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Nutrición deportiva: qué y cómo tomar. Cómo combinar y utilizar correctamente la nutrición deportiva. Nutrición deportiva para ganar masa muscular magra

Muchas personas que hacen ejercicio en gimnasios experimentan una falta de crecimiento muscular. Y los entrenamientos se eligen correctamente, las visitas regulares al gimnasio, la nutrición normalizada y la falta de malos hábitos en la cara. Todo creado condiciones favorables para el cuerpo, pero los músculos no crecen. ¿Cómo ser? En tales casos, los suplementos deportivos ayudarán. Sin productos químicos - sólo producto natural! El objetivo de este artículo es describir productos como la nutrición deportiva para el crecimiento muscular. ¿Cómo elegir el adecuado, a qué marca dar preferencia, cómo consumirlo, es posible ganar masa muscular con una dieta especial?

Sin conocimientos de fisiología, los músculos no crecerán.

El desconocimiento y la mala comprensión de los procesos que ocurren en el cuerpo obligan a millones de personas a desperdiciar energía, tiempo y dinero, como lo demuestran miles de reseñas tanto de deportistas novatos como de profesionales. Es importante saber qué es el metabolismo y cómo gestionarlo correctamente; el crecimiento muscular no tardará en producirse.

El metabolismo es el metabolismo de sustancias en el cuerpo. Incluye anabolismo (crecimiento) y catabolismo (destrucción). Para reclutamiento masa muscular El anabolismo es importante. Para bajar de peso - catabolismo. La nutrición deportiva para el crecimiento muscular sólo se puede tomar después de un cálculo completo de su propio metabolismo, qué sustancias complejas se absorben, en qué volumen y cuánta energía se libera.

como crecen los musculos

si me explicas lenguaje accesible Entonces todo el cuerpo humano está formado por sustancias complejas: grasas, proteínas, carbohidratos y agua. Los alimentos consumidos también se componen de estas mismas sustancias complejas. Para su funcionamiento normal, el cuerpo necesita energía, que puede obtener de cualquier sustancia compleja excepto el agua. Cualquier ejercicio aeróbico obliga al organismo a consumir sus propias sustancias complejas para obtener energía. En primer lugar, los carbohidratos, luego las proteínas y las grasas. Pero la actividad física, junto con el consumo de energía, contribuye a la rotura de las fibras musculares, que el organismo intenta restaurar para que no se rompan en el futuro, aumentando su grosor en varios por ciento. Un aumento proporcional en el grosor de las fibras conduce al crecimiento de los músculos tal como los ve una persona. Las proteínas son necesarias para el crecimiento. Y la nutrición deportiva especializada para el crecimiento muscular puede acelerar significativamente la curación de las fibras desgarradas y, en consecuencia, ganar rápidamente masa muscular.

Profundizando en las matemáticas

Antes de elegir la nutrición deportiva para el crecimiento muscular, se recomienda a los principiantes calcular la ingesta de calorías y proteínas requerida por el cuerpo. Para ganar masa muscular, la ingesta de proteínas y carbohidratos debe ser de 3 y 4 gramos, respectivamente, por cada kilogramo de peso corporal. Para la plena funcionalidad del cuerpo durante el día, es necesario consumir 33 kcal por kilogramo de peso del deportista. Para ayudar con los cálculos, se incluye el contenido calórico de sustancias complejas:

  • 1 gramo de proteína = 4 kilocalorías;
  • 1 gramo de carbohidratos = 4 kilocalorías;
  • 1 gramo de grasa = 9 kilocalorías.

De la teoría a la práctica

A continuación se muestra un ejemplo de cálculo para una persona que pesa 60 kg. El requerimiento calórico es 33 x 60 = 1980 kcal. El requerimiento de proteínas es 3 x 60 = 180 gramos y el requerimiento de carbohidratos es 4 x 60 = 240 gramos. Al convertir proteínas y carbohidratos en calorías, obtenemos 720 y 960 kilocalorías, respectivamente. Para calcular las grasas basta con las matemáticas simples: 1980 - 720 - 960 = 300 kcal, o 33 gramos.

Habiendo creado su propio menú nutricional diario utilizando tablas de contenido de proteínas, carbohidratos y grasas en los alimentos, no será difícil calcular cuántas proteínas y carbohidratos no recibe el cuerpo diariamente. Esta deficiencia bloqueará la nutrición deportiva para el crecimiento muscular. Para las niñas, los cálculos difieren un 20% hacia abajo. Es decir, todos los resultados deben reducirse en un 20%.

La proteína es la base del crecimiento muscular.

Muy a menudo, después de cálculos matemáticos, los atletas novatos descubren una enorme deficiencia de proteínas en los alimentos que consumen. Al intentar ahorrar dinero en nutrición deportiva, los deportistas aumentan el consumo de carne, pescado, requesón y otros alimentos ricos en proteínas. Después de un par de meses, después de haber calculado los gastos de dicha nutrición, involuntariamente llegan a la conclusión de que es más barato comprar nutrición deportiva para el crecimiento muscular. Las revisiones tanto de atletas novatos como de profesionales confirman esta conclusión.

Para ganar masa muscular, en primer lugar, un deportista debe prestar atención a las proteínas, los aminoácidos esenciales y esenciales, así como a la creatina. La proteína contiene un gran porcentaje de proteína que, al ingresar al cuerpo, se descompone en aminoácidos, ingresa a la sangre y se vuelve a ensamblar en moléculas de proteína, y a partir de ellas se forman fibras musculares. Los aminoácidos ingresan inmediatamente a la sangre y se convierten en proteínas constructoras. Y la creatina retiene agua en las células musculares, aumentando así el tamaño de todos los músculos, gracias a lo cual el atleta puede trabajar con mucho peso durante el entrenamiento.

tipos de proteínas

Existen varios tipos de proteínas según su origen: suero, huevo, soja, leche y caseína. Pero los atletas se dividen de manera algo diferente, según el grado de digestibilidad.

  1. Si necesita saturar rápidamente el cuerpo con proteínas, se toman concentrados de suero, aislados e hidrolizados de proteínas. Se recomienda su consumo por la mañana, después de dormir, cuando el estómago está vacío y el cuerpo no dispone de proteínas constructoras para los músculos.
  2. No es posible tomar un refrigerio o no hay suficientes proteínas y carbohidratos en la dieta; las proteínas complejas ayudarán. La mezcla incluye casi todas las proteínas conocidas en diferentes proporciones. A menudo, esta composición también es rica en calorías debido a la presencia de carbohidratos.
  3. Las proteínas de lenta absorción se utilizan por la noche, porque el cuerpo necesita hasta seis horas para procesarlas por completo.

Al elegir proteínas como nutrición deportiva para el crecimiento muscular, es importante conocer las necesidades de carbohidratos del cuerpo. Un cálculo incorrecto y la ganancia de masa muscular se traducirá en un crecimiento de los pliegues de grasa, ya que muchos principiantes optan por comprar proteínas complejas y baratas.

Fabricantes de proteínas

Al comienzo de su carrera, muchos atletas se enfrentan al problema de cómo elegir la nutrición deportiva para el crecimiento muscular. Para los principiantes, muchos recomiendan utilizar la proteína más barata disponible. Éste es el enfoque equivocado. Se considera correcto elegir el mejor producto de una marca famosa. Se garantiza que esta elección le dará al principiante la oportunidad de ver resultados al consumir nutrición deportiva. Posteriormente podrás adquirir productos baratos y sacar tus propias conclusiones en función de los resultados obtenidos.

lo mas los mejores fabricantes Las empresas de proteínas incluyen Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX y Scitec Nutrition. Las proteínas de los líderes del mercado no son baratas, pero sí numerosas. críticas positivas Los atletas testifican que estos productos funcionan y contienen un alto porcentaje de proteína por porción.

¿Qué proteína deberías preferir?

A todos los principiantes, sin excepción, se les recomienda en primer lugar consumir proteínas de lenta digestibilidad. La proteína caseína es la mejor nutrición deportiva para el crecimiento muscular. La composición de la caseína siempre la distingue de otras proteínas por su mayor contenido proteico. Si las finanzas lo permiten, se recomienda comprar leche o aislado de huevo, que se debe tomar por la mañana, inmediatamente después de dormir. Si los cálculos matemáticos que un deportista novato hizo en obligatorio, muestran una gran falta de carbohidratos y proteínas en el cuerpo, se recomienda comprar una proteína compleja. Se debe prestar atención al porcentaje de proteínas, carbohidratos y precio por paquete. Cada fabricante tiene una proporción diferente. Algunas personas se centran en el contenido de proteínas, aumentando el precio de su producto, mientras que otras reducen el precio debido al alto contenido calórico del producto.

La manera fácil con aminoácidos

Muchos fabricantes, tratando de complacer a los atletas, han procesado de forma independiente proteínas proteicas en aminoácidos no esenciales que, cuando se ingieren, ingresan inmediatamente al torrente sanguíneo y el cuerpo los utiliza como material de construcción durante la síntesis de proteínas. La belleza de los complejos de aminoácidos es que se digieren instantáneamente. No es necesario calcular cuántos minutos se necesitarán para que un plato de papilla se procese en el estómago y se sintetice la nutrición deportiva para el crecimiento muscular. La forma de tomar aminoácidos está indicada en el paquete. Cada fabricante tiene una dosis diferente.

Pero a juzgar por las revisiones de los atletas, hay mucha negatividad hacia los aminoácidos complejos.

  1. Sobrecargar. Si comparamos el rendimiento de la composición de aminoácidos con la proteína de suero, entonces los aminoácidos complejos son al menos una vez y media más caros.
  2. El cuerpo no necesita todos los aminoácidos del complejo. Muchos ácidos esenciales son sintetizados de forma independiente por el cuerpo y se encuentran en exceso en los humanos.
  3. Si se excede la dosis, el exceso de aminoácidos se excreta del cuerpo a través de la orina. ya que no tienen tiempo para participar en la síntesis, a diferencia de cualquier proteína.

Una opción cara y con garantía de calidad - BCAA

La pregunta de si existe una nutrición deportiva para el crecimiento muscular y la quema de grasa al mismo tiempo puede responderse positivamente sin lugar a dudas. Su nombre es aminoácidos esenciales de cadena ramificada o, en definitiva, BCAA. Contiene solo tres aminoácidos, que el cuerpo sintetiza únicamente a partir de proteínas externas obtenidas durante el consumo. La síntesis también se produce como resultado del consumo de carne, pescado y huevos.

El precio de los aminoácidos BCAA es muy elevado, pero está justificado. Al fin y al cabo, estos aminoácidos son la garantía del éxito de cualquier deportista. Cientos de experimentos realizados en institutos de investigación de todo el mundo han confirmado repetidamente la eficacia de tomar BCAA. Además de mejorar el metabolismo y favorecer el crecimiento del tejido muscular, los ácidos esenciales hacen que el organismo obtenga energía quemando grasas, desencadenando la lipólisis.

¿Qué marca debería elegir al comprar BCAA?

Otro dilema para quienes buscan nutrición deportiva para el crecimiento muscular es cómo elegir el fabricante adecuado de aminoácidos BCAA. El mercado de los aminoácidos esenciales es bastante interesante. Han aparecido muchas marcas que compiten a la par con los líderes mundiales para captar la atención de los compradores. Se considera que los líderes mundiales en la producción de BCAA son Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition y SAN. Sin embargo, los competidores más baratos hacen ofertas que a los clientes les resulta difícil rechazar.

A juzgar por las revisiones de los atletas profesionales, las siguientes empresas y sus productos han demostrado su eficacia:

  1. AminoCore de ALLMAX.
  2. Xtender por Scivation.
  3. BCAA Xplode de Olimp.
  4. BCAA modernos de USPlabs.
  5. Amino X de BSN.

Otro componente importante a la hora de ganar masa muscular

La creatina es una nutrición deportiva importante para el crecimiento muscular. En biología, ¿cómo se llama la molécula de la que el cuerpo recibe energía? Trifosfato de adenosina (ATP). Entonces, esta molécula es creada por el cuerpo con la ayuda de creatina, que no es grandes cantidades producida por el hígado, los riñones y el páncreas. En caso de una carga de alta intensidad en el cuerpo, la creatina se utiliza para generar energía, por lo que el deportista se siente cansado y pasa más tiempo descansando entre ejercicios. Consumir creatina permitirá que el cuerpo esté siempre en buena forma, reduciendo el descanso entre series se pueden conseguir mayores resultados en el crecimiento muscular.

Un punto negativo de su uso es la capacidad de la creatina para retener agua en las células. Por un lado, la masa total del atleta aumenta entre un 5 y un 8% y, en consecuencia, aumentan los indicadores de fuerza. Por otro lado, al perder peso y adelgazar con el uso combinado de creatina, no será posible observar los resultados.

Es bueno saberlo para los atletas principiantes.

Todos los deportistas novatos, sin excepción, están interesados ​​​​en la nutrición deportiva para el crecimiento muscular en casa. Usted mismo puede crear recetas de cócteles y conjuntos de ejercicios estudiando la base del culturismo, respectivamente, y obtener una respuesta sobre los ejercicios en casa.

Para desarrollar masa muscular, es necesario obligar al cuerpo a consumir energía para mejorar el metabolismo y, mediante el ejercicio, desgarrar el tejido muscular. Cuanto más grande es el músculo, más energía se requiere para operarlo. Pecho, piernas y espalda son los más grandes musculos. En consecuencia, las sentadillas con barra o mancuernas, dominadas, remo y peso muerto con mancuernas, flexiones de brazos, prensas de pecho y barras paralelas son ejercicios obligatorios a realizar. Los músculos restantes se bombean proporcionalmente.

En conclusión sobre el uso conjunto.

Para ganar masa muscular, se recomienda utilizar proteínas y aminoácidos por separado, ya que las proteínas ralentizan la absorción de aminoácidos por parte del organismo. Pero la creatina se puede mezclar de forma segura tanto con proteínas como con BCAA, esto no causa ningún daño. Como batidos de proteínas Se recomiendan las siguientes recetas.

Por la mañana, después de dormir. Se bate una porción de proteína rápida en una licuadora con un plátano, un huevo cocido con yema y dos huevos cocidos sin yema. La densidad de la mezcla, a petición del deportista, se regula con la leche. Cuanto más líquido haya en la mezcla, más fino quedará el cóctel.

A la hora de ganar masa muscular es necesario hacer un batido bajo en carbohidratos por la noche. Disuelva una porción de proteína caseína en un vaso de kéfir sin añadir fruta ni azúcar. Como alternativa a la caseína, ha demostrado su eficacia el aislado de soja, que es capaz de proporcionar al organismo proteínas durante la noche.

La mayoría de las personas que se dedican al culturismo o al fitness simplemente no saben cómo llevar la nutrición deportiva. La mayoría de las veces, les interesa saber qué tipo de nutrición deportiva se debe tomar para ganar masa muscular y cuál es la mejor forma (correcta) de hacerlo. Este artículo le indicará cuándo tomar algunos suplementos populares y cómo aprovecharlos al máximo.

Cómo y cuándo tomar correctamente la nutrición deportiva

Existen 3 tipos de suplementos bien conocidos y probados para ganar masa y fuerza muscular pura, a saber: y. Pero ¿cuál es el mejor momento para tomar estos suplementos?

Proteína en polvo

  1. El momento más importante para consumir adecuadamente la proteína en polvo es inmediatamente después del entrenamiento, 40-50 gramos. Los músculos son como una esponja; necesitan nutrición instantánea para repararse y crecer.
  2. El siguiente momento más importante para tomar proteínas es antes de los 20-30 gramos. Dormirás unas 8 horas. Este por mucho tiempo sin proteínas.
  3. Nada más despertarte, toma entre 20 y 30 gramos de proteína 30 minutos antes de un desayuno completo. Esto ayudará a detener los efectos catabólicos que ha sufrido tu cuerpo durante el sueño nocturno.
  4. Asegúrate de tomar entre 20 y 30 gramos de proteína media hora antes de ir al gimnasio. Esto ayudará a reducir el efecto catabólico de su entrenamiento de fuerza.

Arriba está el mejor momento para tomar proteínas. Y no tiene por qué ser proteína en polvo. Si tienes la oportunidad, puedes obtener toda la proteína que necesitas de la comida habitual. Pero el suplemento proteico se absorbe mejor. ¡La decisión es tuya! Sin saltarte ninguna de las cuatro dosis del cóctel, sentirás cambios para mejor.

Cómo tomar creatina

Creo que todo el mundo conoce los beneficios de utilizar creatina. Hidrata los músculos para ayudar en la síntesis de proteínas, lo que ayuda a mejorar la recuperación entre series y entrenamientos. Tome creatina 30 minutos con jugo o proteína antes e inmediatamente después de su entrenamiento. Esta mezcla creará un estado anabólico para los músculos y ayudará a prevenir su degradación (catabolismo).

Además de estos dos puntos importantes Al tomar creatina, puedes agregar un par de dosis más a lo largo del día. Recomiendo 25-30 gramos de creatina por día durante la fase de carga (dura unos cinco días), y luego pasar a una fase de mantenimiento de 10-20 gramos de creatina por día, que durará aproximadamente un mes.

Cómo tomar glutamina

Como uno de los aminoácidos más abundantes en las células musculares, la glutamina ayuda en la recuperación fortaleciendo el sistema inmunológico. Por ello, es imprescindible tomar glutamina inmediatamente después del entrenamiento (10 gramos) junto con un batido post-entrenamiento. Además, la mayoría de los estudios muestran que 5 gramos de glutamina antes de acostarse aumentan significativamente los niveles de la hormona del crecimiento.

Es posible tomar estos tres suplementos populares juntos, pero le resultará más difícil determinar qué suplemento funciona mejor para usted y cuál es una pérdida de tiempo. El metabolismo de cada persona es diferente, ¡así que tenga paciencia y déle tiempo al suplemento para que haga su trabajo! Utilice un suplemento durante 4 a 6 semanas y documente sus resultados. Con el tiempo, comprenderá qué funciona mejor para sus objetivos específicos.

Todos los días me preguntan “¿cómo tomar nutrición deportiva?”, cómo utilizar proteínas, ganadoras, aminoácidos, etc. La gente no entiende del todo que se trata de un complemento a la dieta, pero no de un sustituto de la misma. Por lo tanto, para saber exactamente cuándo usar algo, es necesario conocer su estilo de vida, su rutina diaria, etc. De acuerdo, no puedo saberlo, por lo que no puede haber una respuesta exacta para todos. Pero te doy lo básico para que puedas entender cuándo y qué suplemento tomar.

Cómo tomar proteínas para ganar masa muscular

Este es un suplemento proteico y sólo debe tomarlo si no puede obtener la cantidad necesaria de proteínas de los alimentos habituales. Por ejemplo, eres un deportista que pesa 80 kg para ganar masa muscular necesitas 2 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal, es decir, 160 gramos de proteína. Digamos que comiste 500 gramos de carne y no comiste nada más que contenga proteínas. Una libra de carne contiene aproximadamente 100 gramos. ardilla. Y necesitas 160, por lo tanto, puedes tomar 2 porciones de proteína de 30 gramos cada una.

Se debe tomar entre comidas, o cuando la comida haya sido sólo de carbohidratos. No es necesario consumirlo después del entrenamiento, ya que después necesitamos carbohidratos, no proteínas. Para este fin lo mejor es una proteína multicomponente entre comidas.

Cómo tomar ganador

Este suplemento alto en calorías, que se basa en carbohidratos. Para comprender cuándo y cuánto beber Gainer, debe comprender cuántos carbohidratos ingiere por día. Cada persona tiene sus propias necesidades de carbohidratos, deben calcularse mediante el método de prueba. Por ejemplo, determinaste que durante el período de aumento de masa necesitas 300 gramos de carbohidratos. Y hoy comiste, por ejemplo, sólo 200 gramos de arroz, que son 150 gramos. carbohidratos. Esto significa que necesitamos obtener los 150 gramos restantes del ganador. Cada aditivo tiene su propia composición, por lo que es necesario parte trasera frascos, lea cuántas proteínas y carbohidratos contiene una porción y, en base a esto, comprenda si debe tomar 1 o 2 porciones. Nuevamente, si ha consumido la cantidad necesaria de macronutrientes de los alimentos habituales, entonces no necesita suplementos.

Debe tomar el ganador entre comidas, una hora antes o 30 minutos después del entrenamiento.

Cómo tomar aminoácidos

Si consume proteínas, entonces no es necesario tomar aminoácidos por separado, porque La proteína contiene un conjunto completo de aminoácidos.

Puede tomarlos, por ejemplo, si no obtiene suficientes proteínas de su dieta, ya no tiene alimentos y está cansado de las proteínas, entonces puede tomar varios comprimidos después de cada comida. En principio, no veo ningún sentido en tomarlos cuando la proteína es la misma, sólo que más barata. Además, los fabricantes suelen engañar al prensar proteínas comunes en tabletas.

BCAA como tomar

A la hora de ganar masa muscular, este producto suele ser inútil, al igual que los aminoácidos complejos. En primer lugar, estos son solo 3 aminoácidos esenciales y los músculos necesitan los 8. En segundo lugar, las proteínas o cualquier proteína de origen animal contienen estos 3 aminoácidos, incluso la soja y los BCAA en grandes cantidades. Entonces, durante el período de reclutamiento masivo, esto será una transferencia de dinero.

Sólo se pueden consumir durante el corte, luego servirán como fuente de energía durante el entrenamiento mediante el proceso de gluconeogénesis (conversión de aminoácidos en glucosa). No tomar más de 10 gramos a la vez, porque... no será digerido. Se puede tomar antes del entrenamiento de fuerza y ​​antes del cardio.

Cómo tomar creatina

Como escribí al respecto, creo que este suplemento es para principiantes. Es poco probable que esto funcione para un atleta experimentado, porque... Tus reservas de creatina ya se han desarrollado al límite. Adecuado para principiantes.

Dado que la insulina transporta la creatina a los músculos y los carbohidratos provocan una gran liberación de insulina, esto significa que la creatina debe tomarse con carbohidratos rápidos. También creo que todas estas descargas son sólo una estrategia de marketing para que gastes este suplemento más rápido y vuelvas antes por uno nuevo.

5 gramos de creatina al día son suficientes, tomados con algo dulce, por ejemplo, regado con jugo.

Cómo tomar l carnitina

Muchos lo consideran un quemagrasas. Esto está mal. Por sí solo no quema grasas, sólo las transporta a las mitocondrias, y allí se queman, y sólo si hay déficit calórico. La L-carnitina es simplemente un “ascensor”, puedes tomar el ascensor o subir caminando. El ascensor es más cómodo, un poco más rápido, pero aún así hay que llegar, esperar, etc. También con la L-carnitina es sólo un asistente.

3 gramos media hora antes del ejercicio de fuerza o cardio serán suficientes.

Amigos, no es necesario escuchar a los vendedores de nutrición deportiva, ya que les conviene vender la mayor cantidad posible. Si te venden proteínas y por separado aminoácidos y bcaa, solo da mis razones y verás como el vendedor duda. Recuerde, esto es ante todo un negocio y cada suplemento debe elegirse sólo cuando sea necesario.

¡Ahora ya sabes cómo tomar correctamente la nutrición deportiva!

Muchas personas quieren conseguir una buena figura, por lo que visitan Gimnasia, hacer deporte en la calle y en casa. De hecho, la base para desarrollar un cuerpo radica en el ejercicio regular, pero a veces esto no es suficiente, ya que el cuerpo del atleta carece de los nutrientes esenciales. Puedes compensar rápidamente su deficiencia consumiendo nutrición deportiva.

Si la dieta de un deportista consiste en una nutrición deportiva bien equilibrada y contiene todas las sustancias que se enumeran a continuación, el resultado será una figura excelente con músculos bien definidos.

  1. - fortalecer el sistema inmunológico, mejorar el tono, fortalecer la estructura ósea y promover el desarrollo corporal.
  2. Quemadores de grasa- ayudar al hígado a eliminar el exceso de células grasas y prevenir su acumulación.
  3. - contribuir a la rápida restauración de la masa muscular si los músculos se dañan por cargas elevadas.
  4. - aminoácido muscular, que se encuentra en la estructura de las fibras. Aumenta la cantidad de ácido gamma-aminobutírico en el cuerpo y también mantiene el equilibrio de ácidos y álcalis y promueve la actividad cerebral.
  5. Ganador- un complemento alimenticio compuesto por proteínas e hidratos de carbono de alta calidad. Promueve el rápido aumento de peso y el crecimiento muscular. El alto contenido de carbohidratos proporciona al cuerpo energía, que se consume rápidamente durante la actividad física intensa, y el contenido de proteínas es responsable del crecimiento de tejido y masa muscular.
  6. - un complemento energético que ayuda a aumentar la resistencia y la fuerza.

Tipos de nutrición deportiva y su aplicación.

Características de la aplicación

La nutrición deportiva no puede dañar el cuerpo incluso si se excede la dosis. Pero aún es necesario seguir las instrucciones de uso de complementos nutricionales. Es importante considerar para qué se utiliza el aditivo alimentario y en qué caso se debe utilizar. El tiempo de administración y la dosis también son importantes.

¿Sabías? considerada una de las frutas más saludables del mundo: un limón contiene la dosis diaria de vitamina C para un adulto. Los limones limpian el hígado, aumentan la inmunidad y ayudan a perder peso. Buena decisión- Agréguelo a su vaso de agua de la mañana para comenzar el día con vitaminas.

¿Para qué sirve?

Dado que el cuerpo del deportista soporta una mayor actividad física, los nutrientes obtenidos de los alimentos pueden no ser suficientes. Es bastante difícil determinar si esto es cierto en cada caso concreto. Por lo tanto, incluso aquellos que no sienten una deficiencia de nutrientes deben consumir nutrición deportiva, que contenga todo lo necesario. suplementos nutricionales en la forma más accesible para el cuerpo.

¿A qué edad se puede utilizar?

La nutrición deportiva de cualquier tipo se puede consumir a partir de cualquier edad.

Se pueden hacer algunas excepciones con los quemagrasas complejos y los suplementos pre-entrenamiento, porque contienen cafeína y otras drogas que afectan el estado mental de una persona, así como el funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos. En este caso, deberás esperar al menos hasta los 18 o 20 años para realizar un determinado tipo de nutrición deportiva.

¿Sabías? Muchas personas se preocupan por no obtener la cantidad diaria de vitaminas que su cuerpo necesita, por lo que comienzan a tomar multivitaminas. Sin embargo, todas las vitaminas y minerales se pueden obtener comiendo cereales integrales, productos lácteos, carnes rojas, pez de mar y frutas.

Elementos que componen la nutrición deportiva:

  • aminoácidos;
  • creatina, L-carnitina, colágeno, etc.

Todas estas sustancias se encuentran en los alimentos que las personas consumen a diario. Casi desde el nacimiento, el bebé comienza a ingerir creatina, aminoácidos, L-carnitina, colágeno y carbohidratos. Una persona continúa tomando los mismos componentes a lo largo de su vida simplemente porque todo esto es parte de productos comunes.

Normas generales de aplicación

A pesar de la inocuidad de la nutrición deportiva, no conviene consumirla de forma incontrolada.

  1. Siga las instrucciones y la dosis incluidas con cada medicamento. El cálculo se realiza de la siguiente manera: para determinar la dosis diaria por kilogramo de peso corporal de una persona, se prescribe tomar 1,5 gramos de ganador o proteína. Si excede la dosis, no sucederá nada malo, pero una transformación milagrosa de su figura no ocurrirá de inmediato: una cantidad adicional de medicamento simplemente no tendrá ningún efecto. En este caso, no se causará ningún daño a la persona y el exceso de fármaco se eliminará del organismo de forma natural.
  2. La proteína se consume dos veces al día (una hora antes del inicio de las clases e inmediatamente después del final del entrenamiento), pero solo en los días de entrenamiento u otra actividad física. Para lograr el mejor efecto, en los días libres de entrenamiento, el deportista necesita comer requesón, plátanos, miel, carne y otros alimentos ricos en proteínas.
  3. La creatina te ayudará si los músculos ya no crecen y se acaban las fuerzas para seguir entrenando. La sustancia promueve un aumento de energía, pero requiere un uso moderado, ya que el cuerpo se acostumbra con el tiempo y el efecto energético disminuye.
  4. La nutrición deportiva es más adecuada para personas que practican constantemente deportes de fuerza, como el culturismo. Los deportistas profesionales de este ámbito entrenan con enormes cargas para el cuerpo y para fortalecer ligamentos y articulaciones necesitan sustancias como el colágeno y la glucosamina. Para los principiantes, será suficiente tomar un ganador o una proteína.

Aprovecha las recomendaciones de los especialistas para elegir la dieta deportiva óptima

Cómo utilizar correctamente la nutrición deportiva

Para que la nutrición deportiva tenga el efecto esperado en el organismo, el deportista debe cumplir con las reglas para su ingesta, lo que significa comer o beber exactamente lo necesario y en el momento adecuado.

En primer lugar se tiene en cuenta lo siguiente:

  • Tiempos del Día;
  • circunstancias que lo acompañan;
  • Dosis;
  • condición física del deportista.
Cada elemento de la nutrición deportiva tiene sus propios requisitos de ingesta.

Para ganar masa muscular

Es aconsejable que todo deportista que trabaje para desarrollar músculo consuma una cantidad adecuada de proteínas en su dieta diaria.

¡Importante! Los suplementos nutricionales son muy útiles durante el período de desarrollo muscular, pero una persona no los necesita de forma continua. Son buenos asistentes y pueden ayudarlo a lograr su objetivo, pero los principales componentes del éxito son una dieta bien elegida y un entrenamiento sistemático. Se pueden tomar suplementos para facilitar y acelerar el desarrollo muscular.

Si realmente quiere aumentar la fuerza y ​​​​el desarrollo muscular, entonces el atleta debe tomar aproximadamente de 2 a 2,5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal todos los días. Esta proporción es ideal para luchadores o culturistas que no quieren aumentar su peso, pero quieren desarrollar fuerza y ​​músculo.

Proteína

Este es un suplemento proteico y la proteína es el componente principal de los músculos y no se puede desarrollar una buena figura sin ella. Los suplementos proteicos son extremadamente útiles en situaciones en las que un atleta no puede ingerir suficientes proteínas a través de los alimentos. Para desarrollar masa muscular, debes asegurarte de ingerir al menos 1,2 a 2 g de proteína por kilogramo de peso corporal.

Hora de recepción:

  1. Es recomendable que los deportistas consuman proteína de suero de acción rápida una o dos horas antes del entrenamiento.
  2. La siguiente dosis es 30 minutos después de finalizar el entrenamiento (para la recuperación muscular).
  3. Tiempo después del entrenamiento - mejor oportunidad desarrollar músculo porque es cuando el cuerpo necesita más proteínas.
  4. Otra fuente de proteína para ayudar a compensar los costos del cuerpo se consume antes de acostarse en forma de caseína (una proteína de liberación lenta) para ayudar a reparar los músculos mientras duerme.
  5. Incluso en los días en que no se visita el gimnasio, el deportista necesita consumir suficientes proteínas. En los días sin entrenamiento, los mejores momentos para consumir proteínas son después del desayuno, después del almuerzo y después de la cena.
Cómo tomar proteínas para ganar peso: video Un suplemento proteico es muy útil en muchas situaciones. Es muy fácil reponer proteínas en el cuerpo inmediatamente después del ejercicio, porque es mucho más fácil de preparar y comer en el gimnasio. suplemento proteico que los alimentos proteicos normales (carne, leche).

¿Sabías? Los huevos de aves son una fuente de proteínas alimenticias naturales de la más alta calidad. Todas las partes del huevo son comestibles, incluida la cáscara, que contiene mucho calcio.

Creatina (para principiantes)

La creatina se considera el esteroide anabólico legal más eficaz. Es un complemento utilizado por deportistas que quieren asegurar la máxima intensidad de entrenamiento y unas ganancias óptimas de tamaño y fuerza muscular.

También es ideal para principiantes que son relativamente nuevos en el desarrollo de su cuerpo mediante el ejercicio. Las investigaciones muestran que la creatina no tiene ningún efecto negativo en el cuerpo.
Es bastante difícil encontrar suficiente creatina en los alimentos, por lo que la sustancia se toma en forma de polvo o cápsulas. Los suplementos de creatina varían en forma, tiempo para disolverse en el cuerpo (absorción) y efectividad, por lo que debes prestar atención a esto al comprarlos.

Actúan aumentando el contenido de creatina del músculo esquelético, lo que a su vez aumenta el tamaño del músculo con el tiempo.

La creatina aumenta la resistencia, la potencia, la fuerza y ​​promueve el rendimiento. más repeticiones de ejercicios, hace correr más rápido, saltar más alto; mientras conduce a la pérdida de grasa. Sin embargo, vale la pena recordar que usar creatina sólo tiene sentido en combinación con un entrenamiento de fuerza intenso.

Cómo utilizar:

  • la creatina se toma de 15 a 25 gramos por día durante 5 días;
  • Se recomienda su uso posterior en una dosis de mantenimiento, de 3 a 5 gramos por día.
Cómo tomar creatina: vídeo

¿Sabías? Los médicos recomiendan reducir el consumo de sal y no tomar más de 15 gramos (una cucharadita y media rasa) al día. Reducir el consumo de sal puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, daño renal y presión arterial alta.

Glutamina (para la recuperación)

La glutamina, o L-glutamina, es un aminoácido natural que normalmente se almacena en los músculos y se libera al torrente sanguíneo en situaciones extremas. Es utilizado por el sistema inmunológico para recuperarse durante períodos de estrés como lesiones físicas, quemaduras, ayunos y durante esfuerzos físicos prolongados e intensos (maratones, triatlones, carreras de ultra distancia).

Cuando hay una deficiencia de glutamina, o cuando la cantidad se reduce drásticamente durante el estrés, el sistema inmunológico del cuerpo se deprime. En este caso, es necesario reponer la glutamina perdida al nivel anterior mediante alimentos o complementos nutricionales.

Es por esta razón que los corredores de maratón suelen correr el riesgo de contraer resfriados, gripe y otras enfermedades en los días posteriores a la carrera.
No sólo agotan las reservas de glutamina, sino que también provocan una disminución temporal de la inmunidad y la susceptibilidad a infecciones del tracto respiratorio superior y otras enfermedades.

Fuentes naturales:

  1. La L-glutamina es más abundante en alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado, las legumbres y los productos lácteos. Cocinar puede destruir la glutamina, especialmente en las verduras.
  2. Dos buenas fuentes vegetales son el repollo crudo y la remolacha.

Suplementos de L-Glutamina para deportistas

Los atletas que toman suplementos de glutamina generalmente lo hacen para prevenir la degradación muscular y mejorar la función del sistema inmunológico. Varios estudios clínicos han encontrado que la glutamina oral puede reducir las enfermedades en atletas de resistencia o de ejercicio extremo.

Las investigaciones también han encontrado que los suplementos de glutamina ayudan a mantener la masa muscular al prevenir la degradación de proteínas y mejorar la síntesis de glucógeno.
La L-glutamina está clasificada como un suplemento dietético y no está prohibida por ninguna organización deportiva. Se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de alimentos deportivos en forma de gel o tabletas y, a menudo, es un ingrediente de muchas proteínas en polvo.

Debido a la investigación limitada, no existen recomendaciones de dosis establecidas, pero los expertos en culturismo recomiendan comenzar con 3 gramos y aumentar gradualmente hasta 5 gramos por día.

Si un atleta sigue una dieta sana y variada y hace ejercicio con regularidad, es probable que su cuerpo reciba suficientes aminoácidos necesarios. Si un deportista entrena con frecuencia y intensidad y su dieta no es lo suficientemente completa, la suplementación con glutamina puede beneficiarle significativamente.

¡Importante!Si un atleta planea usar un suplemento de L-glutamina, sería prudente consultar primero con un nutricionista deportivo para evaluar su dieta y determinar si es necesario.

Cómo tomar glutamina: video

Gainer (para marcación rápida)

Gainer: el nombre de este suplemento dietético proviene de la palabra inglesa Gain, que significa "aumento"; el medicamento se utiliza para ganar peso rápidamente; El ganador se compone principalmente de carbohidratos y proteínas, parece harina finamente molida, casi en polvo.

Al realizar un entrenamiento deportivo de alta intensidad, una persona gasta mucha energía. Para compensar rápidamente su deficiencia, puede utilizar un suplemento de proteínas y carbohidratos que recupere rápidamente la energía perdida.

Los productos con estas propiedades tienen nivel alto contenido calórico, pero si periódicamente surgen problemas para proporcionar al cuerpo cantidad requerida calorías de los alimentos, un ganador puede ser muy útil.

Reglas para tomar el ganador:

  • para ganar peso, el ganador se usa dos o tres veces al día;
  • Es fácil calcular la dosis diaria: tomar 1,5 gramos de ganador por 1 kg de peso del atleta;
  • se toma la misma dosis del medicamento diariamente hasta que el peso corporal alcance un nivel satisfactorio;
  • El ganador se puede mezclar con los siguientes líquidos: agua (nunca agua hirviendo), leche, jugo;
  • Después de ganar el peso deseado, el atleta puede cambiar al uso del medicamento una sola vez.

Cómo tomar ganador: video

¡Importante!Las personas que son propensas a de marcación rápida exceso de peso, debe dejar de tomar el ganador, de lo contrario el problema del exceso de peso puede empeorar.

BCAA (Aminoácidos)

Los aminoácidos (BCAA, BCA) son la base para desarrollar músculo en el cuerpo, ayudando a reparar los músculos después de los entrenamientos, lo que conduce a un aumento gradual de las fibras musculares. Ayudan a agrandar y fortalecer los músculos estimulando la síntesis.

Por eso los suplementos proteicos son tan importantes para los deportistas que quieren ganar músculo. Estos productos, debido a su fácil digestibilidad y alta velocidad absorción en el cuerpo, adecuado para su uso antes y después del ejercicio, asegurando que el cuerpo reciba una forma de proteína fácilmente digerible.

Reglas para tomar BCAA:

  • la dosis por dosis es de 5 a 10 gramos;
  • cuando se utilizan BCAA para desarrollar masa muscular, la primera dosis se toma inmediatamente después de despertarse por la mañana;
  • una porción adicional en cualquier momento del día (los mismos 5 a 10 gramos) estimulará la función cerebral, reducirá el hambre e impulsará el crecimiento muscular;
  • una porción de aminoácidos se toma obligatoriamente antes y después de la actividad física;
  • Para una rápida absorción, los aminoácidos deben estar en forma líquida, por lo que se disuelven en líquido con la adición de una pequeña cantidad de azúcar;
  • su recepción se divide en tres partes: al inicio de la formación, durante la misma e inmediatamente después;
  • Los aminoácidos en forma de cápsulas se toman por la mañana;
  • Para bajar de peso, los aminoácidos se toman entre el desayuno, el almuerzo y la cena.
Cómo tomar BCAA: vídeo

Para quemar grasa

Quemar grasa es un proceso necesario para proporcionar energía al cuerpo humano que la necesita, incluso si la persona no hace nada. Existen suplementos que aceleran la quema de grasas, por lo que pueden utilizarse para adelgazar.

¡Importante! uno de los mitos imagen saludable La vida es que todas las grasas son malas. Sin embargo, existen grasas buenas y malas. En particular, las vitaminas A, D, E y K son solubles en grasa, por lo que la grasa es importante para su absorción. Preferiblementelímite consumo de grasas transgénicas y saturadas, que aumentan los niveles de colesterol en el organismo. Las grasas insaturadas reducen el colesterol malo y favorecen la salud del corazón.

La laxogenina es un esteroide vegetal que tiene una estructura similar a la más conocida ecdisterona. Las investigaciones han demostrado que la laxogenina tiene propiedades similares a los esteroides anabólicos como Anavar, uno de los orales más populares. esteroides anabólicos de todos los tiempos.
Pero esto no significa que la laxogenina sea una prohormona. Cuando un atleta toma prohormonas, los niveles corporales de andrógenos (un término común para las prohormonas y la testosterona) aumentan y se detienen. producción propia testosterona.

A diferencia de las prohormonas, la laxogenina no afecta el sistema endocrino: no aumenta ni disminuye la cantidad de hormonas como la testosterona y el estrógeno.

La laxogenina concentrada está disponible en cápsulas o en polvo. Dependiendo del fabricante, la dosis del contenido de la cápsula puede variar ligeramente.

Instrucciones generales de uso de laxogenina:

  • para los principiantes, la ingesta se limita a 50 mg por día;
  • para los atletas experimentados, la dosis diaria se puede aumentar a 100 mg (no se recomienda exceder esta cantidad);
  • curso de admisión para principiantes: 6 semanas;
  • curso de tratamiento para deportistas profesionales: de 4 a 12 semanas;
  • Al perder peso, se recomienda tomar 50 mg al día en días alternos.

La L-carnitina es esencial para la función muscular y apoya el proceso de quema de grasa.
A los deportistas les encanta utilizar L-carnitina para mejorar el rendimiento deportivo y la resistencia muscular porque inhibe la formación de ácido láctico en los músculos y mejora la recuperación muscular después del entrenamiento. Esta propiedad permite entrenamientos más prolongados y retrasa la aparición de la fatiga.

En el cuerpo humano se sintetiza una sustancia similar a la carnitina a base de hierro, vitaminas C, B6, B12, ácido fólico y niacina. El cuerpo humano produce L-carnitina a partir de los aminoácidos metionina y lisina, así como de los alimentos (ternera, cordero, cordero, pescado, leche y queso).

En una dieta normal, un adulto recibe una media de 100 a 300 mg de L-carnitina, cantidad que es suficiente para el metabolismo energético normal del organismo. Sin embargo, los deportistas suelen sufrir una deficiencia de L-carnitina, por lo que se benefician de un consumo adicional de esta sustancia.
Cuando se desea perder peso, a menudo se toma L-carnitina para mejorar la quema de grasa. Sin embargo, el consumo adicional de L-carnitina tiene un efecto positivo en la quema de grasa sólo en relación con un alto esfuerzo deportivo y en casos de deficiencia evidente.

Cómo consumir L-carnitina para deportistas:

  1. Tomar 1 gramo de L-carnitina (preferiblemente en forma líquida) y consumir aproximadamente media hora antes del entrenamiento. Una dosis más baja o más alta no tiene ningún efecto evidente.
  2. El azúcar (equivalente a la producción de secreción de insulina) anula la quema de grasas, por lo que otros alimentos no deben contener azúcar en absoluto (o deben contener poca).
  3. Puede producirse una sobredosis después de tomar más de tres gramos de la sustancia y provocar diarrea, náuseas y vómitos. Para determinar la dosis ideal, se deben seguir estrictamente las instrucciones proporcionadas por los fabricantes de suplementos dietéticos. No se deben tomar más de dos gramos de la sustancia al día, y esta cantidad debe distribuirse a lo largo del día.
  4. Una hidratación adecuada del cuerpo es importante cuando se toman suplementos adicionales de L-carnitina.
Cómo tomar L-carnitina: vídeo

Quizás los principiantes que han venido recientemente al gimnasio no entiendan todo de inmediato, por eso aquí hay algunos consejos de atletas experimentados:


Las mejores empresas de nutrición deportiva

Fabricantes rusos:

  • Cellucor PureProtein;
  • G.E.O.N.

 Fabricantes americanos:
  • Nutrición óptima;
  • dimatizar;
  • Nutrición definitiva;
  • Sintrax;
  • laboratorio gemelo;
  • Nutrición Universal;
  • tecnología muscular;
  • Investigación Nutrex;
  • Farmacia muscular;
  • Nutrición Gaspari;
  • USPlabs;
  • Prolab;
  • medicamentos musculares;

 Fabricantes de otros países:
  • Trec Nutrición (Polonia);
  • Multipotencia (Alemania);
  • Sistema de energía (Alemania);
  • Olimp (Polonia);
  • Vansiton (Ucrania);
  • BioGame (Bulgaria);
  • Scitec Nutrition (Hungría).

El atleta debe recordar que los suplementos proteicos no crean músculo por sí solos; simplemente ayudan a la persona a desarrollar músculo mediante un entrenamiento intenso. Estudia a tiempo, mejora tu nivel desarrollo fisico. A la hora de tomar complementos nutricionales sigue las instrucciones de uso que vienen con los mismos y no olvides que no es recomendable exceder la dosis de los fármacos.

Y utilizando mis 12 años de experiencia como entrenador (y 25 años de experiencia en entrenamiento independiente), te convertiré en un experto en nutrición deportiva. Lección uno: nunca utilices la frase "nutrición deportiva". Estos son suplementos, "suplementos", y esta palabra es más consistente con la tarea principal de tales productos: cerrar los agujeros en su dieta, la falta de ciertas vitaminas, microelementos, aminoácidos y otras cosas (créanme, todos tienen esos agujeros ). Consumidores suplementos deportivos Lo dividiría aproximadamente en dos grupos:

1. Llevas mucho tiempo entrenando y de forma persistente (3-4 veces por semana sin saltarte) por el bien de resultado específico- por ejemplo, sueña con hacer press de banca con una barra que pesa 150 kg o correr una maratón de 42 km 195 m. Puede y necesita mucho de lo que se explicará a continuación. Ofreceré conjuntos específicos de suplementos deportivos para solucionar cada problema (ver “Recetas”).

2. Los principiantes, aunque entrenen duro, en los primeros seis meses deben arreglárselas sólo con ambos tipos de proteínas: “rápidas” antes del desayuno, “largas” por la noche. Compensan la deficiencia de proteínas que tiene cualquier hombre ruso. Recomiendo la misma dieta a aquellas personas que van al gimnasio una vez por semana, “para ellos mismos” (sin embargo, si tienes sobrepeso- consulte primero a un nutricionista).

Pues recomiendo que ambas categorías tomen (previa consulta con un médico) cardio y condroprotectores, independientemente del programa de entrenamiento. Pasemos a los polvos y las barritas. Si algún producto que usted conoce falta en este material, significa que lo considero innecesario.

1. Proteína

Forma de liberación: polvos

Por qué: la proteína a menudo se bebe inmediatamente después de hacer ejercicio, diciendo: “¡Masa muscular, masa muscular!” Pero sin los carbohidratos, que todo el mundo olvida, la proteína en polvo es prácticamente inútil en materia de desarrollo muscular instantáneo. Úselo sólo para compensar su deficiencia general de proteínas. El cuerpo encontrará un lugar donde colocarlo, por ejemplo, para producir testosterona a partir de él. Hay proteínas “rápidas” y “largas”. Los primeros son más accesibles biológicamente y proporcionan instantáneamente a tu cuerpo energía y material de construcción. Estos últimos liberan proteínas de forma gradual, durante varias horas. No es difícil distinguirlos: cualquier suero es "rápido". Cualquier combinación que contenga proteína caseína (caseína) es “larga”.

Cómo tomar: La proteína “rápida” se consume por la mañana (1 ración 20 minutos antes del desayuno) e inmediatamente después del entrenamiento para quemar grasa. En general, soy partidario convencido de un desayuno predominantemente proteico, que permite elevar suavemente el nivel de azúcar en sangre después de una noche de sueño y acelerar aún más el metabolismo. Beba “largo” entre 30 y 90 minutos después de la última comida, por la noche, para que el cuerpo tenga proteínas a mano incluso mientras duerme.

Recomiendo: De los suplementos deportivos con los que se han topado mis clientes, puedo recomendar el “rápido” Zero Carb de VPX para el desayuno. Para la noche recomiendo de todo corazón “Infusion” de SAN. Es cierto que esto es más que proteínas: estos productos se denominan "sustitutos de comidas". Contiene diferentes tipos de proteínas (que se absorben en distintos momentos y por tanto aportan a tu organismo nutrición durante toda la noche), además de vitaminas y una cantidad dosificada de hidratos de carbono que no perjudican tu figura.

2. Aminoácidos complejos

Forma de liberación: cápsulas, tabletas, comprimidos.

Por qué: Dudo seriamente que los productos con esos nombres contengan muchos aminoácidos. Más bien, es una proteína "rápida" normal, sólo que en un paquete conveniente. En el camino o después de una larga noche en una emboscada ante las narices del enemigo, donde no puedes conseguir un agitador, este buen reemplazo batido de proteinas.

Cómo tomar: En cualquier régimen de entrenamiento, excepto hipertrofia, - 2-3 comprimidos 2-3 veces al día, como sustituto de las proteínas en polvo. Y en medio de un largo programa de hipertrofia: 3 comprimidos dos veces al día, con comida o con un ganador, y también beberás proteínas.

3. Ganador

Forma de liberación: polvo

Por qué: ¡Mi producto favorito! La combinación de proteínas y carbohidratos de fácil digestión no solo promueve un rápido aumento de peso, sino que también proporciona un huracán de energía antes del entrenamiento y también acelera significativamente la recuperación después.

Cómo tomar: Los días de entrenamiento, 30-45 minutos antes del entrenamiento e inmediatamente después. En días de descanso, 1 ración por la tarde. En el modo de entrenamiento de resistencia podrás realizarlo tres veces al día: antes y después del entrenamiento, así como por la noche. ¡Y nunca comas ganador en el desayuno! En este caso, el peso crecerá exclusivamente en tus costados.

Vale recordar

Ninguna cantidad de creatina con proteína corregirá errores técnicos ni ayudará con la falta de sueño. Además, tenga en cuenta que ningún suplemento puede sustituir una dieta nutritiva, regular y saludable. Y no olvide que incluso los productos inofensivos y certificados, si se utilizan de forma irreflexiva y excesiva, pueden causar daños irreparables a la salud. Si padece alergias alimentarias, trastornos metabólicos, diabetes, enfermedades crónicas del corazón, riñones, hígado o tracto gastrointestinal, antes de tomar cualquier nutrición deportiva definitivamente debe consultar a un médico calificado y adecuado.

4. BCAA

Forma de liberación: tabletas, cápsulas, polvo.

Por qué: Los BCAA también son aminoácidos, pero solo tres: isoleucina, leucina y valina. Según varios estudios, los músculos esqueléticos contienen la mayor parte de ellos. Utilizo BCAA (y te animo a que hagas lo mismo) para ayudarte a perder mucho menos músculo durante tus períodos de quema de grasa o desarrollo de resistencia.

Cómo tomar: Durante el entrenamiento - 5 cápsulas antes e inmediatamente después del entrenamiento. En los días de descanso tomar 2 cápsulas con las comidas habituales.

5. L-carnitina

Forma de liberación: tabletas, cápsulas, ampollas.

Por qué: La carnitina facilita que su cuerpo acceda a las reservas de grasa. No estoy preparado para decir que la L-carnitina ayuda a perder peso, pero realmente aumenta la resistencia y tiene un efecto beneficioso para la salud. del sistema cardiovascular.

Cómo tomar: 1 comprimido 2 veces al día con las comidas cuando se entrena resistencia o fuerza. Y con cualquier tipo de entrenamiento, si sientes que tu corazón está experimentando cargas pesadas(por ejemplo, en un caluroso día de verano).

6. creatina

Forma de liberación: polvo, tabletas, cápsulas.

Por qué: la creatina es un precursor del fosfato de creatina (CP), una de las principales fuentes de energía para el trabajo muscular. CF proporciona trabajo de fuerza exclusivamente a corto plazo (las primeras 3-5 repeticiones de press de banca, por ejemplo). En general, se acepta que la ingesta de suplementos que contienen creatina puede aumentar la fuerza. Para algunos esto es cierto, pero para otros este suplemento no tiene ningún efecto. Pruébalo, tal vez esta comida te afecte.

Cómo tomar: 2-3 g una vez al día, junto con un ganador. Sólo asegúrese de beber al menos tres vasos de agua después. La creatina tiene una desagradable capacidad para absorber líquidos, lo que puede provocar calambres, hinchazón e incluso lesiones en el tejido conectivo, para lo cual una hidratación normal es extremadamente importante.

7. glutamina

Forma de liberación: polvo, gránulos, cápsulas.

Por qué: Con una actividad física intensa, las reservas de glutamina en el cuerpo se agotan, lo que afecta negativamente al sistema inmunológico y reduce la capacidad de recuperación. Por lo tanto, si tienes más de 5 horas de entrenamiento a la semana, debes utilizar este complemento.

Cómo tomar: Tome una dosis 2 veces al día, por la mañana y por la noche, 15 minutos antes de las comidas, y se recuperará con normalidad, soportará el estrés más fácilmente y se enfermará menos.

8. Energía

Forma de liberación: “frascos”, polvo

Por qué: ¡Otro de mis productos favoritos! Una bebida energética de alta calidad mejora al mismo tiempo el estado de ánimo, el entusiasmo deportivo y la agresividad saludable. Durante el entrenamiento de fuerza, este producto es de suma importancia. Solo tenga en cuenta que se trata de bebidas energéticas deportivas especiales que se venden en tiendas especiales de nutrición deportiva. Prácticamente no contienen azúcar, pero sí sustancias que favorecen la salud del sistema cardiovascular. Tienen poco en común con las bebidas energéticas de los supermercados.

Cómo tomar: ¡Solo media botella pequeña, bebe 30-45 minutos antes del entrenamiento y ya estás listo para batir cualquier récord! Sin embargo, no recomiendo beber bebidas energéticas antes de cada entrenamiento (máximo 1-2 veces por semana), y bajo ninguna circunstancia beber más de una bebida al día.

¿Con qué debes mezclar los polvos?

Las proteínas y los ganadores se pueden mezclar con agua normal y sin gas, jugo recién exprimido o envasado, así como con leche. Para ganador la mejor opción- agua, en combinación con jugo o leche, la cantidad de carbohidratos y calorías en la mezcla se saldrá de escala. La proteína en polvo tolerará cualquiera de los líquidos enumerados anteriormente, a menos que elija la leche menos grasa. Por cierto, si tus intestinos no toleran la leche, puedes mezclar tranquilamente la proteína con... kéfir. Pero todos los demás polvos, especialmente la creatina, solo se pueden mezclar con agua y deben beberse inmediatamente; en forma líquida, los aditivos son los menos estables químicamente.

9. Impulsores de testosterona

Forma de liberación: cápsulas

Para qué. Como regla general, la actitud de los médicos y la gente común hacia los suplementos que aumentan los niveles de testosterona es completamente negativa. Evidentemente, porque se confunden con el dopaje hormonal. Sin embargo, los refuerzos no te llenan de hormonas adicionales, sino que solo aumentan suavemente la secreción de tu propia testosterona interna. Desde un punto de vista fisiológico, esto significa “parecer más joven” varios años, especialmente si tienes más de treinta años. Si tienes entre 17 y 22 años y estás sano, puedes prescindir fácilmente de este suplemento: ¡ya tienes muchas hormonas!

Cómo tomar: la mayoría calidad útil Considero que los potenciadores de testosterona tienen un efecto estimulante sobre el metabolismo de la glucosa. Por lo tanto, en mi opinión, lo mejor es utilizarlos cuando se intenta deshacerse de exceso de grasa. 2 cápsulas 2 veces al día con las comidas.

10. Barras de proteínas

Forma: te reirás, ¡pero estos son bares!

Por qué: Quizás la fuente más conveniente de proteínas y carbohidratos: no es necesario revolver ni beber: abra el paquete y coma para su salud. Úselo para suprimir el hambre entre las comidas principales.

Cómo utilizar. Un par de barritas de alta calidad desalientan constantemente el interés por la comida durante exactamente 3 horas, incluso para un tragador eternamente hambriento como yo. Pero norma diaria, según mis observaciones, no más de 2-3 barras. ¡Si excede la dosis, puede experimentar problemas de apetito!

* Proteína “rápida”: antes del desayuno y después del entrenamiento.

** Proteína "rápida" para el desayuno, proteína "larga" - antes de acostarse

a tu salud

También existe toda una gama de suplementos deportivos y productos cuasimedicinales que puedes utilizar en tu dieta, independientemente de los objetivos que desees. cierto momento estás persiguiendo el tiempo.


cardioprotectores Deben tomarse antes del entrenamiento en la temporada de calor y durante los períodos de entrenamiento de resistencia. Estos incluyen la L-carnitina ya descrita anteriormente, así como preparaciones que contienen potasio y magnesio, sustancias responsables del funcionamiento ininterrumpido del corazón. Por ejemplo, aspartato de potasio y magnesio.


vitaminas y minerales No estoy de acuerdo con la opinión que prevalece entre los deportistas y varios entrenadores sobre la necesidad de tomar mayores dosis de vitaminas. Por eso, como entrenador, prefiero los multivitamínicos triviales de farmacia en dosis normales. Como regla general, se trata de una porción inmediatamente después del desayuno. No estoy recomendando tomar vitaminas adicionales que supuestamente son beneficiosas para el atleta/entrenador: C, E y B por separado. ¡Hay multivitaminas más que suficientes!


condroprotectores Los entrenadores americanos tienen un buen dicho: “Si no practicas deporte, acabarás visitando al cardiólogo. ¡Si practicas deportes, verás a un ortopedista! Para que la última parte de esta maravillosa frase no te afecte, toma regularmente condroprotectores, suplementos que facilitan la regeneración del tejido cartilaginoso y la restauración del aparato ligamentoso en su conjunto. Incluso si rara vez vas al gimnasio o no vas en absoluto, debes tomar condroprotectores para prevenir enfermedades del sistema musculoesquelético. ¿Con qué frecuencia? Esta información debe estar en las instrucciones de uso.