Važnost pravilnog disanja pri vježbanju joge

Prvo i najviše važno pravilo pravilno disanje Pravilo je disati na nos, a ne na usta, kako to volimo činiti, a da to ne primijetimo. Kao posljedica sustavnog disanja na usta nastaju problemi sa štitnjačom i uvećanim adenoidima. Usta, naravno, mogu djelomično obavljati funkcije nosa, ali samo za vrijeme trajanja bolesti. Razmislite o tome da zdrava osoba nikada ne bi pomislila uzimati hranu kroz nos, zamjenjujući time usta. To sugerira da svaki organ mora služiti svojoj pravoj svrsi, jer Glavni uvjet za očuvanje zdravlja je osposobiti svaki organ da savršeno obavlja svoju zadaću. Disanje na nos dobro nas štiti od zaraznih bolesti, a obilno disanje na nos opskrbljuje nas životnom energijom (pranom).

Vrste disanja

Temelj i početak svih jogijskih vježbi disanja je ovladavanje potpunom jogijskom tehnikom disanja. Sastoji se od tri vrste disanja:

• Trbušno disanje.
• Srednje disanje.
• Gornje disanje.

Da biste svladali potpuno disanje, morate razumjeti njegove sastavne dijelove. Gornje ili plitko disanje, koje se naziva klavikularno disanje, uobičajeno je među Europljanima. Smatra se da oko 80-90% Europljana diše na ovaj način. Kod ovog disanja dižu se samo rebra, ramena, ključne kosti, a diše samo gornji dio pluća. Ali budući da je ovo samo najmanji dio pluća, malo zraka prolazi u njih. Kao rezultat toga, ispada da s takvim disanjem, najveći broj energije, ali s najmanjim rezultatom.

Drugi dah, takozvano srednje ili unutarnje disanje. Većina ljudi koji nisu sjedili dišu na ovaj način. Ovo disanje je nešto bolje od gornjeg, jer... Malo uključuje i abdominalno disanje, ali zrakom ispunjava samo srednji dio pluća. Ova vrsta disanja tipična je za većinu ljudi koji udišu loš zrak dok sjede u kinu, kazalištu ili u prostorijama s zatvoreni prozori. Priroda nam instinktivno ne dopušta da udišemo ustajali zrak, te pribjegavamo nepromišljenom intrakostalnom disanju.

Trbušno disanje naziva se i duboko ili dijafragmalno disanje. Većina ljudi tako diše kada leži. Često osoba grčevito, grčevito duboko udahne dok je na na otvorenom. To je takozvani refleksni pokret, koji čini organizam gladan za zrakom.

Trbušno disanje koriste uglavnom ljudi sa zdravim fizičkim sklonostima. Ovakav oblik disanja uobičajen je kod jakih, zdravih ljudi, sportaša, seljaka i planinskih pastira. Osnova za nazivanje ove vrste disanja "abdominalnim" bio je položaj dijafragme. Dijafragma je snažna mišićna pregrada između trbušne i prsne šupljine, au mirovanju je kupolastog oblika s vrhom okrenutim prema gore. Tijekom stezanja se zadeblja i vrši pritisak na trbušne organe te izboči trbuh. Tijekom trbušnog disanja ispunjava se donji najvoluminozniji dio pluća.

Potpuna joga tehnika disanja

Navedimo kao primjer najjednostavniju tehniku ​​potpunog jogičkog disanja, koju opisuje V. Boyko. Preporučuje se početnicima i onima koji koriste pranayamu u ljekovite svrhe, izvodite potpuno disanje u shavasani. Činjenica je da je malo ljudi koji mogu slobodno ostati u padmasani 10-15-30 minuta bez pripreme. Druge poze za disanje i meditaciju su jednostavnije, ali to je samo naizgled. Shavasana je najkorisnija poza za početnike, jer... U njemu je lako ostati opušten. Bez opuštanja tijela i uma, pranayama se ne može pravilno savladati. Stoga, ako ne prakticirate pranayamu ujutro, uvijek je bolje započeti sa savasanom.

Dakle, prijeđimo na tehniku ​​potpunog disanja. Ovaj proces počinje punim izdahom. Zatim, ležeći u shavasani, počinjemo udisati. Proizvodi ga želudac. S obzirom na to da ležimo, trbušni zid strši prema gore. Ovo je "trbušno disanje". Druga faza udisaja - želudac završava svoje kretanje, a područje solarnog pleksusa se širi, rubovi rebara lagano se razilaze. Istovremeno su srednji režnjevi pluća ispunjeni zrakom. Ovo će biti "srednje disanje". I na kraju, cijeli prsni koš se širi, a to širenje treba biti prema gore, a ne u stranu. Na kraju su ključne kosti lagano podignute - to je "gornje disanje". Ove faze su, naravno, konvencionalne i uvedene kako bi se proces mogao detaljno opisati. Zapravo, to je stopljeno, jedno i nedjeljivo - jedan glatki val, koji teče iz jednog izraženog stadija u drugi, bez ikakvih udara i zastoja.

Treba imati na umu da se inhalacija nikada ne smije dovesti do krajnjih granica. Ovo je vrlo važan detalj tehnike potpunog disanja. S jedne strane, pluća bi trebala biti ispunjena zrakom za 80-85%, s druge strane, trebao bi postojati osjećaj potpunog respiratornog zadovoljstva. Jasno osjećate da biste mogli udahnuti više, ali ne želite udahnuti do kraja.

Izdisaj također počinje iz želuca. Ali prvo se može dogoditi prirodno kratko zadržavanje daha na visini udisaja, prije nego što prijeđete na izdisaj. Ovo kašnjenje ne treba posebno naglašavati; ono je prirodno i minimalno. Ako se iznenada njegovo vrijeme počne povećavati, trebali biste promijeniti udio ili količinu udisaja i izdisaja kako biste "pokupili zapuštenost".

Izdisaj počinje na sljedeći način. Držeći prsni koš nepomično, zadržavajući njegov oblik, koji je dobio nakon završetka udisaja, "puštamo" želudac, a trbušna stijenka počinje "padati" prema dolje. Kada se ovaj prirodni pokret završi, prsa se počinju pomicati, čini se da "padaju" - ovo je druga faza izdisaja. I treći - kada je pokret prsa završeno, lagani pritisak trbušne stijenke istiskuje "preostali" zrak. Takozvani potisak mišićima trbušnog zida ne bi trebao biti silovit, već "virtualan"; on je prije naznačen nego ostvaren. Intenzitet ovog pokreta treba biti takav da se ne poremeti stanje svijesti i opuštenost. Prirodna pauza nakon izdisaja prije udisaja trebala bi odgovarati prirodi pauze prije izdisaja opisanoj gore.

Dobrobiti potpunog jogičkog disanja

Potpuno i savršeno disanje yogija kombinira dobrobiti sva tri tipa disanja, uključujući ih sekvencijalno jedno za drugim i kombinirajući ih u jednom valovitom pokretu. Sve pokreće dišni sustav, svaki mišić i svaku stanicu te proširuje prsni koš do njegovog anatomskog volumena, a vitalni kapacitet pluća može se čak i povećati zahvaljujući snažnom radu dišnih mišića. S druge strane, kada dišete u potpunosti, dijafragma funkcionira ispravno i daje nevjerojatne korisna radnja zahvaljujući blagom masiranju trbušnih organa. Potpuno jogijsko disanje je najjednostavnije i najjednostavnije potrebna osnova sve vrste yogi disanja.

Video. Potpuni Yogi dah

Pranayama je praksa disanja u jogi. Pranayama se doslovno prevodi kao "kontrola disanja" ili "prestanak disanja". Točnije, "kontrola prane", vitalne energije. Prakticirajte svjesnu kontrolu disanja kroz posebne vježbe.

Pranayama ima različite učinke, kako fiziološke tako i mentalne. Evo glavnih mehanizama njegovog utjecaja:

1. Trening disajnih mišića. Brojne vježbe usmjerene su na treniranje dijafragme, trbušnih mišića, prsa i vrata. Ove tehnike čine proces disanja učinkovitijim.
2. Povećana ventilacija i protok krvi u plućima, prevencija bolesti dišnog sustava.
3. Masaža i pojačana prokrvljenost unutarnjih organa. Aktivno trbušno disanje masira unutarnje organe i aktivira odljev venske krvi i limfe, poboljšava prehranu, imunološke procese i izbacivanje toksina.
4. . Vježbe ubrzanog disanja aktiviraju simpatički sustav živčani sustav te djeluju tonizirajuće i stimulirajuće. Tehnike sporijeg disanja, naprotiv, stimuliraju parasimpatički sustav, odnosno smiruju i opuštaju.
5. Utjecaj na kardiovaskularni sustav. Usporavanje disanja širi krvne žile, smanjuje arterijski tlak i trenira srce. Ubrzano disanje, naprotiv, sužava krvne žile i povećava krvni tlak.
6. Promjene u sastavu plinova u krvi. Usporeno disanje uzrokuje smanjenje količine kisika i povećanje ugljičnog dioksida u krvi. To povećava adaptivni resurs tijela i otpornost na stres (za više detalja pogledajte "Vježbe sa smanjenjem intenziteta disanja").

Tehnike disanja mogu se klasificirati na različite načine. Evo jedne od klasifikacija:

1. Vježbe sa smanjenjem intenziteta disanja (hipoventilacija).
2. Vježbe s povećanjem intenziteta disanja (hiperventilacija).
3. Vježbe bez promjene intenziteta disanja.

Vježbe disanja sa smanjenjem intenziteta disanja

Patanjali definira pranayamu u Yoga Sutrama kao "prestanak kretanja udahnutog i izdahnutog [zraka]" 1, odnosno kao prestanak disanja. Stoga se pranayama prvenstveno odnosi na tehnike koje uključuju usporavanje i zadržavanje daha.

Smanjenje intenziteta disanja naziva se hipoventilacija, a izazvani učinak je hipoksija, odnosno smanjenje količine kisika.

Tjelesni i psihički učinci hipoventilacije

Zapravo, kratkotrajna hipoksija je eustress, odnosno “pozitivan” stres koji trenira tijelo. Hipoksični trening ima širok raspon učinaka na tijelo i um. Mnogi sanatoriji i sportski centri nalaze se u planinama. Rijetki planinski zrak pomaže kod niza bolesti, posebice dišnog i kardiovaskularnog sustava. Također povećava izdržljivost i performanse, što je važno ne samo za sportaše. Fiziološki učinci hipoksije:

• povećanje otpornosti na stres, stimuliranje skrivenih rezervi tijela;
• povećana učinkovitost, smanjeni umor;
• povećanje otpornosti organizma na nepovoljnu klimu, zračenje i izloženost;
• smanjenje i stabilizacija intrakranijalnog i sistemskog krvnog tlaka;
• povećana sinteza hormona;
• proizvodnja antioksidansa, povećana imunološka i antitumorska zaštita;
• poboljšanje cerebralne cirkulacije i smanjenje venske stagnacije;
• olakšanje rada srca;
• aktivacija periferne cirkulacije;
• stimulacija stvaranja hemoglobina i crvenih krvnih stanica;
• povećanje broja kapilara u srcu, mozgu, plućima i jetri;
• povećanje radnog područja pluća;
• povećanje broja mitohondrija (“energetskih postaja” stanica) 2;
• ubrzanje tjelesnog oporavka;
• smanjenje tjelesne masti;
• pomlađivanje organizma 3.

Mentalni učinci čine pranayamu pripremnim korakom za meditativne prakse, pozitivno utječući na pozornost i mentalne performanse te smirujući um. Isti učinci su relevantni za osobe s mentalnim radom:

• povećana mentalna izvedba, smanjeni umor;
• povećanje stabilnosti i koncentracije;
• usklađivanje aktivnosti desne i lijeve hemisfere mozga;
• opuštanje i smirivanje psihe;
• oslobađanje potisnutih emocija;
• povećanje mentalne stabilnosti;
• smanjenje trajanja sna i ubrzanje oporavka.

Većina tehnika disanja u jogi pripada ovoj skupini. Neke vježbe uključuju prisilno usporavanje disanja (voljno disanje 10, 16 ili više puta, zadržavanje daha). Drugi usporavaju disanje zbog njegovog vanjskog ograničenja (začepljenje jedne nosnice na nadi shoddhane ili surya bhedane, stezanje grla ujjayi). Druga opcija je mekša i pogodna za početnike, jer se tijelo samo prilagođava uvjetima i riziku nuspojave minimalan.

Nuspojave pranayame

Spomenuo sam neke od nuspojava u prethodnom članku. Ponovit ću i dodati:

1. Autonomni poremećaji. Dubina i učestalost disanja snažan je regulatorni mehanizam koji utječe kemijski sastav krv, razinu hormona, rad srca i krvnih žila, aktivnost psihe i autonomnog živčanog sustava. Proizvoljnim miješanjem u njega možete poremetiti homeostazu, uzrokujući skokove tlaka i temperature, poremećaje spavanja, vegetativno-vaskularnu distoniju, hormonalni poremećaji i tako dalje.

2. Poremećaji srca. Usporavanje i zadržavanje daha - osobito pri udisaju - povećava opterećenje srca. Nepravilna praksa može uzrokovati tahikardiju, aritmiju, anginu pektoris i druge poremećaje.

3. Poremećaj respiratornog centra. Proces disanja odvija se automatski zbog rada dišnog centra. Kada dišete spontano, njegova funkcija je potisnuta. To može uzrokovati poremećaj respiratornog centra, sve do potpunog zaustavljanja automatizma disanja. U tom slučaju osoba nehotice prestaje disati. Ovo je ozbiljna patologija koja se ne može uvijek oporaviti. Znam za 2 smrtna slučaja zbog takvog zaustavljanja i nekoliko lakših primjera. Kod nekih se disanje uspostavilo spontano, kod drugih uz pomoć treninga trčanja, a kod jednog je bila potrebna reanimacija i mehanička ventilacija.

4.Gladovanje kisikom. Ako jačina ili trajanje hipoksije premašuje mogućnosti tijela, organa ili tkiva, u njima se razvijaju ireverzibilne promjene. Najosjetljiviji na nedostatak kisika su mozak, srce, bubrezi i jetra, kao i svi oslabljeni i bolesni organi. Za oslabljeno tijelo, hipoksija je preveliki stres, koji uzrokuje uništenje, a ne prilagodbu.

Sigurnosne mjere za pranayamu

Kako biste izbjegli gore navedene nuspojave pri prakticiranju pranayame, važno je slijediti pravila:

1. Početnici ne bi trebali prakticirati dugotrajno zadržavanje daha, osobito tijekom udisaja. Zaustave udisaja treba vježbati s "otvorenim grlom", tj. bez kompresije glotisa. Zrak treba držati mišićima trbuha i prsa, a ne stezanjem grla. Inače se stvara višak pritiska u prsima i povećava se opterećenje srca.

2. Početnici ne bi trebali prakticirati pranayamu u kombinaciji s vježbama snage, jer ovo povećava hipoksiju. Ovladati; majstorski vježbe disanja samo u mirovanju, u udobnom položaju s ravnim leđima.

3. Izbjegavajte omjere umjetnog disanja(na primjer, 1:4:2, itd.) U početku koristite tehnike u kojima disanje ostaje prirodno. I potražite svoj dišni omjer. Za učinkovitu pranayamu važno je ukupno trajanje ciklusa disanja, a ne koliko od toga vremena udišete, koliko izdišete ili zadržavate dah.

4. Ubrzani i ubrzani otkucaji srca, kontrakcije mišića, nekontrolirani grčevi dišnih mišića, otežano disanje i kratak dah, skraćivanje trajanja respiratornog ciklusa – sve to ukazuje na preopterećenost u praksi. Smanjite trajanje respiratornog ciklusa i retencije. Uz pravilnu praksu pranayame, osoba se osjeća ugodno i opušteno, srce kuca smirenije, a disanje se spontano rasteže prema kraju seanse.

5. Posebno pažljivo morate prakticirati pranayamu ako imate bolesti srca, jetre, bubrega i središnjeg živčanog sustava. Ali sve druge kronične bolesti, kao i opća slabost, zahtijevaju pažljiv rad.

6. Bolovi u srcu, tahikardija, aritmija (prekidi u radu srca), apneja (spontani prestanak disajnih pokreta) su opasne simptome. Morate odmah prestati vježbati i posavjetovati se s liječnikom, odgađanje je smrtonosno!

7. S mentalne strane, takvi simptomi su napadaji panike, halucinacije, nekontrolirani emocionalni ispadi visokog intenziteta, trajni poremećaji spavanja i stalna tjeskoba. Prestanite vježbati i obratite se liječniku!

Vježbe disanja s povećanjem intenziteta disanja

Takve se vježbe nazivaju hiperventilirajući, a učinak koji izazivaju je hipokapnija, odnosno pad koncentracije ugljični dioksid u krvi. Tijekom ovih vježbi kisik se ne povećava (uostalom, njegova koncentracija određena je kapacitetom crvenih krvnih stanica), a ugljični dioksid se ispire iz krvi aktivnom ventilacijom pluća. Hipokapnija se manifestira u vidu vrtoglavice, koja u najgorem slučaju završava gubitkom svijesti.

U jogi praktički nema tehnika hiperventilacije. Samo nadaleko poznat kapalabhati I bhastrika. Ali kod kapalabhati disanje, iako često, vrlo je plitko, pa se hipokapnija ne javlja. U bhastriki disanje je stvarno duboko i često, ali ne dugo. Nakon svakog ciklusa bhastrike obično se vježba zadržavanje daha kako bi se izjednačio sastav plinova u krvi.

Zašto se hiperventilacija ne prakticira često u jogi i koji su njezini učinci?

Koncentracija ugljičnog dioksida utječe na tonus malih arterija: kada je visoka, žile se šire, i obrnuto, kada je niska, sužavaju se. Stoga se tijekom hipokapnije arteriole sužavaju i krvni tlak raste.

Pri ekstremno niskim koncentracijama, žile su toliko stisnute da to može uzrokovati poremećaj cerebralne cirkulacije, ali i srčani udar. Mozak je organ koji je izuzetno krhak i osjetljiv. Loša cirkulacija dovodi do gubitka svijesti i smrti živčanih stanica.

Tijekom hipokapnije mijenja se i razvija i pH krvi alkaloza(zakiseljavanje). S alkalozom se smanjuje opskrba krvi u mozgu i srcu, razvija se živčana razdražljivost, mišićni spazam i grčevi, a aktivnost respiratornog centra se smanjuje.

No, na granici s nesvjesticom nastaju izmijenjena stanja svijesti, koja su bila temelj holotropnog disanja.

Holotropno disanje- metoda psihoterapije koja uključuje hiperventilaciju pluća. Uslijed toga počinje inhibicija moždane kore, aktivira se subkorteks, što uzrokuje osjećaj euforije, halucinacije, promijenjeno stanje svijesti i oslobađanje potisnutih emocija. Ovu je metodu razvio američki psiholog Stanislav Grof kao zamjenu za nedopušteni LSD s kojim je prethodno eksperimentirao.

Grof je vjerovao da holotropno disanje ima psihoterapijski učinak, oslobađa teške emocije i omogućuje osobi da procesuira traumatična iskustva, uključujući i proces rođenja. Međutim, tehnika je vrlo kontroverzna zbog opasnosti za moždane stanice, kao i nekontroliranih emocionalnih emisija. Osim toga, veza sa stvarnim iskustvom rođenja čini se vrlo kontroverznom.

Stoga treba izbjegavati hiperventilaciju, osobito kod sljedećih patologija:

• teške kronične bolesti, prvenstveno kardiovaskularne;
• psihotična stanja;
• epilepsija;
• glaukom;
• trudnoća;
• osteoporoza;
• nedavne operacije i prijelomi;
• akutne zarazne bolesti 4.

U jogi, uz neke vježbe ( kapalabhati, bhastrika, torakalni, trbušni I potpuno jogijsko disanje) može doći do stanja hiperventilacije. Osjeća se kao vrtoglavica. U tom slučaju trebate prestati s vježbom i mirno disati dok osjećaj ne nestane. Ubuduće vježbu trebate izvoditi manje marljivo, ne tako duboko i/ili dugo.

Vježbe bez promjene intenziteta disanja

Ova skupina uključuje cijeli niz različitih vježbi kod kojih nema voljnog povećanja ili smanjenja disanja, već se njegov obrazac na neki način mijenja. Ove vježbe mogu imati različite učinke:

1. Uvježbavanje dišnih mišića i produbljivanje disanja(b nabor, prsa, klavikularno, puno jogijsko disanje).
2. Poboljšanje plućne izmjene plinova, yoga terapija i opuštanje (ujjayi, shitali, shitakri, bhramari i tako dalje.).
3. Utjecaj na autonomni i središnji živčani sustav (nadi shoddhana, surya bhedana, chandra bhedana i tako dalje.)

Većina ovih vježbi uzrokuje blagu hipoksiju. Ako vježbaju u u jednostavnom obliku(dakle, bez zadržavanja ili svjesnog usporavanja disanja), prilično su jednostavni i sigurni te su prikladni za početnike. Iako su sva pravila i mjere opreza opisane u odjeljku "Vježbe disanja sa smanjenjem intenziteta disanja" također relevantne za njih.

Vježbe iz točke 1 (trbušne, prsne i ključne) sam opisao u. Danas ću vam dati tehniku ​​potpunog jogičkog disanja. I najpoznatiji i učinkovite vježbe iz paragrafa. Objasnit ću 2. i 3. u sljedećem članku.

Potpuno jogijsko disanje

Ovo je osnovna tehnika disanja u jogi koja se koristi pri vježbanju drugih vježbi. Kao što naziv govori, potpuno disanje uključuje sve dijelove pluća. Kombinira donje, srednje i gornje disanje.

Ako ste trenirali ove tri vrste disanja kako je opisano, potpuno disanje vam ne bi trebalo stvarati poteškoće. Ako niste, radite ove vježbe barem nekoliko dana dok ne postanete sigurniji. Literatura na različite načine opisuje tehniku ​​punog disanja u jogi. Što se tiče inhalacije, svi autori su jednoglasni: ona se izvodi odozdo prema gore, tj. Prvo se izmiče trbuh, zatim se prsni koš širi, a na kraju se dižu ključne kosti. Izdisaj se opisuje na različite načine. Većina - od vrha prema dolje (ključne kosti padaju - prsa se skupljaju - želudac se steže), ali neki - odozdo prema gore (trbuh - prsa - ključne kosti), a neki uopće ne razlikuju zasebne faze u izdisaju. Preporučam izvođenje nekoliko ciklusa disanja u svakom od opisanih načina i odabir najprikladnijeg.

Opisat ću najpoznatije i, s moje točke gledišta, prirodan način. Izbjegavajte hiperventilaciju, kao što je gore napisano, dišite mirno i ne preduboko. Pokušajte održati prirodan i spontan ritam disanja. Ako se pojavi nelagoda, dovršite vježbu i opustite se.

1. Sjednite u udoban položaj s ravnim leđima. Ako sjedite prekriženih nogu, stavite jastuk ispod zdjelice. Možete sjesti na stolicu ili leći na leđa ako vam je sjedenje neudobno. Potpuno izdahnite.

2. Postavite dlanove na trbuh i udišite dok gurate trbušni zid naprijed. Stavite dlanove na rebra i nastavite udisati, šireći prsa. Stavite dlanove na ključne kosti i nastavite udisati, podižući ključne kosti.

3. Započnite izdisati spuštanjem ključnih kostiju. Zatim pomaknite dlanove na rebra i nastavite s izdisajem, stišćući prsa. Položite dlanove na trbuh i završite izdah uvlačeći trbušnu stijenku.

4. Napravite 5 udisaja i izdisaja, kao što je opisano u paragrafima 3 i 4. Pokušajte zadržati prirodan ritam disanja, nemojte disati duboko i često. Nemojte pauzirati između faza; trebali biste imati osjećaj glatkog vala koji se kreće odozdo prema gore dok udišete, a odozgo prema dolje dok izdišete.

5. Stavite dlanove na bedra ili na pod. Nastavite potpuno disati još 3-5 minuta. Pokušajte osjetiti proces iznutra. U redu je ako neke od faza još ne funkcioniraju dobro. Pokušajte zadržati svoje disanje laganim, glatkim i prirodnim, čak i ako nije potpuno tehnički idealno. Pokazatelj pravilno izvedene vježbe je osjećaj smirenosti i opuštenosti psihe, kao i usporavanje disanja na kraju vježbe.

6. Završite vježbu i opustite se u shavasani 5-10 minuta.

1 Klasična joga. Po. i kom. Ostrovskaya E., Rudoy V.

2 Gainetdinov A. i sur. Primjena dozirane normobarične hipoksične terapije medicinska rehabilitacija neuroloških i somatskih bolesnika.

3 Kulinenkov S. Farmakologija sporta.

4 Emelianenko V. Teorijske odredbe holotropnog disanja.

"Dah je život,
i ako pravilno dišeš,
dugo ćeš živjeti na zemlji.”
Ramacharaka, "Znanost o disanju"

dišemo pune grudi kada se osjećamo dobro. Osjećamo ukočenost u solarnom pleksusu u trenucima boli, ljutnje ili straha. I zadržavamo dah u najvažnijim trenucima našeg života. Emocionalno stanje svakako utječe na način na koji dišemo. Istodobno, na Istoku je već nekoliko tisuća godina poznato suprotno: disanje u jogi moćno je sredstvo za kontrolu psihe, sposobno ne samo regulirati emocije, već nam otvara i kvalitativno nove razine percepcije.

Posebna grana joge - pranayama - uči pravilnoj kontroli disanja. Međutim, prije ozbiljnog proučavanja pranayame važno je da oni koji tek počinju uroniti u praksu savladaju Osnovni principi Ppravilno disanje u jogi za početnike: Bez ovog temelja, sav naš trud u učionici neće donijeti željeni rezultat.

Principi pravilnog disanja u jogi za početnike

1. Uključite otvor blende

Dijafragma je mišić koji odvaja prsnu i trbušnu šupljinu. Kada udišete, spuštajući se, širi volumen pluća, a kada izdišete, vraća se u prvobitni položaj. Za većinu ljudi uobičajeno je disanje prsima, pri čemu se dijafragma lagano pomiče, a zrak ispunjava uglavnom gornji dio pluća. Takvo disanje ne može u potpunosti opskrbiti tijelo kisikom i s vremenom dovodi do poremećaja u njegovom funkcioniranju.

Na satovima joge za početnike mi “: udišući, napuhujemo trbuh, ostavljajući prsa nepomična, a izdišemo, ponovno ih uvlačimo. Na taj način osiguravamo veću amplitudu kretanja dijafragme i širimo radno područje pluća, dopuštajući zraku da prodre u njihove donje dijelove.

Ova vrsta disanja je prirodna za ljude: lako je vidjeti da upravo tako dišu djeca. No, zbog stalnog trčanja i ne baš najispravnijeg načina života, trbuh nam postaje sve napetiji, disanje sve pliće. Svoju ulogu u tome ima i društvo u kojem se ravan trbuh smatra estetskim.

Ne uspije svatko disati dijafragmalno iz prvog puta. Ovdje može pomoći jednostavna vježba. Ležeći na leđima, savijte koljena i stavite jednu ruku na trbuh, drugu na prsa. Dišite tako da ruka na prsima ostane nepomična, a ruka na trbuhu se diže s udahom i spušta s izdisajem. Tek nakon što ste svladalipravilno disanje u jogi za početnike, možete prijeći na potpuno jogičko disanje - dosljedno ispunjavajući donji, srednji i gornji dio pluća.

Opuštanjem trbuha i dijafragme postupno se oslobađamo napetosti nakupljene u tom području i učinkovitije reagiramo na novi stres. Veliki jogi B.K.S. Iyengar u svojoj knjizi “Razgovori o jogi” piše: “Ako je dijafragma ispravljena, može izdržati svako opterećenje.”

2. Dišite polako i duboko

“Pranayama” doslovno znači “kontrola prane” ili “širenje prane” kada se prevodi sa sanskrta. Prana je životna energija koju primamo različiti izvori, uključujući disanjem. Što bolje i potpunije dišemo, to više energije nakupljamo u tijelu.- ovo disanje je sporo i duboko. Ne samo da omogućuje, već i potiče maksimalni dobitak energije.

3. Održavajte ritam

Prijelaz iz jedne asane u drugu prati određeni ritam disanja. Glavno pravilo: pokreti usmjereni prema gore (podići ruke, ispraviti kralježnicu, sagnuti se) izvode se pri udisaju, a pokreti usmjereni prema dolje (sagnuti se, zaokružiti leđa) izvode se pri izdisaju. Dinamički kompleksi, na primjer "Pozdrav suncu", posebno su podložni ritmu.

Ali i pri izvođenju statičkih asana disanje u jogi ne treba prestati. Svaki izdah treba iskoristiti da se još malo opustite i dublje uđete u položaj.

Ponekad se nehotice napnemo i zadržimo dah. Instruktor joge i stručnjak za web stranice Vasilij Kondratkov preporučuje studentima početnicima: „Potrebno je pratiti takve odgode, izvoditi ih uvijek iznovapravilno disanje u jogi. Razlog kašnjenja može biti previsoko opterećenje. U ovom slučaju, vrijedi ga smanjiti, odnosno pojednostaviti asanu. Nijedna teška poza neće biti korisna ako u njoj ne možete duboko disati.”

Još više asana za jačanje tijela i smirivanje uma na tečaju joge Anne Lunegove. Ovdje.

Disanje kao alat svjesnosti

Pravilno disanje tijekom jogene samo da vam omogućuje postizanje željenog učinka izvođenjem asana, već vas također stavlja u posebno meditativno stanje. U klasičnim izvorima disanje se opisuje kao "most od fizičkog do duhovnog", način da se izađe izvan uobičajenih granica percepcije. Koncentracijom na udah i izdisaj svjesni smo onoga što se događa ovdje i sada, potpuno smo prisutni u vlastitom tijelu. To je ono što je.

Svoju pažnju možete kontrolirati uz pomoć preciznijeg disanja. Zauzimajući pozu koja je neobična za tijelo, ponekad osjećamo napetost, pa čak i bol. Naravno, jaku bol ne treba trpjeti, ali neki neugodni osjećaji su ipak neizbježni kada su naši. U takvim slučajevima možete čuti misteriozne riječi učitelja joge: “Udahni u svoju bol.” Što to znači? Najbolji način opustite uske dijelove tijela, na primjer, otvorite zdjelicu ili istegnite tetive - zamislite da vaše tijelo "udiše" i "izdiše" na ovom mjestu. Primijetit ćete da će nakon samo nekoliko ciklusa disanja napetost početi popuštati.

Vježbanje svjesnosti disanje u jogi , postupno se možemo osloboditi starih blokova i stezaljki koje sputavaju naše tijelo i ometaju kretanje energije, uzrokujući loše zdravlje i emocionalnu neravnotežu.

Pravilno disanje u svakodnevnom životu

Praksa pravilno disanje pri bavljenju jogomnije ograničeno na tepih. Stjecanje navike dosljednog disanja dijafragme pomoći će.te se učinkovitije nositi sa stresom. Počnite s malim: dišite trbuhom nekoliko minuta kada ste zabrinuti. Vidjet ćete - smirenost će se vratiti mnogo brže!

Joga nije običan sport. Ovo je prava filozofija i poseban svijet u kojem vlada vlastiti sustav pravila Disanje je u jogi dio bez kojeg je nemoguće očekivati ​​rezultate. Disanje je pola uspjeha satova joge i cijele znanosti koja se učenicima prenosi usmenom predajom i majstorstvom prave tehnike smatran umijećem akrobatike i priznatom izvrsnošću.

Zašto je potrebno pravilno disanje u jogi?

Majstori vježbe disanja nazivaju pranajama. Drevni jogiji uspostavili su blisku vezu između tehnika disanja i zdravlja, kao i ljudske vitalnosti.

Smatra se: što više tehnikaČovjek zna disati, što mu energija jače teče, to mu je unutarnja energija čišća i moćnija. Tehnike disanja pomažu u poboljšanju rada svih unutarnjih organa, postupno poboljšavajući sve fizičke pokazatelje: kroz pranayame poboljšava se opskrba krvlju, pluća se šire, a vitalnost osobe se obnavlja. Zbog toga je jako važno naučiti kako pravilno disati tijekom satova joge.

S gledišta tradicionalna medicina, dobrobiti vježbi disanja su ogromne. Oni pružaju neprocjenjivu pomoć u borbi protiv mnogih bolesti.

1. Normalizirati krvni tlak.
2. Poboljšava rad srca i mozga.
3. Blagotvorno djeluju na živčani sustav.
4. Poboljšava cirkulaciju krvi i metabolizam.
5. Postavite se da budete pozitivni.

Pravila za izvođenje vježbi disanja u jogi

1. Kada započnete nastavu, zapamtite: Vrlo je važno izvoditi vježbe u čistom, prozračenom prostoru , a još bolje – na svježi zrak: u šumi, na obali jezera, rijeke ili mora.
2. Odgodite nastavu za kasnije ako vam je prevruće ili hladno, ili se osjećate fizički umorno. Ne preporučuje se izvođenje vježbi djeci mlađoj od 14 godina, trudnicama, kao i ženama koje imaju obilne i bolne menstruacije.
3. Udisaj je aktivan proces, dok je izdisaj vrlo pasivan. Iz tog razloga Važno je naučiti se potpuno opustiti tijekom izdisaja, postupno povećavajući njegovo trajanje. Dobit će oni koji ovo pravilo savladaju u razredu velika korist svom tijelu za sveukupno zdravlje tijela i uma.
4. Vježbanje ne smijete započeti na pun ili prazan želudac. : Možete nešto međuobrokati 2 sata prije treninga, birajući lagani protein poput ribe ili svježeg sira, riže s povrćem ili čašu voćnog smoothieja s mekinjama kao pojačanje.
5. Ako ste jogi početnik, nemojte pretjerivati. : Počnite s malim, usredotočite svoje napore na ispravna izvedba vježbe. Pratite svoje osjećaje. Osjećate vrtoglavicu ili neku drugu neugodu? Odmori se. Redovito vježbanje i upornost pomoći će vam da postignete uspjeh u roku od nekoliko mjeseci.

Pažnja!

Brojne su dijagnoze koje su prepreka bavljenju jogom, jer mogu čak i pogoršati zdravstveno stanje.

• bolesti kardiovaskularnog sustava.
• Trovanje krvi, meningitis, moždani ili srčani udar.
• Dijabetes.
• Teške plućne bolesti: upala pluća ili bronhijalna astma.
• Tuberkuloza i spolne bolesti.

Osnovne vježbe disanja u jogi

Ime	Tehnika izvršenja	Pozitivan učinak	Kontraindikacije
Kumbhak (zadržavanje daha) Broj pristupa Do 20 sekundi za jogija početnika, do 90 za prosječnu razinu, od 90 i više za majstore.	Morate se uspraviti, spustiti ruke uz tijelo. Opustite se i duboko udahnite. Osjetite kako zrak ispunjava sve stanice vašeg tijela, kao da se širi unutarnji organi. Zastanite, usredotočite se na senzacije i razmišljajte samo o dobrom. Sada morate ispustiti zrak, širom otvoriti usta.	Ova vježba pomaže u jačanju prsa, poboljšavajući protok krvi u sve unutarnje organe. Poboljšava apsorpciju kisika. Pomaže u poboljšanju ne samo dišnog sustava, već i krvožilnog sustava i obnavljanja živčanih stanica.	Tehnika praktički nema kontraindikacija, ali početnici u jogi trebaju raditi vježbu samo pod nadzorom mentora.
Chandra-Surya Pranayama (disanje na jednu nosnicu) Broj pristupa 20 puta za iskusne jogije, za početnike od 10 puta.	Sjednite uspravno, leđa bi vam trebala biti ravna. Ne biste se trebali saginjati ili savijati - to će smanjiti rezultate pranayame. Prstom zatvorite jednu nosnicu i upuhnite zrak kroz drugu. Mentalno ponovite riječ "om" (tu riječ yogiji prepoznaju kao izvor znanja i svjetla, koji poput magneta privlači životnu snagu).	Naučit ćete pravilno disati, kisik će brže dotjecati u mozak, što će se poboljšati opće zdravlje i, naravno, raspoloženje.	Poremećaji kardiovaskularnog sustava, srčani ili moždani udar. Za dijagnoze kao što su dijabetes, tuberkuloza i bronhijalna astma potrebna je liječnička konzultacija.
Kapalbhati (trbušno disanje ili vatreni, pročišćavajući dah) Broj pristupa Najmanje 8 puta u jednom pristupu, optimalan broj pristupa je 20.	Za osobe s obukom najbolja poza Za pranayamu se uzima u obzir klasični lotos. Za početnike je dovoljno sjediti ravno i ravno, osjećati se opušteno i udobno. Lagano udahnite, a zatim naglo izdahnite, napinjući trbušne mišiće. Sada morate pokušati potpuno opustiti trbušnu šupljinu. Ponovite vježbu, izmjenjujući polagani udah i oštar izdisaj. Dok izvodite kapalbhati, pokušajte koncentrirati sve svoje misli ispod prsa u području solarnog pleksusa (u njemu se čuvaju rezerve unutarnje energije osobe) i u donjem dijelu trbuha. Ne zaboravite na zlatno pravilo svih jogija: vježba se ne može izvoditi na silu. Osjećate se umorno? Brzo zastanite. Sve pranayame trebaju biti samo ugodne.	Pomaže ispraviti dijafragmu i poboljšati cirkulaciju kisika u krvi. Tijekom procesa čišćenja disanja sav otpad i toksini se izgaraju, a metabolizam se poboljšava. Svi satovi joge završavaju ovom tehnikom, jer ona čisti i otvara astralne kanale za vitalnu energiju, koja kroz protok daha ispunjava čovjeka.	Bolesti pluća, bronhijalna astma, bolesti kardiovaskularnog sustava, trbušne kile.
Ujjayi – umirujuće disanje Broj pristupa 10 ponavljanja	Zauzmite udoban sjedeći položaj. Opustite mišiće leđa, zatvorite oči. Možete odabrati drugu pozu - takozvanu pozu "leša" (kada se tijelo maksimalno opušta u ležećem položaju). U ležećem položaju ova se pranayama izvodi prije spavanja, kada je potrebno brže zaspati i učinkovito se koristi u borbi protiv nesanice. Jeste li opušteni? Sada se trebate koncentrirati i polako, duboko udahnuti zrak. Sada skupite glotis i ispustite tihi zviždući zvuk. Pri udisaju treba biti "s", a pri izdisaju treba biti "x". Ispravno izvođenje bit će naznačeno blagim osjećajem kompresije. Zvukovi će nalikovati osobi tijekom dubokog sna. Pobrinite se da vam disanje bude sporo i glatko. Prilikom uvlačenja zraka trbušna šupljina treba se širiti, a tijekom izdisaja uvlačiti.	Poboljšava san, oslobađa od stresa, smiruje živčani sustav i ispunjava pozitivnošću, mirom i harmonijom.	Onkologija, artritis i artroza, aritmija i bilo koji kvar kardiovaskularnog sustava, kao i nizak krvni tlak.
Bhastrika - (kovački mijeh) Broj pristupa Jedan ciklus je 10 puta, što uključuje 10 udisaja i izdisaja.	Zauzmemo udoban sjedeći položaj, točno kao kod disanja trbuhom, opustimo se, zatvorimo oči i spojimo velike i kažiprstima, crtanje kruga (ovo se zove Jnana Mudra). Udahnite duboko i polako, a potom snažno izdahnite kroz nos. Nakon izdisaja morate, bez gubitka ritma, ponovno udahnuti zrak i ispustiti zrak. U idealnom slučaju, trebali biste dobiti valovito i ritmičko izmjenjivanje udisaja i izdisaja s istom snagom i brzinom. Dok izdišete, želudac treba biti uvučen, a dijafragma skupljena. Svaki ciklus treba prekinuti i odmoriti se, dišući polako i glatko.	Prevencija ARVI, bilo kakve prehlade, upale pluća, poboljšanje metabolizma, funkcioniranje probavnog trakta i crijeva, poboljšanje cirkulacije krvi.	Visok krvni tlak, maligne i benigne bolesti, poremećaji crijeva, katarakta ili glaukom.

Video o tome kako pravilno raditi vježbe disanja u jogi

Zabavite se radeći jogu, dođite na sat sa dobro raspoloženje i tada će učinak nastave biti prekrasan, i bit će puno vitalnosti!

Disanje je važan dio vježbanja joge i neće biti podcjenjivanje reći da bez pravilnog disanja praksa joge gubi svoju učinkovitost gotovo upola (ako ne i više). Iako tradicionalno pranayama ili yoga vježbe disanja slijede asane (jogijske poze), ipak je važno naučiti pravilno disati na samom početku vježbe. Ovdje još ne govorimo o složenim tehnikama disanja, ne, poanta je da u tom procesu maksimalno iskoristite svoja pluća.

Zbog prevladavanja sjedilačkog načina života, često dišemo iz gornjeg dijela pluća, ponekad iz srednjeg dijela. Međutim, vrlo je važno uključiti donji, najveći po volumenu, dio pluća (također nazvan abdominalni). Stoga je disanje u jogi za početnike usmjereno na “trening i oslobađanje” donjeg, trbušnog dijela prsa.

Disanje u jogi sastoji se od tri glavna dijela:

- Udah (puraka)

- Izdah (rechaka)

- Zadržavanje daha (kumbhaka).

Kumbhaka je dvije vrste: abhyantara-kumbhaka (zadržavanje nakon udisaja) i bahir-kumbhaka (zadržavanje nakon izdisaja). Alternativno, odgode se mogu nazvati antar odnosno bahya kumbhaka. U redu, dosta termina za sada, sada za više prakse.

Iako ću vam reći kako korak po korak naučiti potpuno napuniti pluća, morate shvatiti da je takav "stepenasti" trening u biti samo trening, a kada se naviknete disati duboko (točnije punim trbuhom) :)), morat ćete postupno izaći iz gradacije i samo disati punim plućima.

Postoje različiti joga položaji za početnike u kojima možete vježbati vježbe disanja, poput turskog položaja (sukhasana), položaja pete (virasana) itd. Ovdje to nije važno, najvažnije je početi pravilno disati.

Sjednite u udoban položaj, opustite se. Počnite polako disati u trbuh; napuhnite trbuh kako biste osjetili kako vam zrak ispunjava donji dio pluća. Ubuduće neće biti posebne potrebe za izbacivanjem trbuha, ali za sada je potrebno naučiti osjetiti svoja pluća. Dakle, brojite do 4, napuhujući trbuh dok udišete. Zatim izdahnite, ponovno brojeći do 4. Ponoviti 3 puta.

Sada srednji dio pluća. Pokušajte udahnuti 2-3 puta samo prsima, tj. srednji dio pluća. Izdahnite također za 2-3 brojanja.

I na kraju, gornji dio. Udahnite na jedan ili dva brojanja, podižući ključne kosti. Dok izdišete, spustite ključne kosti za 1-2 brojanja.

Ove odvojene vježbe pomoći će vam da naučite osjećati različite dijelove prsnog koša i pluća, "odvježbavajući" ih. Sljedeći zadatak je spojiti ih u jedan udah i izdisaj.

Počnite udisati na 4 brojanja, ispunjavajući donji dio pluća, zatim nastavite brojeći 5-6..., ispunjavajući srednji dio, zatim 7-8... - gornji dio (podižući ključne kosti). Kada potpuno udahnete, zadržite 3-5 sekundi i počnite s izdahom. To se može učiniti istim redoslijedom (dolje-sredina-gore) ili obrnutim redoslijedom, držeći ukupni broj do 8. To se zove potpuno jogijsko disanje. Možete je vježbati svakodnevno 5-10 minuta, obično nakon početničkog sata joge. Ponekad se disanje može vježbati prije ili poslije zagrijavanja, ali ne treba to raditi neposredno prije asana, jer Joga položaje može biti teže izvesti.

Ove vježbe disanja su samo preliminarne, ali ako ih savladate, vaša praksa pranayame će se mnogo bolje poboljšati; a samo puno disanje donijet će mnoge dobrobiti vašem tijelu i umu.