Πώς να εκπαιδεύσετε τους εσωτερικούς μύες του μηρού. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού

ΣΕ Καθημερινή ζωήΟι εσωτερικοί μηροί δεν χρησιμοποιούνται. Ως εκ τούτου, ακόμη και για τα εξαιρετικά αδύναμα άτομα, αυτό το μέρος του σώματος μπορεί να είναι το περισσότερο προβληματική περιοχή. Μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό λίπος και να σφίξετε το εσωτερικό των μηρών σας με τακτική άσκηση. φυσική άσκηση. Πρέπει να γίνονται τρεις φορές την εβδομάδα, διαφορετικά δεν θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αξίζει επίσης να θυμάστε ότι δεν πρέπει να εκτελείτε τις ίδιες ασκήσεις τακτικά, καθώς αυτό δεν θα φέρει επίσης καλά αποτελέσματα.

Μπορείτε να δουλέψετε καλά τα πόδια σας γυμναστήριοσε ειδικούς προσομοιωτές ποδιών, τους οποίους θα συζητήσουμε λεπτομερέστερα παρακάτω. Επίσης, αν θέλετε, μπορείτε να σφίξετε και να αντλήσετε τέλεια την εσωτερική επιφάνεια στο σπίτι.

Πώς να σφίξετε και να αντλήσετε το εσωτερικό του μηρού;

Η άσκηση «ψαλίδι» βοηθά στην αποτελεσματική σύσφιξη των εσωτερικών μηρών. Μπορεί να εκτελεστεί σε τρεις εκδόσεις. Η πρώτη επιλογή είναι κατάλληλη για όσους δεν είναι ακόμα έτοιμοι για βαριά φορτία δύναμης και που έχουν λίγη φυσική προπόνηση. Η δεύτερη επιλογή είναι πιο δύσκολη από την πρώτη, αφού εδώ επιπλέον εμπλέκονται και οι κοιλιακοί μύες. Και η τρίτη επιλογή είναι για άτομα με καλό ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗκαι αντοχή.

• 1η επιλογή. Πρώτα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να βάλετε τα χέρια σας κάτω από τον πισινό σας και ταυτόχρονα να πιέσετε την πλάτη σας σφιχτά στο πάτωμα. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας 30 εκατοστά από το πάτωμα, ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια και σταυρώστε τα πόδια σας. Σιγουρέψου ότι εσωτερικό μέροςοι μηροί ήταν τεταμένοι. Η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί 20 φορές, μετά από την οποία κάντε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων και κάντε άλλες 2 τέτοιες προσεγγίσεις.
• 2η επιλογή. Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, σηκώστε ελαφρά το κεφάλι και τους ώμους σας. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να εφαρμόζει άνετα στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας 30 μοίρες από το πάτωμα και σταυρώστε τα πόδια σας. Κάντε την άσκηση περίπου 25 φορές. Στη συνέχεια κάντε ένα διάλειμμα 30 δευτερολέπτων και επαναλάβετε την άσκηση ξανά. Αριθμός προσεγγίσεων - 3 φορές.
• 3η επιλογή. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας κατά 90 μοίρες και απλώστε τα στα πλάγια. Αρχικά, απλώστε τα πόδια σας διάπλατα με αυτόν τον κορμό και σηκώστε ψηλά με τα χέρια σας, σαν να βγάζετε τους κοιλιακούς σας, μετά φέρτε τα πόδια σας κοντά και ταυτόχρονα τοποθετήστε τον κορμό σας στο πάτωμα. Η άσκηση γίνεται 20 φορές σε 3 σετ με διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.

Ασκήσεις εσωτερικού μηρού που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι

Για να αφαιρέσετε το λίπος από τα αυτιά των εσωτερικών μηρών, πρέπει πρώτα να κάνετε μια σύντομη προθέρμανση και μόνο στη συνέχεια να αρχίσετε να εκτελείτε τις ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω για τους εσωτερικούς μηρούς. Πρώτα, κάντε μια σύντομη προθέρμανση, όπως αυτή που κάναμε στο σχολείο. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών και διαστρέμματα. Εάν έχετε ένα ιδιωτικό σπίτιτότε για cardio, ένα 10λεπτο τρέξιμο ή σχοινάκι είναι το καλύτερο, έτσι θα ξεκινήσετε το μεταβολισμό σας και θα δώσετε ώθηση στην καύση λίπους.

Άσκηση 1. Plie squat.

Αυτή η άσκηση βοηθά στη σύσφιξη όχι μόνο του εσωτερικού των μηρών, αλλά του τετρακέφαλου και των γλουτών.

Στέκεστε ίσια, ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα, γυρίστε τα πόδια σας προς τα έξω και, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, σιγά-σιγά καμπουριάστε. Πρέπει να κάνετε οκλαδόν μέχρι να νιώσετε έντονη μυϊκή ένταση και η γραμμή των μηρών σας να γίνει παράλληλη με την επιφάνεια του δαπέδου. Στο κάτω μέρος του squat, πιέστε τους γλουτούς σας και ισιώστε. Η πλάτη πρέπει να είναι πάντα ίσια.

Οι ασκήσεις γίνονται για ένα λεπτό, μετά από αυτό κάντε ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων και κάντε άλλες 2 τέτοιες προσεγγίσεις. Για να επωφεληθείτε περισσότερο από την άσκηση, κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

Αποβολή 2. Πετάξτε στο πλάι.

Στέκεστε ίσια, κυλήστε προς τα δεξιά, ενώ το αριστερό σας πόδι πρέπει να είναι ίσιο και τεντωμένο. Η λεκάνη πρέπει να πάει πίσω, φροντίστε να προσέχετε το γόνατο έτσι ώστε να σχηματίζει ορθή γωνία. Μετά το lunging, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Έπειτα, κολυμπήστε με το αριστερό σας πόδι, μεταφέροντας το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και σχηματίζοντας ορθή γωνία στο γόνατο.

Κάντε 15 lunges σε κάθε πόδι, 3 σετ συνολικά.

Άσκηση 3. Κούνιες ισχίου.

Πάρτε μια όρθια θέση και σηκώστε ομαλά το δεξί σας πόδι. Ταυτόχρονα, το πόδι πρέπει να είναι τεντωμένο και η πλάτη να είναι ίσια. Για ισορροπία, μπορείτε να κρατηθείτε από την πλάτη μιας καρέκλας. Πρώτα, πρέπει να κάνετε 15-20 κούνιες με το ένα πόδι και μετά το άλλο. Συνολικά πρέπει να κάνετε 3 τέτοιες προσεγγίσεις.

Άσκηση 4. Κούνιες ποδιών με αλτήρες.

Σε όρθια θέση, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε έναν αλτήρα ενός κιλού κάτω από το γόνατό σας. Για ισορροπία, μπορείτε να κρατηθείτε από την πλάτη της καρέκλας με το αριστερό σας χέρι. Σε ένα μέτρημα, σηκώστε το δεξί σας πόδι, λυγίστε στο γόνατο από τους αλτήρες και χαμηλώστε το μετρώντας το δύο. Πρώτα κάντε 10-15 κούνιες με το δεξί πόδι και μετά με το αριστερό. Αριθμός προσεγγίσεων – 2.

Άσκηση 5. Καταλήψεις με κούνιες.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο ύψος των ώμων και κάντε squats έτσι ώστε να σχηματιστεί μια ορθή γωνία στην κάμψη των γονάτων σας. Με το μέτρημα του ενός, κάντε οκλαδόν, στο μέτρημα του δύο, πάρτε μια όρθια θέση, στο μέτρημα του τρία, σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε και στο μέτρημα των τεσσάρων, βάλτε το πόδι σας κάτω. Μετά από κάθε squat, εναλλάξ τα πόδια. Σε μία προσέγγιση, θα πρέπει να εκτελεστούν 10 ταλαντεύσεις σε κάθε πόδι. Κάντε 3 από αυτές τις προσεγγίσεις συνολικά.

Με αυτή την άσκηση μπορείτε όχι μόνο να ενισχύσετε τους εσωτερικούς μηρούς σας, αλλά και να δυναμώσετε τους μύες των γλουτών σας.

Άσκηση 6.

Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείτε μια μικρή μπάλα και μια καρέκλα. Πρώτα πρέπει να καθίσετε στην άκρη μιας καρέκλας, να τοποθετήσετε μια μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας και να τεντωθείτε εσωτερικούς μύεςτους μηρούς, πιέστε τη μπάλα όσο πιο δυνατά γίνεται. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Κάνε 10-12 επαναλήψεις, μετά ένα μικρό διάλειμμα και άλλα 2 σετ. Μην ξεχνάτε ότι η πλάτη σας πρέπει να είναι πάντα ίσια κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης.

Προπόνηση στο γυμναστήριο

1. Άσκηση απαγωγής ποδιών στο γυμναστήριο. Αυτή η άσκηση εκτελείται σε ειδικό προσομοιωτή και βοηθά στην εργασία του εσωτερικού μηρού του προσαγωγού. Επιπλέον, με τη βοήθεια της εκτέλεσης αυτής της άσκησης, προπονούνται και οικείους μύες, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την υγεία των γυναικών.

2. Επέκταση ποδιών στο μηχάνημα. Με αυτό το μηχάνημα μπορείτε να ασκήσετε καλά τον τετρακέφαλο μυ των μηρών. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά πριν από τα squat, ως άσκηση προθέρμανσης.

3. Squats με αλτήρες. Ανοίξτε τα πόδια σας διάπλατα, γυρίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στα πλάγια και ξεκινήστε να κάνετε αργά squats. Επιπλέον, πάρτε στα χέρια σας έναν αλτήρα βάρους 6-8 κιλών. Κάνε 15 squats, 3 σετ.

4. Πατήστε με ευρύ πλαίσιοπόδια. Η βασική αρχή από τεχνική άποψη είναι ότι εκεί που δείχνουν οι κάλτσες σου, εκεί δείχνουν τα γόνατά σου. Όταν πιέζετε, τα γόνατά σας δεν πρέπει να είναι τελείως ισιωμένα, πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα.

Οι τονισμένοι εσωτερικοί μηροί φαίνονται ελκυστικοί, αθλητικοί και υγιείς. Αλλά οι εκπαιδευτές επιμένουν ομόφωνα ότι η απώλεια βάρους σε αυτή τη ζώνη δεν είναι εύκολη υπόθεση. Να είστε προετοιμασμένοι ότι θα πρέπει να δουλέψετε σκληρά.

Οι εσωτερικοί μηροί μπορούν να μειωθούν στο σπίτι μέσω προπόνησης υψηλού διαλείμματος ή ενδυνάμωσης. Αυτό το άρθρο περιέχει ασκήσεις για τους εσωτερικούς μύες του μηρού που λειτουργούν πραγματικά. Ήρθε η ώρα να τακτοποιήσετε τον εαυτό σας και θα σας βοηθήσουμε σε αυτό!

Το μήκος των ποδιών σας εξαρτάται από τη γενετική. Αλλά πώς να ανυψώσετε τον εσωτερικό μηρό και να τον κάνετε πιο όμορφο είναι ένα άλλο ερώτημα. Το λίπος στους μηρούς βρίσκεται σε δύο στρώματα: επιφανειακό και βαθύτερο.

Τα καλά νέα είναι ότι είναι δυνατό να αλλάξετε τη σύνθεση μυϊκού λίπους των ποδιών σας. Εάν αυξήσετε τη δύναμη και την αντοχή σας, τα πόδια σας θα γίνουν λεπτά και ελαστικά.

Έχοντας γενική ιδέασχετικά με την ανατομία των μυών των ποδιών, σίγουρα θα είστε σε θέση να κατανοήσετε όλες τις λεπτομέρειες της προπόνησης.

Χαμστρίνια - Αυτοί οι μύες βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού και σας βοηθούν να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τεντώσετε τους γοφούς σας.

Μύες απαγωγείς Αυτοί είναι οι εσωτερικοί μύες του μηρού.

Τετρακέφαλος - αποτελούνται από τέσσερα τμήματα και σχηματίζουν τους πρόσθιους μύες του μηρού.

Γαστροκνήμιος μυς (μεσαία κεφαλή) - Αυτός είναι ο ανώτερος από τους δύο μύες της γάμπας.

Κνημιαίος πρόσθιος μυς - βρίσκεται στο κάτω πόδι και σας βοηθά να λυγίσετε τον αστράγαλό σας.

Σολαίος μυς - Αυτός είναι ο γαστροκνήμιος μυς που βρίσκεται κάτω από την έσω κεφαλή.

Έχοντας καταλάβει λίγο την ανατομία, ας δούμε ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού στο σπίτι για κορίτσια. Όλα είναι εύκολο να γίνουν (μπορούν να γίνουν και στο σπίτι) και αρκετά ενδιαφέροντα.

1. Πλευρική ανύψωση ποδιών με fitball

Αυτή η απλή άσκηση για την τόνωση των μυών των έσω μηρών συστήθηκε από έμπειρους εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης.

Προσθέστε λίγο μπαχαρικό στην κύρια προπονητική σας διαδικασία χρησιμοποιώντας ένα fitball.

Ξαπλώστε στο πλάι στο πάτωμα. Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε δυσφορία, λυγίστε τον αγκώνα σας κάτω χέρικαι ακουμπήστε το κεφάλι σας σε αυτό το χέρι.

Τοποθετήστε μια μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα πόδια σας. Σηκώστε αργά την μπάλα προς την οροφή χρησιμοποιώντας τους γοφούς και τους γλουτούς σας.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τρία σετ των 15 επαναλήψεων.

1. Καταλήψεις

Πολλοί γνωρίζουν ότι τα squat είναι τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσειςγια το εσωτερικό του μηρού. Ο Matt Townsend, ένας εκπαιδευτής διασημοτήτων, συμμερίζεται επίσης αυτή την άποψη.

Αυτή η άσκηση έχει επίσης υψηλή καύση λίπους.

Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Κάντε οκλαδόν αργά: οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το έδαφος.

Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα.

Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ένα σημαντικό σημείο: όταν κάνετε οκλαδόν, τα γόνατά σας δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και κρατήστε το στήθος σας κάθετο.

Επαναλάβετε την άσκηση 12-15 φορές.

1. Πηδώντας αριστερά και δεξιά στο ένα πόδι

Τοποθετήστε κάποιο είδος «εμπόδιο» στο πάτωμα. Ή μπορείτε απλά να φανταστείτε ένα αντικείμενο να πηδήξετε.

Σταθείτε στο ένα πόδι, με το γόνατό σας ελαφρώς λυγισμένο και πηδήξτε αριστερά και δεξιά από το «εμπόδιο».

Ξεκινήστε από κοντά μέχρι τα πόδια σας να γίνουν πιο δυνατά. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση.

Η διατήρηση της ισορροπίας σας μπορεί να είναι μια πρόκληση στην αρχή. Εάν συνεχίσετε να ασκείτε αποτελεσματικά, η σταθεροποίηση θα εμφανιστεί πολύ σύντομα.

1. Γλουτιαία Γέφυρα

Αν ψάχνετε για ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών και των γλουτών σας, τότε έχετε έρθει στο σωστό μέρος.

Ξαπλώστε στο πάτωμα. Λυγίστε τα πόδια σας, φέρτε τα γόνατά σας ενωμένα.

Κρατήστε τα πόδια σας μακριά. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στους μηρούς σας. Σηκώστε τους γοφούς σας αργά και χαμηλώστε τους επίσης. Σφίξτε τα γόνατά σας μαζί καθώς κινείστε πάνω και κάτω. Διατηρήστε την ένταση στο μαξιλάρι ανά πάσα στιγμή.

Στην ίδια θέση, σηκώστε τους γοφούς σας σε μια γέφυρα. Κρατήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας. Πιέστε το μαξιλάρι περίπου 30 φορές. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας και χαλαρώστε την πλάτη σας.

1. Βάτραχος

Ο βάτραχος είναι μια καλή και απλή άσκηση για τη σύσφιξη των μυών των μηρών. Οι ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών δεν απαιτούν πάντα μεγάλη προσπάθεια. Ο βάτραχος συνδέεται ακόμα περισσότερο με την έννοια της γυμναστικής.

Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και ισιώστε τα. Λυγίστε τα πόδια σας, κρατώντας τις φτέρνες σας ενωμένες και απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.

Απλώστε αργά τα γόνατά σας διαφορετικές πλευρές, τεντώνοντας τους μύες. Στη συνέχεια ισιώστε, χρησιμοποιώντας τους εσωτερικούς μύες του μηρού. Εκτελέστε τρία σετ των 12 επαναλήψεων.

1. χορευτική κίνηση

Προσθέστε λίγο μπαχαρικό στην προπόνησή σας με αυτή τη διασκεδαστική χορευτική κίνηση. Αυτή η ακολουθία χορού θα σχετίζεται με το hip-hop. Το βίντεο είναι στα αγγλικά, αλλά οπτικά θα καταλάβετε τι πρέπει να γίνει και πώς.

Τα τρία βήματα που περιλαμβάνονται σε αυτή την προπόνηση είναι το snake lunge, το criss cross και το απλό hip hop squat.

Ορθώσου. Σηκώστε το στήθος σας και σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Πάρτε το δεξί σας πόδι πίσω. Κάντε αυτό 4 φορές και προχωρήστε στον σταυρό.

Επαναλάβετε την προηγούμενη κίνηση και σταυρώστε τα πόδια σας 4 φορές. Στη συνέχεια προχωρήστε σε καταλήψεις. Κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας μπροστά, επαναλάβετε τα squats και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Συνιστάται να το κάνετε όλο αυτό στη μουσική, τηρώντας το ρυθμό. Επαναλάβετε τα squats 4 φορές.

Στη συνέχεια επαναλάβετε ολόκληρο το σύμπλεγμα στο ρυθμό. Και οι τρεις ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με μέγιστη συγκέντρωση στους μύες του εσωτερικού μηρού για να εμπλακούν οι στόχοι για ενδυνάμωση και σύσφιξη.

1. Ένα σύνολο ασκήσεων σε κίνηση

Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα. Κάντε ένα βήμα πίσω και κάντε οκλαδόν. Κάντε ένα μεγάλο βήμα, λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των γοφών. Συνδέστε τα πόδια σας μεταξύ τους.

Εκτελέστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

1. Άσκηση για το εσωτερικό και το εξωτερικό μέρος των μηρών

Κρατήστε τα πόδια σας ενωμένα. Κάντε ένα πλάγιο βήμα στο πλάι, λυγίστε και κρατήστε το ένα χέρι μπροστά. Φέρτε τα πόδια σας ξανά μαζί.

Φέρτε το πόδι σας πίσω με ένα curtsey. Μην αφήνετε το σώμα να περιστρέφεται. Θα πρέπει να κρατάτε τον πυρήνα σας ίσιο. Τα πόδια σας πρέπει να μοιάζουν με ζιγκ-ζαγκ.

Εάν θέλετε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, προσθέστε βάρος. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την άσκηση από την άλλη πλευρά. Κάντε 5 φορές από κάθε πλευρά.

Οι δύο τελευταίες ασκήσεις για το εσωτερικό των μηρών προτάθηκαν από την Astrid McGuire, μια γυμνάστρια διασημοτήτων. Το καλύτερο με αυτές τις ασκήσεις είναι ότι μπορείτε να τις κάνετε στην άνεση του σπιτιού σας.

1. Πώς τα μοντέλα εκπαιδεύουν όλες τις πλευρές των μηρών τους στη Victoria Secret

Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κάντε ένα μισό squat και από αυτή τη θέση περπατήστε αριστερά και δεξιά. Εκτελέστε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι. Αυτή είναι μια απλή άσκηση και τα αποτελέσματα είναι εκπληκτικά.

Άλλη μια άσκηση που προέρχεται από τον κόσμο του χορού. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ίσια και τα χέρια σας στη μέση σας. Πάρτε το πόδι σας πίσω και στη συνέχεια φέρτε το ομαλά προς τα εμπρός, κάνοντας ένα ημικύκλιο. Το δάχτυλο του ποδιού δείχνει προς τα κάτω. Κάντε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Κάντε αυτή την κίνηση αργά και υπό έλεγχο.

1. Άσκηση για την απόσταση των μηρών

Ξαπλώστε στο πλάι και στο πάτωμα. Ισιώστε το κάτω πόδι σας.

Σταυρώστε το πάνω πόδι σας από πάνω. Ακουμπήστε το κεφάλι σας στο χέρι σας. Σηκώστε το κάτω πόδι σας προς τα πάνω.

Κρατήστε το πόδι σας παράλληλα με το πάτωμα και σηκώστε τη φτέρνα σας προς το ταβάνι. Αυτή η ενέργεια διατηρεί την ένταση απευθείας στην επιθυμητή περιοχή. Επίσης, ελέγξτε το πάνω μέρος του σώματός σας ενώ κάνετε την άσκηση.

1. Απαγωγή ποδιού με λάστιχο

Παίρνω λαστιχάκι, δέστε το σε βάρος 23 κιλών και άνω. Αυτό γίνεται για να μην κυλάει το βάρος στα πλάγια κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Κάντε ένα βήμα στο πλάι και μετακινήστε το πόδι σας

Η σύσπαση από τη συμπίεση είναι που κάνει αυτή την άσκηση αποτελεσματική. Επαναλάβετε τη διαδικασία για το άλλο πόδι. Κάντε δέκα επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

1. Πιέστε squats με αλτήρες ανάμεσα στα πόδια

Ισιώστε τα πόδια σας και σταθείτε σε απόσταση μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων. Πάρτε, για παράδειγμα, έναν αλτήρα 16 λιβρών και κρατήστε τον ανάμεσα στα πόδια σας.

Μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, μην γέρνετε το στήθος και τους ώμους σας προς τα εμπρός και κάντε ένα squat. Επαναλάβετε 10 φορές.

1. Ασκήσεις για τους γοφούς με fitball

Ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Καθίστε οκλαδόν και βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι ακριβώς πάνω από τις φτέρνες σας.

Ακουμπήστε τα δάχτυλά σας στην μπάλα γυμναστικής. Χαμηλώστε τον εαυτό σας, κρατώντας την μπάλα κάτω από τα δάχτυλά σας όλη την ώρα. Κάντε 10 επαναλήψεις.

Μια άλλη προπόνηση είναι η άρση θανάτου με μπάλα άσκησης. Κάντε ένα πόδι πίσω και κρατήστε την μπάλα.

Τραβήξτε το στομάχι σας μέσα. Λυγίστε παράλληλα με το πάτωμα, όρθιος στο ένα πόδι και χαμηλώστε την μπάλα άσκησης.

Αγγίξτε την μπάλα στο πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Σωστή διατροφή για λεπτούς μηρούς

• Πίνετε δύο ποτήρια νερό το πρωί και άλλα 8 ποτήρια νερό όλη την ημέρα.
• Μπορείτε να αντικαταστήσετε το νερό με τσάι από βότανα. Δεν επιτρέπονται άλλα ποτά.
• Αποφύγετε όλα τα δημητριακά και τα δημητριακά, αλλά μισό μπολ καστανό ρύζι την ημέρα είναι εντάξει.
• Τρώτε πολλά φρέσκα φρούτα
• Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη και ζάχαρη. Η καλύτερη αντικατάσταση- στέβια.
• Τρώτε 4 μερίδες πρωτεΐνης την ημέρα. Το μέγεθος της μερίδας είναι το μέγεθος της γροθιάς σας.
• Καταναλώστε 2 κουταλιές της σούπας λάδι καθημερινά. Τα έλαια μπορεί να είναι οποιαδήποτε: ελαιόλαδο, καρύδα, λιναρόσπορο, μη επεξεργασμένα έλαια ξηρών καρπών.
• Αποφύγετε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αντικατάσταση: πρωτεΐνη ορού γάλακτος με νερό και φρούτα.
• Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα βιολογικά τρόφιμα. Απολαύστε αυτό που τρώτε.
• Τρώτε κάθε 3 ώρες.
• Προσθέστε ιχθυέλαιο και προβιοτικά στη διατροφή σας.

• Πάρτε ένα βηματόμετρο. Επιδιώξτε 5.000 έως 10.000 βήματα καθημερινά.
• Αντί να πάρετε το ασανσέρ, πάρτε τις σκάλες.
• Ξεκινήστε να πηδάτε με σχοινί. Αυτό θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες, να αυξήσετε την ευκινησία σας και να έχετε αποτελέσματα πιο γρήγορα.
• Περιηγηθείτε στην πόλη με ποδήλατο.
• Κάνε ψαλίδι. Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας και αρχίστε να τα ταλαντεύετε σταυρωτά στα πλάγια.
• Ίσως πρέπει να αρχίσετε να χορεύετε.
• Κάντε φίλους με λάγκες και squats - είναι οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να βελτιώσετε τους μηρούς σας.
• Οι βολάν ενισχύουν τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς. Ενώ τα squats δουλεύουν τους μηρούς και τους γλουτούς.
• Μπορείτε να πιείτε Yerba mate. Αυτό είναι ένα τσάι που έχει κλινικά αποδειχθεί αποτελεσματικό στην καύση λίπους.
• Τρώτε περισσότερη φυτική πρωτεΐνη για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας.
• Δοκιμάστε την προπόνηση υψηλών διαλειμμάτων (HIIT). Απαιτούν λιγότερο χρόνο από το cardio και τονώνουν τους μηρούς σας.

συμπέρασμα

Υπομονή σε συνδυασμό με σωστές ασκήσειςθα σας βοηθήσει να πετύχετε τα πόδια των ονείρων σας. Η εμφάνιση και το μέγεθος του κενού των μηρών σας εξαρτάται από τη γενετική και τη φυσική δομή του σώματός σας. Και επομένως, όσο και να προσπαθήσετε, δεν θα αποκτήσετε τους μηρούς ενός σούπερ μοντέλου αν δεν υπάρχει γενετική προδιάθεση για αυτό.

Επίσης για βελτίωση εμφάνισηστους μηρούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κρέμες κατά της κυτταρίτιδας, μασάζ, περιτυλίγματα κ.λπ.

Εκπαιδεύεστε συνεχώς, εκτελώντας το περιγραφόμενο σύνολο ασκήσεων, ακολουθώντας την τεχνική και τους κανόνες για την εκτέλεση κινήσεων, τις συστάσεις διατροφής και τα πόδια σας θα γίνουν αντικείμενο ζήλιας. Και το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να δέχεστε τα κομπλιμέντα με χαμόγελο, γιατί το αξίζετε.

Οι εσωτερικοί μηροί πρέπει να αναπτύσσονται συνεχώς χρησιμοποιώντας τους μύες που βρίσκονται σε αυτήν την περιοχή κατά την εκτέλεση καθημερινό συγκρότημαγυμνάσια. Στην καθημερινή ζωή, αυτές οι περιοχές του σώματος δεν φέρουν ουσιαστικά κανένα φορτίο, επομένως η ένταση και η υψηλή συχνότητα προπόνησης είναι απαραίτητες για την απώλεια βάρους σε αυτές τις περιοχές.

Συνήθως, οι ασκήσεις για την απαλλαγή από το περιττό λίπος στο εσωτερικό των μηρών περιλαμβάνονται στο συνολικό πρόγραμμα απώλειας βάρους που επιλέγει ένα συγκεκριμένο άτομο. Με τη βοήθεια της εφαρμογής τους, η απώλεια βάρους και η μυϊκή ενδυνάμωση θα συμβεί ομοιόμορφα. Ένα άτομο όχι μόνο θα απαλλαγεί από το υποδόριο λίπος, αλλά θα είναι επίσης σε θέση να το πετύχει προληπτικά μέτρανα παρέχει στο σώμα τους απαραίτητους πόρους για την καταπολέμηση των αρνητικών καιρικών συνθηκών και των βακτηριολογικών περιβαλλοντικών παραγόντων.

Βίντεο - 8 ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού

Η γενική προπόνηση, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων για το εσωτερικό των μηρών, περιλαμβάνει διάφορα στάδια:

1. Λίγη προπόνηση καρδιο.
2. Γενικές ασκήσεις ενδυνάμωσης μέτριας έντασης.
3. Πλήρεις καταλήψεις με αλλαγή της απόστασης μεταξύ των θέσεων των ποδιών.
4. Push-up που εναλλάσσονται με άλματα.
5. Πραγματοποίηση lunges.
6. Απλές καταλήψεις υψηλής έντασης.
7. Καρδιοπροπόνηση με μέση ταχύτηταεκτελώντας ασκήσεις.
8. Εξειδικευμένες ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού (παρουσιάζονται στο μπλοκ παρακάτω).
9. Cardio προπόνηση στη μέγιστη ένταση.
10. Συνδυασμός ασκήσεων για το εσωτερικό των μηρών με τεχνικές ανάπτυξης κοιλιακών μυών.
11. Διατάσεις.

Εάν αποφασίσετε να κάνετε ασκήσεις χωρίς εκπαιδευτή, πρέπει να βρείτε μια ισορροπία μεταξύ της επίτευξης βέλτιστων αποτελεσμάτων και της αποφυγής υπερφόρτωσης. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα και να αποτρέψετε τον πόνο στους μύες μετά την προπόνηση. Θα πρέπει επίσης να επιλέξετε το βέλτιστο κοστούμι για την εκτέλεση ασκήσεων και παπουτσιών.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη του εσωτερικού των μηρών

Οι ασκήσεις για τη διόρθωση του σχήματος των εσωτερικών μηρών εκτελούνται εύκολα. Για να είναι πιο αποτελεσματικά, είναι απαραίτητο να εκτελούνται όσο πιο συχνά γίνεται, για να παράγουν ένας μεγάλος αριθμός απόεπαναλήψεις. Με τη βοήθεια ελαφρών ασκήσεων, μπορείτε όχι μόνο να σφίξετε τους εσωτερικούς μηρούς, αλλά και να μειώσετε τον συνολικό όγκο αυτών των περιοχών, ισοπεδώνοντας την περίσσεια υποδόριο λίπος. Για να εκτελέσετε τέτοιες ασκήσεις δεν χρειάζεται να αποκτήσετε ειδικές γνώσεις ή δεξιότητες.

Διασταύρωση

Σωστή εκτέλεση της άσκησης «Διασταύρωση».

Θα πρέπει να κάθεστε αναπαυτικά ανάσκελα και να βάζετε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας. Σε αυτή την περίπτωση, η πλάτη είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στην οριζόντια επιφάνεια. Τα κάτω άκρα ανυψώνονται πάνω από το πάτωμα κατά 30 cm Τα πόδια είναι εναλλάξ σταυρωμένα και απλωμένα. Κάνοντας αυτή η άσκησηΘα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το εσωτερικό των ποδιών σας είναι τεντωμένο. Εκτελούνται 20 τεχνικές, στη συνέχεια πρέπει να περιμένετε 20-40 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να εκτελέσετε άλλες 2 τέτοιες προσεγγίσεις.

Με αυτή την άσκηση, επιτυγχάνεται ένα ορατό αποτέλεσμα σε ελάχιστο χρόνο. Όταν το εκτελείτε, αναπτύσσονται ενεργά όχι μόνο ο εσωτερικός μηρός, αλλά και οι γλουτοί. Για να εκτελέσετε σωστά την άσκηση, πρέπει να βάλετε τα πόδια σας σε ευρεία θέση και να γυρίσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω. Κάθε squat εκτελείται με μια συγκεκριμένη προσπάθεια.

Όταν χαμηλώνετε, πρέπει να συνεχίσετε να κινείστε προς μια δεδομένη κατεύθυνση έως ότου οι μύες του ατόμου αισθανθούν σημαντική ένταση και η γενική γραμμή των γοφών είναι σαφώς παράλληλη με το πάτωμα. Όταν φτάσετε στο κάτω σημείο, θα πρέπει, τεντώνοντας τους μύες των γλουτών σας, να επιστρέψετε προσεκτικά στην αρχική θέση. Συνιστάται να κάνετε squats για 60 δευτερόλεπτα, μετά από τα οποία μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα για 20-40 δευτερόλεπτα. Επομένως, θα πρέπει να πραγματοποιηθούν συνολικά 3 προσεγγίσεις.

Lunges

Αυτό είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την καταπολέμηση των υπερβολικών καταθέσεων σε δυσπρόσιτες περιοχές. Η αρχή της εφαρμογής τους είναι αρκετά απλή. Θα πρέπει να πάρετε μια ευθεία θέση και να πετάγεται με κάθε πόδι με τη σειρά. Σε αυτή την περίπτωση, η λεκάνη μετακινείται προς τα πίσω και το δεύτερο πόδι παραμένει σε ευθεία θέση, τεντώνοντας ελαφρά. Το σωματικό βάρος ανακατευθύνεται στο πνευμονικό πόδι. Σε αυτή την περίπτωση, το άκρο πρέπει να σχηματίζει ορθή γωνία στο γόνατο.

Τα lunges είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την καταπολέμηση των υπερβολικών αποθέσεων σε δυσπρόσιτες περιοχές.

Μάχι

Πολύ απλές ασκήσεις, το οποίο μπορεί να εκτελεστεί όχι μόνο σε ένα συγκεκριμένο συγκρότημα, αλλά και όταν εμφανίζεται ελεύθερος χρόνος. Το άτομο επιστρέφει στην αρχική θέση ενώ στέκεται. Το δεξί πόδι μπορεί να σηκωθεί γρήγορα ή αργά, ανάλογα με την αθλητική προπόνηση, και στη συνέχεια το άκρο χαμηλώνει θέση εκκίνησης. Είναι απαραίτητο να διατηρείτε συνεχώς τεντωμένους μύες και να ελέγχετε την επίπεδη θέση των ποδιών. Η διατήρηση της ισορροπίας μπορεί να είναι μια πρόκληση στην αρχή. Για να το λύσετε, πρέπει να στηριχτείτε σε ένα συμπαγές αντικείμενο, όπως τραπέζι, καρέκλα ή τοίχο. Εκτελούνται 15-20 ταλαντεύσεις με κάθε πόδι. Η άσκηση εκτελείται σε 3 προσεγγίσεις.

Χελιδόνι

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για να κάνετε τους εσωτερικούς μηρούς σας ίσους και τονισμένους. Το αποτέλεσμα φαίνεται πολύ γρήγορα. Μαζί με την εργασία σε προβληματικές περιοχές, παρέχεται καλός τόνος για όλους τους μύες, καθώς και προαγωγή ενεργό απώλεια βάρους. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, πρέπει να παρακολουθείτε συνεχώς τη διατήρηση της ισορροπίας. Εάν αυτό δεν μπορεί να γίνει, θα πρέπει να κρατηθείτε από κάποιο αξιόπιστο αντικείμενο, όπως μια καρέκλα, τη λαβή μιας μηχανής γυμναστικής ή έναν τοίχο.

Η άσκηση Swallow είναι εξαιρετική για να κάνετε τους εσωτερικούς μηρούς σας ίσους και τονισμένους.

Το πόδι σηκώνεται προς τα πίσω ενώ ταυτόχρονα γέρνει το κεφάλι και το σώμα προς τα εμπρός. Οι βραχίονες είναι τοποθετημένοι σε διαφορετικές κατευθύνσεις, μιμούμενοι τα φτερά ενός χελιδονιού. Γρήγορη βοήθειαστην ανάπτυξη των εσωτερικών μηρών κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι ότι είναι απαραίτητο να ισορροπείτε συνεχώς για να διατηρηθεί η ισορροπία, για την οποία εμπλέκονται πάντα τόσο ο εξωτερικός όσο και ο εσωτερικός μηρός. Θα πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

Πάρτε μια τυπική, επίπεδη θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Ήδη σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να νιώσετε τους εσωτερικούς μηρούς και επίσης να θυμάστε να διατηρείτε μια ομοιόμορφη στάση. Το γόνατο του ποδιού εργασίας αποκλίνει στο πλάι. Το άκρο ανεβαίνει, εκτελώντας κινήσεις ολίσθησης σε σχέση με το δεύτερο πόδι. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει συνεχώς να προσπαθείτε να αποκλίνετε το πόδι εργασίας στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο.

Όταν εκτελείτε την άσκηση, πρέπει να παρακολουθείτε τη θέση της λεκάνης που δεν μπορείτε να την γυρίσετε. Οι γοφοί πρέπει να βρίσκονται στην ίδια συμβατική γραμμή, ενώ κοιτάζουν συνεχώς μπροστά. Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να αισθανθείτε και να αναπτύξετε ακόμη και εκείνους τους μύες των ποδιών που δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν ενεργά όταν εκτελείτε τις περισσότερες άλλες κινήσεις. Η τεχνική ανύψωσης ποδιών πρέπει να επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 30 φορές στη σειρά.

Σηκώστε στα δάχτυλα των ποδιών

Αυτή η άσκηση είναι προσαρμοσμένη όχι μόνο για το εσωτερικό του μηρού, αλλά σας επιτρέπει να αναπτύξετε και να ενισχύσετε τους μύες των ποδιών σε όλο το μήκος τους. Θα πρέπει να πάρετε μια άνετη όρθια θέση, που βρίσκεται κοντά στο πίσω μέρος της καρέκλας. Αριστερόχειραςστηρίζεται στην πλάτη του, και το δεξί μπορεί να τοποθετηθεί στη ζώνη. Τα πόδια τοποθετούνται μεταξύ τους, τα δάχτυλα είναι μυτερά και θα πρέπει να διατηρούνται όσο το δυνατόν περισσότερο ανοιχτά.

Θα πρέπει να τεντωθείτε εντελώς, φανταζόμενοι ότι ένας άξονας πρέπει να περάσει από το σώμα του ατόμου. Το πηγούνι διατηρείται ίσιο, καθώς το βλέμμα πρέπει να είναι στραμμένο μπροστά σας. Οι μηροί πρέπει να πιέζονται σφιχτά ο ένας πάνω στον άλλο, ακολουθούμενος από ένταση. Θα πρέπει να σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας, να κρατήσετε την αναπνοή σας και στη συνέχεια να χαμηλώσετε στην αρχική θέση. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, όχι μόνο οι μηροί, αλλά και οι μύες της γάμπας υπόκεινται σε σημαντική ανάπτυξη. Ακόμη και οι πιο μικροί μύες που δεν μπορούν να δουλέψουν όταν κάνετε ασκήσεις στο γυμναστήριο περιλαμβάνονται στην εργασία.

Αυτές οι ανυψώσεις εκτελούνται σε ποσότητες τουλάχιστον 30. Αν γίνουν σε μικρές ποσότητες, το σώμα θα βιώσει το αντίθετο αποτέλεσμα. Το άτομο θα αισθανθεί πόνο στα άκρα την επόμενη μέρα μετά την εκτέλεση της άσκησης. Όταν επαναλαμβάνετε πολλές φορές τις άρσεις και εκτελείτε επακόλουθες διατάσεις, οι δυσάρεστες αισθήσεις γίνονται εξαιρετικά αισθητές.

Ανύψωση των γλουτών σε fitball (γυμναστική μπάλα)

Όνομα άσκησης	Τεχνολογία εκτέλεσης
Πιάνοντας την μπάλα με τα πόδια	Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να σηκώσετε τα πόδια σας, να τα τεντώσετε υπό γωνία και να πιέζετε την μπάλα. Θα πρέπει να αφήσετε τους μύες σε τεντωμένη κατάσταση για 10 δευτερόλεπτα. Εκτελεί περίπου 5-7 επαναλήψεις
Squats με fitball	Θα πρέπει να καθίσετε στην μπάλα σε καθιστή θέση, να τη σφίξετε με τους μηρούς σας και να απλώσετε τα πόδια σας όσο πιο μακριά γίνεται. Οι βραχίονες εκτείνονται στα πλάγια. Είναι απαραίτητο να σηκωθείτε αργά, ανακατανέμοντας το σωματικό βάρος σε ένα συγκεκριμένο πόδι και ταυτόχρονα να σηκώνετε το άλλο. Η μπάλα παραμένει στην ίδια θέση. Στη συνέχεια, αυτές οι ενέργειες εκτελούνται για το δεύτερο σκέλος. Το σύνολο πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 squats
Ασκήσεις με την μπάλα από ξαπλωμένη θέση	Κατέχω υψηλής απόδοσης, ενώ δεν υπάρχει αυξημένο φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Τα πόδια τοποθετούνται στην μπάλα, εκτελώντας κινήσεις και αλλάζοντας εναλλάξ τη θέση τους. Η ανάπτυξη των μυών με αυτόν τον τρόπο επιτρέπει στους ανθρώπους να κάνουν τις ασκήσεις που οι ίδιοι αισθάνονται την ανάγκη να κάνουν.

Για να χάσετε βάρος στους εσωτερικούς μηρούς, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε πολύπλοκα μέτρα, συνδυάζοντας την προπόνηση με γενικές ασκήσειςγια απώλεια βάρους ολόκληρου του σώματος. Πρέπει επίσης να παρακολουθείτε τη διατροφή σας καταναλώνοντας υγιεινά πιάταμε μέτρο. Εάν εκτελέσετε τις ασκήσεις σύμφωνα με τους κανόνες, τηρώντας τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων, το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει.

Για πολλούς εκπροσώπους του ωραίου φύλου, ο εσωτερικός μηρός είναι μια προβληματική περιοχή. Εάν η χαλάρωση του δέρματος δεν είναι ορατή σε κρύο καιρό, τότε το καλοκαίρι αυτό το πρόβλημα μπορεί να σας αποτρέψει από το να φοράτε κοντά ρούχα. Η έλλειψη μυϊκού τόνου και ο υπερβολικός όγκος οδηγούν πολλές γυναίκες και κορίτσια σε απόγνωση και για να έχετε το ιδανικό σχήμα ποδιών μέχρι το καλοκαίρι, πρέπει να εκπαιδεύετε τακτικά το εσωτερικό των μηρών σας. Ας μιλήσουμε λεπτομερέστερα για το ποιες είναι οι αποτελεσματικές ασκήσεις για αυτήν την προβληματική περιοχή.

Πώς να σφίξετε και να αντλήσετε τους εσωτερικούς μύες του μηρού

Η ελκυστικότητα των ποδιών σας μειώνεται με τα χρόνια εάν έχετε πολύ λεπτό δέρμα ή αδύναμο μυϊκό ιστό στο εσωτερικό των μηρών. Το περπάτημα ή το τρέξιμο στην κανονική ζωή δεν επηρεάζει αυτή την προβληματική περιοχή, η οποία οδηγεί στη συσσώρευση λίπους, στην εξασθένηση των μυών και στην εμφάνιση κυτταρίτιδας. Δεν επηρεάζει πάντα την ιδιότροπη περιοχή και αθλητικές ασκήσεις, οπότε κατά την επιλογή προπόνηση δύναμηςΒεβαιωθείτε ότι περιλαμβάνει σωματική δραστηριότητα για να χάσετε βάρος στα πόδια σας.

Πριν ξεκινήσετε να ασκείτε τους μύες των ποδιών σας, πρέπει πρώτα να απαλλαγείτε υπερβολικό βάρος, διαφορετικά ακόμη και η σκληρή προπόνηση δεν θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Δουλεύω με εσωτερικό μέροςμηρών περιλαμβάνει ασκήσεις σε διάδρομο, orbitreks, steppers, squats στο Smith, squats σε μηχάνημα Hackenschmidt, ασκήσεις με ένα Thigh Master leg expander και άλλες ασκήσεις, που θα συζητηθούν λίγο αργότερα.

Η εντατική απώλεια βάρους χωρίς προπόνηση δύναμης και σωστή μυϊκή ανάπτυξη σίγουρα θα οδηγήσει στον σχηματισμό χαλαρό δέρμαστο εσωτερικό του μηρού. Εκεί σχηματίζεται εύκολα λίπος, παρόμοιο με το λίπος στην κοιλιά. Για να αποκτήσετε το τέλειο σχήμα των ποδιών σας, δεν χρειάζεται να απευθυνθείτε σε προπονητή - ένα άνετο οικιακό περιβάλλον είναι ακόμα καλύτερο για αυτό.

Η άντληση των μυών των εσωτερικών μηρών στο σπίτι είναι για να τους δώσει ομορφιά και να βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος στο οικεία περιοχή, ενισχύουν το ουρογεννητικό σύστημα. Αρχικά, ας δούμε τους κανόνες που συμβουλεύουν οι επαγγελματίες να ακολουθούν κατά την άσκηση στο σπίτι:

1. Το σύνολο των ασκήσεων περιλαμβάνει 2-3 τύπους.
2. Κάθε πόδι πρέπει να δουλεύεται ξεχωριστά.
3. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι μέγιστος.
4. Αυξήστε τις επαναλήψεις με κάθε προπόνηση.
5. Για να αυξήσετε το φορτίο, συνιστάται να χρησιμοποιείτε αλτήρες ελαφρού βάρους.
6. Το σετ ασκήσεων ξεκινά με προθέρμανση, χρησιμοποιώντας τρέξιμο, σχοινάκι, squats, κούνημα χεριών και ποδιών.
7. Τα μαθήματα γίνονται τακτικά.

Ένα σύνολο ασκήσεων για προπόνηση στο σπίτι

Plie squats

Αυτός ο τύπος squat είναι αποτελεσματικός για το εσωτερικό των μηρών και την ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλατιά, γυρίστε τα δάχτυλά σας κατά 120 μοίρες. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αργά οκλαδόν καθώς εισπνέετε μέχρι τα πόδια σας να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε, εκπνεύστε και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση, αλλά μην ισιώσετε τα γόνατά σας. Εκτελέστε 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Απαγωγή ισχίου

Αυτή η άσκηση λειτουργεί πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Σταθείτε ίσια, πάρτε το αριστερό σας πόδι στο πλάι. Τραβήξτε το αριστερό σας δάχτυλο προς το μέρος σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Τεντώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα εμπρός, σταυρώνοντας τα δάχτυλά σας σε μια κλειδαριά. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε το, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Εκτελέστε 2 σετ των 15 ταλαντεύσεων και για τα δύο πόδια.

Ψαλίδι

Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στη μείωση του υποδόριου λίπους στο εσωτερικό των μηρών, στην απομάκρυνση του λίπους από τα «αυτιά» και στην άντληση των μυών των γλουτών. Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας για να στηρίξετε την πλάτη σας. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν φεύγει από το χαλάκι κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σηκώστε τα πόδια σας 8 εκατοστά, κάντε ενεργητικές κούνιες που θυμίζουν ψαλίδι. Στη συνέχεια, με μέτρηση 10, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Μετά από μια δεύτερη παύση, επαναλάβετε άλλα 3 σετ των 10 φορές.

Πλαϊνά Lunges

Η έσω μυϊκή ομάδα της περιοχής του ισχίου λειτουργεί εδώ και η ροή του αίματος στην περιοχή «βράκες» αυξάνεται. Κάντε αυτή την άσκηση με αλτήρες για να ενισχύσετε τους εσωτερικούς μύες του μηρού σας. Σταθείτε ίσια με τα πόδια ενωμένα. Πηγαίνετε στο πλάι με το δεξί σας πόδι και μετά κάντε οκλαδόν πάνω του. Το αριστερό πόδι παραμένει ίσιο. Πιέστε σταθερά την εσωτερική καμάρα του ποδιού σας στο πάτωμα και χρησιμοποιήστε τους μύες του ποδιού στήριξης για να σπρώξετε τον εαυτό σας προς τα πίσω. Εκτελέστε 10 lunges με κάθε πόδι.

Άνοιγμα ποδιών

Αυτή η άσκηση ονομάζεται «stretching». Σας επιτρέπει να δουλέψετε τους μύες του εσωτερικού μηρού. Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε και τα δύο πόδια στα πλάγια χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός, φτάνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε. Μην τεντώνεσαι σε σημείο πόνου. Δεν πρέπει να υπάρχει ενόχληση σε όλες τις κινήσεις. Επαναλάβετε το τέντωμα 10 φορές.

Κούνησε τα πόδια σου

Οι κούνιες είναι μια προπόνηση για το εσωτερικό του μηρού. Πολλοί άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με την αιώρηση στο πλάι από τότε σχολικά μαθήματαφυσική αγωγή, αλλά πίσω από τη φαινομενική απλότητα κρύβεται το όφελος για τη δημιουργία λεπτά πόδια. Σταθείτε στο πλάι σε ένα στήριγμα (καρέκλα, τοίχος, αθλητικός τοίχος). Σφίξτε το στομάχι σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και μην γέρνετε τους ώμους σας στο πλάι. Κουνήστε τα πόδια σας στα πλάγια, όπως μια μπαλαρίνα στο μπαρ. Έχοντας φτάσει στο μέγιστο ύψος, κατεβάστε το πόδι σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Επαναλάβετε 10 ταλαντεύσεις με κάθε πόδι.

Χελιδόνι

Αυτό είναι ένα κλασικό για την ενδυνάμωση των γλουτών και μια ευκαιρία για άντληση των μυών του εσωτερικού μηρού. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό στο γόνατο. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι απέναντι από το δεξί σας γόνατο. Ισιώστε αργά το αριστερό σας πόδι, μετακινώντας το προς τα πίσω, έτσι ώστε η στάση να μοιάζει με χελιδόνι. Σιγά-σιγά, χωρίς τραντάγματα, επιστρέψτε το πίσω. Εκτελέστε το «χελιδόνι» για κάθε πόδι 10 φορές.

Βίντεο: Πώς να αφαιρέσετε τα αυτιά στους μηρούς στο σπίτι

Προκειμένου οι επιβαρύνσεις σε μεμονωμένες ασκήσεις καύσης λίπους να αποφέρουν τα αναμενόμενα αποτελέσματα, το πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να εκτελείται σωστά. Αν κάνετε τις ασκήσεις μόνοι σας, τότε δείτε τη φωτογραφία, που δείχνει τις σωστές πόζες. Αλλά βίντεο που δείχνουν τις κινήσεις λεπτομερώς θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε καλύτερα το εσωτερικό του μηρού σας. Δείτε το πρόγραμμα «Όλα θα πάνε καλά» για ασκήσεις από την Anita Lutsenko για το πώς να αφαιρέσετε τους γοφούς σας:

Ασκήσεις στο γυμναστήριο

Η ενδυνάμωση του εσωτερικού μηρού θα πάει πιο γρήγορα υπό την επίβλεψη ενός έμπειρου προπονητή στο γυμναστήριο. Ειδικά μηχανήματα γυμναστικής, μπάρα και αλτήρες βοηθούν πολύ σε αυτό. Παρουσιάζουμε 4 αποτελεσματικές ασκήσειςγια τη μείωση του λίπους στο εσωτερικό του μηρού.

1. Απαγωγή ποδιών στον προσομοιωτή. Αυτή είναι μια άσκηση που είναι δύσκολο να κάνεις λάθος. Η εκτέλεσή του βασίζεται στη μετακίνηση των ποδιών στο κέντρο του σώματος χρησιμοποιώντας έναν ειδικό προσομοιωτή. Οι μηροί βρίσκονται αρχικά σε απόσταση μεταξύ τους και είναι εύκολο να αντληθεί το εσωτερικό τους τμήμα, ξεπερνώντας την αντίσταση όταν συμπιέζονται. Για να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα, απλώστε τα πόδια σας χωρίς να φτάσετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 15-20 συμπιέσεις.
2. Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή. ο κύριος στόχοςασκήσεις – άντληση και καύση λίπους των πλευρικών και μετωπιαίων μυών του μηρού. Εδώ, προσέξτε την τεχνική εκτέλεσης, γιατί κατά την επέκταση του ποδιού, τα γόνατα φορτίζονται πολύ. Καθίστε στο μηχάνημα, ακουμπήστε τις κνήμες σας στα στηρίγματα, κρατήστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Πιάστε τις λαβές στα πλαϊνά του μηχανήματος με τα χέρια σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ακίνητη. Εισπνέοντας, ισιώστε τα πόδια σας, στερεώστε το στην κορυφή για 15 δευτερόλεπτα. Τεντώστε τα γόνατά σας σταδιακά καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
3. Squat με αλτήρες. Αυτή η άσκηση ονομάζεται επίσης «καταλήψεις σούμο». Γίνεται με βάρη, με έναν αλτήρα ή kettlebell, για να αναπτυχθεί μυική μάζαγοφούς και αφαιρέστε περιττό λίπος. Τοποθετήστε τα πόδια σας πλατιά, με τα πόδια σας στραμμένα σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Πάρτε το βάρος με τα δύο χέρια και κρατήστε το κάτω παράλληλα με το σώμα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας. Οταν άρθρωση γόνατοςλυγίστε έως και 90 μοίρες, μετά κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα και ομαλά, χωρίς τραντάγματα, επιστρέψτε πίσω. Επαναλάβετε τα squats 15 φορές.
4. Ευρεία πίεση. Αυτή η άσκηση, εκτός από την ενδυνάμωση του εσωτερικού μηρού, αναπτύσσει τους γλουτιαίους μύες. Εκτελείται σε ειδικό προσομοιωτή με πλατφόρμα. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια πάνω του, απλώστε ευρύτατα, γυρνώντας τα πόδια σας 45 μοίρες. Καθώς η πλατφόρμα κινείται προς τα κάτω, εισπνεύστε και λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, πιέστε την πλατφόρμα προς τα πάνω καθώς εκπνέετε, χωρίς να ενώσετε τα γόνατά σας, τεντώνοντας έντονα τους γλουτούς σας. Ο ρυθμός εκτέλεσης είναι 2 δευτερόλεπτα χαμηλότερος, 1 δευτερόλεπτο πάνω. Εκτελέστε 15-20 πιέσεις, μην σηκώνεστε απότομα από το μηχάνημα όταν τελειώσετε.

Ασκήσεις με fitball για το εσωτερικό του μηρού

Οι ασκήσεις με fitball θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση του λίπους από το εσωτερικό του μηρού. Το αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί σε 20 λεπτά προπόνησης 3-4 φορές την εβδομάδα. Ας δούμε τις δημοφιλείς ασκήσεις.

• Μείωση των ποδιών. Σηκώστε και τα δύο πόδια ψηλά ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα και μετά τοποθετήστε την μπάλα ανάμεσα στους μηρούς σας. Πιέστε τους μύες σας πάνω στην μπάλα άσκησης για να μετρήσετε το 10 και μετά χαλαρώστε. Κάντε 25 επαναλήψεις.
• Γέρνει στο πλάι. Ξαπλώστε ανάσκελα, πιάστε την μπάλα με τα σηκωμένα πόδια σας. Γείρετε εναλλάξ προς διαφορετικές κατευθύνσεις χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα. Η ζώνη ώμου παραμένει ακίνητη. Λυγίστε 15 φορές σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Οκλαδόν από όρθια θέση. Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας για ζύγισμα, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο fitball. Κάντε οκλαδόν αργά, λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο. Κρατήστε τον εαυτό σας και μετά σηκωθείτε αργά. Κάντε 15 squats για κάθε πόδι.

Ασκήσεις διατάσεων

Το τέντωμα του εσωτερικού μηρού θα αυξήσει την ευλυγισία και θα αναπτύξει την κινητικότητα της άρθρωσης. Πρόκειται για ομαλές κινήσεις που εκτελούνται με αργό ρυθμό. Ενώ τεντώνεστε, κρατήστε κάθε θέση για 30 δευτερόλεπτα. Αυτός ο τύπος άσκησης θεωρείται αποτελεσματικός:

1. Πεταλούδα. Αυτή είναι μια ειδική άσκηση, η ουσία της οποίας είναι να φέρετε τους γοφούς μαζί και να τους απλώσετε. Είναι καλύτερα να το εκτελέσετε με διαστολέα, τότε θα εμπλακούν όλοι οι μύες του σώματος. Με την πλάτη σας ίσια, καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και μετά φέρτε τα πόδια σας ενωμένα. Όσο πιο κοντά είναι τα πόδια σας στο σώμα σας, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους γοφούς σας. Χαμηλώστε ομαλά τα γόνατά σας στο πάτωμα χωρίς να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας. Κάντε παύση στο σημείο της μέγιστης διάτασης και μετά φέρτε τα γόνατά σας πίσω. Μετά από 5 δευτερόλεπτα, ξεκινήστε ξανά την άσκηση. Κάντε 15-20 διατάσεις.
2. Πόδι-σχίσιμο. Για να εκτελέσετε ένα cross split, εξασκηθείτε. Αλλά δεν θα σας βλάψει να προσπαθήσετε να κάνετε τους εσωτερικούς μηρούς πιο ελαστικούς. Καθισμένος στο χαλάκι, άνοιξε και τα δύο πόδια ανοιχτά. Με μια κίνηση ολίσθησης, μεταφέρετε το βάρος του κορμού σας στα μπράτσα σας και γείρετε προς τα εμπρός. Σηκώστε τη λεκάνη σας, ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, καθίστε αργά σε μια σταυρωτή σχισμή. Μην προκαλείτε στον εαυτό σας δυσφορία - μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να νιώσει πόνο! Επιστρέψτε προσεκτικά.
3. Μισός σπάγκος. Πετάξτε πλατιά προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι. Δεξί γόνατοξάπλωσε στο πάτωμα, ακουμπήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε τον εαυτό σας τόσο χαμηλά στο πάτωμα που αισθάνεστε ένα τέντωμα. Το πόδι του αριστερού ποδιού πρέπει να είναι πιο μακριά από το γόνατο. Κρατήστε αυτή τη θέση, μετά επιστρέψτε και αλλάξτε πλευρά. Εκτελέστε 5-7 επαναλήψεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Ποιο μηχάνημα γυμναστικής χρησιμοποιείται για το εσωτερικό του μηρού;

Ένα εξαιρετικό μηχάνημα γυμναστικής για το εσωτερικό του μηρού είναι το Thigh Master, το οποίο χρησιμοποιείται τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Καταλαμβάνει λίγο χώρο και έχει σχεδιαστεί για να λειτουργεί σε πολλές προβληματικές περιοχές της μισής ανθρωπότητας: γλουτούς, στήθος, μηροί. Ας σημειώσουμε επίσης τους επαγγελματικούς προσομοιωτές Smith και Hackenschmidt, με τη βοήθεια των οποίων είναι εύκολο να ενισχυθούν οι μύες των εσωτερικών μηρών στο γυμναστήριο. Διευκολύνουν τις πιέσεις στον πάγκο και τα squats.

Το εσωτερικό του μηρού είναι μια προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους, ειδικά τις γυναίκες. Το δέρμα στο εσωτερικό του μηρού είναι πολύ πιο λεπτό από το εξωτερικό του μηρού. Η λεπτότητα του δέρματος κάνει αυτή την περιοχή λιγότερο ελαστική. Επιπλέον, περισσότερο λίπος εναποτίθεται σε αυτή την περιοχή. Το λίπος και το λεπτό δέρμα οδηγούν στο γεγονός ότι η εσωτερική επιφάνεια των μηρών γίνεται πλαδαρή, αρχίζει να κρεμάει και συχνά γίνεται σαν ζελέ κρέας. Αυτό το πρόβλημα ανησυχεί πολλές γυναίκες, ακόμη και πολύ νεαρές.

Τι να κάνω?Μειώστε το λίπος και ενισχύστε τους εσωτερικούς μύες του μηρού.

Για τους αδύνατους εκπροσώπους του ωραίου φύλου, αυτή η περιοχή μπορεί επίσης να προκαλέσει αγωνία εάν το κενό μεταξύ των μηρών σχηματίζει το γράμμα Ο. Εάν αυτό δεν είναι σκελετικό χαρακτηριστικό, τότε ένα μεγάλο κενό είναι ο κανόνας.

Απλώς οι αδύνατοι άνθρωποι έχουν λίγο λίπος και αυτή η ζώνη, όπως ήδη αναφέρθηκε, είναι μια «αποθήκη» λίπους. Δηλαδή, η φύση με σύνεση άφησε χώρο για το στρώμα λίπους.

Λίγο λίπος - πολύς χώρος. Εξ ου και το κενό.

Τι να κάνετε για να μειώσετε το χάσμα;Γίνετε καλύτεροι ή προσπαθήστε να αυξήσετε τους μύες του εσωτερικού μηρού με τη βοήθεια ειδικών στοχευμένων ασκήσεων.

Η αδυναμία των έσω μυών του μηρού μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς στην περιοχή αυτή, που αντιμετωπίζουν πολλοί ερασιτέχνες και επαγγελματίες αθλητές.

Το τέντωμα αυτών των μυών συμβαίνει πολύ συχνά και προκαλεί μεγάλη ενόχληση. Ο πόνος στη βουβωνική χώρα μπορεί να αναστατώσει τη διαδικασία προπόνησης για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Τι να κάνω?Για να προστατέψετε τους μύες του εσωτερικού μηρού από τραυματισμούς, πρέπει να τους ενισχύσετε με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων ανάπτυξης και διατάσεων. Και μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση 10 λεπτών πριν από οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα!

Μύες του εσωτερικού μηρού

Οι μύες του έσω μηρού αποτελούν την ομάδα των προσαγωγών μυών. Οι προσαγωγοί μύες περιλαμβάνουν πέντε μύες: χτένα, λεπτός, μακρύς προσαγωγός, κοντός προσαγωγός, προσαγωγός magnus. Η κύρια λειτουργία αυτών των μυών είναι η προσαγωγή του ισχίου. Με άλλα λόγια, φέρτε τα πόδια σας κοντά. Όταν ενώνουμε τα πόδια μας, αυτοί οι μύες λειτουργούν. Η συνάρτηση μας λέει πώς να τα εκπαιδεύσουμε. Πρέπει να ενώσετε τα πόδια σας, αλλά με προσπάθεια. Σε αυτό βασίζονται οι ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού.

Μείωση λίπους στην εσωτερική περιοχή του μηρού

Πολλές γυναίκες ανησυχούν για το ερώτημα πώς να αφαιρέσετε το λίπος από το εσωτερικό των μηρών. Ο μόνος τρόπος για να αφαιρέσετε το λίπος τοπικά, δηλαδή μόνο σε ένα συγκεκριμένο σημείο, είναι η λιποαναρρόφηση. Δεν υπάρχουν άλλοι τρόποι για να χάσετε βάρος τοπικά!

Απλό παράδειγμα:οι δεξιόχειρες χειρουργούν από μικρή ηλικία δεξί χέρι, και αριστερόχειρες - αριστερό. Εάν πιστεύετε στην τοπική απώλεια βάρους, ο κυρίαρχος βραχίονας, ο οποίος αντιμετωπίζει υψηλότερα φορτία, θα πρέπει να είναι πιο λεπτός από τον άλλο. Κοιτάξτε τα χέρια σας. Δεν βλέπετε μεγάλη διαφορά; Αυτό είναι. Η απώλεια βάρους σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος δεν είναι ρεαλιστική.

Για να αφαιρέσετε το λίπος από το εσωτερικό των μηρών σας, πρέπει να μειώσετε τη συνολική ποσότητα λίπους στο σώμα σας. Δηλαδή, τρώτε λιγότερο και κινείστε περισσότερο.

Εάν το βάρος είναι φυσιολογικό, τότε η χαλάρωση του εσωτερικού μηρού δεν οφείλεται σε υπερβολικό λίπος, αλλά σε αδυναμία και χαλάρωση των προσαγωγών μυών. Για να εξαλείψετε το πρόβλημα, πρέπει να κάνετε ειδικές ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού.

Για να πάψει λοιπόν ο εσωτερικός μηρός να είναι προβληματική περιοχή, είναι απαραίτητο, αν υπάρχει, να εκπαιδεύσουμε τους προσαγωγούς.

Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού

1. Ανέβασμα και κατέβασμα των ποδιών σε ξαπλωμένη θέση (κούνιες)

Οι κούνιες για το εσωτερικό του μηρού πρέπει να γίνονται αργά, με προσπάθεια, με συγκέντρωση στους προσαγωγούς μύες. Εάν θέλετε, μπορείτε να φορέσετε βάρη στα πόδια. Προσφέρουμε τρεις επιλογές για την άσκηση.

Πρώτη άσκηση. Αυτή είναι η πιο δημοφιλής άσκηση για το εσωτερικό του μηρού. Αρχική θέση:Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπώντας τους αγκώνες σας ή ακουμπώντας το κεφάλι σας στο τεντωμένο χέρι σας. λυγίστε το πόδι από πάνω στο γόνατο και τοποθετήστε το μπροστά σας πίσω από το γόνατο του κάτω ποδιού. Τραβήξτε το δάχτυλο του κάτω ποδιού σας προς το μέρος σας.

Εκτέλεση:σηκώστε αργά και κατεβάστε το κάτω πόδι σας. Πρέπει να το σηκώσετε όσο πιο ψηλά γίνεται και όταν το κατεβάζετε, μην το βάζετε στο πάτωμα. Τοποθετώντας το πόδι σας επίπεδη στο πάτωμα θα απελευθερώσετε την ένταση από τους μύες και θα μειώσετε την αποτελεσματικότητα.

Κάντε όσες επαναλήψεις χρειάζεται για να νιώσετε τους προσαγωγούς να «καίγονται». Εάν αισθάνεστε ένα δυνατό αίσθημα καύσου σε αυτούς τους μύες, μπορείτε να χαμηλώσετε το πόδι σας και να χαλαρώσετε, και στη συνέχεια να ξαπλώσετε στην άλλη πλευρά και να κάνετε την άσκηση για το δεύτερο πόδι.

Δεύτερη άσκηση. Για να εκτελέσετε αυτήν την αποτελεσματική άσκηση, θα χρειαστείτε μια σταθερή καρέκλα. Αρχική θέση:Ξαπλώστε στο πλάι έτσι ώστε τα πόδια σας να είναι κάτω από την καρέκλα. Στηρίξτε το κεφάλι σας με το χέρι σας στον αγκώνα σας. Τοποθετήστε το επάνω πόδι του ποδιού στο κάθισμα της καρέκλας. Το κάτω πόδι βρίσκεται κάτω από το κάθισμα. Τραβήξτε το δάχτυλο του κάτω ποδιού σας προς το μέρος σας και στερεώστε το σε αυτή τη θέση.

Εκτέλεση της άσκησης:άπειρες φορές, σηκώστε αργά το κάτω πόδι σας στο κάθισμα της καρέκλας. στο μέτρημα των δύο - το ίδιο αργά κατέβασέ το στο πάτωμα. Θα πρέπει να επαναλάβετε σηκώνοντας και κατεβάζοντας το πόδι σας μέχρι να νιώσετε ένα αίσθημα καύσου στους μύες του εσωτερικού μηρού. Μετά από αυτό, πρέπει να ξαπλώσετε στην άλλη πλευρά και να κάνετε την άσκηση για το δεύτερο πόδι.

Τρίτη άσκηση. Όσον αφορά τον αντίκτυπο, δεν διαφέρει πολύ από την πρώτη άσκηση, αλλά αυτή η επιλογή είναι αποτελεσματική με τον δικό της τρόπο. Αυτή η άσκηση για το εσωτερικό του μηρού σας επιτρέπει να δουλέψετε διαφορετικούς μύες στα πόδια σας. Παράλληλα, είναι αποτελεσματικό για τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης, γιατί... πρέπει να τεντωθούν για να διατηρήσουν την ισορροπία.

Αρχική θέση:ξαπλώστε στο πλάι με το κεφάλι σας στο τεντωμένο χέρι σας. Σηκώστε το πάνω πόδι σας πάνω από το πάτωμα σε ύψος περίπου 50 cm Τραβήξτε τα δάχτυλα και των δύο ποδιών προς το μέρος σας.

Εκτέλεση:Αμέτρητες φορές, σηκώστε ταυτόχρονα το κάτω πόδι και χαμηλώστε ελαφρώς το πάνω πόδι. Δηλαδή, φέρτε τα πόδια σας μαζί. Μετρώντας τα δύο, χαμήλωσε το κάτω πόδι σου στο πάτωμα και σήκωσε το πάνω πόδι σου. Δηλαδή, ανοίξτε τα πόδια σας. Πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση αργά, συγκεντρώνοντας τις αισθήσεις στους μύες των ποδιών και διατηρώντας την ισορροπία. Κάντε 30 πτυχώσεις ποδιών, στη συνέχεια ξαπλώστε από την άλλη πλευρά και κάντε άλλες 30 πτυχώσεις των ποδιών.

2. Άσκηση για το εσωτερικό του μηρού «Ψαλίδι»

Αυτή η φαινομενικά αρκετά απλή άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για τους μύες του εσωτερικού μηρού. Ταυτόχρονα, ενώ εκτελούμε «ψαλίδι», δουλεύουμε ταυτόχρονα. Προσφέρουμε δύο επιλογές για αυτήν την άσκηση.

Άσκηση «Ψαλίδι»: επιλογή πρώτη. Αρχική θέση:ξαπλώστε στο χαλάκι, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα. Μπορείτε να σηκώσετε τους ώμους σας από το πάτωμα, ενώ φτάνετε το πηγούνι σας προς το στήθος σας, όχι προς τον ουρανό. Αυτή η επιλογή λειτουργεί για την ενίσχυση των μυών του λαιμού. Αλλά αν αυτό είναι δύσκολο για εσάς, βάλτε το κεφάλι σας στο πάτωμα.

Σηκώστε και τα δύο πόδια περίπου 20-30 εκατοστά πάνω από το πάτωμα. Βγάλε τις κάλτσες σου.

Εκτέλεση:δυναμικά (αλλά όχι «χαλαρά», αλλά με δύναμη) απλώστε και σταυρώστε τα πόδια σας. Πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας 20-30 cm Τα πόδια σας είναι τεντωμένα, οι γοφοί σας είναι δυνατοί, το στομάχι σας τραβηγμένο. Κάντε τουλάχιστον 20 σταυρώματα ποδιών, ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ξανά.

Άσκηση «Ψαλίδι»: επιλογή δεύτερη. Αρχική θέση:ξαπλώστε στο χαλάκι, το κεφάλι στο πάτωμα, τα χέρια τεντωμένα κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε και τα δύο πόδια έτσι ώστε να κάνουν γωνία λίγο μεγαλύτερη από 90 μοίρες με τον κορμό σας.

Εκτέλεση:απλώστε τα πόδια σας αρκετά φαρδιά, αλλά όχι σε σημείο να αισθάνεστε δυσφορία στους μύες. Τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας. Ενώστε σιγά σιγά τα πόδια σας, αλλά μην τα κλείσετε ή σταυρώσετε, αλλά αφήστε τα μεταξύ τους απόσταση περίπου 20 εκατοστών, αφού τα φέρετε μαζί, ανοίξτε τα ξανά κ.λπ. Κάνετε 30 αραιώσεις και μετά πηγαίνετε κατευθείαν στο ψαλίδι. Ανοίξτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω και σιγά-σιγά φέρτε τα πόδια σας μέσα και έξω. Κατά την ανάμειξη, σταυρώστε. Κάντε 30 λεπτομέρειες.

3. Ασκήσεις για το εσωτερικό του μηρού με μπάλα

Θα χρειαστείτε μια ελαστική μπάλα γυμναστικής από καουτσούκ.

Ασκηση 1. Αρχική θέση:ξαπλώστε στο χαλάκι, λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια στο πάτωμα. Κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.

Εκτέλεση:Αμέτρητες φορές, πιέστε τα πόδια σας πάνω στην μπάλα, προσπαθώντας να τη σφίξετε. Κρατήστε την ένταση για αρκετά δευτερόλεπτα. Με το μέτρημα των δύο, χαλαρώστε τα πόδια σας. Επαναλάβετε τη συμπίεση και τη χαλάρωση 30 φορές.

Άσκηση 2. Η ουσία αυτής της άσκησης: προσπαθώντας να κρατήσουμε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια μας ενώ εκτελούμε μια άσκηση πάσας, θα κρατήσουμε τους μύες του εσωτερικού μηρού σε συνεχή ένταση. Θα έχουμε μια δοκιμαστική άσκηση.

Αρχική θέση:σηκωθείτε όρθια, κρατήστε μια μπάλα γυμναστικής ανάμεσα στα πόδια σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας.

Εκτέλεση:κάντε οκλαδόν για να μετρήσετε το ένα και να επιστρέψετε στην αρχική θέση για να μετρήσετε δύο. Επαναλάβετε σε δύο σετ των 10-15 φορές το καθένα.

4. Squats και lunges για το εσωτερικό των μηρών

Plie squat. Αυτό το squat είναι πιο αποτελεσματικό για το εσωτερικό των μηρών, όσο πιο φαρδιά είναι τα πόδια σας. Αρχική θέση:σηκωθείτε όρθια, απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα πλάγια.