Как выполняются упражнения аутогенной тренировки? Частые вопросы по аутогенной тренировке

Аутогенная тренировка включает в себя комплекс упражнений, направленных на повышение возможности саморегуляции исходно непроизвольных функций организма. Аутогенная тренировка - это метод самовнушения, предложенный немецким ученым И.Г.Шульцем. При этом методе первоначально путем самовнушения достигается расслабление тонуса мускулатуры - релаксация, затем в этом состоянии проводятся самовнушения, направленные на те или иные функции организма.

Данный метод отличается простотой и может быть освоен большинством людей. Под его влиянием нормализуется высшая нервная деятельность, эмоциональная сфера, усиливаются волевые способности человека. Приемы аутогенной тренировки усваиваются в процессе систематических упражнений, что придает этой методике тренировочный характер. Учитывая, что такая тренировка укрепляет силу воли, ее можно считать и активирующей личность. Следует отметить, что основным элементом аутогенной тренировки является обучение мышечному расслаблению (релаксации). Умение расслабляться поможет работникам органов внутренних дел снять или уменьшить эмоциональное напряжение, а также получить полноценный отдых за короткий промежуток времени.

Время овладения аутогенной тренировкой зависит от индивидуальных особенностей каждого конкретного человека, но в среднем составляет около 3-4 месяцев при ежедневных двух-трехразовых занятиях по 10 минут.

Прежде чем приступить к изучению специальных упражнений аутогенной тренировки, целесообразно освоить некоторые подготовительные упражнения.

Наиболее важным подготовительным мероприятием является дыхательная гимнастика, которая состоит в освоении ритмического полного дыхания. Самым важным условием регулирования дыхания является контроль за его ритмом. Нужно всегда помнить, что для того чтобы дышать правильно, необходимо точно отсчитывать установленный ритм. Для определения оптимального ритма дыхания удобно пользоваться частотой пульса перед занятиями (этот ритм и служит основой счета при дыхании). Прежде чем освоить так называемое полное дыхание, необходимо овладеть его составными элементами (брюшным, средним и верхним дыханием).

Брюшное (диафрагмальное) дыхание - выполняется стоя, сидя или лежа. Для его выполнения необходимо сосредоточиться на области пупка. Втягивая брюшную стенку, делаем выдох. Затем медленно делаем вдох. Брюшная стенка при вдохе выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Грудная клетка при брюшном дыхании остается неподвижной и только живот производит волнообразные движения, наполняя и освобождая нижнюю часть легких.

Среднее дыхание - выполняется стоя, сидя или лежа. Необходимо сосредоточится на ребрах. После выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра. Делая выдох, сжимаем ребра. При этом типе дыхания наполняется воздухом средняя часть, в то время, как живот и плечи остаются неподвижными.

Верхнее дыхание - также выполняется стоя, сидя или лежа. Внимание сосредоточивается на верхушках легких. После выдоха делаем вдох, медленно поднимая ключицы и плечи. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы. При верхнем дыхании живот и передняя часть груди остается неподвижной.

Полное дыхание - так же, как и его составные части, выполняется стоя, сидя или лежа. После полного выдоха необходимо медленно встать, считая 8 ударов пульса, чередуя и соединяя все три вышеописанных типа дыхания в одном непрерывном волнообразном движении. Прежде всего выпячивается живот, потом расширяются ребра и, наконец, поднимаются ключицы и плечи. В этот момент стенка живота слегка подтягивается. Выдох производится в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи. При этом весь дыхательный аппарат находится в единообразном движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание, пока не появится естественное желание сделать вдох. Дыхание осуществляется через нос. Одна из важных целей дыхательной гимнастики - обучение концентрации внимания, что будет иметь большое значение для успешного освоения упражнений аутогенной тренировки. Однако следует отметить, что даже применение только одного полного дыхания (без специальных упражнений аутогенной тренировки) снимает (или уменьшает) эмоциональное напряжение, успокаивает нервную систему, наполняет человека чувством спокойствия и уверенности в себе. Делают это упражнение 5-6 раз с максимальной концентрацией внимания. Занятия аутогенной тренировкой целесообразно начинать после выполнения этого дыхательного упражнения. Необходимо учитывать, что, освоив "полное дыхание", нет необходимости в выполнении его составных частей (брюшного, среднего и верхнего дыхания).

После овладения приемами дыхательной гимнастики можно переходить к изучению и овладению непосредственно упражнений аутогенной тренировки. В начальном периоде изучения этой методики желательно использовать для занятий время сразу после пробуждения и непосредственно перед засыпанием, так как в период естественной сонливости гораздо легче добиться предусмотренных упражнениями ощущений. В дальнейшем для освоения аутогенной тренировки можно использовать любое время суток. Первые тренировки желательно проводить в теплом, тихом помещении, при неярком свете. В дальнейшем занимающийся в состоянии не обращать внимания на шум и при достаточном овладении техникой тренировки может проводить сеансы , даже сидя в поезде или автобусе.

Во время занятий важно придать телу удобное положение, исключающее какое-либо мышечное напряжение. Предлагается принять одну из следующих трех поз, наиболее удобных для занятий.

1. Положение сидя - кучерская поза. Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, распрямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Голова опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены - словом, характерная поза кучера, дремлющего в ожидании седока. Глаза закрыты. Данная поза является активной и ее можно принять практически где угодно: дома, на работе, в транспорте и т.д.

Следующие позы относятся к пассивным и их используют, как правило, при занятиях дома.

2. Положение полусидя. Занимающийся сидит свободно в мягком кресле , удобно облокотившись на его спинку; все тело расслаблено, обе руки несколько согнуты в локтевых суставах, лежат ладонями на передней части бедер или на подлокотниках, ноги свободно расставлены, носки немного врозь. Если носки направлены прямо или приподняты, то стадия расслабления еще не наступила.

3. Положение лежа. Эта поза используется при занятиях перед сном или непосредственно после него. Тренирующийся лежит удобно на спине, голова слегка приподнята, покоится на низкой подушке. Руки, несколько согнутые в локтевом суставе, свободно лежат вдоль туловища ладонями вниз. Для вечерних тренировок желательно принимать ту позу, в которой тренирующийся привык засыпать.

После того, как занимающийся примет одно из указанных положений, начинается выполнение специальных упражнений. Для большей сосредоточенности внимания на задании рекомендуется выполнять упражнения с закрытыми глазами.

Для достижения тренирующимся необходимых ощущений, разработано 6 основных стандартных упражнений, выполняемых путем мысленного повторения соответствующих формул самовнушения.

Рис.2. Комплекс аутогенной тренировки.

1. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тяжести. Рекомендуется, заняв исходное положение в одной из трех поз, мысленно спокойно произнести: "Я совершенно спокоен". Потом медленно со спокойной концентрацией внимания 5-6 раз мысленно произнести формулу: "Моя правая рука очень тяжелая" (для левши: "Моя левая рука очень тяжелая"), после чего мысленно произносят один раз: "Я совсем спокоен". Формула повторяется одновременно с фазой выдоха. Необходимо много раз представить себе, что сказанное действительно имеет место. Расслабление мышц правой руки ощущается тренирующимся как тяжесть. Для усиления эффекта можно попытаться представить себе, что в правой руке находится гиря, или что на нее давит что-нибудь тяжелое и т.п.

Иногда для контроля можно попытаться несколько приподнять руку, чтобы убедиться в появлении ощущения тяжести. Постепенно, в результате тренировки ощущение тяжести вызывается в противоположной руке, в обеих руках одновременно, в обеих ногах, в руках и ногах одновременно, во всем теле. Первое упражнение считается освоенным, когда тренирующийся способен быстро и легко достигать чувство тяжести во всем теле. После этого можно переходить ко второму упражнению.

2. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла. Предварительно вызывают ощущение тяжести и получив четкое ощущение тяжести во всем теле, медленно со спокойной концентрацией внимания 5-6 раз подряд мысленно произнести и представить себе: "Моя правая рука теплая" и один раз: "Я совсем спокоен". Для усиления эффекта представить себе, что отяжелевшая правая рука погружена в теплую воду и т.п. По мере тренированности ощущение тепла так же, как и ощущение тяжести распространяется на обе руки, ноги и на все тело. Для получения более четкого ощущения тепла во всем теле также необходимо пользоваться яркими образными представлениями. Упражнение считается освоенным тогда, когда ощущение тепла вызывается легко и отчетливо. Освоив это упражнение, можно переходить к третьему.

3. Упражнение, направленное на овладение ритмом сердечной деятельности. При выполнении упражнения рекомендуется предварительно научиться мысленно считать пульс или сердцебиение. Вначале это упражнение выполняется в положении лежа на спине, при этом правую руку прикладывают к области левой лучевой артерии или к области сердца. Для уменьшения мышечного напряжения правой руки под локоть подкладывают какой-либо мягкий предмет (подушку). Сначала вызывают ощущение тяжести и тепла как было указано выше. Затем переходят к мысленному 5-6-кратному повторению формулы самовнушения: "Сердце бьется спокойно и ровно" и один раз произносят мысленно: "Я совсем спокоен".

Это упражнение должно выполняться очень спокойно без какой-либо концентрации внимания на деятельности сердца. Не нужно стремиться ощутить работу своего сердца. Людям нервным, впечатлительным, склонным к повышенной заботе о своем здоровье, это упражнение лучше вообще не делать.

Упражнение считается освоенным тогда, когда вырабатывается способность в той или иной мере произвольно изменять ритм сердечной деятельности.

4. Упражнение, направленное на овладение регуляцией ритма дыхания. Предварительно вызывают ощущение тяжести, тепла и внушают себе, что сердце бьется спокойно, ровно. После этого мысленно 5-6 раз повторяют: "Дышу совершенно спокойно" и один раз: "Я совсем спокоен".

Упражнение считается освоенным, если вырабатывается способность спокойно и ритмично дышать в процессе тренировки. Это упражнение несложное и осваивается быстро.

5. Упражнение, направленное на вызывание ощущения тепла в брюшной полости и в области солнечного сплетения. Это упражнение является наиболее трудным. Солнечное сплетение представляет собой важнейший узел вегетативной нервной системы - "брюшной мозг" и расположено оно позади желудка. Его место можно определить довольно точно, если найти середину между нижним концом грудины и пупком. В этом месте за желудком и находится важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости и через них существенным компонентами нашего самочувствия и настроения.

Вначале упражнения вызывают ощущения, соответствующие четырем указанным упражнениям. Затем 5-6 раз мысленно повторяют: "Мое солнечное сплетение излучает тепло" или "Живот прогрет приятным теплом" и один раз мысленно произносят "Я совсем спокоен". При выполнении этого упражнения внимание должно быть сосредоточено на области солнечного сплетения. Для получения более отчетливых ощущений необходимо, как и в предыдущих упражнениях пользоваться образными представлениями (например, представить себе, что на поверхности живота в области солнечного сплетения лежит какой-нибудь теплый предмет и т.п.). Постепенно у занимающегося появляется ясное ощущение тепла в брюшной полости и тогда упражнение считается освоенным.

6. Упражнение, направленное на вызывание ощущения прохлады в области лба. Проделав все вышеописанные упражнения аутогенной тренировки и получив все необходимые ощущения, необходимо мысленно повторить себе 5-6 раз: "Мой лоб приятно прохладен" и один раз мысленно произносят: "Я совсем спокоен". Это упражнение довольно сложное для освоения. При его выполнении внимание концентрируется на области лба и висков. Для усиления эффекта в этом случае также необходимо пользоваться образными представлениями (например, представить себе, что лоб приятно обдувается прохладным ветерком или, что на поверхности лба находится прохладная повязка и т.п.). Упражнение считается освоенным, если занимающийся вызывает легкое отчетливое ощущение прохлады в области лба.

Когда эти шесть упражнений достаточно хорошо освоены, предлагается в дальнейшем заменять длинные формулы самовнушения более краткими: "Спокойствие...", "Тяжесть...", "Тепло...", "Сердце и дыхание спокойные...", "Солнечное сплетение теплое...", "Лоб прохладный...".

Необходимо подчеркнуть, что концентрация (сосредоточение) внимания во всех случаях носит спокойный "пассивный" характер. Не нужно затрачивать силы на концентрацию внимания. Упражнения аутогенной тренировки должны выполняться спокойно, без излишнего напряжения. Они должны быть приятны для тренирующегося, а не утомлять его.

Каждое новое упражнение повторяют в течение 2 недель по 2-3 раза ежедневно и лишь после того, как было освоено предыдущее. Таким образом, на освоение всех шести упражнений затрачивается 12 недель. Из них первое упражнение выполняется в течении 12 недель, второе - 10, третье - 8, четвертое - 6, пятое - 4, шестое - 2 недели.

Наибольший период тренировки таким образом приходится на первые упражнения. Обычная длительность тренировок - от 2-3 минут (вначале) до 5-6 минут и более.

Приведенные выше шесть упражнений получили название "стандартных", и их Шульц относит к низшей ступени тренировки. К высшей ступени, или аутогенной медитации(самосозерцанию), он относит упражнения, позволяющие научится вызывать яркую визуализацию представлений и погружать себя в состояние "нирваны". Они не нашли своего широкого распространения, поэтому мы на них остановимся кратко.

1) упражнения, при которых предлагается при закрытых глазах отводить глазные яблоки вверх и как бы смотреть, не открывая глаз, в одну точку, расположенную примерно в средней лобной части волосяного покрова черепа;

2) упражнения в визуализации представлений: вызывание представления однотонного цвета, образов конкретных предметов. Это упражнение выполняется в течении 30-60 минут и рекомендуется только тем, кто регулярно тренируется не менее 6 мес.- одного года. Задание считается выполненным, если тренирующийся может вызвать у себя яркое представление любого цвета, а также образ предметов и, наконец, образ другого человека;

3) вызывание у себя грезоподобного состояния ("состояния интенсивного погружения"), во время которого такие абстрактные понятия, как например, красота, счастье, справедливость, вызывали бы соответствующие зрительные образы;

4) вызывание своеобразного состояния сновидного расщепления сознания (глубокого погружения), во время которого занимающийся сам себе задает вопросы (например, "Что я делаю неправильно?", "В чем смысл работы?") и ответы на них получает в виде зрительных сновидных образов.

Овладение методом аутогенной тренировки позволяет человеку не только произвольно регулировать определенные функции организма (что уже само по себе играет важную роль в саморегуляции), но и с помощью самовнушения, которое используется в конце сеанса, после вызова состояния релаксации, вызывать у себя необходимые состояния, позволяющие эффективно справляться со сложным заданием, овладеть собой в напряженной ситуации, снять излишнее напряжение, повысить чувство уверенности в себя и т.п. В деятельности сотрудников органов внутренних дел аутогенную тренировку целесообразно использовать в следующих направлениях:

1. Уменьшение чувства тревоги, волнения, эмоциональной напряженности. В то время как ощущения и восприятия отражают свойства вещей, существующих независимо от нас, эмоции отражают наше отношение к окружающему. Они позволяют оценить происходящее с точки зрения его значимости для организма и выполняют регуляторную функцию по отношению к нему. В ситуации, связанной с угрозой для здоровья или жизни человека, возникают такие эмоции, как страх, тревога, испуг и т.п. Данные эмоции не позволяют человеку продолжать действовать в данных условиях, заставляют его изменить их, блокируют его нормальную деятельность. И это вполне нормально, так как таким образом эмоции предохраняют человека от негативных последствий деятельности в подобных условиях. Но сотрудникам органов внутренних дел по долгу своей службы постоянно приходится сталкиваться с ситуациями, сопряженными с риском, угрозой для безопасности и мало этого - они должны действовать в этих условиях, выполнять свой профессиональный долг. Аутогенная тренировка может помочь сотруднику в таких ситуациях. Она может быть использована для снятия излишнего эмоционального напряжения: чувства тревоги, беспокойства, страха, волнения (например, связанного с задержанием преступника). При этом важно суметь вызвать состояние мышечного расслабления (релаксации), для чего достаточно овладеть первым и вторым стандартными упражнениями. В состоянии релаксации используются команды самовнушения, которые в этом состоянии быстрее достигают своей цели: "Я абсолютно спокоен. Мне незачем беспокоиться", "Я уверен в себе и легко справлюсь с этим заданием", "Нет причин для беспокойства и тревоги. Я хорошо контролирую себя и ситуацию" и подобные им.

2. Регуляция функции сна. Аутогенная тренировка может быть полезна тем сотрудникам, которые дежурят сравнительно короткими периодами, часто сменяя друг друга, и имеют возможность уснуть между сменами, постами. Нужно выполнить первые два упражнения аутогенной тренировки (вызов ощущения тяжести и тепла в теле) и начать мысленно внушать себе желание спать и постараться вызвать у себя чувство сонливости. Для этого можно пользоваться примерно следующей формулой: "Я полностью расслаблен. Я отдыхаю. Мне хочется спать. Мои веки смыкаются, наливаются свинцовой тяжестью. Голова наполняется легким туманом. Я засыпаю. Я сплю..." и т.п. Стандартной формулы нет; общий принцип заключается в том, чтобы внушить себе состояние сонливости. Если при этом требуется пробуждение в определенное время или в ответ на определенный сигнал, делается соответствующее самовнушение.

3. Кратковременный отдых. В тех ситуациях, когда необходимо за короткий промежуток времени получить полноценный отдых, рекомендуется погружение в состояние релаксации на 5-15 минут с самовнушением последующего чувства бодрости ("Я хорошо отдохнул, я бодр..." и т.п.).

4. Активизация организма. Аутогенную тренировку можно использовать для устранения сонливости, активизации организма, подготовки к действию, мобилизации внутренних ресурсов. Это дает основание рекомендовать ее для экстренной мобилизации организма, в частности в экстремальных ситуациях деятельности сотрудников органов внутренних дел. Для этих целей возможно:

Самовнушение стенических эффектов (гнев, ярость) путем вызывания, например, соответствующих образных представлений ("защита от нападения" и т.п.) - мысленно произносят и стараются прочувствовать: "мышцы напрягаются... руки сжимаются в кулак... челюсти сжимаются... дыхание частое...";

Вызывание образных представлений, связанных у данного сотрудника с активной деятельностью ("задержание правонарушителя", "дуэль" во время допроса" и т.п.);

Самовнушение ощущений, возникающих при введении адреналина (ощущение озноба, "гусиной кожи", холода и т.п.). По механизму обратной связи они оказывают адреналиноподобный активирующий эффект;

Прямое самовнушение чувства бодрости по окончании сеанса аутогенной тренировки.

5. Укрепление воли, коррекция некоторых форм поведения и характерологических особенностей, мобилизация интеллектуальных ресурсов. Нередко людям не хватает воли осуществить свои намерения. Для укрепления этой стороны волевой активности можно прибегнуть к самовнушению, в частности в процессе аутогенной тренировки. В состоянии релаксации (особенно утром, после пробуждения) проводятся самовнушения, направленные на укрепление волевой активности. Формулы самовнушения сугубо индивидуальны. Они должны быть краткими, построены желательно в утвердительной форме: "Намерения тверды...", "Намеченное выполню...", "Сосредоточен!". Аналогично можно прибегнуть к самовнушению для борьбы с дурными привычками и коррекции нежелательных характерологических особенностей. При этом в зависимости от целевых установок можно, например, внушать себе: "Говорю тихим голосом" (при привычке очень громко говорить), "Я спокоен, легко сдерживаю свои эмоциональные порывы" (при эмоциональной возбудимости), "Я легко обойдусь без курения. Сигареты вызывают у меня отвращение" (при желании бросить курить) и т.д. Применение аутогенной тренировки позволяет ускорить обучение, повысить устойчивость внимания, лучше использовать свои интеллектуальные возможности благодаря усилению способности к концентрации внимания, облегчению процессов реминисценции, а также свободному оперированию образными представлениями.

Эмоциональная сфера человека, его воля, самосознание и даже черты характера в результате самовоспитания могут подвергнуться существенным изменениям. А это означает, что практически любой работник органов внутренних дел при желании и систематических занятиях над собой может научиться успешно преодолевать сложные (и даже опасные для жизни) ситуации, не допускать переутомления и избежать различных заболеваний, связанных с нервной нагрузкой. Помогут ему в этом регулярные занятия аутогенной тренировкой.

Предлагаю вашему вниманию результат многолетнего опыта по консультированию людей, пытающихся заниматься аутогенной тренировкой. Это ответы на популярные вопросы по АТ, которые мне довольно часто задают. Если есть какие-то дополнительные вопросы, спрашивайте, я постараюсь ответить и даже опубликовать, если вопрос окажется важным и интересным.

Заинтересовала аутогенная тренировка. Что можно почитать?

В интернете полно информации по аутогенной тренировке и проблем с ее поиском не должно возникнуть. В силу того, что аутогенная тренировка очень проста в исполнении, очень трудно ее исказить или преподнести в неверном ключе. На нашем сайте также есть с рекомендованной литературой.

Правда ли, что от самостоятельного изучения аутогенной тренировки не будет толку?

Несмотря на то, что в литературе описываются возможные групповые занятия, на самом деле аутогенная тренировка не требует занятий в каких-либо школах, и вполне может быть освоена самостоятельно при наличии терпения и упорства. К тому же литературы по аутогенной тренировке написано очень много. Не понятна одна книга, прочитайте другую.

Изучая варианты аутогенной тренировки, запутался, какую методику выбрать?

Хотя и существует множество методик, не слишком отличающихся друг от друга, начинающим лучше всего придерживаться классических упражнений. Лично я использовал слегка модернизированный , описанный у Кондрашова.

Как вы относитесь к разным аудиокурсам и записям по аутогенной тренировке?

Мое мнение: лучше освоить АТ самостоятельно, проговаривая формулы про себя. Аудиозаписи могут быть полезными на первых порах для понимания процесса. Но навык должен быть приобретен для всех случаев жизни. Не всегда при необходимости расслабиться у вас с собой окажется плеер с записью. Из личного опыта: однажды приступ ВСД настиг меня на концерте в филармонии. Пришлось применить навык под классическую музыку – кстати, весьма успешно.

Что такое пассивность при занятии аутогенной тренировкой? Почему это важно?

Это означает, что в формулах самовнушения вы не должны себе что-то приказывать. Вам следует произносить про себя формулы так, словно вы наблюдаете за тем, что уже произошло (даже если фактически это еще не случилось), словно вы смотрите на себя со стороны и просто констатируете факт. Это и называется «пассивностью». Авторитарные приказы самому себе не помогут, а принесут только разочарование от техники.

У меня возникает ощущение, что я так никогда ничему не научусь. Как быть? Когда должен наступить эффект?

АТ требует только одно – ТЕРПЕНИЕ. Кто-то осваивает АТ за неделю, а кто-то за год. Все зависит от индивидуальных особенностей организма и психики. Я, например, смог немного почувствовать эффект от АТ где-то через полгода, когда сумел вызвать тяжесть в руках и не заснуть. Потом довольно долго бился над ощущением тепла в руках…

В настоящее время все формулы срабатывают за 2-3 минуты, причем мне даже не надо эти формулы проговаривать – достаточно мысленно расслабиться или настроить себя на АТ.

Аутогенная тренировка опасна. Последствия при не правильном программировании могут быть удручающими. Правда ли это?

Нет никаких данных о том, что аутогенная тренировка когда-либо представляла опасность. Аутогенное состояние аналогично состоянию во время засыпания, поэтому в таком ключе и сон должен быть опасен. Что не является истиной.

Кроме того аутогенная тренировка не является «программированием», и даже термин «самовнушение» можно применять к аутогенной тренировке с некоторыми оговорками. Во избежание длинных разъяснений и недопониманий рекомендую разобраться с предметом подробнее, прочитав соответствующую литературу.

Тем не менее, аутогенная тренировка не рекомендуется при шизофрении, эпилепсии и тяжелых психических расстройствах. Как пример: встречал у психиатров описание последствий транса у больных шизофренией – у них случается неконтролируемая каталепсия, и они могут целый день простоять в одной позе, если не оказать им помощь.

Это нормальная подстраховка авторов – никто не хочет случайно навредить, даже при шансе один на миллион. Если у вас с сердцем всё в порядке (то есть не имеется ярко выраженных патологий), а также вы не являетесь эпилептиком и хроническим гипертоником, то смело можете пробовать эти формулы без консультации со специалистами. Разумеется, ничего страшного не произойдет, если вы все-таки обратитесь к профессионалам (другой вопрос – где их найти?).

Большинство моих занятий заканчивается сладким сном. Это ненормально?

Можете считать, что организм во время АТ добирается до того расслабления, которое ему необходимо, и чтобы вы своими мыслями это расслабление не спугнули, оно вас «выключает». Как правило, подобный сон не долговременный. Когда проснетесь, выполните упражнение выхода и сопутствующие рекомендации. Не ругайте себя за то, что уснули, а наоборот, порадуйтесь отличному отдыху.

У меня не получается выходить из состояния АТ: остается тяжесть и сонливость. Что я неправильно делаю?

Я сначала тоже напрягался по этому поводу, а когда перестал обращать на это внимание, выход из АТ стал проще.

А вообще, насколько я знаю, из АТ можно выходить неоднократно. Не получилось – повторите выход. Или просто ополосните лицо холодной водой. Как утром после ночного сна. Помахайте руками, сделайте мини-зарядку.

Во время аутогенного транса меня как будто тянуть начинает, теряется координация. Что со мной?

Это нормально для новичков в АТ. В литературе подобные симптомы называют «аутогенными разрядами». Ваше тело, которое очень давно не получало должного расслабления, как бы выводит из вас напряжение в виде симптомов.

Процитирую строки из «Пути к восстановлению работоспособности и здоровья» Ханеса Линдермана, которые в свое время успокоили меня, когда я также столкнулся с неприятными ощущениями во время АТ:

«К возможным сопутствующим явлениям, которые еще не были названы, относятся: неприятные ощущения в области половых органов; онемение или напряженность в пальцах, электрические разряды, ощущение отделения от тела конечностей, желание немедленно начать двигаться, чувство скованности; нарушение равновесия в форме головокружения, движения предметов в глазах, когда «все плывет», а также рвота.
Появление аутогенных разрядов не следует понимать как симптомы заболевания. Напротив, согласно В. Люте (канадский врач-исследователь), они имеют оздоровительное и успокаивающее значение, так как свидетельствуют о снижении активности центральной нервной системы и показывают, что начинают действовать механизмы расслабления и что, следовательно, упражнения достигают цели. «Процессы разрядов и в центральной нервной системе… существенно способствуют ее нормализации и отдыху, - пишет он, - и показывают, что мозг принял на себя функцию управления целительной процедурой».

Во время аутогенной тренировки, достигнув чувства тяжести в теле, вдруг почувствовал, что забываю дышать, возникло чувство нехватки воздуха. До тренировки такого чувства не было. Что бы это могло быть?

Причины могут быть разными:

1. Вы слишком сосредоточились на упражнении, то есть забыли о т.н. пассивном расслаблении, когда расслабляешься так, словно наблюдаешь за своим телом со стороны. Слишком много усилий для внимания – этого нужно избегать. Лучше всего подходить к упражнению с установкой типа «расслаблюсь или не расслаблюсь, получится или не получится – не важно, всё равно всё хорошо ».

2. Аутогенный разряд. То, с чем сталкиваются новички – неожиданные мышечные и нервные реакции тела, непривыкшего к расслаблению. С практикой это пройдет. Если испытываете дискомфорт – завершайте процедуру.

3. Вы торопитесь. Уделяйте каждому упражнению много времени. На вызывание тяжести в руках потратьте как минимум месяц. Тяжесть и тепло в конечностях – это базовые состояния, без их тщательной проработки последующие упражнения не имеют смысла.

4. Возможно, это привычка слушать свой организм в поисках неполадок (ипохондрия). Попробуйте не обращать на это внимание – пусть всё, что происходит с телом, будет для вас не важным. Тело само знает, как ему себя вести – вы даете ему гарантию того, что сознание не будет вмешиваться.

Правильно ли я понял, что не стоит долго зацикливаться на мыслях во время АТ?

Мысли при любой практике релаксации – только во вред. Первым делом всегда очищайте голову от мыслей. Это самое трудное, но и самое важное. Я гарантирую, что от мыслей вы никогда до конца не избавитесь (если только вы не йог высокого уровня или будда, достигший просветления), поэтому просто старайтесь не следовать за мыслями, но и не гоните их усилием воли – это отвлечет вас от АТ. Если о чем-то задумались, спокойно, без эмоций вернитесь к выполнению упражнения. Можете представить, как вы складываете мысли в коробку, чтобы «подумать их» позже.

Что делать, если никак не отвлечься от внешних раздражителей (шум за окном, разговоры домочадцев, плач ребенка и т.д.)?

На самом деле это тоже не беда и не повод отказываться от АТ. Советов при таких обстоятельствах может быть несколько. Во-первых, поискать другое место для 5-10-минутного сеанса АТ. Кто-то из авторов пособий предлагал уединяться даже в туалете – там вас точно не потревожат. Во-вторых, при некоторой умственной сноровке можно любой шум использовать для углубления транса: скажите себе «этот шум еще больше погружает меня в состояние расслабления». В-третьих, попробуйте устранить шум, сказав честно, что вам нужно пять минут тишины.

Что делать, если я не смогу самостоятельно выйти из аутогенного состояния?

Такого не бывает. В каком бы глубоком трансе при АТ вы не находились, ваш мозг всегда следит за внешней средой и при любом неожиданном для вас раздражителе вы легко «очнетесь» и среагируете на него. Также в любой момент вы можете выйти из состояния АТ, просто открыв глаза – никаких специальных формул для этого не надо. Формула выхода используется исключительно для плавного перехода в состояние бодрствования.

Можно ли с помощью АТ лечить другие заболевания?

Я считаю, что да. Но, разумеется, в комплексе с адекватным медицинским лечением. У разных авторов разные прогнозы в отношении применения АТ. Большинство проявляет осторожность, но соглашается, что АТ облегчает течение хронических заболеваний, а также ускоряет заживление органических повреждений. Другие считают, что АТ может чуть ли не полностью излечивать хронические болезни. И у тех и других имеются ссылки на практические случаи.

С другой стороны, Кей Кермани, известный специалист по АТ, в своей книге приводит большой список заболеваний, лечение которых можно совмещать с АТ (включая бесплодие, депрессии, герпес и т.д.). Сам Кермани заявляет о перспективных исследованиях по применению АТ в борьбе со СПИДом.

Также методику похожую на АТ (высшую ступень с визуализациями) применяли в 70-е годы психотерапевты Саймонтоны при работе с онкологическими больными. Интересующихся отсылаю к их книге «Психотерапия рака», в которой описаны уникальные случаи полного лечения рака с помощью методик релаксации и визуализации.

Также могу сообщить, что с детства, как и сотням других ВСД-шников, мне ставили диагноз: пролапс митрального клапана. Спустя годы, из которых пять с лишним лет было посвящено освоению АТ, я попал на диагностику сердца (весьма подробное УЗИ) и врач категорически заявил, что ни следа пролапса на сердце не имеется, несмотря на то, что я попросил перепроверить. Конечно, я ни в чем не уверен (исчезновение патологии можно объяснить другими причинами), но приятно думать, что это АТ. Кроме того, не так давно я умудрился заиметь хронический бронхит после эпидемии «свиного» гриппа, вследствие чего с подозрительными хрипами в легких я попал в больницу на обследование. От скуки я много часов проводил, занимаясь АТ под расслабляющую музыку. Через четыре дня врач заявила, что хрипы абсолютно пропали, и если бы она сама их не слышала до моей госпитализации и после, она бы решила, что меня «загребли» по ошибке. Опять же не могу не приписать это быстрое избавление чудесам АТ – ведь до этого я почти полгода кашлял и пил антибиотики.

Что такое низшая и высшая ступени аутогенной тренировки?

Изобретатель АТ называл низшей ступенью собственно все упражнения на расслабление тела, в том числе вызывание ощущений тяжести, легкости, тепла и прохлады. Однако в его методе имеются упражнения, в которых используется активная визуализация. Это и есть высшая ступень аутогенной тренировки. Приступать к ней можно только после того, как освоена низшая ступень, то есть человек умеет входить и контролировать свое аутогенное состояние.

Сначала предлагается представлять разные цвета, затем простые геометрические фигуры, предметы. В итоге дело доходит до визуализации людей, ситуаций и сцен, а также абстрактных понятий. По мнению исследователей все это имеет хороший психотерапевтический результат, так как по сути метод похож на самогипноз и некоторые формы медитации (см. например “). Лично я не знаю людей, которые высоко поднялись в навыке высшей ступени, потому что на мой взгляд визуализация сложных образов в трансе это уже серьезный медитативный опыт, который достигает не каждый йог, не то что простые смертные.

Однако интересного эффекта можно добиться, если при входе в аутогенный транс “отпустить мысли” и тогда, вероятно, (если не уснете) мозг сам начнет выдавать любопытные образы, которые гипнологи называют положительными галлюцинациями (они не опасны и являются, в принципе, стадией сна). Такие галлюцинации интересно проанализировать и разобрать (без фанатизма, разумеется).

Заинтересованным в обсуждаемом предмете, рекомендую книгу К. Томаса “Высшая ступень аутогенной тренировки”, в которой подробно расписаны все упражнения.

Пробуйте сами, делайте выводы сами. Список вопросов и ответов будет пополняться. Пишите вопросы сюда, на форум или на email.

Статью можно обсудить на форуме:

С уважением, Дмитрий.

По возможности в месте для занятий должно быть приглушенное освещение, исключены всяческие звуки и шумы. Особенно это важно в начале, при овладении техникой аутогенной тренировки. Заниматься ей лучше либо в утренние часы, сразу после пробуждения, либо вечером, перед сном. Днем также можно делать некоторые упражнения, когда есть свободное время.

Упражнения аутогенной тренировки можно выполнять в нескольких расслабленных позах: лежа, особенно при пробуждении и перед сном, полулежа, например, в кресле, а также сидя - такую позу которую еще называют позой кучера.

Не следует при тренировках специально, волевыми усилиями добиваться расслабленности. Концентрация на упражнениях должна быть пассивной, а не активной. Перед занятиями следует произносить про себя фразу «Я совершенно спокоен». Тем, кому проще работать с образами, можно представить себя птицей или воздушным шаром, безмятежно парящими в воздухе.

Упражнения аутогенной тренировки

Первое упражнение связано с ощущением тяжести в конечностях, их расслабление. Самовнушение следует проводить по следующим формулам: «Моя правая рука очень тяжелая», «Моя левая рука очень тяжелая», затем аналогично с каждой ногой. Можно добиваться ощущения тяжести последовательными шагами: «Пальцы правой руки тяжелеют», «Кисти рук становятся тяжелее» и т.д. Для любителей образов подойдут фразы: «Мои руки наливаются тяжестью», «Мои ноги тяжелые, как свинец». Каждый выбирает вариант, более подходящий лично ему. При регулярных тренировках ощущение тяжести будет появляться рефлекторно.

Второе упражнение заключается в ощущении тепла в руках и ногах, причем приступать к его выполнению можно только после усвоения первого упражнения. Формулы для аутогенной тренировки аналогичны предыдущим: «Моя правая рука теплая», «Моя левая рука теплая» и т.д. В конце произносится фраза «Мои руки и ноги теплые и тяжелые». После выполнения этих двух упражнений достигается состояние аутогенного погружения, которое находится на грани бодрствования и сна. Чтобы не уснуть окончательно, необходимо выходить из этого состояния, выполнив приказы: «Руки согнуть, руки вытянуть! Глубоко дышать! Глаза открыть!».

Третье упражнение состоит в регуляции дыхания. Формула самовнушения в этом упражнении должна определять бессознательность процесса, т.е. дыхание не должно изменяться волевыми усилиями, когда человек сознательно регулирует его ритм, частоту и глубину. Вариант такой формулы: «Мне дышится легко и спокойно». Регулярное повторение этой формулы и работа с образами, например, представление себя на прогулке в сосновом лесу, помогут добиться ровного и спокойного дыхания.

Следующие упражнения можно назвать локальными, т.к. они охватывают определенные органы или области тела. Одно из них направлено на регуляцию сердечного ритма. Формула погружения здесь следующая: «Мое сердце бьется ровно и спокойно». Можно разбить ее на несколько последовательных действий: «Сердечный ритм становится более ровным», «Сердце работает размеренно, как мотор» и т.д. Произнесение фразы « Я чувствую себя хорошо и спокойно» поможет быстрее погрузиться в аутогенное состояние. После овладения этим упражнением можно будет при необходимости учащать или замедлять сердцебиение.

Еще одно упражнение направлено на ощущение тепла в области солнечного сплетения. Именно чувство тепла в данном месте позволит достичь покоя, расслабления, а также снизит болевые ощущения. Как формула для входа в аутогенное состояние используется фраза: «Солнечное сплетение излучает тепло». Чтобы лучше прочувствовать это, можно приложить в район между грудиной и пупком ладонь или представить на этом месте грелку.

Последнее упражнение состоит в ощущении прохлады в области лба. Кроме расслабления, данное упражнение помогает избавиться от головных болей. Для вхождения в аутогенное состояние нужно повторять формулу «Мой лоб приятно прохладен». Можно разделить упражнение на части: «Мой лоб охлаждается», «Лоб становится более холодным», «Мой лоб прохладный». При этом возникает ощущение, будто легкий ветер касается области головы.

От накопившихся отрицательных эмоций, зажимов в теле и мыслях следует избавляться, чтобы они не стали причиной развития психосоматических расстройств. Психика и тело взаимосвязаны, с чем уже согласны научные деятели. Вот почему рекомендуется проводить аутогенные тренировки по различным упражнениям с целью расслабления и релаксации, которые будут рассмотрены в интернет-журнале сайт.

Зачем человеку расслабляться? Так запрограммировала его природа. Ежедневно человек ложится спать, чтобы физическое тело отдохнуло, а мысли и эмоции привелись в порядок, ослабили хватку и стали менее выраженными. В течение дня человеку тоже нужен отдых, что зависит от количества навалившихся стрессовых раздражителей.

Практически каждый день человек раздражается. Это раздражение может быть значительным, а может быть и слабым. В любом случае требуется расслабление физического тела, которое повлечет за собой расслабление мыслей и отпускание эмоций, которые порой днями и месяцами держатся у человека в голове.

Жизнь любого человека полна стрессов. То необходимо решать вопросы, связанные с работой, то постоянно волнуют темы о нехватке денег, то здоровье портится, то с любимым человеком отношения не ладятся. Человеку нет необходимости искать проблемы, поскольку обычно они сами им создаются, развиваются и эмоционально задевают.

Естественно, все, кто проходил через различные стрессовые ситуации, могут сказать, что они эмоционально истощаются. Со временем вы чувствуете, как устаете, насколько бы интересно вам ни было решать свои вопросы. И зачастую это связано с тем, что человек просто сильно напрягается во время возникновения и решения проблем.

Самый эффективный способ, чтобы при любой стрессовой ситуации вы не истощались, — это научиться физически расслабляться? Когда человек из-за чего-то волнуется, разозлен или не приемлет, то он физически напрягает свои мышцы. Он этого не замечает, поскольку занят обдумыванием самой проблемы и переживанием своих эмоций. А в это время его мышцы напряжены, поскольку на физическом уровне пытаются защититься и справиться с негативной ситуацией.

Естественно, что по прошествии какого-то времени вы чувствуете себя усталыми не только эмоционально, но и физически. Это все говорит о том, что вы пытались справиться с проблемой не только на интеллектуальном уровне, но и на физическом.

От того, что и телесно вы боретесь с неприятной ситуацией, вы устаете. Порой даже из-за того, что вы были напряжены на уровне мышц, вы стали эмоциональными и неуравновешенными. Поэтому чтобы спокойно решать свои проблемы, быстро и легко, вы должны быть спокойны, уравновешены и понимать, что вам делать и чего не делать. Люди порой делают еще больше ошибок, пытаясь решить свои проблемы, потому что поддаются эмоциональным и физическим напряжениям. Тело хочет чувствовать себя спокойно и здорово, а человек напрягает его и не расслабляет. Это приводит к тому, что человек не может сконцентрироваться на решении возникшего вопроса, из-за чего начинает мыслить очень поверхностно и нелогично.

Чтобы решить свою проблему, при этом сделать это на пользу себе самому, вы должны физически расслабиться. Приучите себя не только эмоционально успокаиваться, но и физически расслаблять все свои мышцы, которые напрягаются из-за возникшей ситуации. Именно физическое расслабление или даже сам процесс, когда вы уделяете время тому, чтобы успокоиться, позволяет вам стать более уравновешенным и на уровне эмоций. Это, соответственно, приводит к тому, что вы начинаете думать более трезво, рассудительно и логично. А значит, вы уже решаете проблему, а не еще больше ее усугубляете. Поэтому как только в вашей жизни появляется проблема, которую вам нужно решить, а не еще больше усугубить, уделяйте время тому, чтобы ваше тело было расслабленным, поскольку это влияет на ваше эмоциональное состояние, которое в свою очередь влияет на принимаемые вами решения.

Что такое аутогенная тренировка?

Немецкий психиатр И. Шульц разработал аутогенную тренировку, которая основана на самогипнозе. Его смысл заключается в том, чтобы достичь двух естественных состояний внутри тела:

1. Ощущение тепла, которое связывают с расширением сосудов и капилляров в момент расслабления.
2. Ощущения тяжести, которое возникает, когда мышцы тела расслабляются.

Именно эти два ощущения сопровождают человека, когда он засыпает. Именно эти ощущения возникают, когда человека вводят в гипноз. Благодаря этим ощущениям можно достичь состояния медитации, которому многие люди хотят научиться, когда достигают предела своих эмоциональных переживаний и истощаются.

Изначально аутогенная тренировка была предназначена для лечения людей с невротическими расстройствами. Однако данная техника идеально подходит и здоровым людям, которые ежедневно накапливают в себе негативные эмоции и переживания. Ведь невротические расстройства являются следствием накопившихся негативных переживаний, которые человек часто в себе несет и не способен избавиться.

Многие психологи отмечают, что современный здоровый человек больше является больным. Только если он не приносит вреда окружающим, его уже можно считать здоровым. Таким образом, можно говорить о том, что общество в большинстве своем состоит из больных людей, просто они не настолько опасны для окружающих, чтобы помещать их в психиатрические лечебницы.

Причиной болезненности многих можно называть негативные переживания и эмоции, которые они испытывают и не избавляются. Ощущения накапливаются и накапливаются, что приводит к естественному состоянию , или раздражительности. Уже малейший повод может вывести человека из равновесия. Это уже нельзя назвать нормальным состоянием, поскольку здоровый индивид может пережить и спокойно перенести многие раздражающие факторы, реагируя на них спокойно.

Чтобы избавиться от накопившихся эмоций, следует детальнее разобраться в приемах аутогенной тренировки.

Расслабление в аутогенной тренировке

Аутогенная тренировка включает в себя мышечное расслабление и внушение подсознанию. Первая часть упражнений заключается в том, чтобы расслабить мышцы тела. Затем индивид переходит к внушению своему подсознанию определенных мыслей положительного характера, которые должны его трансформировать, успокоить, усилить.

Отличительной чертой аутогенной тренировки от гипнотерапии является роль индивида, над которым происходит « ». В гипнотерапии индивид принимает пассивное участие, в то время как в аутогенной тренировке он активно сам себя гипнотизирует в нужном для себя направлении.

Существует высшая ступень аутогенной тренировки, когда человек способен внушать самому себе любые установки. Однако до такого уровня доходят лишь обученные люди. Обычному человеку достаточно первых упражнений начальной стадии, когда он способствует расслаблению своего тела и эмоций, мыслей. На данном этапе следует уделить внимание дыханию: оно должно быть спокойным и глубоким. При этом человек должен наблюдать за тем, как воздух проходит по его органам и расходится по всем клеточкам организма.

В процессе расслабляющего дыхания необходимо проговаривать себе программу: «Мои зажимы исчезают. Мышцы расслабляются». Эмоциональные напряжения приводят к мышечным зажимам, которые и провоцируют развитие психосоматических расстройств. Необходимо понаблюдать, как все тело расслабляется.

Когда человек достигает полного расслабления, он может войти в особое состояние, характеризующееся тремя фазами:

1. Первая – полный покой, расслабление.
2. Вторая – состояние невесомости.
3. Третья – исчезновения тела, человек его как бы не чувствует.

Находясь в таком пограничном состоянии важно сохранять контроль, чтобы не уснуть. Именно в данном состоянии можно заниматься самовнушениями. Лучше заранее подготовить словесные установки, которые будете себе проговаривать. Их можно направить на улучшение работы внутренних органов. Некоторые используют аутогенную тренировку, чтобы изменить собственные убеждения и установки. Самое главное здесь – не навредить себе.

Можно просто ввести себя в пограничное состояние, чтобы понаблюдать за своим телом или за ходом своих мыслей. Не нужно процессом управлять, будьте просто наблюдателем. Такая «игра» позволит расслабиться не только физически, но и умственно, эмоционально. Нервная система значительно окрепнет, если человек проведет работу правильно, даже просто наблюдая за тем, что в его мыслях и эмоциях происходит.

Релаксация и аутогенная тренировка

Существует множество приемов и техник, которые позволяют человеку справляться с эмоциональными зажимами и стрессовыми состояниями. Здесь важно настроиться на процесс и выполнять все в одиночку. Релаксация путем аутогенной тренировки помогает избавиться от физических зажимов, справиться с бессонницей, устранить застои в мыслях и эмоциях, убрать некоторые заболевания, которые легко лечатся.

Главным направлением аутогенной тренировки является психомышечное расслабление. Таким образом человек может влиять на состояние своего тела или психики. Если постоянно тренироваться, то можно начать жить гармоничной и спокойной жизнью, не переживая и не сталкиваясь со многими болезнями.

Были проведены исследования, которые показали, что люди, прибегающие к аутогенным тренировкам, продлевают свою жизнь на несколько лет.

Рассмотрим две психомышечные тренировки:

1. Незадолго до сна побыть на свежем воздухе, принять душ, затем последующие действия замедлять (тише говорить, приглушить свет в комнате, медленно раздеваться и ложиться в кровать). Закрыть глаза, расслабиться. Не открывая глаз, посмотреть вверх, сказав «Я», и вниз, сказав «успокаиваюсь». Сделать так несколько раз. А затем можно представить себе картину чего-нибудь успокаивающего, проговаривая себе, как вы расслабляетесь и отдыхаете.
2. Занимаете лежачее положение, закрываете глаза и следите за дыханием. Можно представить себе картину чего-нибудь успокаивающего. Начинаем проговаривать словесные установки по успокоению и расслаблению отдельных частей тела до тех пор, пока все тело не будет расслаблено.

Упражнения в аутогенной тренировке

Упражнения по аутогенной тренировке можно использовать в любом месте и в любое время. Этим может заниматься любой человек. Если нет возможности лечь, тогда можно сидя выполнить упражнения. Главное – вера в успех и эффективность процесса.

Если ежедневно практиковать упражнения, то можно достичь хорошего уровня расслабления, когда уже не нужно будет создавать специальные условия. Достаточно будет проговорить самому себе несколько фраз, как вы тут же почувствуете расслабление.

Итог

Аутогенная тренировка позволяет человеку избавиться от физиологических проблем и эмоционального напряжения. Однако если тренироваться и достигать более высокого уровня развития, то можно дойти до этапа, когда человек сможет сам на себя влиять и программировать.

Метод аутогенной тренировки направлен на выработку навыков и умений самостоятельного контроля и регулирования психофизиологического состояния с целью повышения эффективности своих действий, особенно в напряженных ситуациях.

Диапазон использования аутотренинга весьма широк. Прежде всего метод может быть использован для восстановления трудоспособности, регуляции эмоционального состояния, тренировки и упражнения воли у здоровых людей. Применение аутотренинга сегодня становится обязательным при подготовке спортсменов, актеров, операторов.

Аутогенная тренировка широко признана во всем мире как активный метод психотерапии, психопрофилактики и психогигиены, способствующий повышению возможностей непроизвольных функций организма. Создан и несколько лет работает "Интернациональный координационный комитет для клинического применения и обучения аутогенной терапии" (ИСАТ).

Еще в 1963 году IV Всесоюзный съезд невропатологов и психиатров рекомендовал аутогенную тренировку для широкой медицинской практики.

Одна из причин растущей популярности аутогенной тренировки - стремление преодолеть натиск нервных перегрузок не за счет приема фармакологических препаратов, а при помощи физиологических методов смягчения эмоциональной напряженности.

Показанием для применения аутогенной тренировки в лечебных целях являются заболевания, в основе которых лежат функциональные расстройства. Аутотренинг успешно применяется при желудочно-кишечных дискинезиях, начальных стадиях бронхиальной астмы.

Аутогенная тренировка применяется в целях профилактики. Наиболее часто она используется для борьбы с вынужденной гипокинезией и сенсорным голодом, для тренировки активного внимания, селективной (избирательной) памяти (например, у программистов), пространственного воображения, сложной последовательности движений, подвижности и уравновешенности нервных процессов.

По мнению специалистов, приемы аутогенной тренировки могут быть полезны в любой сфере деятельности, но чем больше специальных навыков требуется от работника, тем большую помощь они ему скажут.

В связи с этим возникает перспектива профессионально-прикладного использования методов психической саморегуляции (по аналогии с лечебным применением), которое можно разделить на низшие ступени, обеспечивающие в основном управляемый отдых и регуляцию вегетативных функций, и высшие, направленные на тренировку психических функций.

Освоить аутотренинг может человек, ясно понимающий смысл поставленной перед собой задачи, осознанно стремящийся к совершенствованию своей воли и характера.

Метод аутогенной тренировки применяется как в индивидуальных, так и в групповых занятиях.

Надо иметь в виду, что если человек внутренне неуверен в целесообразности для него таких тренировок, если он колеблется и, более того, во время самостоятельных занятий еще и обдумывает, с чего надо начинать и как продолжать, то все это будет затруднять освоение метода.

Необходимо помнить, что проводимые занятия - это прежде всего тренировка. Ведь далеко не каждый юноша из пришедших в спортивную секцию через день-другой сможет добиться блестящих результатов. Только через определенное время большинство из них при хорошем руководстве тренера начинают легко и свободно выполнять весьма сложные упражнения.

Тренировка психических процессов имеет много общего с физической тренировкой, но все же значительно сложнее и требует более деликатного подхода. Поэтому для достижения устойчивых результатов необходимо настроить себя на терпеливую и отнимающую некоторое время работу. Настоящие знания и умение управлять своим самочувствием невозможно приобрести без предварительных затрат сил и времени.

Бывают случаи, когда люди, едва начав занятия по психорегулирующей тренировке, уже считают, что овладели необходимыми навыками, и прекращают регулярные занятия. В результате утрачиваются приобретенные навыки и, как следствие, уверенность в способности к саморегуляции психических состояний.

Обучаемый может успешно выполнить задание лишь в том случае, если он понимает смысл того, что делает, стремится решить свою задачу как можно лучше и доверяет рекомендациям врача.

Опыт показывает, что существующие варианты психорегулирующей тренировки для подготовки молодых спортсменов вполне оправданы. Тем не менее излишняя самоуверенность и чрезмерная самостоятельность, особенно при отсутствии необходимых знаний, а также попытки самолечения без консультаций и назначений врача могут принести весьма сомнительную пользу, а то и вред.

Конечно, приобретение и усвоение навыков аутогенной тренировки зависят от индивидуальных особенностей человека. Это означает, что каждый, кто начнет обучаться психической саморегуляции, сможет улучшить свою память, силу воли, интеллектуальные способности, выработать у себя бесстрашие и т. д. не сразу. Для этого потребуется время.

Необходимо учитывать, что достижение значимых результатов - "длительный и многоэтапный процесс. Как правило, он предусматривает постановку определенной системы целей. На первом этапе эти цели должны быть направлены на изучение необходимых приемов тренировки и усвоение их последовательности. Практическая отработка этих приемов должна предусматривать умение самостоятельно воспроизводить требуемые ощущения и эмоциональные состояния.

У определенной части людей уже с самого начала обучения возникают сомнения в возможности добиться достаточно серьезных результатов с помощью такого "простого" средства, как аутогенная тренировка. Но основная масса людей, сознательно решивших ею заниматься, практически овладевает основами саморегуляции и добивается дальнейшего ее совершенствования.

Если обучаемый ставит для себя задачу освоить методику и приемы тренировки и ежедневно самостоятельно занимается по 10-15 минут один-два раза в день, не забегает вперед, не переходит к самому трудному, прежде чем не освоит более легкое, практические результаты несомненно будут хорошими.

Занятия аутогенной тренировкой следует начинать в условиях, когда вас не будут отвлекать внешние раздражители. Обстановка должна быть спокойной, исключающей появление посторонних шумов, света, хождение других людей по комнате. Это особенно важно на этапе освоения приемов концентрации внимания.

При овладении навыком отключаться от всего постороннего и сосредоточивать свое внимание только на тренировочных занятиях, требования к условиям их проведения могут быть уже не такими строгими.

Однако не следует забывать и о внутренних раздражителях. Нельзя, например, приступать к занятиям аутотренингом, испытывая ощущения голода или после сытного обеда. Переполненный мочевой пузырь или кишечник также является помехой к занятиям.

Тренировкой можно заниматься в любое время дня. Первые занятия рекомендуется проводить в теплом, тихом помещении, при неярком свете. В дальнейшем, когда занимающийся уже в состоянии не обращать внимания на посторонний шум и достаточно освоил отдельные упражнения, их можно, а иногда и необходимо выполнять в сложных условиях, в том числе в автобусе, метро, электричке и т. д.

Занятия обычно проводятся сидя в кресле, обеспечивающем опору для головы, или лежа. Перед началом занятия целесообразно ослабить пояс, расстегнуть воротник, снять тесную обувь. Занимающемуся рекомендуется закрыть глаза, занять удобную, непринужденную позу, подобно тому как это рекомендуется в методике Шульца. По возможности следует расслабиться и настроиться на спокойный отдых. Весьма полезно при этом воспроизвести в памяти действительные обстоятельства приятного и спокойного отдыха.

Вспоминание, образное представление и внутреннее переживание реальных событий оживляют соответствующие следы в центральной нервной системе и способствуют воссозданию необходимого настроения и самочувствия. Указанные следовые реакции в нервной системе являются отражением реальных событий. Поэтому образное представление необходимых ситуаций не должно быть статичным. Чем больше мелких деталей приятного отдыха удается мысленно воспроизвести и как бы заново ощутить, тем быстрее и полнее будут достигнуты поставленные цели.

Аутогенная тренировка в настоящее время как методика психической саморегуляции включает две условные ступени подготовки.

Первая из них - низшая ступень - направлена на регуляцию некоторых вегетативных функций и включает освоение подготовительных тренировочных упражнений (дыхательная гимнастика, маски релаксации и др.) с фиксацией образных ощущений, освоение приемов концентрации внимания, мышечного расслабления, активации и тонизации.

Вторая - высшая - ступень направлена на тренировку психических функций и включает аутогенное самовнушение, регуляцию эмоционального состояния, укрепление воли, памяти, развитие воображения, внимания.

Остановимся на методике освоения приемов аутогенной тренировки по этапам. Первый из них - освоение приемов концентрации внимания.

Для освоения приемов концентрации внимания на первых занятиях обычно включают предложенное К. С. Станиславским упражнение "три круга", позволяющее управлять объемом внимания. Обучаемый должен представить себе три концентрических круга и, наполняя их определенным содержанием, мысленно переходить из большего в меньший.

Большой круг - это все воспринимаемое и обозримое пространство. Целесообразно, чтобы мысленные образы большого круга заканчивались представлением улицы и дома. Тогда легче перейти в средний круг, основным содержанием которого является комната, в которой проводится занятие.

Мысленно представив себе основные элементы окружающей обстановки, занимающийся должен перейти в третий, малый круг своего внимания. Основным его содержанием будет сам обучаемый. При этом он должен стараться как бы со стороны увидеть себя спокойно отдыхающим.

Начинаю занятие аутогенной тренировкой.

Устраиваюсь на своем месте поудобнее и настраиваюсь на отдых.

Закрываю глаза.

Медленно воспроизвожу в памяти обстоятельства приятного и спокойного отдыха.

Ощущение приятного покоя и отдыха охватывает все мое тело и распространяется по нему.

Я спокойно отдыхаю. Я отдыхаю.

Мысленно представляю себе три круга: большой, внутри его - средний, а в среднем - малый.

Первый, большой круг моего внимания - это все обозримое и воспринимаемое мной пространство. Это наш город, район, улица, дом, в котором я живу.

В этом большом круге моего внимания есть другой, средний, ограниченный стенами этой комнаты.

Мысленно внимательно рассматриваю стены и обстановку комнаты. Здесь все располагает к приятному и спокойному отдыху.

В этой комнате есть еще один условный круг моего внимания, в котором нахожусь только я сам.

Когда я обращаю внимание на себя, все окружающее как бы исчезает, становится расплывчатым и туманным.

Мысленным взором вижу только свое тело: руки, ноги, лицо, туловище.

Освоив на первых двух-трех занятиях приемы концентрации внимания, можно приступать к дыхательным упражнениям, которые способствуют закреплению внимания на дыхании и углубляют состояние покоя.

При выполнении упражнения дышать следует в привычном для себя ритме четко и свободно, испытывая удовлетворение от каждого вдоха. Дыхание не углублять и не сдерживать. Упражнение выполняется пять-семь минут. При этом могут возникнуть ощущения тепла, покоя и приятной отрешенности.

Это упражнение может иметь и самостоятельное значение, особенно в период, предшествующий трудным и напряженным ситуациям. В последующем дыхательные упражнения усложняются добавлением элемента пассивно удлиненного выдоха.

Основная задача второго упражнения - научиться управлять продолжительностью выдоха. Дыхание с выдохом, более продолжительным, чем вдох, называется успокаивающим.

Начинается упражнение в обычном привычном ритме. При этом про себя ведется мысленный счет отдельно на вдохе и отдельно на выдохе. При обычном ритмичном дыхании продолжительность вдоха и выдоха одинакова, а Пауза после выдоха составляет половину продолжительности вдоха. Например: вдох - счет до четырех, выдох - счет до четырех, пауза - счет до двух. Постепенно, не меняя продолжительности вдоха и паузы между вдохом и выдохом, обучаемый стремится удлинить выдох, увеличивая мысленный счет до пяти, потом до шести, семи, восьми, девяти.

Такое дыхание называется вечерним, успокаивающим. Оно хорошо снимает повышенную нервно-эмоциональную возбудимость, способствует ускоренному засыпанию.

При выполнении упражнения могут возникнуть ощущения тепла в животе и во всем теле. При самостоятельной тренировке на выполнение этого упражнения отводится две-три минуты. Лучшие результаты достигаются, когда в дыхании участвует передняя стенка брюшной полости.

Во время выполнения дыхательных упражнений рекомендуются следующие формулы:

Я отдыхаю. Мое дыхание становится ровным, спокойным и совершенно свободным.

Я дышу легко и непринужденно. Каждый новый вдох снимает напряжение, успокаивает меня и приносит естественное наслаждение.

При каждом вдохе кислород воздуха вливается в мой организм и тонким пульсирующим потоком разносится по всему телу, по рукам, ногам, спине, животу.

Дыхание слегка замедляется, выдох становится длиннее вдоха.

На выдохе мышцы тела расслабляются все больше и больше, возникает ощущение приятной слабости и раскованности.

Освоив приемы концентрации внимания и дыхательные упражнения, можно приступать к следующему, второму этапу обучения. Он заключается в освоении приемов мышечного расслабления.

Вторым этапом обучения является тренировка в умении предельно расслаблять мышцы рук, шеи, лица, ног, туловища, в достижении ощущения тепла, а также приятной тяжести в конечностях. При этом обучаемый, повторяя про себя мысленные команды, должен стараться ярко и образно представлять их содержание, все время направляя внимание на свой организм, на те части своего тела, о которых идет речь в данный момент.

Важно научиться мысленно представлять свои руки, ноги, лицо, все время как бы рассматривая их по деталям, медленно перемещая свой мысленный взгляд по направлению от кончиков пальцев ног, рук до головы. При этом нужно обязательно добиваться отчетливого ощущения того участка кожи, сустава или конечности в целом, по которому вы скользите мысленным взглядом.

Нельзя перескакивать через участки, которые вы не чувствуете. Если же такое случится, нужно спуститься (возвратиться) к чувствительной зоне и вновь подниматься выше, добиваясь отчетливых ощущений.

Это упражнение используют в качестве вводного, подготовительного. В результате тренинга совершенствуется деятельность органов чувств, углубляются следовые реакции и повышается яркость ассоциаций, укрепляется владение зрительной памятью, образным мышлением, увеличивается интенсивность двигательных реакций, убыстряются переключения с одного чувственного образа на другой.

Выбирая для образного представления соответствующие реальные или вымышленные ситуации, можно научиться в определенных пределах изменить свое состояние. Упражнение тренирует "память" кожных и внутренних ощущений, что сказывается и на физическом самочувствии человека.

Мысленное представление, как правило, начинают с правой руки, затем переходят на левую руку, шею, лицо, правую ногу, левую ногу и туловище.

При занятиях с преподавателем (гетеротренинг) обычно уже на первом-втором уроках большинство обучаемых испытывают ощущения приятного покоя, отдыха, достигают полного или частичного расслабления мышц, тепла и приятной тяжести в конечностях. На последующих уроках эти ощущения становятся сильнее, привычнее и распространяются на все большие участки тела.

Однако при самостоятельных занятиях (аутотренинг) не сразу всем удается воспроизвести даже хорошо знакомые ощущения. Поэтому рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам на расслабление только после двух-трех подготовительных занятий, когда уже появятся определенные навыки и уверенность в своих возможностях.

На занятиях аутотренингом в начальном периоде целесообразно отрабатывать навыки по отдельным упражнениям, используя ряд вспомогательных приемов. Например, попеременное напряжение и расслабление мышц и т. д.

Подготовительные упражнения на расслабление будут следующими.

Первое упражнение - напряжение и расслабление рук. Выполняйте сидя или лежа. Вытяните руки вперед и удерживайте их в горизонтальном положении до ощущения легкой усталости (20-60 секунд). После этого медленно опускайте их на колени (подлокотники кресла). Когда руки коснутся опоры, стремитесь ощутить расслабление, приятный отдых, легкое тепло в руках. После двух-трех тренировочных приемов выполните упражнение один-два раза мысленно со всеми запомнившимися ощущениями. Согните правую руку в локтевом суставе, сожмите кисть в кулак, напрягите все мышцы руки и затем мгновенно расслабьте руку так, чтобы в силу своей тяжести она опустилась вниз. При этом в момент расслабления вы почувствуете в руке приятную тяжесть, вызываемую естественным весом конечности, и чувство слабого приятного тепла, обусловленного усиленным притоком теплой крови.

Второе упражнение. Стисните зубы, напрягите жевательные мышцы и усильте это напряжение. Потом медленно расслабьте челюсти и мышцы шеи, слегка приоткройте рот. Постарайтесь ощутить облегчение от снятого напряжения. Запомните возникающие при этом ощущения.

Третье упражнение - напряжение и расслабление ног. Выполняйте сидя или лежа. Прямые ноги поднимите на 20-30 сантиметров от пола и удерживайте их в таком положении до появления ощущения тяжести и легкой усталости (20-60 секунд). После этого медленно опускайте ноги. Когда они коснутся пола, постарайтесь почувствовать расслабление, приятный отдых, легкие ощущение тепла в ногах и удовольствие от расслабления мышц. Выполнив это упражнение два-три раза, проделайте его еще один-два раза, мысленно воспроизведя все усвоенные при тренировке ощущения.

Как только научитесь улавливать ощущение тепла и приятной тяжести в конечностях, продолжите тренировки на расслабление мышц тела без предварительного их напряжения.

Тренируясь в расслаблении скелетных мышц, принимайте удобную позу, концентрируйте свое внимание, например, на правой руке, мысленно проговаривая при этом про себя несколько раз подряд: "Моя правая рука расслабляется, она становится приятно тяжелой и теплой". Старайтесь мысленно воспроизвести ощущения, которые имеете в виду.

Основное правило тренировки заключается в том, что каждое слово, каждая фраза, произнесенные мысленно, должны вызывать заданное формулой ощущение.

Опыт показывает, что уже через четыре-пять дней целенаправленных тренировок (по 15-30 минут в день) человек, как правило, научается произвольно повышать температуру рук и ног, что свидетельствует об успешности усвоения приемов релаксации.

При этом объективно регистрируемые врачами психофизиологические характеристики состояния обучаемых показывают, что такое расслабление сопровождается снижением нервно-эмоционального напряжения. В дальнейшем с помощью указанных тренировок удается выработать почти автоматические навыки в расслаблении.

Полезность таких тренировок заключается и в том, что обучаемый приучается контролировать свое состояние и, при необходимости, управлять им. Поэтому рассмотренные упражнения имеют большое самостоятельное значение.

При освоении приемов мышечного расслабления, расположившись в кресле, рекомендуется воспроизводить следующие формулы самовнушения:

На выдохе мышцы тела расслабляются все больше и в расслабленных мышцах появляется приятное ощущение тепла.

Начинаю расслаблять правую руку. Мысленным взором медленно и спокойно провожу по правой руке: по пальцам, кисти, предплечью, по плечу.

Под моим мысленным взглядом правая рука спокойно и естественно расслабляется.

Правая рука теплеет все больше и больше. Тепло как бы вливается в пальцы, ладони, предплечье и плечо.

Дышу ровно, легко, свободно.

Начинаю расслаблять левую руку. Мысленным взором медленно и спокойно провожу по своей левой руке: по пальцам, кисти, предплечью, плечу.

Под моим мысленным взглядом моя левая рука расслабляется все больше и больше.

Моя левая рука расслабляется и теплеет. В левой руке появляется слабое, чуть заметное ощущение тепла, которое постепенно будет усиливаться, нарастать, становиться все заметнее и сильнее.

Моя левая рука расслабляется все больше. Она становится теплой, неподвижной и приятно тяжелой.

Дышу ровно, легко и свободно. С каждым спокойным и медленным выдохом в расслабленных мышцах моего тела возникает приятное ощущение слегка пульсирующего, накатывающегося, как волна, тепла.

Начинаю расслаблять мышцы шеи. При этом моя голова плотнее прижимается к спинке кресла. Мышцы шеи расслабляются спокойно и легко, будто снимаются какие-то внутренние зажимы.

Чувство приятного покоя наполняет меня изнутри.

Начинаю расслаблять мышцы лица. Мысленно постепенно и медленно осматриваю по частям свое лицо. Вижу губы, щеки, прикрытые веки, вижу свои брови и лоб.

Мышцы лба расслабляются. Кожа лба становится гладкой, разглаживаются мельчайшие морщинки.

Легко и спокойно расслабляются брови.

Расслабляются жевательные мышцы. Нижняя челюсть чуть-чуть спускается.

Лицо становится ровным, спокойным, как у спящего.

В некоторых случаях при мышечном расслаблении ощущение тепла не возникает или оно выражено слабо. Для запоминания чувства тепла в целях тренировки рекомендуют погружать руку или ногу в теплую воду. Можно усилить эти ощущения, введя дополнительные формулы. Приятное пульсирующее тепло в моем теле становится все отчетливее, оно струится по рукам, спине, животу.

Мой живот становится мягким и теплым.

С каждым спокойным выдохом приятный покой мягкой и нежной дремотой разливается по моему телу.

Постепенно начинает расслабляться и теплеть моя правая нога.

Правая нога становится мягкой, теплой и приятно тяжелой.

Мысленным взглядом медленно провожу по своей правой ноге: по пальцам, стопе, голени, бедру.

Правая нога расслабляется и наливается приятным теплом.

Замечаю, что начинает теплеть и моя левая нога.

Моя левая нога становится мягкой, приятно тяжелой и теплой.

Левая нога расслабляется все больше и больше.

Приятное тепло в ногах, руках и во всем теле становится все сильнее и сильнее. Оно приносит ощущение безмятежного покоя, удовлетворенности и внутренней гармонии.

Тишина и покой мягко окутывают меня приятной дремотой.

Я отдыхаю. Мое тело полностью расслаблено. Приятная лень медленно разливается по всему телу.

Я наслаждаюсь приятным покоем и отдыхом, который приносит мне новые внутренние силы и спокойную уверенность в себе.

Я отдыхаю, и мне снова и снова хочется отдыхать и испытывать это приятное ощущение обновления и укрепления моего организма.

Я становлюсь спокойным, жизнерадостным и работоспособным.

Я хорошо запоминаю наполнившие меня ощущения расслабленности, тепла и покоя.

Я уже стал внутренне крепче и здоровее.

На следующем занятии эти ощущения возникнут быстрее й будут еще более приятными.

Освоив приемы мышечного расслабления, можно приступать к следующему, третьему этапу тренировки, который заключается в освоении приемов активации и тонизации. Активация необходима для того, чтобы снять чувство расслабленности, дремоты, приводящее к тому, что после занятия не хочется вставать и двигаться.

Умение сначала погрузить себя в дремоту, а затем выйти из нее и снова погрузиться, и снова выйти на протяжении одного занятия - вернейший признак хорошего овладения психической саморегуляцией.

Тонизация, или повышение психического тонуса, в отличие от активации - это такое психическое самовоздействие, в результате которого уровень активности организма становится несколько выше обычного. Если активация возвращает человека к обычному самочувствию, то цель тонизации - немного превысить этот уровень.

Поэтому заключительная часть обучения начинается с того, что человек учится вырабатывать у себя образное представление о реальной или вымышленной ситуации, наиболее полно отражающей желаемый уровень активности. При этом обучаемый должен мысленно увидеть себя бодрым, жизнерадостным, активно настроенным на деятельное состояние и т. д. Указанные представления дополняются формулами самовнушения. Например:

Я чувствую, что уже хорошо отдохнул и восстановил свои силы. Эти силы переполняют меня. Они приносят свежесть и бодрость.

Постепенно исчезает ощущение тепла.

Мои руки и ноги становятся мягкими и послушными.

Мысли в голове становятся четкими и ясными.

Исчезают лень и дремота.

Мое настроение становится приподнятым и жизнерадостным.

Появляется ощущение обдувающего все тело легкого и свежего ветерка.

Приятное ощущение свежести и бодрости захватывает все тело: лоб, лицо, спину, живот, руки и ноги.

Все мое тело становится легким, сильным, послушным.

Мое настроение становится бодрым и жизнерадостным.

Мне хочется встать и двигаться.

Легко и свободно открываю глаза, я полон сил и энергии. Потягиваюсь и встаю.

Приемами активации и тонизации, как правило, заканчивается любое занятие аутогенной тренировки. При этом после окончания занятия целесообразно выполнить в течение двух-трех минут несколько легких, но активных физических упражнений, например, разведение рук в стороны, их вращение, наклоны туловища, приседания, прыжки.

Для лучшего усвоения навыков аутогенной тренировки на начальном этапе после отработки подготовительных упражнений используйте в занятии предварительно составленный текст мысленных команд, который можно воспроизводить через магнитофон.

При записи команд на пленку необходимо соблюдать паузы между ними; тогда навыки будут усваиваться быстрее. Текст должен читаться медленно, с остановками между отдельными словами. С приобретением некоторой практики надобность в звуковом сопровождении (гетеротренинг) отпадет сама собой.

Обратим внимание читателя на некоторые особенности и возможные трудности при занятиях аутогенной тренировкой, а также способы их преодоления. Так, например:

1. Если возникает затруднение в повторении формул, важно соблюдать достаточные паузы между ними, а также между частями развернутых формул. Обычно после трех-четырех занятий эта трудность устраняется.

2. Когда во время занятий появляется сонливость, преодолеть ее можно, прибегнув к формулам:

Сонливость у меня проходит, остается чувство покоя, мне все спокойнее и приятнее.

Мне приятно.

Я буду продолжать тренировку.

3. При возникновении отвлекающих от аутотренинга мыслей их обычно легко устранить, применяя формулы:

Посторонние мысли проходят мимо, я спокойно продолжаю тренировку, я становлюсь все внимательнее.

Укрепляется моя сосредоточенность на формулах.

4. У некоторых людей с явлениями сосудисто-вегетативной дистонии во время аутогенной тренировки меняется артериальное давление и в результате может возникать головокружение. Оно прекращается при проведении первых занятий аутотренингом с открытыми глазами. Впоследствии можно тренироваться с закрытыми глазами, и головокружение не возобновляется.

5. Если (что бывает крайне редко) занимающийся почувствует усталость, целесообразно ненадолго сокращать время тренировок.

Хорошо освоив приемы психорегулирующей тренировки, их последовательность, приобретя достаточные навыки, обеспечивающие управление своим нервно-эмоциональным состоянием, начинают сокращать количество формул самовнушения, с тем чтобы вводить себя в такое состояние в считанные минуты.

В процессе аутогенной тренировки создается положение, при котором сокращенный текст формул воздействует как применявшаяся ранее развернутая формула. Тогда одна краткая формула влияет на занимающегося аутотренингом в какой-то мере в соответствии с другими формулами комплекса аутогенной тренировки.

Например, человеку бывает достаточно мысленно сказать себе: "Тепло!", как у него потеплеют руки и ноги, наступит общее успокоение и т. д. Или такое слово, как "спокойствие", даже при активном состоянии человека, усвоившего все формулы, может снизить напряжение мышц и сосудов, снять или уменьшить неприятные ощущения сердцебиения и пр.

При систематических занятиях повышаются активность саморегуляции, понимание значения метода как средства, укрепляющего здоровье, убежденность в его пользе, готовность применять его столько, сколько понадобится для достижения желаемых результатов, например, при выработке гигиенических навыков, в целях профилактики расстройств нервной системы.

Только после этого можно самостоятельно приступить к решению более сложных задач. Естественно, что эта цель может быть достигнута на основе честной и прямой самооценки, без всякого стремления к самоукрашению. При этом ее выбор определяется результатом серьезного и критического анализа своего образа жизни, привычек и недостатков, причин конфликтов с окружающими, неудовлетворенности собой и т. д. Рассмотрим три примера таких самооценок. Первая. Основные присущие мне недостатки: стремление постоянно быть в центре внимания, потребность вступать в разговор по поводу и без повода. Сначала скажу, потом думаю;

поспешность в делах. Все делаю по первому внутреннему порыву. Часто оказывается, что сделано и не то, и не так;

не могу перераспределять внимание между двумя действиями, событиями, явлениями. Часто уделяю внимание второстепенным делам;

теряюсь и перестаю соображать перед начальниками. Не выдерживаю пристального взгляда, при этом все забываю;

в трудных, внезапно возникающих ситуациях появляется скованность в руках и ногах, хрипнет голос.

Второй пример самооценки:

я испытываю постоянное чувство неготовности к любому даже простому делу. "Перегораю" задолго до начала любой ответственной работы;

все время занят собой, своими переживаниями, ощущениями; уверен, что болен, хотя врачи не могут ничего определить. Плохо сплю, нет аппетита, всегда плохое настроение;

постоянно проявляю нерешительность. В сложных ситуациях всячески затягиваю принятие решения, подсознательно надеясь, что положение изменится и все решится само собой.

Третий пример самооценки:

мне свойственно постоянное недовольство собой и другими, желание ругать все и всех;

неуживчивость в коллективе;

не могу выступать перед аудиторией. Поднимаясь на трибуну, забываю все;

работаю неритмично, часто отвлекаюсь. Бросаю одно, начинаю другое и т. д.

Приведенные примеры в определенной мере схематичны и не охватывают возможных типичных вариантов. Они приведены только для иллюстрации необходимого уровня откровенности в самооценках.

Честные самооценки получаются не у всех и не сразу. Это серьезная работа, требующая порой определенной внутренней борьбы с собой. Вместе с тем такая самооценка - это уже полдела. Это - и путь к постановке задачи, и готовность к ее решению.

К составлению формулы самовнушения следует относиться достаточно серьезно, исходя из поставленных перед собой задач. Вначале нужно провести определенную подготовительную работу по критическому осмыслению поставленной цели, задачи или проблемы, которую следует всесторонне и глубоко обдумать.

В этом вам поможет и ваш личный опыт, ваши знания, критическое отношение к собственным недостаткам и твердое желание от них избавиться с помощью аутотренинга. Составить формулу самовнушения каждый должен для себя самостоятельно. Бесполезно повторять готовую словесную формулу самовнушения, если человек внутренне не осознал необходимость такой самоперестройки или, как говорят, "не выстрадал" ее жизненную потребность для самого себя.

Формула самовнушения не обладает каким-то волшебным, гипнотическим действием и ни в коем случае не является главным и единственным условием успеха ваших занятий.

Подобранная формула принесет пользу, если будет отражать активную позицию человека, концентрировать в словесной фразе волевое желание к самосовершенствованию.

Хорошая формула самовнушения подкрепляет волевое решение, указывает его направленность. При этом, отбрасывая все лишнее, второстепенное, она кристаллизует волевое усилие, направленное на фиксацию положительного психоэмоционального или социально-поведенческого жизненного стереотипа.

Здесь уже уместно говорить о самовоспитании, а не о самовнушении. Самовоспитание отличается от самовнушения, поскольку содержит в себе активную позицию на развитие положительных свойств характера, выработку волевых качеств, тренировки памяти, внимания.

Формула должна отражать конкретную ситуацию (объективную или субъективную) и ответные действия или реакции организма, которые следует закрепить в процессе аутогенной тренировки. Например, формулы для преодоления страха перед выступлениями:

При выступлении я спокоен и уверен в себе.

Целевая установка формулы всегда должна быть реально выполнима. Так, нельзя сразу избавиться от вредной привычки, но ставя задачи, поэтапно можно рассчитывать на успех.

Известно, что у людей, злоупотребляющих курением, формула внушения должна содержать вначале рекомендации по ограничению курения, фиксации отрицательных эмоций и настроения, связанных с курением, и только после их закрепления должна рекомендовать более решительный отказ от курения вообще.

При составлении формулы самовнушения не следует использовать отрицательные формулировки: "Я не боюсь высоты", "Моя голова не болит". Содержанием формулы должно быть утверждение, выраженное привычными словами кратко и лаконично.

Приводим варианты формул самовнушения, предлагаемые ленинградским психотерапевтом С. М. Любинской в книге "Резервы здоровья", вышедшей в 1982 году. Познакомившись с этими формулами, каждый может составить свои.

1. Переедания и лишний вес:

Ем меньше и сыт.

Я равнодушен к еде.

Хочу похудеть, быть стройным.

2. Борьба с курением:

Вокруг курят - мне безразлично.

Я равнодушен к курению.

Бросил курить - сердце здоровое.

Всегда умею отказаться от предлагаемой сигареты.

В любом настроении курение вредно. Оно противно.

3. Борьба с пьянством:

Другие пьют - меня не тянет.

В любом настроении алкоголь противен.

К алкоголю равнодушен.

Я перестал думать о спиртном.

Моя голова светлая - бросил пить.

Тяга к алкоголю исчезла.

Хочу нормальной жизни - бросаю пить.

Хочу счастья своим детям - бросаю лить.

4. При гиподинамии:

Я хожу охотно, быстро и легко.

Я много двигаюсь и здоров.

5. При несдержанности:

Я всегда говорю спокойно.

Я легко владею собой.

Я сильный и добрый.

Я стал внутренне спокоен.

Я выше мелочей, всегда спокоен и уверен в себе.

Мне приятно быть вежливым.

Кто-то шумит (покашливает, ворчит, стучит, напевает, долго говорит по телефону и т. д.) - занимаюсь своим делом.

Я спокоен.

6. При нерешительности, застенчивости:

Решения принимаю уверенно, действую энергично.

Нужное слово приходит само и вовремя.

Думаю и действую решительно, смело.

Я решил и сделаю это легко.

Работу знаю - работаю легко.

7. При плохом настроении:

Вокруг себя вижу все, что красиво.

На душе светло и спокойно.

Я работаю - настроение прекрасное.

Живу интересно и радостно.

Я полезен людям.

Мне легко среди людей.

8. При излишнем волнении:

Я выступаю легко (хорошо), всегда (везде) владею собой.

Я выступаю - моя осанка свободная, красивая.

Я выступаю - мои движения свободные, точные.

Отвечаю спокойно, все помню.

9. Накануне операции:

Накануне операции сплю крепко.

Я спокоен, и это помогает.

После операции буду здоров.

10. Страх перед зубной болью:

В зубном кресле мне спокойно.

К зубной боли я безразличен.

Десна холодная, холодная, холодная.

11. При плохой переносимости транспорта:

В машине (автобусе, самолете) мне спокойно, чувствую себя хорошо.

Думаю о полете спокойно.

Мне интересна дорога.

Советские ученые К. И. Мировский и А. Н.

Я совершенно спокоен.

Все мое тело расслаблено и спокойно.

Ничто не отвлекает.

Я чувствую внутреннее успокоение.

Плечи и спину обдает легкий ветерок.

Все мышцы становятся упругими.

По телу пробегают "мурашки".

Я - как сжатая пружина.

Все готово к броску.

Весь напряжен.

Внимание!

Я спокоен, спокоен, спокоен.

Мышцы лица расслаблены.

Челюсть вяло отвисает.

Язык расслаблен и тяжел.

Дышится свободно и легко.

Разговариваю без напряжения, непринужденно.

Я спокоен, весь расслаблен.

В любом настроении моя речь свободная и плавная.

Мои действия всегда спокойны и размеренны.

В любой обстановке меня сопровождают хладнокровие и непринужденность.

Не ощущаю никакого напряжения.

Речь льется сама по себе.

Мне легко не думать о своей речи.

Она плавная, свободная, четкая.

Льется сама по себе, произвольно и спокойно.

При функциональных и дизурических расстройствах функции мочевого пузыря рекомендуются следующие формулы самовнушения (сеанс аутотренинга следует проводить в теплом помещении, полулежа):

Приятное тепло внизу живота.

Я чувствую это тепло все яснее.

Тепло нарастает волнами.

Неприятные ощущения становятся терпимыми.

Они растворяются в тепле и расслаблении.

Внизу живота ощущаю тепло и расслабление.

При функциональных болях в животе и в послеоперационном периоде при полостных операциях наряду с формулами самовнушения, аналогичными тем, которые приводились выше, рекомендуется активное (диафрагмальное) дыхание, обладающее успокаивающим и расслабляющим действием.

Применение любой формулы самовнушения должно следовать в сеансе аутогенной тренировки вслед за концентрацией внимания и мышечным расслаблением. За один сеанс не следует применять более пяти-шести формул самовнушения, а через некоторое время путем неоднократного повторения нужно закреплять их в памяти.

Аутогенная тренировка помогает человеку самосовершенствоваться, воспитывать у себя положительные черты характера, то есть заниматься самовоспитанием.

Самовоспитание нужно начинать с самопознания. Речь в данном случае идет об изучении человеком собственных психических и физических особенностей. Можно познавать себя как непосредственно, так и опосредованно. Под первым подразумевается самопознание путем самонаблюдения. В процессе восприятия себя - создания представления о себе, размышления над своим поведением, отношением к окружающему миру и к людям человек как бы раздваивается - отчитывается перед собой о собственном состоянии и оценивает его с позиций требований, которые предъявляет к нему общество и коллектив, в котором он работает, родственники, с которыми он совместно проживает.

Заниматься самонаблюдением нужно в спокойном, уравновешенном состоянии. Вести наблюдение за собственной психикой может каждый, нужно только упражняться в этом. Прекрасной способностью самонаблюдения обладал Л. Н. Толстой. Постоянные упражнения в самонаблюдении, точный анализ собственных психологических процессов и состояний помогали ему давать реалистическую психологическую характеристику другим людям, которых он изображал в своих книгах.

Л. Н. Толстой, анализируя присущие ему психические свойства, сурово критиковал себя. Вот что он писал: "Я дурен собой, неловок, скучен для других, нескромен, нетерпим (intolerant) и стыдлив, как ребенок. Я почти невежда, что я знаю, тому я выучился кое-как сам, урывками, без связи, без толку, и то так мало. Я невоздержан, нерешителен, непостоянен, глупо тщеславен, пылок, как все бесхарактерные люди. Я не храбр. Я неаккуратен в жизни и так ленив, что праздность сделалась для меня почти неодолимой привычкой. Я умен, но ум мой еще никогда ни на чем не был испытан. У меня нет ни ума практического, ни ума светского, ни ума делового. Я честен, то есть я люблю добро, сделал привычку любить его, и иногда отклоняюсь от него, бываю недоволен собой и возвращаюсь к нему с удовольствием. Но есть вещи, которые я люблю больше добра, - славу". (Толстой Л. Н. Полн. собр. соч., т. 47. М. -Л., 1934, с. 8-9).

Беспощадная самокритика! Но она помогла Л. Н. Толстому стать великим писателем. Самокритика была у него не самоцелью. Он сразу же после такого анализа наметил программу самоисправления, поставив перед собой первоочередные задачи: "Важнее всего для меня в жизни исправление от 3 главных пороков: бес (характерности), раздражительности) и лени".

Л. Н. Толстой, неутомимо повседневно работая над собой, преодолел лень, чрезмерное тщеславие и другие недостатки. Вместе с тем он развил лучшие свои наклонности: человеколюбие, и особенно свою любовь к народу, труженикам села, свои способности: наблюдательность, глубину ума, творческое воображение, память. Л. Н. Толстой овладел свыше 10 иностранными языками, изучил историю, медицину, отлично знал теорию и практику сельского хозяйства. Он обладал могучим характером, любил интеллектуальный и физический труд.

Разве это не показательный пример для подражания? Человек, повышенно требовательный к себе, всегда найдет пути исправления своих недостатков в своем поведении и в отношении к другим людям. А следовательно, у него меньше шансов будет заполучить одну из тяжелых болезней, связанных с отрицательными эмоциями, которые возникают при конфликтных ситуациях.

Конечно, при самоанализе не следует и недооценивать положительных сторон своего характера. Постоянное фиксирование внимания на собственной ограниченности ослабляет силы организма человека, а порой приводит к ложному заключению о неспособности ко всему, в том числе и к самовоспитанию. Ученые-специалисты утверждают, что каждый человек может и должен находить в себе хорошие черты характера, использовать их для улучшения психологической совместимости с окружающими, поворачивать к людям лучшие стороны своей души. Это необходимо, так как помогает, помимо всего прочего, избегать конфликтных ситуаций и тем самым способствует укреплению психического здоровья.

Изучая себя, наблюдения над собой лучше заносить в дневник, указывая в нем месяц и число, а также обстоятельства, в которых проявились те или иные свойства. Так как больше всего показателями сущности человека, его воспитанности являются эмоции, стоит присмотреться, по какому поводу чаще возникают переживания, что наиболее волнует. Так можно определить, каков человек на самом деле.

Важно также выяснить наличие таких свойств, как решительность, настойчивость, выдержка, и развивать их у себя. Небезынтересно изучить, насколько развита способность к самоуправлению своими поступками, каково отношение к встречающимся обстоятельствам, явлениям окружающей действительности.

Но если заводить дневник, то в него следует заносить только повторяющиеся элементы поведения или деятельности, ибо именно тогда можно судить о личностных свойствах, чертах характера. Если же попробовать еще написать на себя характеристику, то тогда можно будет получить данные о тех свойствах, одни из которых следует поощрять, а другие искоренять.

Итак, самовоспитание - сложный процесс, направленный на формирование или исправление собственной личности. Он включает в себя:

1. Изучение своих положительных качеств, на которые следует опираться, и отрицательных проявлений характера, которые нужно преодолеть. Сделав анализ полученных и замеченных за собой свойств, человек принимает решение работать над собой.

2. Постановка основной цели и разработка программы самовоспитания. Цель может быть и частной - преодоление лени, например. В программе намечаются этапы, последовательность и методы самовоспитания.

3. Сам процесс самовоспитания при помощи саморегуляции деятельности и поведения. В него включаются самоконтроль и аутотренинг. Конечно, если физическое самовоспитание нацелено на формирование физически гармонично развитого, способного трудиться до глубокой старости человека, то самовоспитание психики - это гармоничное развитие ума, воли, эмоций, то есть формирование личности, умеющей мыслить, действовать и переживать, чтобы приносить радость себе и другим.

При работе над собой весьма важно не откладывать на завтра то, что можно сделать сегодня. Здесь хочется вспомнить чудесные стихи немецкого писателя-гуманиста XV века Себастиана Бранта:

Клянется часто сын заблудший: "Уж завтра-то я стану лучше!" Но это "завтра" никогда Не наступает, вот беда! Как снег растаявший, как дым, Заветный день неуловим. И только одряхлев, глупец В то завтра вступит наконец, Расслаблен, немощен уже, С тоской раскаянья в душе. Спеши сегодня лучше стать - Не будешь завтра так страдать.

Брант Себастиан. Корабль дураков (М., 1965, с. 91-93)

Работа над собой принесет пользу, если приступивший к аутотренингу будет придерживаться основных правил гигиены. Так, например, после умственной работы полезна физическая нагрузка, умственный труд становится продуктивным, если совершается не сразу после физического или интеллектуального напряжения. В таких случаях требуется предварительный отдых.

Каждый человек в процессе трудовой деятельности испытывает и должен испытывать определенное утомление, которое компенсируется последующим достаточным отдыхом. При работе до легкой степени утомления происходит определенная тренировка организма, увеличивается способность человека преодолевать трудности, совершенствуется компенсаторно-приспособительные механизмы и повышаются резервные возможности организма.

Вместе с тем если отдых между периодами интенсивной трудовой деятельности недостаточен, если человеку часто приходится значительное время продолжать работу на фоне выраженного утомления, то неизбежно появятся симптомы переутомления, прежде всего со стороны нервной системы. Аутогенная тренировка повышает эффективность отдыха, способствует более быстрому восстановлению сил и возможностей человека.

Необходимо учиться правильно отдыхать, так же, как и работать. Последовательно совмещая занятия аутогенной тренировкой с активным отдыхом - физическими упражнениями, можно значительно улучшить общее состояние и работоспособность.

Регулярность самостоятельных занятий должна быть не менее одного раза в день, а их продолжительность - не менее 10 минут. Чем непрерывнее, интенсивнее, целеустремленнее, последовательнее и вариабельнее проводится повторений желаемого типа реакций, тем легче может быть выработан динамический стереотип.

Для того чтобы преодолеть однообразие и предотвратить выработку статического стереотипа, необходимо как можно больше разнообразить содержание, сохраняя почти без изменений последовательность упражнений. Например, для совершенствования своей памяти недостаточно повторения общих формул типа: Моя память становится лучше. Формулы должны быть развернуты на основе учета индивидуально слабых элементов организации запоминания материала и постановки акцента именно на них. Например:

умение выделить главное и отвлечься от несущественного;

умение сосредоточить внимание на главном;

способность к запоминанию;

умение восстанавливать в памяти забытое;

особенности узнавания.

Пассивные занятия (гетеротренинг) без самостоятельной работы обучаемых преследуют ограниченные психогигиенические цели и не могут обеспечить активного владения приемами психической саморегуляции. Вместе с тем целесообразность их использования несомненна в целом ряде случаев, например, для преподавателей и студентов, особенно в конце семестров, в период подготовки к экзаменационной сессии.

Каждый человек при несложном анализе особенностей своей деятельности может при помощи аутогенной тренировки улучшать память, внимание, стиль работы, настроенность на дело, общее состояние, существенно повысить работоспособность, снизить количество ошибок, добиться правильности и быстроты принятия решений.

Необходимо также помнить, что наша работоспособность - свойство динамичное, подчиняемое объективным закономерностям.

Производительность труда какого-либо специалиста на определенном отрезке времени имеет по крайней мере три фазы: вхождение в работу, устойчивая работоспособность и развивающееся утомление.

При легкой и интересной работе период "врабатывания" будет минимальным, человек быстро достигнет высокой результативности труда. При большей интенсивности и трудности выполняемой работы работоспособность и ее устойчивость будут зависеть от индивидуального стиля работы, исходного уровня психофизиологического состояния и индивидуальных особенностей (памяти, внимания, мышления, общей и физической выносливости и т. д.).

Весьма важной предпосылкой для высокой производительности труда является внимание, рассматриваемое как избирательная направленность сознания, сосредоточенность на отдельном объекте или деятельности. Плохо тренированное внимание часто является причиной низкой эффективности труда у людей, уровень подготовки и способности которых могут обеспечить значительно лучшие результаты.

Для повышения внимания нужно не отвлекаться от работы, создавать и сохранять интерес к ней, быть последовательным и своевременно завершать намеченное задание, использовать волевые усилия и подавлять отрицательные эмоции.

Отражением слабости произвольного внимания может быть рассеянность, для которой характерна чрезвычайно легкая отвлекаемость. С другой стороны, рассеянность бывает и следствием сильной сосредоточенности, когда все внимание сконцентрировано на одном объекте и с трудом переключается на другой. Только после предварительного анализа своих трудностей в работе и повседневной жизни можно поставить конкретную задачу для психорегулирующей тренировки.

Совершенствуя индивидуальный стиль работы, способы и формы организации психических функций, снижая непомерно высокое нервно-эмоциональное напряжение и т. д., можно уменьшить период врабатывания и существенно увеличить период устойчивой работоспособности.

А вот каких правил при работе над собой придерживался Л. Н. Толстой: "1) Что назначено, непременно исполнить... 2) Что исполняешь, исполняй хорошо. 3) Никогда не справляйся в книге, ежели что-нибудь забыл, а старайся сам припомнить. 4) Заставь постоянно ум твой действовать со всею ему возможною силою" (Tолстой Л. Н. Полн. собр. соч., т. 46, с. 15).

1. Подвергать собственные недостатки беспощадной критике.

2. Поставить перед собой разумную цель и идти к ней твердо, ни при каких обстоятельствах не отступая в сторону.

3. Верить в собственные силы и возможность воспитать или исправить себя.

4. Никогда не откладывать на завтра то, что должно быть выполнено сегодня.

О том, какие плоды дает самовоспитание, хорошо сказал скульптор С. Т. Коненков, который дал психологический анализ личности А. П. Чехова по двум фотокарточкам, снятым одна после другой через 10 лет. Вот его запись: "Я поразился тому, как не похож Чехов-студент на Чехова-врача и начинающего писателя и насколько лицо молодого Чехова грубее возвышенно-прекрасного облика Антона Павловича в период творческой зрелости... За десять лет грубоватое бурсацкое лицо Антоши Чехонте превратилось в нечто настолько прекрасное, что любой взыскательный художник долго будет раздумывать, прежде чем решится в живописном или скульптурном портрете поведать людям об этом умнейшем и добрейшем человеке" (Коненков Сергей. Красота человека. - В сб.: Эстетика поведения. М., 1963, с. 11, 20).

Следовательно, человек способен заниматься самовоспитанием и перевоспитанием. И в этом очень важная роль принадлежит аутогенной тренировке. Человек, натренированный в самоуправлении, достигает удивительных результатов в регуляции своих духовных сил.

Аутотренинг помогает человеку оптимистически смотреть на окружающую его обстановку, не пасовать перед неудачами. Ведь еще Н. В. Гоголь писал, что все наши неудачи происходят от нас самих, мы или поспешили, или пропустили что-нибудь. А потому следует вновь начать то же дело, чтобы исправить все свои прежние ошибки. Короче говоря, требуется терпеливость, а ее можно выработать, прибегая к аутотренингу.

Надо помнить о том, писал Н. В. Гоголь, что "люди великие потому сделались великими, что не смущались никак от первой неудачи, и не только от первой, но даже от нескольких, - и тогда, когда другие, видя их терпение, смеялись над ними, как над безумными, они с новым рвением принимались за свое неудавшееся дело и наконец успевали в нем совершенно".