Kontakti
Dom/ Postolje

Vježbe s gimnastičkom loptom za mršavljenje. Pravilna vježba za tisak s fitnes loptom. Prese od poda

Trenutno gimnastičke lopte (fitballs) zbog svojih izvrsnih zdravstvenih svojstava prisutni su u gotovo svakom fitness centru i vrlo su popularni među osobama s poremećajima mišićno-koštanog sustava, osobama s prekomjernom tjelesnom težinom, kao i trudnicama i djeci od dojenčadi. Vježbe sa gimnastička lopta ne pripadaju moći, pa su stoga izvrsni pomagači u borbi protiv bolesti kardio-vaskularnog sustava, proširene vene itd.

Pravi izbor

Kako biste počeli trenirati s gimnastičkom loptom, morate odabrati pravu. Prilikom kupnje treba imati na umu da su kvalitetne lopte izrađene od elastičnog materijala visoke čvrstoće - ledraplastika, koji se mogu realizirati kroz ortopedske salone ili sportske trgovine. Upravo je na tim mjestima bolje kupiti fitball.

Roba je u pravilu ispuhana i zapakirana u kutiju. Da biste napuhali gimnastičku loptu, svakako će vam trebati pumpa: bila ona specijalna, biciklistička ili „nožna“. Nema veze. Kada je napuhana, lopta može izdržati do 300 kg težine, stoga se nemojte bojati da će puknuti čim sjednete na nju.

Usredotočite se na boju lopte. Ako patite od niske krvni tlak i iz tog razloga osjećate nedostatak snage, uzmite narančastu ili crvenu fit loptu, a ako ste stalno napeti i podložni čestom stresu - plavu ili zelenu. Bez pripisivanja ljekovitih svojstava pojedinim bojama, treba napomenuti da ova sitnica igra važnu ulogu u oblikovanju vašeg raspoloženja. U svakom slučaju, potrebno je odlučiti se za one boje koje neće iritirati i opterećivati ​​vid.

I što je najvažnije, kako odabrati promjer lopte? U ovom slučaju bilo bi ispravno usredotočiti se na vlastitu visinu i duljinu ruke.

Ovisnost promjera lopte (dm) o visini:

Značajke pohrane

Gimnastičku loptu treba čuvati dalje od zapaljivih tvari i bilo kakvih izvora topline, a također, unatoč činjenici da fitball nije tako lako probušiti i ispuhati, treba izbjegavati njezin kontakt s predmetima za rezanje ili bušenje i oštrim površinama.

Suština vježbi

U ovom ili onom slučaju, vježbe s fitballom donose velika korist zdravlje i učinkovita su prevencija mnogih bolesti. Klase s njegovom upotrebom:

  • poboljšati vestibularni aparat,
  • ojačati mišićni steznik,
  • potaknuti cirkulaciju krvi
  • poticanje mršavljenja,
  • normalizirati metabolizam,
  • imaju analgetski učinak
  • pojačati peristaltiku crijeva i rad želuca.

Koje druge prednosti imaju vježbe fitballa, razumjet ćemo dalje, jer ćemo predstaviti neke primjere korištenja lopte od strane ljudi koji žele poboljšati svoje zdravlje, izgubiti težinu, kao i trudnice i dojenčad. Naravno, to ne znači da gimnastičku loptu ne mogu koristiti u rekreativne svrhe i druge kategorije stanovništva. Trening s njim vrlo je koristan za djecu bilo koje dobi, ljude s visokim i napornim radom, starije osobe itd.

Vježbe za različite mišićne skupine

Prva gimnastička lopta pojavila se još 50-ih godina prošlog stoljeća u Švicarskoj s ciljem rehabilitacije bolesnika s cerebralnom paralizom. Lopta se 80-ih godina koristila uglavnom za liječenje pacijenata s problemima mišićno-koštanog sustava, pa se prvo upoznajmo s nekim vježbama koje povoljno utječu na razne skupine mišići.

prsni mišići

Usredotočite se na ravne ruke i stavite loptu za teretanu ispod potkoljenica. Leđa trebaju biti u ravnom položaju i biti u ravnoj liniji s nogama. Postavite dlanove malo šire od ramena. Savivši laktove, spustite se što je niže moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Ako vam je teško održavati ravnotežu na lopti, ne oslonite se na nju potkoljenicama, već kukovima. S vremenom primaknite loptu gležnjevima. Nemojte se savijati u struku.

Mišići stražnjice i nogu

Stanite leđima okrenuti lopti. Ispružite ruke naprijed. Podignite stopalo desne noge i držite ga na visini od 20-30 cm iznad poda. Zatim polako savijte koljeno lijeve noge i čučnite dok stražnjica lagano ne dodirne površinu lopte. Popravite loptu tako da ne iskoči ispod tijela. Glava se mora držati ravno. Vježba se ponavlja 10-15 puta uz naizmjenično korištenje obje noge.

mišiće leđa

Lezite potrbuške na gimnastičku loptu s dlanovima na podu u širini ramena. Prstima rukama pomaknite tijelo lagano prema naprijed, dok lopta treba biti ispod koljena, a tijelo treba činiti ravnu liniju. Noge trebaju ostati ravne. Stopala treba držati spojena, a ruke ispod ramenih zglobova. Da biste održali ravnotežu, pokušajte zategnuti mišiće tijela, ali vrat i glava trebaju biti opušteni. Ostajući u tom položaju, zategnite trbušne mišiće i podignite kukove prema gore (pritom noge ne smiju biti savijene) tako da se stopalima oslonite na loptu. Vratite se vrlo polako u početni položaj. Ponovite vježbu 8-10 puta.

Trbušni mišići

Sjednite na loptu za vježbanje. Postavite stopala ravno na pod s rukama prekriženim na prsima. Koračajući, lagano se spustite naprijed tako da su vam leđa na lopti, a koljena ispod gležnjeva. Glavu treba držati na težini i ne zabacivati ​​unatrag. Zatim se počnite postupno "uvijati": prvo savijte glavu, potom ramena i na kraju sredinu leđa - dok ne osjetite punu kontrakciju trbušni mišići. Polako se vratite u početni položaj. Vježba se ponavlja 8-10 puta.

mišići ruku

Oslonite se na loptu ravnih ruku. Ruke trebaju biti u širini ramena. Zatim se odmaknite i široko raširite noge. Zategnite trbušne mišiće i spustite se dolje, savijajući ruke. Pokušajte držati laktove što bliže tijelu. Vratite se u početnu pozu. Vježba se ponavlja 10 puta. Morate držati leđa ravno.

Vježbe za mršavljenje

U formaciji vitka figura lopte koje imaju reljefnu površinu i imaju učinak masaže tijekom nastave savršeno pomažu. Morate to raditi redovito (2-4 puta tjedno). Morate raditi pauze između nastave kako ne bi
nije bilo osjećaja prenaprezanja i umora. Jedan trening trebao bi trajati 30-60 minuta ovisno o individualnom stupnju spremnosti. Postoji mnogo vježbi s fitballom. Možete napraviti "stisak" za sebe i to učiniti, povremeno zamjenjujući jednu vježbu drugom.

  • Za zagrijavanje napravite 30 bočnih koraka u svakom smjeru, a zatim ih ponovite, uzimajući gimnastičku loptu. Pri svakom koraku ispružite ruke s loptom u smjeru kretanja, podižući je do razine ramena.
  • Kao početnu vježbu lezite na pod, ispružite noge i stavite pete na loptu za teretanu. Dok ste u ovom položaju, podignite kukove prema gore, napinjući trbušne mišiće i stražnjicu, dok petama kotrljate loptu prema sebi. U gornjoj točki tijelo do koljena treba biti u obliku ravne linije, a koljena moraju biti savijena pod pravim kutom. Zauzmite početnu pozu. Napravite vježbu 10-15 puta. Ova vježba pomoći će ukloniti sve "ekstra" s bokova.
  • Biti u "stojećem" položaju, što je moguće snažnije unutarnja površina kukova, držite gimnastičku loptu između nogu. Zatim, uvucite trbuh, zategnite bedrene mišiće i držite ovu napetost oko minutu. Nakon toga, bez ispuštanja lopte, napravite 20-30 skokova na prste. Ova vježba je usmjerena na poboljšanje stanja bokova i trbuha.
  • Sada možete raditi sklekove na lopti za teretanu. Da biste to učinili, lezite licem prema dolje i postavite kukove ili noge na loptu. Ruke bi trebale počivati ​​na podu, laktovi bi trebali ostati ravni. Zatim zategnite trbušne mišiće i rukama se spustite do maksimalne dubine bez dodirivanja poda ramenima. Leđa tijekom vježbe trebaju ostati ravna cijelo vrijeme. Ponovite 10-12 puta.
  • Stanite točno ispred lopte za teretanu. Stavite lijevu nogu na nju. Koljeno mora ostati ravno. Okrenite loptu u stranu dok tijelo ne izgleda kao slovo "T". Desna noga treba biti blago savijena. Ispružite ruke naprijed i iz tog položaja napravite 20 čučnjeva. Zatim promijenite nogu i ponovite. Ova vježba pomaže u zatezanju stražnjice.

Vježbe za trudnice

Za trudnice se preporučuju vježbe s gimnastičkom loptom jer razvijaju gipkost, smanjuju bolove u mišićima, poboljšavaju cirkulaciju krvi, daju nalet snage itd. Budući da su angažirane, trudnice jačaju ne samo svoje zdravlje, budući da su u bilo kojem tromjesečju, već i tijelo nerođenog djeteta. Kontraindikacija za vježbanje s loptom mogu biti samo komplikacije tijekom trudnoće. Kada planirate vježbati, svakako se posavjetujte sa svojim ginekologom.

  • Sjednite na gimnastičku loptu i, držeći ravnotežu, oslonite se na nju rukama. Potrebno je zaljuljati zdjelicu različite strane. Ovu jednostavnu vježbu možete izvoditi i bez upotrebe ruku.
  • Sjednite na loptu. Ruke trebaju biti ispružene i ležati na lopti. Nakon toga, okrenite se udesno, stavljajući lijevu ruku iza desne noge. Zaključajte u ovom položaju. Okrenuvši se na drugu stranu, ponovite vježbu.
  • Sjednite na loptu za vježbanje i nagnite se naprijed s rukama ispruženim ispred sebe. Ispraviti. Podignite ruke prema gore, lagano ih raširite u stranu (ne preporučuje se držati ruke ravno iznad glave za trudnice).
  • Sjednite na loptu. Noge trebaju biti savijene u koljenima i na podu. Ispružite desnu nogu, stavljajući je na petu. Nakon toga se cijelim tijelom ispružite prema njoj tako da rukom dotaknete čarapu. Ponovite vježbu koristeći lijevu nogu.
  • U stojećem položaju ispružite desnu nogu prema naprijed, a lijevu natrag, držeći gimnastičku loptu lijevom rukom. Savijte lijevu nogu u koljenu (dok lijeva ruka treba se osloniti na loptu) i ponovno se uspraviti. Trči na drugu stranu.
  • Sjednite na loptu i povucite desnu nogu u stranu. Desna ruka ispružite se do desne noge. Zauzmite početni položaj, a zatim vježbu napravite na drugu stranu.
  • Stojeći, savijte leđa i oslonite se rukama na gimnastičku loptu. Stopala postavite u širinu ramena. Zakotrljajte loptu naprijed, pomičući ruke, a zatim se vratite.
  • Sjednite na loptu i pokušajte leći na leđa s lagano raširenim nogama.
  • Sjednite na loptu za teretanu, stavite ruke na bokove. Počnite se kretati po lopti opružnim pokretima, prvo naprijed-natrag, lijevo-desno, a zatim u krug.
  • U stojećem položaju držite loptu ispruženih ruku naprijed. Stisnite ga u rukama i pokušajte ga približiti sebi što je više moguće, a zatim ga opet odmaknite od sebe.

Vježbe za bebe

Vježbe na fitballu su nevjerojatno korisne za dojenčad, i bez obzira na to imaju li zdravstvenih problema ili su zdrava u svakom pogledu, tim više što takva
Problemi poput crijevnih kolika u pravilu ne zaobilaze niti jedan od njih. Stvar je u tome što se uz pomoć vježbi "fitball" kod djeteta potiče pokretljivost gastrointestinalnog trakta, formira se i normalno funkcionira. živčani sustav, smanjuje se tonus mišića fleksora, pravilno se razvija mišićno-koštani sustav, trenira se fleksibilnost, jača imunološki sustav, poboljšava se rad jetre, nadbubrežnih žlijezda i drugih organa. Nije potrebno izvoditi vježbe svaki dan – dovoljno je 2-3 puta tjedno.

  • nemojte raditi s bebom ako pupčana rana nije zacijelila,
  • ne raditi s djetetom u slučaju bolesti i visoke temperature,
  • odgodite lekciju ako beba nije raspoložena,
  • ne tjerajte dijete na aktivnosti ako ih ne voli,
  • provoditi nastavu s djetetom ujutro,
  • provoditi nastavu s bebom 1-1,5 sati nakon jela,
  • počnite s nekoliko minuta, postupno povećavajte vrijeme,
  • Ako dijete ima određenu bolest, posavjetujte se s pedijatrom o tome prije početka nastave.

1 – 6 mjeseci

  • Položite dijete na gimnastičku loptu s trbuščićem prema dolje. Zatim ga primite za ruke ili noge i počnite ga lagano ljuljati - naprijed-natrag, u stranu. Ovdje je važno zapamtiti da su bebini zglobovi još uvijek vrlo slabi, pa ga ne možete vući za noge ili ruke.
  • Okrenite dijete na leđa. Zatim, držeći dlanovima njegova prsa i trbuščić, protresite s jedne na drugu stranu.
  • Položite bebu na trbuh ili leđa, a zatim, lagano pritiskajući tijelo i držeći obje noge drugom rukom, počnite raditi trzajne pokrete, pritiskajući loptu.
  • Položite dijete na koljena ili bilo koju tvrdu podlogu i kotrljajte mu gimnastičku loptu do nogu koju će odmah početi odgurivati.

6 – 12 mjeseci

  • Za ovu aktivnost potrebne su 2 odrasle osobe. Bebu treba položiti na trbuh. Jedna odrasla osoba treba ga uzeti za ručke, a druga za noge. Zatim trebate naizmjenično povlačiti dijete prema sebi tako da ono dotakne loptu rukama ili nogama.
  • Namjestite loptu za vježbanje tako da bebi ne isklizne ispod nogu, jer mu morate dati priliku da skoči. Da biste to učinili, jednostavno uhvatite dijete objema rukama uz tijelo i držite ga dok se ne umori.
  • Položite bebu na loptu s trbuščićem prema dolje. U isto vrijeme, njegove ručke bi trebale počivati ​​na lopti, a tijelo bi trebalo biti u povišenom stanju. Uzmite dijete za noge i nježno ga ljuljajte naprijed-nazad i sa strane.
  • Položite bebu na trbuščić i primite je za noge. Zatim spustite dijete tako da može uzeti igračku s poda.
  • Položite bebu na trbuščić s nožicama prema vama. Zatim ih uhvatite i otkotrljajte prvo prema sebi, savijajući bebine nožice u koljenima, a zatim od sebe, gurajući ih i ispravljajući.
  • Položite dijete na gimnastičku loptu leđima i držite ga za podlaktice. Zatim, lagano ih povlačeći, posjednite bebu i držite je nekoliko sekundi, nakon čega je ponovno spustite na leđa. S ovom se vježbom može započeti od 9 mjeseci starosti.

I konačno...

Prije početka treninga ne zaboravite napraviti kratko zagrijavanje koje će pripremiti vaše mišiće i ligamente za opterećenje, a ujedno spriječiti ozljede.

Kada završite s vježbanjem, nekoliko minuta radite vježbe opuštanja koje će pomoći u konsolidaciji pozitivnog rezultata.

I još nešto: kako bi se povećala učinkovitost nastave, odrasli čak mogu koristiti gimnastičku loptu umjesto stolice ili fotelje.

Vježbanje na plavoj, ružičastoj, lila ili jarko plavoj fitnes lopti može biti uzbudljiva igra, šetnja u bezbrižno djetinjstvo. Osim toga, kako su primijetili terapeuti, fitness lopte zbog svoje pokretljivosti tjeraju osobu na održavanje ravnoteže i ravnoteže, što dovodi do nevjerojatne količine izgubljenih kalorija. Kao rezultat, težina se brzo i lako smanjuje, a figura postaje elegantna i vitka.

Lopte za fitness omogućuju vam da mišićima date jedan harmoničan ritam, igrajući se, podignite njihovu razinu fizički trening do maksimalnog opterećenja. Opušteni treninzi s čudotvornom loptom pružit će vašoj figuri savršen oblik, gipkost i gracioznost.

Izvodeći vježbe s loptom za fitness, morate se pridržavati redovitosti i sigurnosnih mjera opreza. Svakodnevni trening dat će puno više rezultata od treninga jednom tjedno uz maksimalnu napetost. Prilikom odabira fitballa ne biste trebali kupovati uzorke s tankom školjkom, oni mogu puknuti pod pritiskom. Dobra lopta za fitnes može izdržati opterećenje i do tristotinjak kilograma! Za razliku od jeftinih kineskih kolega, visokokvalitetni proizvodi spasit će vas od ozljeda različite težine. Velika važnostŠto se tiče učinkovitosti i sigurnosti treninga, ovaj projektil ima sljedeće dimenzije:

  • Za djevojčice visine do 170 cm odabiremo loptu promjera 0,55 m;
  • Djevojke visine 170-180 cm mogu odabrati loptu za vježbanje promjera 0,65 m;
  • Pogodno je za visoke vlasnike "košarkaške" visine od 180 cm i više da treniraju na lopti promjera 0,85 m ili više.

Sjedeći na lopti, provjerite kut pod kojim su stopala, koljena i kukovi. Ako je njegova vrijednost 90 stupnjeva, onda je takva lopta savršena za vas.

Trening


Jedva čekate početi vježbati? Prvo, napravimo osnovne vježbe:

  1. Sklekovi. Stavljamo fitball ispod koljena, a ruke se oslanjamo na pod. Tijelo i noge su paralelni s podom. Savijte laktove i bradom dodirnite pod. Udišemo kada savijamo laktove, a izdišemo kada ih ispružujemo. Ova vježba jača mišiće ruku, prsa, pa čak i tiska.
  2. Istezanje. Spuštamo se na koljena, stavljamo ruke u ispruženom položaju na loptu ispred sebe. Istezanje za loptom, lagano istezanje tijela. Istodobno pažljivo održavamo ravnotežu. Nakon ponavljanja pokreta 10 puta, odmaramo se, radimo tri pristupa.
  3. Jačanje mišića tiska i donjeg dijela leđa. Prvo morate leći na leđa i staviti noge, savijajući se u koljenima, na gimnastičku loptu. Ovom radnjom promatramo pravi kut. Ruke fiksiramo iza glave, a tijelo podižemo do savijenih nogu. Vraćamo se u početni položaj.
  4. Gimnastičar. Legnemo na loptu trbuhom i podignemo noge tako da tijelo zauzme horizontalni položaj. Održavamo ravnotežu, brojimo do 5, zatim se vraćamo u početni položaj. U početku možete pokušati izvesti 5 serija, ali ako je vaša kondicija na više od visoka razina– tada se taj broj može povećati.

Vježbe za različite mišićne skupine



Naviknuvši se na dobivanje naboja živahnosti i izvrsnog raspoloženja od ovih vježbi s loptom za fitness, možete proširiti "repertoar" nastave vježbajući pojedinačne skupine mišića:

I. U ležećem položaju savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Nogama uhvatimo i držimo gimnastičku loptu, a ruke položimo iza leđa s dlanovima prema dolje. Povlačimo koljena uz tijelo, podižući donji dio leđa. Vraćamo se u početni položaj ne dodirujući loptom pod. Vježba dobro trenira donje trbušne mišiće.

Možete izvršiti drugu radnju za istu svrhu. Sjedeći na podu, držite loptu za fitness između tabana ispravljenih nogu. Oslanjajući se rukama na pod, malo se nagnite unazad. Povlačimo koljena uz tijelo, držeći loptu, vraćamo se u početni položaj. Stežemo trbuh, držimo mišiće u napetom stanju, a lopta je iznad poda, bez dodirivanja.



II. Ležeći na leđima, držite fitball nogama i podignite ga okomito prema gore. Fiksirajući ruke iza glave, povlačimo svaki lakat na koljeno druge, suprotne noge, koja "korači" prema. Druga noga mora ostati nepomična. Brada nije pritisnuta na prsa, a rame nije otrgnuto od poda. Vratimo se u početni položaj i ponovimo u "ogledalskoj" verziji. Ova vježba potiče razvoj donjih i kosih trbušnih mišića.

Ležimo na leđima, savijamo koljena, nepomično fiksiramo loptu ispod teladi, ruke raširimo u stranu. Noge spuštamo lijevo ili desno od lopte. Tijekom ove radnje razvijaju se kosi mišići tiska.

Ležimo bočno na lopti, stopalima se oslanjamo na pod, a ruke fiksiramo iza glave. Tijelo spuštamo i podižemo do maksimalnog položaja, ostavljajući tijelo u istoj ravnini, bez naprezanja vratnih mišića. Kada završite, okrenite se na drugu stranu i ponovite.


III. Legnemo na gimnastičku loptu leđima tako da su stopala pritisnuta na pod, a kukovi paralelni s njim. Ruke prekrižimo na tijelu i ispružimo se što je više moguće naprijed, podižući ramena iznad lopte. Ne naginjemo bradu prema prsima. Vraćamo se u početni položaj, pritiskajući loptu leđima. Svi mišići trebaju biti napeti, a na trbuhu će se razviti pravi mišići.

IV. Oslanjamo se dlanovima na pod, a stopala fiksiramo iza lopte, tijelo je paralelno s podom, licem prema dolje. Kotrljamo i vraćamo loptu, savijajući i savijajući koljena. Ruke, leđa i glava ostaju nepomični. Ako koljena usmjerite ulijevo, a zatim udesno, uključeni su kosi mišići tiska. Vježbu možete zakomplicirati istovremenim guranjem ruku prema gore.



V. Možete zamahnuti mišićima leđa iz ležećeg položaja sa zdjelicom na lopti, okrenutom prema podu. Čarape oslonimo na pod, noge su nam u širini ramena, ruke fiksiramo iza glave, a laktove raširimo u stranu. Podižemo tijelo iznad lopte, savijajući se što je više moguće unazad. Vraćamo se na I.P. Ne naprežemo vrat, ne povlačimo bradu prema naprijed i ne klanjamo se prsima, a zdjelicu i noge ostavljamo u nepomičnom položaju.

VI. Lezite na loptu leđima, pritisnite donji dio leđa i ramena na nju, spustite stopala na pod, stavite potkoljenice okomito na površinu poda. Podignite ruke, stavite ih iza glave i ispružite se što je više moguće do poda. Vratite se u početni položaj. Ova vježba savršeno dovršava svaki set nastave.

Učinkovite vježbe s fitness loptom, osim dobrobiti za tijelo, donijet će vam i poticaj dobrog duha i dobrog raspoloženja!

lopta za fitness- ovo nije samo sportski proizvod, uz pomoć kojeg se održava nastava tjelesnog odgoja, već i izvrstan alat za mršavljenje.

Koje su prednosti treninga na fitballu? Kako odabrati pravu loptu za fitness? Što su učinkovite vježbe za mršavljenje na takvoj sportskoj spravi i kako ih pravilno izvoditi kako ne biste pogriješili?

Za i protiv treninga na fitballu

Prednosti

  1. Dovodi oslabljene mišiće u tonus i tjera ih da "rade";
  2. Svakodnevne vježbe na fitballu poboljšavaju cirkulaciju krvi i metaboličke procese u tijelu;
  3. U procesu treninga, vestibularni aparat se trenira i poboljšava;
  4. Poboljšava koordinaciju;
  5. Fitball vježbe su aktivni treninzi, tijekom kojih se spaljuju kalorije i, shodno tome, gubi višak kilograma;
  6. Ispravno odabrane vježbe pomoći će ne samo da se riješite višak kilograma, ali i zategnite slaba mjesta: napumpajte tisak i uklonite "strane";
  7. Takva tjelesna aktivnost čini tijelo otpornijim i poboljšava ga opće stanje zdravlje.

Mane

  1. Da bi vježbe na lopti dale rezultat, moraju se izvoditi svakodnevno;
  2. Da bi nastava bila učinkovita, morate biti u mogućnosti odabrati pravu fitball, inače vježbe neće biti korisne;
  3. Nemoguće je baviti se takvim sportovima onima koji imaju kontraindikacije za to iz zdravstvenih razloga.

Nakon što smo objesili sve prednosti i nedostatke, možemo zaključiti da je fitness lopta izvrstan pomoćnik, glavna stvar je da je možete pravilno odabrati i odabrati najučinkovitije vježbe.

Skup vježbi za mršavljenje

Razmotrite posebno osmišljene vježbe na lopti koje će vam pomoći u zatezanju problematična područja i potiču mršavljenje

  1. Položaj leži na leđima, lopta je stisnuta između stopala. Podignite noge, a zatim ih spustite. Trebali biste početi s deset ponavljanja, zatim se taj broj može povećati;
  2. Postavite, kao u prethodnoj vježbi, loptu između stopala. Podignite noge i okrenite ih ulijevo, zatim stanite ravno, a zatim okrenite noge ulijevo. Broj ponavljanja: najmanje deset;
  3. Pritisnite. Zauzmite položaj ležeći na leđima. Stavite noge na fitball i podignite tijelo. Ovom vježbom ne samo da možete izgubiti težinu, već i napumpati tisak, kao i ukloniti trbuščić;
  4. Oslonite se laktovima na loptu, ispravite noge i stanite u tom položaju što duže možete;
  5. Lezite na fitball tako da je ispod prsa. Stavite ruke na pod i kotrljajte loptu ispod sebe prsa do stopala i leđa. Ponovite valjanje 8 puta;
  6. Lezite na leđa, stavite noge na loptu. Podignite zdjelicu prema gore, pumpajući tako fitball prema sebi, a zatim spustite zdjelicu prema dolje. Broj ponavljanja je najmanje deset.
  7. Sklekovi od poda. Uzmite naglasak ležeći, bacite noge na loptu. Napravite sklekove 10 puta;
  8. Početni položaj kao u prethodnoj vježbi, izvodite razumijevanje ravnih nogu zauzvrat.


Sve ove vježbe učinkovite su samo ako se izvode svakodnevno. Istovremeno, važna komponenta pravilan trening je pravi izbor sportska oprema.

Kako odabrati loptu?

Za fitball, lopta bi trebala biti mekana i elastična, bez ručki (ručke će samo ometati nastavu) i što je najvažnije, veličina bi trebala odgovarati visini osobe. Na primjer:

  1. Za osobu visine do 152 cm prikladan je proizvod promjera 45 cm;
  2. Ako je vaša visina do 165 cm, fitball treba odabrati promjera 55 cm;
  3. Za djevojčice visine do 180 cm prikladan je promjer lopte od 65 cm;
  4. Dugonogi predstavnici slabijeg spola s visinom do 2 m trebali bi odabrati proizvod promjera 75 cm.

Osim toga, na etiketi sportske opreme treba biti naznačeno kakvo opterećenje može izdržati. Dobra lopta mora izdržati opterećenje od najmanje 150 kg.

Kako biste bili sigurni da proizvod odgovara vama, morate ga isprobati prije kupnje. Da biste to učinili, morate sjediti na sportskoj opremi. U sjedećem položaju, noge bi trebale mirno doseći pod.

Procijenjena vrijednost

U različitim trgovinama možete vidjeti različite cijene sportske opreme. Dakle, cijena švicarske lopte na raznim prodajnim mjestima varira od 500 rubalja do 2 tisuće rubalja i više.

Da biste kupili takav sportski proizvod po najboljoj cijeni, morate usporediti cijene u nekoliko trgovina. Osim toga, možete kupovati putem interneta, u pravilu je sva roba na internetu mnogo jeftinija.

Greške u nastavi


Glavna greška koja vas sprječava u bacanju pretežak s loptom za fitness preskakanje nastave. Ako se odlučite za vježbanje, vježbe bi trebalo raditi svakodnevno, po mogućnosti u isto vrijeme.

Još jedna česta pogreška je ubrzati. Nema potrebe za žurbom i trzajima, potrebno je sve pokrete izvesti samouvjereno i do kraja.

Savjet: ne pokušavajte si pomoći rukama ili nogama i pojednostavite vježbe. Ako dosljedno slijedite sve korake i uložite sve moguće napore, sve će uspjeti bez previše pomoći!

  1. Svakodnevno izvođenje svih vježbi.
  2. Nastavu treba izvoditi uzastopno, počevši od 10-12 ponavljanja. Za početak napravite 1 seriju od 12 ponavljanja svake vježbe, zatim možete povećati broj serija.
  3. Prije izvođenja fitness postupaka potrebno je napraviti zagrijavanje.
  4. Za veću učinkovitost nastave, morate se pridržavati prava i pravilno jesti.
  5. Dovršite sve korake dobro raspoloženje. Možete uključiti svoju omiljenu ritmičku glazbu i vježbati uz nju.

Fitball je univerzalna sportska oprema koju koriste i odrasli i djeca. Između ostalog, koristan je u svim fazama, kao i tijekom poroda. Naučite pravilno vježbati na fitness lopti, a ti će vam časovi samo koristiti!

Pozdrav dragi naši ljubitelji Zdrav stil životaživot. U današnjem članku ćemo vam reći o tako nevjerojatnoj sportskoj opremi kao što je švicarska lopta. Ljudi ga često zovu lopta za fitness ili fitball, a da vas ne zbunimo tako ćemo ga i nazvati.

Fitness lopta je univerzalni sportski simulator i to je dokazala kada je 2008. godine na jednoj od svjetskih sportskih izložbi fitball prozvana najkorisnijim izumom u cjelokupnoj povijesti fitness industrije. A rezultati koje postižu oni koji treniraju s fitballom potvrđuju ovu visoku titulu. Možete li zamisliti da radite samo jednu vježbu na lopti za fitness, gotovo svi vaši mišići rade, uz to se razvija vaša koordinacija i fleksibilnost, a vaše će držanje nakon nekoliko mjeseci vježbanja postati idealno.

Općenito, ako zaronite u povijest, fitball se koristi u aerobiku od 1950-ih, ali koristili su ga uglavnom liječnici i fizioterapeuti. Aktivno su koristili vježbe s loptom u liječenju pacijenata s paralizom. Zatim su se sedamdesetih godina prošlog stoljeća za fitball zainteresirali fizioterapeuti iz Sjedinjenih Država. Posudili su ga od svojih švicarskih kolega i počeli koristiti u liječenju svojih pacijenata. Upravo su američki liječnici dali poticaj popularizaciji vježbi fitballa. I već u 90-ima, švicarska lopta je čvrsto sjedila u fitness industriji.

U nastavku ćemo vam reći i pokazati najpopularniji skup vježbi na fitballu, koji će vam omogućiti da smršavite i postanete vitkiji, a također će vam reći koju fitball odabrati ako je kupite u trgovini.

Fitness vježbe s loptom

Pa, razmislimo sada zašto smo ovdje. Naime, pogledajmo najpopularnije vježbe s fitballom uz koje ćeš smršaviti, učvrstiti držanje, istaknuti trbušne mišiće i samo te razveseliti.

Skup vježbi na fitballu prikazan u nastavku sastoji se od najučinkovitijih pokreta. Sakupili smo ih posebno na jednom mjestu kako više ne biste morali surfati internetom na sumnjivim stranicama koje sadrže vrlo čudne vježbe. Pa, dosta priče, da vidimo koje vježbe s loptom za fitness će vam pomoći da smršavite.

Obavezno se zagrijte prije treninga. Preskačite uže, plešite ili jednostavno radite uobičajene kružne pokrete rukama i nogama.

Podizanje zdjelice

Prva vježba radi na mišićima corea, odnosno jača trbušne mišiće i mišiće donjeg dijela leđa. Ovdje su uključeni i mišići stražnjice i nogu. Stavite loptu, lezite na leđa ispred nje i bacite noge na fitball. U početnom položaju stopala ne smiju dodirivati ​​gimnastičku loptu (A). Sada podignite zdjelicu prema gore, nogama kotrljajući loptu prema sebi. Posezanje najviša točka, zadržite se u njemu nekoliko sekundi (B) i vratite se u početni položaj.


Najprije si pomozite u ravnoteži tako što ćete se rukama osloniti na pod. Napravite 10 takvih dizanja.

Nagibi u stranu

Ponovo lezite na leđa, postavite fit loptu između nogu i podignite noge s njom, a ruke se oslonite na pod (A). Sada nagnite noge ulijevo bez podizanja ramenog dijela od poda (B), zatim nagnite udesno i vratite se u početni položaj (A). Napravili ste jedno ponavljanje.


Napravite još 12 ponavljanja i prijeđite na sljedeću vježbu.

Uvijanje s fitball

Nastavite ležati na podu. Uhvatite gimnastičku loptu između nogu, kao što je prikazano na (A), ruke iza glave. Radite trbušnjake podižući noge i zdjelicu (B). Dok to radite, uvucite i zategnite trbuh. Ovo je izvrsna vježba za tisak na fitballu.


Napravite 12 ponavljanja i krenite dalje.

Obrnuti sklekovi

Stavite ruke na loptu za gimnastiku kao što je prikazano na (A). Pazite da se ne oslanjate rukama na sam rub kako vam ruke ne bi skliznule s lopte i kako se ne biste ozlijedili. Gurnite se (B) polako. Ova vježba dobro radi na tricepsu.


Napravite 12 ponavljanja.

Sklekovi

Uzmite naglasak ležeći, stavite noge na fitball (A). Gurnite se polako (B). Kako budete u formi, vježbu možete zakomplicirati stavljanjem nogu bliže rubu fitballa. Ovo je izvrsna fitball vježba za mršavljenje.


Napravite 10 sklekova.

Podiže nogu

Zauzmite početni položaj, kao u prethodnoj vježbi, samo što noge postavite što bliže rubu lopte (A). Sada podignite lijevu nogu što je više moguće (B). Zatim se vratite u početni položaj (A). Ovaj pokret savršeno vježba stražnjicu.


Napravite 15 podizanja na svakoj nozi i prijeđite na posljednju vježbu.

Trbušnjaci s loptom za fitness

Lezite na loptu za vježbanje s rukama prekriženim na prsima (A). Sada se pomaknite prema gore držeći ruke na prsima (B). Dok ustajete, trebali biste se malo otkotrljati unatrag na lopti, to će vam omogućiti da izbjegnete pad s lopte.


Napravite 10 ponavljanja.

Izvodite sve vježbe jednu za drugom, redom kojim smo ih naslikali. Sva obuka se odvija u " kružni trening ". Odnosno, radite vježbe jednu za drugom, s naznačenim brojem ponavljanja. Nakon što završite sve vježbe, odradit ćete 1 krug. Sada odmoriti 3-4 minute i započnite novi krug. Između vježbi, pokušajte odmarajte se što manje. U idealnom slučaju, nemojte se uopće odmarati.

Fitball vježbe na videu

Koju fitball odabrati?

Hajde da shvatimo kako odabrati pravu loptu za fitness. Na što prije svega treba obratiti pozornost.

Naravno, nećete primijetiti veliku razliku kada radite vježbe na skupoj ili jeftinoj lopti, ali ipak bismo vas htjeli naučiti kako odabrati kvalitetnu loptu. Uostalom, vidite, kvalitetne stvari uvijek oduševe naše oči. Dakle, prva stvar na koju treba obratiti pozornost pri odabiru švicarske lopte je kratica ABS. Ovo je pokazatelj kvalitete lopte, ABS s engleskog znači " sustav protiv eksplozije”, to jest, ako slučajno probušite svoju fitball, ona neće eksplodirati, već će se polako spustiti. To će vam omogućiti da izbjegnete ozljede od pada ako lopta eksplodira tijekom vježbanja. Jeftine lopte, u pravilu, izrađene su od materijala niske kvalitete i ne mogu se pohvaliti takvim sustavom.

Sljedeće na što obraćamo pažnju je promjer naše lopte. Postoji šest vrsta lopti različitih promjera: 45, 55, 65, 75, 85 i 95 centimetara. Da biste među njima odabrali loptu točno onog promjera koji vam je potreban, samo trebate znati svoju visinu. Na primjer, ako je vaša visina 163 centimetra, tada vam je potrebna loptica promjera 65 centimetara. Odnosno, kada birate loptu, morate od svoje visine oduzeti broj 100 i tada ćete saznati koji vam promjer odgovara.

Pa, posljednja točka na koju obraćamo pozornost pri odabiru fitness lopte je njezina boja. Odaberite loptu boje koja vam se sviđa, inače, ako vam se ne sviđa boja lopte, to može negativno utjecati na vaše raspoloženje.

Fitball je popularna sportska oprema. Ova elastična lopta promjera 45-75 cm može izdržati opterećenja do 300 kg. Razvila ju je Susan Kleinfogelbach (švicarska psihoterapeutkinja) i izvorno se koristila za rehabilitacijske vježbe.

Ubrzo su se područja primjene počela širiti, jer su liječnici počeli primjećivati ​​očito ljekovito djelovanje. Danas je ova praktična oprema nezamjenjiva u fitnessu i aerobiku. Neophodan je za mršavljenje, oblikovanje tijela, kao i formiranje lijepog držanja.

Prednosti

Skup vježbi na fitballu za mršavljenje omogućuje postizanje željenog rezultata brže od redovitih vježbi.

Izraženiji učinak sagorijevanja masti postiže se iz sljedećih razloga:

  1. Svaki psihička vježba postaje puno teže zbog dodatnog statičkog opterećenja. Oslanjajući se na fitball, osoba mora održavati ravnotežu, ravnotežu svake sekunde. Ovo koristi mnogo mišića. Aktiviraju se čak i oni koji ne rade tijekom normalnih vježbi. Kao rezultat toga, najproblematičnija područja se razrađuju, višak kilograma nestaje.
  2. Punjenje za mršavljenje na fitballu osigurava stalnu kombinaciju statičkih i dinamičkih vježbi. Time se pomaže riješiti se ne samo visceralne (unutarnje) masnoće, koja se najbrže sagorijeva u procesu mršavljenja, već i potkožnih naslaga. Riješiti se potonjeg je mnogo teže.
  3. Nastava aktivira metabolizam (metabolički procesi). Kao rezultat toga, salo se nastavlja sagorijevati čak i nakon završetka treninga.

Dodatni učinak nastave je povećanje elastičnosti mišića, poboljšana koordinacija i samokontrola.

Indikacije i kontraindikacije

Fitball vježbe za mršavljenje posebno se preporučuju osobama kojima je kontraindicirana intenzivna tjelesna aktivnost zbog zdravstvenih problema ili pretežak(V ovaj slučaj postoji prekomjerno opterećenje zglobova, srca).

Ovaj inventar smanjuje udarno opterećenje na mišićno-koštani sustav. Budući da se sve vježbe izvode glatko, mogućnost ozljede ligamenata i zglobova je isključena.

Trening s loptom za mršavljenje pogodan je za osobe s pretilošću, oboljele od proširenih vena, nakon ozljeda zglobova, a također i za trudnice. Takve vježbe izvrsne su za mršavljenje nakon poroda jer jamče brz učinak.

Unatoč visokoj sigurnosti, postoji niz kontraindikacija. Ove aktivnosti se ne preporučuju:

  • u prisutnosti disfunkcija kardiovaskularnog sustava;
  • ako postoje patologije unutarnji organi, budući da su vrlo aktivno pogođeni tijekom nastave;
  • u prisutnosti herniranih intervertebralnih diskova.

Ako postoje zdravstveni problemi, vježbe za mršavljenje na fitballu najbolje je izvoditi pod nadzorom kvalificiranog trenera koji može odabrati optimalno opterećenje i regulirati ga, stalno prateći stanje vježbača. Kada nema kontraindikacija za sport, možete sigurno vježbati sami kod kuće.

Na tržištu postoji veliki izbor gimnastičkih lopti. Prije kupnje važno je shvatiti kako odabrati fitball za mršavljenje tako da je prikladno i sigurno raditi s njim. Kada razmatrate opcije, obratite pozornost na sljedeće detalje.

  • Materijal

Izdržljive fit lopte izrađene su od ledraplastike, PVC-a ili lateksa. Bolje je dati prednost ledraplastici.
Površina u visokokvalitetnim proizvodima je savršeno ravna, nema šavova, a bradavica je pritisnuta prema unutra.

  • Boja

Nijansu proizvoda treba odabrati, uzimajući u obzir individualne preferencije. Bitno je da se vama sviđa. To će pomoći u izgradnji pozitivnog emocionalni stav na lekcije.

  • Elastičnost

Lopta treba biti što elastičnija. Kada se nakon prešanja odmah vrati u normalan oblik, tada je proizvod dobar. Ako na površini ostanu bore i udubljenja, ne biste ga trebali kupiti.

  • higijena

Važna je prisutnost antistatičkih svojstava. Oni su potrebni tako da se prašina ne nakuplja na površini fitballa, znoj se ne upija, što se sigurno oslobađa tijekom nastave.

  • Veličina

Kako bi fitness na fitballu donio maksimalnu korist, potrebno je odabrati opremu uzimajući u obzir visinu osobe koja planira vježbati na njoj. Sljedeća tablica pomoći će u tome:

Druga mogućnost odabira veličine je da odgovarajuća fitball treba u promjeru odgovarati udaljenosti od poda do koljena. Dakle, opremu je najlakše pokupiti u teretani, kada nema načina da saznate točan promjer.

  • dodatne karakteristike

Osim standardnih (glatkih) dostupni su modeli s dodatnim značajkama. Glavni su:

- s ručkama - lakše ih je držati, stoga je lakše izvoditi skokove i druge vježbe na fitballu, model je pogodan za početnike i one kojima je teško održavati ravnotežu;
- sa šiljcima - jamči dodatni učinak masaže, pruža aktivnu stimulaciju tijela, što ubrzava učinak mršavljenja.

Imajte na umu da je lopta opremljena pouzdanim sigurnosnim sustavom protiv pucanja. Potrebno je da se u slučaju oštećenja integriteta fitball ne slomi, već se počne postupno spuštati. To će smanjiti rizik od ozljeda. Prisutnost sustava protiv puknuća potvrđuje oznaka ABS. Nanosi se izravno na površinu.

Učinkovite klase