விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியுமா? சரியான ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் பம்ப் பெற முடியுமா? விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் பற்றி பணக்கார பியானா

ஆரம்ப மற்றும் கனவு காணும் நபர்களின் முக்கிய தவறு குறுகிய நேரம்எடை இழப்பு அல்லது, மாறாக, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது மீட்பு செயல்முறையை புறக்கணிக்கிறது. ஓய்வெடுப்பது விரும்பிய முடிவுகளைப் பெறுவதற்கான செயல்முறையை கணிசமாக தாமதப்படுத்துகிறது என்பதில் பலர் உறுதியாக உள்ளனர், மேலும் தொடர்ச்சியான மற்றும் தீவிரமான பயிற்சி ஒரு மெல்லிய உடலை சிக்ஸ் பேக் ஏபிஎஸ் சட்டையை வேகமாக உடைக்கிறது. உண்மையில் எல்லாம் வேறு! பயிற்சியின் போது, ​​தசைகள் மன அழுத்தத்திற்கு உட்படுகின்றன, அதன்படி, சேதமடைகின்றன. மீட்பு காலம் இல்லாதது நிலைமையை மேலும் மோசமாக்குகிறது, ஏனென்றால் தசைகள் அழிவுக்கு உட்பட்டவை, கூடுதலாக, அவை மிகவும் தீவிரமான சுமைகளைத் தாங்கும் திறனை இழக்கின்றன, இது பயிற்சி பயனற்றதாகவும் பாதுகாப்பற்றதாகவும் ஆக்குகிறது.

முறை 1. குளிர்ச்சியை புறக்கணிக்காதீர்கள்

குளிரூட்டல் என்பது பயிற்சியின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும், இது குறிக்கப்படுகிறது கடைசி நிலை. இது தசைகளை ஆற்றும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் நடைபயிற்சி, ஜாகிங், உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது ஃபோம் ரோலரில் உடற்பயிற்சி போன்ற குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கியது. கால அளவு வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது. நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தாலும் அல்லது ஜிம்மிலிருந்து வெளியேறும் அவசரத்தில் இருந்தாலும், குறைந்தபட்சம் 5 நிமிடங்களாவது குளிர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும்.

உடல் செயல்பாடு திரவத்தின் செயலில் இழப்பை உள்ளடக்கியது. மற்றும், இயற்கையாகவே, அது நிரப்பப்பட வேண்டும். இதே செயல் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடலின் மீட்பு விகிதத்தை அதிகரிக்கிறது, ஏனெனில் இது ஊட்டச்சத்து விநியோகத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது. வெப்பமான காலநிலையில் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் குறிப்பாக ஏராளமான திரவங்களை குடிக்க வேண்டும்.

அமிலப்படுத்தப்பட்ட பானங்களை குடிப்பது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, எலுமிச்சை அல்லது எலுமிச்சை சாறுடன் மினரல் வாட்டர் மற்றும் ஸ்டீவியா பவுடர் (ஒரு இயற்கை இனிப்பு) கூடுதலாக. நீங்கள் ஐசோடோனிக் பானங்களையும் நாடலாம். இவை ஒரு நபருக்கு நீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளை வழங்கும் திரவங்கள், அவை வியர்வை மூலம் உடலை விட்டு வெளியேறுகின்றன.

ஐசோடோனிக் பானங்கள் இரண்டு வடிவங்களில் சந்தையில் வழங்கப்படுகின்றன - கேன்களில் உலர்ந்த செறிவு மற்றும் பாட்டில்களில் திரவ செறிவு. சுவை மிகவும் மாறுபட்டதாக இருக்கும் - காட்டு செர்ரி முதல் கவர்ச்சியான பேஷன் பழம் வரை. தேர்ந்தெடுக்கும் போது கலவைக்கு கவனம் செலுத்துவது முக்கிய விஷயம், அதில் அசெசல்பேட் மற்றும் சாக்கரின் இருக்கக்கூடாது. இவை மலிவான இனிப்புகள், அவை கலவையை சீரானதாக மாற்றாது, மேலும், அவை ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானவை. உப்புகள், குளுக்கோஸ் பாலிமர்கள், உணவுப் பொருட்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் அடங்கிய பானங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

முறை 3. தொடர்ந்து மசாஜ் செய்யவும்

மசாஜ் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, அதாவது தசை வலியை நீக்குகிறது மற்றும் மீட்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது. மசாஜ் காயத்தின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது. மசாஜ் கையாளுதல்களை கைமுறையாக, இயற்கையான தாவர எண்ணெயைப் பயன்படுத்தி அல்லது கை ரோலரைப் பயன்படுத்தி மேற்கொள்ளலாம். உகந்த மசாஜ் நேரம் 20 நிமிடங்கள்.

முறை 4: குளிர்ந்த குளியல்

குளிர்ந்த குளியலில் தங்குவது அல்லது மாறாக குளிப்பது - குறைவாக இல்லை பயனுள்ள முறைபயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவாக குணமடையும். குளிர்ந்த நீர் பயிற்சி பெற்ற தசைகளில் வலியை கணிசமாகக் குறைக்கிறது. 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் குளிக்க வேண்டாம். அமைதியாகவும் படுக்கைக்குத் தயாராகவும், உங்களுக்கு பிடித்த அத்தியாவசிய எண்ணெயை தண்ணீரில் சிறிது சேர்க்கலாம்.

பயிற்சியின் போது நீங்கள் தற்செயலாக உங்கள் கணுக்காலைத் திருப்பினால் அல்லது காயம் ஏற்பட்டால், குளிர் அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது ஐஸ் க்யூப்ஸ் நிரப்பப்பட்ட பையை புண் இடத்தில் தடவவும்.

குளிர் குளியல் தவிர, தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்கும் வழியில், நீங்கள் ஒரு sauna அல்லது குளியல் இல்லத்திற்கு திரும்பலாம். இந்த நிறுவனங்கள் ஓய்வெடுக்கவும் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் சிறந்த இடமாகும். சூடான மறைப்புகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், அவை தசைகளில் ஒரு நன்மை பயக்கும் மற்றும் சருமத்தின் நிலையை மேம்படுத்துகின்றன - ஈரப்பதமாக்குகின்றன, ஊட்டமளிக்கின்றன மற்றும் இறுக்குகின்றன.

சூடான மறைப்புகள் பல முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன. புற்றுநோயியல், இருதய மற்றும் நாளமில்லா அமைப்புகளின் நோய்கள், வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள், த்ரோம்போஃப்ளெபிடிஸ், லிம்போவாஸ்குலர் நோய்கள், கர்ப்பம், மகளிர் நோய் நோய்கள், அத்துடன் தோலில் வெட்டுக்கள், காயங்கள் மற்றும் பிற காயங்கள் முன்னிலையில் அவை பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிந்தைய ஊட்டச்சத்து உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் நோக்கத்தை மட்டுமே சார்ந்துள்ளது. இலக்கு எடை இழப்பு என்றால், வல்லுநர்கள் கொண்ட தயாரிப்புகளுக்கு திரும்ப பரிந்துரைக்கின்றனர் பெரிய எண்புரதம் அல்லது குறைந்த அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், எடுத்துக்காட்டாக, வேகவைத்த கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதிதோல் இல்லாத அல்லது வேகவைத்த பொல்லாக்.

பயிற்சியின் குறிக்கோள் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதாக இருந்தால், நீங்கள் 1: 4 என்ற விகிதத்தில் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இணைக்க வேண்டும். எனினும் சரியான எண்கள்வொர்க்அவுட்டின் தீவிரம் மற்றும் அதில் செலவழித்த நேரம் மற்றும், நிச்சயமாக, ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது. இந்த விகிதம் ஒரு மணி நேரம் தீவிரமாக பயிற்சி செய்யும் முற்றிலும் ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு பொருத்தமானது.

நீங்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை நாட முடிவு செய்தால், முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், ஏனென்றால் அவருக்கு பல பரிந்துரைகள் உள்ளன பக்க விளைவுகள். இப்போதெல்லாம், மூன்று வகையான விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் உள்ளன - தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குதல், கொழுப்பை எரித்தல் மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்து மீள்வதற்கு. விற்பனையில் நீங்கள் பல சிக்கல்களைத் தீர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்ட மல்டிகம்பொனென்ட் வளாகங்களையும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்தவும், ஹார்மோன் அளவை பராமரிக்கவும் வடிவமைக்கப்பட்ட அமினோ அமிலங்கள் மற்றும் வைட்டமின்களின் பயிற்சிக்கு முந்தைய வளாகங்களையும் காணலாம்.

தேர்வு செய்வதற்கான உலகளாவிய பரிந்துரைகள் என்று Roskontrol நிபுணர்கள் உறுதியளிக்கிறார்கள் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்துஇல்லை. வாங்கும் போது, ​​பயிற்சித் திட்டம், நீங்கள் அடைய விரும்பும் இலக்கு மற்றும் பயிற்சியாளரின் பரிந்துரைகள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். உங்கள் உணவை விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை அடிப்படையாகக் கொள்ள முடியாது என்பதையும் நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும், அவை வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை பாதிக்கும் ஒரு துணை மட்டுமே. இறைச்சி, மீன், கோழி, பாலாடைக்கட்டி, தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் அனைத்து முக்கிய பொருட்களின் இருப்புக்களை நிரப்புவது கட்டாயமாகும்.

முறை 7: நீட்சி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்

அனைத்து பயிற்சியாளர்களுக்கும் நீட்சி பயிற்சிகள் அவசியம் - அவர்கள் ஒரு தொழில்முறை விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும் அல்லது ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தாலும் சரி கூடுதல் பவுண்டுகள். ஆனால் மூட்டு பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கான பயிற்சிகளுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். உதாரணமாக, முழங்கால் லிஃப்ட் படிகள், படி படிகள் மற்றும் கை சுழற்சிகள் மூட்டு இயக்கத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் தசை ஏற்றத்தாழ்வுகளை குறைக்கும். நீட்சி பயிற்சிகள் மூலம் உங்களை ஓவர்லோட் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை, செயல்முறைக்கு ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் ஒதுக்கினால் போதும்.

எதுவும் செய்யாமல், பயிற்சிக்குப் பிறகு சோபாவில் படுத்துக் கொள்வது எளிதான வழி, ஆனால் இந்த முறை தசை வலியைப் போக்காது, மேலும் இது பயிற்சியின் செயல்திறனைக் குறைக்கும். உடன் வீட்டிற்கு செல்கிறேன் உடற்பயிற்சி கூடம், நடக்கவும் அல்லது பைக்கை ஓட்டவும், பொது போக்குவரத்தையும் உங்கள் தனிப்பட்ட காரையும் தனியாக விட்டுவிடுங்கள். குறைந்த தீவிரம் கொண்ட இயக்கங்கள் விரைவான மீட்சியை ஊக்குவிக்கின்றன, குறிப்பாக அவை புதிய காற்றை உள்ளடக்கியிருந்தால்.

முறை 9. போதுமான தூக்கம்

விரைவான மீட்புக்கு தூக்கம் ஒரு சமமான முக்கிய அம்சமாகும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, 7-8 மணிநேர ஆரோக்கியமான தூக்கம் புரத தொகுப்பு மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோனை செயல்படுத்துகிறது, மேலும் மேம்படுத்துகிறது சரியான வேலைமூளை. தூக்கமின்மை எந்தவொரு பயிற்சியின் முடிவுகளிலும் மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும், ஏனெனில் இது அவற்றின் செயல்திறனை பல மடங்கு குறைக்கிறது.

இது மிகவும் சுவாரஸ்யமானது!

ஆரோக்கியமான தூக்கத்தை புறக்கணிப்பவர்கள் அதிக கலோரி உணவுகளை சாப்பிடுவதால் அடிக்கடி உடைந்து போவது கவனிக்கப்படுகிறது. உண்மையில், தூக்கமின்மை பசியைத் தூண்டுகிறது. கூடுதலாக, தூக்கமின்மை கவனம் மற்றும் எதிர்வினை வேகத்தில் சரிவுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது தீவிர பயிற்சியின் போது வெறுமனே ஏற்றுக்கொள்ள முடியாதது, குறிப்பாக கனரக விளையாட்டு உபகரணங்களின் பங்கேற்புடன்.

முறை 10. உங்கள் உடற்பயிற்சிகளை திட்டமிடுங்கள்

பயிற்சி வெற்றிகரமாக இருக்க, இலக்கை தெளிவாக வரையறுப்பது அவசியம், அதன்படி, நீங்கள் விரும்பிய முடிவுகளை விரைவாக அடைய அனுமதிக்கும் ஒரு பகுத்தறிவு செயல் திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும். சொந்தமாக ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவது மிகவும் கடினம், குறிப்பாக ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு, எனவே முதல் கட்டத்தில் நீங்கள் விளையாட்டில் விரிவான அனுபவமுள்ள ஒரு சிறப்புக் கல்வியுடன் ஒரு நிபுணரைத் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும். வழக்கமான மற்றும் முறையான பயிற்சி மட்டுமே உங்கள் கனவை நனவாக்கும், ஆனால் ஒருபோதும் அதிக வேலை மற்றும் திட்டத்தின் பற்றாக்குறை!

உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு விரைவாக மீட்க எப்படி

மற்றும் தீவிர பயிற்சி என்பது உடலியல் மன அழுத்தம், இது தசை நார்களின் நுண்ணிய கண்ணீர், இதயம், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் மீது அழுத்தம் ஆகியவற்றுடன் சேர்ந்துள்ளது. பின்னர் மீட்பு புறக்கணிக்க முடியாது. பயிற்சி பீடபூமியை (முடிவுகள் இல்லாமை) அடைவதைத் தவிர்ப்பதற்காக இது திறமையாக ஒழுங்கமைக்கப்பட வேண்டும்.

நாம் எதை மீட்டெடுக்கிறோம்

இந்த காலகட்டத்தில்தான் தசைகள் வளரும் மற்றும் உடல் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்றது. ஆனால் தசைகளுக்கு கூடுதலாக, இயல்பாக்குவது முக்கியம்:

• இருதய அமைப்பு;
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தி.

ஒரு விளையாட்டு வீரரின் வலிமையை முழுமையாக மீட்டெடுப்பது பல நிலைகளில் செல்கிறது.

விளையாட்டு மருத்துவம் 4 நிலைகளைக் கொண்டுள்ளது:

விரைவான மீட்பு.

20-30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். உடல் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை சமன் செய்கிறது, ஏடிபி, கிரியேட்டின் பாஸ்பேட் மற்றும் கிளைகோஜன் இருப்புக்களை நிரப்புகிறது. இந்த கட்டத்தில், அனபோலிக் ஹார்மோன்களின் செயலில் தொகுப்பு தொடங்குகிறது - இன்சுலின், வளர்ச்சி ஹார்மோன்.

மெதுவாக மீட்பு.

அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது 2-3 நாட்கள் நீடிக்கும். இங்கே, இரைப்பைக் குழாயிலிருந்து ஊட்டச்சத்துக்கள் வழங்கப்படுவதால் புரதங்களின் தீவிர தொகுப்பு ஏற்படுகிறது, மேலும் சேதமடைந்த தசை திசு மீண்டும் உருவாக்கப்படுகிறது.

சூப்பர் இழப்பீடு.

4-5 நாட்கள் நீடிக்கும். மீதமுள்ளவை சரியானதாக இருந்தால், இந்த கட்டத்தில் விளையாட்டு வீரரின் உடல் மற்றும் தசை சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது, திசு தடிமனாகிறது. இந்த கட்டத்தில்தான் இலக்கு தசைக் குழுவிற்கு அடுத்த பயிற்சி தேவைப்படுகிறது.

தடகள வீரர் முந்தைய நிலைக்குத் திரும்புகிறார் - இது supercompensation கட்டத்தில் பயிற்சி இல்லாத நிலையில் நிகழ்கிறது.

பயிற்சியின் பின்னர் தசை திசு மீட்பு விகிதம் பின்வரும் காரணிகளைப் பொறுத்தது:

சர்வதேச தரத்தின்படி, தசைகள் மீட்க சராசரியாக 2-3 நாட்கள் ஆகும். வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு செயற்கையாக தசை மீட்பு முடுக்கி பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இருப்பினும், நிரூபிக்கப்பட்ட முறைகளைப் பயன்படுத்தி இந்த சிக்கலான செயல்பாட்டில் உடலுக்கு உதவ முடியும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒரு விளையாட்டு வீரரின் முக்கிய பணிகள் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்:

• supercompensation தொடங்கும் முன் மீட்க நேரம்;
• உங்களின் அடுத்த வொர்க்அவுட்டை உச்சக்கட்டத்தில் செய்து இந்த கட்டத்தை தவறவிடாதீர்கள்.

உடல் செயல்பாடுகளிலிருந்து மீள்வது பயிற்சிக்குப் பிறகு உடனடியாகத் தொடங்க வேண்டும், ஒரு குறுகிய (10-20 நிமிடங்கள்) நீட்டித்தல்.

குளிர்ச்சியின் போது, ​​தசைகள் லாக்டிக் அமிலத்திலிருந்து விடுவிக்கப்படுகின்றன, மேலும் முறிவு தயாரிப்புகளை அகற்றும் செயல்முறை தொடங்குகிறது.

பின்னர், ஜிம்மில் இலக்கு தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவித்த பிறகு, உடல், மெதுவாக மீட்கும் காலகட்டத்தில், தேவை:

பயிற்சியின் பின்னர் எவ்வாறு குணமடைவது என்பதை தடகள வீரர் மட்டுமே தனது உடலைக் கேட்டு புரிந்து கொள்ள முடியும்.

குளியல் செயல்திறனுக்கு ஏற்றது:

• கூடுதலாக பைன் சாறுஅல்லது டர்பெண்டைன் குழம்பு (வெள்ளை அல்லது கலப்பு) இரத்த நாளங்களை தொனிக்கும் மற்றும் மீதமுள்ள லாக்டிக் அமிலத்தை அகற்றும்;
• ஹைட்ரோமாசேஜ் மிகவும் முழுமையான தளர்வை அடைய உதவும்;
• இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்த முத்துக்கள் எடுக்கப்படுகின்றன;
• கார்பன் டை ஆக்சைடு ஒரு டானிக் விளைவைக் கொண்டுள்ளது;
• பனி தசைநாண்களை மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் பலப்படுத்துகிறது (கிரையோதெரபி).

இந்த முறைகள் அனைத்தின் முக்கிய குறிக்கோள், தசை திசுக்களுக்கு முழுமையான ஓய்வு கொடுப்பது, கவ்விகள், லாக்டிக் அமிலம் மற்றும் முறிவு தயாரிப்புகளிலிருந்து விடுவிப்பதாகும்.

அமெச்சூர்களுக்கு, விரைவாக குணமடைய, தன்னியக்க பயிற்சி மற்றும் தியானத்தின் நுட்பங்களை மாஸ்டர் செய்வது நல்லது.

சர்வதேச தரத்தின்படி, நீங்கள் வாரத்திற்கு மூன்று முறை பயிற்சி பெற வேண்டும். ஆனால் பின்வரும் குறிகாட்டிகளின் அடிப்படையில் பயிற்சியின் பின்னர் தசைகள் எவ்வளவு நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் என்பதை தடகள வீரர் மட்டுமே தீர்மானிக்க முடியும்:

• கூர்மையான பற்றாக்குறை நசுக்கும் வலிதசைகளில்;
• தூக்கத்திற்குப் பிறகு மகிழ்ச்சியாக உணர்கிறேன்: காலையில் பலவீனமாகவும் சோர்வாகவும் உணர்தல் போதிய மீட்சியைக் குறிக்கிறது;
• நல்ல பசி: இது இல்லாதது பெரும்பாலும் அதிகப்படியான பயிற்சி என்று பொருள்.

முழுமையின் மிகவும் நம்பகமான காட்டி பயிற்சிக்கான எரியும் ஆசை.

பயிற்சியின் இரண்டு மணிநேரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிடலாம்: இது 75 துடிப்புகள் / நிமிடத்திற்கு குறைவாக இருந்தால், மீட்பு வெற்றிகரமாக இருந்தது. அதிர்வெண் மிக அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் ஓய்வு நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் விவரிக்கப்பட்ட முறைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு உடலை மீட்டெடுப்பதில் ஈடுபடும்போது, ​​நீங்கள் மறந்துவிடக் கூடாது மற்றும்: இது வழங்க உதவும் தரமான பொருள்தசை திசுக்களை உருவாக்க.

ஜிம்மில் கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவாக மீள்வது எப்படி - மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், சிறப்பு நடைமுறைகளுக்குச் செல்லுங்கள், அல்லது உடலுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள்? இந்த கட்டுரையில் நாம் தசை மீட்பு மிகவும் பொதுவான முறைகளை விவரிப்போம். ஆனால் முதலில், உடல் பயிற்சிக்கு எவ்வாறு பிரதிபலிக்கிறது மற்றும் அதிக சுமைகளுக்குப் பிறகு எவ்வாறு நடந்துகொள்வது என்பதைப் பற்றி பேசலாம்.

உடல் மறுசீரமைப்பு என்றால் என்ன?

மனித உயிரினம் - ஒரு சிக்கலான அமைப்பு, அதன் சொந்த நிலையை கண்காணித்து ஒழுங்குபடுத்துகிறது. ஓய்வு மற்றும் ஒளி சுமைகளின் போது, ​​அனைத்து செயல்முறைகளும் ஒரு சாதாரண வேகத்தில் தொடர்கின்றன. ஆனால் சுமை கடுமையான உடற்பயிற்சியின் போது உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்த இருப்பு ஆற்றல் இருப்புகளைப் பயன்படுத்த உங்களை கட்டாயப்படுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​கார்டிசோலின் உற்பத்தி அதிகரிக்கிறது, இது தசைகளை அழிக்கிறது, இதன் காரணமாகவே புண் தோன்றும். எனவே, பயிற்சி ஒரு பெரிய அளவிலான இருப்புக்களை எடுக்கும், அவை இப்போது மீட்டெடுக்கப்பட வேண்டும். அதாவது, முதலில் இருந்த அசல் உடற்கூறியல், உடலியல் மற்றும் உயிர்வேதியியல் நிலையைத் திரும்பப் பெறுவது அவசியம்.

மீட்க என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை உடலே சுட்டிக்காட்டுகிறது. பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட விரும்புவதையும், நீண்ட நேரம் தூங்குவதையும் நீங்கள் கவனிக்கலாம். உண்மையில், ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஓய்வு ஒரு இணக்கமான மற்றும் முழுமையான மீட்புக்கான முக்கிய கூறுகள்.

உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, உடல் மிகவும் தீவிரமான சுமைகளுக்குத் தயாராகிறது, இது தசை வெகுஜன அதிகரிப்பில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. முந்தைய சுமை வலுவானது, இந்த தயாரிப்பு மிகவும் முழுமையானது. அதனால்தான் உங்கள் திறன்களின் விளிம்பில் பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டுகளின் போது அல்ல, ஆனால் ஓய்வு காலத்தில் அதிகரிக்கிறது. அதனால்தான் பயிற்சிக்குப் பிறகு சரியாக குணமடைவது மிகவும் முக்கியமானது.

மீட்பு நிலைகள்

உடல் நான்கு கட்டங்களில் படிப்படியாக மீட்கப்படுகிறது:

1. விரைவான மீட்பு.வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் சுமார் 30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். இந்த நேரத்தில், இது பொதுவாக நிகழ்கிறது கடுமையான பசி, உடல் அதன் ஊட்டச்சத்துக்களை விரைவில் நிரப்ப முயற்சிப்பதால்.
2. மெதுவாக மீட்பு.இந்த கட்டத்தில், திசுக்கள் மற்றும் உயிரணுக்களின் மீளுருவாக்கம் தொடங்குகிறது, நீர்-எலக்ட்ரோலைட் சமநிலை இயல்பு நிலைக்குத் திரும்புகிறது, மேலும் உணவுடன் வந்த பொருட்கள் தீவிரமாக உறிஞ்சப்படுகின்றன. அவர்கள் தான் விரும்புவார்கள் கட்டிட பொருள்புதிய தசை திசுக்களுக்கு. என்சைம், புரதம் மற்றும் அமினோ அமிலம் தொகுப்பும் தொடங்கப்பட்டது.
3. சூப்பர் இழப்பீடு கட்டம்.இது கடுமையான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தோராயமாக மூன்றாவது நாளில் நிகழ்கிறது மற்றும் ஐந்தாவது நாளில் முடிவடைகிறது. இந்த காலகட்டத்தில், உடல் குறிகாட்டிகளின் அதிகரிப்பு காணப்படுகிறது, அதாவது, உடல் புதிய சுமைகளுக்கு தயாராகிறது. அடுத்த பாடம் supercompensation கட்டம் முடிவடையும் முன் மேற்கொள்ளப்பட வேண்டும்.
4. தாமதமான மீட்பு.விளையாட்டு வீரர் ஃபிட்னஸ் கிளப் அல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்வதை நிறுத்தினால் சூப்பர் காம்பென்சேஷனுக்குப் பிறகு ஏற்படும். தாமதமான மீட்பு செயல்முறையின் போது, ​​உடல் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு இருந்த அதே வடிவத்திற்குத் திரும்புகிறது, அதனால்தான் பயிற்சியைத் தவிர்க்காமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம்.

மீட்பு காலத்தில் எப்படி நடந்து கொள்ள வேண்டும்

உடலின் இயற்கையான மீட்புக்கு இடையூறு ஏற்படாதவாறு பின்பற்ற வேண்டிய அடிப்படை குறிப்புகள் இங்கே:

• மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கவும்.உளவியல் ஆறுதல் முழு உடல் மீட்புக்கு பங்களிக்கிறது. பிரச்சனைகள் ஏற்பட்டால், ஓய்வெடுக்கவும் தியானமும் அவற்றைச் சமாளிக்க உதவும்.
• ஆட்சியைப் பின்பற்றுங்கள்.ஒரே நேரத்தில் எழுந்து படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். சாப்பிடுவதும் வழக்கமானதாக இருக்க வேண்டும் - பகலில் நீங்கள் உணவைத் தவிர்த்துவிட்டு படுக்கைக்கு முன் உங்களைத் துடைக்கக் கூடாது.
• ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்குங்கள், முன்னுரிமை 9-10.தூக்கம் வசதியாகவும் தடையின்றியும் இருக்க வேண்டும்.
• காலையிலும் மாலையிலும் - உறங்குவதற்கு முன் அல்லது பின் உடற்பயிற்சிகளை திட்டமிடுவதைத் தவிர்க்கவும்.உடல் எழுந்து மன அழுத்தத்திற்கு தயாராக வேண்டும், இதற்கு குறைந்தது ஒரு மணிநேரம் தேவை.
• பகலில் நிறைய ஓய்வெடுக்கவும்.குறைந்தது 15 நிமிடங்களுக்கு முழுமையாக ஓய்வெடுக்க உங்களை அனுமதிக்கவும், வேலை செயல்முறை மற்றும் சிக்கல்களை மறந்துவிடுங்கள். குறைந்த மின்னழுத்தம், சிறந்தது.

உடலை விரைவாக மீட்க உதவும் 7 தீர்வுகள்

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு படிப்படியாக மந்தநிலை

வலிமை பயிற்சியுடன் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்கவில்லை என்றால், மீட்பு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஓடிய பிறகும், திடீரென்று சுமை நிறுத்த பரிந்துரைக்கப்படவில்லை - நீங்கள் படிப்படியாக ஒரு நடைக்கு மாற வேண்டும்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை இணக்கமாக முடிக்க, நீங்கள் இரண்டு முறைகளைப் பயன்படுத்தலாம்:

• நீட்சி செய்யுங்கள்.
• எலிப்டிகல், உடற்பயிற்சி பைக் அல்லது டிரெட்மில்லில் கார்டியோவை எளிதான வேகத்தில் செய்யுங்கள்.

விளைவை அதிகரிக்க, நீங்கள் முதலில் நீட்சி செய்யலாம் மற்றும் கார்டியோவுடன் முடிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும்

தண்ணீர் - சிறந்த வழிஉடல் கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளை சமாளிக்க உதவும். இது உடலில் பல முக்கியமான செயல்முறைகளில் பங்கேற்கிறது. போதுமான அளவு குடிப்பதால், உடற்பயிற்சியின் போது அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்கவும், அதன் பிறகு சரியான மீட்சியை உறுதிப்படுத்தவும் உதவும்.

அதே நேரத்தில், உங்கள் உடலில் கவனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் போது சரியாக குடிக்க வேண்டும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் ஒரு முழு பாட்டிலைக் குடிப்பதை விட, ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் பிறகு சில சிப்களை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. முதலில் போதுமான தண்ணீர் இல்லை, பின்னர் அதிகமாக இருந்தால், இதயத்தில் அதிகரித்த சுமை உருவாக்கப்படுகிறது.

சரியான ஊட்டச்சத்து

முதல் அரை மணி நேரத்தில் உங்களால் சாப்பிட முடியவில்லை என்றால், உங்களுக்கு வாய்ப்பு கிடைக்கும்போது அதைச் செய்யுங்கள். ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலில் நுழைந்தால், அவை எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் உறிஞ்சப்படும். ஆனால் நீங்கள் சாப்பிடுவதை எவ்வளவு காலம் தாமதப்படுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு காலம் குணமடையும்.

உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​உங்கள் இயற்கைத் தேவைகளில் கவனம் செலுத்துவது நல்லது. வாழைப்பழம் வேண்டுமானால் வாழைப்பழம் சாப்பிடுங்கள் பர்கர் என்றால் பர்கர் சாப்பிடுங்கள். பொதுவான பரிந்துரை- முதல் அரை மணி நேரத்தில், கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுங்கள்.

சிறப்பு மாத்திரைகள்

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகள் விரைவாக மீட்க உதவும் மருந்துகள் உள்ளன. அவை மூன்று முக்கிய குழுக்களால் குறிப்பிடப்படுகின்றன:

• பிளாஸ்டிக் - புரதத் தொகுப்பை துரிதப்படுத்துகிறது.
• அடாப்டோஜென்கள் - கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும்.
• ஆற்றல் பானங்கள் ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை துரிதப்படுத்துகின்றன.

மாத்திரைகளின் பயன்பாடு அதன் வரம்புகளைக் கொண்டுள்ளது. அவை நிச்சயமாக தசைகளுக்கு நன்மை பயக்கும், ஆனால் மற்ற உடல் அமைப்புகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு, நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

வெப்பநிலை விளைவு

மீட்பு செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்த, பல விளையாட்டு வீரர்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு sauna ஐப் பார்வையிடுகிறார்கள். அதிக வெப்பநிலைக்கு வெளிப்பாடு தோலில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. இதற்கு நன்றி, உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் வேகமாக செல்கின்றன, செல்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக மீளுருவாக்கம் செய்கின்றன, தசைகள் சிறப்பாக மீட்கப்படுகின்றன.

வெப்பத்துடன் கூடுதலாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு குளிர்ச்சியையும் பயன்படுத்தலாம். குறைந்த வெப்பநிலைதசை வீக்கம் மற்றும் பொது நிலையை மேம்படுத்த. நீங்கள் ஐஸ் குளியல் எடுக்கலாம், உங்கள் தசைகளை பனியால் தேய்க்கலாம் மற்றும் குளிர் உறைகளை பயன்படுத்தலாம்.

மசாஜ்

தசை வலியைப் போக்க மறுசீரமைப்பு மசாஜ் சிறந்த வழியாகும். இது sauna வருகையுடன் இணைக்கப்படலாம் அல்லது தனித்தனியாக பயன்படுத்தப்படலாம். மசாஜ் என்பது விளையாட்டு வீரர்களுக்கான தொழில்முறை பயிற்சியின் கட்டாய அங்கமாகும். இது ஒரே நேரத்தில் பல நேர்மறையான விளைவுகளை அளிக்கிறது:

• தசை திசுக்களின் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
• தசை சோர்வை நீக்குகிறது மற்றும் தசைப்பிடிப்புகளை நீக்குகிறது.
• இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது.
• திசுக்களின் ஆக்ஸிஜன் செறிவூட்டலை ஊக்குவிக்கிறது.
• உடலில் இருந்து நச்சுகளை விரைவாக அகற்ற உதவுகிறது.

மறுசீரமைப்பு மசாஜ் செயல்திறனுக்கான முக்கிய நிபந்தனை, வொர்க்அவுட்டை முடிந்த 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நடைமுறைகளை மேற்கொள்வதாகும். இந்த காரணத்திற்காக, மசாஜ் அறைகள் நேரடியாக உடற்பயிற்சி மையங்களில் அமைந்துள்ளன.

லேசான மீட்பு பயிற்சி

கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, எளிய உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் கால்பந்து விளையாடலாம், ஓடலாம் அல்லது பைக் ஓட்டலாம். இது இரத்த ஓட்டத்தை துரிதப்படுத்தவும் லாக்டிக் அமிலத்தை சிதறடிக்கவும் உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, மீட்பு செயல்முறைகள் வேகமாக செல்கின்றன.

தசைகள் மீட்கப்பட்டதை எப்படி புரிந்துகொள்வது

மூன்று முக்கிய அறிகுறிகள் உள்ளன:

1. வலிமையின் எழுச்சி, ஆற்றலில் பொதுவான அதிகரிப்பு.
2. ஒரு குறிப்பிடத்தக்க குறைவு அல்லது முழுமையான இல்லாமைதசை வலி.
3. பகலில் மேலும் விளையாட்டு மற்றும் பிற செயல்பாடுகளுக்கு அதிக உந்துதல்.

மீட்பு செயல்முறை சரியாக நடக்கிறது என்பதை தெளிவாக புரிந்து கொள்ள, பட்டியலிடப்பட்ட அறிகுறிகளின் கலவையானது நிலையான முன்னேற்றத்துடன் அவசியம் - தசை வெகுஜன அதிகரிப்பு மற்றும் எல்லாவற்றையும் தாங்கும் திறன் கனமான சுமைகள். உடல் முழுமையாக மீட்கப்படுவதற்கு, ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலும் குறிப்பாக விளையாட்டுகளின் ஆரம்பத்திலேயே அனுமதிக்கப்பட்ட சுமைகளின் அளவை துல்லியமாக மதிப்பிடுவது அவசியம்.

கிளப் "மேங்கோ" "செயல்பாட்டு தசை சோதனை" சேவையை வழங்குகிறது, இது தசைகள் எந்த நிலையில் உள்ளன மற்றும் பயிற்சியின் போது அதிக சுமை மற்றும் அதிகபட்ச விளைவைப் பெறாமல் இருக்க சரியாக என்ன செய்ய வேண்டும் என்பதை தீர்மானிக்க உதவும்.

விளையாட்டு விளையாடும் போது, ​​அனைத்து மக்கள் பம்ப் மற்றும் மேலும் மீள்தன்மை ஆக வேண்டும். ஆனால் உடல் மீட்க நேரம் தேவை என்பதை பலர் மறந்து விடுகிறார்கள். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு குணமடைவது வொர்க்அவுட்டைப் போலவே முக்கியமானது. ஒருவர் கடினமாக உழைத்தால் பலனை அடைவது சாத்தியமில்லை.

மீட்புக்கான அடிப்படை நுணுக்கங்கள்

மனிதன் ஒரு அற்புதமான உயிரினம், அவனது உடல் ஒரு தனித்துவமான அமைப்பு, அதன் அனைத்து கூறுகளும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டுள்ளன. உடல் தன்னைத் தானே நிலைநிறுத்திக் கொள்ளும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது. ஒரு நபர் ஒரு செயலற்ற வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தும் போது, ​​அவரது உடல் ஓய்வில் உள்ளது, எல்லாம் முக்கியமானது முக்கியமான செயல்முறைகள்சாதாரண வேகத்தில் தொடரவும். ஒரு நபர் தனது வாழ்க்கை முறையை மாற்றி, மிகவும் சுறுசுறுப்பாக மாறினால், சமநிலையின் நிலை தொந்தரவு செய்யப்படுகிறது, இதன் காரணமாக உடல் இருப்புகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குகிறது.

தங்கள் சமநிலை சீர்குலைந்தால் அவர்கள் ஏன் விளையாட்டில் ஈடுபட வேண்டும் என்று பலர் ஆச்சரியப்படுகிறார்கள். ஆனால் விளையாட்டு சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது என்பதை மக்கள் மறந்துவிடுகிறார்கள். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒரு நபர் முற்றிலும் செயலற்ற வாழ்க்கை முறைக்கு மாறினால், அவரது உடல் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை எதிர்த்துப் போராட முடியாது. வெளிப்புற சுற்றுசூழல். மற்றும் நிலையான பயிற்சி உடலின் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.மேலும் மரணதண்டனை வலிமை பயிற்சிகள், நிலையான சுமைகள் ஒரு சிறந்த உருவத்தைப் பெறுவதில் விரும்பிய முடிவை அடைவதற்கான செயல்முறையை விரைவுபடுத்த உங்களை அனுமதிக்கின்றன.

இருப்பினும், நீங்கள் எப்போதும் கடினமாக உழைக்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, ஏனெனில் தசைகள் மற்றும் நபர் தன்னை மீட்க நேரம் தேவை.

உடலின் வலிமை மற்றும் இருப்புக்களை மீட்டெடுக்க அனுமதிப்பதன் மூலம் மட்டுமே ஒரு நபர் சுமையை அதிகரிக்கவும் பயிற்சியைத் தொடரவும் முடியும். மீட்பு இல்லாமல், பயிற்சி எந்த பலனையும் தராது.

நீங்கள் மீட்க நேரம் கொடுக்கவில்லை என்றால், காலப்போக்கில் அந்த நபர் தனது முழு வலிமையையும் தீர்ந்துவிடுவார், மேலும் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது. இதற்கு அதிக நேரம் செலவிட விரும்பாதவர்கள் பயிற்சியின் பின்னர் தசை மீட்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்த முடியும் என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். ஆனால் முதலில், மீட்பு பற்றிய அனைத்து தகவல்களையும் நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும், அது எப்படி நடக்கிறது மற்றும் என்ன செய்ய வேண்டும்.

உடல் மீட்பு உடலியல் பற்றி

எனவே, மீட்புக்கு 4 கட்டங்கள் உள்ளன:

1. விரைவான மீட்பு. இந்த தசை மீட்பு பயிற்சியை நிறுத்திய உடனேயே தொடங்குகிறது. இது சுமார் 30 நிமிடங்கள் எடுக்கும். இந்த நேரத்தில், ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது அவசியம். பயிற்சி முடிந்த உடனேயே, உடல் இழந்த இருப்புக்களை நிரப்பத் தொடங்குகிறது.
2. மெதுவாக மீட்பு. உடல் அதன் உணர்வுகளுக்கு வந்த பிறகு, அது சேதமடைந்த பகுதிகளை மீட்டெடுக்கத் தொடங்குகிறது. எனவே, புரதம், அமினோ அமிலம் மற்றும் என்சைம் தொகுப்பு செயல்படத் தொடங்குகிறது. இந்த நேரத்தில், புரதம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது மற்றும் முடிந்தவரை குடிப்பது நல்லது அதிக தண்ணீர். ஏனெனில் தசைகளை மீட்டெடுக்க உடலுக்கு பொருட்கள் தேவை.
3. சூப்பர் இழப்பீடு. இந்த மீட்பு கடந்த 2 நாட்களுக்குப் பிறகு நிகழ்கிறது வலிமை பயிற்சி. 5 நாட்களுக்குப் பிறகு முழு மீட்பு ஏற்படுகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் 5 நாட்களுக்கு ஓய்வெடுக்கக்கூடாது. வலிமை பயிற்சி மற்றும் பிற வகை பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 3-4 முறை மேற்கொள்வது சிறந்தது, சுமார் இரண்டு நாட்கள் ஓய்வெடுக்க ஒதுக்கப்படும், இது தசை மீட்புக்கு போதுமானது. ஆனால் அதே நேரத்தில், ஓய்வு உங்கள் உடல் திறன்களை அதிகரிக்க அனுமதிக்கிறது.
4. தாமதமான மீட்பு. ஒரு நபர் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய நாட்களை தவறவிட்டால் இந்த மீட்பு கட்டம் தொடங்குகிறது. வாய்ப்புகள் பெருகும் என்றாலும் இதன் மூலம் பலன் கிடைக்காது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு செயல்முறையை எவ்வாறு விரைவுபடுத்துவது?

பயிற்சிக்குப் பிறகு முழு தசை மீட்பு, குறிப்பாக வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீண்ட நேரம் எடுக்கும். மற்றும் விளையாட்டுகளில் ஈடுபட்டுள்ள பலர் பயிற்சியின் பின்னர் தசை மீட்சியை விரைவுபடுத்துவது எப்படி என்று யோசித்து வருகின்றனர். மீட்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்த, நீங்கள் பின்வருவனவற்றில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

1. உணவு.
2. ஓய்வு.
3. உளவியல் நிலை.

மீட்புக்கான ஊட்டச்சத்து

வலிமை பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் ஒரு நபர் சாப்பிடுவது தசை மீட்சியை பாதிக்கிறது. எனவே, ஒரு நபர் உட்கொள்ளும் உணவுகளில் வைட்டமின்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். ஒரு சிறந்த பிந்தைய உடற்பயிற்சி விருப்பம் ஒரு வாழைப்பழமாக இருக்கும், இது இருப்புக்களை நிரப்ப உதவும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்தது. ஒரு நபர் தங்கள் உணவில் வைட்டமின்களையும் சேர்க்க வேண்டும், மேலும் பல்வேறு புரதங்கள் மற்றும் ஷேக்குகளை உட்கொள்வதும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது. அவை தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் கொண்டிருப்பதால்.

அதை உட்கொள்ள மறக்காதீர்கள், ஏனெனில் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் முதலில் செய்ய வேண்டியது உங்கள் நீர் சமநிலையை மீட்டெடுப்பதாகும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு தூங்குங்கள்

ஆரோக்கியமான தூக்கத்தில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம். இது ஓய்வுக்கு மட்டுமல்ல, தூக்கத்தில் தான் அனைத்து முக்கிய மீட்பு செயல்முறைகளும் நடைபெறுகின்றன. ஒரு வயது வந்தவர் குறைந்தது 7 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்; ஒரு நபர் என்றால் நீண்ட நேரம் 6 மணிநேரம் அல்லது அதற்கும் குறைவாக தூங்குகிறார், பின்னர் காலப்போக்கில் அவர் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் சிக்கல்களை உருவாக்கலாம். எனவே, மீட்பு செயல்முறை நேரடியாக தூக்கத்திற்கு ஒதுக்கப்பட்ட மணிநேரங்களின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்தது.

சரியான ஓய்வு

மீட்புக்காக ஒதுக்கப்பட்ட நாட்கள் சோம்பலாக இருக்கக்கூடாது. தொடர்ந்து ஒரே நிலையில் இருப்பது தசைகளை மீட்க தேவையான நேரத்தை அதிகரிக்கும். நீங்கள் தீவிரமாக ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தலாம். இந்த நேரத்தில், ஒரு நபர் விளையாடலாம், ஓடலாம், நடக்கலாம். மேலும், இடைவேளையின் போது நீங்கள் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தும் சில பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

மேலும் நீங்கள் நீட்சியும் செய்ய வேண்டும், 10 நிமிடங்களுக்கு போதுமான அளவு செய்யுங்கள். சுறுசுறுப்பான ஓய்வு நேரத்தில், முக்கிய விஷயம் அதை மிகைப்படுத்தாது, இல்லையெனில் தசைகள் மீட்க நேரம் இருக்காது.

மன ஆரோக்கியம்

கவனித்து கொண்டிருக்கிறேன் உடல் நலம், மனதைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். ஏனெனில் அனைத்தும் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டவை. நிலையான மன அழுத்தம், ஒரு நபரின் உடல் திறன்களை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது. எனவே, பல்வேறு எதிர்மறை வெளிப்புற காரணிகளிலிருந்து உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள முயற்சிக்க வேண்டியது அவசியம்.

இதைச் செய்ய, நீங்கள் விரும்பத்தகாத விஷயங்களில் குறைந்த கவனம் செலுத்த வேண்டும், அடிக்கடி புன்னகைக்க வேண்டும், அன்புக்குரியவர்கள் மற்றும் நண்பர்களுக்கு அதிக நேரம் ஒதுக்க வேண்டும்.

மீட்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்த வேறு என்ன உதவும்?

பின்வருவனவற்றைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தலாம்:

• மசாஜ், இது இரத்த ஓட்டத்தை இயல்பாக்குகிறது, தசைகளில் உள்ள அசௌகரியத்தை நீக்குகிறது, மேலும் உடலின் அனைத்து இருப்புகளையும் நிரப்பும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது. பல்வேறு எண்ணெய்களைப் பயன்படுத்தி வீட்டில் மசாஜ் செய்யலாம். மசாஜ் செய்ய சிறந்த நேரம் 20 நிமிடங்கள்.
• கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர் அல்லது குளிர் குளியல். கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர் மற்றும் குளிர்ந்த குளியல் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் சாதகமான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு, வேலை செய்யும் பகுதிகளில் வலியை விரைவாக அகற்ற இதுவே சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் தண்ணீரில் பல்வேறு எண்ணெய்கள் அல்லது குறைந்தபட்சம் கடல் உப்பைச் சேர்த்தால், இது சருமத்தின் நிலைக்கு சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும். 10 நிமிடங்களுக்குக் குறையாமல் குளிர்ச்சியாகக் குளிப்பது அலுப்பானது.

• குளியல் மற்றும் saunas ஒரு குளியல் போன்ற பயனுள்ளதாக இருக்கும். இத்தகைய இடங்கள் ஓய்வெடுப்பதற்கு ஏற்றவை, இது ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. நீங்கள் மறைப்புகளைச் சேர்த்தால், எடை இழப்பை விரைவுபடுத்தலாம் மற்றும் தோல் நிலையை மேம்படுத்தலாம். இருப்பினும், அனைவருக்கும் மறைப்புகள் அனுமதிக்கப்படாது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு. புற்றுநோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களில் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளால் பாதிக்கப்படுபவர்கள், பெண்ணோயியல் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் அல்லது கர்ப்பமாக இருப்பவர்களுக்கு அவை பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. உங்கள் சருமம் சேதமடைந்திருந்தால் அவற்றைச் செய்வதும் நல்லதல்ல. மடக்குவதற்கான பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​ஒவ்வாமை எதிர்வினைக்கு அவற்றை முன்கூட்டியே சரிபார்க்க வேண்டும்.
• இசை, ஆச்சரியப்படும் விதமாக, ஆம், அது மீட்புக்கு உதவும். பிடித்த இசை வேலை செய்யும் பகுதிகளில் உள்ள வலியிலிருந்து திசைதிருப்ப உதவுகிறது. மேலும், இசையின் தாளம் இரத்த அழுத்தத்தை பாதிக்கிறது. இதனால், மெதுவான இசையை குறைக்க முடியும் தமனி சார்ந்த அழுத்தம், மற்றும் வலிமை பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கவும். இசை உடலுக்கு ஓய்வு நிலையை அளிக்கிறது, அதில் அனைத்து சேதங்களையும் விரைவாக மீட்டெடுக்கவும், இருப்புக்களை நிரப்பவும் முடியும்.

மேலே உள்ள அனைத்தையும் நீங்கள் தொடர்ந்து செய்தால், நீங்கள் மிக விரைவாக குணமடைந்து மீண்டும் பயிற்சிக்குத் திரும்பலாம். கூடுதலாக, உடல் எடையை குறைக்கும் நோக்கத்திற்காக விளையாட்டு விளையாடுபவர்களுக்கு இந்த நடைமுறைகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தசைகள் ஏற்கனவே மீட்கப்பட்டுள்ளன என்பதை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது?

மேலே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, ஒரு நபருக்கு ஓய்வு தேவை, ஆனால் அது மிக நீண்டதாக இருக்கக்கூடாது, இல்லையெனில் விரும்பிய முடிவை அடைய முடியாது. தசைகள் மீட்கப்பட்ட உடனேயே நீங்கள் பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும். பின்வரும் அறிகுறிகளால் இது நேரம் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளலாம்:

1. தசை வலி நீங்கிவிட்டால்.
2. ஒரு நபர் புதிய வலிமையின் எழுச்சியை உணர்ந்தால்.
3. உடல் ஆற்றல் நிறைந்தது.

இந்த அறிகுறிகள் அனைத்தும் இருந்தால், நேரம் வந்துவிட்டது என்று அர்த்தம். இருப்பினும், நீண்ட ஓய்வு நேரத்தில், ஒரு அறிகுறி கூட தோன்றவில்லை என்றால், வலிமை மற்றும் பிற வகையான பயிற்சிகள் உடலை பாதிக்கவில்லை என்று அர்த்தம். பெரும்பாலும் இது தவறான உடற்பயிற்சி அல்லது தவறாக வடிவமைக்கப்பட்ட திட்டத்தால் ஏற்படுகிறது. இந்த வழக்கில், நிரலை பகுப்பாய்வு செய்வது மற்றும் தொழில்நுட்பத்திற்கு கவனம் செலுத்துவது அவசியம்.

பம்ப் செய்து அழகான, செதுக்கப்பட்ட உருவத்தைப் பெற விரும்புவோர், நீங்கள் அனைத்து பரிந்துரைகளையும் பின்பற்றி, உடலை ஓய்வெடுக்க நேரம் கொடுத்தால் மட்டுமே முடிவுகளை அடைய முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். பயிற்சியைப் போலவே ஓய்வும் முக்கியம் என்பதால். குறுகிய காலத்தில் விரும்பிய முடிவை அடைய முயற்சிக்காதீர்கள், இது உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் உடலை நீங்கள் கேட்க வேண்டும், அதை ஓவர்லோட் செய்யாதீர்கள்.

சுமை அளவு தீங்கு விளைவிக்கக் கூடாது, ஆனால் நன்மை மட்டுமே. ஒரு நபர் தொடர்ந்து சோர்வு, வலி ​​அல்லது மனச்சோர்வை உணர்ந்தால், சிறிது நேரம் பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு இந்த துறையில் ஒரு நிபுணரைத் தொடர்புகொள்வது நல்லது. எனவே, சரியான இலக்கை நிர்ணயித்து, மெதுவாக ஆனால் உறுதியாக அதை நோக்கி நகர்வதே சிறந்தது. விளையாட்டு நேர்மறை உணர்ச்சிகளைக் கொண்டுவர வேண்டும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், ஏமாற்றத்தை அல்ல.

(10 மதிப்பீடுகள், சராசரி: 3,90 5 இல்)

சுறுசுறுப்பான விளையாட்டுகளின் போது அதிக சுமைகளால் வலி, சோர்வு மற்றும் வலிமை இல்லாமை போன்ற உணர்வுகள் ஏற்படலாம். சிறப்பு பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம் தசை மீளுருவாக்கம் செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதற்கான வழிகள் உள்ளன, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து விதிகள் மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையைப் பயன்படுத்துதல்.

வைட்டமின்கள் மற்றும் பல்வேறு மருந்துகள் சோர்வு, வலி, வலிமை இழப்பு போன்ற பிரச்சனைகளை தீர்க்கும். வலிமையான உடல் செயல்பாடுகளுக்குத் திரும்புவதற்கான செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதற்கான முறைகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் எவ்வளவு நேரத்தைப் பெற முடியும் என்பதை அனுபவபூர்வமாக புரிந்து கொள்ள முடியும். ஒவ்வொரு உடலும் தனிப்பட்டது, ஒரு நபரின் தசை மீளுருவாக்கம் செலவழிக்கும் நேரம் உடலின் உடல் நிலை மற்றும் தனிநபரின் விடாமுயற்சியைப் பொறுத்தது.

பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்சியை விரைவுபடுத்துவது எப்படி?

கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகள் தேவைப்படும் மீட்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்த பல வழிகள் உள்ளன.
சிறப்பு பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வது, இதன் நோக்கம் நீட்சி, தசை மீளுருவாக்கம் விரைவுபடுத்த உதவுகிறது. உடற்பயிற்சியின் பின்னர் உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவதற்கு பயிற்சி முடிந்த உடனேயே பயிற்சிகளை செய்யத் தொடங்குவது முக்கியம்.

என்று நம்பப்படுகிறது ஒரு மாறாக மழை பயன்படுத்திபயிற்சிக்குப் பிறகு உடலின் தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது, இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, ஆக்ஸிஜனுடன் தசைக் கோர்செட்டை வழங்குகிறது.
செலவழித்த நேரத்திற்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும் தளர்வு நிறைமற்றும். கடுமையான பயிற்சிக்குப் பிறகு மசாஜ் செய்ய வேண்டும் மாலை நேரம்நாட்களில்.
ஒரு குளியல் இல்லம் அல்லது சானாவைப் பார்வையிடுவது தசை மீட்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது குறைந்த உணர்வுவலி.

குளம் பயிற்சிகள்கடினமான உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில், உங்கள் கால்களின் தசைகள் மற்றும் முதுகில் சிறிது நேரத்தில் ஓய்வெடுக்க இது உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கும். நீச்சலடிக்கும் போது நீங்கள் அதிக சிரமப்படக்கூடாது;

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து விதிகளுக்கு இணங்குதல்உடலை விரைவாக மீட்க அனுமதிக்கும். ஒழுங்காக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட தயாரிப்புகளிலிருந்து உடலால் பெறப்பட்ட கூடுதல் ஆற்றல் மற்றும் வலிமை காரணமாக செயல்முறை திறம்பட நிகழ்கிறது.
தசை மீட்பு உதவியுடன் ஏற்படலாம் வைட்டமின்கள் மற்றும் பல்வேறு மருந்துகளை உணவில் சேர்த்தல்.

ஓய்வு காலத்தில், நீங்கள் படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை, நீங்கள் ஒரு புதிய வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கும் நேரத்திற்காக காத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை பராமரிக்க வேண்டும், புதிய காற்றில் நடக்க வேண்டும், அதிக உழைப்பை நாடாமல், சமீபத்தில் பயிற்சியின் மையமாக இருந்தது.

எவ்வளவு நேரம் எடுக்கிறது?

ஒரு பயிற்சிக்குப் பிறகு மனித உடலில் உள்ள தசைகள் எவ்வளவு காலம் மீட்கும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அனுபவத்துடன் வரும். ஒவ்வொரு உடலும் கடுமையான உடல் செயல்பாடு மற்றும் அதன் விளைவுகளுடன் வித்தியாசமாக சமாளிக்கிறது. விளையாட்டுகளின் போது, ​​அதிக சுமை காரணமாக தசைகள் மைக்ரோ கண்ணீரை பாதிக்கின்றன. முதுகு, கால்கள் அல்லது அடிவயிற்றில் ஒரு சக்தி சுமைக்குப் பிறகு, ஒரு நபர் அடுத்த நாள் தொடர்புடைய பகுதியில் வலியை உணர்கிறார்.

முதுகு, தொடைகள், கன்று தசைகள் மற்றும் வயிறு ஆகியவை மைக்ரோ கண்ணீரை குணப்படுத்துவதன் மூலம் மீட்டெடுக்கப்படுகின்றன. வலியின் உணர்வு ஒன்றிலிருந்து நீடிக்கலாம் மூன்று நாட்கள் வரை. ஒவ்வொரு உயிரினத்திற்கும், உடல் திறன் மற்றும் சுமை தீவிரம் காரணமாக மீட்பு காலம் வெவ்வேறு நேரம் தேவைப்படுகிறது.

எத்தனை நேரம் கடந்து போகும்நீங்கள் ஒரு புதிய வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் உடல் உங்களுக்குச் சொல்லும். நீங்கள் உடனடியாக ஒரு புதிய வலிமை-பயிற்சி விளையாட்டை தொடங்கக்கூடாது, ஒரு இடைவெளி தேவை தசை மீட்பு செயல்முறையை முழுமையாக செல்ல அனுமதிக்கிறது கடுமையான உடற்பயிற்சியிலிருந்து தசை மீட்பு வலியுடன் முடிவடையாது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். தசை வெகுஜனத்தை வளர்க்க, உங்களுக்கு ஓய்வு தேவை.

நீங்கள் ஒரு புதிய உடல் செயல்பாடு தொடங்கும் வரை எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும் என்பது வலி உணர்வு மற்றும் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்கள் ஓய்வு ஆகியவற்றிலிருந்து மதிப்பிடப்படுகிறது.
வலி காயம் காரணமாக இருக்கலாம். ஒரு காயம் காரணமாக ஏற்படும் வலி உணர்வு கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்சியின் வலி வலியிலிருந்து வேறுபட்டது. உடல் செயல்பாடுகளின் போது ஏற்பட்ட காயத்திற்குப் பிறகு தசைகள் மீட்க எவ்வளவு காலம் எடுக்கும் என்ற கேள்விக்கு மருத்துவர் பதிலளிப்பார். காலம் காயத்தின் தீவிரம் மற்றும் உடலின் மீட்பு திறன்களைப் பொறுத்தது.

முடிவு: பி பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்பு நேரம் - 24-40 மணி நேரம்.

என்ன பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்?

தசைகளை நீட்டுவதை நோக்கமாகக் கொண்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்புடன் ஒரு கடினமான வொர்க்அவுட்டை முடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது. நீட்சி என்பது விளையாட்டு வளாகத்தின் ஒரு முக்கிய உறுப்பு ஆகும், இது தசை மீட்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது.
நீட்சி கட்டத்தில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், தசைகளிலிருந்து லாக்டிக் அமிலம் வெளியிடப்படுகிறது, அவை முதுகின் தசையை மீட்டெடுக்க, நீட்சி பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசை மீட்பு - பயிற்சிகள்:

• ஆதரவின் முன் நேரடியாக நிற்கவும்;
• உங்கள் கைகளை மேலே நீட்டவும், முன்னோக்கி வளைக்கவும்;
• உடல் தரைக்கு இணையாக, நேராக கால்களுக்கு வலது கோணத்தில் உள்ளது;
• உங்கள் முதுகில் நீட்டுவதை உணரும் வரை உங்கள் கைகளை முன்னால் உள்ள ஆதரவை நோக்கி நீட்டவும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் உங்கள் கைகளையும் மேல் முதுகையும் நீட்ட வேண்டும்:

• நிற்கும் நிலையில், உங்கள் நேரான கையை மார்பின் குறுக்கே தரையுடன் மற்ற தோள்பட்டைக்கு இணையாக வைக்கவும்;
• இரண்டாவது கையால் முழங்கையை இழுக்கவும்;
• மற்றொரு கையால் இதே போன்ற பயிற்சியை செய்யுங்கள்.

கழுத்துக்கான பயிற்சிகளைப் பற்றி நினைவில் கொள்வது மதிப்பு:

• நிற்கும் நிலையில், இடது மற்றும் வலது பக்கம் திருப்புவதன் மூலம் உங்கள் கழுத்தை நீட்டவும்;
• பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சாய்ந்து, முன்னோக்கி, பின்னோக்கி.

பட்டாம்பூச்சி உடற்பயிற்சி அதிக சுமைக்குப் பிறகு இடுப்பை நீட்ட உதவுகிறது:

• நேராக தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்;
• உங்கள் கால்களை பெரினியத்திற்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இழுக்கவும்;
• உங்கள் முழங்கால்களை பக்கங்களிலும் பரப்பவும்;
• உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை தரையை நோக்கி இழுக்கவும்.

உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, நீங்கள் முதுகு நீட்டுதல் பயிற்சியை செய்யலாம்:

• முன்னோக்கி சாய்ந்து;
• உங்கள் மார்பை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும்;
• உங்கள் கைகளால் தரையை அடையுங்கள்.

கன்று தசையை நீட்டுவதற்கான பயிற்சிகள் படியின் விளிம்பிற்கு நெருக்கமான மேற்பரப்பில் நிற்கும்போது செய்யப்படுகின்றன:

• முன்னால் ஆதரவைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்;
• ஒரு கால் படியில் உறுதியாக நிற்கிறது;
• இரண்டாவது கால் நேராக்கப்பட்டது, முதல் நிலை, அதன் கால்விரலை படியின் விளிம்பில் வைத்து, குதிகால் தொங்க வேண்டும்;
• நீங்கள் உங்கள் குதிகால் கீழே இழுக்க வேண்டும்.

முன் தொடைகளை நீட்டுவது பின்வரும் பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம் அடையப்படுகிறது:

• உங்கள் முழங்காலை பின்னால் வளைக்கவும்;
• தொடர்புடைய பிட்டத்தில் பாதத்தை இறுக்குங்கள்;
• பாதத்தை எதிர் பிட்டம் நோக்கி இழுக்கவும்.

ஸ்ட்ரெச்சிங்கிற்கு எவ்வளவு நேரம் ஒதுக்க வேண்டும் என்பதை கடுமையான உடற்பயிற்சி ஆர்வலர் அவரே தீர்மானிக்க வேண்டும். குறைந்தபட்ச நேரம் 5 நிமிடங்களாக கருதப்படுகிறது. சிறப்பு பயிற்சிகளுடன் நீட்சி மெதுவாக செய்யப்பட வேண்டும், உங்கள் சுவாசத்தை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும், முழு உடலையும், முகத்தையும் கூட ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நீட்சி பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது எச்சரிக்கையாக இருப்பது முக்கியம், ஏனெனில் நீட்டுவது காயத்தை ஏற்படுத்தும்.

சரியான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து

உடற்பயிற்சியின் பின் மீட்புக்கான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு தேவையான தசை மீட்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்த உதவும். மீட்பு நேரம் உடலை சரியான வடிவத்தில் வைத்திருப்பது, தசைகளில் மைக்ரோ கண்ணீரை குணப்படுத்துவதை விரைவுபடுத்த மைக்ரோலெமென்ட்களுடன் உணவளிப்பது ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது.

வழக்கமான கனரக பயிற்சியின் போது அவசியமான விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து, புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. ஆற்றல் இருப்புக்களை அதிகரிப்பதன் மூலமும், தேவையான அமினோ அமிலங்களுடன் உணவளிப்பதன் மூலமும் தசை மீட்பு செயல்முறையை துரிதப்படுத்தலாம்.

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடித்த பிறகு, விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தின் படி உங்கள் முதல் உணவை ஒரு மணி நேரம் அல்லது ஒன்றரை மணி நேரத்தில் சாப்பிடுவது நல்லது. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து உணவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள தயாரிப்புகள், இதன் நோக்கம் தசை மீட்பு செயல்முறை ஆகும், புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகளுடன் நிறைவுற்றது. விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தின் பெரும்பகுதி காய்கறிகள்.

இது மீட்பு செயல்முறை என்று நம்பப்படுகிறது தசை கோர்செட்சுறுசுறுப்பான விளையாட்டுக்குப் பிறகு அது நன்றாகச் சென்றது அல்லது வேகப்படுத்தியது, அது மதிப்புக்குரியது அல்ல கலோரி உட்கொள்ளலை குறைக்க. உணவில் உள்ள கலோரிகளின் அளவு ஒரு நாளைக்கு உடலால் எரிக்கப்படும் அளவை விட சற்று அதிகமாக இருப்பது நல்லது.

ஒரு முக்கியமான விதி என்னவென்றால், உணவை ஒரு நாளைக்கு பரிமாறும் எண்ணிக்கையாகப் பிரிப்பது, அதை ஒதுக்குவது நல்லது. 5 உணவு. முக்கிய அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில், இடைவேளையின் போது நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டியை அனுமதிக்கலாம்.

நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். பயிற்சியின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு தசை மீட்பு செயல்பாட்டில் நீர் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். எவ்வளவு தண்ணீர் உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை உங்கள் உடல் உங்களுக்குச் சொல்லும். குறைந்தபட்ச அளவு 2 லிட்டர் என்று நம்பப்படுகிறது. உடலுக்குத் தேவையான அளவு தண்ணீரை உட்கொள்வது அவசியம்.

முடிவுரை: பயிற்சிக்குப் பிறகு, பாலாடைக்கட்டி மற்றும் இறைச்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது நல்லது.

மருந்துகள் மற்றும் வைட்டமின்கள்

ஒரு கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்பு என்பது ஒரு தனிப்பட்ட செயல்முறையாகும். வைட்டமின்கள் மற்றும் பல்வேறு மருந்துகளைப் பயன்படுத்தி தசைக் கண்ணீரின் மறுவாழ்வு மற்றும் வலியைக் குறைக்கலாம். பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளை மீட்டெடுக்க என்ன மருந்துகள் மற்றும் வைட்டமின்கள் எடுக்கப்படலாம் என்பதில் பலர் ஆர்வமாக உள்ளனர். ஒரு அனுபவமிக்க உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது மருத்துவர் உங்கள் விருப்பத்தை உங்களுக்கு உதவுவார்.

தசை மீட்பு ஊக்குவிக்கும் வைட்டமின்களில்:

• ஏரோவிட் - 3 வாரங்களிலிருந்து நிச்சயமாக, ஒரு நாளைக்கு ஒரு மாத்திரை;
• தனித்தனியாக தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வைட்டமின்கள் பி, ஈ, சி;
• Decamevit - 3 வாரங்கள் வரை ஒரு மாத்திரையை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்;
• Glutamevit - ஒரு மாத்திரையின் பயன்பாடு 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;
• டெட்ராவிட் ஒரு டேப்லெட்டாக ஒரு நாளைக்கு 2 முதல் 3 முறை எடுத்துக்கொள்ளலாம்;
• சுமையின் தீவிரத்தைப் பொறுத்து Undevit எடுக்கப்படுகிறது.

பிளாஸ்டிக் நடவடிக்கை குழுவைச் சேர்ந்த மருந்துகள் அல்லது உணவுப் பொருட்கள் உள்ளன:

• கார்னைடைன்;
• கோகார்பாக்சிலேஸ்;
• லெசித்தின்-செரிப்ரோ;
• கோபமாமைடு;
• பொட்டாசியம் ஓரோடேட்;
• ரிபோக்சின்;
• லிபோசெரிப்ரின்;
• ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட் டோனஸ்.

ஒவ்வொரு மருந்தும் பயிற்சியின் போது கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளின் போது மீட்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. ஒவ்வொரு மருந்துக்கும் அதன் சொந்த குணாதிசயங்கள் மற்றும் முரண்பாடுகளின் பட்டியல்கள் உள்ளன, அவற்றை நீங்கள் முன்கூட்டியே அறிந்து கொள்ள வேண்டும். பல மருந்துகள் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரத வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குகின்றன, இதயத் துடிப்பை இயல்பாக்குகின்றன, வலிமையை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் உடலுக்கு ஆற்றலை சேர்க்கின்றன.

ஆற்றல் விளைவைக் கொண்ட மருந்துகள் உள்ளன (அஸ்பர்கம், பனாங்கின், மெத்தியோனைன், குளுட்டமிக் அமிலம்).

அடாப்டோஜென்களின் குழுவிலிருந்து மருந்துகளைப் பயன்படுத்துவது அறியப்படுகிறது (ஜின்ஸெங், மாக்னோலியா கொடி, தங்க வேர், எலுதெரோகோகஸ் சாறு, பான்டோகிரைன், உயர்-ஆல்ஃபாவின் டிஞ்சர்). ஒருவருக்கு இதய நோய் இருந்தால் அல்லது எளிதில் உற்சாகமாக இருந்தால், அவர் இந்த மருந்துகளை உட்கொள்ளக்கூடாது.

சிறப்பு களிம்புகள் மற்றும் கிரீம்கள் வலியிலிருந்து விடுபடவும், தசைகளை தளர்த்தவும், இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் உதவும். களிம்பு ஒரு வெப்பமயமாதல் அல்லது குளிரூட்டும் விளைவைக் கொண்டிருக்கும்.

களிம்புகள் மத்தியில் உள்ளன:

• விப்ரோசல்;
• பைனல்கோன்;
• கெவ்காமென்;
• வெனோருடன்;
• நிகோஃப்ளெக்ஸ்;
• ட்ரோக்ஸேவாசின்;
• மெனோவாசின்;
• ரிச்டோஃபிட்-விளையாட்டு.

காயம் ஏற்பட்டால், களிம்பு எச்சரிக்கையுடன் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். காயம் ஏற்பட்டால் வெப்பமூட்டும் களிம்புகள் மற்றும் சுருக்கங்களைப் பயன்படுத்துவது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் என்ன குடிக்கலாம்?

தசைகளை மீட்டெடுக்க பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் என்ன குடிக்கலாம்? ஒரு கனமான உடற்பயிற்சி அமர்வு முடிந்தவுடன் வல்லுநர்கள் ஆலோசனை கூறுகிறார்கள் மோர் புரதத்தை குடிக்கவும். புரதத்தின் புரத உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுவதன் மூலம் செயலில் உள்ள விளையாட்டுகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் எவ்வளவு புரதத்தை குடிக்க வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளலாம்: ஒரு கனமான வொர்க்அவுட்டில் பங்கேற்ற ஒரு நபரின் 1 கிலோ எடைக்கு 1.5 கிராம் புரதம்.

புரதம் தண்ணீர், சாறு, பால் ஆகியவற்றுடன் நீர்த்தப்படுகிறது. ஒரு கடினமான உடற்பயிற்சி அமர்வுக்குப் பிறகு குடிக்க புரதத்தில் எவ்வளவு திரவத்தை சேர்க்க வேண்டும் என்பது முக்கியமல்ல. புரதம் மற்றும் திரவ கலவையை உங்கள் சொந்த சுவை உணர்வுகளின் அடிப்படையில் பின்பற்ற வேண்டும்.

சிறந்த காக்டெய்ல் கலவை கருதப்படுகிறது 30% புரதம், 60% கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் கொண்ட பானம். அத்தகைய காக்டெய்ல் தசைகளை மீட்டெடுக்க உதவுகிறது, அதிகப்படியான வியர்வையின் விளைவுகளை நடுநிலையாக்குகிறது மற்றும் தாகத்தைத் தணிக்க உதவுகிறது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது.

கடுமையான உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு, அது குடிக்க பயனுள்ளதாக இருக்கும் சாதாரண நீர். மினரல் வாட்டர் குடிப்பதற்கு ஏற்றது.

எலக்ட்ரோலைட்டுகள் நிறைந்த சிறப்பு ரெடிமேட் பானங்கள் உள்ளன. அவை ஆற்றலையும் வலிமையையும் தருகின்றன. ஒரு வொர்க்அவுட்டின் முடிவில் உங்கள் வலிமை தீர்ந்துவிட்டால், அத்தகைய பானங்களை குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
வீட்டில் செய்ய எளிதான காக்டெய்ல் ரெசிபிகளை நீங்கள் காணலாம்.
காக்டெயிலின் தோராயமான கலவை ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர், இரண்டு தேக்கரண்டி தேன் மற்றும் ரோஸ்ஷிப் சிரப், ஒரு குளுக்கோஸ் மாத்திரை மற்றும் அரை எலுமிச்சை சாறு.
பானங்கள் உங்களுக்கு ஆற்றலைக் கொடுக்கும் மற்றும் கடுமையான பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்க உதவும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயங்களில் ஒன்று, உங்கள் தசைகள் மற்றும் உடலை மீட்டெடுக்க அனுமதிப்பது. பயிற்சிக்குப் பிறகு நல்ல மீட்பு என்பது வெற்றிகரமான தசை வலுப்படுத்துதல், வளர்ச்சி மற்றும் மீளுருவாக்கம் ஆகியவற்றிற்கு முக்கியமாகும்.

நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் உடல் ஒரு அசாதாரண சுமைக்கு பதிலளிக்கிறது மற்றும் தசை நார்களில் மைக்ரோட்ராமாக்கள் உருவாகிறது. இது பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு செயல்முறைகளைத் தூண்டுகிறது மற்றும் தசை வளர்ச்சியை ஏற்படுத்துகிறது (தசை நார்களின் அளவு அதிகரிக்கிறது - "ஹைபர்டிராபி"). ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு தசைகளை சரியாக மீட்டெடுக்காதது தசையை உருவாக்குவதற்கும், கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் அல்லது பிற இலக்குகளுக்கு பெரும் தடையாக இருக்கும்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு அல்லது பயிற்சிக்குப் பிறகு நீங்கள் வலியை உணரும் செயல்முறை, தாமதமான தசை வலி நோய்க்குறி அல்லது SOMS (பார்க்க) என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த நேரத்தில், நீங்கள் தசைகள் மீட்க அனுமதிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்பு நேரத்தை விரைவுபடுத்த நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன.

பயிற்சிக்குப் பிறகு 2 வெவ்வேறு வகையான மீட்புகள் உள்ளன: குறுகிய கால மற்றும் நீண்ட கால.

• குறுகிய கால மீட்பு - உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் நேரம்
• நீண்ட கால மீட்பு - பயிற்சி திட்டத்தில் ஒருங்கிணைக்கப்பட வேண்டும் மற்றும் நாட்கள் அல்லது வாரங்கள் கூட இருக்கலாம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு: ஊட்டச்சத்து

வொர்க்அவுட்டிற்குப் பின் மீட்பு: ஐஸ் குளியல் 5 - 10 நிமிடம்.

நிச்சயமாக குறைவான இனிமையான வழி சூடான குளியல்உடன் கடல் உப்புஇருப்பினும், பயிற்சிக்குப் பிறகு தசைகளை மீட்டெடுக்கும் இந்த முறையும் உள்ளது. குளிர் குளியல்தசை வலி, வீக்கம் மற்றும் பதற்றம் (தண்ணீர் வெப்பநிலை தோராயமாக 12-15 ° C) குறைக்கிறது. குளிர்ந்த நீரில், இரத்த நாளங்கள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் "கழிவுகளின்" உடலை சுத்தப்படுத்துகின்றன மற்றும் குணப்படுத்தும் செயல்முறைகள் கணிசமாக மேம்படுத்தப்படுகின்றன. இது உண்மையில் வேலை செய்கிறது என்று சிலர் கூறுகிறார்கள், மற்றவர்கள் அதை முழு முட்டாள்தனம் என்று அழைக்கிறார்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு உடலும் வித்தியாசமாக செயல்படுகின்றன, எனவே அதை முயற்சி செய்து உங்களுக்கு ஏற்றதைத் தேர்வுசெய்க. ப்ர்ர்ர்ர்.

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு மீட்க பல வழிகள் உள்ளன, நீங்கள் விளையாட்டு விளையாடினால், இந்த நிரூபிக்கப்பட்ட நுட்பங்களை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து பற்றிய தகவல்கள்.

வொர்க்அவுட்டை கடினமாக்கினால், மீட்பு செயல்முறை நீண்ட காலம் எடுக்கும். அதே நேரத்தில், உங்கள் உடல் முடிந்தவரை விரைவாக குணமடைய வேண்டும் மற்றும் மீண்டும் பயணத்தைத் தொடர தயாராக இருக்க வேண்டும் என்று நீங்கள் எப்போதும் விரும்புகிறீர்கள். ஒவ்வொரு விளையாட்டு வீரருக்கும் இந்த முறைகள் உலகளாவியவை, உங்கள் மீட்சியை எவ்வாறு விரைவுபடுத்துவது என்பதைக் கண்டறியவும்.

நீட்சி பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

பயிற்சியின் போது நீட்டுவது அமர்வின் முக்கிய பகுதியை விட குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. மோசமான நீட்சி உங்கள் விளையாட்டு இலக்குகளை அடைவதைத் தடுக்கிறது - தசை அளவை அதிகரிப்பது, உங்கள் செயல்திறனை மேம்படுத்துதல். உதாரணமாக, மோசமான மூட்டு நீட்சி கொண்ட ஒரு நபர் குந்துகைகளைச் செய்வதில் கடினமான நேரம் இருக்கும்;

உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் எந்த சூழ்நிலையிலும் நீட்சியை புறக்கணிக்கக்கூடாது, இது கணிசமாக மீட்பு மற்றும் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும்.

sauna பார்வையிடவும்

பெரும்பாலான கிளப்களில் குளியல் வளாகங்கள் உள்ளன; இங்குள்ள sauna ஓய்வுக்கான இடமாக அல்ல, ஆனால் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மீட்கும் ஒரு வழியாகும். நீராவி அறைக்குச் செல்வது தசைகளை தளர்த்துகிறது மற்றும் வலியைக் குறைக்கிறது, நாள்பட்ட சோர்வு மற்றும் மன அழுத்தத்தைப் போக்க உதவுகிறது, மேலும் கீல்வாதம் மற்றும் ஆஸ்துமாவின் வெளிப்பாடுகளைக் குறைக்கிறது. ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் ஆய்வின்படி, சானாவுக்குச் செல்லும்போது, ​​இதயத்தால் செலுத்தப்படும் இரத்தத்தின் அளவு ஒவ்வொரு நிமிடமும் இரட்டிப்பாகிறது. மீட்பு விரைவுபடுத்த மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்த, நீராவி அறைக்கு இருபது நிமிட விஜயம் போதுமானதாக இருக்கும். நீராவி அறையை விட்டு வெளியேறிய உடனேயே, சானாவுக்குச் செல்லும்போது, ​​​​குறைந்தது இரண்டு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீராவி அறையில் அதிக வெப்பநிலையில் இருந்து நீங்கள் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், உடனடியாக அறையை விட்டு வெளியேறவும் அல்லது வெறுமனே உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், நீங்கள் sauna ஐப் பார்வையிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

பொட்டாசியத்துடன் உங்கள் உணவை வளப்படுத்தவும்

இந்த மைக்ரோலெமென்ட் உடல் செயல்பாடுகளின் போது தீவிரமாக நுகரப்படுகிறது, எனவே அதன் இருப்புக்கள் தொடர்ந்து நிரப்பப்பட வேண்டும். வாழைப்பழம் மற்றும் உருளைக்கிழங்கில் அதிக பொட்டாசியம் உள்ளது, எனவே உடற்பயிற்சி முடிந்த உடனேயே இந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது நல்லது. திரவம் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட் சமநிலையை பராமரிக்க, நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது மற்றும் நீரிழப்புடன் தசை வலி அதிகரிக்கும் போது தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

மதுவை கைவிடுங்கள்

மதுபானங்கள் விரைவான மீட்சியின் மோசமான எதிரி. உடலுக்கு ஆல்கஹால் தீங்கு விளைவிப்பதைப் பற்றி பேச வேண்டாம், இது மிகவும் விரிவானது, இந்த சூழ்நிலையில் இது அதிக எண்ணிக்கையிலான நச்சுகளின் ஆதாரமாகும். உடல் அதன் அனைத்து சக்திகளையும் நச்சுகளை நடுநிலையாக்குவதற்கும் அகற்றுவதற்கும் கட்டாயப்படுத்தப்படுகிறது, அதே சக்திகள் தசை திசுக்களின் செயலில் மறுசீரமைப்பிற்கு பயன்படுத்தப்படலாம்.

போதுமான தூக்கம் பெற முயற்சி செய்யுங்கள்

தூக்கம் குணமாகி மீட்டெடுக்கிறது என்று சொன்னால் அது மிகையாகாது. தூக்க முறைகளின் சீர்குலைவு உடல் பலவீனம் மற்றும் உளவியல் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது; தூக்கத்திற்கான சராசரி மனிதனின் தேவை ஏழு மணிநேரம், ஆனால் பயிற்சியால் சோர்வடைந்த உடலைப் பற்றி நாம் பேசினால், அதற்கு ஒன்பது அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படலாம். சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று, உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள் - வசதியான அறை வெப்பநிலையை உருவாக்கவும், வசதியான மெத்தைமற்றும் தலையணைகள், தூங்கும் நேரம் வந்தவுடன் அனைத்து கேஜெட்களையும் தூக்கி எறியுங்கள்.

மீட்புக்கு செயல்பாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் பயன்படுத்தவும்

ஒரு வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, உடல் புரதத்திற்கான அவசரத் தேவையை அனுபவிக்கிறது, குறிப்பாக நீங்கள் கடைசியாக சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பு சாப்பிட்டிருந்தால். உடற்பயிற்சியின் பின்னர் மீட்பு விரைவுபடுத்த, பெண்கள் 20 கிராம் புரதம், மற்றும் ஆண்கள் - 50 கிராம் வரை எடுக்க வேண்டும். புரத தூள் வடிவில் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் வசதியானது, இந்த முறை பொதுவானது மற்றும் பிரபலமானது, ஆனால் கலவைகளின் விஷயத்தில், அளவு பின்னணியில் மங்கிவிடும் தரம் மிகவும் முக்கியமானதுதயாரிப்பு.

சிறந்த தேர்வு எல்-கார்னைடைன் வடிவில் சேர்க்கைகளுடன் கூடிய புரத குலுக்கல்களாக இருக்கும், இந்த பொருளின் செயல்பாடு ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்முறையை மெதுவாக்குவதாகும், அதன் பங்கு மிகவும் தீவிரமான சுமைகளின் கீழ் கூட நிறைவேற்றப்படுகிறது. உயர்தர காக்டெய்ல் உடலுக்குத் தேவையான அமினோ அமிலங்களுடன் நிறைவுற்றது, இது விரைவாக மீட்பு மற்றும் அடுத்தடுத்த உடற்பயிற்சிகளையும் பயனுள்ளதாக்குகிறது. கொழுப்பு திசுக்களின் முறிவை துரிதப்படுத்தும் சேர்க்கைகளுடன் கூடிய காக்டெய்ல்களும் உள்ளன, எடுத்துக்காட்டாக, லினோலிக் அமிலத்துடன், இவை தசை வெகுஜனத்தை உலர்த்தும் செயல்பாட்டில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் அமெச்சூர்களுக்கான காக்டெயில்கள் ஒன்றுக்கொன்று வேறுபட்டவை அல்லாத ஒரு புரத செறிவு கல்லீரல் மீது அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது. தொழில்முறை காக்டெய்ல்களில் அதிக அளவு புரதம் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன; உடலால் விரைவாக உறிஞ்சப்படுவதற்கு, புரதத்தை ஜீரணிக்க உதவும் கூறுகளைக் கொண்டிருக்கும் அந்த காக்டெய்ல்கள் அவற்றுடன் நல்லது, கல்லீரலில் சுமை மிகவும் குறைவாக இருக்கும். கலவைகளின் மற்றொரு முக்கிய கூறு உணவு நார்ச்சத்து ஆகும்;

விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தை சாதாரண தயாரிப்புகளுடன் மாற்ற முடியுமா?

காக்டெய்ல்களில் உள்ள அனைத்து துணை கூறுகளையும் உணவில் இருந்து பெறலாம். ஆனால் தேவையான அளவு வைட்டமின் சி பெற, நீங்கள் சுமார் மூன்று கிலோகிராம் ஆப்பிள்களை சாப்பிட வேண்டும். விளையாட்டு காக்டெய்லின் ஒரு பகுதியை குடிப்பது மிகவும் எளிதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் இருக்கும். லினோலிக் அமிலம் உணவுகளிலும் காணப்படுகிறது, ஆனால் அதன் அளவு மிகக் குறைவு. புரோட்டீன் ஷேக்குகள் கூடுதல் புரதத்தின் இன்றியமையாத மூலமாகும், இது தீவிர பயிற்சியின் போது உடலுக்கு மிகவும் மோசமாக தேவைப்படுகிறது.

காக்டெய்ல்களைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​தசை அதிகரிப்பைக் கண்காணிப்பது மற்றும் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் அல்லது குறைப்பதன் மூலம் அதைக் கட்டுப்படுத்துவது எளிது. உடலால் விரைவாக உட்கொள்ளப்படும் புரதத்தை நீங்கள் உட்கொண்டால், கொழுப்பு எரியும் செயல்முறைகள் தொடங்கப்படும், ஆனால் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற இது போதாது. பெரும்பாலான உணவுத் திட்டங்கள் இந்தக் கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டவை - உடலால் செயல்படுத்தக்கூடிய ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவை சரியாக உட்கொள்வது. பயிற்சிக்குப் பிறகு விரைவாக குணமடைய மற்றும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, உங்களுக்கு 2-3 மடங்கு அதிக ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படாது, அவற்றில் சில உடல் மற்றும் மன செயல்பாடுகளுக்கு செலவிடப்படும், மேலும் அதிகப்படியான புதிய தசை திசுக்களை உருவாக்க பயன்படுத்தப்படும்.

மற்றொரு நன்மை புரதம் குலுக்கல்உணவைப் பற்றிய விஷயம் என்னவென்றால், அது ஓவர்லோட் ஆகாது செரிமான அமைப்பு. தேவையான அளவுஒரு கலவையின் ஒரு சிறிய பகுதியிலிருந்து புரதத்தைப் பெறலாம் அல்லது உடலுக்கு ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும் மிகப் பெரிய அளவிலான உணவில் இருந்து பெறலாம்.

பலர், அழகான, பெரிய தசைகளைப் பின்தொடர்ந்து, எடை அதிகரிப்பதற்காக முடிந்தவரை சாப்பிட முயற்சி செய்கிறார்கள், பின்னர் உடலை வெட்டுகிறார்கள், இது அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றி, அழகான தசை நிவாரணத்தை மட்டுமே விட்டுவிடும். இந்த மூலோபாயம் நிறைய குறைபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது. உடல் எடையை அதிகரிக்க ஆறு மாதங்கள் ஆகும்; ஒரு நபர் கொழுப்பு திசுக்களை அகற்ற முயற்சிக்கும் போது, ​​பெரும்பாலும் அவர் தசை வெகுஜனத்தை இழக்கிறார். சிறப்பு சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​​​இந்த சிக்கல் எழாது, ஏனெனில் அவை சீரான கலவைகள். முதல் கட்டத்தில், கொழுப்பு திசுக்களின் அதிகப்படியான வளர்ச்சியைத் தவிர்ப்பீர்கள், இரண்டாவதாக, தசை வெகுஜன இழப்பைக் குறைப்பீர்கள்.

தசை மீட்புக்கு மட்டுமல்ல, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும் புரதம் தேவைப்படுகிறது. நிலையான உடல் செயல்பாடு உடலின் பாதுகாப்பை பலவீனப்படுத்துகிறது, இதற்கு காரணம் ஆற்றல் மூலக்கூறுகளை உருவாக்க நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு புரதங்களின் செயலாக்கமாகும். வகுப்புகளின் முதல் மாதத்திற்குப் பிறகு இந்த செயல்முறை தொடங்காது, ஆனால் விரைவில் அல்லது பின்னர் அது தவிர்க்க முடியாததாகிவிடும். அவர்கள் ஏன் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்துகிறார்கள் மற்றும் விளையாட்டுகளில் தீவிரமாக ஈடுபடுகிறார்கள் என்று மக்கள் ஆச்சரியப்படத் தொடங்குகிறார்கள், ஆனால் அதே நேரத்தில் தொடர்ந்து நோய்வாய்ப்படுகிறார்கள். பதில் எளிது - உங்கள் உடலில் புரதம் இல்லை, அது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திலிருந்து அதை எடுக்கத் தொடங்குகிறது. புரோட்டீன் ஷேக்குகளில் இருந்து புரதத்தைப் பெறும்போது, ​​நீங்கள் அளவை துல்லியமாக கணக்கிடலாம், போதுமான புரத உட்கொள்ளல், நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு அப்படியே இருக்கும் மற்றும் தசைகள் தொடர்ந்து வளரும்.

உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மீள்வது, குறிப்பாக அதிக எடை தூக்கும் பயிற்சிகள், இயற்கையான தேவை. உடற்பயிற்சியின் போது தசைகள் வளராது, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு அவை வளரும். நீங்கள் ஜிம்மிலிருந்து வெளியேறும் தருணத்தில் தசை வளர்ச்சிக்கான வாய்ப்பு தொடங்குகிறது. ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டிலிருந்தும் நீங்கள் அதிகபட்ச பலனைப் பெற விரும்பினால், நீங்கள் சரியாக ஓய்வெடுக்கவும் மீட்கவும் முடியும்.

பயிற்சி தசைகளுக்கு மன அழுத்தத்தை அளிக்கிறது

நீங்கள் கனமான ஒன்றை தூக்கும்போது, ​​உங்கள் தசைகள் பெரும் அழுத்தத்தை அனுபவிக்கின்றன. ஒரு தீவிர பயிற்சிக்குப் பிறகு, தசை வலி பல நாட்கள் நீடிக்கும். பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்பு உயர் தரத்தில் இருக்க வேண்டும். ஜிம்மில் நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் உடலை சோர்வடையச் செய்தால், சேதம் காலப்போக்கில் குவிந்து, புதிய தசையை உருவாக்குவதற்குப் பதிலாக உங்கள் உடல் மீட்கப்படும். நீங்கள் 100% கொடுக்க வேண்டும் என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள், எல்லாம் உண்மைதான், ஆனால் நீங்கள் இன்னும் ஒரு சதவீதத்தை உருவாக்கினால், உங்கள் முடிவுகளை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு படி மேலே செல்வதற்கும் பதிலாக, நீங்கள் இரண்டு படிகள் பின்வாங்கலாம்.

பயிற்சிக்குப் பிறகு ஊட்டச்சத்து மற்றும் மீட்பு

பயிற்சிக்குப் பிறகு மற்றும் நாள் முழுவதும் நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் உங்கள் மீட்சியில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. இந்த செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. செரிமானம் என்பது ஒரு நீண்ட செயல்முறையாகும், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பே உறிஞ்சப்படும் புரதங்கள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலில் நீண்ட நேரம் புழக்கத்தில் இருக்கும். இந்த காரணத்திற்காக, உங்கள் தயாரிப்புகளை கவனமாக தேர்வு செய்ய வேண்டும். குறிப்பாக தீவிர வொர்க்அவுட்டுக்கு முன், செரிமான பிரச்சனைகளை தவிர்க்க உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன் சில சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் உயர்தர புரதத்தை மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும்.

நீட்சி புறக்கணிக்கப்படக்கூடாது

நீட்சி விஷயங்களை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது, இதன் முக்கியத்துவம் பெரும்பாலும் குறைத்து மதிப்பிடப்படுகிறது. நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நெகிழ்ச்சி இல்லாத நிலையில் சாத்தியமற்றது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, குளிர்விக்கவும் நீட்டவும் குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் எடுக்க வேண்டும். நீட்சி என்பது சிறந்த வழிதசை பதற்றத்தை நீக்கி, பின்னர் உணரப்படும் வலியைக் குறைக்கும். மிதமான உடல் செயல்பாடு மற்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துடன் நீடித்த நீட்சி கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கும் மற்றும் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும். இந்த விஷயங்களை அறிந்து, இதை உணர கற்றுக்கொள்ள வேண்டும் முக்கியமான உறுப்புஇன்னும் தீவிரமாக.

சிறந்த பிந்தைய உடற்பயிற்சி புரதம்

பயிற்சிக்குப் பிறகு, புரதம் உங்கள் எடையைப் பொறுத்து, நீங்கள் அதை 20 முதல் 50 கிராம் வரை உட்கொள்ள வேண்டும். இது உங்கள் தசைகளை நிரப்ப உதவும் தேவையான பொருள்வளர்ச்சி மற்றும் மேம்பாட்டிற்காக. வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, புரதம் அவசியம், குறிப்பாக நீங்கள் பல மணி நேரம் எதையும் சாப்பிடவில்லை என்றால். பெரும்பாலான பெண்களுக்கு 20 கிராம் போதுமானது, அதே சமயம் ஆண்கள் வரம்பின் உயர்நிலையை இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். மோர் புரதம் மிகவும் பிரபலமான ஒன்றாகும் புரத சப்ளிமெண்ட்ஸ், இது பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்பு செயல்படுத்துகிறது.

பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள் தசைகளை மீட்டெடுக்க உதவும்

உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு பிந்தைய உணவில் பொட்டாசியம் மூலத்தைச் சேர்ப்பதன் மூலம் மேம்பட்ட பிந்தைய வொர்க்அவுட்டை மீட்டெடுக்க முடியும். தீவிர உடற்பயிற்சியால் உங்கள் பொட்டாசியம் கடைகள் தவிர்க்க முடியாமல் குறைந்துவிடும். பொட்டாசியம் (சோடியம் மற்றும் கால்சியம் போன்ற பிற சுவடு தாதுக்களுடன் கூடுதலாக) தசை ஆற்றல் உற்பத்தியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கும் ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும். வாழைப்பழம் பொட்டாசியத்தின் நல்ல மூலமாகும்.

தரமான தூக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்

நல்ல மற்றும் தரமான தூக்கம் உடலுக்கு ஓய்வுக்கு மட்டுமல்ல. அது இன்றியமையாதது முக்கியமான நேரம்மீட்புக்கு தேவையானது. நீண்ட காலத்திற்கு விலைமதிப்பற்ற மணிநேர தூக்கத்தை தியாகம் செய்வது உடல்நலம் மற்றும் மனநல பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும், அத்துடன் உங்கள் உடல் நலனை எதிர்மறையாக பாதிக்கும். ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் தூங்குவது சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது. முன்னதாகவே படுக்கைக்குச் செல்ல அனுமதிக்கும் நமது அன்றாட வழக்கத்தில் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கான வழிகளைக் கண்டறிய வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் டிவியில் நேர வரம்பை அமைக்கலாம் அல்லது "பிளாக்அவுட் தொழில்நுட்பம்" என்று அழைக்கப்படுவதைப் பயன்படுத்தலாம், அதன்படி ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் எந்த வகையான உபகரணங்களையும் தொட முடியாது, எடுத்துக்காட்டாக இரவு 9 மணிக்குப் பிறகு. பயிற்சிக்குப் பிறகு தசை மீட்புக்கான நேரம் ஓய்வு தரத்தைப் பொறுத்தது, இது நல்ல ஆரோக்கியமான தூக்கத்தால் வழங்கப்படலாம்.

செயலில் மீட்பு

ஓய்வு நாட்கள் உங்கள் தசைகளுக்கு தகுதியான ஓய்வு அளிக்கின்றன. ஆனால், நாள் முழுவதும் சோபாவில் படுத்து, பயிற்சிக்குப் பிறகு குணமடைய வலிமை பெறுவது சரியாக இருக்காது. நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக ஓய்வெடுத்தால், மீட்பு நேரம் பல மடங்கு குறையும். இது ஷாப்பிங் செல்வது, பைக் ஓட்டுவது, குழந்தைகளுடன் விளையாடுவது, சுத்தம் செய்வது, நடனம் ஆடுவது மற்றும் பலவாக இருக்கலாம். விந்தை போதும், உடல் எடை பயிற்சிகள் அல்லது லேசான கார்டியோ வலியைப் போக்க உதவும்.

மன அழுத்தம் நீங்கும்!

தசைகள் அனுபவிக்கும் மன அழுத்தம் உடற்பயிற்சி, - இது நல்லது, ஏனெனில் உயர் தரம், மீட்டெடுக்கப்பட்ட செல்கள் வளர்ச்சி தூண்டப்படுகிறது. அதன் அடிப்படை அர்த்தத்தில் மன அழுத்தத்தைப் பொறுத்தவரை, நாள்பட்ட நிலையில், வழக்கமான தூக்கமின்மை, வேலையில் உள்ள பிரச்சினைகள் மற்றும் பிற விஷயங்கள் பயிற்சியிலிருந்து மீள்வதில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். வாழ்க்கையில் எந்த விதமான மன அழுத்தமும் அதன் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் பொது ஆரோக்கியம், எனவே பதற்றத்தைக் குறைப்பதற்கும், நீங்கள் உண்மையிலேயே விரும்புவதைச் செய்வதற்கும், உங்களை சிரிக்க வைப்பதற்கும், நீங்கள் விரும்பும் நபர்களுடன் உங்களைச் சுற்றி வளைப்பதற்கும் நடவடிக்கை எடுப்பது முக்கியம்.

இசை சிகிச்சை மற்றும் பிற பயனுள்ள விஷயங்கள்

மீட்பு என்பது எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும் மற்றும் அதன் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும் ஆரோக்கியமான படம்வாழ்க்கை. நிதானமான மெல்லிசைகள் ஒரு சிறந்த மீட்பு உதவியாக இருக்கலாம் அல்லது குறைந்தபட்சம் தசை வலியிலிருந்து கவனத்தை சிதறடிக்கும். மெதுவான டெம்போ பாடல் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க உதவும்.

• நீர் சமநிலையை பராமரித்தல். நீரிழப்பு தசைகளுக்கு அதிக சேதத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உடலின் தன்னைத்தானே குணப்படுத்தும் திறனைக் குறைக்கும். இதைத் தவிர்க்க, தினமும் போதுமான அளவு வழக்கமான குடிநீர் குடித்தால் போதும்.
• மசாஜ் உங்களுக்கு உதவும். இது வடு திசுக்களை உடைக்கவும் மற்றும் தசை மீட்புடன் தொடர்புடைய விறைப்பை குறைக்கவும் உதவுகிறது. மற்றும் ஒரு நிதானமான மெல்லிசை விரும்பத்தக்கது, ஆனால் தேவையில்லை.

• சுருக்க ஆடைகளை முயற்சிக்கவும். பல விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இது முக்கியமானது விரைவான மீட்புஆற்றல். சுருக்க ஆடைகளை அணிவது தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் தசைகளை மீட்டெடுக்க எடுக்கும் நேரத்தை குறைக்க உதவும் என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி கூறுகிறது.

• குளிர்ந்த குளியல் அல்லது கான்ட்ராஸ்ட் ஷவர் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது கொஞ்சம் பயமாகத் தோன்றினாலும், வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு குளிர்ந்த நீரில் உங்கள் உடலை முழுவதுமாக மூழ்கடித்தால், 24 மணிநேரம் வரை வலி மற்றும் வீக்கத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்கலாம்.

இலக்கு ஒரு அழகான, நிறமான உருவம் அல்லது பெரிய பைசெப்ஸ் என்றால், ஒரு சிறிய புண் மாற்றும் செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் என்பதை ஏற்றுக்கொள்வது மதிப்பு. மீட்பு நாட்கள் சமமாக முக்கியம். நீங்கள் அவசரப்படக்கூடாது மற்றும் சாத்தியமற்றதைச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள், நீங்கள் சரியாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் உழைப்பின் பலனை நீங்கள் பெருமையுடன் அறுவடை செய்யலாம்.