Меню на 28 дней 90 дневной. Питание витаминных дней. Печеные яблоки с корицей
90 дневная диета раздельного питания воплощает мечты в реальность. Авторы системы Бред Хробат и Мойца Поляншек предлагают трехмесячную диету для похудения без жестких ограничений. Как стройные люди, которые хотят вести здоровый образ жизни, так и те, кому нужно скинуть 20 и более килограммов могут испытать результативность этого трехмесячного курса на себе. При его соблюдении не будет ощущаться чувства голода, а фигура приобретет желаемые очертания.
Не ограничивать себя в еде и при этом оставаться в форме, дегустировать гастрономические изыски и при этом не знать проблем с лишним весом, – заветные желания исполняются с методикой раздельного питания.
Словенские диетологи, в первую очередь, руководствовались принципами здорового питания. Цель диеты – выработка правильного пищевого поведения. Кроме того, что система предполагает хорошие результаты похудения, она обещает улучшение работы пищеварительной системы, ускорение процессов обмена веществ.
Главная особенность 90-дневной диеты – раздельное питание. Система очень схожа с (белково углеводного чередования), но не такая жесткая.
Все 90 дней поделены на четырехдневные циклы, в течение которых нужно питаться по следующей схеме:
- 1 день – разрешаются только ;
- 2 день – крахмалосодержащая пища;
- 3 день – углеводные продукты;
- 4 день – витаминные блюда.
На 5 день цикл повторяется сначала. В меню определенных дней вписываются мучные изделия и сладкие деликатесы, безумно вкусные блюда из мяса и овощей. Каждый месяц (после 7 четырехдневных циклов) нужно устраивать с лимоном. За период всей диеты получится 3 разгрузочных дня.
Таблица разрешенных продуктов
| День | Продукты |
| , молоко и любые кисломолочные продукты, нежирное мясо, рыба (минтай, хек, скумбрия, путассу, лосось, семга, форель), морепродукты, все овощи (кроме картофеля), бульон, зелень, отрубной хлеб. | |
| Крахмальный | Злаковые ( , пшено, ячка, пшеничка, перловка, ), бобовые, любые овощи и бульон из них, отрубной хлеб. |
| Углеводный | Злаковые (рис, пшено, ячка, гречка, пшеничка, перловка, овсянка), бездрожжевая выпечка, макароны из твердых сортов пшеницы, мороженое, шоколад с высоким содержанием какао. |
| Витаминный | Всевозможные фрукты, соки из них, сухофрукты, овощи, орехи. |
Меню на каждый день
Книга «90-дневная диета раздельного питания» не имеет четко составленного рациона на весь период похудения. Авторы знакомят читателей с главными принципами диеты, списком разрешенных продуктов, легкими и полезными рецептами. Также в книге имеется специальная таблица сочетания продуктов. На основе этих данных каждый может составить себе такое меню, которое будет более всего приемлемо именно для него.
Главный запрет – нельзя менять местами дни в повторяющихся четырехдневных циклах и употреблять продукты из других дней.
Разнообразие рациона не означает, что можно целыми днями «объедаться» разрешенными продуктами. Процесс похудения сдвинется с места, если человек будет потреблять меньше калорий, чем тратить. Меню должно быть составлено таким образом, чтобы всегда был небольшой дефицит калорий.
Каждый день должен начинаться одинаково на протяжении всех трех месяцев диеты: из стакана негазированной воды комнатной температуры. Через полчаса можно сесть пару фруктов или стакан ягод. Все!
Основные приемы пищи приходятся на обед и ужин (в период с 12 до 19 часов). Ограничений по объему порций нет, просто нужно не переедать и соблюдать одинаковые временные промежутки между приемами пищи. Последняя трапеза должна всегда быть не позднее 8 часов вечера или 3 часов до сна.
Вариант меню на один цикл диеты:
1 день
Белковую пищу разных видов нельзя смешивать. Например, если вы обедаете тушеной рыбкой, употребление яиц исключено или запланированный на ужин творог нельзя запивать кефиром.
- Обед: на мясном бульоне или творог с сезонными ягодами;
- Ужин: запеченная на гриле рыба или курица с листьями салата.
2 день
- Обед: или овощное рагу;
- Ужин: суп-пюре из или тушеная фасоль с овощами.
3 день
- Обед: макароны из твердых сортов пшеницы или со свежим огурцом;
- Ужин: на воде, ломтик черного шоколада.
4 день
Тем, кто не любит много времени проводить на кухни витаминный день понравится, ведь можно вообще отдыхать от готовки и просто кушать свежие фрукты.
- Обед: любые фрукты, которые пожелает душа;
- Ужин: запеченные груши с брусникой, домашний мармелад из айвы или клубничный .
Рецепты 90-дневной диеты
Чтобы результат от диеты был максимально эффективен, необходимо забыть о киосках быстрого питания и жирной ресторанной пище. Придется «подружиться» с кухонной плитой, мультиваркой и духовкой.
Не нужно бояться использовать новые рецепты, ленится готовить изысканные блюда. Ведь чем вкуснее и разнообразнее будет меню, тем легче будут протекать 3 месяца диеты.
Белковые рецепты
Рубленные куриные
Ингредиенты:
- 500 г куриного филе;
- 1 яйцо;
- 2 луковицы;
- 1 головка чеснока;
- Зелень и соль.
Приготовление:
Куриное филе мелко порубить. Добавить к фаршу яйцо, измельченные на чеснокодавке лук и чеснок, зелень и соль. Сформировать небольшие лепешки и обжарить их с двух сторон на антипригарной сковородке.
Ленивые голубцы
Ингредиенты:
- 500 г куриного или говяжьего фарша;
- Полстакана риса;
- 1 яйцо;
- 1/3 часть кочана капусты;
- 200 г томатной пасты;
- Укроп, петрушка и соль.
Приготовление:
Сварите рис и мелко нарежьте капусту. Перемешайте в миске фарш, рис, капусту и яйцо. Слепите из полученной массы небольшие круглые шарики и выложите их в сковородку с высокими бортиками. К томатной пасте добавьте такое же количество воды, мелко нарезанную зелень и посолите. Заправьте полученным соусом голубцы, накройте сковородку крышкой и тушите около получаса.
Сырники
Ингредиенты:
- 200 г. творога;
- Кукурузная или рисовая мука;
- 1 яйцо;
- Ванилин;
- Ч.л. сахара или меда;
Приготовление:
Перемешайте все продукты так, чтобы полученная масса отлипала от рук. В зависимости от марки творога (плотный или рассыпчатый) потребуется 1 или 2 столовых ложки муки. Слепите сырники и обжарьте каждый на сковороде, слегка смазанной маслом.
Рецепты для 1-2 дней цикла
Тыквенный суп-пюре
Ингредиенты:
- 300 г куриного филе;
- 400 г мякоти тыквы;
- 200 г цветной капусты;
- 2 головки лука;
- Зелень и приправы по вкусу.
Приготовление:
В уже приготовленный куриный бульон добавляем тыкву, цветную капусту, лук и варим до готовности овощей. Все измельчаем блендером и добавляем специи. Вкусно подавать с из черного хлеба.
Кекс из нута
Ингредиенты:
- 200 г нута;
- 1 яйцо;
- по 50 г рисовой и гречневой муки;
- 1 ст. л. какао-порошка;
- Щепотка соды;
- 2 ст. л. ванильного сахара;
Приготовление:
Смешать муку, яйцо, какао и соду, добавить яблочный уксус и ванильный сахар. Сварить нут, измельчить до однородной массы в блендере, всыпать до будущего теста и тщательно перемешать. Смазать форму для запекания сливочным маслом и выложить туда получившееся тесто. Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 40-50 минут.
Приятный бонус! Меню диеты легко адаптировать в рацион своих домочадцев и тогда не придется готовить отдельно. Многие из блюд включены в меню кафе и ресторанов, поэтому три месяца похудения не станут рутиной. Можно будет ходить на встречи с друзьями, прекрасно себя чувствовать на семейных праздниках.
Раздельное питание само по себе уже очень полезно, а если во время диеты еще и следовать действенным рекомендациям, результаты не заставят себя ждать:
- Поставьте конкретные цели и замотивируйте себя. От похудения не дождаться хороших результатов, если вы их себе даже не визуализируете. Купите платье на размер меньше, повесьте фото стройного кумира перед обеденным столом, назначьте фотосессию по окончанию диеты. Подобного рода действия будут стимулировать стать красивее и стройнее;
- Заведите . В нем записывайте вкусные рецепты, отмечайте, что уже ели, а что хотите попробовать. Это дисциплинирует и помогает грамотно распланировать меню;
- Сделайте начальные замеры объемов тела и взвесьтесь. Повторы этих действий раз в неделю помогут не сбиться с правильного пути и подбодрят. Ведь если на начальных стадиях зрительно похудение будет незаметно, весы и сантиметр не солгут;
- Ежедневно выпивайте не менее 2 литров чистой негазированной воды. Она выводит накопившиеся в организме шлаки и токсины, помогает не переедать и делает процесс похудения более продуктивным;
- Меню должно состоять из свежих продуктов и блюд, приготовленных на пару, запеченных в духовке или сваренных. От жарки с обильным количеством масла лучше отказаться, допускается сковорода с антипригарным покрытием или гриль;
- Если между приемами пищи мучает чувство голода, терпеть его не надо, это чревато перееданием. Перебить аппетит можно любым фруктом, например апельсином или яблоком.
90-дневную диету можно применять в качестве постоянного плана питания. Стоимость системы выходит не дороже любого повседневного рациона, а рецепты диетических блюд – просто пальчики оближешь!
Итак, диета рассчитана на 3 месяца и основана на принципах раздельного питания. Существует 4 цикла питания на день, которые идут последовательно друг за другом. Каждый из дней имеет свой разрешенный набор продуктов. Менять циклы местами и сочетать продукты из разного меню строго запрещено.
Первый день диеты – белковый. Разрешено употреблять любое мясо и бульоны, рыбу и морепродукты, овощи, кроме картофеля, яйца, молочные продукты и кусок ржаного хлеба в обед. Примерное меню в белковый день может выглядеть следующим образом.
Завтрак: 2 зеленых яблока среднего размера.
Завтрак в каждом цикле стандартный: два любых фрукта на выбор худеющего.
Обед: 250 грамм отварного или тушеного мяса, салат из овощей – 400 грамм, стакан бульона и кусочек хлеба.
Ужин: 120 грамм мяса или рыбы в отварном или запеченном виде, 200 грамм салата из свежих овощей.
Стоит отметить, что в белковый день нельзя смешивать еду. Например, запрещено употреблять в один прием пищи яйца и мясо, необходимо выбрать что-то одно. И еще, в сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров воды.
Следующий день – крахмалистый. Разрешено есть бобовые, все злаки, все овощи, картофель не исключение, овощные бульоны, а также кусок ржаного хлеба. Примерное меню крахмалистого дня может быть следующим.
Завтрак: 2 банана.
Обед: стакан овощного бульона, 300 грамм салата, 200 грамм фасоли или гороха, хлеб.
Ужин: 150 грамм салата, 100 грамм фасоли или горошка.
Третий день цикла – углеводный. Разрешено употреблять мучное, крупы: гречку, ячмень, просо, овощи и выпечку, но без добавления молока и яиц. Примерное меню углеводного дня может быть следующим.
Завтрак: 2 груши.
Обед: 200 грамм макарон или крупы с овощами.
Ужин: можно съесть одно пирожное или 3 небольших печенья. Разрешено 100 грамм мороженого.
Можно выбирать любой продукт будет для последнего приема пищи, но обязательно нужно съесть три дольки горького шоколада.
Четвертый день цикла – витаминный. Употреблять разрешено любые фрукты как в свежем, так и сушеном виде. А также овощи и свежевыжатые соки. В этот день необязательно делать четкие приемы пищи. Есть рекомендуется каждые 2-3 часа или по мере того, как проявится голод.
В витаминный день фрукты можно есть как в свежем, так и печеном виде. Оптимальным вариантом считается употребление свежих фруктов с кожурой.
Четыре вышеописанных цикла будут сменять друг друга во время всей диеты. Если судить по отзывам людей, таким образом, можно сделать вывод, что диета работает. Придерживаться ее легко, так как присутствует разнообразие в меню, а каждый день потребляются новые продукты. Тем более из разрешенных составляющих можно приготовить интересные и вкусные блюда. Например, в углеводный день приготовить на обед гречку с овощами. Для этого понадобится:
250 грамм гречневой крупы;
- 1 небольшой кабачок;
- 1 морковь;
- 1 луковица;
- 1 перец болгарский.
Овощи необходимо вымыть, очистить от несъедобных частей, нарезать небольшими кубиками. Морковь, при желании, можно натереть на крупной терке. Затем в сковороду с антипригарным покрытием выложить овощи и добавить немного воды. Для вкуса и аромата можно положить приправы или сухие травы. Пока овощи припускаются, нужно промыть и отварить гречку. Для этого в кастрюлю налить 0,5 литра воды и всыпать туда крупу. Пока жидкость не закипит, готовить на сильном огне. Как только вода забурлит убавить газ. Вариться гречка будет 15-20 минут. Готовая крупа соединяется с овощным рагу и 5-7 минут тушится совместно.
С такими простыми, но в тоже время вкусными блюдами получится выдержать всю диету и похудеть.
Одна из самых сбалансированных диет на сегодняшний день - 90 дней раздельного питания, которую рекомендуют врачи, диетологи и фитнес-инструкторы. Несмотря на длительный срок, она не допускает изнурительных приступов голода, потому что в определённые дни разрешает есть и мучное, и сладкое. Формирование правильных пищевых привычек и стабильный результат - вот два её главных преимущества, которые привлекают всё большее количество людей.
Суть
Появилась диета в начале 2000-х гг. Словенские журналистки Мойца Поляншек и Бреда Хобат делали гастрономические обзоры для разных журналов. Став профессионалами в этом, они самостоятельно разработали программу для эффективного и стойкого похудения. Основные идеи изложены в их книге «90 дней раздельного питания». В ней представлены теоретические основы, практические советы и рецепты - как будничные, так и для праздников.
Сами авторы обещают результаты в минус 25 кг без дискомфорта и существенных ограничений. Редкие отзывы подтверждают это - по большей части, женщины делятся опытом, что за 90 дней получается снизить вес на 7-10 кг. У кого-то и эта планка оказывается недостижимой. Этот параметр зависит от индивидуальных особенностей организма и строгости соблюдения всех правил. Всё-таки 3 месяца выдержать не каждая сможет.
Суть системы заключается в её цикличности: 1 цикл включает в себя 4 дня, изменять последовательность которых категорически запрещается.
Чередование строится по принципу раздельного питания:
- Белковый день (основные продукты - молочные, мясо, рыба).
- Крахмальный (бобовые, злаковые).
- Углеводный (мучные изделия, зерновые, овощи).
- Витаминный (фрукты, овощи).
Через 7 циклов диеты (на 29-тый день) устраивается .
Похудение происходит за счёт ускорения метаболизма, улучшения пищеварения, избавления от процессов брожения и гниения в желудке. Меню составлено таким образом, что в течение дня вы будете употреблять в пищу только 1 группу продуктов, которые идеально сочетаются между собой.
Противопоказания
Нельзя воспользоваться преимуществами похудения на диете 90 дней при наличии следующих противопоказаний:
- заболевания ЖКТ;
- сердечно-сосудистые патологии;
- хронические болезни;
- беременность;
- лактация;
- детский возраст.
Учитывая длительность и систему раздельного питания, рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.
Основные правила
Универсальные
Каждое утро (кроме разгрузочных дней) нужно выпивать стакан уксусно-медового напитка. Рецепт: растворить в 200 мл тёплой минеральной воды по 10 мл и .
Завтрак всегда один и тот же: 2 любых одинаковых фрукта. Далее рацион формируется в соответствии с чередующимися днями раздельного питания. Обед должен быть не ранее 12.00 дня, ужин - не позже 20.00. Ужин нужно организовывать спустя 3 часа после обеда, в витаминный день - через 2, в белковый - через 4. Он должен составлять половину от размера обеденной порции.
Разрешаются перекусы между основными приёмами пищи из фруктов (лучше апельсинов или яблок), но только в том случае, если нет сил справляться с подступившим голодом.
Суточная норма чистой воды рассчитывается индивидуально: 30 мл - на каждый кг веса. Уменьшить её количество на 1-2 стакана можно только в крахмальный день. Суточная норма калорий - от 1 200 до 1 500.
Блюда можно варить, печь, тушить. Жарку заменить грилем.
Обязательный пункт - регулярная физическая активность. Минимум - 2 часа интенсивных занятий в неделю. Причём не важно, что именно это будет: тренировка в зале, танцы, пилатес, или плавание - выбирайте то, что вам нравится. Ежедневно нужно гулять пешком не мене получаса.
Повторить диету можно спустя 3 месяца. Для дальнейшего поддержания достигнутых результатов рекомендуется каждые полгода устраивать себе подобное питание, но только в мини-формате, на протяжении всего 15 дней.
Сделайте контрольные замеры своих параметров перед диетой. Повторяйте их раз в неделю, записывайте.
Для белкового дня
- Нельзя смешивать за 1 раз продукты разных видов: мясо и рыбу, яйца и рыбу, мясо и творог, яйца и кефир и т. д.
- Жидкие блюда можно употреблять только после твёрдой пищи.
- Хлеб - исключительно на обед и только 1 кусок.
- Для приготовления супов и бульонов нельзя использовать кубики и готовые концентраты. Альтернатива им - приправы и специи.
- На белковый день должны приходиться тренировки.
С точки зрения калорийности самый опасный - углеводный день, так как он разрешает включать в меню мучные и сладкие продукты, которыми можно увлечься. Так что обязательно подсчитывайте калории.
Списки продуктов
Списки разрешённых продуктов составляются по дням в соответствии с раздельным питанием.
Для белкового дня:
- зелень;
- куриный бульон (суточная норма - 300 мл);
- морепродукты;
- нежирная рыба;
- нежирное мясо: говядина, вырезка из свинины без жира, крольчатина, курица, индюшатина;
- нежирные молочные продукты без красителей и ароматизаторов;
- овощи (картофель нельзя);
- цельнозерновой хлебец;
- яйца.
Для крахмального:
- бобовые;
- все овощи (картофель тоже);
- зелень;
- злаковые: бурый рис, перловка, овсянка, гречка;
- овощной бульон (суточная норма - 300 мл);
- цельнозерновой хлебец.
Для углеводного:
- выпечка, но приготовленная без дрожжей, яиц, молока;
- горький шоколад;
- зерновые: гречка, просо, ячка;
- изделия из муки;
- овощи (картофель тоже);
- соусы.
Для витаминного:
- овощи;
- орехи;
- семена;
- соки;
- сухофрукты;
- фрукты.
К запрещённым продуктам для всех 90 дней относятся соль (по возможности), сахар (в углеводный день можно заменить подсластителем, сахарозаменителем), алкоголь, жирные и жареные продукты.
Плюсы и минусы
Система раздельного питания, которая лежит в основе диеты 90 дней, - оптимальный вариант для похудения. Плюсов у неё гораздо больше, чем минусов.
Достоинства:
- стойкий результат надолго: можно не бояться, что потерянные килограммы вернутся в течение недели обратно, как это бывает после обычных диет;
- отсутствие дискомфорта;
- минимальные ограничения в еде: в рацион включены самые разнообразные продукты - в том числе сладости и мучные изделия;
- эффективная: большинство худеющих, дошедших до конца, снижали вес от 5 до 25 кг;
- рацион настолько сбалансирован и рационален, что на его основе можно разработать ежедневное меню здорового раздельного питания и придерживаться его всегда;
- за 90 дней вырабатываются и закрепляются новые пищевые привычки;
- блюда легко адаптируются для взрослых членов семьи, так что, если детей пока нет, можно предложить данную систему питания всем домашним;
- многие блюда указаны в меню кафе и ресторанов, так что праздники и встречи с друзьями отменять не нужно;
- организм получает все необходимые питательные вещества, не чувствует угрозы голодания, а это значит, что откладывать жиры про запас он не будет;
- в витаминный день не нужно ничего готовить.
Недостатки:
- длительный курс - целых 90 дней;
- частые срывы из-за этого;
- наличие противопоказаний.
Примерное меню
Чтобы составить меню на каждый день, воспользуйтесь специальными таблицами с несколькими вариантами.
Варианты для белкового дня
Варианты для крахмального дня
Варианты для углеводного дня
Варианты для витаминного дня
Если нужно будет расписать меню по дням более подробно, посмотрите рецепты блюд ниже.
Рецепты
Если вы всерьёз намерены добиться похудения с помощью диеты 90 дней, лучше приобрести авторскую книгу её разработчиков, так как она выпускается с рецептами, подобранными специально для раздельного питания.
Белковые блюда
Куриный бульон по-восточному
Ингредиенты:
- 300 гр куриной грудки;
- 50 гр зелёного лука;
- 2 сельдереевых корня;
- соевый соус;
- перец.
Приготовление:
- Овощи помыть, очистить, мелко нашинковать.
- Сварить куриный бульон.
- За 5 мин до окончания варки всыпать лук и сельдерей.
- Поперчить.
- Обильно приправить соевым соусом.
Рыба под горчично-пряным соусом
Ингредиенты:
- 1/4 ;
- 500 гр рыбного филе (для этого рецепта лучше взять треску);
- 1 морковь;
- 10 мл горчицы;
- 1 корень пастернака;
- любая зелень;
- 1 корень петрушки;
- 15 мл натурального оливкового масла;
- перец.
Приготовление:
- Коренья нарезать кубиками.
- Филе нарезать порционно, сложить в горшок.
- Добавить овощи.
- Заправить маслом, поперчить.
- Тушить в духовке 30 мин при температуре 160 °С.
- Горчицу развести рыбным бульоном, добавить в горшок.
- Поставить горшок обратно в духовку, но выключить её.
- Через 5 мин достать, положить лаврушку, сбрызнуть соком лимона.
- Через 10 мин лавровый лист достать, посыпать блюдо зеленью, подавать на стол.
Рыба под маринадом
Ингредиенты:
- 800 гр рыбного филе;
- 50 мл оливкового масла;
- перец по вкусу;
Для маринада:
- 500 мл рыбного бульона;
- 4 луковицы;
- 100 мл слабого раствора лимонной кислоты;
- лаврушка, перец (горошек), гвоздика.
Приготовление:
- Филе нарезать порционно, поперчить, выложить на противень с маслом.
- Подержать 7-10 мин в слегка разогретой духовке.
- Смешать бульон, лимонную кислоту, лаврушку, перец, гвоздику. Кипятить 5 мин.
- Добавить лук, нарезанный кружочками, опустить в маринад, тщательно перемешать, вскипятить, снять с огня.
- Филе залить маринадом, держать на огне 10 мин.
- Выложить на красивое блюдо, оставить в холодильник на 6 часов.
Рыба, запечённая с грибами
Ингредиенты:
- 800 гр рыбного филе;
- 50 мл натурального ;
- 6 шампиньонов;
- 200 мл соуса;
- перец.
Приготовление:
- Нарезать филе порционно, уложить на сковороду с маслом, поперчить.
- Грибы слегка потушить до полуготовности, порезать на четвертинки и выложить красиво вокруг рыбы.
- Полить соусом.
- Запекать до появления румяной корочки.
Крахмальные блюда
Свекольные бобы
Ингредиенты:
- 500 гр бобов;
- 250 гр ;
- 2 луковицы;
- 50 мл оливкового масла;
- лаврушка, перец.
Приготовление:
- Бобы отварить, откинуть на дуршлаг.
- Отварить свёклу, нарезать кубиками, подержать 10 мин в огуречном рассоле, жидкость слить.
- Лук измельчить, пассеровать.
- Бобы смешать со свёклой.
- Сверху выложить лук.
- Поперчить, добавить лаврушку.
- Подавать в тёплом виде.
Томатный суп-пюре
Ингредиенты:
- 5 помидоров;
- 2 моркови;
- 100 гр риса;
- 2 луковицы;
- 50 мл оливкового масла;
- 3 зубчика чеснока;
- литр овощного бульона.
Приготовление:
- Слегка подрумянить на масле измельчённый лук.
- Добавить томаты, нарезанные кусочками.
- Протушить в закрытой кастрюле 20 мин.
- Добавить пассерованной моркови.
- Засыпать рис.
- Залить бульоном.
- Варить ещё 20 мин.
- Взбить блендером или миксером.
- Добавить измельчённый чеснок.
- Постоянно помешивая, вскипятить.
Запечённые овощи
Ингредиенты:
- 3 картофелины;
- 1 морковь;
- 1 кабачок;
- 3 помидора;
- 3 соцветия цветной капусты;
- 3 зубчика чеснока;
- розмарин, перец по вкусу;
- 10 гр семян ;
- 10 мл натурального оливкового масла;
- 50 мл воды.
Приготовление:
- Нарезать кружочками отварные картофелины, кабачок, томаты.
- Разложить овощи в огнеупорной посуде, добавив соцветия капусты и морковь, нарезанную маленькими кружочками.
- Приготовить смесь: измельчённый чеснок, розмарин, перец, кунжутное семя, масло и вода. Залить ею овощи.
- Запекать в духовке при 180°С 25 мин.
Картофель с листовым салатом
Ингредиенты:
- 5 картофелин;
- 1 кочан листового салата;
- 1 луковица;
- 15 мл оливкового масла;
- полтора литра воды;
- 2 зубчика чеснока.
Приготовление:
- Картофель нарезать на четвертинки, отварить.
- Листья салата нарезать лапшой.
- На оливковом масле пассеровать измельчённый лук, залить водой, вмешать салат.
- Тушить 10 мин.
- Добавить измельчённый чеснок.
- Полить картофель соусом.
Углеводные блюда
Овсяные котлеты
Ингредиенты:
- 350 гр ;
- 1 морковь;
- луковица;
- 30 мл натурального оливкового масла;
- специи по вкусу.
Приготовление:
- Овсяную крупу замочить на 6 часов в холодной воде.
- Сделать из разбухшей овсянки фарш.
- Морковь и лук пассеровать на масле, тоже превратить в фарш.
- Добавить специи, перемешать.
- Развести фарш до густоты сметаны, разлить ложкой на сковородку с маслом.
- Обжарить.
Фаршированные помидоры
Ингредиенты:
- 3 помидора;
- 10 гр овсяных хлопьев;
- перец по вкусу;
- пучок петрушки;
- пучок базилика;
- 1/2 лимона.
Приготовление:
- Овсяные хлопья замочить на 15 мин в воде, отжать их.
- Помидоры вымыть, срезать крышечку, вынуть сердцевину. Мякоть смешать с хлопьями, поперчить.
- Добавить петрушку и базилик, сбрызнуть лимонным соком.
- Нафаршировать овощной массой помидоры.
- Накрыть помидорными крышечками.
- Держать час в холодильнике.
- Запекать в огнеупорной посуде 15 мин при 180°С.
Макароны под соусом
Ингредиенты:
- 120 гр макарон;
- 50 мл томатной пасты;
- зубчик чеснока;
- луковица;
- перец по вкусу;
- стебель базилика.
Приготовление:
- Пассеровать измельчённый лук.
- Добавить измельчённый чеснок, томатную пасту, перемешать, поперчить.
- Тушить 5 мин.
- Полученный соус вылить на отварные макароны.
- Перед подачей украсить базиликом.
Макароны со спаржей
Ингредиенты:
- 120 гр макарон;
- пару стеблей базилика;
- по пучку спаржи и петрушки;
- лимон;
- 2 зубчика чеснока;
- 20 мл соевого соуса;
- 20 мл оливкового масла.
Приготовление:
- Спаржу мелко нарезать, отварить 5 мин.
- Слить воду.
- Остальные компоненты нарезать, добавить масло, лимонный сок, соус.
- Когда всё пропитается, добавить макароны и спаржу.
Витаминные блюда
Фруктовый салат
- Нарезать кубиками папайю, банан, апельсин.
- Выложить на дно салатницы слоями.
- Сбрызнуть лимонным концентрированным соком.
Фруктовая «ладья»
- Разрезать пополам арбуз.
- Ложкой вынуть мякоть, добавить в неё ягоды, банан, нарезанный кружочками, горсть изюма.
- Хорошо перемешать.
- Выложить массу в свободную половинку арбуза.
- Поместить на час в холодильник.
- Перед подачей украсить зёрнами граната.
Горячий салат
- Вынуть косточки из персиков, нектаринов и слив (по 2 шт.).
- Измельчить мякоть.
- В сковороду выложить немного , ванили и фрукты.
- Тушить 5 мин.
- Присыпать миндальной стружкой.
- Есть горячим.
Выход
Выходить из диеты нужно постепенно:
- завтрак, режим приёмов пищи и идеи раздельного питания можно оставить;
- ежедневно увеличивать объёмы порций до нормы на 50 гр;
- запрещённые продукты включать в рацион маленькими порциями, не более 1 в день.
Если после диеты 90 дней раздельного питания возвратиться к прежним пищевым привычкам, это может спровоцировать набор потерянных такими усилиями килограммов. Не нужно воспринимать эту программу похудения как временное ограничение - это по-настоящему переходный этап к очень полезной системе правильного питания. Так можно сохранить красоту и стройность надолго.
Большинство желающих похудеть не хотят при этом отказываться от любимых продуктов. Такое желание удовлетворит диета, основанная на разделении продуктов питания на совместимость. Данный метод позволяет употреблять большой ассортимент продуктов и одновременно избавляться от лишних килограммов.
Диета имеет название - 90 дней раздельного питания . Суть метода основана на приоритете одного продукта в определённый период и систематической смене приоритетных компонентов. Идея заключается в сортировке продуктов питания по их сочетаемости: раздельное питание чередует приём углеводных, белковых, крахмальных и витаминных продуктов по чётко составленному плану, включая разгрузочные дни.
Такое питание позволяет пищеварительной системе тратить на усвоение и переваривание пищи меньше времени, полностью выводить продукт переработки и не откладывать непереваренные остатки в виде жиров про запас.
Впервые общественность обратила внимание на раздельное питание после издания книги американского натуропата Герберта Шелтона под названием «Правильное сочетание продуктов питания в рационе».
Как правильно питаться?
Б. Хробат и М. Поляншек, основательницы 90-дневной системы, разработали следующую схему, повторяющуюся по дням и циклам:
- Белковые дни;
- Крахмалистые дни;
- Углеводные дни;
- Витаминные дни (зелень, овощи, фрукты);
По окончании четырехдневного периода цикл начинается снова с белковой фазы. Через каждые семь полных циклов из четырёх дней проводится разгрузочный день, в который можно лишь пить воду.
Если фигура нуждается не просто в коррекции, а в кардинальном изменении, то от хлеба и жареной пищи следует отказаться вообще, фрукты употреблять минимально, использовать лишь растительное масло, а не жир.
Для небольшой коррекции жареные блюда - не помеха, хлеб можно, но желательно из отрубей или муки грубого помола.
Основные правила диеты
:
- Завтрак - фрукты или ягоды (в любой день), обед - в 12:00, не раньше.
- Возможен перекус за 30 минут до приёма пищи, какой-то фрукт.
- Между обедом и ужином - 3 часа перерыва, а в белковые дни - 4 часа, во фруктовые дни — 2-3 часа.
- После 20:00 кушать запрещено!
- Для приготовления пищи и заправки салатов нужно использовать растительное масло.
- Продукты не должны содержать добавок.
- Готовить лучше в пароварке, запекать или тушить; жареное разрешается, но редко.
- Соль уменьшить до минимума, в качестве приправы используйте свежей зеленью.
- Фруктовые и овощные соки — отдельное блюдо, не жидкость!
- В углеводные дни считайте калории, не нужно потреблять слишком много.
- Желательно сочетать диету с физической нагрузкой.
Продукты для диеты
Раздельное питание разрешает почти все продукты, за что его любят многие желающие похудеть, главное - грамотно их сочетать.
Существует ещё один метод раздельного питания, основанный на разделении продуктов на совместимые и несовместимые с кровью определенной группы. Этот симбиоз двух диет разработал американский врач Питер Адамо.
Раздельное питание для похудения за 90 дней допускает в меню следующие продукты:
Для белковых дней
:
- любое мясо;
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- твёрдый сыр;
- молочные продукты (без подсластителей, ароматизаторов);
- мясной бульон;
- все овощи, кроме содержащих крахмал;
- ломтик отрубного хлеба и только на обед
Крахмальный день
:
- бобовые — фасоль, чечевица, нут, горох;
- злаки;
- овощи, в том числе крахмалистые;
- кусочек хлеба и кружка овощного бульона.
Углеводный день
:
- паста;
- крупы — гречневая, пшенная, рис;
- овощи;
- выпечка без яиц и без дрожжей;
- на ужин: шоколад чёрный (20 г), 1 пирожное, 100 мороженого или 3 печенюшки.
Витаминный день
:
- фрукты;
- овощи;
- сухофрукты;
- соки фруктовые и овощные;
- семечки или орехи.
Правильные сочетания продуктов:
- Зерновые и бобовые + овощи, зелень и сметана;
- Сыр + растительное масло;
- Мясо и рыба + овощи;
- Хлеб с салатом;
- Сухофрукты с орехами и семечками;
- Яйца + овощи;
Строго запрещены, пожалуй, лишь газированные напитки, а в остальном нужно просто знать несколько правил сочетания продуктов. В один приём пищи не совмещают:
- Мясо и рыбу с маслом, сметаной, яйцами, твёрдым сыром.
- Овощи не совмещают с сахаром и молоком.
- Молоко пьют отдельно, в сочетании с другими продуктами оно вызывает брожение.
Как составить меню
Составить меню на каждый день несложно, учтите пару правил и используйте в качестве шпаргалки:
- Утром до еды выпивать стакан тёплой воды с мёдом, затем можно приступать к завтраку.
- Воды выпивать не менее 2-х литров ежедневно.
- Кофе или чай без сахара пить можно, сливки добавлять лишь в белковый день.
- Соки-фреш, смузи из овощей, ягод и фруктов употребляются как отдельное блюдо.
Алкоголь во время похудения нужно исключить.
90-дневная диета раздельного питания предлагает следующее меню на каждый день:
| Меню диеты на 3-4 дня | ||
| День недели | Прием пищи | Блюда и продукты |
| Белковый день | Завтрак | |
| Обед | Куриная грудка отворная или запеченая в духовке, 100 г салата с рукколой и томатами | |
| Полудник | Хлебец с кусочком курица и огурцом | |
| Ужин | Стакан кефира или нежирного йогурта | |
| Крахмальный день | Завтрак | Стакан свежих ягод или 1-2 фрукта. |
| Обед | Фасолевый суп без мяса — 200 г, цельнозерновой хлебец | |
| Полудник | Овощное рагу из любимых овощей | |
| Ужин | Горсть любимых сухофруктов | |
| Углеводный день | Завтрак | Стакан свежих ягод или 1-2 фрукта. |
| Обед | Гречневая каша — 150 г | |
| Полудник | Оладьи из цветной капусты или кабачков | |
| Ужин | Чай и несколько долек горького шоколада | |
| Витаминный день | Завтрак | Стакан свежих ягод или 1-2 фрукта. |
| Обед | Фруктовый салат из яблока, персика и винограда | |
| Полудник | Смузи из любимых фруктов | |
| Ужин | Сок или любой фрукт на выбор | |
Рецепты для раздельного питания
Спагетти с соусом из помидоров
Ингредиенты:
- 120 г спагетти из твёрдых сортов пшеницы;
- 1 луковица;
- 2 томата;
- щепотка паприки;
- 1 ч. л. оливкового масла;
- специи.
На масле подсолнуха обжарьте мелко нашинкованный лук, когда станет прозрачным, добавьте порезанные помидоры. Чтобы кожура томатов не мешала, её нужно снять, ошпарив помидор крутым кипятком. Протушите лук с томатами на медленном огне, можно добавить сухие травы (базилик, орегано) и паприку, посолите и поперчите по вкусу. Готовый соус распределите по сваренным спагетти.
Тыква, фаршированная индейкой (белковое меню)
Ингредиенты:
- тыква в окружности 20-ти см;
- 400 г филе индейки;
- 1 лук;
- 1 морковь;
- соль, перец, кориандр, свежая зелень петрушки.
Филе индейки порезать соломкой, посолить, поперчить, натереть кориандром и оставить. Овощи покрошить кубиками, обжарить на сковороде в масле подсолнуха, добавить филе и обжарить все вместе.Тыкву вымыть, верхушку с хвостиком срезать, вычистить семена и мякоть и начинить мясом с овощами. В форму с высокими бортами застелить фольгу, оставляя края. Поместить тыкву, накрыть фольгой и запекать полтора часа при 180°.
Выход из диеты
Выходя из диеты, придерживайтесь питания с низким количеством калорий, так вам будет проще вернуться к привычному рациону. Основательницы методики советуют и дальше пить по утрам тёплую медовую воду и завтракать фруктами.
Чтобы оставаться в форме, дамы рекомендуют по-прежнему не смешивать белковую и углеводную пищу и не нарушать график питания. Порции можно увеличить, а воду продолжайте пить в тех же количествах. Можно добавить в рацион жареную пищу, но в небольших количествах.
Те, кто попробовал данный метод, утверждают, что организм привыкает к такому питанию, а аппетит значительно уменьшается.
Повторить строгий 90-дневный режим можно через 3 месяца, а раз в год можно для очищения организма и поддержания в тонусе применять 15 дней разделения несовместимых продуктов.
Преимущества и недостатки
Основное достоинство диеты заключается в том, что потерянные килограммы не возвращаются, поскольку организм перестраивается и привыкает к новым обменным процессам.
Минусы раздельного питания в том, что изначально наш организм не привык к такому разделению, он привык перерабатывать смешанную пищу. Этот момент может вызвать чувство голода в первые дни, дискомфорт от непривычки. Придётся заучить для себя белковые и углеводные продукты, не всем легко их разделять.
Противопоказания
Не желательно применять данный метод для похудения людям, имеющим серьёзные заболевания желудка и кишечника, женщинам в положении и кормящим матерям.
При сильном ожирении контролировать течение такой диеты должен врач-диетолог.
90-дневная диета раздельного питания – это одна из тех редких систем, которые действительно помогают сбросить большое количество лишних килограммов. Эта диета доказывает пользу раздельного питания не только для похудения, но и для поддержания цветущего внешнего вида. Главная изюминка диеты – это ее длительный срок, во время которого вес сбрасывается постепенно и равномерно.
Рассчет калорийности продуктов