Προπονητικό πρόγραμμα και ασκήσεις για την ανάπτυξη της αντοχής. Πώς να χτίσετε την αντοχή του σώματός σας στο σπίτι

(4 βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00 απο 5)

Η αντοχή είναι ένα από τα βασικά προσόντα ενός αθλητή, το οποίο είναι σημαντικό τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Δεν συνηθίζεται να δίνετε προσοχή σε αυτό, ωστόσο, στην πραγματικότητα, η αντοχή μπορεί και πρέπει να εκπαιδευτεί. Αυτό θα διευρύνει τις δυνατότητες του σώματος και θα διαφοροποιήσει το πρόγραμμα προπόνησης.

Σχετικά με το εκπαιδευτικό πρόγραμμα

Συνολικά, υπάρχουν πέντε ιδιότητες που είναι σημαντικές για έναν αθλητή. Αυτό ισχύει και για τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης:

• μυική δύναμη;
• μυϊκή αντοχή;
• ευκαμψία;
• καρδιο προπόνηση?
• ποιότητα σωματικής διάπλασης και αναλογικότητα.

Έτσι, για να αναπτυχθεί και να αντληθεί πλήρως το σώμα, δώστε προσοχή όχι μόνο στην οικοδόμηση και την καύση μυών περιττό λίπος. Διεξαγωγή εκπαίδευσης διάφοροι τύποιμε στόχο την ανάπτυξη ορισμένων ιδιοτήτων ενός αθλητή.

Αντοχή είναι η ικανότητα να εκτελείς δουλειά για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να νιώθεις κούραση. Όσα περισσότερα μπορείτε να κάνετε φυσική άσκησηχωρίς μείωση της απόδοσης, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντοχή.

Αυτή η ιδιότητα ενός αθλητή εκδηλώνεται σε αθλητικές δραστηριότητες που απαιτούν επανάληψη της κίνησης πολλές φορές στη σειρά:

• τρέξιμο;
• κολύμπι;
• κωπηλασία;
• crossfit?
• προπόνηση με ελεύθερα βάρη, σε μηχανές με μεγάλο ποσόεπαναλήψεις και άλλα.

Γρήγορες και αργές μυϊκές ίνες

Οι μύες αποτελούνται από δύο τύπους ινών - . Οι πρώτοι είναι υπεύθυνοι για τους δείκτες αντοχής και ισχύος. Ξεπερνούν μεγάλες αντιστάσεις, αλλά κουράζονται γρήγορα. Αθλητές που θέλουν να αυξήσουν το μέγεθος των μυών και μυική μάζα, προπόνηση με μεγάλες κλίμακεςκαι ένας μικρός αριθμός επαναλήψεων - αυτό εξασφαλίζει την ανάπτυξη γρήγορων ινών, γεγονός που δημιουργεί μια αισθητή αύξηση του μυϊκού όγκου.

Οι αργές ίνες, με τη σειρά τους, δεν παράγουν μεγάλη ισχύ, αλλά μπορούν να λειτουργήσουν για πολύ καιρόχωρίς να νιώθεις κούραση. Είναι υπεύθυνοι για την αντοχή. Με την ανάπτυξη αργών μυϊκών ινών, οι μύες δεν μεγαλώνουν σε μέγεθος. Καλά παραδείγματα αθλητών με ανεπτυγμένες μυϊκές ίνες βραδείας συστολής είναι οι μαραθωνοδρόμοι και οι ποδηλάτες.

Τέτοιοι αθλητές φαίνονται αδύνατοι επειδή έχουν λίγο λίπος στο σώμα τους. Αλλά ταυτόχρονα, οι μυϊκές ίνες βραδείας συστολής είναι ιδιαίτερα ανεπτυγμένες και μπορούν να κινούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να αισθάνονται κόπωση.

Σχέδιο μαθήματος για την εβδομάδα

Για να αυξήσετε την αντοχή, πρέπει να κάνετε τακτικά έντονη προπόνηση με σχετικά χαμηλά φορτία. Τόσο η προπόνηση δύναμης όσο και οι ασκήσεις καρδιο είναι κατάλληλες. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το κλασικό ασκήσεις δύναμης, αλλά πρέπει να δουλέψετε με μικρά βάρη για να εκτελέσετε ένας μεγάλος αριθμός απόεπαναλήψεις.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα εβδομαδιαίου προγράμματος μαθημάτων. Περιλαμβάνει ασκήσεις δύναμης που εκτελούνται σε λειτουργία 5 σετ των 30 επαναλήψεων – σε αυτή την περίπτωση μετατρέπονται σε αποτελεσματικές κινήσεις για αντοχή στη δύναμη. Περιλαμβάνει επίσης τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων ή άσκηση με ποδήλατο γυμναστικής, η διάρκεια αυτών των αερόβιων ασκήσεων είναι 30 λεπτά.

Δευτέρα:

• Ανύψωση της ράβδου ή?
• για τρικεφάλους?
• Πρέσα μπάρα σε όρθια θέση στους ώμους.
• να ασκήσει τους κοιλιακούς?
• ή ένα ποδήλατο γυμναστικής.

• ξαπλώνω;
• για τρικεφάλους?
• στους ώμους?
• για την εκγύμναση των κοιλιακών?
• Ασκηθείτε σε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής.

• Μπούκλες δικέφαλου με αλτήρες.
• για την εκγύμναση του στήθους.
• Ξαπλώνοντας για να ασκήσετε το στήθος.
• - 5 επαναλήψεις των 30 επαναλήψεων.
• Ίσια κοιλιακά κρίσιμα?
• Διάδρομος, ποδήλατο γυμναστικής.

• για τρικεφάλους?
• στους ώμους?
• Ίσια κοιλιακά κρίσιμα?
• Διάδρομος ή ποδήλατο γυμναστικής.

• για την εκγύμναση των τρικεφάλων?
• Μπούκλες βραχίονα?
• Ίσια κρίσιμες στιγμές για την εξάσκηση των κοιλιακών.
• Διάδρομος ή ποδήλατο γυμναστικής.

Έτσι, οι τακτικές ασκήσεις και οι ασκήσεις απομόνωσης είναι κατάλληλες για αυτή την προπόνηση για να δουλέψουν οι μύες. Εάν εξασκείτε στο σπίτι, αντικαταστήστε μερικά από αυτά με ανάλογα που έχετε στη διάθεσή σας.

Η εργασία με μικρά βάρη για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων δεν είναι το μόνο χαρακτηριστικό αυτής της προπόνησης. Αν όταν εργάζεστε για να αναπτύξετε δύναμη διαφορετικές ομάδεςΟι μύες χωρίζονται ανά ημέρα - για παράδειγμα, την πρώτη μέρα που κάνουν τα χέρια, μετά τους δίνονται αρκετές ημέρες για ξεκούραση, ενώ εκπαιδεύουν το στήθος και - στην προπόνηση για ανάπτυξη αντοχής, ο ίδιος μυς μπορεί να φορτωθεί για αρκετές ημέρες σε μια ΣΕΙΡΑ.

Ένα άλλο χαρακτηριστικό της προπόνησης είναι ότι είναι καλύτερο να κάνετε τις ασκήσεις, καθεμία από τις οποίες συνήθως αποτελείται από 3 κινήσεις. Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ της πρώτης άσκησης, πρέπει να προχωρήσετε στη δεύτερη, μετά στην τρίτη και μετά να επιστρέψετε στην πρώτη. Επίσης, ένα superset μπορεί να αποτελείται από 2 ή 4 κινήσεις.

Πρόσθετες ασκήσεις

Υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στην προπόνηση δύναμης και αντοχής. Για να προσθέσετε ποικιλία στην προπόνησή σας, προσθέστε μερικές από αυτές τις κινήσεις στο μείγμα.

• Οκλαδόν με μπάρα: Πιάστε μια μπάρα στο στήθος σας, μετά κάντε οκλαδόν μαζί της, σηκωθείτε και χαμηλώστε τη μπάρα. Μετά από αυτό, επαναλάβετε τον κύκλο.
• Lunges με αλτήρες: Κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας και τοποθετήστε τους στο ύψος των ώμων. Περπατήστε γύρω από την αίθουσα με lunges.
• Jackknife: Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα ίσια πόδια σας προς τα επάνω και λυγίστε το σώμα σας με τα χέρια σας ίσια προς τα πάνω, κατευθύνοντάς το προς τα πόδια σας.
• : στηρίξτε τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, κρατήστε το σώμα σας ίσιο και τεντωμένο σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε τη θέση για τρία λεπτά ή περισσότερο.
• Το τρέξιμο ή ένα ποδήλατο γυμναστικής μπορεί να αντικατασταθεί με άλλες αερόβιες ασκήσεις.
• : Αυτή η άσκηση για την αύξηση της αντοχής είναι δημοφιλής κυρίως στους πυγμάχους. Η διάρκεια των αλμάτων για προπόνηση αντοχής είναι περίπου μισή ώρα.
• Μαθήματα σε κωπηλατική μηχανή - αυτός ο τύπος εγκατάστασης δεν μπορεί πάντα να βρεθεί στο γυμναστήριο, αλλά σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά ολόκληρο το σώμα, δίνοντας ένα ισχυρό φορτίο, το οποίο θα είναι χρήσιμο για την ανάπτυξη αντοχής.
• Η κολύμβηση, όπως η εργασία σε μια κωπηλατική μηχανή, λειτουργεί σε ολόκληρο το σώμα. Καλή άσκησηγια την ανάπτυξη της αντοχής, η διάρκεια μιας συνεδρίας είναι, όπως στην περίπτωση άλλης αερόβιας άσκησης, 30 λεπτά.
• Το σκι είναι μια αποτελεσματική άσκηση που μπορεί να γίνει το χειμώνα καθαρός αέρας. Το πλεονέκτημα σε σχέση με το τρέξιμο και το ποδήλατο είναι ότι εμπλέκετε τα χέρια σας στη δουλειά.

Θρέψη

Για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση αντοχής, δώστε στο σώμα σας επαρκή ενέργεια. Είναι επίσης σημαντικό να δίνετε στους μύες ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςαπαραίτητα για την αποκατάστασή τους.

Ο καλύτερος τρόπος για επαναφόρτιση πριν την προπόνηση είναι να τρώτε ελαφρούς υδατάνθρακες. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε . Εάν δεν φορτίζετε τον εαυτό σας με αρκετούς υδατάνθρακες πριν από την άσκηση, κατά τη διάρκεια της προπόνησης το σώμα θα καταναλώσει όχι μόνο γλυκογόνο και λίπη, αλλά και πρωτεΐνες από τους μύες ως πηγή ενέργειας.

Άλλες φορές κατά τη διάρκεια της ημέρας, τρώτε θρεπτικά γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα. Όταν προπονείστε για αντοχή, το 65% της διατροφής πρέπει να είναι τροφές με υδατάνθρακες. Διαθέστε άλλο 15% σε πρωτεΐνες και 15% σε λίπη.

Σωστό και ισορροπημένη διατροφήθα σας επιτρέψει να προπονηθείτε εντατικά, να επιτύχετε καλά αποτελέσματα στην ανάπτυξη της αντοχής και να προστατέψετε τους μυς σας από την καταστροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η κυκλική προπόνηση στο σπίτι είναι ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στο να δουλέψει ολόκληρο το σώμα και να κάψει λίπος. Διαφέρει από άλλα στο ότι οι ασκήσεις εκτελούνται 10-12 φορές χωρίς διακοπές. Το συγκρότημα περιλαμβάνει 11 ασκήσεις που εκτελούνται σε κύκλο. Μετά από αυτό, θα πρέπει να ξεκουραστείτε για 5 λεπτά και στη συνέχεια να ξεκινήσετε τον επόμενο κύκλο. Τέτοια εκπαίδευση είναι διαθέσιμη για γυναίκες και άνδρες. Ας μάθουμε πώς οργανώνεται η προπόνηση αντοχής στο σπίτι.

Διαβάστε επίσης το άρθρο "" στην πύλη μας.

Σύμπλεγμα για άνδρες

Σχέδια που πρέπει να κάνετε πριν ξεκινήσετε ασκήσεις αντοχής στο σπίτι:

• μείωση του λιπώδους ιστού?
• αυξημένη αντοχή?
• ενίσχυση του αγγειακού και καρδιακού συστήματος.

Σπουδαίος! Αυτή η εκπαίδευση θα είναι εξαιρετική επιλογήγια έναν άντρα που έχει μόνο αλτήρες στο σπίτι. Το βάρος τους επιλέγεται μεμονωμένα, ώστε να μην χρειάζεται να αλλάξουν διαφορετικά, η τεχνική θα χάσει την αποτελεσματικότητά τους.

Το σύστημα σωματικών ασκήσεων CrossFit αποτελείται από συμπλέγματα διαφόρων και απλές ασκήσεις. Χάρη στην ευρεία προσαρμοστική απόκριση του σώματος στην έντονη προπόνηση, σας επιτρέπει να αναπτύξετε ιδιότητες όπως η δύναμη και η αντοχή, να αυξήσετε τις φυσικές ικανότητες και να διατηρήσετε το σώμα σε εξαιρετική φόρμα.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, πρέπει να κάνετε προθέρμανση. Αυτό θα βοηθήσει να ζεσταθούν οι μύες και να τους προετοιμάσει για το στρες. Στο σπίτι, οι διατάσεις εκτελούνται συχνότερα. Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε να πάτε για τρέξιμο και να πηδήξετε σχοινί.

Κατασκευή της προπόνησης:

• στρίβοντας σε ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα. Οι λοξοί μύες δουλεύονται.
• push-up με τα χέρια ανοιχτά. Οι μύες του στήθους και της πλάτης λειτουργούν.
• καταλήψεις με μικρούς αλτήρες. άντληση ποδιών;
• πάτημα δύο αλτήρων σε όρθια θέση. Οι μύες του στέρνου και της πλάτης δουλεύονται.
• εναλλακτικές μπούκλες βραχιόνων με αλτήρες.
• σειρά από δύο αλτήρες με το σώμα γερμένο προς τα εμπρός.
• πουλόβερ με έναν αλτήρα σε ξαπλωμένη θέση.
• κουνήστε δύο αλτήρες σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
• ανύψωση δύο ποδιών σε καθιστή θέση.
• ώθηση πάγκου από πίσω.
• εκτελώντας lunges με αλτήρες στα χέρια.

Σπουδαίος! Θα πρέπει να ξεκινήσετε με τέσσερις κύκλους και σταδιακά να τους αυξήσετε σε έξι. Ο χρόνος προπόνησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 60 λεπτά. Ο παλμός πρέπει να είναι περίπου 120 παλμοί ανά λεπτό.

Σύμπλεγμα για γυναίκες

Η προπόνηση αντοχής στο σπίτι για τις γυναίκες ακολουθεί παρόμοια αρχή όπως και για τους άνδρες.

Ξεκινά πάντα με προθέρμανση και περιλαμβάνει: κυκλικές κινήσεις με τους ώμους, τους γοφούς, μετά «ψαλίδι» με τα χέρια, τρία λεπτά γρήγορων ωθήσεων από τα γόνατα, καθώς και squats.

Σπουδαίος! Για προπόνηση, θα χρειαστείτε αλτήρες και θα πρέπει να επιλέξετε αμέσως το βέλτιστο βάρος για να μην χάνετε χρόνο αλλάζοντας τους. Όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση, τόσο καλύτερο είναι το τελικό αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους και στην άντληση ολόκληρου του σώματος.

Γυμνάσια:

• βαριές καταλήψεις. Η τεχνική είναι παρόμοια με τα κανονικά squat: τα πόδια σας πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και η πλάτη σας ίσια. Πρέπει να βάλετε αλτήρες στους ώμους σας. Θα πρέπει να κάνετε οκλαδόν έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Η άσκηση βοηθά να σηκώσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας.
• push-up γονάτων. Θεωρείται οριζόντια θέση. Το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί και η πλάτη να ισιωθεί. Τοποθετήστε τις παλάμες σας αυστηρά κάτω από τους ώμους σας. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα. Λυγίζοντας τα χέρια σας, χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω. Απαγορεύεται η κάμψη. Η άσκηση σάς επιτρέπει να αυξήσετε τους κοιλιακούς και τους τρικέφαλους σας.
• push-ups με τα χέρια ανοιχτά με βάρη. Η κατάσταση είναι παρόμοια με την προηγούμενη. Πάρτε έναν αλτήρα στο χέρι σας και στερεώστε τον στο στήθος σας. Στήριξη σώματος: γόνατα και ένα χέρι. Σε αυτή τη θέση πρέπει να κάνετε push-ups. Το στέρνο και η πλάτη αντλούνται.
• ζυγισμένα squats και μπούκλες χεριών. Αντλάζει τα πόδια και τους δικέφαλους μυς. Πρέπει να χαμηλώσετε τους γοφούς σας παράλληλα με το πάτωμα, στη συνέχεια να λυγίσετε και να ισιώσετε τα χέρια σας. Τουλάχιστον 20 φορές.

Πόσο συχνά περπατάτε ή ανεβαίνετε σε ψηλούς ορόφους χωρίς να χρησιμοποιείτε ασανσέρ; Μπορείς να τρέξεις πολλά χιλιόμετρα χωρίς διαλείμματα ξεκούρασης; Η απάντηση θα εξαρτηθεί από το επίπεδο στο οποίο αναπτύσσεται η αντοχή σας. Όταν προτιμάτε την προπόνηση σε μηχανές άσκησης στο γυμναστήριο, μην ξεχνάτε τις συνηθισμένες προπονήσεις στο σπίτι, το πρωινό τζόκινγκ ή την επίσκεψη στην πισίνα τα Σαββατοκύριακα. Εξάλλου, είναι ακριβώς το ίδιο γενικό ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗβοηθά το σώμα μας να λειτουργήσει με επιπλέον βάρος και να αυξήσει τη δύναμή μας στο γυμναστήριο. Σήμερα θα δημιουργήσουμε ένα σύνολο ασκήσεων για την ανάπτυξη της αντοχής και θα αναλύσουμε κάθε μία από αυτές βήμα προς βήμα.

Χαρακτηριστικά της αντοχής και τα είδη της

Για να επιλέξετε σωστά ασκήσεις κατάλληλες για την ανάπτυξη αντοχής, είναι πολύ σημαντικό να μάθετε τις κύριες αποχρώσεις που σχετίζονται με αυτό.

Αντοχή είναι η ικανότητα του σώματος να αντεπεξέρχεται στην προτεινόμενη σωματική δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα με ελάχιστη μείωση της έντασης.

Υπάρχουν δύο είδη αντοχής - γενική και ειδική.

Σωματική αντοχή γενικού τύπουσυνεπάγεται την ικανότητα πολύς καιρόςεκτελούν σωματική εργασία μέτριας έντασης με τη λειτουργία του μεγαλύτερου μέρους του μυϊκού συστήματος. Η γενική αντοχή ονομάζεται επίσης αερόβια αντοχή, αφού το επίπεδό της καθορίζει την ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα ανά μονάδα χρόνου.

Τέτοια αντοχή διαμορφώνεται και αναπτύσσεται ανάλογα με τη διάρκεια και τον αριθμό των προπονήσεων και επίσης εξυπηρετεί αρχικό στάδιογια την ανάπτυξη αντοχής ενός πιο σύνθετου τύπου - ειδικού.

Ειδικού τύπουσυνεπάγεται αντοχή σε σχέση με ένα συγκεκριμένο είδοςσωματική δραστηριότητα. Αυτή η αντοχή, με τη σειρά της, έρχεται στους ακόλουθους υποτύπους: ταχύτητα, δύναμη και ταχύτητα-δύναμη. Αξίζει να σημειωθεί ότι μια τέτοια διαίρεση είναι υπό όρους, αφού δεν υπάρχει συγκεκριμένη άσκηση που να αναπτύσσει μόνο αντοχή δύναμης, για παράδειγμα. Σε έναν ή τον άλλο βαθμό, κάθε άσκηση σας επιτρέπει να εκπαιδεύσετε ειδική αντοχή κάθε είδους.

Το επίπεδο αντοχής ταχύτητας δείχνει πόσο καιρό το σώμα σας είναι σε θέση να διατηρήσει τον ρυθμό εκτέλεσης μιας συγκεκριμένης άσκησης χωρίς μυϊκή κόπωση και διαταραχή της τεχνικής. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε, τότε για να αναπτύξετε αυτό το είδος αντοχής πρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα και το μήκος της ίδιας της απόστασης.

Η αντοχή στη δύναμη λέει για το σώμα σας πόσο καιρό μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση κοντά στη μέγιστη προσπάθειά σας. Για παράδειγμα, στο γυμναστήριο, όταν πιέζετε πάγκο με μπάρα, είναι η αντοχή στη δύναμη που σας βοηθά να ολοκληρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε μία προσέγγιση.

Η αντοχή ταχύτητας-δύναμης εκδηλώνεται στο ποδόσφαιρο, το χόκεϊ και άλλα αθλήματα όπου είναι απαραίτητο να συντονίσετε τις δεξιότητες ταχύτητας και δύναμης. Εδώ όλα συμβαίνουν συνολικά - το σώμα πρέπει να είναι σε θέση να αντιμετωπίσει γρήγορα φορτία υψηλής έντασης για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ένας ουσιαστικός παράγοντας εδώ είναι η εναλλαγή της δραστηριότητας: οι ξαφνικές προσπάθειες αντικαθίστανται από περιόδους ομοιόμορφου φορτίου. Για να βελτιώσετε αυτή την ικανότητα, το τρέξιμο με απότομη αλλαγή κατεύθυνσης, το άλμα που αντικαθιστά το τρέξιμο και η διαλειμματική προπόνηση είναι τέλεια.

Μιλώντας για την αντοχή, δεν μπορεί κανείς να μην θίξει έννοιες όπως η στατική και η δυναμική. Έτσι, τα στατικά χρησιμοποιούνται σε καταστάσεις όπου είναι απαραίτητο να κρατήσετε το βάρος για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα χωρίς να εκτελέσετε κανένα πρόσθετες κινήσεις. Το στατικό φορτίο χρησιμοποιείται κυρίως στη γιόγκα και εν μέρει το Pilates ευνοεί τη δυναμική, αν και η στερέωση στη σανίδα είναι μια αποτελεσματική και δημοφιλής άσκηση μεταξύ των περισσότερων λάτρεις της φυσικής κατάστασης. Αν μιλάμε για δυναμικό φορτίο, σημαίνει ότι υπάρχει ανάγκη επανάληψης της ίδιας ενέργειας επανειλημμένα με ένα σταθερό σωστή τεχνικήεκτέλεση. Αυτός ο τύπος περιλαμβάνει τις περισσότερες από τις γνωστές ασκήσεις - από βολάν έως κούνιες με αλτήρες.

Ασκήσεις σωματικής αντοχής στο σπίτι

Η επιλογή μεταξύ των ασκήσεων για την ανάπτυξη της αντοχής είναι μεγάλη, αλλά καθεμία από τις προτεινόμενες ασκήσεις είναι βασική, η οποία μπορεί να εκτελεστεί ανά πάσα στιγμή και οπουδήποτε αν έχετε ελεύθερο χρόνο.

Ας δούμε τα καλύτερα από αυτά.

Τρέξιμο

Το τρέξιμο σάς επιτρέπει να διατηρείτε ολόκληρο το σώμα σας σε καλή φόρμα και επίσης βελτιώνει τη γενική σας υγεία.

• Είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε μια αποδεκτή ταχύτητα για εσάς ενώ τρέχετε - αυτό θα σας επιτρέψει να μην εξαντλήσετε το σώμα σας με σωματική δραστηριότητα και η συνεχής διατήρηση του στο ίδιο επίπεδο θα σας επιτρέψει να τρέξετε περισσότερο και να έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα.
• Είναι σημαντικό να είσαι συστηματικός όταν τρέχεις. Αν τρέχετε το πρωί, μην χάσετε ούτε μια μέρα. Διαφορετικά, το σώμα θα αρχίσει να «ξεχνάει» το φορτίο που του δώσατε προηγουμένως και αφού προσπαθήσετε να επανέλθετε στη διαδικασία, μπορεί να εμφανίσει χαμηλότερο αποτέλεσμα.
• Εκτός από το καθημερινό τρέξιμο, η διαδικασία αύξησης του φορτίου δεν είναι λιγότερο σημαντική: κάθε φορά προσπαθήστε να τρέχετε περισσότερο από πριν, αυξήστε τον ρυθμό και αφού τον αυξήσετε, προσπαθήστε να μην το μειώσετε.
• Το "Ragged" τρέξιμο είναι επίσης δημοφιλές στη διαδικασία ανάπτυξης αντοχής, αλλά αυτή η μέθοδος δεν πρέπει να χρησιμοποιείται περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα και να αλλάζει την ταχύτητα περίπου 8 φορές σε μία συνεδρία. Χρειάζεται να τρέξετε στο μέγιστη ταχύτηταγια 30 δευτερόλεπτα και μετά μεταβείτε σε αργό περπάτημα για όχι περισσότερο από 5 δευτερόλεπτα.

Σχοινακι

Το σχοινάκι λειτουργεί αποτελεσματικά ως μέσο για την ανακούφιση της μυϊκής έντασης. Κάνει επίσης εξαιρετική δουλειά στην αύξηση του επιπέδου αντοχής του ανθρώπινου σώματος.

Πριν ξεκινήσετε να αναλύετε την τεχνική του σχοινιού, πρέπει να καταλάβετε ποιο σχοινί άλματος είναι κατάλληλο για εσάς ανάλογα με το ύψος σας και να παρακολουθήσετε ένα βίντεο με συμβουλές για τον τρόπο εκτέλεσης της άσκησης.

Πίνακας: Αντιστοιχία του μήκους του σχοινιού άλματος με το ύψος ενός ατόμου.

Επίσης, χωρίς να μετρήσετε το ύψος σας, μπορείτε απλά να διπλώσετε το σχοινί στη μέση και να φέρετε το μήκος του εξοπλισμού που προκύπτει - το σχοινί δεν πρέπει να είναι υψηλότερο από τον ώμο σας. Εάν το σχοινί είναι πολύ μακρύ και δεν υπάρχει άλλο σχοινί, μπορείτε να τυλίξετε μέρος του σχοινιού γύρω από τους καρπούς σας και να αρχίσετε να πηδάτε ελεύθερα.

• Είναι πολύ σημαντικό να διασφαλίσετε ότι ολόκληρο το πόδι φεύγει από την επιφάνεια όταν πηδάτε.
• Οι αρχάριοι πρέπει να πηδούν για τουλάχιστον 15 λεπτά ανά προσέγγιση. Συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 3 προσεγγίσεις την ημέρα.
• Για να εξαλείψετε τη μονοτονία ενώ πηδάτε με σχοινί, μπορείτε να πηδήξετε από πάνω με κάθε πόδι με τη σειρά, να τα σταυρώσετε ενώ πηδάτε κ.ο.κ.

Το σχοινάκι ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα και βοηθά στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, εάν αυτή η άσκηση περιλαμβάνεται στην καθημερινή σας προπόνηση.

Βίντεο: Ανάλυση τεχνικής σχοινιού

Οκλαδόν με πιστόλι

Μια αρκετά περίπλοκη εκδοχή των squats, για την κατάκτηση της οποίας ένας αρχάριος μπορεί να χρειαστεί μια σειρά από κορυφαίες ασκήσεις, όπως καταλήψεις με το ένα πόδι στον τοίχο ή με έναν σύντροφο.

Τεχνική:

1. Αρχική θέση - σταθείτε ίσια, η απόσταση μεταξύ των ποδιών σας είναι ίση με το πλάτος των ώμων σας, το κεφάλι σας είναι ίσιο. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας προς τα αριστερά. Εύρεση ισορροπίας. Μπορείτε να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός ή να τα απλώσετε στα πλάγια - η θέση τους εξαρτάται από το πόσο άνετα είναι για εσάς.
2. Σταδιακά αρχίζουμε να κάνουμε ένα squat στο αριστερό πόδι, ενώ τεντώνουμε το δεξί πόδι προς τα εμπρός. Κατά τη διάρκεια ενός squat, η λεκάνη πρέπει να κινείται προς τα πίσω, αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πιέζεται προς τα εμπρός - το επίπεδο ανάπτυξης της ευκαμψίας της άρθρωσης του ισχίου σας παίζει τεράστιο ρόλο εδώ. Φυσικά, φροντίζουμε η πλάτη να παραμένει ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης. Το squat πραγματοποιείται μέχρι ο δικέφαλος του μηρού να πιέσει τον μυ της γάμπας. Κατά τη διάρκεια του τελικού squat, το πόδι που εκτείνεται προς τα εμπρός πρέπει να είναι παράλληλο με την οριζόντια επιφάνεια, το γόνατο του λυγισμένου ποδιού μπορεί να εκτείνεται ελαφρώς πέρα ​​από τη γραμμή του δακτύλου.
3. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση πιέζοντας με τη φτέρνα του αριστερού ποδιού. Κατά την ανάβαση κατεβάζουμε και το δεξί μας πόδι.

Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται όσες φορές μπορείτε ανά σετ. Αλλά θα πρέπει να υπάρχουν αρκετές προσεγγίσεις, τουλάχιστον 2-3. Εάν καταφέρετε να κάνετε 20 ή περισσότερες επαναλήψεις σε μία προσέγγιση, αυτό υποδηλώνει ότι θα πρέπει να αναζητήσετε μια πιο περίπλοκη άσκηση όσον αφορά το σωματικό φορτίο στους μύες ή να εκτελέσετε squat με πιστόλι με επιπλέον βάρος.

Για να αναπτύξετε αντοχή κατά τη διάρκεια των έλξεων στην οριζόντια μπάρα, πρέπει να κάνετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων και να εξασκηθείτε καθημερινά. Το πιο αποτελεσματικό πρόγραμμα περιλαμβάνει τουλάχιστον 5 σετ με τον μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων.

Πριν ξεκινήσετε να κάνετε pull-ups, θα πρέπει να επιλέξετε μια οριζόντια μπάρα που είναι κατάλληλη για το ύψος σας - ενώ κρέμεστε, δεν πρέπει να αγγίζετε το στήριγμα με τα πόδια σας.

1. Πιάνουμε την οριζόντια ράβδο με άμεση λαβή, οι παλάμες σε απόσταση μεγαλύτερη από τους ώμους σας, κρεμάμε, σταυρώνουμε τα πόδια σας - αυτή θα είναι η αρχική θέση.
2. Καθώς εκπνέετε, αρχίστε να τραβάτε τον κορμό σας προς τη μπάρα μέχρι κλουβί των πλευρώνδεν θα την αγγίξει.
3. Μένουμε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε αργά τον κορμό σας προς τα κάτω. Τα πόδια είναι ακόμα σταυρωμένα.
5. Δεσμευόμαστε μεγαλύτερος αριθμόςεπαναλήψεις.

Ποια είναι τα πλεονεκτήματα των έλξεων σε σχέση με άλλες ασκήσεις αντοχής; Πρώτον, αναπτύσσονται οι μύες της πλάτης και της άνω ζώνης ώμου, δεύτερον, η δύναμη λαβής ενισχύεται, τρίτον, υπόκειται σε υγιής εικόναζωή και κατάλληλη διατροφήυπάρχει πιθανότητα απώλειας υπερβολικό βάρος, καθώς όταν κάνετε έλξεις σε μια ράβδο, η κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται σημαντικά και, τέταρτον, θεωρείται ότι υπάρχει μεταβλητότητα λαβής, η οποία σας επιτρέπει να μετατοπίσετε τον βαθμό φόρτισης σε ορισμένες μυϊκές ομάδες.

Κατά τη διάρκεια των push-ups, αναπτύσσονται ενεργά θωρακικοί μύες, τρικέφαλου και δελτοειδή. Οι μύες σταθεροποίησης του πυρήνα λειτουργούν ως «βοηθοί».

1. Αρχική θέση - παίρνουμε μια ξαπλωμένη θέση, η θέση των παλάμων είναι ελαφρώς ευρύτερη από το πλάτος των ώμων, το σώμα είναι τεντωμένο, οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι, τα πόδια είναι στα δάχτυλα, ελαφρώς μακριά το ένα από το άλλο.
2. Κατά την εισπνοή προχωράμε απευθείας σε push-ups, χαμηλώνοντας το σώμα λυγίζοντας τα χέρια στους αγκώνες μέχρι να μείνουν μερικά εκατοστά ανάμεσα στο στήθος και την οριζόντια επιφάνεια.
3. Καθώς εκπνέετε, επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
4. Ας το κάνουμε απαιτούμενο ποσόεπαναλήψεις μέχρι να ολοκληρωθεί το σετ.

Όταν εκτελείτε push-ups ως μία από τις ασκήσεις σε ένα σετ γενικής προπόνησης αντοχής, όπως έλξεις σε μια μπάρα, πρέπει να εκτελέσετε τον μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων.

Άλμα στη θέση του με ψηλά γόνατα

Ένα τέτοιο άλμα θεωρείται πιο αποτελεσματικό από το τρέξιμο όσον αφορά την καύση θερμίδων.

1. Αρχική θέση - σταθείτε ίσια, η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι ίση με το πλάτος των ώμων, τα χέρια είναι κατά μήκος του σώματος.
2. Κάνουμε ένα άλμα, κατά το οποίο σηκώνουμε τα γόνατά μας ψηλά και προσπαθούμε να αγγίξουμε τα γόνατά μας με τις παλάμες μας ή απλά τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα εμπρός.
3. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
4. Κάνουμε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μέχρι να ολοκληρωθεί το σετ.

Αυτή η άσκηση, όπως και οι δύο προηγούμενες, δεν έχει συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων - πηδάμε όσο περισσότερο μπορούμε, αλλά το διάλειμμα μεταξύ των άλματος πρέπει να είναι ελάχιστο.

Σανίδα - διάσημη άσκηση, εξαιρετικό για σύσφιξη των κοιλιακών μυών. Αξίζει να σημειωθεί ότι η σανίδα δεν αντλεί τους μύες, αλλά μόνο τους δυναμώνει και τους διαμορφώνει, και κατά συνέπεια, έχει κάθε δικαίωμα να βρίσκεται στη λίστα των ασκήσεων αντοχής.

Αρχική θέση- Ξαπλώστε με στήριξη στα δάχτυλα των ποδιών και στους αγκώνες σας, τεντώστε το σώμα σας, τεντώστε τους κοιλιακούς σας μύες, «στρέψτε» την ουρά σας και τεντώστε τους γλουτούς σας. Είναι απαραίτητο να διατηρείτε ένα ίσιο, τεντωμένο σώμα σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Διαφορετικά, η μπάρα δεν θα έχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Προσπαθήστε να κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Το μέγιστο και πάλι δεν περιορίζεται - όλα εξαρτώνται από τη φυσική κατάσταση του σώματός σας.

Burpee

Το Burpee είναι μια σύνθετη άσκηση γιατί περιλαμβάνει απλές ασκήσεις που μαζί αντιπροσωπεύουν ένα μικρό σύμπλεγμα που στοχεύει στην ενδυνάμωση πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα - τετρακέφαλους, μηριαίους, γλουτούς, γάμπες, μείζονες θωρακικούς μύες, τρικέφαλους, δελτοειδή και κοιλιακούς. Αυτό το σύμπλεγμα σχηματίζεται από τις ακόλουθες ασκήσεις: push-ups, squats, άλματα.

Στην κλασική του μορφή, ένα σύνολο ασκήσεων που ονομάζονται burpees μοιάζει με αυτό:

1. Λυγίστε προς τα εμπρός έτσι ώστε οι παλάμες σας να αγγίζουν το πάτωμα.
2. Ακολουθεί η ανάκλιση και τα push-ups.
3. Ακολουθεί επιστροφή στην αρχική κλίση με άλμα.
4. Στη συνέχεια, υπάρχει ένα άλμα και πάλι, αλλά αυτή τη φορά προς τα πάνω - άλμα.
5. Μετά από αυτό, ο κύκλος αρχίζει ξανά, με μια κλίση.

Προσπαθήστε να δουλέψετε σε υψηλό ρυθμό για όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.

Τα Burpees είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε την αναπνοή σας και καρδιαγγειακό σύστημακαι επιταχύνει τη μεταβολική διαδικασία στο σώμα. Είναι φοβερή άσκησηως καθημερινή πρωινές ασκήσειςστο σπίτι.

Βίντεο: Λεπτομερής ανάλυση της τεχνικής burpee και τα πιο συνηθισμένα λάθη

Ασκήσεις για την ανάπτυξη της αντοχής. Ποιο είναι το όφελος;

Ένα από τα πιο προφανή και σημαντικά οφέλη της προπόνησης που στοχεύει στην ανάπτυξη της αντοχής είναι η βελτίωση γενική κατάστασηυγεία. Σημαντικά είναι επίσης οφέλη όπως η απώλεια βάρους, η ενίσχυση των καρδιαγγειακών και αναπνευστικό σύστημα. Οι προτεινόμενες ασκήσεις είναι βασικές, αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η επίτευξη της τεχνικής εφαρμογής τους στο ιδανικό υποδηλώνει την τεχνική και σωματική επιτυχία σας στις πιο δύσκολες προπονήσεις - μπορείτε εύκολα να αυξήσετε τους δείκτες δύναμης και ταχύτητας.

Αλλά μην ξεχνάτε ότι οι περισσότερες από τις προτεινόμενες ασκήσεις έχουν αντενδείξεις για εφαρμογή. Εάν έχετε τραυματισμούς σε μέρη που, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, εμπλέκονται σε μια συγκεκριμένη άσκηση, τότε πρέπει να αρνηθείτε να την εκτελέσετε. Επίσης, δεν πρέπει να συνεχίσετε την άσκηση εάν αισθάνεστε πόνο - ή πρέπει να ελέγξετε την ορθότητα της τεχνικής σας ή απλά να διακόψετε την προσέγγιση λόγω του γεγονότος ότι η άσκηση που εκτελείται δεν είναι κατάλληλη για εσάς για κάποιο λόγο.

Πρόγραμμα προπόνησης δύναμης και αντοχής στο σπίτι ή στο γυμναστήριο

Κατά τη δημιουργία ενός προγράμματος προπόνησης αντοχής, είναι απαραίτητο να το σκεφτείτε ώστε να υπάρχουν ασκήσεις που επιτρέπουν στον αθλητή να αναπτυχθεί στις ακόλουθες παραμέτρους:

• ευελιξία (για την πιο ανώδυνη κίνηση των αρθρώσεων).
• μυϊκή αντοχή (για να αυξηθεί ο χρόνος που απαιτείται για την ολοκλήρωση μιας προσέγγισης ελαχιστοποιώντας την κόπωση του σώματος).
• μυϊκή δύναμη (για φυσική ανάπτυξηοστά και μύες)?
• Cardio fitness (για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων).
• ποιότητα της σωματικής διάπλασης (για τη βελτίωση των μεταβολικών διεργασιών στο σώμα).

Το πρόγραμμα είναι σχεδιασμένο για 7 ημέρες, με την προϋπόθεση ότι τα μαθήματα θα γίνονται κάθε δεύτερη μέρα. Θα υπάρχουν συνολικά 4 μαθήματα την εβδομάδα.

Πίνακας: Πρόγραμμα προπόνησης αντοχής

Για να πετύχετε το μέγιστο επίπεδο ανάπτυξης της δικής σας αντοχής, χρειάζεστε τακτική προπόνηση για να βοηθήσετε το σώμα σας να δυναμώσει από όλες τις απόψεις ταυτόχρονα. Ως αποτέλεσμα, όλα αυτά θα οδηγήσουν σε βελτίωση της γενικής κατάστασης του σώματος και αύξηση της απόδοσης στην προπόνηση δύναμης.

Για να αυξηθούν οι μύες και να διασφαλιστεί ένα όμορφο, σμιλεμένο σώμα, είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί η δύναμη των μυϊκών ινών και η αντοχή του σώματος μέσω της άσκησης. Υπάρχουν ειδικές τάξεις που αναπτύσσουν σωματικές ικανότητες και δεξιότητες πολύς καιρόςαντέχουν φορτία.

Μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Δημιουργήστε ένα σύνολο ασκήσεων δύναμης και αντοχής για τον εαυτό σας, μείνετε στο επιλεγμένο σχήμα και τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν.

Κανόνες εκπαίδευσης

Το πρόγραμμα προπόνησης θα είναι ευεργετικό και θα είναι πιο αποτελεσματικό εάν εκτελέσετε τις προπονητικές κινήσεις, ακολουθώντας μια σειρά από σημαντικούς κανόνεςκαι συστάσεις:

• Κάντε τα κατάλληλα διαλείμματα. Το σώμα χρειάζεται ξεκούραση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μην χαλαρώνετε εντελώς, θα είναι δύσκολο για τους μύες να αρχίσουν να λειτουργούν μετά από αυτό. Αρκεί να αλλάξετε το έντονο φορτίο σε πιο ήρεμο και ελαφρύ, για παράδειγμα, να κάνετε περιστροφές και κάμψεις σώματος.
• Ο χρόνος προπόνησης για την ανάπτυξη της αντοχής στην αρχή δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 λεπτά. Αυξήστε το σταδιακά. Όταν το σώμα προσαρμοστεί, προπονηθείτε για μισή ώρα. Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε το μάθημα στα 40 λεπτά. Μόλις νιώσετε ότι πρακτικά δεν είστε κουρασμένοι κάνοντας στοχευμένες ασκήσεις, εξασκηθείτε για τουλάχιστον μία ώρα.
• Οι ασκήσεις για ανάπτυξη αντοχής και δύναμης πρέπει να διαχωρίζονται. Μην κάνετε σύμπλεγμα ταχύτητας-δύναμης την ίδια μέρα.
• Μην καταπονείστε τον εαυτό σας και μην πιέζετε τον εαυτό σας σε σημείο εξάντλησης. Η προπόνηση πρέπει να φέρει ευχαρίστηση και θετικά συναισθήματα. Η καλλιέργεια αντίστασης στο μακροχρόνιο στρες δεν πρέπει να εκλαμβάνεται ως καθήκον ή ως άθλημα, είναι η βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
• Εκτελέστε σωστά τις αναπνευστικές κινήσεις. Είναι σημαντικό ότι όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο εισέρχεται στο σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οξειδώνει τα λιποκύτταρα και κάνει τον μυϊκό ιστό να είναι δυνατός και ευέλικτος ταυτόχρονα.

Θυμηθείτε τις προφυλάξεις ασφαλείας όπου κι αν ασκείστε, στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Ακολουθήστε τις αρχές της σωστής διατροφής. Το μενού πρέπει να περιέχει λιγότερα γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα, περισσότερα λαχανικά, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Ελεγχος καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Εξασκηθείτε στην αγαπημένη σας μουσική.

Ποιο είναι το φορτίο;

Υπάρχουν δύο τύποι αντοχής: η μυϊκή και η καρδιαγγειακή. Το πρώτο είναι πόσο καιρό και με ποια ταχύτητα οι μύες θα συστέλλονται και θα ανακάμπτουν. Η προπόνηση καταλήγει σε πολλές επαναλήψεις. βασικές ασκήσεις.

Η καρδιαγγειακή αντοχή εξαρτάται από το πόσο καιρό μπορούν να λειτουργήσουν οι πνεύμονες, η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Βοηθούν στην ανάπτυξη της ικανότητας αυτών των οργάνων.

Οι ασκήσεις αντοχής έρχονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις, οι κύριοι τύποι είναι:

• Αερόβια άσκηση. Αυτό περιλαμβάνει δραστηριότητες που στοχεύουν στην ενεργό καύση θερμίδων και λίπους, στη μείωση του βάρους και στην αύξηση της λειτουργίας του καρδιοπνευμονικού συστήματος.
• . Η ουσία είναι ότι ένας κύκλος πολλών, 3-5 ασκήσεων, που εκτελούνται σε πολλές επαναλήψεις, σαν σε κύκλο. Είναι καλύτερο να κάνετε 4-8 κύκλους σε μία συνεδρία. Σταδιακά πρέπει να αυξήσετε την ένταση και να μειώσετε τον χρόνο προπόνησης.
• Προπόνηση ταχύτητας. Είναι ιδανικά για την αύξηση της εργασίας του καρδιακού μυός. Η αρχή της εκτέλεσης βασίζεται στην επανάληψη των κινήσεων όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Η προπόνηση ταχύτητας μπορεί να εξασκηθεί όταν το σώμα συνηθίσει στο συστηματικό φορτίο.
• Ειδική εκπαίδευση. Ο κύριος στόχος του είναι να αναπτύξει την αντοχή μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. Αυτή η επιλογή χρησιμοποιείται από αθλητές που ασχολούνται με ένα συγκεκριμένο άθλημα που απαιτεί την ικανότητα να αντέχουν το λειτουργικό φορτίο σε ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Ένα γενικό πρόγραμμα αντοχής πρέπει να αποτελείται από: ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙφορτία. Δοκίμασέ το διαφορετικές παραλλαγές, παρακολουθήστε την αντίδραση του οργανισμού, δημιουργήστε το δικό σας αποτελεσματικό πρόγραμμα, προσαρμοσμένο ειδικά στις ανάγκες του σώματός σας. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται συστηματικά 2-3 φορές την εβδομάδα.

Είδη δραστηριοτήτων

Η ανάπτυξη της αντοχής είναι ευεργετική για τους άνδρες, τις γυναίκες, ακόμη και τα παιδιά. Αφιερώνοντας μια δραστηριότητα στην αερόβια άσκηση, θα μπορέσετε να δυναμώσετε την καρδιά και τους πνεύμονές σας, να διαλύσετε το γαλακτικό οξύ στους μύες σας και να αυξήσετε την ποσότητα ενέργειας. Οι παρακάτω ασκήσεις έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα:

• Τρέξιμο. Είναι καλύτερο να τρέχετε ανά διαστήματα, εναλλάσσοντας έναν πιο γρήγορο ρυθμό με έναν πιο αργό. Θα πρέπει να ξεκινήσετε το τζόκινγκ με 10-15 λεπτά την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο και την απόσταση. Μπορείτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι σε διάδρομο.

• Σχοινακι. ανακουφίζει από τη σωματική ένταση στους μύες. Πρέπει να ασκείστε για τουλάχιστον 15 λεπτά κάθε μέρα. Θα πρέπει να σπρώξετε με το πλήρες πόδι σας, μπορείτε να εξασκήσετε διαφορετικές τεχνικές άλματος.

Τι άλλο είναι χρήσιμο για το σχοινάκι, δείτε αυτό το βίντεο:

• Καταλήψεις. Βοηθούν στην ανάπτυξη της συνολικής αντοχής. Μπορείτε να κάνετε οκλαδόν χρησιμοποιώντας την κλασική τεχνική, καθώς και την άσκηση «πιστόλι», όταν κάνετε οκλαδόν στο ένα πόδι ενώ το άλλο πόδι είναι τεντωμένο προς τα εμπρός.

• Οριζόντια μπάρα. Αρχικά, μπορείτε απλώς να κρεμάσετε στην οριζόντια μπάρα. Στη συνέχεια, εκτελέστε 4-5 προσεγγίσεις, κάνοντας τον μέγιστο αριθμό έλξεων.

• Ασκήσεις λακτίσματος ποδιών. Όντας στα τέσσερα, θα πρέπει να σηκώνετε εναλλάξ τα πόδια σας προς την κατεύθυνση πίσω. Πρέπει να κάνετε την κίνηση μέχρι να νιώσετε ελαφρώς κουρασμένοι.

• Τύπος. όχι μόνο κάνουν μυς κοιλιακό τοίχωμαελαστικές και σμιλεμένες, αυτές οι ασκήσεις βοηθούν επίσης στην ανάπτυξη της αντοχής του σώματος, βελτιώνουν την αναπνοή και ενισχύουν το μυοσκελετικό σύστημα.

Κάμψεις, ταλαντεύσεις, στροφές - όλα βοηθούν το σώμα μας να δέχεται καλύτερα και πιο εύκολα φορτία ισχύος στο μέλλον. Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το ποια αθλήματα είναι καλά για την ανάπτυξη της αντοχής; Οι καλύτερες επιλογές– αυτό είναι το ποδήλατο, το rollerblading, το σκέιτμπορντ, η κολύμβηση, καθώς και οποιαδήποτε υπαίθρια παιχνίδια.

Αποτελεσματικό σχέδιο

• κάνε προθέρμανση για 5 λεπτά.
• εκτελέστε σχοινιά άλματος, εναλλασσόμενα πόδια (20 φορές σε καθένα).
• πηδήξτε 20 φορές χωρίς σχοινί, με τα πόδια σας ενωμένα.
• Περπατάμε στη θέση για 1 λεπτό για να ξεκουραστούμε και να αποκαταστήσουμε την αναπνοή μας.
• οκλαδόν 30 φορές?
• Κουνάμε τα πόδια μας για ένα λεπτό, αποκαθιστούμε τη δύναμη.
• άντληση κοιλιακών (40 επαναλήψεις).
• λακτίσματα (2 σετ των 15 φορές).
• εκτελέστε έλξεις (2 σετ με τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων).
• τρέξτε για 20 λεπτά μέσα ή στο γήπεδο.
• Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά και εισπνεύστε, σκύψτε προς τα εμπρός και στρίψτε στη μέση καθώς εκπνέετε.

Στίβος - καθολική μέθοδοςφέρτε το σώμα σας σε μια αθλητικά τονισμένη κατάσταση, επιταχύνετε την καύση λίπους και αναπτύξτε αντοχή. Τι να κάνετε όμως εάν, όταν προσπαθείτε να τρέξετε τουλάχιστον ένα χιλιόμετρο, αρχίσει σοβαρή δύσπνοια, αίσθηση μαχαιρώματος στη δεξιά πλευρά και ζάλη; Τέτοια συμπτώματα είναι τυπικά για κάθε αρχάριο αθλητή. Από αυτό το άρθρο θα μάθετε πώς να αναπτύξετε την αναπνοή και την αντοχή στο τρέξιμο στο σπίτι.

Πώς να εγγυηθεί κανείς την επιτυχία;

Όλες οι παρακάτω συμβουλές θα βοηθήσουν μόνο εάν εκτελούνται τακτικά. Μόνο η επιμονή θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της αντοχής και της ικανότητας αναπνοής τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Εάν ασκείστε μία φορά την εβδομάδα ή από καιρό σε καιρό, δεν θα υπάρχει κανένα όφελος ο αθλητής θα παραμείνει στο συνηθισμένο στάδιο της σωματικής ανάπτυξης.

Δεν είναι τόσο σημαντικό ποιο άθλημα επιλέχθηκε - τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, μικροί μαραθώνιοι, αερόμπικ, άρση ισχύος, bodybuilding. Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα που περιλαμβάνει κίνηση υψηλής έντασης απαιτεί μεγάλη χωρητικότητα των πνευμόνων για να αποφευχθεί η δύσπνοια.

Τι είδη αντοχής υπάρχουν;

Υπάρχουν διάφοροι τύποι αντοχής:

• αερόβια?
• αναερόβιος;
• γενικός.

Ο ορισμός της γενικής αντοχής υποδηλώνει την ικανότητα του σώματος να εκτελεί μη ειδικές δραστηριότητες που δεν απαιτούν μεγάλες δαπάνες ενέργειας από το σώμα.

Αναερόβια σημαίνει ότι το σώμα λειτουργεί όταν υπάρχει έλλειψη οξυγόνου. Το σώμα αναγκάζεται να ξοδέψει μεγάλο ποσό εσωτερικών πόρων για να εκτελέσει την άσκηση. Η αερόβια αντοχή περιλαμβάνει εργασία μέσω της διατροφής με οξυγόνο.

Η αναερόβια αντοχή χωρίζεται περαιτέρω σε διάφορους τύπους:

• εξπρές;
• ταχύτητα-δύναμη?
• συντονισμός;
• εξουσία

Γιατί συμβαίνει δύσπνοια όταν τρέχουμε πολύ μεγάλες και μικρές αποστάσεις;

Όταν παρακολουθείτε αθλητικές μεταδόσεις, δεν μπορείτε παρά να εκπλαγείτε με την επιδεξιότητα, την αντοχή, την ταχύτητα και τον συντονισμό των κινήσεων. Όλα αυτά αναπτύσσονται μέσα από χρόνια σκληρής προπόνησης. και αντοχή για πυγμαχία, τρέξιμο και cross-fit; Πρώτα πρέπει να καταλάβετε γιατί η δύσπνοια και η αδυναμία εμφανίζονται κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας.

Υπάρχουν δύο τύποι δύσπνοιας:

• φυσιολογική (εμφανίζεται σε κακώς εκπαιδευμένα άτομα όταν τρέχουν, ανεβαίνουν σκάλες και άλλα φορτία).
• παθολογική (εμφανίζεται σε ηρεμία).

Η αιτία οποιασδήποτε μορφής δύσπνοιας μπορεί να είναι διάφορα καρδιαγγειακά και πνευμονικά προβλήματα: καρδιακή ανεπάρκεια, καταστάσεις πριν και μετά το έμφραγμα, βρογχικό άσθμα, φυματίωση, πνευμονία. Εάν εμφανίζεται συχνά παθολογική δύσπνοια, θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό. Εάν παρατηρήσετε μόνο φυσιολογική δύσπνοια, τότε πρέπει να προπονηθείτε και να αυξήσετε την ικανότητα των πνευμόνων σας να φορτώνουν.

Είναι δυνατή η προπόνηση στο σπίτι;

Φυσικά, μπορείτε επίσης να αναπτύξετε αντοχή και αναπνοή στο σπίτι. Πώς να το κάνετε αυτό χωρίς ειδικό εξοπλισμό και προσομοιωτές;

Για εκείνους που μόλις ξεκινούν το ταξίδι τους στον κόσμο του αθλητισμού και του αθλητισμού, τα οικιακά συγκροτήματα από επαγγελματίες προπονητές είναι πολύ αποτελεσματικά. Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να τα αγοράσετε για χρήματα - υπάρχουν πολλά δωρεάν παραδείγματα εκπαίδευσης. Αρχικά, θα πρέπει να επιλέξετε προπονήσεις στο στυλ προπόνησης για αρχάριους. Η σειρά είναι κάπως έτσι:

• ελαφριά προθέρμανση αρθρώσεων.
• Το χαλαρό τρέξιμο στη θέση του θα επιταχύνει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα επιταχύνει την αναπνοή σας.
• εκτέλεση πλειομετρικών ασκήσεων - burpees, jumping lunges, jumping lunges, άλμα με στροφή, αλλά η ενεργή εκτέλεση θα πρέπει να εναλλάσσεται με ένα λεπτό ανάπαυση.
• στη μέση της προπόνησης, θα πρέπει να μεταβείτε σε έναν ρυθμό άσκησης χαμηλής έντασης, για παράδειγμα, να κάνετε ένα σετ κρίσιμων φρένων ή squats με μια μπάρα σώματος.
• επαναλάβετε ξανά τον κύκλο των πλειομετρικών ασκήσεων με τον ακόλουθο ρυθμό: πέντε λεπτά δραστηριότητας - ένα λεπτό ανάπαυσης πολλές φορές.

Η κύρια αρχή της προπόνησης είναι η αλλαγή της έντασης των κινήσεων. Αυτό θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε αντοχή και αναπνοή. Πώς να το κάνετε όσο πιο αποτελεσματικά γίνεται χωρίς να βλάψετε τον εαυτό σας; Θα διαβάσετε για αυτό παρακάτω.

Θα πρέπει να τηρούνται προφυλάξεις ασφαλείας όταν εκτελείτε προπόνηση στίβου που παρέχει αναερόβια άσκηση:

1. Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό (ιδανικά, πρέπει να αγοράσετε και να παρακολουθείτε τον αριθμό των καρδιακών παλμών ανά λεπτό) και εάν επιταχύνεται στους 130-140 παλμούς ανά λεπτό, σταματήστε την προπόνηση.
2. Μπορείτε να πιείτε όσο περισσότερο κατά τη διάρκεια του μαθήματος καθαρό νερό, όσο θέλετε.
3. Εάν αισθάνεστε ζάλη ή έχετε σκοτεινή όραση, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση.
4. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει να παρακολουθείτε την αναπνοή σας και να προσπαθείτε να παίρνετε αργές αλλά βαθιές αναπνοές (αυτό θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε την αναπνοή και την αντοχή σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα).
5. Προσπαθήστε να προχωρήσετε σε υπαίθριες δραστηριότητες όσο το δυνατόν γρηγορότερα - ο καθαρός αέρας αερίζει τέλεια και θεραπεύει τους πνεύμονες.

Πώς να αναπτύξετε την αναπνοή και την αντοχή στο σπίτι;

Για αρχάριους, το να κάνετε ασκήσεις σε ένα διαμέρισμα θα είναι αρκετά. Με την πάροδο του χρόνου, φυσικά, θα πρέπει να βγείτε έξω ή στο γυμναστήριο για να αυξήσετε το φορτίο. Πολλοί αθλητές προπονούνται ακόμα και το χειμώνα.

Πώς να αναπτύξετε την αναπνοή και την αντοχή στο τρέξιμο εάν μπορείτε να ασκηθείτε μόνο σε διαμέρισμα; Στην αρχή, μπορείτε να κάνετε χωρίς πρόσθετο εξοπλισμό (βαράκια, αλτήρες, ιμάντες, μηχανήματα άσκησης). Συνιστάται να έχετε καθαρά παπούτσια τρεξίματος, καθώς τα άλματα και οι πλειομετρικές ασκήσεις που εκτελούνται ξυπόλητοι είναι συχνά η αιτία τραυματισμών στον αστράγαλο.

Οι καλύτερες προπονήσεις στίβου που μπορείτε να κάνετε στο διαμέρισμά σας

Ακολουθεί μια λίστα με τα πιο δημοφιλή μαθήματα από επαγγελματίες προπονητές που στοχεύουν στην αύξηση της αναερόβιας αντοχής:

• "Burn Fat, Speed ​​​​Up Metabolism" της Jillian Michaels.
• "Insanity" του Shaun T;
• «How to Achieve Perfection» της Σίντι Κρόφορντ.

Αυτές οι προπονήσεις θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη συνολική σας αντοχή. Δεν χρησιμοποιούνται για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, αυτά είναι ειδικά μαθήματα για αρχάριους αθλητές. Εάν ένας αρχάριος ενδιαφέρεται για το πώς να αναπτύξει την αναπνοή και την αντοχή στην πυγμαχία, το kickboxing, το καράτε, τότε θα πρέπει επίσης να στρέψετε την προσοχή σας σε παρόμοια προπόνηση για αθλητές στίβου. Είναι ιδανικά τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες ελλείψει αντενδείξεων από το μυοσκελετικό σύστημα και άλλες χρόνιες παθήσεις.

Σε οποιοδήποτε άθλημα, η αναερόβια αντοχή είναι σημαντική χωρίς αυτό, ο αθλητής απλά θα ιδρώσει και θα πάει να ξεκουραστεί στον πάγκο μετά από δέκα λεπτά ενεργών κινήσεων.

Πώς να αναπτύξετε την αναπνοή και την αντοχή στο γυμναστήριο;

Το γυμναστήριο είναι πολύ σημαντικό για την αύξηση της αντοχής, της ταχύτητας και της δύναμης. Οι ενδιάμεσοι αθλητές πρέπει απλώς να αγοράσουν μια συνδρομή: μπορούν να τρέξουν χιλιόμετρα στον διάδρομο, να κάνουν ζέσταμα στο ελλειπτικό, να πάνε στην πισίνα και να χτίσουν μυς με αλτήρες και μπάρα. Οι αθλητές αρχικού επιπέδου μπορούν να προπονούνται στο σπίτι για λίγο.

Μείον y γυμναστήριομόνο ένα: όταν υπάρχει τεράστιος αριθμός επισκεπτών, τα κλιματιστικά συχνά δεν αντεπεξέρχονται στο έργο τους και υπάρχει μπαγιάτικος αέρας στο δωμάτιο, ο οποίος μπορεί να έχει εξαιρετικά αρνητικό αντίκτυπο στην κατάσταση των πνευμόνων του αθλητή. Αξίζει να επιλέξετε μια αίθουσα όπου υπάρχουν λιγότεροι επισκέπτες και το σύστημα κλιματισμού είναι καλά ρυθμισμένο. Μέσω του αέρα στο υψηλή υγρασίαΜπορείτε να μολυνθείτε από πολλές ασθένειες, επομένως θα πρέπει να πάρετε σοβαρά το θέμα της επιλογής γυμναστηρίου.

Χρήσιμες ασκήσεις που βοηθούν στην αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων

Εάν όλα είναι πραγματικά άσχημα με την αναπνοή σας, τότε πριν από την προπόνηση θα πρέπει να εκτελείτε το ακόλουθο σύμπλεγμα κάθε μέρα για ένα μήνα:

• διαφραγματική αναπνοή με το στομάχι για τέσσερα έως έξι λεπτά (όταν εισπνέετε, τραβήξτε το στομάχι όσο το δυνατόν περισσότερο και τραβήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα στους πνεύμονες· κατά την εκπνοή, τραβήξτε το στομάχι προς τα μέσα).
• αναπνοή στο στήθος για πέντε έως δέκα λεπτά (το στομάχι είναι ακίνητο, η εισπνοή είναι όσο το δυνατόν πιο βαθιά και το στήθος προεξέχει παράλληλα, και κατά την εκπνοή αποσύρεται).
• αναπνέοντας με γρήγορο ρυθμό, εισπνέετε με μέτρηση δύο, εκπνέετε με μέτρηση του ενός (εκτελέστε έως ότου ζαλιστείτε).
• χαλαρή, όσο πιο αργή και βαθιά αναπνοή γίνεται.

Εάν έχετε προβλήματα με τους πνεύμονες και τις κυψελίδες, είναι καλύτερα να κάνετε αυτό το αναπνευστικό σύμπλεγμα για ένα μήνα πριν την προπόνηση. Πώς να αναπτύξετε την αναπνευστική ικανότητα και την αντοχή για τους ασθματικούς; Με την παρουσία μιας τόσο σοβαρής ασθένειας, ακόμη και ασκήσεις αναπνοήςπρέπει να γίνεται μόνο με την έγκριση του θεράποντος ιατρού. Αλλά μην απελπίζεστε, γιατί ακόμα κι αν έχετε άσθμα, μπορείτε να γίνετε αθλητής - το κύριο πράγμα εδώ δεν είναι να βιαστείτε και να αυξήσετε το φορτίο πολύ σταδιακά.

Η σημασία του κατάλληλου εξοπλισμού για την ανάπτυξη της αντοχής

Οι αρχάριοι αθλητές συχνά ξεχνούν τη σημασία του εξοπλισμού. Τι πρέπει να χρησιμοποιήσετε για να αποφύγετε την καταστροφή του αστραγάλου και της σπονδυλικής σας στήλης κατά τη διάρκεια της άσκησης; αθλητισμός? Ακολουθεί μια ενδεικτική λίστα:

• παπούτσια για τρέξιμο με υψηλής ποιότητας αντικραδασμική προστασία.
• καλσόν συμπίεσης για την πρόληψη της ανάπτυξης κιρσών.
• κατά την άσκηση το φθινόπωρο και το χειμώνα - ειδικά αθλητικά θερμικά εσώρουχα.
• όταν ασκείστε στην οριζόντια ράβδο, φοράτε ειδικά γάντια για να αποφύγετε την εμφάνιση κάλων.

Είναι σημαντικό να επιλέγονται ρούχα προπόνησης φυσικά υλικάγια την πρόληψη της θερμότητας και της κνίδωσης.