Kako CrossFit utječe na srce? CrossFit vježbe za mršavljenje - važna pravila

U U posljednje vrijeme CrossFit za djevojke počeo je zauzimati sve veće mjesto u sportskom informativnom polju. Došlo je vrijeme da obradimo ovu temu i shvatimo što je CrossFit za žene. Koja je korist od njega i koja je tajna njegove divlje popularnosti?

Na putu rodne ravnopravnosti žene dokazuju da ne samo da snažniji spol može vrijedno trenirati, već su i krhka, ljupka stvorenja. Stoga su mnoge djevojke “skočile” s kardio sprava i krenule svladavati visokointenzivni i eksplozivni CrossFit. Dobro, to je za pohvalu, ali koliko su takva odricanja opravdana? Šteti li takav sustav treniranja zdravlju i koje osobine djevojke moraju znati prije nego počnu trenirati? Čitajte dalje o ovome i još mnogo toga.

CrossFit za djevojke - ne bojte se! Da vidimo! 😉

Treba li djevojkama CrossFit? Ili možda dati prednost poznatijim područjima (fitness, joga, pilates)? Pokušajmo to shvatiti.

Za i protiv CrossFita za žene

Rezimirajmo prednosti i nedostatke CrossFita za djevojčice.

Snage

• Utjecaj na sve mišićne skupine. CrossFit trening ne uključuje dan za noge, dan za ruke ili dan za zadnjicu. Prolazite kroz sve odjednom;
• Program treninga se može mijenjati čak i svaki dan, tako da nakon mjesec ili dva nećete biti tužni;
• Povećava se izdržljivost organizma. Ormare nećete pomicati malim prstom, ali CrossFit programi treninga za djevojke pomoći će vam u svakodnevnim zadacima (postat će lakše nositi tešku torbu iz supermarketa);
• Poboljšava se brzina reakcije, fleksibilnost cijelog tijela i koordinacija pokreta;
• Zahvaljujući intenzivnom treningu osigurano vam je dnevno oslobađanje endorfina, što znači da će u vašem životu biti manje stresa.

Slabe strane

Mane ili ono o čemu CrossFit treneri često šute:

• CrossFit je sport u kojem ispravna tehnika izvođenje vježbi je vrlo važno, a neizvođenje toga značajno povećava vjerojatnost ozljede zbog visokog intenziteta opterećenja.
• Nespremna djevojka mora biti izuzetno oprezna. CrossFit uključuje ozbiljno opterećenje srca, jer se sav rad odvija u visokom intenzitetu.

“Ako pitate CrossFit trenera, ozljede su vaša krivnja. U kulturi koja vas tjera da se krećete što jače i brže, teško je zadržati zdrav razum. Moraš se gurati do krajnjih granica, ali kada dođeš do granice i platiš za to, ti si idiot koji je otišao predaleko.” (c) Jason Kessler.

Je li igra vrijedna svijeće? Vrijedi ako imate cilj i spremni ste slušati vlastite osjećaje. Na pravi pristup CrossFit program za žene postat će vaš omiljeni smjer, a možda i pravi spas.



Prednosti i štete crossfita za djevojčice

Poznato je da je gotovo svaki sport dobar za djevojčino zdravlje - jača tijelo i duh. Je li to slučaj s Crossfitom? Ovaj smjer u sportu je relativno mlad (od 2000. godine, o tome ovdje) i nije u potpunosti proučen. Na internetu postoji mnogo proturječnih recenzija o tome. Dakle, što je toliko posebno u CrossFitu za žene? Pogledajmo pitanje u smislu koristi i štete za zdravlje djevojke. Kao i obično, počnimo s dobrim

Dobrobit za zdravlje

Prednosti CrossFita za djevojke su očite:

• CrossFit trening je zaista učinkovit i dovest će vašu figuru u željenu formu. Nakon ubojite vježbe, vaše će tijelo nastaviti sagorijevati kalorije 24 sata. To znači da će se proces mršavljenja odvijati brže nego kod prosječnog trkača amatera;
• Trening snage (uključujući CrossFit) dokazano ubrzava metabolizam. Kao rezultat toga, poboljšat ćete se opće stanje: bolje ćete spavati, jesti s apetitom, a određeni povremeni bolovi će vas mučiti relativno manje;
• CrossFit za djevojčice nije ništa manje učinkovit u borbi protiv celulita i strija. Potonje - to su strije - neće potpuno nestati, ali će postati manje primjetne;
• Zahvaljujući kratkim satovima visokog intenziteta, možete vježbati sve dijelove ženskog tijela na sveobuhvatan način.
• Vi ćete tonirati svoje tijelo - to jest, nećete samo izgubiti na težini, već a) bit ćete u formi b) napumpat ćete mišiće temelja, koji su tako važni za zdravlje žena;
• Kroz gimnastičke vježbe postat ćete fleksibilniji i poboljšati koordinaciju.



Odmah odbacimo jedan od najupornijih mitova o ženskom CrossFitu: "Sve CrossFit sportašice su napumpane i izgledaju poput muškaraca - vau biti takve." Dopustite da se ne složim s ovim mišljenjem. Nećemo raspravljati o ukusima - iako, usput, mnogi ljudi vole profesionalne CrossFit sportaše, ali to nije o tome sada...

Da biste postali "napumpani", morate raditi na kompleksima "dan i noć". Nekoliko godina trenirajte najmanje 4 puta tjedno. Istodobno, strogo slijedite režim prehrane, treninga i odmora. I tek tada ćete možda dosegnuti natjecateljsku razinu. U svim ostalim slučajevima, ovo pitanje vas neće utjecati, vjerujte mi.

Općenito, ovaj argument spada u 101. izgovor, zašto ne ići u teretanu. Razloga će uvijek biti – pronađite ih bolja prilika počnite raditi na sebi i uključit ćete se, i sva će pitanja nestati sama od sebe. Dalje ćemo detaljno pokrenuti pitanje pumpanja u CrossFitu za djevojčice.

Šteta za zdravlje

Kao i svaki drugi aktivni sport, tako i crossfit ima svoje negativne strane. U kojem slučaju će CrossFit biti štetan za djevojke?

• S nekontroliranim režimom treninga CrossFit predstavlja ozbiljan napor kardiovaskularni sustav. Ipak bih! Prosječni puls rada tijekom treninga za iskusne sportaše varira od 130 do 160 otkucaja u minuti, a ponegdje može doseći i 180. Pratite svoj rad tijekom treninga i slušajte trenera - bit ćete sretni!
• Zbog anatomskih karakteristika, žene pate od osteoporoze puno češće od muškaraca - 3-5 puta! Pubmed objavljen (izvorni članak o Nacionalnoj medicinskoj knjižnici SAD-a, Nacionalni instituti za zdravlje od 22. studenog 2013.) zanimljivo Znanstveno istraživanje: pokazalo se da će CrossFitteri češće od drugih sportaša imati problema mišićno-koštani sustav. A ne tako davno postalo je poznato da ekstremna tjelovježba postupno dovodi do smanjenja koštane mase, što je temeljni uzrok razvoja osteoporoze.
• Za razliku od nastave u teretana i banalni kardio, CrossFit se ne preporučuje trudnicama i novopečenim majkama tijekom dojenja. Takav trening visokog intenziteta može dovesti do preopterećenosti neoporavljenog ženskog tijela i uzrokovati nedostatak mlijeka. Sportaši se često žale da djeca nakon treninga odbijaju dojiti jer okus mlijeka postaje manje ugodan. Razlog je mliječna kiselina koju majčino tijelo luči tijekom vježbanja. Odlučite li se za CrossFit nakon trudnoće, ne zaboravite stabilizirati lopatice, zapešća i trup!

Nadamo se da smo vam pomogli razumjeti pitanje što CrossFit znači za djevojku i njeno zdravlje. Ako imate pitanja ili komentara, ne ustručavajte se pisati ispod materijala ispod. Ako vam se članak svidio, podržite nas ponovnim objavljivanjem! 😉

Ilya Karyagin, trener ARMA S.M.C., CrossFit & Fight Club:“Cross se s engleskog prevodi kao “presjek”, fit je “priprema”. Odnosno, CrossFit je funkcionalni trening visokog intenziteta sa stalnom varijabilnošću, “presjek” vježbi se može nazvati 1994. godinom, kada je osnivač pokret, Greg Glassman, počeo je certificirati ljude u tom smjeru, a službena web stranica crossfit.com radi od 2001.

Alina Krasnova, urednica web stranice:“Kada sam počeo trenirati, nisam znao baš ništa o CrossFitu. Nisam ni znala što me čeka; bila sam sigurna da je CrossFit samo vrsta grupnog treninga, kao što su uobičajeni kardio ili satovi snage. Ispostavilo se da tečajevi uključuju samo opterećenja snage usmjerena na povećanje izdržljivosti: čučnjevi s utegom, sklekovi i povlačenja, visoko bacanje lopte, iskoraci s "palačinkom" s utegom, veslanje na spravi - i sve ovo u velikom ritmu neko vrijeme. Teško je i neobično.”

Kada se crossfit pojavio u Rusiji?

Ilja Karjagin:“Počeo sam se baviti CrossFitom 2007. U to vrijeme praktički nitko u Rusiji nije podržavao ovaj pokret. Počeo sam tražiti istomišljenike na internetu, nudio da pokušaju sa mnom na forumima, a kao odgovor sam čuo da sam bolestan i da sam završio u sekti. U isto vrijeme, CrossFit je vrlo brzo stekao popularnost u Americi, ali u Rusiji obično ne prihvaćaju odmah sportske trendove Zapada. Dogodilo se to i s bodybuildingom, power liftingom i strongmanom.

No krajem 2010. brend Reebok potpisao je ugovor sa sjedištem Crossfita i od tada promovira ovaj trend diljem svijeta. Od tog trenutka počinje ludilo za CrossFitom i kod nas. I drugi sportski brendovi imaju linije odjeće za CrossFit, ali Reebok ima bolju proizvodnju i širi izbor opreme.”

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:“Kao što sam bio iznenađen kada sam saznao, CrossFit je sada vrlo popularan. Čim sam počeo objavljivati ​​prve fotografije s treninga, prijatelji su me obasuli pitanjima: “Je l' stvarno vježbaš?” Jesi li živ?". Znaju za CrossFit, ali ipak ovaj smjer postavlja mnoga pitanja. Zato sam odlučio govoriti o svom iskustvu.”

Kako vježbati CrossFit?

Ilja Karjagin:“CrossFit trening sastoji se od skupa vježbi – Workout Of the Day, skraćeno WOD. Postoje klasični kompleksi, takozvani benchmarkovi: nešto što možete mjeriti s protivnikom. Mjerila su podijeljena u dvije kategorije: "žene" i "heroji". Prvi su tzv ženska imena- to su brzi kompleksi. A “heroji”, koji su nazvani po palim vojnicima, vatrogascima i policajcima, dugi su, teški i zamorni kompleksi. Nema strogih propisa, ali zapravo su to ženski i muški kompleksi. Odakle su došli ti WOD-ovi? Izmislili su ih sami CrossFitteri.”

Mark Boyarsky

Popularan

Alina Krasnova:“Dođete na trening, zagrijete se (bez zagrijavanja i istezanja ne možete ni početi raditi WODs!), a onda trener s vama prelazi vježbe koje čine dnevni trening. Sam trening ne traje više od 15-20 minuta, pa čak i manje od deset minuta, ali prije nego što počne odbrojavanje vremena, svaki pokret - čučnjevi, bacanja, povlačenje utega - mora se razraditi kako se ne biste ozlijedili. tijekom brzog izvršenja. Nakon pripreme, bilježi se vrijeme tijekom kojeg trebate završiti određeni set vježbi, koje je trener izmislio za vas (ili grupu). Na primjer, krug "medvjeđeg hodanja" (geganje na ravnim rukama i nogama - gotovo kao na sve četiri), odmah nakon - 10 sklekova, zatim - 20 pritiska, 30 čučnjeva s loptom, 40 skokova (koraka) . I tako tri kruga. Nakon toga, drhtavom rukom zapisujete svoj rezultat na ploču. Trening može biti na vrijeme (tada treba računati koliko je ponavljanja napravljeno u određenom vremenu), ili na ponavljanje (tada se napiše koliko je minuta bilo potrebno za izvođenje zadanih vježbi). Rezultati se mogu usporediti s rezultatima vaših partnera ili s vašim prošlim.”

Mark Boyarsky

Kontraindikacije za CrossFit

Ilja Karjagin:“Tema medicinskih kontraindikacija u CrossFitu je kontroverzno pitanje. Na primjer, ne mogu dići više od pet kilograma. Imam povećan intrakranijalni i intraokularni tlak. Ali već 15 godina dižem utege i nisam oslijepio. Nitko vas neće prisiliti da podignete puno "željeza" ako ste jako slabi. Oni će umjesto vas promijeniti pokret ako ne možete pravilno čučnjeti. Ako imate slabo srce, trener će mijenjati intenzitet vježbe: mrtvo dizanje nećete raditi za 3 minute, već za 20. Da, CrossFit nije uvijek “brži, viši, jači”. Naše glavni zadatak- ne brzina, već povećanje razine performansi tijela kako bismo mogli trčati sa svojim unucima i pritom se osjećati dobro. Ja to zovem aktivna dugovječnost."

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:“Problemi s krvnim tlakom nisu izravna kontraindikacija, ali će vam stvarati neugodnosti. Imam nizak krvni tlak. Na primjer, dok sam radio burpees - sklekove i skokove s pljeskom iznad glave - prvo sam osjetio vrtoglavicu od nagle promjene položaja tijela. No, najveću nelagodu izazivao je baš taj “medvjeđi hod”, kada se iz položaja naopako počelo mračiti na oči.”

Je li moguće samostalno vježbati CrossFit?

Ilja Karjagin:“Je li moguće WODs naučiti na internetu, okupiti tim i vježbati sam? To je škakljivo pitanje. Kao trener, rekao bih "Ne". Mnogi ljudi ne znaju dobro ni čučnuti, da budem iskren. Osim toga, kada ljudi treniraju sami, često uključe “bog mode”: počnu uspjevati, žele uzeti više i brže, ne mareći za tehniku ​​i sigurnost. S druge strane, počeo sam na potpuno isti način, nagledavši se dovoljno sportaša iz časopisa. Ali sada u gotovo svakom gradu možete pronaći trenera dizanja utega, gimnastičara ili "dizača".

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:“Nikome ne bih savjetovao da to učini. Najmanje će vam pasti guma od sto kilograma na stopalo, a najviše će vam otkinuti donji dio leđa. Trener vas ne samo promatra, on vam može pružiti fizičku podršku i skinuti težinu ako postane teško.”

Gdje trenirati CrossFit u Rusiji?

Ilja Karjagin:“Ako imate priliku ići u pridruženu CrossFit teretanu (sada ih ima 38 u Rusiji), bolje je da to učinite. U Moskvi je to ARMA SMC CrossFit & Fight Club, gdje predajem, u St. Petersburgu - “New Arena” i EF, tu su teretane u Samari i Nižnjem Novgorodu, “Molot” u Jekaterinburgu, “Severok” u Čeljabinsku, “Breloga” ” u Novosibirsku, KHV u Habarovsku, „Pionir” u Kazanu.”

Alina Krasnova:“Trenirao sam u ARMA SMC CrossFit & Fight Clubu i tamo mi se jako svidjelo: sve je lijepo, moderno, svira se pravi “zli” rock, idealno za trening. Također možete kupiti posebne CrossFit uniforme od Reeboka u klubu Arma, dizajnirane uzimajući u obzir pokrete tijekom opterećenja snage. Naravno, za teretanu možete odabrati bilo koji oblik koji ne sputava kretanje, ali Reebok ima model tenisica dizajniranih za velika opterećenja tijekom intenzivnog treninga snage. Temeljna razlika između takvih tenisica i, recimo, tenisica za trčanje nije samo jaka potpora za stopalo, već i maksimalna lakoća i fleksibilnost. Osim toga, najnoviji model za danas, četvrti model u seriji Crossfit Nano, ima povećanu otpornost na habanje. I na ostalim odjevnim predmetima iz posebne linije lijepo piše Crossfit, ako vam je tijekom zagrijavanja u gradskom parku bitno istaknuti svoj status CrossFitera. Mnogi ljudi ih se boje. Vic".

Što će boljeti?

Ilja Karjagin:“CrossFit je prilično traumatičan, natjecateljski sport još više. Prvo što može "letjeti" su koljena, leđa, laktovi, ramena. Dovoljno je lako prenapregnuti se. Nije teško razumjeti koja vam najveća težina odgovara. Ako vam se tijekom izvođenja vježbe pokvari tehnika, to znači da ovu težinu više ne možete podići bez štete. Stoga je važno slušati trenera i slijediti tehniku ​​izvođenja kompleksa. I želim napomenuti da je još lakše dobiti ozljedu bez bavljenja tjelesnom aktivnošću uopće. Ako se ne krećete, protruzije su zajamčene do 30. godine. Malo dijete, kofer je uteg koji treba pravilno podići. Ako to činite s krivim leđima, tada su vam fibrozni prstenovi uništeni, a ako još nema mišićnog steznika oko kralježnice, kila se ne može izbjeći. Bavimo se razvojem mobilnosti i agilnosti koji su neophodni za adekvatno izvođenje određenih pokreta: sjedenje na sofi, podizanje torbe s poda.”

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:“Nakon prvog treninga nisam mogao ustati iz kreveta toliko da mi je svaki pokret bio nepodnošljiv: bez boli sam mogao reći: “Boli.” dva mjeseca treninga, stalno me nešto boljelo - i na to trebaš biti spreman ako svako jutro ne preskočiš kutiju visoku pola metra, onda će tvoj prvi CrossFit trening biti šok “prvi” može trajati šest mjeseci, ali svaki put kad to učinite, to znači da će svaki put raditi sve više i više novih dijelova tijela, a navika se neće uskoro razviti, “začepljena”. ” počeli su me boljeti mišići - a to znači da CrossFit treba kombinirati s istezanjem (yoga, pilates), masažom i, ako mi zdravlje dopušta, s kupkom ili hamamom također su mi pomogle (ali ne mogu). koristiti stalno, jer aktivna tvar opterećuje bubrege), prašak protiv bolova “Nimesil” i, nemojte se smijati, konjska krema za zagrijavanje (prodaje se u trgovinama za kućne ljubimce). Plus, počeli su manji grčevi u mišićima zbog napetosti (pomogli su magnezij B6 u kapsulama, svježi sir i banane). I, naravno, vodite računa o svojim zglobovima. Koristite elastični zavoj, jedite želatinu i riblje ulje."

Hoće li vam CrossFit pomoći da smršavite?

Ilja Karjagin:“Ako djevojka želi smršaviti baveći se CrossFitom, smršavit će. Koliko brzo ovisi ne samo o intenzitetu treninga, već i o sustavu prehrane. Ali ne biste trebali ići na CrossFit samo zbog svoje figure. Intenzitet treninga nije za svakoga. Prije samo 4 godine rekao bih: "Hej, svi vole CrossFit!" Sada savršeno dobro razumijem da zadovoljstvo vježbanja ovisi o karakteru i osobnim preferencijama svake osobe. I događa se da ljudi skoro umru na prvom treningu, a onda se ponovno rode, a endorfini koje im trening daje dovoljni su da se motiviraju.”

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:"Da. Treninzi su se odvijali tri puta tjedno, ali vrlo brzo mi je postalo teško i počeo sam ići samo jednom tjedno. Nisam promijenila svoju prehranu (iako se općenito trudim ne jesti puno škrobne hrane i slatkiša, i ne prejedati se noću). Istovremeno sam u dva mjeseca CrossFita smršavio dva kilograma. Nisam uzimao mjere, ali sam relativno lako stao u kratke hlače koje mi se nisu kopčale.”

Gdje mogu gledati profesionalni CrossFit?

Ilja Karjagin:“Možete se dokazati na općim svjetskim Crossfit igrama, a prijave za njih počinju u veljači tijekom cijeloga ožujka rezultat online i poslati organizatorima koji sastavljaju svjetsku ljestvicu. Najbolji kandidati se biraju za regionalne faze (50 sudionika svakog spola iz 17 regija svijeta) i osobno se sastaju za sljedeću fazu odabira i formiranja tima. iz regije Ljeti, obično u srpnju, prolaze sami na tjedan dana. Ruske igrice: Big CrossFit Cup, dva kupa (ljetni i zimski) Zaklade Heraklion, turnir SiberianShowdown i Ural Athletic Challenge održavaju se u Jekaterinburgu. Ove je godine prvi put na svjetskim igrama nastupio i ruski sudionik Vadim Darchinov iz Kazana koji je zauzeo deveto mjesto. CrossFit ima svoje zvijezde. Svi aktivni sudionici pokreta znaju imena sportaša Richard Froning, Camila LeBlanc, Annie Thorisdottir, Annie Sakamoto, Jason Khalip, Chris Spiller. Prosječna dob sportaši - 25-28 godina. Ovo je važno jer glavna podjela na grupe u CrossFitu nije težina, već dob i spol."

Mark Boyarsky

Alina Krasnova:“Da biste postali ona napumpana djevojka koja kotrlja gumu od 400 kilograma po terenu, morate trenirati više od godinu dana, pridržavajući se sportske dijete. Umjereni treninzi nekoliko puta tjedno pomoći će vam da ojačate svoje tijelo i duh, a da od vas ne postane RoboCop. Iako će se isprva set vježbi činiti ubojitim. Moto moskovskog kluba na teritoriju Arme je: "Prvo umreš, a onda se ponovno rodiš." Ali osobno sam imao problema s drugim dijelom - ne mogu reći da sam u nekoliko mjeseci kvalitativno poboljšao svoj učinak. I dalje sam fizički slab, iako, kako se pokazalo, mogu napumpati trbušne mišiće 150 puta.”

Ljubitelji CrossFita smatraju ga gotovo univerzalnim sustavom koji pomaže u postizanju bilo kakvih fitness ciljeva: izgubiti težinu, učiniti tijelo jačim i oblikovanijim. “CrossFit je skup funkcionalnih pokreta koji su prirodni za ljudsko tijelo, što znači da su prikladni za gotovo svakoga: sustav je toliko širok da se lako može prilagoditi svakom zadatku i bilo kojoj osobi”, smatra Andrej Križanovski, majstor sporta u borba prsa u prsa, powerlifting, spasilački sportovi, pobjednik All-Russian CrossFit turnira. “Pogodan je za one koji se pripremaju za natjecanja, žele izgubiti ili dobiti na težini, mršaviti i postati aktivniji.”

Ipak, ne slažu se svi s ovim. “CrossFit dobro razvija izdržljivost, pomaže u povećanju “eksplozivne snage” i održavanju tonusa mišića kod treniranih sportaša,” kaže Eduard Kanevsky, osobni trener i TV voditelj. - Ali kao ekspresno sredstvo za mršavljenje nije tako dobro: ne daje stabilne rezultate. Odnosno, bavljenjem CrossFitom stvarno možete kratkoročno"postati vitkiji, ali će održavanje težine biti teže nego nakon postupnog gubitka težine, na primjer, kao rezultat treninga snage i korekcije prehrane."

Osim toga, crossfit trening ima kontraindikacije. Stručnjaci preporučuju izbjegavanje takvog treninga:

*Za one koji su pretrpjeli ozljedu prije manje od dva tjedna.

*Oni koji imaju bolesti zglobova, kralježnice i kardiovaskularnog sustava. “CrossFit trening je vrsta treninga koja uključuje vrlo veliko opterećenje kardiovaskularnog sustava”, kaže Edurad Kanevsky. "A brojni skokovi uvis i dolje (na primjer, s burpeesa) kontraindicirani su za kile i protruzije."

*Osobe s više od 15 kg višak kilograma: klase uključuju utjecaj na zglobove.

*Za početnike. “Ako se nikada niste bavili fitnessom, definitivno se ne biste s njim trebali upoznavati kroz CrossFit trening”, kaže Eduard Kanevsky. “Ovo je prepuno ozljeda i ozbiljnih problema u funkcioniranju mnogih tjelesnih sustava. CrossFit treba tretirati kao sport: opterećenja i pristup treningu su upravo takvi.” I imajte na umu: još uvijek morate početi trenirati pod nadzorom stručnjaka. "Na dobar trener CrossFit nikome nije kontraindiciran, kaže Sergej Ukolov, CrossFit trener, vlasnik teretane Crossfit Maze. “Međutim, što više zdravstvenih problema imate, to bi vaš instruktor trebao biti iskusniji i kvalificiraniji.”

CrossFit pravilo treninga #2: Ovladajte svojom tehnikom vježbanja

Ispravna tehnika je ključ uspjeha u bilo kojoj vrsti fitnessa, a posebno u tako brzom području kao što je CrossFit. Za one koji još nisu usavršili tehniku ​​vježbi u mirnom tempu, najvjerojatnije će jako patiti u brzom načinu rada (to podrazumijeva CrossFit trening). Što znači u najbolji mogući scenarij vježbe neće biti učinkovite, au najgorem slučaju, završit će ozljedom.

"Početnici trebaju ojačati srčani mišić umjerenim kardio vježbama, savladati jednostavne gimnastičke pokrete, dati mišićima elastičnost i svakako razviti zglobove i povećati njihovu rotacijsku sposobnost", kaže Andrei Kryzhanovsky. - Nakon toga možete prijeći na uteg, odnosno šipku i savladati standardne pokrete od 10-15 ponavljanja. I tek onda povećajte radnu težinu utega i dodajte komplekse programu treninga.”

CrossFit pravilo treninga #3: rasporedite svoje treninge

Ne očekujte nikakvu kondiciju od ovog tipa jednostavni recepti, poput treninga tri puta tjedno s dovoljno dana odmora. Raspored CrossFit treninga obično izgleda kompliciranije i ovisi o vašoj obučenosti i količini slobodnog vremena. "Postoje relativno standardne sheme", kaže Andrei Kryzhanovsky. — Format 2-1-2-2 (dva dana treninga, dan odmora, dva dana treninga i dva dana odmora) ili 3-1-3-1 (tri dana treninga, dan odmora, opet tri dana treninga i dan odmora) odgovarat će gotovo svima). Posljednja shema je, naravno, kompliciranija i ne uklapa se u raspored 5/2 i ne oslobađa vikende. Ponekad se koristi i raspored 2-1-2-1 (dva dana treninga plus dan odmora, itd.) - međutim, kao i prethodni, neće vam dopustiti da se opustite vikendom.”

Pravilo CrossFit treninga broj 4: dozirajte opterećenje

Ovo načelo vrijedi i za početnike i za iskusne sportaše koji se vraćaju treninzima nakon pauze. "U režim morate ulaziti postupno, ne preopteretiti se i pratiti prilagodbu tijela", kaže Irina Troska, fitness direktor mreže World Gym. “Ovo se jednako odnosi i na muškarce i na žene, budući da se njihov trening razlikuje samo u varijaciji težine.”

Na to pozivaju i drugi stručnjaci. "Nemojte se sramiti u početku pojednostaviti svoje treninge - uzmite manju težinu ili smanjite broj pristupa", savjetuje Sergej Ukolov.

“U CrossFitu postoji takva stvar kao skaliranje treninga ili vježbe. To znači da se gotovo svaki složeni pokret može zamijeniti sličnim koji će obavljati isti zadatak. Početnici i oni koji dugo nisu trenirali trebali bi koristiti ovu tehniku, kaže Andrey Kryzhanovsky. — Ne zaboravite na odgovarajući intenzitet: odaberite opterećenje tako da vam bude malo teško raditi, ali u isto vrijeme izvedivo i ne smrtonosno. Ne juriti velika mjerila ili volumena, važno je da osjećate da ste umorni, ali da imate vremena za oporavak nakon treninga.”

Standardni CrossFit trening izgleda ovako:

1. Započnite lekciju s dvoje osnovni olimpijski pokreti (čistanje šipke, trzaj, trzaj, mrtvo dizanje, čučnjevi) na snažan način - od 4 do 8 ponavljanja po seriji. “Sve najteže i tehnički najteže stvari morate napraviti na početku CrossFit treninga, dok imate snage i maksimalne koncentracije,” dodaje Andrei Kryzhanovsky.

2. Onda učinite 1-2 kompleksa (oni se zovu) sa mješoviti tipovi opterećenja. „Oni obično uključuju gimnastičke vježbe(sve što radite s vlastitom tjelesnom težinom - sklekovi, skakanja, povlačenja), kardio vježbe - trčanje, skakanje užeta, veslanje, vožnja bicikla i trening s utezima - uteg, bučice, utezi, torba,” pojašnjava Andrei Kryzhanovsky.

3. Posvetite 10-15 minuta vježbanju tehnike ili jačanju ligamenata: završite tijekom tog vremena gimnastičke kretnje, kardio vježbe ili posao sa ekspanderom .

4. Završite lekciju rastezanje . "Ovisno o vašim ciljevima, trajanje i sastav blokova mogu se mijenjati", kaže Andrey Kryzhanovsky. - Ako želiš smršaviti , V blok napajanja Trebalo bi imati do 10 ponavljanja svake vježbe, au preostalim dijelovima treninga fokusirajte se na kardio. Za debljanje , naprotiv, količinu kardia treba smanjiti i na njega se fokusirati rad snage i gimnastiku. Ozbiljni treninzi snage i dulji treninzi (do 10-12 minuta svaki) pomoći će u razvoju izdržljivosti.”

Pristupite CrossFit treningu svjesno provodeći zdravstvenu dijagnostiku i savjetujući se s trenerom: sve će to vaš trening učiniti učinkovitim i sigurnim.

Prvo, malo povijesti porijekla samog fenomena CrossFita. Ovo je vrlo mlad sportski smjer, koji još nema 15 godina. Napravljen je u SAD-u za hitnu pripremu američki vojnici i polaznici policijske akademije. Odnosno, CrossFit je sustav pune borbene spremnosti u bilo kojoj situaciji, koji je korišten za namjeravanu svrhu, a zatim pušten ljudima. Očigledan učinak koji kreatori treninga nisu mogli ne primijetiti je: brzo biranje mišićna masa i jednostavno fantastičnu brzinu sagorijevanja masti. Naravno, teško je zamisliti vojnika s trbuhom na gotovs ili s debelim bedrima!

S godinama je CrossFit postao puni prikaz sport u kojem se čak održavaju i natjecanja. A obični ljudi uzeti metodu u službu za ispravljanje figure.

Brzo mršavljenje ono je o čemu sanjaju deseci tisuća ljudi koji za mjesec dana imaju put na more. I često daju prednost CrossFit treningu, vjerujući da je u tom pogledu najučinkovitiji.

Treba napomenuti da CrossFit nikako nije metoda mršavljenja. Sagorijevanje masnoće događa se kao nešto naravno. Ali u stvarnosti, ciljevi CrossFita mnogo su širi. Ovaj sport ima za cilj razviti pet glavnih parametara: izdržljivost, snagu, fleksibilnost, ravnotežu i brzinu. A da biste trenirali sve to, CrossFit nudi ne samo trening snage, već i opsežan kardio, plivanje i trčanje. Svaki CrossFit trening osmišljen je tako da angažira što više mišića. Nije dovoljno pumpati samo kvadriceps i glutealne mišiće, prema pravilima, potrebno je dodati rad na mišićima prsa, ruku, leđa i nogu. Odnosno, nitko se neće morati odmarati na CrossFitu.

Ljudi koji odaberu CrossFit i dugo vremena Oni koji se time bave gotovo su uvijek gorljivi ljubitelji ovog sporta. I mogu se razumjeti. Ako trening snage ljudi koji su prirodno lijeni i slabe volje često se dosađuju u teretani, tada CrossFit nudi veliki izbor vježbi. Prvo, svaki trening je potpuno novi kompleks. Drugo, CrossFit uključuje samo kružni trening. To znači da nakon što odradite npr. bench press, momentalno se prebacite na paralelu, zatim trčite mini-cross, pa ponovno radite bench press. Shema je ovakva, ali ima puno više vježbi u krugu. Ovisno o konkretnom klubu ili treneru, krugova može biti od tri do sedam. Ukratko, neće vam biti dosadno!

Naravno, takvim intenzivnim fizičkim treninzima nestaje salo, povlači se celulit, a cijenjeni mišići igraju na suncu. Fino? Ipak bih! Ali bilo je nekih "ali".

Slava CrossFita nije tako besprijekorna, iako se prednosti ovog sporta ne mogu oduzeti. Ima jako, jako puno protivnika CrossFita. I zato:

• Glavni problem s CrossFitom je stražnja strana njegovu učinkovitost. Činjenica je da takva brzina povećanja radne težine, učestalosti, intenziteta i trajanja treninga može biti ne samo štetna za zdravlje, već i smrtonosna. Štoviše, ako je prije toga osoba imala malo sportskog iskustva i u životu se ne odlikuje dobrim zdravljem. Prvo što “leti” u lošoj trenažnoj situaciji je srce. Srčani udari nisu neuobičajeni među početnicima u CrossFitu.
• Druga mana CrossFit sustava je nebriga za zglobove i kralježnicu. CrossFit jednostavno ne uzima u obzir činjenicu da dio opterećenja pri radu s utezima pada na kralježnicu koja je, za razliku od mišića, osjetljiva i nema vremena prilagoditi se novoj težini.
• Najveća šteta CrossFita je u samim mišićima. Općenito, rast mišića nije najprirodnija aktivnost za tijelo. I pod takvim opterećenjima tijelo se jednostavno ne može nositi. Kao rezultat, mišićne suze, otpuštanje mišićnih proteina u krv, trovanje.
• Umor tijekom treninga također uzrokuje ništa manje štete. Tijekom redovnog treninga snage u teretani, osoba se osjeća umorna tek na samom kraju, kada je vrijeme za hlađenje. CrossFit će vas brzo iscrpiti i dobru polovicu sata molit ćete bogove za spas. Ali nije u tome stvar. Zbog umora trpi tehnika izvođenja vježbi, što znači da se povećava rizik od ozljeda. Napominjemo da nijedan vježbe snage u teretani se ne radi brzo, svaki čučanj se provjerava jer je tehnika važnija od brzine i broja ponavljanja. U CrossFitu je obrnuto – gore je bolje, ali više.

Slažem se, CrossFit ima dovoljno prednosti i mana. Zaključno, najvažnije je reći da ako želite postati jači, brži ili dobiti na masi, CrossFit nije za vas. Dajte prednost tradicionalne tehnike. A ako odaberete CrossFit kao hitnu mjeru za mršavljenje, ne zaboravite prvo konzultirati sportskog liječnika i odabrati iskusnog trenera.

A teretana možda nije prikladna za svakoga. Postoji niz kontraindikacija za nastavu.

Sada ćemo govoriti ne samo o kontraindikacijama, već io tome kako se situacija može popraviti ako želja za treniranjem potisne strah od neželjenih posljedica.

Zapravo, postoji niz medicinskih stanja kod kojih vježbanje može pogoršati problem. Međutim, čak i u nedostatku kategoričke zabrane, treba se pridržavati svih mjera opreza povezanih s utezima, osobito u prvoj fazi treninga, kada mišićni korzet slab i ranjiv.

Ovdje je popis onih bolesti kod kojih vježbanje može negativno utjecati na vaše zdravlje i zakomplicirati proces oporavka.

Povećani intraabdominalni i intrakranijalni tlak. Visoki intraabdominalni tlak dovodi do pojave hemoroida i hernija. Osoba s ovim bolestima treba se obratiti liječniku. Ako se hemoroidi u ranoj fazi mogu liječiti lijekovima, tada kilu treba ukloniti kirurški. Kod ovih bolesti zabranjena je svaka tjelovježba s utezima. Inače će se situacija brzo pogoršati. Odmah nakon ozdravljenja možete početi vježbati bez posebnih ograničenja.

Povećani intrakranijalni tlak - zbog stresa može doći do pogoršanja kliničke slike, uključujući i gubitak vida. Kako bi se izbjegle neželjene posljedice, čak i nakon potpunog oporavka, proces treninga treba biti pod nadzorom liječnika.

Prostatitis - akutni oblik bolesti zahtijeva niz prilagodbi procesa treninga.

Problemi kardiovaskularnog sustava - nužan je kompletan pregled i točna dijagnoza. Na određenim uvjetima vježba može biti korisna za prevladavanje bolesti. Ali postoje i vrste kardiovaskularnih bolesti kod kojih je vježbanje s utezima strogo kontraindicirano.

Hemoroidi - vježbanje je kontraindicirano do potpunog oporavka.
Osteokondroza – možete trenirati punom snagom. Proces treninga pomaže u razvoju problematičnih područja, aktivno uklanja soli iz tijela i općenito poboljšava stanje.

Za proširene vene. Izbjegavajte čučnjeve, iskorake, skokove; Izbjegavajte statičku napetost, izvodite vježbe umjerenim tempom dok sjedite ili ležite. Kompresijske čarape će imati svoje.

Skolioza - ova vrsta bolesti zahtijeva točnost i oprez pri vježbanju. Ova bolest, uzimajući u obzir pozornicu, isključuje opterećenja na jednoj nozi (iskoraci, stajanje na jednoj nozi s bučicama). To je zbog mogućnosti zakrivljenosti zdjelice, koja već postoji nepravilnog oblika sa skoliozom. U svakom slučaju, prvo se morate obratiti stručnjaku restorativna gimnastika, izradit će individualni set vježbi, a trener će obogatiti preporučeni set potrebne vježbe s utezima.

Za bolesti kostiju i zglobova u kroničnom obliku ili u akutnoj fazi, na pozadini upalnog procesa, trebali biste odgoditi trening i proći tečaj terapije. Međutim, opterećenja razvijaju problematična područja s osteohondrozom i artrozom. Povećani protok krvi pospješuje uklanjanje soli koja se taloži u zglobovima. U slučaju bolesti zglobova treba izbjegavati iscrpljujuće vježbe koje jako opterećuju zglobove. Nakon terapije vrijedi započeti nastavu s rehabilitacijskim vježbama, koje treba postupno opteretiti.

Plućne bolesti - gotovo sve kronične vrste plućnih bolesti se povlače kao posljedica vježbanja. To je slučaj kada je trening važan i potreban za poboljšanje kliničke slike. Tijekom vježbanja povećava se volumen pluća i povećava se otjecanje tekućine. Redovito vježbanje može dovesti do potpunog oporavka unutar nekoliko mjeseci. Iznimke su maligni tumori.

Onkologija. Treningom se pojačava protok krvi, čime se stanice intenzivno opskrbljuju kisikom. Istodobno, kisik ubrzava razmnožavanje stanica raka i širenje metastaza. Stoga je u bilo kojoj fazi onkologije zabranjena iscrpljujuća tjelesna aktivnost.

Kod vegetativno-vaskularne distonije potrebno je jesti dva sata prije početka nastave. U samom treningu ne biste trebali koristiti vježbe koje uključuju oštru promjenu položaja tijela: iskoraci, skakanje, hiperekstenzija, trbušnjaci.

Kod bolesti gastrointestinalnog trakta ne preporuča se intenzivno vježbanje u sportovima snage. Ali dopuštena su mala opterećenja, iako ih također treba odrediti liječnik.

Osobama koje pate od bolesti endokrinog sustava (dijabetes melitus, Basedowljeva bolest) ne preporučuje se bavljenje sportom s velikim utezima.

Bolesti genitourinarnog sustava (bubrežni kamenci) također ne pogoduju vježbanju s utezima, jer uzrokuju pomicanje kamenaca i to može dovesti do bolnih posljedica.

Sve bolesti povezane s žučnim traktom (žučni kamenci, kolecistitis, povećanje jetre) također ne uključuju bavljenje sportom s velikim fizičkim naporom.

Svaka kirurška intervencija. Počinjemo s nastavom ne ranije od 0,5 godina.

Nakon akutnih respiratornih infekcija. 50% opterećenja još 2 tjedna, zatim povećajte na 80% itd.
Tijekom trudnoće dopušteni su odvojeni razredi od 12 do 38 tjedana u nedostatku opstetričkih i ginekoloških bolesti.

Uz ustaljeni sportski režim i pravilan pristup, trening može pomoći u borbi s mnogim bolestima, a ujedno i ojačati imunološki sustav organizma. Da biste postigli rezultate, morate se strogo pridržavati preporuka liječnika i trenera.

I zapamtite, savjetovanje s liječnikom nikada ne boli.