பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கான ஜிம்மில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகள் - வீடியோவுடன் பயிற்சி திட்டம். ஜிம்மில் அடிப்படை சுமை

இப்போது நியாயமான பாலினத்தின் பிரதிநிதிகள் உடற்பயிற்சி கூடம்பெரிதாகி வருகிறது. சிலர் உடல் எடையை குறைக்க விரும்புகிறார்கள், மற்றவர்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்புகிறார்கள். தசை வெகுஜன. பல பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் ஜிம்மில் உள்ள பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் தெளிவாக உருவாக்கப்பட்டால் மட்டுமே விளைவை அடைய முடியும். அடிப்படை பயிற்சி தொகுதிகள் என்ன மற்றும் முடிவுகளை எவ்வாறு அடைவது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

ஒரு பார்பெல் கொண்ட குந்துகைகள் பெண்கள் தங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் மட்டுமல்ல, மற்ற தசைக் குழுக்களையும் வலுப்படுத்துவதற்கான அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் பயிற்சியை ஏன் தேர்வு செய்ய வேண்டும்

பல பயிற்சியாளர்கள் ஒரு பிளவு திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் தங்கள் தசைகளை வேலை செய்ய ஆரம்பநிலைக்கு ஆலோசனை கூறுகிறார்கள். இது ஒன்று அல்லது இரண்டு தசைக் குழுக்களில் பிரத்தியேகமாக வேலை செய்கிறது. ஆனால், மற்றவர்கள் இந்த நுட்பத்தை மறுக்கிறார்கள், இது நிபுணர்களுக்கானது என்று நம்புகிறார்கள். எந்தவொரு தசைக் குழுவிலும் கவனம் செலுத்துவது ஆரம்பநிலைக்கு கடினமாக உள்ளது என்பதன் மூலம் இதை விளக்குகிறது. பெண்களுக்கு ஆரம்பநிலை சிறந்த விருப்பம்ஒரு அமர்வில் அனைத்து தசைக் குழுக்களும் வேலை செய்யும் உடற்பயிற்சிகளும் இருக்கும்.

ஜிம்மில் பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தை வீடியோ காட்டுகிறது

பிஸியாக இருப்பதால், சில சமயங்களில் வகுப்புகளை இழக்கும் பெண்களுக்கு இது மிகவும் வசதியாக இருக்கும் இந்த விருப்பம். தசைக் குழுக்களில் ஒன்றின் வேலைகளுக்கு இடையிலான இடைவெளியை அதிகரிப்பதன் மூலம், செயல்திறன் குறைகிறது என்பதே இதற்குக் காரணம். அதுமட்டுமின்றி, உடலின் குணாதிசயங்கள் காரணமாக, பெண்களுக்கு முழு திறனுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய வாய்ப்பு இல்லை மாதவிடாய் சுழற்சி. அதன்படி, இந்த காலகட்டத்தில் பயிற்சியளிக்கப்படும் சில தசைக் குழுக்கள் மோசமாக வேலை செய்யும்.

2. கைகளில் dumbbells கொண்ட நுரையீரல்கள்

• உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள்;
• முன் காலின் தொடை தரைக்கு இணையாகவும், கீழ் கால் செங்குத்தாகவும் இருக்க வேண்டும்.

3. ஒரு கை டம்பல் வரிசை

நுட்பம்:

• பெஞ்சில் மண்டியிடவும், மற்ற கால் தரையில் உள்ளது;
• ஒரு கையால் பெஞ்சில் உங்கள் முக்கியத்துவத்தை வைக்கவும், மறுபுறம் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளவும்;
• உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள்;
• டம்ப்பெல்லை மார்புக்கு இழுத்து கீழே இறக்க வேண்டும்.

4. புல்-அப்கள்

நீங்கள் கிடைமட்ட பட்டியில் தொங்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் கன்னத்தில் குறுக்கு பட்டை அடைய முயற்சிக்க வேண்டும். இழுக்க-அப்களை எளிதாக்க, ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டர் உள்ளது - இது உங்கள் உடலை மேலே இழுக்க உதவும் எடையை அமைக்க அனுமதிக்கிறது.

முக்கியமான! மேல்நிலை இழுத்தல் இந்த பயிற்சியைப் போன்றது. விளைவு மற்றும் தசை வளர்ச்சி அதே தான்.

5. இன்க்லைன் பெஞ்ச் பிரஸ்

நீங்கள் வசதியாக உட்கார வேண்டும் சாய்வு பெஞ்ச். உங்கள் கைகளில் பார்பெல்லை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மார்பு மட்டத்தில் உயர்த்தி குறைக்கவும்.

6. பார்பெல் வரிசை

பயிற்சியின் திட்டம்:

• அடி தோள்பட்டை அகலம்;
• உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்துள்ளது;
• மீண்டும் நேராக;
• பார்பெல் இரண்டு கைகளாலும் பிடித்து வயிற்றுக்கு இழுக்கப்படுகிறது, அதன் பிறகு அது கீழே குறைக்கப்படுகிறது.

7. நெருங்கிய பிடியில் மார்பு வரிசை

சிமுலேட்டரில், நீங்கள் ஒரு குறுகிய பிடியுடன் கைப்பிடியைப் பிடிக்க வேண்டும். உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்கள் போல்ஸ்டர்களில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். முதுகை நேராக்க வேண்டும். சரியான நிலையை எடுத்த பிறகு, கைப்பிடியை மார்புக்கு இழுக்க வேண்டும் மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும்.

8. டம்பல்ஸுடன் பிளை குந்து. உள் தொடை தசைகளுக்கு வேலை செய்கிறது

• உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்க வேண்டும்;
• உங்கள் சாக்ஸ் 120 டிகிரி திரும்ப;
• பின்புறம் எப்போதும் நேராக இருக்க வேண்டும்;
• உங்கள் கைகளில் ஒரு டம்பல் எடுக்க வேண்டும்;
• இடுப்பு தரைக்கு இணையாக கீழே.

9. ஒரு பார்பெல்லுடன் ஒரு காலில் (கத்தரிக்கோல்) குந்துகைகள்

• உங்கள் தோள்களில் பட்டியை வைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும்;
• ஒரு காலால் முன்னோக்கிச் செல்லுங்கள்;
• பின் கால் வளைந்திருக்க வேண்டும், ஆனால் தரையைத் தொடக்கூடாது;
• குந்து அதனால் முன் காலின் தொடை தரைக்கு இணையாகவும், தாடை செங்குத்தாகவும் இருக்கும்.

முக்கியமான! நுரையீரலில் இருந்து இந்த பயிற்சிதேவையான எண்ணிக்கையிலான மறுமுறைகள் முடிவடையும் வரை, பாதங்கள் அந்த இடத்தில் இருக்கும்.

10. அச்சகத்தில் புத்தகம்

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நீட்ட வேண்டும். அதே நேரத்தில், நீங்கள் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக உயர்த்த வேண்டும். உங்கள் கைகளால் உங்கள் கால்களை அடைய வேண்டும்.

11. டெட்லிஃப்ட்

உடற்பயிற்சியின் சரியான செயல்பாடு - டெட்லிஃப்ட். நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைய உதவும்

• உங்கள் கைகளில் பார்பெல்லை எடுத்து, உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும்;
• இரண்டு நுட்பங்கள்:
  • மீண்டும் தரைக்கு இணையாக. இந்த நிலையில் உள்ள சுமை பின் தசைகளுக்கு செல்கிறது. முதலில் நீங்கள் உங்கள் முதுகை செங்குத்து நிலைக்கு கொண்டு வர வேண்டும், பின்னர் உங்கள் கால்களை நேராக்க வேண்டும்;
  • தரைக்கு இணையான தொடைகள். சுமை கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் மீது செல்கிறது. இந்த விருப்பத்தில், நீங்கள் உங்கள் கால்களை நேராக்க வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே உங்கள் உடலை செங்குத்து நிலைக்கு நகர்த்த வேண்டும்;
  0 0

  12. பெஞ்ச் மீது முக்கியத்துவம் கொண்ட குந்துகைகள்

  இந்த நுட்பம் "ஒரு பார்பெல்லுடன் ஒற்றை கால் கத்தரிக்கோல் குந்துகைகள்" போன்ற வித்தியாசத்துடன் உள்ளது பின்னங்கால்ஒரு பெஞ்சில் வைக்கப்பட்டது.

  

  13. குறுகிய பிடியுடன் உட்கார்ந்திருக்கும் போது இடுப்புக்கு கீழ் தொகுதி வரிசை

  ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை அடிவாரத்தில் வைத்து, கைப்பிடிகளை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். பின்னர் நீங்கள் கைப்பிடிகளை இழுக்க வேண்டும். உங்கள் கைகள் பெஞ்சிற்கு இணையாக நகர வேண்டும். இந்த வழக்கில், தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும்.

  14. டம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்

  சாய்வு பெஞ்ச் பிரஸ் போலவே நிகழ்த்தப்பட்டது. இந்த நேரத்தில், பெஞ்ச் மட்டுமே நேராக இருக்க வேண்டும், அதன்படி, உங்கள் கைகளில் dumbbells.

  15. டம்பல் பறக்கிறது

  ஒரு பெஞ்சில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்து உங்கள் மார்புக்கு மேலே உயர்த்தவும். அடுத்து, உங்கள் கைகளை விரித்து வைக்க வேண்டும் வெவ்வேறு பக்கங்கள்.

  

  நீட்டுதல்

  இது எப்போதும் எந்த பயிற்சியையும் முடிக்கிறது. தசைகள் நன்றாக நீட்டப்பட வேண்டும். இது சுமார் 7-10 நிமிடங்கள் எடுக்கும்.

  ஜிம்மில் உள்ள சிறுமிகளுக்கான பயிற்சித் திட்டத்தில் மேலே உள்ள அனைத்து பயிற்சிகளையும் வெற்றிகரமாக சேர்க்க முடியும். ஒரு வொர்க்அவுட்டில், 5 பயிற்சிகள் வழக்கமாக செய்யப்படுகின்றன. நிலையான ஒன்றுக்கு கூடுதலாக, சுற்று பயிற்சி தேர்வு செய்யலாம். பின்னர் அனைத்து அணுகுமுறைகளும் ஒரே நேரத்தில் செய்யப்படுவதில்லை, ஆனால் பயிற்சிகள் ஒரு வட்டத்தில் இருப்பது போல் செய்யப்படுகின்றன.

அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளும் பெண்களுக்கான ஜிம்மில் ஒரு எடை இழப்பு திட்டத்தின் அடிப்படையாகும், நீங்கள் பரிந்துரைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்றினால், உடற்பயிற்சிகள் அதிக எடையை சமாளிக்கவும், உங்கள் உருவத்தை மெலிதாகவும், பொருத்தமாகவும் மாற்ற உதவும். எந்தவொரு பெண்ணும் தனது சொந்த எடை அல்லது கூடுதல் எடையுடன் மேற்கொள்ளப்படும் அத்தகைய பயிற்சித் தொகுப்பிலிருந்து பயனடைவார்கள். நிரலின் சரியான தேர்வு, அம்சங்கள் மற்றும் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான சரியான முறைகள் பற்றி அறியவும்.

பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம்

விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவோருக்கு ஒரு சிறப்பு உடற்பயிற்சி திட்டம் தேவைப்படும். அதற்கான பரிந்துரைகள் இதில் உள்ளன சரியான சுமைதசை குழுக்களில், உடற்பயிற்சி பிரச்சனை பகுதிகள்மற்றும் கட்டிடம் சரியான உடல். பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளை ஒரு மணி நேரத்தில் முழு உடலிலும் செய்ய வேண்டும். பெண்களுக்கு உடல் எடையை குறைப்பது விளையாட்டுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று அறிவுறுத்துகிறது. வறுத்த, கொழுப்பு மற்றும் புகைபிடித்த உணவுகளை கைவிடுவது, நீர் சமநிலையை பராமரிப்பது மற்றும் உங்கள் உணவில் அதிக புரதத்தை அறிமுகப்படுத்துவது மதிப்பு.

ஒரு பெண்ணுக்கு ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குவது எப்படி

ஒழுங்காக கட்டமைக்கப்பட்ட திட்டம் ஒரு மாதத்திற்குள் முடிவுகளை அளிக்கிறது. உடல் மாற்றங்களை எளிதில் பொறுத்துக்கொள்ளாது என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு - அசாதாரணமான, மன அழுத்த சூழ்நிலைகள் உருவாக்கப்பட்டால் மட்டுமே அது மாற்றியமைக்கிறது. வெளிப்புற நிலைமைகள். விளையாட்டு வீரர்களின் முக்கிய தவறுகளை அகற்றுவது அவசியம்: மிகவும் இலகுவான சுமை மற்றும் பயிற்சியில் போதுமான முயற்சி இல்லை. அமைக்க அழகான வடிவங்கள், நீங்கள் கடினமாகவும் நிறையவும் உழைக்க வேண்டும், உடலுக்கு எல்லாவற்றையும் கொடுக்க வேண்டும் அதிக சுமை.

குறுகிய ஓய்வு இடைவேளையின் காரணமாக பயிற்சிகளின் கடைசி மறுபடியும் பெண்கள் குறிப்பாக கடினமாக உள்ளது. சரியான தனிப்பட்ட திட்டம் பின்வரும் புள்ளிகளைக் கொண்டுள்ளது:

1. பெரிய தசைக் குழுக்களை அடையாளம் காணுதல், ஒரு ஜோடி இலக்கு பயிற்சி முறைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது.
2. மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் வளாகங்களுடன் வேலைகளை மேற்கொள்வது.
3. வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை வகுப்புகள்.
4. தசைக் குழுக்களின் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையை உருவாக்க பயிற்சிகளைச் சேர்த்தல்.

தொடக்கப் பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம்

ஆரம்பநிலைக்கான சிமுலேட்டர்கள் பற்றிய அறிமுகப் பயிற்சிகள் சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டியவை. தொடக்கநிலையாளர்கள் சுமை படிப்படியாக அதிகரிப்பதை தேர்வு செய்ய வேண்டும். முதல் வாரத்தில், இரண்டு வகுப்புகளை நடத்துங்கள், இரண்டாவது - மூன்று, மற்றும் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு - ஐந்து வரை. உடல் சுமையுடன் பழகும், விளையாட்டு விளையாடுவதற்கான ஆசை மறைந்துவிடாது, மேலும் தயாரிக்கப்பட்ட உடல் இந்த காலகட்டத்தை மீட்டெடுக்கும் ஓய்வுக்கு போதுமானதாக இருக்கும். பயிற்சியின் போது சுமை படிப்படியாக அதிகரிப்பதன் காரணமாக, தசைகள் சமமாக ஏற்றப்படும், உடல் பாகங்களை உந்துவதில் "சிதைவு" இருக்காது - இது சமமாக நிறமாகவும் அழகாகவும் இருக்கும்.

ஒரு ஆயத்த பயிற்சித் திட்டத்தில் ஆரம்பநிலைக்கான விதிகள் உள்ளன, அவை பயிற்சியை எளிதாக்குவதற்கும் விரும்பிய முடிவை விரைவாகப் பெறுவதற்கும் பின்பற்றப்பட வேண்டும்:

• உங்கள் துடிப்புக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுவதை அனுமதிக்காதீர்கள்;
• பாடுபடுவதற்கான உகந்த எடையைக் கணக்கிட, பயிற்சி இணையதளங்களில் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும்;
• ஒரு உயர் சராசரி இதயத் துடிப்பு கொழுப்பு இருப்புக்களை தீவிரமாக எரிக்கிறது;
• வார்ம் அப் செய்ய, ஓடுதல், உடற்பயிற்சி பைக், ஜம்ப் கயிறு தேர்வு செய்யவும்;
• உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை குறைந்தது 400 கிலோகலோரி குறைக்கவும்.

எடை இழப்புக்கு என்ன வகையான உடற்பயிற்சி தேர்வு செய்ய வேண்டும்

பயிற்சியாளர் சரியான பயிற்சியை தேர்வு செய்ய வேண்டும். முக்கிய வகைகள் கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி. கார்டியோ அணுகுமுறைகளுடன் வலிமை நுட்பங்களை இணைக்கும்போது பெண்களுக்கான ஜிம்மில் ஒரு எடை இழப்பு திட்டம் அதிகபட்ச விளைவை உருவாக்குகிறது. எடையைக் குறைப்பதற்கான சரியான திசையையும் நீங்கள் இந்த வழியில் தேர்வு செய்யலாம்: பெரியது இல்லாத நிலையில் வடிவத்தை பராமரிக்க அதிக எடைநீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் கார்டியோ பயிற்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டது நல்லது, எடையுடன் கூடிய பயிற்சிகள் அவசியம்.

சுற்று பயிற்சி

வட்ட பயிற்சி கொழுப்பை எரிக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும் மற்றும் உங்கள் உடல் வரையறையை கொடுக்கவும் உதவுகிறது. திட்டத்தின் அணுகுமுறை பின்வருமாறு: ஒரு பயிற்சியை முடிக்கவும், ஓய்வு இல்லாமல் அடுத்ததாக செல்லவும், செட் முடியும் வரை தொடரவும். சிறிது ஓய்வுக்குப் பிறகு, தேவையான எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. எடை இழப்பு திட்டம் கொழுப்பை எரிக்கும் இலக்கை அமைக்கிறது உயர் நிலைசிக்கலானது, அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்காக வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது.

வகுப்பின் போது, ​​அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் வேலை மேற்கொள்ளப்படுகிறது, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் அதிக ஆர்வத்துடன், உடலின் மற்ற பகுதிகளை விட வேகமாக கொழுப்பைக் குவிக்கும். தோராயமான எடை இழப்பு அமைப்பு அட்டவணை பின்வரும் பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது (விரும்பினால்):

• ஒரு கோணத்தில் முறுக்குதல்;
• எடையுள்ள நுரையீரல்கள்;
• நீட்டிப்பு, கால்களின் வளைவு;
• புஷ் அப்கள்;
• எடையுடன் கை தூக்குகிறது;
• கால் தூக்கும்;
• மிகை நீட்டிப்பு;
• ஒரு பார்பெல்லுடன் குந்துகைகள்.

உடற்பயிற்சி திட்டம்

உங்கள் உருவத்தை ஒழுங்காக வைத்திருக்க, பிரசவத்திற்குப் பிறகு எடையை மீட்டெடுக்க, அல்லது நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி பயிற்சித் திட்டம் பொருத்தமானது. ஏற்றுதலின் அடிப்படையில் எளிமை மற்றும் திசையின் எளிமை ஆகியவை ஒரு நன்மையை அளிக்கிறது உடற்பயிற்சி கூடம். வகுப்புகளின் போது நீங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம், உங்கள் தசைகளை நீட்டி மகிழலாம் மற்றும் உங்கள் உருவத்தை பராமரிக்கலாம். உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால் ஃபிட்னெஸ் பொருத்தமானது அல்ல ஒரு பெரிய எண்அதிக எடை - அதிக எடை மற்றும் கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்பாடுகளைப் பயன்படுத்தி தீவிர உடற்பயிற்சி மட்டுமே இங்கே உதவும்.

கொழுப்பு எரியும் வளாகம்

வலிமை மற்றும் கார்டியோ பயிற்சிகளை இணைத்து, கொழுப்பை எரிக்கும் வொர்க்அவுட்டாக கடினமானது கருதப்படுகிறது. வலிமை பயிற்சிக்கு வரும்போது, ​​இணையான தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்வதற்கும் கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் உதவும் பல கூட்டு இயக்கங்களுக்கு நீங்கள் முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். தனிப்பட்ட எடைகள் கொண்ட சுயாதீனமான பயிற்சிகள் தசை நிவாரணத்தை உருவாக்குகின்றன மற்றும் கொழுப்பு எரிவதை ஊக்குவிக்கும் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய உடலை கட்டாயப்படுத்துகின்றன. எடை இழப்பு வழக்கமான குந்துகைகள், லுங்கிகள், டெட்லிஃப்ட்ஸ், புஷ்-அப்கள் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ்கள் ஆகியவை அடங்கும்.

கார்டியோ நீங்கள் மேம்பட்ட கொழுப்பு எரியும் அடைய அனுமதிக்கிறது. ஜாகிங், உடற்பயிற்சி பைக் ஓட்டுதல் மற்றும் நீள்வட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது ஆகியவற்றுடன் வலிமை பயிற்சியை இணைப்பது உகந்ததாகும். கொழுப்பை எரிப்பதற்கான மாதிரி வாராந்திர திட்டம்:

1. லெக் பிரஸ், ரோமானிய டெட்லிஃப்ட், கிராவிட்ரான், டம்பல் பிரஸ், புஷ்-அப்ஸ், பிளாங்க்.
2. டிரெட்மில்லில் ஓடுதல், பலகை, பர்பீஸ், ஒரு கற்பனை பேரிக்காய் குத்துதல்.
3. ஆழமான அகலமான படிகள், கால்களை உயர்த்துதல், ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்ஸ், கெட்டில்பெல் லிஃப்ட், லேட் புல்-டவுன்கள், லெக் லிஃப்ட்.
4. ஓய்வு.
5. ப்ளை குந்துகள், டம்பெல் லுங்க்ஸ், ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்ஸ், லெக் கர்ல்ஸ், பட்டாம்பூச்சி மூட்டுகள், க்ளூட் பிரிட்ஜ்கள், க்ரஞ்ச்ஸ், டோ ரைஸ்ஸ்.
6. டிரெட்மில்லில் மெதுவான கார்டியோ.
7. ஓய்வு.

சக்தி சுமைகள்

பெண்களுக்கான வலிமை பயிற்சித் திட்டம் தசை தொனியை பராமரித்தல், சருமத்தை இறுக்குதல் மற்றும் உடலின் நெகிழ்ச்சி ஆகியவற்றால் வேறுபடுகிறது. சிக்கலானது தசைகளை தீவிரமாக உருவாக்குகிறது மற்றும் பயிற்சிக்குப் பிறகும் கொழுப்பின் ஒரு அடுக்கை எரிக்கிறது. உடலின் தசைகளை வலுப்படுத்துவது மேலிருந்து கீழாக நிகழ்கிறது - கைகள் மற்றும் மார்பு, பின்புற தசைகள் மற்றும் ஏபிஎஸ், பிட்டம் மற்றும் தொடைகள், கால்கள் மற்றும் கால்களில் சுமையுடன் முடிவடைகிறது.

அளவை அதிகரிக்காமல் தசை நிவாரணத்தை உருவாக்க, வேலை வேகமாக அல்லது மேற்கொள்ளப்படுகிறது சராசரி வேகம், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் 15 முறை மீண்டும் செய்யவும். மறுநிகழ்வுகளுக்கு இடையில், நீங்கள் மூன்று நிமிடங்கள் வரை ஓய்வெடுக்கலாம், மேலும் அணுகுமுறைகளை மூன்று முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். மிகவும் பயனுள்ள சக்தி முறைகள்:

• கால்கள் அல்லது முழங்கால்களில் புஷ்-அப்கள்;
• எடையுடன் கைகளை பரப்புதல்;
• முறுக்கு;
• குந்துகைகள்;
• தூக்குதல், கால் நீட்டிப்பு;
• நுரையீரல்கள்.

கார்டியோ பயிற்சி

சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், இதய தசையைப் பயிற்றுவிக்கவும், எடை குறைக்கவும் அதிக எடைபெண்களுக்கான கார்டியோ பயிற்சி திட்டம் உதவுகிறது. உடற்பயிற்சிகள் கொழுப்பு செல்களின் எண்ணிக்கையை குறைக்கின்றன, பக்கங்களை அகற்றி, புகைப்படத்தில் உடலை அழகாக மாற்றுகின்றன. முடிவுகளைப் பெற, கார்டியோ பயிற்சி குறைந்தது 30-40 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும். கார்டியோ பயிற்சிகளின் விளைவு குறுகிய காலமாகும்; நேரடி உடற்பயிற்சியின் போது மட்டுமே கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. பின்வரும் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி வாரத்திற்கு மூன்று முறை சிமுலேட்டர்களில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது:

• ஒரு உடற்பயிற்சி பைக்கில் பயிற்சிகள், நீள்வட்டம்;
• ஸ்கிப்பிங் கயிற்றைப் பயன்படுத்தி குதித்தல்;
• நீச்சல்.

பிளவு பயிற்சி

சிறந்த விருப்பம்ஆறு மாத வகுப்புகளுக்குப் பிறகு பிரித்து பயிற்சி அளிக்கப்படும். இது இரண்டு தசைக் குழுக்களில் வேலை செய்வதை உள்ளடக்கியது. ஒரு நேரத்தில் அவர்கள் பயிற்சி செய்யலாம்: சாய்ந்த ஏபிஎஸ் கொண்ட கன்றுகள், கைகள், மார்பு மற்றும் தோள்களுடன் மீண்டும். உங்களுக்கு இலவச நேரம் இருந்தால் பிளவு வகுப்புகளைத் தொடங்கலாம், இல்லையெனில் எந்த விளைவும் இருக்காது. அணுகுமுறையும் முக்கியமானது - நீங்கள் வகுப்புகளைத் தவறவிட்டால், பின்னர் நீங்கள் தவறவிட்டதை நீங்கள் பிடிக்க முடியாது, நீங்கள் மீண்டும் தொடங்க வேண்டும்.

ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வது சிறந்தது, இரண்டு அணுகுமுறைகளில் 15 முறை பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்வது. தூக்கப்பட்ட எடையைக் குறைக்கும் போது அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் நீங்கள் எடையைக் குறைக்க உதவும். அட்டவணையின்படி மாதிரி பிளவு பயிற்சி திட்டம்:

1. திங்கள் - கால்கள், பிட்டம், ஏபிஎஸ் பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சிகள் - குந்துகைகள், நுரையீரல்கள், ரோமானிய டெட்லிஃப்ட்ஸ், கால் அழுத்தங்கள் மற்றும் உயர்த்துதல், க்ரஞ்ச்ஸ்.
2. புதன் - முதுகு தசைகள். ரைஸ், பிளாக் வரிசைகள், எடை தூக்குதல், இடுப்புக்கு டம்ப்பெல்ஸ், ஹைப்பர் எக்ஸ்டென்ஷன்.
3. வெள்ளிக்கிழமை - மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள். புஷ்-அப்கள், பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டம்பெல் ஃப்ளைஸ், ஆர்ம் ரைஸ், கெட்டில்பெல் நீட்டிப்புகள்.

உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள்

ஒரு சிறப்பு பயிற்சி திட்டம் மிகவும் சிக்கலான பகுதிகளை நிவர்த்தி செய்கிறது. ஏபிஎஸ், பிட்டம் மற்றும் தொடைகளை வெளியேற்றுவதில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்படுகிறது. பெண் உடலியல் பண்புகள் காரணமாக, கணிசமான அளவு கொழுப்பு மற்றும் அதிக எடை அங்கு குவிகிறது, இது பெற கடினமாக உள்ளது. பெண்களுக்கான எடை இழப்பு வளாகங்களில் பின்வருவன அடங்கும்: எடை தூக்கும் பயிற்சி (டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ், கெட்டில்பெல்ஸ்), உடல் எடை, உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் அல்லது துணை பாகங்கள் (ஜம்ப் கயிறுகள், படி தளங்கள்).

தயார் ஆகு

வகுப்பிற்கு முன் வார்ம் அப் செய்வது முக்கியம். இது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வெப்பமாக்குகிறது, உடலை வேலைக்கு தயார்படுத்துகிறது மற்றும் ஆக்ஸிஜனுடன் செல்களை நிறைவு செய்கிறது. உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு மைக்ரோட்ராமாஸைத் தவிர்க்க வெப்பமயமாதல் உதவுகிறது. வார்ம்-அப் திட்டம் 15 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் - அதன் போது சுழற்சி கூட்டு இயக்கங்கள், ரன், குந்து, புஷ்-அப்கள் மற்றும் வெவ்வேறு திசைகளில் வளைத்தல் ஆகியவற்றைச் செய்வது நல்லது.

ஒரு கட்டாய கூல்-டவுன் அதே வழியில் மேற்கொள்ளப்படுகிறது - இது தசைகளை நீட்டுகிறது, அவற்றை நெகிழ்வான மற்றும் மீள்தன்மையாக்குகிறது, மேலும் கனமான குவிப்புக்கு பங்களிக்காது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க, சிறிது ஓடி, சிறிது நீட்சி செய்யுங்கள். பாயில் படுத்துக்கொண்டு, ஓரிரு யோகாசனங்களைச் செய்து, ஓய்வெடுத்து, உங்கள் சுவாசத்தை இயல்பாக்குவது பயனுள்ளது. இது அனைத்து விளையாட்டு வீரர்களுக்கும், குறிப்பாக தொடக்கநிலை வீரர்களுக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

அடிப்படை பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி கூடத்தில் ஒரு அழகான உடலை உருவாக்குவது அடங்கும் அடிப்படை பயிற்சிகள்பெண்களுக்கான உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களில் எடை இழப்புக்கு. கட்டாய தினசரி திட்டத்தில் வகுப்புகள் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. பின்வரும் வகைகளில் இருந்து நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்:

• squats, plie squats, ஒரு காலில்;
• எடையுடன் கூடிய பரந்த, ஆழமான படிகள் (ஒரு சங்கிலியில் படிகளை இணைப்பதன் மூலம் மிகவும் கடினமாக்கலாம்);
• dumbbells தூக்கும்;
• மேல் இழு;
• தொகுதி உந்துதல்;
• பார்பெல் புஷ்-அப்கள்;
• டெட்லிஃப்ட், ரோமானியன்;
• முறுக்கு;
• டம்பல் பத்திரிகை;
• மிகை நீட்டிப்பு;
• எடையுடன் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும்.

சிக்கல் பகுதிகளுக்கான பயிற்சிகள்

சிக்கல் பகுதிகளுக்கான ஒரு சிக்கலானது உங்கள் பிட்டம், கால்கள் அல்லது வயிற்றில் திரட்டப்பட்ட கொழுப்பை இழக்க உதவும். உறுதியான முடிவுகளுக்கு, சரியான ஊட்டச்சத்துடன் பயிற்சியை இணைப்பது மதிப்புக்குரியது - உட்கொள்ளும் கலோரிகளைக் குறைப்பது நல்லது. பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்ய, உங்கள் உடல் வகையை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும் - உடல் எடையை குறைப்பது கடினம் என்றால், வலிமை பயிற்சிக்கு மிதமான வேகத்தில் கார்டியோவை சேர்க்க வேண்டும். விரைவாக உடல் எடையை குறைக்கும் போது, ​​நீங்கள் வலிமை பயிற்சி மூலம் மட்டுமே பெற முடியும்.

சர்க்யூட் பயிற்சியை நடத்துவது பயனுள்ளது - சூப்பர்செட் அல்லது ட்ரைசெட்களில் வகுப்புகள். விரைவான எடை இழப்புசிக்கல் பகுதிகளின் தசைகளில் ஆற்றலின் எழுச்சியுடன் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அடைய முடியும், கடைசி அணுகுமுறைகளில் பதற்றம் கட்டத்தை நிகழ்த்துகிறது. செயல்திறனுக்காக, அடிப்படை நுட்பங்கள் மற்றும் தனிமைப்படுத்தல் (இலக்கு) ஒன்றை வரிசைப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

கால் பயிற்சி

அடிப்படை மற்றும் தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் கால் பயிற்சி அடங்கும். அழகான, மெல்லிய கால்கள் மற்றும் உறுதியான பிட்டம் உருவாக்கும் நுட்பம் வாரத்திற்கு மூன்று முறை மேற்கொள்ளப்படுகிறது. முன்னேற்றத்தை அதிகரிக்க ஒவ்வொரு ஆறு மாதங்களுக்கும் உடற்பயிற்சிகளை மாற்ற வேண்டும். விளைவு ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு தோன்றும். உங்கள் கால்களில் எடை இழப்பு மட்டுமே சாத்தியமாகும் ஒருங்கிணைந்த அணுகுமுறை- உடற்பயிற்சிகள் இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டுகிறது, முழு உடலையும் பொருத்தமாகவும் அழகாகவும் மாற்றுகிறது.

உங்கள் கால்களைப் பயிற்றுவிக்கும் போது, ​​நீங்கள் சூடாகவும் நீட்டவும் வேண்டும், மேலும் பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, கூடுதல் சுமை செய்யுங்கள் (அரை மணி நேரம் மெதுவாக ஓடவும் அல்லது விரைவாக நடக்கவும்). நிரலை 10-12 முறை வரை செய்யவும்:

1. டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல்ஸ் மூலம் குந்துகைகளை மிகவும் கடினமாக்குங்கள்.
2. எடையுடன் கூடிய நுரையீரல்கள், படிகளின் சங்கிலி.
3. எடையுள்ள ப்ளை - உங்கள் கால்களை அகலமாக வைத்து குந்துங்கள்.
4. குளுட் பாலம் - ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து பிட்டம் தூக்கும், ஒரு உயர்ந்த மேற்பரப்பில் உங்கள் கால்களை வைப்பது.
5. வயிற்று உந்தி - தசைகள் "எரிக்க" தொடங்கும் வரை பல முறை மீண்டும் செய்யவும்.

மேல் பயிற்சி

ஜிம்மில் உள்ள பெண்களுக்கான உயர் பயிற்சி உங்கள் முதுகு, மார்பு மற்றும் பைசெப்ஸ் ஆகியவற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும். இது வாரத்தில் இரண்டு முறை, 12 முறை மூன்று செட் செய்ய வேண்டும். நாள் வாரியாக மண்டபத்திற்கான தோராயமான விரிவான திட்டம்:

1. அமர்ந்திருக்கும் பார்பெல் புஷ்-அப்கள், வளைந்த வரிசைகள், அமர்ந்திருக்கும் தோள்பட்டை வரை லிஃப்ட், பிரெஞ்ச் பெஞ்ச் பிரஸ், பைசெப்ஸ் வேலை செய்ய நிற்கும் டம்பல் எழுப்புதல்.
2. ட்ரைசெப்களுக்கான புஷ்-அப்கள், கிடைமட்டப் பட்டியில் உடலைத் தூக்குதல், கிராவிட்ரான், பக்கவாட்டில் டம்பல்களை நகர்த்துதல், டம்பல்களைக் குறைத்தல், கீழ் பைசெப்ஸில் ஒரு பிளாக் தூக்குதல்.

தொப்பை மெலிவதற்கு

வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் எடை இழப்புக்கான தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக கருதப்படுகின்றன. ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை வயிற்றில் பயிற்சியளிப்பது உகந்ததாகும், ஒவ்வொரு அமர்வையும் பல அணுகுமுறைகளுக்கு 20-25 மறுபடியும் நிகழ்த்துகிறது. உடற்பயிற்சிகளின் சரியான தன்மை உடலில் "எரியும்" ஒரு உறுதியான உணர்வால் குறிக்கப்படுகிறது. ஏபிஎஸ் மற்றும் இடுப்புக்கான எளிய பயிற்சி கூறுகள் தரையில் இருந்து கால்களை முறுக்குவது மற்றும் தூக்குவது.

பத்திரிகையின் இணையான தசைக் குழுக்களை மாறி மாறி வேலை செய்வது நல்லது - மேல், கீழ், ஒருங்கிணைந்த. அனைத்து பகுதிகளிலும் ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்வது விரும்பிய முடிவைக் கொண்டுவராது, ஆனால் சோர்வை மட்டுமே சேர்க்கும், மேலும் உடல் மீட்க நீண்ட நேரம் எடுக்கும். பத்திரிகைகளுக்காக பின்வரும் திட்டங்கள் உருவாக்கப்பட்டுள்ளன:

1. அன்று மேல் அழுத்தி- ஒரு சாய்ந்த மேற்பரப்பில், ஒரு ஃபிட்பால் மீது, ஒரு தொகுதியில் முறுக்குதல்.
2. கீழ் ஒரு - முழங்கைகள் ஓய்வு அல்லது படுத்து கொண்டு கால்கள் உயர்த்தி, ஒரு ஃபிட்பால் மீது மூட்டுகளை தூக்கும்.
3. ஒருங்கிணைந்த - கிளாசிக் முறுக்கு, "புத்தகம்".

ஜிம்மில் ஒரு பெண் எப்படி உடல் எடையை குறைக்க முடியும் என்பது பற்றிய வீடியோ

பெண்கள் மற்றும் சிறுமிகளுக்கான ஜிம்மில் உள்ள உடற்பயிற்சித் திட்டம் பல கூறுகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகளின் தொகுப்பைக் கொண்டுள்ளது, அவை அழகான உருவத்தைப் பெற சரியாக செய்யப்பட வேண்டும். ஜிம்களில் பயிற்சியின் ரகசியங்கள் மற்றும் சர்க்யூட் பயிற்சியின் வெற்றியைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்லும் நுட்பத்தைப் புரிந்துகொள்ள பின்வரும் வீடியோக்கள் உதவும். பொருட்கள் காட்டுகின்றன அடிப்படை முறைகள், அவற்றின் செயல்பாட்டின் கொள்கைகள் விரைவான மற்றும் உத்தரவாதமான முடிவுகளை அடைய விளக்கப்பட்டுள்ளன. வீடியோவைப் பார்த்த பிறகு, வகுப்புகளின் நோக்கத்தை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள் மற்றும் பழக்கமான பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கான புதிய விருப்பங்களைப் பார்ப்பீர்கள்.

பெண்களுக்கான சர்க்யூட் பயிற்சி திட்டம்

பெண்களுக்கான ஜிம்மில் எடை இழப்பு திட்டம்

ஜிம்மில் பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி இது மிக அதிகம் பயனுள்ள அமைப்புதோலடி கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்தல் மற்றும், அதே நேரத்தில், குளுட்டியல் தசைகள், மார்பகங்கள், அத்துடன் இடுப்பு, கால்கள், கைகளின் அளவை சரிசெய்தல், காலர்போனை வலியுறுத்துதல் மற்றும் பெண்கள் தங்களைத் தாங்களே அமைத்துக் கொள்ளும் பிற சிக்கல்களைத் தீர்ப்பது. ஜிம் உண்மையிலேயே மிகவும் சிறந்தது பயனுள்ள முறைஎண்ணிக்கை சரிசெய்தல், இருப்பினும், ஜிம்மில் பயிற்சி செய்வது ஆண்களைப் போல தோற்றமளிக்கும் என்று பெண்கள் பெரும்பாலும் பயப்படுகிறார்கள், இருப்பினும் இது அவ்வாறு இல்லை! ஒரு பெண் பெரிய தசைகளை பம்ப் செய்ய, அவளுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் தேவைப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் ஹார்மோன் மருந்துகளைப் பயன்படுத்தாமல் "புட்ச்" ஆக முடியாது. அதே நேரத்தில், பெண்கள் அடிக்கடி இடுப்பு தொகுதி பிரச்சினைகள் பார்பெல் குந்துகைகள், ஆனால் இதைத் தவிர்க்கலாம், அதை எப்படி செய்வது என்று நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்.

பெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் மாறுபடலாம், கொள்கையளவில், இரண்டு முக்கிய திட்டங்கள் உள்ளன: கட்டம் மற்றும் ஒருங்கிணைந்த. கட்டம் கட்டப்பட்டதுபெண்களுக்கான பயிற்சித் திட்டம் முதலில் பெண் தனது வடிவங்களில் வேலை செய்து பின்னர் "உலர்ந்த" என்று கருதுகிறது, இணைந்ததுஉடல் எடையை குறைக்கவும் அதே நேரத்தில் தசைகளின் தரத்தில் வேலை செய்யவும் வழங்குகிறது. முதல் திட்டம் தொழில்முறை மற்றும் பெரும்பாலான பெண்களுக்கு பொருந்தாது, ஏனெனில் நீங்கள் பெரும்பாலும் போட்டிகளில் மட்டுமல்ல அழகாக இருக்க விரும்புகிறீர்கள், இதற்காக நீங்கள் ஒருங்கிணைந்த பயிற்சித் திட்டத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும். நடைமுறையில்நீங்கள் எந்த உணவையும் பயன்படுத்த மாட்டீர்கள், அதற்கு பதிலாக சரியான ஊட்டச்சத்தின் கொள்கைகளுக்கு ஏற்ப உங்கள் தினசரி உணவை மேம்படுத்த வேண்டும், அதே நேரத்தில் நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் சென்று பெண்களுக்கான முன்மொழியப்பட்ட பயிற்சித் திட்டங்களில் ஒன்றைச் செய்வீர்கள்.

உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவது மிக முக்கியமான பணியாகும், ஏனெனில் இது உடலில் தோலடி கொழுப்பின் அளவிற்கு ஊட்டச்சத்து காரணமாகும், கூடுதலாக, பயிற்சிக்குப் பிறகு மீட்க ஊட்டச்சத்துக்களின் பொருத்தமான பின்னணியும் அவசியம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், நீங்கள் சரியாக சாப்பிட்டு, உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால், உங்களுக்கு ஆடம்பரமான குளுட்டியல் தசைகள், தொனியான கால் தசைகள், கைகள் இல்லாவிட்டாலும், உங்கள் மார்பகங்கள் மீள்தன்மை குறைவாக இருக்கும், ஆனாலும், நீங்கள் அழகாக இருப்பீர்கள், நீங்கள் மெலிதான மற்றும் கவர்ச்சியாக இருக்கும். ஆனால் நீங்கள் பயிற்சியளித்து, உங்கள் உணவைப் பார்க்கவில்லை என்றால், பெரும்பாலும் நேர்மறையான முடிவுகள் எதுவும் இருக்காது! எனவே, முதலில், நீங்கள் உங்கள் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்த வேண்டும், பின்னர் மட்டுமே பெண்களுக்கு பொருத்தமான பயிற்சித் திட்டத்தைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். கருத்தில் கொள்வது முக்கியம் நாங்கள் ஒரு உணவைப் பற்றி பேசவில்லை, அதாவது, நீங்கள் அவ்வப்போது இதுபோன்று சாப்பிட மாட்டீர்கள், கேள்விக்குரிய தினசரி உணவு என்பது நீங்கள் தினமும் கவர்ச்சியாக இருக்கப் பயன்படுத்தும் தினசரி உணவுமுறை!

கொள்கைகள் சரியான ஊட்டச்சத்துபெண்களுக்காக

பொருளின் தரம் - ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்த நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய முதல் விஷயம் இதுதான். முதலாவதாக, புரதங்கள் விலங்கு தோற்றம் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும், இரண்டாவதாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும், மூன்றாவதாக, கொழுப்புகள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் விலக்கப்படக்கூடாது. ஒரு பெண் தனது சொந்த எடையில் ஒரு கிலோவுக்கு 1-1.5 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் பெண்களுக்கு குறைவான தசை திசு உள்ளது, ஆனால் பெண்களுக்கு அதிக கொழுப்பு திசு உள்ளது, எனவே பெண்கள் குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள வேண்டும். சிறுமிகளுக்கான உகந்த கலோரி உட்கொள்ளல் வரம்பு 1200-1800 கிலோகலோரி வரை இருக்கும், ஆனால் கலோரி சமநிலை மிகவும் தனிப்பட்ட குறிகாட்டியாகும், எனவே இதைப் பற்றி பின்னர் விரிவாகப் பேசுவோம். உணவில் கொழுப்புகள் 15-20% இருக்க வேண்டும், ஆனால் அவை நிறைவுறா, முன்னுரிமை காய்கறி, அல்லது ஒமேகா -3 வகை. தயாரிப்புகளின் தரத்தை பாதுகாக்க, அவை வேகவைக்கப்பட வேண்டும், வேகவைக்கப்பட வேண்டும் அல்லது வறுக்கவும் கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன.

உணவுமுறை - இது சரியான ஊட்டச்சத்தின் இரண்டாவது மிக முக்கியமான கொள்கையாகும், இருப்பினும், ஆட்சி எல்லா இடங்களிலும் பின்பற்றப்பட வேண்டும், எனவே ஜிம்மில் பெண்களுக்கு பயிற்சியும் நிலையானது. IN இந்த வழக்கில்நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும் என்ற உண்மையைப் பற்றி நாங்கள் பேசுகிறோம், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் உணவை உண்ண வேண்டும். சராசரியாக, ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிடுவது நல்லது, இது உடலில் ஊட்டச்சத்துக்களின் நிலையான விநியோகத்தை உறுதி செய்யும், மேலும் இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பு மற்றும் இன்சுலின் வெளியீட்டைத் தவிர்க்கும். மூலம், இந்த நோக்கத்திற்காக குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு அல்லது குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, அதாவது, கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாக இருக்க வேண்டும் அல்லது தயாரிப்பில் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்கக்கூடாது. முக்கியமானகாலையில் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுங்கள், மற்றும் புரத பொருட்கள்இரண்டாவது, மற்றும் பிற்பகலில் நீங்கள் பால் பொருட்கள் அல்லது கேசீன் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும், ஏனெனில் இந்த வகை புரதம் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.

முறைமை - இது எளிதானது அல்ல முக்கியமான கொள்கை, இது இல்லாமல் சரியான ஊட்டச்சத்தின் மற்ற அனைத்து கொள்கைகளும் வேலை செய்யாது. மேலும், ஜிம்மில் உள்ள பெண்களுக்கான உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் முறையான மற்றும் ஒரு விதிமுறையைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம். முறையான ஊட்டச்சத்தை உறுதிப்படுத்த இரண்டு வழிகள் உள்ளன: சிக்கலான மற்றும் எளிமையானது. கடினமானதுதினசரி உணவு கலவை அட்டவணை மற்றும் சமையலறை அளவைப் பயன்படுத்தி, உணவுகளில் எத்தனை உணவு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன என்பதைக் கணக்கிட்டு, அதன் மதிப்பை உங்களுக்குத் தேவையானதை மேம்படுத்தவும். சுலபம்நீங்கள் எவ்வளவு புரத உணவுகளை உண்ண வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிட்டு, உங்கள் முடிவுக்கு ஏற்ப கார்போஹைட்ரேட்டுகளை படிப்படியாக சரிசெய்ய வேண்டும்.

உண்மையில், சிக்கலான முறையானது சரிசெய்தல்களையும் உள்ளடக்கியது, ஆனால் தினசரி தயாரிப்புகளை மாற்றுவதற்கு இது உங்களை அனுமதிக்கிறது, இது ஒரு பிளஸ் ஆகும். உண்மை, யாரும் உங்களைத் தடுக்கவில்லை, நீங்கள் சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளால் சோர்வடையும் போது, ​​நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட்டீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள், பின்னர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆதாரங்களை மாற்றவும். நடைமுறையில், நீங்கள் ஒரு உணவைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளீர்கள், நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம் கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதிமற்றும் அரிசி, உங்கள் எடை 55 கிலோ மற்றும் எடை குறைக்க விரும்புகிறீர்கள். அதன்படி, பிரிஸ்கெட்டில் ஒவ்வொரு 100 கிராமுக்கும் 26.5 கிராம் புரதம் உள்ளது, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 250 கிராம் சாப்பிட வேண்டும், மேலும் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 300 கிராம் அரிசி சாப்பிட வேண்டும். மேலும், சமைக்கும் போது மார்பகத்தை எடைபோட வேண்டும், மேலும் அரிசி பச்சையாக இருக்கும்போது இந்த விதி புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அனைத்து ஆதாரங்களுக்கும் செல்லுபடியாகும். இப்படி சாப்பிட ஆரம்பிப்பதற்கு முன், உங்களை எடைபோட்டு, ஒரு வாரம் இந்த உணவுகளை சாப்பிட்டு, ஒரு வாரம் கழித்து மீண்டும் எடை போடுங்கள். இப்போது, ​​முடிவைப் பொறுத்து, நீங்கள் அரிசியின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும், குறைக்க வேண்டும் அல்லது அதே அளவில் விட்டுவிட வேண்டும். நீங்கள் 0.5-2 கிலோவை இழந்திருந்தால், நீங்கள் 2 கிலோவுக்கு மேல் இழந்திருந்தால், அரிசியின் அளவை மாற்ற வேண்டிய அவசியமில்லை அரிசியின் அளவை அதிகரிக்க வேண்டும்.

சுழற்சித்தன்மை- இந்த கொள்கை அண்டவிடுப்புடன் தொடர்புடையது, இதன் விளைவாக விண்ணப்பிக்க வேண்டியது அவசியம் நுண்ணிய சுழற்சி , ஊட்டச்சத்து மற்றும் பெண்களுக்கான பயிற்சி முறை ஆகிய இரண்டிலும். பொதுவாக, பெண்கள் தோலடி கொழுப்பை மிக எளிதாகக் குவிப்பார்கள், ஆனால் அதை எளிதாக இழக்கிறார்கள். ஒரு பெண் குழந்தையைப் பெற்றெடுப்பதே இதற்குக் காரணம், எனவே அவளுக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை, அதே நேரத்தில், சில ஊட்டச்சத்துக்கள் இருக்கும்போது, ​​குழந்தைக்கு எந்த காயமும் ஏற்படாமல் இருக்க, இருப்புக்கள் செலவிடப்படுகின்றன. மிக எளிதாக. மேலும் அண்டவிடுப்பின் போது, ​​கர்ப்பமாக இருப்பதற்கான வாய்ப்பு குறிப்பாக அதிகமாக இருக்கும்போது, ​​உடல் முடிந்தவரை பல ஊட்டச்சத்துக்களை சேமிக்க முயற்சிக்கிறது. எனவே, அண்டவிடுப்பின் போது, ​​பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் குறைகிறது. பயிற்சித் திட்டத்தைப் பொறுத்தவரை, இது கீழே விவாதிக்கப்படும், மேலும் கலோரி உட்கொள்ளலைப் பொறுத்தவரை, இது 20% குறைக்கப்பட வேண்டும், 20% குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள்.

முடிவுரை:நீங்கள் அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிட வேண்டும்; உணவில் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் உயர்தர தயாரிப்புகள் மட்டுமே இருக்க வேண்டும்; உணவை வேகவைக்க வேண்டும் அல்லது வேகவைக்க வேண்டும்; புரதத்தின் ஆதாரங்கள் விலங்கு தோற்றம், காய்கறி கொழுப்புகள் அல்லது ஒமேகா-3 போன்றவற்றில் இருந்து பெறலாம். கடல் மீன், கார்போஹைட்ரேட் சிக்கலானதாக இருக்க வேண்டும்; உணவை நிரந்தரமாகப் பின்பற்ற வேண்டும், ஒவ்வொரு நாளும் அதே அளவு உணவு ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, இது நீங்கள் சாப்பிடும் போது உணவு கலவை மற்றும் எடை அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி செயல்படுத்தப்படுகிறது. வெவ்வேறு தயாரிப்புகள், அல்லது உணவின் ஏகபோகம் காரணமாக; அண்டவிடுப்பின் போது, ​​பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் கலோரி உட்கொள்ளல் குறைகிறது; மேலும்!பானம் அதிக தண்ணீர், ஒரு நாளைக்கு 2.5-3 லிட்டர், மற்றும் தண்ணீர் அறை வெப்பநிலை, சமமாக தண்ணீர் குடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது, நாள் முழுவதும் அதன் உட்கொள்ளல் நீட்சி நீங்கள் உணவு போது அதை குடிக்க கூடாது.

பட்டியல் பெண்களுக்கான உணவுமுறை

காலை உணவுக்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன் - ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரில் நீங்கள் சிறிது தேன் அல்லது கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் சேர்க்கலாம்
காலை உணவு- பால் மற்றும் ஒரு கப் கிரீன் டீயுடன் 100 கிராம் ஓட்ஸ் கஞ்சி
மதிய உணவு - 3 வேகவைத்த புரதங்கள் கோழி முட்டைகள்மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளின் சாலட்
இரவு உணவு- கடற்பாசி அல்லது மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகளுடன் 100 கிராம் வேகவைத்த கரடுமுரடான அரிசி மற்றும் 100 கிராம் சால்மன் அல்லது பொல்லாக்
மதியம் சிற்றுண்டி- 100 கிராம் ப்ரிஸ்கெட் மற்றும் மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள்
இரவு உணவு- 150 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கேஃபிர்

மெனு சராசரியாக உள்ளது, ஆனால் நீங்கள் அதை ஒரு அடிப்படையாக எடுத்துக் கொள்ளலாம், படிப்படியாக அதை உங்களுக்கு ஏற்றவாறு சரிசெய்யலாம். இது தீவிர பயிற்சிக்கான மெனுவாக இருப்பதைக் குறிப்பிடுவது முக்கியம், எனவே அண்டவிடுப்பின் போது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு 20% குறைவாக உள்ளது. எப்படியிருந்தாலும், நீங்கள் அத்தகைய உணவைப் பின்பற்றினால், இணையம் மற்றும் பெண்கள் பத்திரிகைகள் நிறைந்த அனைத்து உணவுகளிலும் 99% ஐ விட பல மடங்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பெண்களுக்கான பயிற்சியின் அம்சங்கள்

சிறிய தசை அளவு - இந்த காரணி கருத்தில் கொள்ள மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் குறைவான தசைகள், குறைந்த கவனம் அவர்களுக்கு செலுத்த வேண்டும். அதனால்தான் பெண்கள் அடிப்படை பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், ஆனால் ஒரு பெண்ணின் உடலில் உள்ள தசைகள் சமமாக விநியோகிக்கப்படுவதால், பயிற்சியின் அடிப்படையானது உடலின் பெரும்பாலான தசைகள் அமைந்துள்ள பகுதிக்கு சரியாக பயிற்சி அளிக்க வேண்டும். சிறுமிகளில், பெரும்பாலான தசைகள் உடலின் கீழ் பகுதியில் அமைந்துள்ளன, ஆனால் இது மேல் பகுதியை விட அதிகமாக பயிற்சி பெற வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல, நீங்கள் கால்களில் 2-3 பயிற்சிகளையும், முதுகில் ஒன்றையும் செய்வீர்கள். , தோள்கள், கைகள் மற்றும் மார்பு, மொத்தத்தில் மேல் பகுதி என்றாலும், உங்கள் உடலுக்கு அதிக பயிற்சி அளிப்பீர்கள். அதே நேரத்தில், நீங்கள் பெரும்பாலும் குளுட்டியல் தசைகளை ஹைபர்டிராஃபி செய்ய விரும்புகிறீர்கள், எனவே உங்கள் கால்களுக்கு காற்றில்லா பயிற்சி அளிக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் காற்றில்லா பயிற்சி வேண்டும், இதனால் கால் தசைகள் மீள் மற்றும் சிறியதாக இருக்கும்.

மைக்ரோபெரியோடைசேஷன் - இதைப் பற்றி நாங்கள் ஏற்கனவே மேலே பேசினோம், இது அண்டவிடுப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே அண்டவிடுப்பின் போது பெண்கள் குறைந்த அளவு வேலை செய்ய வேண்டும். அடிவயிற்று பயிற்சி மட்டுமே அடிப்படையில் மாறும். பொதுவாக, வொர்க்அவுட்டின் முடிவில், வயிற்றின் கீழ் பகுதியை மேலும் ஏற்றுவதற்கும், வயிற்றுப் பகுதிக்கு இரத்தத்தை செலுத்துவதற்கும் நீங்கள் தொங்கும் கால்களை உயர்த்துவீர்கள்; உங்கள் உருவத்தில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். அண்டவிடுப்பின் போது, ​​​​நீங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்வதை நிறுத்துகிறீர்கள், மேலும் ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கை மூன்றாகக் குறைக்கப்படுகிறது, நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மூன்று அணுகுமுறைகளில் மட்டுமே செய்தால், நீங்கள் அதைச் செய்ய வேண்டியதில்லை என்று அர்த்தம்.

பயிற்சி தொகுதி - இந்த விதி ஒரு பெண் ஜிம்மில் செலவிட வேண்டிய மொத்த நேரத்திற்கு மட்டுமல்ல, பெண்களுக்கான பயிற்சியின் போது அணுகுமுறைகளுக்கு இடையிலான ஓய்வு நேரம், ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் மொத்த பயிற்சிகள் மற்றும் மறுபடியும் மறுபடியும் பொருந்தும். சிறுமிகளுக்கு டெஸ்டோஸ்டிரோன் குறைவாக உள்ளது, எனவே மறுப்பு அணுகுமுறைகள் பெண்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும், மேலும், நீங்கள் ஒரு போட்டி விளையாட்டு வீரராக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் இதை செய்ய வேண்டியதில்லை. செட்டுகளுக்கு இடையில் உகந்த ஓய்வு நேரம் 30-60 வினாடிகள் ஆகும், மேலும் ஒரு செட்டுக்கு மீண்டும் மீண்டும் 15 முதல் 25 வரை இருக்கும். பயிற்சியின் போது நீங்கள் தண்ணீர் குடிக்கலாம் மற்றும் குடிக்க வேண்டும் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்

உங்கள் கைகளை மெல்லியதாகவும் அழகாகவும் மாற்ற, நீங்கள் சிறப்பு பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். 4 பெறவும் பயனுள்ள திட்டங்கள்பயிற்சிக்காக மற்றும் வீட்டை விட்டு வெளியேறாமல் உங்கள் கைகளுக்கு சரியான வடிவத்தை கொடுங்கள்!

அழகான, செதுக்கப்பட்ட கைகள், குறைபாடற்ற உளி தோள்கள், தொனி தசைகள்- பல பெண்களின் கனவு. இருப்பினும், தங்கள் உருவத்தில் பணிபுரியும் போது, ​​​​பல பெண்கள் தங்கள் கைகளில் சரியான கவனம் செலுத்துவதில்லை, "அதிக பம்ப்" மற்றும் ஆண்பால் தோற்றமளிக்க பயப்படுகிறார்கள். ஹார்மோன் சமநிலையில் உள்ள வேறுபாடுகளால் இந்த அச்சங்கள் ஆதாரமற்றவை என்று உடற்பயிற்சி பயிற்றுனர்கள் உறுதியளிக்கின்றனர். தசை வளர்ச்சிக்கு ஆண் ஹார்மோன் டெஸ்டோஸ்டிரோன் ஆகும். பெண்களில், ஈஸ்ட்ரோஜன் ஆதிக்கம் செலுத்துகிறது, அதாவது கூட வலிமை பயிற்சிகள்மற்றும் அதிக எடையுடன் பணிபுரிவது, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கும் திறன் குறைவாக இருக்கும், மேலும் பெண் ஒருபோதும் ஆண் விகிதாச்சாரத்தை அணுக மாட்டார். அதனால் தான் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள்கை தசைகள் நிச்சயமாக திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக மாற வேண்டும்.

உங்கள் கைகளில் எடை குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சிகள்

அதிகரித்த ஈஸ்ட்ரோஜன் உள்ளடக்கம் காரணமாக, பெண்கள் அதிக எடை கொண்டவர்களாக மாறுகிறார்கள். எனவே, வளர்சிதை மாற்றம், தசை தொனியை பராமரிக்க மற்றும் விகிதாசார உருவத்தை உருவாக்க பயிற்சி அவசியம். எங்கே பயிற்சி? நீங்கள் முடிவு செய்யுங்கள். நிறைவேற்று எளிய பயிற்சிகள்தசை தொனியை பராமரிக்க, நீங்கள் அதை வீட்டில் செய்யலாம். எடைகள் இல்லாமல் அல்லது குறைந்த எடையுடன் (தண்ணீர் பாட்டில்கள், சிறிய டம்பல்ஸ், புத்தகங்கள்) வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கும் நுட்பங்கள் உள்ளன, ஆனால் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், குறைந்த நேரத்தில் அற்புதமான முடிவுகளை அடையலாம்.

கை பயிற்சியின் போது, ​​அவர்கள் வேலை செய்கிறார்கள் பின்வரும் குழுக்கள்தசைகள்:

• பைசெப்ஸ் (நெகிழ்வு);
• ட்ரைசெப்ஸ் (எக்ஸ்டென்சர்);
• தோள்பட்டை டெல்டா;
• முன்கை.

ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் எளிய விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்

தயார் ஆகு

எந்தவொரு வொர்க்அவுட்டிற்கும் முன், காயத்தின் சாத்தியத்தை அகற்ற உங்கள் தசைகளை சூடேற்ற வேண்டும். ஒரு ஜோடி பயிற்சிகள் போதுமானதாக இருக்கும்.

நீங்கள் எந்த எடையுடன் வேலை செய்ய வேண்டும் என்பதில் இரண்டு கருத்துக்கள் உள்ளன. முதலாவது குறைந்த எடை மற்றும் பெரிய எண்மீண்டும் மீண்டும், இரண்டாவது - அதிக எடைமற்றும் ஒரு வரிசையில் பல சிறிய சூப்பர்செட்கள். முதல் விருப்பம் வீட்டிற்கு ஏற்றது. மீண்டும் மீண்டும் செய்வது எரிவதை சாத்தியமாக்குகிறது அதிகப்படியான கொழுப்பு, எனவே எடை பரிந்துரைக்கப்பட்ட எண்ணிக்கையில் உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்க வேண்டும். நீங்கள் சுமைகளை எளிதில் சமாளிக்க முடியும் என்பதை உணர்ந்தவுடன் மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இரண்டாவது விருப்பம் (எடைகள் மற்றும் உபகரணங்களுடன் பணிபுரிவது) உடற்பயிற்சி மையங்களில் பிரத்தியேகமாக சாத்தியமாகும்.

ஜிம்மில் உங்கள் கைகளைப் பயிற்றுவிக்க, அதிக எடையைத் தேர்வு செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இது மிகப்பெரிய வருமானத்திற்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது. டம்பல்ஸின் எடை 7-8 கிலோவை எட்டிய பிறகு இதன் விளைவாக தோன்றும். நீங்கள் உடனடியாக “வெடிக்கும் எடையுடன்” தொடங்க வேண்டும் என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை, ஆனால் 1-2 கிலோ டம்பல்ஸுடன் நீண்ட நேரம் “அதைத் தொங்கவிடவும்” பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. பயிற்றுவிப்பாளர்களின் கூற்றுப்படி, ஒரு தொடக்கநிலைக்கு உகந்த எடை 5 கிலோ ஆகும்.

சரியான எடையை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது: பயிற்சிகளின் தொகுப்பைத் தொடங்குங்கள், மூன்றாவது செட்டுக்குப் பிறகு நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால், இந்த எடை உங்களுக்கு ஏற்றது.

நிரல்

வாரத்திற்கு உங்களுக்காக ஒரு வழக்கத்தை திட்டமிடுங்கள். செட் மற்றும் மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது. சுழற்சியின் நாட்களுக்கு மாற்றங்களைச் செய்வதும் அவசியம். உங்கள் கைகளில் இருந்து தோலடி கொழுப்பை அகற்ற, 25-30 மறுபடியும் போதும்.

உகந்த பயிற்சி காலம் 45 நிமிடங்கள். உங்கள் நாடித்துடிப்பைக் கண்காணிப்பது நல்லது (விதிமுறை நிமிடத்திற்கு 130 துடிக்கிறது). விதிமுறை மீறப்பட்டால், பயிற்சிகளை நிறுத்துவது நல்லது.

முறையான நிறைவு

"கூல்-டவுன்" என்று அழைக்கப்படுவதன் மூலம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை முடிக்க வேண்டும்.

வாரத்திற்கு 3 முறைக்கு மேல் பயிற்சி செய்யாதீர்கள், இல்லையெனில் உங்கள் தசைகள் மீட்க மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

வீட்டில்

1. சிக்கலான ஒன்று

இதற்கு உங்களுக்கு dumbbells அல்லது மணல் பாட்டில்கள் (தண்ணீர்) தேவைப்படும். 12 மறுபடியும் தொடங்கி படிப்படியாக அவற்றின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்.

தயார் ஆகு

• ஒரு நேரத்தில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும் (வலதுபுறத்தில் தொடங்கி). பின்னர், கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் விரல்களை ஒரு முஷ்டியில் பிடுங்கவும். நாங்கள் மீண்டும் சொல்கிறோம், இப்போதுதான் இடதுபுறம் தொடங்குகிறது.
• உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, உங்கள் விரல்களைப் பிடித்து சிறிது நீட்டவும். உங்கள் முதுகு தசைகள் எவ்வாறு நீட்டப்படுகின்றன என்பதை உணருங்கள்.
• அனைவருக்கும் "மில்" தெரியும். பின்புறம் நேராக உள்ளது, பிட்டம் மற்றும் வயிறு "இறுக்கமானது", கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ளன, பாதங்கள் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்கும். 40 விநாடிகளுக்கு உங்கள் நேரான கைகளை ஒரு வட்டத்தில் திருப்புங்கள்.
• தாவுகிறது மற்றும் ஊசலாடுகிறது. கால்கள் ஒன்றாக, கைகள் சுதந்திரமாக தொங்கும். தாவல்களைச் செய்யுங்கள் (பக்கங்களுக்கு கால்கள்) மற்றும் அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும் (அவை பக்கங்களிலும் பரவுகின்றன). 40-45 வினாடிகளுக்கு வேகமான வேகத்தில் குதிக்கவும்.

1.1 கைகள் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி

அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் தொடக்க நிலை (ஐபி): தோள்பட்டை அகலத்தில் பாதங்கள், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, முதுகு நேராக, வயிற்றை உள்ளே வளைத்து.

டம்பல்ஸை எடுத்து, முழங்கை மூட்டில் உங்கள் கைகளை வளைக்கவும், இதனால் ஒரு சரியான கோணம் உருவாகிறது. இந்த நிலையில், அவற்றைப் பிரித்து வைக்கவும் (உங்கள் முழங்கைகள் தோள்பட்டை நிலைக்கு உயரும் போது), இரண்டாக எண்ணவும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றைக் குறைக்கவும், IP க்கு திரும்பவும். அடுப்புகளைக் கொடுப்பதற்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும் சிறந்த வடிவம். டம்பல்ஸை உயர்த்தும்போது மூச்சை வெளிவிடவும்.

1.2 பைசெப்ஸ் வேலை

உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி திருப்பி, அவற்றை வளைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் அழுத்தி, டம்பல்ஸை உயர்த்தவும். உங்கள் பைசெப்ஸை உயர்த்தி வளைக்கும்போது உங்கள் கைகளை அழுத்துங்கள்.

உங்கள் முன் டம்பல்ஸை உயர்த்தும்போது உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும். தோள்பட்டை நிலைக்கு டம்பல்ஸை உயர்த்தவும்.

1.3 டிரைசெப்ஸ் வேலை செய்கிறது

இந்த பயிற்சிக்கான ஐபி: உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து, உங்கள் தலையை முன்னோக்கி சாய்க்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.

ஐபியில் நின்று, உங்கள் கைகளை வளைத்து, இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். இரண்டு எண்ணிக்கையில், அவற்றை மீண்டும் நேராக்கவும், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் வளைக்கவும். உங்கள் வயிற்றை இறுக்க மறக்காதீர்கள். உங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்தாமல் கவனமாக இருங்கள்.

12 முறை உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு, உங்கள் கைகளை நேராக்கி, 8 எண்ணிக்கையில் இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள்.

1.4 ட்ரைசெப்ஸ் தளர்வு

டம்பல்ஸ் இல்லாமல் நிகழ்த்தப்பட்டது. வளைவு வலது கைமுழங்கையில் அதை உங்கள் இடதுபுறமாக உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கொண்டு வாருங்கள். மூன்று விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும். உங்கள் ட்ரைசெப்ஸ் தளர்வதை உணருங்கள்.

1.5 புஷ் அப்கள்

உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் உள்ளங்கைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள், உங்கள் வயிற்றை இறுக்குங்கள். இரண்டு எண்ணிக்கைக்கு கீழே இறக்கவும். நாங்கள் கழுத்தை கஷ்டப்படுத்த மாட்டோம், தொப்புள் மேலே இழுக்கப்படுகிறது. 12 புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து சீராக சுவாசிக்கவும்.

முடிந்ததும், உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து, உள்ளங்கைகள் தரையில் இருக்கும், உங்கள் முதுகை நீட்டவும், ஓய்வெடுக்கவும்.

1.6 மேல் முதுகு மற்றும் தோள்களுக்கு

உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் முழங்கையில் வளைத்து நீட்டவும், இதனால் அவை சரியான கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. மெதுவாக மேலே தூக்கி, தோள்பட்டை மட்டத்திற்கு மேலே, மெதுவாக கீழே இறக்கவும். இது தோரணையை சரியாக சரிசெய்கிறது.

1.7 "ஹிட்ச்"

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் 10 முறை மீண்டும் செய்யப்பட வேண்டும்.

பெல்ட்டில் கைகள். “ஒன்று” எண்ணிக்கையில் - வலதுபுறம் திரும்பி, உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, “இரண்டு” எண்ணிக்கையில் - தனிப்பட்ட நிலைக்குத் திரும்புக. மூன்று எண்ணிக்கையில், இடதுபுறம் திரும்பவும்.

கைகள் பக்கங்களிலும் பரவி, ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளாலும் வட்ட ஊசலாடுங்கள்.

2. சிக்கலான இரண்டு

2.1 தொடக்க நிலை (ஐபி): தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், முழங்கால்கள் நேராக, முதுகு நேராக, வயிறு உள்ளே, கைகள் கீழே.

பக்கவாட்டில் டம்பல்ஸுடன் உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 30.

2.2 ஐபி: ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, பின்புறம் நேராக, கால்கள் ஒன்றாக.

டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி, மெதுவாக உங்கள் கையை வளைத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்பல் கொண்டு, பின்னர் அதை நேராக்குங்கள். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 20.

2.3 ஐபி: உடற்பயிற்சி 2.1 ஐப் பார்க்கவும்.

உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, இரண்டு எண்ணிக்கையில் இந்த நிலையில் பூட்டவும் மற்றும் குறைக்கவும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 30.

2.4 ஐபி: உடற்பயிற்சி 2.1 ஐப் பார்க்கவும்.

உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தி, இந்த நிலையை இரண்டு முறை பிடித்து, மெதுவாகக் குறைக்கவும். மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 30.

உடற்பயிற்சி கூடத்தில்

பெண்கள் தங்கள் கைகளுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகளுடன் ஜிம்மில் வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். ஆரம்பநிலைக்கு, இது அடிப்படை. இது இலவச எடைகளுடன் (டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்ஸ்) வேலை, இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டது மற்றும் ஆரம்ப மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த பாடி பில்டர்களுக்கு கட்டாயமாகும்.

1. ஆயுதங்களுக்கான அடிப்படை பயிற்சிகள் (BA).

1.1 டிப்ஸ்

மிகவும் சிக்கலான ஆனால் பயனுள்ள BUகளில் ஒன்று. அதைச் செய்யும்போது, ​​​​ட்ரைசெப்ஸ் மட்டுமல்ல, பெக்டோரல் தசைகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஆரம்பநிலையினர் தங்கள் சொந்த எடையுடன் பயிற்சி பெறுகிறார்கள்; மேம்பட்ட விளையாட்டு வீரர்கள் எடை பெல்ட்களைப் பயன்படுத்தலாம். ஒவ்வொரு பெண்ணும் தன் எடையை உயர்த்த முடியாது, எனவே இணையான பார்கள் உங்களுக்கு கொடுக்கவில்லை என்றால், விரக்தியடைய வேண்டாம். கிடைக்கக்கூடிய பிற உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுடன் உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்தவும், இரண்டு மாதங்கள் வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு இணையான கம்பிகளுக்குத் திரும்பவும்.

இணையான பட்டிகளில் முக்கியமானது என்ன: சரியான நுட்பம். தவறாகச் செய்தால், காயம் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. இது நடப்பதைத் தடுக்க, உடற்பயிற்சியை கீழே இருந்து தொடங்க வேண்டாம். வெப்பமடையாத தசைகளுக்கு, இது கண்ணீர் மற்றும் சுளுக்குகளால் நிறைந்துள்ளது. உங்கள் கைகளை நீட்டி நின்று மெதுவாக உங்களை கீழே இறக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளைக் கவனியுங்கள். சிலவற்றை முடிந்தவரை பின்னால் மற்றும் இணையாக வைக்க வேண்டும். இந்த வழியில் எக்ஸ்டென்சர் தசைகள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன.

ஒரு சிறிய தந்திரம்: அதிகபட்ச ட்ரைசெப்ஸ் வேலை செய்ய, அதிகமாக வளைக்காதீர்கள் மற்றும் உங்கள் தோள்களை கம்பிகளுக்கு இணையாக வைத்து, உங்கள் முழங்கைகளை பின்னால் இழுக்கவும். பெக்டோரல் தசைகளைப் பயிற்றுவிக்க, உங்கள் முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ள வேண்டும்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: உங்களுக்காக அதிகபட்சம். அடுத்த முழு ஏற்றம் சாத்தியமில்லாத போது, ​​மெதுவாக உங்களை கீழ்நிலைக்கு தாழ்த்தி, மீண்டும் சாத்தியமான உயரத்திற்கு உயரவும். இன்னும் இரண்டு முறை செய்யவும்.

1.2 கிளாசிக் கிடைமட்டப் பட்டியில் புல்-அப்கள்

பைசெப்ஸ் மற்றும் முதுகில் வேலை செய்கிறது. வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களைப் பயன்படுத்த, நீங்கள் பிடியை மாற்றலாம் ("உங்களிடமிருந்து" மற்றும் "உங்களை நோக்கி").

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: உங்களால் முடிந்த அளவு. வழக்கம் போல், "வரம்பை" அடைந்த பிறகு, உங்களை ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை இழுக்க முயற்சிக்கவும்.

பல நவீன ஜிம்களில் ஒரு சிறப்பு சிமுலேட்டர் (கிராவிட்ரான்) பொருத்தப்பட்டுள்ளது, இது புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்களை எளிதாக்குகிறது. ஒரு எதிர் எடை காரணமாக கிராவிட்ரானில் உள்ள சுமை குறைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு நபருக்கு உதவி தேவைப்படும்போது வேலை செய்யத் தொடங்குகிறது. இதனால், கீழ் முதுகில் கிழிக்கும் ஆபத்து இருக்காது, தசைகள் படிப்படியாக சுமைக்கு பழகி வலுவடையும்.

1.3 அமர்ந்திருக்கும் பிரஞ்சு பத்திரிகை

இந்த நுட்பத்துடன், ட்ரைசெப்ஸ் குறிப்பிடத்தக்க சுமைகளைப் பெறுகிறது. எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்வது மற்றும் உங்கள் கழுத்தைப் பார்ப்பது முக்கியம். அதிக எடையுடன் பணிபுரியும் போது, ​​ஒரு பயிற்சியாளரிடம் காப்புப்பிரதியைக் கேட்பது நல்லது.

ஐபி: பிரஸ் ஒரு கிடைமட்ட பெஞ்சில் இருந்து பின்புறத்துடன் செய்யப்படுகிறது. வட்டு உங்கள் உள்ளங்கையில் இருக்கும்படி டம்பெல்லைப் பிடிக்கவும் கட்டைவிரல்கள்கைப்பிடியில். அதை உங்கள் தலைக்கு மேலே தூக்கி, இரு கைகளாலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். முன்கை தலைக்கு அடுத்ததாக, தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் டம்ப்பெல்லை அரை வட்ட பாதையில் சீராக இறக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கையை முழுவதுமாக நீட்டி, டம்பெல்லை அதன் அசல் நிலைக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

உட்கார்ந்து அழுத்தும் போது, ​​உங்கள் தோள்கள் மற்றும் முழங்கை மூட்டுகளின் நிலையை கண்காணிக்க மிகவும் முக்கியம். அவை அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும், அவற்றின் இயக்கத்தின் வீச்சு அதிகபட்சமாக இருக்க வேண்டும்.

1.4 நிற்கும் டம்பல் சுருட்டை

ஐபி: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், முழங்கால்கள் நேராக, முழங்கைகள் உடலில் அழுத்தி, கைகள் கீழே டம்பல்ஸுடன். உள்ளங்கைகள் முன்னோக்கி "பார்க்க" மணிக்கட்டுகளைத் திருப்ப வேண்டும்.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இருமுனைகள் முழுமையாக சுருங்கும் வரை உங்கள் கையை மெதுவாக வளைக்கவும். டம்ப்பெல்ஸ் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்க வேண்டும். ஓரிரு வினாடிகள் வைத்திருங்கள், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​மெதுவாக ஐபிக்குத் திரும்பவும்.

மாற்றாக, இந்த பயிற்சியை உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் கைகளை மாறி மாறி வளைக்கும் போது செய்ய முடியும் (இது அதிக எடையுடன் வேலை செய்வதை சாத்தியமாக்கும்).

1.5 கைப்பிடி உயர்வு (பைசெப்ஸ்)

நேரான கைப்பிடியுடன் கீழ் தொகுதியில் நிகழ்த்தப்பட்டது.

ஐபி: தோள்பட்டை அகலத்தில் பாதங்கள், முதுகு நேராக, பிட்டம் பதட்டமாக, வயிறு உள்ளே தள்ளப்பட்டுள்ளது. முழங்கைகள் உடலில் அழுத்தப்பட்டன. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​கைப்பிடியை மேல் புள்ளியில் ("பைசெப்ஸின் உச்சம்" என்று அழைக்கப்படுபவை) பதற்றத்திற்கு உயர்த்தவும், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மெதுவாக கீழே இறக்கவும். அதே நேரத்தில், நிலையான பதற்றத்தை பராமரிக்க நாங்கள் எங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டுவதில்லை.

1.6 மேல் தொகுதியில் இருந்து கைப்பிடியை குறைக்கிறது (ட்ரைசெப்ஸ்)

ட்ரைசெப்ஸ் தசைகள் வடிவம், தொனியைப் பெறவும் மேலும் முக்கியத்துவம் பெறவும் உதவுகிறது.

ஐபி: தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, முழங்கைகள் பக்கவாட்டில் அழுத்தப்படுகின்றன. உங்கள் கீழ் முதுகை வளைத்து, மேல் தொகுதியின் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​எக்ஸ்டென்சர் தசையில் அதிகபட்ச பதற்றம் ஏற்படும் வரை அதை கீழே இழுத்து, உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலின் பக்கங்களில் அழுத்தவும். பின்னர் உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி சாய்த்து, உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை சுருக்கி உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும். ஒரு கணம் பிடித்து, உள்ளிழுக்கும்போது, ​​சீராக ஐபிக்குத் திரும்பவும்.

உங்கள் தசைகள் வேலை செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

மாற்றாக, மேல் தொகுதியில் இருந்து குறைப்பது ஒரு கயிறு கைப்பிடி மூலம் செய்யப்படலாம். இந்த வழக்கில், உங்கள் கைகளை குறைக்கும் போது, ​​நீங்கள் இயக்கத்தின் கீழ் புள்ளியில் பக்கங்களுக்கு சிறிது பரப்ப வேண்டும்.

2. கூடுதல் பயிற்சிகள்

2.1 ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சியைப் பயன்படுத்தி கை நீட்டிப்பு (ட்ரைசெப்ஸ்)

ஐபி: உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகை நேராக்குங்கள். ஒரு வளைந்த கை உங்கள் தலைக்கு பின்னாலும் மற்றொன்று உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னாலும் இருக்கும்படி பேண்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கை முடிந்தவரை தலைக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் கையை நேராக்குங்கள், ரப்பர் அதிர்ச்சி உறிஞ்சியை நீட்டி, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​IP க்கு திரும்பவும். 20-25 மறுபடியும் செய்யவும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​மந்தநிலையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். விரிவாக்கியுடன் பணிபுரிவது தசை முயற்சியால் மட்டுமே செய்யப்படுகிறது. உங்கள் முழங்கையைப் பாருங்கள், அதை பக்கவாட்டில் சாய்க்காதீர்கள். தோள்பட்டை அசையாமல் இருக்க வேண்டும்.

2.2 முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு எக்ஸ்பாண்டருடன் கைகளின் நீட்டிப்பு, நின்று

இந்த அழுத்தும் உடற்பயிற்சி நின்று செய்யப்படுகிறது மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகள், தோள்பட்டை மற்றும் குளுட்டியல் தசைகளின் தசைகளை முழுமையாக உறுதிப்படுத்துகிறது.

ஐபி: பாதங்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், சற்று வளைந்திருக்கும். உங்கள் தோள்பட்டைகளுக்கு கீழே (தோராயமாக மார்பு மட்டத்தில்) இருக்கும் வகையில், எதிர்ப்புப் பட்டையை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை மார்பு நிலைக்கு உயர்த்தவும், உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் இணையாக வைக்கவும். தூரிகைகள் அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும்.

IP இலிருந்து, நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​மெதுவாக உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி, பின்னர் IP க்கு திரும்பவும். முக்கிய விஷயம் தசை வேலை முடிந்தவரை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். செயலற்ற சக்தியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் பணியை எளிதாக்காதீர்கள், இல்லையெனில் உங்கள் வேலை திறன் பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கப்படும்.

2.3 கை நீட்டிப்புக்கு மேல் வளைந்திருக்கும்

வேலையின் போது, ​​ட்ரைசெப்ஸ் திறம்பட பம்ப் செய்யப்படுகின்றன. உங்களுக்காக ஒரு வசதியான எடையின் dumbbells அல்லது ஒரு மீள் இசைக்குழு மூலம் நிகழ்த்தப்பட்டது.

ஐபி: தோள்பட்டை அகலத்தில் பாதங்கள், முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, உடல் முன்னோக்கி சாய்ந்து, கண்கள் தரையைப் பார்க்கின்றன. இடுப்பு பின்னால் இழுக்கப்பட வேண்டும், கீழ் முதுகில் சற்று வளைந்திருக்கும். பின்புறம் நேராக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, அவற்றை மீண்டும் தூக்கி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். முழங்கைகள் எப்போதும் ஒருவருக்கொருவர் இணையாக இருக்க வேண்டும்.

30-35 முறை மூன்று செட்களில் நீட்டிப்புகளைச் செய்யவும். ஒவ்வொரு அணுகுமுறையின் முடிவிலும், நீங்கள் 25-30 விநாடிகளுக்கு நிலையை சரிசெய்ய வேண்டும்.

2.4 "தலைகீழ்" புஷ்-அப்கள்

உங்கள் ட்ரைசெப்ஸை தொனிக்க ஒரு பயனுள்ள வழி.

ஐபி: தரையில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பிலிருந்து 15-20 செமீ தொலைவில் எடுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும் (உள்ளங்கைகளின் நிலை: விரல்கள் முன்னோக்கி), உங்கள் பிட்டத்தை பாயிலிருந்து தூக்கி எறியுங்கள். உங்கள் கை தசைகளின் வலிமையுடன் தரையிலிருந்து மேலே தள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கைகள் இணையாக இருப்பதையும், அவற்றை பக்கவாட்டில் பரப்பாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு சிறிய நுணுக்கம்: இடுப்புகளின் நிலை சுமைகளை சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது. கால்களுக்கு நெருக்கமாக, புஷ்-அப்களைச் செய்வது எளிதானது மற்றும் நேர்மாறாக, கைகளுக்கு நெருக்கமாக, தசைகளில் அதிக சுமை.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: ஆரம்பநிலைக்கு, ஒரு அணுகுமுறையை 20-25 முறை செய்தால் போதும். ஜிம்மில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, இரண்டு அணுகுமுறைகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. புஷ்-அப்களுக்கு இடையில், தரையில் படுத்து, உங்கள் முழு உடலையும் நீட்டி, உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் வயிற்றில் இழுத்து, 20-25 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.

2.5 ஒரு பெஞ்சில் இருந்து "தலைகீழ்" புஷ்-அப்கள்

மரணதண்டனையின் போது, ​​முழு ட்ரைசெப்ஸும் சரியாக வேலை செய்யப்படுகின்றன.

ஐபி: கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கால்கள் சற்று வளைந்து, பின்புறம் நேராக.

மெதுவாக உள்ளிழுத்து உங்களை கீழே இறக்கி, உங்கள் கைகளை சரியான கோணத்தில் வளைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​பெஞ்சில் இருந்து மேலே தள்ளி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் விரிக்காதீர்கள். உடற்பகுதி கிட்டத்தட்ட பெஞ்சிற்கு அருகில் செல்ல வேண்டும்.

2.6 மார்பில் இருந்து கை நீட்டிப்பு

மற்றொன்று பயனுள்ள உடற்பயிற்சிடிரைசெப்ஸுக்கு. ஒவ்வொரு கையிலும் மாறி மாறி நிகழ்த்தப்பட்டது.

ஐபி: தரையில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை ஒருவருக்கொருவர் இணையாக வைக்கவும். உங்கள் வலது கையில் ஒரு டம்பல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முழங்கையை வெளிப்புறமாகத் திருப்ப வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கையை வளைத்து, எடையை உங்கள் இடது தோள்பட்டைக்குக் கொண்டு வாருங்கள். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​அதை நேராக்குங்கள்.

மறுநிகழ்வுகளின் எண்ணிக்கை: 15-20 முறை.

பின்னர் உங்கள் இடது கையால் அதையே செய்யவும்.

2.7 செறிவூட்டப்பட்ட பைசெப்ஸ் சுருட்டை

இந்த பயிற்சியை பல்வேறு மாற்றங்களில் செய்ய முடியும். முழங்கை முழங்காலில் அல்லது எதிர் கையில் இருக்கும் போது ஒரு விருப்பம் ஐபி அமர்ந்திருக்கும். மற்றொரு மாறுபாட்டில், இது ஒரு பார்பெல் மூலம் செய்யப்படுகிறது மற்றும் இரண்டு முழங்கைகளும் முழங்கால்களில் ஓய்வெடுக்கின்றன. அதன் தனித்தன்மை எறிபொருளை தூக்கும் போது இயக்கத்தின் அசாதாரண வீச்சு மற்றும் மேல் புள்ளியில் மிகவும் சக்திவாய்ந்த உச்ச சுருக்கம் ஆகியவற்றில் உள்ளது. அந்த. எறிபொருளை மேல்நோக்கி உயர்த்தும்போது, ​​சுமை அதிகபட்சத்தை அடைகிறது மற்றும் அகற்றப்படாது. இதன் பொருள் என்னவென்றால், நீங்கள் எறிபொருளை உச்ச கட்டத்தில் வைத்திருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் பைசெப்களை முடிந்தவரை திறம்பட வேலை செய்கிறீர்கள். இந்த பயிற்சியை supination (சுழற்சி இயக்கம்) மற்றும் அது இல்லாமல் செய்ய முடியும். கையை சுழற்றும்போது, ​​டம்பல் கட்டை விரலுக்கு நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும்.

எந்திரத்துடன் பணிபுரியும் போது, ​​தோள்பட்டை தரையில் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக இருப்பது முக்கியம். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​கை வளைந்து எடையை உயர்த்துகிறது, நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​அது நீட்டுகிறது.

முறை "21"

அனுபவம் வாய்ந்த பாடி பில்டர்கள் காலப்போக்கில், ஐசோடோனிக் திட்டங்கள் குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை என்பதைக் குறிப்பிடுகின்றன. தசைகள் சோர்வடைந்து, சுமைக்கு பழகும்போது, ​​​​தசை திசுக்களின் வளர்ச்சி கூர்மையாக குறைகிறது மற்றும் பயிற்சியின் செயல்திறன் பூஜ்ஜியமாக குறைக்கப்படும்போது ஒரு "பீடபூமி" விளைவு ஏற்படுகிறது. டேவிட் கார்ஃபாக்னோ (அமெரிக்காவின் அரிசோனாவில் உள்ள ஸ்காட்ஸ்டேலில் உள்ள விளையாட்டு மருத்துவக் கழகத்தின் நிறுவனர்) ஒரு புதுமையான நுட்பத்தை முன்மொழிந்தார், இது தசைகளை உண்மையில் "குலுக்க" மற்றும் உடலில் செயலில் செயல்முறைகளைத் தொடங்க அனுமதிக்கிறது. முறையின் சாராம்சம் என்னவென்றால், அதே பயிற்சியின் போது மூன்று வெவ்வேறு இயக்க வீச்சுகளை (AM) மாற்றுவது அவசியம்: கீழ், மேல் மற்றும் முழு. எந்தவொரு BP க்கும், ஒவ்வொரு அணுகுமுறையிலும் 7 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யப்படுகிறது.

இந்த திட்டம் சகிப்புத்தன்மை பாடிபில்டர்களுக்கு கூட ஒரு உண்மையான சோதனையாகும், எனவே பயிற்சியாளர்கள் வழக்கத்தை விட இலகுவான எடையுடன் வேலை செய்ய பரிந்துரைக்கின்றனர்.

அடிப்படைகள்

• ஸ்விங்கிங் ஆயுதங்களுக்கான திட்டங்கள் மூன்று சூப்பர்செட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் அவை மிகவும் வேகமான வேகத்தில் செய்யப்படுகின்றன.
• செட்டுகளுக்கு இடையில் ஒரு நிமிட இடைவெளி தேவை.
• "21" முறையைப் பயன்படுத்தும் முதல் உடற்பயிற்சிகள் ஒரு உடற்பயிற்சியைக் கொண்டிருக்க வேண்டும் மற்றும் ஒரு தசைக்கு மட்டுமே. படிப்படியாக நீங்கள் செட்களை பல்வகைப்படுத்தலாம் மற்றும் சுமை அதிகரிக்கலாம்.
• எந்தவொரு நிரலையும் கார்ஃபாக்னோ அமைப்புக்கு மாற்றியமைக்க முடியும்.

டேவிட் கார்ஃபாக்னோ அமைப்பின் படி பயிற்சி திட்டம்.

1. பிரஞ்சு பெஞ்ச் பிரஸ்

ஐபி: ஒரு பெஞ்சில் படுத்து, தரையில் கால்கள், ஒருவருக்கொருவர் இணையாக, வயிறு பின்வாங்கப்பட்டது. உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் (நடுநிலை பிடியில்) டம்ப்பெல்ஸைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் எடையை வைக்கவும்.

1.1 குறைந்த அலைவீச்சு: டம்பல்ஸை தலை மட்டத்திற்கு மென்மையாகக் குறைக்கவும். இரண்டு எண்ணிக்கைகளுக்கு இடைநிறுத்தம். நீங்கள் 45 டிகிரி கோணத்தை அடையும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை நீட்டவும்.

1.2 மேல் வரம்பு: உங்கள் கைகள் 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை டம்பல்ஸை மென்மையாகக் குறைக்கவும். இரண்டு எண்ணிக்கைகளுக்கு இடைநிறுத்தம். அவற்றை நேராக்குங்கள்.

1.3 முழு வீச்சு: டம்பல்ஸை தலையின் உயரத்திற்குக் குறைத்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை முழுமையாக நீட்டவும்.

2. நிற்கும் பைசெப்ஸ் கர்ல்

நேராக குறுக்கு பட்டையுடன் நிகழ்த்தப்பட்டது.

ஐபி: அடி தோள்பட்டை அகலம், பாதங்கள் இணையாக, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, முதுகு நேராக. குறுக்குவெட்டு ஒரு "கீழ்" பிடியுடன் எடுக்கப்படுகிறது.

2.1 குறைந்த இரத்த அழுத்தம்: உங்கள் பைசெப்ஸைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கைகள் சரியான கோணத்தை உருவாக்கும் வரை பட்டியை மேலே உயர்த்தவும். ஒன்று அல்லது இரண்டு எண்ணிக்கைகளுக்கு இடைநிறுத்தி, பட்டியை ஐபிக்கு திருப்பி விடுங்கள்.

2.2 மேல் AD: பட்டை மார்பு மட்டத்திற்கு சுருக்கப்பட்டு 90 டிகிரிக்கு குறைக்கப்படுகிறது.

2.3 முழு BP: மேல் மற்றும் கீழ் BP ஐ இணைக்கவும்.

3. நிற்கும் கேபிள் நீட்டிப்பு (ட்ரைசெப்ஸ்)

ஐபி: நின்று, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, இடுப்பில் ஒரு வளைவுடன் உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, முழங்கைகள் பக்கங்களுக்கு அழுத்தும். பட்டி மேலோட்டமான பிடியுடன் நடத்தப்படுகிறது, பின்புறம் நேராக உள்ளது, வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி பின்வரும் வீச்சுகளுடன் செய்யப்படுகிறது:

3.1 கீழ்: கைகள் முழுவதுமாக நேராக்கப்படும் வரை, 90 டிகிரிக்கு உயர்த்தப்படும் வரை, ட்ரைசெப்ஸின் சக்தியைப் பயன்படுத்தி பட்டை கீழ்நோக்கி "அழுத்தப்படுகிறது".

3.2 மேல்: குறுக்குவெட்டு 90 டிகிரிக்கு அழுத்தப்பட்டு IP க்கு திரும்பும்.

3.3 முழு: பட்டை தரையை நோக்கி பிழியப்பட்டு, பின்னர் கைகள் ஐபிக்கு திரும்பும்.

4. புஷ்-அப்கள்

ஐபி: கால்விரல்களுக்கு முக்கியத்துவம். உடல் நேராக உள்ளது (தரையில் இணையாக), வயிறு "தொய்வு" இல்லை. கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில், விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

4.1 குறைந்த இரத்த அழுத்தம்: உங்கள் உடலை நேராக வைத்து, உங்கள் மார்பை தரையில் தாழ்த்தி, மெதுவாக ஐபிக்கு திரும்பவும்.

4.2 மேல் இரத்த அழுத்தம்: அலைவீச்சின் நடுவில் உங்களைத் தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

4.3 முழு AP: உங்கள் முழங்கைகளை முழுவதுமாக வளைத்து நேராக்குங்கள், தரையை முழுவதுமாக கீழே இறக்கி, முழுமையாக நீட்டிய முழங்கைகளின் நிலைக்கு ஏறும்.

5. கயிறு கைப்பிடியுடன் பைசெப்ஸ் கர்ல்

ஐபி: கால்கள் ஒன்றாக, முழங்கால்கள் சற்று வளைந்து, தோள்கள் தளர்வாக, வயிறு உள்ளே இழுக்கப்பட்டது, கைகள் கீழே.

5.1 குறைந்த வீச்சு: மணிக்கட்டுகள் ஒருவருக்கொருவர் பார்க்கும் வகையில் கைப்பிடியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை சரியான கோணத்தில் வளைத்து, அவை முற்றிலும் நேராக இருக்கும் வரை அவற்றை நேராக்கவும்.

5.2 மேல் கி.பி: உங்கள் கைகளை மேலே வளைத்து, 90 டிகிரிக்கு கீழே.

5.3 எறிபொருள் அதன் முழு வீச்சு முழுவதும் நகர்கிறது - கீழிருந்து மேல் மற்றும் முழங்கைகள் முழுவதுமாக நேராக்கப்படும் வரை குறைகிறது.

உலர்த்தும் கைகள்

"உலர்த்துதல்" என்பது தோலடி கொழுப்பை அகற்றுவது மற்றும் உங்கள் கைகளுக்கு அழகான அமைப்பைக் கொடுப்பதாகும். இருப்பினும், நல்ல தசை வடிவம் சரியான ஊட்டச்சத்து மூலம் மட்டும் அடையப்படுகிறது, ஆனால் உடற்பயிற்சி. ஏற்கனவே நல்ல தசைகளை வளர்த்தவர்களுக்கு மட்டுமே உலர்த்துதல் பொருத்தமானது. இந்த செயல்முறை ஆரம்பநிலைக்கு கண்டிப்பாக முரணாக உள்ளது.

உலர்த்தும் போது, ​​நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும் சரியான விகிதங்கள்உணவில் உள்ள சத்துக்கள். இந்த காலகட்டத்தில், புரத உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குறைவாக இருக்கும்.

உங்கள் கைகளை உலர வைக்க, நீங்கள் அடிப்படை விதிகளை அறிந்து கொள்ள வேண்டும்

1. முக்கிய முக்கியத்துவம் ஏரோபிக் குறுகிய கால உடற்பயிற்சி ( ஓடுபொறி, முதலியன).
2. திட்டத்தில் இலக்கு தசைக் குழுவை இலக்காகக் கொண்ட வலிமை பயிற்சியும் இருக்க வேண்டும்.
3. உங்கள் கைகளை உலர்த்துவதற்கான பயிற்சிகள் ஒரு பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டுதலின் கீழ் ஜிம்மில் சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன.
4. dumbbells கூடுதலாக, கூடுதல் எடை கொண்ட பயிற்சிகள் போது, ​​நீங்கள் ஒரு தொகுதி இயந்திரம், ஒளி "அப்பத்தை" அல்லது ஒரு barbell பயன்படுத்தலாம்.

முரண்பாடுகள்

வெளிப்படையான பாதிப்பில்லாத போதிலும், கை பயிற்சிகளும் அவற்றின் முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளன. பின்வரும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்:

• நிலையற்ற இரத்த அழுத்தம்;
• முதுகெலும்புடன் பிரச்சினைகள்;
• இருதய அமைப்பின் நோய்கள்;
• ஆஸ்துமா மற்றும் சுவாச நோய்கள்;
• உடல் பருமன்;
• ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ், முதலியன;
• நாளமில்லா அமைப்பின் நோய்கள்.

வணக்கம், அன்புள்ள பெண்கள். எங்கள் மெய்நிகர் பயிற்சியில் மற்றொரு சந்திப்புக்கான நேரம் இது. வேறு யாரும் இல்லாததைப் போல, சமீபத்தியது உங்களுக்குத் தெரியும் என்று நினைக்கிறேன் ஃபேஷன் போக்குகள்ஆடை பற்றி மட்டும் அல்ல, உடலமைப்பு மற்றும் வடிவம். விளையாட்டுகள் முன்னெப்போதையும் விட இன்று பிரபலமாக இருப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு, நவீன இளைஞர்களிடையே மிகவும் கவர்ச்சிகரமான வரையறுக்கப்பட்ட தசைகள் கொண்ட தொனியான பெண் உடல் ஆகும். நீங்கள் என்னுடன் உடன்பட்டால், இன்று நாங்கள் செய்யும் பெண்களுக்கான கை மற்றும் தோள்பட்டை பயிற்சி சிறந்த வழிஉங்கள் அழகான உறுப்புகளை முடிந்தவரை கவர்ச்சிகரமானதாக ஆக்குங்கள்.

நிச்சயமாக உங்களில் சிலர் நினைப்பார்கள்: “Fffff, வேறு என்ன பயிற்சி? அதனால் என் அழகான கைகள் ஒரு உண்மையான ஜோக்கின் கைகள் போல ஆகுமா? ஒருபோதும்!". நான் உங்களுக்கு உறுதியளிக்கவும், உங்களுக்கு உறுதியளிக்கவும் விரைகிறேன்: அடிப்படை வேறுபாடுகள் ஹார்மோன் சமநிலைஆண்கள் மற்றும் பெண்களில், அவை துல்லியமாக தசை வெகுஜனத்தைத் தடுக்கும் காரணியாகும், இது உங்களை அழகாக அடைய அனுமதிக்கிறது, நிறமான உடல்ஜிம்மில் வேலை செய்யும் போது.

ஆனால் உடற் கட்டமைப்பில் எந்தவொரு சிறந்த சாதனைகளும் சிறுமிகளுக்கு மூடப்பட்டுள்ளன என்று இது அர்த்தப்படுத்துவதில்லை. எப்போதும் போல்: அதிகப்படியான கலோரிகள், வழக்கமானது சக்தி பயிற்சிநிறைய எடையுடன். சரி, எடுத்துக்காட்டாக, அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் போன்ற பம்ப் வரை அரிப்பு இருந்தால், அது உடலில் அதிகரிக்க உதவும் மருந்துகள். ஆனால் அது அவசியமா?

இன்று நாங்கள் உங்கள் கைகளின் எடையைக் குறைக்க பல்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்வோம், அவற்றில் மென்மையான, அழகான மற்றும் கவர்ச்சியான டியூபர்கிள்களை உருவாக்குவோம், உங்கள் மதிப்பு மற்றும் நாளுக்கு நாள் உங்களுக்குத் தெரியும் என்று கூச்சலிட்டு, வீட்டிலோ அல்லது ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், நீங்கள் அதை அதிகரிக்கிறீர்கள்.

தோள்பட்டை திட்டம்

குறிப்பாக உங்களுக்காக நான் தயாரித்த தோள்பட்டை பயிற்சி திட்டத்தில் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சி அடங்கும். இந்த கருத்தை நீங்கள் அறிந்திருக்கவில்லை என்றால், இவை ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகள், சில சமயங்களில் மிகச்சிறிய தசைகள் கூட.

எனவே, உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் அடிப்படை பயிற்சிகள் இருந்தால் (மாறாக, ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட குழுக்களை உள்ளடக்கியது), எடுத்துக்காட்டாக, புஷ்-அப்கள், பட்டியில் புல்-அப்கள், பெஞ்ச் பிரஸ் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ், பின்னர் தோள்கள் போதுமான அளவு ஏற்றப்படுகின்றன. சிறப்பு கவனம் தேவை.

பயிற்சித் திட்டத்திற்கு நேரடியாகச் செல்வதற்கு முன், பின்வரும் வளாகத்திற்கு உங்கள் கவனத்தை ஈர்க்க விரும்புகிறேன், இது ஜிம்மிலும் நேரடியாக வீட்டிலும் செய்யப்படலாம்.

உங்கள் உடற்தகுதி வலிமை பயிற்சியை உள்ளடக்கவில்லை என்றால், உங்கள் கைகளுக்கு கவனம் தேவை என்றால், வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தோள்பட்டை பயிற்சி மற்றும் 3 தனிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகள் சரியான தேர்வாகும்.

இன்று நீங்கள் முதல் முறையாக உங்கள் உடலை வளர்ப்பதில் வேலை செய்ய முடிவு செய்தால், ஒவ்வொன்றும் 12 மறுபடியும் 3 செட்களை முடிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் எடை முதலில் இலகுவானது. மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், மேலும் 3x15 எளிதானது என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், கனமான டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

மூலம், எடை இழப்புக்கான பயிற்சி முறை ஒன்றுதான்: 12-15 மறுபடியும் 3 செட்.
நீங்கள் இன்னும் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற விரும்பினால், அதே 3 அணுகுமுறைகளுடன் 10 மறுபடியும் உங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள், ஆனால் உபகரணங்களின் எடை மிக அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

எனவே, பயிற்சிகள். உங்களிடம் டம்ப்பெல்ஸ் இருந்தால், இந்த பயிற்சியை வீட்டிலேயே செய்யலாம். இல்லை - மண்டபத்திற்கு அணிவகுத்துச் செல்லுங்கள்.

அமர்ந்திருக்கும் டம்பல் ப்ரெஸ்: ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் ஒரு முதுகில் உட்கார்ந்து (உங்கள் மென்மையான முதுகில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாமல் இருக்க), டம்பல்ஸை எடுத்து உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும் - புகைப்படத்தில் உள்ளது. தூக்கும் போது, ​​அதாவது, அழுத்துவதன் மூலம், dumbbells வரை, அவர்கள் தொடக்கூடாது, உங்கள் கைகளை முழுமையாக நேராக்க வேண்டாம். புகைப்படங்கள் உங்களுக்கு உதவும். அனைத்து பயிற்சிகளும் ஜெர்கிங் இல்லாமல் சீராக செய்யப்படுகின்றன.

அர்னால்ட் பத்திரிகை: மேலும், ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, டம்பல்ஸை எடுத்து, உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலில் அழுத்தவும் - புகைப்படத்தில் உள்ளது போல. நாங்கள் ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸையும் செய்கிறோம்: நாங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்துகிறோம், அதே நேரத்தில் supination செய்கிறோம், அதாவது மணிக்கட்டைத் திருப்புகிறோம். அது சரி - முழங்கை கன்னத்தின் மட்டத்தில் இருக்கும்போது. உங்கள் கைகளை குறைக்கும் போது, ​​அதே supination செய்ய, மற்ற திசையில் மட்டும்.

பக்கங்களிலும் முன்னோக்கி டம்பல்ஸை உயர்த்துதல்: இடுப்பு மட்டத்தில் உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸுடன் நிற்கவும். மாறி மாறி உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, அவற்றை உங்கள் முன் உயர்த்தவும், மேல் புள்ளி தரைக்கு இணையாக அல்லது சற்று அதிகமாக இருக்கும் (புகைப்படத்தைப் பார்க்கவும்). உடற்பயிற்சியானது கைகளின் இயக்கத்தின் மூலம் மட்டுமே செய்யப்படும் எடையைத் தேர்வுசெய்க, மற்றும் உடற்பகுதி அல்ல - நீங்கள் அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய ஒரே வழி இதுதான்.

கன்னத்திற்கு டம்பல் வரிசை: நிற்க, சற்று வளைந்த கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ் - புகைப்படத்தில் உள்ளதைப் போல. உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, எடையை உங்கள் கன்னத்திற்கு முடிந்தவரை நெருக்கமாக இழுக்கவும். சிறந்த மேல் புள்ளி உங்கள் கைகளை ஒரு கிடைமட்ட விமானத்தில், தரையில் இணையாக உள்ளது.

சாய்ந்த டம்பல் ஃப்ளைஸ்: புகைப்படத்தில் உள்ளதைப் போல, ஒரு சாய்வில் முகம் கீழே படுத்து, கால்களைக் கீழே, தலையை உயர்த்தி, சிறிது வளைந்த கைகளில் டம்ப்பெல்ஸ். உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரிக்கவும். மேல் - தரைக்கு இணையான கைகள்.

எங்கள் தோள்களில் நியாயமான அளவு வேலை செய்ததால், இப்போது நம் கைகளில் வேலை செய்வோம்.

ஆயுத பயிற்சி திட்டம்

உங்கள் கைகளில் வேலை செய்ய நீங்கள் தீவிரமாக முடிவு செய்திருந்தால், நீங்கள் நிச்சயமாக சரியான இடத்திற்கு வந்துவிட்டீர்கள், ஏனென்றால் குறிப்பாக உங்களுக்காக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட கை பயிற்சி திட்டம், இந்த குழுவின் அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கியது, தோள்களை கூட விட்டுவிடாது. ஆனால் இதைத்தான் நாம் அடைய முயற்சிக்கிறோம்?

பைசெப்ஸுடன் ஆரம்பிக்கலாம். செட் செய்வோம் - ஏன் அற்ப விஷயங்களில் நேரத்தை வீணடிக்க வேண்டும்? ஒரு தொகுப்பு என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். எனவே, அணுகுமுறைகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகளுக்கு மேல் உட்கார வேண்டாம்.

முதலில், பரந்த-பிடியில் பார்பெல் சுருட்டை நிற்கும் 15 பிரதிநிதிகள் 3 செட் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியின் இயக்கவியலை உங்களுக்கு விவரிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை என்று நான் நினைக்கிறேன் - இது ஆரம்பமானது. உங்கள் உள்ளங்கைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் - அவை உங்களை எதிர்கொள்ள வேண்டும், அதாவது மேலே. இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கைகளால் மட்டும் இழுப்பு, முறுக்குதல் மற்றும் இழுத்தல் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.

செட் இரண்டாவது மற்றும் கடைசி உடற்பயிற்சி dumbbell curls அமர்ந்திருக்கும். இன்னும் அதே நாற்காலி, அதே டம்பல்ஸ். கைகள் தளர்வானவை. லிப்ட் செய்யும் போது, ​​அதாவது, முழங்கையில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் மணிக்கட்டைத் திருப்புங்கள். மேல் புள்ளியில், ஒரு வினாடி இடைநிறுத்தி, உங்கள் பைசெப்களை இறுக்க முயற்சிக்கவும். 15 முறை 3 செட்களை மீண்டும் செய்யவும்.

மாற்றாக, ஸ்காட் பெஞ்சில் பார்பெல் லிஃப்ட் மற்றும் "சுத்தி" உடற்பயிற்சியுடன் இந்த தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பைசெப்ஸை மாற்றலாம் (நாங்கள் அதைப் பற்றி தனித்தனியாக எழுதினோம்). ஒன்று அல்லது இரண்டு பயிற்சிகளில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்த வேண்டாம் என்று நான் பரிந்துரைக்கிறேன், ஆனால் அவ்வப்போது பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்கிறேன்.

பைசெப்ஸ் கொண்ட பைசெப்ஸ், ஆனால் பெண்களின் கைகளின் முக்கிய பிரச்சனை பகுதி ட்ரைசெப்ஸ் அல்லது அது அமைந்துள்ள பகுதி. எனவே, நீங்கள் எடை இழப்புக்கு அதிகமாக வேலை செய்கிறீர்கள் என்றால், நான் உங்களுக்கு வழங்கும் தொகுப்பில் முக்கிய கவனம் செலுத்துங்கள்.

எனவே, ட்ரைசெப்ஸிற்கான ஒரு தொகுப்பு. இங்கே 3 பயிற்சிகள் இருக்கும்: முதல் 2 தனிமைப்படுத்துதல், மூன்றாவது கலவை, ஏனெனில் இது ட்ரைசெப்ஸ் தசையின் வேலைக்கு மட்டும் மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை. அவை ஒவ்வொன்றையும் 15 முறை 4 செட் செய்யவும்.

எங்கள் தொகுப்பின் முதல் பகுதி அமர்ந்திருக்கும். ஒரு பெஞ்ச் அல்லது நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, இரண்டு கைகளாலும் ஒரு டம்பல் பிடித்து, அதை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். கிட்டத்தட்ட எல்லா வழிகளிலும் அதை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் மெதுவாகக் குறைக்கவும்.

இரண்டாவது எண், டம்ப்பெல்ஸ் படுத்திருக்கும் கை நீட்டிப்புகளாக, உச்சரிக்கப்படும் பிடியுடன் இருக்கும். இது போன்ற? இது எளிமை! முதலாவதாக, புகைப்படத்தைப் பாருங்கள், இரண்டாவதாக: ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை தரையில் கண்டிப்பாக செங்குத்தாக வைத்து, உங்கள் கைகளை மேலே உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் சொந்த காதுகளுக்கு டம்பல்களை குறைக்கவும்.

மற்றும் கடைசி விஷயம் - ஒரு குறுகிய பிடியில், மற்றும் முன்னுரிமை ஒரு ஸ்மித் இயந்திரத்தில், அதாவது, ஆதரவுடன். உங்களுக்காக ஒரு சட்டகத்தில் ஒரு பெஞ்சை வைக்க சில ஜிம் நண்பரிடம் கேளுங்கள், அதன் மீது பாரின் கீழ் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பார்பெல்லை நேராகக் கைகளால் பிடித்து மெதுவாகக் குறைக்கவும், உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரிக்காமல், அவை உங்கள் உடலைப் பின்தொடரும். பட்டை மார்பைத் தொட்ட பிறகு, திரும்பிச் செல்லுங்கள்.

வாரத்திற்கு ஒரு முறை இதேபோன்ற பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், மிக விரைவில் உங்கள் கைகள் அனைத்து சிக்கல் பகுதிகளிலிருந்தும் விடுபடுவது மட்டுமல்லாமல், விரும்பிய நிவாரணத்தையும் பெறும் என்பதில் நீங்கள் 100% உறுதியாக இருக்கலாம்.

சூடேற்ற மறக்காதீர்கள், பயிற்சியின் போது உங்கள் சுவாசத்தைப் பாருங்கள், உங்கள் உடலை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் இது அழகு மற்றும் ஆரோக்கியம். எங்கள் மெய்நிகர் ஜிம்மில் விரைவில் சந்திப்போம்.