Программа тренировок пауэрлифтинг экипировка без фарм. Программы тренировок в пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг – это довольно простой и понятный вид спорта, вы приходите в тренажерный зал, зачинаете таскать железо, выполняете только три базовых упражнения – жим штанги, присед со штангой и становую тягу. Они настолько результативны – что в силовых видах спорта называют их – СВЯТАЯ ТРОИЦА. Занимаясь только ими, вы наблюдаете как продвигается прогресс, с каждым нем вы сильнее и мощнее, на грифе все больше насажено блинов. Но в один прекрасный момент, это обычно происходит через месяц, все силовые и прогрессия останавливается, застой.

Как правильно выполнять тяжелые упражнения, для быстрого продвижения результативности и остаться при этом без травм?

Очень часто начинающие пауэрлифтеры следуют примеру профессионалов, правильно ли это? – можно поспорить. Конечно из этого можно изъять очень много пользы, но не во всем. Вы открыли глянцевый журнал, прочитали программу тренировок любого из знаменитых лифтеров и стали выполнять тоже самое. Но из-за этого организм и мышцы загнали себя в застой, на следующий уровень вы не продвигаетесь.

Все из-за того, что каждый организм индивидуален и отзывается только на подходящую для него же программу тренировки. Вы сами должны знать и чувствовать сколько раз вам ходит в зал? Какие рабочие веса вам устанавливать? Что нужно делать, а чего не следует?

Как часто нужно тренироваться лифтерам

Тренировка в пауэрлифтинге немного отличается от бодибилдера, вы не посещаете спортзал так часто как они, не выполняете такое большое количество повторов в подходе, да и самих подходов меньше. Сейчас рассмотрим программу тренировок начинающему лифтеру.

Тренировочные дни у нас – понедельник, среда, пятница (можно выбрать другие дни это не важно, главное не больше трех раз в неделю).

Пауэрлифтинг – программы тренировок

Тренировка №1

1. Тяжелые приседания со штангой – выполняем 3-4 рабочих подхода, в каждом подходе 4-6 повторов.
2. Жим штанги лежа – выполняем 4 подхода по 5-7 повторов.
3. Отжимания на брусьях – рекомендуем использовать отягощения, выполняем 5 подходов по 8 повторений.
4. Наклоны стоя со штангой – выполняем 3 рабочих подхода по 8 повторений. Перед началом работы – обязательно прогреть спину.
5. Тренировка голени – выполняем 3 подхода по 10 повторений.
6. В конце тренировочного процесса, рекомендуем базовым упражнением прокачать пресс.

Тренировка №2

1. Классическая становая тяга – выполняем 3 подхода по 5-6 повторений. Перед началом работы обязательный разогрев.
2. Тяга штанги к животу – выполняем 3 подхода по 6-8 повторений.
3. Шраги – два подхода по двадцать.
4. Легкий дожим – выполнение упражнение в пол амплитуды, 3 подхода по 5 повторений.
5. Гиперэкстензия – выполняем 3 подхода по 15 раз.
6. В конце – также тренировка пресса.

Тренировка №3

1. Легкие приседания – 75% от вашего максимального веса, выполняем 3 подхода по 5 повторений.
2. Жим штанги лежа – выполняем 4 подхода по 5 повторений.
3. Жим штанги сидя – выполняем 3 подхода по 6 повторов.
4. Жим штанги узким хватом – выполняем 3 рабочих подхода по 6-8 повторений.
5. Наклоны сидя – 3 подхода по 10 повторений.
6. Тренировка голени – 3 подхода по 10 повторений.
7. Базовая тренировка пресса (сгибание на наклонной скамье).

Выше была описана стандартная тренировка для начинающих лифтеров, но это не означает что вы должны строго работать по ней. Импровизация в пределах разумного в пауэрлифтинге приветствуется (повторюсь – каждый организм индивидуален).

По мимо базовых упражнений, нужно прокачивать и другие мышцы. Допустим для улучшения в жиме лежа, не занимайтесь только этим упражнением. Ведь поднимают штангу не только грудные мышцы, в работу хорошо задействуется трицепс, плечи, широчайшие и нижние мышцы спины, и даже пресс. Поэтому, в отдельный день – это вы уже сами распределяйте как вам будет удобно – сделайте пару подходов базовых упражнений на трицепс – хорошо подойдут отжимания на брусьях и жим узким хватом. На плечи – тяга широким хватом штанги к подбородку, армейский жим стоя или сидя. Широчайшие – прокачиваются тягой гантель в наклоне и подтягиванием на перекладине широким хватом. Для пресса – хорошо подойдут обычные скручивания на полу или на наклонной скамье.

1. Каждое занятие пауэрлифтера – должно начинаться с полноценной разминки, никогда сразу не начинайте с рабочих весов. Спина, кисти, локтевые суставы – одни из часто травмирующих областей. Для разогрева хорошо подойдет бег, а после перед каждым упражнением, выполняем один подход с пустым грифом.
2. Восстановление – играет важную роль в мире пауэрлифтинга, вы никогда не добьетесь высоких результатов – пренебрегая сном. В среднем нужно спать 8 часов в сутки, и сон должен быть – непрерывным. А если у вас есть возможность вздремнуть на обед пару часиков – это только приветствуется. Время засыпания и просыпания также важно. Рекомендуем 22:00 уже лежать в постели, а подъем в 7:00.
3. Питание – ну про важность этого знают все. Питаться в пауэрлифтинге не сложно, просто ешьте чем больше тем лучше. Белковые продукты, сложные и быстрые углеводы, гейенеры и протеины. В данном виде спорта можно даже баловать себя тортиками и пирожными, естественно в пределах разумного. Питаться минимум четыре раза в сутки, а вообще рекомендовано 5-6. Запомните работа в столовой приносит большей пользы чем работа в зале, ну конечно и проводить ее тяжелее. В спортзале вы проводите 3-5 часов в неделю, а на кухне их-же но только за один день.

Обязательно на тренировке пользуйтесь специальными защитными от травм бинтами и ремнями, допустим в становой тяге только разогревочный и первый подход можно выполнять без ремня. А после надевать его необходимо, поверьте лучше потратить несколько секунд чем после реабилитироваться после травм.

Простая, но в то же время сложная программа «Пауэрлифтинг» Шейко Бориса Ивановича отличается строгостью и ограничением рациона питания. Данная книга дает ответы на все вопросы не только молодых, но и уже опытных спортсменов. Автор является авторитетом в пауэрлифтинге, хотя не все понимают и придерживаются его программы.

Основное преимущество заключается в том, что тут присутствуют упражнения для разных уровней подготовки спортсменов, благодаря чему совершенно любой человек сможет выбрать для себя наиболее подходящий режим. Базовые правила сразу же дают понять человеку, какая нагрузка ожидает его в будущем. Поэтому сам автор и другие опытные спортсмены настоятельно рекомендуют прочесть книгу от самого начала и до конца, не избегая вступления и заключения. Иначе программа не будет выполнена на достаточном уровне, из-за чего достигнуть желанного результата не получится.

Борис Иванович Шейко

Звание заслуженного тренера СССР по пауэрлифтингу по праву получил Борис Шейко. «Пауэрлифтинг» — это его методика подготовки для разрядников, которая помогает не только физически, но и морально подойти в форме к грядущим соревнованиям. Всего издано несколько книг, где опытный спортсмен и тренер делится собственными уникальными методиками планирования упражнений для атлетов.

Пауэрлифтинг Шейко

Данная программа предусматривает разгрузку спортсменов, при которой интенсивность нагрузок немного снижается. Тренировка по пауэрлифтингу Шейко действует по студенческой системе, то есть, если за прошедший семестр в голове ничего не отложилось, то за пару дней выучить никак не удастся. Точно так же построена и данная методика: если за определенный промежуток времени спортсмен не смог накопить сил для победы на соревнованиях, то и последняя пара недель это не исправит.

На самом деле, если пытаться достичь необходимых результатов за несколько дней после долгого отдыха, это лишь усугубит положение и лишит и без того малого количества энергии, которую придется восстанавливать заново. Следует четко определить и удержать момент, когда атлет действительно достигает самого пика собственной физической подготовки. В этом деле лучше всего поможет тренер. Ведь именно он обязан донести до своего подопечного ценность всех потраченных сил и направить на верный путь.

Принципы классификации упражнений

Данный раздел содержит в себе программа Бориса Шейко «Пауэрлифтинг». Он считается важным, и его рекомендуется подробно рассмотреть как самым начинающим атлетам, так и профессионалам, достигшим уже немалых результатов в своей деятельности. Тут рассказывается о том, как формируется система выполнения физических упражнений, а также как распределяются нагрузки у людей с разным уровнем подготовки.

Основные и дополнительные упражнения

Классификация физических упражнений является определенной системой их распределения по четким группам, а также подгруппам. Это распределение происходит исходя исключительно из существующих признаков. Теория физического воспитания и «Пауэрлифтинг» Шейко различают три основных группы упражнений для совершенно любого вида спорта:

1. Соревновательные.
2. Специально-подготовительные.
3. Общеподготовительные.

К первой группе относятся упражнения, которые входят в программу соревнований и применяются во время тренировок. В число соревновательных входят основные: жим лежа на скамье (горизонтальное положение),

Вторая группа представляет собой упражнения, которые в основном направлены только на изучение, а затем совершенствование отдельных элементов, взятых из техники соревновательной группы. Кроме этого, благодаря специально-подготовительной системе атлеты получают возможность развивать собственные физические качества, что для профессионального спортсмена очень важно. Сила, выносливость, гибкость и другие качества всегда должны присутствовать у достойного атлета. В программу входят подводящие упражнения: для приседаний, жимовые, тяговые.

Следует отметить, что любое упражнение считается специально-подготовительным исключительно в том случае, если оно содержит достаточно схожие факторы с соревновательным.

Помимо всего прочего, вторая группа подразделяется на подводящие и развивающие упражнения, в зависимости от направленности. Первые способствуют освоению формы и техники движений, а вторые прямо направлены на развитие тех самых качеств спортсмена. Стоит запомнить, что развивающие оказывают локальное воздействие.

Упражнения из третьей группы используются для повышения общего уровня физической подготовки атлета, а также для развития отдельных групп мышц. В список общеподготовительных упражнений входят: упражнения со штангой, акробатические, на тренажерах, гимнастические, с гирями, амортизаторами и гантелями. Все они помогают спортсмену разносторонне развиваться. По техническим параметрам эта группа имеет значительные отличия от двух предыдущих. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения принято считать основой, а общеподготовительной — лишь дополнением. Из этого следует, что анализировать и подстраивать их под собственные силы следует по-разному.

Жим лежа

Данное упражнение является универсальным, так как задействовано в двух основных группах. Как соревновательное, оно выполняется исключительно на горизонтальной скамье. Штанга четко зафиксирована в выпрямленных руках и по команде судьи ее нужно опустить на грудь, сделать видимую паузу, а затем выжать на выпрямленные руки.

Как специально-подготовительное, упражнение жим лежа может быть выполнено как на горизонтальной, так и на наклоненной скамье. Также его разрешается делать не только головой вверх, но и на обратнонаклонной скамье. В данной группе штангу могут заменить гантели.

Примерный план тренировок

Каждый человек может попробовать выполнить элементарные упражнения, которые предусматривает программа Шейко «Пауэрлифтинг».

Положительные отзывы о программе

Как и любая книга, методика «Пауэрлифтинг» Шейко имеет отзывы читателей. К счастью, позитивных мнений новичков и профессиональных атлетов гораздо больше, нем негативных.

Многие люди отмечают, что данная книга помогает узнать информацию о мышцах, которую следует точно знать не только спортсменам. В данной методике в подробностях описаны тренировки, а также дополнительный материал. К тому же каждое упражнение проиллюстрировано, и человек сможет выполнить их правильно.

Еще один немаловажный факт — в книге описаны методики мировых спортсменов. Многие начинающие атлеты стремятся брать пример с тех, кто добился в спорте немалого. Поэтому данный раздел никак не лишний в книге. Программа Шейко «Пауэрлифтинг» привлекает внимание прекрасным содержанием, понятным для всех.

Следует отметить, что насчитывается довольно большое число читателей, которые увлеклись пауэрлифтингом и начали заниматься спортом именно после прочтения.

Недоработки автора

Как уже было сказано выше, негативных отзывов практически не имеет план тренировок по пауэрлифтингу Шейко. Для разрядников он представляет хорошую методичку с достойными рекомендациями. Единственное, что отмечают атлеты, — это слишком слабые или чрезмерно сильные нагрузки. Но ведь не стоит забывать о том, что для каждого человека дополнительный вес и количество повторений должны рассчитываться отдельно. Поэтому особых недоработок у автора замечено не было, а весь материал, изложенный в программе, мотивирует атлетов на новые победы. В книге Шейко «Пауэрлифтинг» от новичка до мастера сможет дойти совершенно каждый человек, имеющий желание и силу воли.

Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: польза и противопоказания, тренировки для начинающих и нужные спортивные добавки.

Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.

Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» — сила, и «lift» — поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета — преодолеть вес максимального отягощения.

Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела. Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом . Многие звезды бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов — начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.

Пауэрлифтинг упражнения, силовое троеборье

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют «силовым троеборьем».

Приседания со штангой

Жим штанги лежа

Становая тяга со штангой

Соревнования

Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.

Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории.

Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов — до 70 лет и старше. Женские группы — с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.

Пауэрлифтинг нормативы, звания и разряды

Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).

Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС — с 16 лет, спортивный разряд КМС — с 14 лет, спортивные разряды — с 12 лет.

Данная классификация вступула в силу с 01 января 2018г. Утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990.

Троеборье

ЖЕНЩИНЫ

МУЖЧИНЫ

Троеборье классическое

ЖЕНЩИНЫ

МУЖЧИНЫ

Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих

Упражнения троеборья — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга — в бодибилдинге называются «базовыми» или попросту «базой», и рекомендуются опытными тренерами для набора общей мышечной массы и развития силы новичкам, так как при их выполнении включаются сразу несколько суставов, и задействуются все мышцы.

Многие атлеты совершенствуют свое мастерство соревновательных упражнений, разделяя программы на приседовые, жимовые и выделяя тренировку становой тяги в пауэрлифтинге. Помимо ярко выраженной направленности, такая тренировочная система оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений.

Наклоны сидя с гантелью, как и гиперэкстензия , хорошо прорабатывают мышцы поясницы, и полезны в равной степени пауэрлифтерам и бодибилдерам. При этом наклоны безопаснее своей альтернативы для людей с избыточным весом и новичков.

Если вы находитесь в периоде восстановления после травмы позвоночника, это упражнение лучше выполнять без гантели, просто скрестив руки на груди. Регулируйте глубину наклона в зависимости от состояния позвоночника — чем глубже вы наклоняетесь, тем больше нагрузки на позвоночник.

День жима

В этом плане тренировок по пауэрлифтингу чередуются нагрузкина верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после дня отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), потом вновь проработать верх, потом низ и так далее.

Такая последовательность сродни сплит-тренингу , который позволяет проработать все тело попеременно. Это важно, ведь если нагруженный в жимовый день мышцы рук или пресса слабо влияют на приседы или тягу, то не восстановившаяся после тренировки спина создаст сложности в день жима: ни мост удержать, ни лопатки свести.

Между тренировками может быть от одного до трех дней отдыха в зависимости от вашего уровня подготовленности, веса и восстановительных возможностей организма.

Противопоказания и польза пауэрлифтинга

Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний, зачастую ими выступают грыжи межпозвонкового диска, травмы позвоночника. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего или спортивного врача.

У тренированных пауэрлифтеров вес снаряда переваливает за 200-300 кг, что повышает риск получить травму. Для профилактики травматизма атлетами используется специальная экипировка : комбинезоны, жимовые майки, кистевые и коленные бинты, ремень, специальная обувь — штангетки.

Если вы выполняете упражнения согласно правильной технике, то от занятий пауэрлифтингом не больше вреда, чем от бодибилдинга. Программа тренировок на силу в пауэрлифтинге опирается на то же правило, что и культуризм: не стоит браться за большие веса, пока не освоена техника.

Однако в отличие от бодибилдинга, силовое троеборье имеет немного больше плюсов. К пользе пауэрлифтинга, помимо, атлетического телосложения, прорабатываемого на тренировках, вы получаете главное — силу. А ведь ощущать себя сильным и гармонично развитым — это несравнимо приятно.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Многокомпонентный протеин

Является источником протеина разного происхождения, что позволяет разнообразить аминокислотный состав и сделать его более уникальным. Строительный материал для мышц.

Креатин

Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы, мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.

Витаминно-минеральный комплекс

Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.

BCAA

Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.

Глюкозамин и хондроитин

Наполняет суставы, связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы

Тестобустер

Увеличит выработку собственного тестостерона, мужского полового гормона, необходимого для роста и развития мышечной мускулатуры.

Сывороточный протеин

Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка.

Аминокислоты

Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Weider | Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

VPLAB Nutrition | Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men»s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode ?

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день — перед едой или перед и после тренировки или перед сном. Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition «BCAA Xplode Powder» — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Trec Nutrtion | DAA Ultra ?

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.

Geneticlab Nutrition | Elasti joint ?

1 прием в день

Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор — лецитин, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель — сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

VPLAB Nutrition | 100% Platinum Whey ?

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.Основные особенности 100% Platinum Whey:- превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;- великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;- высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;- максимально быстрое усвоение питательных веществ;- низкое содержание жиров и сахара. Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;Способствует увеличению подвижности суставов;Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;Уменьшает воспалительные процессы;Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Любителям силового троеборья

В этом виде спорта не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.

Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале — еще и откажетесь от всех вредных привычек.

Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.

Профессиональное занятие пауэрлифтингом включает в себя правильную программу тренировок, сбалансированное питание и соблюдение техники безопасности. Что такое пауэрлифтинг – программа тренировок на силу и массу и не только? Что делают люди, занимающиеся этим видом спорта? Подробно обо всех нюансах пауэрлифтинга для начинающих – в этой статье.

Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта, направленный на улучшение силовых показателей тренирующихся. Успехов спортсмены достигают именно из-за тренировок с малым количеством повторов и большими весами.

Бодибилдинг многие путают с таким спортом, как пауэрлифтинг. Программа тренировок на силу и массу у этих видов спорта одинакова, однако у последних отсутствует этап сушки тела. Вся разница между ними заключается лишь в том, что первые тренируют одну или две мышечные группы с малым количеством повторений, а в пауэрлифтинге задействуют несколько за одну тренировку.

Второе название пауэрлифтинга – силовое троеборье, так как спортсмены соревнуются в трех видах спорта.

В список упражнений на силу у начинающего входят три базовых:

1. Приседания со штангой на лопатках;
2. Жим в положении лежа на скамье;
3. Становая тяга.

Три этих упражнения при пауэрлифтинге задействуют все группы мышц и развивают силовые показатели. Каждое упражнение выполняется в определенный день.

Проходка для попадающих впервые

Чтобы определить свои параметры, каждый начинающий должен выполнить проходку. Так называют тренировку, на которой выясняется, какой максимальный вес может взять начинающий. Проходка отличается от обычной тренировки тем, что на ней выполняются сразу все упражнения с большими перерывами.

Силовые показатели устанавливают в % от собственного веса. Тренировочные программы делятся на легкие (половина от массы тела), средние (65% от веса тела) и тяжелые (90%). Цель – выявить, сможет ли начинающий выполнить все три программы. Лучше взять с собой напарника, который поможет и подстрахует. Делается это потому, что вес может быть неподъемным для начинающего, и в такой ситуации напарник должен придержать снаряд. Между подходами нужно делать шаг размером 10-20 кг и около 3-х кг – на последних этапах.

Для определения вашего максимального веса можно проконсультироваться у тренера

Установочные правила

Программу тренировок должен составить опытный тренер. Особенно это касается начинающих, чтобы составленный им план тренировок не навредил здоровью и помог достичь высоких результатов. План тренировок составляют на три месяца, так как по истечении этого срока тело привыкает к нагрузкам, и они становятся для него слишком легкими. После выполнения плана новый составляют не сразу, перед этим стоит провести проходку и узнать индивидуальные результаты.

Тренировочные программы очень часто составляют из трех тренировок в неделю, на каждой из которых тренируется отдельная часть тела. На один день начинающий делает упор на одно из трех базовых упражнений: приседание, упор или тягу. Тренировочные программы чередуют дни тренировки ног с днями тренировки рук – между тренировкой с приседаниями и тренировкой с тягой стоит жим штанги. Это делается для того, чтобы мышцы успели отдохнуть, ведь растут они не во время тренировки, а во время отдыха от нее.

Также возможны тренировки с двумя упражнениями, но в таких случаях упор делается на одно из них, а второе выполняется с легкими весами.

• Программа тренировок № 1

В первый день программы начинающий совмещает два базовых упражнения.

Упражнения:

1. Жим (тяжелый).
2. Присед (легкий).
3. Французский жим (если еще есть силы).

Пауэрлифтинг предполагает смену мышечной группы на второй день, поэтому программа тренировок состоит из одного упражнения для рук – становой тяги, и если у начинающего еще останутся силы, можно сделать гиперэкстензии и легкий подъем штанги.

Третий день включает в себя:

1. Тяжелый присед.
2. Легкий жим.

Так как эта тренировка прорабатывает мышцы рук, можно напоследок сделать упражнения на дельтовидные мышцы. Такими упражнениями являются махи руками перед собой или в стороны.

Веса для тренировки зависят от подходки

Те веса, которые начинающий будет брать на тренировке, зависят от результатов проходки. Тот вес, который был максимальным, будет максимальным и на тяжелой тренировке.

• Программа тренировок № 2

Вторая программа тренировки на силу и массу составлена более точно, в ней указано количество повторений и вес, и поэтому ее будет проще использовать новичку.

В первый день программы – день тренировки груди – начинающий выполняет упражнения:

1. Легкий присед – пять повторений по пять сетов со средним весом снаряда.
2. Жим лежа – пять повторений по пять сетов с тяжелым весом.
3. Армейский жим – пять повторов по десять сетов.

Во второй день по программе нужно тренировать спину с помощью упражнений:

1. Шраги («пожать плечами», держа в руках гантели) – пять повторов по двадцать сетов.
2. Становая тяга – пять повторов по пять сетов с максимальным весом.
3. Жим узким хватом – пять повторов по десять сетов.

Третий день в данной программе считается днем тренировки ног:

1. Приседания с максимальным весом – пять раз по пять сетов.
2. Подтягивание штанги к подбородку – 4 повтора по десять сетов.
3. Подъемы на носочки – 4 повтора по десять сетов.

Данную программу надо показать тренеру, который подстроит ее под индивидуальные параметры спортсмена. Если же начинающий по какой-то причине занимается один, то он сможет и самостоятельно тренироваться по этой программе, так как она совершенно не сложная.

Рацион для полновесных результатов

Пауэрлифтеры тренируются с отягощениями, а это значит, что они должны постоянно пополнять свои запасы энергии. После интенсивной тренировки мышцы спортсмена продолжают тратить энергию из запасов гликогена, которые состоят из сложных углеводов. Сила спортсмена по пауэрлифтингу – в правильной диете.

Сложными углеводами являются крупы (кроме манной), овощи, бобовые, ржаной и черный хлеб. Их в рационе должно быть около четырех граммов на килограмм веса тела (лучше всего присмотреться и протестировать, какое количество углеводов дает максимальную энергию для тренировок).

Результаты спортсменов во многом зависят от правильного питания

Также лифтерам позволительно употреблять легкие углеводы – изделия из белой муки, сладости и крахмалистые овощи и фрукты. В отличие от бодибилдеров, которые постоянно поддерживают определенный процент жира в организме, лифтеры стараются увеличить силовые показатели и не ограничивают себя ни в чем.

Второй важный аспект питания – это белки. Их должно быть меньше, чем углеводов, но при этом не менее двух граммов на килограмм веса тела. Белки отвечают за восстановление и прирост мышц (особенно при употреблении после тренировки), повышают трудоспособность при выполнении упражнений. В продукты, богатые белком, входят куриная грудка, рыба, вырезка из свинины, яйцо и творог.

Третье место занимают жиры – самый калорийный из макронутриентов и при этом дающий самое большое количество энергии. Также жиры поддерживают суставы, связки, ногти и волосы в хорошем состоянии. Жирами богаты орехи и семечки (очень полезны для пауэрлифтеров кунжут и мак), жирные молочные продукты и масла.

БЖУ должно соответствовать пропорции 35%/15%/50% соответственно. Такое распределение питательных веществ способствует большой отдаче сил на тренировках и достижению максимальных результатов. При желании можно немного корректировать рацион под себя.

Есть еще один важный аспект, о котором забывает большинство, – это сон. Спать начинающим нужно от восьми до десяти часов, ведь хороший ночной сон способствует восстановлению мышц и сил.

Предупреждение травм

Чтобы не получить травму, нужно запомнить главное правило пауэрлифтинга (как и любого вида спорта) – постепенность. Вес снаряда надо прибавлять постепенно, при этом выдерживать перерывы между увеличениями веса, чтобы организм успел привыкнуть.

Лучше всего советоваться с тренером или опытным тренером, который расскажет о том, как правильно прибавлять вес на тренировках, и поддержит при выполнении тяжелых упражнений.

Любому силовику необходимо пользоваться защитным поясом, наколенниками и бинтами для кистей. Это поможет избежать растяжения суставов и смещения костей.

Главный совет новичкам – делать все аккуратно и постепенно. Нельзя бросаться на самый тяжелый снаряд и прибавлять на каждой тренировке 50 кг, иначе травма станет неизбежной.

В этом виде спорта приоритетными являются упражнения: приседания, жим лежа и, третье, становая тяга, все это — со штангой или гантелями. В отличие от бодибилдинга, где главное — физическая красота, этот вид спорта планово развивает силовые показатели. Программа тренировок по пауэрлифтингу должна быть подобрана индивидуально, в зависимости от степени подготовленности.

Для увеличения мышечной массы требуется тренироваться не так много, главное — эффективно, с соблюдением режима отдыха и сна. Именно в период отдыха происходит формирование мышечной ткани, её прирост.

Полноценное питание также крайне важно. Следует употреблять в пищу нежирное мясо, молоко, творог, яйца, рыбу.

Все спортсмены, добившиеся результата на этом поприще, тренировались в течение недели 2-3 раза, главное — кратковременно и с максимальным весом, создавая стрессовую ситуацию в организме. Благодаря силовым упражнения в мозг поступает сигнал, сообщающий, что требуется прирост мышечной ткани.

Пауэрлифтинг — программа тренировок для начинающих

1. Главное — освоить технику, выполняя упражнения с отягощением (гантелями или штангой)2. Подобрать свой рабочий вес на данном этапе тренировок3. Развить силу и выносливость мышц, увеличить их массу4. Укрепить связочный аппарат

Понедельник

№УпражнениеЧисло подходовЧисло повторов1Поднятие штанги, стоя310-152Пресс3203Жим от груди, сидя310-154Жим лежа (классический)310-15

Среда

Пятница

№УпражнениеЧисло подходовЧисло повторов1Бицепс (обратный хват, гриф прямой)312-152Пресс3203Жим лежа (узкий хват)310-154Жим гантелей лежа310-15

Следующий понедельник

№УпражнениеЧисло подходовЧисло повторов1Тяга штанги к поясу (в наклоне)310-152Пресс3203Становая тяга384Тяга вертикального блока к груди310-15

Следующий цикл начинается со среды и так далее.

Всем не следует гнаться за большим весом, лучше — увеличивать число повторов. Также достаточно внимания уделяйте вспомогательным упражнениям, подготавливая и развивая мышечную ткань.

Различные жимы из-за головы, подтягивание на перекладине, отжимания, тяга в наклоне, наклоны через козла, скручивания на пресс – все это приведет организм в «боевую готовность» для работы с большим весом.

Для новичков наиболее разумный подход — это занятия под руководством тренера, который сможет оценить правильность выполнения упражнений, сделать критические замечания. После овладения техникой приступайте к добавлению килограммов на штангу.

Пауэрлифтинг — программа тренировок для подготовленных спортсменов

Освоив азы данного вида спорта, «раскачав» мышечную базу, можно переходить на следующий уровень.

Рост параметров в трех основных соревновательных упражнениях происходит благодаря:

1. Наращиванию веса на штанге
2. Увеличению мышечной массы
3. Развитию силы и выносливости

Число тренировок у опытного спортсмена — около трех в неделю. В свободные от тренировок дни следует уделить внимание бегу или ходьбе, чтобы подкорректировать свой вес.

Следующая таблица — программа по пауэрлифтингу для тех, кто хорошо подготовлен к физическим нагрузкам и не имеет противопоказаний по здоровью, особенно в осевой части тела — позвоночнике.

Понедельник

№УпражнениеЧисло подходовЧисло повторов1Подъём ног в висе38-122Приседания со штангой (на груди)44-83Жим штанги (классический)54-104Тяга штанги в наклоне (обратный хват)48-125Приседания со штангой54-8

Среда

№УпражнениеЧисло подходовЧисло повторов1Жим штанги лёжа (узкий хват)56-102Сгибание (разгибание) кистей со штангой310-153Пуловер с гантелей, лёжа310-154Подтягивания к груди (обратный хват)310-155Отжимания от брусьев57-106Скручивания на наклонной скамье312-157Сгибания рук (со штангой, стоя)3-412-15

Пятница

№УпражнениеЧисло подходовЧисло повторов1Становая тяга (классический вариант)4-54-82Жим от груди, стоя46-103Подтягивания за голову (широкий хват)35-124Жим штанги из-за головы, стоя38-125Становая тяга (низкий старт)34-86Гиперэкстензия38-127Тяга с верхнего блока к груди (узкий хват)38-12

Помимо предложенных выше программ, можно воспользоваться методиками конкретных спортсменов, которые достигли в пауэрлифтинге максимальных успехов. Их рекомендации и труды — наработанная база, успешная и отлаженная.

• Подъем ног в висе.

• Приседания со штангой на груди.

• Жим штанги лежа.

• Тяга штанги в наклоне.

• Приседания со штангой на плечах.

• Жим штанги узким хватом.

• Сгибание ног лежа.

• Подъем на бицепс.

• Жим гантелей лежа.

• Тяга штанги в наклоне.

• Становая тяга.

• Тяга блока в груди.

А какие программы тренировок используете вы?