Πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριες κοπέλες. Πρόγραμμα προπόνησης γυμναστηρίου για κορίτσια ανά επίπεδο. Παραδείγματα προγραμμάτων για διαφορετικούς τύπους σχημάτων

Αυτή η αριθμομηχανή λίπους χρησιμοποιεί μια μέθοδο για τη μέτρηση του όγκου 3-4 τμημάτων του σώματος που περιέχουν λίπος χρησιμοποιώντας μια ειδική φόρμουλα και χρησιμοποιείται ευρέως από το Ναυτικό των ΗΠΑ για την εκτίμηση του ποσοστού σωματικού λίπους. Μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή λίπους μπορεί να είναι χρήσιμη γενική ιδέασχετικά με το ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Εισάγοντας πληροφορίες σχετικά με τις μετρήσεις ύψους και σώματος, η αριθμομηχανή μπορεί να δώσει γενικές πληροφορίεςσχετικά με την αναλογία λίπους στο σώμα.

Online αριθμομηχανή λίπους. Οδηγίες.

Πρέπει να μετρήσετε με μεζούρα με ακρίβεια 0,5 cm / 0,25 ίντσα στα ακόλουθα σημεία:

1. Λαιμός: Μετρήστε κάτω από τον λάρυγγα, γέρνοντάς τον ελαφρώς προς τα κάτω μπροστά σας.
2. Μέση: γυναίκες στο πιο στενό σημείο. άνδρες στο επίπεδο του ομφαλού.
3. Γοφοί (μόνο για γυναίκες): στο πιο φαρδύ σημείο. Οι άνδρες δεν χρειάζεται να μετρούν τους γοφούς τους και να τους εισάγουν στην αριθμομηχανή.

Αυτοί οι αριθμοί δίνουν μόνο μια πρόχειρη ιδέα. Οι παραπάνω υπολογισμοί είναι απλώς μια κατευθυντήρια γραμμή και δεν λαμβάνουν υπόψη προσωπικούς παράγοντες όπως το επίπεδό σας ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, μυική μάζακαι άλλους παράγοντες. Εάν δεν είστε σίγουροι για το βάρος σας, επικοινωνήστε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Μέσο ποσοστό σωματικού λίπους

Όταν κάποιος ακούει τον όρο “, αυτή η έννοια συνήθως συνδέεται με κάτι από την ορολογία των επαγγελματιών bodybuilders. Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχει αρκετός θόρυβος σχετικά με τα χαμηλά επίπεδα λίπους στους κύκλους του bodybuilding. Για να είναι ανταγωνιστικοί, οι επαγγελματίες πρέπει να έχουν πολύ χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους (5% περίπου). Αν και αυτό αυξάνει την ευαισθητοποίηση σχετικά με την ανάπτυξη χαμηλού σωματικού λίπους, δημιουργεί επίσης μια μάλλον περιορισμένη αντίληψη. Το ποσοστό σωματικού λίπους σημαίνει διαφορετικά πράγματα σε διαφορετικά επίπεδα. Στην πραγματικότητα, για τον μέσο άνθρωπο, το 5% του σωματικού λίπους μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματαμε υγεία. Αντίθετα, το 25% του σωματικού λίπους μπορεί να είναι είτε υγιές είτε ανθυγιεινό ανάλογα με την ηλικία και το φύλο σας. Για να διασφαλιστεί η σαφήνεια, είναι καλύτερο να εξετάσετε την κλίμακα ποσοστού σωματικού λίπους και τι αντιπροσωπεύουν.

Το μέσο ποσοστό σωματικού λίπους διαφέρει για άνδρες και γυναίκες

Όταν πρόκειται για τον προσδιορισμό των ποσοστών υγιούς σωματικού λίπους, είναι σημαντικό να σημειωθούν οι διαφορές μεταξύ ανδρών και γυναικών. Στις γυναίκες, ο δείκτης καλή υγείαείναι υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους από τους άνδρες. Ο λόγος για αυτό είναι ότι οι γυναίκες απαιτούν περισσότερα υψηλό επίπεδολίπος για μια ασφαλή εγκυμοσύνη. Ως αποτέλεσμα, το υγιές, παρέχοντας βέλτιστη υγεία, θα είναι διαφορετικό για διαφορετικά φύλα.

• Για γυναίκεςΜεταξύ 20 και 40 ετών, το σωματικό λίπος από 19% έως 26% είναι γενικά καλό έως εξαιρετικό. Για τις γυναίκες ηλικίας 40+ έως 60+, το 23% έως 30% θεωρείται καλό έως εξαιρετικό.
• Για τους άνδρεςΜεταξύ 20 και 40 ετών, το σωματικό λίπος από 10% έως 20% είναι γενικά καλό έως εξαιρετικό. Για τους άνδρες ηλικίας 40+ έως 60+, από 19% έως 23% θεωρείται καλό έως εξαιρετικό.

Αν το ποσοστό σωματικού λίπους και για τα δύο ηλικιακές ομάδεςυπερβαίνει τα υψηλότερα υγιή ποσοστά ή είναι κάτω από τα χαμηλότερα υγιή ποσοστά που αναφέρονται εδώ, το αποτέλεσμα μπορεί να θεωρηθεί δίκαιο ή φτωχό. Επομένως, θα πρέπει να βρείτε έναν τρόπο να απαλλαγείτε από το λίπος ή να το σηκώσετε. Χάνω περιττό λίποςΔεν είναι τόσο δύσκολο, αλλά κάποιο είδος προγράμματος άσκησης είναι απαραίτητο καθώς οι δίαιτες από μόνες τους δεν θα βοηθήσουν στην απώλεια λίπους.

Η συντριπτική πλειοψηφία του ρωσικού πληθυσμού δεν γνωρίζει πώς να προσδιορίσει το ποσοστό σωματικού λίπους και ποιοι είναι οι κανόνες για το ποσοστό σωματικού λίπους. Ωστόσο, η χώρα μας κατατάσσεται στην 4η θέση στην κατάταξη των «παχύτερων» χωρών. Σύμφωνα με τα στοιχεία εθνικό κέντροστην έρευνα υγιεινή διατροφή, στη Ρωσία, το 54% των ανδρών έχει προβλήματα με το υπερβολικό βάρος και το 15% είναι παχύσαρκοι. Στις γυναίκες, η κατάσταση είναι ακόμη πιο θλιβερή - 59% και 28,5%, αντίστοιχα. Και κάθε χρόνο στη Ρωσία ο αριθμός των παχύσαρκων ανθρώπων αυξάνεται.

Το υπερβολικό βάρος έχει άσχημη επίδραση στην ευεξία σας και συμβάλλει στην κούραση. Προκαλεί καρδιακές παθήσεις - υπέρταση και υπέρταση, εγκεφαλικά και καρδιακά επεισόδια. Στο υπέρβαροςΟ διαβήτης, η ηπατική βλάβη, η καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης και τα προβλήματα των αρθρώσεων αναπτύσσονται γρήγορα.

Είναι σαφές ότι η παχυσαρκία πρέπει να αντιμετωπιστεί. Σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε πώς να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος και πώς να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας.

Ας πούμε αμέσως ότι το λίπος είναι υγιές και απαραίτητο για την πλήρη λειτουργία του σώματος:

• το λίπος περιέχει αποθέματα ενέργειας
• το λίπος διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματος
• προστατεύει εσωτερικά όργανααπό διάσειση και τραυματισμούς

Ως εκ τούτου, είναι αδύνατο να μειωθεί η περιεκτικότητα σε λίπος στο σώμα στο μηδέν - αυτό είναι γεμάτο με σοβαρά προβλήματα. Η υπερβολική λεπτότητα είναι επικίνδυνη - οδηγεί σε δερματικά προβλήματα, επιδείνωση της καρδιακής λειτουργίας, πρόπτωση νεφρών και υπογονιμότητα στις γυναίκες. Βιαστείτε να πάρετε βάρος αν το ποσοστό λίπους σας είναι πολύ χαμηλό.

Καθώς μεγαλώνετε, η ποσότητα του λίπους αυξάνεται και οι μύες μειώνονται. Επομένως, κάθε άτομο πρέπει να μπορεί να υπολογίσει το ποσοστό λίπους του. Ελέγχοντας το βάρος σας και χάνοντας σωστά (χάνοντας κυρίως λίπος), θα αποφύγετε πολλά προβλήματα - αδυναμία, δύσπνοια, κόπωση, μειωμένη ανοσία, τριχόπτωση, αναιμία κ.λπ.

Πώς να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος;

Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι μια τιμή που χρησιμοποιείται για τη μέτρηση του βαθμού παχυσαρκίας. Ο δείκτης μάζας σώματος είναι μια αναλογία του ύψους ενός ατόμου προς το βάρος.

1. μετρήστε το ύψος σας και μετατρέψτε το σε μέτρα.
2. Τετράγωνο την τιμή που προκύπτει. Ας υποθέσουμε ότι το ύψος σας είναι 180 εκατοστά ή 1,8 μέτρα, το οποίο στο τετράγωνο θα είναι 1,8 * 1,8 = 3,24.
3. διαιρέστε το βάρος σας με αυτό το αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, με βάρος 90 κιλά, το ύψος είναι 180 cm, αντίστοιχα, BMI = 90: (1,8x1,8) = 27,7.

Ο αριθμός που προκύπτει είναι ο δείκτης μάζας σώματος.

Υπάρχουν 6 ομάδες με βάση τον δείκτη μάζας σώματος:

1. χαμηλό βάρος - έως 18
2. κανονικό βάρος - από 18 έως 25
3. υπερβολικό βάρος (προ-παχυσαρκία) – από 25 έως 30
4. Παχυσαρκία 1ου βαθμού - από 30 έως 35
5. παχυσαρκία 2ου βαθμού – από 35 έως 40
6. παχυσαρκία 3ου βαθμού – από 40 και άνω

Με την ηλικία, το ποσοστό του σωματικού λίπους αυξάνεται. Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε λίπος των γυναικών είναι ελαφρώς υψηλότερη από αυτή των ανδρών. Αυτό οφείλεται στην παραγωγή της ορμόνης οιστρογόνου, η οποία επηρεάζει το μεταβολισμό του λίπους. Ο σωματότυπος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την κληρονομική προδιάθεση για παχυσαρκία, προηγούμενες ή χρόνιες ασθένειες και τον μεταβολικό ρυθμό. Ακόμη και σε μια δυσμενή κατάσταση, μπορείτε να χάσετε βάρος εάν αλλάξετε τις συνήθειές σας: σταματήστε το αλκοόλ και το κάπνισμα, ακόμα και περιστασιακά το κάπνισμα, αρχίστε να προσέχετε τη διατροφή σας και να αθλείτε.

Ο πίνακας δείχνει την ιδανική περιεκτικότητα σε λιπαρά. Πρέπει να καταλάβετε ότι κάθε άτομο είναι ατομικό και επομένως οι δείκτες σας πιθανότατα θα διαφέρουν από αυτούς που παρουσιάζονται παρακάτω.

Ηλικία	έως 30	30 – 50	50 και άνω
γυναίκες	13 – 18%	15 – 23%	16 – 25%
Ανδρες	6 – 14%	11 – 17%	12 – 19%

Οι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι το φυσιολογικό ποσοστό λίπους είναι έως 31% στις γυναίκες και έως 25% στους άνδρες. Εάν ο δείκτης σωματικού λίπους σας είναι πολύ υψηλότερος, σκεφτείτε να κάνετε δίαιτα και γυμναστήριο. Όσο πιο γρήγορα προσέχετε την υγεία σας, τόσο καλύτερη ποιότητα ζωής θα εξασφαλίσετε.

Πώς να μετρήσετε το ποσοστό σωματικού λίπους;

Υπάρχουν διαφορετικές μέθοδοι για τη μέτρηση του σωματικού λίπους - από τον βολβό του ματιού έως τη δοκιμή ηλεκτρικής αντίστασης. Επιλέξτε τη μέθοδο που σας ταιριάζει:

Προσδιορισμός με χρήση ηλεκτρονικής αριθμομηχανής

Στο Διαδίκτυο θα βρείτε πολλές αριθμομηχανές για να υπολογίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Σας προτείνουμε αυτό αριθμομηχανή ποσοστού λίπους. Ο σχεδιασμός του δεν είναι καθόλου καλός, αλλά είναι από τους πιο ακριβείς ηλεκτρονική αριθμομηχανή ov. Στα αριστερά πάνω γωνιάΗ ίδια η αριθμομηχανή, με αναλυτικές οδηγίες στα δεξιά.

Απλώς εισάγετε τα δεδομένα σας (ύψος, βάρος, τρόπο ζωής) στα κατάλληλα πλαίσια και κάντε κλικ στο «Υπολογισμός!» Η τιμή που προκύπτει θα προσεγγίσει την περιεκτικότητα σε λίπος στο σώμα σας. Όπως καταλαβαίνετε, η ηλεκτρονική αριθμομηχανή λαμβάνει μέσες τιμές από υπάρχουσες βάσεις δεδομένων και επομένως αυτή η μέθοδος είναι ανακριβής.

Υπολογισμός χρησιμοποιώντας τον τύπο Lyle MacDonald

Για να μετρήσετε το σωματικό λίπος, πρέπει να υπολογίσετε τον δείκτη μάζας σώματος χρησιμοποιώντας τον τύπο: Βάρος/Ύψος 2, όπου το βάρος είναι το σωματικό βάρος σε κιλά και το ύψος το ύψος σε μέτρα.

Για παράδειγμα, βάρος – 85 kg, ύψος – 180 cm Σύμφωνα με τον τύπο, ο δείκτης μάζας σώματος είναι 85/1,8 * 1,8 = 26,2.

• με ΔΜΣ = 13-20 το σωματικό λίπος είναι 13,5-24%
• με ΔΜΣ = 21-30 περίπου 25,5-39% λίπος
• με ΔΜΣ = 31-40 περίπου 40,5-54% λίπος

Όπως μπορείτε να δείτε, αυτή η μέθοδος απαιτεί πρόσθετους υπολογισμούς και δεν διαφέρει υψηλή ακρίβεια.

Μέτρηση αναλογίας μέσης-ισχίου

Μια απλή μέθοδος που δεν απαιτεί μεγάλους υπολογισμούς. Πάρτε μια μεζούρα και χρησιμοποιήστε τη για να μετρήσετε τη μέση σας πάνω και τους γοφούς σας. Διαιρέστε την περίμετρο της μέσης σας με την περιφέρεια των γοφών σας - το αποτέλεσμα δεν πρέπει να υπερβαίνει το 0,8.

Για παράδειγμα, η περίμετρος της μέσης είναι 60 cm, η περιφέρεια των γοφών είναι 90 cm. Στη συνέχεια: 60/90 = 0,6, που σημαίνει ότι είστε καλά. Να είστε σε επιφυλακή: αν αυτός ο αριθμός αρχίσει να αυξάνεται, ήρθε η ώρα να προσαρμόσετε τη διατροφή σας!

Καλιπομετρία

Μην αφήσετε αυτή τη μυστηριώδη λέξη να σας τρομάξει. Στην πραγματικότητα, όλα είναι αρκετά απλά: η βαθμομετρία είναι μια μέθοδος μέτρησης των πτυχών του δέρματος στην κοιλιά. Η μέτρηση πραγματοποιείται με τη χρήση ειδικής συσκευής - διαβήτης, αλλά μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε δαγκάνα ή κανονικό χάρακα.

Η μέθοδος είναι απλή και εξαιρετικά ακριβής: το σφάλμα μέτρησης είναι μόνο 3-4%. Σταθείτε όρθια, κρατήστε τη δαγκάνα (ή το χάρακα) μέσα δεξί χέρι. Τσιμπήστε το δέρμα και το λίπος με τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού κάτω από τη δεξιά θηλή στο ύψος του ομφαλού. Μετρήστε το πάχος της πτυχής που προκύπτει και συγκρίνετε τα δεδομένα με τους παρακάτω πίνακες:

Ζύγισμα σε ειδική ζυγαριά

Τα σύγχρονα μοντέλα ζυγαριών είναι επίσης ικανά να προσδιορίσουν το ποσοστό του σωματικού λίπους. Η ζυγαριά παράγει ασθενείς ηλεκτρικούς παλμούς και μετράει το χρόνο που χρειάζεται για να ταξιδέψει το ηλεκτρικό σήμα. Ουσιαστικά, οι κλίμακες για τον υπολογισμό του ποσοστού λίπους μετρούν την ηλεκτρική αγωγιμότητα των ιστών μας: οι μύες είναι εξαιρετικοί αγωγοί, αλλά το λίπος έχει χαμηλή ηλεκτρική αγωγιμότητα. Τα ηλεκτρόδια τοποθετούνται απευθείας στη ζυγαριά. Ανεβείτε στη ζυγαριά με τα γυμνά σας πόδια για να μάθετε τον δείκτη μάζας σώματος και το ποσοστό σωματικού λίπους.

Μια ειδική συσκευή που λειτουργεί με την ίδια αρχή, αλλά μέσω των χεριών σας, θα σας βοηθήσει επίσης να υπολογίσετε το ποσοστό του σωματικού λίπους. Η συσκευή λαμβάνεται στα χέρια απλωμένα μπροστά σας, μια ηλεκτρική ώθηση περνά μέσα από αυτά και η συσκευή μετράει το χρόνο που χρειάζεται για να περάσει το σήμα μέσα από τον ιστό.

Προσοχή: οι ζυγαριές και οι συσκευές ηλεκτρικής σύνθετης αντίστασης αντενδείκνυνται για έγκυες γυναίκες και άτομα με βηματοδότη. Πριν χρησιμοποιήσετε τέτοιες ζυγαριές, θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας!

Αθληθείτε, μετακινηθείτε και ταξιδέψτε! Αν βρείτε κάποιο λάθος ή θέλετε να συζητήσετε το άρθρο, γράψτε στα σχόλια. Είμαστε πάντα στην ευχάριστη θέση να επικοινωνούμε.

Ακολουθήστε μας στο

Γιατί πρέπει να γνωρίζετε το ποσοστό λίπους σας;

Για την αξιολόγηση των ενδιάμεσων αποτελεσμάτων της δίαιτας, είναι απαραίτητο να παρακολουθείται η περιεκτικότητα σε μυς και λίπος στο σώμα. Συχνά, όταν κάποιος χάνει βάρος μόνο μέσω της διατροφής, δεν εξαφανίζεται μόνο το λίπος, αλλά και ο μυϊκός ιστός που χρειάζεται το σώμα - για παράδειγμα, η καρδιά είναι ένας μυς. Οι μύες καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες. Ένα σώμα που περιέχει περισσότερους μύες, φαίνεται πιο όμορφο από ένα άλλο σώμα με μεγαλύτερο ποσοστό λίπους στο ίδιο βάρος.

Πώς προσδιορίζεται το ποσοστό λίπους;

Τώρα δεν είναι πρόβλημα να αγοράσετε ιατρικές ηλεκτρονικές ζυγαριές που δείχνουν βάρος, ποσοστό νερού, μύες, οστικό ιστό, απαιτούμενο ποσόθερμίδες, αξιολογήστε τη φυσική κατάσταση και ακόμη και τη μεταβολική ηλικία (με βάση το μεταβολικό ρυθμό). Έχουν μόνο ένα μειονέκτημα - την υψηλή τιμή. Μια άλλη κοινή μέθοδος είναι η μέτρηση των πτυχών του λίπους χρησιμοποιώντας μια ειδική συσκευή παχύμετρο. Τι να κάνετε όμως αν δεν υπάρχουν ειδικές ζυγαριές και δαγκάνες;

Υπολογισμός ποσοστού λίπους με χρήση τύπων

Υπάρχουν αρκετοί τρόποι προσδιορίστε το ποσοστό λίπουςχρησιμοποιώντας τύπους και πίνακες για ορισμένες μετρήσεις των παραμέτρων του σχήματος. Στην ιστοσελίδα μας μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την πιο λεπτομερή αριθμομηχανή που θα υπολογίσει το ποσοστό λίπους σας με βάση τα δεδομένα σας. Σε αντίθεση με τις αριθμομηχανές που μπορείτε να βρείτε σε άλλους ιστότοπους, σε αυτήν την αριθμομηχανή ο υπολογισμός πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας διάφορες μεθόδους, γεγονός που δίνει ένα πιο ρεαλιστικό αποτέλεσμα.

Υπολογιστής ποσοστού λίπους

Η αριθμομηχανή μετράει ποσοστό λίπους με πέντε τρόπουςκαι υπολογίζει επίσης τον μέσο όρο. Κάθε μέθοδος μπορεί να παράγει σφάλμα +-3%. Πως ένας μεγάλος αριθμόςΟι μέθοδοι μπορούν να υπολογιστούν, όσο πιο ακριβές είναι το τελικό αποτέλεσμα. Εάν δεν εισαγάγετε δεδομένα, ο υπολογισμός θα γίνει σύμφωνα με λιγότεροιΜΑΘΗΜΑΤΙΚΟΙ τυποι

Τι δείχνει ο υπολογισμός του ποσοστού λίπους;

Τα αποτελέσματα παρουσιάζονται ως εξής: για κάθε μέθοδο φαίνεται ποσοστό λίπουςΚαι λίπος βάροςσε κιλά. Κάθε μέθοδος έχει το δικό της γράφημα, στο οποίο το ποσοστό λίπους σας επισημαίνεται με κίτρινο χρώμα. Όταν τοποθετείτε το δείκτη του ποντικιού πάνω από το κίτρινο τμήμα του γραφήματος, θα δείτε προτάσεις με βάση τα υπολογισμένα δεδομένα. Το δεύτερο επίπεδο του γραφήματος (εξωτερικός κύκλος) εμφανίζει την ποσοστιαία κλίμακα με την οποία αξιολογούνται τα αποτελέσματα. Αυτή είναι η πιο κοινή μέθοδος για την εκτίμηση του ποσοστού σωματικού λίπους, που προτείνεται από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE).

Ακολουθούν δύο συνοπτικά γραφήματα: το πρώτο δείχνει υπολογισμούς για όλες τις μεθόδους, συμπεριλαμβανομένης της μέσης τιμής. Τα αποτελέσματα εμφανίζονται με βάση την ίδια μέθοδο εκτίμησης ACE. Όταν τοποθετείτε το ποντίκι σας πάνω από κάθε σημείο, θα λάβετε μια σύσταση σχετικά με το ποσοστό λίπους σας.

Στο δεύτερο γράφημα, το ποσοστό λίπους σας υπολογίζεται χρησιμοποιώντας την πιο ακριβή μέθοδο Jackson and Pollock, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικιακή σας κατηγορία. Αυτό γίνεται για τη μέση τιμή ως την πιο ακριβή. με τον ίδιο τρόπο, με το ποντίκι θα δείτε μια σύσταση αν το τοποθετήσετε πάνω από το επιλεγμένο τετράγωνο.

Φωτογραφία ποσοστού λίπους

Θα μπορείτε να δείτε μια οπτική αναπαράσταση μιας φιγούρας με παρόμοιο ποσοστό σωματικού λίπους και να αξιολογήσετε τις διαφορές στον αριθμό σε διαφορετικά ποσοστά σωματικού λίπους.

Περιγραφή τύπων ποσοστού λίπους

Μέθοδος του Αμερικανικού Ναυτικού

Για να εισέλθουν στις στρατιωτικές δυνάμεις των ΗΠΑ, όλοι πρέπει να πληρούν ορισμένες παραμέτρους. Το πιο σημαντικό από αυτά είναι το ποσοστό λίπους, όχι το βάρος. Όλες οι στρατιωτικές μονάδες των ΗΠΑ υπολογίζουν αυτόν τον δείκτη. Ανάλογα με τη διαίρεση, οι τύποι διαφέρουν ελαφρώς. Για τον υπολογισμό χρησιμοποιούνται το ύψος, ο λαιμός, η περιφέρεια μέσης και ισχίου.

Η κρυφή μέθοδος Bailey

Η μέθοδος εμφανίστηκε πρόσφατα, παρουσιάστηκε στο βιβλίο του "Slim or Fat?" ο δημοφιλής αθλητικός γιατρός Covert Bailey. Επιπλέον, ο υπολογισμός γίνεται διαφορετικά ανάλογα με την ηλικία. Οι μετρήσεις των μηρών, των μηρών, των ποδιών, των καρπών και της ηλικίας χρησιμοποιούνται για τον προσδιορισμό του ποσοστού του σωματικού λίπους.

Με βάση το ΔΜΣ

Μέθοδος με βάση το ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος, ΔΜΣ). Μία από τις πιο κοινές μεθόδους βασίζεται στο ύψος και το βάρος και την ηλικία. Αλλά μετά από 30 χρόνια, η ακρίβεια αυτής της φόρμουλας μειώνεται (δίνει υψηλότερες τιμές από ό, τι πραγματικά είναι). Υπολογισμός Δείκτη Μάζας Σώματος
ΔΜΣ (ΔΜΣ) και νέος δείκτης μάζας σώματος (νέος ΔΜΣ)

Μέθοδος YMCA

Η μέθοδος αναπτύχθηκε από μια εθελοντική οργάνωση νέων, την YMCA (YMCA, Youth Christian Association), παραρτήματα της οποίας βρίσκονται σε 130 χώρες σε όλο τον κόσμο. Για τον υπολογισμό χρησιμοποιούνται μόνο το βάρος και η περίμετρος της μέσης.

Προσθήκη. Μέθοδος YMCA

Αυτή είναι μια επαυξημένη μέθοδος YMCA που βασίζεται σε περισσότεροπαράμετροι - βάρος, περιφέρεια καρπού, μέση, γοφοί, αντιβράχιο.

Μέση τιμή

Ο μέσος όρος υπολογίζεται ως ο αριθμητικός μέσος όρος όλων των παραπάνω μεθόδων. Λαμβάνοντας υπόψη την πιθανή ανακρίβεια +-3% για κάθε μέθοδο, ο υπολογισμός του μέσου όρου θα δώσει αποτελέσματα που είναι πλησιέστερα στα πραγματικά δεδομένα.

Σύγκριση μεθόδων

Χρησιμοποιώντας κλίμακες που καθορίζουν το ποσοστό λίπους, το οποίο λειτουργεί με βάση την ανάλυση βιοεμπέδησης, προέκυψε πραγματικό ποσοστό λίπουςστο σώμα - 25,0%. Η ανάλυση βιοεμπέδησης περνάει ένα πολύ ασθενές ρεύμα μέσω του σώματος σε διαφορετικές συχνότητες, γεγονός που καθιστά δυνατό τον προσδιορισμό του ποσοστού λίπους, μυών και οστών. Ας συγκρίνουμε τα δεδομένα με τις μεθόδους υπολογισμού:

Η μέση τιμή συνέπεσε, γεγονός που δείχνει ότι είναι δυνατό να χρησιμοποιηθεί ο μέσος όρος όλων των παραπάνω μεθόδων για να εκτιμηθεί χονδρικά το ποσοστό λίπους. Τα πλησιέστερα αποτελέσματα για αυτόν τον οργανισμό ελήφθησαν με την εκτεταμένη μέθοδο YMCA και τη μέθοδο του Ναυτικού των ΗΠΑ. Η εξάπλωση των τιμών είναι από 22,49% έως 26,78%, που υπερβαίνει το υποσχόμενο σφάλμα +-3%, αλλά κατά μέσο όρο δίνει δεδομένα κοντά στην πραγματικότητα.

Η καταπολέμηση του λίπους έχει αρχίσει τα τελευταία χρόνιαπαγκόσμιο χαρακτήρα. Η ραγδαία αύξηση του βάρους ενός σημαντικού αριθμού του πληθυσμού, ιδιαίτερα στις ανεπτυγμένες χώρες, έχει κάνει αυτό το πρόβλημα πιο επιτακτικό από ποτέ.

Και δεν αφορά μόνο την αισθητική πλευρά του θέματος - οι παχύσαρκοι κινδυνεύουν να αναπτύξουν τόσες πολλές ασθένειες που αυτό απειλεί να μειώσει σημαντικά το προσδόκιμο ζωής και την ποιότητά του.

Σε αυτό το άρθρο θα δούμε αναλυτικά όλους τους τρόπους προσδιορισμού του ποσοστού λίπους στο ανθρώπινο σώμα.

Για τις γυναίκες, η καταπολέμηση του λίπους έχει γίνει απλά μανιακή. Εξαντλούνται με δίαιτες που μερικές φορές είναι επικίνδυνες για την υγεία, κουραστικές και παίρνουν ύποπτα υποτιθέμενα φάρμακα...

Ωστόσο, πρέπει να παραδεχτούμε ότι μερικές φορές οι γυναίκες απλώς νομίζουν ότι είναι πολύ χοντρές. Γι' αυτό, πριν αρχίσετε να παλεύετε για να χάσετε βάρος, αξίζει να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας για να αναπτυχθεί γενικό σχέδιονα τον ξεφορτωθεί. Πώς όμως να προσδιορίσετε το ποσοστό του σωματικού λίπους, υπάρχει ιδανικός τρόπος;

Παραδεχόμαστε αμέσως: δεν υπάρχει τέτοια μέθοδος, δυστυχώς. Ωστόσο, κατανοούμε διαισθητικά ότι υπάρχει πάρα πολύ λίπος στο ανθρώπινο σώμα, μόνο από την εμφάνισή του.

Η παχυσαρκία εμφανίζεται σε διαφορετικούς βαθμούς, αλλά αν το ποσοστό λίπους είναι περίπου το ένα τρίτο του συνολικού σωματικού σας βάρους, τότε ήρθε η ώρα να κρούσετε τον κώδωνα του κινδύνου.

Ωστόσο, το άλλο άκρο είναι επίσης επικίνδυνο: εάν το ποσοστό σωματικού λίπους είναι πολύ χαμηλό, τότε αυτό αποτελεί σοβαρό κίνδυνο για την υγεία.

Στις γυναίκες, για παράδειγμα, η μείωσή του κάτω από 10-13% είναι κρίσιμη και προκαλεί διακοπή εμμηνορρυσιακός κύκλοςκαι, κατά συνέπεια, η υπογονιμότητα και οι άνδρες με τιμές κάτω από 5-9% φαίνονται απλά εξαντλημένοι και χάνουν την αρρενωπότητα, αφού το σώμα τους σταματά να παράγει ορμόνες φύλου.

Υπάρχουν σαφή πρότυπα για το ποιο ποσοστό σωματικού λίπους είναι το βέλτιστο;

Αν μιλάμε για απλοί άνθρωποιπου δεν ασχολούνται με το bodybuilding, τότε θα πρέπει να ληφθεί υπόψη και η ηλικία - όσο αυξάνεται, τόσο αυξάνεται το ποσοστό του σωματικού λίπους.

Έτσι, εάν στους άνδρες κάτω των 30 ετών είναι κατά μέσο όρο 6-14%, τότε από 30 έως 50 είναι 11-17%, και άνω των 50 ετών τα ποσοστά αυτά αυξάνονται στο 12-19%.

Η γυναίκα που η φύση δημιούργησε για να συνεχίσει την ανθρώπινη φυλή πρέπει να έχει μεγαλύτερο ποσοστό λίπους στο σώμα της, γιατί πρέπει να παρέχει συνθήκες για την ανάπτυξη του εμβρύου και το λίπος χρησιμεύει ως «στρατηγικό απόθεμα» για μια βροχερή μέρα.

Επομένως, για τις γυναίκες στην ίδια ηλικία, η δυναμική είναι η εξής: από 13-18% σε 15-23%, και αργότερα σε 16-25%.

Εάν θεωρείτε τον εαυτό σας πολύ παχουλό ή, με απλά λόγια, χοντρό, τότε πιθανότατα θα σας ενδιαφέρει πώς να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας στο σπίτι.

• Μέθοδος "by eye" από φωτογραφία . Δεν είναι η πιο αξιόπιστη και μάλλον υποκειμενική μέθοδος, αλλά παρόλα αυτά θα σας δώσει μια κατά προσέγγιση ιδέα για το πόσο λίπος, συμπεριλαμβανομένου του υπερβολικού λίπους, βρίσκεται στο σώμα σας. Οι γυναίκες θα πρέπει να προειδοποιηθούν αμέσως: μην κοιτάτε ψηλά στα μοντέλα που περπατούν κατά μήκος της πασαρέλας - είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο ιδανικό των μοντέρνων couturiers (μια σφουγγαρίστρα με κρεμάστρα).

Σε αυτό το άρθρο μπορείτε να βρείτε πίνακες που δείχνουν φωτογραφίες γυναικείων και ανδρικών μορφών διαφορετικού βαθμού πληρότητας, υποδεικνύοντας το ποσοστό περιεκτικότητας σε λίπος.

Γδύσου και μπροστά στον καθρέφτη προσπάθησε να ταυτιστείς με τη μία ή την άλλη φωτογραφία. Ταυτόχρονα, θα μπορείτε να δείτε τι σας περιμένει αν δεν φροντίσετε επειγόντως τον εαυτό σας (θυμηθείτε: δεν αφορά μόνο την αισθητική, αλλά και την υγεία).

• Κατά μήκος της πτυχής στο στομάχι . Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε δαγκάνα, αλλά αν δεν έχετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κανονικό χάρακα. Λοιπόν: μετρήστε 10 εκατοστά από τον αφαλό προς τα δεξιά στο ίδιο επίπεδο, τσιμπήστε το δέρμα με λίπος στην κοιλιά με τα δάχτυλά σας ώστε να έχετε μια πτυχή και μετρήστε το σε χιλιοστά.

Κοιτάμε τον πίνακα για το πάχος της πτυχής λίπους για διαφορετικών ηλικιώνκαι από το χρώμα με το οποίο τονίζονται, μπορείτε να δείτε σε ποιο επίπεδο αντιστοιχεί: χαμηλό, ιδανικό ή μέσο.

• Χρησιμοποιώντας μια αριθμομηχανή. Και εδώ η ηλεκτρονική αριθμομηχανή μας, βασισμένη στη μέτρηση διαφόρων παραμέτρων του σώματος (στήθος, μέση, γοφοί, λαιμός κ.λπ.), μας έρχεται και πάλι σε βοήθεια.

Αφού ολοκληρώσετε όλες τις προτεινόμενες μετρήσεις, μπορείτε όχι μόνο να προσδιορίσετε το ποσοστό του σωματικού λίπους, αλλά και να λάβετε συστάσεις για το πώς να απαλλαγείτε από το πλεόνασμα του.

• Χρησιμοποιώντας νερό. Θυμάστε τον νόμο του Αρχιμήδη με το «Εύρηκα!» του; Και εδώ, έθεσε ένα παράδειγμα για το πώς μπορείτε να προσδιορίσετε το ποσοστό του σωματικού λίπους βυθίζοντας εντελώς ένα άτομο στο νερό. Η μέθοδος είναι πολύ εντάσεως εργασίας, αν και θεωρείται μία από τις πιο ακριβείς.

Υπάρχει ειδική φόρμουλα για τον υπολογισμό του ποσοστού λίπους και για μεγαλύτερη ακρίβεια η κατάδυση γίνεται επανειλημμένα.

Είναι αλήθεια ότι δεν είναι δυνατή η χρήση αυτής της μεθόδου στο σπίτι λόγω της έλλειψης ειδικός εξοπλισμός, ωστόσο, σε ορισμένες κλινικές χρησιμοποιείται.

• Χρήση ανάλυσης βιοεμπέδησης βασισμένο στο σε διαφορετικά επίπεδαηλεκτρική αγωγιμότητα σε διαφορετικούς ιστούς του σώματός μας. Αυτή η μέθοδος θεωρείται η πιο ακριβής, καθώς παρέχει πολύτιμες πληροφορίες για το πόσο λίπος, μυς και νερό υπάρχει στο σώμα και όλα αυτά μέσα σε λίγα λεπτά.

Ένα ψέμα είναι απλά συνδεδεμένο με στα σωστά σημείαηλεκτρόδια και μεταδίδουν πληροφορίες σε ειδική συσκευή.

Το σφάλμα είναι ελάχιστο - όχι περισσότερο από 1,5-2%, αλλά με βάση αυτά τα δεδομένα μπορείτε επίσης να υπολογίσετε τη βέλτιστη πρόσληψη θερμίδων.

Πώς μπορεί μια ζυγαριά να καθορίσει το ποσοστό λίπους στο σώμα σας;

Φυσικά, δεν μιλάμε για συνηθισμένες, αλλά για ηλεκτρονικές ιατρικές ζυγαριές, οι οποίες δείχνουν όχι μόνο βάρος, αλλά και, όπως στην ανάλυση βιοεμπέδησης, τι ποσοστό νερού, μυϊκού και οστικού ιστού υπάρχει στο σώμα σας, ποια είναι η φυσική του κατάσταση και μεταβολικό ρυθμό.

Ο τελευταίος δείκτης σας επιτρέπει να προσδιορίσετε τη μεταβολική σας ηλικία, η οποία είναι επίσης πολύ σημαντική. Συμβαίνει ένας σχετικά νέος, αλλά περισσότερο από καλοφαγωμένος άνθρωπος να έχει μεταβολισμό που είναι πιο χαρακτηριστικός για τους ηλικιωμένους.

Είναι αλήθεια ότι τέτοιες κλίμακες θα κοστίσουν μια όμορφη δεκάρα, αλλά όλοι οι δείκτες μπορούν να ληφθούν στο σπίτι.

Αλλά ακόμη κανονικές ζυγαριέςμπορεί να είναι ένα καλό κίνητρο για την απώλεια βάρους, εάν τα χρησιμοποιείτε τακτικά, αφού ξεκινήσετε τον δρόμο της καταπολέμησης του υπερβολικού λίπους.

Άρθρο με θέμα: ""

Ποσοστό σωματικού λίπους, Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)

Η επίδραση μιας δίαιτας ή ενός προγράμματος άσκησης μπορεί να επαληθευτεί μόνο όταν έχετε ακριβή βιομετρικά δεδομένα. Αυτή η ιστοσελίδα θα σας βοηθήσει να υπολογίσετε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), το ποσοστό σωματικού λίπους και την άλιπη μάζα σώματος. Θα λάβετε επίσης μια εκτίμηση των ημερήσιων αναγκών σας σε θερμίδες και πρωτεΐνη στο επίπεδο δραστηριότητάς σας. Μία φορά την εβδομάδα θα πρέπει να καταγράφετε τις μετρήσεις σας για να παρακολουθείτε τα αποτελέσματά σας. Εάν διατηρείτε τα δεδομένα σας σε υπολογιστικό φύλλο (π.χ. MS Excel), θα μπορείτε να δημιουργήσετε γραφήματα για να διευκολύνετε την προβολή των τάσεων.

Αριθμός θερμίδων σε τρόφιμαΟι τροφές που τρώμε και ο αριθμός των θερμίδων που καίμε καθορίζουν αν θα γίνουμε παχύσαρκοι ή αδύνατοι. Οι επιπλέον θερμίδες που καταναλώνουμε αποθηκεύονται ως λίπος στο σώμα μας. Για να διατηρήσουμε ένα βιώσιμο βάρος, ο αριθμός των θερμίδων στη διατροφή μας πρέπει να είναι ίσος με τον αριθμό των θερμίδων που δαπανούμε μέσω της δραστηριότητας, που εκκρίνουμε ως απόβλητα ή χρησιμοποιούμε για την αναγέννηση του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών και άλλων ιστών του σώματος. Για να χάσουμε βάρος, πρέπει να τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που απαιτεί το σώμα μας, έτσι ώστε το λίπος που υπάρχει στο σώμα μας να χρησιμοποιείται και να αναπληρώνει το μέρος των θερμίδων που λείπει. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας, ειδικά εάν παίρνετε φάρμακα.

Πώς να κάνετε μετρήσεις

Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για να διατηρήσει τους μύες και να παράγει ορμόνες. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα χρειάζονται για την αναπαραγωγή των κυττάρων και για τη διατήρηση της δομής του νευρικού συστήματος. Επομένως, οποιαδήποτε μείωση των θερμίδων θα πρέπει να επιτυγχάνεται με τη μείωση της ποσότητας κορεσμένων λιπαρών και υδατανθράκων. Η διατροφή πρέπει πάντα να παρέχει επαρκείς ποσότητες βασικών λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών. Το σώμα χρειάζεται τουλάχιστον 15 γραμμάρια βασικών λιπαρών οξέων την ημέρα, τα οποία βρίσκονται στο κρέας, το ψάρι και τους ξηρούς καρπούς. Μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε θερμίδες (λιγότερες από 1.300 θερμίδες την ημέρα) συνήθως δεν παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για καλή υγεία.

Ποσοστό λίπους ανά περιφέρεια μελών του σώματος.Χρησιμοποιώντας την προτεινόμενη μορφή, υπολογίζονται οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη, ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), η αναλογία μέσης προς ύψος και το ποσοστό σωματικού λίπους. Αυτές οι μετρήσεις σας βοηθούν επίσης να παρακολουθείτε την πρόοδό σας στη θεραπεία. Οι μετρήσεις πρέπει να είναι ακριβείς με ακρίβεια 0,5 cm ή 1/4 ίντσας. Πρέπει να λαμβάνονται μετρήσεις έτσι ώστε η ταινία να τεντώνεται, αλλά να μην συμπιέζει το δέρμα.

• Υψος- μέτρο χωρίς παπούτσια
• Βάρος- Πρέπει να ζυγίζεστε το πρωί, μετά την επίσκεψη στην τουαλέτα, με άδειο στομάχι, χωρίς ρούχα.
• Μέση(Άνδρες) - μετρήστε οριζόντια, στο επίπεδο του ομφαλού
  (Γυναίκες) - μετρήστε οριζόντια, στο επίπεδο του ελάχιστου πλάτους της κοιλιάς
• Λαιμός- Η περιφέρεια του λαιμού μετριέται τοποθετώντας μια ταινία γύρω από το λαιμό οριζόντια κάτω από το μήλο του Αδάμ.
• Γοφούς(Γυναίκες) - η μεγαλύτερη οριζόντια περιφέρεια γύρω από τους γοφούς.

Αυτή η φόρμα απαιτεί JavaScript.
Ενεργοποιήστε τη JavaScript και φορτώστε ξανά ιστοσελίδες.

Επιπεδο ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

• Καθιστικός- Παθητικές δραστηριότητες, παρακολούθηση τηλεόρασης, εργασία στον υπολογιστή, ανάγνωση
• Μέτρια δραστηριότητα- Μία ώρα την ημέρα περπάτημα, κολύμπι, τζόκινγκ, τένις
• Ενεργές δραστηριότητες - Δύο ή περισσότερες ώρες την ημέρα άσκηση ή αναδιάταξη επίπλων

Εισαγάγετε το ύψος, το βάρος και άλλες πληροφορίες και, στη συνέχεια, κάντε κλικ στο κουμπί "Υπολογισμός".

Δημιουργήστε έναν σύνδεσμο προς αυτήν την ιστοσελίδα από το ιστολόγιό σας ή την ιστοσελίδα σας. Απλώς αντιγράψτε το παρακάτω απόσπασμα HTML στο ιστολόγιό σας ή στην ιστοσελίδα σας και θα δημιουργηθεί ένας υπερσύνδεσμος χρησιμοποιώντας το παρακάτω εικονίδιο Αριθμομηχανής διατροφής

Τι σημαίνουν οι αριθμοί;

• Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)- Η αναλογία βάρους προς ύψος μετριέται σε kg/m2 και υπολογίζεται με τον τύπο:

  ΔΜΣ = m/h 2

  όπου: m - σωματικό βάρος σε κιλά, h - ύψος σε μέτρα

  Γενικά, ο ΔΜΣ είναι μικρός για τα αδύνατα άτομα και μεγάλος για τα παχιά άτομα. Τα άτομα με ΔΜΣ 25 ή περισσότερο θεωρούνται υπέρβαρα εκτός εάν το σώμα τους είναι πολύ μυώδες. Ο ΔΜΣ δεν εξετάζει την ποσότητα σωματικού λίπους ή μυϊκής μάζας. Ο ΔΜΣ μπορεί να ταξινομήσει ένα λεπτό, μυώδες άτομο ως υπέρβαρο. Αυτό είναι ένα γνωστό ελάττωμα στη φόρμουλα ΔΜΣ. Εάν ο ΔΜΣ σας είναι 25 ή μεγαλύτερος, η αναλογία μέσης προς ύψος είναι μικρότερη από 0,5 και το ποσοστό σωματικού λίπους είναι στο εύρος "αθλητής" ή "μέσος όρος", μάλλον είστε μυώδης και όχι λίπος.

  
  

  
  ΔΜΣ=36,6

  ΔΜΣ=41,4

  Ο ΔΜΣ δεν μπορεί να καθορίσει πώς κατανέμεται το βάρος.

  
  

  Τυπικά σχήματα σώματος σύμφωνα με τον δείκτη μάζας σώματος
  
  
  
  

• Αναλογία μέσης προς ύψος- η αναλογία μέσης προς ύψος 0,5 ή περισσότερο δείχνει αυξημένο ποσόκοιλιακό λίπος για άνδρες και γυναίκες. Το κοιλιακό λίπος αυξάνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
• Ποσοστό σωματικού λίπους- Υπολογίστηκε χρησιμοποιώντας τύπους για τη μέθοδο περιφέρειας μέρους του σώματος που αναπτύχθηκε από τους Hodgdon και Beckett. Οι άντρες και οι γυναίκες απαιτούν διαφορετικές μεθόδουςμετρήσεις επειδή οι άνδρες τείνουν να αποθηκεύουν λίπος γύρω από την κοιλιά τους (σχήμα μήλου) και οι γυναίκες τείνουν να αποθηκεύουν λίπος γύρω από την κοιλιά και τους γοφούς τους (σχήμα αχλαδιού).

  Φόρμουλα για άνδρες:

  %Fat=495/(1,0324-0,19077(κούτσουρο(μέση-λαιμός))+0,15456(log(Ύψος)))-450

  
  Φόρμουλα για γυναίκες:

  %Fat=495/(1,29579-0,35004(κούτσουρο(μέση+γοφοί-λαιμός))+0,22100(log(ύψος)))-450

  
  

  Ποσοστό σωματικού λίπους
  

• Άπαχο σωματικό βάρος(Μάζα σώματος χωρίς λίπος) - υπολογίζεται αφαιρώντας το σωματικό βάρος από το συνολικό σωματικό βάρος.

  Άλιπη μάζα σώματος = Βάρος × (100 - Ποσοστό σωματικού λίπους)

• Ημερήσια απαίτηση σε θερμίδες- Οι ελάχιστες ημερήσιες θερμίδες υπολογίζονται ανά ύψος και φύλο χρησιμοποιώντας τις συστάσεις του Ινστιτούτου Ιατρικής. Όταν ο ΔΜΣ είναι 25 ή μεγαλύτερος, η αριθμομηχανή μειώνει την ελάχιστη πρόσληψη θερμίδων κατά 15% για να δημιουργήσει μια δίαιτα που μπορεί να διατηρηθεί από υγιή άτομα για πολλούς μήνες χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις.
• Γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα- υπολογίζεται από το μέγιστο φυσιολογικό ΔΜΣ, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας. Η συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για χαμηλά επίπεδαδραστηριότητα, 1,1 γραμμάρια για μέτρια δραστηριότητα και 1,4 γραμμάρια για έντονη δραστηριότητα. Άλλα συστατικά της δίαιτας, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων λιπαρών οξέων και υδατανθράκων, πρέπει να είναι ισορροπημένα για να εξασφαλίζεται η ελάχιστη απαιτούμενες θερμίδεςσε μια μέρα. Οποιαδήποτε δίαιτα πρέπει πάντα να περιλαμβάνει τουλάχιστον μια ελάχιστη ποσότητα πρωτεΐνης για να αποφευχθεί η απώλεια μυών όταν μειώνεται η πρόσληψη θερμίδων. Τυπικό υψηλό πρωτεϊνική δίαιταπεριέχει 30% θερμίδες από πρωτεΐνη, 30% από λίπος και 40% από υδατάνθρακες. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τα ποσοστά των ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςγια δίαιτες με 2000 και 1800 θερμίδες.

Βιβλιογραφία:

1. . Παρέχει πληροφορίες σχετικά με τη διατροφή και τη διατροφή
2. Διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς για ενέργεια, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, λίπη, λιπαρά οξέα, χοληστερόλη, πρωτεΐνες και αμινοξέα (Μακροθρεπτικά συστατικά) (2002). Ένα βιβλίο για τη διατροφή και την υγεία.
3. Michael R. Eades, M.D., and Mary Dan Eades, M.D., "Protein Power," Bantam Books, 1996. Περιγράφει μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που είχε μεγάλη κλινική επιτυχία στη μείωση της παχυσαρκίας και στην ομαλοποίηση των επιπέδων ινσουλίνης.
4. Barry Sears, Bill Lawren, «The Zone: A Dietary Road Map to Lose Weight Permanently», ReganBook, 1995. Συνιστά μια δίαιτα 40% υδατανθράκων, 30% πρωτεΐνης και 30% λιπαρών.
5. S.D. Hsieh, H. Yoshinaga, T. Muto, Int. J. Obes. Σχετ. Metab. Διχόνοια., 2003 Μάιος; 27 (5): 610-6. Αναλογία μέσης προς ύψος, ένας απλός και πρακτικός δείκτης για την αξιολόγηση της κεντρικής κατανομής λίπους και του μεταβολικού κινδύνου σε Ιάπωνες άνδρες και γυναίκες.
6. J. Hodgdon και M. Beckett, «Πρόβλεψη του ποσοστού σωματικού λίπους για άνδρες και γυναίκες του Πολεμικού Ναυτικού των ΗΠΑ από τις περιφέρειες και το ύψος του σώματος». Αναφορές Αρ. 84-29 και 84-11. Naval Health Research Center, San Diego, Cal. 1984.

Πνευματικά δικαιώματα 2012 - Antonio Zamora