Kızlar göğüs kaslarını nasıl pompalayabilirler: en havalı egzersizler. Kadınlar için etkili göğüs egzersizleri

Tonlu göğüsler bir kadını baştan çıkarıcı ve çekici kılar. Güzelliğini korumak için plastik cerrahi uzmanlarının pahalı hizmetlerine başvurabilir veya sıkılaştırmak için özel egzersizler yapabilirsiniz. göğüs kasları kadınlar için tasarlanmıştır.

Göğüs kompleksi vücudu iyi durumda tutarak çekici ve seksi bir figür sağlar.

Göğüs dikleştirme egzersizleri nasıl çalışır?

Göğsün kendisinde kas yok, bu yüzden öyle düşünmemelisin doğru egzersizler boyutunu artırmanıza olanak tanır. Kadınlarda göğüs kaslarını sıkılaştırmak için bu tür özel egzersizler yapıldığında, yalnızca meme bezini destekleyen ve tonusundan sorumlu olan kaslar dahil edilecektir.

Kadınlarda göğüs kaslarını sıkılaştırmaya yönelik egzersizler meme atrofisini ve sarkmasını önlemeye yardımcı olur.

Bunlar meme küçülmesini ve sarkmasını önleyen bir çeşit düzeltici ve destekleyici egzersizlerdir.

Meme kaldırma egzersizleri yapmak için genel kurallar

Kadınlar için pektoral kasları sıkılaştırmaya yönelik egzersizler özellikle zor değildir, ancak bunları gerçekleştirmek için yalnızca 1–1,5 kg ağırlığındaki küçük dambıllara ve yerde pratik yapmak için özel bir mata ihtiyacınız olacak.

Herhangi bir kompleksi gerçekleştirmek için zorunlu kurallardan biri fiziksel Geliştirme vücudu ısıtacak, kasların hareketliliğini ve elastikiyetini sağlayacak hafif bir ısınma ihtiyacıdır.

Isınmak için birkaç kez eğilme, kol sallama ve squat yapın. Genellikle 5 dakikalık bir ısınma yeterlidir, ardından doğrudan kompleksi gerçekleştirmeye devam edebilirsiniz.

Güzel bir figürün anahtarı olacak göğüs kaslarını (kadınlar için) sıkılaştırmak için düzenli olarak egzersiz yapmak gerekir.

Yeterli yaygın hata Kadınlar göğüs kaslarını sıkılaştırmaya yönelik egzersizler yaparken bunu 3-5 kg ​​veya daha fazla ağırlığa sahip aşırı ağır dambıllar kullanarak yaparlar. Hazırlıksız bir vücut için böyle bir yük dayanılmazdır, en iyi sonuç alınamaz ve% 100 kesinlikle zarar verilebilir.

Göğüs kaslarını sıkmak için egzersiz yaparken kadınların yaptığı oldukça yaygın bir hata, 3-5 kg ​​​​veya daha fazla ağırlığa sahip aşırı ağır dambılların kullanılmasıdır.

Bilmek önemlidir! Komplekslerin gerçekleştirilmesi basit egzersizler Kadınlar için tasarlanan göğüs kaslarını sıkmak için doğru duruşu korumalısınız. Omuzlarınızı bükemez ve dirseklerinizi açamazsınız. Kesinlikle doğru duruş söz konusu egzersizleri yapmanın başarısının anahtarıdır.

Ayakta dururken yapılan pektoral kasları sıkılaştırmaya yönelik egzersizler

Bir sonraki kompleks ayakta gerçekleştirilir. Her kadın için en uygun olan birkaç egzersizin seçilmesi önerilir.

Duvar şınavı gibi bir egzersizin etkili olduğu kabul edilir. Hafifçe eğilerek duvarın yanında durmanız, ellerinizle ona yaslanmanız ve hafif şınav çekmeniz gerekir.

Bu durumda dirseklerinizi bükerek şınav çekmeniz gerekir. Vücut çizgiyi korumalıdır; alt sırtınızı yuvarlamamalı veya bükmemelisiniz, aksi takdirde kaybolacaktır. gerekli yük Sandığın üstünde.

Ayakta dururken avuçlarınızı göğsünüzün önünde bir araya getirmeniz gerekir. Daha sonra avuçlarınızı kuvvetlice sıkın ve bu pozisyonu yaklaşık 10 saniye basılı tutun. Ellerinizi gevşetin ve ardından bu egzersizi en az 5 kez tekrarlayın.

Değirmen egzersizi mükemmel sonuçlar veriyor, aynı zamanda ısınma olarak da kullanılabilir. Düzleştikten sonra 90 derece öne doğru eğilin ve aynı zamanda kaldırın sağ el yukarı ve soldaki aşağı indirilir.

Kollarınızı dönüşümlü olarak indirin ve kaldırın, vücudunuzu döndürün ve uygun kıvrımlar yapın. Bu egzersizi tamamlarken dönüşü hızlandırmalısınız.
Bankta yapılan göğüs egzersizleri

Jimnastik bankında yapılan egzersizler oldukça popülerdir.. Birinin yokluğunda, bir araya getirilen birkaç tabureyi kullanabilir ve böylece doğaçlama bir tezgah oluşturabilirsiniz.

Bir bankta yapılan bu tür egzersizler, vücudu etkili bir şekilde geliştirmenize ve özellikle göğsü etkilemenize olanak tanır.

Bench press göğüs kaslarının geliştirilmesinde mükemmel sonuçlar verir. Kızların böyle bir bench press yapması zor olduğundan, tek bar veya 1-2 kg ağırlığındaki bar kullanabilirsiniz. Bu istenilen kas alanını yüklemek için yeterli olacaktır. Söz konusu baskı 8 tekrar ve 3 yaklaşımla yapılmalıdır.

Bench push-up'ları oldukça basit ve popüler bir egzersizdir.. Bunları gerçekleştirmek için sırtınızı bankta tutmanız, ellerinizi bankın üzerine koymanız ve bacaklarınızı hafifçe öne doğru uzatmanız gerekir. Daha sonra kollarınızı bükerken yavaşça çömelin. 2-3 yaklaşım için bu tür 5-6 çömelme yapın.

Göğüs kaslarını sıkmak için dambıl ile egzersizler

Ağırlıklarla yapılan egzersizler en etkili olarak kabul edilir. Ek yük veriyorlar. Bunu hem spor salonunda hem de evde, dambılları kum şişeleriyle değiştirerek yapabilirsiniz.

Yaklaşık bir kilogram ağırlığında iki küçük dambıla ihtiyacınız olacak. Dambıllı eller serbestçe kalça hizasına indirilir, eller vücuda doğru yönlendirilir. Daha sonra kollarınızı yavaşça ve dikkatlice yukarı kaldırın ve aynı anda nefes alın. Bu egzersiz 10 uygulamadan oluşan 3 set halinde yapılır. Her yaklaşım arasında dinlenme bir dakikaya eşit olmalıdır.

Pullover egzersizini yaparken benchten kalkmaması gereken pelvik bölgeyi izlemeniz gerekir.

Dambılla ileri doğru salınımlar başka bir basit ama etkili egzersizdir. Deltoid kasını geliştirmenizi sağlar. Bu egzersiz ayakta veya oturarak yapılabilir.

Sallanırken kollar başlangıçta vücut boyunca kalçalara paralel konumlandırılır. Dambıllar, sallanırken parmaklar göğüsten hareket edecek şekilde tutulmalıdır. Nefes alırken ağırlıkların yaklaşık olarak omuz seviyesine kadar yükseltilmesi gerekir.

Bu durumda ani sarsıntılar yapmamalı, kollarınızı ortalama yumuşak bir tempoda kaldırıp indirmeniz gerekir.

Göğüs kasını güçlendirmeye ve sıkılaştırmaya yardımcı olan en popüler egzersiz, yatarken veya bir bankta eğimli pozisyonda uçmaktır. Sinek için 2-3 kg ağırlığında dambıllara ihtiyacınız olacak. Bankta rahat bir pozisyon alın, kollarınızı aparatla dirseklerden yaklaşık 45 derecelik bir açıyla bükün.

Daha sonra, görünmez bir ağaca ellerinizle sarılmaya çalışıyormuş gibi dambılları dikkatlice getirip yaymalısınız. Sadece birkaç yaklaşımdan sonra istenen kas gruplarındaki yükü hissedebilirsiniz ve bu tür egzersizlerden birkaç hafta sonra ilk sonuçlar farkedilecektir.

Dikkatlice! Bu egzersizi ağırlıklarla yaparken çabalarınızı doğru şekilde dozlamalısınız. 45 derecelik başlangıç ​​açısından sapmaması gereken ellerin hareketini kontrol etmek gerekir. 4-5 yaklaşımla verimlilik gözlenir.

Ayrıca bench üzerinde dambıl ile Pullover gibi bir egzersiz de yapabilirsiniz.. Aynı anda omuz ve göğüs kaslarını çalıştırır. Bunu gerçekleştirmek için 2-3 kg ağırlığındaki dambıllara ihtiyacınız olacak. Söz konusu egzersiz, sırtınız bankta desteklenerek yatarak yapılır. Vücut benche dik olarak konumlandırılır, bacaklar dizlerden dik açıyla bükülür ve yere yaslanır.

Aparat çubuk tarafından dikkatlice tutulmalı, ardından yalnızca kollarınızı omuzlardan hareket ettirerek dambılları yukarı ve aşağı kaldırmalısınız. Bu durumda benchten kalkmaması gereken pelvik bölgeyi izlemeniz gerekir, aksi takdirde bu egzersiz sırasında göğüs kasları çalışmayacaktır.

En etkili 5 göğüs egzersizi

Kadınlar için göğüs kaslarını sıkılaştırmaya yönelik en iyi 5 egzersizi derleyecek olursak, aşağıdakileri not edebiliriz:

Egzersiz yapmak	Nasıl performans
Klasik şınav.	Kabul etmek başlangıç ​​pozisyonu: jimnastik minderinin üzerinde uzanmak. Ellerinizi tam olarak omuz genişliğinde açın ve ellerinizi dışarı doğru çevirin. Sırt, sapma olmadan kesinlikle düzdür. Şınavları yavaşça, vücudunuzu düz bir şekilde yere indirerek ve dirseklerinizi bükerek yapmanız gerekir. Göğüs neredeyse düşüyor, ancak yere yatmamalısınız. 3 yaklaşımda 10 tekrar yapın.
Yerde yatan dambıl bench press.	Sırt üstü yatın, bacaklar hafifçe bükülmüş. Elinize 2-4 kg ağırlığındaki dambılları alın. Kollar yanlara yayılmış, omuzlar yere değiyor. Dambıllar kollar düzleşinceye kadar dikey olarak kaldırılır. 3 yaklaşımda en az 6 kez gerçekleştirildi.
Dambıllarla yükseltir.	Başlangıç ​​​​pozisyonu: oturmak veya ayakta durmak. Kollarınız dirseklerden hafifçe bükülmüş halde önünüzdeki dambılları kaldırmanız gerekiyor. Kollarınızı yavaşça açıp kapatmalısınız. Dambılların ağırlığına bağlı olarak 10 ila 20 kez tekrarlayın.
Dipler.	Bu egzersiz yeterli fiziksel güç gerektirecektir. Korkulukları olabildiğince geniş tutmalısınız, vücudunuz yere dik olmalıdır. Bacaklar dizlerden bükülür ve girişte vücut yavaşça aşağı indirilir ve onu yalnızca ellerle destekler. Daha sonra vücudunuzu yavaşça ve dikkatlice yukarı kaldırın. En az 5 tekrar yapmalısınız.
Kayakçı.	Dik durun, elinize küçük dambıllar alın. Elleriyle bir kayakçının hareketlerini ve onun sallanan sopalarını taklit ederler. Kalçalardan el hareketleri pürüzsüz. İyi sonuçlar elde etmek için kadınların bu egzersizi göğüs kaslarını sıkılaştıracak şekilde en az 2 dakika boyunca yapmaları önerilir.

Hatırlanması önemli! Herhangi bir egzersiz, hatta en etkili egzersiz bile doğru şekilde yapılmalıdır. Bu, hem bu tür bir eğitim sırasındaki vücut pozisyonu hem de tekrarların yoğunluğu, yaklaşım sayısına doğru bağlılık ve her egzersiz ile yaklaşım arasındaki aralığın korunması için geçerlidir.

Göğüs kaslarını sıkılaştırmak için yoga

Sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olan, aynı zamanda göğüslerin şeklini düzelten ve vücuda baştan çıkarıcı bir görünüm kazandıran çeşitli yoga egzersizleri günümüzde oldukça popülerdir.

Yay pozu. Yüz üstü yatmanız ve elinizle ayak bileklerinize ulaşmaya çalışmanız gerekiyor. Nefes alırken 5 saniye boyunca eğilin ve yukarıya doğru gerin. Nefes verirken rahatlayın ve kollarınızı indirin.

Deve pozu. Dizlerinizin üzerine oturun, ardından ayaklarınızı yere koyun ve vücudunuzu düz tutun. Belden başlayarak kollarınızı güçlü bir şekilde yukarı çekin. Bir yandan da geriye yaslanmaya çalışıyorum.

Yoga egzersizleri sağlığınızı iyileştirebilir, göğüslerinizin şeklini düzeltebilir ve vücudunuza baştan çıkarıcı bir görünüm kazandırabilir.

Bir sandalyede otururken avuçlarınızı geriye doğru hareket ettirip sandalyeye yaslanmanız gerekir. Sandalyenin en ucuna gitmeniz, ardından omuz eklemlerinizi açmanız ve kürek kemiklerinizi kapatmanız gerekiyor. Gövdenin ağırlığı kollarda yoğunlaşmıştır.

Camilla Wohler'den göğüs kaslarını sıkılaştırmaya yönelik bir dizi egzersiz

Camilla Wohler tanınmış bir fitness uzmanıdır. çeşitli jimnastik Ve etkili egzersizler Kadın figürünü desteklemek için.

Fil Egzersizi yapın. Sırtınız yere paralel olacak şekilde öne doğru eğilmeniz gerekiyor. Başınızı yavaşça arkanıza çevirirken iki elinizle aktif salınımlar yapın.

Albatros egzersizi yapın. Ayaklarınız biraz ayrık olacak şekilde düz durmanız gerekir. Kollar yanlara doğru uzatılır, avuç içi yukarı doğru çevrilir. Ellerini arkalarında hareket ettirip aktif olarak esniyorlar.

Tenis topu. Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir tenis topuna ihtiyacınız olacak. Ele alınması ve kuvvetle sıkılması gereken dirsekler yanlara doğru yönlendirilmelidir. Biraz beceriyle gerçekleştirebilirsin bu alıştırma top olmadan bile avuçlarınızı sıkarak. Görünen basitliğine rağmen, söz konusu egzersiz göğsü iyi bir şekilde sıkılaştırır.

Not! Camilla Voler'in antrenmanları, yalnızca göğsü güçlendirmek için bir kompleksin değil, aynı zamanda güzel ve tonlu bir figür için egzersizlerin de sunulduğu internette bulunabilir.

Doğu geyşalarından göğüs kaslarını sıkmaya yönelik egzersizler

Antik çağlardan beri doğuda değer verilmiştir. kadın güzelliği. Doğu geyşaları bu konuda özellikle başarılıydı çünkü bir kadının göğüslerinin eski güzelliğini geri kazanmanın ve şeklini korumanın sırlarını biliyorlardı.

Ayak parmaklarınızın üzerinde durmanız, ellerinizi kemerinize koymanız ve ardından dirseklerinizi ritmik olarak geriye doğru hareket ettirmeniz gerekir. Egzersizin en az 30 kez tekrarlanması tavsiye edilir. Dirseklerinizi geriye doğru hareket ettirirken, ağzınızdan nefes alırken ve burnunuzdan nefes verirken doğru nefes almanız son derece önemlidir. Dirsekler kaçırıldığında göğüs öne doğru itilmelidir.

Doğuda popüler olan bir başka etkili egzersiz. Duruşunuzu düzeltmenize ve korumanıza ve göğüslerinizin şeklini iyileştirmenize olanak tanır. Diz çökerken öğrenciden bir metre uzakta bulunan küçük ve alçak bir desteğe yaslanmanız gerekir.

Desteğin kenarına göğüsle dokunarak vücudu bükün. Daha sonra yalnızca ellerin gücünü kullanarak orijinal konumlarına dönerler. Bu egzersizi yaparken ellerinizi doğru tutarken sırtınızın alt kısmını bükmemelisiniz.

Göğüs kaslarını sıkmaya yönelik egzersizler (kadınlar için): resimlerde

Kadınlarda göğüs kaslarını düzeltmek için çok sayıda etkili kompleks vardır. Bu tür egzersizler karmaşık olmadığından evde kolaylıkla yapılabilir. Doğru egzersiz yaparsanız, ilk etkiyi tam anlamıyla eğitimin başlamasından bir ay sonra fark edebilirsiniz.

Kadınlar için hem evde hem de spor salonunda yapılabilecek en iyi göğüs egzersizleri:

Göğüs kaslarını sıkmak için evde egzersizler:

Erkeklerin bilinçsizce bile kadının göğüslerine dikkat etmesi oldukça bilimsel açıklama. Gerçek şu ki elastik ve tonlu göğüsler bir kadının yavrularını besleme yeteneğini gösterir. Evrimsel olarak, tabiri caizse, adil seks temsilcilerinin göğüslerini sağlıklı ve güzel tutmaya çalıştıkları bir durum ortaya çıktı. dış görünüş. Göğüs egzersizleri bunu yapmanızı sağlar.

Göğüs egzersizlerinin önemi

Genel olarak çekici şekiller elde etmenin pek çok yolu vardır. En kolayı gitmek estetik cerrahi. Ancak göğüs kaslarına yönelik ev egzersizleri hem daha erişilebilir hem de daha güvenlidir. Bazı nedenlerden dolayı birçok insan göğüslerini onların yardımıyla sıkılaştırmanın imkansız olduğuna inanıyor. Egzersizin yalnızca etkilendiği yaygın bir inanıştır. kas korse. Ama bu doğru değil. Eğitim aynı zamanda şunları sağlamanıza da olanak tanır: pozitif etki bir bütün olarak göğüs üzerinde. Geriye kalan tek şey bu konuda en iyi yardımcı olan egzersizleri belirlemektir.

Şunu da belirtmek gerekir ki, sadece fiziksel egzersiz göğüsleri güzelleştir. Ayrıca birde şu var özel diyet Bu aynı zamanda vücudunuzu daha iyi durumda tutmanıza da olanak tanır. Bu nedenle tüm olasılıkların kullanılması tavsiye edilir. O zaman sonuç daha hızlı görünecek ve çok daha iyi ifade edilecektir.

Göğüs egzersizleri yapma kuralları

Eğitimin daha etkili olabilmesi için doğru yapılması gerekir. Dersler sırasında uyulması gereken bazı gereksinimler vardır. Başlamanız gereken şey onların çalışmasıdır. Bu kurallara uymak kesinlikle daha iyi sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır.

1. Antrenmanınıza ısınma ve esneme hareketleri ile başlamalısınız. Bu koşul yerine getirildiği takdirde strese çok daha hazırlıklı olacaklardır. Bu gerekliliğe uymazsanız kasınızı çekebilir, hatta yaralanabilirsiniz. Isınma çok basit görünüyor. Kolların salınımları ve dairesel hareketleri gerçekleştirilir. Ayrıca boynunuz ve vücudunuz üzerinde de çalışmanız gerekir. Esnemek için kollar mümkün olduğunca yanlara doğru hareket ettirilir. Bağlara zarar vermemek için hareketler düzgün ve dikkatli olmalıdır.
2. Her egzersizdeki tekrar sayısına büyük önem verilmektedir. Evde bile pratik yapmak için minimum bir ekipman setine ihtiyacınız olacağını hesaba katmak gerekir. Çoğunlukla bunlar dambıllar, toplar ve genişleticilerdir. Her egzersiz için tekrar sayısı yaklaşık 12 veya daha fazla olacak şekilde aletler kullanılır. Mermi çok fazla kuvvet yaratırsa yalnızca kollarınızı ve göğsünüzü havaya kaldırabilirsiniz. Bu durumda, memenin kendisi oluşan arka planda basitçe "kaybedilecektir". kas kütlesi. Ve tam tersi - eğer çok hafif ağırlıklar kullanırsanız, minimum yük oluşturursanız, hiçbir sonuç olmayacaktır.
3. Her alıştırmadaki yaklaşım sayısını izlemek de önemlidir. kullanarak egzersizleri yapabilirsiniz. Büyük bir sayı yaklaşımlar. Sadece sayılarının beşi geçmemesi arzu edilir. Tek bir egzersize bağlı kalmak yerine daha fazla farklı egzersiz yapmak çok daha iyidir. Bu durumda çeşitlilik, göğsün kapsamlı ve tam olarak çözülmesine yardımcı olur. Ve bu sadece tek bir egzersize odaklanmaktan çok daha faydalıdır.
4. Kasları güçlendirmek için 15 dakika egzersiz yapmak yeterlidir. Ancak o zaman eğitim düzenli olmalıdır. Bunlara yalnızca zaman zaman başvurursanız ve birkaç saatinizi buna ayırırsanız etkisi aynı olmayacaktır. Bu nedenle ortaya çıkıyor ki doğru kararÇok uzun sürmeyecek günlük antrenmanlar olacak. Ancak ev egzersizlerinin avantajı istenildiği zaman yapılabilmesidir. Yeterli motivasyonla derslerinizi kesinlikle doğru şekilde organize edebileceksiniz. O zaman büstü harika görünecek.
5. Son olarak ev egzersizlerinin spor salonunda yapılanlar kadar etkili olmadığını unutmamak gerekir. Bu nedenle ancak sınırlı bir ölçüde yardımcı olabilirler. Ciddi düzeltme gerektiren kadınlar için, önkoşul bir fitness kulübüne veya “spor salonuna” ziyarete dönüşür.

Prensip olarak bu tür kurallar çok karmaşık değildir. Bu nedenle bunları kesinlikle doğru bir şekilde takip edebileceksiniz. Sadece dikkatli kalmak ve sunulan tüm önerileri tam olarak dikkate almak önemlidir. Artık egzersizlere geçebilirsiniz.

Hangi egzersizler var

Ve burada açık olmamız gerekiyor. Kadınların kendi göğüsleri için önemli faydalar elde etmek amacıyla evde yapabilecekleri iki egzersiz kategorisi vardır. Göğüsleri güçlendirecek ve sıkılaştıracak egzersizlerden bahsediyoruz. Belirli bir duruma hangi faaliyetlerin en uygun olduğunu daha doğru bir şekilde belirlemek için bu kategorilerin her birinin ayrı ayrı ele alınması gerekir.

Kaslar nasıl güçlendirilir

1. Kollarını yerde kıvırmak

Belki de bu, göğüs kasları üzerinde olumlu etkisi olan en basit yük türüdür. Bu eylem daha çok şınav olarak bilinir. Son derece basit bir şekilde yapılır. Öncelikle yatay bir pozisyon almanız ve avuçlarınızı uzanmış kollarla yere koymanız gerekir. Daha sonra kollarınızı dirseklerden bükerek kendinizi yere indirirsiniz. Bu durumda dirsekler yanlara doğru açılmalıdır. İndirme sırasında vücut boyunca ilerlerlerse, yük öncelikle triceps ve omuzlara düşecektir. En alt noktaya ulaşmayı başardıklarında orijinal konumlarına geri dönerler.

Genel olarak kol bukleleri benzersiz bir egzersizdir. Uygulaması sırasında maksimum sayıda tekrar yapabilirsiniz. Daha önce öğrendiğimiz gibi diğer egzersizler 12 tekrar gerektirir. Kasları iyi yüklemek için 2-3 yaklaşım yeterlidir.

1. "Dengeleme" egzersizi yapın

Bu, herhangi bir alet gerektirmeyen ikinci egzersizdir. Dik durmanız ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kollarınızı önünüze getirmeniz gerekir. Daha sonra avuç içleriyle dinlenerek maksimum çabayla elleriyle bastırmaya başlarlar. Bu manipülasyonlar sırasında kasların gerildiğini hissedebilirsiniz. Çabanın maksimum olması önemlidir.

Bu yükle 12 tekrar yapın. Neden kısa bir ara verip bu alıştırmaya tekrar dönelim? En fazla beş yaklaşım olabilir. Bu arada avuçlarınızın arasına ince bir çubuk veya küçük bir top koyarsanız etkisi çok daha büyük olacaktır. Dolayısıyla bu fırsattan yararlanmaya değer.

1. "Makas" egzersizi yapın

Böyle bir ders sırasında ek ekipmana da ihtiyaç duyulmayacaktır. Egzersizi gerçekleştirmek için öncelikle kollarınız önünüzde düzleştirilir. Zemine paralel olarak yönlendirilmelidirler. Bundan sonra avuç içi yumruk şeklinde sıkılır. Ön kolların da gergin olması için sıkma kuvvetinin güçlü olması gerekir.

Egzersizin kendisi ellerinizle çapraz hareketler yapmaktan oluşur. Aynı zamanda her zaman aynı yükseklikte olmaları gerekir. Ancak sonraki her harekette üstte başka bir el belirir. Egzersiz sırasında yumruklarınızın gergin olması gerektiğini unutmayın. “Makas” en az 30 saniye üst üste yapılmalıdır. Daha sonra bir dakika ara verilir ve egzersizler tekrarlanır. Toplam yaklaşım sayısı 3 ila 5 arasında olabilir.

1. Yatarken "ağırlık kaldırma"

Bu egzersiz için, kollarınızı yatar pozisyondan altına koyabileceğiniz bir mobilyaya ihtiyacınız olacak. Örneğin ağır bir kanepe yapacaktır. Önemli olan, seçilen öğenin ağırlığının büyük olmasıdır. Başlangıç ​​​​pozisyonu varsayılır - sırtüstü yatarak. Bu durumda baş özellikle seçilen mobilyaya çevrilmelidir. Kollar düzleştirilir, başın arkasına yerleştirilir ve bir tür egzersiz makinesinin altına yerleştirilir. Daha sonra kasları kasarak sanki mobilyaları kaldırıyormuş gibi görünen hareketler yapmanız gerekiyor. Doğal olarak yerden koparmaya gerek yok.

Seçilen nesneyi yaklaşık 30 saniye boyunca "kaldırırken" gerginliği koruyun. Bundan sonra rahatlayabilirsiniz. Toplamda üç ila dört yaklaşımla yaklaşık 12 tekrar gerçekleştirin.

Kadınlar için meme dikleştirme egzersizleri

1. Dambılları başınızın arkasından kaldırmak

Şimdi en basit araçları gerektiren egzersizleri düşünmemiz gerekiyor. Prensip olarak dambıl kullanmak gerekli değildir - eldeki orta derecede ağır herhangi bir nesne işe yarayacaktır.

Bu egzersizde öncelikle sırtınız düz, yatay bir yüzeye yatmanız gerekir, ancak yere yatmamanız gerekir. Örneğin sırt dayanağı olmayan bir bank veya yatak uygun olacaktır. Başınız kenarda olacak şekilde uzanmanız gerekir. Seçilen ağır nesne ellerde sıkıştırılır ve ardından çok düzgün ve dikkatli bir şekilde başın arkasına getirilir. Kollarınızı çok aşağı indirmemelisiniz çünkü bu kas hasarına neden olabilir. Ayrıca dirsekte hafif bir kıvrım olmalıdır.

Ellerinizi başınızın arkasına indirdikten sonra, onları yavaş yavaş üstünüzdeki orijinal konumlarına döndürmeye başlarsınız. Tekrarlar 12-15 olmalıdır. Ancak egzersizleri yapmak çok kolaylaştığında dambıl veya diğer nesnelerin ağırlığını arttırmaya gerek kalmaz. Bu durumda tekrar sayısını artırabilirsiniz. Gerçek şu ki, egzersizler kasları güçlendirmek için değil, özellikle göğüsleri sıkılaştırmak için yapılıyor. Ve bu şart altında çok sayıda tekrarlar bile faydalıdır.

1. Yatarken ellerinizi dambıllarla kaldırmak

Burada başlangıç ​​​​pozisyonu önceki durumdakiyle aynıdır. Yalnızca bir bank veya örneğin bir araya getirilmiş birkaç tabure kullanabilirsiniz. Ağırlıklı eller dirsekler hafifçe bükülmüş halde yana doğru yayılır. Aynı zamanda avuçlarınızı açarsanız yere değil yukarıya bakmalıdırlar.

Eller zemin yüzeyine neredeyse paralel hale geldiğinde yukarı kaldırılıp bir araya getirilmeye başlar. Her birinde uç nokta birkaç saniye durun. Tekrarlar yine 12 veya daha fazla olabilir. Ek olarak, önceki durumda olduğu gibi, kısa molalar vererek üç veya dört yaklaşım yapmanız gerekir.

1. Dambıl Bench Press

Bu egzersiz ile önceki egzersiz arasındaki tek fark, kolları indirip kaldırırken yayılmamaları, buna göre dirseklerden bükülmeleridir. Hareket göğüs ve triceps aracılığıyla gerçekleştirilir. Bu egzersizlerin üçünde de olduğu gibi ağır dambıl kullanmaya gerek yok. Egzersizi 12 veya daha fazla kez sorunsuz bir şekilde tekrarlamanıza olanak tanıyan hafif bir yük yeterlidir.

Egzersizleri neyle birleştirmeli?

elde etmek için daha önce vurgulanmıştı. güzel göğüsler kesinlikle başka bir bakıma ihtiyaç vardır. Elbette evde doğru yapılan egzersizler mükemmel sonuçların alınmasına yardımcı olur. Ancak vücut gerekli besinleri almazsa egzersiz tek başına hiçbir işe yaramaz. besinler. Tam olarak hangi maddelerden bahsediyoruz? Burada “meme diyeti” kavramıyla uğraşmanız gerekecek. Kadınların kas geliştirmesine yardımcı olan tüm fitness eğitmenleri tarafından kullanılmaktadır. Aslında odak noktasını özellikle göğüs üzerine kaydırmanızı sağlayacak bir beslenme programı yok.

Genellikle bunlar en çok basit seçenekler Sporculara uygun diyetler. Egzersizin yardımcı olabilmesi için menünün büyük miktarda protein içermesi gerekir.Çoğunda bulunur farklı ürünler. Mesela peynirde oldukça fazla var. Sorun şu ki, birçok gıda proteinin yanı sıra yağ da içeriyor. Buna göre yağ yerine protein içeren ürünleri tercih etmeniz gerekiyor. Bu, örneğin tavuk veya domuz etidir. Yumurta beyazında da bu bileşenden oldukça fazla var. Buna göre yağlı yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekecek. Sadece göğüs kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda figürünüzü de kötüleştirecektir.

Özet

Kadınlarda göğüslerin gelişmesine ve güçlenmesine yardımcı olan pek çok fiziksel aktivite türü vardır. Ne yazık ki çoğu hala koşullar için tasarlanmıştır. spor salonu. Sadece yukarıda sunulan 7 egzersiz evden çıkmadan, hiçbir zorluk yaşamadan yapılabilir. Bu egzersizler son derece basit görünse de, sürekli uygulama ve büyük çaba ile her zaman etkili oldukları ortaya çıkar. Yani sonuçta her şey çalışmaya karar veren kişiye bağlıdır.

Spor yaparak göğüslerinizi büyütemezsiniz ama... göğüs kaslarını sıkın ve figürünüzü daha atletik hale getirin oldukça mümkün. Size teklif ediyoruz en iyi egzersizler Hem erkekler hem de kadınlar için uygun olan ev veya spor salonu için dambıllı göğüs için.

Dambıllarla göğüs egzersizleri yapmak için değişken eğimli bir benche ihtiyacınız olacak. Spor salonunda kural olarak özel spor bankları vardır, ancak evde kullanabilirsiniz fitball veya adım platformu. Ek ekipmanınız yoksa eğimli bench gerektiren göğüs egzersizleri dışında yerde antrenman yapabilirsiniz.

Hangi dambıl ağırlığı dambıllarla göğüs egzersizlerini mi seçiyorsunuz? Bunları deneysel olarak seçin. Dambılların ağırlığı, egzersizin 12-15 tekrarını yapabilecek kadar olmalıdır. Üstelik son 2-3 tekrar tüm gücünüzle ama kayıpsız yapılmalıdır. doğru teknik. Her egzersize 30 saniyelik kısa bir ara ile 4-5 yaklaşım yapın; gerekirse son yaklaşımlarda dambılların ağırlığı azaltılabilir.

Fitness'a yeni başlıyorsanız 2 kg'lık dambıllarla başlamayı deneyin. Kaslarınız güçlendikçe yükü artırın. Aynı gün göğüs kaslarıyla birlikte çoğunlukla antrenman yaparlar triceps. Ve bu kesinlikle mantıklı çünkü trisepsler göğüs egzersizleri sırasında aktif olarak yer alıyor.

Kadınlar ve erkekler için dambıllarla 7 göğüs egzersizi

Dambıl presi en popüler dambıl göğüs egzersizlerinden biridir. Bir bankta (veya yerde) uzanıyoruz, göğsünden düz bir tutuşla dambıl alıyoruz ve kollarımız tamamen düzleşinceye kadar kollarımızı dikey olarak kaldırıyoruz. Birkaç saniye bu pozisyonda kalalım. Dambılları başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Benzer şekilde eğimli bir bankta uzanıyoruz ve göğsü düz bir şekilde kavrayarak dambıl alıyoruz. Kollarınızı dikey olarak yukarı kaldırın, kollarınız tamamen düz olmalıdır. Birkaç saniye basılı tutun ve ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Tezgahın optimal açısı 40-45 derecedir.

Bu, yeni kas gruplarını çalıştıran dambıl göğüs presinin başka bir çeşididir. Yine yatay bir bankta uzanıyoruz, ancak şimdi göğüs hizasında nötr tutuşlu (avuç içleri birbirine bakacak) dambılları alıyoruz. Kollarınız tamamen düzleşinceye kadar dambılları omuz genişliğinde kaldırın, birkaç saniye tutun ve aşağı indirin.

Benzer şekilde, bu egzersizi göğüs için yapıyoruz. eğimli tezgah. Nötr tutuşla dambılları elimize alıyoruz ve kollarımız tamamen düzleşinceye kadar dambılları yukarı kaldırıyoruz. Birkaç saniye bu pozisyonda kalıp ellerimizi indiriyoruz.

Bu egzersiz yerde yapılabilir. Halterleri nötr bir tutuşla dikey olarak kaldırın. Daha sonra dambıllar göğüs hizasında olacak şekilde kollarınızı dikkatlice yanlara doğru açın. Dirsekler hafifçe bükülmüş. Kollarınızı dikey konuma getirin. Kollarınızı dambıl ile kaldırırken dikkatli olun, egzersiz çok travmatiktir. Yavaş yavaş ve konsantrasyonla yapmaya çalışın.

Eğimli bir bench üzerinde göğüs egzersizleri yaparken kollarımızı da dikey olarak yukarı kaldırıyoruz. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirsekler hafifçe bükülmüş, dambıllar göğüs hizasında olmalıdır. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

7. Kazak

Kazak sadece göğüs kasları için değil aynı zamanda trisepsler için de kaliteli bir egzersizdir. Yatay bir bankta uzanıyoruz, ellerimize neredeyse dikey olarak başımızın üstünde bir dambıl alıyoruz. Kollarınız vücudunuzla aynı hizaya gelinceye kadar dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin. Dirsekler hafifçe bükülmüş. Göğüs kaslarının ve trisepslerin çalışmasını hissediyoruz.

Kadın ya da erkek olmanız fark etmez. Şınavla birlikte göğüs egzersizinizi evde bile ÇOK etkili hale getirebilirsiniz.

Yalancı dambıl uçar.

Bu göğüs kasları için en etkili egzersizdir. Halterle veya makineyle yapılan hiçbir egzersiz onun yerini alamaz. Evde resimde yaptığım gibi küçük bir sandalyeye uzanarak yapabilirsiniz. Genel olarak oldukça uygun. Salonda elbette özel bir bankta.

Bu harekette trisepslerin de çalışmaya dahil edildiği diğer egzersizlerden farklı olarak sadece göğüs kasları çalışmaya dahil edilir. Bu, diğer egzersizlerin gerekli olmadığı anlamına gelmez. Bu aynı derecede gereklidir ve maksimum sonucu veren egzersizlerin birleşimidir. Egzersizleri nasıl birleştireceğimi daha ayrıntılı olarak anlattım.

Dambıl bench press.

Bu, göğüs kasları için dambıllarla yapılan çok etkili bir egzersizdir. Üremenin aksine, burada iş sadece göğüs kaslarını değil aynı zamanda tricepsleri de içeriyor. Evde, tabii ki özel bir bankınız olmadığı sürece, dambıl bench press de bir sandalye üzerinde yatarak aynı şekilde yapılır.

DİKKAT! Yukarıdaki egzersizleri yerde yapabilirsiniz ancak tavsiye edilmez çünkü bu durumda hareket aralığını önemli ölçüde azaltacaksınız ve göğüs kaslarını mümkün olduğu kadar çalıştıramayacaksınız.

Eğim açısına bağlı olarak üst veya alt pektoral kasları çalışmaya daha güçlü bir şekilde dahil edebiliriz. Baş pelvisten daha yüksekte olduğunda üst göğüs kasları çalışmaya daha fazla dahil olur. Baş pelvisten daha aşağıda olduğunda alt göğüs kasları kasılır. "Eğimde" dambıl presleri ve uçuşlar gerçekleştirebilirsiniz, ancak bu yalnızca özel bir bankta yapılır.

Üst pektoral kaslar için dambıl uçmalarını eğimlendirin.

Alt göğüs kasları için.

Üst pektoral kaslar için dambıl eğim presi.

Alt göğüs kasları için.

Neredeyse her zaman programa dahil edilen en popülerleri, yatay bir bankta dambıl sinekleri ve yatay ve eğimli bir bankta (baş yukarıda) dambıl presleridir.

Dambıllarla göğüs için yapılan bir diğer egzersiz ise PULLOVER'dır.

Birçok kişi bunu latissimus dorsi egzersizi olarak görüyor ve haklılar çünkü teknik latissimus kaslarını da iyi çalıştıracak şekilde ayarlanabilir. Ancak bu egzersizde göğsünüzü mükemmel şekilde esnetebilirsiniz. Önemli olan hedef kası hissetmektir.

Tüm egzersizler ortalama 3 set, 10 tekrar şeklinde yapılmaktadır. Setler ve egzersizler arasındaki dinlenme 2-3 dakikadır.