Kontakti
Dom/ Njega

Vježbe skijaša s otporom za žene. Najučinkovitije vježbe za leđa s ekspanderom: kompleks za žene i muškarce

Fitness treneri tvrde da su vježbe s ekspanderom za žene kod kuće vrlo učinkovite. Moći ćete raditi na svim mišićnim skupinama.

Trakasti ekspanderi su vrlo kompaktni i iznimno svestrani jer... Idealne su za trening kod kuće, na otvorenom kada blago sja sunce i puše lagani povjetarac, kao i na poslovnim putovanjima. Ponekad, prije trčanja, bacim tračni ekspander u džep i povremeno ga izvadim da odradim jednu ili dvije vježbe ili vježbam sve mišićne skupine.

Danas ću vam pokazati mojih omiljenih 9 vježbi s otpornim trakama. Razmotrit ćemo vježbe za gornji i donji dio tijela, vježbe za trbušne mišiće, pa čak i kardio vježbe. Možete izvoditi bilo koju vježbu koju želite ili koristiti ovaj set vježbi za rad svih mišićnih skupina. Sve što trebate je ekspander trake.

Vrijeme vježbe je 30-60 sekundi, nakon čega prijeđite na sljedeću. Nakon što završite svih 9 vježbi s ekspanderom u nizu, odmorite se 2-3 minute. Ukupno vas čeka od 3 do 5 pristupa, ovisno o vašem blagostanju i fizički trening. Prednost ovog skupa vježbi je što ga svaka žena može izvoditi kod kuće. Ne trebate nikakvu posebnu opremu, osim ekspandera trake.

Skrećem vam pozornost na činjenicu da tijekom vježbi morate pažljivo pratiti napetost ekspander trake. Ne smije ti visjeti kao rezanac. Ne budi lijen! Vježbe s ekspanderom za žene kod kuće bit će izvrsna alternativa jutarnje vježbe. Dakle, dosta nepotrebnih riječi. Prelazimo na naš skup od 9 vježbi s ekspanderom za žene kod kuće.

Savjeti trenera: Tijekom vježbe, ekspander bi trebao biti iza vas, dodirujući vam ramena. Držite laktove ispred sebe. Kada radite čučnjeve s trakom, pazite da koljena držite iza nožnih prstiju. Drugim riječima, nemojte se naginjati naprijed kao da podižete nešto s poda. U ovom slučaju podignite pete od tla. Na kraju čučnja, stražnjica bi trebala biti paralelna s podom. Pazite da glavna težina tijela padne na petu. Sa strane će izgledati kao slovo "G".

Nemojte se pogrbiti, držite prsa podignuta. Od početka do samog kraja vježbe trebali biste osjetiti napetost ekspander trake. Čak i kada sjednete, ne bi se smjela objesiti.

Savjeti trenera: Učinite svoju omiljenu vježbu učinkovitijom. Zauzmite ležeći položaj. Postavite ruke malo šire od ramena. Stanite na prste, ako vam je teško, onda na koljena. Sa strane, vaše tijelo bi trebalo nalikovati ravnoj liniji. Ne klonuli! Provjerite jesu li krajevi otporne trake čvrsto pritisnuti dlanovima. Provjerite je li otporna traka na vašim leđima u ravnini. Ako je ekspander trake uvrnut, stalno će kliziti prema vratu.

Savjeti trenera: Držite mišiće jezgre zategnute dok radite ovu vježbu. Za one koji ne znaju, mišići jezgre su skup mišića stabilizatora. To uključuje rektus abdominis, poprečne i kose mišiće, stražnjicu, mišiće stražnja površina kukove i neke druge.

Provjerite je li otporna traka na vašim gležnjevima. Što ga više podignete, lakše ćete izvoditi vježbu. Ne dopustite da vam se tijelo njiše, budite svjesni svojih mišića u jezgri.

Ako želite raditi na kvadricepsu, nakon što napravite korak, prvo se spustite na nožne prste. Ako vam je cilj lijepa, čvrsta stražnjica, prvo doskočite na petu.

Savjeti trenera: Naša sljedeća vježba s otpornom trakom za žene kod kuće je zaveslaj s otpornom trakom. Lagano savijte koljena i zategnite mišiće jezgre. Pazite na ramena, nemojte ih podizati. Stisnite lopatice. Držite laktove blizu tijela dok izvodite stojeći red s trakom. Ne dopustite da poklekne.

Savjeti trenera: Podizanja ruku u obliku slova L kombinacija su dvije vježbe: dizanja bučica u stranu i dizanja s bučicama ispred sebe. Stavite desnu nogu ispred sebe i stanite na otpornu traku. Lagano savijte koljena i zategnite mišiće jezgre. Istodobno podignite desnu ruku u stranu, a lijevu ruku ispred sebe, oblikujući slovo "L". Spustite ih u prvobitni položaj. Sada podignite desnu ruku ispred sebe, a lijevu sa strane. Za sljedeći pristup, stavite lijevu nogu ispred sebe i njome držite otpornu traku.

Trbušnjaci bicikla

Savjeti trenera: Kao što možda pretpostavljate, kao i prošli put, trbušnjaci na biciklu nastali su iz dvije vježbe: bicikla i trbušnjaka. Ne žuri se! Savijte noge i držite ih otprilike u širini zdjelice kako biste održali stalnu napetost na otpornoj traci. Ispružite jednu nogu prema naprijed kao da bacate udarac, a drugu podignite prema sebi. Dodirnite koljeno laktom, zatim ponovite postupak koristeći drugi lakat i drugo koljeno.

Zamahujte nogama dok ležite na boku

Savjeti trenera: Lezite na lijevi bok i savijte lijevu nogu. Pričvrstite otpornu traku točno iznad koljena. Zategnite mišiće jezgre. Pazite da vam bedra budu okrenuta jedno prema drugom. Nemojte dopustiti da se vaše tijelo nagne prema natrag kako biste podigli nogu više. Za sljedeći pristup lezite na desnu stranu.

Hodanje u polučučnju

Savjeti trenera: Čučnite što je niže moguće i pokušajte napraviti što više koraka. Kako vježba postaje teža, nemojte dopustiti da se vaše tijelo naginje prema naprijed. Podignite prsa i fokusirajte se na predmet ispred sebe. Mora biti malo viši od vašeg lica. Upamtite da ekspander trake nikad ne smije popustiti.

Trčanje u mjestu

Savjeti trenera: Ovo je obećani rani kardio. Noge su malo šire od širine ramena (oprostite na tautologiji). Ekspander bi trebao biti malo iznad gležnja, u razini mišića potkoljenice. Pomičite ruke i noge što je moguće brže i glatko.

Poanta

Izvedite 9 vježbi s ekspanderom za žene kod kuće i unutar dva do tri tjedna vidjet ćete pozitivne rezultate. Naš trening set je vrlo jednostavan. Sve što trebate je 20-30 minuta slobodnog vremena i otporna traka. Recite nam koja vam se vježba najviše svidjela. Evo još nekoliko članaka koji bi vas mogli zanimati

  • Kako izgubiti težinu za djevojku: treniranje s bučicama kod kuće
  • 4 načina da postanete jači uz kontrolu disanja
  • Kako izgubiti težinu za djevojku: 26 korisnih savjeta nutricionista

Prva stvar koju internetske tražilice još uvijek vraćaju na upit “ekspander” je staromodni opružni komad željeza iz arsenala vodećih članova GTO SSSR-a, koji je skupljao prašinu na istom balkonu kao i utezi od lijevanog željeza. . Napredak je zakoračio daleko naprijed; danas postoji veliki broj varijanti ovog simulatora "za sva vremena". Danas ćemo se fokusirati na gumeni amortizer s ručkama.

"Zapravo, taj stari praotac bendova otpora radio je sjajno", kaže Ekaterina Soboleva, kondicijski direktor ŠK Župre. “Samo što su ga najčešće koristili nepravilno, pokušavali su njime izgraditi mišiće. Pogrešno je očekivati ​​čisti rast mišića od modernog amortizera. To će vam pomoći da izvučete mišiće i učinite ih otpornijima. Nakon toga povucite gumu vježbe snage- dobar kraj treninga, ali nikada nećete moći povećati biceps za 45 cm samo s ekspanderom.”

Prednost modernog ekspandera je njegova kompaktnost. “Možete staviti amortizer u džep i otići s njim na odmor, a da ne povlačite niz bučica od 1 do 10 kg za izvođenje iskoraka, čučnjeva, vježbi za ruke, zapešća itd.,” komentira Ekaterina Soboleva. — Mobilnost i svestranost njegove su glavne prednosti. Sa samo jednom gumenom trakom možete vježbati cijelo tijelo, mijenjajući opterećenje tako da odgovara bilo kojoj razini kondicije. Ekspander je izvrstan kako za izolacijske (jednozglobne) tako i za funkcionalne vježbe. U današnjem treningu ćemo miješati oboje.”

Vježbe s ekspanderom: opća pravila

1. Izvedite sve vježbe 15 ponavljanja, ljuljačke - 20-25 (jednostavne su i nisu energetski intenzivne). Ako ste potpuni početnik, počnite s jednim setom. Pratite stupanj umora: ako se osjećate dobro na sljedećem treningu, povećajte broj pristupa na dva; ako vas bole mišići, ponovite sesiju bez promjena.

2. Obavezno se zagrijte prije treninga, nikako ne vježbajte “na hladno”. Na kraju - osnovno istezanje kao rashlađivanje, da se puls mirno spusti i mišići istegnu. "Svakako je potreban prijelaz s aktivne vježbe na fazu odmora", komentira Ekaterina Soboleva. "Tijelo može dvosmisleno reagirati na iznenadne promjene u tjelesnoj aktivnosti, tako da morate glatko ući i izaći s treninga."

3. Uvjerite se da je guma uvijek napeta; ako popusti, ne radite. "Ako je moguće, jače izvodite vježbe za noge s ekspanderom - bit će učinkovitije", kaže Ekaterina Soboleva.

Vježbe s ekspanderom: kompleks za početnike

Vježbe za noge

Čučnjevi

Noge u drugom stavu - jedna noga korak iza druge. Pričvrstite ekspander ispod prednje noge, držeći ručke u rukama na razini ramena. Polako savijte oba koljena, držeći ruke na ramenima. Koljeno potporne noge ne prelazi liniju stopala, bedro je paralelno s podom, a donji dio leđa blago savijen. Kontrolirajte položaj ruku, noga koja stoji iza vas savija se u koljenu, pokušajte držati tijelo ravno, nemojte se naginjati naprijed. Vratite se u početni položaj. Izvedite 15 iskoraka i ponovite na drugoj nozi.

Mahi

Sjednite na pod, amortizer u rukama. Omotajte ga oko stopala i uhvatite ručku u svaku ruku, laktovi su blago savijeni, dlanovi okrenuti jedan prema drugom. Koljena su također blago savijena, oslonjena na pete. Leđa su ravna, zadržite prirodnu krivulju u donjem dijelu leđa. Savijte laktove tako da klize uz vaše tijelo i povucite ručke amortizera do donjih rebara. Vratite se u početni položaj i ponovite. Nemojte potpuno ispraviti koljena: tako ćete lakše zadržati tijelo u ispravnom položaju. Zašrafite amortizer oko stopala i nemojte ga samo baciti preko njih: tako neće iskočiti, bit će sigurno pričvršćen i neće pasti.

Mrtvo dizanje stojeći, laktovi u stranu

Za ovu vježbu, amortizer mora biti pričvršćen na vanjska jedinica. Koristili smo zidne šipke. Kod kuće se može zamijeniti npr. masivni stol ili ormar. Vježbu možete izvoditi na koljenima iz iste točke za ruke, glavno je zadržati poravnanje.

Pričvrstite amortizer na zid u razini zgloba lakta. Zakoračite unatrag s rukama ravno naprijed do udaljenosti lagane napetosti na gumi. Jednom nogom iskoračite ispred druge, ramena i tijelo blago nagnite naprijed, prsa ispravite. Dok izdišete, povucite ručke ekspandera prema prsima, raširite laktove u stranu i spojite lopatice. Dok udišete, glatko se vratite u početni položaj. Rade gornji rameni pojas i "vrh" leđa.

Vježbe za prsa

Pritisnite jednu ruku naprijed

Uhvatite sredinu ekspandera i savijte ruku iza leđa. Obje njegove ručke su u drugoj radnoj ruci. Lakat je paralelan s podom i u razini ramenog zgloba. Zadatak: ispravite ruku i prinesite je ravno prsnoj kosti. Konačna točka je na srednjoj razini prsa. Vratite se u početni položaj i ponovite. Dodatni bonus ove vježbe je taj što amortizer pomaže u testiranju pokretljivosti ramenog zgloba: koliko lako možete sklopiti ruke iza leđa? U u ovom slučaju guma će vam rastegnuti ruku i time povećati vašu fleksibilnost.

Pregib za triceps iznad glave

Uzmite ručku amortizera u svaku ruku i stanite tako da desnom nogom pritisnete središte amortizera na pod. Lijevu vratite natrag i stavite je na nožne prste. Pritisnite laktove uz tijelo i usmjerite dlanove prema naprijed. Savijte laktove i povucite ruke prema ramenima. Vratite se u početni položaj i ponovite. Ako je opterećenje nedovoljno, stanite na amortizer s obje noge. Još uvijek nije dovoljno? Stopala postavite šire.

Jedna ruka pritisne gore

Centrirajte gumu tako da je okrenete u prsten oko vašeg desnog stopala, s obje ručke unutra desna ruka, lijeva ruka na pojasu. Stopala u širini ramena. Iz početnog položaja - naginjući se prema dolje i spuštajući ruku uz tijelo za dodatnu dinamiku vježbe - povucite traku naginjući se ulijevo do maksimalnog istezanja. U ovu vježbu mišić se radi u trenutku kada je najviše istegnut i napet. Izvedite 15 zavoja u jednom smjeru. Promijenite gume. Ponovite na drugu stranu.

"Mnogi se ljudi boje savijanja jer povećavaju volumen kosih mišića, zbog čega struk ne postaje jasika, već samo raste", kaže Ekaterina Soboleva. - Ako ovu vježbu radite s bučicama, onda će tako i biti. Amortizer radi drugačije: vektor sile je usmjeren u potpuno drugom smjeru, do gornje točke. Stoga možete koristiti gumicu na struku; ne morate to raditi s teškom bučicom.”

Vježbe s ekspanderom: sigurnosne mjere

1. Prije početka svakog treninga, pažljivo provjerite gumu, lagano je istežući, da nema zakrčenja, posjekotina, mikropukotina i poderotina. Ako pronađete barem jedan znak oštećenja cjelovitosti amortizera, bacite ga kako biste izbjegli ozljede. "Jedna neočigledna rupa - i u najnepovoljnijem trenutku sprava za vježbanje može odletjeti, prsnuti i ozlijediti se", upozorava Ekaterina Soboleva. - Da biste to izbjegli, morate pažljivo provjeriti gume prije nastave. Naš klub koristi oko 20-30 ekspandera mjesečno, a to ne ovisi o kvaliteti samog simulatora.”


Ovako izgledaju ispravni i oštećeni amortizeri zategnuti. Ako vaš izgleda kao ovaj gore, odmah ga bacite

2. Uvjerite se da je ekspander dobro pričvršćen i da neće pasti kada se zategne. "Više pouzdan način popraviti simulator - takozvani egzotični, uvijanje prstena tako da repovi vise manje, kaže Ekaterina Soboleva. — Prilikom navijanja vrlo je važno centrirati gumu, pogotovo ako izvodite simetrične vježbe, kako bi se ista napetost osjetila u početnom položaju. Kod izrade prstena oko stopala važno je da duljina krakova amortizera bude usklađena, a opterećenje s desne i lijeve strane ravnomjerno.”

3. Kada nogom pritisnete gumu, pazite da je amortizer u njezinoj sredini. “Ovo je najsigurniji položaj, jer se ponekad težina nehotice prenosi na petu ili prste”, kaže Ekaterina Soboleva. "Pričvršćivanje ekspandera ispod nožnih prstiju ili pete možda nije tako zgodno, pa čak i bolno; podizanje stopala u sredini prigušuje debljinu amortizera i pouzdanije fiksira gumu."

4. Nemojte vježbati bosi. “Vježbe s amortizerom nužno je izvoditi u cipelama”, objašnjava Ekaterina Soboleva. — Uvrtanjem gume izravno na stopalo, čak i ako je u čarapi, stvorit ćete nepotreban stres na njemu - to je gotovo jamstvo da će se stopalo zgrčiti. Osim toga, u tenisicama možete biti sigurni da se ekspander neće odvojiti.”

5. Bolje je imati nekoliko ekspandera. Barem za noge i ruke. Po stupnju otpornosti dijele se na: slabe, srednje, jake i ultrajake. Nizak otpor je pogodan za djecu, tinejdžere, trudnice, starije osobe, srednje - najbolja opcija za aerobni režim treninga, snažan će pomoći u izvođenju vježbi za noge za žene i osnovne vježbe muškarci.

Za tjedan dana prikazat ćemo vježbe s ekspanderom za napredne. Ostanite s nama!

Ekspander je sportska ručna sprava za vježbanje koja vam omogućuje da najviše trenirate različite grupe mišići. Štoviše, u pogledu učinkovitosti, ovi razredi nisu inferiorni punopravnom vježbanju u teretani.

Ali da biste postigli opipljiv i zapanjujući uspjeh na ovom polju kod kuće, morate znati kako pravilno koristiti ekspander i koje skupove vježbi možete izvoditi na njemu.

Vrste ekspandera

Na temelju jedne od najstarijih sprava za vježbanje s elastičnom gumom stvorene su mnoge varijacije. Danas postoje:

  • Priručnik;
  • Univerzalni;
  • Noga;
  • Karpalni;
  • Skijaš;
  • Leptiri.

Prema načinu izrade mogu biti:

  • Proljeće;
  • traka;
  • cjevasti ili gumeni.

Za treniranje različitih mišićnih skupina odabirete vlastiti ekspander.

Univerzalni, ručni i nožni pribor najprikladniji su za izvođenje vježbi uvijanja i savijanja. Pogodne su za trening ramena, nogu, leđa i. Ručni trenažeri i leptiri rade na kompresiji i dizajnirani su za treniranje mišića ruku i podlaktice.

Cjevasti ekspanderi imaju različite stupnjeve težine.Školjke sa žutim oznakama prikladne su za početnike, a plave za napredne muškarce.

U većini slučajeva, najbolje je kupiti univerzalne otporne trake. Omogućuju vam treniranje najrazličitijih mišićnih skupina, a po potrebi se mogu lako modificirati i prilagoditi specifičnim zadacima.

Ako je izbor između ručnog (koji se naziva i prsni) i nožnog, prednost treba dati priručniku, jer je svestraniji i uz njegovu pomoć, uz nešto vještine, možete trenirati noge.

Kada otkopčate jednu od ručki, možete napraviti projektil od ruke koja je pričvršćena za zid.

Ako spojite dva ekspandera, možete dobiti dvostruki model. Omogućuje vam povećanje opterećenja mišića i pogodan je za napredne korisnike.

Krutost ekspandera - važan kriterij izbor. Vrijedno je kupiti onaj koji vam omogućuje izvođenje vježbi uz primjetan napor.

Pravila rada

Prije nastave zagrijavaju se sve skupine mišića. Ako trljate mišić koji se trenira, učinak će biti još uočljiviji. Vježbe počinju s udom koji ima veću snagu.

Opterećenje se postupno povećava, a pokreti se izvode glatko.

Kao i obično, vježbe se izvode u nekoliko pristupa. Vježba se ponavlja 12-15 puta. U idealnom slučaju, trebali biste napraviti 2-3 pristupa s pauzom između njih od nekoliko minuta. Tijekom pauze morate što više opustiti mišiće. To je učinjeno kako bi učinak vježbi bio očitiji i reljef mišića se brže povećava.

Da biste postigli maksimalan učinak, vježbe morate raditi svaki dan, najviše svaki drugi dan. Inače, neće doći do povećanja volumena mišića.

Nakon treninga svakako opustite sve mišićne skupine. Da biste to učinili, najbolje je samo leći nekoliko minuta. To omogućuje usmjeravanje protoka krvi u mišiće.

Kontrastni tuš nakon treninga će konsolidirati rezultate.

Vježbe s opružnim ekspanderom

    U početnom položaju umetnite desnu nogu u ručku mini simulatora. Kroz drugu dršku provući štap dug 50 cm, uhvatiti ga objema rukama, savijati ih istovremeno, a zatim se vratiti u početni položaj.

    Stanite sa stopalima šire i pomaknite ekspander unazad. Brojeći 1-2, rastegnite projektil, pokušavajući savijati i širiti ruke šire, stavljajući nogu unazad. Kad izbrojite do 3, spustite ruke.

    Situacija je ista. Jedna ruka je spuštena, druga je savijena u laktu. Naizmjenično podižite ruke prema gore.

    Stanite s nogama na ekspander i, držeći ručke, povucite ruke do pazuha. Dok izdišete, spustite ruke.

Trening prsnih mišića

  1. Ustanite, uzmite ekspander u ruke i podignite ga iznad glave, povlačeći projektil. Dok izdišete, raširite ruke u stranu, spuštajući ih u isto vrijeme. U ovom slučaju, možete ih navijati naprijed-nazad naizmjenično.
  2. Sprava za vježbanje se drži ispred prsa, a ruke su raširene u stranu dok izdišete.
  3. Ponovite vježbu, stavljajući projektil iza leđa.
  4. Modificirajte vježbe istezanjem sprave u dijagonalnom smjeru.

Vježbe s ručnim spravama

    Stanite uspravno sa širim stopalima. Ispružite ruke naprijed s ekspanderom i raširite ih u stranu. Ne možete saviti laktove.

    Stanite desnom nogom na ekspander. Uzmite ručku projektila lijevom rukom i savijte je, pritiskajući šaku na rame. Polako se savijte. Promijeni ruke.

    Stavite ekspander iza leđa i držite ga okomito rukama. U ovom slučaju, jedna od ruku je ispružena prema dolje, a druga, u savijenom stanju, treba držati projektil u području ramena. Polako se ispravite i ispružite ruku prema gore.

Ove vježbe savršeno treniraju biceps i triceps, te prsni pojas.

Vježbanje donjeg dijela leđa

    Zakoračite nogom na ručku ekspandera. Suprotnom rukom ispružite projektil, ispravljajući torzo.

    Nakon što stanete na ekspander, nagnite se u smjeru suprotnom od strane na kojoj projektil držite rukom.

    Sjediti na podu. Postavite ekspander iza noge namještaja ili vodoravne šipke. Uzmite ručke projektila i pokušajte leći.

    Lezite na leđa. Uzmite projektil u ruke i stavite nogu u jednu od ručki. Istovremeno ispravite nogu i povucite projektil rukom.



Vježba udaranja

Onima koji se bave boksom, hrvanjem i sambom koristit će vježbe koje im omogućuju jačanje ruku i pravilan položaj. ukrasti. Da ih ispunim morate zavrnuti prsten u zid i spojiti projektil na njega u razini vaše linije ramena.

Prilikom izvođenja vježbi stanite leđima okrenuti prstenu i povucite ekspander. Nakon toga polako vježbajte udarac, pokušavajući osjetiti i svladati otpor simulatora. Ovaj omogućuje vam ne samo da razvijete snagu udarca, već i povećate brzinu njegove primjene.

Rad na udarnim tehnikama, snazi ​​i izdržljivosti:

Vježbe za cjevaste i gumene ekspandere

    Ustanite i uzmite spravu za vježbanje u ruke. Povucite ih naprijed. , šireći ruke u stranu.

    Stavite ekspander iza glave. Sagnite se dok istežete ekspander, podižući ruke dok udišete.

    Podignite ekspander i bacite se nogama naprijed, istovremeno istežući projektil u stranu i savijajući se naizmjenično udesno i ulijevo.

Trening sa spravom za zglob

Danas postoji nekoliko vrsta ručnih ekspandera:

  • Tradicionalno u obliku gumenog prstena;
  • Leptir ekspander, koji se sastoji od ručki spojenih oprugom;
  • Čelični ekspander.

Čelični projektil prikladan je samo za profesionalne sportaše.

Uglavnom se koriste obični gumeni prstenovi i leptirići. Potonji su prikladniji.

Čim vježbe počnu biti lagane, trebali biste kupiti čvršći stroj. Svaki trening počinje s mekšim ekspanderom, a završava s tvrđim.

Uz pomoć ručnog projektila trenira se ne samo snaga ruku.

Savršeno razvija mišiće podlaktica. Vježbe s njim korisne su za one koji se bave penjanjem, hrvanjem, atletikom i dizanjem utega. Snažne ruke omogućuju vam da izbjegnete fokusiranje na držanje utega i pružaju snažan stisak.

    Stisnite projektil rukom 100 puta u trajanju od 1 minute. Opustite ruku 3 minute i ponovite vježbu 3-7 puta.

    Ponovite vježbu, ali tijekom odmora stisnite ekspander rukom.

    Pokušajte ispružiti projektil rukama različite strane. Ponovite 10 puta u 1 pristupu.

Vježbe sa skijaškim ekspanderom

Uglavnom, ovo je obična gumica. U moderni oblik To je elastična užad koja može imati ručke za lakše korištenje. Ova izmjena omogućuje vam treniranje svih mišićnih skupina, neovisno prilagođavajući stupanj njihovog opterećenja.

    Zauzmite položaj za sklekove. Postavite ruke šire od ramena. Povucite ekspander preko leđa. , prevladavajući napetost elastične trake.

    Stanite sa stopalima na sredini užeta, savijte laktove i raširite ih, kao da preskačete uže. Dlanovi trebaju biti okrenuti prema naprijed. Zategnite leđa i trbušne mišiće i pokušajte gurnuti ruke prema gore.

    Zauzmite isti položaj kao u prethodnoj vježbi. Rastegnite elastičnu traku i lagano savijte noge. Zatim polako čučnite. Zadržite se u donjem položaju i također polako vratite u početni položaj.

Svaku vježbu radite 15 puta. Ponoviti 3 puta.

6-minutni video trening sa skijaškim ekspanderom

Indikacije i kontraindikacije

Za njih nema kontraindikacija. Štoviše, ekspander je poželjniji od brojnih sprava za vježbanje zbog činjenice da korištenje u potpunosti eliminira mogućnost ozljeda. Sukladno tome, ekspander je posebno indiciran za školsku djecu, osobe s lošim zdravstvenim stanjem, početnike i one koji su nedavno pretrpjeli ozljede. Iznimka su akutne bolesti zglobova.

Svaki set vježbi izvodi se mjesec dana.

Zatim ga trebate promijeniti u drugi kako se učinkovitost treninga ne bi smanjila.

Projektil koji je jednako prikladan za sportaše početnike i profesionalce. Može se preporučiti za razvoj tjelesne snage i izgradnje mišićna masa sportaši, skijaši, hrvači, penjači i penjačice, sportaši koji se bave borilačkim sportovima. Ručni ekspanderi omogućuju vam da poboljšate hvat, i druge modifikacije rade više na izgradnji mišićne mase. Sukladno tome, za skladan razvoj tijela i poboljšati sportsku izvedbu, preporučuje se korištenje obje ove modifikacije opreme za vježbanje.

Cjevasti ekspander je sportska oprema za jačanje mišića, koja je gumena cijev od lateksa otporna na habanje s dvije plastične ručke. Vježbe s ekspanderom ne samo da će dodati raznolikost vašim vježbama, već će također postati izvrsne alternativa vježbama s bučicama . Dakle, koje su prednosti i koristi vježbi s cjevastim ekspanderom i kako odabrati pravu sportsku opremu za sebe?

Cjevasti ekspander osigurava silno opterećenje mišića, koje nastaje zbog otpora gume. Otpor uzrokuje kontrakciju mišića, što potiče rast koštanog i mišićnog tkiva. Za razliku od bučica, ekspander pruža napetost mišićima u cijelom rasponu pokreta, pružajući ravnomjernije i kvalitetnije opterećenje. Trening s ekspanderom siguran i učinkovit , stoga često preporučuju fizioterapeuti za rehabilitaciju nakon ozljeda.

Ima ih mnogo različite vrste ekspander (karpalni, pektoralni, leptir, osmica, ekspander skija, elastična traka), ali to je cijevni ekspander koji je prikladan i univerzalan za utovar sve glavne skupine mišića . Ova vrsta ekspandera jednako je učinkovita za mišiće gornjeg dijela tijela (ruke, ramena, prsa, leđa, trbušnjaci) , i za donji dio tijela (stražnjica, noge) . Možete koristiti cjevasti ekspander:

  • V trening snage za izgradnju mišića
  • u vježbama toniranja za oblikovanje tijela i povećanje izdržljivosti mišića
  • u kardio treningu za sagorijevanje masti

Cjevasti ekspander izrađen je od izdržljive tanke gume koja je oblikovana poput cijevi. Duljina ekspandera je 120-130 cm Ovisno o tvrdoći gume, cijevni ekspanderi imaju nekoliko razina otpora, koji daju različite stupnjeve opterećenja. Čvrstoća ekspandera se vrlo često razlikuje ovisno o određenom proizvođaču, čak i uz istu deklariranu razinu otpora.

Cjevasti ekspander je lagana, kompaktna i jeftina vrsta opreme koja će postati nezamjenjiv sportski atribut kod kuće iu teretani. Jedan od nedostaci ekspandera je činjenica da nije u stanju pružiti razinu opterećenja za koju su sposobni bučice, šipke i sprave za vježbanje. Ako ste ozbiljan bodybuilder, trake otpora vam vjerojatno neće pomoći u postizanju velikih ciljeva treninga snage.

10 prednosti cjevastog ekspandera

1. Cjevasti ekspander služi za učinkovit trening sve mišiće gornjeg i donjeg dijela tijela. Istovremeno ćete izvoditi vježbe koje su vam već poznate, a bitne su i kod treninga s bučicama. (npr. pregibi za biceps, potisci za ramena, zadnji redovi, abdukcije nogu, čučnjevi) .

2. Cjevasti ekspander prikladan je i za početnike i za napredne vježbače: opterećenje se lako podešava prema razini otpora. U tom slučaju možete koristiti nekoliko pojaseva otpora istovremeno kako biste povećali opterećenje.

3. Ekspander uvijek možete ponijeti sa sobom, vrlo je lagan i kompaktan. Ako idete na odmor, poslovno putovanje ili se često krećete, umjesto bučica za trening možete koristiti cjevasti ekspander. Takva oprema ne zauzima puno prostora u stanu, za razliku od glomaznih sprava za vježbanje i slobodnih utega.

4. Ekspander više nježno sredstvo za zglobove i ligamente, stoga pogodan za starije osobe i osobe s ograničenom tjelesnom aktivnošću. Neki stručnjaci tvrde da je ekspander jedan od naj sigurne metode za povećanje čvrstoće kostiju i sprječavanje osteoporoze. Također, s ekspanderom nema opasnosti od pada teškog projektila i ozljede.

5. Možete samostalno regulirati opterećenje ekspandera: ako lagano smanjite duljinu elastične trake omotavanjem oko ruku, to će stvoriti O veći otpor i povećano opterećenje mišića.

6. Tijekom nekih vježbi, cjevasti ekspander može se kombinirati s bučicama kako bi se povećalo opterećenje i ravnomjernije rasporedilo.

7. Tijekom vježbi s ekspanderom aktivno rade mišiće jezgre, odgovoran za stabilizaciju položaja vašeg tijela u prostoru. Ovo je dobra prevencija bolesti leđa i donjeg dijela leđa.

8. Cjevasta otporna traka nema inerciju, što vas tjera da slijedite određeni opseg pokreta kako biste svladali otpor. Ovo pomaže izdržati ispravna tehnika vježbe, što znači učinkovitiji rad na određenim mišićnim skupinama.

9. Ovo je jako proračunska opcija sportske opreme, njezin prosječni trošak je 300-600 rubalja.

10. U prodaji je već gotov set ekspandera različitih otpora koji će vam pomoći da napravite kućnu mini-teretanu bez teške i glomazne opreme (veze za kupnju ispod):

Prednosti i mane cjevastog ekspandera

1. Bučice imaju jasno definiranu težinu, dok cjevasti ekspanderi imaju prilično nejasnu gradaciju opterećenja (jaka, srednja, slaba razina). Kada radite s ekspanderom, nećete moći izmjeriti točnu silu kojom ga rastežete. Morat ćete se osloniti na svoje osjećaje.

2. Lakše je s bučicama prilagodite opterećenje i pratite svoj napredak jednostavnim postupnim povećanjem težine svoje opreme. Osim toga, ekspander ima ograničenje opterećenja, tako da nije prikladan za ljude koji su navikli dizati velike težine.

3. Uz čestu upotrebu, cjevasti ekspander može se potrgati i rastegnuti, za razliku od bučica i utega, koji će vam trajati jako dugo.

4. Ako se nespretno pomaknete, gumica se može otrgnuti i oštro vas udariti ili uzrokovati ozljedu. Stoga uvijek vježbajte s punom koncentracijom.

Kako odabrati ekspander i gdje kupiti

Unatoč svim prednostima korištenja ekspandera, ne može se naći u svakoj sportskoj trgovini. Ali uvijek možete kupiti cijevni ekspander na internetskim tržištima, gdje ih u pravilu ima veliki izbor ekspanderi različite krutosti. Jedina mana online kupnje je što nećete moći vizualno provjeriti kvalitetu proizvoda i provjeriti količinu. Imajte na umu da je krutost ekspandera može varirati od proizvođača do proizvođača čak i uz isti deklarirani otpor.

Na što treba obratiti pozornost pri kupnji ekspandera:

  • Materijal cijevi. Odaberite ekspander s izdržljivom, debelom gumom. Pokušajte rastegnuti gumu nekoliko puta i provjerite jesu li na površini ostale bijele crte ili nedostaci.
  • Ručke. Ručke moraju biti izrađene od izdržljive plastike otporne na mehanička oštećenja. Provjerite imaju li ručke hrapavu, protukliznu površinu koja omogućuje bolje držanje tijekom vježbanja.
  • Pričvršćivanje. Kod jakog naprezanja ekspander se najčešće lomi upravo na mjestu gdje su pričvršćene ručke i cijev. U idealnom slučaju odaberite ekspander u kojem su ti dijelovi spojeni metalnim karabinerom (nalazi se na ekspanderima sa zamjenjivim cijevima) .
  • Duljina. Provjerite možete li izvoditi vježbe s ekspanderom gdje ga morate maksimalno ispružiti (npr. potisak za ramena) . Neki ekspanderi imaju tako tvrdu gumu da se ni uz veliki napor ne mogu rastegnuti na potrebnu duljinu.
  • Dodatna gumena obloga. Ekspander u kojem je gumena cijev prekrivena pletenicom ili zaštitnim rukavom (kućište), otporniji na habanje i pouzdan za dugotrajnu upotrebu. Takvi ekspanderi obično koštaju više.

Razina otpora ekspandera obično je naznačena u opisu proizvoda i određena je shemom boja. Opcija Raspon boja ovisi o određenom proizvođaču, ali najčešće se daje sljedeća gradacija:

  • žuto: vrlo malo opterećenje
  • crvena: srednje opterećenje
  • crna boja: vrlo težak teret

Ponekad je razina otpora označena na ručkama brojčanim simbolima: 1 - slab otpor, 2 - srednji otpor i 3 - jak otpor. U ovom slučaju boja gume nije bitna.

Da bi povećati varijabilnost vježbanja s cjevastim ekspanderom, morate razmisliti o tome gdje se može popraviti u sobi (na primjer, zid, vrata, zidne šipke će poslužiti) . Možete koristiti posebne zidne stezaljke ili nosače za vrata:

Gdje kupiti ekspander?

Cjevasti ekspander jedan je od najpovoljnijih atributa na tržištu sportske opreme. Trošak ekspandera je 300-400 rubalja, set ekspandera 700-1000 rubalja. Najveći izbor otpornih remenčića dostupan je na Aliexpressu po niskim cijenama i besplatnom dostavom.

Nudimo vam nekoliko opcija za cjevaste ekspandere na Aliexpressu, koje možete naručiti upravo sada. Ekspanderi obično stižu u roku od dva do tri tjedna. Odabrali smo nekoliko prodavača s najviše pristupačne cijene I pozitivne kritike. Obavezno pročitajte recenzije proizvoda prije kupnje.

Pojedinačni ekspanderi:

Ako planirate raditi nad rastom mišića, zatim izvodite svaku vježbu 10-12 ponavljanja u 3-4 serije. Otpor ekspandera odaberite tako da se zadnja ponavljanja izvode s maksimalnim naporom. Ako planirate raditi na jačanju mišića i mršavljenju, zatim izvodite svaku vježbu 16-20 puta u 2-3 pristupa. Otpor ekspandera može se uzeti kao prosječan.

Vježbe za ramena s ekspanderima

Vježbe s ekspanderom za prsne mišiće

1. Potisak za prsa s ekspanderom

3. Podizanje prsa

Vježbe s ekspanderom za ruke

1. Biceps kovrče

Vježbe s ekspanderom za leđa

2. Povucite ekspander s dvije ruke

3. Križno povlačenje ekspandera

4. Horizontalni zadnji red

5. Horizontalni potisak sa široko postavljanje ruke

Vježbe s ekspanderom za donji dio leđa (donji dio leđa)

1. Superman s ekspanderom

Ili ova opcija:

5. Calf rises

6. Povucite noge natrag na sve četiri

Hvala YouTube kanalima za gifove: Jay Bradley, The Live Fit Girl, FitnessType, Catherine St-Pierre.

Trening s cjevastim ekspanderom: 8 gotovih videa

Ako ne volite sami planirati nastavu, nudimo vam 8 gotovih videozapisa s cjevastim ekspanderom za toniranje mišića i poboljšanje kvalitete tijela. Nastava traje od 10 do 30 minuta , možete ih izmjenjivati ​​ili odabrati program koji vam najviše odgovara.

1. HasFit: Vježba s vrpcom za cijelo tijelo (30 minuta)

2. Tone It Up: NAJBOLJA vježba s bendom! (10 minuta)

3. GymRa: Vježba s vrpcom za cijelo tijelo (30 minuta)

4. GymRa: Vježba s trakom za otpor tijela (30 minuta)

5. BodyFit od Amy: Vježba s vrpcom otpora (25 minuta)

6. Popsugar: Cardio Bootcamp s trakom otpora (10 minuta)

7. FitnessBlender: Seksi vježba s otpornim trakama za ruke (25 minuta)

8. Jessica Smith: Total Body Sculpting Resistance Band (20 minuta)

Mnogi ljudi podcjenjuju cjevaste ekspandere, ne smatrajući ovu opremu učinkovitom u radu na tonusu i reljefu tijela. Međutim, ovo je pogrešna prosudba, jer ekspander nije samo univerzalna i kompaktna oprema, već i odličan način kvalitativno pumpati sve glavne mišićne skupine.