Στέγνωμα σώματος για κορίτσια στο σπίτι. Στέγνωμα σώματος για κορίτσια: απαλλαγή από το υποδόριο λίπος. Ασκήσεις στεγνώματος σώματος

Αν θέλετε να απαλλαγείτε από περιττό λίπος, πιθανότατα έχετε ακούσει για κάτι τέτοιο όπως το στέγνωμα του σώματος. Τι ακριβώς κρύβεται όμως πίσω από αυτό; Το στέγνωμα δεν είναι να απαλλαγούμε από το υπερβολικό υγρό, αλλά πολύ καλός τρόποςαφαιρέστε το υποδόριο λίπος για να τονίσετε την ανακούφιση των μυών.

Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία βελτίωσης, θα πρέπει να θυμάστε ότι το γρήγορο στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια είναι άγχος για το σώμα. Δεν μπορούν όλοι να αντέξουν οικονομικά αυτόν τον τύπο απώλειας βάρους - υπάρχουν αντενδείξεις. Για να αποφύγετε να βλάψετε τον εαυτό σας, συμβουλευτείτε έναν ειδικό εκ των προτέρων.

Οι περιορισμοί ισχύουν για τις ακόλουθες περιπτώσεις:

• Εγκυμοσύνη και γαλουχία
• Διαβήτης
• Συγκοπή
• Προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα
• Νεφρική ανεπάρκεια

Το στέγνωμα δεν είναι απλή δίαιτα, αλλά μια ολοκληρωμένη προσαρμογή του τρόπου ζωής. Κατά την περίοδο της ενεργού καύσης λίπους εισάγονται αυστηροί περιορισμοί όσον αφορά τη διατροφή. Επιπλέον, πρέπει να κινηθείτε περισσότερο για να αναγκάσετε το σώμα να ξοδέψει περισσότερη ενέργεια.

Για να πραγματοποιήσετε αποτελεσματική ξήρανση, θα πρέπει να δώσετε προσοχή στο 10 βασικές αρχές, χωρίς το οποίο δεν μπορείτε να κάνετε. Το προγραμματισμένο στέγνωμα σώματος για γυναίκες στο σπίτι πρέπει να λαμβάνει υπόψη το καθένα από αυτά.

Προετοιμασία για ξήρανση

Δεν μπορείς απλά να πεις στον εαυτό σου: «Αυτό είναι! Έχω χάσει βάρος από τη Δευτέρα!» Θα πρέπει να διατεθούν τουλάχιστον 7-10 ημέρες για την προετοιμασία. Μια απότομη αλλαγή στη διατροφή και τον ρυθμό ζωής θα οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα. Αυτό αποτελεί κίνδυνο για την υγεία σας.

Κάθε μέρα, αποκλείστε ένα επιβλαβές προϊόν από το μενού σας, μειώστε το θερμιδικό περιεχόμενο της διατροφής σας. Ξεκινήστε να παίζετε αθλήματα εάν δεν ήσασταν εξοικειωμένοι με τη σωματική δραστηριότητα πριν. Για να αποτρέψετε το σώμα σας να μετατραπεί σε ένα πλαδαρό πράγμα μετά το στέγνωμα, πρέπει να αντλήσετε τις κύριες μυϊκές ομάδες. Ως αποτέλεσμα θα λάβετε τονισμένο σώμαμε μια όμορφη ανακούφιση.

Κάτω το άγχος!

Η περικοπή της διατροφής, η άσκηση, η αλλαγή του τρόπου ζωής σας προκαλούν άγχος για το σώμα. Πρέπει να το αντισταθμίσετε, διαφορετικά αντί να κάψετε λίπος, θα συσσωρευτεί και η υγεία σας θα επιδεινωθεί απότομα.

Φροντίστε να ξεκουραστείτε σωστά, κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα. Οι εξαντλητικές προπονήσεις απαιτούν πλήρη ξεκούραση κατά τη διάρκεια της περιόδου αποθεραπείας.

Να είστε λιγότερο νευρικοί. Είναι εμπειρίες που προκαλούν τη δημιουργία στρώματος λίπους και κυτταρίτιδας, ακόμη και σε αδύνατα κορίτσια.

Φροντίστε να προετοιμαστείτε για στέγνωμα. Στο μέλλον, πρέπει να τηρείτε μέτρο στις προσπάθειές σας και τη σταθερότητα.

Πόσο καιρό χρειάζεται για να στεγνώσει;

Στα επαγγελματικά αθλήματα, η ξήρανση σχεδιάζεται για 10-12 εβδομάδες, λαμβάνοντας υπόψη την προπαρασκευαστική περίοδο και την έξοδο από αυτήν. Για όσους θέλουν να διορθώσουν τη σιλουέτα τους στο σπίτι, αρκούν 4-5 εβδομάδες ενεργού καύσης λίπους.

Θυμηθείτε: το στέγνωμα για πολύ καιρό είναι επιβλαβές! Ο προτεινόμενος τρόπος διατροφής συνδέεται με αυστηρούς περιορισμούς που βλάπτουν τον οργανισμό μακροπρόθεσμα.

Επιπλέον, η έντονη καύση λίπους αφορά πρωτίστως το στήθος και κινδυνεύεις να μείνεις χωρίς ένα υπέροχο μπούστο!

Εξαλείψτε τους υδατάνθρακες

Οι κύριες αλλαγές αφορούν τις αρχές της διατροφής. Η βάση είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, η οποία σας επιτρέπει να ξεκινήσετε τη διαδικασία επεξεργασίας του δικού σας λίπους για ενέργεια. Τα κέικ και τα ψωμάκια είναι νόστιμα, αλλά οι απλοί υδατάνθρακες προκαλούν τη συσσώρευση περιττών κιλών.

Τα αρτοσκευάσματα και τα γλυκά, τα λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα, τα καπνιστά και άλλα επιβλαβή τρόφιμα αποκλείονται σταδιακά από τη διατροφή. Ξεχάστε το γρήγορο φαγητό και τη σόδα εντελώς!

ΣΕ περιορισμένες ποσότητεςΤο μενού περιλαμβάνει ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά, τα φρούτα αντικαθιστούν τα γλυκά. Προτιμήστε τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι υδατάνθρακες καταναλώνονται το πρώτο μισό της ημέρας.

Πρωτεϊνικές λιχουδιές

Η βάση της δίαιτας είναι η εύπεπτη πρωτεΐνη:

• Θαλασσινά
• Φιλέτο κοτόπουλο
• Τουρκία
• Κουνέλι
• Οσπρια
• Είδος σίκαλης
• Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά
• Ξηροί καρποί (περιορισμένες ποσότητες)

Με παρατεταμένη σίτιση με πρωτεϊνική δίαιτα, αναπτύσσεται κετοξέωση. Τα σώματα κετόνης είναι ένα προϊόν διάσπασης πρωτεϊνών. Επομένως, οι υδατάνθρακες δεν μπορούν να εξαλειφθούν εντελώς.

Δεν γίνεται χωρίς φυτικές ίνες

Για κανονική πέψη και καθαρισμό του σώματος από τις τοξίνες, τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες:

• Λαχανικά και φρούτα
• Χυλός ολικής αλέσεως
• Πίτουρο
• Οσπρια
• Χόρτα και σαλάτες

Πίνετε αρκετό νερό, ειδικά τις πρώτες εβδομάδες ξήρανσης. Ο κανόνας είναι τουλάχιστον 2 λίτρα.

Λιγότερο αλάτι!

Το αλάτι συγκρατεί την υγρασία και εμποδίζει την απομάκρυνση των διασπασμένων λιπών, γι' αυτό συνιστάται να το αποφεύγετε. Μειώστε σταδιακά την ποσότητα αλατιού στα πιάτα σας στο μηδέν. Το φαγητό δεν θα είναι τόσο νόστιμο, αλλά αυτό θα σας αποτρέψει επιπλέον από την υπερκατανάλωση τροφής.

Συχνά και σιγά σιγά

Χωρίστε την καθημερινή σας διατροφή σε 3-4 κύρια μέρη, προσθέστε 1-2 σνακ. Ο γαστρεντερικός σωλήνας θα λειτουργεί συνεχώς, οπότε το αίσθημα της πείνας θα αμβλύνεται. Αν θέλετε ξαφνικά να φάτε, πιείτε νερό. Μερικές φορές ο εγκέφαλος μπερδεύει τα σήματα της δίψας με την πείνα.

Πριν τη σωματική δραστηριότητα και μετά την προπόνηση, αφήστε για 1-2 ώρες. Έτσι το σώμα θα διασπαστεί ίδια αποθεματικάαντί να αντλείτε ενέργεια από το φαγητό που τρώτε.

Πώς να κάψετε θερμίδες σωστά

Η επιτυχία της κοπής έγκειται στο έλλειμμα θερμίδων. Για να προσδιορίσετε σωστά αυτούς τους αριθμούς, διαβάστε. Ακριβείς αριθμοίεξαρτώνται από τις φυσιολογικές παραμέτρους ενός ατόμου και τον τρόπο ζωής του.

Η απώλεια βάρους συμβαίνει όταν καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Ο ημερήσιος κανόνας πρέπει να παραμένει μεταξύ 1100−1300 kcal. Σε χαμηλότερες τιμές, το λίπος συσσωρεύεται «για μια βροχερή μέρα».

Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης

Το στέγνωμα, εκτός από δίαιτα, περιλαμβάνει έντονη προπόνηση 4-5 φορές την εβδομάδα. Ασκήσεις ενδυνάμωσηςπεριορίζονται στο ελάχιστο για να αποφευχθεί η μυϊκή κατάρρευση λόγω μεγάλου φορτίου.

Η βάση είναι η αερόβια άσκηση. Η βέλτιστη διάρκεια των μαθημάτων είναι 40 λεπτά. Αερόμπικ τρέξιμο ή γυμναστική, χορός, κυκλική διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης - η επιλογή είναι τεράστια. Διαβάστε το άρθρο για να επιλέξετε πολλές ενδιαφέρουσες επιλογές για τον εαυτό σας.

Για να είναι αποτελεσματικό το στέγνωμα, πρέπει να υπολογίσετε προσεκτικά όλους τους δείκτες της δίαιτας. Εκτός από τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες του μενού, λάβετε υπόψη την κατανομή της ποσότητας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (δείκτης BJU). Η βάση είναι το σωματικό βάρος και η ποσοστιαία αναλογία μεταξύ αυτών των θρεπτικών στοιχείων.

Αφού ολοκληρωθεί το στέγνωμα, δεν μπορείτε να χαλαρώσετε, διαφορετικά το λίπος θα επιστρέψει! Παρακολουθήστε τη θερμιδική σας πρόσληψη και τους δείκτες BJU, συνεχίστε την άσκηση. Αλλά θυμηθείτε ότι οι κανόνες για τη δημιουργία μιας δίαιτας πρέπει να υπολογιστούν εκ νέου για τον συνηθισμένο ρυθμό της ζωής.

Συγκεντρωθείτε και ξεφορτωθείτε τα περιττά πράγματα μέσα σε 5 εβδομάδες υποδόριο λίπος. Δικος σου νέα φιγούραΔεν θα αρέσει μόνο σε εσάς, αλλά και στους γύρω σας!

Είναι δυνατόν να βρεθεί τελειο σωμαμόνο λόγω φυσική άσκηση? Η προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο είναι άχρηστη εάν ο αθλητής δεν τρώει σωστά. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το στέγνωμα - μια διαδικασία που στοχεύει στην καύση του υποδόριου λίπους και στη διαμόρφωση του περιγράμματος του σώματος.

Το αναμενόμενο αποτέλεσμα επιτυγχάνεται μόνο εάν πληρούνται δύο προϋποθέσεις - η σωματική δραστηριότητα και ένα σωστά διαμορφωμένο μενού για τις επόμενες εβδομάδες.

Γενικές αρχές διατροφής κατά την ξήρανση

Προσπαθήστε να αποφύγετε τους γρήγορους υδατάνθρακες, προτιμώντας τους αργούς.

Πριν προσαρμόσετε την καθημερινή σας διατροφή, πρέπει να μελετήσετε τις βασικές αρχές της δίαιτας αποξήρανσης. Αυτά περιλαμβάνουν:

• αποκλεισμός των γρήγορων υδατανθράκωναπό τη διατροφή (προϊόντα από αλεύρι, παγωτό, σόδα, πατατάκια, μπισκότα, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη).
• τρώγοντας αποκλειστικά ακόρεστα λίπη,αλλά σε μικρότερες ποσότητες από ό,τι πριν από τη δίαιτα (απαγορεύονται αυστηρά η μαγιονέζα, το λαρδί, το βούτυρο).
• Το τελευταίο γεύμα λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν τον ύπνο(εξαίρεση μπορεί να είναι ένα ποτήρι κεφίρ πριν τον ύπνο ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά).
• συνιστάται τρώτε όχι 3 φορές την ημέρα, αλλά 4-5,αλλά σε μικρότερες μερίδες?
• υπό την παρουσία του κακές συνήθειες(κάπνισμα, κατανάλωση αλκοόλ) μια δίαιτα κοπής δεν θα είναι ευεργετική.
• Όταν ακολουθεί δίαιτα, ένας αθλητής πίνει τουλάχιστον 2 λίτρα νερό την ημέρα.
• με αυξανόμενη φυσική δραστηριότητα Επιτρέπεται η κατανάλωση συμπλεγμάτων μετάλλων και βιταμινών- χωρίς τη συμμετοχή τους, οι μύες δεν έχουν χρόνο να ανακάμψουν.

Είναι γνωστό ότι Κατά την κοπή, το σωματικό βάρος πρέπει να μειώνεται λόγω καύσης λίπους.

Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης και της δίαιτας το βάρος σας σταματά να μειώνεται, πρέπει να αναλύσετε το φαγητό σας για περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Η ποσότητα των εισερχόμενων θερμίδων μειώνεται κατά 300-400 kcal (γυναίκες) και 400-500 kcal (άνδρες).

Δεν συνιστάται να τρώτε φαγητό αργότερα από 2 ώρες πριν από μια έντονη προπόνηση. Πρέπει να περιμένετε το ίδιο χρονικό διάστημα αφού το τελειώσετε, ώστε το φαγητό να αποφέρει το μέγιστο όφελος.

Περίπου τα 2/3 της ημερήσιας διατροφής λαμβάνονται πριν από 14-15 ώρες.ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - βασικό στάδιοτρώει; δεν μπορούν να παραμεληθούν. Η διάρκεια της δίαιτας είναι από 4 έως 6 εβδομάδες. μεγαλύτερη περίοδος χειροτερεύει την εργασία πεπτικό σύστημακαι του γαστρεντερικού σωλήνα.

Μειώστε την πρόσληψη λιπών και υδατανθράκων, έτσι ώστε το σώμα σας να αρχίσει να διασπά τα δικά του λίπη.

Η έμφαση δίνεται στις πρωτεϊνούχες και υδατάνθρακες τροφές,και η ποσότητα του τελευταίου σταδιακά μειώνεται. Ακολουθούν πρωτεϊνούχες τροφές που μπορούν να καταναλωθούν απεριόριστα.

1. Ασπράδι αυγού κοτόπουλου (βραστό ή φρέσκο).
2. Στήθος κοτόπουλου, καθαρισμένο με λίπος και στον ατμό.
3. Λευκό ψάρι με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά (πολόκ, τιλάπια) χωρίς προσθήκη αλατιού, λαδιού ή συντηρητικών.
4. Τυρί cottage (περιεκτικότητα σε λιπαρά όχι μεγαλύτερη από 5%).
5. Φιλέτο καλαμάρι.

Το υπερβολικό αλάτι οδηγεί σε κατακράτηση νερού στο σώμα και το λάδι θα προσθέσει και πάλι υποδόριο λίπος.

1. Πλιγούρι βρώμης.
2. Καστανό ρύζι.
3. Ζυμαρικά από υψηλής ποιότητας αλεύρι ολικής αλέσεως.
4. Όσπρια (ρεβίθια, φακές, αρακάς, επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης).
5. Σπόρος φαγόπυρου.
6. Φρέσκα πράσινα λαχανικά (λάχανο κάθε είδους, αγγούρι, σέλινο, καρότα, βραστά παντζάρια και γογγύλια).
7. Φρούτα (μήλα, μπανάνες, αχλάδια).
8. Τα μούρα (τα κατεψυγμένα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική στα γλυκά πιάτα).

Όσο πιο πυκνό και γλυκό είναι το φρούτο, τόσο περισσότερες θερμίδες περιέχει. Για παράδειγμα, ένα μήλο περιέχει 50-60 kcal και μια μπανάνα περιέχει περίπου 200 kcal.

Η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών μειώνεται στο μηδέν,και τα ακόρεστα - στο ελάχιστο. Καλές πηγές του τελευταίου συνιστώνται για κατανάλωση:

1. Λιπαρά ψάρια (πέστροφα, σολομός) και ιχθυέλαιο (με μέτρο).
2. Ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια).
3. Λιναρόσπορος και ελαιόλαδο (ως προσθήκη σε σαλάτες και άλλα πιάτα).

Βίντεο σχετικά με την ξήρανση του σώματος:

Αντενδείξεις

• έχοντας χρόνιες ασθένειεςΓαστρεντερικός σωλήνας;
• προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα?
• άτομα με έλλειψη μυϊκής μάζας.
• κατά τη διάρκεια έντονου στρες νευρικό σύστημα(κατά την επιτυχία στις εξετάσεις, κατάθλιψη, αλλαγή περιβάλλοντος και παρόμοιες καταστάσεις που προκαλούν συναισθηματική εξάντληση).

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων

Η διάρκεια της δίαιτας για την ξήρανση του σώματος είναι 1-4 εβδομάδες.

Ως δείγμα δίνεται μενού για 7 ημέρες που αποτελείται από 4 γεύματα. Η λίστα των προϊόντων και η καθορισμένη ώρα δεν είναι τα μόνα σωστά - επιτρέπεται η αμοιβαία υποκατάσταση, ανάλογα με τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται.

Δευτέρα

• πρωινό (7:00) - 4 κ.σ. μεγάλο. πλιγούρι βρώμης σε νερό, 3 πρωτεΐνες ( αυγό) ωμό, ένα ποτήρι (250-300 ml) τσάι με 1 κουτ. Σαχάρα;
• μεσημεριανό (13:00) - 200 γραμμάρια βραστό στήθος κοτόπουλου, 150 γραμμάρια φρουτοσαλάτας (μήλο, μπανάνα, αχλάδι, σταφύλια, φράουλα), ένα ποτήρι χυμό κράνμπερι.
• απογευματινό σνακ (16:00) - 100 γραμμάρια φαγόπυρου σε νερό, 300 ml πράσινου τσαγιού.
• δείπνο (19:00) - 150 γραμμάρια μαγειρευτό πολτό, 150 γραμμάρια μπρόκολο με ελαιόλαδο, ένα ποτήρι κεφίρ.

Τρίτη

• πρωινό - πλιγούρι βρώμης με νερό (250 γραμμάρια), τσάι.
• μεσημεριανό - σαλάτα από πιπεριές, αγγούρια και βότανα (150 g), στιφάδο καλαμάρι(200 γρ.) με 1 κ.γ. μεγάλο. ξινή κρέμα, κομπόστα?
• απογευματινό σνακ - 150 γραμμάρια σούπας κουνουπίδι ή μπρόκολο.
• δείπνο - άπαχο λευκό ψάρι στον ατμό (250 g), σαλάτα λάχανου.

Τετάρτη

• πρωί - 150 γραμμάρια φαγόπυρου σε νερό, βραστό αυγό (1 τεμ), 300 ml τσαγιού χωρίς ζάχαρη.
• ημέρα - 250 g ψαρόσουπα χωρίς πατάτες, 200 g φρέσκια σαλάτα λαχανικών(ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, ρόκα, μαϊντανός, άνηθος), ένα ποτήρι κομπόστα.
• απογευματινό σνακ - 100 γραμμάρια τυρί cottage, μια χούφτα σταφίδες.
• βράδυ - 200 γραμμάρια βραστό ψάρι, 150 γραμμάρια φρουτοσαλάτα χωρίς μπανάνα.

Πέμπτη

Δεν μπορείτε να σταματήσετε την προπόνηση ενώ στεγνώνετε! Διαφορετικά, αντί για μια όμορφη, αδύνατη, μυώδης σιλουέτα, θα φαίνεστε επώδυνη.

• πρωινό - ομελέτα από 5 ασπράδια αυγών, 350 ml αποβουτυρωμένο γάλα.
• μεσημεριανό - 150 γραμμάρια σαλάτα με πιπέρι και βότανα, 200 γραμμάρια βραστό βόειο κρέας, κομπόστα.
• απογευματινό σνακ - 100 γραμμάρια βρασμένου τόνου, 100 γραμμάρια σπαράγγι.
• δείπνο - 200 g τυρί cottage, ένα ποτήρι κεφίρ.

Παρασκευή

• πρωί - 200 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης σε νερό, 30 γραμμάρια σταφίδες, τσάι.
• ημέρα - 250 γραμμάρια βραστό ψάρι με λαχανικά, αγγούρι και σαλάτα ντομάτας.
• απογευματινό σνακ - φρουτοσαλάτα (μήλο, αχλάδι, σταφύλια, μούρα).
• βράδυ - καλαμάρι στο φούρνο (250 γραμμάρια), 100 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, ένα ποτήρι κεφίρ.

Σάββατο

• πρωινό - 5 βραστά αυγά (με κρόκο), 2 ντομάτες μεσαίου μεγέθους, ένα ποτήρι πράσινο τσάι.
• μεσημεριανό - 250 g ψαρόσουπα χωρίς πατάτες, 200 g φρέσκια σαλάτα λαχανικών (ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, ρόκα, μαϊντανός, άνηθος), ένα ποτήρι κομπόστα.
• απογευματινό σνακ - 150 γραμμάρια τυρί cottage, ένα ποτήρι κεφίρ.
• δείπνο - 200 g φαγόπυρου σε νερό, γάλα (300 ml).

Κυριακή

• πρωί - 3 ομελέτα ασπράδι αυγών, φρέσκο ​​αγγούρι, τσάι;
• ημέρα - 250 γραμμάρια μανιταρόσουπα, 150 γρ βραστό κοτόπουλο, ένα ποτήρι φρούτο ποτό?
• απογευματινό σνακ - σαλάτα αγγουριού (200 g).
• βράδυ - 200 g τυρί cottage, ένα ποτήρι κεφίρ.

Το μενού που παρουσιάζεται είναι πιο κατάλληλο για άνδρες των οποίων το ύψος κυμαίνεται από 170 έως 185 cm και το σωματικό βάρος - από 65 έως 80 κιλά. Στα κορίτσια συνιστάται να μειώσουν την ποσότητα φαγητού που τρώνε κατά 20-25%.

Μηνιαίο πρόγραμμα διατροφής

Αν έχετε 5-10 κιλά υπερβολικό βάρος, το στέγνωμα είναι απλά άσκοπο. Πρώτον, χάστε βάρος ως συνήθως.

Παρουσιάστηκε προηγουμένως το μενού είναι ιδανικό για τις πρώτες επτά ημέρεςένας αθλητής με μέτριες επιδόσεις.

Τις επόμενες επτά ημέρες, τα φρούτα αποκλείονται από τη διατροφή,και το τελευταίο γεύμα αποτελείται από τυρί κότατζ, κεφίρ (5 ημέρες την εβδομάδα), βραστό ψάρικαι κοτόπουλο (άλλες 2 μέρες).

Η τρίτη εβδομάδα συνοδεύεται από την αποβολή της ζάχαρης,αντικαθιστώντας τα λαχανικά που καταναλώθηκαν με 2-3 επιπλέον κουταλιές της σούπας δημητριακά ή 50-100 γραμμάρια κρέατος.

Κατά το τέταρτο επταήμερο, το μενού αποτελείται από 60% δημητριακά,μερίδες των οποίων αυξάνονται κατά 40-50% από την πρώτη εβδομάδα.

Μια τέτοια δίαιτα δεν πρέπει να εφαρμόζεται περισσότερες από 2 φορές το χρόνο, ανεξάρτητα από τους αθλητικούς στόχους.

Ένας πλήρης διατροφικός κύκλος κατά την ξήρανση τελειώνει σε ένα μήνα,Ωστόσο, οι επαγγελματίες bodybuilders ή οι έμπειροι ερασιτέχνες αυξάνουν τη διάρκεια σε 1,5 μήνα. Σε αυτήν την περίπτωση, το πέμπτο επταήμερο περιλαμβάνει την εγκατάλειψη των δημητριακών υπέρ των πρωτεϊνούχων τροφών (μπιζέλια, ρεβίθια, φασόλια) και το έκτο περιλαμβάνει την εξάλειψη των γαλακτοκομικών προϊόντων με σταδιακή επιστροφή στο μενού των πρώτων επτά ημερών.

Σε ένα μήνα ακολουθώντας τους προβλεπόμενους κανόνες, ο αθλητής χάνει έως και 10 κιλά περιττό βάρος, αποκτώντας ένα λεπτό σώμα.

Ήρθε λοιπόν η ώρα ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣόχι μόνο για άνδρες, αλλά και για κορίτσια! Σήμερα θα συζητήσουμε πώς στεγνώστε το σώμα σας για τα κορίτσια στο σπίτιαν δεν είναι δυνατό να πάτε στο Γυμναστήριο.

Θα ήθελα να σημειώσω αμέσως ότι το στέγνωμα του σώματος και η απώλεια βάρους είναι ελαφρώς διαφορετικά πράγματα. Ξήρανση του σώματοςσημαίνει ότι καίτε μόνο υποδόριο λίπος και ταυτόχρονα προσπαθείτε να διατηρήσετε τους μυς. Ταυτόχρονα, ο στόχος της απλής απώλειας βάρους, για την οποία τόσο συχνά ακούτε σε κάθε βήμα, είναι μόνο να μειώσετε τα νούμερα στη ζυγαριά. Και πώς θα γίνει αυτό - μόνο με την απώλεια λίπους ή με το κάψιμο των μυών σας και την απομάκρυνση του νερού από το σώμα (αφυδάτωση - που συμβαίνει τις περισσότερες φορές) - δεν έχει σημασία. Επομένως, το στέγνωμα του σώματος είναι μια πιο περίπλοκη και υπεύθυνη διαδικασία, σε αντίθεση με την απλή απώλεια βάρους. Αν όμως έχεις κίνητρο και επιθυμία, τότε θα τα καταφέρεις!

Τι χρειαζόμαστε για να στεγνώσουμε το σώμα στο σπίτι;

Ας υποθέσουμε ότι τα περισσότερα κορίτσια που διαβάζουν αυτό το κείμενο δεν έχουν αντιμετωπίσει ποτέ την έννοια του στεγνώματος σώματος και δεν είναι ιδιαίτερα εξοικειωμένα με τον αθλητισμό. Επομένως, θα ξεκινήσουμε από τα πολύ βασικά.

Για στέγνωμα του σώματος στο σπίτι θα χρειαστούμε:

• Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα διατροφής, γιατί... κατάλληλη διατροφή– αυτό είναι 75% επιτυχία.
• Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα.
• Εξοπλισμός για εκπαίδευση. Ωστόσο, αν δεν είναι εκεί, τότε δεν είναι τρομακτικό, και μπορείτε επίσης να το κάνετε χωρίς αυτό. Για παράδειγμα, οι αλτήρες μπορούν να αντικατασταθούν με σακούλες με κάτι βαρύ (όπως ζάχαρη, φρούτα ή μπουκάλια νερού).

Τώρα θα αναλύσουμε λεπτομερώς κάθε σημείο ξήρανσης του σώματος για κορίτσια στο σπίτι.

1. Σωστή διατροφή.

Βασικός κανόνες διατροφήςκατά το στέγνωμα του σώματος τα ακόλουθα:

• Πρέπει να ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) από ό,τι παίρνετε από το φαγητό.
• Τα γεύματά σας πρέπει να είναι συχνά (8-12 φορές την ημέρα) – δηλ. κάθε 2 ώρες. Αυτό είναι απαραίτητο ώστε ο μεταβολισμός σας (μεταβολισμός) να είναι πάντα γρήγορος και να μην επιβραδύνεται.
• Πρέπει να τρώτε τις ίδιες τροφές (τα οποία θα συντάσσονται σύμφωνα με ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα κατά τη διάρκεια της ημέρας) για να ελέγχετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε. Για να γίνει αυτό, είναι σκόπιμο (και μάλιστα απαραίτητο!) να προμηθευτείτε ηλεκτρονική ζυγαριά για να ζυγίζετε τα τρόφιμα ακριβώς σε γραμμάρια.
• Μην τρώτε τίποτα γλυκό: γλυκά, γλυκά, μπισκότα κ.λπ. Αυτό είναι απαραίτητο για να μην υπάρχουν αιχμές στο αίμα σας στην ινσουλίνη - μια ορμόνη μεταφοράς, η οποία, σε μεγάλες ποσότητες - αυξάνεται όταν τρώτε κάτι γλυκό ή άλλο φαγητό με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη - αρχίζει να αποθηκεύει ενέργεια στο σωματικό λίπος. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο αυξάνεται το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός φαγητού. Μετά από κάθε γλυκό που τρώτε, η διαδικασία καύσης λίπους θα σταματήσει. Επομένως, πρέπει να εγκαταλείψετε όλα τα γλυκά, το αλεύρι και άλλα μπαχαρικά, αλλά όλα αυτά μπορούν να αντικατασταθούν με φρούτα (αν και σε μικρές ποσότητες). Νομίζω ότι αυτό το σημείο θα είναι ένα από τα πιο δύσκολα, γι' αυτό είναι τόσο απαραίτητο Αυτό θα είναι μια ευχάριστη προσθήκη.
• Χρήση ένας μεγάλος αριθμός από καθαρό νερό– από 2,5 έως 4 λίτρα την ημέρα. Επίσης, είναι καλύτερο να εγκαταλείψετε τον καφέ (αν κάποιος τον πίνει συχνά), γιατί... αφαιρεί το νερό από το σώμα και αντικαθιστά το με πράσινο τσάι.
• Μια φορά την εβδομάδα μπορείς να κάνεις νηστεία, δηλ. τρώτε ό,τι θέλετε, αλλά όχι σε μεγάλες ποσότητες! Αυτό είναι απαραίτητο για την ψυχολογική σας ανακούφιση, αυτό θα διευκολύνει πολύ τη διατήρηση του καθεστώτος. Αν έχετε θέληση και υπομονή να διατηρήσετε μια σταθερή δίαιτα, τότε είστε υπέροχοι!

Αυτή λοιπόν ήταν η κύρια θεωρία της διατροφής για το στέγνωμα του σώματος. Μπορείτε επίσης να διαβάσετε το άρθρο - Αν και ονομάζεται "χάστε βάρος", περιέχει επίσης πολλές χρήσιμες πληροφορίες. Ίσως αυτό θα είναι επίσης χρήσιμο για εσάς και θα είναι μια καλή προσθήκη σε αυτό το άρθρο.

Τώρα ας προχωρήσουμε στο ίδιο το μενού. Δείγμα μενούγια μια μερα:

1. (7:30): Ποτήρι νερό 200 ml.
2. (8:00): Πλιγούρι βρώμης 40 γρ + 1 ολόκληρο αυγό + 1 πορτοκάλι (ή ένα ποτήρι χυμό).
3. (9:30): Φαγόπυρο 30γρ. + 50 γρ στήθος κοτόπουλου + 1 ολόκληρο αυγό + λαχανικά.
4. (11:00): Φαγόπυρο 30γρ. + 50 γρ στήθος κοτόπουλου + λαχανικά + 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο.
5. (13:00): Φαγόπυρο 20γρ. + 50 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου + 1 μπανάνα (ή ένα ποτήρι χυμό).
6. (15:00): Τυρί κότατζ (χαμηλών λιπαρών) 100 γρ. + 1 κουταλάκι λιναρέλαιο.
7. (16:00 - 17:00): Προπόνηση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να πίνετε αμινοξέα ή, εάν δεν μπορείτε να αγοράσετε αμινοξέα, να πιείτε μισό ποτήρι (100 ml) στη μέση της προπόνησης.
8. (17:00): Αμέσως μετά την προπόνηση επίσης είτε αμινοξέα είτε 100 ml
9. (17:30): Ρύζι 30 γρ. + 50 γρ. στήθος κοτόπουλου + λαχανικά + 1 κουτ.
10. (19:00): Φαγόπυρο 20γρ. + 4 βραστά ασπράδια αυγών + λαχανικά + 1 κουταλάκι λιναρέλαιο.
11. (20:30): 50γρ Στήθος κοτόπουλου + λαχανικά.
12. (22:00): Τυρί κότατζ (χαμηλών λιπαρών) 100 γρ.

Πίνετε όσο νερό χρειάζεται το σώμα σας. Κατά το στέγνωμα, όπως σημειώσαμε παραπάνω, καλό είναι να πίνετε τουλάχιστον 2,5 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.

Περίληψη θρεπτικών συστατικών:

Πρωτεΐνες: 120-130 γρ.
Λίπη: 25-30 γρ.
Υδατάνθρακες: 110-120 γρ.
Θερμίδες: 1600-1700 kcal.

Το καταρτισμένο μενού είναι σχεδιασμένο για κορίτσι ηλικίας 25-35 ετών και βάρους 62-65 κιλών. Αν η ηλικία σας δεν είναι μέσα σε αυτό το εύρος, ιδιαίτερα αν είστε άνω των 35 ετών, τότε πρέπει να μειώσετε ελαφρώς τους υδατάνθρακες, γιατί... Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται ελαφρώς με την ηλικία. Εάν είστε κάτω των 25 ετών, τότε μπορείτε να προσθέσετε ακόμη και λίγους υδατάνθρακες. Επίσης με το βάρος, εάν το βάρος σας είναι μικρότερο από 62 κιλά, τότε μειώστε ελαφρώς τους υδατάνθρακες του μεταγλωττισμένου μενού, αλλά αν είναι πάνω από 65 κιλά, αυξήστε το.

Κύριος κανόναςτο εξής: μια φορά την εβδομάδα (ας πούμε τις Κυριακές) πατάτε στη ζυγαριά και βλέπετε πώς έχει αλλάξει το βάρος σας.

• Αν έχετε χάσει 0,4-0,8 κιλά, όλα πάνε σύμφωνα με το σχέδιο και μην αλλάξετε τίποτα στο μενού σας.
• Αν έχετε χάσει πάνω από 1 κιλό, τότε προσθέστε λίγους υδατάνθρακες. ΣΕ σε αυτήν την περίπτωσηαυτό, για παράδειγμα, θα μπορούσε να είναι 10-20 γραμμάρια φαγόπυρου.
• Εάν το βάρος σας δεν έχει αλλάξει ή κυμαίνεται με σφάλμα 100-200 γραμμάρια, τότε μειώστε τους υδατάνθρακες, για παράδειγμα, κατά τα ίδια 10-20 γραμμάρια φαγόπυρου.

Τακτοποιήσαμε τους βασικούς κανόνες διατροφής και μενού, τώρα προχωράμε στην προπόνηση.

2. Εκπαίδευση.

Για να πραγματοποιήσουμε εκπαίδευση στο σπίτι, θα χρειαστούμε τον ακόλουθο εξοπλισμό:

Το κύριο καθήκον κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό (HR) εντός 120-130 παλμών ανά λεπτό. Κάτω από τέτοιες συνθήκες ξεκινούν καλύτερα οι διαδικασίες καύσης λίπους και επίσης ενισχύεται ο καρδιακός μυς. Η διάρκεια της προπόνησής μας θα είναι 45 λεπτά.

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης έχει ως εξής:

• Δευτέρα, Πέμπτη, Σάββατο - προπονήσεις σε στυλ crossfit (κυκλική προπόνηση).
• Τρίτη Παρασκευή - βραδεία λειτουργία(ή γρήγορο περπάτημα). Ο ρυθμός πρέπει και πάλι να επιλεγεί έτσι ώστε ο καρδιακός ρυθμός να είναι 120-130 παλμούς ανά λεπτό.
• Τετάρτη, Κυριακή - υπόλοιπο.

Πρόγραμμα προπονήσεις σε στυλ crossfit(κυκλική προπόνηση) Δευτέρα, Πέμπτη, Σάββατο:

• push-up μεσαίας λαβής – 15 επαναλήψεις.
• Squats με αλτήρες (ή άλλα βάρη) – 20 επαναλήψεις.
• Ανύψωση ποδιών ενώ κρέμεστε σε οριζόντια μπάρα ή (αν δεν υπάρχει οριζόντια μπάρα) ξαπλώνετε στην πρέσα – 15 επαναλήψεις.
• Σχοινάκι - 60 δευτερόλεπτα.
• Ξεκουραστείτε – 40-50 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τη διαίρεση ξανά κυκλικά. Αυτός ο κύκλος πρέπει να επαναλαμβάνεται 8-9 φορές ανά προπόνηση, και αυτό θα σας δώσει περίπου 45 λεπτά ενεργητικής προπόνησης.

Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις κατά τη διάσπαση χωρίς ανάπαυση. Αλλά και πάλι, η κύρια κατευθυντήρια γραμμή σας είναι ο καρδιακός σας ρυθμός. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται στους 140 παλμούς ανά λεπτό ή υψηλότερος, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα και περιμένετε έως ότου ο καρδιακός σας ρυθμός πέσει στους 120 παλμούς και, στη συνέχεια, μπορείτε να συνεχίσετε την άσκηση.

Ένας καλός βοηθός για εσάς θα ήταν να αγοράσετε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών καρπού - ευτυχώς, είναι φθηνά και τα οφέλη από αυτό θα είναι τεράστια.

Βραδεία λειτουργία(ή γρήγορο περπάτημα) σε TU και PT:

• Πρέπει επίσης να τρέξετε για 45 λεπτά.
• Ο ρυθμός, δηλαδή τι θα είναι για εσάς - γρήγορο περπάτημα ή αργό τρέξιμο - πρέπει να επιλέγεται με βάση τους δείκτες καρδιακών παλμών, π.χ. στο εύρος των 120-130 παλμών ανά λεπτό.
• Μπορείτε να τρέξετε στη θέση του, για παράδειγμα, μπροστά από την τηλεόραση. Επειδή Το κύριο σημείο δεν είναι στο τρέξιμο ως τέτοιο, αλλά στη διατήρηση ενός συγκεκριμένου ρυθμού καρδιακού ρυθμού.

Κατά τη διάρκεια όλων των προπονήσεων, μπορείτε να ενεργοποιήσετε τη μουσική - αυτό θα δημιουργήσει μια συγκεκριμένη διάθεση για την προπόνηση. Απλώς φτιάξτε εκ των προτέρων μια λίστα με τραγούδια για όλη την προπόνηση για να μην αποσπαστείτε κατά τη διάρκεια της προπόνησης. :-)

Ανάρρωση και ξεκούρασησε SR και WS:

• Αυτές τις μέρες αναρρώνετε, επομένως δεν προπονούμαστε αυτές τις μέρες.

3. Συμπέρασμα.

Αυτά για το άρθρο στέγνωμα σώματος για κορίτσια στο σπίτιέφτασε στο τέλος του. Το στέγνωμα του σώματος είναι μια αρκετά δύσκολη διαδικασία, αλλά στην πράξη, όταν όλα τα στάδια είναι ξεκάθαρα, δεν γίνεται τόσο δύσκολο έργο. Το κύριο πράγμα είναι να υπάρχει επιθυμία και κίνητρο. Φανταστείτε ότι είστε σαν ένα ρομπότ - κάθε μέρα ολοκληρώνετε μια συγκεκριμένη λίστα εργασιών και δεν θα σταματήσετε έως ότου ολοκληρώσετε τα πάντα πλήρως, και με την επίτευξη του στόχου θα λάβετε ένα βραβείο - μια ανταμοιβή για τις προσπάθειές σας. Και τότε οποιαδήποτε εργασία θα φαίνεται όχι μόνο δύσκολη, αλλά και ευχάριστη!

Εάν έχετε ερωτήσεις, ρωτήστε τις στα σχόλια.

Σας ευχόμαστε επιτυχία!

Με εκτίμηση, Vlad Fomenko και Dima Marchenko

Ο προσωπικός σας γυμναστής στο διαδίκτυο

Σπουδαίος! Εάν είστε αποφασισμένοι να επιτύχετε αποτελέσματα και θέλετε όσο το δυνατόν συντομότεραγια να πετύχετε το στόχο σας (χάστε βάρος/μειώστε βάρος ή στεγνώστε το σώμα σας δημιουργώντας σωστά ένα πρόγραμμα διατροφής/γεύματος, πρόγραμμα προπόνησης και καθημερινή ρουτίνα), στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τις υπηρεσίες ενός προσωπικού γυμναστή στο διαδίκτυο ==>

14.03.2017

Δεν παίρνουμε πάντα το αποτέλεσμα που θα θέλαμε να δούμε όταν χάνουμε επιπλέον 10 κιλά. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι οι περισσότερες γυναίκες θεωρούν αρκετό να κάνουν μια από τις δίαιτες λιμοκτονίας, ενώ ξεχνούν τη σωματική άσκηση, η οποία απλώς βοηθά στην επίτευξη ανακούφισης. Εάν ένα πιο αδύνατο σώμα δεν έχει δύναμη, σημαίνει ότι η διατροφή και το πρόγραμμα απώλειας βάρους στο σύνολό τους επιλέχθηκαν λανθασμένα και η σωματική άσκηση αγνοήθηκε εντελώς. Το σωστό στέγνωμα του σώματος θα βοηθήσει στη διόρθωση της κατάστασης - πρωτεϊνική διατροφήκαι έντονη άσκηση. Με αυτό το πρόγραμμα, σε μόλις 5 εβδομάδες μπορείτε να τακτοποιήσετε τον εαυτό σας, δηλαδή να χάσετε τα περιττά κιλά και να κάνετε το σώμα σας σμιλεμένο.

Το στέγνωμα του σώματος για κορίτσια και γυναίκες σημαίνει διατροφή, αθλητισμός και περισσότερη διατροφή. Το αποτέλεσμά σας εξαρτάται κατά 70% από τη διατροφή και το μενού σας, ποιες τροφές τρώτε και πότε. Συνιστάται κλασματικά γεύματα– τρώτε 4-5 φορές την ημέρα και επίσης τρώτε σωστά πριν και μετά την προπόνηση. Ο κύριος στόχος σας είναι να κάψετε λίπος, να διατηρήσετε και να χτίσετε μυς και να αποκτήσετε ένα τονωμένο σώμα.

Κατάλογος εγκεκριμένων προϊόντων

Αυτή η λίστα βασίζεται σε πρωτεϊνούχες τροφές με χαμηλά λιπαρά:

• Κρέας βραστό ή βραστό
• Βραστά στήθη κοτόπουλου,
• Άπαχο λευκό ψάρι (το κόκκινο επιτρέπεται επίσης, αλλά λιγότερο συχνά),
• Θαλασσινά - γαρίδες, καλαμάρια, μύδια κ.λπ.,
• Ασπράδια,
• Τυρί με χαμηλά λιπαρά
• Λαχανικά, ωμά και βραστά,
• Δημητριακά – φαγόπυρο, καστανό ρύζι, πλιγούρι βρώμης.

Ποιες τροφές πρέπει να αφαιρέσετε από τη διατροφή σας;

Κατά τη διάρκεια της ξήρανσης, πρέπει να ξεχάσετε:

1. Γρήγοροι υδατάνθρακες - όλα τα προϊόντα αλευριού απαγορεύονται: κέικ, ψωμάκια, πίτες, πίτσα, καθώς και σοκολάτα και άλλα γλυκά.
2. Γαλακτοκομικά προϊόντα - όλα τα γιαούρτια με γέμιση, μιλκσέικ. Η εξαίρεση είναι το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
3. Λιπαρά τρόφιμα – εξαιρούνται τα λιπαρά κρέατα: χοιρινό, πάπια, αρνί. Θα πρέπει επίσης να ξεχάσετε το τηγάνισμα του κρέατος σε λάδι. Για την προετοιμασία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το βράσιμο, το ψήσιμο.

Απλώς σταματήστε να τρώτε τις παραπάνω τροφές. Μην κάνετε στον εαυτό σας χάρες όπως «Μια μικρή σοκολάτα δεν θα με βλάψει». Μόνο σοβαρό κίνητρο και εφαρμογή όλων των σημείων του προγράμματος στεγνώματος θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας.Περιστασιακές βλάβες με τη μορφή ενός κομματιού καραμέλας, κέικ ή marshmallow θα διαταράξουν τη διαδικασία εντατικής καύσης λίπους στο σώμα σας.

Πρόγραμμα στεγνώματος: φαγητό

Η βάση της ξήρανσης για τις γυναίκες είναι φυσικά η διατροφή. Γιατί είναι απαραίτητο να τρώμε κυρίως πρωτεϊνούχα τρόφιμα; Το θέμα είναι ότι μετά την κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες, το επίπεδο της γλυκόζης στο αίμα μας αυξάνεται, το οποίο με τη σειρά του διεγείρει την απελευθέρωση της ορμόνης ινσουλίνης από το πάγκρεας. Εμφανίζεται λιπογένεση - μια μεταβολική διαδικασία κατά την οποία σχηματίζονται λίπη και αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα. Με απλά λόγια, οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται μετατρέπονται σε λίπος. Εξαλείφοντας ή μειώνοντας τους υδατάνθρακες στο ελάχιστο, «ενεργοποιούμε» μια άλλη, αντίστροφη διαδικασία στο σώμα μας – τη λιπόλυση. Η λιπόλυση είναι η διαδικασία απελευθέρωσης λίπους από τα λιποκύτταρα.Δηλαδή, το σώμα παίρνει ενέργεια από τα αποθέματα λίπους, λόγω των οποίων επέρχεται ξήρανση. Θα πρέπει να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη και λιγότερους υδατάνθρακες, έτσι ώστε το σώμα σας να παίρνει ενέργεια από τα αποθέματά σας και όχι από τα τρόφιμα.

Πρόγραμμα 5 εβδομάδων

• 1 εβδομάδα.Την πρώτη εβδομάδα, προσπαθήστε να εγκαταλείψετε όλους τους γρήγορους υδατάνθρακες. Σταματήστε να τρώτε γλυκά και προϊόντα αλευριού, αντικαταστήστε τα με σύνθετους υδατάνθρακες - φαγόπυρο, ρύζι και πλιγούρι βρώμης. Ταυτόχρονα, συμπεριλάβετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας. Μετά τις 6, το μενού σας πρέπει να περιέχει αποκλειστικά πρωτεϊνούχα τρόφιμα.
• Εβδομάδα 2.Ξεκινήστε να μετράτε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Η ποσότητα υδατανθράκων την ημέρα είναι 2 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Η ποσότητα πρωτεΐνης είναι 3 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Λίπη - 0,5 ανά κιλό βάρους. Ο υπολογισμός πρέπει να γίνει στις επιθυμητό βάρος, όχι το τρέχον.
• Εβδομάδα 3.Μειώστε την ποσότητα των υδατανθράκων στο μενού σας κατά 50%.
• Εβδομάδα 4.Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων κατά ακόμη 50%.
• Εβδομάδα 5.Τρώτε κυρίως πρωτεϊνούχα τρόφιμα όλη την εβδομάδα. Για τους υδατάνθρακες, επιλέξτε δημητριακά και λαχανικά, κατά προτίμηση μόνο για πρωινό. Την προηγούμενη εβδομάδαακολουθήστε το ίδιο πρόγραμμα με το πρώτο.

Ακολουθώντας αυτό το σχέδιο θα είναι η βάση για την απώλεια βάρους σας. Προσθέτοντας σωματική δραστηριότητα σε αυτό το μάθημα, δεν θα βελτιώσετε μόνο τη φυσική σας κατάσταση, αλλά και την ευεξία σας. Στην αρχή είναι πιθανή η αδυναμία και η κούραση, καθώς ο οργανισμός θα στερηθεί τους γρήγορους υδατάνθρακες, άρα και την ενέργεια. Αλλά τότε θα συνηθίσετε το σύστημα και η απόδοσή σας θα είναι υψηλότερη από πριν από το στέγνωμα.

Κατά προσέγγιση μενού για την ημέρα για τη 2η εβδομάδα (με υπολογισμό BZHU)

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:Πλιγούρι βρώμης με νερό - 250 g/περίπου 200 kcal (μπορείτε να προσθέσετε λίγο μέλι στον χυλό), BJU: 9/4/43 γρ

Μεσημεριανό:Τυρί κότατζ 0-5% λιπαρά - 200 g/περίπου 200 kcal BJU: 40/1/4 γρ

Βραδινό:Λευκό ψάρι - 200 g, ρύζι - 150 g, σαλάτα φρέσκα λαχανικά- 100 g - σύνολο 300 g/περίπου 450 kcal BJU: 46/7/44 γρ

Βραδινό:Φιλέτο κοτόπουλου - 200 g/περίπου 300 kcal BJU: 45/15/0 γρ

Σύνολο: 1150 kcal

BJU: 140/27/91 γρ

Αυτό είναι το βασικό μενού για μια μέρα. Σχεδιασμένο για το επιθυμητό βάρος κοριτσιού έως 50 κιλά. Εάν το επιθυμητό βάρος σας είναι μικρότερο ή μεγαλύτερο, τότε θα πρέπει να μειώσετε ή να αυξήσετε τις θερμίδες και το διατροφικό λίπος, για παράδειγμα προσθέτοντας ένα άλλο γεύμα στη διατροφή σας.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου ξήρανσης του σώματός σας στο σπίτι, πρέπει να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες που θα βοηθήσουν στην ενίσχυση της επίδρασης της δίαιτας.

Ο πρώτος κανόνας είναι ότι η διατροφή σας πρέπει να συμπληρώνεται με πολυβιταμίνες. Δεν υπάρχουν φρούτα στο μενού, επομένως πρέπει να λαμβάνετε όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα σας από άλλες πηγές.

Δεύτερος κανόνας: ποτό περισσότερο νερό. Ο ημερήσιος κανόνας είναι 1,5-2 λίτρα. Πίνω απαιτούμενο ποσόνερό την ημέρα, επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας και καταπολεμάτε την κυτταρίτιδα.

Ο τρίτος κανόνας - μην ξεχνάτε Καλό όνειρο. Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της περιόδου στεγνώματος, το σώμα σας θα προσαρμοστεί νέος τρόπος, οπότε χρειάζεται ξεκούραση, ειδικά μετά την προπόνηση στο γυμναστήριο.

Και η τελευταία συμβουλή είναι να φροντίζεις το δέρμα σου. Ο στόχος σας δεν είναι μόνο η λεπτότητα, αλλά η λεπτότητα και η εφαρμογή. Η κατάσταση του δέρματός σας παίζει σημαντικό ρόλο, ειδικά αν χάνετε βάρος με... βαρύς βάρος. Συνιστάται να πάτε για μασάζ και στο σολάριουμ.

Πώς να στεγνώσετε τους χορτοφάγους

Εάν είστε χορτοφάγος, τότε δεν είναι πλέον απαραίτητες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως φιλέτο κοτόπουλου, μοσχαρίσιο κρέας και λευκό ψάρι. Πώς, λοιπόν, μπορείτε να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε για να στεγνώσει το σώμα σας; Με έναν χορτοφαγικό τρόπο ζωής, μπορείτε να λαμβάνετε μόνο πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης στη διατροφή σας. Το καθημερινό σας μενού θα περιέχει κυρίως προϊόντα σόγιας - τόφου, κρέας σόγιας και γάλα.

Αθλητική διατροφή για να βοηθήσει

Δεν μπορούν όλοι να καταναλώσουν τις ημερήσιες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη, έστω και μόνο επειδή απαιτείται χρόνος για την προετοιμασία του φαγητού. Μπορείτε να πάρετε την πρωτεΐνη που λείπει με τη βοήθεια της αθλητικής διατροφής, δηλαδή την πρωτεΐνη. Μην συγχέετε την πρωτεΐνη με καυστήρες λίπους που είναι επιβλαβείς για τα νεφρά. Πρωτεϊνικό κοκτέιλπριν και μετά την προπόνηση βοηθά στην αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση και στην παροχή των απαραίτητων ουσιών.

Για όσους έχουν γλυκό δόντι, οι μπάρες πρωτεΐνης θα είναι μια ευχάριστη ανακάλυψη, ιδανική για μεσημεριανό ή απογευματινό σνακ. Συνήθως, μια μπάρα 30 γραμμαρίων περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, 13 γραμμάρια υδατάνθρακες και 4 γραμμάρια λίπους.

Εκτός από τη διατροφή σας, κάντε αθλήματα σύμπλεγμα βιταμινώνγια κορίτσια. Περιέχουν πολύ μεγάλες δόσεις βιταμινών και μικροστοιχείων, γι' αυτό χρησιμοποιήστε τα μόνο εάν ασκείστε τακτικά ώστε να τα χρειάζεται πραγματικά το σώμα σας.

Αντενδείξεις

Οποιαδήποτε δίαιτα έχει τις αντενδείξεις της και μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες δεν αποτελεί εξαίρεση. Δεν πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη δίαιτα εάν έχετε κάποιο από τα ακόλουθα:

• Νεφρική ανεπάρκεια
• Προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα,
• Διαβήτης,
• Προβλήματα με το ήπαρ και το πάγκρεας,
• Περίοδος εγκυμοσύνης ή γαλουχίας.

Express στέγνωμα για κορίτσια

Εάν πρέπει επειγόντως να στεγνώσετε το σώμα σας, τότε η επιλογή σας είναι το γρήγορο στέγνωμα για τα κορίτσια. Για 3-7 ημέρες, αφαιρέστε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας και πηγαίνετε στο γυμναστήριο κάθε μέρα ή ασκείστε στο σπίτι. Με αυτό το πρόγραμμα θα μπορέσετε να χάσετε λίγο βάρος πριν σημαντικό γεγονός, αλλά δεν πρέπει να μείνετε σε αυτό το σχέδιο για περισσότερο από μία εβδομάδα.

Πρόγραμμα στεγνώματος: προπόνηση, ασκήσεις

Η προπόνηση για τις κύριες μυϊκές ομάδες είναι αναπόσπαστο μέρος της κοπής για τα κορίτσια. Πόσο αδύνατο είναι να χάσεις βάρος χωρίς σωστή διατροφή, είναι αδύνατο να φτιάξεις το σώμα σου χωρίς πρόγραμμα σωματικών ασκήσεων για αντοχή και δύναμη. Εάν αποφασίσετε να γίνετε αδύνατοι, αλλά δεν έχετε χρόνο για το γυμναστήριο, τότε η προπόνηση στο σπίτι θα είναι επίσης αποτελεσματική εάν το κάνετε τακτικά - κάθε μέρα, και όχι από καιρό σε καιρό. Εάν έχετε την ευκαιρία να συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο, τότε αυτό είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα, καθώς θα μπορείτε να ασκήσετε πλήρως όλες τις μυϊκές ομάδες.

Στο σπίτι

Εκτελέστε αυτό το σετ ασκήσεων στο σπίτι καθημερινά. Από τον εξοπλισμό που θα χρειαστείτε: ένα βίντεο αεροβικής (υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός από αυτά στο Διαδίκτυο), ένα στρώμα για την κοιλιά και το τέντωμα, αλτήρες βάρους 3-4 κιλών, μια ελαφριά μπάρα για squats (μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε αθλητικό κατάστημα) .

• Αερόμπικ σε βίντεο – 30-40 λεπτά.
• Διατάσεις – 20 λεπτά.
• Ασκήσεις με αλτήρες – 3 σετ των 12 φορές.
• Squats και/ή lunges – 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

Καρδιοπροπόνηση

Εκπαίδευση δύναμης

Στο γυμναστήριο

Το γυμναστήριο έχει όλα όσα χρειάζεστε για αποτελεσματική φυσική κατάσταση - εξοπλισμό γυμναστικής, ομαδικά μαθήματα και μερικές φορές πισίνα. Για αρχάριους, είναι κατάλληλα τα κανονικά μαθήματα 2-3 φορές την εβδομάδα για 1-1,5 ώρες σύμφωνα με το ακόλουθο πρόγραμμα:

• Τρέξιμο ή ελλειπτικό – 30-40 λεπτά.
• Deadlifts - 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
• Υπερέκταση - 3-4 σετ των 12 φορές.
• Πατήστε – 3-4 σετ 25 φορές.
• Squat με μπάρα – 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Μην ξεχνάτε την έξοδο

Είναι καλό αν μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος δεν εγκαταλείψετε την κανονική προπόνηση. Ωστόσο, η συγκεκριμένη δίαιτα δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για περισσότερο από την προβλεπόμενη περίοδο, ειδικά εάν αυτή είναι η πρώτη σας ξήρανση. Μετά από πέντε εβδομάδες, πρέπει να μεταβείτε σε μια πιο ποικίλη διατροφή - συμπεριλάβετε φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή σας. Προσπαθήστε να μην τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες για άλλες 5 εβδομάδες και τα βράδια τρώτε μόνο πιάτα πρωτεΐνης. Εάν ακολουθείτε τη διατροφή και την άσκηση, τα αποτελέσματά σας δεν θα φύγουν. Επιπλέον, ο μεταβολισμός σας θα βελτιωθεί, πράγμα που σημαίνει ότι ακόμα κι αν μια μέρα αδυνατίσετε, δεν θα πάρετε περιττά κιλά και είναι απίθανο να επιστρέψετε στο βάρος που ξεκινήσατε.

Για κίνητρο - ποιο θα μπορούσε να είναι το αποτέλεσμα

1. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να προσέξουν τα κορίτσια είναι η σαφής κατανόηση του επιθυμητού αποτελέσματος. Να θυμάστε ότι για κανονική λειτουργία ορμονική ισορροπίατο ποσοστό του υποδόριου λίπους δεν πρέπει να πέφτει κάτω από 11-13%. Για σύγκριση, για τα αθλητικά κορίτσια με καθορισμένους μύες, αυτό το ποσοστό είναι ήδη 14-20%. Ένα επίπεδο πάνω από 32% θεωρείται ένδειξη παχυσαρκίας.
2. Δεύτερος σημαντικό πράγμαΈνα πράγμα που πρέπει οπωσδήποτε να προσέξετε είναι ο ρυθμός απώλειας βάρους. Είναι πολύ σημαντικό να μην πάμε πολύ μακριά. Η απώλεια 0,2 kg λιπώδους ιστού την ημέρα θεωρείται ασφαλής για την υγεία.
3. Και το τρίτο σημαντικό σημείο– πρόκειται για αντενδείξεις. Η ξήρανση του σώματος αντενδείκνυται αυστηρά για γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, της γαλουχίας και παρουσία διαβήτη, νεφρικής νόσου, παγκρέατος ή γαστρεντερικού σωλήνα.

Αρχές διατροφής κατά την ξήρανση του σώματος

Τα μειονεκτήματα της ξήρανσης του σώματος για τα κορίτσια είναι πιο αυστηροί περιορισμοί όσον αφορά τη διατροφή σε σύγκριση με τους συνηθισμένους. Αυτό αναμφίβολα επηρεάζει συναισθηματική κατάστασηγυναίκες, και μερικές φορές στη σωματική ευεξία. Εμφανίζεται ευερεθιστότητα και συχνά υπάρχει μια παράλογη κακή διάθεση. Λάβετε υπόψη ότι κατά το στέγνωμα του σώματος, το μενού για τα κορίτσια πρέπει να περιλαμβάνει μικρότερη ποσότητα υδατανθράκων από ό,τι για τους άνδρες.

αναλογία BJU

Ταυτόχρονα όμως δεν πρέπει να αποκλείονται οι γρήγοροι υδατάνθρακες για να αποφευχθεί η δηλητηρίαση του οργανισμού. Ο κανόνας των υδατανθράκων ανά ημέρα είναι εύκολο να υπολογιστεί, με βάση το γεγονός ότι δεν πρέπει να αποτελούν περισσότερο από το 20-30% της δίαιτας. Και αν στα πρώτα στάδια είναι 2 g ανά 1 kg βάρους, τότε σταδιακά ο όγκος κατανάλωσης μειώνεται σε 1 g ανά 1 kg βάρους. Είναι πολύ σημαντικό να μην χαμηλώσετε τη μπάρα κάτω από αυτή τη γραμμή. Θα βρείτε ένα κατά προσέγγιση μενού για μια εβδομάδα κατά το στέγνωμα του σώματος στο τέλος του άρθρου.

Η πιο δημοφιλής ισορροπία μεταξύ πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων κατά την ξήρανση θεωρείται ότι είναι 40-50%, 30-40% λίπος και οι υπόλοιποι υδατάνθρακες.

Φυσικά, ο σωστός υπολογισμός θα πρέπει να βασίζεται στον δικό σας - όπως γνωρίζετε, υπάρχουν 3 από αυτούς.

• Για mesomorph συνιστάται: B – 40%, F – 40%, U – 20%
• Συνιστάται για έκτομορφο: B – 30-40%, F – 35-40%, U – 20-35%
• Για ενδόμορφο: B – 20-50%, F – 15-30%, U – 10-20%

Έξοδος από το στέγνωμα

Ένα άλλο σημαντικό σημείο στο οποίο θα θέλαμε να επιστήσουμε την προσοχή σας πριν προχωρήσουμε σε συγκεκριμένες συστάσεις μενού είναι η έξοδος από το στέγνωμα. Ο προγραμματισμός του δεν είναι λιγότερο σημαντικός από την προσεκτική ανάπτυξη ενός προγράμματος διατροφής. Το σώμα έχει στερηθεί πολλές ουσίες για μεγάλο χρονικό διάστημα, επομένως, μόλις επιστρέψετε σε μια πιο πιστή διατροφή, δεν θα χάσει την ευκαιρία όχι μόνο να αναπληρώσει τα αποθέματα, αλλά και να τα συσσωρεύσει για το μέλλον, αυξάνοντας υποδόριο λίπος με ενδιαφέρον.

Λίστα παντοπωλείου

Αν και μια δίαιτα ξήρανσης πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, αξίζει να θυμόμαστε ότι μια δίαιτα ξήρανσης για τα κορίτσια θα πρέπει να αποτελείται σε μεγάλο βαθμό από πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες είναι ευπρόσδεκτοι μόνο αργοί και σε περιορισμένες ποσότητες.

Παρακάτω προτείνονται προϊόντα για το στέγνωμα του σώματός σας, ειδικά αν περνάτε πολύ χρόνο στο σπίτι. Χάρη σε αυτά, η διαδικασία καύσης λίπους θα είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική. Για ευκολία, όλα τα προϊόντα χωρίζονται σε ομάδες.

Τρόφιμα που μπορείτε να φάτε με ασφάλεια

1. Κρέας: στήθος κοτόπουλου, μοσχάρι, αρνί, κουνέλι, nutria.
2. Όλα τα ψάρια, συμπεριλαμβανομένων των ψαριών του ποταμού και της θάλασσας.
3. Οποιαδήποτε λαχανικά εκτός από πατάτες και όσπρια.
4. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, γάλα, γιαούρτι και κεφίρ.
5. Τυρί τόφου.
6. Θαλασσινά.
7. Πρασινάδα.
8. Ασπράδι αυγού.

Προϊόντα περιορισμένης κατανάλωσης

1. Βραστές ή ψητές πατάτες στη φλούδα τους.
2. Ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι.
3. Σιτηρά.
4. ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ.
5. Φρούτα.
6. Μούρα.
7. Τυρί με χαμηλά λιπαρά.
8. Κρόκος αυγού.
9. Οσπρια.
10. Ψωμί ολικής.

1. Ασπρο ψωμί.
2. Προϊόντα αλευριού.
3. Γλυκα.
4. Ζυμαρικά από ποικιλίες μαλακού σιταριού.
5. Μαγιονέζα.
6. Κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
7. Καπνιστά κρέατα.
8. Λουκάνικα.
9. Επεξεργασμένο τυρί.

Μηνιαίο πρόγραμμα διατροφής

Το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για μέσο βάροςπερίπου 80 κιλά. Εάν ζυγίζετε περισσότερο, τότε απλώς αυξήστε τη διατροφή σας σε ποσοστό 10% για κάθε 10 κιλά σωματικού βάρους. Σε περίπτωση χαμηλότερου βάρους, μειώστε την ποσότητα των kcal σύμφωνα με την ίδια αρχή.

άσπρο ψάρι στο φούρνο - 150 g

βρασμένο καστανό ρύζι - 100 γρ

λαχανικά - 100 g

βραστό κόκκινο ψάρι, με χυμό λεμονιού– 100 γρ1% γιαούρτι – 100 γρ

1 γκρέιπφρουτ

8 βραστά αυγάχωρίς κρόκους

ψάρι στο φούρνο - 150 g

σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο

φρουτοσαλάτα 4 ημέρα πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη

1 πορτοκάλι

ομελέτα από 3 ασπράδια και έναν κρόκο

ένα μήλο

1 τοις εκατό τυρί cottage - 100%

βραστό κρέας γαλοπούλας - 150 γρ

2 αυγά ωμά ή βραστά

καστανό ρύζι - 100 g

ψάρι - 150 γρτυρί cottage 1% - 100 γρ2 καρύδια

20 γρ κολοκυθόσπορους

5-6 μέρες 100 γρ με γάλα

ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό

στήθος κοτόπουλου βραστό - 100 γρ

χυλός φαγόπυρου χωρίς λάδι - 100 γρ

200 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαράπουλερικά στο φούρνο - 100 g

σαλάτα λαχανικών ντυμένη με χυμό λεμονιού

βραστό μοσχάρι - 100 γρ20 γρ κολοκυθόσπορους 7-30 ημέρα Επαναλάβετε από την πρώτη έως την έκτη ημέραΕπαναλάβετε από την πρώτη έως την έκτη ημέραΕπαναλάβετε από την πρώτη έως την έκτη ημέραΕπαναλάβετε από την πρώτη έως την έκτη ημέραΕπαναλάβετε από την πρώτη έως την έκτη ημέρα

Μπορείτε να κάνετε λήψη και, εάν χρειάζεται, να εκτυπώσετε το σχέδιο στη διεύθυνση.

Μενού για μια εβδομάδα κατά το στέγνωμα

Αυτό το εβδομαδιαίο μενού για το στέγνωμα του σώματος για κορίτσια, προγραμματισμένο ανά ημέρα, έχει σχεδιαστεί για έναν αθλητή βάρους 50-65 κιλών. Εάν ζυγίζετε περισσότερο, τότε αυξήστε τη συνολική διατροφή σας κατά περίπου 5-7% για κάθε δέκα κιλά βάρους. Η διάρκεια της δίαιτας είναι περίπου 4-8 εβδομάδες. Εάν είναι απαραίτητο, μπορεί να αυξηθεί σε 12 εβδομάδες. Αυτό είναι ένα κατά προσέγγιση διάγραμμα και τα προϊόντα υπόκεινται σε αλλαγές. Για παράδειγμα, στήθος κοτόπουλουμπορεί να αντικατασταθεί με μοσχαρίσιο κρέας και οι ντομάτες με πιπεριές.

	Δευτέρα	Τρίτη	Τετάρτη	Πέμπτη	Παρασκευή	Σάββατο	Κυριακή
1ο ραντεβού	50 γρ πλιγούρι	ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα 50 γρ πλιγούρι	2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως	2 ποτήρια γάλα 100 γραμμάρια κορν φλέικς	4 σκίουροι 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως	2 φέτες ψωμί με φυστικοβούτυρο	2 ποτήρια γάλα 50 γρ πλιγούρι
2ο ραντεβού	3 σκίουροι 50 γραμμάρια αρακά	150 γρ κρέας γαλοπούλας	3 σκίουροι	χούφτα ξηρούς καρπούς	100 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά	150 γρ σαλάτα θαλασσινών 1 πορτοκάλι	100 γρ στήθος κοτόπουλου κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως
3ο ραντεβού	50 γρ βρασμένο φαγόπυρο 150 γρ φιλέτο κοτόπουλου	2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως μία κούπα καφέ	150 γρ στήθος κοτόπουλου σαλάτα λαχανικών 50 γρ καστανό ρύζι	150 γρ μοσχαράκι σαλάτα λαχανικών 50 γρ μακαρόνια με σκληρό αλεύρι	150 γρ πατάτες φούρνου 100 γρ μπρόκολο	50 γρ χυλό φαγόπυρου 100 γρ μοσχαρίσιο κρέας βραστά καρότα	100 γρ πατάτες φούρνου 100 γρ κόκκινο ψάρι
4ο ραντεβού	πρωτεΐνη καζεΐνης αποξηραμένα φρούτα	καμία εκπαίδευση	πρωτεΐνη καζεΐνης	καμία εκπαίδευση	πρωτεΐνη καζεΐνης αποξηραμένα φρούτα	καμία εκπαίδευση	καμία εκπαίδευση
5ο ραντεβού	150 γρ κόκκινο ψάρι Σαλάτα λαχανικών	σαλάτα λαχανικών 100 γρ γαρίδες	150 γρ φιλέτο κοτόπουλομε βραστά λαχανικά	300 ml γιαούρτι κομμάτι ψημένης κολοκύθας 100 γρ βραστά θαλασσινά	150 γρ βρασμένη γαλοπούλα σαλάτα λαχανικών	χούφτα ξηρούς καρπούς χούφτα αποξηραμένα φρούτα	300 γρ γιαούρτι
6ο ραντεβού	100 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά	3 σκίουροι	100 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά χούφτα βατόμουρα	100 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά χούφτα σμέουρα	2 φλιτζάνια κεφίρ με χαμηλά λιπαρά 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο	2 φλιτζάνια γάλα χαμηλών λιπαρών χούφτα βατόμουρα	σαλάτα λαχανικών 100 γαρίδες

Μπορείτε να κατεβάσετε το μενού για την εβδομάδα.

Όπως μπορείτε να δείτε, το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια για κάθε μέρα παρέχει ξεχωριστό ισορροπημένη διατροφή. Αυτό είναι το μυστικό για την επιτυχία αυτού του είδους απώλειας βάρους.

Είναι δυνατόν να "στεγνώσει" σε μια εβδομάδα;

Το υπερβολικά γρήγορο στέγνωμα απέχει πολύ από τον πιο χρήσιμο και υγιεινό τρόπο για να αποκτήσετε το σώμα σας στο επιθυμητό σχήμα. Έτσι γρήγορη απώλειατο βάρος θα προκαλέσει στρες στο σώμα και θα τον προκαλέσει να «συσσωρεύσει» αποθέματα. Έτσι το αποτέλεσμα θα είναι προφανές, αλλά βραχύβιο. Ωστόσο, σε περιπτώσεις που είναι απαραίτητο να επιτευχθούν επειγόντως αποτελέσματα, ένα ειδικό δίαιτα φαγόπυρουγια το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια.

Η ουσία του είναι εξαιρετικά λακωνική. Για πέντε ημέρες μπορείτε να φάτε μόνο χυλός φαγόπυρου, μαγειρεμένο σε νερό χωρίς λάδι και αλάτι. Δεν μπορείτε να φάτε τίποτα άλλο. Το κύριο πλεονέκτημα αυτής της μεθόδου είναι ότι, παρόλο που δεν υπάρχει όριο στην ποσότητα του φαγόπυρου, δεν μπορείτε να φάτε πολύ ακόμα κι αν το θέλετε. Και, δεδομένων των ιδιοτήτων του, δεν θα έχετε κανένα πρόβλημα με το στομάχι ή το γαστρεντερικό σωλήνα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Δημοφιλείς ερωτήσεις σχετικά με το στέγνωμα

Υπάρχουν πολλοί μύθοι, αναξιόπιστες και απολύτως επικίνδυνες πληροφορίες σχετικά με το στέγνωμα και τις μεθόδους του. Σε αυτό το μπλοκ προσπαθήσαμε να αντικρούσουμε τα πιο συνηθισμένα από αυτά.

Ερωτήσεις	Απαντήσεις
Γιατί χρειάζεστε στέγνωμα σώματος για κορίτσια;	Κατά κανόνα, οι γυναίκες που ασχολούνται επαγγελματικά με το fitness, το bodybuilding και άλλα αθλήματα στα οποία είναι σημαντικό να επιδεικνύουν την ομορφιά των μυών τους καταφεύγουν στο στέγνωμα. Αυτό το κάνουν την παραμονή του διαγωνισμού για να τονίσουν ακόμη περισσότερο την ανακούφιση του σώματος. Αλλά επίσης, σε Πρόσφατα, το στέγνωμα αντί για μια κανονική δίαιτα άρχισε να χρησιμοποιείται από συνηθισμένα κορίτσια που θέλουν να απαλλαγούν από τις υπερβολικές εναποθέσεις λίπους. Οι ειδικοί συμβουλεύουν σθεναρά να μην το κάνετε αυτό, ώστε να μην βλάψετε το σώμα.
Μπορώ να συνδυάσω πολλά γεύματα σε ένα εάν έχασα ένα;	Οχι. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να είναι κατά μέσο όρο 200-300 kcal, αλλά σε κάθε περίπτωση όχι περισσότερο από 500 kcal. Αφού το σώμα δεν μπορεί να απορροφήσει αμέσως μεγάλη ποσότητα. Επομένως, ό,τι υπερβαίνει αυτό το όριο θα «μετατραπεί» σε εναποθέσεις λίπους.
Προκειμένου το στέγνωμα να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό, πρέπει να εξαλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες. Είναι αλήθεια;	Αυτή είναι μια λανθασμένη αντίληψη. Ελλείψει υδατανθράκων, οι μεταβολικές διεργασίες θα επιβραδυνθούν, επιπλέον, μπορεί να ξεκινήσει η καταστροφή του μυϊκού ιστού. Επιπλέον, αυτό είναι γεμάτο με την ανάπτυξη κετοξέωσης.
Είναι το στέγνωμα επιβλαβές για την υγεία;	Το σωστό, σταδιακό στέγνωμα είναι απολύτως ακίνδυνο για ένα υγιές άτομο. Αντενδείκνυται μόνο σε άτομα με διαταραχές του παγκρέατος, του ήπατος και του γαστρεντερικού σωλήνα.
Ποια είναι η καλύτερη μέθοδος στεγνώματος για ένα κορίτσι;	Το καλύτερο είναι Μια σύνθετη προσέγγισηπου περιλαμβάνει εκπαίδευση, αθλητική διατροφήκαι ειδική δίαιτα.
Πόσα κιλά μπορεί να χάσει ένα κορίτσι σε μια εβδομάδα στεγνώματος;	Αυτό εξαρτάται από την αρχική ποσότητα λιπαρών ινών, την ένταση της προπόνησης και τη διατροφή. Συνήθως είναι από 0,5 έως 1,5 κιλό. Εάν το βάρος εξαφανιστεί πιο γρήγορα, τότε αυτό είναι ένα μήνυμα για την αύξηση της ποσότητας υδατανθράκων στη διατροφή. Γιατί αυτό το είδος απώλειας βάρους δεν είναι υγιές.
Είναι δυνατόν να στεγνώσει σε 5 μέρες;	Είναι δυνατό, αλλά ένα τέτοιο αποτέλεσμα θα είναι βραχυπρόθεσμο, επιπλέον, μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία.
Πόσο καιρό μπορείτε να μείνετε στεγνοί χωρίς να βλάψετε την υγεία σας;	Λόγω των ιδιαιτεροτήτων του μεταβολισμού, η περίοδος υγιούς στεγνώματος για τα κορίτσια είναι έως και 12 εβδομάδες, ενώ 8 εβδομάδες είναι αρκετές για τους άνδρες. Τους επόμενους μήνες μετά την ξήρανση, θα πρέπει να εδραιώνεται συνεχώς και να διατηρείται το αποτέλεσμα που προκύπτει, διαφορετικά μυική μάζαμπορεί γρήγορα να μετατραπεί σε λιπαρό στρώμα.

Μην ξεχνάτε ότι η επιτυχία του στεγνώματος εξαρτάται κατά 90% από τη σωστά επιλεγμένη διατροφή. Και το υγιεινό στέγνωμα δεν μπορεί να είναι γρήγορο. Αυτή είναι μια διαδικασία έντασης εργασίας και χρονοβόρα. Αλλά στο τέλος, μπορείτε να επιδείξετε με ασφάλεια όχι μόνο το τέλεια στεγνωμένο και σμιλεμένο σώμα σας, αλλά και τη δύναμη της θέλησής σας.