Kişiler
Ev/ Bakım

Egzersizlerin açıklamalarını içeren yeni başlayanlar için erkek egzersiz planı. Spor salonunda temel egzersizler

Spor salonunda çalışmanın iyi bir sonucu, bunun bir sonucudur doğru yükler Ve dengeli beslenme. erkekler için belli prensip ve kurallara göre inşa edilmelidir. Rastgele sallanarak, çeşitli "ilginç" egzersizler yaparak, bazı kas gruplarına aşırı yük bindirmek ve diğerlerini eğitimsiz bırakmak kolaydır. Sonuç olarak, zayıf atletik performansın yanı sıra sağlık sorunları da yaşayabilirsiniz.

Vücut geliştirme ile tanışmaya başlamak daha iyidir temel sistem. Vücudun yüklere alışmasına, alışmasına ve daha ileri, daha odaklı çalışmaya hazırlanmasına yardımcı olur. Özünde bu, “demir dünyasına” bir fırlatma rampası. Bu arada, vücudu önceki ritmine döndürmek için egzersize ara verdikten sonra iyileşmek için de kullanılıyor. Spor salonunu ziyaret yoğunluğu haftada en az 3 kez ise bir aydan fazla etkili değildir. Daha sonra vücut buna alışır ve kasların büyümesi durur. Daha ileri bir seviyeye geçmeniz gerekiyor. Egzersizleri değiştirin, ağırlıkları artırın, üç günlük bir sisteme geçin veya hedeflenen çalışma vücutla. Erkeklere yönelik bir egzersiz programının etkili kalabilmesi için sürekli değişiklikler yapılması gerekir. Yani temel, süresi 1-1,5 saat olan bir dersteki bir dizi egzersizdir. Yaklaşık bir ay takip edilmeli ve serbest ağırlıklarla yapılmalıdır.

Temel program

Her antrenman koşu bandında veya bisiklette yapılan bir ısınma ve kardiyo rutiniyle başlamalıdır. 10-15 dakika süreyle gerçekleştirilebilirler. Isındıktan sonra kuvvet antrenmanına başlayabilirsiniz. Her birinin karşısında kaç yaklaşım ve kaç tekrar yapılması gerektiği belirtilir. Örneğin 2x10 diyorsa 10 tekrardan oluşan 2 set yapılıyor demektir.

    Asılı bacak kaldırma: 2 x 15

    Bench press: 2 veya 3 x 10

    Egzersiz: 2 ila 15

    Eğik egzersiz: 2 x 15

    Oturarak dambıl presi: 2 veya 3 x 10

    Yatarak yapılan dambıl uçuşları: 2'den 12'ye

    Dambıl uçar, ayakta yapılır: 2'den 12'ye

    Yatay sıra - blok simülatöründe çalışın: 2 - 12

    Dikey sıra - geniş kavrama çalışması: 2 veya 3 x 12

    Oturma pozisyonunda bacakların uzatılması ve bükülmesi: 2 ila 15

    Hiperekstansiyon: 2 ila 15

    Klasik leg press: 2 veya 3 set 10'lu

    Bacak bukleleri, yatarak yapın: 2 ila 12

    Alt bacak üzerinde çalışın: 2 ila 15

    Triceps üzerinde çalışın, blokta aşağı doğru sallanın: 2'den 12'ye

    Halterin kaldırılması, bisepslerin ayakta durma pozisyonunda yüklenmesi: 2 ila 10

Tüm egzersizler oldukça basittir ve tam vücut antremanını garanti edecek şekilde birleştirilmiştir.

Eğitime devam et

3-4 hafta sonra bu rejimin yerini erkekler için üç günlük bir spor programı alabilir. Bölünmüş sistem prensibine göre tasarlanmıştır. dayanmaktadır etkili prensip: “ütüyü sonuna kadar çekin.” Kaslar sürekli aşırı yüklendiğinde ve aşırı yüklendiğinde büyür. Ancak bu kadar yorucu bir egzersizden sonra tamamen iyileşmek için birkaç gün dinlenmeye ihtiyaç duyarlar. Bölme prensibine göre çalışarak, her antrenmanda yalnızca belirli bir kas grubunu yükleyebilirsiniz. Bazıları çalışırken, diğerleri kaynakları geri kazanıyor ve yeni başarılara hazırlanıyor. Haftada üç spor salonuna gezi, vücudun ayrı bölümleri için üç farklı kompleks. Egzersizleri 2-3 haftada bir analoglarla değiştirirseniz, ağırlıkları ve yükleri arttırırsanız, üç gün prensibine göre oldukça uzun süre egzersiz yapabilirsiniz. Aksi halde belli bir an sonuç dondurulacak ve daha fazla ilerleme olmayacak. Açıklama şeması bu durumda aynı: egzersiz setleri-tekrarlar.

İlk gün

  1. Büküm, bir Roma sandalyesinde çalıştı: 3'ten 10'a.
  2. Keçi aracılığıyla yapılan eğimler: 3 ila 10
  3. Sumo squat omuzlara yerleştirilen bir halterle yapılır: 4 ila 12.
  4. Pres, her zaman oturarak bir göğüs makinesinde yapılmalıdır: 4'ten 12'ye.
  5. Üst bloktan ve geniş kavramadan yapılan göğse doğru sıralar: 3'ten 10'a.
  6. Kazak, halterle yatarak yapılır: 3'ten 10'a.
  7. Otururken bileklerin ekstansiyon ve fleksiyonunu yapıyoruz: 3 ila 10.

İkinci gün

  1. Bir çubuk kullanarak asılı bacak kaldırma: 3 x 10
  2. Bank kullanarak arkadan yapılan şınav: 4'ten 10'a.
  3. Dar tutuşlu pull-up'lar (paralel): 3'ten 10'a.
  4. Bir dambıl kullanarak French press (tek elle yapılır): 3 x 10.
  5. EZ barı kullanarak kollarımızı 3'ten 12'ye kadar büküyoruz.
  6. Göğüs makinesinde her zaman otururken yapılan basın: 3'ten 12'ye.
  7. Shin, ayakta duran bir makinede çalıştı: 3'ten 12'ye.

Üçüncü gün

  1. Simülatörde çalışan arka uzatma: 3 ila 10.
  2. Roma sandalyesinde gerçekleştirilen egzersiz: 3'ten 10'a.
  3. Dambıl kullanarak deadlift: 4'ten 6'ya.
  4. Halter kullanarak hamleler: 3 ila 12.
  5. Ayakta veya oturarak başın arkasından yapılan halter presi: 4'ten 8'e.
  6. İleriye doğru salınımlar bir dambıl ile yapılır: 3 x 10.
  7. Kolunuzu yana doğru sallayın, alt bloktan gerçekleştirin: 3'ten 10'a.

Tekrar sayısı, yaklaşımlar, ağırlıklar ayarlanabilir. Genel olarak sporcunun bireysel özelliklerine bağlıdırlar. Kişi salonda biraz vakit geçirdikten sonra vücudunu hissetmeye, duymaya başlar ve seçim yapabilir. optimal şema. Bu gerçekleşene kadar deneyimli vücut geliştiriciler tarafından derlenen hazır kompleksleri kullanmak daha iyidir. Doğru antrenman programına ek olarak spor salonu Erkekler için doğru beslenme önemlidir. Protein karışımları ve büyük miktarda protein - gerekli bileşenler, kas gelişiminin sağlanması. Alınmıyor inşaat malzemesi doğru miktarda vücut kendini yakmaya başlayacaktır. En dengeli antrenman bile beklenen sonuçları vermeyecektir.

Spor salonunda vücudunuzun yüksek performans elde etmesine ne yaparsınız ve nasıl yardımcı olursunuz?

Erkekler için spor salonu antrenman programı farklıdır. kadın versiyonu yüksek yük ve güç eğimi. Kızlara yönelik programlar çoğunlukla kilo verme hedefini hedeflerken, erkeklere yönelik bir eğitim programı gücü artırmayı ve kütle kazanmayı amaçlar.

Eğitim programları oluşturma yaklaşımları

Bugün ücretsiz bilgi çağıdır. Her şey bulunabilir sosyal ağlarda ve diğer açık kaynaklar. Bugün çok az kişi bu konularda gerçekten deneyimli ve yetkin uzmanlara ilgi çekici sorular soruyor. En kolay yol, cevabı internette bulmak ve seçeneklerden birini kendiniz seçmektir. Erkeklerin eğitimi bir istisna değildir.

İnternette “bir haftada pazı nasıl artırılır”dan “3 günde kilo verme”ye kadar pek çok farklı program bulabilirsiniz. Bu tür programların sadece dikkat çekmek için tasarlandığı ve bunun erkeklerin eğitimi olmadığı açıktır. Çünkü kardiyo ile 3 günde kilo veremeyeceğiniz gibi, antrenmanla da bicepslerinizi bir haftada artıramazsınız.

Elbette birileri için ayrı ayrı derlenen ve daha sonra internette yayınlanan çok sayıda kaliteli program var. Bir başkası için onun vücudunun özellikleri dikkate alınarak yaratıldığı için bizim için her zaman yararlı olmazlar.

Aşağıdakileri dikkate alacak bir programa ihtiyacımız var:

  1. Sağlığımız.
  2. Tercihlerimiz.
  3. Yeteneklerimiz, fiziğimiz, fizyolojik özelliklerimiz.

Pek çok kişinin benzer soruları ve hedefleri olduğu için yalnızca 2. noktayı genelleyebiliriz (örneğin, nasıl pompalanır?) güzel vücut bir erkek için vücut ağırlığını artırın, kasları güçlendirin).

Ancak herkesin belirli bir andaki sağlık durumu ve fizyolojik yetenekleri farklıdır. Bu nedenle aşağıdaki programların bir genelleme olduğunu belirtmek isterim. Kesinlikle faydalı olacaklar, ancak etkinlikleri bireysel yaklaşımdaki kadar yüksek olmayacak. Ancak genelleştirilmiş bir programla başlamak, daha sonra kendi ihtiyaçlarınızı dikkate alarak onu kendinize göre ayarlamak oldukça mümkündür. Sonuçta, yeni başlayan birinin genellikle vücudunun neler yapabileceğine dair hiçbir fikri yoktur.

Erkekler için spor salonunda ileri düzey bir antrenman programı oluştururken, bireysel bir yaklaşım kullanmanız, uygulayıcıya diğerlerinden farklı olarak özel muamele etmeniz gerekir. Bu yaklaşımı kullanarak erkekler için etkili kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.

Yeni başlayanlar için ilk program

İstediğiniz hedefe ulaşmaya çalışmadan önce yeteneklerinizi test etmeniz ve hazırlık seviyenizi anlamanız gerekir.

Temel egzersizlerden bahsetmiyoruz, ancak bench press'i temellerden yapmanız gerekecek. Bu, bir ay boyunca tasarlanmış bir test programı aracılığıyla yapılır. Çalışma ağırlıkları sürekli olarak ayarlanmalı ve antrenör, yeni başlayanı gözetimsiz bırakmamalıdır.

İlk ayda biraz kilo almanız ve eskisinden daha enerjik olmanız muhtemeldir. Test programının aynı zamanda hafif bir anabolik etki de sağladığı ortaya çıktı.

Eğitimdeki deneyimsiz bir adamın kasları henüz bu tür çalışmalara hazır olmadığından test programı ağız kavgası ve deadlift içeremez.

İlk gün, bir erkeğin ilk seansta ne kadar bench press yapabileceğini öğrenerek bench press'i tanıtabilirsiniz.

Test programının bir başka nüansı da, ilk üç antrenmanda her egzersizde ikiden fazla yaklaşımın olmamasıdır.

Erkekler için test eğitim programının bir versiyonu şöyle görünebilir (yaklaşım ve tekrar sayısı belirtilmemişse, her şey 2x10 yapılır):

  1. Egzersiz bisikleti veya koşu bandında 10 dakika kardiyo.
  2. Bench press, 8-10 tekrardan oluşan 2 set halinde.
  3. Kazak dambıllarla bankta yatıyor.
  4. Dambıl yere paralel bir bankta aynı sayıda tekrarla uçuyor.
  5. Basına asılırken bacakları kaldırmak.
  1. Koşu bandında veya egzersiz bisikletinde 10 dakika.
  2. Bacaklarınıza 10 kez iki kez basın.
  3. Simülatörde bacaklarımızı büküyoruz.
  4. Egzersiz makinesinde otururken bacaklarımızı uzatıyoruz.
  5. Buzağı yetiştirmeyi bir makinede veya Smith veya Hack makinesinde yapıyoruz.
  6. Yerde yatarken mekik çekiyoruz, bacaklar bankın üzerine atılıyor, dizler tavana dönük.
  1. Hiperekstansiyon.
  2. Bir blok makinesinde kafa çekme.
  3. Bir blok makinesinde arka sıraları indirin.
  4. Blok çerçevede kol uzantısı.
  5. Biceps kıvrımı.
  6. 10 dakika kardiyo ve esneme.

İlk hafta her şey aynen bu şekilde yapılır, ardından üçüncü bir yaklaşım eklenir ve bir ay boyunca çalışma ağırlıkları kademeli olarak artırılır.

Üçüncü haftada, 1. Günde dambıllı hamleler eklenir. Üçüncüsünde - yanlara dambıl ile kolların kaldırılması ve ikincisinde. İlk başta tüm bu egzersizler aynı şekilde 2 yaklaşımla yapılır.

Dördüncü haftada, ilk gün, bir antrenörün yakın gözetiminde, 10 tekrardan oluşan iki set halinde, boş barlı squatlar eklenir. Bu hafta boyunca doğru şekilde çömelmeyi öğrenmelisiniz.

Yeni başlayanlar için spor salonunda yetkin erkek eğitimi, doğru ağırlık seçimi olmadan hiçbir şey değildir. Karmaşık değil kuvvet egzersizleri Yeterli çalışma ağırlığı seçimi olmayan erkekler için iyi bir sonuç vermeyecektir. Bu, kişisel antrenörün başka bir rolüdür: seçim yapmanıza yardımcı olmak etkili ağırlık. Bunu yalnızca deneyimli bir sporcu kendi başına yapabilir.

Antrenörün görevi egzersiz tekniğini öğretmek, doğru uygulamayı izlemek, gördüklerine göre ağırlık seçimine karar vermek ve gerekirse programı her gün ayarlamaktır.

İlk ayda bench press ve squat tekniklerinin temellerine hakim olmalı, diğer egzersizler için kaslarınızı güçlendirmeli ve daha ağır ağırlıklarla çalışmalısınız. Erkekler için de kuvvet antrenmanı programı bulunmaktadır. İkinci ayda tekniğinizi geliştirmek için boş bir çubukla deadlift denemeye başlayabilirsiniz.

İlk ay spor salonuna gitmeyenler için

Umarım birçok egzersiz yapma tekniğini zaten biliyorsunuzdur ve hem güç hem de dış açıdan bazı sonuçlar elde etmişsinizdir. Pazılarınızın eskisine göre 1 cm artmasına izin verin - bu zaten bir sonuçtur.

Artık kas kütlesi kazanmak ve gücü artırmak için belirli hedefler belirleyebilir ve spor salonunda antrenman yapabilirsiniz.

Bir eğitim seçeneği şöyle görünebilir (yaklaşım ve tekrar sayısı belirtilmemişse 2x10 yapın):

  1. Kardiyo 5-10 dakika (bir egzersiz bisikleti seçin veya koşu bandı).
  2. Halteri bench press yapıyoruz. 6-8 tekrardan oluşan 4 set yapıyoruz.
  3. 30 derecelik bir açıyla 3 set 8 tekrarlı dambıllara basıyoruz.
  4. Aynı sayıda tekrar için halteri 30 derecelik bir eğimle baş aşağı bastırın.
  5. Çapraz geçişte kolların azaltılması (3x8).
  6. Fransız bench press (3x8).
  7. Bir blok üzerinde kol uzantısı (3x10).
  8. Herhangi 2 karın egzersizi, her biri 15 tekrardan oluşan 2 set.
  1. Kardiyo.
  2. 4 set 6-8 tekrar için halterle çömeliyoruz (ısınma yaklaşımlarını saymıyoruz).
  3. Dambıllarla hamleler.
  4. Simülatörde bacak uzatması.
  5. Baldır egzersizleri.
  6. Alt bloğu çeneye (veya blok yerine halter) çekin.
  7. Arnold dambıllarla basın.
  8. Dambılların yanal kaldırmaları.
  1. Kardiyo.
  2. Hiperekstansiyon, her biri 15 tekrar olmak üzere 2 set yapın.
  3. Deadlift 4 set 6 tekrar.
  4. En üst noktada bir gecikmeyle 15 kat yavaş hiperekstansiyon.
  5. Halteri eğimli pozisyonda (3x8) çekiyoruz.
  6. Üst bloğu (3x8) çekin.
  7. Alt bloğu (3x10) çekin.
  8. Biceps curl (3x8).
  9. Çekiç veya dambıl bukleleri (3x10).

Bu antrenman planı aynı anda kütle kazanmayı ve gücü arttırmayı amaçlamaktadır.

Farklı hedefler, farklı programlar?

Erkeklerin kilo almaya yönelik eğitimi, gücü artırmayla tamamen aynı olabilir, çünkü biri ikinciye paralel olarak gelişir. Kütleniz gücünüzün ardından büyüyecek ve gücünüz de kütlenizle birlikte büyüyecek.

Başka bir soru da yağ yakmaktır - zaten burada güç antrenmanı ve kütle kazanmaya yönelik egzersizler tamamen uygun değildir.

Bu nedenle erkeklere yönelik kilo verme ve kilo alma programları farklılık gösterecektir. Ancak erkekler için kuvvet antrenmanı kitlesel yapıya çok benzeyecek. Daha sıklıkla aynıdırlar (tekrar sayısının 3-6, 6-12, 12 veya daha fazlasına koşullu olarak bölünmesi bu durum için gerçekten keyfidir, çünkü hem kütle hem de güç 3, 6, 10 tekrarla artar).

Fazla kalori olmadan nasıl kilo alınır? Bu durumda hiçbir eğitim planı yardımcı olmaz - vücudun kas oluşturacak hiçbir şeyi yoktur. Bu nedenle vücuda yapı malzemesi sağlamak gerekir.

Aslında pek çok insan antrenöre şu tek soruyla yaklaşıyor: "Kaslarım neden gelişmiyor, nasıl kas kütlesi kazanabilirim?" Normal ağırlıklarla çalışırlar, 100'ün altında bench press yapar ve 100 kg'dan fazla çekerler ancak ağırlık aynı kalır. Sabırlarını yitirerek, hızlı ve çok kısa vadeli sonuçlar elde etmelerini sağlayacak çeşitli istenmeyen yöntemleri denemeye koşarlar. Daha sonra pes ederek kendilerine büyük zararlar verirler.

Çoğu durumda cevap basittir. Günlük tükettiğiniz besin takviyesi miktarını hesaplayın. Orada çok az protein olduğunu göreceksiniz. Birkaç ay boyunca protein açısından zengin yiyecekler yerseniz ve sıkı çalışmaya devam ederseniz, çevrenizdeki insanlar sonuçları fark edecektir.

Ayrıca orada karmaşık vakalar Vücudun fizyolojisi, kuvvet antrenmanına zayıf tepki verecek kadar tuhaf olduğunda. Testosteron seviyeleri pratik olarak yüklere göre dalgalanmaz ve ağırlık hiç değişmez. Olur. Ancak birkaç ay sağlıklı beslenmeyi denemeden kendinizi hemen bu kategoriye sokmamalısınız.

Ve aynı zamanda göremediğimiz de oluyor dış değişikliklerÇünkü her gün aynada kendimizi düşünürüz. İnanın mesela ayda bir sevdiklerinizi ziyaret ederseniz farkı fark edeceklerdir.

Süper setler ve devre antrenmanı

Hiçbir program sonsuza kadar sürmez, 2-3 ayda bir değiştirilmesi tavsiye edilir. Antrenman programınıza daha fazla çeşitlilik katmak için aşağıdaki bilgileri kullanabilirsiniz.

Süper set, kesintisiz olarak gerçekleştirilen birkaç egzersizdir. Sinerjistik ve antagonistik kaslar için bir süper set yapılabilir. Örneğin, halter bukleleri ve kablo uzatmaları arasında geçiş yapmak, rakipler için bir süper settir. Ve bench press ve dambıl uçuşları sinerjistler içindir.

Süper setler üst güç eşiklerinin aşılmasına ve dayanıklılığın arttırılmasına yardımcı olur. Bir platoya ulaştığınızda ve şok yükler yaratmanız gerektiğinde etkilidirler.

Devre eğitimi çok sayıda egzersizdir farklı gruplarçok kısa bir mola ile birbiri ardına gerçekleştirilen kaslar. Buradaki tekrar sayısı 15 veya daha fazladır, yaklaşımın 20-40 saniyede tamamlanması tavsiye edilir. Bu seçenekçok yorucudur ve rahatlama sağlamak ve yağ yakmak için iyidir.

Süper setlerden farklı olarak burada makinelerde çalışmak daha iyi. Haftada bir kez programınıza devre seçeneğini dahil edebilirsiniz.

Aşağıda spor salonuna yeni başlayanlar için erkekleri eğitmeyi amaçlayan bir eğitim programı bulunmaktadır. Yeni başlayanlar bu kompleksi uygulayarak kaslarını fiziksel çalışmaya uyarlayabilecekler. Vücudunuz kuvvet yüklerine alışacak ve daha karmaşık egzersizlere ve eğitim komplekslerine hazırlanacaktır. Yeni başlayanlara yönelik program, acemi bir vücut geliştirmecinin tüm vücudunun tonunu iyileştirmeye ve bölünmüş devrelerle çalışmaya hazırlanmaya yardımcı olacaktır.

Yeni başlayanlar için spor salonu programı

Yeni başlayanlar için spor salonuna yönelik bu eğitim programı, aynı kompleksi kullanan haftada 2-3 kez yapılan dersler için tasarlanmıştır.

Kaslar, bağlar ve eklemler güçlendiğinde ve daha karmaşık ve zorlu egzersizlere hazır olduğunda, bölünmüş programlara geçmeniz gerekecektir - bu, programın farklı kas grupları için derlendiği zamandır. Örneğin Pazartesi - göğüs ve sırt, Çarşamba - bacaklar, Cuma - pazı ve deltoidler. Bu tür programlar, spor salonundaki antrenman süresini azaltarak her bir kasın daha derin pompalanması için kullanılır.

Bu kompleks, uzun bir aradan ve fiziksel aktivite eksikliğinden veya spor salonuna çok nadir ziyaretlerden (haftada bir veya daha az) sonra antrenmana geri dönmek için kullanılabilir.

Bu programla en az 3-4 hafta antrenman yapmanız gerekiyor. Her antrenman programının en az bir ay kullanılması gerekmektedir. Vücudun yüke alışması nedeniyle sık sık program değiştirmeniz gerektiğini söylüyorlar. Ve bu ciddi bir hatadır.

Vücudun yani kasların, bağların, eklemlerin, merkezinin sağlam olmasını sağlamak gerekir. gergin sistem yüke alışkın. Bu şekilde vücut, yüklerde kısa süreli bir artış olmadığını, daha fazla güç ve kas kütlesi gerektiren (seçilen antrenman tarzına ve diyete bağlı olarak) ciddi bir değişiklik yaşadığınızı anlayacaktır. Buna yanıt olarak vücut yeni kas yapıları oluşturmaya başlayacak ve siz daha güçlü olacaksınız.

Ancak eninde sonunda antrenmanda bir platoya ulaşacaksınız ve antrenman programınızı ya da yüklerin dönemlendirilmesi ilkesini değiştirmeniz gerekecek.

sana tavsiyem: En az bir yıl boyunca tek bir programa göre antrenman yapabilirsiniz, asıl önemli olan, kütle ve güç artışında sürekli ilerleme görmenizdir. Ancak optimal zaman bir eğitim dönemi için ( eğitim kompleksi dönemlendirme ilkesine göre inşa edilmelidir: 1 - güç kazanımı; 2 - kilo alımı; 3 - yardım veya fonksiyonel eğitim üzerine çalışma) 5 ila 12 hafta arasında değişir. Bazen bir antrenman döngüsü 17 hafta sürebilir; bunlar çoğunlukla "maksimum" seviyenize ulaşmak için tasarlanmış karmaşık güç döngüleridir.

Yani, ilerleme devam ederken program değiştirilemez ve ilerleme durduğunda yeni bir program oluşturma zamanı gelmiştir.

Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar için bir spor salonu antrenman programı, tüm vücudu çalıştırmayı amaçlayan temel çok eklemli egzersizlerden oluşmalıdır.

Ve işte yeni başlayanlar için ilk eğitim programınız.

Antrenmanınıza başlamadan önce vücudunuz ısınana ve hafif ter görünene kadar 5-10 dakika ısınmanız gerekir.

Yeni başlayanlar için eğitim programı

Egzersizler Set x Tekrar
Asılı Bacak Kaldırma 2x15
Mekik 2x15
Eğik egzersizi 2x15
Tezgah göğüs presi 2-3x10
Yalancı dambıl uçar 2x12
Oturarak dambıl presi 2-3x10
Ayakta Dambıl Uçuyor 2x12
Geniş tutuşlu dikey sıra 2-3x12
Bir blok makinesinde yatay sıra 2x12
Hiperekstansiyon 2x15
Oturmuş bacak uzatmaları 2x15
Bacak basın 2-3x10
Yalancı bacak kıvırma 2x12
Ayakta Buzağı Kaldırma (Ayakta Buzağı Kaldırma) 2x15
Ayakta biceps curl 2x10
Aşağı blokta triceps 2x12

Eğitimin bir sonraki aşamasına hazır olduğunuzda listeden herhangi birini deneyin; hepsi eşit derecede etkilidir.

Size çok sayıda fayda sağlayın. Örneğin fazla kilolardan kurtulmanıza, kilo vermenize olanak sağlarlar. sorunlu alanlar, kasları oluşturur, vücut tonunu arttırır.

Çeşitli fitness merkezlerinin ustaları, belirli sorunlu alanlara yönelik tüm sınıf setlerini geliştirdiler. Hepsi yük düzeyinde farklılık gösterir: ileri düzey ve yeni başlayanlar için spor salonunda erkeklere yönelik bir dizi egzersiz seçilebilir.

Öncelikle sorununuzu düşünmeniz ve ayrıca güzel ve güzel bir çözüm bulmak için çözülmesi gereken gerçek görevleri belirlemeniz gerekir. Ince şekil. Bunu yapmak için zevkinize göre bir fitness kulübü seçmeniz gerekir. Çeşitli kurumlar ilk deneme dersini ücretsiz alma fırsatı sunuyor. Orada sizi ölçecekler, tartacaklar, üzerinde çalışılması gereken alanları belirleyecekler ve ayrıca vücudunuzu forma sokmak için erkeklere yönelik (40 yaş üstü olanlar dahil) bir dizi egzersiz seçecekler. Antrenör size yükü nasıl doğru bir şekilde dağıtacağınızı söyleyecektir. Bu önemlidir, çünkü kaslarınız tam güçle çalışacak ve ancak daha fazla kalori yakacaklardır. doğru beslenme ve yaklaşın.

Yeni başlayan erkekler için spor salonunda yapılan bir dizi egzersiz, bir hazırlık dönemini içerir. Başlangıçta ağırlıksız da olsa tüm kas gruplarını kullanacaksınız. Vücudun yüksek bir yüke hazırlanması ve buna sorunsuz bir şekilde alışması zaman alır.

Nereden başlamalı?

Başlangıçta aşağıdaki adımları uygulamanız gerekir:

  • Spor salonunda erkekler için ağırlık seçmeden önce bir doktora danışmanız gerekir. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa bunu antrenörünüze bildirmelisiniz.
  • Hangi alanlarda çalışmak istediğinize tam olarak karar vermelisiniz.
  • Derslere başlamadan önce eğitmenle sohbet edin. Hedeflerinizi ve arzularınızı dikkate alarak sizin için bir dizi egzersiz oluşturacaktır. Eğitmenle birlikte ayda bir kez değiştirilmesi tavsiye edilir.

Beslenme

Erkekler için spor salonunda uygun şekilde seçilmiş bir dizi egzersiz her şey değildir. Başarınız aynı zamanda beslenmenize de bağlıdır. İşte bazı öneriler:

  • Öğünler ile antrenmanlar arasında 3 saatten fazla zaman geçiyorsa ara öğün yapmanız gerekir. Evet olabilir taze meyveler, kurutulmuş meyveler, tahıl barları.
  • Antrenmandan 3 saat önce pirinç, meyve, patates, ekmek gibi karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler yemelisiniz.
  • Sabah antrenman yapıyorsanız, spor salonuna giderken yolda karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yemeniz ve ardından normal bir kahvaltı yapmanız gerekir: sütlü mısır gevreği, az yağlı yoğurtlu taze meyve veya sandviç.
  • Fiziksel aktivite sırasında su önemli unsur. Antrenmandan önce ve sonra yaklaşık iki bardak içmelisiniz. Egzersizler çok uzun ve yoğun ise 2 ila 4 bardak su içmeniz gerekir.
  • Antrenman akşam biterse, o zaman biraz karbonhidrat, protein yemeniz gerekir. büyük miktar sebze veya meyveler.

Spor salonuna ilk kez gidiyorsanız aşağıdaki öneriler size yardımcı olacaktır:

  • Erkekler için spor salonunda bir dizi egzersiz, her kas grubunun tek tip gelişimini hedef almalıdır. Bundan sonra belirli kas grupları üzerinde çalışmaya başlamanız gerekir.
  • Kilo vermek istiyorsanız beslenmenize çok dikkat edin.
  • Her antrenmanın optimal süresi 45 dakikadır, sıklığı ise haftada en az 3 defadır.
  • Simülatör eğitimlerinin yanı sıra yarım saat aerobik egzersizleri yapmanız gerekiyor. Eğer amaç yağ yakmaksa 40 dakikadan az egzersiz yapmamalısınız.
  • Nefesinizi izleyin.
  • Kuvvet antrenmanı esneme ile bitmelidir, aksi takdirde kas ağrıları yaşayabilirsiniz.

Egzersiz yapma kuralları

Yukarıdakileri özetlemek için birkaç kural vermeniz gerekir:

  • Egzersizden keyif almalısınız. Yükler ilk başta küçük olacak, ancak zamanla artacaktır. Aynı zamanda her setten sonra 3 dakika ara vermeniz gerekiyor.
  • Dersler her hafta yapılmalı, programa bağlı kalınması tavsiye edilir. Eğer aralıklarla çalışırsanız, istediğiniz rakamı bu kadar kısa sürede bulamazsınız. Erkekler için spor salonunda kilo vermeye yönelik bir dizi egzersiz, ev egzersizleriyle birleştirilebilir.
  • Doğru ekipmana sahip olmak başarının büyük bir parçasıdır. Giysilerin hava ve nemin kolayca geçmesine izin veren doğal, kaliteli kumaşlardan yapılması gerekir. Bacaklarınızdaki kasları hızla ısıtmak için tozluk giyin. Koşu ayakkabısı veya sandalet gibi uygun ayakkabılar da gereklidir.
  • Isınma derslerin zorunlu bir parçasıdır. Bu olmadan kaslarınıza zarar verebilir ve egzersizlerinizin etkinliğini de azaltabilirsiniz. Yani omuz kuşağı, ağız kavgası ve eğilme egzersizlerini içerir.

Erkeklerin kilo vermesi için spor salonunda bir dizi egzersiz

Bu kompleksi gerçekleştirmeye başlamadan önce temel kurallara uymayı öğrenmeniz gerekir:

  • Mermilerin ağırlığını kendiniz seçmeye çalışın veya ayarlayın gerekli yük egzersizi yaparken hızlı yorgunluk veya ağrı yaşamayacağınız şekilde.
  • Egzersizin açıklamasını dikkatlice inceleyin ve doğru şekilde gerçekleştirmeye çalışın.
  • Giriş kursuyla vücudunuzu aktif yüklere alıştırmanız ve ardından egzersizlerin yoğunluğunu ve ağırlığı artırarak başarılarınızı artırmanız gerekir.

Derslere başlamadan önce yarı çıplak vücudunuzun fotoğraflarını çekmeniz gerekmektedir (kollar, bacaklar ve gövde görünür olmalıdır). Giriş kursunu tamamladıktan sonra prosedürü tekrarlayın ve fotoğrafları karşılaştırın.

Odadaki diğer insanların yaptığı her şeyi tekrarlamaya çalışmayın; yalnızca sağlığınıza zarar verirsiniz. Bu egzersizlerin çoğunu ancak aylarca süren eğitimden sonra yapabilirsiniz.

Basit bir eğitimle başlamanız gerekir - ağırlığı hareketleri yaparken sarsıntı olmayacak şekilde seçilmesi gereken ekipmanla hafif egzersizler - her şey sorunsuz ve güzel yapılmalıdır.

Erkekler için spor salonunda rahatlama egzersizleri seti 2 güne bölünmüştür, sonraki arkadaş bir arkadaşın arkasında:

  1. Vücudu ısıtın. Bunu yapmak için 10 dakika boyunca bir koşu bandı kullanın.
  2. Pull-up'lar: 10 kez 2 set.
  3. Karın pompalama: on beş kez 2 yaklaşım - Alt kısım, 10 kez 3 yaklaşım - üst kaslar.
  4. Bench press: 8 kez 2 set.
  5. Esneme.
  6. Egzersizden sonra karbonhidrat alın.
  7. Yaklaşım sayısı iki ile başlar ve daha sonra yavaş yavaş 1 egzersizle 4'e çıkar.

Bir hafta boyunca erkekler için spor salonunda bir dizi egzersiz

Doğru tekniği belirledikten sonra kuvvet antrenmanına geçmelisiniz:

  1. Koşu bandında sekiz dakika koşun.
  2. Yaklaşım sayısını iki ile başlatın ve yavaş yavaş dörde çıkarın. Egzersiz 8 kez yapılır. İlk seferde çok fazla kaldırmaya çalışmayın ağır ağırlık, bu iyiye yol açmayacak.
  3. Karın antrenmanı: İki kas grubu on beş tekrardan oluşan iki set gerektirir. Egzersizi yavaşça yapmaya başlayın. Her şey hemen işe yaramayacak; yeni başlayanların karın kasları genellikle zayıftır.
  4. Çömelme: 12 kere 3 set.
  5. Bench press: 10 kere 2 set. Bu egzersiz farklı varyasyonlar kullanılarak çeşitlendirilebilir.
  6. Karbonhidrat alımı.
  7. Esneme.

Bu eğitimin ardından üç ay sonra erkek vücuduna güzellik kazandırmak için özel bir programa geçiyorlar.

Sonraki kompleks

Erkekler için spor salonundaki bu egzersiz seti (haftada 2 kez) kas kütlesi oluşturmayı amaçlamaktadır.

İlk gün:

  1. 8 dakika koşun.
  2. Halterle 10 kez squat, 3 set. Mevcut farklı şekiller bu egzersizin. En çok beğendiğinizi seçin.
  3. Karın eğitimi: yaklaşım sayısı - maksimum uygulama sayısıyla 2. Şınav sayısını yavaş yavaş 40'a çıkarın.
  4. Simülatörde bloklu alıştırmalar: 12 kez, 3 yaklaşım. Cihazın nasıl doğru şekilde kurulacağını anlamıyorsanız bir uzmana başvurmanız daha iyi olur, aksi takdirde kendi sağlığınıza zarar verebilirsiniz;
  5. Dambıl ile basın eğimli tezgah: 10 kere 4 yaklaşma.
  6. Karbonhidrat yemek ve esnemek.
  7. 2 set halinde yirmi kez ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.

İkinci gün:

  1. 8 dakika koşun.
  2. Dikey blok makinesindeki sıralar: 3 yaklaşımda 10 kez gerçekleştirildi. Bu cihazı kullanma talimatlarını unutmayın ve egzersizi ani sarsıntılarla yapmayın.
  3. Sırt kasları için hiperekstansiyon: 12 kez, 2 set. Bu alıştırma Etkisi daha az olsa da, onu "akrep" unsuruyla veya köprü yaparak değiştirebilirsiniz.
  4. Yatar pozisyonda bench press: 10 kez 4 set. Aynı anda çok fazla ağırlık kaldırmaya çalışmayın, aksi takdirde kendinizi aşırı uzatabilirsiniz.
  5. Halterin kaldırılması: 10 kez 3 set.
  6. Karbonhidrat yemek ve esnemek.

Kendini kontrol etmeye öncülük et. Setler arasında mutlaka 5 dakika ara verin. O gün en çok kullanılan kas grupları için esneme hareketleri yapın ve uygulama süresi yaklaşık 10 dakika olmalıdır.

İlk aşamada sırt kasları güçlenene kadar deadlift'lerin yerini halterle squat alabilir. Her 2 haftada bir buhar odasını (sauna veya Rus hamamı) ziyaret etmeniz gerekir.

Kilo kaybı için kompleks

Herhangi bir nedenle yukarıda açıklanan egzersizleri beğenmediyseniz, spor salonunda erkekler için başka bir egzersiz seti de kullanabilirsiniz (açıklık sağlamak için bu makaledeki resimlerde sunulmuştur). Yeni başlayanlar için en önemli şeyin düzenlilik olduğunu unutmayın (tembel olup atlayamazsınız). Aksi takdirde tüm girişimleriniz istenen sonuca yol açmayacaktır. Önerilen kompleksi kullanmak istiyorsanız, bir beslenme uzmanına danışmalı, ayrıca baharatlı ve yağlı yiyecekleri diyetinizden çıkarmalısınız.

Bu dersler aynı zamanda yeni başlayanlara yöneliktir. Süreleri ilk 3 aydır. Antrenmanınıza başlamadan önce ısınınız.

Spor salonundaki erkeklere yönelik bu egzersiz seti aşağıdaki unsurları içerir:


Bu program nasıl çalıştırılır?

Başlangıçta tüm egzersizler 3 yaklaşımla 10 kez gerçekleştirilir. Bu şekilde vücut yüke alışabilir. İkinci ayda kilo Spor ekipmanları arttırmak, toplam sayısı yaklaşımlar sekize, yürütme - on kata kadar artar. Sadece son egzersiz bunu bir süre yapmanız gerekiyor - bir dakika boyunca 2 yaklaşım.

Kompleks, programın herhangi bir öğesinin çiftler halinde ve dönüşümlü olarak gerçekleştirilmesi gerçeğine dayanmaktadır, örneğin birinci ve ikinci alıştırmalar, ardından üçüncü ve dördüncü vb. Yalnızca son öğenin ayrı ayrı yapılması gerekir. Her yaklaşmanın ardından yaklaşık bir dakika dinleniyoruz ve ardından tamamlanana kadar devam ediyoruz. gerekli sayı yaklaşımlar. Plank egzersizi bir istisnadır.

Elementlerin açıklaması

Spor salonunda erkekler için uygun bir egzersiz seti seçtikten sonra, tüm unsurların nasıl doğru bir şekilde gerçekleştirileceğini anlamalısınız. Yani ağız kavgası kettlebell veya dambıl ile yapılır. Ayrıca, kademeli olarak da olsa bir halterle de yapılabilirler, çünkü önce pelvisin, bacakların, torasik omurganın ve omuzların eklemlerinin güçlendirilmesi gerekir.

Tek ayak üzerinde deadlift dambıl veya halter kullanılarak yapılabilir. Başlangıçta başvurmak daha iyidir hafif ağırlıklar ve 3 hafta sonra bunları artırmaya başlayın. Egzersiz kalçaları mükemmel şekilde geliştirir ve arka yüzey uyluklar, bacak kasları.

Yeni başlayanlar için köprü yapmak faydalıdır.

Yeni başlayanlar için, oturma pozisyonunda kemere bir blok çekmek, halter kullanmanın mükemmel bir alternatifidir. Üstelik oldukça güvenlidir.

Halter presi esas olarak köprü üzerinde yapılır, ancak başka varyasyonları da vardır. Önemli olan bu süreçte omuz eklemlerinin zarar görmemesidir.

Yatay çubuk üzerinde erkekler için ağırlık için spor salonunda bir dizi egzersiz (makalede bazı öğelerin fotoğrafları mevcuttur), çoğunlukla serbest bir askıda gerçekleştirilir, ancak çok az gücünüz varsa, Erkekleri kullanabilirsiniz. uygun eğitim 4 ay içinde set başına 50 barfiks çekme işlemini kolaylıkla gerçekleştirebilir.

Halter presini şu şekilde gerçekleştirebilirsiniz: Çeşitli seçenekler. Bu basit bir halter kaldırmadır ve aynı şeydir, yalnızca diz uzatmasıyla.

Plank, tüm çeşitleriyle birlikte, aynı zamanda çok etkili egzersiz. Karın yükleri yerine yapılır.

Kilo vermeye yönelik tüm eğitim programları, bir beslenme uzmanıyla tartışılması gereken bir diyet gerektirir.

Antrenmandan sonra bir içecek veya karbonhidratlı yiyecek almanız gerekir. Havuza gitmeniz veya ılık bir duşta iyice yıkamanız tavsiye edilir. Bu, kompleksin tamamlanmasından bir saat sonra yapılmalıdır, aksi takdirde kolayca üşütebilirsiniz.

Dişli ve ekipman

Spor salonunda erkekler için bir dizi egzersiz seçerken, hangi ekipmanlarla uğraşmanız gerektiğini anlamalısınız. Yani bu:


Yukarıda açıklanan kompleksleri kullanmasanız bile, fiziksel kondisyonunuzu geliştirmek için bu makalede verilen öneri ve ipuçlarını uygulayabilirsiniz. Düzenli olarak antrenman yapın, ancak bu durumda harcadığınız zamandan pişman olmayacaksınız!

Birçok erkek ve kadın, spor salonunu öncelikle kilo vermek ve yağlardan kurtulmakla ilişkilendirir. Ve çoğu, herkese uygun bir tür evrensel tarif bekliyor. Ancak böyle bir program mevcut değildir. Ancak her kişi için kişisel bir program veya kompleks oluşturabileceğiniz bireysel bir yaklaşım var.

Bu yazıda size her birinizin kullanabileceği bazı standartlardan bahsedeceğiz. Ve en önemlisi, spor salonundaki dersler için bireysel programları seçerken nereden başlayacağımızı açıkça göstereceğiz.

Kilo verme programları oluşturmanın genel ilkeleri

Daha sık olarak, spor salonunda hiç egzersiz yapmamış aşırı kilolu insanlar yağlardan kurtulmak isterler. Yeni başlayan biriyseniz, vücudunuz henüz strese hazır olmadığından antrenmanın başlangıcına çok sorumlu bir şekilde yaklaşmalısınız. Kilo vermek için öncelikle kalp-damar sisteminizi çalışır duruma getirmeniz gerekiyor. Koşu bandında hemen 30 dakika ayakta durmak kalbinize aşırı yük bindirebilir.

Eğitim ritmine kademeli giriş ilkesini kullanmak gerekir. Nabzınıza dikkat ederek küçük başlayın, atardamar basıncı ve nefes alma hızı. Bunlar çok önemli hayati belirtiler; kritik değerlere atlamamak lazım. Ana prensip herhangi bir egzersizin zararı yoktur.

Beslenmeye odaklanın

İyi bir antrenör, spor salonunda yağ tasarrufu için yapılan karmaşık antrenmanların başarının sadece bir parçası olduğunu anlamalıdır. Kilo vermek isteyen müşterisi eskisi gibi yemek yerse sonuç olmayacaktır. Aslında çoğu durumda obezite, tam olarak uygunsuz beslenmenin ve kötü beslenme alışkanlıklarının bir sonucudur.

Erkeklerin beslenmesi kadınlarınkinden biraz farklıdır. Bu nedenle öncelikle vücudun ihtiyacını belirlemeniz gerekir. besinler: proteinler, yağlar, karbonhidratlar. Kilo kaybı, karbonhidrat kısmında normlara göre hafif bir azalma nedeniyle meydana gelir. Bir eğitmen (veya beslenme uzmanı) size özel bir beslenme programı sunabilecektir.

Bu diyeti günlük yaşam tarzınıza dahil ederseniz, kilo kaybı yalnızca spor programına ve ona uymanıza bağlı olacaktır. Yani yolun yüzde 70’i tamamlanacak.

Diyetinizin mineral ve vitamin kısmını unutmayın. Gibi Gıda katkı maddeleri vitaminler, kondroprotektörler almalısınız, mineraller makro ve mikro elementler dahil.

Tekrar ve egzersiz sayısı

Erkeklerin spor salonunda çalışmanın bir etkisi olması için, kilo vermeye yönelik bir dizi egzersizin nasıl yapılandırıldığını açıkça anlamanız gerekir.

Antrenmanın ilk unsuru kardiyodur. Fazla hızlanma olmadan 5-10 dakika ile başlamalısınız. Elipsoid veya kondisyon bisikleti ise ilk antrenmanlarda daha da fazla çalışabilirsiniz. Eğer bu bir koşu bandıysa, yükü dozlamanız gerekir.

huzurunda fazla ağırlık koşu bandında egzersiz yürüyüşle başlamalıdır hızlı bir şekilde. O zaman her şey duruma bağlı kardiyovasküler sistemin ve eklemler. Yürümek sizin için kolaysa ve antrenman sırasında veya sonrasında herhangi bir rahatsızlık hissetmiyorsanız hızınızı biraz artırın. Yavaş yavaş kolay bir koşuya çıkın. Burada hızlı koşmaya gerek yok. Yük nedeniyle kalın tabanlı spor ayakkabılarını unutmayın. diz eklemleriönemli olacaktır.

Kardiyodan sonra antrenmanın kuvvet egzersizlerinden oluşan ana kısmı gelir. Burada göreviniz maksimum enerji harcamaktır.

Yağ yakmak için her egzersizin 15-20 tekrarını yapmanız gerekir. Üzerinde yapılması gerekiyor ortalama sürat Sarsmadan ama aynı zamanda en uç noktalarda durmadan.

Amaç kasların üzerindeki yağlardan kurtulmak ve onları sıkılaştırmaktır. Kas kütlesi bu aşamada büyümeyecektir. Daha sonra kilo verdiğinizde bunu yapacaksınız. Elbette program farklı olacaktır.

Bu yazıda verilen kilo verme programına gelince, bazı egzersizlerin bile göz ardı edilmemesi gerekir. Her şeyi kullanmaya çalışın: kasları güçlendirmek için hem temel hem de ikincil unsurlar. Bütün bunlar aktif olarak kalori yakılmasını ve kilonun azaltılmasını sağlayacaktır.

Başka bir program kullanıyorsanız, tabanın egzersizler arasında en enerji yoğun olanı olduğunu unutmayın, bu nedenle bunların kompleksinize dahil edilmesi daha iyidir. Biraz ağırlıkla bile, iyi bir ter atmanızı sağlayacaklar. Geriye kalan tek şey, yanlış bir şey yaparak kendinize zarar vermemeniz için antrenörün kontrolünü sağlamaktır.

Ağırlık seçimi ve setler arasında mola verilmesi

Erkeklerde vücut yağını yakmak kolay bir iş değildir. Kilo vermek için spor salonunda orta ağırlıkları seçmelisiniz. Ağırlığın doğru mu yanlış mı olduğunu anlamak için her egzersizde 15-20 tekrar yapın. Son tekrara kadar yeterli güç olmalı ve birkaç tane daha devam etmelidir. Eğer öyleyse, ağırlık doğru seçilmiştir.

Yaklaşımlar arasındaki mola 30-45 saniyedir. Kilo verirken burada önemli olan az dinlenip çok hareket etmenizdir. Bu yüzden dambılları ve gerekli ağırlıkları önceden hazırlayın.

Ve doğru tekniği unutmayın. Acele yok. Yoğun ama düşünceli bir şekilde çalışıyoruz! Yanlış veya gönülsüzce çalışırsanız hiçbir kompleksin faydası olmaz.

Şimdi erkeklerde yağ yakmak için temel program olarak kullanılabilecek bir program örneği verelim.

Eğitim programı

Vücudunuzu özgürleştirmek için kullanabileceğiniz erkeklere yönelik çeşitli programlar vardır. aşırı yağ fitness salonunda. İşte vücudunuzun özelliklerine göre değiştirebileceğiniz veya düzenleyebileceğiniz bir kompleks.

Haftada üç kez antrenman yapacağız. Bu en iyi seçenek yakmak için fazla kilo. Yukarıda tartışılan ana ilkeleri hatırlayın.

Kolaylık sağlamak için, her kilo verme antrenmanını haftanın gününe göre belirleyeceğiz. Dersler arasında bir gün ara verilmesi kuralına uyarak diğer günlerde de çalışabilirsiniz.

Her gün egzersiz yapmamalısınız; kolayca yorulabilirsiniz. Sizin için geliştirilen spor salonundaki diyet ve antrenman programının talimatlarına harfiyen uyarsanız fazla yağlarınızdan başarıyla kurtulacaksınız.

Pazartesi:

  1. Orta hızda kardiyo 30-40 dakika.
  2. Bench press - 3 ila 15.
  3. Yalancı dambıl uçar - 3'ten 15'e.
  4. Bükülmüş dambıl kaldırmaları - 3'ten 20'ye.
  5. Oturarak halter veya dambıl presi - 3 ila 15.
  6. Fransız basını - 2 x 20.
  7. Bir blokta ayakta kol uzatması - 4 ila 20.
  8. Yatarken vücudu kaldırmak - 3 ila 20.
  9. Asılı bacak kaldırma – 2 x 20.
  10. Kardiyo ortalama 15-20 dakika, ardından yavaş tempoda.
  1. Kardiyo 30-40 dakika.
  2. Başın arkasındaki üst bloğun aşağı çekilmesi - 3 ila 20.
  3. Alt blok itme kuvveti - 3 ila 15.
  4. Hiperekstansiyon - ağırlıksız 3 x 20.
  5. Biceps için ayakta dambıl bukleleri - 2 ila 15.
  6. Çekiç oturması - 2 ila 15.
  7. Dambılların yanal kaldırmaları - 2 ila 20.
  8. Önünüzde bir dambılı kaldırmak - 2'den 15'e.
  9. Roma sandalyesi egzersizi - ağırlıksız 3 x 20.
  10. Kardiyo 15-20 dakika, Pazartesi günüyle aynı.
  1. Kardiyo 30 dakika.
  2. Halterle ağız kavgası - 2 ila 20.
  3. - 2'den 20'ye.
  4. Simülatörde bacak bükme - 2 ila 20.
  5. Üç pozisyonda bacak baskısı: bacaklar destek platformunun ortasında bir arada, bacaklar üstte geniş ve altta geniş. Her pozisyonu 20 kez tekrarlayın.
  6. Baldır kaldırma: Farklı ayak pozisyonlarında 5 set 20 tekrar.
  7. Dambılla oturarak omuz presi - 3 set 15 tekrar.
  8. Dambıl yanal kaldırmaları - 15 tekrardan oluşan 3 set.
  9. Bir Roma sandalyesinde bükülme - 3'ten 15'e.
  10. Orta hızda kardiyo 10-15 dakika.

Erkeklerde kilo vermek amacıyla karın kasları üzerindeki stres kompleksi farklı olabilir - üst ve alt kısımlarının çalışması için herhangi bir öğeyi seçin.

Programda deadlift yoktur. Ancak ekleme arzunuz varsa, bu hiperekstansiyondan sonraki Çarşamba günü yapılabilir.

Ana göreviniz (komplekste herhangi bir değişiklik yapmaya karar verirseniz), vücudun tüm kaslarının çalışacak şekilde egzersizleri planlamaktır.

Nelere dikkat edilmeli

Amacınız kilo vermek. Bu nedenle, herhangi bir alıştırmada çalışmak çok kolay hale geldiyse ağırlıkları kovalamayın - bir yaklaşım ekleyin veya tekrar sayısını artırın (örneğin, 20 tekrar vardı, şimdi 25 - bu kabul edilebilir). Kilo vermeye başlarsanız vücudunuz için zorlaşabilir, çok fazla güç kaybedersiniz ve sonunda programın tamamını tamamlayamayabilirsiniz.

Karın ve sırt üzerinde çalışırken ağırlık kullanmaya gerek yoktur. Bu çok fazla. Kilo vermek için çok sayıda tekrar yeterlidir. Ayrıca 100 tekrar yapmanın hiçbir anlamı olmadığını da unutmayın. Sonuç aynı olmayacak, yağ değil kas kaybetmeye başlayacaksınız.

Teknolojiye göz kulak olun

Kilo vermek için çalışacağınız ağırlıklar küçük olduğundan antrenman amaçlı doğru teknik bolca vaktin olacak. Aynada kendinizi izlemeye çalışın, her egzersizin tekniğini inceleyin, eğitmenden sizi izlemesini isteyin.

Kendi başınıza antrenman yapmaya karar verirseniz yine de bir antrenörden 3 kişisel antrenman seansı alın. Programdaki her egzersizin nasıl yapıldığını size göstermesini isteyin. Koç değişiklik önerirse, her şeyi hedefleriniz açısından dikkatlice değerlendirin.

Acele etmeyin

Daha önce egzersiz yapmadıysanız kilo vermenin ilk 2 haftasında egzersizlerde belirtilen tekrar sayısının yalnızca %50'sini yapmanız gerekebilir. Yavaş yavaş gerekli tekrar sayısına yaklaşacaksınız. Bu normal ve doğrudur. Vücudu aşırı yüklemeyin.

Yükte kademeli bir artış hem yeni başlayanlar hem de deneyimli sporcular için idealdir. Sadece ikincisi biraz daha yüksek bir tempoya sahip olacak.

Kardiyo

İlk gün koşu bandında 30 dakika koşmanız pek mümkün değildir. 5-10 dakika yürüyerek başlayın. Periyodik olarak hızlanın ve tekrar yavaşlayın.

Gelişmiş bir arayüze sahip eğitmenler bu konuda çok kullanışlıdır; farklı programlar değiştirilebilir yük dahil. Hızlanmanıza veya hızınızı değiştirmenize gerek yok. Simülatör her şeyi kendisi yapacak.

su

Çok su içmemelisiniz diyenlere kulak asmayın. Fazla kiloları yakmak için içki içmek şarttır.

Normunuza karar verin (vücut ağırlığına bağlı olarak) ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar su içmeye çalışın. Yanınızda bir şişe su bulundurmayı alışkanlık haline getirin.

Etkili egzersizler:

  • Kadınların kilo vermesi için spor salonunda bir dizi egzersiz

Eğitmenin tavsiyesi: Antrenman sırasında kendi hislerinize odaklanın. Yabancı düşüncelerle dikkatinizi dağıtmayın. Bu şekilde sadece figürünüze bakmakla kalmayacak, aynı zamanda stresten de kurtulacaksınız.