Kontakti
Dom/ Rasvjeta

Programi treninga u teretani. Program treninga za muškarce - najbolje preporuke

Mnogi muškarci i žene teretanu povezuju prvenstveno s mršavljenjem i skidanjem sala. I većina njih očekuje nekakav univerzalni recept koji će svima odgovarati. Međutim, takav program ne postoji. Ali postoji individualni pristup s kojim možete stvoriti osobni program ili kompleks za svaku osobu.

U ovom članku ćemo vam reći o nekim standardima koje svatko od vas može koristiti. I, što je najvažnije, jasno ćemo pokazati odakle početi pri odabiru pojedinačnih programa za nastavu u teretani.

Opća načela za izradu programa mršavljenja

Češće se masnih naslaga žele riješiti osobe s viškom kilograma koje prije nisu vježbale. teretana. Ako ste početnik, trebali biste pristupiti početku treninga vrlo odgovorno, jer vaše tijelo još nije spremno za stres. Da biste smršavili, najprije trebate dovesti svoj kardiovaskularni sustav u radni položaj. Stajanje na traci za trčanje odmah 30 minuta može preopteretiti vaše srce.

Potrebno je koristiti princip postupnog uvođenja u ritam treninga. Počnite s malim, obraćajući pozornost na svoj puls, arterijski tlak i brzinu disanja. Ovo su vrlo važni vitalni znakovi; ne bi smjeli skočiti na kritične vrijednosti. Glavni princip bilo koji trening ne škodi.

Usredotočite se na prehranu

Dobar trener mora shvatiti da je kompleksan trening u teretani za uštedu masti samo dio uspjeha. Ako njegov klijent, koji želi smršavjeti, jede kao prije, neće biti rezultata. Naime, u većini slučajeva pretilost je upravo posljedica nepravilne prehrane i loših prehrambenih navika.

Prehrana muškaraca je nešto drugačija od prehrane žena. Stoga prvo morate utvrditi tjelesne potrebe hranjivim tvarima: proteini, masti, ugljikohidrati. Gubitak težine nastaje zbog blagog smanjenja udjela ugljikohidrata u odnosu na normu. Trener (ili nutricionist) moći će vam ponuditi određeni program prehrane.

Ako ovu dijetu uvedete u svoj svakodnevni način života, gubitak težine ovisit će samo o programu teretane i pridržavanju istog. Odnosno, bit će završeno 70% staze.

Ne zaboravite na mineralni i vitaminski dio prehrane. Kao aditivi za hranu trebali biste uzimati vitamine, kondroprotektore, minerali, uključujući makro- i mikroelemente.

Broj ponavljanja i vježbi

Da bi muškarci imali učinak od rada u teretani, morate jasno razumjeti kako je strukturiran skup vježbi za mršavljenje.

Prvi element treninga je kardio. Trebali biste početi s 5-10 minuta, bez puno ubrzanja. Ako je u pitanju elipsoid ili sobni bicikl, u prvim treninzima možete raditi još više. Ako ergometar- potrebno je dozirati opterećenje.

U prisutnosti višak kilograma vježbanje na traci za trčanje treba započeti hodanjem žustro. Onda sve ovisi o stanju kardiovaskularnog sustava i zglobova. Ako vam hodanje ide lako i ne osjećate nelagodu niti tijekom niti nakon treninga, malo povećajte brzinu. Postupno prijeđite na lagano trčanje. Brzo trčanje ovdje nije potrebno. Ne zaboravite na tenisice s debelim potplatom, kao opterećenje zglobovi koljena bit će značajno.

Nakon kardija dolazi glavni dio treninga koji se sastoji od vježbe snage. Ovdje je vaš zadatak potrošiti maksimalnu energiju.

Za sagorijevanje masti potrebno je napraviti 15-20 ponavljanja svake vježbe. Treba nastaviti Prosječna brzina, bez trzanja, ali i bez zaustavljanja na krajnjim točkama.

Cilj je riješiti se masnoće s mišića i zategnuti ih. Mišićna masa neće rasti u ovoj fazi. To ćete učiniti kasnije, kada smršavite. Naravno, program će biti drugačiji.

Što se tiče programa mršavljenja danog u ovom članku, čak ni neke vježbe ne bi trebale biti isključene. Pokušajte koristiti sve: i bazu i sekundarne elemente za jačanje mišića. Sve to će osigurati aktivno sagorijevanje kalorija i smanjenje težine.

Ako koristite neki drugi program, zapamtite da je baza energetski najintenzivnija među vježbama, pa je bolje da budu uključene u vaš kompleks. Čak i uz malu težinu, dobro će vas oznojiti. Ostaje samo osigurati kontrolu od strane trenera kako ne biste sebi naštetili nepravilnim radom.

Odabir težine i odmor između serija

Sagorijevanje tjelesne masti kod muškaraca nije lak zadatak. Da biste izgubili težinu, trebali biste odabrati srednje težine u teretani. Da biste razumjeli je li težina točna ili pogrešna, napravite 15-20 ponavljanja u svakoj vježbi. Snage bi trebalo biti dovoljno do zadnjeg ponavljanja i preostati za par dodatnih. Ako je tako, težina je ispravno odabrana.

Pauza između pristupa je 30-45 sekundi. Kod mršavljenja je bitno da se malo odmarate, a puno radite. Stoga unaprijed pripremite bučice i potrebne utege.

I ne zaboravite na pravilnu tehniku. Nema žurbe. Radimo intenzivno, ali promišljeno! Nijedan kompleks neće pomoći ako radite pogrešno ili polovično.

Sada dajmo primjer programa koji se može koristiti kao osnovni program za sagorijevanje masti kod muškaraca.

Program treninga

Postoje razni programi za muškarce pomoću kojih možete osloboditi svoje tijelo višak masnoće u fitness sobi. Evo jednog kompleksa koji možete koristiti nepromijenjen ili urediti na temelju karakteristika vašeg tijela.

Vježbat ćemo tri puta tjedno. Ovaj najbolja opcija za spaljivanje višak kilograma. Upamtite glavna načela koja su gore razmotrena.

Radi praktičnosti, odredit ćemo svaki trening mršavljenja po danu u tjednu. Ostalim danima možete učiti uz pravilo da između nastave treba imati jedan dan pauze.

Ne biste trebali vježbati svaki dan – lako se možete preumoriti. Uspješno ćete se riješiti viška masnog tkiva ako se strogo pridržavate za Vas izrađenog programa prehrane i treninga u teretani.

Ponedjeljak:

  1. Kardio 30-40 minuta srednjim tempom.
  2. Bench press - 3 do 15.
  3. Ležeći letovi bučicama - 3 do 15.
  4. Podizanja bučica u savijenom položaju - 3 do 20.
  5. Sjedeći potisak utega ili bučica - 3 do 15.
  6. Francuski tisak - 2 x 20.
  7. Stojeća ekstenzija ruku na bloku - 4 do 20.
  8. Podizanje trupa u ležećem položaju - 3 do 20.
  9. Viseće podizanje nogu - 2 x 20.
  10. Kardio u prosjeku 15-20 minuta, zatim laganim tempom.
  1. Kardio 30-40 minuta.
  2. Povlačenje gornjeg bloka iza glave - 3 x 20.
  3. Donji blok potisak - 3 do 15.
  4. Hiperekstenzija - 3 x 20 bez utega.
  5. Pregibi bučicama u stojećem položaju za bicepse - 2 do 15.
  6. Sjedeći čekić - 2 do 15.
  7. Bočna dizanja bučica - 2 do 20.
  8. Podizanje bučice ispred sebe - 2 do 15.
  9. Rimski trbušnjaci - 3 x 20 bez utega.
  10. Kardio 15-20 minuta, isto kao u ponedjeljak.
  1. Kardio 30 minuta.
  2. Čučnjevi sa utegom - 2 do 20.
  3. - 2 do 20.
  4. Savijanje nogu u simulatoru - 2 do 20.
  5. Potisak nogama u tri položaja: noge zajedno u središtu potporne platforme, noge široko na vrhu i široko na dnu. Svaki položaj ponovite 20 puta.
  6. Podizanje listova: 5 serija od 20 ponavljanja u različitim položajima stopala.
  7. Potisak ramena s bučicama - 3 serije po 15 ponavljanja.
  8. Bočna dizanja bučica - 3 serije po 15 ponavljanja.
  9. Uvijanje na rimskoj stolici - 3 do 15.
  10. Kardio 10-15 minuta srednjim tempom.

Kompleks stresa na trbušne mišiće u svrhu mršavljenja kod muškaraca može biti različit - odaberite bilo koji element tako da gornji i donji dio djeluju.

Nije uključeno u program mrtvo dizanje. Ali, ako imate želju da ga dodate, to možete učiniti u srijedu nakon hiperekstenzije.

Vaš glavni zadatak (ako se odlučite za bilo kakve promjene u kompleksu) je planiranje vježbi tako da svi mišići tijela rade.

Na što obratiti pozornost

Vaš cilj je smršaviti. Stoga nemojte juriti za utezima, ako je postalo vrlo lako raditi u bilo kojoj vježbi - dodajte jedan pristup ili povećajte broj ponavljanja (na primjer, bilo je 20 ponavljanja, sada 25 - to je prihvatljivo). Ako počnete povećavati težinu, vašem tijelu može postati teško, izgubit ćete puno snage i na kraju nećete moći završiti cijeli program.

Nema potrebe za utezima kada radite na trbušnjacima i leđima. To je previše. Dovoljno za mršavljenje velika količina ponavljanja Također zapamtite da nema smisla raditi 100 ponavljanja. Rezultat neće biti isti, samo ćete početi gubiti mišiće, a ne salo.

Pripazite na tehnologiju

Iz razloga što su utezi s kojima ćete raditi na mršavljenju mali, za trening ispravna tehnika imat ćeš dovoljno vremena. Pokušajte se promatrati u ogledalu, proučite tehniku ​​svake vježbe, zamolite trenera da vas promatra.

Ako odlučite trenirati sami, uzmite 3 osobna treninga kod trenera. Zamolite ga da vam pokaže kako izvoditi svaku od vježbi u programu. Ako trener predlaže promjene, pažljivo procijenite sve sa stajališta svojih ciljeva.

Uzmite si vremena

Ako do sada niste vježbali, u prva 2 tjedna mršavljenja možda ćete trebati napraviti samo 50% od navedenog broja ponavljanja u vježbama. Postupno ćete se približiti potrebnom broju ponavljanja. To je normalno i ispravno. Nemojte preopteretiti tijelo.

Postupno povećanje opterećenja optimalno je i za početnike i za iskusne sportaše. Samo što će ovaj drugi imati nešto veći tempo.

Kardio

Prvog dana vjerojatno nećete trčati 30 minuta na traci za trčanje. Započnite hodanjem 5-10 minuta. Povremeno ubrzajte i ponovno usporite.

Treneri s naprednim sučeljem vrlo su prikladni u tom pogledu - sadrže različite programe, uključujući sa zamjenjivim opterećenjem. Ne morate sami ubrzavati ili mijenjati tempo. Simulator će sve učiniti sam.

Voda

Ne slušajte one koji kažu da ne treba piti puno vode. Da biste sagorjeli višak kilograma, piće je obavezno.

Odlučite se za svoju normu (ovisno o tjelesnoj težini) i pokušajte piti onoliko vode koliko je vašem tijelu potrebno. Neka vam postane navika da pored sebe imate bocu vode.

Učinkovite vježbe:

  • Skup vježbi u teretani za žene za mršavljenje

Savjet trenera: Tijekom treninga koncentrirajte se na vlastite osjećaje. Neka vas ne odvlače strane misli. Tako ćete ne samo njegovati svoju figuru, već se i riješiti stresa.

Nažalost, suvremeni tehnološki napredak doveo je do značajnog pogoršanja opće stanje zdravlje za sve ljude. No, u isto vrijeme raste interes za sport kao alat koji pomaže u poboljšanju dobrobiti, razvoju snage i izdržljivosti te postizanju harmoničnog stanja duha i tijela.

Danas je takav sport kao što je fitnes postao vrlo popularan (doslovno prevedeno sa na engleskom znači "sukladnost"). Uspio je ugraditi temeljna teorijska i metodološka načela sportova snage, aerobika i oblikovanja. Ovaj sport uključuje proporcionalnu kombinaciju aerobnih i anaerobnih vježbi, Glavni cilj od kojih je:

  • izgradnja mišićne mase;
  • sagorijevanje masti;
  • poboljšanje reljefa mišića.

Anaerobne vježbe su uglavnom vježbe snage koje se provode radom sa slobodnom ili vlastitom težinom, kao i radom na strojevima. Ova vrsta rada omogućuje vam izgradnju mišića i povećanje snage, djelomično razbijanje masnih stanica. Aerobne vježbe usmjerene su na jačanje kardiovaskularnog sustava - to su kardio vježbe koje su usmjerene na aktivno sagorijevanje masnih naslaga.

Fitness program za muškarce u teretani

  • genetski tip građe (ektomorfi, mezomorfi i endomorfi);
  • razini fizički trening;
  • specifični ciljevi koji se postavljaju prije treninga.

Najčešći tip muškaraca koji žele dobiti na mišićnoj masi su ektomorfi. Ovaj tip odgovara tipu tijela s uskim kostima, niskim potkožnog masnog tkiva i vrlo brz metabolizam. Takvi sportaši trebaju najskraćeniji trening visokog intenziteta (ne više od 40-50 minuta), 2-3 puta tjedno. Prednost treba dati samo osnovnim vježbama - prešama, redovima i čučnjevima. Izolacijske vježbe mogu se svesti na minimum i izvoditi ne više od 2 za svaku mišićnu skupinu, raspon ponavljanja je 6-10, a broj pristupa po skupini je 6-9. Aerobne vježbe najbolje je izbjegavati.

Mezomorfi su "najdarovitiji" tip tijela. Karakterizira ga visok sadržaj i stupanj razvoja mišića, mali sloj masti ispod kože. Mogu trenirati 1-1,5 sat, 3-4 puta tjedno. Možete raditi 1-2 osnovne vježbe po mišićnoj skupini u rasponu od 10-12 ponavljanja. Aerobne vježbe mogu se odvijati 30 minuta, tri puta tjedno, uz praćenje otkucaja srca i pulsa ne većeg od 140 otkucaja u minuti.

Što se tiče endomorfa, odlikuju se debelim koštanim kosturom, kao i visokim postotkom masti. Mišićno tkivo dobro reagira na stres, ali je zbog masnih naslaga vrlo slabo vidljivo. Proces treninga za ove tipove može se izračunati na 1,5-2 sata 4-5 puta tjedno. Fitnes program za endomorfne muškarce u teretani razlikuje se od tradicionalne sheme. Vrlo je važno izvoditi izolacijske vježbe, a ne samo osnovne. “Principi prediscrpljenosti” su izvrsni, kada prvo radite izolacijsku vježbu, a zatim osnovnu. Principi velikih setova, koji uključuju izvođenje nekoliko vježbi unutar jednog pristupa bez pauza, također su prikladni za endomorfe. Visoka efikasnost Drugačija je i metodologija kružnog treninga, koja pretpostavlja da su sve vježbe različite grupe mišići nastaju jedan za drugim. Trening za ljude s takvom tjelesnom strukturom treba stalno varirati. Za jednu mišićnu skupinu trebate koristiti najmanje 4 vježbe - 2 osnovne i 2 izolacijske.

Aerobne vježbe za endomorfe nisu manje važne od vježbi u teretani. To mogu biti aerobni pristupi u trajanju od 40 do 60 minuta najmanje 4, a po mogućnosti 6 puta tjedno. Najučinkovitiji način izvođenja aerobnih vježbi je ujutro na prazan želudac.

Jedan od najpopularnijih dodataka prehrani, odličan za sve tipove tijela, koji sadrži cijeli niz aminokiselina, vitamina i dr. korisne tvari, je " ". Ovo je revolucionarni razvoj koji vam omogućuje postizanje maksimalnih rezultata u najkraćem mogućem vremenu.

Fitnes trening za muškarce

"Muški" programi značajno se razlikuju od kompleksa za žene, jer imaju veću komponentu snage. Preporuča se trenirati 3 puta tjedno, što se obično sastoji od osnovnih vježbi: to mogu biti čučnjevi, potisak i mrtvo dizanje različite vrste, vježbe za trbušne mišiće koje se rade na svakom treningu. Za “naprednije” osobe moguć je i split od 4 dana.

Klasični program izgleda otprilike ovako:

1. trening: ramena, noge, trbušnjaci,

2. trening: prsa, triceps, trbušnjaci,

3. trening: leđa, biceps, trbušnjaci.

Proces treninga također može varirati ovisno o dobi osobe. Što je stariji, to mu je potrebno pažljivije zagrijavanje i zagrijavanje, jer s godinama rizik od ozljeda povezanih sa smanjenjem elastičnosti ligamenata i mišića značajno raste.

Prilikom odabira programa fitness treninga za muškarce morate uzeti u obzir i njegovu razinu fizičke spremnosti. Također se ne preporučuje uzimanje u obzir programa poznatih bodybuildera. Oni treniraju vrlo intenzivno, ali to nije samo zahvaljujući njihovoj snazi ​​volje, već i značajnoj farmakološkoj potpori, koja im omogućuje da treniraju češće i jače. Međutim, ako želite dobiti dobar siguran lijek, što će značajno olakšati postizanje rezultata. Ovo je “”, koji je razvoj znanstvenika i napravljen je samo od prirodnih sastojaka.

Ako odlučite poboljšati fizičku kondiciju svog tijela, onda idite u teretanu za muškarce. Postoje svi uvjeti za realizaciju vašeg plana. Za početak odaberite uvodni set vježbi kako biste svoje tijelo navikli na trening snage. Zatim (nakon nekoliko tjedana) možete prijeći na poboljšani program. Za to postoje svi uvjeti - fitness klub ima sve sprave za vježbanje i sportsku opremu na usluzi. Program treninga u teretani također pokriva probleme borbe s mršavljenjem kod muškaraca.

Za početni tečaj nudimo program vježbi za početnike i njegovo naknadno usavršavanje. Prvi dio kompleksa je dizajniran za 1-3 mjeseca, nakon čega se postupno može prijeći na drugi, složeniji program.

Vježbe u teretani za muškarce (1. dio)

Prije nego počnete izvoditi kompleks, naučite slijediti jednostavna pravila:

  • pažljivo pročitajte opis vježbe i pokušajte je pravilno izvesti;
  • pokušajte odabrati svoju težinu sportska oprema ili postavite željeno opterećenje na simulatoru tako da prilikom izvođenja vježbe ne osjetite bol ili brzi umor;
  • Ove vježbe su primjenjive za program treninga mršavljenja za muškarce;
  • s početnim tečajem naviknite svoje tijelo na sportska opterećenja, a zatim, postupno povećavajući težinu opreme (opterećenje na simulatoru) i intenzitet vježbi, poboljšajte svoja postignuća;
  • Prvi dio je dizajniran za obuku od 2-3 mjeseca.

Prije početka nastave napravite nekoliko polugolih fotografija svog tijela (najvažnije je da su vam vidljive noge, ruke i torzo). Nakon završenog uvodnog tečaja ponovite postupak i usporedite obje fotografije.

Ne pokušavajte oponašati ono što drugi ljudi rade u teretani – samo ćete naštetiti svom zdravlju. Većinu ovih vježbi možete raditi tek nakon godinu dana treniranja.

Počinjemo s laganim treningom. Uključuje jednostavne vježbe s projektilima, čija težina mora biti odabrana tako da nema trzaja pri izvođenju pokreta - sve se mora izvesti lijepo i glatko.

Sam kompleks (plan treninga) je podijeljen u 2-3 dana, koji slijede jedan za drugim.

Kompleks 1 - za početnike (ponedjeljak, srijeda, petak):

  1. Opće zagrijavanje tjelesnih mišića. Koristimo traku za trčanje (simulator), vrijeme izvođenja je 8-10 minuta.
  2. Zamah pritiska: Donji dio- 2 serije po 15 puta, gornji mišići - 3 serije po 6-10 puta.
  3. Zgibovi: 2 serije od 8-10 ponavljanja.
  4. Potisak s klupe (na spravi, a zatim sa šipkom): 2 serije po 8 puta.
  5. Ista vježba, ali izvedena s nogama: 2 serije po 8 puta.
  6. Istezanje za tople mišiće.
  7. Uzimanje ugljikohidrata nakon vježbanja.

Broj pristupa počinje od 2, a zatim se postupno povećava na 3-4 po vježbi.

Vježbe u teretani za muškarce (2. dio)

Nakon što ste ispravno utvrdili tehniku ​​izvođenja, možete prijeći na trening snage za dobivanje mišićne mase. Program treninga u teretani pokriva sve mišićne skupine čovjeka.

Kompleks 2 (ponedjeljak, srijeda, petak):

  • Zagrijavajte se na traci za trčanje 8 minuta.
  • Trening trbušnih mišića: obje skupine mišića (gornja i donja) zahtijevaju 2 serije od 12-15 ponavljanja. Počnite polako izvoditi vježbu. Neće sve ići odmah - obično početnici imaju slabe trbušne mišiće.
  • Mrtvo dizanje (sa šipkom): broj pristupa počinje s 2 i postupno se povećava na 4. Vježba se izvodi 6-8 puta. Ne pokušavajte ga podići prvi put velika težina, ovo neće dovesti do dobra.
  • Bench press: 2 serije po 10 ponavljanja. Ovu vježbu možete diverzificirati korištenjem različitih varijacija.
  • Čučnjevi: 3 serije po 12 ponavljanja.
  • Istezanje za tople mišiće.
  • Unos ugljikohidrata.

Nakon treninga s prva 2 kompleksa, nakon 3 mjeseca prelaze na vježbe posebnog programa treninga kako bi muškom tijelu dali ljepotu.

Kompleks 3

1. dan:

  1. Zagrijavanje: trčanje - 5-8 minuta.
  2. Vježbe za trbušne mišiće: broj pristupa od 2 do 4 maksimalno mogući broj izvršenje. Postupno povećavajte broj sklekova na 30-40.
  3. Čučnjevi s utegom: izvode se u 3 serije po 10 ponavljanja. Jesti različite vrste ovu vježbu. Odaberite onu koja vam se najviše sviđa.
  4. Potisak bučicama (sjedeći nagnuta klupa): 2-4 serije po 10 puta.
  5. Vježbe na simulatoru s blokom: 3 seta od 12 puta. Ako ne znate kako postaviti uređaj, obratite se servisnom osoblju, inače možete naštetiti svom zdravlju;
  6. Podizanje listova (sjedeći ili stojeći) 2 serije od 20 ponavljanja;
  7. Istezanje i unos ugljikohidrata.

2. dan:

  1. Trčite 8 minuta.
  2. Hiperekstenzija za mišiće rectus dorsi: 2 serije po 12 ponavljanja. Ovu vježbu možete zamijeniti izvođenjem mosta ili elementa škorpiona, ali učinak će biti mnogo manji.
  3. Vertikalni blok red na simulatoru: izvodi se u 3 serije po 10 puta. Pridržavajte se svih uputa za korištenje sprave i ne pokušavajte izvoditi vježbu u trzajima.
  4. Potisak s utegom (klupa): 4 serije po 10 ponavljanja. Ne pokušavajte odmah podići veliku težinu - mogli biste se pretjerati.
  5. Pregibi s utegom: 3 serije po 10 ponavljanja.
  6. Istezanje i unos ugljikohidrata.

Radi samokontrole, vodite dnevnik svojih treninga. Između serija svakako napravite pauze od 2-6 minuta za vježbe snage. Izvodite istezanja za mišićne skupine koje su se taj dan najviše koristile, trajanje izvođenja je 6-12 minuta.
U prvoj fazi mrtvo dizanje može se zamijeniti čučnjevima s utegom na ramenima dok leđni mišići ne ojačaju. Svakih 15 dana morate posjetiti parnu sobu (rusku kupelj ili saunu).

Još jedan set vježbi za muškarce u teretani za mršavljenje

Ako vam se iz nekog razloga nisu svidjele gore opisane vježbe, možete koristiti drugi kompleks treninga. Ne zaboravite da je glavna stvar za početnika redoviti trening (ne možete preskočiti i biti lijen). Inače, svi vaši napori neće dovesti do željenog rezultata. Ako želite koristiti predloženi skup vježbi za mršavljenje, trebali biste se posavjetovati s nutricionistom i ograničiti masnu i začinjenu hranu u svojoj prehrani.

Ovaj set vježbi u teretani također je namijenjen početnicima. Razdoblje njegove upotrebe je prva 2-3 mjeseca nastave. Obavezno se zagrijte prije treninga.

Sam kompleks (plan treninga za mršavljenje) u trening kompleks sastoji se od sljedećih vježbi u teretani:

  • različite vrste čučnjeva;
  • mrtvo dizanje s jednom nogom;
  • potisak s utegom (ležeći u nekoliko varijanti);
  • u sjedećem položaju, povlačenjem bloka na pojas;
  • razna povlačenja na vodoravnoj traci;
  • power bench press i biceps pregib;
  • vježbe za noge na simulatorima;
  • Plank vježba.

Kako izvoditi kompleksan program (vježbe mršavljenja)?

U prvom mjesecu treninga sve vježbe se izvode u 2-3 serije po 10 puta. To će pomoći tijelu da se navikne na fizičku aktivnost. U sljedećih mjesec dana povećava se težina sportske opreme, a broj pristupa se povećava na 8, a izvršenje - do 10 puta. Samo zadnja vježba učinite to neko vrijeme - 2 pristupa po 30-60 sekundi.

Kompleks se temelji na činjenici da se svi njegovi elementi programa treninga izvode naizmjenično iu paru, na primjer, 1. i 2. vježbe, zatim 3. i 4. i tako dalje. Samo se posljednji element izvodi zasebno. Nakon svakog pristupa odmorite se oko minutu, a zatim nastavite dok se ne završi navedeni broj pristupa. Iznimka je vježba plank.

Opis elemenata programa treninga mršavljenja

Čučnjevi se izvode s bučicama ili girjom. Možete ih raditi sa utegom, ali postupno, jer prvo treba ojačati zglobove nogu, zdjelice, ramena i torakalne kralježnice.

Mrtvo dizanje s jednom nogom može se izvoditi pomoću utega ili bučica. U početku je bolje koristiti male utege, a zatim nakon 2-3 tjedna prijeći na njihovo povećanje. Vježba se dobro razvija stražnja površina bedra i stražnjicu, kao i mišiće nogu.

Za početnike je korisno raditi jednostavne vježbe poput mostova.

Potisak s utegom (bench) - obično se izvodi na mostu, ali moguće su i druge opcije. Glavno je da zglobovi ramena nisu oštećeni.

Vježbanje na spravi (povlačenje bloka za pojas u sjedećem položaju) - dobra je zamjena za korištenje utega za početnike i sasvim je sigurno.

Razne vrste povlačenja na vodoravnoj traci - obično se rade iz slobodnog visećeg položaja, ali ako nemate dovoljno snage, možete koristiti gumene trake. Na pravilan trening muškarac može lako postići 40-50 povlačenja u jednom pristupu u roku od 3-4 mjeseca.

Potisak s utegom izvodi se u različitim varijantama. Ovo je uobičajeno dizanje utega s ispruženim rukama, i to isto, ali s opružanjem zglobova koljena. Ista stvar kao i s pregibima za biceps.

Plank i njegove varijacije su vježba za mišiće kora. Izvodi se umjesto vježbi za trbušne mišiće.

Svaki program treninga mršavljenja uključuje dijetu. Mora se dogovoriti sa stručnjakom.

Nakon treninga u teretani, morate uzeti ugljikohidratnu hranu ili piće. Poželjno je otići na bazen ili se barem istuširati. To se mora učiniti sat vremena nakon završetka kompleksa, inače se možete prehladiti.

Oprema i oprema koja se koristi za program obuke

  • ergometar;
  • stroj za vježbanje s blokom;
  • uteg;
  • sklopive bučice;
  • tepih;
  • ručnik;
  • sportska odjeća i obuća.

http://youtu.be/oL5Q4Ea1hVg
U svakom slučaju, čak i ako ne koristite gore opisane komplekse treninga u teretani, možete koristiti sve savjete i preporuke dane u članku kako biste poboljšali svoju kondiciju. Trenirajte i nećete požaliti utrošenog vremena!

27.227 tisuća. Oznaka: Ctrl+D, Cmd+D

Muški program vježbanja za mršavljenje u teretani

Mnogi muškarci i žene teretanu povezuju prvenstveno s mršavljenjem i skidanjem sala. I većina njih očekuje nekakav univerzalni recept koji će svima odgovarati. Međutim, takav program ne postoji. Ali postoji individualni pristup s kojim možete stvoriti osobni program ili kompleks za svaku osobu.

U ovom članku ćemo vam reći o nekim standardima koje svatko od vas može koristiti. I, što je najvažnije, jasno ćemo pokazati odakle početi pri odabiru pojedinačnih programa za nastavu u teretani.

Opća načela za izradu programa mršavljenja

Češće se masnih naslaga žele riješiti ljudi s prekomjernom težinom koji nikad nisu vježbali u teretani. Ako ste početnik, trebali biste pristupiti početku treninga vrlo odgovorno, jer vaše tijelo još nije spremno za stres. Da biste smršavili, najprije trebate dovesti svoj kardiovaskularni sustav u radni položaj. Stajanje na traci za trčanje odmah 30 minuta može preopteretiti vaše srce.

Potrebno je koristiti princip postupnog uvođenja u ritam treninga. Počnite s malim, obraćajući pozornost na svoj puls, krvni tlak i brzinu disanja. Ovo su vrlo važni vitalni znakovi; ne bi smjeli skočiti na kritične vrijednosti. Glavno načelo svakog treninga je ne naškoditi.

Usredotočite se na prehranu

Dobar trener mora shvatiti da je kompleksan trening u teretani za uštedu masti samo dio uspjeha. Ako njegov klijent, koji želi smršavjeti, jede kao prije, neće biti rezultata. Naime, u većini slučajeva pretilost je upravo posljedica nepravilne prehrane i loših prehrambenih navika.

pročitajte također

Prehrana muškaraca je nešto drugačija od prehrane žena. Stoga prvo morate odrediti tjelesne potrebe za hranjivim tvarima: bjelančevinama, mastima, ugljikohidratima. Gubitak težine nastaje zbog blagog smanjenja udjela ugljikohidrata u odnosu na normu. Trener (ili nutricionist) moći će vam ponuditi određeni program prehrane.

Uvedete li ovu dijetu u svoj svakodnevni stil života, mršavljenje će ovisiti samo o programu teretane i njegovom pridržavanju. Odnosno, bit će završeno 70% staze.

Ne zaboravite na mineralni i vitaminski dio prehrane. Vitamini, kondroprotektori i minerali, uključujući makro- i mikroelemente, trebaju se uzimati kao dodaci prehrani.

Broj ponavljanja i vježbi

Da bi muškarci imali učinak od rada u teretani, morate jasno razumjeti kako je strukturiran skup vježbi za mršavljenje.

Prvi element treninga je kardio. Trebali biste početi s 5-10 minuta, bez puno ubrzanja. Ako je u pitanju elipsoid ili sobni bicikl, u prvim treninzima možete raditi još više. Ako je traka za trčanje, morate dozirati opterećenje.

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, vježbanje na traci treba započeti brzim hodanjem. Zatim sve ovisi o stanju kardiovaskularnog sustava i zglobova. Ako vam hodanje ide lako i ne osjećate nelagodu niti tijekom niti nakon treninga, malo povećajte brzinu. Postupno prijeđite na lagano trčanje. Brzo trčanje ovdje nije potrebno. Ne zaboravite na tenisice s debelim potplatom, jer će opterećenje zglobova koljena biti značajno.

Nakon kardia dolazi glavni dio treninga koji se sastoji od vježbi snage. Ovdje je vaš zadatak potrošiti maksimalnu energiju.

Za sagorijevanje masti potrebno je napraviti 15-20 ponavljanja svake vježbe. Morate to učiniti srednjom brzinom, bez trzanja, ali i bez zaustavljanja na ekstremnim točkama.

Cilj je riješiti se masnoće s mišića i zategnuti ih. Mišićna masa neće rasti u ovoj fazi. To ćete učiniti kasnije, kada smršavite. Naravno, program će biti drugačiji.

Što se tiče programa mršavljenja danog u ovom članku, čak ni neke vježbe ne bi trebale biti isključene. Pokušajte koristiti sve: i bazu i sekundarne elemente za jačanje mišića. Sve to će osigurati aktivno sagorijevanje kalorija i smanjenje težine.

Ako koristite neki drugi program, imajte na umu da je baza energetski najintenzivnija među vježbama, pa je bolje da budu uključene u vaš kompleks. Čak i uz malu težinu, dobro će vas oznojiti. Ostaje samo osigurati kontrolu od strane trenera kako ne biste sebi naštetili nepravilnim radom.

Odabir težine i odmor između serija

Sagorijevanje tjelesne masti kod muškaraca nije lak zadatak. Da biste izgubili težinu, trebali biste odabrati srednje težine u teretani. Da biste razumjeli je li težina točna ili pogrešna, napravite 15-20 ponavljanja u svakoj vježbi. Snage bi trebalo biti dovoljno do zadnjeg ponavljanja i preostati za par dodatnih. Ako je tako, težina je ispravno odabrana.

pročitajte također

Pauza između pristupa je 30-45 sekundi. Kod mršavljenja je bitno da se malo odmarate, a puno radite. Stoga unaprijed pripremite bučice i potrebne utege.

I ne zaboravite na pravilnu tehniku. Nema žurbe. Radimo intenzivno, ali promišljeno! Nijedan kompleks neće pomoći ako radite pogrešno ili polovično.

Sada dajmo primjer programa koji se može koristiti kao osnovni program za sagorijevanje masti kod muškaraca.

Program treninga

Postoje razni programi za muškarce pomoću kojih svoje tijelo možete riješiti viška masnoće u teretani. Evo jednog kompleksa koji možete koristiti nepromijenjen ili urediti na temelju karakteristika vašeg tijela.

Vježbat ćemo tri puta tjedno. Ovo je najbolja opcija za sagorijevanje viška kilograma. Upamtite glavna načela koja su gore razmotrena.

Radi praktičnosti, odredit ćemo svaki trening mršavljenja po danu u tjednu. Ostalim danima možete učiti uz pravilo da između nastave treba imati jedan dan pauze.

Ne biste trebali vježbati svaki dan – lako se možete preumoriti. Uspješno ćete se riješiti viška masnog tkiva ako se strogo pridržavate za Vas izrađenog programa prehrane i treninga u teretani.

Ponedjeljak:

  1. Kardio 30-40 minuta umjerenim tempom.
  2. – od 3 do 15.
  3. – od 3 do 15.
  4. – od 3 do 20.
  5. – od 3 do 15.
  6. – od 2 do 20.
  7. – od 4 do 20.
  8. – od 3 do 20.
  9. – od 2 do 20.
  10. Kardio u prosjeku 15-20 minuta, zatim laganim tempom.
  1. Kardio 30-40 minuta.
  2. – od 3 do 20.
  3. – od 3 do 15.
  4. – 3 x 20 bez utega.
  5. – od 2 do 15.
  6. – od 2 do 15.
  7. – od 2 do 20.
  8. – od 2 do 15.
  9. – 3 x 20 bez utega.
  10. Kardio 15-20 minuta, isto kao u ponedjeljak.
  1. Kardio 30 minuta.
  2. Čučnjevi sa utegom – 2 do 20.
  3. – od 2 do 20.
  4. – od 2 do 20.
  5. Potisak nogama u tri položaja: noge zajedno u središtu potporne platforme, noge široko na vrhu i široko na dnu. Svaki položaj ponovite 20 puta.
  6. : 5 serija po 20 puta u različitim položajima stopala.
  7. Potisak ramena s bučicama – 3 serije po 15 ponavljanja.
  8. Bočna dizanja bučica – 3 serije po 15 ponavljanja.
  9. Rimski trbušnjaci – 3 x 15.
  10. Kardio 10-15 minuta umjerenim tempom.

Kompleks stresa na trbušne mišiće u svrhu mršavljenja kod muškaraca može biti različit - odaberite bilo koji element tako da gornji i donji dio djeluju.

U programu nema mrtvog dizanja. Ali, ako imate želju da ga dodate, to možete učiniti u srijedu nakon hiperekstenzije.

Vaš glavni zadatak (ako se odlučite za bilo kakve promjene u kompleksu) je planiranje vježbi tako da svi mišići tijela rade.

Na što obratiti pozornost

Vaš cilj je smršaviti. Stoga nemojte juriti za utezima, ako je postalo vrlo lako raditi u bilo kojoj vježbi - dodajte jedan pristup ili povećajte broj ponavljanja (na primjer, bilo je 20 ponavljanja, sada 25 - to je prihvatljivo). Ako počnete povećavati težinu, vašem tijelu može postati teško, izgubit ćete puno snage i na kraju nećete moći završiti cijeli program.

Nema potrebe za utezima kada radite na trbušnjacima i leđima. To je previše. Za mršavljenje dovoljan je veliki broj ponavljanja. Također zapamtite da nema smisla raditi 100 ponavljanja. Rezultat neće biti isti, samo ćete početi gubiti mišiće, a ne salo.

Pripazite na tehnologiju

S obzirom na to da su utezi s kojima ćete raditi za mršavljenje mali, imat ćete dosta vremena da naučite pravilnu tehniku. Pokušajte se promatrati u ogledalu, proučite tehniku ​​svake vježbe, zamolite trenera da vas promatra.

Ako odlučite trenirati sami, uzmite 3 osobna treninga kod trenera. Zamolite ga da vam pokaže kako izvoditi svaku od vježbi u programu. Ako trener predlaže promjene, pažljivo procijenite sve sa stajališta svojih ciljeva.

Uzmite si vremena

Ako do sada niste vježbali, u prva 2 tjedna mršavljenja možda ćete trebati napraviti samo 50% od navedenog broja ponavljanja u vježbama. Postupno ćete se približiti potrebnom broju ponavljanja. To je normalno i ispravno. Nemojte preopteretiti tijelo.

Postupno povećanje opterećenja optimalno je i za početnike i za iskusne sportaše. Samo što će ovaj drugi imati nešto veći tempo.

Kardio

Prvog dana vjerojatno nećete trčati 30 minuta na traci za trčanje. Započnite hodanjem 5-10 minuta. Povremeno ubrzajte i ponovno usporite.

Treneri s naprednim sučeljem vrlo su prikladni u tom pogledu - sadrže različite programe, uključujući one s promjenjivim opterećenjima. Ne morate sami ubrzavati ili mijenjati tempo. Simulator će sve učiniti sam.

Voda

Ne slušajte one koji kažu da ne treba piti puno vode. Da biste sagorjeli višak kilograma, piće je obavezno.

Odlučite se za svoju normu (ovisno o tjelesnoj težini) i pokušajte piti onoliko vode koliko je vašem tijelu potrebno. Neka vam postane navika da pored sebe imate bocu vode.

Je li vam članak bio koristan?

Jako mi je žao što vam članak nije bio od koristi.

Molimo vas za savjet!

Poslati

Hvala na odgovoru!

Drago mi je što vas mogu pozdraviti na svom blogu, dragi gosti i pretplatnici. Ljudi, obraćam se vama, jer je ova tema samo za vas. A to zvuči ovako: “Plan treninga u teretani za muškarce.” U ovom ćete članku naučiti sam program obuke i njegove značajke dizajna. Naprijed!

Budući da iskusni sportaši najvjerojatnije više ne traže odgovarajući program za sebe (oni su ga već odavno pronašli, odnosno ima ih nekoliko), odlučio sam pomoći početnicima kojih će biti uvijek biti više od iskusnih.

Pogledajmo prvo neke od točaka na kojima ćemo se temeljiti kada gradimo plan treninga.

Gdje i što trebate odlučiti

Za sebe biste trebali odmah odrediti jasan broj treninga tjedno, čak i prije nego što počnete u potpunosti trenirati. Razumijem, posao tamo, učenje, uzbudljiv hobi koji krade puno vremena i sve to, ali ja bih ti preporučio da treniraš barem tri puta tjedno.


Uvijek treba krenuti od minimuma ili od najgoreg scenarija. Zato se moj program bazira na tri treninga tjedno.

Izračunavaju se jednostavno: za mrtvo dizanje i čučnjeve s utegom morat ćete raditi sa 70% svog maksimuma. Za svaku od ovih vježbi izvedite jedno dizanje težine koju smatrate maksimalnom. I pomoću kalkulatora izračunajte 70% onoga što ste prikupili. Jednostavno je.

Sljedeći aspekt bit će vrijeme treninga. Trening u prosjeku treba, za to postoje razlozi (katabolizam). Stoga, ako ne ulažete u dodijeljeno vrijeme, jednostavno smanjite vrijeme odmora između serija i vježbi.

Zagrijavanje i hlađenje trebali bi biti prisutni u svakoj lekciji. Nisu uključeni u radno vrijeme, a njihovo trajanje od 5 – 7 minuta bit će sasvim dovoljno za obavljanje njihovih glavnih zadataka.

Također bih želio reći nešto o vodi tijekom treninga. Pijenje nije samo moguće, već je i neophodno.

Informacije o općem planu obuke

Imajte na umu da sam vam pomogao odabrati težine samo za glavne, naglašavam, glavne osnovne vježbe, a ne za sve osnovne vježbe. Sve vježbe navedene u kompleksu, osim tri glavne, zahtijevaju individualni odabir težine. Stoga budite spremni da ćete u bench pressu s bučicama, primjerice, ili u biceps pregibu (pregib i opružanje ruku s utegom) morati sami birati svoje težine.


Kao što je već spomenuto, kompleks je podijeljen u tri dana, između kojih mora postojati najmanje jedan dan odmora. Stoga rasporedite treninge svaki drugi dan: prvi, treći i peti dan u tjednu ili drugi, četvrti i šesti.

Svaki dan sadrži 5-6 samo osnovnih vježbi, omogućujući početnicima da brzo razviju snagu i veličinu mišića. Možda se čini da je ova količina mala, ali vjerujte, više je nego dovoljna da “začepi” vaše mišiće.

Svaka vježba sadrži 2-4 pristupa i 6 do 12 ponavljanja. Ovaj omjer je susjedni između snage i mase, ukratko ono što je potrebno jednom sportašu početniku, odnosno vama. Jeste li spremni za ono najvažnije?

Skup vježbi isključuje izolacijske vježbe i vježbe jačanja, poput vježbi za trbušne mišiće ili donji dio leđa. Trebate maksimalnu snagu i razvoj mišića? Dakle, neka vas za sada ne ometaju trbušnjaci. Sve kasnije.


Plan treninga za početnike

Prvi dan.

Drugi dan.

  1. Mrtvo dizanje (klasično): 4 do 6 – 8.
  2. Mrtvo dizanje (rumunjski): 3 do 6 – 8.
  3. Veslanje sa utegom u pognutom položaju: 3 x 10 – 12.
  4. Povlačenje na šipci (može se zamijeniti povlačenjem iznad glave): 3 x 8 – 10.
  5. Pregibi sa utegom u stojećem položaju (možete koristiti "zakrivljenu" šipku): 3 do 8 - 10.
  6. "Čekić" s bučicama: 2 do 8 - 10.

Treći dan.

Dodatne vježbe

S vremena na vrijeme možete koristiti druge osnovne vježbe usmjerena na razvoj mišićne snage i volumena. Na primjer, možete zamijeniti veslanje s utegom u pognutom položaju s povlačenjem na lat ili jednoručno izvođenje utega u savijenom položaju - princip je isti.

Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na stranici, izravno u svojoj e-pošti.