Cómo elegir el fitball adecuado: puntos importantes. Ejercicios de fitball

Fitball es un equipamiento deportivo universal con el que podrás realizar multitud de ejercicios, y para la mayoría diferentes grupos músculos. Se utiliza tanto durante el entrenamiento principal en casa como para ejercicios de calentamiento.

¿Cómo elegir el fitball adecuado para ti?

Seguramente, cuando viniste al gimnasio, notaste que no todas las fitball te resultaban igualmente cómodas para realizar determinados ejercicios. De hecho, esto es así y, en algunos casos, una persona ni siquiera se cansará lo suficiente debido a que el fitball se eligió incorrectamente. Quizás incluso aquí no sea la calidad de la pelota en sí: la relación entre la altura de la persona y la fitball no coincide.

Hay dos puntos importantes a los que deberás prestar atención al comprar:

1. La pelota debe estar hecha de un material duro y debe estar inflada cuando la pruebes. Necesariamente. De lo contrario, existen muchas posibilidades de comprar una pelota que realmente permita el paso del aire. Es lógico suponer que con este enfoque no realizarás, bajo ninguna circunstancia, entrenamiento efectivo. Nunca lo compres sin antes probarlo al tacto, aunque esto es fácil de hacer. Bastará con sentarse sobre la pelota y evaluar tus sensaciones. No funcionará si el aterrizaje equivale a estar en una cama de plumas: la fitball debe ser dura. De lo contrario, no sólo no aportará ningún beneficio a su salud, sino que también corre el riesgo de dañar el propio proyectil (especialmente si su peso supera los 100 kg);
2. Es igualmente importante mantener la relación entre altura y tamaño del fitball. Para beneficiarse de la formación beneficio máximo, será necesario partir de la siguiente fórmula: altura humana - 100 = diámetro del fitball.

Un conjunto de ejercicios que traerán resultados en el menor tiempo posible.

Un punto importante que deberá aclararse antes de comenzar a realizar una serie de ejercicios con una pelota suiza es que todos deben realizarse como una superserie. Esto significa que no debe haber interrupciones en los ejercicios. diferentes tipos se hacen uno después del otro. Esto asegurará el máximo estrés en el sistema cardiovascular y quemará las grasas de las que desea deshacerse.

Antes de comenzar a realizar este conjunto de ejercicios, necesitarás salir a correr (o hacer ejercicio en una orbitrack), de 7 a 10 minutos es suficiente, no más. Para preparar el cuerpo para el próximo proceso.

Bombeamos los músculos abdominales rectos y oblicuos - torciendo

Este ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Una persona se sienta en una fitball de tal manera que solo las nalgas y Área pequeña espalda baja. Las piernas deben estar estiradas hacia adelante, separadas a la altura de los hombros o un poco más. Manos entrelazadas detrás de tu cabeza. Al principio, mientras te acostumbras a este conjunto de ejercicios, deberás realizarlo frente a un espejo; así será más fácil controlarte y evitar cometer errores puramente técnicos; Es muy importante mantener exactamente esta posición inicial para no tener que eliminar la tensión de la espalda más adelante;
2. El primer movimiento es que intentas llegar a tus pies con la cabeza. Está claro que no podrás cumplir esta intención (pocas gimnastas son capaces de ello), pero hay que cumplirla de esta forma. Hay tensión en el músculo recto del abdomen que, cuando pierdes el exceso de peso, te dará el deseado six-pack de abdominales perfectos;
3. A esto le sigue una inclinación lateral: sus manos también están entrelazadas detrás de su cabeza, pero solo ahora no está inclinado en el centro, sino hacia la derecha. Si intentas alcanzar tu pie derecho con la cabeza, lo más probable es que tu intento no tenga éxito, pero la técnica del ejercicio sin duda será absolutamente correcta;
4. Será necesario repetir movimientos similares en el lado izquierdo. Estos ejercicios trabajan perfectamente los músculos abdominales oblicuos: eliminas la grasa de los lados, las llamadas "orejas".

Movimiento en la otra dirección

Aquí termina el planteamiento. Será necesario hacer estos "triples" de 30 a 40 repeticiones, 5 series cada una, pero estas series deben alternarse con otros ejercicios. Una cosa más: no debe haber una pausa en la que no hagas nada, pero en principio es necesario (simplemente haces otro ejercicio en este momento). La opción ideal es hacer elevaciones y elevaciones con mancuernas estando tumbado en el suelo. Es muy simple: sostenga las mancuernas con el brazo estirado y muévalas desde el punto de contacto con el piso hasta el punto de contacto frente a su cara (el ángulo de movimiento es de 90 grados). Estas 10 - 15 repeticiones y volvemos al fitball.

Trabajamos con la prensa “inferior”.

Elimina todos los pliegues de la parte inferior del abdomen, destruye. grasa corporal. Para una máxima efectividad, vale la pena colocar un disco de metal sobre su estómago mientras realiza el ejercicio; gracias a esto, sus músculos estarán en constante tensión. El ejercicio en sí es el siguiente:

1. Posición inicial: acostado boca arriba, envuelva la pelota suiza con los pies y asegure la máxima tensión en los músculos abdominales. Eche los brazos hacia atrás, sujete unas mancuernas o un disco de pesas para no tener la tentación de ayudarse mientras realiza el ejercicio, reduciendo así su eficacia;
2. Levanta la fitball a su altura máxima; es recomendable llegar hasta tu cara. Es muy importante asegurarse de que las piernas no se doblen a la altura de las rodillas. De lo contrario, se neutralizará todo el efecto del ejercicio;
3. Asegúrese de realizar todo el rango de movimiento: agarre la pelota de ejercicios con los pies mientras aún está en el piso y levántela hasta el límite, y luego regrésela con cuidado al piso, sin doblar las rodillas ni una sola vez. El ejercicio se realiza lentamente, sin prisas. No intentes engañarte y facilitarte la tarea: debes sentir cómo se tensa cada uno de tus músculos durante todo el ejercicio.

Haz estas repeticiones 20 veces, 5 series. Un descanso entre este ejercicio y el siguiente puede ser un salto a la comba, para poder “calentar” aún más el cuerpo.

Flexiones con los pies apoyados en fitball

El ejercicio final, que es el más difícil de todos los enumerados. Se hace de la siguiente manera:

1. Posición inicial: te apoyas en el fitball con los dedos y con las manos (mejor aún, con los puños) descansas en el suelo. Al mismo tiempo, esfuércese por posicionarse de tal manera que sus glúteos queden lo más elevados posible, para garantizar la carga máxima precisamente en aquellos grupos de músculos que necesitarán tensarse;
2. Realiza flexiones de tal forma que tu cuerpo llegue al suelo sin agacharse. Para perder peso lo más rápido posible, trate de garantizar la carga máxima: en el punto más bajo, cuando sienta la tensión máxima, permanezca durante 10 segundos;
3. Después de hacer una flexión, regrese a la posición inicial y permanezca allí durante 3 a 4 segundos para restaurar su respiración y frecuencia cardíaca.

Es recomendable realizar 15-20 flexiones, el número de series también será 5. Un ejercicio que se puede realizar durante el descanso son las elevaciones de piernas en las barras asimétricas. Se hace de la siguiente manera: vaya a las barras asimétricas y fije su cuerpo en el punto superior (estirado sobre sus brazos). Después de esto, levante las piernas hasta el nivel de la zona lumbar (realice balanceos de piernas). Lo ideal es hacer 5 repeticiones. Puedes hacer menos, lo más importante es que sientas tensión muscular; sin esto no hay manera, el ejercicio pierde toda su eficacia.

¡Nota IMPORTANTE!

Mucha gente cree que el ejercicio intensivo con fitball sustituirá la dieta. Se trata de un error peligroso, ya que ningún entrenamiento, en principio, puede sustituirlo y permitirte comer lo que quieras. La dieta más estricta en combinación con cargas intensas, esto es garantía de resultados.

Superseries exclusivamente con ejercicios en fitball

La versatilidad de este equipamiento deportivo permite realizar ejercicios complejos para todos los grupos musculares. A continuación se muestran seis ejercicios que se realizan uno tras otro, sin interrupción (3 series cada una - superserie):

1. Se pone en cuclillas con un fitball cerca de la pared.. Es necesario fijar la pelota en la pared con la espalda y realizar sentadillas profundas, y luego enderezarse gradualmente. El número de repeticiones es 10, luego pasa inmediatamente al siguiente ejercicio;
   
2. Hiperextensión inversa. Debe acostarse boca abajo sobre el fitball (de modo que sus bordes queden debajo del arco costal) y acostarse, y luego levantar las piernas con la espalda arqueada. 10 repeticiones;
   
3. Se pone en cuclillas con una pelota de ejercicio por encima de la cabeza.. Doble la espalda, levante el fitball con los brazos y las piernas separadas. En esta posición, realice sentadillas, número de repeticiones - 10;
   
4. Flexiones con fitball. Es necesario apoyarse en el fitball con las espinillas y los pies, doblar ligeramente el torso hacia arriba y realizar flexiones, el número recomendado es 10;
5. Tablón. Coloque los brazos doblados a la altura de los codos sobre una fitball, con las piernas separadas. Debes estar en esta posición durante al menos 30 segundos (se realiza carga estática);
   
6. Hiperextensión. Acuéstese boca abajo sobre el fitball, con las manos detrás de la cabeza formando un candado. Realice ejercicios de flexión y extensión con la parte superior del cuerpo, número - 10.

Si este conjunto de ejercicios tenía como objetivo fortalecer los músculos de la espalda, entonces el siguiente superconjunto le permite trabajar los músculos de los brazos, el pecho y el abdomen:

Deberá realizar tres de estos superconjuntos, con un descanso de 1 minuto entre cada uno.

Seguramente ya has seleccionado una serie de ejercicios con una fitball y has echado el ojo a una linda bola azul. ¿O rojo? Para tomar una decisión, recuerda: ¿alguna vez has tenido que levantar un saco de cemento? ¿Sorprendido por una pregunta inapropiada? En vano. La bolsa, demasiado pesada para mucha gente, pesa 50 kg, ¿y tú?

Ahora imagina que tal cosa, o incluso más peso. Pero tendrás que saltar y realizar otros ejercicios en este simulador. Entonces resulta que hay cosas no menos importantes que el color. Averigüemos qué pelota es la adecuada para usted para hacer ejercicio en casa.

Como escoger

Para sacarle el máximo partido al ejercicio con fitball, debes prestar atención a algunos parámetros importantes a la hora de elegirlo:

Seguridad

una bola con ABS no explotará si se pincha accidentalmente o si se aumenta demasiado la carga, pero sangrará aire

Sistema de seguridad ABS anti-explosión. Si el sello se rompe accidentalmente, la bola no explotará, pero liberará aire lentamente. Los íconos ABS (Sistema anti-explosiones) o BRQ (Calidad resistente a las explosiones) indican la presencia de esta útil característica.

Fortaleza. Las paredes gruesas de 6 mm garantizan protección contra incidentes inesperados. Pero la “capacidad de carga” de un equipamiento deportivo depende tanto de la calidad del caucho como de la categoría de peso de los atletas: la carga sobre la superficie varía de 150 a 300 kg, de 300 a 600 y hasta 1000 kg. Estos últimos también son adecuados para entrenamientos de fuerza con mancuernas, barras o saltos dinámicos.

Propiedades antiestáticas. Aditivos Especiales La composición del material evitará que la pelota se adhiera a pequeños escombros y polvo, y los jugadores estarán libres de dolorosas descargas electrostáticas.

Respeto al medio ambiente del material. Confirmado por un certificado de higiene. La presencia de impurezas nocivas se puede determinar de forma independiente por un olor fuerte y desagradable.

Tamaño

Al sentarse sobre la pelota, las caderas y las espinillas deben estar en un ángulo de 100°.

Puede dar preferencia a uno u otro método para determinar las dimensiones requeridas de una fitball. Es mucho más práctico controlar tu elección usándolo todo.

Por altura

Por longitud del brazo

Por posición del cuerpo

Los ángulos de flexión de las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera al sentarse sobre la pelota no deben ser inferiores a 90 ni superiores a 110 grados.

Requerimientos materiales

Al comprar, es necesario inflar la pelota, esto ayudará a evaluar su calidad, elasticidad y costuras.

Elasticidad. Es inaceptable que la superficie de la pelota inflada reaccione excesivamente o que el caparazón sea demasiado flexible. Una máquina de ejercicio ideal, cuando se presiona, se caracteriza por una desviación de no más de 3 centímetros y una superficie elástica que recupera fácilmente su forma.

El material de baja calidad también se revelará con pequeños pliegues que se forman al intentar pellizcar el fitball, y la falta de elasticidad se revelará con arrugas o grietas que se forman cuando se vuelve a inflar.

Calidad de construcción. Las costuras del producto deben ser prácticamente invisibles al tocarlas e inspeccionarlas visualmente.

El pezón que sobresale, que en las bolas de marca está perfectamente soldado en el interior, no debería interferir con sus actividades.

¿Propósito general o especializado?

Los ejercicios con fitball son útiles para adultos y niños por la noche para relajar y aliviar los músculos. tension nerviosa, y por la mañana - como . Los saltos deportivos ayudarán a mejorar la circulación sanguínea y el metabolismo, mejorarán tono muscular y postura incluso cuando otras actividades físicas estén contraindicadas.

Balón ortopédico para embarazadas.

una fitball para mujeres embarazadas debe soportar una carga de 300-500 kg

Una carga colosal cae sobre las articulaciones, el sacro y toda la columna cuando se lleva a un niño. Por lo tanto, los médicos recomiendan que las mujeres embarazadas eviten el estrés innecesario. Para ellos Se han desarrollado complejos especiales con fitball para ayudar a reducir la tensión en áreas problemáticas del cuerpo. y prepararlo para un parto exitoso.

Además de los principales criterios de selección, durante este período conviene prestar especial atención a la seguridad del simulador:

Seguro adicional. Los mangos, también llamados aparatos ortopédicos o cuernos, pueden ayudar a que los ejercicios sean más seguros. Para el mismo propósito, se producen bolas con pequeñas protuberancias-patas.

Textura de superficie. Los médicos recomiendan excepcionalmente suave. El exceso de peso asociado a la gestación, el aumento de peso y la hinchazón pueden provocar la aparición de hematomas y otros microtraumatismos en la superficie dura de la fitball de masaje.

Elegir un tamaño de fitball para mujeres embarazadas (instrucciones en video):

Cómo elegir una pelota que rebote para un bebé

Talla correcta pelota para hacer ejercicio con bebés: de 45 a 75 cm de diámetro

Puedes empezar a entrenar a un pequeño atleta a partir del mes de edad.

Lo más sorprendente es que los mismos ejercicios de diferente intensidad tienen el efecto contrario: alivian la hipertonicidad muscular y fortalecen. sistema musculoesquelético, calma el sistema nervioso y activa los órganos abdominales, previniendo los cólicos. Y además entrenan el aparato vestibular y la coordinación de movimientos de los bebés.

Para que las clases traigan alegría al bebé y a la madre, es necesario cumplir algunas condiciones a la hora de elegir una fitball:

Talla correcta. De 45 a 75 cm de diámetro.

Material. Además de los estrictos requisitos de seguridad y respeto al medio ambiente del simulador, se debe prestar especial atención a su textura: la superficie de la pelota debe ser lisa, sin ningún relieve.

Seguro adicional. Los mangos ayudan a coordinar mejor los movimientos y hacer que el ejercicio con fitball sea más "estable".

Elegir una fitball para bajar de peso

La elasticidad de la pelota afecta la cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento.

Los ejercicios habituales transferidos a una fitball ayudarán a fortalecer ciertos grupos de músculos y aumentar la intensidad del ejercicio. Pilates, yoga y entrenamiento de potencia aumentar el tono muscular, en combinación con este equipamiento deportivo, requerirá grandes costes energéticos.

Lograr aumento del consumo Las calorías ayudarán no solo a aumentar la intensidad del entrenamiento, sino también Buena elección pelota:

Elasticidad. Determinado por la calidad de los materiales de fabricación, costuras de unión y tetina: todos los componentes deben permitir que la pelota se infle con aire hasta un estado de resistencia activa a la compresión. Esto determina el grado de carga de entrenamiento. Para mantener el equilibrio sobre una pelota así, es necesario quemar muchas calorías.

Soportes de seguridad. Reducen la probabilidad de lesiones, lo cual es especialmente importante para principiantes y personas mayores, pero reducen significativamente la intensidad de la carga.

Textura. Junto con las bolas lisas, son muy populares las bolas de masaje equipadas con pequeñas púas duras.

La superficie en relieve activa la microcirculación sanguínea y biológicamente. puntos activos, restaurando y regulando así los procesos metabólicos.

Este efecto reduce el grosor de la capa de grasa subcutánea y mejora la salud general.

Encontrarás una serie de ejercicios para adelgazar con pelota.

Criterios adicionales para elegir un fitball.

el costo de la pelota depende en gran medida de la marca del fabricante

Color. Este es un poderoso factor psicológico que determina no solo nuestras simpatías, sino también nuestro bienestar o estado de ánimo emocional para las clases. Calma oscura o colores claros, naturales o metálicos, imágenes decorativas o transparencias. burbuja de jabón- distinguir paleta de color productos de marca.

Los colores “gritantes” del fósforo venenoso a menudo emiten productos baratos y de segunda categoría.

Equipo. Los modelos de marca de fitballs suelen estar equipados con bomba de mano. Sin embargo, si es necesario Puedes llenar el fitball con aire usando compresor de coche o bomba de bicicleta.

Cómo inflar una pelota de fitness (instrucciones en video):

Precio. Características de diseño, tamaño, disponibilidad. funciones adicionales y opciones de color en en gran medida Afecta el coste del balón suizo. Depende en mayor medida de la popularidad de la marca, que está respaldada por la calidad y demanda del producto.

Las fitballs de Togu (Alemania), Reebok (Estados Unidos) y Ledraplastic (Italia) demuestran el equilibrio óptimo entre seguridad, integridad, demanda de los consumidores y precio en el rango de 1500 a 3500 rublos. Pero el surtido del mercado de artículos deportivos también incluye modelos de fabricantes menos famosos a partir de 300 rublos.

Amarillo o verde, a juego con el papel pintado o según tu estado de ánimo, tú decides. Lo principal que hay que recordar es que una persona tacaña paga dos veces y una persona tonta paga tres veces. A pesar de toda la utilidad e inocuidad del ejercicio con fitball para la salud, la máquina de ejercicio en sí, especialmente si es de mala calidad, es muy peligrosa. Cuídate a ti mismo y a tus seres queridos.

Actualmente pelotas de gimnasia (fitballs) Debido a sus excelentes cualidades para mejorar la salud, están presentes en casi cualquier gimnasio y son muy populares entre personas con trastornos musculoesqueléticos, personas con sobrepeso, así como entre mujeres embarazadas y niños, desde la infancia. Los ejercicios con pelota de gimnasia no se consideran entrenamiento de fuerza y, por lo tanto, son excelentes ayudas en la lucha contra las enfermedades. del sistema cardiovascular, varices, etc.

Buena elección

Para empezar a entrenar con una pelota de gimnasia, es necesario elegirla correctamente. Al comprar, debe tener en cuenta que las bolas de alta calidad están hechas de material elástico de alta resistencia. ledraplastia, que se pueden vender a través de salones ortopédicos o tiendas de deportes. Es en estos lugares donde es mejor comprar un fitball.

Como regla general, el producto se desinfla y se empaqueta en una caja. Para inflar una pelota de gimnasia, definitivamente necesitarás una bomba: ya sea especial, de bicicleta o de pie. No importa. Cuando está inflada, la pelota puede soportar hasta 300 kg de peso, así que no te preocupes por que explote tan pronto como te sientes sobre ella.

Centra tu atención en el color de la pelota. Si sufres de presión arterial baja y por ello sientes falta de energía, toma una fitball naranja o roja, y si estás constantemente tenso y sujeto a estrés frecuente, toma una azul o verde. Sin atribuir propiedades curativas a los colores individuales, cabe señalar que esta cosita juega un papel importante en la configuración de su estado de ánimo. En cualquier caso, es necesario elegir colores que no irriten ni cansen la vista.

Y lo más importante, ¿cómo elegir el diámetro de la bola? Lo correcto en este asunto sería centrarse en su propia altura y longitud de brazo.

Dependencia del diámetro de la bola (pulg.) de la altura:

Funciones de almacenamiento

La pelota de gimnasia debe almacenarse lejos de sustancias inflamables y fuentes de calor y, a pesar de que la fitball no es tan fácil de perforar y desinflar, se debe evitar su contacto con objetos cortantes o perforantes y superficies afiladas.

La esencia de los ejercicios.

En un caso u otro, los ejercicios con fitball aportan gran beneficio salud y son una prevención eficaz de muchas enfermedades. Ejercicios usándolo:

• mejorar el sistema vestibular,
• fortalecer el corsé muscular,
• estimular la circulación sanguínea,
• promover la pérdida de peso,
• normalizar el metabolismo,
• tener un efecto analgésico,
• aumentar la motilidad intestinal y la función del estómago.

¿Qué otros beneficios aportan los ejercicios con fitball? Lo profundizaremos más, ya que presentaremos algunos ejemplos del uso de la pelota por personas que quieren mejorar su salud y perder peso. sobrepeso, así como mujeres embarazadas y bebés. Por supuesto, esto no significa que otras categorías de la población no puedan utilizar la pelota de gimnasia con fines recreativos. Entrenar con él es muy útil para niños de cualquier edad, personas ocupadas y con mucho trabajo, personas mayores, etc.

Ejercicios para diferentes grupos musculares.

La primera pelota de gimnasia apareció en los años 50 del siglo pasado en Suiza con el objetivo de rehabilitar a pacientes con parálisis cerebral. En los años 80, la pelota se usaba principalmente para tratar a pacientes con problemas del sistema musculoesquelético, así que primero conozcamos algunos ejercicios que tienen un efecto beneficioso sobre varios grupos músculos.

Musculos pectorales

Concéntrate en los brazos estirados y coloca la pelota de gimnasia debajo de tus espinillas. La espalda debe estar recta y en línea recta con las piernas. Coloque las palmas de las manos un poco más anchas que los hombros. Doble los codos y bájese lo más bajo posible, luego regrese a la posición inicial. Si le resulta difícil mantener el equilibrio sobre la pelota, apóyese en ella no con las espinillas, sino con las caderas. Con el tiempo, acerca la pelota a tus tobillos. No debes doblarte en la parte baja de la espalda.

Músculos de las nalgas y las piernas.

Párese de espaldas a la pelota. Estire los brazos hacia adelante. Levante el pie de la pierna derecha y manténgalo a una altura de 20-30 cm sobre el suelo. Luego, dobla lentamente la rodilla de tu pierna izquierda y agáchate hasta que tus nalgas toquen ligeramente la superficie de la pelota. Asegure la pelota para que no salte por debajo del cuerpo. Debes mantener la cabeza recta. El ejercicio se repite de 10 a 15 veces con el uso alternativo de ambas piernas.

Músculos de la espalda

Acuéstese boca abajo sobre una pelota de ejercicios con las palmas de las manos en el suelo separadas a la altura de los hombros. Usando tus manos, mueve tu cuerpo ligeramente hacia adelante, con la pelota debajo de tus rodillas y tu cuerpo formando una línea recta. Las piernas deben permanecer rectas. Los pies deben mantenerse juntos y las manos debajo de las articulaciones de los hombros. Para mantener el equilibrio, intente tensar los músculos centrales, pero mantenga el cuello y la cabeza relajados. Mientras esté en esta posición, contraiga los abdominales y levante las caderas (aunque las piernas no deben estar dobladas) para que los pies descansen contra la pelota. Vuelve muy lentamente a la postura inicial. Repita el ejercicio de 8 a 10 veces.

Músculos abdominales

Siéntate sobre una pelota de ejercicios. Coloque los pies apoyados en el suelo y cruce los brazos sobre el pecho. Al pisar los pies, bájese con cuidado hacia adelante de modo que la espalda quede sobre la pelota y las rodillas debajo de los tobillos. Debes mantener la cabeza suspendida y no inclinarla hacia atrás. Luego comience a “girar” gradualmente: primero meta la cabeza, luego los hombros y finalmente la mitad de la espalda, hasta que sienta una contracción completa. músculos abdominales. Vuelve lentamente a la postura inicial. El ejercicio se repite de 8 a 10 veces.

músculos del brazo

Apóyate en la pelota con los brazos estirados. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Después de esto, da un paso atrás y abre bien las piernas. Aprieta los abdominales y bájate doblando los brazos. Al mismo tiempo, trate de mantener los codos lo más cerca posible del cuerpo. Vuelve a la postura inicial. El ejercicio se repite 10 veces. Es necesario mantener la espalda recta.

Ejercicios para adelgazar

Información figura delgada Las pelotas que tienen una superficie texturizada y proporcionan un efecto de masaje durante el ejercicio ayudan mucho. Necesita hacer ejercicio con regularidad (2-4 veces por semana). Necesitas tomar descansos entre clases para no
No hubo sensación de esfuerzo excesivo ni fatiga. Un entrenamiento debe durar entre 30 y 60 minutos, dependiendo del nivel de preparación individual. Hay muchos ejercicios con fitball. Puedes "apretar" tú mismo y practicar, reemplazando periódicamente algunos ejercicios por otros.

• Como calentamiento, da 30 pasos laterales en cada dirección y luego, tomando una pelota de ejercicios, repítelos. Con cada paso, extiende los brazos con el balón en la dirección del movimiento, levantándolo hasta la altura de los hombros.
• Para comenzar el ejercicio, acuéstate en el suelo con las piernas extendidas y los talones apoyados sobre una pelota de ejercicios. Mientras esté en esta posición, levante las caderas, tensando los músculos abdominales y de los glúteos, mientras simultáneamente hace rodar la pelota hacia usted con los talones. En el punto superior, el cuerpo hasta las rodillas debe estar en forma de línea recta y las rodillas deben estar dobladas en ángulo recto. Toma la postura inicial. Haz el ejercicio de 10 a 15 veces. Este ejercicio ayudará a eliminar todo el “extra” de las caderas.
• Mientras está de pie, lo más duro posible. superficie interior Con los muslos, sostenga la pelota de ejercicios entre las piernas. Luego, contrayendo el estómago, contraiga los músculos de los muslos y mantenga esta tensión durante aproximadamente un minuto. Después de esto, sin soltar la pelota, haz entre 20 y 30 saltos de puntillas. Este ejercicio tiene como objetivo mejorar el estado de las caderas y el abdomen.
• Ahora puedes hacer flexiones sobre una pelota de ejercicios. Para ello, acuéstate boca abajo y coloca las caderas o los pies sobre la pelota. Las manos deben descansar en el suelo y los codos deben permanecer rectos. Luego tensa tus abdominales y usa tus manos para bajar a la máxima profundidad sin que tus hombros toquen el suelo. La espalda debe permanecer recta en todo momento mientras se realiza el ejercicio. Repita de 10 a 12 veces.
• Párese directamente frente a una pelota de ejercicios. Coloque su pie izquierdo sobre él. La rodilla debe permanecer recta. Haz rodar la pelota hacia un lado hasta que tu cuerpo se parezca a la letra "T". La pierna derecha debe estar ligeramente flexionada. Estira los brazos hacia adelante y desde esta posición haz 20 sentadillas. Luego cambia de pierna y repite. Este ejercicio ayuda a tensar los glúteos.

Ejercicios para mujeres embarazadas.

Los ejercicios con pelota de gimnasia se recomiendan para mujeres embarazadas porque desarrollan flexibilidad, reducen el dolor muscular, mejoran la circulación sanguínea, proporcionan un aumento de fuerza, etc. Al hacer ejercicio, las mujeres embarazadas fortalecen no solo su propia salud, en cualquier trimestre, sino también la del cuerpo del feto. Las únicas contraindicaciones para hacer ejercicio con pelota son las complicaciones durante el embarazo. Cuando planee hacer ejercicio, asegúrese de consultar a su ginecólogo.

• Siéntate sobre una pelota de gimnasia y, manteniendo el equilibrio, apoya las manos sobre ella. Es necesario balancear la pelvis hacia adentro. lados diferentes. Este sencillo ejercicio también se puede realizar sin utilizar las manos.
• Siéntate sobre la pelota. Tus brazos deben estar extendidos y apoyados sobre la pelota. Después de esto, gira hacia la derecha, colocando tu mano izquierda detrás de tu pierna derecha. Enciérrate en esta posición. Girando en la otra dirección, repite el ejercicio.
• Siéntate sobre una pelota de ejercicios e inclínate hacia adelante con los brazos extendidos frente a ti. Párate derecho. Levante los brazos separándolos ligeramente hacia los lados (no se recomienda que las mujeres embarazadas mantengan los brazos estirados por encima de la cabeza).
• Siéntate sobre la pelota. Las piernas deben estar dobladas a la altura de las rodillas y apoyadas en el suelo. Extiende tu pierna derecha, colocándola sobre tu talón. Después de esto, estira todo tu cuerpo hacia él para que puedas tocar el calcetín con la mano. Repite el ejercicio usando tu pierna izquierda.
• En posición de pie, extiende la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, sosteniendo una pelota de gimnasia con la mano izquierda. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla (mientras mano izquierda debe descansar sobre la pelota) y enderezarse nuevamente. Actúe en la otra dirección.
• Siéntate sobre la pelota y mueve la pierna derecha hacia un lado. Con la mano derecha, extiéndase hacia la pierna derecha. Tome la posición inicial y luego realice el ejercicio en la otra dirección.
• Mientras está de pie, doble la espalda y apoye las manos sobre la pelota de gimnasia. Separe los pies a la altura de los hombros. Haga rodar la pelota hacia adelante, moviendo las manos y luego regrese.
• Siéntate sobre la pelota e intenta recostarte sobre ella boca arriba, mientras abres ligeramente las piernas hacia los lados.
• Siéntate sobre una pelota de ejercicios con las manos en las caderas. Empiece a moverse sobre la pelota con movimientos elásticos, primero hacia adelante y hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha, y luego en círculo.
• En posición de pie, sostenga el balón con los brazos extendidos hacia adelante. Aprietalo en tus manos e intenta acercarlo lo más posible a ti, y luego aléjalo nuevamente de ti.

Ejercicios para bebes

Los ejercicios de Fitball son increíblemente útiles para los bebés, independientemente de si tienen problemas de salud o están sanos en todos los aspectos, sobre todo porque tales profesionales
Problemas como los cólicos intestinales, por regla general, no pasan por alto ninguno de ellos. La cuestión es que con la ayuda de los ejercicios de "fitball" en un niño se estimula la motilidad del tracto gastrointestinal, se forma y funciona normalmente. sistema nervioso, el tono de los músculos flexores disminuye, el sistema musculoesquelético se desarrolla correctamente, se entrena la flexibilidad, se fortalece el sistema inmunológico, mejora el funcionamiento del hígado, las glándulas suprarrenales y otros órganos. No es necesario realizar ejercicios todos los días; 2-3 veces por semana es suficiente.

• no trabaje con el bebé si la herida umbilical no ha sanado,
• no trabaje con su hijo si está enfermo y tiene temperatura alta,
• posponga la lección si el bebé no está de humor,
• no obligue a su hijo a realizar actividades si no le gustan,
• realizar clases con su hijo por la mañana,
• Realice clases con su bebé entre 1 y 1,5 horas después de comer.
• comience con unos minutos, aumentando gradualmente el tiempo,
• Si tu hijo tiene alguna enfermedad o dolencia, consulta con tu pediatra al respecto antes de iniciar las clases.

1 – 6 meses

• Coloque a su hijo boca abajo sobre una pelota de ejercicios. Luego, tómelo por los brazos o las piernas y comience a balancearlo ligeramente, hacia adelante y hacia atrás, hacia los lados. Es importante recordar que las articulaciones del bebé aún están muy débiles, por lo que no debes tirar de sus pies ni de sus manos.
• Coloque al bebé boca arriba. Luego, sosteniendo su pecho y su barriga con las palmas, muévalo de lado a lado.
• Acueste al bebé boca abajo o boca arriba y luego, presionando ligeramente el cuerpo y sosteniendo ambas piernas con la otra mano, comience a realizar movimientos bruscos, presionando la pelota.
• Coloque al niño en su regazo o en cualquier superficie dura y haga rodar una pelota de gimnasia hasta sus pies, que inmediatamente comenzará a empujar.

6 – 12 meses

• Este ejercicio requiere 2 adultos. El bebé debe colocarse boca abajo. Un adulto deberá cogerlo por los brazos y otro por las piernas. Luego, alternativamente, debes tirar del niño hacia ti para que toque la pelota con los brazos y las piernas.
• Coloca la pelota de gimnasia de manera que no se resbale de debajo de los pies de tu bebé, ya que tendrás que darle la oportunidad de saltar. Para ello, basta con agarrar el cuerpo del niño con ambas manos y mantenerlo allí hasta que se canse.
• Coloque a su bebé sobre la pelota, boca abajo. En este caso, sus mangos deben descansar contra la pelota y su cuerpo debe estar elevado. Tome al niño por las piernas y muévalo suavemente hacia adelante y hacia atrás y hacia los lados.
• Coloque a su bebé boca abajo y sostenga sus piernas. Luego baje al niño para que pueda coger el juguete del suelo.
• Coloque a su bebé boca abajo con las piernas hacia usted. Luego, agárrelos y gírelos primero hacia usted, doblando las piernas del bebé a la altura de las rodillas, y luego alejándolos de usted, empujándolos y estirándolos.
• Coloque al niño de espaldas sobre la pelota de gimnasia y sujételo por los antebrazos. Luego, tirando ligeramente de ellos, sienta al bebé y sosténgalo durante unos segundos, luego bájelo nuevamente sobre su espalda. Este ejercicio se puede iniciar a partir de los 9 meses de edad.

Y finalmente...

No olvides hacer un breve calentamiento antes de comenzar tu entrenamiento, lo que preparará tus músculos y ligamentos para la carga y también evitará lesiones.

Después de terminar tu entrenamiento, realiza ejercicios de relajación durante unos minutos, que ayudarán a consolidar los resultados positivos.

Y una cosa más: para aumentar la eficacia del ejercicio, los adultos pueden incluso utilizar una pelota de gimnasia en lugar de una silla o sillón.

Los entrenamientos con fitball son populares entre personas de diferentes generaciones. Hallazgo postura correcta, columna sana, fortalecimiento del corsé espinal: las principales propiedades de la utilidad del equipo de gimnasia. Además, los ejercicios con fitball en casa permiten fortalecer todos los grupos de músculos, aliviar la tensión en las vértebras y garantizar la estabilidad de las articulaciones.

para la pelvis

Esta tarea está indicada para el desarrollo de las capacidades motoras de los huesos pélvicos. Nos sentamos sobre el fitball. Y alternativamente realizamos movimientos de rodadura según la trayectoria hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. Luego realizamos movimientos de rotación con la cadera sobre el balón. Terminamos el ejercicio con saltos ligeros.

para la prensa

La tarea del siguiente complejo consiste en fortalecer la parte muscular de los órganos que aseguran la extensión del sistema espinal y el bombeo. abdominales. Nos acostamos boca arriba sobre la colchoneta. Sostenemos el balón entre nuestras piernas. Las palmas descansan en el suelo. Levante la pelota mientras exhala, tratando de levantar la pelvis y mover la pelota detrás de la cabeza. Mientras inhala, regrese a la posición inicial.

A continuación, nos tumbamos con los omóplatos sobre el fitball, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y apoyadas en el suelo. Alisado mano derecha y pierna izquierda. Al exhalar, lleve la mano hacia la pierna y, al inhalar, regrese a la posición inicial. Repita con la otra pierna y brazo.

Nalgas y piernas

Pasemos ahora a los glúteos y las piernas. Para hacer esto, acuéstese sobre la colchoneta boca arriba, con la espinilla sobre la pelota. Mientras exhala, levantamos la pelvis y levantamos la pierna izquierda del balón, la pierna derecha acerca el balón a la pelvis. Mientras inhalamos, volvemos a la posición inicial. Lo mismo con la otra pierna.

Próximo ejercicio. Nos tumbamos sobre el fitball boca abajo, apoyando los codos en el suelo. Mantenemos las piernas suspendidas y las levantamos una a una.

Estiramientos y equilibrio sobre un fitball

Un punto importante etapa final Cualquier entrenamiento en casa implica estirar los músculos que trabajan. Para ello, nos tumbamos sobre una pelota elástica de espaldas, estiramos las piernas hacia adelante y las separamos ligeramente. Los pies están apretados firmemente contra el suelo. Estiramos los brazos hacia arriba y los mantenemos, respirando de manera uniforme. Una respiración adecuada y tranquila promueve una sensación de estiramiento en las fibras musculares tensas. No es necesario esforzarse demasiado, especialmente para los principiantes.

La segunda tarea implica desarrollar la capacidad de mantener el equilibrio. Habiendo fijado una posición sentada sobre la pelota, separamos los brazos hacia los lados, levantamos una pierna y la segunda realiza una función de apoyo. Comenzamos a saltar con cuidado en su lugar. Luego realizamos el familiar balanceo del cuerpo. Debes repetir la tecnología del movimiento con apoyo en la otra pierna.

¡Importante!

La carga debe aumentarse gradualmente. Es importante aprender a sentir el cuerpo y, si sientes un dolor agudo, detener el ejercicio y empezar a repetirlo al cabo de un rato.

Una condición importante para cualquier ejercicio considerado es controlar la respiración. La alteración de su ritmo provoca un aumento de la frecuencia cardíaca, dificultad para respirar y aceleración. presión arterial, dolor de cabeza. Por supuesto, estos son efectos temporales, pero no agradables. Es mejor consultar con su médico con anticipación y seleccionar ejercicios durante los cuales se permitan correcciones y adiciones.

Pregunta frecuente: ¿cómo desinflar un fitball en casa? Es muy sencillo: abres la válvula, pones un poco de peso sobre la pelota (por ejemplo, un libro) y se desinfla sola en 20-30 minutos.

Fitball es un equipamiento deportivo popular. Esta bola elástica con un diámetro de 45-75 cm puede soportar cargas de hasta 300 kg. Desarrollado por Susan Kleinvogelbach (psicoterapeuta suiza) y utilizado originalmente para ejercicios de rehabilitación.

Muy pronto, el ámbito de aplicación comenzó a ampliarse, a medida que los médicos comenzaron a notar el evidente efecto curativo. Hoy en día, este práctico equipo es indispensable en fitness y aeróbic. Es necesario para perder peso, corregir la figura y también para formar una postura hermosa.

Ventajas

Una serie de ejercicios con fitball para bajar de peso le permite lograr el resultado deseado más rápido que los ejercicios regulares.

Se consigue un efecto quemagrasas más pronunciado por las siguientes razones:

1. Cada ejercicio físico se vuelve mucho más complicado debido a la carga estática adicional. Confiando en una fitball, una persona tiene que mantener el equilibrio y el equilibrio cada segundo. Esto requiere el uso de muchos músculos. Incluso se activan aquellos que no funcionan durante el ejercicio regular. Como resultado, lo más Areas problemáticas, exceso de peso desaparecer.
2. Hacer ejercicio para bajar de peso con una fitball implica una combinación constante de ejercicios estáticos y dinámicos. Esto ayuda a eliminar no solo la grasa visceral (interna), que se quema más rápidamente en el proceso de pérdida de peso, sino también los depósitos subcutáneos. Deshacerse de este último es mucho más difícil.
3. Los ejercicios activan el metabolismo (procesos metabólicos). Como resultado, la grasa continúa quemándose incluso después de finalizar el entrenamiento.

Un efecto adicional del ejercicio es una mayor elasticidad muscular, una mejor coordinación y autocontrol.

Indicaciones y contraindicaciones.

Los ejercicios con fitball para adelgazar están especialmente recomendados para personas que están contraindicadas para la actividad física intensa por problemas de salud o exceso de peso(V en este caso hay una tensión excesiva en las articulaciones y el corazón).

Este equipo minimiza la carga de impacto sobre el sistema musculoesquelético. Dado que todos los ejercicios se realizan sin problemas, se elimina la probabilidad de lesiones de ligamentos y articulaciones.

El entrenamiento con fitball para adelgazar es adecuado para personas obesas que padecen varices, tras lesiones en las articulaciones, así como para mujeres embarazadas. Estos ejercicios son excelentes para perder peso después del parto, ya que garantizan resultados rápidos.

A pesar de su alta seguridad, existen varias contraindicaciones. No se recomiendan las siguientes actividades:

• en presencia de disfunciones del sistema cardiovascular;
• si hay patologías órganos internos, ya que se les influye muy activamente durante las clases;
• en presencia de hernias de disco intervertebrales.

Si hay problemas de salud, los ejercicios de adelgazamiento con fitball se realizan mejor bajo la supervisión de un entrenador calificado que pueda seleccionar la carga óptima y regularla, monitoreando constantemente la condición del alumno. Cuando no existen contraindicaciones para practicar deportes, puedes hacer ejercicio de forma independiente y segura en casa.

Existe una gran variedad en el mercado. pelotas de gimnasia. Antes de comprarlo, es importante entender cómo elegir un fitball para adelgazar, para que hacer ejercicio con él sea cómodo y seguro. Al considerar sus opciones, preste atención a los siguientes detalles.

• Material

Las fitballs duraderas están hechas de ledroplastik, PVC o látex. Es mejor dar preferencia a la ledraplastia.
La superficie de los productos de alta calidad es perfectamente lisa, no hay costuras y el pezón está presionado hacia adentro.

• Color

El tono del producto debe elegirse teniendo en cuenta las preferencias individuales. Es importante que te guste. Esto ayudará a crear una actitud positiva. actitud emocional a clases.

• Elasticidad

La pelota debe ser lo más elástica posible. Cuando, después del prensado, vuelve instantáneamente a su forma normal, significa que el producto es bueno. Si hay pliegues y abolladuras en la superficie, no vale la pena comprarlo.

• Higiene

Las propiedades antiestáticas son importantes. Son necesarios para evitar que se acumule polvo en la superficie del fitball y para evitar la absorción del sudor, que seguramente se libera durante el ejercicio.

• Tamaño

Para que el ejercicio físico con una fitball brinde los máximos beneficios, es necesario seleccionar el equipo teniendo en cuenta el crecimiento de la persona que planea hacer ejercicio en él. La siguiente tabla ayudará con esto:

Otra opción para elegir el tamaño es que una fitball adecuada debe corresponder en diámetro a la distancia desde el suelo hasta la rodilla. Esta es la forma más sencilla de seleccionar equipamiento en el gimnasio, cuando no hay forma de saber el diámetro exacto.

• características adicionales

Además de los estándar (lisos), hay disponibles modelos con características adicionales. Los principales:

- con asas: son más fáciles de sujetar, por lo que es más fácil realizar saltos y otros ejercicios en una fitball; el modelo es adecuado para principiantes y aquellos a quienes les resulta difícil mantener el equilibrio;
- con púas - garantiza un efecto de masaje adicional, proporciona estimulación activa al cuerpo, lo que acelera el efecto de pérdida de peso.

Tenga en cuenta que la pelota está equipada con un fiable sistema de seguridad antiexplosión. Es necesario para que, en caso de daño a la integridad, la fitball no se rompa, sino que comience a descender gradualmente. Esto minimizará el riesgo de lesiones. La presencia de un sistema contra rotura se confirma mediante la marca ABS. Se aplica directamente sobre la superficie.

Clases efectivas