Kontakti
Dom/ Rasvjeta

Vježbe za maksimalno sagorijevanje masti. Koji treninzi sagorijevaju masnoće? Kružni trening za sagorijevanje masti za žene

Višak naslaga na tijelu problem je mnogih ljudi. Međutim, da biste dobili zategnutu figuru, morate pravilno planirati trening dizajniran za maksimalan gubitak težine. Treba odabrati učinkovit kompleks tečaj koji uključuje najbolje vježbe za sagorijevanje masti kod kuće. Kombinirajući svakodnevnu intenzivnu tjelovježbu s pravilnom prehranom, možete postići zapanjujuće rezultate.

Vježbe za sagorijevanje masti

Najviše najbolja metoda Borba protiv masnog tkiva je kombinacija treninga snage i kardio treninga. Ovaj kompleks pomoći će u izgradnji mišićne mase, povećanju izdržljivosti tijela i poboljšanju tonusa. Glavna stvar je ravnomjerno rasporediti opterećenje na sve mišićne skupine kako biste stekli lijepu figuru u relativno kratkom vremenu. Koji treninzi najbrže sagorijevaju masnoće:

  • aerobni;
  • vlast;
  • interval;
  • gimnastika.

Vlast

Bodybuilding se često povezuje s treninzima u teretani, no njime se možete baviti i kod kuće. Vježbe snage za brzo sagorijevanje masti prikladne su i za žene i za muškarce, ali opterećenja bi trebala biti drugačija. Djevojke bi trebale uzeti bučice težine 1-1,5 kg, a muškarci - ovisno o njihovoj fizički trening. Ako se trening odvija kod kuće, a sportaš nema odgovarajući pribor, možete koristiti improvizirana sredstva (posude s vodom, dugačke palice itd.) Energetski najintenzivnije vježbe za sagorijevanje masti:

  1. Bench press Legnite na leđa (na strunjaču ili klupu) i uzmite uteg. Podignite ga iznad razine solarnog pleksusa i spustite. Izvedite 4 serije po 8 ponavljanja (60 sekundi pauze).
  2. Čučnjevi. Uzmite bučice u ruke i čučnite s njima. Postavite stopala malo šire od ramena. Napravite 3 serije po 9 puta, s pauzom od 75 sekundi.
  3. Iskoraci s bučicama. Trajanje: 4 serije po 6 ponavljanja na svakoj nozi.

Aerobik

Kardio vježbe pomoći će vam da se brzo riješite pretežak i ojačati srčani mišić. Odabirom najučinkovitijih vježbi za sagorijevanje masti, djevojka dobiva vitka figura u kratkom vremenu. Koja se aerobna vježba smatra najučinkovitijom:

  • bicikl;
  • brzo hodanje;
  • uže za preskakanje;
  • skakanje;
  • satovi fitnessa u teretani;
  • ples.

Vježbe za sagorijevanje masti

Intenzivni treninzi usmjereni na razgradnju masnog tkiva pomoći će vam da dobijete vitku liniju. Glavno je odabrati vježbe koje troše najviše energije kako biste postigli željeni učinak nakon samo mjesec dana vježbanja kod kuće. Koja opterećenja treba izvesti:

  1. Podižući noge. Vježba pomaže u zatezanju bokova, stražnjice i trbušnih mišića. Trebate leći na leđa i podići noge okomito na pod, držeći ih zajedno. Napravite kružni pokret, a zatim spustite. Svaku radnju izvodite glatko kako biste osjetili napetost mišića 10 puta.
  2. Savijanje. Lezite na trbuh, ispružite ruke naprijed. U isto vrijeme podignite noge i ruke od poda, balansirajući na trbušnim mišićima. Donji dio leđa se savija u ovom trenutku. Zadržite nekoliko sekundi, zatim se opustite. Učinite 12 puta.
  3. Daska. Ovo je najbolja vježba za sagorijevanje masti, jačanje mišića ruku, ramenog obruča, trbuha i bedara. Morate stajati na laktovima i osloniti se samo na nožne prste. Zadržite položaj 10-12 sekundi. Opustiti. Ponovite 8 puta.

Plivanje

bazen - savršeno mjesto za mršavljenje. Plivanje poboljšava zdravlje, sagorijeva kalorije, pomaže u normalizaciji metabolizma i zateže svaki mišić (bez opterećivanja zglobova). Zašto ovaj proces može zamijeniti trening? Voda je višestruko gušća od zraka pa stvara dodatni otpor mišićima bedara, ruku, stražnjice i trbuha. Zahvaljujući tome, osoba dobiva poticaj energije, gubi kalorije i gradi mišiće. Vježbe koje najviše sagorijevaju masti u bazenu:

  1. Intervalni trening. Trebali biste plivati ​​najvećom brzinom najmanje 5 minuta, a zatim se odmoriti dvije do tri minute. Ponovite nekoliko puta. Možete mijenjati stilove plivanja.
  2. Podizanje nogu. Naslonite se leđima na bok bazena (blizu) i uhvatite ga rukama. Podignite noge za 90 stupnjeva, držeći ih nekoliko sekundi. Učinite 8-12 puta.

Skakanje

Istraživanja pokazuju da ove vježbe povećavaju gustoću kostiju, sprječavaju rizik od ozljeda i poboljšavaju snagu i fleksibilnost zglobova. Pliometrija (trening skakanja) je praksa izvođenja pokreta koji istežu mišiće nogu prije nego što se kontrahiraju. Zahvaljujući intenzivnom aerobnom vježbanju, višak kilograma se vrlo brzo skida. Najbolje vježbe za sagorijevanje masti:

  1. Stopala su malo šira od ramena, koljena blago savijena, ruke povučene unazad (spremne za skok). Morate oštro skočiti što je više moguće, podižući ruke okomito. Stavite prsa naprijed. Lagano sletite na savijena koljena. Napravite 10 ponavljanja.
  2. Skoči na stepenice. Možete koristiti stubište na ulazu, stepenicu ili bilo koju izdržljivu kutiju. Morate postaviti desnu nogu na stepenicu. Zatim, dok skačete, stalno mijenjajte noge bez gubitka tempa. Trajanje: 2 minute.
  3. Uže za preskakanje. Skačite 6-8 minuta. Napravite pauzu od 3 minute i ponovite.

Čučnjevi

Ove vježbe pomažu vam napumpati stražnjicu, učvrstiti bokove i stražnjicu. Da biste smršavjeli i dobili atraktivnu figuru, trebali biste vježbati svoje tijelo barem 3-4 puta tjedno. Ispod su najbolji treninzi za sagorijevanje masti čučnjevima:

  1. Vježbe s bučicama. Morate raširiti noge šire od ramenog pojasa i čučnuti, istežući stražnjicu što je više moguće unazad. Ponovite 12-16 puta.
  2. Križni iskoraci. Stanite ravno, oslanjajući se na lijevu nogu. Kukovi i koljena lagano savijeni. Pomaknite desnu nogu daleko ulijevo kako biste formirali križ s lijevom nogom i čučnite. Alternativne noge. Izvodite 1 minutu.

Burpee

Ova vježba kombinira čučnjeve, sklekove i jumping jacks, koji se izvode brzim tempom. Burpees rade na svim mišićnim skupinama, čineći proces mršavljenja vrlo učinkovitim. Kako to učiniti? Postoji nekoliko varijanti burpeeja različite težine:

  1. Klasična vježba se izvodi ovako: osoba radi sklekove, zatim stavlja noge blizu ruku, odguruje se od poda i skače.
  2. Početnici preskaču sklekove ili jumping jacks.
  3. Napredni sportaši mogu dodati prepreke (skočiti naprijed ili u stranu) ili uzeti bučice.
  4. Da biste postigli željeni učinak, izvedite najmanje 6 puta.

Video: vježbe sagorijevanja masti

Sportaši početnici mogu imati poteškoća u izvođenju složenih pokreta. Stoga ljudi koji nikada nisu bili u teretana i želite učiti kod kuće, trebate jasan primjer. Ponavljanjem vježbi nakon trenažera na videu možete povećati učinkovitost treninga i spasiti se od rizika od naprezanja mišića i zglobova. Zahvaljujući videozapisima treninga, svaki će sportaš izvoditi vježbe bez greške.

Vježbe za sagorijevanje masti

Trening sagorijevanja masti kod kuće za djevojke

Posebne vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu

Višak masnoće na trbuhu i struku dugo se smatrao ne samo kozmetičkim, već i medicinskim problemom, jer povećava rizik od razne bolesti. Ovo područje također se smatra prilično problematičnim za sagorijevanje masti, jer kada se debljate, trbuh se često najbrže povećava, a kada gubite na težini, volumen trbuha obično se zadnji smanjuje. Međutim, ako namjerno pristupite smanjenju volumena u ovom području, možete sasvim kratko vrijeme postići dobre rezultate. Glavna stvar je pravilno jesti i vježbati. Razmislite o vježbama za sagorijevanje sala na trbuhu.

Zašto se salo nakuplja na trbuhu?

Uzroci sala na trbuhu mogu biti različiti.

Prvo, razlozi mogu biti povezani sa zdravstvenim stanjem: razne hormonalne neravnoteže i metabolički poremećaji. U tom slučaju potrebno je konzultirati endokrinologa.

Drugo, mogu postojati razlozi povezani s našim načinom života, kao što su:

  • Sjedeći rad koji zahtijeva sjedeći način života. Konstantan prisilni sjedeći položaj stvara nepravilno držanje. Zbog blagog pomaka kralježnice prema naprijed, unutarnji organi se pomiču prema naprijed. A ako je tjelesna aktivnost minimalna, tada se mast vrlo brzo počinje nakupljati na trbuhu.
  • Taloženju sala na trbuhu pridonose i stresne situacije koje se često ponavljaju. Kada smo pod stresom, naše tijelo oslobađa hormon kortizol koji potiskuje estrogen i također dovodi do smanjenja razine šećera u krvi. Smanjenje estrogena kod žena dovodi do preraspodjele masnih naslaga i pojave viška tzv visceralna mast- mast koja okružuje unutarnji organi. Salo se manje taloži na bokovima, a više oko struka. U isto vrijeme, stalna želja da se "pojede stres" nečim slatkim i visokokaloričnim također dovodi do povećanja volumena želuca.
  • Ne pravilna prehrana, pretjerana konzumacija ugljikohidrata i hrane bogate transmasnoćama koje se sporo izlučuju iz organizma (slatka, škrobna i masna hrana) pridonosi taloženju masnoća u području struka.
  • Nedostatak dovoljnog sna smanjuje sposobnost tijela da se nosi stresne situacije te stoga posredno utječe na nakupljanje sala na trbuhu. Za normalno funkcioniranje tijela potrebno je spavati najmanje 7 sati dnevno.
  • Posljedice trudnoće. Tijekom trudnoće i dojenja tijelo aktivno pohranjuje hranjivim tvarima. Stoga se pokušajte ne prejedati i ne zaboravite na tjelesnu aktivnost.

Dakle, kako biste spriječili pojavu trbuha, morate se pridržavati sljedećih uvjeta:

  • Zdrava hrana;
  • ne zaboravite na potrebu za tjelesnom aktivnošću;
  • nemojte se preopterećivati ​​na poslu i kod kuće;
  • spavati dovoljno sati.

Ali ako se trbuh već pojavio, pravilna prehrana u kombinaciji s posebnim skupom vježbi pomoći će učinkovitom uklanjanju masti.

Uloga pravilne prehrane u mršavljenju u području trbuha

Moć ima veliki značaj za našu figuru. Da bi se trbuh smanjio u volumenu, potrebno je:


Također biste trebali izbjegavati hranu kao što su:

  • slatkiši i peciva;
  • sladila;
  • alkohol, osobito slatko vino i pivo;
  • pržena hrana.

Samo ovo će vam pomoći smanjiti veličinu trbuha. Međutim, kako bi se postigao najbolji učinak, vrijedi izvesti poseban skup vježbi usmjerenih na mršavljenje u području trbuha.

Koje kardio vježbe sagorijevaju masti?

Prvi dio treninga za sagorijevanje masti sastoji se od kardio vježbi koje:

  • ubrzati metabolizam;
  • smanjiti razinu kortizola u tijelu, čime se pomaže nositi se sa stresom;
  • povećati izdržljivost;
  • sagorjeti kalorije.

Koji generalni principi morate se pridržavati tijekom kardio vježbi za sagorijevanje masti:

  • Prije treninga potrebno je napraviti 5-minutno zagrijavanje. To će pripremiti mišiće i zglobove za daljnja opterećenja.
  • Pratite otkucaje srca. To se može učiniti pomoću uređaja za praćenje fitnessa ili vježbanjem na kardio spravama u teretani. Također možete sami izmjeriti puls 2-3 puta tijekom sesije. Vrijednosti otkucaja srca trebaju biti između 120-170 otkucaja u minuti.
  • Trenirajte u dobro prozračenom prostoru ili vani. Vrlo je važno da tijekom treninga ima dovoljno kisika, koji je aktivno uključen u naš metabolizam.
  • Koristite intervalna opterećenja. Promijenite intenzitet i vrstu vježbe svakih nekoliko pristupa. To će vam pomoći povećati izdržljivost, kao i učinkovitije ubrzati metabolizam.

Pogledajmo nekoliko glavnih vrsta kardio vježbi.

Uže za skakanje

Ovo je jedan od energetski najintenzivnijih tipova kardio treninga koji aktivno sagorijeva kalorije.

Tehnika:

  1. Početni položaj: držite uže za skakanje za ručke, koje se nalaze iza vaših stopala na podu. Ruke su savijene u laktovima, pritisnute uz tijelo.
  2. Počinjemo okretati uže i preskakati ga s obje noge zajedno.
  3. Kućište mora biti fiksirano u okomitom položaju.
  4. Samo trebate doskočiti na prste.

Trčanje

Jedan od najjednostavnijih i najpopularnijih načina da se riješite višak kilograma. Trčanje ubrzava metabolizam, a kao i svaka tjelesna aktivnost otklanja posljedice stresa u našem tijelu, stoga je vrlo učinkovito u mršavljenju općenito, a posebno u sagorijevanju viška masnog tkiva na području trbuha.


Za učinkovitije sagorijevanje masti prikladno je sporo trčanje na duge staze. Prije nego počnete trenirati, važno je odabrati pravu obuću: sada postoje različite tenisice za trčanje u zatvorenom i na otvorenom. Usklađenost ispravna tehnika trčanje će vam pomoći da izbjegnete preopterećenje i ozljede:

  1. Gledamo ispred sebe, držimo glavu ravno.
  2. Ramena su položena prema natrag i dolje.
  3. Trbušnjaci su blago zategnuti, stabilizirajući kukove.
  4. Laktovi su savijeni pod kutom od 90 stupnjeva.
  5. Stopalo se glatko spušta: prvo na petu, a zatim se lagano kotrlja na nožni prst.

Bicikl ili sobni bicikl

Vožnja bicikla, kao i vježbanje na sobnom biciklu, pridonose aktivnom sagorijevanju masti u području trbuha jer se, prvo, pri izvođenju ove vježbe kalorije troše aktivno, a drugo, mišići rade donji tisak. Salo se sagorijeva što je moguće učinkovitije ako slijedite tehniku ​​vježbanja na sobnom biciklu:

  1. Leđa trebaju biti ravna i opuštena, ali je dopušteno lagano zaokruživanje ramena.
  2. Morate držati glavu ravno i gledati naprijed. Ovo pravilo vrijedi samo po sebi ako vozite bicikl ulicom, ali u slučaju sobnog bicikla, trebali biste posvetiti dodatnu pozornost njegovoj provedbi.
  3. Ruke bi također trebale biti opuštene; ne biste ih trebali opterećivati.
  4. Stopala su paralelna s podom.

Video: trening na sobnom biciklu

Ove vježbe se mogu izvoditi neposredno prije treninga snage. Unutar jednog treninga kardio vježbe se mogu kombinirati ili izvoditi samo jedna od njih.

Posebne vježbe snage

Samo kardio vježbe nisu dovoljne za oblikovanje lijepe, zategnute figure. Kada gubimo na težini, na mjestu masnog tkiva stvara se praznina i koža se, nemajući vremena za prilagodbu, može početi opuštati. Kako biste spriječili da se to dogodi, morate učiniti vježbe snage, koji će pomoći zategnuti kožu i stvoriti prekrasan mišićni reljef.

Najbolje vježbe za trbušne mišiće: sagorijevaju li vježbe za trbušne mišiće salo?

Sagorijeva li se mast učinkovito kada radite trbušnjake? Naravno. Ako želite izgubiti težinu oko struka, svakako morate napumpati trbušne mišiće, ali važno je pridržavati se mjere: preintenzivno izvođenje vježbi za trbušne mišiće u nastavku potiče rast mišićnog tkiva i, posljedično, povećanje volumena. Stoga vježbamo bez utega, promatramo umjerenost i obavezno kombiniramo vježbe snage s kardio vježbama.

Klasični trbušnjaci (podizanje tijela iz ležećeg položaja)

Vježba nam je poznata otkad školske lekcije tjelesna i zdravstvena kultura.


  1. Legnemo na pod, savijemo koljena i stavimo stopala na pod.
  2. Ruke su ispružene iza glave ili poprečno sklopljene na prsima.
  3. Dok izdišete, podignite tijelo od poda. Leđa ostaju ravna.
  4. Dok udišete, glatko se vraćamo u početni položaj.

Klasični trbušnjaci

Tijekom ove vježbe, gornji dio rektus abdominis mišića prima maksimalno opterećenje.


  1. Početni položaj: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala na podu, dlanovi na stražnjoj strani glave.
  2. Laktovi gledaju u stranu, nemojte povlačiti glavu rukama - samo je poduprite kako biste izbjegli nepotreban stres na vratu.
  3. Dok izdišete, podignite lopatice od poda, napinjući trbušne mišiće. Bradu ne povlačimo prema prsima.
  4. Dok udišete, lagano spustite gornji dio leđa na pod, no poželjno je ne ležati do kraja, već odmah prijeći na sljedeće ponavljanje.

Video: kako pravilno raditi trbušnjake

Trbušnjaci s podizanjem koljena

Ova vježba će vam pomoći u jačanju bočnih trbušnih mišića.


  1. Početni položaj kao u prethodnoj vježbi: ležeći na leđima, stopala na podu, dlanovi iza glave.
  2. Izdahnite i podignite lopatice i lijevo stopalo od poda. Izvedite zakret tako što ćete desnim laktom ispružiti prema lijevom koljenu.
  3. Udahnite i vratite se u početni položaj, ali ne spuštajte tijelo na pod do kraja.
  4. Vježbu ponavljamo na drugu stranu.

Vježba pridonosi ukupnom jačanju svih mišićnih skupina. Koristan je i za smanjenje volumena trbuha, budući da trening visokog intenziteta sagorijeva masnoće u cijelom tijelu.


Tehnika:

  1. Početni položaj: stojeći, noge u širini ramena, trbuh uvučen, leđa ravna.
  2. Udahnuvši, spuštamo se u čučanj, koljena ne prelaze liniju nožnih prstiju. Ruke (savijene u laktovima ili ravne) nosimo ispred sebe kako bismo održali ravnotežu.
  3. S najniže točke naglo skočimo uvis, izdišući i podižući ruke. Na najvišoj točki noge su ispravljene.
  4. Lagano se spustimo na prste i prevrnemo se na cijelo stopalo, odmah se vratimo u čučanj i ponovimo vježbu.

Daska

Vježba koja istovremeno uključuje i mišiće jezgre te gornje i donje ekstremitete. Trbuh i stražnjicu držite što je moguće više zategnutima – to će osigurati maksimalnu učinkovitost vježbe.


Tehnika:

  1. Postavite stopala na udaljenosti od 10-15 centimetara jedno od drugog, spustite podlaktice na pod. Laktovi bi trebali biti jasno ispod ramena.
  2. Noge su u ravnom položaju, donji dio leđa se ne savija, trbuh je napet, trtica je lagano savijena prema unutra, stražnjica je napeta.
  3. Ne zadržavaj dah.
  4. Ostanite u planku 30 do 60 sekundi.

Učinkoviti burpees

Ova vježba pomaže u aktivnom sagorijevanju masti u cijelom tijelu zbog visokog intenziteta i korištenja više mišićnih skupina odjednom.


Tehnika:

  1. Čučnemo i stavimo ruke na pod ispred sebe, u širini ramena.
  2. Dok izdišete, zabacujemo noge unatrag, prelazeći u ležeći položaj. Leđa i noge su jedna ravna linija, stražnjica i trbuh su uvučeni.
  3. Dok udišemo, vraćamo se u čučanj.
  4. Dok izdišemo, naglo skočimo uvis, bacajući ruke iznad glave i ispravljajući noge.
  5. Ponavljamo ciklus.

Tehnike izvođenja različitih vrsta burpeeja

Skup vježbi za sagorijevanje sala na trbuhu

Ključne točke za razvoj programa sagorijevanja sala na trbuhu: kombinacija kardio i trening snage, intervali (izmjenični trening), visoki intenzitet.

U ovom slučaju ne trebaju biti uključeni samo trbušni mišići, već i mišići cijelog tijela. Pogledajmo primjer programa vježbanja za sagorijevanje sala na trbuhu.

Treninzi se odvijaju tri puta tjedno, s redovitim pauzama.

  • 1 trening traje oko 50 minuta i uključuje:
    • 10-15 minuta trčanja ili brzog hodanja na traci za trčanje;
    • čučnjevi 4 serije po 15 puta, pauza između serija oko minute. Ne treba čuditi što su čučnjevi uključeni u trening za sagorijevanje masnoća u predjelu trbuha - oni pomažu ubrzati metabolizam, rastjerati krv i pripremiti mišiće cijelog tijela za daljnja opterećenja.
    • sklekovi 15 puta, 4 serije;
    • daska 2 minute. Ako vam je teško stajati 2 minute, možete napraviti dvije serije po jednu minutu s kratkom pauzom.
    • burpees 2-3 serije od 16 puta;
    • vježbe za trbušne mišiće Možete raditi klasičan trbušnjak, a možete i zasuk. Preporučljivo je izmjenjivati ​​oba.
    • preostalo vrijeme (oko 20 minuta) posvetite kardio vježbama (trčanje, skakanje užeta ili sobni bicikl).
  • 2 trening traje 1 sat.
    • zagrijavanje na sobnim biciklom 15 minuta;
    • vježbe za trbuh 30 puta, dva pristupa;
  • sklekovi 16 puta, 3 serije;
  • iskoraci 4 serije po 20 puta. Možete napraviti 2 serije iskoraka naprijed i 2 serije iskoraka unatrag.
  • zamahnite nogama s daske;
  • kardio.
  • 3 trening traje oko 1 sat.
    • zagrijte se na sobnom biciklu ili trčite oko 15 minuta;
    • skok čučnjeva 20 puta, 4 serije;
    • skakanje užeta 10 minuta;
    • trbušnjaci na kosim trbušnim mišićima 30 puta, 2 pristupa sa svake strane;
  • kardio.

Ovaj program može se nadopuniti jednim trčanjem ili drugom kardio aktivnošću tjedno. Ovisno o razini vaše fizičke spremnosti, možete promijeniti redoslijed vježbi i broj pristupa. Usredotočite se na svoje dobrobit: umor nakon treninga je točan, ali ne smijete dopustiti da se iscrpite. Morate imati vremena za oporavak tijekom dana slobodnog od nastave.

Ako slijedite načela zdrava prehrana, pratite potrebnu količinu tvari u hrani i pravilno trenirajte, možete se brzo oprostiti od dodatnog sloja masnoće na trbuhu. Osim treninga, pokušajte se više kretati, idite u šetnje svježi zrak, odaberite aktivne vrste rekreacije. To će imati vrlo pozitivan učinak ne samo na vašu figuru, već i na vaše raspoloženje.

Koji je najbolji program vježbanja za mršavljenje za sagorijevanje masti? Koje su vježbe najučinkovitije za mršavljenje zbog masne mase? U ovom ćete članku pronaći odgovore na ova i druga važna pitanja o treningu sagorijevanja masti. Ako imate bilo kakvih pitanja, uvijek ih možete postaviti u komentarima ispod i dobiti kvalificirani odgovor.

  1. Koliko treninga snage treba uključiti u program?
  2. Koliko kardija trebate raditi da smršavite?
  3. Koliko masti možete sagorjeti slijedeći ovaj program?

Svatko želi imati izvrsno tijelo, ali ne postiže svatko taj cilj. To obično nije posljedica nedostatka truda. Umjesto toga, većina ljudi jednostavno ne zna kako isplanirati rutinu mršavljenja kako bi sagorjela maksimalnu masu.

Dobro osmišljen program treninga za mršavljenje uključuje mnoge komponente; postoje mnogi aspekti koji određuju koliko će biti uspješan. Prije nego što počnete bilo kakvu vrstu vježbanja, trebali biste obratiti pozornost na svoju prehranu.

Dijeta koju slijedite tijekom treninga ključni je faktor u gubitku masnoće. Sav trud bit će beskoristan ako unosite višak kalorija (osobito iz neprikladnih izvora poput šećera).

Pomoću sljedećeg kalkulatora odredite svoje dnevne potrebe za kalorijama i makronutrijentima:

Osim kalorijskog deficita, dijeta za sagorijevanje masti mora ispunjavati sljedeće zahtjeve:

  • visok sadržaj proteina (2-4 g po kilogramu tjelesne težine);
  • niske do umjerene količine ugljikohidrata (niske u dane odmora, umjerene u dane treninga);
  • visok sadržaj esencijalnih masnih kiselina (EFA);
  • što manje šećera;
  • bez ugljikohidrata nakon 18:00.

Slijedeći takvu dijetu, tjerate svoje tijelo da sagorijeva masnoće, a ne mišićnu masu. Izmjenom razine unosa ugljikohidrata dajete ih tijelu potrebna količina u dane treninga, a smanjite ih u dane odmora.

Velika količina proteina pomaže održati tijelo u anaboličkom stanju i spriječiti da postane kataboličko. EFA su potrebne jer ćete unositi manje ugljikohidrata nego inače. One će vam dati energiju i omogućiti optimalno funkcioniranje vašeg metabolizma. Zadnje što želite na ovoj dijeti je spor metabolizam.

Šećer se uglavnom skladišti kao masnoća, pa ga izbjegavajte pod svaku cijenu. Konzumacija šećera je korisna nakon treninga, kada će vam val inzulina dobro poslužiti. Jedan od glavnih uvjeta ove dijete je isključivanje ugljikohidrata nakon 18:00. To omogućuje tijelu da smanji zalihe glikogena dok spavate.

Kada se probudite i počnete raditi kardio, vaše tijelo će koristiti masnoće kao izvor energije jer će glikogena biti ili nimalo ili će ga biti vrlo malo.

Program vježbanja za mršavljenje

Najbolje vježbe za sagorijevanje masti kombiniraju trening snage i kardio. Vjerujem da je trening snage najbolji izbor kada ste na dijeti, iz nekoliko razloga. Mislim da su velike težine najbolje za povećanje volumena mišićna masa i snagu. Ako možete održati dobitak snage tijekom dijete i kardio vježbe, uspješno ćete izgubiti masno tkivo i održati mišiće. Ovo je posebno važno za one koji traže program vježbanja za mršavljenje kako bi poboljšali svoj izgled tako što će se riješiti viška masnog tkiva.

Preporučam vježbanje 3 puta tjedno, po rasporedu pon-srijeda-pet. Nekim danima trebate trenirati donji dio tijela, nekim drugim gornji dio tijela. U prvom tjednu trebate odraditi 2 treninga za gornji dio tijela, u sljedećem tjednu - 2 treninga za donji dio tijela, tj. na dobar načinšokirati mišiće.

Ova podjela je uglavnom usmjerena na osnovne vježbe, koji potiče proizvodnju hormona rasta i jamči maksimalnu snagu i povećanje mišićne mase tijekom dijete. Vrlo je važno voditi dnevnik treninga. Zapišite s kolikom težinom radite, kao i broj ponavljanja koje izvodite u pojedinoj vježbi.

To će vam pomoći u praćenju vašeg napretka i utvrđivanju je li vaša dijeta previše restriktivna (ako kilogrami počnu brzo i postojano padati, onda je dijeta prestroga i morate je prilagoditi). Suština je da dok ste na dijeti, vaša bi težina trebala lagano padati, omogućujući vam da zadržite gotovo svu mišićnu masu koju ste tako naporno izgradili.

Dva tjedna podjele

Ovo je dvotjedni split koji bi trebalo ponoviti jednom svaka 2 tjedna:

Ponedjeljak 1: Vježba za gornji dio tijela #1

1. Bench press srednjim hvatom

  • 2 serije od 8-12 ponavljanja

2. Army bench press

  • 2 serije po 12 ponavljanja

3. Francuski bench press

  • 2 serije po 15 ponavljanja

4. Povlačenja do brade

  • 2 serije do otkazivanja mišića

5. Veslanje utegom u pognutom položaju

  • 2 serije po 10 ponavljanja

Srijeda 1: Vježba za donji dio tijela #1

1. Dizanje utega saEZ šipka za biceps

  • 2 serije po 12 ponavljanja

2. Pregibi s bučicama (čekići)

  • 2 serije po 15 ponavljanja

3. Podizanje potkoljenice u sjedećem položaju

  • 1 serija od 15 ponavljanja

4. Mrtvo dizanje na ravnim nogama

  • 2 serije po 15 ponavljanja

5. Hack čučnjevi

  • 1 set od 8 ponavljanja
  • 1 serija od 20 ponavljanja

Petak 1: Vježba za gornji dio tijela #2

1. Bench press s bučicama nagnuta klupa

  • 2 serije od 8-12 ponavljanja

2. Sjedeći potisak bučicama

  • 2 serije po 12 ponavljanja

3. Padovi (triceps)

  • 2 serije po 12 ponavljanja
  • 2 serije po 10 ponavljanja

5. Mrtvo dizanje

  • 1 set od 8 ponavljanja
  • 1 serija od 4 ponavljanja

Ponedjeljak 2: Vježba za donji dio tijela #2

1. Naizmjenično previjanje bučicama za bicepse

  • 2 serije po 12 ponavljanja

2. Okreti s palačinkom u ležećem položaju (twist)

  • 3 serije s najvećom mogućom težinom

3. Potisak nogama na listovima u spravi

4. Pregibi nogu u simulatoru

  • 2 serije po 12 ponavljanja

5. Čučnjevi s utegom

  • 1 set od 8 ponavljanja
  • 1 serija od 20 ponavljanja

Srijeda 2: Vježba za gornji dio tijela #3

1. Nagnuti bench press naopako

  • 2 serije od 8-12 ponavljanja

2. Vojni press sjedeći u stroju

  • 2 serije po 8 ponavljanja

3. Potisak s klupe uskim hvatom

  • 2 serije po 15 ponavljanja

4. Povlačenja do brade

  • 2 serije do otkazivanja mišića

5. Jednoručni T-bar zaveslaj

  • 2 serije po 10 ponavljanja

Petak 2: Vježba za donji dio tijela #3

1. Scott Bench Curl

  • 2 serije po 12 ponavljanja

2. Biceps pregibi s uvijanjem bučicama

  • 2 serije po 15 ponavljanja

3. Stojeći calf lift

  • 1 serija od 15 ponavljanja s pauzom od 5 sekundi na vrhu vježbe

4. Čučnjevi sa utegom sa širokim nogama

  • 2 serije po 15 ponavljanja

5. Potisak nogama

  • 1 set od 20 ponavljanja ili do otkazivanja mišića

Vježbe za trbušne mišiće

  1. Trbušnjaci na nagibu
  2. Podizanje savijenih nogu na paralelnim šipkama
  3. Trbušnjaci na fitlopti

Napomena: trbušne mišiće treba vježbati 2 puta tjedno, izmjenjujući ih s danima odmora. Trening bi trebao biti kratak, to jest 2-3 pristupa. Serije bi trebale biti naporne i uključivati ​​8-12 ponavljanja.

Kao što vidite, ovaj program uključuje trening malog volumena. To će pomoći u održavanju tonusa mišića jer ćete sagorjeti manje mišićnog glikogena. Osim toga, treninzi s malim volumenom dobri su za osobe koje su na dijeti jer zahtijevaju minimalnu potrošnju energije.

Ovi treninzi su kratki i omogućuju vam da aktivirate mišiće bez 20-30 ponavljanja. Oni su također sigurniji. Dok ste na dijeti, veći ste rizik od ozljeda, a takav trening spriječit će vas da pretjerate u teretani.

kardio – ključni element u programu treninga sagorijevanja masti. Ova verzija kardia je drugačija od onoga što većina ljudi radi, ali ĆE djelovati. Moja kardio rutina i dijeta pretvorit će vas u stroj za sagorijevanje masti. Kardio treba raditi ujutro, na prazan želudac.

Ovo treba raditi svaki dan, osim u danima kada trenirate donji dio tijela. Čim se probudite, odmah naprijed ergometar. Više volim spori kardio. Svaka kardio sesija traje 25-60 minuta MALE BRZINE i pod nagibom. Pokušajte održavati brzinu od 5,5 - 6,5 km/h uz što veći nagib.

Ako se opterećenje čini laganim, trebali biste povećati nagib, a ne brzinu. Ova vrsta kardio vježbe natjerat će vaše tijelo da koristi mast kao izvor energije umjesto jednostavnih ugljikohidrata.

rezultate

Vrlo je važno shvatiti da nije samo kardio ili samo dijeta ono što će vam omogućiti da sagorite veliki broj mast Trening snage, kardio i dijeta će se kombinirati kako bi prisilili vaše tijelo da sagorijeva masnoće, a ne mišiće za energiju. S ovim programom trebali biste sagorjeti otprilike 450 – 700 grama masti tjedno.

Ako želite sagorjeti više ili manje masti tjedno, možete unijeti izmjene u program kako bi odgovarao vašim ciljevima. Jedan od odlučujućih faktora ovdje je kalorijski deficit. Ako želite brže smršaviti, tada smanjite unos za 225 kalorija. To će vam omogućiti sagorijevanje dodatnih 200 g masti tjedno.

Važno je napomenuti da tijelo ne može prebrzo sagorjeti masti. Ako previše požurujete s ovim procesom, počet ćete sagorijevati mišićnu masu koju ste tako teško stekli.

Slijedeći ovaj program, transformirat ćete svoje tijelo u nekoliko tjedana. Nakon što shvatite da postoje mnogi čimbenici koji određuju napredak i uzmete ih u obzir, tada ĆETE postići uspjeh. Dakle, sada imate znanje, kao i metode da ga primijenite u praksi, idite i riješite se sala jednom zauvijek!

Pretilost kod djece i odraslih prava je epidemija noćne more u zapadnom svijetu 21. stoljeća.

Nitko nije imun na nakupljanje viška kilograma. Međutim, ono što mnogi ljudi ne shvaćaju je da strpljenje, zajedno s dobro osmišljenim programom gubitka masnoće i povećanja mišićne mase, može lako promijeniti njihov život.

Morate imati svoj program ili cilj koji će vas prisiliti da dođete u teretanu. Cilj bi trebao biti dovoljno jasan da možete istinski uživati ​​u procesu i znati da ste korak bliže tome. Uvijek se trebate sjetiti cilja, bez obzira koji je - zdravlje, sudjelovanje na natjecanjima, izvrstan izgled itd.

Kakvu vrstu treninga trebate raditi da sagorite masnoće?

  • Teška
  • Intenzivno i s dosljedno raspoređenim tjednim opterećenjem
  • Kompleks s radom na cijelom tijelu u tjedan dana

Teški setovi od 8-12 ponavljanja će dati rezultate više opterećenja na mišićna vlakna. To će ih pak više oštetiti, u usporedbi s lakšim utezima i 15 ponavljanja. Vaš centralni živčani sustav dolazi u obzir, a cijelo tijelo se mobilizira. Sve to tjera vaše tijelo na veći napor i doslovno vam diže adrenalin.

Morate trenirati bez zadržavanja na platou za trening. Tijelo se mora staviti na kušnju, prisiljavajući ga da reagira i razvija se. Pokušajte povećati svoju radnu težinu svaki tjedan, čak i ako je samo 2 kg; ali ne samo u čučnjevima i mrtvom dizanju, već i u biceps pregibima i ekstenzijama ruku na bloku.

Kompleksni treninzi pomažu vam da u kratkom vremenskom razdoblju radite na mnogim dijelovima tijela. Veća stimulacija mišićnih vlakana pomaže tijelu da bolje reagira. U kombinaciji sa pravilna prehrana Ovo može biti odlično osvježenje za one koji koriste standardne razdjelke koji se fokusiraju na rad 2 dijela tijela u jednom treningu.

To stvara veće udarno opterećenje za tijelo, što podiže vaš metabolizam i omogućuje vam dnevno sagorijevanje više masti. Provodite manje vremena u teretani i radite više mišićnih skupina.

Program je jednostavan i jasan (promijenite nešto ako želite). Imajte na umu da ovi treninzi rade na mnogim mišićnim skupinama, pa morate imati dobro iskustvo u njihovom izvođenju.

Skup vježbi za mršavljenje

  1. Čučnjevi
  2. Bench press sa srednjim hvatom
  3. Vojni stojeći tisak
  4. Veslanje utegom do brade
  5. Proširenje ruku na bloku
  6. Ekstenzija nogu
  7. Pregib sa utegom
  8. Pregib nogu u stojećem položaju

Napomena: Sve vježbe izvode se u 2 serije po 10-12 ponavljanja (preuzeto iz knjige “The Abs Diet” Davida ZincZenka). Preporučujem ove kružne vježbe jer pomažu mom bratu da ostane vitak i razdragan. tijekom cijele godine. Druga vježba je predviđena tako da nakon nekoliko tjedana možete promijeniti program ako želite.

Vrijedi se pridržavati programa najmanje 4 tjedna.

Bilješka: Odmor i trening prema sljedećem rasporedu.

  • 1. dan (trening)
  • 2. dan (odmor)
  • 3. dan (trening)
  • 4. dan (odmor)
  • 5. dan (trening)
  • 6. dan (odmor)
  • 7. dan (odmor)
  • Ponovi isto!

Kardio trening

Bilješka: Samo promijenite način na koji radite kardio, na primjer, 2 dana na sobnom biciklu, zatim 2 dana na eliptičnom trenažeru ili traci za trčanje. Sljedeći tjedan preskačite uže i plivajte. Jednostavno je.

Koliko treninga snage treba uključiti u program mršavljenja?

U istoj količini kao prije nego što ste počeli sagorijevati masti. Međutim, ako dosad niste sagorijevali masnoće, trebali biste trenirati točno onako kako program propisuje, bilo da ste početnik ili iskusan sportaš.

Trening snage je ključ za sagorijevanje kalorija i održavanje anaboličkog procesa.

Koliko kardio vježbi treba uključiti u program mršavljenja?

Kao što je gore navedeno, ne bi trebalo biti više od 4 treninga tjedno.

Bilješka: Radite kardio 20 minuta nakon treninga snage jer se tijekom treninga snage troši glikogen i tijelo će prvenstveno sagorijevati masnoće kao izvor energije.

Kardio vam pomaže da postignete svoje ciljeve

Radite kardio vježbe 15 minuta intenzitetom koji će vam omogućiti da se znojite i brže dišete. Broj otkucaja srca trebao bi biti najmanje 65% veći od normalnog. Naravno, s vremenom ćete se prilagoditi, tako da ima smisla samo ako pojačavate intenzitet.

Evo tehnike koja će vam pomoći da maksimalno sagorite masnoće:

  • u prvom tjednu zapišite udaljenost koju ste prešli za 15 minuta;
  • sljedeći tjedan pokušajte hodati veću udaljenost za isto vrijeme.

Vi ćete, zauzvrat, postati jači i sagorjeti više masti u istom vremenu zahvaljujući činjenici da ste aktivnije trenirali.

Video - Najbolji trening za sagorijevanje masti ili kako izgubiti 10 kg?

Kakve rezultate možete očekivati ​​od programa?

Ako vam je indeks tjelesne mase 30-35, tada biste mogli izgubiti 13-22 kg. Ne može se reći koliko će vam ovaj program biti koristan! Ovisi o vašem trudu ako to učinite kako treba.

Moj brat je, na primjer, smršavio 18 kg u godinu dana! Ovaj odličan način preobrazi cijeli život! Vitak je i ima trbušne mišiće.

Za borbu protiv viška kilograma potrebno je koristiti tri komponente koje će dati rezultate - trening, pravilna prehrana i odmor...

Za borbu protiv viška kilograma morate koristiti tri komponente koje će dati rezultate:

  • vježbati,
  • pravilna prehrana,
  • odmor.

Predlažem da ove 3 vježbe za sagorijevanje masti radite svaki dan tijekom 20 dana po jedan sat i vidjet ćete rezultat.

Rezultat: zategnuto tijelo i vitka linija

Zapamtiti: Aerobnom treningu treba posvetiti odvojeno vrijeme, po mogućnosti ujutro prije doručka. Odmah nakon buđenja rezerve glikogena u tijelu su praktički ravne nuli i postoji nada da će energija potrebna za izvođenje vježbi odmah doći iz masnih “depoa”.

Važno! Vježba bi trebala trajati oko sat vremena, svaki dan.

Tijekom izvođenja vježbi dnevno ćete sagorjeti do 1000 kalorija (možda i manje, sve ovisi o intenzitetu).

Prije treninga napravite nekoliko vježbi istezanja kako biste pripremili mišiće za vježbanje. Napravite pauze od 5 minuta između trčanja.


1. Skakanje

Skakanje je popraćeno zamasima rukama i pokretima nogu.

Ova vježba se može koristiti kao zagrijavanje; ubrzava otkucaje srca, povećava cirkulaciju krvi i obnavlja se protok krvi u mišiće.

Tijekom ove vježbe rade gotovo svi mišići tijela: stražnjica i noge, ruke i leđa, trbuh.

Osobito je važno izvoditi skokove zamaha rukama kako bi se radile Ahilove tetive, potkoljenice i glutealni mišići.

Ovu vježbu trebate raditi 20-25 minuta.

Kako raditi vježbe za sagorijevanje masnoće - skokovi s obje ruke

Početna pozicija: stajati ravno, ispraviti leđa, ruke duž tijela, noge spojene. Izvodimo skok, raširimo noge u stranu i pljesnemo rukama iznad glave. Izvodimo skokove dok udišemo i izdišemo, tempo bi trebao biti prosječan.

2. Burpee ili Burpee

Smatra se profesionalnom aerobnom vježbom, u početku će biti teško izvoditi dok se tijelo ne navikne na tempo i opterećenje. Najučinkovitiji za mršavljenje i treniranje mišića.

Opterećenje pada na sve mišiće tijela u kombinaciji, koristeći naizmjenično: trbušne mišiće, tricepse i prsni mišići, glutealni kvadriceps, koljena.

1. Početna pozicija: stojeći, ruke uz tijelo, noge u širini ramena.

2. Djelomični čučanj: spustite se u čučanj, stavite ruke s dlanovima na pod tako da vam se laktovi dodiruju iznutra koljeno Čučanj ne izvodimo do kraja tako da se noge savijaju u koljenima. Nogama skočimo unatrag i zauzmemo sljedeću pozu.

3. Napravite plank: leđa su vam ravna, pogled uprt u pod, stojite na prstima, pete gledaju prema gore.

4. S planka na dlanovima spustite se na plank na laktovima. Opcija: Plank za laktove možete zamijeniti sklekovima. Skočimo i vratimo noge na dlanove radeći čučanj.

5. Dolazimo u položaj djelomičnog čučnja, ne savijamo koljena do kraja, održavajući elastičnost.

6. Zauzmite početni položaj: noge u širini ramena, ruke uz tijelo.

7. Izvodimo skok, dižemo ruke i plješćemo.

Sami odaberite vrijeme izvođenja; u prosjeku, učinak se povećava nakon 10 minuta izvođenja Burpeesa ili Burpeesa.

Burpee se smatra optimalnim i najboljim među profesionalnim kompleksima koji štede vrijeme i ne daju mastima priliku da se pohrane u tijelu.

Vježbe za sagorijevanje masti Burpees omogućit će vam postizanje napumpanih trbušnjaka, nogu, ruku i jačanje mišićni korzet straga.

3. Presavijte u pupoljak ili vježbu "Sklopivi nož"

Napredna vježba sagorijevanja masti Jackknife pomoći će vam da se riješite sala na trbuhu i bokovima ciljajući na vaše rektus abdominis mišiće.

Početna pozicija: lezite na pod, ruke iza glave i ravne noge. Važno: ruke i noge ne smiju dodirivati ​​pod tijekom cijelog niza ove vježbe.

Pratimo udah i izdisaj. Dok izdišemo, okrećemo i pomičemo ruke, torzo i noge istovremeno prema gore, udovi bi se trebali spojiti u sredini. Uz udah vraćamo se u početni položaj. Kada se krećete prema gore, obje ruke i noge su strogo ravne.

Trbušni mišići – sklopivi nož

Možete odabrati nekoliko načina implementacije za sebe.

Prva opcija. Izvedite 5-10 puta svaku vježbu sagorijevanja masti u nekoliko serija, uz pauze između serija (5 minuta), tako da se u konačnici postigne jednosatni trening.

Druga opcija. Vježbe za sagorijevanje masti izvodimo jednu za drugom, bez kretanja naprijed-natrag. Odnosno, prvo radimo Jumping, zatim Burpees, a nakon "Jackknife", posvećujući vrijeme svakom 20 minuta ili 15 minuta, razrjeđujući s odmorom od 5 minuta. Objavljeno .

Ako imate pitanja, slobodno pitajte

p.s. I zapamtite, samo promjenom vaše potrošnje, mi zajedno mijenjamo svijet! © econet

Da bi tijelo bilo lijepo, a zdravlje snažno, potrebno ga je održavati zdrava slikaživot. Prehrana je jedna od komponenti takvog načina života, ali ne zaboravite fizičko zdravlje. Statistika kaže da danas svaka treća osoba ima višak kilograma. Ne govorimo o dodatnih 100 kilograma, ovdje mislimo na male zalihe masti, koje se talože i kod muškaraca i kod žena, na bokovima i trbuhu.

U većini slučajeva muškarci nisu toliko zabrinuti za svoj trbuh kao žene, za koje pretežak- Ovo vječni problem I glavobolja. Možete smršaviti dijetom, ali psihička vježba pomoći će vam da se učinkovito i brzo riješite višak kilograma, viseće strane, te će, između ostalog, učiniti vaše tijelo fit i vaše tijelo zdravim.

Učinkovite vježbe za sagorijevanje masti

Prije svega, želio bih napomenuti da danas biti lijep i fit nije samo dobro, već i moderno. Ovaj je trend postao popularan relativno nedavno, ali već je raširen, kako među mladima tako i među ljudima srednje dobi.

Moda za sport može se nazvati i lijepom i korisnom, tako da se danas baviti sportom znači biti u trendu i to je stvarno super. Mnogi ljudi vjeruju da je bez teretane i individualnog trenera nemoguće doći u formu, ali to je mišljenje pogrešno, jer sve je u rukama čovjeka, a on će vam pomoći da svoje tijelo učinite fit i lijepim vježbe za sagorijevanje masti kod kuće. Glavna stvar ovdje je želja i, što je najvažnije, pravi pristup.

Prije nego što se počnete baviti sportom kod kuće, morate se upoznati s nizom pravila i preporuka koje morate slušati i slijediti. Kako bi kućne vježbe bile korisne i učinkovite, morate znati osnovne preporuke u tom pogledu:

  1. Postavi cilj. Ovo je vrlo važno, jer besciljno vježbanje neće donijeti puno rezultata, što znači da postoji mogućnost da uzalud trošite energiju i živce. Ako Glavni cilj Ako želite izgubiti višak kilograma, morate zapamtiti da vježbanje kod kuće treba biti redovito i dovoljno dugo - tri puta tjedno bit će dovoljno. Ako samo želite održati svoju fizičku formu, vježbe dvaput tjedno su norma.
  2. Redovitost nastave. Ovaj faktor je također važan za postizanje vaših ciljeva. Da biste sagorjeli masnoću na stranama i trbuhu, morate naviknuti svoje tijelo na stalna i progresivna opterećenja, inače vaši rijetki treninzi neće dati nikakve rezultate.
  3. Zapamti to Pretjeranost ne može dovesti do ničega dobrog. To vrijedi i za bavljenje sportom kod kuće. Ne biste trebali svakodnevno opterećivati ​​svoje tijelo fizičkom aktivnošću. Tijelo mora imati vremena za oporavak; ovo je obavezno pravilo za bavljenje sportom kod kuće. Dnevni treninzi dopušteni su samo profesionalnim sportašima.

  1. Prije nego počnete kućne vježbe za sagorijevanje masti, morate pripremiti svoje tijelo - zagrijati ga. Svaki trening treba započeti zagrijavanjem, inače možete ozlijediti mišiće, uzrokujući fizičku štetu tijelu.
  2. Vrijeme za sport. Dužina treninga je bitna. Kako biste skinuli suvišne kilograme i sagorjeli masnoće tamo gdje vam ne trebaju, potrebno je vježbati najmanje 30 minuta. U u ovom slučaju, što dulje vježbate, to ćete više masti moći sagorjeti tijekom ove aktivnosti.
  3. Ne prekidajte naglo trening. Poslije mature zadnja vježba, krećite se 10 minuta, nemojte odmah leći na kauč ili krevet. Prošećite po kući, stanu, a kada vam se tijelo ohladi i disanje vrati u normalu, možete raditi i druge stvari.
  4. Zabranjeno je radite iste vježbe stalno, treba ih mijenjati. Naše tijelo i mišići s vremenom se naviknu na određene vježbe, a kako bi se salo s trbuha i sa strane učinkovito skidalo potrebna je raznolikost.
  5. Ne možete izgubiti 10 kg i tonirati svoje tijelo u jednom tjednu vježbanja kod kuće. Sve u tijelu treba se odvijati postupno. Između ostalog, potrebno je uzeti u obzir individualnu strukturu i osjetljivost tijela. O tome može ovisiti brzina sagorijevanja masti i sam proces mršavljenja.
  6. Ako imate kronične bolesti, najbolje je da vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu i sa strane, obratite se svom liječniku kako biste izbjegli tzv. nuspojave» od bavljenja sportom kod kuće. Glavno pravilo je da ne oštetite svoje tijelo.

Vježbe za sagorijevanje masti za žene

Redovita tjelovježba trebala bi biti pažljivo planiran proces, uzimajući u obzir sve gore navedene čimbenike, a ne zaboraviti da se tjelovježba razlikuje za muškarce i žene. To je zbog razlika u strukturi tijela.

Nitko ne kaže da će se vježbe radikalno razlikovati, jednostavno postoje neke nijanse koje treba uzeti u obzir pri planiranju treninga. Žensko tijelo nije ništa manje otporno od muškog, ali u isto vrijeme nije tako snažno, tako da ovaj faktor igra važnu ulogu u dotičnoj aktivnosti.

Nemojte misliti da za učinkovito sagorijevanje potkožnog masnog tkiva nadnaravno i teške vježbe, glavna stvar u ovom pitanju je učiniti ih ispravno. Nije tako teško kao što se čini. Ispravno izvedeno jednostavne vježbeće donijeti učinkovite i dugo očekivane rezultate. Vježbe su možda osnovne, ali ako se pravilno izvode, salo na bokovima će se topiti pred vašim očima.

Ovdje je jedan od mnogih učinkovitih i jednostavnih treninga za sagorijevanje sala sa strane:

  • Vježba "mlin". Svi znaju ovu vježbu iz škole. Postavite noge u širinu ramena, prste pod kutom od 45 stupnjeva. Saginjamo se prema svakoj nozi, dodirujući stopala vršcima prstiju - 15 puta sa svake strane.

  • Sljedeća vježba: noge u širini ramena, ruke u stranu. Savijamo se u svakom smjeru 15 puta, naizmjence, naginjući tijelo što je više moguće u stranu, pomažući si rukom.

  • Krckanje u stojećem položaju. Ruke iza glave, stopala u širini ramena, podignite jednu nogu i nagnite tijelo i ruku u stranu, na svaku stranu 15 puta.

Pravilnim izvođenjem ovih jednostavnih vježbi već sljedećeg dana osjetit ćete kako vam bočni mišići rade i sagorijevanje masnoće na njima.

Vježbe za sagorijevanje masti za muškarce

Muškarci pate od viška masnoće na stranama i trbuhu ništa manje od žena, samo to u većini slučajeva ne primjećuju. poseban značaj. Ali, danas, kao što je ranije spomenuto, biti vitak i napumpan tip nije samo lijep, već i moderan, pa bi dečki trebali znati kako se riješiti dosadnog i nepotrebnog sala sa strane i trbuha.

Budući da su muškarci jači, au određenoj mjeri i otporniji od žena, broj ponavljanja određuju sami, vodeći računa o svojim osjetilima i fizičkim mogućnostima. Za kratak, ali intenzivan trening trebat će vam ručnik i čaša vode.

  • Otpijte gutljaj vode, uzmite ručnik u ruke, maksimalno ga rastegnite i u tom položaju okrećite cijelim trupom, ne opuštajući ruke, jednu po jednu, u različite strane. Broj ponavljanja ovisi o vašoj fizičkoj spremnosti. Nakon što završite dotičnu vježbu, popijte malo vode.
  • Druga vježba također se izvodi s ručnikom. Maksimalno rastežemo ručnik, držeći ruke u stalnoj napetosti. Malo čučnemo tako da noge osjete napetost. Napete ruke s ručnikom stavimo ispred sebe i zadržimo u tom položaju 30 sekundi. Ovu vježbu ponavljamo nekoliko puta. Mi pijemo vodu.
  • Treća vježba: stanite na sve četiri, prekrižite noge i počnite raditi sklekove. Dubina i broj ponavljanja ovisi o fizičkoj spremnosti.

Ovaj trening neće trajati više od 30 minuta, ali je stvarno produktivan.

Vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu

Salo na trbuhu pravi je problem i za žene i za muškarce. Ovog se problema možete riješiti pravilnim izvođenjem vježbi za sagorijevanje masti. Najprije se trebate malo zagrijati i istegnuti, pripremiti tijelo za fizičku aktivnost.

Dakle, red i ispravna izvedba vježbe za sagorijevanje masti:

  • Sklekovi. Noge su prekrižene, tijelo ravno pod kutom od 90 0. Nakon što postane jako teško raditi sklekove u ovom položaju, kleknemo i nastavimo sklekove dok ne osjetite drhtanje u cijelom tijelu. Vježbu izvodimo intenzivnim tempom.
  • Intenzivni skokovi. Skačući, držite ruke na bokovima, raširite noge i spojite ih. Sami određujete tempo.
  • Skočni čučnjevi. Možete držati ruke na bokovima, duboko čučati i visoko skočiti. Ovu vježbu ponavljamo intenzivnim tempom. Broj puta ovisi o fizičkoj spremnosti.
  • Sumo čučanj. Široki stav noge, duboko čučnite i dok podižete tijelo prema gore, podignite nogu prema gore.

  • Čučnjevi s zamahom nogu. Široki stav nogu, duboki čučanj, kada podižete tijelo prema gore, zamahnite nogom, svakom nogom, redom.
  • Vježba za trbušnjake. Standardno podizanje tijela uz fiksiranje nogu. Spuštamo se i penjemo dovoljno brzo, po mogućnosti istim tempom.

Važno je sve te vježbe izvoditi jednu za drugom bez odmora, intenzivnim tempom, veliki broj puta. Takav redoviti trening donijet će vidljive rezultate u roku od tjedan dana.

Vježbe za sagorijevanje masti sa strane

Francuske strane – nakupljanje masnih naslaga ispod kože u donjem dijelu leđa i stražnjici. Uzrok je pojava viška kilograma. Javljaju se vrlo brzo lošom prehranom i nedostatkom bilo kakve tjelesne aktivnosti. Posebno su jasni u jesensko-zimsko razdoblje kada se počnemo manje kretati i više jesti. Riješiti ih se nije tako lako kao izgraditi ih.

Ništa nije nemoguće, a pravilno izvedene fizičke vježbe pomoći će vam da se riješite masnih naslaga na bokovima. Za to će vam trebati bučice, ali budući da nema svaki dom takvu opremu, one se mogu zamijeniti plastične boce s pijeskom. Organiziranje takvih bučica neće biti problem, glavna stvar je da su boce iste, i po volumenu i po težini:

  • Stopala u širini ramena, bučice u rukama. Gurnite kukove prema naprijed, stišćući stražnjicu. Ne bi trebalo biti otklona. Podižemo ramena prema gore, zatim ih vraćamo natrag i glatko spuštamo. Donji dio torzo, ispod struka, treba biti nepomičan. Broj ponavljanja određuje se samostalno.
  • Pregibi u stranu s bučicama. Stojimo u istom položaju kao u prethodnoj vježbi. Ali sada se savijamo u stranu, leđa su ravna. Noge su nepomične. Svaku stranu treba raditi isti broj puta, bez obzira koji vam je dio trupa jači.
  • Stopala u širini ramena, zdjelica nepomična, spojite bučice, možete ih držati u bravi za utezanje. Laktove usklađujemo s ramenima, zdjelica je lagano gurnuta naprijed. Udahnite i zakrenite tijelo u jednom, pa u drugom smjeru. Broj ponavljanja određujete sami, svaki put povećavajući njihov broj.

Ove jednostavne vježbe pomoći će vam da se riješite viška masnoće na bokovima. Glavna stvar je ne biti lijen i pravilno izvoditi sve gore navedene vježbe.

Kardio vježbe za sagorijevanje masti

Odlične vježbe za sagorijevanje masti su kardio vježbe koje se mogu raditi i kod kuće.

  1. Preskakanje užeta - skačemo brzo, puno i dugo. Radimo nekoliko pristupa. Možete promijeniti vrstu skakanja: na dvije noge, naizmjenično podizanje nogu itd.

  1. Skakanje - skačemo puno, visoko, pri skoku podižemo ruke uvis, noge spojimo i raširimo. Vježba se zove "Zvijezda".

Preskakanje užeta ili vijače odličan je kardio trening za sve mišićne skupine. Sagorijevamo masti, mršavimo, povećavamo izdržljivost i održavamo tijelo u dobroj formi. Jednostavno i učinkovito. Redovitost vježbi - glavni faktor za postizanje postavljenog cilja.

Brinući se o svom tijelu, on izgled Baveći se sportom nećete biti samo lijepi, već i zdravi.

Video: Sagorijevanje masti