Evde erkekler için günlük egzersizler. Bir eğitim kompleksi nasıl oluşturulur? Çarşamba: Bacaklar ve Karın

Sağlık ve iyi bir figüre sahip olmak istemeyen hiç kimse yoktur ve bu özellikle erkekler arasında fark edilir. Bunun pek çok nedeni var ve bunlar kökten farklılık gösteriyor ancak bunlara ulaşmanın yolları her zaman aynı.

Bazıları evde yüklemeye çalışıyor koşu bandı ya da şüphesiz övgüye değer ama çok işe yaramaz bir egzersiz bisikleti. Gerçekten yüksek kaliteli bir sonuca ihtiyacınız varsa, herhangi bir (en ucuz olanı bile) bisiklet ve spor ayakkabı satın almak ve sonra devam etmek daha iyidir temiz hava sabah ve akşam. Bu yaklaşım çok rahat değildir ancak vücut sağlık kazanır ve gerçekten daha güçlü ve daha dayanıklı hale gelir ki bunu egzersiz makineleri istense bile sağlayamaz.

Tüm egzersizler 5 yaklaşımda 5 ila 40 pres arasında tekrarlanır. Tekrar ağırlığı artırmaya ya da pres sayısını artırmaya çalışmanıza gerek yok çünkü... Vücudun kademeli artışa alışması gerekir.

Ek hususlar ve özet

Erkekler için evde antrenman, diğer sporlar gibi kaliteli beslenmeyle birlikte yapılmalıdır. Yiyeceklerde karbonhidratlar ve proteinler hakim olmalı, ancak vitamin kompleksi her zaman korunmalıdır. Egzersiz sırasında vücut çok fazla tüketir çok sayıda Yenilenmesi gereken enerji ve bir sonraki öğün antrenmandan 30 dakika sonra gerçekleşmelidir.

Spor yaparken sadece antrenmanları doğru yapmak değil, aynı zamanda beslenmeye de çok dikkat etmek önemlidir. Her şey ölçülü olmalı ve vücudun acı çekmemesi için sonucu hızlandırmaya çalışmamalısınız. Doğru düzenli yaklaşım, vücut doğal olarak buna yatkın olmasa bile sonuçların elde edilmesine yardımcı olacaktır.

Evde nasıl düzgün antrenman yapılır? Şu anda pek çok kişi iş ve ev işleriyle aşırı meşgul olduğundan spor salonunu veya stadyumu ziyaret edecek boş zaman bulamıyor. Ancak her insanın kendi sağlığına dikkat etmesi gerekiyor ve bunun için de spor yapması ya da egzersiz yapması gerekiyor. Bu nedenle her erkeğin mutlaka evde antrenman yapmaya zaman bulması gerekir.

Evde eğitim nasıl organize edilir?

Evde yapılan spor aktiviteleri herkesin sağlığını iyileştirmesine, gün boyu enerji takviyesi yapmasına, kaslarını güçlendirmesine ve duruşunu düzeltmesine olanak tanıyacaktır.

Ev ödevi için gerekli ekipmanlar:

• dambıl;
• yatay çubuk;
• halter;
• sandalyeler;
• kilim.

Fiziksel aktivite bir erkeğin azalmasına yardımcı olacaktır fazla ağırlık, fit olmak, zayıflamak, güçlenmek kas korse. Ev egzersizleri sırasında kollarınızın, sırtınızın, boynunuzun kaslarını güçlendirebilir, karın kaslarınızı güçlendirebilir, sağlığınızı iyileştirebilir ve bağışıklığınızı güçlendirebilirsiniz. Tüm kasları yükleyecek egzersizler yapabilmek için dambıl ve yatay çubuk hazırlamak yeterli olacaktır.

Bir erkek daha güçlü olmasına, kaslarını ve karın kaslarını güçlendirmesine yardımcı olacak bir dizi egzersiz yapmak istiyorsa, o zaman başlaması gerekir. kuvvet egzersizleri evde.

Erkeklere yönelik bir dizi faaliyet geliştirirken aşağıdaki koşulların karşılanması gerekir:

1. Dersler düzenli olmalıdır. Her gün pratik yapmanız tavsiye edilir.
2. Genellikle sabahları aynı saatte antrenman yaparlar.
3. Öncelikle haftanın günleri için bir program oluşturmanız gerekir. Haftanın hangi günlerinde hangi kas grubunu çalıştıracağınızı belirleyin.

Bir eğitim programı hazırlamak gerekir. Böyle bir program oluşturmak için deneyimli fitness ve halter antrenörlerine danışabilirsiniz. Erkekler için önerdikleri antrenman yöntemine göre pratik yapmanız gerekiyor.

Ara sıra değil, sistematik olarak çalışmanız gerekir. Yalnızca düzenli dersler istenen sonuca ulaşmanıza izin verecektir.

Evde hangi egzersizleri yapabilirsiniz?

Evde tüm vücut kaslarını güçlendirecek egzersizler yapabilirsiniz.

El egzersizleri

Yerden şınav çekmek faydalıdır. Aynı zamanda kol kasları ve göğüs. Aynı zamanda vücudun diğer kısımlarında da yük vardır, çünkü şınav çekerken gövdeyi zemin yüzeyine göre yatay konumda tutmanız gerekir.

Bacak egzersizleri

Squat bacak kaslarını çalıştırır. Ağız kavgası sırasındaki ek yük bacaklarınızı ve sırtınızı güçlendirecektir. Aşağıdaki egzersizi yapabilirsiniz: Squat yaparken topuklarınıza yaslanıp sırtınızı düzleştirerek dengeyi koruyun.

Bu durumda tamamen çömelemezsiniz, ancak uyluğunuz yere paralel hale gelene kadar. Ek ağırlık olmadan squat yapıyorsanız sayılarını artırmanız gerekir. Hareketlerin omuzlarınıza yük bindirilerek tek ayak üzerinde çömelerek yapılması tavsiye edilir.

Her egzersizden önce bir ısınma yapın ve ardından ana hareketlere başlayın. Yani squat yaparken ilk iki yaklaşım ısınmadır, üçüncü yaklaşım ise asıl yaklaşımdır. Ana yaklaşım, yeterli güç olduğu sürece gerçekleştirilir.

Karın kaslarınızı güçlendirecek egzersizler

Bir erkeğin karın kasları zayıfsa şınavlara iki yaklaşımla başlanmalıdır. İlk kez - 10 şınav. Daha sonra 2 dakika dinlenin. İkinci kez - 10 şınav daha. Bu işlemin ardından 2 dakika dinlenin. Sonra - yorulana kadar şınav çekmesi gereken üçüncü yaklaşım. Bu durumda eğitim etkili olacaktır.

Karın kaslarınızı başka nasıl güçlendirebilirsiniz? Öncelikle egzersizleri gerçekleştirmek için kauçuk bir mat satın almanız gerekiyor.

Başlangıç ​​olarak, her gün karın kaslarınızı pompalamanız gerekir. İlk başta egzersiz sonrasında kaslarda ağrı ortaya çıkabilir. Bu onların çalıştığını gösteriyor. Hareketlerden sonra ağrının geçmesi durduğunda günlük karın egzersizlerine geçebilirsiniz.

Sabahları karın hareketlerini yapmak daha iyidir. Sabahları egzersiz yaparsanız, size tüm gün boyunca enerji artışı sağlar. Akşamları istediğiniz zaman ders çalışabilirsiniz.

Karın kasları üst, alt ve eğik olarak ayrılır. Bu grupların her biri için hareket türleri vardır. Bu nedenle antrenman sırasında her kas grubunu ayrı ayrı güçlendirebilirsiniz. Karın kaslarınızın tüm bölgelerini çalıştıracak egzersizleri seçip evde yapabilirsiniz.

Torso curl yaparken düşüncelerinizi egzersizleri yapmaya ve çalışan kaslara odaklamanız gerekir.

Gövde bukleleri yaparken vücudunuzu mümkün olduğunca bükmeye çalışmamalısınız çünkü bu omurgaya zarar verebilir. Gövde 15 ila 70 derece arasında büküldüğünde karın kasları mükemmel şekilde güçlendirilir.

Ev egzersizleri planlarken dambıl veya halterin ağırlığını artırarak yükü düzenli olarak artırmalısınız. Aynı zamanda doğru beslenme sağlandığında kaslar da büyüyecektir.

Evde eğitim sayesinde bir erkek kazanacak İnce vücut ve kabartma basın.

Evde eğitim kuralları

1. Antrenman sırasında doğru beslenmek gerekiyor. Diyetinizde protein içeren besin miktarını artırmanız, daha fazla et, balık, peynir, yumurta, süzme peynir yemeniz gerekiyor. Kişi ağırlığının 1 kg’ı başına 1,5 gram protein tüketmeniz gerekmektedir.
2. Ekmek ve şekerin içerdiği karbonhidrat tüketimini azaltmak, antrenman için gerekli enerjiyi oluşturmaya yardımcı olan yavaş karbonhidratları (makarna, yulaf ezmesi) daha fazla tüketmeye çalışmak gerekir.
3. Akşam yemeğinde tamamen proteinli bir yemek yemelisiniz.

Evde bir dizi egzersiz kullanabilirsiniz. devre eğitimi kaslar.

Erkekler için devre eğitimi 7 egzersiz içerir. Bu yöntem tüm vücudun kaslarını güçlendirebilir. Haftada 4 kez egzersiz yapmanız gerekir.

Dairesel kas eğitimi için bir dizi egzersiz

Yatay çubukta 10 kez pull-up yapın.

Patlayıcı şınav yapın: gövde düştüğü anda, ellerinizin yerden kalkması için kendinizi yukarı itmeniz gerekir. 8 egzersizi arka arkaya tekrarlamanız ve sonraki egzersizlere geçmeniz gerekiyor.

Tek ayak üzerinde squat yapın. Diğer bacak sandalyenin üzerine atılmalıdır. Egzersiz 8 kez tekrarlanır. Daha sonra diğer bacağınızın üzerine 8 kez çömelin.

Ters tutuşla yatay çubukta pull-up yapın. 12 kez tekrarlayın.

Duvara karşı elle şınav çekin. Ellerinizin üzerinde baş aşağı durmanız gerekiyor. Ayaklarınızı duvara yaslamanız gerekiyor. Uzatılmış gövdenizi yukarı ve aşağı hareket ettirerek kollarınızı yavaşça bükün ve düzeltin. 5 kez tekrarlayın.

Sandalyelerde şınav çekmek. 2 sandalye almamız gerekiyor. Bacaklarını bir sandalyeye koyarlar ve elleriyle ikinci sandalyeye tutunurlar. Daha sonra ellerinizle sandalyeden 12 kez şınav çekmelisiniz.

Yatay çubuğa asılırlar, sonra bacaklarını yukarı kaldırırlar. Hareket 12 kez gerçekleştirilir.

Bu, erkeklere yönelik ilk egzersiz turunu tamamlıyor. 5 dakika dinlenmeniz ve ardından bu egzersizleri 4 tur daha yapmanız gerekir.

Haftada 4 kez antrenman yapmanız gerekir: Pazartesi, Çarşamba, Perşembe ve Cumartesi. Diğer günlerde koşuya çıkmalısınız. Gelecek her hafta çevre sayısını bir artırmanız gerekiyor.

Bu egzersizlerin bir dizisini içeren evde sistematik antrenman sayesinde her erkek atletik bir fiziğe sahip olabilir, kasları güçlendirebilir, karın kaslarını güçlendirebilir, sağlığını iyileştirebilir, bağışıklığını geliştirebilir, neşeli, güçlü ve dirençli olabilir.

Her gerçek bir adam kendini iyi bir fiziksel formda tutmaya çalışır. Ancak bazen yoğun bir çalışma programı ve diğer günlük endişeler, spor salonunu düzenli olarak ziyaret etmenize izin vermeyebilir. Ancak asla pes etmeyin! Erkekler için ev egzersizleri- bu durumdan gerçek bir çıkış yolu.

Evde antrenman yapmak için en azından bazı spor malzemelerine ihtiyacınız olacak. Size önerebileceğim ilk şey, eviniz için yatay bir çubuk, katlanabilir dambıl veya kettlebell satın almanızdır. En azından bu tür spor malzemelerine sahip olduğunuzda, tüm kas gruplarına yönelik egzersizler yapabilecek ve evde yaptığınız egzersizler çok daha etkili hale gelecektir.

Şahsen kendime evim için bir Iron Gym antre barı ve 24 kg'lık bir kettlebell satın aldım. Artık spor salonuna gitme fırsatım yoksa evde bir takım egzersizler yapabilirim. Kapı aralığındaki yatay çubuk kolay ve hızlı bir şekilde takılıp çıkarılabilir. Duvara monte yatay çubuktan çok daha kullanışlıdır.

Evde antrenman yapmak için ne kadar çok spor ekipmanınız varsa, antrenmanlarınız o kadar çeşitli ve etkili olacaktır. Yalnızca duvara monte edilmiş veya kapı aralığına monte edilmiş bir barfiks barınız ve eski bir kettlebell'iniz olsa bile, zaten tüm kas grupları için çeşitli egzersizler yapabilirsiniz.

Erkekler için evde egzersiz yapmak, spor salonunda serbest ağırlıklarla çalışmak kadar yoğun değildir. Bu nedenle evde daha sık antrenman yapabilirsiniz. Ancak vücudunuzu dinlemenizi tavsiye ederim. Önceki antrenmanın ardından henüz toparlanmadığınızı veya işyerinde çok yorulduğunuzu düşünüyorsanız, antrenmanı ertesi güne ertelemek daha iyidir. Yorgunluğun arka planına karşı antrenmanın faydaları zararından daha az olacaktır.

Erkekler için ev egzersizleri: bir dizi egzersiz

Şimdi erkekler için evde antrenman yaparken kullanılabilecek farklı egzersiz setleri için birkaç seçenek sunacağım. farklı seviyeler hazırlık.

1 Nolu Kompleks

• Pull-up'lar 3-4x8-12
• Şınav 3-4x20-25
• Bükülmüş kettlebell sırası 3-4x8-12
• Çeneye Kettlebell Row 3x8-12
• Egzersiz 3x20-25

2 Nolu Kompleks

• Kettlebell 4x8-12 ile ağız kavgası
• Pull-up'lar 3-4x8-12
• Tek kollu ayakta kettlebell presi 3-4x6-12
• Şınav 3-4x20-25
• Tahta

3 Nolu Kompleks

• Geniş tutuşlu pull-up'lar 1x10
• Geniş tutuşlu şınav 1x20
• Orta ters tutuşlu pull-up'lar 1x10
• Orta tutuşlu şınav 1x20
• Paralel kavrama pull-up'ları 1x10
• Yakın kavrama şınavı 1x20
• Kettlebell 3-4x15-20 sallanıyor
• Büküm 3-4x20-25

Erkekler için ev egzersizleri gerçek alternatif spor salonuna ziyaretler. Elbette spor salonundaki sonuçların aynısını elde edemeyeceksiniz, ancak yine de mükemmel bir fiziksel formda olacaksınız.

Düzenli dersler ve doğru beslenme– mükemmel fiziksel şeklin anahtarı. Bu gerçek birçok kişi tarafından biliniyor ancak çeşitli koşullar nedeniyle herkes spor salonuna gidemiyor. Bu gibi durumlarda bir çıkış yolu yürütülecek bir program olabilir. evde egzersiz.

Evde eğitimin özellikleri

Evde yapılan kas antrenmanlarının büyük çoğunluğunun karakteristik bir özelliği sınırlı miktar kullanılan ekipmanlar. Bu, gerçekleştirilen elemanların sayısını arttırmak için sınırlayıcı bir faktördür ve aynı zamanda yükün sürekli olarak artmasına da izin vermez.

Sonuçta, çok az kişi odalarından birini tam teşekküllü bir spor salonuyla donatmaya gücü yetebilir. Çünkü bu, finansal maliyetler ve boş alan bulunmasını gerektirir.

Evde kas antrenmanına başlamak için pahalı, çok işlevli bir egzersiz makinesi satın almanıza gerek yoktur. Kural olarak, bir merminin fiyatı ne kadar yüksek olursa, pratikte o kadar az kullanışlı olur. En gerekli ekipmanlara daha yakından bakmak daha ucuzdur.

Adil cinsiyetin temsilcilerinin katlanabilir dambıllara ve atlama ipine ihtiyacı olacak. Erkekler minimum setten memnun olmayabilirler çünkü aynı zamanda çapraz çubuklara, paralel çubuklara veya bench press için bir benche de ihtiyaç duyacaklardır.

İdeal olarak ev yapımı Spor Bölümü Plaka setleri ve çömelme rafları içeren bir halterle donatmak iyidir. Ancak böyle bir satın alma daha iyi zamanlara ertelenebilir ve antrenmana başlamak için dambıl ve bench yeterli olacaktır.

Spor malzemeleri bir şeydir, ancak kendinizi değiştirmek için güçlü bir motivasyona sahip olmak tamamen farklı bir konudur. Spor salonunda egzersiz yaparken, diğer insanlarla çevrili olarak, istemeden kendinizi onlarla karşılaştırmaya, başkalarına bakmaya, etkileyici sonuçlar elde etmeye çalışırsınız vb.

Evde, tek başına, ciddi bir motivasyon bileşeninin bulunmaması, derslerin düzensizliğine yol açabilir ve sonuç olarak istenen etkinin yaklaşmasını geciktirebilir. Yalnızca müsaitlik durumuna bağlıdır güçlü arzu Hedefinize ulaşmak için evde antrenman rejimine geçebilirsiniz.

Evde nasıl düzgün bir şekilde antrenman yapılır?

İle evde egzersiz sonuç verdi, temel kurallara uyun - sistematik ve düzenli eğitim. Bir sistemin olmayışı, etkinliği azaltır. etkili egzersiz faktörü. Seçilen ders programına kesinlikle uymanız ve reddetmeniz gerekecek Kötü alışkanlıklar, dikkati başarıdan uzaklaştıran Ana hedef. Ancak gereksiz her şeyi bırakarak ilerleyebilirsiniz.

Her antrenmanın organize edici ve harekete geçirici bir başlangıcı olmalıdır - süresi en az 10 dakika olan ve yaklaşan yüke bağlı olan bir ısınma. Bu, sonuçlara etkili bir şekilde ulaşmak için gerekli bir zihniyetin yanı sıra bir tür zihniyettir. hazırlık aşaması kas lifleri için yırtılmaları, burkulmaları ve diğer yaralanmaları önler.

Antrenmanların toplam süresi yaklaşık bir saat olup temposu antrenmanın tamamını tamamlayabilecek şekilde seçilmiştir. ev egzersizleri için egzersiz seti ayrılan süre içinde. Setler arasındaki duraklamaların uzunluğu antrenmanın nihai hedefine bağlıdır. Bu, dayanıklılığın gelişmesi veya aşırı kiloyla mücadele ise otuz saniyelik bir mola yeterli olacaktır. Artırırken kas kütlesi Mola süresinin 2 dakikaya çıkarılması caizdir. Her durumda, yabancı konular dikkatinizi dağıtacak ve tempoyu ve ritmi bozacaktır, bu nedenle antrenman sırasında bunları unutmalısınız.

Ev egzersizleri de dahil olmak üzere her işin bir başlangıcı ve sonu vardır. Bu nedenle her ders, amacı vücut sistemlerini, özellikle de kardiyovasküler sistemi kademeli olarak normal duruma geçirmek olan bir soğuma ile sona erer. Tipik olarak, esneme veya koşu hareketleri antrenmanın son 10 dakikasında sakin bir tempoda gerçekleştirilir. Soğuma, yoğun egzersiz sonrasında kaslarınızın daha hızlı iyileşmesini sağlar!

Evde eğitim için egzersizler

Ev jimnastiği cephaneliğinde, ağırlıklı squat, ev için temel egzersizler listesinin başında yer almalıdır. Ağız kavgası temel egzersiz Sadece bacakları eğitmekle kalmıyor, aynı zamanda testosteron salınımını da mükemmel bir şekilde uyarıyor ve bu da vücuttaki kasların büyümesini hızlandıracak.

Şınav ünlü egzersizÇocukluktan beri şınav, basitliği nedeniyle ev antrenmanlarında çok popüler olmuştur. Şınav, bench press ve dips'e mükemmel bir alternatiftir, özellikle de herkesin evinde bench press veya paralel bar olmadığı için.

Yatay çubuktaki çekişler sırt kasları için ana egzersizdir; tek dezavantajı herkesin evinde yatay çubuk olmamasıdır. Ekibimiz bu ekipmanı almanızı tavsiye ediyor, çünkü barfiks sırasında sadece sırt kasları değil, aynı zamanda kollar ve hatta karın kasları da pompalanır, dolayısıyla yatay çubuğun bunun için olduğu açıktır. evde egzersiz gerekli.

Hala evde yatay bir çubuk takmak istemediğinize karar verirseniz, sizin için alternatif egzersizler seçtik: eğilerek kürek çekme ve dambıl veya başka ağırlıklarla deadlift.

Yukarıda en çok anlattık etkili egzersizler İçin evde egzersizler Aslında evde yapılabilecek çok sayıda egzersiz var ve hepsini listelemenin bir anlamı yok, bu yüzden derledik evde egzersiz programı ekipman eksikliği göz önüne alındığında.

Evde egzersiz programı

Egzersiz #1	Egzersiz #2	Egzersiz #3
	10 dakika ip atlama	10 dakika ip atlama
3x15 ağırlıklarla squat	Şınav (paralel çubuklar veya bench press) 3x20
	Oturarak dambıl presi 3x12	Omuz silkiyor 3x12
Basın bisikleti egzersizi 3x20	Basın egzersizi 3x20	Ters mekik 3x20

Kilo kaybı için evde egzersiz programı

Egzersiz #1	Egzersiz #2	Egzersiz #3
	15 dakika ip atlama	15 dakika ip atlama
Çömelme 3x25	Şınav 3x20	Yatay çubuktaki pull-up'lar 3xmax (veya bükülmüş sıralar)
Zıplama ağız kavgası 3x15	Oturarak dambıl presi 3x12	Omuz silkiyor 3x20
Deadlift 3x20 dambıl ile	Önünüzdeki dambılları kaldırmak 3x15	Dambıl ile bukleler 3x12
	Basın egzersizi 3x20	Ters mekik 3x20
15 dakika ip atlama	15 dakika ip atlama	15 dakika ip atlama

Kızlara evde eğitim programı

Egzersiz #1	Egzersiz #2	Egzersiz #3
	20 dakika ip atlama	20 dakika ip atlama
Çömelme 3x20	Şınav 3xmax	Dambıl ile Deadlift 3x15
Dambıl ile hamleler 3x15	Oturarak dambıl presi 3x12	Omuz silkiyor 3x20
Yatarak pelvik kaldırma 3x20	Bükülmüş dambıl sırası 3x15	Dambıl ile bukleler 3x12
Basın bisikleti egzersizi 3x20	Basın egzersizi 3x20	Ters mekik 3x20

Birçok erkek için spor sadece eğlence değil aynı zamanda bir yaşam biçimidir. Evde yapmak biraz daha zor Spor salonlarıçünkü tüm egzersizler doğaçlama yöntemlerle gerçekleştirilemez, ancak bu hemen bir fitness kulübüne kaydolmak için bir neden değildir. İyi bir ders için en önemli şey büyük bir arzu ve biraz yaratıcılıktır. Bu iki bileşen mevcutsa, pahalı aboneliklere çok fazla para harcamadan güvenle egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz.

Temel bilgiler

Çoğu erkeğin bir an önce spora başlama isteği bazen aşırıya kaçıyor, bu da hızla sönümleniyor ve sonrasında spor bir süreliğine tamamen unutuluyor. Bu nedenle evde net bir aktivite programı oluşturmak önemlidir, çünkü yalnızca sistem yaklaşımı daha iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır. Vücudunuzu iyileştirme ve sağlığınızı iyileştirme dünyasına dalmadan önce bilmeniz gerekenler nelerdir?

Doğru beslenmenin zor olmadığını belirtmekte fayda var. Vücudun ihtiyaç duyduğu her şeyi alabilmesi için haşlanmış etin yanı sıra meyve ve sebze de yemelisiniz. Üstelik süt ürünleri vücudun gelişmesine de yardımcı olacaktır. Ancak sadece yemek yemek değil, bunu rasyonel bir şekilde yapmak da önemlidir çünkü yük altında olmak, yenilenmesi gereken kalorileri tüketmek anlamına gelir. Öte yandan, tatlılar ve çikolatalar makul miktarda karbonhidrat içerir, ancak şekerin içerdiği karbonhidratlar nedeniyle tatlıları mümkün olduğunca nadir tüketmek daha iyidir. Büyük miktarlarçalışmalarınızdaki ilerlemenizi ciddi şekilde yavaşlatabilir.

Evde nasıl antrenman yapılır?

Evde spor yapma imkanı olmayanlar için kolay bir iş değil. basit araçlar eğitim için, yani:

• çubuklar;
• dambıl;
• banklar.

Ancak bu, onları almak için hemen mağazaya koşmanız gerektiği anlamına gelmez. Örneğin, aynı dambıllar, örneğin bir el çantasına birkaç ağır nesne koyarak veya içine su şişeleri koyarak doğaçlama yöntemlerle yapılabilir.

Neyse ki erkeklerde gövde başlı başına mükemmel bir egzersiz makinesidir, çünkü kaldırmak kasları harekete geçirir.

Bu nedenle, uygulayıcıdan minimum araç gerektirecek, ancak maksimum etkiyi gerektirecek yeterli sayıda egzersiz vardır.

Isınmak

Erkekler için evde veya spor salonunda yapılan her egzersiz, yaralanmayı önlemek için tüm kasların ısıtılmasını gerektirir. Genç sporcuların başına genellikle bir program varsa dersten önce ısınmayı hemen unuturlar ve bu da çeşitli sıkıntılara yol açar. Sporu eğlenceli hale getirmek için nasıl düzgün bir şekilde hazırlanılır?

1. Her şey, yumuşak dönüşler gerçekleştirdikleri boynu ve başı ısıtmakla başlar. farklı taraflar 4 kez 4 set için.
2. Daha sonra, çeşitli dönme hareketleri yaparak kollarını uzatırlar, ancak eklemi yerinden çıkarmamak için dikkatli ve yavaş bir şekilde; Bu birkaç dakika içinde yapılır.
3. Bunu pelvik rotasyonlar ve eğimler takip eder; Ayrıca bir dakika kadar dikkatli ve acele etmeden yapılması gerekir.
4. Isınmanın sonunda ayak parmaklarınızın üzerinde durmanız ve ardından onları ayak bileğinizde döndürmeniz gerekir.

Egzersizler

İyi bir fiziksel formu korumak için erkeklerin günde 1-2 saat egzersiz yapmasına gerek yoktur. Sporun en fazla 30-40 dakikada tamamlanması gerekir ki kaslar düzgün çalışsın ama aşırı yüklenmesin. Bu nedenle her gün evde antrenman yapmanıza gerek yok: Haftada 3 ders yeterli. Ancak hafta boyunca uykudan hemen sonra ısınma egzersizleri yapmak daha iyidir çünkü bunlar tüm gün boyunca güçlü bir enerji artışı sağlar.

Sırt ve bacaklar için egzersizler

Omurga bölgesindeki kasları antrenmansız çalıştırmak oldukça zordur. özel ekipman ancak bu mümkün.

Eğimler

Bacaklar omuzlardan biraz daha geniş aralıklıdır, dizler hafifçe bükülmüştür. Sırtınızı düz tutmanız önemlidir. Daha öte:

• bir yük varsa, onu kullanmanız gerekir (ağır bir şeyle dolu herhangi bir çanta işe yarar);
• öne doğru bir viraj yapılır, daha sonra zemindeki yük ellerin yardımıyla vücutla birlikte başlangıç ​​​​pozisyonuna kaldırılır;
• birkaç saniye gergin bir şekilde durduktan sonra, sakin bir şekilde bu tür 8-10 viraj daha yapın;
• 2-3 seriyi tamamlayın.

Bu antrenman unsurunun yeterli ağırlıkla yapılması gerekir, aksi halde erkeklerde omur ve eklemlerde sorunlar yaşanabilir.

Yan virajlar

Başlangıç ​​​​pozisyonu önceki versiyondakiyle aynıdır ancak her elinize ağırlık almanız gerekir, tercihen ağırlıkları eşit olmalıdır. Bundan sonra vücut düzgün bir şekilde sola, sonra sağa doğru bükülür. 8-10 tekrar için 3 kez gerçekleştirin.

Çömelme

Evde erkeklerde sadece duruş geliştirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalçaları da mükemmel şekilde geliştirirler. Bu spor unsuru, yaklaşım başına 10 tekrarla, düzgün ve düz bir omurgayla gerçekleştirilir.

Göğüs ve kol antrenmanı

Evde yapılan ana egzersizlerden biri şınavdır. çeşitli varyasyonlar. Bu spor kas büyümesi için çok faydalıdır, çünkü erkeklerde kesinlikle ortaya çıkmaya başlayacaklardır. doğru yaklaşım ve sağlıklı beslenme.

Şınavlar şunlar olabilir:

• zeminden;
• bir banktan veya yataktan;
• iki bank veya sandalye arasında.

Standart şınav erkeklerde göğüs ve triceps kaslarını geliştirir. Burada şunu belirtmek önemlidir ki, el yerleşimi ne kadar geniş olursa, daha fazla yük göğüs kemiğinde ve ne kadar azsa kollarda o kadar çok.

Bacaklarınızı yatağa doğru fırlatmak, omzunuza ve önkolunuza binen yükü artırmanıza ve onları daha derine çekmenize olanak tanır. İki ekipman (örneğin sandalye) arasındaki sporları ele alırsak, aktivite sırasında birbirlerinden ayrılmamaları için bunları iyi bir şekilde sabitlemek önemlidir.

Son şınav türü için sandalyelerden birine oturmanız ve ardından ayaklarınızı bir sonraki sandalyeye koymanız gerekecektir. Daha sonra gövde aralarındaki boşluğa indirilir ve ardından sandalyelerin yüksekliğine geri döner. Bu, 3 bölümde 10-12 kez tekrarlanır.

40 şınav çekmenize gerek yok, ancak 10'luk küçük setler yapmak önemlidir, çünkü 4 çarpı 10'u iki kez 20'den yapmak çok daha iyidir.

Dikkatinizi dağıtacak pek çok şey olduğundan bir apartman dairesinde egzersiz yapmak kolay değildir, ancak her türlü hava koşulunda sağlığınız ve iyi bir ruh haliniz için iyidir. Ayrıca spor salonuna gitmenin mümkün olmadığı günlerde ev egzersizleri de yardımcı olabilir.