Trbušnjaci u nagibu. Skup vježbi na klupi za tisak. Inline crunch tehnika

Lijepo napumpano tijelo san je mnogih moderni muškarci i žene. Ovu brojku možete postići redovitom tjelovježbom i zdravom prehranom. Sastavni dio treninga su i vježbe za razvoj trbušnih mišića. Svi koji vježbaju u teretani ili rade set vježbi kod kuće željeli bi napumpati dragocjene trbušnjake. Kako to učiniti i koje vježbe koristiti, raspravljat ćemo u ovom članku. Vježbe na klupi za trbuh pomoći će vam da brzo postignete rezultate.

Takva se nastava može izvoditi i kod kuće (ako imate klupu) i u teretani. Vježbe na ovoj spravi višestruko su učinkovitije od redovnog treninga trbušnih mišića na podu. Kod treninga na kosoj klupi rade svi trbušni mišići, a na podu uglavnom pravi mišići. Najvažnija stvar kod treninga na kosoj klupi je redovitost i ispravna izvedba vježbe zdrava prehrana i želja za dobitkom zategnut trbuh i tanak struk. Ako ste orijentirani na rezultate, vrlo ćete uspjeti kratko vrijeme.

Kako odabrati spravu za trbušni trening

Klupe dolaze u dvije vrste: zakrivljene i ravne. Ako tek počinjete raditi vježbe za napumpavanje trbušnih mišića, tada vam zakrivljena trbušna klupa najvjerojatnije neće odgovarati. Bolje je odabrati ravnu klupu. Lakše je osigurati ispravnu tehniku ​​izvođenja vježbi (lakše je kontrolirati položaj leđa i ne uključiti donji dio leđa u rad). Prilikom odabira simulatora obratite pozornost na sljedeće karakteristike:

• širina daske (što je šira, to je udobnija za leđa),
• mogućnost brzog i prikladnog podešavanja kuta nagiba i potisnih elemenata,
• kvaliteta presvlake: presvlaka mora biti gusta, otporna na habanje i protuklizna,
• materijal izrade: preporučljivo je odabrati sprave za vježbanje s čeličnim tijelom, jer su izdržljivije u usporedbi s plastičnim.

Tehnika vježbe

Za brže postizanje rezultata važno je pravilno izvoditi vježbe na kosoj klupi. Ispod su glavne točke na koje biste trebali obratiti pozornost prilikom izvođenja vježbi za pumpanje trbušnih mišića:

• pokušajte držati trbuh u stalnoj napetosti,
• dišite pravilno: savijte torzo pri izdisaju, ispravite se pri udisaju,
• prilikom savijanja nemojte naginjati glavu s bradom prema dolje (prema prsima), nemojte je povlačiti rukama,
• odvojite vrijeme, radite vježbe polako,
• nemojte izvoditi vježbe naglo, s trzajem; Pazite da vam zdjelica ne odlijepi od daske za vježbanje.

Za dobivanje brzi rezultati morate redovito trenirati. Napravite set vježbi za trbušne mišiće i radite ih 20-30 minuta 3-4 puta tjedno. Započnite trening zagrijavanjem kako biste zagrijali mišiće i pripremili ih za glavne vježbe. Na početno stanje popravite klupu pod blagim kutom nagiba. Zatim, kako se naviknete na vježbanje, povećajte kut nagnute klupe.

Podizanje tijela

Zgibovi su vrlo korisni za treniranje gornjih trbušnih mišića.

Zauzmite početni položaj: ležite na nagnutoj klupi, noge fiksirane, ruke iza glave, vrat ravno. Počnite podizati tijelo prema gore. Pokušajte se ne podići na najvišu točku, odnosno nemojte se odmarati na nogama, jer se u ovom trenutku trbušni mišići opuštaju. Nakon podizanja fiksirajte torzo na vrhu nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj. Pazite na položaj leđa - kako ne biste preopteretili donji dio leđa, nemojte ga potpuno ispraviti.

Druga opcija ovu vježbu– bez spuštanja do kraja (odnosno bez spuštanja leđa skroz do klupe za nagib). Time se smanjuje opseg pokreta i olakšava izvođenje vježbe na dasci. Vježba je prikladna za one koji tek počinju pumpati trbušne mišiće.

Da biste angažirali kose trbušne mišiće, možete raditi dizanja s okretima udesno i ulijevo. Početna pozicija isto, ali pri podizanju tijela ramena okrećite naizmjence udesno pa ulijevo.

Svaku vježbu ponovite 30-40 puta, po mogućnosti s nekoliko pauza. Postupno (kako se tijelo navikava na opterećenja) možete trenirati s dodatnim utezima. Da biste to učinili, držite bučicu u rukama (iza glave) i izvedite vježbu. Ne preporučuje se uzimanje dodatne težine u početnoj fazi treninga. Bitno je da se tijelo navikne na stres. Vrijedno je postupno povećavati intenzitet vježbanja.

trbušnjaci

Prilikom izvođenja trbušnjaka, rektus abdominis mišići su dobro trenirani.

Zauzmite početni položaj: ležite na nagnutoj klupi, ruke iza glave, noge fiksirane na vrhu. Vježba je slična prethodnoj - morate se podići, ali sada samo gornji dio leđa treba odvojiti od klupe, ostatak tijela ostaje nepomičan. Kada radite trbušnjake, obratite pozornost - ne morate pokušavati rukama povući glavu. Potrebno je podići lopatice s daske samo naporima trbušnih mišića.

Možete raditi bočne trbušnjake. Početni položaj je isti, samo kod podizanja okrenite gornji dio leđa naizmjence desno i lijevo. Tako se počinju dodatno trenirati kosi trbušni mišići.

Napravite 2-3 serije trbušnjaka, po 10-15 puta, ovisno o osjećaju i početnom treningu. Postupno (sa svakom sesijom) povećavajte broj ponavljanja. Da biste postigli najveći učinak vježbe, možete držati bučicu iza glave.

Podizanje nogu

Podizanje nogu dobra je vježba donji dio trbušnjaci. Podesite kut ploče - postavite je nagnutu na 45 stupnjeva. Legnite na nju s podignutom glavom, a rukama se držite ili za rub daske ili za potporu za stopala (ovisno o tome što vam više odgovara). Dobro fiksirajte zdjelicu i položaj leđa: prilikom izvođenja vježbe neka ostanu nepomični. Polako podižite noge dok vam se stražnjica ne počne odizati od klupe. Možete podizati i ravne noge i savijena koljena (obrnuto uvijanje).

Još jedna slična vježba za donji dio trbuha je "bicikl". Početni položaj je isti kao u prethodnom zadatku. Podignite noge okomito na klupu i krećite se kao da pedalirate. Pazite na položaj leđa i zdjelice - ne smiju se pomicati.

Okrećući se bočno iz prethodnog položaja, izvedite vježbu "otmice noge". Da biste to učinili, držite se jednom rukom za vrh klupe ili podupirača, drugu savijte i stavite je na pojas. Noge su ravne. Zatim savijte gornju nogu i polako je vratite natrag. Vježbu radite s obje noge.

Učinite svaku vježbu 30-40 puta u 2-3 pristupa (10-15 svaki). Da biste povećali opterećenje, možete staviti utege na noge.

Vježbe istezanja

Kako biste pomogli svojim trbušnim mišićima da se oporave nakon treninga, izvedite nekoliko jednostavnih vježbi istezanja.

Legnite na trbuh, stavite dlanove na pod i podignite gornji dio tijela, ispravite ruke, a zatim se lagano izvijte unatrag. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi.

Lezite na prostirku leđima, dugo se ispružite i stavite mali jastuk ispod donjeg dijela leđa. Ostanite u ovom položaju oko minutu.

Iz stojećeg položaja lagano nagnite gornji dio tijela unatrag, klizeći rukama duž stražnje strane bedara.

Savjeti za izvođenje učinkovitih vježbi trbušnjaka

Za učinkovit trening i postići rezultate u kratkom vremenu, slijedite ove preporuke:

1. Vježbajte redovito. Možete dodati nekoliko vježbi za trbušne mišiće svom glavnom treningu (ako se već bavite sportom), možete ih raditi odvojeno, izdvajajući za to 3-4 dana u tjednu. U potonjem slučaju, naravno, rezultat će biti vidljiv brže.
2. Prije vježbanja napravite kratko zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće. Nakon nastave ne zaboravite istegnuti trbušne mišiće kako biste ih opustili nakon aktivnog vježbanja.
3. Nakon nekoliko sesija, počet ćete se navikavati na opterećenje. U ovoj fazi bit će potrebno povećati intenzitet vježbi kako bi nastava bila što učinkovitija. Da biste to učinili, možete uzeti dodatnu težinu: bučice i utege.
4. Ako vam je cilj oblikovati tanak struk, tada je preporučljivo treninzima za trbušne mišiće dodati kardio trening (primjerice trčanje) i pravilnu prehranu.

Izvodeći sve vježbe za trbušne mišiće, kao i preporuke predložene u članku, postići ćete rezultate unutar kratko vrijeme, budući da je klupa za novinare najviše učinkovit simulator na ovoj skupini mišića.

Ne! Može li to biti potisak s utegom? Također ne! Zapravo, najvažnija vježba za svakog sportaša je trbušnjak! Zašto? Sve je vrlo jednostavno. Tijekom gotovo svih vježbi, trbušni mišići i core jedini su stabilizatori koji podupiru kralježnicu u normalnom položaju.

Tu su, naravno, i lumbalni mišići, ali oni su sami po sebi dosta jaki. Ali trbušnjaci ostaju zaostala mišićna skupina za mnoge sportaše. Zato je važno posvetiti puno pažnje njegovom razvoju. Ovdje je opet dilema. Svi znaju da je najučinkovitije vježbati donje trbušnjake. I ovo je opet greška. Jer trbušnjaci su jedini mišić koji je jednostavno odvojen s tri tetive. A od svih vježbi najučinkovitiji su trbušnjaci na kosoj klupi.

Moguća šteta i kontraindikacije

Počnimo s onim dvojbenim. Mnogi ljudi u teretani odbijaju napumpati trbušne mišiće pod raznim izgovorima. Ali imaju li ikakav pravi razlog za preskakanje trbušnjaka na kosoj gimnastičkoj klupi?

Da, zapravo, postoji niz kontraindikacija u kojima uvijanje može uzrokovati značajnu štetu tijelu:

• Prisutnost spinalne kile. Mnogi profesionalni dizači imaju herniju diska. Čak ga je i Ronnie Coleman zbog ljubavi prema specifičnom čučnju zaslužio, što ga nije spriječilo u nastupu. Ali napumpajte tisak klasične metode- umiješao se. To se, ne bez razloga, odrazilo na njegovu figuru posljednjih godina– Gospodin Olympia, bio je vatreni predstavnik “trbušastih bildera”.
• Zaostali mišići donjeg dijela leđa. Ovo je prilično rijedak slučaj, ali neki sportaši su jako zainteresirani za razvoj šest paketa. Zbog te činjenice dolazi do neravnoteže između mišića koji podupiru tijelo u ravnom položaju. Ova kontraindikacija se uklanja tečajem intenzivne hiperekstenzije (oko mjesec dana treninga).
• Mogućnost postoperativne ozljede. Opet govorimo o mišićima kralježnice i mišićima trbušne šupljine. Ne možete napumpati trbušne mišiće neko vrijeme nakon izrezivanja kile ili slijepog crijeva.
• Prisutnost akutnog peptičkog ulkusa. Da, naravno, mnogi će odmah reći da ako imate čir, apsolutno se ne možete baviti sportom. No unatoč tome, čini se da aktivnost poput trbušnjaka na kosini ne može naškoditi sportašu. Ali upravo je to najopasnije tijekom razdoblja liječenja.
• Prisutnost benignih neoplazmi u području abdomena. Prilikom izvođenja trbušnjaka dolazi do snažnog pumpanja trbušne šupljine, zbog čega se neoplazme mogu pretvoriti iz benigne u maligne.

Popis mjera opreza i kontraindikacija za napumpavanje trbušnih mišića je, naravno, vrlo dugačak. Ali s druge strane, vrijedi razmisliti. Koja je vjerojatnost postojanja jednog od ovih faktora? A još su manje šanse da će osoba s takvim problemima uopće ići u teretanu do potpunog ozdravljenja.

Tehnika izvršenja

Tehnika izvođenja trbušnjaka na kosoj klupi iznimno je jednostavna. Ali prvo morate odlučiti o nekim nijansama.

Konkretno, ovo je izbor upravo te klupe. Mnoge teretane imaju dvije glavne sprave. Ovaj:

• Zapravo klupa.
• Rimska stolica.

Rimska stolica će bolje vježbati trbušne mišiće, ali zahtijeva precizniju tehniku. U isto vrijeme, nagnuta klupa može biti sa ili bez podesivog kuta. Prije nego što se približite projektilu, morate postaviti točan kut. Obično je to 30 stupnjeva (2. igla na samoj klupi), ali mnogi "pseudo profesionalci" postavljaju ga na 60-70 stupnjeva. To ne povećava opterećenje trbušnih mišića, ali povećava rizik od ozljeda od vježbe.

Nakon što postavite klupu, možete započeti s izvođenjem vježbe.

1. Sjednite na klupu, čvrsto fiksirajte noge u podupirače. Položaj nogu ne smije ometati udobno uvijanje.
2. Naslonite se na klupu što je više moguće, opuštajući mišiće vrata.
3. Prekrižite ruke na prsima.
4. Polako se okrećite, pokušavajući ne podići torzo.
5. Fiksirajte na gornjoj točki amplitude.
6. Ispraviti.

Unatoč prividnoj jednostavnosti, vježba ima niz trikova koji se mogu savladati nakon osnovne tehnike.

Položaj ruke. Ako trebate jako povećati opterećenje, nije potrebno mijenjati kut same klupe, dovoljno je promijeniti težište tijela. To se radi promjenom položaja ruku. Najlakša opcija je staviti ruke iza glave. Ako već ovo postaje jednostavno, tada možete potpuno ispružiti ruke iza glave. To će otežati pravilnu tehniku, ali će se opterećenje proporcionalno povećati.

Ispravno disanje. Mnogi ljudi zadržavaju zrak tijekom vježbanja, što je u osnovi pogrešno; to stvara dodatni pritisak u trbušnoj šupljini, što negativno utječe na pumpanje. Udahnite s nižom amplitudom. Prilikom ustajanja izdahnite.

Ponderiranje. Profesionalni sportaši (bodybuilderi, powerlifteri, crossfiteri) vježbaju korištenje ploče za velika opterećenja. Izbor mora biti pažljivo napravljen. Konkretno, ne bi se trebao miješati ispravna tehnika izvođenje vježbe. Bolje uzeti 2,5 kg na glavu nego 25 kg na prsa.

I ono najvažnije. Ne možete trenirati trbušne mišiće na početku treninga. Iako mnogi govore o predumoru i zagrijavanju. Uostalom, oni su odgovorni za održavanje tijela u ravnomjernom stanju. To znači da će pri radu s mrtvim dizanjem ili u čučnjevima, čak i nakon najmanjeg preopterećenja tiska na rimskoj stolici, izvedba značajno pasti, što će usporiti rast leđa i nogu, što znači da se može izvoditi samo na kraju kompleks za obuku. To se može učiniti prije hiperekstenzije, jer u početku mnogi dolaze u iskušenje da potpuno podignu tijelo umjesto uvijanja, a slab donji dio leđa (prethodno umoran hiperekstenzijom) može imati štetan učinak na stanje kralježnice ako je tehnika prekršena.

Ono o čemu svi znaju, a šute

Najpopularnija pogreška propagirana je desetljećima u sportskim klubovima, tjelesnom odgoju, pa čak iu modernom teretane. Ovo je opseg kretanja! Incline crunch tehnika ne podrazumijeva potpuno podizanje tijela! Nema potrebe da držite leđa ravno! Kao što naziv govori, vježba je zgib, a ne podizanje. Amplituda mora biti vrlo mala! Ali zašto? Uostalom, desetljećima se tisak pumpao mnogo teže, s punim usponom tijela, što se činilo mnogo težim. Vrlo je jednostavno, ako držite leđa ravno, većinu opterećenja ne apsorbiraju trbušni mišići. U većini slučajeva potpuno su isključeni. Umjesto toga, teret pada na:

• Mišići donjeg dijela leđa. Ogromno statičko preopterećenje, koje može brzo dovesti do sloma lumbalnog mišića.
• Vratni mišići. Iako je opterećenje na njih manje, zbog nedovoljne snage tih mišića ono je katastrofalnije.

Stoga je važno zapamtiti da se trebate sklupčati, a ne podizati. S tim je povezana i druga greška. Odabir kuta za nagnutu klupu koja je prestrma. Možete koristiti 60 stupnjeva, ali samo ako je sportaš savršeno savladao tehniku.

Kako pravilno raditi trbušnjake na kosoj klupi jasno je vidljivo na fotografiji. Ako pažljivo pogledate, možete vidjeti pogreške i kako to učiniti ispravno. Iako se čini da je “kriva opcija” teža, jednostavni trbušnjaci mnogo učinkovitiji od bilo kojeg bicikla.

Varijacije

Postoji nekoliko podvrsta trbušnih mišića u nagibu. Pogledajmo pobliže:

Sve se to događa s vrlo malom promjenom tehnologije. Dovoljno je napraviti nagib od 5-10 stupnjeva u stranu, a većina tereta će odletjeti s rektus mišića i otići na drugu metu

Opterećenje mišića

Crunch na nagibu je izolatorsko opterećenje za sljedeće mišiće:

• Rectus abdominis mišić. Glavni naglasak je na njoj.
• Lateralni trbušni mišići - rade kao stabilizatori jezgre;
• Kosi trbušni mišići - malo statičko opterećenje. Da biste ga povećali, trebate povući tijelo prema zasebnoj nozi. (osim toga, postoji varijanta naše vježbe -).
• Core mišići. Trenirajte samo kada pravilno disanje.
• Kvadriceps.

Da, koliko god to nekome bilo čudno. Pod visokim kutom, ekstenzori nogu rade punim kapacitetom. To se događa zbog činjenice da se tijelo želi ispraviti prilikom uvijanja (prirodni otpor), što znači da uključuje noge koje pokušavaju ispraviti metalni valjak. Opterećenje je prilično vidljivo, iako izolirano.

Programi

Kada je najbolje vrijeme za treniranje trbušnih mišića? Postoje li neki posebni programi obuke? Ne! Trbušni mišići se vježbaju u svakom treningu, bez obzira na njegovu svrhu. Tijekom kruga, uvijanje se kombinira s visećim podizanjem nogu. To je učinjeno kako bi se stvorilo duboko opterećenje trbušne šupljine. Tijekom razvoda jednostavno je fizički nemoguće zalijepiti trbušnjake bilo gdje, tako da trenirate nakon svakog kompleksa. Ali to se odnosi na vježbe bez utega. U slučaju rada s utezima, bolje je posvetiti poseban dan treninga trbušnjacima, radeći to u potpunosti. To se zove četverodnevni split.

Zadnjeg dana istaknute su sljedeće vježbe:

• Trbušnjaci na kosoj klupi (kao jedna od varijacija);
• Viseće podizanje nogu;
• Bočni trbušnjaci na podu;
• Križani uvojci;
• Bicikl;
• Daska;
• Hiperekstenzija;
• Burpees.

Zajedno, ovo stvara 40-minutni trening, u superset modu, u ovom slučaju trbušnjaci se treniraju kao protuteža leđnim mišićima, a hiperekstenzija i plankovi lumbalni dio, kao kompenzacija za glavna opterećenja.

Poanta

Trening trbušnih mišića najvažniji je aspekt treninga svakog sportaša. Prvo, dobro razvijen rektus mišić odgađa proces sušenja za 5-7 kilograma, što vam omogućuje da se ne mučite dijetama i kompleksima za mršavljenje. I što je najvažnije, prekrasan tisak, razrađen uvijanjem na nagnutoj klupi, uvijek je dobra figura. Muškarci i žene prvenstveno obraćaju pažnju ne na kvalitetu rada deltoida ili tricepsa, već na trbušni mišići.

Početni položaj - sjedi na nagnutoj klupi. Noge ispod jastučića. Ruke iza glave (ili na kukovima). Savijte koljena kako biste skinuli teret s donjeg dijela leđa:

Udahnite i nagnite torzo oko 20°;

Spuštajući torzo unazad, pogrbite leđa, kao da donji dio leđa polažete na klupu, kako biste usredotočili napetost na rektus abdominis mišiće;

Izdahnite na kraju pokreta.

Ovu vježbu treba izvoditi s više ponavljanja. Omogućuje rad svih trbušnih mišića, kao i iliopsoasa, tensor fascia lata i rectus femoris mišića kvadricepsa.

Za korištenje maksimalnog gornjeg rectus abdominis mišići, spustite torzo dok ne bude paralelan s podom. Kada se spustite, dio opterećenja prebacujete na bedrene mišiće.

Opcija: premjestiti dio tereta na kosi mišići trbuh, možete naizmjenično okretati tijelo u jednom ili drugom smjeru

sa svakim sljedećim ponavljanjem.

Na primjer: kod okretanja tijela ulijevo u rad su više uključeni desni vanjski i lijevi unutarnji kosi trbušni mišić, kao i desna strana rektusa abdominisa.

Ovaj pokret se može izvoditi s više ponavljanja u oba smjera ili samo u jednom smjeru. U oba slučaja morate se usredotočiti na mišićne senzacije. Da biste to učinili, nije potrebno pretjerano povećavati nagib klupe.

Primjena vježbe - podizanje tijela na kosoj klupi

Kome: Svi, od početnika do majstora.

Kada: Na početku ili na kraju treninga. Prva vježba kod rada na trbušnjacima, nakon podizanja trupa na kosoj klupi, radite pregibe trupa i potkoljenice na benchu ​​te bočne pregibe stojeći.

Koliko: 3 serije od 20-40 ponavljanja.

Trbušnjaci su jedna od najpopularnijih vježbi za treniranje trbušnih mišića. Konkretno, tijekom kretanja maksimalno je opterećen rektus abdominis mišić.

Vježba je uglavnom formativna, ali korištenje dodatne težine i poseban režim treninga omogućuje rad na snazi ​​ciljanih mišića.

Početna pozicija:

1. Sjednite na rub klupe, spuštene glave, s potkoljenicama iza mekanih oslonaca.
2. Prekrižite ruke na prsima ili ih stavite na sljepoočnice.
3. Zaokružite leđa dok stežete trbušne mišiće.
4. Udahnite i nagnite se unatrag dok vam tijelo ne bude približno vodoravno, bez ispravljanja leđa.

Pokret:

1. Bez pauze, koristeći izolirani napor trbušnih mišića, izvedite zakret, približavajući ramena zdjelici. U tom slučaju, gornji dio tijela trebao bi biti približno paralelan s bedrom.
2. U najvišoj točki snažno izdahnite i dodatno zategnite trbušne mišiće. Zadržite ovu napetost 2 sekunde.
3. Nastavite sa sljedećim ponavljanjem.

Pažnja!

Preporuke!

Mogućnosti izvedbe!

Video o trbušnjacima na kosinama

Video 11 varijacija trbušnjaka na kosoj gimnastičkoj klupi

Analiza vježbe

Anatomija vježbanja - koji mišići rade

Prednosti

Mane

Priprema za izvršenje

Prije izvođenja vježbe prilagodite položaj klupe - postavite optimalni kut nagiba potpore za sebe (unutar 20-50 °). Obavezno provjerite je li konstrukcija dovoljno stabilna - klupa se ne smije ljuljati.

Kao zagrijavanje prije treninga trbušnih mišića dovoljno je izvoditi klasičnu gimnastiku s elementima istezanja i savijanja.

Ispravna izvedba

Uključivanje u program

Izvođenje trbušnjaka na benchu ​​može se učinkovito kombinirati s drugim vježbama za trbušne mišiće, kao što su viseće ili stojeće podizanje nogu, kao i dijagonalni trbušnjaci. Kombinacija ovih vježbi omogućuje ravnomjerno opterećenje razna područja trbušni tisak.

Preporuča se izvođenje trbušnih trbušnjaka na klupi u načinu od 15-20 ponavljanja u 3-4 pristupa. Kada koristite dodatne težine, broj ponavljanja može se smanjiti na 6-10. Počnite primjenjivati ​​opterećenje kada tradicionalnim načinima Intenziviranje vježbe više neće dati očekivani učinak.

Danas postoji mnogo metoda i skupova vježbi koje vam omogućuju da zategnete i napumpate trbušne mišiće. Ali većina priznaje da je trening na posebnoj klupi najučinkovitiji.

Prednosti vježbanja na klupi

Ova sportska oprema omogućuje vam pumpanje svih glavnih trbušnih mišića. Ovaj stroj često može primiti dodatna opterećenja zahvaljujući podesivim dijelovima. Mijenjaju kut nagiba, što znači da omogućuju vježbanje u različitim položajima.
Glavni mišići koji primaju opterećenje:

• rectus abdominis mišić;
• unutarnji kosi mišići;
• vanjski kosi;
• rectus femoris mišić;
• kvadriceps femoris;
• iliopsoalni mišić.

Za profesionalni trening postoji posebna zakrivljena klupa.

Razina opterećenja na njemu je mnogo veća, posebno na donji tisak. To se događa zbog činjenice da ne spuštate potpuno leđa na klupu, kao na običnoj spravi za vježbanje, već držite tijelo u stalnom položaju.

Što je potrebno za postizanje najboljeg rezultata?

Da biste postigli maksimalan učinak, morate se pridržavati niza univerzalnih pravila za izvođenje vježbi:

• Morate udahnuti kada se savijate, a izdahnuti kada se saginjete.
• Trbušni mišići trebaju biti napeti - nije dovoljno samo napraviti nekoliko pokreta.
• Ne pokušavajte si olakšati vježbe brzim izvođenjem – samo ćete izgubiti vrijeme, a nećete postići rezultate.
• Ni u kojem slučaju ne pritiskajte bradu na prsa, glavu držite ravno.
• Nemojte podizati zdjelicu s klupe.
• Ne povlačite glavu rukama.

Osnovne vrste vježbi na klupi

Podizanje trupa

U ovoj vrsti vježbe gornji trbušni mišići se treniraju podizanjem cijelog tijela koliko god ide. Kako to učiniti ispravno:

• lezite na leđa, na klupu, čvrsto pritiskajući donji dio leđa na površinu;
• stavljamo stopala iza graničnika, a noge su savijene u koljenima;
• Postupno otkidamo torzo, počevši od ramena dok leđa i noge ne formiraju pravi kut;
• U tom položaju ostajemo nekoliko sekundi, izdahnemo i polako se vratimo u početni položaj.

Podizanje tijela sa smanjenom amplitudom

Opterećenje gornjeg dijela trbuha. Vježba se izvodi kao i prethodna, s tom razlikom što se trup ne vraća u prvobitni položaj. Ne smijete se potpuno spustiti na bench i držati trbušne mišiće u stalnoj napetosti. U ovoj opciji glavna prednost je minimalno opterećenje lumbalne kralježnice.

Dizanje tijela s okretima

Osim gornjih trbušnih mišića, rade i kosi trbušni mišići. Kako to učiniti:

• iz početnog položaja lagano podići tijelo ne dodirujući kukove i okrenuti ga lijevo/desno;
• možete napraviti zavoje naizmjenično;
• složenija opcija: podignite tijelo, okrenite se udesno, vratite se u ravni položaj, okrenite se lijevo, ponovno ravno i tek nakon toga vratite se u početni položaj.

trbušnjaci

Uključen je rektus abdominis mišić. Tehnika:

• stopala se oslanjaju na oslonac, leđa leže na klupi, koljena su savijena;
• Samo ramena izlaze s površine, donji dio leđa je pritisnut na projektil;
• vraćamo se u početni položaj.

Trbušnjaci s rotacijom

Rade kosi mišići trbušne regije i gornji dio rektusa abdominisa. Kako skinuti:

• kada podižete tijelo, napravite blagi okret u stranu;
• jedan od laktova se podiže i proteže prema suprotnom koljenu;
• vraćamo se u početni položaj i mijenjamo smjer rotacije.

Podizanje nogu

Opterećenje na donjoj preši. Kako to učiniti:

• ležimo leđima na klupi, glava gore, rukama se držimo za oslonce za noge ili rub klupe;
• podižemo noge pod kutom od 90 stupnjeva, bez podizanja zdjelice;
• zatim ga polako spustite.

Ovu vježbu možete otežati ako ne spustite noge do kraja, nego ih nastavite držati obješene. Ili držite noge na 30 stupnjeva 45 sekundi i postupno povećavajte vrijeme.

U ovom videu možete pogledati glavne vrste vježbi osmišljenih za poboljšanje vaše figure:

• Ne zaboravite da je najvažnije redovito vježbati. Stoga biste trebali napraviti raspored za sebe u kojem ćete zabilježiti učinkovitost svojih aktivnosti i rezultate - to će vam poslužiti kao izvrsna motivacija.
• Trebali biste početi s malim brojem ponavljanja i postupno povećavati volumen i učestalost pristupa, smanjujući pauze između njih.
• Optimalan broj puta je kada posljednji pritisak izvodite s maksimalnim naporom. Nakon toga, uzmite kratki odmor i napravite još jednu seriju opterećenja.