Ejercicios sobre una pelota inflable. Música para clases. — En la prensa

Los ejercicios con pelota son gran manera mejorar Estado general el cuerpo, desarrollar la coordinación y quemar el exceso de calorías. Ejercicios como estos te ayudarán a deshacerte de libras extra y ganar un cuerpo esbelto y tonificado.

Características del trabajo muscular durante los ejercicios con pelota.

Al hacer ejercicio con pelotas de fitness, obligas a tus músculos a trabajar en un ritmo único y armonioso, dándoles imperceptiblemente la carga máxima. Esto le permitirá encontrar figura perfecta, desarrolle la flexibilidad y la gracia de su propio cuerpo.
Al mismo tiempo, para lograr el máximo efecto, deberá seguir prácticas de entrenamiento seguras. Los entrenamientos cortos todos los días le permitirán lograr resultados significativamente mejores que las cargas máximas una vez a la semana.

Cómo elegir una pelota de fitness

Para obtener beneficio máximo De las clases, debes elegir la pelota de goma adecuada: Fitball. No debes conformarte con aquellos que tienen una carcasa demasiado delgada, ya que pueden explotar durante el entrenamiento.
El tamaño de la pelota depende de tu altura.

• Si su altura es de hasta 170 cm, elija una bola con un diámetro de hasta 0,55 m;
• Si mides entre 170 y 180 cm, elige una bola con un diámetro de 0,65 m;
• Si tu altura es de 180 cm o más, lo más conveniente para ti será entrenar con una pelota grande con un diámetro de 0,85 m.

Para elegir la pelota óptima, siéntate sobre ella. Lo ideal es que los pies y la cadera estén en un ángulo de 90 grados.

Ejercicios básicos con pelota.

Puedes ver en detalle la técnica de realización de diversos ejercicios aeróbicos en el vídeo:

1. Comience con flexiones. Coloca una pelota de gimnasia debajo de tus rodillas y coloca tus manos en el suelo. Las piernas y el cuerpo deben estar paralelos al suelo. Doble los codos mientras inhala, estírelos mientras exhala. Este ejercicio ayudará a fortalecer los músculos de tus brazos, pecho y abdominales.
2. Ejercicios de estiramiento. Arrodíllate con las manos sobre la pelota de ejercicios. Alcance la pelota, extendiendo suavemente su cuerpo. Intenta mantener el equilibrio.
3. Para fortalecer los abdominales, los músculos de la espalda baja y la columna, acuéstese boca arriba. Coloque las piernas, dobladas por las rodillas, sobre la pelota, manteniendo un ángulo recto. Mantenga las manos detrás de la cabeza y levante suavemente el cuerpo.
4. Coloque una fitball debajo de su estómago y levante las piernas para que su cuerpo quede en posición horizontal. Intenta mantener el equilibrio contando hasta 5 y empieza de nuevo.
5. Para fortalecer prensa inferior y nalgas, flexiona las rodillas. Sostenga la pelota de ejercicios con los pies, colocándolos detrás de la espalda. Levante la zona lumbar y acerque las rodillas al cuerpo.
6. Para fortalecer los oblicuos, acuéstese boca arriba, agarre una pelota con los pies y levántela. Coloque sus manos detrás de su cabeza y jale cada codo hacia la rodilla de la pierna opuesta.

Mira en detalle cómo puedes adelgazar gracias a una serie de ejercicios con pelota:

Los ejercicios con fitball te permitirán no solo perder peso y desarrollar un cuerpo hermoso, sino también recargarte de vigor y buen humor.

pelota de fitness- No es sólo un producto deportivo con el que se imparten clases de educación física, sino también un excelente medio para adelgazar.

¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio en un fitball? ¿Cómo elegir la pelota de fitness adecuada? ¿Cuáles existen? ejercicios efectivos¿Cómo perder peso con un dispositivo deportivo de este tipo y cómo hacerlo correctamente para evitar errores?

Pros y contras de hacer ejercicio con fitball

Ventajas

1. Tonifica los músculos debilitados y los hace “trabajar”;
2. El ejercicio diario con fitball mejora la circulación sanguínea y los procesos metabólicos en el cuerpo;
3. Durante el entrenamiento se entrena y mejora el aparato vestibular;
4. La coordinación mejora;
5. Los ejercicios de Fitball son entrenamientos activos, durante los cuales se queman calorías y, en consecuencia, se pierde el exceso de peso;
6. Los ejercicios seleccionados correctamente ayudarán no solo a deshacerse de sobrepeso, pero también tonificar las áreas débiles: bombear los abdominales y quitar los "lados";
7. Esta actividad física hace que el cuerpo sea más resistente y mejora la salud en general.

Defectos

1. Para que los ejercicios con pelota den resultados, es necesario realizarlos a diario;
2. Para que los ejercicios sean efectivos, es necesario poder elegir el fitball adecuado; de lo contrario, los ejercicios no serán beneficiosos;
3. Quienes tengan contraindicaciones por motivos de salud no deben practicar este tipo de deportes.

Habiendo sopesado todos los pros y los contras, podemos concluir que una pelota de fitness es un excelente asistente, lo principal es poder elegirla correctamente y seleccionar los ejercicios más efectivos.

Un conjunto de ejercicios para bajar de peso.

Veamos ejercicios con pelota especialmente diseñados que ayudarán a tensar las áreas problemáticas y promover la pérdida de peso:

1. Posición: tumbado boca arriba, el balón intercalado entre los pies. Levanta las piernas y luego bájalas. Debes comenzar con diez repeticiones, luego este número se puede aumentar;
2. La posición es la misma que en el ejercicio anterior, el balón entre los pies. Levante las piernas y gírelas hacia la izquierda, luego párese derecho y luego gire los pies hacia la izquierda. Número de repeticiones: al menos diez;
3. Prensa. Tome una posición acostada boca arriba. Coloque los pies sobre el fitball y levante el cuerpo. Con este ejercicio no solo podrás perder peso, sino también fortalecer tus abdominales y también eliminar tu barriga;
4. Apoye los codos sobre la pelota, estire las piernas y permanezca en esta posición el mayor tiempo que pueda;
5. Acuéstese sobre la pelota de ejercicios de modo que quede debajo de su pecho. Coloque sus manos en el suelo y haga rodar la pelota debajo de usted con pecho a tus pies y espalda. Repita rodando 8 veces;
6. Acuéstese boca arriba con los pies sobre la pelota. Levante la pelvis, bombeando así la fitball hacia usted, luego baje la pelvis. El número de repeticiones es al menos diez.
7. Flexiones desde el suelo. Colóquese boca arriba y coloque las piernas sobre la pelota. Realice flexiones 10 veces;
8. Posición inicial como en el ejercicio anterior, realice la comprensión de las piernas estiradas por turnos.

Todos estos ejercicios son efectivos sólo si se realizan a diario. Al mismo tiempo, un componente importante entrenamiento apropiado es Buena elección equipo deportivo.

¿Cómo elegir una pelota?

Para una fitball, la pelota debe ser suave y elástica, no tener asas (las asas solo interferirán con el ejercicio) y, lo más importante, el tamaño debe corresponder al crecimiento de la persona. Por ejemplo:

1. Para una persona con una altura de hasta 152 cm, es adecuado un producto con un diámetro de 45 cm;
2. Si su altura es de hasta 165 cm, debe elegir una fitball con un diámetro de 55 cm;
3. Para niñas con una altura de hasta 180 cm, es adecuada una pelota con un diámetro de 65 cm;
4. Los representantes del sexo justo con piernas largas y una altura de hasta 2 m deben elegir un producto con un diámetro de 75 cm.

Además, la etiqueta del equipamiento deportivo debe indicar qué carga puede soportar. Una buena pelota debe soportar una carga de al menos 150 kg.

Para asegurarse de que el producto sea adecuado para usted, debe probarlo antes de comprarlo. Para hacer esto, debe sentarse sobre equipo deportivo. En posición sentada, las piernas deben llegar cómodamente al suelo.

Costo estimado

En diferentes tiendas puedes ver diferentes precios de artículos deportivos. Así, el precio de un balón suizo en distintos puntos de venta varía de 500 rublos a 2 mil rublos y más.

Para comprar este tipo de artículos deportivos al mejor precio, es necesario comparar precios en varias tiendas. Además, puede realizar una compra a través de Internet; por regla general, todos los productos en Internet son mucho más baratos.

Errores durante las clases.

El principal error que te impide tirar. exceso de peso con una pelota de fitness es saltarse clases. Si decide hacer ejercicio, debe hacerlo diariamente, preferiblemente a la misma hora.

Otro error común es velocidad. No hay necesidad de apresurarse y hacer tirones, es necesario realizar todo el movimiento con confianza y hasta el final.

Consejo: No intentes ayudarte con las manos o los pies y simplifica los ejercicios. Si realiza todas las acciones de manera consistente y hace todo lo posible, ¡todo saldrá bien sin ayuda innecesaria!

1. Realice todos los ejercicios diariamente.
2. Los ejercicios deben realizarse de forma secuencial, comenzando con 10 a 12 repeticiones. Para comenzar, haz 1 serie de 12 repeticiones de cada ejercicio, luego puedes aumentar el número de series.
3. Antes de realizar procedimientos de fitness, es necesario realizar un calentamiento.
4. Para ser más eficaz, es necesario seguir una dieta adecuada y comer bien.
5. Realizar todas las acciones en buen humor. Puedes poner tu música rítmica favorita y practicar con ella.

Fitball es un equipamiento deportivo universal que pueden utilizar tanto adultos como niños. Entre otras cosas, es útil en todas las etapas, así como durante el parto. ¡Aprenda a hacer ejercicio correctamente con una pelota de fitness y estos ejercicios solo lo beneficiarán a usted!

Hoy en día, casi todas las mujeres están insatisfechas con su figura, físico e intentan por cualquier medio corregirlo, así como deshacerse de los depósitos de grasa innecesarios en cintura, costados, glúteos y otros. Areas problemáticas. Los ejercicios con una pelota de gimnasia brindan una oportunidad única no solo para enderezar la espalda, sino también para desarrollar la plasticidad y flexibilidad del cuerpo. Para quienes quieren adelgazar, esta es una opción ideal.

La pelota suiza acaba de empezar a utilizarse como simulador especial para realizar ejercicios de fitness con el fin de adelgazar y transformar el cuerpo. Hace varias décadas, el fitball, como también se le llama, se usaba únicamente para tratar a pacientes con parálisis, osteocondrosis y otras enfermedades del sistema musculoesquelético. Ahora es una máquina de ejercicio indispensable, y muchos preparadores físicos y sus alumnos están convencidos de ello. Los ejercicios con una pelota de fitness transformarán significativamente tu figura, mejorando tu postura. Además, cintura de avispa, espalda recta y hermosas nalgas proporcionado para usted.

Ejercicios efectivos con una pelota de fitness.

Un método especial de entrenamiento con fitball de gimnasia le permite acercar el cuerpo de una mujer al ideal. Los ejercicios efectivos con pelota desarrollados por los mejores entrenadores físicos lo ayudarán a deshacerse para siempre de la flacidez de los costados y el abdomen y a reafirmar los glúteos y los muslos. Además, al realizar un complejo de actividades físicas de fitness, no solo corregirá su figura, sino que también mejorará significativamente su salud: después de todo, los ejercicios con fitball se utilizan en práctica médica para los enfermos.

Para comenzar inmediatamente los ejercicios con una pelota de gimnasia, debe estirar los músculos, prepararlos y realizar elementos de calentamiento. Al hacer círculos con los brazos, saltar la cuerda o trotar en el lugar durante unos minutos, estará listo para realizar ejercicios efectivos para bajar de peso.

1. Entonces, acuéstate boca arriba para hacer el ejercicio con la pelota. Sostenga una pelota de gimnasia entre sus pies con los pies e intente levantar la pelvis lo más alto posible, sin levantar los omóplatos del suelo y tratando de no perder la pelota. A continuación, toma la posición inicial. Debería haber al menos 10 de estos ascensores.
2. Hiperextensión sobre una pelota de gimnasia. Este ejercicio especial sobre una pelota ayuda a ejercitar todos los músculos de la espalda y los abdominales. Acuéstese boca abajo sobre una fitball. Toca un poco el suelo con los pies, pero levanta el torso, extiende los brazos hacia los lados e intenta cerrar los omóplatos, júntalos. Luego, exhala y regresa a la posición inicial. Repita esto 15 veces.
3. Y un ejercicio más, sin el cual el complejo fitness con pelota de gimnasia no estaría completo. Acuéstese boca arriba, mientras coloca la pelota debajo de la rodilla y arriba. Levantando poco a poco la pelvis y alineando el cuerpo, haga rodar la pelota hacia los glúteos. Permanezca en este estado durante unos segundos y luego haga rodar la fitball hacia atrás. Haga estos despliegues con una pierna 10 veces y con la otra también.

Ejercicios sobre una pelota de gimnasia - fitball

El siguiente conjunto de ejercicios para bajar de peso es muy efectivo, pero ignorarlos error imperdonable para corrección de figura.

1. Con la ayuda de una fitball, puedes realizar otro ejercicio con una pelota para bajar de peso: inclinarte hacia los lados. Acuéstese en el suelo, agarre y sostenga la pelota entre sus piernas. Manos en el suelo a lo largo del cuerpo. Inclina las piernas con la pelota hacia un lado, sin levantar los omóplatos del suelo. Vuelve a la posición inicial. Haz lo mismo en la otra dirección. Y repita esto de 10 a 12 veces.
2. Los abdominales con una pelota de ejercicios también te beneficiarán. Acuéstese en el suelo con la pelota debajo de las rodillas. Agarras el fitball con las piernas y lo levantas junto con la pelvis. Permanece en esta posición durante unos segundos. Haga 12 abdominales: ejercicios efectivos con una pelota para bajar de peso.
3. Usando la pelota, puedes hacer flexiones inversas muy efectivas: como resultado, fortalecerás los músculos de tus brazos. Siéntate sobre la pelota, apoya las manos sobre ella detrás de tu espalda. A continuación, te pones en cuclillas, doblando los codos y como si te deslizaras de la pelota. Regrese lentamente a la posición inicial. Necesita 10 de estos ejercicios con una pelota para adelgazar.
4. Puedes hacer flexiones con la pelota. Serán mucho más eficaces que los habituales, ya que intervienen muchos músculos del cuerpo. Entonces, adopte una posición acostada. Coloca tus pies sobre una fitball. Haz flexiones doblando los codos. Intenta mantener la espalda recta. Haz de 10 a 20 flexiones de este tipo según tu nivel. entrenamiento físico. Estos ejercicios con una pelota de fitness definitivamente tendrán un efecto positivo en su figura.
5. Realizar abdominales sobre una fitball no es nada difícil, pero sí eficaz. Sin levantar los pies del suelo, acuéstese sobre la pelota con la espalda. Cruza los brazos frente a ti. Levante el cuerpo desde una posición acostada sin aflojar los brazos. Para evitar caer, debes controlar tu cuerpo moviendo ligeramente el trasero hacia atrás sobre la pelota. Realiza 20 de esos giros. Este ejercicio sobre una pelota de gimnasia entrena los músculos abdominales y lumbares y también ayuda a corregir la figura en áreas problemáticas.

Si realiza todos los ejercicios en estricta secuencia y luego en círculo, seguramente alcanzará el éxito.

¿Fitball en casa o en el gimnasio?

Por supuesto, existen muchos otros métodos para perder peso sin utilizar esta gran pelota, pero sólo ustedes, aquellos que quieren perder peso, pueden juzgar su eficacia. Los ejercicios con pelota se pueden realizar no solo en gimnasios, ya que adquirir un fitball no es tan difícil ni caro. Además, no necesitarás marcar un horario para dedicar tiempo a visitar el gimnasio: podrás gestionar tu tiempo entrenando con el balón en casa.

Los ejercicios con pelota para perder grasa abdominal son bastante efectivos y accesibles para todos, lo cual es muy importante.

Después de las clases podrás conseguir una hermosa cuerpo flexible, que no dejará indiferente a nadie, pues con la ayuda de una fitball podrás utilizar una gran cantidad de más músculos que durante el entrenamiento regular, especialmente en casa.

Los ejercicios con pelota ayudarán a lograr el máximo efecto para quemar grasa en poco tiempo, durante el entrenamiento tu postura cambiará y los problemas de columna desaparecerán, y el precio del equipo te sorprenderá gratamente.

Las principales ventajas de hacer ejercicio con pelota

La pelota o fitball fue inventada por Susan Kleinvogelbach, una fisioterapeuta altamente cualificada.

Su principal objetivo era ayudar a las personas que habían sufrido diversos tipos de lesiones en la columna o daños en el sistema nervioso central.

Se fortaleció después de clases sin ningún problema. corsé muscular, se desarrolló el aparato vestibular, se mejoró la coordinación de movimientos, pero pronto el fitball comenzó a utilizarse en el mundo del deporte.

Los ejercicios abdominales sobre una pelota ayudan a muchas personas a perder kilos de más.

Es muy conveniente para las mujeres embarazadas hacer ejercicio sobre él, fortaleciendo así el suelo pélvico, facilitando así el parto posterior.

Fitball fue inventado para personas con lesiones en la columna

Lo principal es recordar que después de realizar ejercicios abdominales en fitball, obtendrás:

1. Postura perfecta
2. El tono y la fuerza muscular aumentarán significativamente.
3. La resistencia del cuerpo aumentará.
4. El equilibrio se desarrollará
5. Los músculos de la espalda se volverán flexibles, fortalecidos y se asegurará su resistencia.
6. Si llevas un estilo de vida sedentario, cualquier dolor desaparecerá.
7. Sin dedicar mucho tiempo, puedes adelgazar bien.
8. Aparecerá alivio corporal.
9. El metabolismo mejorará

Después del entrenamiento te sentirás mucho mejor, tu cuerpo siempre estará en buena forma y, en lugar de grasa, comenzará a acumularse. masa muscular, la circulación sanguínea mejorará, la celulitis desaparecerá.

Sin embargo, siempre debes recordar nutrición apropiada y otros métodos de corrección corporal.

El fitball es bastante ligero, por lo que no te resultará difícil encontrarle un lugar, grandes problemas y no habrá inconvenientes, incluso si decides estudiar exclusivamente en casa.

Es seguro para los niños, muy fácil de inflar y está equipado con un sistema anti-explosión.

El fitball en sí es único: el equipo permite realizar una gran cantidad de ejercicios diferentes.

Su característica más importante, sin duda, es su versatilidad.

¿Cómo elegir la pelota adecuada para entrenar?

Es muy importante elegir la pelota de entrenamiento adecuada para usted, porque de esta manera el efecto aumenta varias veces.

En primer lugar, debes fijarte en el material y el fabricante del fitball. Debe ser moderadamente fuerte y elástico; es mejor que se utilice plástico helado en su fabricación.

La proporción de tu altura debe ser proporcional al tamaño de la pelota. Por ejemplo, 152 centímetros - 45 centímetros de diámetro, 152 - 164 - fitball 55, 164 - 180 - 65 centímetros, 180 y más - 75 centímetros.

Consejo: si haces tu elección directamente en la tienda, siéntate sobre la pelota, tus piernas deben formar un ángulo recto, si es así, entonces te conviene al 100%.

Eso sí, si el diámetro es grande, la pelota será mucho más estable y los ejercicios para abdominales y glúteos serán mucho más fáciles de realizar.

Puedes optar por una máquina con superficie texturizada, para aumentar el placer del entrenamiento.

Presta atención al color, es muy importante a nivel emocional. Opte por verde, azul, rojo, amarillo.

Consejo: para aprovechar al máximo el ejercicio, infla con fuerza el fitball, debes sentir elasticidad.

Con todos estos consejos podrás encontrar la herramienta perfecta para realizar ejercicios abdominales.

Ejecución correcta de ejercicios abdominales con pelota fitness.

Para que pueda obtener el resultado deseado con la ayuda de los ejercicios con press ball abdominal, debe realizar cada uno de ellos correctamente.

Ahora aprenderás qué variaciones de entrenamiento con fitball son posibles y cómo utilizarlo correctamente.

Pero recuerda que además es necesario comer bien y beber mucha agua.

Es mejor realizar ejercicios en varios enfoques, siempre contando la fuerza y ​​aumentando gradualmente la carga.

Extensión

Para comenzar, siéntate en el fitball, avanza poco a poco con la ayuda de tus piernas, debe rodar hasta la mitad de tu espalda, mientras tus piernas permanecen dobladas.

Incline los codos para que su cuerpo quede al nivel de sus piernas, coloque las manos detrás de la cabeza, comience a bajar, repitiendo la redondez de la pelota, luego regrese gradualmente a la posición inicial.

Repite el ejercicio varias veces, teniendo en cuenta tus capacidades físicas.

ejercicio abdominal

Acuéstese en el suelo, coloque la pelota cerca de usted, coloque las piernas sobre ella y coloque las manos detrás de la cabeza.

Si no puedes mantener el equilibrio, agárrate de la pata de la mesa. Asegúrelo con los talones y, exhalando lentamente, tire de las piernas hacia usted, mientras intenta levantar los glúteos.

Permanece en esta posición unos segundos, puedes apoyar los pies en el suelo, pero no relajes los abdominales.

Puente con rifle

Tumbado en el suelo con las piernas dobladas, colócalas sobre el fitball, mientras apoyas los talones sobre él, tu cuerpo debe elevarse ligeramente, para una mejor fijación coloca las manos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia abajo.

Inhalando, levante la pelvis, exhalando, apriete los abdominales y los glúteos. Luego regresa a la posición inicial.

Enderezar, doblar las piernas.

Acuéstate y fija tu posición, apóyate sobre los brazos doblados, sujeta el balón entre los tobillos y dobla las piernas.

Exhalando, levante la pelota lo más alto posible. Realice el ejercicio varias veces.

Hacer subir

Acuéstese sobre la pelota boca abajo, apoye las manos en el suelo, avance lentamente sobre las manos, la fitball debe moverse debajo de las caderas o las espinillas.

Empiece a hacer flexiones mientras extiende los brazos a la altura de los codos.

Levantamiento de cuerpo lateral

Apoye la rodilla derecha en el suelo y el torso sobre la pelota, estire la pierna izquierda, llévela hacia un lado, con la punta del pie tocando el suelo.

Coloque sus manos detrás de su cabeza o apoye el dorso de su mano contra su frente.

Al exhalar, levante el cuerpo a una posición vertical; no es necesario que levante la cadera de la pelota y regrese gradualmente a la posición inicial.

Puedes darte la vuelta y hacer lo mismo, solo que con la carga del otro lado.

Consejo: intenta mantener los abdominales tensos constantemente, de esta forma el efecto llegará mucho más rápido.

Equilibrio

Siéntate, da un paso adelante para poder girar todo el torso hacia abajo, tus nalgas no deben tocar la pelota y tu espalda, viceversa.

Coloque las manos detrás de la cabeza, inclínese ligeramente hacia atrás, exhale, levante la cabeza y los hombros y contraiga los abdominales.

Así que dedica unos segundos a volver a la posición inicial.

sentadillas

Párese de espaldas a la pared, presione la pelota contra ella lo más fuerte posible, es mejor poner los pies ligeramente hacia adelante, separados al ancho de los hombros, presione la zona lumbar contra la fitball.

Contrae los abdominales, agáchate lentamente, haz una pequeña pausa en el punto inferior y luego vuelve a subir.

Si puedes hacer este ejercicio de abdominales y glúteos con pelota sin problemas, hazlo más desafiante.

Tome mancuernas o pesas en sus manos, también puede ponerse en cuclillas con una sola pierna.

Los ejercicios con pelota para adelgazar abdominales son muy importantes y realmente aportan el efecto deseado, y también se puede ver en los muslos.

Después de un duro entrenamiento, tus glúteos quedarán perfectos, tu cuerpo estará tonificado y esbelto y la grasa desaparecerá de tus piernas.

En un mes, el resultado será visible a simple vista. Así que no lo dudes y empieza a practicar.

Si te parece que no lo estás haciendo del todo bien, mira el vídeo de ejercicios para presionar el balón e inmediatamente podrás comprender tus errores.

Fitball es un equipamiento deportivo universal con el que podrás realizar multitud de ejercicios, y para la mayoría diferentes grupos músculos. Se utiliza tanto durante el entrenamiento principal en casa como para ejercicios de calentamiento.

¿Cómo elegir el fitball adecuado para ti?

Seguramente, cuando viniste al gimnasio, notaste que no todas las fitball te resultaban igualmente cómodas para realizar determinados ejercicios. De hecho, esto es así y, en algunos casos, una persona ni siquiera se cansará lo suficiente debido a que el fitball se eligió incorrectamente. Quizás incluso aquí no sea la calidad de la pelota en sí: la relación entre la altura de la persona y la fitball no coincide.

Hay dos puntos importantes a los que deberás prestar atención al comprar:

1. La pelota debe estar hecha de un material duro y debe estar inflada cuando la pruebes. Necesariamente. De lo contrario, existen muchas posibilidades de comprar una pelota que realmente permita el paso del aire. Es lógico suponer que con este enfoque no realizarás, bajo ninguna circunstancia, entrenamiento efectivo. Nunca lo compres sin antes probarlo al tacto, aunque esto es fácil de hacer. Bastará con sentarse sobre la pelota y evaluar tus sensaciones. No funcionará si el aterrizaje equivale a estar en una cama de plumas: la fitball debe ser dura. De lo contrario, no sólo no aportará ningún beneficio a su salud, sino que también corre el riesgo de dañar el propio proyectil (especialmente si su peso supera los 100 kg);
2. Es igualmente importante mantener la relación entre altura y tamaño del fitball. Para obtener el máximo beneficio del entrenamiento, deberá partir de la siguiente fórmula: altura humana - 100 = diámetro del fitball.

Un conjunto de ejercicios que traerán resultados en el menor tiempo posible.

Uno punto importante, que será necesario aclarar antes de comenzar a realizar una serie de ejercicios con una pelota suiza; todos deben realizarse como una superserie. Esto significa que no debe haber interrupciones en los ejercicios. diferentes tipos se hacen uno después del otro. Esto asegurará la máxima carga en sistema cardiovascular y quemar grasas de las que deseas deshacerte.

Antes de comenzar a realizar este conjunto de ejercicios, necesitarás salir a correr (o hacer ejercicio en una orbitrack), de 7 a 10 minutos es suficiente, no más. Para preparar el cuerpo para el próximo proceso.

Bombeamos los músculos abdominales rectos y oblicuos - torciendo

Este ejercicio se realiza de la siguiente manera:

1. Una persona se sienta en una fitball de tal manera que solo las nalgas y Área pequeña espalda baja. Las piernas deben estar estiradas hacia adelante, separadas a la altura de los hombros o un poco más. Manos entrelazadas detrás de tu cabeza. Al principio, mientras te acostumbras a este conjunto de ejercicios, deberás realizarlo frente a un espejo; así será más fácil controlarte y evitar cometer errores puramente técnicos; Es muy importante mantener exactamente esta posición inicial para no tener que eliminar la tensión de la espalda más adelante;
2. El primer movimiento es que intentas llegar a tus pies con la cabeza. Está claro que no podrás cumplir esta intención (pocas gimnastas son capaces de ello), pero hay que cumplirla de esta forma. Hay tensión en el músculo recto del abdomen que, cuando pierdes el exceso de peso, te dará el deseado six-pack de abdominales perfectos;
3. A esto le sigue una inclinación lateral: sus manos también están entrelazadas detrás de su cabeza, pero solo ahora no está inclinado en el centro, sino hacia la derecha. Si intentas alcanzar tu pie derecho con la cabeza, lo más probable es que tu intento no tenga éxito, pero la técnica del ejercicio sin duda será absolutamente correcta;
4. Será necesario repetir movimientos similares en el lado izquierdo. Estos ejercicios trabajan perfectamente los músculos abdominales oblicuos: eliminas la grasa de los lados, las llamadas "orejas".

Movimiento en la otra dirección

Aquí termina el planteamiento. Será necesario hacer estos "triples" de 30 a 40 repeticiones, 5 series cada una, pero estas series deben alternarse con otros ejercicios. Una cosa más: no debe haber una pausa en la que no hagas nada, pero en principio es necesario (simplemente haces otro ejercicio en este momento). La opción ideal es hacer elevaciones y elevaciones con mancuernas estando tumbado en el suelo. Es muy simple: sostenga las mancuernas con el brazo estirado y muévalas desde el punto de contacto con el piso hasta el punto de contacto frente a su cara (el ángulo de movimiento es de 90 grados). Estas 10 - 15 repeticiones y volvemos al fitball.

Trabajamos con la prensa “inferior”.

Elimina todos los pliegues de la parte inferior del abdomen, destruye. grasa corporal. Para una máxima efectividad, vale la pena colocar un disco de metal sobre su estómago mientras realiza el ejercicio; gracias a esto, sus músculos estarán en constante tensión. El ejercicio en sí es el siguiente:

1. Posición inicial: acostado boca arriba, envuelva la pelota suiza con los pies y asegure la máxima tensión en los músculos abdominales. Eche los brazos hacia atrás, sujete unas mancuernas o un disco de pesas para no tener la tentación de ayudarse mientras realiza el ejercicio, reduciendo así su eficacia;
2. Levanta la fitball a su altura máxima; es recomendable que llegue hasta tu cara. Es muy importante asegurarse de que las piernas no se doblen a la altura de las rodillas. De lo contrario, se neutralizará todo el efecto del ejercicio;
3. Asegúrese de realizar todo el rango de movimiento: agarre la pelota de ejercicios con los pies mientras aún está en el piso y levántela hasta el límite, y luego regrésela con cuidado al piso, sin doblar las rodillas ni una sola vez. El ejercicio se realiza lentamente, sin prisas. No intentes engañarte y facilitarte la tarea: debes sentir cómo cada uno de tus músculos se tensa durante todo el ejercicio.

Haz estas repeticiones 20 veces, 5 series. Un descanso entre este ejercicio y el siguiente puede ser un salto a la comba, para poder “calentar” aún más el cuerpo.

Flexiones con los pies apoyados en fitball

El ejercicio final, que es el más difícil de todos los enumerados. Se hace de la siguiente manera:

1. Posición inicial: te apoyas en el fitball con los dedos y con las manos (mejor aún, con los puños) descansas en el suelo. Al mismo tiempo, esfuércese por posicionarse de tal manera que sus glúteos queden lo más elevados posible para garantizar la carga máxima exactamente en aquellos grupos de músculos que deberán tensarse;
2. Realiza flexiones de tal forma que tu cuerpo llegue al suelo sin agacharse. Para perder peso lo más rápido posible, trate de garantizar la carga máxima: en el punto más bajo, cuando sienta la tensión máxima, permanezca durante 10 segundos;
3. Después de hacer una flexión, regrese a la posición inicial y permanezca allí durante 3 a 4 segundos para restaurar su respiración y frecuencia cardíaca.

Es recomendable realizar 15-20 flexiones, el número de series también será 5. Un ejercicio que se puede realizar durante el descanso son las elevaciones de piernas en las barras asimétricas. Se hace de la siguiente manera: vaya a las barras asimétricas y fije su cuerpo en el punto superior (estirado sobre sus brazos). Después de esto, levante las piernas hasta el nivel de la zona lumbar (realice balanceos de piernas). Lo ideal es hacer 5 repeticiones. Puedes hacer menos, lo más importante es que sientas tensión muscular; sin esto no hay manera, el ejercicio pierde toda su eficacia.

¡Nota IMPORTANTE!

Mucha gente cree que el ejercicio intensivo con fitball sustituirá la dieta. Se trata de un error peligroso, ya que ningún entrenamiento, en principio, puede sustituirlo y permitirte comer lo que quieras. La dieta más estricta en combinación con cargas intensas, esto es garantía de resultados.

Superseries exclusivamente con ejercicios en fitball

La versatilidad de este equipamiento deportivo permite utilizarlo para realizar ejercicios complejos para todos los grupos musculares. A continuación se muestran seis ejercicios que se realizan uno tras otro, sin interrupción (3 series cada una - superserie):

1. Se pone en cuclillas con un fitball cerca de la pared.. Debes fijar la pelota en la pared con la espalda y realizar sentadillas profundas, y luego enderezarte gradualmente. El número de repeticiones es 10, luego pasa inmediatamente al siguiente ejercicio;
   
2. Hiperextensión inversa. Debe acostarse boca abajo sobre el fitball (de modo que sus bordes queden debajo del arco costal) y acostarse, y luego levantar las piernas con la espalda arqueada. 10 repeticiones;
   
3. Se pone en cuclillas con una pelota de ejercicio por encima de la cabeza.. Doble la espalda, levante el fitball con los brazos y las piernas separadas. En esta posición, realice sentadillas, número de repeticiones - 10;
   
4. Flexiones con fitball. Es necesario apoyarse en el fitball con las espinillas y los pies, doblar ligeramente el torso hacia arriba y realizar flexiones, el número recomendado es 10;
5. Tablón. Coloque los brazos doblados a la altura de los codos sobre una fitball, con las piernas separadas. Debes estar en esta posición durante al menos 30 segundos (se realiza carga estática);
   
6. Hiperextensión. Acuéstese boca abajo sobre el fitball, con las manos detrás de la cabeza formando un candado. Realice ejercicios de flexión y extensión con la parte superior del cuerpo, número - 10.

Si este conjunto de ejercicios tenía como objetivo fortalecer los músculos de la espalda, entonces el siguiente superconjunto le permite trabajar los músculos de los brazos, el pecho y el abdomen:

Deberá realizar tres de estos superconjuntos, con un descanso de 1 minuto entre cada uno.