Kontakti
Dom/ Stretch strop

Skup jutarnjih vježbi koji se sastoji od 8-10 vježbi. Raditi istezanje. Zašto su jutarnje vježbe najučinkovitije

I ti to radiš jutarnje vježbe? Ne? Uzalud! Jutarnje vježbe nisu samo brz i jednostavan način za oraspoloženje, već i izvrsna prilika da se održite u formi bez dodatnih posebni trening. Za vježbanje vam nisu potrebne egzotične vježbe. Oni uobičajeni i odavno poznati sasvim su dovoljni.

Glavna stvar je raditi ove jednostavne vježbe ispravno, u pravo vrijeme i u pravoj količini.

Štoviše, tjelovježba može biti cjeloviti sustav za treniranje tijela i cjelokupnog organizma fizička kultura, ako tome pristupite ozbiljno (u nastavku ću vam reći o ovom pristupu).

U ovom postu podijelit ću s vama pet korisne vježbe za jutarnje vježbe i objasnit ću vam kako i u kojem obimu ih izvoditi da biste dobili pristojnu i stvarno zdravu tjelovježbu.

Jutarnje vježbe, set vježbi

Za početak nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite kako vježbanje ne bi izazvalo akutni nedostatak kisika u tijelu, što će dovesti do prejakog otkucaja srca (vidi).

1. Čučnjevi: 20-30 puta.

2. Sklekovi: 10-15 puta. (Ako vam obični sklekovi padaju teško, radite sklekove s koljena kako je opisano u nastavku).

3. Trbušnjaci u ležećem položaju: 15-20 puta.

4. Nagnite se naprijed: 15-20 puta.

5. Savijte se na strane 3-5 puta u svakom smjeru s odgodom od 2-3 sekunde.

U nastavku ću objasniti kako izvoditi svaku od ovih vježbi i prikazati ih u videu. Ali prvo ću objasniti pravila izvršenja jutarnje vježbe koji koristim dugi niz godina.

Kako napraviti kompleks?

Ujutro smo se probudili 10 minuta ranije kako bismo imali vremena za vježbanje. Otišli smo na WC i umili se. Popio pola čaše ili čašu čista voda. Nakon nekoliko minuta možete početi s punjenjem. Za to vrijeme možete prozračiti sobu i obući se za nastavu. Kratke hlače (ili salonke) i majica kratkih rukava bit će sasvim u redu. Možete vježbati bosi.

Uvijek počinjemo i završavamo punjenje vježba disanja. Udahnite i izdahnite 3-5 puta mirno, ali duboko.

Svaki vježbe snage izvedite 10-20 puta ovisno o vašem fizički trening. Izvedite jednu seriju svake vježbe, zatim se kratko odmorite i prijeđite na sljedeću vježbu.

Važno je da se disanje osjetno ubrza, ali ne prebrzo. Za punjenje je sasvim dovoljno umjereno, bez pretjeranog opterećenja.

Saznajte više o vježbama

Čučnjevi

Vrlo korisno za noge, stražnjicu, leđa. Noge su široke 40-50 cm, izvode se energično, ali bez "spuštanja" prema dolje. Glatko su sjeli i energično ustali. Pri savijanju nogu duboko udahnite, pri ispravljanju izdahnite. Prilikom savijanja nogu, ruke su ispružene prema naprijed.

Opcija s podignutim rukama vrlo učinkovito jača leđa, poboljšava držanje i pomaže u borbi protiv bolova u leđima.

Sklekovi

Razvija ruke, trbušne mišiće, rameni obruč, jača noge. Ruke u širini od 80 cm ili više. Tijelo i noge su u liniji. Kod savijanja ruku udahnite, kod istezanja izdahnite.

Radi raznolikosti, demonstriram kompliciranu verziju sklekova s ​​naizmjeničnim podizanjem nogu. Ovo je vrlo moćan alat za razvoj .

Ako vam obični sklekovi padaju teško, radite sklekove s koljena. Pravila za izvođenje i disanje su ista.

trbušnjaci

Ovo je vježba za trbušne mišiće. Savršeno zateže trbuh i dovodi do pojave "kockica". Izvodi se ležeći na strunjači. Gledajući u strop. Ne vučemo glavu rukama. Izvijamo tijelo tako da se mijenja razmak između donjih rebara i stidne kosti.

Pri uvijanju (podizanju tijela) izdišemo, dok obrnuto kretanje- udahnuti.

Pregibi prema naprijed

Ovaj odlična vježba za fleksibilnost. Noge su široke 10-15 cm, donji dio leđa je povijen i fiksiran. Kada se naginje prema naprijed, trebao bi ostati u tom fiksnom položaju. Ni u kojem slučaju ne zaokružujte!

Noge su blago savijene u koljenima i fiksirane. Kod saginjanja udahnite, kod istezanja izdahnite. Izbjegavajte previše bolove u stražnjem dijelu bedara i iza koljena. Trebaju biti umjereni i ugodni. Nemojte forsirati vježbu. Budi oprezan. Pretjerani napor može dovesti do problema s koljenima i donjim dijelom leđa.

Bočne zavoje

Vježbajte za poboljšanje fleksibilnosti. Izvrstan za jačanje leđa.

Noge su široke 10-15 cm ili malo šire. Podignite jednu ruku i, nastavljajući pokret, posegnite za njom cijelim tijelom, naginjući se u stranu. Držite zavoj. Zatim se glatko vratite u stojeći položaj i savijte se na drugu stranu.

Udahnite dok se savijate. Pri povratku u stojeći položaj izdahnite.

Kakvom se tjelovježbom baviš?

Da biste imali lijepu, zategnutu figuru, trebate vježbati barem svaki drugi dan. U idealnom slučaju, potreban vam je svakodnevni trening. Mahnit tempo života, radna pitanja i obiteljske brige ne dopuštaju uvijek modernom čovjeku Pronađite sat vremena u svom rasporedu za odlazak u teretanu. Uvijek postoji izlaz! Ako ustanete pola sata ranije, možete posvetiti ovo vrijeme tjelesni razvoj. Jutarnje vježbe za muškarce napunit će vas energijom za cijeli dan i omogućiti vašem tijelu da uvijek ostane u dobroj formi!

Koje su prednosti jutarnje tjelovježbe?

Tjelesna aktivnost neophodna je svakom čovjeku. Štoviše, ne govorimo o iscrpljujućim treninzima čiji je cilj gubitak tjelesne težine ili građenje mišićna masa. Riječ je o uobičajenom održavanju tijela i duha u zdravom stanju. A jutarnje vježbe za muškarce pomoći će u tome. Zašto ujutro? Jer upravo je ujutro učinak na zglobove i mišiće najučinkovitiji. Još uvijek su mekani i lako ih je dresirati. Osim toga, jutarnja tjelesna vježba ugodit će cijelo tijelo ispravan rad. Učinak će biti pojačan kontrastnim tušem nakon treninga: to će imati blagotvoran učinak ne samo na tijelo, već i na unutarnji sustavi organa.

Jutarnje vježbanje muškarcima će donijeti sljedeće prednosti:

  • će spasiti pravilno držanje;
  • ojačat će mišićni korzet;
  • normalizira protok krvi;
  • smanjit će rizik od razvoja srčanih bolesti vaskularne bolesti;
  • normalizira hormonsku razinu;
  • će smanjiti višak kilograma i neće dopustiti da se ponovno unovači;
  • učinit će tijelo lijepim i fit;
  • poboljšat će vaše raspoloženje i produktivnost za cijeli dan.

Kako se motivirati za vježbanje?

Sljedeći čimbenici mogu motivirati muškarce da vježbaju ujutro.

Faktor Koja je poanta
Ekonomski Jutarnje vježbe kod kuće uštedjet će i novac i vrijeme. Ne zahtijeva kupnju posebne sportske odjeće niti članstvo u sportskom klubu. Nema potrebe trošiti novac i vrijeme da dođete do mjesta održavanja nastave.
Wellness Jutarnje vježbe za muškarce poboljšat će sve tjelesne sustave, spriječiti prerano starenje, riješiti se "pivskog trbuha" i dati atraktivnu figuru. Osim toga, jutro se smatra najviše najbolje vrijeme za tjelesnu aktivnost. Najveća učinkovitost javlja se u pet do šest sati ujutro. Arterijski tlak povećava, pojačava se rad srca.

Kako bi muškarac trebao raditi vježbe ujutro?

Istezanje, opušteni pokreti rukama i glavom, bez ustajanja iz kreveta, nisu punopravne jutarnje vježbe. Pravilno vježbanje ujutro za muškarce sastoji se od poštivanja sljedećih načela:

  1. Morate početi vježbati odmah nakon buđenja, po mogućnosti u isto vrijeme.
  2. Prije kompleksa ne možete jesti ili piti, a da biste se razveselili, samo trebate oprati lice hladnom vodom i, ako je potrebno, isprati usta.
  3. Ako je moguće, vježbajte na otvorenom. U suprotnom, držite prozor otvoren.
  4. Odaberite udobnu odjeću za vježbanje. Ne smije ograničavati kretanje i ne smije biti previše labav. Tijelo mora disati. Samo kratke hlače su idealne za trening.
  5. Obratite pozornost na svoje disanje. Morate disati u ritmu vježbi i strogo kroz nos. Tijekom intenzivnih elemenata, možete uzeti kratke izdisaje kroz usta, presavijeni u cijev.
  6. Početi sa jednostavne vježbe, postupno povećavajući njihovu složenost. Isto vrijedi i za broj ponavljanja: počnite s njihovom minimalnom vrijednošću, postupno povećavajući do maksimuma.
  7. Upamtite da su jutarnje vježbe za muškarce samo vježbe, a ne potpuni trening. Nema potrebe da se ujutro potpuno opterećujete - to može dovesti do prekomjernog stresa za srce.
  8. Vježbe započnite zagrijavanjem i tek onda prijeđite na glavni dio.
  9. Uključite ritmičku glazbu kako biste pokrenuli svoje tijelo.


Jutarnji trening

Najbolja jutarnja tjelovježba za muškarce počinje setom vježbi za zagrijavanje. Tijelo treba pripremiti nakon spavanja za glavno opterećenje. A možete početi odmah u krevetu.

Pa počnimo:

  1. Ispružimo se cijelim tijelom, zabacujući ruke iza glave.
  2. Radimo to u roku od jedne minute.
  3. Napravimo nekoliko zamaha rukama.
  4. Sjednemo i pokušavamo prstima dohvatiti stopala.

Zatim ustajemo iz kreveta i hodamo po stanu: tijelo se konačno mora probuditi i pripremiti za rad. Tijekom “šetnje” otvaramo prozor i peremo se. To je to, tijelo je spremno za sljedeći dio zagrijavanja. Da, da, još uvijek ima zagrijavanja: prije početka glavnog skupa vježbi morate aktivirati male mišićne skupine. Za ovo:

  1. Rotiramo kistove - prvo svaki zasebno, zatim oba, spajajući ih zajedno kako bismo to učinili.
  2. Rotirajte laktove – ispružite ruke ispred sebe i rotirajte podlaktice od sebe i prema sebi.
  3. Rotiramo ramene zglobove - da bismo to učinili, savijamo ruke u laktovima i stavljamo prste na ramena.
  4. Vršimo kružne pokrete glavom različite strane.
  5. Rotiramo zdjelicu - stopalima u širini ramena radimo kružne pokrete zdjelicom u različitim smjerovima.
  6. Savijamo tijelo prema naprijed, pokušavajući dosegnuti pod rukama, i to u različitim smjerovima.
  7. Mi to radimo - ruke, savijene u laktovima, stavljamo ispred prsa i okrećemo se u stranu do moguće maksimalne točke. Zdjelica i noge se ne miču.

Ovime je zagrijavanje završeno. Ako vam je cilj probuditi tijelo i dati mu snagu, tu možete završiti. Ali ako želite održati svoje tijelo u dobroj formi, prijeđite na glavni skup vježbi.

Skup vježbi

Kod kuće čovjek može vježbati ništa manje divno i učinkovito nego kod kuće teretana. Štoviše, svoje jutarnje vježbe možete planirati tako da u roku od pola sata vježbate sve mišićne skupine. Jutarnje vježbe za muškarce, uključujući set vježbi koje su dobro pripremljene i razrađene, mogu poboljšati opće stanje, energizirajte i zategnite svoje tijelo.

Opći skup vježbi

Napravite plan lekcije za sebe na takav način da jedan element glatko vodi do drugog. Vježbe mogu čak biti slične jedna drugoj, glavno je da uključuju različite grupe mišići. Na primjer, skup elemenata može biti sljedeći:

  1. Stojimo na nogama s rukama na struku i spojenim stopalima. Podignite ruke, istovremeno okrećući tijelo prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru.
  2. Slična vježba, samo s podignutim rukama jednu nogu pomičemo natrag na nožni prst. I spuštajući ruke, zamahujemo nogama naprijed. Ponovite na drugom kraku.
  3. Široko smo raširili noge. Pomaknemo jednu nogu u stranu, podižući obje ruke istovremeno. Ponovite na drugoj nozi.
  4. Stopala ostaju u širini ramena. Podižući se na prste, podižemo ruke i savijamo se naprijed dodirujući prstima stopalo suprotne noge.
  5. Ostajemo u istom položaju i radimo duboke čučnjeve. Ruke su na koljenima. Zatim ustanemo bez uspravljanja i pokušamo dotaknuti pod dlanovima. Nakon zadržavanja u ovom položaju nekoliko sekundi, potpuno se uspravljamo.
  6. Skačemo u mjestu pola minute, a zatim prelazimo na hodanje s visoko podignutim koljenima.

Za muškarce veliki značaj imati lijepe ruke, jaki trbušnjaci i dobro razvijeni prsni mišići. Stoga je preporučljivo gimnastiku nadopuniti vježbama snage ujutro za muškarce. Samo nekoliko elemenata dovoljno je da jedan ili drugi dio tijela ostane u formi.

Skup vježbi za prsa

Da biste napumpali prsne mišiće, možete koristiti dodatnu opremu, poput bučica, gumene trake ili ekspandera.

  1. Ležimo na leđima, raširimo ruke s bučicama u stranu. Počinjemo polako uspravljati ruke, a zatim ih savijati u laktovima.
  2. Pričvrstite ekspander za zid pomoću kuke i lezite na leđa s glavom prema njemu. Dok izdišete, rastegnite ekspander uz tijelo, a dok udišete olabavite stisak.
  3. Ustanemo na noge, uzmemo gumicu i presavijemo je na pola. Jednu ruku stavimo na zavoj podveze, a drugom uhvatimo njene ručke. Ponavljamo kretanje strijelca kada pokušava pucati.

Ako nemate nikakvu opremu, možete raditi redovite sklekove, koji će istovremeno raditi na mišićima ruku.

Vježbe za ruke

Bilo koji sklekovi su izvrsni za vaše ruke:

  • s poda s koljena ili ravnih nogu;
  • slično, ali sa sofe;
  • sve je isto, ali podizanje prvo jedne noge, zatim druge;
  • sklekovi uz pljeskanje rukama.


Vježbanje trbušnjaka

Klasična vježba za trbušne mišiće je trbušnjak u svim njegovim varijantama:

  1. Ravno uvijanje - ležimo na leđima, savijamo koljena, a ruke stavljamo iza glave poput leptira - počinjemo s podizanjem gornjeg dijela tijela.
  2. Lateralni twist - radimo isto, ali kada se savijamo na jedno i drugo koljeno, odgovarajuću ruku možemo ispraviti i povući prema nožnom prstu.
  3. Obrnuto uvijanje - iz istog položaja ne podižemo gornji dio tijela, već donji dio, dok podižemo noge od poda i privlačimo koljena prsima.

Dodatne vježbe

Dodatne vježbe uključuju vježbe istezanja i opuštanja, koje će upotpuniti naše jutarnje vježbe za muškarce.

  1. Razmaknemo noge, podignemo se na nožne prste i uz udisanje raširimo ruke u stranu. Dok izdišete, sagnite se, prekriživši ruke i lagano savivši koljena.
  2. Sjedimo na podu i savijamo se s ravnim nogama.
  3. Ležimo na leđima i potpuno se opustimo. Možete čak i zatvoriti oči i ležati nekoliko minuta.

Moguće poteškoće

Glavna poteškoća u jutarnjim vježbama može biti rano ustajanje. Ne može se svatko natjerati da ustane pola sata do sat vremena ranije kako bi posvetio vrijeme vježbanju. Mnogi će ovo vrijeme radije posvetiti spavanju. Glavna stvar ovdje je motivacija. Razmislite što će vam koristiti jutarnja tjelovježba i koje će dobrobiti donijeti vašem tijelu. Pokušajte otići u krevet pola sata do sat vremena ranije, pogotovo u početku, kako organizam ne bi osjetio manjak sna. Još bolje, pretvorite muške jutarnje vježbe u obiteljske. Zajedničke aktivnosti nas zbližavaju i donose još veću korist!


Razmislite zašto su vam potrebne jutarnje vježbe. Ako samo da se probudite i pripremite tijelo za novi dan, tada možete jednostavno izvesti glavni skup vježbi u opuštenom stanju. Nemojte nikamo žuriti, već polako pustite da se svaka stanica vašeg tijela probudi u pokretu.

Ako nemate vremena za dodatne vježbe osim jutarnjih, onda je bolje tome posvetiti više pažnje, posebno u dijelu snage. Radite dublje trbušne mišiće, radite vježbe za ruke, prsa i noge.

Kompleks zagrijavanja možete raditi svaki dan, a glavni dodati svaki drugi dan. Tako će se mišići oporaviti od glavnog opterećenja, ali neće zaboraviti okus kretanja.

Svi ljudi na Zemlji dobro su svjesni dobrobiti jutarnje vježbe za cijeli organizam. O tome se govori i u osnovna škola, nastojeći svakom djetetu usaditi naviku zdravog načina života. Međutim, u stvarnosti je malo ljudi spremno ustati rano ujutro i odraditi barem nekoliko osnovnih vježbi.

Ako se savladate i počnete se buditi ranije ujutro radi tjelovježbe, to će nedvojbeno poboljšati vaše raspoloženje, dobrobit, povećati organiziranost i disciplinu. Bit ćete puni energije za cijeli dan. Vježbanje, posebno u kombinaciji s kontrastnim tušem, pomaže da se bolje razbudite i osjećate bolje nego da samo ležite 10 minuta pokušavajući ustati iz kreveta. Posebno je produktivno vježbati na otvorenom.

Također, sada su mnogi fitness klubovi otvoreni 24 sata dnevno i dopuštaju vam da ih posjetite ujutro. Ovo će vam biti svojevrsna zamjena za vježbanje na svježem zraku ako u blizini doma nemate parkove ili trgove na kojima možete vježbati. Čitajte dalje kako biste saznali kako vježbanje utječe na ljudsko tijelo, kao i s kojim vježbama biste trebali započeti ujutro.

Učinak punjenja na ljudski organizam

Prije svega, dobrobit jutarnje vježbe je u tome što vas može naviknuti na rutinu. Vježbanje također pomaže poboljšati metaboličke procese u tijelu i povećati otpornost organizma na stres. Mladost se produljuje, proces starenja u tijelu se usporava, moždane stanice se aktiviraju, omogućujući vam da zadržite bistrinu uma cijeli dan, osoba postaje prisebnija i smirenija. Jutarnje vježbe pomažu vam da ostanete u formi i izgubite težinu. Tjelesne vježbe pomoći će poboljšati san, apetit, povećati učinkovitost i riješiti se pospanosti i letargije. Za više informacija o učincima tjelesnog odgoja na ljudski organizam pročitajte članak na poveznici.

Kontraindikacije

Ako se osjećate dobro, nemate nikakve fizičke ili fizičke abnormalnosti. mentalni razvoj, možete sigurno raditi vježbe bez straha od posljedica. No, ako imate problema sa srcem, zglobovima ili leđima, trebate se posavjetovati s liječnikom o tome koje su vam vježbe preporučljive, a koje je za sada najbolje ne raditi.

Vrlo je malo kontraindikacija za jutarnje vježbe. Gotovo svatko, uz neke iznimke, to može učiniti.

Popis kontraindikacija za jutarnje vježbe:

  • Prehlade u pratnji povišena temperatura tijela;
  • Krvarenje;
  • Upalni procesi;
  • Poremećaj tlaka;
  • Maligni tumori;
  • Bolesti bubrega;

Kako raditi vježbe ujutro

Prije svega, morate odrediti svoju dobnu kategoriju, jer... Trajanje punjenja je različito za svaku dob. Ako radite vježbe sa svojim djetetom, imajte na umu da se djeca brzo umore i prebacuju pažnju, tako da trajanje vježbe za njih ne smije biti duže od 10 minuta. Ako je beba jako mala (2-3 godine), tada je trebate naučiti vježbati kroz igru, zabavljajući se dok sami demonstrirate vježbu. Ako osjećate da je vaše dijete umorno, bolje je prekinuti aktivnost, inače će postati još umornije i potpuno će izgubiti želju za vježbanjem. Sa starijim djetetom možete postupno povećavati trajanje i intenzitet treninga, uključujući i složenije vježbe. Ali neophodno je pratiti djetetovo stanje zbog umora. Bolje je provoditi nastavu na svježem zraku, a ako to nije moguće, onda u dobro prozračenom prostoru. U budućnosti, samo dijete može, ako želi, povećati vrijeme lekcije i njezine elemente.

Odrasla osoba može izvoditi vježbe i intenzivnije, ali trajanje ne smije biti duže od 30 minuta, jer... Glavna stvar za vježbanje je "uzburkati" tijelo, pustiti ga da se probudi, a ne opteretiti ga nepotrebnim dodatnim vježbama. U starijoj dobi (od 55. godine za žene i 60. godine za muškarce) vježbanje je također vrlo korisno, vrijeme se može malo smanjiti ako smatrate da vam neke vježbe teško padaju, nema potrebe da se prenaprežete te dodatno opterećuju srce i dišne ​​organe. Korisno je u ovoj dobi kombinirati vježbe s tuširanjem ili tuširanjem. Često možete naći starije ljude kako ujutro rade takozvano finsko hodanje. Ovo je odlična alternativa jutarnjem vježbanju, jer... Lako je to učiniti, praktički nema kontraindikacija za to.

Trajanje punjenja ne smije biti duže od 20 minuta. Vježbe u bilo kojoj dobi trebaju biti lagane, ujutro je bolje ne dizati utege, posebno u starijoj dobi, kako ne biste povrijedili leđa.

Skup vježbi za jutarnje vježbe

Vježbe za vrat

Najjednostavniji i učinkovito vježbanje za vrat - to su naginjanje glave udesno i ulijevo, kao i okretanje glave u stranu. Zatim biste trebali nagnuti glavu naprijed i nazad. Ove jednostavne vježbe pomoći će istegnuti vratne kralješke i ojačati mišiće vrata. Mogu se izvoditi ne samo ujutro, već i tijekom dana, na primjer, tijekom pauze na poslu. Ali ako imate prehladu u vratu ili imate osteohondrozu, bolje je da za sada ne izvodite takve vježbe.

Vježbe za torzo

Zatim biste trebali istegnuti tijelo. Prije svega, napravite sljedeće vježbe:

  • Početni položaj: stojite ravno, noge u širini ramena, ruke na ramenima. Rotirajte ramena 10 puta naprijed i 10 puta unazad.
  • Početni položaj: isti. Stavljamo ruke ispred sebe i raširimo ih u stranu brojeći "tri-četiri". Izvedite 10 puta.
  • Početni položaj: isti. Rotirajte ramena naprijed i nazad 10 puta.
  • Početni položaj: isti. Pokušajte staviti ruke iza leđa, držeći jednu ispod lopatice, drugu iznad nje. Tako ćete ojačati leđne mišiće. Također, mišići leđa jačaju se savijanjem naprijed i nazad, te sklekovima. Štoviše, sklekovi se mogu izvoditi ne samo s poda, već i s drugih površina. Ovo će također ojačati vaše prsne mišiće. Ove vježbe se također izvode 10-15 puta.
  • Za jačanje mišića gornji tisak Trebate leći na leđa i podići tijelo 20 puta. Ojačati donji tisak ležeći na leđima podignite ravne noge i radite vježbu „škare“ (ležeći na leđima blago podignite ispružene noge i brzim pokretima ih prekrižite).

Vježbe za ruke

Korisna vježba za jutarnje vježbanje su sklekovi. Sklekovi također jačaju mišiće ruku. Mogu se izvoditi oslanjajući se rukama na klupu.

Vježbe za noge

Čučnjevi su dobri za vaše noge, ali morate ih raditi ispravno. Morate sjesti sa stražnjicom unatrag, kao da sjedite na WC školjki. Morate čučati bez naprezanja koljena, inače možete oštetiti zglobove. Ova vježba se izvodi 20 puta ujutro. Možete se poslužiti utezima – bučicama težine 1 kg i s njima čučati.

Iskoraci, zamasi nogama, istezanje i hodanje na prstima i petama također su korisni. Da biste ojačali mišiće potkoljenice, trebali biste stajati okrenuti prema zidu, oslanjajući se na njega rukama i naizmjenično podizati jednu ili drugu nogu na prste. Izvedite ovu vježbu 20 puta.

Što vam je potrebno za jutarnje vježbe

Jutarnje vježbe se izvode na prazan želudac ili najmanje 40 minuta nakon laganog, laganog doručka (žitarice, musli, jogurt ili kefir). Prije punjenja potrebno je oprati lice, očistiti se i popiti čašu vode. Obavezno nosite sportsku majicu i tajice. Na nogama su mi udobne tenisice koje dobro učvršćuju stopala. Ne bi smjele biti previše krute kako bi se noga savijala tijekom trčanja. Kosu treba skupiti u rep ili splesti u pletenicu da vam ne smeta. Nakit, lanci, duge naušnice Bolje ga je skinuti.

Puni se i radi

Vrlo je korisno kombinirati tjelovježbu s trčanjem ujutro, što vam omogućuje da zasitite zrak kisikom, aktivirate metaboličke procese i smanjite učestalost bolesti. Prije trčanja potrebno je zagrijati se, napraviti 10 zgibova, čučnjeva i podići ruke u stranu. Nakon trčanja ne možete odmah stati, morate postupno smanjivati ​​tempo, inače će rad srca biti poremećen. Nakon trčanja možete nastaviti sa zagrijavanjem bez da tijelo opterećujete prenapornim vježbama.

Bolje je trčati u parkovima i uličicama s neravnim terenom. Na takvim mjestima možete ne samo uživati ​​u prirodi, već i disati svježi zrak. Osim toga, u parkovima možete sresti istomišljenike i zajedno trčati kako vam ne bi bilo dosadno. Nema potrebe pokušavati sve prestići, u ovom slučaju nije glavna stvar tempo, glavna stvar je sam proces. Tempo ne smije biti prebrz. Ako se osjećate umorno ili vas bole noge, bolje je prestati trčati ili početi hodati.

Nema potrebe da odjednom počnete raditi krugove, potrebno je postupno povećavati vrijeme i, ako ste sigurni u svoje sposobnosti, onda i brzinu. Ako je vani zima ili kiša, traka za trčanje može biti alternativa jutarnjem trčanju. Naravno, ovo neće zamijeniti punopravni psihička vježba na svježem zraku, ali može pomoći neko vrijeme. Ako se odlučite za kupnju ergometar, morate biti sigurni u svoju odluku i da ćete je učiti, jer vrlo često je takav atribut uspješan samo prvi put, a zatim sjedi i skuplja prašinu kao nepotreban.

Trajanje trčanja ujutro ne smije biti duže od 10 minuta. U budućnosti možete povećati vrijeme treninga na 20 minuta. Ako tek počinjete s aktivnostima na otvorenom, prvi sat bi trebao biti vrlo kratak, jer... Ako niste navikli, možete istegnuti ligamente, a noge vas mogu boljeti od stresa. Nakon prvog dana bolje je uzeti pauzu i učiti svaki drugi dan. U budućnosti, kada se vaši mišići naviknu na opterećenje, možete trčati svaki dan. Ako se osjećate umorno, bolje je prekinuti aktivnost. Sa sobom možete ponijeti bočicu vode ili nezaslađenog čaja, napraviti kratke pauze tijekom utrke i popiti malo tekućine, napraviti kratko zagrijavanje, a zatim možete nastaviti trčati. Nakon trčanja potrebno je nastaviti zagrijavanje, radeći, na primjer, sklekove ili povlačenja na vodoravnoj traci, ako je moguće.

Za veliku većinu nas jutarnje tjelovježbe su beskoristan i neučinkovit gubitak vremena i energije, nešto što smo pospani bili prisiljeni raditi u dječjim kampovima. Pa čak i ako netko vjeruje u njegovu sposobnost da pomogne u mršavljenju ili ga barem razveseli, nedostatak vremena i motivacije ne dopušta mu da se brine o sebi. Što ako razlog uopće nije nedostatak vremena, a sami sebi uskraćujemo divan način da novi dan započnemo veseli, svježi i u formi?

Jutarnja vježba: testiranje vaše odlučnosti

Zapravo, vremena nema, postoji banalno “lijen sam” i “odspavaj još pet minuta”. Ako ne vjerujete u moć jutarnjih vježbi, razmislite sami što učinkovitije sagorijeva masno tkivo: ležanje u krevetu ili čak mala, ali ipak fizička aktivnost? Ista stvar.

Usput, tijekom sna vaše tijelo troši otprilike 50 kcal na sat. Sjedeći rad u uredu sagorijeva dvostruko više - oko 100 kcal na sat, a brzo hodanje brzinom od 5 km/h sagorjet će 250 kcal na sat.

Jutarnja "istezanja" u krevetu također su svojevrsna vježba nakon koje se tijelo puni snagom i energijom. Obratite pozornost na svoje ljubimce, vjerojatno ste primijetili da se nakon spavanja sigurno protežu i to ponavljaju tijekom dana. Životinje to rade instinktivno, a razlog tome je što je tijekom spavanja normalan protok krvi poremećen, a krv treba rastjerati, zasititi tijelo kisikom, ubrzati metabolizam i probuditi mozak.

Sličan učinak na čovjeka ima i jutarnja tjelovježba, ali u puno većoj mjeri, jer ne samo da tijelu daje snagu i polet, već pomaže i pri mršavljenju i stjecanju forme. Naravno, ne biste trebali raditi ludi kardio i velika opterećenja ujutro. Prvo, odavno je poznato da se najveća produktivnost javlja 2-3 sata nakon buđenja i jutarnje vježbe definitivno ne spadaju u to razdoblje. Drugo, tijelo je ujutro manje elastično i prvo ga morate dobro izgnječiti i istegnuti, a za to je potrebno Određeno vrijeme, što obično nije puno ujutro. Ako niste doručkovali, vaše tijelo neće imati dovoljno teška opterećenja količinu energije, a ako jedete, morate pričekati dok se hrana ne apsorbira i "gorivo" uđe u tijelo, što nam također ne odgovara. Stoga je najbolje kratkotrajno vježbanje umjerenog intenziteta.

Ali što nam jutarnja tjelovježba daje osim snage?

  • vaš se metabolizam ubrzava i ukupno sagorijevate više kalorija tijekom dana;
  • jutarnje vježbe vas discipliniraju, čine vas upornijima i samouvjerenijima;
  • tjelesna aktivnost potiče misaone procese;
  • tijelo postaje jače i toniranije;
  • Sa znojem se nakupljeni otpad i toksini oslobađaju iz tijela.

Osim toga, nedvojbena prednost vježbanja je što praktički nema kontraindikacija, budući da sami možete odabrati vježbe i njihovu razinu težine. Ako ne možete skočiti, čučnite; ako ne možete čučnuti, savijte se ili se okrenite. Naravno, ako znate za svoje probleme - na primjer, sa zglobovima, srcem, kralježnicom, bolje je konzultirati se sa svojim liječnikom, on će vam sigurno predložiti vježbe koje će vam koristiti, a od kojih se bolje suzdržati.

Međutim, postoji niz bolesti za koje je bolje suzdržati se od izvođenja bilo kakvih vježbi (da se razumijemo, malo je vjerojatno da će to ikome pasti na pamet):

  • one bolesti u kojima se povećava tjelesna temperatura;
  • maligni tumori;
  • visoki/niski krvni tlak;
  • upalni procesi u tijelu;
  • krvarenje;
  • bolesti bubrega.

Rezultati koje možete dobiti redovitom jutarnjom tjelovježbom mogu dramatično varirati. Sve ovisi o intenzitetu aktivnosti i početnoj težini osobe. Uz redovitu tjelovježbu umjerenog intenziteta, osoba s velikom težinom može bez problema “skinuti” kilogram tjedno. Međutim, važno je zapamtiti da se čudo neće dogoditi ako ne pratite svoju prehranu. Ako je moguće, potrebno je ograničiti unos brzih ugljikohidrata u tijelo i staviti veći naglasak na hranu bogatu proteinima, povrće i voće.

Gdje početi?

Ne biste trebali raditi vježbe odmah nakon što skočite (ili otpužete) iz kreveta. Prvo morate popiti čašu Topla voda, bolje s par kriški limuna. To pomaže razbuditi tijelo i "pokrenuti" metabolizam.

Osim toga, vodu možete i trebate piti prije, za vrijeme i nakon treninga (naravno, ako želite, ne forsirajte, oslonite se na svoju žeđ). Preporuke poput "ne treba piti vodu tijekom treninga" zvuče u najmanju ruku čudno u odnosu na stvorenje koje je 80% tekuće.

Jutarnje vježbe srednjeg intenziteta koje se izvode na prazan želudac najučinkovitije su u smislu sagorijevanja masti zbog niska razina glikogena u tijelu. Bez pristupa rezervama glikogena, tijelo počinje razgrađivati ​​vaše strateške rezerve u obliku naslaga na bokovima, čime se aktivira i ubrzava metabolizam masti.

Naše tijelo ima dvije vrste rezervi energije: kratkotrajne (to je glikogen, “gorivo” za tijelo u brzom pristupu, ali vrlo ograničene količine) i dugoročno (ovdje je riječ o omraženoj masnoći do koje je tako teško doći). Tijelo uvijek prvo koristi glikogen, a tek nakon što se on potroši na red dolazi energija dobivena razgradnjom masnih zaliha.

Cilj nam je doći do dugoročnih rezervi i spaliti ih. A to je najučinkovitije učiniti ujutro, prije doručka, kada su zalihe glikogena još prazne.

Ako se vaš trening sastoji od raznih skokova i sličnih vježbi, nemojte ga raditi bosi, nego u tenisicama.

Svakako pratite ispravna tehnika izvođenje vježbi. Vrijedi povećati tempo vježbe i broj ponavljanja samo ako ste uvjereni da vježbu izvodite ispravno.

Doručkujte i umijte se nakon završetka treninga.

Vježbanje kod kuće

Najbolje je započeti trening, kao što je već spomenuto, jutarnjim "istezanjem" u krevetu, koje se pretvara u lagano zagrijavanje. Na taj način možete pripremiti svoje tijelo za ozbiljniji stres.

Video: jutarnje vježbe u krevetu

Nakon toga možete početi poduzimati aktivnije radnje.

Zapravo, vaše jutarnje vježbe mogu izgledati bilo što, apsolutno svaka aktivnost će donijeti rezultate. Na primjer, za početak bi moglo biti ovako:

  1. Nagibi tijela naprijed, desno, lijevo, natrag - 10 ponavljanja.
  2. Čučnjevi - 10 puta, tri serije, odmor između serija 30 sekundi.
  3. Plank – počnite s 10 sekundi. Postupno povećavajte trajanje. Vjerujte, i sami ćete uživati ​​u svakodnevnom klađenju novi rekord, svladavajući sebe.
  4. Iskoraci s čučnjevima (težina se prenosi na potpornu nogu) - 10 puta za svaku nogu, 2 serije, odmor između serija 30 sekundi.

Ukupno, ove vježbe neće trajati više od deset minuta. Osim toga, uopće ih nije potrebno raditi ujutro. Čučnjevi i iskoraci, poput savijanja, mogu se povremeno ponavljati tijekom dana. Vjerujte, dobro će doći vašoj stražnjici.

Ako želite ciljati na određeno područje, možete se usredotočiti na vježbe koje ciljaju na određene skupine mišića.

Video: "Vedro jutro", jutarnje vježbe za mršavljenje

Vježbe za trbušne mišiće

Kao što pretpostavljate, vježbe za trbušne mišiće sastoje se od vježbi za trbušne mišiće. Za mršavljenje u području trbuha najbolje je izvoditi sljedeće vježbe.

trbušnjaci

Početni položaj - ležeći na leđima, savijenih koljena. Ruke spojite iza glave, raširite laktove. Dok izdišete, podignite gornji dio tijela na koljena, a dok udišete, spustite ga. Od poda se mogu podići samo lopatice. Nemojte rukama pritiskati potiljak i vrat!

Podizanje nogu

Početni položaj - ležeći na leđima, donji dio leđa čvrsto stisnut, ruke uz tijelo. Noge su podignute pod pravim kutom u odnosu na tijelo. Lagano spustite noge prema dolje, ukočite se nekoliko sekundi bez dodirivanja petama poda i vratite se u početni položaj. Pazite da vam donji dio leđa cijelo vrijeme bude pritisnut o pod.

Daska

Vježbu plank ne treba predstavljati. Možete to raditi oslanjajući se na ravne ruke ili laktove, kako vam je draže. Pokušajte izdržati u njemu što je duže moguće; za to uzmite štopericu i zabilježite vrijeme. Pokušajte svaki dan povećati vrijeme izvođenja vježbe, barem za nekoliko sekundi. Pripazite da vam lumbalni dio bude ravan, noge ravne, a cijelo tijelo u ravnoj liniji. Zategnite trbušne mišiće i glutealne mišiće.

Bočne i obrnute daske također su odlične za vaše trbušnjake.

Video: vježbe za trbušne mišiće

Vježbe za noge, stražnjicu i bedra

Vježbe za bokove, stražnjicu i noge vrlo su raznolike. Glavna stvar je da se većina njih može izvesti kod kuće, jer ne zahtijevaju posebnu opremu. Glavna stvar je pratiti ispravnu tehniku, posebno kada radite čučnjeve.

Čučnjevi su povezani s osnovne vježbe, što znači da je u procesu njihove provedbe u rad uključeno nekoliko skupina mišića i zglobova. Leđa trebaju biti izvijena, pete ne smiju biti podignute od poda. Koljena ne smiju prelaziti liniju stopala, "padati" prema unutra ili "hodati". Pogled je usmjeren prema gore, zdjelica je položena unazad.

Video: set vježbi za stražnjicu, bedra i noge

Vježbe za ruke, prsa i leđa

Sklekovi pomažu ojačati ruke i prsa, razviti snagu i izdržljivost. Širok raspon varijacija pomaže u vježbanju različitih mišićnih skupina. Osim toga, baš kao i plank, sklekovi pomažu u izgradnji snažnog mišićnog okvira za cijelo tijelo.

Prednost sklekova je i u tome što postoji ogroman broj opcija za pojednostavljenje i kompliciranje jedne naizgled obične vježbe. Ako ne možete dovršiti klasična verzija, za početak možete raditi sklekove sa stola, sofe ili s koljena.

Klasični sklekovi uključuju ležanje na rukama i nogama, s rukama postavljenim malo šire od ramena. Ako želite više opteretiti tricepse, skupite ruke malo uže, ako se želite usredotočiti na prsne mišiće, raširite ruke.

Naravno, vježbe za ruke nisu ograničene samo na sklekove. Štoviše, suprotno uvriježenom mišljenju, da biste u potpunosti trenirali ruke, ne morate imati posebnu opremu kod kuće.

Video: vježbe za mršavljenje na rukama

Večernje vježbe za mršavljenje

Večernje vježbe u planu opće preporuke ne razlikuje se mnogo od jutarnjeg. Ne preporučuje se vježbanje punog želuca, bolje je večerati nakon toga. Sjajan način za završetak dana i resetiranje pretežak je večernji jogging ili čak šetnja.

Glavna razlika između večernje vježbe i jutarnje vježbe je njezin intenzitet: ako ujutro moramo probuditi svoje tijelo, onda je navečer, naprotiv, važno ne pretjerati, inače ćemo teško zaspati. Večernja tjelovježba pomaže opustiti tijelo u cjelini i ublažiti fizički i emocionalni stres.

Video: večernje vježbe

Tjelovježba je sport za svakoga

Naravno, vježbanje ima pozitivan učinak na tijelo, ali važno je odabrati skup vježbi koji vam odgovara, uzimajući u obzir dob, spol, težinu i zdravstveno stanje.

Jutarnje vježbe za djecu

Važno pravilo vježbanja za djecu: mora se izvoditi u razigranom obliku, inače dijete neće dobiti nikakvo zadovoljstvo od procesa i napustit će sve prvom prilikom. Sve vježbe treba izvoditi glatko i pod nadzorom roditelja.

Skup vježbi za jutarnje vježbe može izgledati ovako:

  1. Nagibi u različitim smjerovima. Stopala malo šire od širine ramena, ruke na struku. 5 nagiba u svakom smjeru.
  2. Savijte se naprijed. Pokušajte dotaknuti pod bez savijanja koljena. Ponovite 10 puta.
  3. Nabor na podu. Otprilike isto kao i savijanje naprijed: sjedeći na podu i bez savijanja koljena, prstima prstima dotaknite nožne prste 10 puta.
  4. Čučnjevi - 20 serija od 10-15 ponavljanja.
  5. Pokušajte održati ravnotežu dok stojite na jednoj nozi. Možete početi s 15 sekundi, postupno povećavajući vrijeme.
  6. "Čamac". Ležeći na trbuhu i ispruživši ruke naprijed, istovremeno podignite ruke i noge od poda. Zamrznite nekoliko sekundi, spustite ruke i noge, ponovite 10 puta.

Video: vježbe za djecu

Svatko stariji od 50 godina

Vježbe za starije osobe ne smiju sadržavati skakanje, guranje ili trzanje. Treba se odvijati u mirnom ritmu, u dobro prozračenom prostoru i u udobnoj odjeći.

Važno je zapamtiti da dob utječe na sve tjelesne sustave, stoga bi opterećenje i intenzitet općenito trebali biti umjereni. Trebate pratiti svoj puls, a ako osjetite bol, vrtoglavicu ili pogoršanje zdravstvenog stanja, odmah prestanite s vježbanjem.

Video: vježbe za starije osobe

Napomena za buduće majke

Preporuča se izvoditi tjelesne vježbe u bilo kojoj fazi trudnoće - osim ako, naravno, nema posebnih kontraindikacija, ovo je individualni fenomen. Zahvaljujući vježbanju možete se održati u formi i spriječiti nastanak strija, a trening disanja pomoći će lakšem porodu. Svi pokreti trebaju biti glatki, bez oštrih zavoja, savijanja ili podizanja teških tereta.

Video: Vježbe za buduće majke

Međutim, postoji niz kontraindikacija prema kojima trudnice ne bi trebale vježbati:

  • toksikoza praćena povraćanjem;
  • prijeteći pobačaj ili pobačaj tijekom prethodne trudnoće;
  • maternica je u dobroj formi;
  • placenta je preniska;
  • bol u trbuhu;
  • prehlade ili bilo koje druge bolesti (na primjer, dijabetes).

Jutarnje vježbe za muškarce

Muškarci također ne bi trebali zanemariti dobrobiti jutarnjih vježbi.

Video: jutarnje vježbe za muškarce

Video: jutarnje vježbe za muškarce: tehnika A. Mamatova

Osim navedenih, ima ih mnogo alternativni načini dovedite svoje tijelo u red vježbama. Tu spadaju, na primjer, plesne vježbe. Osim što ćete sagorjeti kalorije i ojačati mišiće, dobit ćete odlično raspoloženje za cijeli dan. Međutim, zapamtite da ako imate prekomjernu težinu, vježbe koje sadrže skakanje se ne preporučuju.

Video: plesne vježbe

Upamtite, svaka vježba, čak i najjednostavnije istezanje u krevetu, bolja je nego ništa, jer jutro stvara raspoloženje za cijeli dan. Vježbanje pomaže u sagorijevanju dodatnih kalorija, puni tijelo snagom i puni mozak kisikom. Glavna stvar za sagorijevanje masti je napraviti kratke pauze, ne duže od minute, između vježbi. Svaka tjelesna aktivnost je gubitak kalorija, a ako vježbate redovito, rezultati neće dugo čekati, a vaši snovi o skidanju viška kilograma će se ostvariti.

Odgovor leži u samoj riječi "Charge". Pomažete tijelu da dođe u aktivan način rada, aktivirate cirkulaciju krvi i metabolizam te punite baterije za cijeli dan. Jutarnje vježbe pomažu ljudima koji ne vježbaju da održe svoje tijelo u zdravom stanju. Možemo reći da je jutarnja gimnastika dnevna doza zdravstveno ozdravljujućeg tjelesnog odgoja.

Jutarnje vježbe također će biti korisne za sportaše. Možete provoditi postupke zdravlja i oporavka. Na primjer, dobro se zagrijte i poradite na razvoju fleksibilnosti kako biste ublažili napetost mišića nakon teškog treninga s utezima. Zatim se ulijte hladnom vodom, to će biti vrlo korisno za ubrzanje oporavka mišića, poboljšanje cirkulacije krvi i jačanje krvnih žila.

Opcije mogu varirati. Na primjer, možete izvoditi dodatne, pomoćne vježbe koje nemate vremena raditi u glavnim treninzima.

Koje vježbe treba raditi ujutro?

Jutarnje vježbe mogu se sastojati od raznih gimnastičke vježbe. Zapravo, vrlo je sličan prethodnom jednostavnom zagrijavanju trening snage. Treba dobro raditi na svim zglobovima, istegnuti i zagrijati cijelo tijelo, istegnuti i razbuditi mišiće. Kao jutarnju tjelovježbu možete koristiti set vježbi za razvoj fleksibilnosti ili set za poboljšanje držanja, a savršen je i lagani jogging.

Osim toga, možete uključiti neke elemente snage u svoje jutarnje vježbe. Na primjer, sklekovi i vježbe za trbušne mišiće. Preporučujemo da svaku jutarnju vježbu završite s vodenim postupcima - potopite se hladnom vodom.

Koliko treba trajati jutarnja tjelovježba?

Preporučamo da jutarnjim vježbama posvetite barem 10-15 minuta. Za to vrijeme imat ćete vremena zagrijati cijelo tijelo i izvesti nekoliko vježbi za razvoj fleksibilnosti i poboljšanje držanja. Ovisno o vašem cilju i mogućnostima, možete izvoditi proširenije vježbe, dodajući im više razvojnih vježbi ili, na primjer, raditi duže trčanje.

Ako radite puno različitih vježbi ili vaše jutarnje vježbe traju dovoljno dugo, onda to možda više nije vježba, već punopravni sportski trening. Što točno raditi, malu jutarnju tjelovježbu ili potpuni sportski trening, ovisi o vašem cilju, vašim mogućnostima i vašem sportskom rasporedu.

Koliko treba proći nakon buđenja?

Ujutro, kada se probudite, preporučamo da prvo operete lice i operete zube kako biste imali svjež dah. Ako je potrebno, možete popiti malo vode. Ako učite kod kuće, unaprijed otvorite prozor kako bi soba bila dobro prozračena i ispunjena svježim jutarnjim zrakom. Sada možete započeti lagane vježbe zagrijavanja, postupno prelazeći na složenije vježbe.

Trebate li vježbati ako redovito vježbate?

Ako se bavite fitnesom radi zdravlja ili mršavljenja, tada uz pomoć jutarnjih vježbi možete nadopuniti svoje glavne vježbe. Na primjer, možete dodatno lagano trčati plus vježbe za trbušne mišiće, možete raditi vježbe za držanje i razvoj fleksibilnosti, kao i jutarnje vodene tretmane. Sve će vam to koristiti. Hoćete li raditi dodatne vježbe ili ne ovisi o vašoj želji i ukupnom rasporedu treninga.

Ako se bavite sportom snage za rast mišićne mase, onda naravno ne biste trebali previše naprezati mišiće tijekom vježbanja kako ne biste ometali oporavak. Ali možete raditi i jutarnje wellness postupke - vježbe fleksibilnosti i otvrdnjavanja. To će biti korisno i poboljšat će oporavak mišića.