Sentadillas para la parte interna del muslo. Varios columpios tumbados
¿Quieres adelgazar? piernas tonificadas, pero ¿la grasa en la parte interna del muslo te impide acercarte a tu objetivo deseado? Te estamos ofreciendo selección única ejercicios para la parte interna del muslo sin equipo + plan listo clases que se puede realizar incluso en casa.
En la parte interna del muslo se encuentran los músculos aductores del muslo, que se trabajan más eficazmente mediante ejercicios de aislamiento. Pero para perder peso en la parte interna del muslo, además de fortalecer los músculos aductores, también debes eliminar la capa de grasa que se encuentra encima de los músculos.
Esquema de entrenamiento listo para usar para la parte interna del muslo.
Le ofrecemos un esquema de entrenamiento ya preparado que lo ayudará no solo a trabajar eficazmente los músculos aductores, sino también a mejorar el proceso de quema de grasa. Este esquema incluye 3 tipos de ejercicios para la parte interna del muslo:
- Ejercicios que se realizan estando de pie (sentadillas y estocadas)
- Ejercicios cardiovasculares (centrándose en la parte interna de los muslos)
- Ejercicios de suelo (elevaciones y elevaciones de piernas)
Aquellos. Su entrenamiento debe dividirse en tres segmentos de aproximadamente el mismo tiempo. Por ejemplo, si hace ejercicio durante 45 minutos, dedique 15 minutos a cada grupo de ejercicios. Si entrenas durante 30 minutos, cada segmento durará 10 minutos. Gracias a este esquema de ejercicios para la parte interna del muslo. tensarás tus músculos, reducirás la grasa corporal y mejorarás las líneas de tus piernas.
A continuación se muestran imágenes visuales de ejercicios para adentro caderas y diagramas listos para usar ejecución. Puedes tomar nuestra versión de clases, o puedes crear la tuya propia propio programa. Pero antes de pasar directamente a los ejercicios, aclaremos algunos puntos sobre las características del entrenamiento en la parte interna del muslo.
Preguntas y respuestas básicas sobre el entrenamiento del muslo interno
1. ¿Qué pasa si soy principiante?
Si recién está comenzando a hacer ejercicio, no asigne más de 15-20 minutos al día. Haz pausas, mantén un ritmo moderado y aumenta gradualmente el tiempo, el número de repeticiones y la complejidad de los ejercicios.
2. ¿Qué pasa si no me gustan los ejercicios cardiovasculares?
Los ejercicios cardiovasculares no sólo te ayudan a quemar calorías adicionales, sino que también mejoran los procesos de quema de grasa en el cuerpo, por lo que no debes descuidarlos. Sin cardio, la efectividad de los ejercicios de la parte interna del muslo. disminuye significativamente. No es necesario realizar ejercicios cardiovasculares con todas tus fuerzas; mantén un ritmo moderado que esté a tu alcance.
3. ¿Qué hacer con las articulaciones doloridas y las varices?
En este caso, no se recomiendan saltos, estocadas ni sentadillas. Si hay contraindicaciones o molestias durante el entrenamiento, es mejor realizar solo los ejercicios estando acostado en el suelo; son los más seguros.
4. ¿Es posible eliminar la grasa de la parte interna del muslo sin cambiar la dieta?
Como sabes, el cuerpo comienza a consumir grasas cuando recibe menos alimentos de los que necesita para obtener energía. Por lo tanto, sin restricciones dietéticas razonables, solo fortalecerá los músculos aductores, pero la grasa de la parte interna del muslo permanecerá intacta.
5. ¿Cómo puedes complicar los ejercicios propuestos?
Puedes hacer que los ejercicios de la parte interna del muslo sean más difíciles fácilmente usando pesas o mancuernas para las piernas. (aunque las mancuernas no son aptas para todos los ejercicios) . También puede utilizar una banda de fitness: este es uno de los dispositivos más eficaces para fortalecer los músculos de las piernas.
6. ¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicios para la parte interna del muslo?
Haga ejercicio no más de 2-3 veces por semana. En promedio, basta con dedicar aproximadamente 1 hora por semana al área problemática. También es muy importante entrenar no sólo los músculos aductores, sino también los cuádriceps, isquiotibiales, corsé muscular y músculos de los glúteos. No tiene sentido ejercitar solo un grupo de músculos separado: es necesario entrenar todo el cuerpo. Asegúrate de revisar:
Primer segmento del entrenamiento: ejercicios de pie en la parte interna del muslo
Durante las sentadillas y las estocadas, observe su postura; su espalda debe permanecer; derecho, las rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies. También trate de no inclinar la espalda hacia adelante ni arquear la zona lumbar, de lo contrario disminuirá la carga sobre los músculos de las piernas. Si te falta rotación de cadera (las rodillas no apuntan en direcciones opuestas) , Está bien. Elija la posición más estable posible para usted. Realice ejercicios de la parte interna del muslo dentro de sus capacidades.
Si tienes problemas para mantener el equilibrio en la sentadilla plie (con las piernas bien abiertas y los pies hacia afuera) , Eso puedes usar una silla como apoyo. Esta selección de ejercicios te ayudará no solo a trabajar la parte interna de los muslos, sino también los glúteos y los cuádriceps.
Ejercicios:
2. Plie sentadillas con un dedo levantado
Esquema de ejecución:
Te ofrecemos 3 opciones de combinaciones de ejercicios para elegir. El número de repeticiones se indica al lado del ejercicio. Si eres principiante, haz el número mínimo de repeticiones.
Su entrenamiento constará de 6 ejercicios, que se repiten en 2-3 círculos. Descanse entre ejercicios durante 15-30 segundos. Descansa entre círculos durante 1 minuto.
Ejemplo 1:
- 25-35 veces 20-30 veces 20-30 veces 10-15 veces en cada lado
Ejemplo 2:
- Sentadillas plié con un dedo levantado (pierna derecha): 20-30 repeticiones 10-15 veces en cada lado
- Sentadillas plié con elevación de un dedo del pie (pierna izquierda): 20-30 repeticiones
- Estocada lateral sobre los dedos de los pies (pierna derecha): 10-20 veces 20-30 veces
- Estocada lateral sobre los dedos de los pies (pierna izquierda): 10-20 veces
Ejemplo 3:
- 20-30 veces
- Estocada lateral (pierna derecha): 15-25 repeticiones 20-30 veces
- Estocada lateral (pierna izquierda): 15-25 repeticiones 10-15 veces en cada lado 25-35 veces
Puede alternar entre 3 opciones para combinaciones de ejercicios para la parte interna del muslo, elegir solo una opción o crear su propio plan de ejercicios. Tras completar el segmento con sentadillas y estocadas, pasamos a los ejercicios cardiovasculares para la parte interna del muslo.
Segundo segmento del entrenamiento: ejercicios cardiovasculares para la parte interna de los muslos.
El entrenamiento pliométrico (salto) es uno de los más formas efectivas quemar grasa en la parte inferior del cuerpo y dar forma piernas delgadas. Si no tienes contraindicaciones, entonces el entrenamiento cardiovascular definitivamente debería formar parte de tu plan de fitness.
Se forman los ejercicios cardiovasculares presentados para la parte interna de los muslos. por nivel de simple a complejo. Puedes elegir solo unos pocos ejercicios que se adapten a tu nivel de dificultad o alternar grupos de ejercicios entre sí. ¡Realiza ejercicios solo en zapatillas!
Ejercicios:
3. Saltos en plancha con las piernas levantadas
Esquema de ejecución:
Un ejemplo de entrenamiento cardiovascular en la parte interna del muslo para principiantes:
- Saltar en plancha con las piernas levantadas.
Realizamos los ejercicios según el siguiente esquema: 30 segundos de trabajo + 30 segundos de descanso (por ejemplo, hacemos saltos durante 30 segundos, luego descansamos 30 segundos, luego pasamos a estocada lateral pliométrica: 30 segundos, luego descansamos 30 segundos, etc.) . Repetimos los ejercicios en 2 círculos, en el segundo círculo realizamos una estocada lateral con la otra pierna. Descansa 1 minuto entre círculos. Esta opción de ejercicio cardiovascular durará 10 minutos.
Ejemplo de un entrenamiento cardiovascular avanzado en la parte interna del muslo:
- Salto en plancha con las piernas levantadas
Realizamos los ejercicios según el siguiente esquema: 45 segundos de trabajo + 15 segundos de descanso (por ejemplo, realizamos un salto en sentadilla amplia durante 45 segundos, luego descansamos durante 15 segundos, luego pasamos a un salto en plancha con las piernas levantadas - 45 segundos, luego descansamos durante 15 segundos, etc.) . Repetimos los ejercicios en 2 círculos, 1 minuto de descanso entre círculos. Esta opción de ejercicio cardiovascular durará 10 minutos.
Después de los ejercicios cardiovasculares, pasamos a ejercicios para la parte interna de los muslos en el suelo.
Tercer segmento del entrenamiento: ejercicios para la parte interna de los muslos en el suelo.
Estos ejercicios de la parte interna del muslo se realizan en el suelo. Son de bajo impacto y no ejercen presión sobre las articulaciones ni los vasos sanguíneos, por lo que puedes realizarlos si te molestan las rodillas o las varices. Mientras hace los ejercicios, trate de mantener tensos los músculos de las piernas y el estómago contraído.
Ejercicios:
Gracias a los canales de YouTube por los gifs: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Esquema de ejecución:
Te ofrecemos 3 opciones de combinaciones de ejercicios para la parte interna del muslo para elegir. El número de repeticiones se indica al lado del ejercicio. Si eres principiante, haz el número mínimo de repeticiones.
Su entrenamiento constará de 8 ejercicios, que se realizan en 1 o 2 círculos. Descanse entre ejercicios durante 15-30 segundos. Descansa entre círculos durante 1 minuto.
Ejemplo 1:
- 25-35 veces
- Elevaciones de piernas para la parte interna del muslo (pierna derecha): 15-25 repeticiones
- Elevaciones de pierna para la parte interna del muslo (pierna izquierda): 15-25 veces 30-40 veces
Ejemplo 2:
- Movimientos circulares acostado de lado (pierna derecha): 15-30 veces
- Movimientos circulares acostado de lado (pierna izquierda): 15-30 veces
- Concha complicada (pierna derecha): 15-25 veces 20-25 veces en cada pierna
- Concha complicada (pierna izquierda): 15-25 veces
- Elevaciones de piernas (lado derecho): 10-20 veces
- Elevaciones de piernas (lado izquierdo): 10-20 veces 15-25 veces
Ejemplo 3:
- Aducción de cadera mientras está acostado de lado (pierna derecha): 20-35 veces
- Aducción de cadera mientras está acostado de lado (pierna izquierda): 20-35 veces
- Concha (pierna derecha): 20-30 veces 15-25 veces
- Shell (pierna izquierda): 20-30 veces
- Elevación de piernas con silla (pierna derecha): 15-25 veces
- Elevación de piernas con silla (pierna izquierda): 15-25 veces 20-30 veces
Puede alternar entre 3 opciones para combinaciones de ejercicios para la parte interna del muslo, elegir solo una opción o crear su propio plan de ejercicios.
Reglas básicas de ejercicios para la parte interna del muslo.
1. Comience siempre su entrenamiento con un calentamiento y finalice con estiramientos. ¡Nunca haga ejercicio sin calentar, de lo contrario corre el riesgo de lesionarse!
2. Mientras realiza ejercicios para la parte interna del muslo, debe sentir los músculos objetivo. Sostén tu cuerpo recogido y concentrado , no realice los ejercicios de forma irreflexiva y negligente.
3. Intente cambiar de ejercicio periódicamente; no realice constantemente los mismos ejercicios. No dejes que tus músculos se adapten a la carga.
4. Si los ejercicios cardiovasculares te resultan especialmente difíciles, puedes empezar a entrenar con ellos y no con sentadillas y estocadas. Pero no debes poner cardio al final de la sesión; es mejor realizar ejercicios locales después de los ejercicios aeróbicos para aumentar la circulación sanguínea en el área objetivo del cuerpo.
5. Recuerda que la parte interna del muslo solo se encogerá en pérdida de peso general cuerpo , Es por eso requisito previo deshacerse de la grasa en esta área se logra mediante restricciones dietéticas razonables.
6. Los ejercicios aislados para los músculos aductores son muy útiles para eliminar el área problemática en el superficie interior muslos, pero no te olvides de los ejercicios para el resto de músculos de las piernas y el core. Con un trabajo equilibrado de todos los grupos musculares, conseguirás tu objetivo mucho más rápido.
7. Recuerda que la grasa no se derrite en la parte del cuerpo que trabajas más. Todo el cuerpo pierde peso. Pero puedes ayudarlo a eliminar área problemática realizando entrenamientos por intervalos y trabajando el tono corporal.
8. Si te gusta practicar usando ejercicios en video ya preparados, asegúrate de mira nuestra selección :
Deshacerse de la celulitis: Perfeccionar tus piernas con una simple actividad física. Realizando diariamente ejercicios para la parte interna de tus piernas conseguirás resultados positivos dentro de la forma más óptima y poco tiempo(pero no menos de unas semanas después).
La celulitis no sólo afecta a las mujeres con curvas y con sobrepeso. Se trata de unos depósitos peculiares debajo de la piel que se forman como resultado de muchos factores. Esto podría ser un estilo de vida sedentario habitual y un abuso de la comida rápida moderna (comida rápida).
La celulitis se puede llamar con seguridad una enfermedad que se puede curar con éxito con ejercicio. Hoy me gustaría tocar el lugar más difícil para tratar la celulitis: la parte interna del muslo. .
Perfeccionar tus piernas con una simple actividad física
Haciendo ejercicios para la parte interna de tus piernas todos los días conseguirás un resultado positivo en el tiempo más óptimo y en el menor tiempo posible (pero nada menos que en unas pocas semanas).
Realizar correctamente los ejercicios anticelulíticos
Recuerda que este tipo de ejercicios son para más. alta eficiencia debe hacerse al menos cada dos días, pero al menos dos veces por semana. Antes de realizar una serie de ejercicios, caliente su cuerpo para prepararlo para el ejercicio. Esto podría ser simplemente caminar, hacer ligeros movimientos de piernas o saltar.
Elige los ejercicios de calentamiento que más te gusten.
Entonces, nos acostamos en el suelo a cada lado, apoyamos las manos (codos) sobre él y nos concentramos en las piernas, o más bien en un músculo. Doblamos la pierna que está más arriba a la altura de la rodilla y colocamos el pie delante de la rodilla acostada. Levante lenta y cuidadosamente la pierna acostada, no la baje completamente al suelo y acolchela unas 10-15 veces.
Ajuste usted mismo el número de cargas de una sola vez; no debería hacerle daño. Es mejor empezar con una pequeña cantidad y aumentarla poco a poco.
Un conjunto de ejercicios para la celulitis.
¡Nota! La gama de movimientos no debe ser grande, pero trate de realizarlos con frecuencia. Deberías sentir cómo trabaja tu músculo.
Los siguientes ejercicios para la parte interna del muslo serán más difíciles de realizar., ya que aquí también se ven afectados los músculos abdominales.
Nos sentamos en el suelo, apoyamos los codos en el suelo detrás de nosotros y doblamos las piernas a la altura de las rodillas. Ahora levántelos lentamente y luego sepárelos. Equilibre las piernas varias veces para tener una idea de qué músculo está trabajando.
Llevando las rodillas hacia el hombro
El siguiente ejercicio deberá realizarse así: Acuéstese a ambos lados, coloque las manos frente a usted, apoyándose así en el suelo. Doble la pierna que está arriba a la altura de la rodilla y colóquela detrás de la parte inferior de la pierna. Ahora haz el ejercicio poco a poco con la pierna acostada, es decir, levántala y bájala lentamente. Tu pierna doblada actuará como apoyo. Después de completar este ejercicio, mueva la pierna doblada hacia adelante y bombee la otra pierna de la misma manera. Gracias a este ejercicio, tus glúteos pronto se volverán más elásticos.
¡Haz un acento! Observe el dedo del pie y el dedo del pie: deben estar rectos, no alargados.
Puedes probar los siguientes ejercicios para la celulitis en los muslos, que son ligeramente diferentes a las opciones anteriores. Para hacer esto, debes sentarte en el suelo y doblar las piernas. Después de esto, coloque los codos en el interior de las rodillas y junte las palmas de las manos. Intenta cerrar las piernas con las rodillas y crea resistencia con las manos.
Debes sentir los músculos del interior de las piernas tensos y trabajando. Cuanto más abras las piernas y crees más resistencia, más efectivo será el ejercicio.
Los siguientes ejercicios contra la celulitis en los muslos son muy efectivos, pero son más difíciles de realizar. Acuéstese de costado, estire la pierna, doble la pierna superior y luego colóquela frente a usted. Tus manos te servirán de apoyo. En la pierna que balancearás, tira del dedo del pie hacia ti para que quede en una posición de 90 grados.
¡Atención! Trate de no levantar la pierna del suelo y levante la pierna superior lo más alto posible. De esta forma el resultado será más efectivo.
Para el siguiente ejercicio necesitarás adoptar esta posición.– siéntese en el suelo u otra superficie dura, apoye los codos en el suelo detrás de usted y coloque las palmas debajo del coxis. Levante las piernas estiradas, sepárelas con movimientos de absorción de impactos y vuelva a su posición original.
Nuevamente, sienta los músculos que está trabajando. Este ejercicio también afectará a los músculos abdominales, por lo que también debes sentir su trabajo.
Estiramiento contra la celulitis
Dar forma al interior de las piernas. hermosa forma El estiramiento más simple ayudará. Además, tanto transversal como longitudinal. Estira los músculos de esta parte de tus piernas poco a poco y de forma gradual, para que tu figura pronto mejore notablemente. No te excedas con las cargas, porque existe la posibilidad de que se rompan los ligamentos y puedas estirarlos demasiado. un tiempo corto.
Número de ejercicios y carga correcta.
La cantidad de veces que necesitas hacer ejercicios para la parte interna del muslo contra la celulitis para obtener resultados depende de ti, porque todo depende de tu condición física, tu peso, edad y otros indicadores.
Al principio, no intentes empezar con el primer día. cargas pesadas, porque en el segundo (y especialmente en el tercer día) simplemente no podrás levantarte de la cama y mucho menos hacer nada.
Si tienes una buena entrenamiento físico y no tienes sobrepeso, puedes hacer cada tipo de ejercicio entre 25 y 40 veces.
No te apresures, porque la velocidad es el principal enemigo del entrenamiento, Y estos ejercicios no se relacionan con carreras deportivas, sino con la restauración del tono muscular.
Recuerda que debes sentirte cómoda y cómoda durante cualquier ejercicio. Esto indicará su correcta implementación y máxima resultado efectivo. Puedes hacer todo esto frente al espejo para ver lo genial que eres. Y no dejes de pensar en el resultado deseado, porque esta es tu mejor motivación publicada.
Cualquier duda que quede - pregúntales
PD Y recuerda, ¡con solo cambiar tu conciencia, estamos cambiando el mundo juntos! © econet
Normalmente, la parte interna de los muslos se entrena según el principio residual. La atención se centra en las nalgas, los abdominales y, a veces, la espalda. Si bien son los músculos de la parte interna del muslo los que con mayor frecuencia carecen de tono, razón por la cual las piernas se ven sin tonificar, la preciada "brecha entre los muslos" parece ser un ideal inalcanzable. Además de los ejercicios especializados, Pilates, aeróbic acuático, ciclismo, correr y saltar la cuerda son buenos para ejercitar la parte interna del muslo.
No te olvides también de cuidado apropiado, que incluye masajear sus cerdas naturales con un cepillo rígido, utilizar cremas reafirmantes especiales, además de hidratar y nutrir la piel después de cada ducha.
Recuerda a los enemigos de la belleza de tus piernas y trata de evitarlos:
- estilo de vida pasivo,
- De larga data
- Exceso de peso,
- La temperatura es demasiado alta (¡cuidado con los baños!),
- La ropa es demasiado apretada
Ejercicios para la parte interna del muslo.
#1. Posición inicial: pies separados a la altura de las caderas, espalda recta y brazos extendidos frente a usted. Comienza a agacharte lentamente como si estuvieras a punto de sentarte en una silla. Cuando tus muslos estén paralelos al suelo, detente y mantén esta posición durante 10 a 15 segundos. Vuelve a la posición inicial. Realice 20 sentadillas a la vez, aumentando gradualmente la cantidad de sentadillas con cada entrenamiento.
#2. Acuéstese sobre su lado derecho, con el brazo doblado a la altura del codo y la palma apoyando la cabeza. La pierna derecha se extiende recta, la punta del pie se tira hacia sí misma. La pierna izquierda está doblada por la rodilla (muslo perpendicular al cuerpo y espinilla paralela a la pierna derecha). Mientras exhala, levante la pierna derecha del suelo, manteniéndola en este estado durante un par de segundos, y mientras inhala, regrese a la posición inicial. Tenga en cuenta que solo debería funcionar la pierna. Realiza 3 series de 30 veces con cada pierna.
#3. Coloque las piernas lo más anchas posible y gire los pies hacia los lados. Mientras inhala, agáchese hasta ángulo recto en las rodillas. Empuja tu pelvis hacia adelante, tus rodillas deben apuntar en la misma dirección que los dedos de tus pies. Realiza tres series de 20 veces.
#4. Separe bien las piernas, los pies deben estar paralelos entre sí. Lánzate sobre tu pierna derecha, con la rodilla apuntando hacia adelante. Mueve la pelvis hacia atrás. Mientras exhala, estire la rodilla y mueva la otra pierna hacia un lado y hacia arriba para que tienda a quedar paralela al suelo. Mientras inhala, regrese a la posición inicial. Realiza tres series de 20 veces con cada pierna.
#5. Acuéstese boca arriba, coloque los brazos a lo largo del cuerpo, levante las piernas y comience a girar pedales imaginarios durante 3 a 5 minutos.
#6. Acuéstese boca arriba, coloque los brazos a lo largo del cuerpo, doble las rodillas y sepárelas a la altura de las caderas. Levante la pelvis, tensando los músculos de las nalgas y los muslos. Mantén la posición durante unos segundos y comienza a regresar lentamente a la posición inicial, pero sin tocar el suelo con los glúteos. Realiza tres series de 12 veces.
Es muy posible convertirse en dueño de unas piernas hermosas. Correr, ponerse en cuclillas, dar pasos: todos ellos le ayudarán a acercarse a la perfección. Sin embargo, unas piernas ideales son impensables sin los músculos hinchados de la parte interna de los muslos. Son estas zonas las que caracterizan a su dueña como una chica trabajadora o amante de tumbarse en el sofá.
Empezamos con sentadillas inusuales. Colocamos los pies más anchos que los hombros, apuntando los dedos hacia los lados tanto como sea posible. Nos agachamos lo más profundo que podemos. No es necesario apresurar el ejercicio; debes sentir los músculos tensos y estirados. Asegúrate de que tu espalda esté siempre recta. No inclinamos el cuerpo hacia adelante, no movemos los glúteos hacia atrás. Hacemos dos aproximaciones 15 veces. Pasemos a las estocadas. Damos un paso amplio hacia un lado con la pierna derecha, la doblamos a la altura de la rodilla 90 grados y transferimos todo el peso del cuerpo aquí. La pierna izquierda permanece recta e inmóvil. Volvemos a la posición inicial. Hacemos de 10 a 15 estocadas con cada pierna. Nos tumbamos en la colchoneta y levantamos piernas rectas verticalmente. Los juntamos y separamos lo más rápido posible, eligiendo una pequeña gama de movimientos. Repita al menos 30 veces. Nos damos la vuelta de lado, apoyándonos en el codo. Doble la pierna que está encima de la rodilla y colóquela delante de la otra rodilla. Con la pierna estirada de abajo realizamos 40 movimientos de balanceo. Nos aseguramos de que el pie no toque el suelo. A continuación, cambia de pierna y repite otras 40 veces. Nos colocamos a una distancia de medio metro de la silla, nos apoyamos en ella con una mano e inclinamos un poco el cuerpo hacia adelante. Movemos las piernas alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda, tal como lo hace un péndulo. Después de 20 repeticiones, cambia de pierna. Los ejercicios para la parte interna del muslo se combinan mejor con el entrenamiento de otros músculos. En total, la lección debería durar al menos 30 minutos. No te olvides de un breve calentamiento que permitirá que los ligamentos se calienten. Debes completar el bombeo de las caderas estirándote:- Nos sentamos en la colchoneta, con las piernas estiradas y abiertas hacia los lados. Estire la espalda y doble todo el cuerpo hacia abajo tanto como sea posible. Permanecemos en esta posición durante 10-15 segundos. Enderece y repita 10 veces.
- En posición sentada, doble las rodillas y presione los pies uno contra el otro. Presionamos un poco las rodillas con las manos y soltamos; desde fuera parece el batir de las alas de una mariposa. Nuestro objetivo es tocar el suelo con toda la parte exterior del muslo.
- Tomamos la misma posición, con las rodillas dobladas y los pies presionados, estando acostados boca arriba. Intentamos acercar los pies lo más posible a la ingle y mantener el estiramiento durante 10 segundos.
Si hay una capa de grasa en la parte interna del muslo, debes deshacerte de ella con la ayuda del entrenamiento cardiovascular antes de comenzar a desarrollar este grupo de músculos. Los ejercicios descritos anteriormente deben realizarse en posiciones claras y correctas, controlar todo el cuerpo y no ejercer presión sobre la zona lumbar. Con este enfoque, en poco tiempo tus piernas lucirán estupendas desde cualquier ángulo.
Hay muchos tipos de ejercicios para la parte superior de los muslos. Se pueden realizar durante el entrenamiento o incluso mientras estás ocupado con algo.
Primero, decide por qué quieres fortalecer el tono de estos músculos: reducir el volumen de tus caderas o simplemente tonificarlas. Para lograr objetivos específicos, tendrás que hacer ligeros ajustes en la duración de tus sesiones, número de repeticiones, etc.
1. Sentadillas contra la pared
Este es uno de las mejores maneras fortalecer los músculos de la parte superior de los muslos. Puedes hacer sentadillas en cualquier lugar: en casa, en el gimnasio e incluso en la oficina.
Hay muchas variaciones de este ejercicio, pero lo principal para todos es que el cuerpo desde la cabeza hasta las nalgas debe presionarse contra la pared.
Las piernas deben moverse hacia adelante a 45 cm de la pared y colocarse en ángulo con el cuerpo. Mantenga las rodillas separadas.
Agáchese suavemente, doblando las rodillas, como si estuviera sentado en una silla, hasta el punto final, cuando las rodillas estén dobladas casi en ángulo recto.
Ahora lo más importante es intentar mantener este punto durante al menos 30 segundos. Luego regresa a la posición inicial y repite la sentadilla.
Lo ideal es realizar este ejercicio durante unos 5 minutos cada día, pero conseguirlo requerirá mucho trabajo.
2. Sentadillas regulares
El ejercicio anterior sin duda te ayudará con las sentadillas regulares.
Este es un ejercicio muy eficaz para las caderas y no requiere ninguna ayuda.
Separe las piernas más anchas que los hombros. Luego agáchese casi hasta que las rodillas queden dobladas en un ángulo de 90°. Mantenga esta posición durante 30 segundos y luego regrese suavemente a la posición vertical; Las rodillas deben permanecer dobladas.
El tiempo ideal para realizar este ejercicio es también de 5 minutos.
estos son bonitos ejercicios simples Puede hacer verdaderos milagros con tus caderas. Puedes hacerlos en cualquier lugar. Las estocadas serán especialmente útiles si te sientes lento a mitad del día.
Separe ligeramente los pies y coloque las manos en las caderas. ¡Entonces da un gran paso adelante! Puede comenzar con cualquier pierna, la que le resulte más cómoda. Por ejemplo, comencemos con el correcto.
El muslo de la pierna derecha debe estar paralelo al suelo y la rodilla doblada en ángulo recto. La pierna izquierda (que queda atrás) debe estar doblada para que el énfasis esté en los dedos del pie.
Mientras mantienes esta posición, da otro paso hacia adelante, pero esta vez con la izquierda.
Haz 8 estocadas con cada pierna. Intente aumentar su número de 20 a 24 veces con el tiempo.
4. Círculos con las piernas
Un ejercicio eficaz durante el cual podrás relajarte un poco y, de alguna manera, relajarte.
Acuéstese boca arriba, preferiblemente sobre una estera de yoga o algo suave. Las manos se bajan, las palmas hacia el suelo.
Levante la pierna derecha verticalmente y estire los dedos del pie hacia arriba, mientras gira el talón ligeramente hacia adentro.
Comienza a hacer círculos con el pie, primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. Al mismo tiempo, la pierna estirada debe moverse; el muslo permanece inmóvil. Cambia de pierna y repite el ejercicio.
Intenta hacer 5 rotaciones en ambas direcciones con cada pierna.
5. Subir escaleras
Sencillo pero suficiente ejercicio efectivo para las caderas.
Por supuesto, puedes ir al gimnasio y hacer ejercicio en un simulador de escaleras, pero esto no es absolutamente necesario si hay escaleras en tu casa, entrada u oficina.
Una variación del ejercicio es un levantamiento cruzado, en el que te paras de lado a las escaleras.
Comience el ejercicio a un ritmo lento; de esta manera no solo desarrollará la resistencia, ¡sino que tampoco se rendirá!
Utilice esta técnica para subir un tramo de escaleras a cada lado; tan pronto como llegue al último escalón del siguiente tramo, gire hacia el otro lado de las escaleras y comience a subir nuevamente.
6. Elevaciones de piernas acostado de lado
Ejercicio genial: eficaz, pero al mismo tiempo sencillo y sorprendentemente fácil.
Usa la colchoneta que usaste para hacer los círculos con las piernas. Acuéstese de costado, apoye el codo sobre la colchoneta y apoye la cabeza en la palma.
Una vez que te sientas cómodo, respira profundamente y levanta la pierna extendiéndola hacia el techo. Luego baja lentamente la pierna, volviendo a la posición inicial.
Haz 10 levantamientos con una pierna, luego gira hacia el otro lado y repite el ejercicio con la otra pierna.
7. Caminar, correr y trotar (trotar)
Estos son algunos de los mejores vistas Actividad física para los músculos de las piernas.
Incluso caminar con regularidad puede tensar los músculos de la parte superior de los muslos. Su eficacia es aún mayor, ya que el entrenamiento es más prolongado.
Si ya estás trotando o corriendo, entonces trae gran beneficio los músculos de tus muslos.
Cualquiera de estas actividades físicas que elijas, asegúrate de usar el calzado adecuado. Debe ser del tamaño adecuado, ajustarse bien y ajustarse a su propósito, de lo contrario dañarás tus pies en lugar de beneficiarlos.
8. Elevación de piernas estando acostado boca abajo.
¿Aún tienes la alfombra a mano? ¡Excelente!
Este ejercicio no requiere demasiado esfuerzo, pero realmente ayudará a tonificar los músculos de los muslos.
Acuéstese boca abajo. Las piernas rectas descansan libremente en el suelo. Levanta ambas piernas lo más alto que puedas. Mantén esta postura y cuenta hasta 5 (luego puedes intentar contar hasta 10). Luego baja lentamente las piernas hasta la posición inicial, déjalas descansar un poco y repite el ejercicio.
Para empezar bastan 10 repeticiones. En el futuro, intenta aumentar su número a 20.
9. Ciclismo
Una excelente manera de fortalecer y tonificar tus muslos. Andar en bicicleta es fácil y divertido, y puedes dar un paseo en bicicleta con tu ser querido, amigos o hijos.
Cuantas más velocidades tenga una bicicleta, mejor.
Comience en colinas suaves, levantando tanta resistencia como pueda. Luego intenta subir colinas más empinadas.
Después de todo, ¡puedes practicar ciclismo de montaña! Pero incluso si no tienes uno, no te preocupes, ¡porque dar un paseo tranquilamente por el barrio también es un muy buen ejercicio!
¡Las bicicletas estáticas también funcionan!
Como puedes ver, hay muchos de varias maneras Fortalecer el tono muscular en la parte superior de los muslos. Elige lo que más te guste.
Y recuerda que los muslos delgados lucen hermosos y sexys sólo cuando están tonificados.
¿Prefieres hacer ejercicios en casa o entrenar en el gimnasio?