Представители сильного пола в последние годы все больше подвергаются такой напасти, как лишний вес, что и неудивительно – двигательной активности современному человеку катастрофически не хватает, питание, как правило, неправильное, алкоголь, никотин и стрессы усугубляют ситуацию, а на спортзал порой банально не хватает времени.
Чтобы справиться с лишним весом, необходимо сочетать сбалансированную диету со специальными упражнениями для похудения для мужчин, а также силовыми упражнениями. При регулярных занятиях вы сможете изгнать лишние килограммы из своего тела и обрести красивую фигуру.
Как организовать домашние тренировки мужчине
Залог эффективности занятий – их регулярность, поэтому тренируйтесь не реже 3 раз в неделю. Длительность тренировки – 50-60 минут. После завершения выполнения комплекса упражнений для похудения для мужчин в течение 2 часов ничего не ешьте, спустя 2 часа скушайте что-нибудь нежирное, белковое, с низким содержанием углеводов – отлично подойдет мясо или рыба, а также творог.
Любая домашняя тренировка должна начинаться с кардио нагрузки. Идеально было бы заниматься аэробными упражнениями на свежем воздухе. Летом ими могут быть бег, ходьба, плавание, катание на велосипеде, прыжки на скакалке. Зимой – бег или лыжная прогулка. В помещении можно заниматься аэробикой, бегать на месте, прыгать. Хорошо, если у вас есть кардио тренажер – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид, степпер, гребной тренажер или другой.
Выполнение кардио упражнений для похудения мужчин должно занять не менее 20 минут – это нужно для того, чтобы организм сжег запасы углеводов и в течение дальнейшей тренировки был вынужден добывать энергию из собственных жиров.
Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода из 20-30 повторений. Между подходами отдыхайте не более 30 секунд.
Очевидно, что все упражнения довольно сложно включить в одну тренировку, поэтому разбивайте их на блоки. Например, чередуйте тренировки, состоящие из упражнений на разные группы мышц и упражнений для похудения мужчин. Ваш тренировочный график может выглядеть так:
- комплекс 1: бег, упражнения на руки, спину и плечи, скручивания и подъемы ног, обруч;
- комплекс 2: прыжки на скакалке и бег на месте, упражнения на ноги, ягодицы и поясницу, наклоны, подъемы корпуса, статические упражнения.
Комплекс упражнений для похудения для мужчин
1. Начните тренировку с несложных, но действенных упражнений – наклонов корпуса вперед, назад и в стороны и поворотов корпуса из положения прямо и из положения в наклоне с руками, вытянутыми в стороны. При выполнении этого блока упражнений следите за тем, чтобы спина была прямая, плечи не поднимались, таз не выпадал назад, а был немного подан вперед. Усложнить выполнение этого упражнения вы можете, взяв в руки гантели.
2. Приседания – эффективные упражнения для похудения мужчин и для проработки мышц ног и ягодиц. Выполните 2 вида приседаний:
- классические приседания – выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч, можно утяжелить их гантелями или рюкзаком, при этом старайтесь при приседе не уводить колено за носок ноги, а вместо этого выводить таз назад, будто вы садитесь на стул;
- приседания из стойки с широко расставленными ногами – носки смотрят в стороны, при приседе колени разводятся в стороны, таз неподвижен.
Для уменьшения жировых отложений по бокам выполняйте из положения «присед в сумо» наклоны корпуса вправо и влево, держа вытянутые руки над головой, при этом плечи и корпус держите прямо и не заваливайте их вперед.
При выполнении приседаний можно использовать гантели или рюкзак.
3. Для проработки области руки, груди и спины отлично подходят такие упражнения для похудения мужчин, как отжимания от пола. Их можно выполнять двумя способами: широким хватом с разведением локтей в стороны и узким хватом с выведением локтей назад. Каждое из них тренирует разные группы мышц.
Как убрать живот мужчине упражнениями
Особое внимание хочется уделить похудению в области живота – это одна из самых проблемных зон. Как убрать живот мужчине упражнениями?
1. Сначала разгоните кровь и разогрейтесь с помощью прыжков с приседанием – это очень эффективное упражнение для похудения мужчин и женщин. Глубоко присядьте, коснитесь ладонями пола и резко выпрыгните вверх как можно выше.
2. Проработать мышцы пресса и уменьшить жировые отложения в области живота помогут упражнения на пресс. Они делятся на несколько блоков: скручивания, подъемы ног и корпуса, статика.
Скручивания выполняются из положения лежа на спине, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой. Скручивания – это подъем плеч и лопаток над полом вверх мышцами живота (прямые), подъем вверх в диагональ направо или налево (косые) или подъем таза и подтягивание ног к животу (обратные).
Подъемы ног – это эффективное упражнение для похудения мужчин, прорабатывающее нижний пресс. Выполняются они из положения лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги прямые. Поднимайте ноги до положения 90 градусов с полом и опускайте. Сначала выполняйте подъемы обеих ног одновременно, затем – по очереди. Затем зафиксируйте положение ног в верхней точке и поднимайте туловище к ногам, тянитесь руками к стопам до касания.
Самым эффективным статическим упражнением для похудения живота для мужчин и женщин является «планка». Оно выполняется из положения упор лежа. Руки опираются на предплечья, при этом локти расположены строго под плечами. Ноги носками упираются в пол. Поднимите корпус и задержите на 30 секунд его в состоянии подъема. Следите за тем, чтобы ни спина, ни шея, ни ягодицы, ни колени не прогибались – ваш корпус должен образовывать совершенно прямую линию.
Выполнив «планку» несколько раз усложните упражнение. Войдите в «планку», а затем оторвите правую руку от пола и выпрямите ее, уводя вверх. За рукой вправо должен повернуться и корпус – в итоге вы должны развернуть плечи перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, вернитесь в исходное положение и выполните на другую сторону.
3. Крайне эффективным упражнением для похудения живота для мужчин являются знакомые всем еще со школьных времен «ножницы». Они выполняются из положения лежа на спине и представляют собой вертикальные и горизонтальные перекрестные движения прямыми ногами, поднятыми на 30-50 градусов над полом.
4. Еще одно действенное упражнение, позволяющее избавиться от живота – бег на месте в упоре лежа. Его еще называют «альпинист». Встаньте в положение «планки». Согните правую ногу в колене и подтяните колено к груди, оторвав носок от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите на левую ногу.
Завершение тренировки
В конце тренировки после завершения комплекса упражнений для похудения для мужчин в течение 5-10 минут крутите обруч. Он не только разбивает жировые отложения, но и, являясь эффективным кардио упражнением, ускоряет метаболизм и способствует повышенному расходу калорий. Повысить эффективность занятия и снять усталость с мышц вам поможет баня (особенно в которой вы будете париться веником), массаж или хотя бы контрастный душ, который усилит кровоток и повысит тонус мышц и кожи, предотвращая ее отвисание после похудения.
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (8 Голосов)
Проблема лишнего веса у мужчин не такая редкая, как кажется. И чаще всего жировые отложения концентрируются в области живота. Диетологи советуют мужчинам соблюдать белковую диету, ограничить употребление сладкого и алкоголя. Но вернуть прежнюю стройность удастся только с помощью физкультуры и выполнения специальных упражнений.
Читайте в этой статье
Подготовка к тренировке у мужчин
До того как заняться спортом и кардинально изменить свой рацион питания, нужно мужчине подготовить свой организм к таким переменам. Все просто: нужно отказаться от пива и других алкогольных напитков, перестать поздно ужинать и сократить количество выкуренных сигарет (идеально вообще бросить эту привычку). Даже за эти элементарные изменения в образе жизни организм «будет благодарен» – исчезнет одышка, восстановится сон, перестанет беспокоить ощущение тяжести в животе.
Мнение эксперта
Юлия Михайлова
Эксперт по диетологии
Если в анамнезе мужчины имеются эндокринные заболевания, генетические отклонения, то сначала нужно пройти полное медицинское обследование. Самостоятельно корректировать рацион питания и уж тем более приступать к физическим упражнениям нельзя – соответствующие назначения должен сделать врач, он же разработает индивидуальную программу похудения.
Еще один этап подготовки мужского организма к тренировкам – нормализация и стабилизация работы кишечника и других органов желудочно-кишечного тракта. 
Этому будет способствовать соблюдение следующих правил:
- ежедневно нужно употреблять около 1 литра нежирного кефира, утром и вечером по стакану обязательно;
- в меню должны быть введены свежие фрукты и овощи – они стимулируют перистальтику и предотвращают развитие запора;
- в сутки следует выпивать не менее 2 литров чистой воды, разделив общий объем на несколько «подходов»;
- нужно отказаться от копченых и слишком соленых продуктов, жирного мяса, сливочного масла и сдобной выпечки.
Даже если мужчина выполнит всего несколько рекомендаций, то подготовка организма будет успешной.
Эффективные упражнения для живота и боков в зале
В тренажерном зале выполнять упражнения лучше под контролем инструктора – это будет эффективнее и безопаснее для здоровья. Существует , которые выполняются конкретно для избавления от живота. Но сначала потребуется выполнить разминку, которая способствует не только разогреву мышечной ткани, но и похудению с боков. Начинать следует с бега, предварительно рекомендуется уточнить у терапевта, можно ли вообще мужчине заниматься такими нагрузками.
Бег будет эффективным только при соблюдении следующих рекомендаций:
- при выполнении упражнения нужно делать вдох через нос, а выдох через рот;
- время каждого «забега» — не менее получаса, если усталость не ощущается, то оно увеличивается на 5 — 10 минут при каждой тренировке;
- лучше выполнять интервальный бег – быстрая ходьба/бег трусцой/бег на высокой скорости;
- верхняя часть туловища при выполнении разминочного бега должна оставаться неподвижной, но могут активно двигаться согнутые в локтях верхние конечности.
После разминки можно приступать к выполнению комплекса упражнений, направленного конкретно на проработку мышц живота:
- Лечь на спину, согнуть колени, ступни расставить, руки расположить прямо вдоль туловища. Следует поднимать верхнюю часть туловища (голова, плечи, лопатки) и ладонью левой руки касаться левой же ступни. Нужно выполнить 20 подъемов, затем сменить руку и ступню. Так прорабатываются косые мышцы живота.
- Не меняя положения, заложить руки за голову, взять их «в замок». Поднимать корпус туловища и одновременно одну ногу (колено не разгибать). Локтем левой руки нужно коснуться правого колена, затем наоборот. 20 повторов для каждой стороны максимально прорабатывают прямые мышцы живота.
- В положении меняется только расположение верхних конечностей – их вытягивают вперед, кладут на переднюю поверхность бедер. Нужно отрывать от пола голову, плечи и лопатки, оставляя прижатыми к полу ступни и поясницу. Верхние мышцы живота смогут укрепиться через 20 повторений.
- Лечь прямо на спину, приподнять прямые ноги на 10 см от пола и в этом положении поднимать максимально высоко сначала одну ногу, затем вторую. При выполнении этого упражнения отлично прокачиваются нижние мышцы живота, каждой ногой нужно поработать 20 раз.
Добавить в этот комплекс нужно прыжки на скакалке (не менее 100 раз подряд), махи руками с гантелями по 1,5 кг в стороны (40 повторов). Этими упражнениями удастся проработать мышцы живота, боков и ягодиц. Но для похудения этого мало, ведь требуется сжигание жира, а в этом помогут кардионагрузки. Подойдут бег (лучше это делать вечером), быстрая езда на велосипеде, активное плавание в бассейне.
В неделю требуется выполнять 3 — 4 полноценных тренировки по 1,5 — 2 часа продолжительностью. Через месяц таких нагрузок удастся потерять 10 кг лишнего веса и существенно подтянуть живот и бока.
Чтобы упражнения для живота и боков принесли мужчине желаемый результат, нужно соблюдать советы фитнес-инструкторов и тренеров:
Мужчине гораздо легче избавиться от лишнего веса и жировых отложений, чем женщине. Для этого нужно лишь соблюдать рекомендации специалистов, тогда процесс восстановления стройности фигуры протекает быстро.
Полезное видео
О лучших упражнениях на пресс смотрите в этом видео:
Иметь худощавое телосложение − это еще не эталон мужской красоты. Чтобы обрести популярность у дам, нужно иметь подтянутое телосложение и рельефные мышцы. Упражнения для снижения веса для мужчин направлены на то, чтобы липидная ткань одновременно сжигалась, а ее место занимала более компактная и плотная мышечная. Эффект достигается не только интенсивными упражнениями.
Комплекс упражнений для снижения веса мужчины
Никакие тренировки не принесут молниеносного эффекта, поэтому перегружать себя в первый день занятий бессмысленно и вредно. Комплекс спортивных упражнений для мужчин для снижения веса чаще всего разрабатывается на 2 месяца с условием, что тренировки будут проходить регулярно. В результате вы можете потерять до 15 кг запасающей ткани и приобрести 3-4 кг мышц. Все указанные ниже упражнения просты в исполнении и могут выполняться дома.
- Выполняется лежа на полу. Ноги изогнуты в коленях и находятся на стуле, руки за головой. Осуществлять 15 поднятий корпуса в течение 3 попыток.
- Приседания. Имеет смысл делать не менее 50 раз. В комплексе нужно выполнять несколько видов приседаний:
- не отрывая всю стопу от пола;
- с выпадом (отставить ногу в сторону и максимально присесть);
- с гантелями, фиксируя их в разных положениях.
- Отжимания от лавки широко расставленными руками. Делать по 15 раз за подход (всего 3 подхода).
- Скручивания на полу. Ступни находятся на стуле. Руки за головой. Нужно приподнять корпус и коснуться правым локтем левого колена и наоборот.
Важно помнить, что любые упражнения для похудения мужчинам не пойдут на пользу, если при этом не будет соблюдено сбалансированное питание. Сдоба, сладости и алкоголь в больших количествах должны стать табу.
Как убрать жир по бокам у мужчин: упражнения на тренажерах
Если силовые упражнения направлены на укрепление определенных групп мускул, то кардиотренажеры распределяют эффект по всему организму: укрепляют мышцы, тренируют сердце, дают аэробную нагрузку, сжигают лишние калории. К таким машинам здоровья относятся:
- беговая дорожка;
- велотренажер,
- имитатор гребли;
- эллиптический тренажер.
Каждый из них максимально воздействует на определенную группу мышц, но регулярные занятия на них помогут мужчине похудеть: упражнения сожгут калории, а физическая работа улучшит состояние мускул.
Кроме того, жировые складки с боков успешно убирают следующие упражнения:
- наклоны по сторонам с гантелями в руках;
- скручивание корпуса к коленям;
- жим штанги из положения стоя или медленные приседания из того же положения;
- наклоны с грифом штанги;
- вис на перекладине с поворотами туловища.
Выполнять для мужчин можно как под контролем тренера, так и самостоятельно: дома или на спортивной площадке.
Упражнения для удаления пивного живота
Большая часть жировых отложений у парней проявляется на животе. В результате уровень тестостерона падает, а уровень эстрогена (женского гормона) растет, что приводит к дальнейшим проблемам со здоровьем. Устранение проблемы усугубляется болезненной реакцией организма типа одышки, сильного сердцебиения или повышенного давления. Преодолеть эти препятствия помогают регулярные тренировки, постепенное наращивание нагрузок и здоровое питание.Лучшие упражнения для похудения в области живота для мужчин концентрируются вокруг пресса:
- ноги согнуты в коленях, подняты, упираются в стену. Туловище поднимается на 20-30 см;
- качание пресса с удержанием ног на весу;
- , когда, повиснув на перекладине, поднимают прямые ноги;
- жим пресса на турнике, когда ноги просто поджимаются под себя.
Все описанные упражнения повторяются 20-30 раз в течение 3-4 подходов. Перерыв между силовыми упражнениями для похудения для мужчин не должны превышать 1-2 минут.
Лишний вес является проблемой не только для женщин. В последние годы ожирение все чаще встречается и у мужчин разных возрастных групп. Упражнения для похудения для мужчин становятся все более популярными. Действительно, физическая нагрузка очень подходит представителям сильного пола в качестве способа борьбы с лишними килограммами. Спорт не только помогает расходовать калории, укрепляет мышцы, сердце, но и улучшает гормональный фон мужского организма.
Упражнения для похудения мужчин: основные принципы
Похудеть мужчина сможет с помощью регулярных тренировок на фоне ограничительной диеты. Минимум мужчинам упражнения для похудения надо делать три раза в неделю по часу. Такие занятия будут способствовать поддержанию нормального обмена веществ и снижению массы тела.
Чтобы увидеть первые результаты, придется тренироваться около месяца. Всего процесс похудения с помощью тренировок займет около 3-4 месяцев. Все зависит от исходных данных: веса, спортивной подготовки, возраста. Мужчинам упражнения для похудения делать не так сложно, как соблюдать диету. Однако без ограничений в рационе ничего не получится. Исключить придется сладкое, жареное, сдобное тесто.
Важно правильно организовать режим приема пищи. Дробное питание будет наиболее полезным. В любом случае, нельзя много есть перед сном. Ужин должен закончиться за 4 часа до сна минимум. Что касается самих упражнений для похудения для мужчин, то основное требование к ним – расход максимума калорий. По этому критерию наиболее эффективны комплексы для больших групп мышц – спины, бедра, пресса. Упражнения надо делать в быстром темпе по несколько подходов по 10-12 повторений.
Как убрать живот мужчине: упражнения и образ жизни
Многие представители сильного пола выделяют в своей фигуре так называемые «проблемные места». В подавляющем большинстве случаев беспокойство вызывают живот и бока. Для мужчин упражнения для похудения живота – это не только нагрузка на пресс. Любые тренировки приводят к равномерному снижению веса. Поэтому даже если мы приседаем, то худеют и руки, и живот, и спина. Однако делая упор на мускулатуру пресса можно достичь подтянутой фигуры и даже красивого рельефа в некоторых случаях.
Кроме упражнений, от живота поможет избавиться правильный образ жизни. Отказавшись от переедания и малоподвижного времяпрепровождения, вы уменьшите объем талии на несколько сантиметров в короткие сроки. Помните, что избыток жироотложения в области талии – это не только косметическая проблема, это и проявление нарушения обмена веществ. Отвечая на вопрос, как убрать живот мужчине, упражнения специалисты советуют не очень часто. На первом месте из методов коррекции фигуры в данном случае стоит диета и даже лекарственная терапия. Правильные препараты после всестороннего обследования может назначить эндокринолог.
Комплекс упражнений для похудения для мужчин
Комплекс упражнений для похудения для мужчин рассчитан на регулярное применение в течение 2-4 месяцев. Эти тренировки обязательно надо сочетать с диетой. За два часа до занятий и час после них нельзя принимать никакую пищу.
Комплекс начинается с разминки в течение 10 минут. Выполните повороты головы, махи руками и ногами, наклоны вперед. Далее следует переходить к основному упражнению для похудения для мужчин: бег на беговой дорожке или на стадионе в течение получаса. Бег можно заменить прыжками со скакалкой или ходьбой с отягощением.
Бег является прекрасным средством всестороннего воздействия на организм. После получаса аэробной нагрузки нужно переходить ко второй части комплекса: силовым упражнениям для похудения для мужчин. Приседания с гантелями или штангой, упражнения для спины с отягощением будут наиболее эффективными. Такие нагрузки не только способствуют снижению веса, но и повышают выработку мужских половых гормонов (андрогенов). Андрогены улучшают самочувствие мужчины и дают ему ощущение бодрости. Силовые упражнения для похудения для мужчин выполняются 10-15 минут. После них можно принять контрастный душ.
Комплекс упражнений для худеющих мужчин может состоят из разных нагрузок. Принципиальным является сочетание аэробного компонента и силовой тренировки.
Мужчины полнеют от того что много работают, нервничают и недосыпают. Так как именно мужчина чувствует на себе ответственность за все происходящее у себя дома, на работе, он подвержен «заеданию проблем» гораздо сильнее, чем женщины. Что еще более пагубно для мужской фигуры – так это алкоголь. Ведь если дамы полнеют от того что они, в своем большинстве, сладкоежки, то мужчины находят свой источник «пустых калорий» и утешения в спиртном. Давайте вместе разработаем программу похудения для мужчин, и самое главное, подберем упражнения для похудения живота.
Большой живот
Ваш индивидуальный комплекс упражнений для похудения живота зависит от сути проблемы, с которой вы столкнулись. Если у вас обвисший живот, но нет ярко выраженного избыточного веса, рекомендуем вам посвятить себя силовым упражнениям на пресс. В случае если у вас обильная жировая прослойка, начинайте свои тренировки с аэробных упражнений – бега, езды на велосипеде и занятий на тренажерах. Далее переходите к упражнениям на.
Как выполнять?
Для мужчин очень важно именно количество выполнения физических упражнений для похудения живота, именно поэтому, со временем, вам следует увеличивать нагрузку на пресс, повышая количество повторов и подходов.
Теперь обратите на наши несложные упражнения для похудения живота:
- Садимся на пол, руками упираемся об пол, сгибаем ноги в коленях и подтягиваем их к груди. Опускаем прямые ноги на пол.
- Положение на полу не меняем. Теперь, поднимаем по одной ноге, подтягивая навстречу к колену грудную клетку. Ноги опускаем на пол.
- Ложимся на спину. Поднимаем на 90⁰ ноги согнутые в коленях. Опускаем на пол прямые ноги.
- Далее усложняем наши занятия, оставляем ноги на весу. Руки – наша опора, положение тела – сидя на полу, спина немного откинута назад, на 45⁰. При подъеме согнутых в коленях ног, подтягиваем к ним грудную клетку. Выпрямляем ноги, но не опускаем их до конца.
- Ложимся на пол, колени согнуты. Руки перед грудью, ладони сжатые в кулаки, делаем короткие подъемы корпусом. Меняем нагрузку и положение рук – руки сложили на грудь, продолжаем подъемы.
- Продолжаем подъемы корпуса, руки в замочке на затылке.
- Делаем подъемы корпусом, нанося удар одной из рук наверх.
- Поднимая корпус, тянемся руками к противоположному колену.
- Поднимаем корпус, одновременно тянемся обеими руками к коленям.
- Садимся на пол, ноги спереди выпрямлены, на руках опора. Делаем короткие подъемы прямыми ногами, при подъеме – тянем голову к ноге.
- Поднимаем одновременно обе ноги, грудная клетка и голова движутся навстречу.
- Ложимся на пол, поднимаем прямые ноги в вертикальное положение.
- Лежа на полу, руки – вдоль тела, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их. Перемещаем согнутые ноги в левую и правую стороны.
- Поднимаемся в положение сидя, повторяем предыдущее упражнение с прямыми ногами.