Πώς να ανεβάσετε τους κοιλιακούς ενός κοριτσιού από την αρχή. Τυπικό πρόγραμμα squat. Αντίστροφα τσακίσματα

Κάθε γυναίκα (και όχι μόνο γυναίκες) ονειρεύεται μια τονισμένη και όμορφη κοιλιά. Και αν έχει και κοιλιακούς six-pack, αυτό είναι υπέροχο!

Φυσικά, οι κοιλιακοί στο στομάχι δεν εμφανίζονται από μόνοι τους και για να πετύχετε το ιδανικό σε αυτό το θέμα, πρέπει να ιδρώσετε με την κυριολεκτική έννοια της λέξης. Αλλά, πρώτα απ 'όλα, σημειώνουμε ότι το περισσότερο αποτελεσματικές προπονήσειςκάντε τους κοιλιακούς το πρωί, με άδειο στομάχι και με σωστή αναπνοή.

Ποδήλατο γυμναστικής

Αυτή η άσκηση είναι γνωστή σε όλους από τα σχολικά μαθήματα φυσικής αγωγής. Αλλά πολλοί άνθρωποι μαθαίνουν για την αποτελεσματικότητά του αφού πέρασαν πολλά χρόνια σε εντελώς άχρηστη εκπαίδευση.

Το "Bicycle" είναι με σιγουριά στο TOP-3 καλύτερες ασκήσειςγια τους κοιλιακούς - και παίρνει την πρώτη θέση μεταξύ των ασκήσεων για τον ορθό μυ και τη δεύτερη θέση για τους λοξούς μύες.

Πώς να το κάνουμε?

Ξαπλώνουμε ανάσκελα, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι μας (μην τα βάζετε σε κλειδαριά!) - οι μηροί μας είναι κάθετοι στο πάτωμα, μιμούμενοι την οδήγηση ποδηλάτου. Δηλαδή, κάνουμε «πεντάλ» ισιώνοντας το ένα πόδι και ταυτόχρονα τραβώντας το γόνατο του άλλου προς το στήθος καθώς εκπνέουμε (σημείωση – ισιώνουμε το πόδι καθώς εισπνέουμε).

Είναι επιθυμητό όταν το δεξί γόνατο πλησιάζει το στήθος, ο αριστερός αγκώνας να κινείται προς αυτό (και, κατά συνέπεια, αντίστροφα) - θα πρέπει να αγγίζουν εύκολα ο ένας τον άλλον όταν συναντιούνται (ωστόσο, αυτό δεν είναι απαραίτητο).

Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 10-20, ο αριθμός των προσεγγίσεων είναι 3-4, η ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων είναι μισό λεπτό.

Κανόνες:Δεν κατεβάζουμε τα πόδια μας στο πάτωμα, δεν καταπονούμε τον λαιμό μας, κάνουμε την άσκηση αργά, ομαλά και σε σκληρή επιφάνεια.

Ανυψώσεις ποδιών

Το κύριο καθήκον της άσκησης δεν είναι να σηκώσετε τη λεκάνη προς τα πάνω, αλλά να την «στρέψετε» προς το κεφάλι.

Πώς να το κάνουμε?

Ξαπλώνουμε στο πάτωμα, με τα χέρια κατά μήκος του σώματος - ή κρυβόμαστε πίσω από το κεφάλι μας. Στη συνέχεια, λυγίστε τα πόδια σας και τραβήξτε τους γοφούς σας προς το μέρος σας ώστε να είναι κάθετοι στο πάτωμα (αυτή είναι η αρχική θέση). Στη συνέχεια, ενώ εκπνέουμε, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών, στρίβουμε απότομα τη λεκάνη προς το κεφάλι μας, κρατώντας στη θέση κορυφής για ένα δευτερόλεπτο.

Τώρα μπορείτε να εισπνεύσετε και να χαμηλώσετε τη λεκάνη σας με τα πόδια σας, αλλά χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα. Όσο πιο κοντά είναι τα γόνατα στο κεφάλι, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο.

Κανόνες: χρησιμοποιήστε όλο το εύρος κίνησης, μην χαμηλώνετε τη λεκάνη, μην στρίβετε στα πλάγια - αυστηρά κάθετα.

Φροντίστε να αναπνέετε με κάθε επανάληψη - δεν συνιστάται να κρατάτε την αναπνοή σας για ολόκληρη την προσέγγιση.

Με βάση τα αποτελέσματα της διεξοδικής επιστημονική έρευνα, οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για «χτίσιμο» όμορφων κοιλιακών θεωρούνται ασκήσεις όπως το «ποδήλατο», τα κρεμασμένα σηκώματα των ποδιών και τα τσακίσματα που περιγράψαμε.

Αλλά μόνο με περιεκτικότητα σε λιπαρά μικρότερη από 12%. Διαφορετικά, οι φανταστικοί κύβοι σας απλά θα χαθούν στα βάθη των πτυχών του λίπους.

Επομένως, εκτός από τη σκληρή προπόνηση - δίαιτα, σχήμα και η σωστή προσέγγισηπίσω στην τάξη!

Ο ιστότοπος του ιστότοπου σας ευχαριστεί για την προσοχή σας στο άρθρο! Θα χαρούμε πολύ αν μοιραστείτε τα σχόλιά σας και τις συμβουλές σας στα παρακάτω σχόλια.

Για κάθε γυναίκα, η κοιλιά και τα πλευρά είναι προβληματική περιοχή. Αυτό το φυσιολογικό χαρακτηριστικό του γυναικείου σώματος συνδέεται με τη μητρότητα. Η φύση έχει ορίσει ότι η κοιλιά μιας γυναίκας καλύπτεται με ένα στρώμα λίπους. Ωστόσο, όλοι θέλουν να έχουν μια φόρμα και ελκυστική σιλουέτα.

Για να επιτύχουν την αισθητική ομορφιά, οι εκπρόσωποι του δίκαιου μισού της ανθρωπότητας είναι έτοιμοι για πολλά: δίαιτες, καλλυντικά, καλλυντικά και πλαστική χειρουργική. Αλλά όσοι σκέφτονται όχι μόνο για εμφάνιση, αλλά και για την υγεία του σώματός τους, δίνουν προτίμηση στη σωστή σωματική δραστηριότητα.

Τέτοια φορτία περιλαμβάνουν ασκήσεις για την ανάπτυξη των κοιλιακών. Μια σωστά ανεπτυγμένη πρέσα είναι το κλειδί για μια τονωμένη σιλουέτα, όμορφη στάση και ένα δυνατό, υγιές σώμα. Ειδικά για γυναίκες!

Οι κοιλιακοί δεν περιορίζονται σε 4-6 πακέτα στην κοιλιά, στην πραγματικότητα είναι ένα ολόκληρο σύμπλεγμα μυών που αποτελείται από τρία στρώματα: βαθύ, ενδιάμεσο και εξωτερικό. Αυτό το σύμπλεγμα περιλαμβάνει τις ακόλουθες μυϊκές ομάδες:

Όλες αυτές οι μυϊκές ομάδες ανήκουν στην ομάδα πυρήνα (από Αγγλική λέξηπυρήνας - πυρήνας) και εκτελεί τη λειτουργία σταθεροποίησης τμημάτων του σώματος, όπως η λεκάνη, τα ισχία και η σπονδυλική στήλη.

Στόχοι προπόνησης

Πριν βιαστείτε με τα πόδια για να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας, πρέπει να προσδιορίσετε τους στόχους προπόνησής σας - τι πρέπει να λάβετε ως αποτέλεσμα της υλοποίησής τους. Κατά κανόνα, τα κορίτσια θέτουν δύο τύπους στόχων για τον εαυτό τους:

1. Μείωση του υποδόριου λίπους ή απλώς καύση λίπους.
2. Μυϊκή υπερτροφία. Με άλλα λόγια, αύξηση του όγκου των κοιλιακών μυών (κύβους).

Όσο για την καύση λίπους, είναι αδύνατο να το κάνετε ανεβάζοντας τους κοιλιακούς σας. Το λίπος καίγεται εξ ολοκλήρου σε όλο το σώμα ταυτόχρονα, επομένως η προσπάθεια να το καταστρέψετε τοπικά είναι χάσιμο χρόνου και προσπάθειας. Εάν το πάχος του στρώματος λίπους είναι μεγαλύτερο από 2-3 εκατοστά, τότε θα πρέπει να ξεκινήσετε με αερόβια άσκηση. Το τρέξιμο ή το κολύμπι είναι υπέροχα. Για να βελτιώσετε το σχήμα της κοιλιάς και να μειώσετε το μέγεθος της μέσης, η άσκηση "κενού", η οποία θα συζητηθεί παρακάτω, είναι πιο κατάλληλη.

Για να αυξήσετε το μέγεθος του six-pack ή άλλων κοιλιακών μυών, οι ασκήσεις θα πρέπει να στοχεύουν ειδικά στη μέγιστη υπερτροφία και όχι στην αντοχή. Για να γίνει αυτό, ο αριθμός των επαναλήψεων δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 15 φορές, είναι δυνατή η χρήση βαρών. Εάν το στρώμα λίπους υπερβαίνει τα 2 εκατοστά, τότε οι κύβοι απλά δεν θα είναι ορατοί κάτω από αυτό, αν και θα αντληθούν καλά.

Πολλά κορίτσια πιστεύουν ότι οι προσεκτικά δουλεμένοι λοξοί μύες της κοιλιάς κάνουν τη μέση στενότερη σε σχέση με τους γοφούς. Στην πραγματικότητα αυτό δεν είναι αλήθεια. Οι έντονα ανεπτυγμένοι λοξοί κοιλιακοί μύες κάνουν τη φιγούρα πιο ίσια και τη μέση φαρδύτερη.

Έχοντας καταλάβει τι να περιμένετε από την προπόνηση κοιλιακών, μπορείτε να ξεκινήσετε απευθείας την προπόνηση.

Κανόνες της τάξης

Η προπόνηση της κοιλιάς δεν απαιτεί επίσκεψη σε γυμναστήριο, αυτές οι ασκήσεις μπορούν να πραγματοποιηθούν με επιτυχία στο σπίτι. Για να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας στο σπίτι, χρειάζεστε μόνο μια επίπεδη, σκληρή επιφάνεια (ένας καναπές ή κρεβάτι δεν θα λειτουργήσει) και ένα χαλάκι γιόγκα ή γυμναστικής.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, πρέπει να θυμάστεΜερικοί κανόνες για τη διεξαγωγή μαθημάτων:

Ασκήσεις κοιλιακών

Ας εξετάσουμε τα περισσότερα αποτελεσματικούς τύπουςασκήσεις που θα επιτρέψουν σε ένα κορίτσι να ανεβάσει τους κοιλιακούς της στο σπίτι μόνη της.

Ασκήσεις για τον ορθό κοιλιακό μυ:

Κλασική ανατροπή. Ξαπλωμένο στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Σηκώστε το σώμα μέχρι τα γόνατα, στερεώνοντάς το στην επάνω θέση για λίγα (3-5) δευτερόλεπτα. Εκτελείται σε 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

Εκτροπές . Ξαπλωμένη στο στομάχι, τα χέρια ενωμένα πίσω από την πλάτη, τα πόδια ίσια. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας όσο πιο ψηλά γίνεται από το πάτωμα. Εκτελέστε 2 x 10 (2 σετ, 10 επαναλήψεις).

Ξαπλωτές ανασηκώσεις ποδιών . Ξαπλωμένο ανάσκελα, τα ίσια πόδια σηκώνονται κάθετα στο σώμα. Ένα σετ των 10 επαναλήψεων.

Αρμονικός . Καθισμένοι στο πάτωμα, σηκώνουμε τα ίσια πόδια μας 20-30 εκατοστά από το πάτωμα, τα κρατάμε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και μετά τα τραβάμε προς το σώμα. 2 x 15 επαναλήψεις.

Βήματα στο βάρος . Ξαπλωμένοι στο πάτωμα, σηκώνουμε τα πόδια μας 45 μοίρες από το πάτωμα και κάνουμε κινήσεις βάδισης 35 βημάτων σε κάθε πόδι.

Ψαλίδι . Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας 30-40 εκατοστά από το πάτωμα και κάντε σταυρωτές κούνιες. 2 σετ των 15 επαναλήψεων.

Υπάρχει η άποψη ότι ορισμένες ασκήσεις λειτουργούν στους «άνω» κοιλιακούς, ενώ άλλες λειτουργούν στους «κάτω» κοιλιακούς, αλλά στην πραγματικότητα αυτό είναι ένας μύθος. Ολόκληρος ο ορθός μυς είναι επεξεργασμένος, η μόνη διαφορά είναι ότι μερικές από τις ασκήσεις φορτώνουν το πάνω μέρος του σε μεγαλύτερο βαθμό και μερικές χαμηλότερα.

Ασκήσεις για τους εσωτερικούς και εξωτερικούς πλάγιους (λοξούς) μύες:

Πλαϊνές κάμψεις . Στεκόμαστε στα πόδια σας, λυγίζουμε προς τη μία κατεύθυνση και την άλλη εναλλάξ. Μπορείτε να σηκώσετε αλτήρες ως βάρη.

Πλευρική συστροφή . Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα (γάμπες παράλληλα με το πάτωμα), μετατοπίζονται εναλλάξ από τη μία πλευρά στην άλλη, ενώ το σώμα παραμένει ακίνητο, οι ωμοπλάτες πιέζονται στο πάτωμα.

Εάν ο στόχος της προπόνησης είναι η μείωση του μεγέθους της μέσης, διαμορφώστε τη σιλουέτα κλεψύδρα, τότε δεν πρέπει να στηρίζεστε σε αυτούς τους τύπους ασκήσεων, ειδικά χρησιμοποιώντας βάρη. Για τέτοιους σκοπούς, μια "μπάρα" είναι πιο κατάλληλη.

Ασκήσεις για τους μύες του πυρήνα - "σανίδα". Αυτές οι ασκήσεις χρησιμοποιούν τους μύες όχι μόνο των κοιλιακών, αλλά και των γλουτών, των μηρών, του στήθους και της ωμικής ζώνης. Δυναμώνω μυϊκός κορσές, σφίξτε το στομάχι, κάντε τη μέση πιο χαριτωμένη.

Κλασική σανίδα (αγκώνες) . Ξαπλώστε με στήριξη στους αγκώνες σας. Το σώμα από τις φτέρνες μέχρι το στέμμα είναι μια ευθεία γραμμή. Το κάτω μέρος της πλάτης δεν λυγίζει ούτε προεξέχει προς τα πάνω. Η θέση διατηρείται για ένα λεπτό ή έως ότου δεν μπορεί πλέον να διατηρηθεί η σωστή θέση. 3 προσεγγίσεις.

Πλαϊνή σανίδα . Από την κλασική σανίδα, γυρίζουμε στο πλάι και μετατοπίζουμε το στήριγμα στον έναν αγκώνα, ο δεύτερος βραχίονας εκτείνεται κατά μήκος του σώματος, διατηρώντας το σώμα εκτεταμένο σε ομοιόμορφη γραμμή. Κρατάμε τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά μετακινούμαστε στην άλλη πλευρά. 3 προσεγγίσεις.

Σανίδα με προέκταση βραχίονα . Από την κλασική θέση σανίδα του αγκώνα, φέρνουμε το ένα χέρι μπροστά και το κρατάμε παράλληλα με το σώμα. Αλλάζουμε χέρια.

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις βοηθούν να τακτοποιήσετε τη σιλουέτα σας μόνο εάν δεν είστε υπέρβαροι ή έχετε υπερβολικό λίπος. Διαφορετικά, οι μεταμορφώσεις του σώματος θα κρύβονται από ένα στρώμα λίπους. Υπάρχει όμως μια άσκηση που στοχεύει ειδικά στο τράβηγμα κοιλιακό τοίχωμακαι ασχολείται εσωτερικούς μύεςκοιλιά, που κάνει το στομάχι τονωμένο και τη μέση πιο λεπτή.

Άσκηση "κενό". Τεχνική:

Οι ασκήσεις που περιγράφονται επεξηγούνται στο γενικό περίγραμμα, πώς να αντλήσετε κοιλιακούς για ένα κορίτσι στο σπίτι και τι αποτελέσματα να περιμένετε. Ωστόσο, αξίζει να καταλάβετε ότι για πραγματικές μεταμορφώσεις του σώματός σας σε καλύτερη πλευράκαι η βελτίωση της υγείας απαιτεί ένα σύστημα προπόνησης, ένα προσεκτικά σχεδιασμένο και μακροπρόθεσμο πρόγραμμα προπόνησης.

Τέτοιοι πολλά υποσχόμενοι τίτλοι στο Διαδίκτυο, όπως: "Η αύξηση των κοιλιακών στο σπίτι για τα κορίτσια, έχει αποτέλεσμα σε μια εβδομάδα" είναι ένας μύθος. Μπορείτε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας στο σπίτι, αλλά αυτό απαιτεί επιμονή, αυτοπειθαρχία, αθάνατο κίνητρο και ένα πρόγραμμα προπόνησης.

Πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι

Η αυτοεκπαίδευση στο σπίτι είναι πιο αποτελεσματική εάν δεν είναι μόνο μερικές ασκήσεις για την άντληση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας, αλλά ένα σύνολο ασκήσεων που καλύπτει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Συνιστάται να σχεδιάζετε 2-3 συγκροτήματα με διαφορετικές ασκήσεις και να τα εναλλάσσετε μεταξύ τους.

Συγκρότημα Νο. 1:

• "κλασική ανατροπή"?
• "αρμονικός";
• "πλευρική συστροφή"?
• "μπαρ";

Συγκρότημα Νο. 2:

• «ανύψωση ποδιών σε ξαπλωμένη θέση»·
• "ψαλίδι";
• "μπαρ";
• "κλίνει στα πλάγια"?

Συγκρότημα Νο. 3:

• "εκτροπές"?
• "Βήματα στο βάρος"?
• "πλευρική συστροφή"?
• "μπαρ";

Για την αποκατάσταση των μυών, οι προπονήσεις πρέπει να γίνονται σε διαστήματα 48 ωρών. Έτσι, τα μαθήματα γίνονται 2-3 φορές την εβδομάδα με εναλλασσόμενα συγκροτήματα. Συνιστάται να κάνετε κάθε άσκηση στο συγκρότημα σε τρία σετ των δεκαπέντε επαναλήψεων. Μετά από κάθε προπόνηση, πρέπει να εκτελείται «κενό».

Για να έχετε αισθητά αποτελέσματα από την εργασία σας, πρέπει να προπονηθείτε για τουλάχιστον ένα μήνα. Εκτός από τη σωματική δραστηριότητα, θα πρέπει να προσέχετε τη διατροφή σας. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι μια καλή επιλογή.

Το πιο δύσκολο είναι να ξεκινήσεις. Ξεπεράστε την τεμπελιά και την ανασφάλειά σας και μέσα σε τρεις εβδομάδες (συνήθως σε αυτό το διάστημα διαμορφώνεται μια συνήθεια) θα γίνετε ένα διαφορετικό άτομο που κανείς δεν μπορεί να σταματήσει. Και να θυμάστε: «Δεν υπάρχει όριο στην τελειότητα!»

Προσοχή, μόνο ΣΗΜΕΡΑ!

Για να οργανώσετε μια προπόνηση και να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων κοιλιακών για γυναίκες, πρέπει να λάβετε υπόψη πολλούς παράγοντες: από ορμονικούς έως ανατομικούς.

Πώς να χάσετε βάρος με ασκήσεις για τους κοιλιακούς;

Πολύ μεγάλη και αναποτελεσματική. Οποιεσδήποτε ασκήσεις κοιλιακών είναι φορτία δύναμης, το καθήκον τους είναι να αυξήσουν τη δύναμη και την αντοχή της μυϊκής ομάδας στόχου. Η κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας άσκησης είναι πολύ χαμηλή για απώλεια βάρους.

Οι γυμναστές δεν κουράζονται να λένε στις γυναίκες ότι «οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα». Οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος πολύ πιο γρήγορα από το να σηκώνετε το σώμα σας από μια ξαπλωμένη θέση. Το σώμα μιας γυναίκας είναι σχεδιασμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να αποθηκεύεται εύκολα σωματικό λίπος, έτσι στο δρόμο για επίπεδη κοιλιάχωρίς το σωστό υγιεινή διατροφήόχι αρκετά. Ανεξάρτητα από το πόσο αντλημένοι είναι οι κοιλιακοί μύες, έστω και ένα λεπτό στρώμα υποδόριο λίποςθα τα κρύψει εντελώς.

Οι ασκήσεις καρδιο θα βοηθήσουν τις γυναίκες σε αυτό το δύσκολο έργο - προπόνηση για αυξημένο καρδιακό ρυθμό, που περιλαμβάνει πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Σήμερα, οι γυμναστές στα βίντεο ιστολόγιά τους προσφέρουν συχνά ειδικές προπονήσεις καρδιαγγειακής άσκησης αντί για προθέρμανση, αυτό σας επιτρέπει να προετοιμάσετε το σώμα για προπόνηση και να κάψετε επιπλέον θερμίδες.

Μπορούν οι γυναίκες να αυξήσουν τους κοιλιακούς τους μύες;

Οι γυναίκες πρέπει να εκπαιδεύουν τους κοιλιακούς τους! Δεν πρέπει να εμπιστεύεστε άνευ όρων τα γυναικεία φόρουμ που είναι γεμάτα ιστορίες τρόμου σχετικά με την απώλεια της μέσης, τα ρήγματα των μυών και την πρόπτωση οργάνων. Η κοινή λογική πρέπει να σας λέει ότι το σώμα μιας γυναίκας δεν είναι μια τσάντα με ψώνια για να «πέσει» κάτι, αλλά η απώλεια της μέσης και η βλάβη στις μυϊκές ίνες είναι αποτέλεσμα αλόγιστης και ανεπαρκώς έντονης προπόνησης.

Οι κοιλιακοί είναι πολύ σημαντικοί, ανήκουν στους μύες του πυρήνα - βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας και στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης. Με κάθε προσπάθεια, οποιαδήποτε φόρτιση, οι κοιλιακοί μύες τεντώνονται και φτιάχνουν τη σπονδυλική στήλη. Οι κοιλιακοί πρέπει να είναι τόσο εύκαμπτοι, ώστε να είναι δυνατή η κάμψη και η στροφή, και άκαμπτοι για να προστατεύουν τα κοιλιακά όργανα και να υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη.

Εάν μια γυναίκα σχεδιάζει τη μητρότητα, τότε οι ισχυροί κοιλιακοί μύες θα κάνουν την εγκυμοσύνη ευκολότερη - το φορτίο στη σπονδυλική στήλη θα είναι μικρότερο, ο τοκετός θα είναι ευκολότερος και η αποκατάσταση της φιγούρας μετά τον τοκετό θα είναι ταχύτερη.

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης «όγκου» για γυναίκες

Αν ο στόχος της προπόνησης είναι να αποκτήσουν σμιλεμένους κοιλιακούς στο στομάχι, τότε μιλούν για «ογκομετρική» προπόνηση. καθήκον του είναι να αυξήσει τον αριθμό μυική μάζα. Ο ορθός κοιλιακός μυς στις γυναίκες έχει μικρό όγκο και ακόμη και οι καλά προπονημένοι κοιλιακοί δεν θα καλυφθούν με ένα σχέδιο έξι πακέτων αν δεν προσθέσετε μάζα σε αυτό.

Οι άνδρες, όταν εργάζονται «για όγκο», χρησιμοποιούν μεγάλα βάρη (βαρύ αθλητικό εξοπλισμό) με μικρό αριθμό επαναλήψεων (8-12). Αυτό το σύστημα δεν λειτουργεί για τις γυναίκες. Λόγω των χαρακτηριστικών των μυϊκών ινών και των ορμονικών επιπέδων, τα κορίτσια πρέπει ένας μεγάλος αριθμός απόεπαναλήψεις (έως 80-100).

Ένα άλλο χαρακτηριστικό της προπόνησης «όγκου» είναι το μεγάλο διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων κοιλιακών - περίπου τρεις ημέρες. Αυτός είναι ο χρόνος που χρειάζεται για να ανακτήσουν οι μύες και να αυξήσουν τη μάζα. Εάν μια γυναίκα προπονείται για να αυξήσει τη δύναμη της κοιλιάς χωρίς να αυξήσει τον όγκο, τότε προγραμματίστε 3-4 συνεδρίες την εβδομάδα.

Θα εξαφανιστεί η μέση σας αν σηκώσετε τους κοιλιακούς σας;

Εάν οι λοξοί γίνονται πολύ ογκώδεις, η μέση σας μπορεί να γίνει πιο φαρδιά, αλλά αυτός ο κανόνας δεν ισχύει για όλους. Υπάρχουν γυναίκες των οποίων η δομή των κοιλιακών μυών είναι τέτοια που καμία «άντληση» δεν θα χαλάσει τη στενή τους μέση. Αλλά ακόμα κι αν η σύσταση του σώματος τείνει να έχει φαρδιά μέση, τότε η λύση στο πρόβλημα δεν είναι να χρησιμοποιήσετε προπόνηση «όγκου» σε ασκήσεις για τους λοξούς κοιλιακούς μύες, δηλαδή να μην κάνετε υπερβολικό αριθμό επαναλήψεων.

Οι κοιλιακοί μύες και ο εμμηνορροϊκός κύκλος

Αυτό το λεπτό χαρακτηριστικό του σώματος μιας γυναίκας πρέπει οπωσδήποτε να ληφθεί υπόψη κατά την οργάνωση της προπόνησης.

• Η μεγαλύτερη απόδοση εμφανίζεται κατά την περίοδο μεταξύ της εμμήνου ρύσεως και της ωορρηξίας, το σώμα ανταποκρίνεται καλά στα φορτία δύναμης.
• 2-3 ημέρες ωορρηξίας, η απόδοση μιας γυναίκας είναι η χαμηλότερη στον κύκλο, τα φορτία κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου πρέπει να είναι ελαφριά.
• Μετά την ωορρηξία και μέχρι την έμμηνο ρύση, οι σωματικές δυνατότητες είναι μέτριες, οι ασκήσεις που γίνονται με υψηλή ταχύτητα φέρνουν καλά αποτελέσματα.
• Στην πραγματικότητα, η έμμηνος ρύση είναι η πιο διφορούμενη περίοδος του κύκλου. Εάν αυτές οι μέρες μετατραπούν σε βασανιστήρια με πόνο και κακή διάθεση, τότε οποιαδήποτε εκπαίδευση θα πρέπει να αποκλειστεί. Εάν η ευημερία μιας γυναίκας το επιτρέπει, τότε επιτρέπονται οι ασκήσεις καρδιο, αλλά η προπόνηση των κοιλιακών κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου έχει περιορισμούς: απαγορεύεται αυστηρά η άσκηση κάτω πίεσηκαι ασκήσεις στις οποίες η λεκάνη και/ή τα πόδια είναι σηκωμένα ψηλότερα από την κοιλιά δεν πρέπει να εκτελούνται.

Πώς να αυξήσετε γρήγορα τους κοιλιακούς για ένα κορίτσι;

Με τιποτα. Θα χρειαστεί τουλάχιστον ένας μήνας τακτικής προπόνησης για να επιτύχετε ορατά αποτελέσματα. Στο υπέρβαροςΟι κοιλιακοί δεν θα είναι ορατοί έως ότου η συνολική ποσότητα λίπους στο σώμα μιας γυναίκας μειωθεί στο 10-15%.

Δεν υπάρχουν θαυματουργές ασκήσεις που θα δημιουργήσουν κοιλιακούς six-pack σε μια εβδομάδα. Και η αδικαιολόγητα έντονη προπόνηση θα φέρει όχι μόνο τραυματισμούς, αλλά και απώλεια δύναμης, αϋπνία και μειωμένη ανοσία.

Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών για τα κορίτσια είναι αυτές που ταιριάζουν με τις σωματικές τους δυνατότητες. Μια σωστά επιλεγμένη προπόνηση αφήνει ένα αίσθημα ευχάριστης κόπωσης επιτρέπεται, ο οποίος υποχωρεί μετά από μερικές ώρες.

Ένα σύνολο ασκήσεων για αρχάριους

Οι αρχάριοι δεν πρέπει να κυνηγούν την πολυπλοκότητα ή την ταχύτητα της προπόνησης. Εκτελέστε τις τρεις πρώτες ασκήσεις σε δύο προσεγγίσεις 15-20 φορές, η σανίδα - δύο προσεγγίσεις σε ένα λεπτό. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων δεν είναι περισσότερο από δύο λεπτά. Μην ξεχνάτε το ζέσταμα και τις διατάσεις πριν από την προπόνηση, αυτό θα κάνει την άσκηση αποτελεσματική και θα μειώσει τους τραυματισμούς.

• Στρίψιμο. Θα χρειαστεί να ξαπλώσετε ανάσκελα σε μια σκληρή επιφάνεια, να λυγίσετε τα γόνατά σας. Είναι καλύτερα να βάλετε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, εάν είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να τα σταυρώσετε πάνω από το στήθος σας. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στήθος σας προς τη λεκάνη σας, στρογγυλεύοντας την πλάτη σας και προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να συγχέεται με τις «ανυψώσεις κορμού» - το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να σηκώνεται από το πάτωμα όταν στρίβει. Αυτή η τεχνική λειτουργεί αποτελεσματικά στον ορθό κοιλιακό μυ.

• Ψαλίδι. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα σε σκληρή επιφάνεια, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος, οι παλάμες κρυμμένες κάτω από τους γλουτούς. Είναι απαραίτητο να σηκώσετε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα κατά 10-20 cm και να κάνετε σταυρωτές κούνιες με τα πόδια σας. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να παραμένει χαλαρό. Αυτή η προπόνηση μπορεί να λειτουργήσει τον ορθό μυ και τους εξωτερικούς λοξούς κοιλιακούς μυς.

• Ανυψώσεις ποδιών. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα σε σκληρή επιφάνεια, με τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Τα πόδια σηκώνονται πάνω από το πάτωμα κατά 10-20 εκατοστά. Τα πόδια δεν αγγίζουν το πάτωμα. Αυτό αποτελεσματική άσκησηστην κάτω πρέσα για κορίτσια και γυναίκες, μπορεί να είναι πολύπλοκη, δένοντας μικρούς αλτήρες στα πόδια.

• Η σανίδα, αυτή η άσκηση για την κοιλιά επιτρέπει στα κορίτσια να αυξήσουν την αντοχή, επιτρέπεται να εκτελείται κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Αρχική θέση: ξαπλώστε στους αγκώνες σας, ισιώστε το σώμα σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες. Πρέπει να παγώσετε σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό.

Είναι πολύ σημαντικό να εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις, σε αυτή την περίπτωση θα λειτουργήσουν οι κοιλιακοί και όχι άλλες μυϊκές ομάδες. Ένα βίντεο θα βοηθήσει ένα κορίτσι να μάθει πώς να ανεβάζει τους κοιλιακούς της από το μηδέν θα συζητηθεί ως παράδειγμα.

Εάν η προπόνηση πάψει να είναι δύσκολη, 30 επαναλήψεις κάθε άσκησης γίνονται χωρίς προσπάθεια - ήρθε η ώρα να χρησιμοποιήσετε ένα πιο περίπλοκο προπονητικό συγκρότημα.

Ένα σύνολο ασκήσεων για γυναίκες με προπονητική εμπειρία

Μην φοβάστε να εργαστείτε με βάρη, οι ασκήσεις για την κοιλιά με αλτήρες είναι πολύ αποτελεσματικές, είναι διαθέσιμες τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Για τις γυναίκες και τα κορίτσια, η εργασία με επιπλέον βάρος βοηθά στην περίπλοκη της άσκησης και δεν απειλεί την αύξηση της μυϊκής μάζας. Οι ασκήσεις με γυμναστική ρόδα για την κοιλιά φέρνουν εξαιρετικά αποτελέσματα, είναι κατάλληλες για γυναίκες που θέλουν να ασκήσουν τους κοιλιακούς τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά δεν μπορούν να πάνε στο γυμναστήριο.

Αυτό το συγκρότημα προσφέρει 6 ασκήσεις, πρέπει να εκτελούνται σε τρία σετ των 16-20 φορές, εκτός από το τελευταίο, πρέπει να γίνει 10 φορές και προς τις δύο κατευθύνσεις. Το διάλειμμα μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 30 δευτερόλεπτα, μεταξύ των ασκήσεων - όχι περισσότερο από δύο λεπτά.

• Καθιστός κορμός ανασηκώνει κεκλιμένος πάγκος. Στερεώστε τα πόδια σας πίσω από τα στηρίγματα, με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Καθώς εκπνέετε, γέρνετε την πλάτη σας προς τα πίσω μέχρι να είναι παράλληλη με το πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Τέτοια φορτία σας επιτρέπουν να δουλέψετε τον ορθό κοιλιακό μυ.

• Κρεμαστά σηκώματα ποδιών. Αυτή η άσκηση απαιτεί να κρεμαστείτε από τα χέρια σας σε μια μπάρα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας στη μπάρα, σαν να διπλώνετε στη μέση. Εάν το φορτίο είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας σε θέση παράλληλη με το πάτωμα. Είναι πιο δύσκολο για τις γυναίκες να δουλέψουν τους κάτω κοιλιακούς τους παρά για τους άνδρες και αυτή η άσκηση είναι από τις πιο αποτελεσματικές για τον κάτω ορθό κοιλιακό μυ.

• Κοιλιακοί με γυμναστικό ρολό. Θέση εκκίνησης: γονατιστοί, οι παλάμες κρατούν τις λαβές του γυμναστικού κυλίνδρου. Πρέπει να ακουμπήσετε στον κύλινδρο μπροστά σας και να τον κυλήσετε αργά προς τα εμπρός, γέρνοντας το σώμα σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Υπάρχουν πολλές επιλογές για ασκήσεις με ρολό για τις γυναίκες, η κάμψη προς τα εμπρός και στα πλάγια από μια καθιστή θέση είναι πιο αποτελεσματική.

• Πτυχή. Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια ίσια, τα χέρια στα πλάγια. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να σηκώσετε το αριστερό σας πόδι και να τραβήξετε τον εαυτό σας προς το μέρος του με το δεξί σας χέρι. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στην επόμενη εκπνοή, τραβήξτε ο ένας τον άλλον αριστερόχειραςκαι το δεξί πόδι, εκπνεύστε και επιστρέψτε. Στην τρίτη εκπνοή, τραβήξτε και τους δύο αγκώνες και τα δύο γόνατα το ένα προς το άλλο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτό είναι ένα αποτελεσματικό φορτίο σε όλους τους κοιλιακούς μυς.

• Σκυμμένοι με αλτήρες. Σταθείτε όρθια, πάρτε έναν μικρό αλτήρα στα χέρια σας, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε προς τα δεξιά, προσπαθώντας να απλώσετε το χέρι με το δεξί σας χέρι. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στην επόμενη εκπνοή, λυγίστε προς τα αριστερά. Η δυσκολία αυτής της άσκησης είναι σωστή τεχνική– οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι και αισθητοί κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

• Σανίδα με αλτήρες. Θα χρειαστεί να πάρετε μια θέση σανίδας στη δεξιά σας πλευρά - έμφαση στον λυγισμένο δεξιό αγκώνα, το αριστερό χέρι σηκωμένο και κρατώντας έναν αλτήρα, το σώμα και τα πόδια ισιωμένα. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τον αριστερό αγκώνα και το αριστερό γόνατο το ένα προς το άλλο και ενώ εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Μετά από 10 επαναλήψεις, αλλάξτε θέση στην αριστερή πλάγια σανίδα και κάντε 10 επαναλήψεις με τον δεξιό αγκώνα και το γόνατο.

Πολλοί άνθρωποι, ειδικά σε νεαρή ηλικία, θέλουν να έχουν καλή φυσική κατάσταση και όμορφη κοιλιά. Μπορείτε να κάνετε αυτό το όνειρο πραγματικότητα ασκώντας τους κοιλιακούς σας μύες στο σπίτι ή πηγαίνοντας στο γυμναστήριο. Το άρθρο θα μιλήσει για τη γρήγορη αύξηση των κοιλιακών για τα κορίτσια στο σπίτι.

Εισαγωγή

Υπάρχουν διάφοροι κανόνες για την επιτυχή εργασία των κοιλιακών μυών - πρώτα, αφαιρέστε περιττό λίπος, στη συνέχεια οι κοιλιακοί εκπαιδεύονται εντατικά, παρακολουθούνται τα αποτελέσματα και γίνονται προσαρμογές για αύξηση ή αλλαγή του φορτίου.

Για πολλούς εκπροσώπους του ωραίου φύλου, το λίπος συσσωρεύεται στην κοιλιακή περιοχή, κάτω από την οποία υπάρχουν εξέχοντες μύες. Το όλο μυστικό είναι ότι οι ασκήσεις από μόνες τους δεν μπορούν να απαλλαγούν από τις υπερβολές στο σώμα - θα χρειαστείτε Μια σύνθετη προσέγγιση, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, της καθημερινής ρουτίνας και της προπόνησης.

Η ποσότητα ενέργειας που λαμβάνεται από τα τρόφιμα δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από τις θερμίδες που καίγονται την ημέρα - η υπερκατανάλωση τροφής οδηγεί σε υπερβολικό βάρος, ακόμη και η τακτική άσκηση δεν θα σας γλιτώσει από οικονομίες.

Αυτό οδηγεί σε δύο επιλογές για την επίλυση του προβλήματος:

1. Διατηρήστε την ίδια δίαιτα, αλλά ασκείστε καθημερινά με μια μέρα άδεια την εβδομάδα για 2-3 ώρες.
2. Συμμόρφωση ελαφριά δίαιταμε προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα για μία ώρα.

Στην πρώτη περίπτωση, είναι άγνωστο πώς θα αντιδράσει το σώμα σε ένα ανεπαρκές φορτίο για αυτό - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη. Η δεύτερη επιλογή είναι η πιο αποδεκτή και ασφαλής για την υγεία.

Ας ξεκινήσουμε με τη διατροφή, καθώς αυτή είναι η βάση. Ένα κορίτσι θα είναι σε θέση να ανεβάσει όμορφα τους κοιλιακούς της αν ακολουθήσει τις συστάσεις:

• Θα πρέπει να μειώσετε τις συνηθισμένες μερίδες σας και να τρώτε μικρότερες ποσότητες φαγητού χωρίς να παραλείπετε γεύματα. Με μακρά απουσία πρόσληψης τροφής στο σώμα, ξεκινούν οι διαδικασίες συσσώρευσης λίπους.
• Μειώστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες επιλέγοντας ένα άπαχο βραστό κομμάτι κοτόπουλου με λαχανικά αντί για ένα λιπαρό τηγανητό χοιρινό.
• Σταματήστε να καταναλώνετε είδη ζαχαροπλαστικής και ανθρακούχα ποτά με ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων των αλκοολούχων ποτών. Αντικαταστήστε τα με μέλι και φρούτα (αποξηραμένα φρούτα), δεν απαγορεύεται να τρώτε λίγη μαύρη σοκολάτα (30 γρ. την ημέρα).
• Τρώτε περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές με τη μορφή άπαχου κρέατος, ψαριού, γαλοπούλας, αυγών, γιαουρτιού και κεφίρ χαμηλών λιπαρών.
• Η δίαιτα πρέπει να περιέχει μεγάλες ποσότητεςλαχανικά και βότανα σε φρέσκο. Το σκόρδο, οι πιπεριές τσίλι και το τζίντζερ είναι εξαιρετικά για την καύση λίπους.

Το ποτό είναι επίσης πολύ σημαντικό - για τις γυναίκες, 9 ποτήρια που πίνουν κατά τη διάρκεια της ημέρας θεωρούνται επαρκή.

Πώς μπορεί ένα κορίτσι να αποκτήσει κοιλιακούς έξι πακέτα;

Πριν την προπόνηση, το τελευταίο γεύμα είναι τουλάχιστον 2 ώρες, αποτελούμενο από ελαφριά και γρήγορα εύπεπτα πιάτα. Συνιστάται επίσης να καθίσετε στο τραπέζι μετά τα μαθήματα μετά την ίδια χρονική περίοδο - για όσους χάνουν βάρος. Εάν ο στόχος είναι να διορθώσετε τη σιλουέτα σας, τότε μπορείτε να φάτε μετά από μια ώρα.

Το συγκρότημα ξεκινά με προθέρμανση και είναι καλύτερο να κάνετε ένα αερόβιο - ελαφρύ τζόκινγκ, σχοινάκι ή γρήγορο περπάτημα, χορό ή ποδήλατο γυμναστικής και στη συνέχεια τέντωμα.

Αυτό θα βοηθήσει στην προετοιμασία του σώματος για το κύριο φορτίο και θα κάψει επιπλέον θερμίδες.

• Ανεβάστε σωστά τους κοιλιακούς ενός κοριτσιού στο σπίτι

Για να ανεβάσετε ένα κορίτσι με κοιλιακούς έξι πακέτων, πρέπει να ασκήσετε όλους τους κοιλιακούς μύες - πάνω, κάτω και στα πλάγια (λοξοί).

Ασκήσεις για το σπίτι

Ανυψώστε τους κοιλιακούς σας κάτωΣτο σπίτι, ένα κορίτσι συνιστάται να κάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας σηκωμένα σε ορθή γωνία και τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Αρχικά, κατεβάστε τα πόδια σας στο πάτωμα και επιστρέψτε στο I.P. το ένα πόδι και μετά το άλλο. Χωρίς διακοπή, εκτελέστε τουλάχιστον 12 φορές σε κάθε πόδι – 3 προσεγγίσεις.
2. I.P. – όπως και την προηγούμενη φορά, τα πόδια μαζί στο πάνω μέρος – κατεβάστε και σηκώστε χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα στο χαμηλότερο σημείο. Τουλάχιστον 3 προσεγγίσεις, 12-16 φορές η καθεμία.

Για επεξεργασία άνω κοιλιακή χώραΠροτείνονται οι παρακάτω ασκήσεις:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια λυγισμένα με τα πόδια στο πάτωμα - σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματος προς τα πάνω και επιστρέφοντας στο IP. Το βλέμμα κατευθύνεται προς την οροφή, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στο πάτωμα με τις ωμοπλάτες να σηκώνονται από την επιφάνεια. Εκτελέστε 3-4 σετ των 16-20 επαναλήψεων.
2. Από την προηγούμενη I.P., αλλά με τα πόδια λυγισμένα σταυρωτά και σχισμένα από το πάτωμα - ταυτόχρονο τράβηγμα του άνω μέρους του σώματος στα γόνατα, ενώ σχίζεται η λεκάνη και οι ωμοπλάτες. Κάντε 16-20 επαναλήψεις σε κάθε μία από τις 3 προσεγγίσεις.

Αφαιρέστε τις πλευρές, έχοντας δουλέψει τους λοξούς κοιλιακούς μυς, συνιστάται ως εξής:

1. Σταθείτε στο πάτωμα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, μπορείτε να πάρετε βάρη στα χέρια σας - γέρνετε το σώμα σας πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη. Χωρίς να σταματήσετε, κάντε 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για 3 σετ.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας σηκωμένα από το πάτωμα λυγισμένα, τραβήξτε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο, επιστρέψτε στο IP. και κάντε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση. Σε κάθε μία από τις 3 προσεγγίσεις, 16-20 επαναλήψεις.

Μπορείτε να ολοκληρώσετε το σύμπλεγμα με μια «μπάρα», η οποία δρα σε όλες σχεδόν τις μυϊκές ομάδες του σώματος - στηρίζεται στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών, κρατώντας το σώμα κρεμασμένο σε μια τέλεια ευθεία θέση.

Πρέπει να σταθείτε έτσι για τον μέγιστο δυνατό χρόνο, αλλά όχι λιγότερο από 10 δευτερόλεπτα, αυξάνοντας τον χρόνο εβδομαδιαίως.

Χρονοδιάγραμμα και αποτελέσματα

Το πόσο γρήγορα και αποτελεσματικά μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα εξαρτάται από το αρχικό σας βάρος, το φύλο, την ηλικία, τη γενετική, τη συμμόρφωση με όλες τις συστάσεις και την κανονικότητα της προπόνησης. Κατά μέσο όρο, αυτό κυμαίνεται από ένα μήνα έως έξι μήνες.

Μπορείτε να παρακολουθείτε την απόδοσή σας κρατώντας ημερολόγιο, καταγράφοντας τα γεύματά σας, τα φορτία, τις μετρήσεις της μέσης και το βάρος σας. Ακόμα καλύτερα, τραβήξτε εβδομαδιαίες φωτογραφίες.

• Για να απαλλαγείτε από το λίπος στην κοιλιά, πρέπει να εστιάσετε στην αερόβια άσκηση και στις διατροφικές προσαρμογές.
• Κάθε δύο μήνες χρειάζεται να αλλάζετε το σετ ασκήσεων για πρόοδο και για να μην συνηθίσει το σώμα στο φορτίο.
• Πρέπει να ασκηθείτε όσο το δυνατόν καλύτερα, χωρίς να οδηγηθείτε σε υπερπροπόνηση – θα πρέπει να υπάρχει αίσθημα καύσου, αλλά όχι πόνος.
• Για να αποφύγετε την υπερφόρτωση του λαιμού σας, πρέπει να ακουμπάτε το κεφάλι σας στα χέρια σας.
• Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, δεν θα ήταν κακό να πάτε σε έναν γιατρό και να λάβετε τη συμβουλή και την άδειά του για αυτό το είδος άσκησης, ειδικά εάν έχετε κάποια ασθένεια.

Είναι δυνατόν να ανεβάσετε τους κοιλιακούς ενός κοριτσιού στο σπίτι χωρίς επίσκεψη; γυμναστήριο? Φυσικά ναι! Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε ασκήσεις κοιλιακών ειδικά για κορίτσια που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και θα σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος, να δυναμώσετε τον κορμό σας και να χτίσετε μια επίπεδη κοιλιά.

Προπόνηση κοιλιακών στο σπίτι για κορίτσια;

Πείτε «αντίο» στις παχιές πτυχές!

«Όταν οι περισσότεροι από εμάς ακούμε τον όρο «κοιλιακοί», αυτό που μας έρχεται αμέσως στο μυαλό είναι οι πτυχές του λίπους που κρέμονται πάνω από ένα πολύ στενό παντελόνι. Ωστόσο, η κοιλιακή πρέσα, που μερικές φορές ονομάζεται επίσης κορμός, περιλαμβάνει πολλούς διασυνδεδεμένους μύες που τεντώνονται σε ολόκληρη την πλάτη μέχρι τους γλουτούς και μπροστά και πίσω. πίσω επιφάνειεςισχία», λέει η Michelle Olson, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και αθλητικής επιστήμης στο Πανεπιστήμιο Auburn στο Μοντγκόμερι της Αλαμπάμα.

Ασκήσεις κοιλιακών για κορίτσια

Παρακάτω είναι 24 ασκήσεις για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας μύες στο σπίτι, απλές και πιο σύνθετες, που θα σας βοηθήσουν να κάνετε την καθημερινή σας προπόνηση πιο ενδιαφέρουσα.

Εργαστείτε περισσότερο στον πυρήνα σας

Θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα κάνοντας πιλάτες, γιόγκα ή ασκήσεις κοιλιακών, ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές:

• Ξεκινήστε τις κινήσεις από τη μέση. Κάθε φορά που στρίβετε, βεβαιωθείτε ότι η κίνηση είναι από κάτω προς τα πάνω. Οι γοφοί πρέπει να είναι ακίνητοι.
• Νιώστε την ένταση. Με κάθε κίνηση, θα πρέπει να νιώθετε μια ένταση παρόμοια με εκείνη όταν προσπαθείτε να κουμπώσετε ένα στενό τζιν στους μηρούς σας.
• Εκπνεύστε βαθιά. Για να δυναμώσετε τους κοιλιακούς μυς και να μην τους βλάψετε κάτω μέροςπίσω, βεβαιωθείτε ότι εκπνέετε σωστά.

Ένας νέος τύπος «στρέψης»

Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση δύο σε ένα για τους λοξούς σας κοιλιακούςαπό τον ιδιοκτήτη του γυμναστηρίου David Barton, David Barton. Καθίστε έτσι ώστε οι γοφοί και ο κορμός σας να σχηματίσουν ένα V, με τα πόδια σας σταυρωμένα και ανασηκωμένα Πάρτε έναν αλτήρα δύο κιλών και κρατήστε τον ανάμεσα στα χέρια σας. Περιστρέψτε από αριστερά προς τα δεξιά και πίσω, κρατώντας τον αλτήρα στο σώμα σας και στηρίζοντας το σώμα σας σε σχήμα V.

Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων 3-4 φορές την εβδομάδα.

«Γέφυρα» αντίστροφα

Αφαιρέστε αυτά τα επιπλέον εκατοστά από τη μέση σας με αυτήν την άσκηση από την ειδικό στο fitness και προπονήτρια Jessica Smith.

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με το αριστερό σας πόδι λυγισμένο στα γόνατα και το δεξί σας πόδι στο πάτωμα. Φτάστε στην οροφή με το αριστερό σας χέρι και αφήστε το δεξί σας οριζόντια στο πάτωμα.
2. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση των γοφών και των ώμων σας, σηκώστε το δεξί σας πόδι και το αριστερό χέρι. Τώρα εστιάζοντας στο κοιλιακοι μυς, επαναφέρετε το ανασηκωμένο χέρι και πόδι στην προηγούμενη θέση τους. Κάντε 10-12 επαναλήψεις, μετά αλλάξτε χέρια και πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.

Ξαπλωμένη τέντωμα

Άσκηση για τους μυς του κορμού και της κοιλιάς. Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα γόνατά σας λυγισμένα στις 90 μοίρες, τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τους κοιλιακούς σας τεντωμένους. Κρατώντας τα γόνατά σας ψηλότερα από τους γοφούς σας, σηκώστε τους ώμους σας και αρχίστε να τσακίζετε. εισπνεύστε και κρατήστε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα.

Εκπνεύστε και τεντώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών. κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα. Κάντε 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Παζλ

Μια προκλητική άσκηση Pilates. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια υψωμένα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας καθώς εισπνέετε και σηκώστε την πλάτη σας, με τα χέρια απλωμένα πίσω από το κεφάλι σας.

Εκπνεύστε και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, ισιώστε τα πόδια σας. Το σώμα σας θα πρέπει να έχει σχήμα V, εάν είναι απαραίτητο, τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα για να στηρίξετε το σώμα σας.

Λυγίστε αργά το σώμα σας, τα γόνατα ίσια, τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Κάντε 15 επαναλήψεις.

Άλμα στα χέρια και από τα χέρια στα γόνατα

Μια άσκηση που σίγουρα θα «σκοτώσει» όλες τις επιπλέον θερμίδες. Ανεβείτε στα τέσσερα, στηριχτείτε στις μύτες των ποδιών σας, με την πλάτη σας σε ουδέτερη θέση. Τραβήξτε το στομάχι σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε και τα δύο γόνατα 5 εκατοστά από το πάτωμα.

Κρατώντας τους κοιλιακούς σας, τραβήξτε προς τα πάνω δεξί γόνατοστη μύτη. Στη συνέχεια ισιώστε το δεξί σας πόδι, πιέζοντας τους γλουτούς σας. κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και τους γοφούς σας κοντά στο πάτωμα.

Επαναλάβετε 8 φορές και μετά αλλάξτε πόδι.

Προηγμένες κρίσιμες στιγμές

Η τέλεια άσκηση για προετοιμασία εποχή παραλίαςαπό τον διάσημο προπονητή Eduardo Diaz.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και έναν αλτήρα 1 κιλού ανάμεσα στα πόδια σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας, με τις παλάμες προς τα κάτω, κάτω από τους γλουτούς σας.
2. Εστιάζοντας στο κάτω μέρος των κοιλιακών σας, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος και ανασηκώστε ελαφρά τους γοφούς, το κεφάλι και τους ώμους σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι 1 μία επανάληψη.

Εκτελέστε 15-30 επαναλήψεις 3-4 φορές την εβδομάδα. Μέσα σε ένα μήνα θα μπορείτε να δείτε αποτελέσματα.

Άσκηση κοιλιακού blaster από την Άννα
Κάπρος

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα στο στήθος σας. Πάρτε αλτήρες 1 κιλού στα χέρια σας.
2. Εκτείνετε το αριστερό σας πόδι σε γωνία 45 μοιρών, αφήνοντας το δεξί πόδι λυγισμένο. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας και απομακρύνετε τους αλτήρες από το δεξί σας γόνατο, εκτελώντας ένα πλάγιο τσάκισμα με περιστροφή (όπως φαίνεται παραπάνω).
3. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι στην ίδια θέση και σηκώστε τους αλτήρες, κρατώντας τους ώμους και το κεφάλι σας σε κάποια απόσταση από το πάτωμα. Τώρα επαναλάβετε το δεύτερο βήμα, αλλά ισιώστε το δεξί σας πόδι και κρατήστε το αριστερό σας λυγισμένο στα γόνατα. Αυτή είναι μια επανάληψη.

Επαναλάβετε 8 φορές 4 φορές την εβδομάδα και μετά από τρεις εβδομάδες θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα.

Πλάγια τσακίσματα

Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο fitball, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα σε απόσταση μεταξύ των γοφών, λυγίστε τα γόνατά σας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας και ακουμπήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα για ισορροπία. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι από το πάτωμα και στη συνέχεια τεντώστε το πόδι σας.

Λυγίστε περιστρέφοντας τον δεξιό σας ώμο και το στήθος προς το αριστερό σας γόνατο ενώ εκτείνετε το δεξί σας πόδι ευθεία (το πόδι στο πάτωμα). Επιστρέψτε στην αρχική θέση (αριστερό πόδι σηκωμένο, δεξί λυγισμένο στα γόνατα). Αυτή είναι μια επανάληψη.

Εκτελέστε 15 επαναλήψεις, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Πόζα ισορροπίας

«Είμαι λάτρης αυτής της άσκησης γιατί ενισχύει όχι μόνο τον πυρήνα και τα χέρια σας, αλλά και τους πυελικούς μύες σας».

Καθίστε σε μια άνετη θέση με τα πόδια σας σταυρωμένα και τα χέρια σας τοποθετημένα δίπλα στους γοφούς σας στο πάτωμα. Σφίξτε τους μύες της λεκάνης σας, στηριχτείτε στα χέρια σας και σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα.

Μείνετε για 3 αναπνοές και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια αρκετά δύσκολη άσκηση, οπότε αν δεν μπορείτε να σηκώσετε ολόκληρο το σώμα σας, κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και απλά σηκώστε τους γλουτούς σας. Επαναλάβετε 3 φορές.

Πόζα βάρκας

Καθίστε ίσια, τα πόδια στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια κάτω από τα γόνατά σας. Διατηρώντας το στήθος και τους ώμους σας ίσια, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα (τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα). Πρέπει να ισορροπήσεις στα οστά των γλουτών σου.

Εάν αισθάνεστε άνετα, ισιώστε τα πόδια σας (σταματήστε αν αισθάνεστε ενόχληση στην πλάτη σας) και ισιώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Μείνετε για 5-15 αναπνοές και μετά εκπνεύστε. Επαναλάβετε 5 φορές.

Διαγώνια crunches με σταυρωμένα πόδια

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα πόδια τεντωμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Κρατώντας τον κορμό σας ακίνητο, σηκώστε τους γοφούς σας και μετακινήστε τους ελαφρώς προς τα δεξιά, ισιώνοντας ξανά τα πόδια σας.

Λυγίστε το αριστερό σας πόδι στα γόνατα και σταυρώστε το δεξί σας πόδι, με το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα δίπλα στο δεξί σας γόνατο. Σκύψτε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε 50 επαναλήψεις, μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Κράτα το γράμμαV

Χρησιμοποιήστε μύες ταχείας συστολής (αυτοί που συστέλλονται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης και βοηθούν στη διατήρηση του μυϊκού τόνου)

Κάθισε στο πάτωμα. Γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα. Πιάστε τους γοφούς σας με τα χέρια σας, γείρετε προς τα πίσω και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι τα πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε για 8 αναπνοές. Επαναλάβετε 3 φορές.

Ράφι

«Αυτή η άσκηση όχι μόνο τονώνει ολόκληρο το σώμα σας, αλλά δυναμώνει και τα χέρια, τους γλουτούς και τους μηρούς σας».

Ανεβείτε στα τέσσερα. Τεντώστε τα πόδια σας προς τα πίσω ένα κάθε φορά για να δημιουργήσετε μια θέση σανίδας και να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μύες. Το σώμα σας πρέπει να είναι ίσιο, μην αφήνετε τους γοφούς σας να πέφτουν ή, αντίθετα, να σηκώνονται. Φανταστείτε μια ζώνη ασφαλείας γύρω από τη μέση σας που πιέζει τους κοιλιακούς μύες σας, σπρώχνοντάς τους προς τα μέσα.

Τοποθετήστε τα χέρια και τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Κρατήστε για 1-2 λεπτά (ή όσο περισσότερο μπορείτε), μετά επιστρέψτε στα τέσσερα. Επαναλάβετε 3 φορές.

Καταλήψεις σωματικού βάρους

Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας. Καθίστε οκλαδόν, τοποθετώντας το σωματικό σας βάρος στα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ίσια και τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε 5 σετ των 5 επαναλήψεων.

"Κύκνος που κολυμπάει"

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, φαντάζεστε τα πόδια σας να τραβούν στη μία πλευρά και πίσω από τους γοφούς σας.

Στη συνέχεια σταυρώστε τα χέρια σας πίσω σας. Εκπνεύστε και φτάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας, με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική θέση και χαλαρώστε ολόκληρο το σώμα σας. Επαναλάβετε 6-8 φορές.

"Θερματοφύλακες"

Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Πιέστε τους ώμους σας στο πάτωμα και χαμηλώστε τους. Εστιάζοντας στους μυς της μέσης σας, εισπνεύστε και μετακινήστε αργά τα γόνατά σας προς τα δεξιά. Στη συνέχεια εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε την άσκηση 5-8 φορές.

Σανίδα στην μπάλα

Γονατίστε στην μπάλα. Κοιλιά και μηροί στην μπάλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας και μετακινήστε τα μέχρι η μπάλα να φτάσει στους γοφούς σας (όπως φαίνεται παραπάνω).

Μόλις το σώμα σας είναι οριζόντιο, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.

"Μαριονέτα"

Καθισμένοι στο πάτωμα, πάρτε την μπάλα και ανοίξτε τα πόδια σας και μετά φέρτε τα ξανά μαζί. Σηκωθείτε και τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς τα δεξιά (κρατήστε την μπάλα με το δεξί σας χέρι). Καθίστε ξανά, φέρτε τα πόδια σας ενωμένα και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο χέρι. Αυτή είναι μια επανάληψη. Κάντε 4 φορές και μετά ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις ή περισσότερες φορές.

Μόνιμες κρίσιμες στιγμές

Σταθείτε κρατώντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας, τους αγκώνες λυγισμένους, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε το αριστερό σας γόνατο στο πλάι, φτάστε το αριστερό σας γόνατο με τον δεξιό αγκώνα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι και το άλλο χέρι. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό. Επαναλάβετε τρεις φορές ή περισσότερες.

Απλές «ταλαντεύσεις» για τον Τύπο

Α. Σταθείτε ίσια, με το ένα πόδι ελαφρώς μπροστά, κουμπώστε γύρω από τη μέση σας. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και μετά αρχίστε να περιστρέφετε το τσέρκι.

Β. Μετακινήστε το βάρος σας ανάμεσα στα δύο πόδια ενώ πιέζετε το τσέρκι.

"Κύκλοι στον ουρανό"

Για κορμό, μηρούς και γλουτούς

Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας από το πάτωμα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι μερικά εκατοστά και με το αριστερό φτάστε προς την οροφή.

Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό και μην κουνάτε τους γοφούς σας. Σχεδιάστε έναν φανταστικό κύκλο με το αριστερό σας πόδι, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη 4 φορές. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Γέρνει στο πλάι με στροφή

Για τρικέφαλους, δικέφαλους, πυρήνα και μέση

Ξαπλώστε στη δεξιά σας πλευρά με το χέρι σας κάθετα στο σώμα σας και τα πόδια διπλωμένα μεταξύ τους. Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες και τη δεξιά πλευρά της μέσης σας, σηκώνοντας τους γοφούς σας έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.

Τεντώστε το αριστερό σας χέρι προς το ταβάνι. Τώρα χαμηλώστε το μπροστά σας και φτάστε στο μεταξύ στήθοςκαι το πάτωμα, γυρίζοντας μόνο τη μέση.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε 4 φορές και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας στο έδαφος.

Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Το ψέμα γυρίζει

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τεντωμένα τα πόδια. Εισπνεύστε και λυγίστε το δεξί σας γόνατο, σηκώνοντάς το προς το στήθος σας. Πιάστε το με τα δύο χέρια.
2. Εκπνεύστε και σπρώξτε το δεξί σας γόνατο προς την αριστερή πλευρά, περιστρέφοντας τον κορμό σας. Τραβήξτε δεξί χέριπρος τα δεξιά στο ύψος των ώμων.

Πηγή πληροφοριών: http://www.health.com/health/gallery/0,20664616,00.html