Tabla de tipos de productos lácteos. Contenido calórico de la leche y los productos lácteos. Pescados y mariscos
El valor energético de los alimentos se cuantifica mediante una unidad de medida llamada caloría. Se ha establecido que los componentes de proteínas y carbohidratos de los alimentos contienen 4,1 kilocalorías (kcal) por 1 gramo, la grasa consume más energía y contiene 9 kilocalorías por 1 gramo.
Así, el contenido calórico total del producto se calcula mediante la fórmula:
Calorías = 4,1 x Proteínas + 4,1 x Carbohidratos + 9 x Grasas
Productos de carne
Los productos cárnicos prácticamente no contienen ningún componente de carbohidratos; son ricos en proteínas y grasas.
La grasa animal, si se consume en exceso, puede provocar un aumento de los niveles de colesterol y el desarrollo de aterosclerosis. Sin embargo, no hay que darse por vencido productos de carne– la carne y los huevos contienen una gama completa de aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para formarse masa muscular.
Para alimentación saludable Elija carnes magras y claras de huevo. Tabla de calorías para productos cárnicos:
| Productos de carne | ||
| Carne de res | 187 | Guisado: 232 Frito: 384 |
| Cerdo | 265 | Guisado: 350 Frito: 489 |
| Carne de cordero | 294 | Guisado: 268 Frito: 320 |
| Pechugas de pollo | 113 | Hervido: 137 Frito: 157 |
| Piernas de pollo | 158 | Hervido: 170 Frito: 210 |
| Pato | 308 | Al horno: 336 |
| Ganso | 300 | Al horno: 345 |
| Huevos | 155 | Frito: 241 Hervido: 160 |
| Clara de huevo | 52 | Hervido: 17 Asado: 100 |
| Yema | 322 | Hervido: 220 |
| jamón | 365 | |
| Salchicha hervida | 250 | |
| Salchicha ahumada | 380 | |
| Salchichas | 235 |
Lácteos
La leche es una fuente de proteínas y de algunas vitaminas y minerales liposolubles.
Los productos lácteos fermentados aportan al organismo probióticos beneficiosos que mejoran la función intestinal.
El requesón proporciona al cuerpo la proteína caseína, que se mueve lentamente, y el queso posee el récord entre todos los productos en cuanto a contenido de calcio. Contenido calórico de los productos lácteos por 100 g:
Pescados y mariscos
El pescado es rico en proteínas y grasas; sin embargo, a diferencia de las grasas de la carne, los aceites de pescado son beneficiosos para los vasos sanguíneos y el corazón debido a su importante contenido en ácidos grasos omega-3.
Los mariscos casi no contienen grasa: son un producto proteico de alta calidad. Contenido calórico de pescados y mariscos en la tabla:
| Pescados y mariscos | Contenido calórico por 100 g de producto crudo. | Contenido calórico por 100 g de producto preparado. |
| caviar rojo | 250 | |
| caviar negro | 235 | |
| Camarones | 95 | Hervido: 95 |
| Calamar | 75 | Hervido: 75 |
| Cánceres | 75 | Hervido: 75 |
| Carpa | 45 | Asado: 145 |
| salmón chum | 138 | Asado: 225 |
| Salmón | 142 | Asado: 155 Ahumado: 385 |
| Brema | 48 | Hervido: 126 Secos: 221 |
| abadejo | 70 | Asado: 136 |
| Perca | 95 | Guisado: 120 |
| arenque | 57 | Salado: 217 |
| espadines | 250 |
Verduras
Casi todas las verduras son bajas en calorías, a excepción de las verduras con almidón como las patatas y el maíz.
Las verduras contienen fibra insoluble, que no se absorbe en el tracto digestivo, pero hace que funcione correctamente. Dé preferencia a las verduras frescas o procéselas mínimamente. Contenido calórico de las verduras:
| Verduras | Contenido calórico por 100 g de producto crudo. | Contenido calórico por 100 g de producto preparado. |
| pepinos | 15 | Salado: 11 |
| Tomates | 20 | Salado: 32 |
| Cebolla | 43 | Asado: 251 |
| Calabacín | 24 | Guisado: 40 |
| Berenjena | 28 | Guisado: 40 |
| Papa | 80 | Hervido: 82 Asado: 192 Al horno: 90 |
| Repollo | 23 | Guisado: 47 Salado: 28 |
| Brócoli | 28 | Hervido: 28 |
| Zanahoria | 33 | Guisado: 46 |
| Hongos | 25 | Frito: 165 Marinados: 24 Seco: 210 |
| Calabaza | 20 | Horneado: |
| Maíz | 101 | Hervido: 123 Enlatados: 119 |
| Chicharo verde | 75 | Hervido: 60 Enlatados: 55 |
| Verdor | 18 | |
| Remolacha | 40 | |
| pimiento morrón | 19 | |
| Rábano | 16 |
frutas y bayas
Las frutas frescas, al igual que las verduras, contienen una gran cantidad de fibra. Además, las frutas y bayas son ricas. vitaminas útiles y antioxidantes que apoyan trabajo correcto todos los sistemas del cuerpo y previenen el desarrollo de muchas enfermedades.
| frutas | Contenido calórico por 100 g de producto crudo. | Contenido calórico por 100 g de producto preparado. |
| manzanas | 45 | Mermelada: 265 Seco: 210 |
| Pera | 42 | Mermelada: 273 Secos: 249 |
| Albaricoques | 47 | Albaricoques secos: 290 |
| Plátanos | 90 | Seco: 390 |
| naranjas | 45 | Frutas confitadas: 301 |
| mandarinas | 41 | Frutas confitadas: 300 |
| limones | 30 | Frutas confitadas: 300 |
| Pomelo | 30 | Frutas confitadas: 300 |
| Cereza | 25 | Mermelada: 256 |
| Ciruela | 44 | Mermelada: 288 Seco: 290 |
| frambuesas | 45 | Mermelada: 273 |
| Fresa | 38 | Mermelada: 285 |
| Grosella | 43 | Mermelada: 284 |
| Grosella | 48 | Mermelada: 285 |
| Uva | 70 | Pasas: 270 |
| kiwi | 59 | Seco: 285 |
| mango | 67 | Secos: 314 |
| melocotones | 45 | Mermelada: 258 |
| Melón | 45 | Frutas confitadas: 319 |
| Sandía | 40 | Frutas confitadas: 209 |
| Una piña | 44 | Secos: 268 |
| Granada | 52 | |
| Palta | 100 |
Bebidas
El agua, el café y el té sin leche y sin azúcar tienen cero calorías.
Todas las demás bebidas consumen bastante energía y deben tenerse en cuenta al calcular el contenido calórico diario. Presta atención a las calorías. bebidas alcohólicas. El alcohol que contienen tiene un contenido energético estimado de 7 kilocalorías por 1 gramo. Esto es menos que las grasas, pero casi el doble que las proteínas y los carbohidratos.
Nueces y semillas
Los frutos secos y las semillas son ricos en proteínas vegetales, grasas y fibra.
Esto es muy producto alto en calorías, pero no debes abandonarlo por completo, ya que los frutos secos contienen muchos elementos nutricionales.
Puedes espolvorear las semillas en tu ensalada o llevar un puñado de nueces y utilizarlas como refrigerio saludable. ¿Cuántas calorías tienen las nueces y semillas disponibles?
Cereales y legumbres
Los cereales aportan lo que el organismo necesita para una dieta equilibrada.
El consumo de carbohidratos de acción lenta previene un aumento brusco de la glucosa en sangre y te mantiene lleno durante varias horas. Además de los carbohidratos, las legumbres contienen un gran número de proteína vegetal. Contenido calórico de cereales y legumbres por cien gramos:
Pasteles y dulces
Estos productos prácticamente no llevan valor nutricional, sin embargo, consumen mucha energía.
A la hora de adelgazar, se recomienda reducir al mínimo la cantidad de productos de harina y dulces o evitarlos por completo. Estos productos no contienen nutrientes, tienen un índice glucémico significativo y aportan al cuerpo carbohidratos rápidos y calorías "vacías", que probablemente se almacenan en forma de grasa. Contenido calórico de los dulces:
Salsas
Por lo general, se agregan salsas y diversos aderezos a las ensaladas o se usan con carne. Dado que muchos de ellos son bastante ricos en calorías, este hecho debe tenerse en cuenta al calcular la ingesta diaria de calorías. Tabla de calorías para salsas:
Los mejores alimentos para bajar de peso.
La principal tarea a la hora de adelgazar es saturar el cuerpo. nutrientes sin añadir calorías innecesarias.
Preste atención a los productos con bajo contenido en grasas; también importa el método de preparación del plato. Es preferible cocinar los alimentos al vapor, hervir u hornear en el horno.
Los mejores alimentos para adelgazar en la mesa:
| Categoria de producto | Recomendaciones |
| Productos de carne | Elige hervido pechugas de pollo o cocine carne magra de res o de cerdo en el horno. La clara del huevo debe separarse de la yema para reducir el contenido calórico del producto. Evite todas las carnes procesadas. |
| Lácteos | Opta por leche baja en grasa, requesón, yogur y kéfir para llenar tu cuerpo de proteínas sin calorías extra. |
| Pescados y mariscos | Se pueden añadir a la dieta pescados y mariscos al vapor o a la plancha sin restricciones. |
| Verduras | Reduce tu consumo de patatas y maíz. Prefiero usar vegetales frescos para ensaladas o al vapor. |
| frutas | Consumir frutas sólo cuando fresco. Frutas frescas Son bajos en calorías, a excepción del aguacate y el plátano, pero contienen mucha fructosa, que es un carbohidrato rápido. Si quieres perder peso, considera este hecho. |
| Bebidas | Agua, café y té sin leche y sin azúcar en cantidades ilimitadas. Se deben evitar otras bebidas durante la pérdida de peso. |
| Nueces y semillas | No más de 10 frutos secos al día, teniendo en cuenta su contenido calórico en la dieta diaria. |
| Cereales y legumbres | Cocine las gachas en agua. No debes evitar los carbohidratos complejos al perder peso; sin ellos, perderás peso más rápido y romperás tu dieta. |
| Pasteles y dulces | Evitar mientras se pierde peso y limitar después de este período. |
| Salsas | Para aderezar la ensalada, basta con espolvorearla con aceite vegetal, vinagre o jugo de limón. |
Los mejores alimentos para ganar masa
Para desarrollar masa muscular, debes aumentar tu ingesta diaria. Sin embargo, esto no significa que deba comer todos los alimentos ricos en calorías seguidos.
Para una dieta saludable, concéntrese en proteínas completas y carbohidratos complejos.
| Categoria de producto | Recomendaciones |
| Productos de carne | Junto con las pechugas hervidas, prepare huevos revueltos, así como filetes y chuletas con carne magra. |
| Lácteos | Se permite cualquier producto lácteo, pero es mejor centrarse en la proteína de suero y el requesón como fuente de caseína. |
| Pescados y mariscos | Pescados y mariscos hervidos, fritos y al vapor. |
| Verduras | Limita tu consumo de verduras frescas, ya que la fibra impedirá que los alimentos que ingieras sean absorbidos. |
| frutas | Limite las frutas azucaradas para obtener carbohidratos rápidos o úselas después del entrenamiento. |
| Bebidas | Evite el alcohol: suprime la síntesis de proteínas en el cuerpo y reduce la capacidad de los músculos para recuperarse después del ejercicio. |
| Nueces y semillas | Limite el tamaño de su porción ya que las nueces son difíciles de digerir para el cuerpo y causarán molestias en el tracto digestivo si se consumen en grandes cantidades. |
| Cereales y legumbres | La avena, el trigo sarraceno y las lentejas tienen un índice glucémico moderado y aportan al organismo muchos microelementos beneficiosos. |
| Pasteles y dulces | Limite estos alimentos debido a los carbohidratos rápidos. Puede utilizarse como comida trampa o inmediatamente después del entrenamiento. |
| Salsas | dar preferencia aceite vegetal– Las salsas preparadas artificialmente contienen muchos conservantes y sal. |
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Tabla de calorías para productos lácteos.
La tabla detallada a continuación le ayudará a calcular rápidamente valor energético de uno u otro plato con leche o productos lácteos.
| Nombre | Contenido calórico, 100 g. |
| Contenido de grasa Varenets 2,5% | 53 |
| Yogur 3,2% de grasa | 68 |
| Yogur 6,0% grasa | 92 |
| Yogur 1,5% de grasa | 52 |
| Kéfir 1% grasa | 40 |
| Kéfir 2,5% de grasa | 53 |
| Kéfir 3,2% de grasa | 59 |
| Kéfir bajo en grasas | 31 |
| Kumis | 50 |
| kumis de vaca | 41 |
| masa de cuajada | 232,1 |
| Leche de cabra | 66,7 |
| leche de oveja | 109,7 |
| Leche 3,2% de grasa, pasteurizada | 60 |
| Leche 3,5% de grasa, pasteurizada | 62 |
| Leche pasteurizada baja en grasa | 32 |
| Leche 1,5% de grasa, pasteurizada | 45 |
| Leche 2,5% de grasa, pasteurizada | 54 |
| Leche 3,2% de grasa, esterilizada | 60 |
| Leche 3,5% de grasa, esterilizada | 63 |
| Leche 1,5% de grasa, esterilizada | 45 |
| Leche 2,5% de grasa, esterilizada | 54 |
| Leche horneada 4,0% de grasa | 67 |
| Leche cuajada 2,5% de grasa | 53 |
| Leche cuajada 3,2% de grasa | 59 |
| Leche cuajada 1% grasa | 40 |
| Leche cuajada baja en grasa | 30 |
| Contenido de grasa Ryazhenka 2,5% | 54 |
| Contenido de grasa de Ryazhenka 4,0% | 67 |
| Contenido de grasa de Ryazhenka 6,0% | 85 |
| Riazhenka 1% de grasa | 40 |
| Nata 20% grasa | 205 |
| Mantequilla 82% grasa | 748 |
| Nata 35% grasa | 335,8 |
| Crema agria 10,0% grasa | 119 |
| Crema agria 15,0% de grasa | 162 |
| Crema agria 20,0% de grasa | 206 |
| Crema agria 25,0% de grasa | 250 |
| Crema agria 30,0% de grasa | 293 |
| Crema agria 37% de grasa | 291,2 |
| Crema agria 40% de grasa | 291,2 |
| Suero | 18,1 |
| Requesón | 155,3 |
| Requesón 18,0% de grasa | 236 |
| Requesón 11,0% de grasa | 178 |
| Requesón 4,0% de grasa | 136 |
| Requesón bajo en grasa | 110 |
No lo olvides uso excesivo Comer productos lácteos puede causar trastornos del metabolismo del calcio. Para evitarlo, diseña tu menú de tal forma que la cantidad de leche que contenga no supere el 20%.