Ασκήσεις για τους μύες της πλάτης των ποδιών. Πώς να αντλήσετε τους μύες των οπίσθιων μηριαίων

Οι περισσότερες γυναίκες θεωρούν ότι τα πόδια τους είναι το πιο προβληματικό σημείο του σώματός τους. Είναι γνωστό ότι η κυτταρίτιδα και η υπερβολή σωματικό λίποςσε αυτόν τον τομέα είναι δύσκολο να διορθωθούν. Η μόνη μέθοδος που σας επιτρέπει να ξεχάσετε για πάντα αυτό το πρόβλημα είναι ένας συνδυασμός τακτικής άσκησης, λογικής διατροφής και μασάζ. Ασκήσεις για πίσω επιφάνειαοι μηροί μπορούν να αποτελούν μέρος μιας ολοκληρωμένης προπόνησης ποδιών ή να εκτελούνται ανεξάρτητα.

Οι ασκήσεις για τους μηριαίους μηριαίους θα σας βοηθήσουν να κάνετε τα πόδια σας δυνατά και όμορφα.

Το όλο θέμα είναι ότι:

• είναι αυτή η μυϊκή ομάδα που τις περισσότερες φορές στερείται φορτίου λόγω καθιστικής εργασίας και χαμηλής δραστηριότητας.
• Οι εκπαιδευμένοι μύες κάνουν τα πόδια πιο δυνατά και πιο όμορφα, διευκολύνοντας εργασίες όπως το τρέξιμο και το ανέβασμα σκαλοπατιών.
• βοηθά στην εξάλειψη της κυτταρίτιδας και στη σύσφιξη του δέρματος.

Αλλά για να δούμε γρήγορα θετικές αλλαγές στη δύναμη και εμφάνισηστους γοφούς, οι ειδικοί συνιστούν να μην περιορίζεστε στην εργασία σε μία ομάδα μυών. Συνδυάστε την παρακάτω προπόνηση με άλλες. Αυτή η προσέγγιση δεν είναι μόνο πιο αποτελεσματική, αλλά και εξοικονομεί χρόνο.

Γιατί αξίζει να δίνετε προσοχή στην εργασία στο πίσω μέρος του μηρού;

Εάν θέλετε όχι μόνο να σφίξετε τους μύες, αλλά και να χάσετε υπέρβαρος, αφιερώστε αρκετές ημέρες την εβδομάδα. Σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης, θα βοηθήσουν στη φόρμα όμορφους μύεςκαι κάψτε λίπος στην επιθυμητή περιοχή.

Να φέρει ασκήσεις για πόδια και γοφούς μέγιστο όφελος, χρησιμοποιήστε τις παρακάτω συστάσεις.

1. Μην ξεκινάτε ποτέ μια δραστηριότητα χωρίς να ζεσταίνετε τους μυς σας. Εκτελέστε μέτριας έντασης αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 5 λεπτά. Μπορείτε να ανεβείτε σκάλες, να πηδήξετε με σχοινί ή να τρέξετε στη θέση σας. Η προετοιμασία των μυών δεν θα πάρει πολύ χρόνο και θα μειώσει την πιθανότητα διαστρέμματος.
2. Επιλέξτε άνετα ρούχα για την προπόνησή σας. Δεν πρέπει να περιορίζει την κίνηση.
3. Να κάνετε πάντα μια μυϊκή προσπάθεια καθώς εκπνέετε και να χαλαρώνετε καθώς εισπνέετε.
4. Επαναλάβετε κάθε άσκηση οπίσθιου μηριαίου 15-20 φορές. Μετά από μια σύντομη ανάπαυση (όχι περισσότερο από 30-45 δευτερόλεπτα), κάντε 1-2 ακόμη προσεγγίσεις, εάν στην αρχή δεν καταφέρετε να κάνετε τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων, μην βασανίζετε τον εαυτό σας: κάντε όσες περισσότερες μπορείτε. Προσπάθησε όμως να βελτιωθείς. Προσθέστε 1-2 επαναλήψεις σε κάθε προπόνηση.
5. Ασκηθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα.
6. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας με διατάσεις. Κάνει τους μύες ελαστικούς και μειώνει τον πόνο που συνήθως εμφανίζεται μετά την προπόνηση δύναμης.

Παράδειγμα προπόνησης οπίσθιων μηριαίων

Παρακάτω είναι μερικές ασκήσεις για τους μηριαίους μηριαίους που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Δεν απαιτούν πολύπλοκο αθλητικό εξοπλισμό. Οι αλτήρες και τα βάρη μπορούν εύκολα να αντικατασταθούν με μπουκάλια ή σακούλες άμμου.

Μετά από μια σύντομη προθέρμανση, προχωρήστε στην πρώτη άσκηση.

Ανύψωση ποδιών ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας

Ξαπλώστε στο πάτωμα με το στομάχι σας κάτω. Λυγίστε τους αγκώνες σας και τοποθετήστε τους κάτω από το πηγούνι σας. Αυτή είναι η αρχική θέση για τις δύο πρώτες ασκήσεις σε αυτό το τμήμα. Σφίξτε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες των γλουτών σας και σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω χωρίς να το λυγίσετε. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας προς τα κάτω, αλλά προσπαθήστε να μην αγγίξετε το πάτωμα. Εκτέλεση απαιτούμενο ποσόεπαναλήψεις και αλλαγή ποδιών.

Στο μέλλον, μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση πιο δύσκολη φορώντας ένα βάρος στο πόδι εργασίας σας ή στηρίζοντας τα πόδια σας. λαστιχάκι. Επίσης, για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να σηκώσετε το πάνω μέρος του σώματος τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός. Στη συνέχεια θα δουλέψετε όλη την πίσω επιφάνεια του σώματός σας.

Αυτή η άσκηση για πόδια και γοφούς μπορεί να ποικίλει σηκώνοντας τα πόδια εναλλάξ, και τα δύο πόδια μαζί, προσθέτοντας χέρια.

Σηκώνοντας τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα ενώ είστε ξαπλωμένοι στο στομάχι σας

Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Λυγίστε και τα δύο γόνατα σε ορθή γωνία, κρατώντας τα πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα. Σηκώστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Επιστρέψτε τα αργά στην αρχική τους θέση, αλλά μην τα κατεβάζετε εντελώς στο πάτωμα.

Σηκώνοντας τους γοφούς σας προς τα πάνω

Γονατίστε, τοποθετήστε τα χέρια σας στις παλάμες σας μπροστά σας, το σώμα παράλληλα με το πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, λυγίστε το στο γόνατο και σηκώστε το μηρό σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.

Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, φαίνεται να «πιέζετε» στην οροφή με το πόδι εργασίας σας.

Παίρνοντας το πόδι στο πλάι

Μείνε στην ίδια θέση. Σηκώστε το πόδι σας μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα, θυμηθείτε να τεντώσετε τους κοιλιακούς σας. Αυτή είναι η αρχική θέση. Μετακινήστε το πόδι σας στο πλάι, διατηρώντας τη θέση του σε σχέση με το πάτωμα. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Όταν μετακινείτε το πόδι εργασίας σας στο πλάι, προσπαθήστε να μην γέρνετε τη λεκάνη σας, κρατήστε το σώμα σας ίσιο.

Οκλαδόν με βάρη

Η παρακάτω άσκηση για το πίσω μέρος του μηρού θεωρείται από τις πιο αποτελεσματικές. Σταθείτε ίσια με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα μπουκάλι νερό σε κάθε χέρι.

Οι αρχάριοι πρέπει να χρησιμοποιούν βάρος 1-1,5 kg. Αφού κατακτήσετε την τεχνική κίνησης, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος κάθε αλτήρα σε 2,5 κιλά ή περισσότερο.

Σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες στο ύψος του στήθους και κάντε ένα squat. Σε αυτή την περίπτωση, οι γοφοί πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα ή ελαφρώς χαμηλότερα. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει πιο δύσκολη συνδυάζοντας ένα squat με ένα σήκωμα του χεριού. Σε αυτή την περίπτωση, θα δώσετε επιπλέον άγχος στους μύες της πλάτης και των χεριών.

Το βαρύ squat είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους μηριαίους μηριαίους, καθώς και για τα πόδια και τους γλουτούς γενικότερα.

Ως τελικό τέντωμα, συνιστάται η εκτέλεση μιας απλής κίνησης. Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε το δεξί σας πόδι. Λυγίστε το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε να ακουμπάει εσωτερικό μέροςτεντωμένο πόδι. Για άνεση, σφίξτε το αριστερό σας πόδι με το χέρι σας. Καθώς εκπνέετε, σκύψτε προς τα εμπρός και σφίξτε τον δεξιό σας αστράγαλο με την παλάμη σας. Συνεχίστε να σκύβετε μέχρι να νιώσετε ένα δυνατό τέντωμα στους μηριαίους σας. Αναπνεύστε βαθιά και μείνετε σε αυτή τη θέση για 15-20 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε με το άλλο πόδι.

Ασκείστε τακτικά και θα ξεχάσετε ότι οι γοφοί σας είναι η προβληματική σας περιοχή!

Λοιπόν κυρίες! Θέλετε να μάθετε για τα περισσότερα αποτελεσματικούς τρόπουςπροπόνηση των μυών των ποδιών και των γλουτών; Εδώ είναι όλα όσα χρειάζεστε για να δημιουργήσετε λεπτά πόδιακαι δυνατό κώλο.

Οι περισσότερες γυναίκες, ανεξάρτητα από το πόσο δραστήρια είναι στη ζωή, έχουν ισχυρότερους μύες του τετρακέφαλου (τετρακέφαλου) από τους μηριαίους και τους γλουτούς.

Τυπικά προγράμματα εκπαίδευσης για κάτω μέροςτο σώμα δίνει έμφαση στο φορτίο, συγκεκριμένα στον τετρακέφαλο. Επιπλέον, ο τετρακέφαλος σας εμπλέκεται κάθε φορά που σηκώνεστε από μια καρέκλα, πολυθρόνα, καναπέ, ανεβαίνετε τις σκάλες ή απλά βγαίνετε από το αυτοκίνητό σας.

Δεν είναι λοιπόν τόσο ασυνήθιστο οι γυναίκες να έχουν ισχυρότερους τετρακέφαλους από τους μηριαίους. Στην πραγματικότητα, η ιδανική αναλογία δύναμης H:Q μηριαίου προς τετρακέφαλο είναι 2:3. Εκείνοι. Οι τετρακέφαλοι σας είναι πιο δυνατοί από το πίσω μέρος των ποδιών σας.

Ωστόσο, εάν η αναλογία δύναμης H:Q αλλάξει προς το Q και οι μύες του τετρακεφάλου σας γίνουν ακόμα πιο δυνατοί, τότε αυτή η ανισορροπία είναι γεμάτη όχι μόνο από αισθητική άποψη, αλλά και τραυματισμό στους μηριαίους και την άρθρωση του γόνατος. Και αυτός δεν είναι ο μόνος κίνδυνος για τις γυναίκες.

Φυσιολογικές διαφορές όπως η αυξημένη χαλαρότητα της άρθρωσης, τα αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων και οι ανατομικές διαφορές στη δομή της πυέλου και στην κατώτερη ευθυγράμμιση (γωνία Q) κάνουν τις γυναίκες πολύ πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς στο γόνατο από τους άνδρες.

Ας σταθούμε λίγο στο τι είναι η γωνία Q.

Το διάνυσμα δύναμης του τετρακέφαλου προσανατολίζεται πλευρικά σε σχέση με τη γραμμή άρθρωσης. Αυτό οφείλεται σε μεγάλη διατομήκαι το δυναμικό της πλάγιας κεφαλής του τετρακέφαλου. Επειδή υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της παθολογίας της επιγονατίδας και της υπερβολικής πλάγιας κίνησης, η αξιολόγηση της πλάγιας τάσης του τετρακέφαλου σε σχέση με την επιγονατίδα είναι μια σημαντική κλινική μέτρηση. Ονομάζεται «γωνία τετρακέφαλου» ή «γωνία Q».

Η γωνία Q καθορίζεται από μια γραμμή που εκτείνεται από το πρόσθιο άνω λαγόνιο προς το κέντρο της επιγονατίδας και από το κέντρο της επιγονατίδας μέχρι τον κνημιαίο κονδύλιο. Η γωνία Q μπορεί να μετρηθεί σε ξαπλωμένη ή όρθια θέση. Η τελευταία επιλογή είναι προτιμότερη, αφού σε αυτή την κατάσταση άρθρωση γόνατοςείναι εκεί τις περισσότερες φορές.

Κατά τη μέτρηση, βεβαιωθείτε ότι το κάτω άκρο βρίσκεται στη σωστή γωνία με τη γραμμή που συνδέει τα πρόσθια άνω λαγόνια οστά. Το πόδι πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση ως προς τον υπτιασμό και τον πρηνισμό και το ισχίο πρέπει να βρίσκεται σε ουδέτερη θέση ως προς την έσω και πλάγια περιστροφή. Σχεδιάστε μια γραμμή από το πρόσθιο άνω λαγόνιο οστό προς το κέντρο της επιγονατίδας και στη συνέχεια από εκεί προς την κνημιαία φυματίωση. Αυτές οι δύο γραμμές θα σχηματίσουν μια γωνία, η οποία συνήθως ονομάζεται γωνία Q.

Θετικό σημάδι: η φυσιολογική τιμή της γωνίας Q στις γυναίκες είναι 13-18°, ενώ μικρότερες και μεγαλύτερες τιμές θεωρούνται απόκλιση από τον κανόνα και μπορεί να υποδηλώνουν κίνδυνο ανάπτυξης επιγονατιδικής χονδρομαλακίας, καθώς και παθολογίες που συνοδεύονται από αυτήν. υψηλή θέσηή λάθος κίνηση.

Καλα ΝΕΑ! Η εκγύμναση των μυών που σταθεροποιούν την άρθρωση του γόνατος μπορεί να μειώσει το ποσοστό τραυματισμού που παρατηρείται στις γυναίκες. Για να μην αναφέρουμε, οι αδύναμοι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι μπορούν επίσης να προκαλέσουν σύνδρομο επίπεδων γλουτών ή γλουτιαία αμνησία.

Αν και οι γυναίκες δεν έχουν πάντα γενετική προδιάθεση για ισορροπημένους μύες των ποδιών, αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι έχουν κολλήσει με αυτό! Εκπαιδεύοντας τους μηριαίους και τους γλουτούς σας, μπορείτε να διορθώσετε αυτή την ανισορροπία και να χτίσετε όμορφα, λαξευμένα πόδια και στρογγυλούς, δυνατούς γλουτούς.

Εάν γνωρίζετε ότι το κάτω μισό του σώματός σας χρειάζεται λίγη δουλειά, μη διστάσετε να προπονείτε τα πόδια σας δύο φορές την εβδομάδα, εστιάζοντας στους πιο αδύναμους μύες των ποδιών.

Στις παρακάτω προπονήσεις, δεν χρειάζεται να κάνετε ασκήσεις απομόνωσης για τον τετρακέφαλο. Δέχονται αρκετά καλό φορτίο από τα βασικά ασκήσεις δύναμηςόπως squats και lunges.

Εστιάστε στην εκγύμναση των γλουτών και των μηριαίων σας για να αυξήσετε τη δύναμη και τη συμμετρία τους σύμφωνα με τους τετρακέφαλους σας.

Προπόνηση με βάρη

Είναι καλύτερα να προπονείστε με μικρά βάρη, γιατί δεν θέλετε να "αντλήσετε"Έτσι, όταν αυτή η σκέψη σέρνεται στο κεφάλι σας, θυμηθείτε, οι μύες δεν θα αλλάξουν ποτέ και θα αποκτήσουν το επιθυμητό σχήμα και μέγεθος εάν δεν λάβουν το απαραίτητο ερέθισμα για ανάπτυξη.

Και μάλλον το έχετε ακούσει περισσότερο μυική μάζακερδίζετε, τόσο πιο έντονα καίτε επιπλέον θερμίδες και υποδόριο λίποςγιατί το σώμα σας θα χρειαστεί πολλή ενέργεια για να δημιουργήσει μυ και να τον διατηρήσει σε αναβολική κατάσταση.

Προπόνηση με έμφαση στους μηριαίους και τους γλουτούς.

Χρήση αυτό το διάγραμμαστις τακτικές σας προπονήσεις μαζί με την εργασία στο πάνω μέρος του σώματος.

Ανάπαυση μεταξύ των σετ 60 δευτερόλεπτα, μεταξύ των ασκήσεων 2 - 3 λεπτά.

Δευτέρα.

1. – 5 σετ των 10 επαναλήψεων.

2. – 5 σετ των 10 επαναλήψεων.

3. ή εκτελέστε σε μηχανή γλουτών – 5 σετ των 10 επαναλήψεων (κάθε πόδι)

4. – 5 σετ των 10 επαναλήψεων.

5. – 5 σετ των 10 επαναλήψεων.

Παρασκευή.

1. – 3 σετ των 3 – 6 επαναλήψεων.

2. – 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

3. – 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

4. – 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

5. στο Smith ή εκτελέστε σε μηχανή γλουτών - 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Δεδομένου ότι δουλεύετε τα πόδια σας δύο φορές την εβδομάδα και για να βοηθήσετε τους μύες σας να ανακάμψουν πιο γρήγορα από προπόνηση σε προπόνηση, συμπληρώστε με αμινοξέα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Σε περιόδους βαριάς προπόνησης, η φυσική παροχή γλουταμίνης του σώματος μειώνεται, οδηγώντας σε εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα και αυξημένο κίνδυνο απώλειας μυών.

Η λήψη μιας ημερήσιας δόσης 20-30 g γλουταμίνης ως συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει να ανακάμψετε πιο γρήγορα και να αυξήσετε τις συγκεντρώσεις γλουταμίνης στο πλάσμα.

Προσθέστε 1000 mg ωμέγα-3 για να μειώσετε τη φλεγμονή των μυών μετά από μια σκληρή προπόνηση τη Δευτέρα και να είστε έτοιμοι για την προπόνηση της Παρασκευής με την ίδια ενέργεια και ένταση.

Deadlift στο ένα πόδι. Αν και αυτή η άσκηση στοχεύει τόσο τους μηριαίους όσο και τους γλουτιαίους, ανακατανέμει επίσης το φορτίο στους εκτείνοντες της πλάτης. Έτσι, μπορείτε να προσθέσετε αυτή την κίνηση ως πρόσθετο φορτίο στην ημέρα προπόνησης της πλάτης σας.

Όταν εργάζεστε στο μηχάνημα απαγωγέα/προσαγωγέα, εστιάστε στο να κρατάτε τα γόνατά σας στην ίδια ευθεία με τις μπάλες των ποδιών σας.

Ο δικέφαλος μηριαίος περιλαμβάνει αρκετούς καμπτήρες μύες που βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού. Η κύρια λειτουργία τους είναι να λυγίζουν τα πόδια στην άρθρωση του γόνατος.

Το παρατεταμένο κάθισμα, η παρατεταμένη ανάπαυση στο κρεβάτι και η μυϊκή υπερφόρτωση μπορεί να έχουν αρνητική επίδραση στους μύες των οπίσθιων μηριαίων. Ως εκ τούτου, οι άνθρωποι που ακολουθούν έναν καθιστικό τρόπο ζωής πρέπει να γνωρίζουν πώς να αυξάνουν τους μύες των οπίσθιων μηριαίων και να ασκούνται τακτικά. γυμναστήριοή στο σπίτι.

Σημαντικό: Οι περισσότεροι αθλητές συχνά προσπαθούν να είναι πιο εμπεριστατωμένοι. Σε αυτή την περίπτωση, ένα συγκεκριμένο φορτίο τοποθετείται στους δικέφαλους μυς, αλλά αυτό δεν αρκεί για την ομοιόμορφη ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος των ποδιών. Η προπόνηση πρέπει να περιλαμβάνει μεμονωμένες ασκήσεις για τους μηριαίους μηριαίους.

Ανατομικά χαρακτηριστικά του μηριαίου δικεφάλου

Για να καταλάβετε πώς να αντλήσετε τους μύες των μηρών σας, πρέπει να μελετήσετε τη δομή αυτής της μυϊκής ομάδας, καθώς και τις λειτουργίες που εκτελούν.

Οι οπίσθιοι μύες του μηριαίου ποδιού περιλαμβάνουν:

• δικέφαλος μυς;
• ημιμεμβρανώδης?
• ημιτενοντώδης.

Ο δικέφαλος μυς αποτελείται από δύο δεσμίδες που εκτείνονται κατά μήκος του μηρού και συνδέονται με την κεφαλή της περόνης. Ο ημιτενοντώδης μυς εκτείνεται κατά μήκος του εσωτερικού του μηρού. Ο ημιμεμβρανώδης είναι προσκολλημένος στον ισχιακό κόμπο από πάνω και φτάνει μέχρι την κνήμη.

Οι κύριες λειτουργίες των οπίσθιων μηριαίων είναι:

• κάμψη του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος.
• σταθεροποιήστε το γόνατο.
• σε συνδυασμό με τον μέγιστο γλουτιαίο μυ, συμμετέχει στην επέκταση του κορμού.
• περιστροφή της κνήμης.

Συνήθως στο fitness και το bodybuilding χρησιμοποιούν ένα σύνολο παραδοσιακών βασικών και μεμονωμένων ασκήσεων που αφορούν όλους τους μύες της πλάτης των μηρών.

Το να σηκώσετε τα πόδια σας στο σπίτι δεν είναι τόσο δύσκολο. Το μόνο που χρειάζεστε είναι η επιθυμία να πετύχετε τους στόχους σας με κάθε κόστος και σταθερή εμπιστοσύνη στις ικανότητές σας. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή ο οποίος, σύμφωνα με τα δικά σας ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗθα επιλέξει ένα σύνολο ασκήσεων και θα καθορίσει το πρόγραμμα προπόνησης.

Μπαίνοντας στην πλατφόρμα

Η ένταση των μυών των ποδιών κατά την ανύψωση στην πλατφόρμα σάς επιτρέπει να απομονώνετε ξεκάθαρα τους μύες των οπίσθιων μηριαίων. Επιπλέον, βοηθά στην επίλυση του προβλήματος του πώς να αντλήσετε τον πλευρικό μυ του μηρού χωρίς φόβο ότι θα τραυματίσετε την πλάτη σας. Η άσκηση είναι πιο ήπια στη σπονδυλική στήλη από τις πιέσεις στον πάγκο και τα βαθιά squat, γι' αυτό συνιστάται σε άτομα με προβλήματα στην οσφυϊκή περιοχή.

Για να αυξήσετε το φορτίο, χρησιμοποιήστε αλτήρες. Κατά την εκτέλεση, κρατούνται σε κάθε χέρι κατά μήκος του σώματος. Ξεκινώντας με το δεξί σας πόδι, μπείτε στην ανυψωμένη πλατφόρμα. Ακουμπώντας πάνω του με όλη την επιφάνεια του ποδιού, τοποθετήστε το αριστερό πόδι δίπλα στο δεξί. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, κατεβάζετε πρώτα το αριστερό πόδι.

Αντί για αλτήρες για άνδρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα, κρατώντας την στους ώμους σας. Μην το πάρεις αμέσως βαρύς βάρος. Όταν εκτελείτε βήματα στην πλατφόρμα, είναι δύσκολο για έναν αρχάριο να διατηρήσει την ισορροπία ακόμη και χωρίς βάρη. Ο μέσος αριθμός επαναλήψεων είναι 8-12 φορές.

Μπούκλες ποδιών

Η άσκηση είναι από τις πιο αποτελεσματικές, που στοχεύει στους μηριαίους μηριαίους όταν είστε ξαπλωμένοι. Κάνοντάς το σωστά, μπορείτε να βελτιώσετε την ανακούφιση και το σχήμα του μηρού. Το επιμηκύνει οπτικά λόγω της πάχυνσης όλων των μυϊκών δεσμίδων.

Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να προσαρμόσετε το μηχάνημα άσκησης στο ύψος σας. Η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένος σε έναν πάγκο με την πλάτη ψηλά. Με τα πόδια πλήρως τεντωμένα, η πίσω επιφάνεια της κνήμης στηρίζεται σε έναν κινητό κύλινδρο με συγκεκριμένο βάρος. Ο κορμός πρέπει να είναι ίσιος. Κατά την εκπνοή, λυγίστε τα πόδια σας, σηκώνοντας τον κύλινδρο όσο το δυνατόν περισσότερο. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, εκπνέοντας, χαμηλώστε τα πόδια σας στην αρχική θέση. Κατά μέσο όρο, κάντε 10 - 12 επαναλήψεις.

Σημαντικό: Για να αποφύγετε τραυματισμούς στην πλάτη και τους μηριαίους μηριαίους, μην χρησιμοποιείτε πάρα πολύ βάρος ταυτόχρονα. Το σώμα σας πρέπει να είναι πάντα σε σταθερή θέση.

Οι όρθιες μπούκλες ποδιών έχουν ως στόχο να δουλέψουν όλες τις μυϊκές ομάδες στο πίσω μέρος του μηρού. Για τα κορίτσια, αυτή η άσκηση είναι ελκυστική γιατί εκπαιδεύει και συσφίγγει τον κάτω δικέφαλο. Λόγω αυτού, το μηριαίο τμήμα επιμηκύνεται οπτικά, βελτιώνοντας έτσι τις αναλογίες των ποδιών.

Έχοντας προσαρμόσει το μηχάνημα στις παραμέτρους σας, πιάστε τις κουπαστές με τα χέρια σας και λυγίστε ελαφρά το κάτω μέρος της πλάτης σας. Ακουμπήστε την μπροστινή επιφάνεια του μηρού σας σε ένα ειδικό στήριγμα, τοποθετήστε το κάτω μέρος της κνήμης σας κάτω από τον κύλινδρο.

Κατά την εκπνοή, λυγίστε το πόδι σας, σηκώνοντας τον κύλινδρο όσο πιο ψηλά γίνεται και μείνετε σε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια εισπνεύστε και χαμηλώστε το πόδι στην αρχική θέση. Αρκεί να κάνετε 10-12 φορές σε κάθε πόδι με τη σειρά.

Οι καθισμένες μπούκλες ποδιών βοηθούν στην επίλυση ενός τόσο δύσκολου προβλήματος όπως η άντληση εσωτερικούς μύεςγοφούς. Η άσκηση εκπαιδεύει καλά τους ημιτενοντώδεις και ημιμεμβρανώδεις μύες, ευθυγραμμίζοντάς τους με τους πιο ανεπτυγμένους δικέφαλους μυς.

Έχοντας προσαρμόσει τον προσομοιωτή στις παραμέτρους σας, πάρτε μια καθιστή θέση. Τα γόνατά σας πρέπει να ξεπερνούν την άκρη του πάγκου. Το κάτω μέρος της κνήμης ακουμπάει στο στήριγμα. Κατά τη διαδικασία της εκπνοής, λυγίστε τα πόδια σας, χαμηλώνοντας τον κύλινδρο και παραμείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο. Στη συνέχεια, εκπνέοντας, επιστρέψτε αργά τα πόδια στην αρχική τους θέση.

Οι επεκτάσεις ποδιών εκτελούνται με τον ίδιο τρόπο, μόνο ο κύλινδρος βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού. Σε αυτή την περίπτωση, ασκούνται οι μπροστινοί μύες των ποδιών, ιδιαίτερα ο μεσαίος μυς. Ο προπονητής σας θα σας πει με περισσότερες λεπτομέρειες πώς να το ανεβάζετε στο γυμναστήριο.

Εκτέλεση ρουμανικού ανελκυστήρα

Εκτελείται με μπάρα. Το κρατάτε με τα χέρια σας μπροστά σας με λαβή από το χέρι σε απόσταση ελαφρώς μεγαλύτερη από τους ώμους σας. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα, η πλάτη και τα χέρια ίσια, οι γοφοί τραβηγμένοι προς τα πίσω.

Σημαντικό: Προσπαθήστε να τηρείτε αυστηρά τους κανόνες για την εκτέλεση άρσεων θανάτου με μπάρα. Λόγω του υψηλού φορτίου στην πλάτη, μπορεί να τραυματιστείτε στη σπονδυλική στήλη.

Το βίντεο δείχνει ασκήσεις για το πίσω μέρος του μηρού

Καθώς εκπνέετε, τεντώνοντας τους γοφούς σας, ισιώστε πλήρως τον κορμό σας και σηκώστε τη μπάρα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τη μπάρα περίπου στη μέση της κνήμης. Χωρίς να σταματήσετε, επαναλάβετε την ανοδική κίνηση μέχρι να ισιώσει τελείως το σώμα. Εκτελέστε 8-12 φορές.

Μια πλήρης προπόνηση, συμπεριλαμβανομένων βασικών και μεμονωμένων ασκήσεων, θα σας επιτρέψει να δυναμώσετε καλά και ομοιόμορφα τους μύες των ποδιών σας. Μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, το τέντωμα των οπίσθιων μηριαίων θα βοηθήσει στην επιτάχυνση των διαδικασιών αποκατάστασης και στην εξάλειψη του πόνου οπίσθιοι μύεςαχ πόδια.

Οι περισσότεροι άνθρωποι ασχολούνται με τον αθλητισμό όχι με το όνειρο να γίνουν επαγγελματίες αθλητές και να λάβουν μετάλλια, αλλά να παραμείνουν δυνατοί, ανθεκτικοί, να έχουν αθλητική σιλουέτα και να παραμείνουν υγιείς και νέοι περισσότερο. Επιλέγοντας διαφορετικά είδηπροπόνηση, πρέπει να δοθεί προσοχή στους δικέφαλους μηρούς. Αυτή η μυϊκή ομάδα είναι λιγότερο εκτεθειμένη στο στρες από άλλες λόγω καθιστικής εργασίας και ανενεργού τρόπου ζωής.

Η εκτέλεση ασκήσεων σε συγκεκριμένα σημεία του σώματος θα βοηθήσει μια γυναίκα να απαλλαγεί από την κυτταρίτιδα και να συσφίξει το δέρμα της. Επιτρέπεται η ξεχωριστή διεξαγωγή ή η συμπερίληψή του σε σύνθετο είδος εκπαίδευσης.

1. Τα μαθήματα δεν μπορούν να ξεκινήσουν χωρίς προετοιμασία των μυών για το κύριο φορτίο. Αφιερώστε 5 λεπτά προθέρμανσης με αερόβια άσκηση. Αυτό περιλαμβάνει το τρέξιμο, το σχοινάκι και το περπάτημα στις σκάλες.
2. Οι ασκήσεις για το πίσω μέρος του μηρού επαναλαμβάνονται 15-20 φορές με διαλείμματα μεταξύ των σετ των 30 δευτερολέπτων. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με 1-2 προσεγγίσεις. Σταδιακά το ποσό φαίνεται να αυξάνεται. Εάν ξεκινήσει έντονος πόνος κατά τη διάρκεια της άσκησης, η δραστηριότητα διακόπτεται για να αποφευχθεί ο τραυματισμός.
3. Για προπόνηση, επιλέξτε ειδικά άνετα ρούχα και παπούτσια. Είναι καλύτερα να επιλέξετε αθλητικά ρούχα από συνθετικά υφάσματα αιχμής. Αυτό τεντώνει καλά και αφαιρεί την υγρασία. Επιλέγονται παπούτσια που αναπνέουν, είναι ελαφριά, σχεδιασμένα να προστατεύουν από τραυματισμούς και να μειώνουν το φορτίο στα πόδια.
4. Για να είναι χρήσιμη η εκπαίδευση, πρέπει να διεξάγετε μαθήματα 2-3 φορές την εβδομάδα. Είναι καλύτερα να προσθέσετε ελαφριά στοιχεία σε πρωινές ασκήσεις, επιτυγχάνοντας μέγιστο αποτέλεσμα, διατηρώντας το σώμα σε καλή φόρμα.
5. Η προπόνηση πρέπει να τελειώνει με διατάσεις. Οι διατάσεις βελτιώνουν τη ροή του αίματος και επιταχυνόμενη ανάκαμψημύες, οι μύες γίνονται πιο ελαστικοί. Οι διατάσεις βοηθούν το σώμα να χαλαρώσει μετά από μια έντονη προπόνηση.

Παραδείγματα απλών και αποτελεσματικών τύπων ασκήσεων

Οι ασκήσεις για τους μηριαίους μηριαίους είναι κατάλληλες για προπόνηση στο σπίτι. Δεν απαιτείται ειδικός αθλητικός εξοπλισμός. Ελλείψει αλτήρων, το μηχάνημα γυμναστικής μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί με μπουκάλια νερού. Για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα και να αποφύγετε τραυματισμούς, είναι σημαντικό σωστή τεχνική. Αφού κάνετε μια σύντομη προθέρμανση, ξεκινήστε την προπόνησή σας.

Ειδικές ασκήσεις για το γυμναστήριο

Γιόγκα για τέντωμα των μηριαίων

Πιάνω αντίχειρεςπόδια Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών. Αφήνοντας τα πόδια σας ίσια, τραβώντας τα γόνατά σας προς τα μέσα, λυγίστε προς τα εμπρός. Το κεφάλι και το σώμα κινούνται ως ενιαία μονάδα όταν κινούνται. Δύο δάχτυλα και των δύο χεριών (δείκτης και μεσαίο) πιάνουν τα δάχτυλα των ποδιών πιεσμένα στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, τα δάχτυλα τεντώνονται προς τα πάνω. Το σώμα ανεβαίνει αργά μέχρι να ισιώσουν πλήρως τα χέρια. Καθώς εκπνέετε, το στήθος και οι γλουτοί ανεβαίνουν ψηλότερα, δημιουργώντας μια ελαφριά κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης. Οι μύες του πίσω μέρους του ποδιού συσπώνται. Συνιστάται να κάνετε αυτές τις κινήσεις πολλές φορές.

Τριγωνική πόζα. Για να εκτελέσετε, σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι Ο κορμός γέρνει πλάγια προς το πόδι έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να είναι τεντωμένη, αλλά όχι καμαρωτή. Για να ανακουφίσετε την επώδυνη ένταση από τους μύες, το μπροστινό πόδι μπορεί να είναι ελαφρώς λυγισμένο.

Πιάνω αντίχειραςπόδια. Για να εκτελέσετε αυτήν την asana, ξαπλώστε ανάσκελα, ισιώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στον τοίχο. Δεξί χέριτο δάχτυλο ενός παρόμοιου ποδιού πιάνεται και ισιώνεται. Εκπνέοντας, το πόδι φτάνει προς το μέρος του. Θα νιώσετε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας. Αφού κρατήσετε για 30 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το πόδι σας. Κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι.

Πόζα ερωδιού. Εκτελείται ενώ κάθεστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο, πιέζοντας τους μύες των γλουτών σας στο πάτωμα, γείρετε ελαφρά τη λεκάνη σας προς τα εμπρός. Καθώς εκπνέετε, ξεκινήστε προσεκτικά να σηκώνετε το δεξί σας πόδι. Το πόδι τραβιέται προς το μέρος του με μια νέα εκπνοή, πιο δυνατή έως ότου οι δικέφαλοι του μηρού τεντωθούν στο άκρο. Αφού κρατήσετε τη στάση για λίγα λεπτά, χαμηλώστε το πόδι σας. Εκτελέστε με το άλλο πόδι.

Πόζα από κεφάλι μέχρι γόνατο. Η αρχική θέση είναι η ίδια με την προηγούμενη asana. Το ένα πόδι ισιώνεται, το δεύτερο λυγίζει στο γόνατο, πλησιάζει όσο το δυνατόν πιο κοντά στον γλουτό και κατεβαίνει προς τα αριστερά στο πάτωμα. Περιστρέψτε τη λεκάνη για να ρυθμίσετε τη σωστή κατεύθυνση κίνησης, το σώμα αρχίζει να στρίβει προς τα εμπρός προς το δεξί πόδι. Τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες πιάνουν το δεξί πόδι. Συνεχίστε να απλώνετε προς τα κάτω μέχρι το μέτωπό σας να ακουμπάει στην κνήμη σας. Μείνετε στη στάση για ένα ή αρκετά λεπτά και μετά αλλάξτε πόδι.

Δεν πρέπει να εργάζεστε συνεχώς σε έντονη λειτουργία, αυτό θα οδηγήσει σε υπερένταση και σοβαρούς τραυματισμούς. Είναι καλύτερα να εναλλάσσετε βαριές προπονήσεις με ελαφριές.

Θυμηθείτε, για να δυναμώσετε το πίσω μέρος του ποδιού και να δώσετε ελαστικότητα στο δέρμα, θα πρέπει να προπονηθείτε εντατικά, προσέχοντας κατάλληλη διατροφή. Για να επιτύχετε μεγαλύτερα αποτελέσματα, είναι χρήσιμο να συνοδεύετε τις προπονήσεις σας με ένα μάθημα μασάζ.

Η οπίσθια ομάδα μυών των μηρών διαφέρει σε αυτό σε Καθημερινή ζωήδεν εκτίθεται σε διάφορα φορτία πολύ συχνά και το λίπος συσσωρεύεται πιο γρήγορα σε αυτό το μέρος. Αλλά για όσους αποφασίσουν να σφίξουν τα πόδια τους, να τα κάνουν πιο δυνατά, οι μύες του πίσω μέρους του μηρού θα απαιτήσουν επίσης ορισμένες ασκήσεις.

Τέτοιες ασκήσεις μπορούν να συμπεριληφθούν σε μια ολοκληρωμένη προπόνηση ποδιών ή να εκτελεστούν ξεχωριστά. Με τη βοήθειά τους, μπορείτε να λύσετε πολλά προβλήματα ταυτόχρονα: να αφαιρέσετε το λίπος από τους γλουτούς, να ξεπεράσετε την κυτταρίτιδα και να αυξήσετε τα πόδια σας γενικά. Για να επιτύχετε ένα πιο αξιοσημείωτο αποτέλεσμα, οι ασκήσεις για τους μηριαίους μηριαίους απαιτούν τακτική απόδοση.

Το πίσω μέρος του μηρού μπορεί να ασκηθεί τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Θα προσπαθήσουμε να επισημάνουμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη διόρθωση του πίσω μέρους του μηρού στο σπίτι και στο γυμναστήριο.

Πώς να ανεβάζετε τους μηριαίους σας στο γυμναστήριο

Για να αφαιρέσετε γρήγορα το περιττό λίπος, πρέπει να νιώσετε κάθε μυ στον οποίο στοχεύει η προπόνηση. Πίσω άκροΟ μηρός περιλαμβάνει τρεις μεγάλους μύες:

• δικέφαλος μηριαίος (δικέφαλος μηριαίος)
• ημιτενοντώδης μυς?
• ημιμεμβρανώδης μυς.

Οι κύριες λειτουργίες αυτών των μυών είναι:

• κάμψη γόνατος?
• επέκταση της άρθρωσης του ισχίου?
• κάμψη της κνήμης.

Οι κύριες ασκήσεις για τους μηριαίους μηριαίους είναι τα squats και τα lunges, αλλά μπορείτε να τα διαφοροποιήσετε με τη βοήθεια εξοπλισμού γυμναστικής.

1. Πρέσα ποδιών πάγκου σε μηχάνημα hack.

• Η πρέσα εκτελείται ενώ είστε ξαπλωμένοι στο μηχάνημα (είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε το πίσω μέρος του μηρού όταν κάνετε την πρέσα).
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στην κορυφή της πλατφόρμας, τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, ενώ τα γόνατά σας πρέπει να παραμένουν παράλληλα μεταξύ τους.
• Οι πρέσες εκτελούνται 20 φορές σε 3 προσεγγίσεις. Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα πάτημα με κάθε πόδι ξεχωριστά, αλλά ο αριθμός των πιέσεων πρέπει να είναι ο ίδιος για κάθε πόδι.

2. Κάμψη ποδιών στον προσομοιωτή.

• Ξαπλώστε μπρούμυτα στο μηχάνημα, έτσι ώστε τα γόνατά σας να μην αγγίζουν τον πάγκο, αλλά κρεμάστε ελαφρά (αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμό στο γόνατο).
• Τοποθετήστε τα πόδια κάτω από τα κουμπώματα.
• Αρχίζουμε να λυγίζουμε αργά τα πόδια μας πριν ο κύλινδρος αγγίξει τους γλουτούς, στη συνέχεια ισιώνουμε επίσης ομαλά τα πόδια μας. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι οι μύες είναι τεντωμένοι.
• Οι επαναλήψεις γίνονται 20 φορές και με τα δύο πόδια. Μπορείτε επίσης να αντλήσετε κάθε πόδι ξεχωριστά (το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων στο ένα και στο άλλο πόδι).

3. Ασκήσεις στον ελλειπτικό προπονητή.

Το πλεονέκτημα των ελλειπτικών εκπαιδευτών είναι ότι δεν χρειάζεστε ειδικές δεξιότητες ή τεχνική για να τα χρησιμοποιήσετε. Επί μοντέρνα μοντέλαΑπλώς εισαγάγετε τα δεδομένα (βάρος, ηλικία) και ο προσομοιωτής θα δείξει πόσο αποτελεσματική ήταν η προπόνηση και θα παρακολουθεί επίσης τις αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό.

Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας για να αφαιρέσετε γρήγορα το περιττό λίπος. Το μηχάνημα λειτουργεί τέλεια το πίσω μέρος του μηρού, τις γάμπες, το μπροστινό μέρος του μηρού και τους γλουτούς και ταυτόχρονα δεν φορτώνει τις αρθρώσεις.

4. Καταλήψεις με μπάρα.

Τα squat με μπάρα είναι η πιο δημοφιλής άσκηση μεταξύ των ανθρώπων που ενδιαφέρονται να χτίσουν το δικό τους σώμα, καθώς λειτουργεί καλά όχι μόνο στο πίσω μέρος του μηρού, αλλά και στους γλουτούς και αφαιρεί το περιττό λίπος.

Τεχνική:

• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τη μπάρα στην πλάτη σας, στο κάτω μέρος του τραπεζιού σας.
• Εκτελέστε ένα ομαλό squat, ενώ η πλάτη σας πρέπει να παραμένει ίσια και οι γλουτοί σας να πέφτουν ελαφρώς κάτω από τα γόνατά σας.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

5. Κούνιες με αλτήρες.

Οι κούνιες με αλτήρες δουλεύουν επίσης τους γλουτούς και όλους τους μύες του πυρήνα, όπως οι λοξοί, ο ορθός κοιλιακός, οι οπίσθιοι μηριαίοι κ.λπ.

• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, πάρτε έναν αλτήρα και σταθείτε ίσια.
• Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, σκύψτε και σύρετε τους αλτήρες προς τα κάτω προς τη βουβωνική χώρα σας, έτσι ώστε ο αλτήρας να βρίσκεται ανάμεσα στα πόδια σας στο ύψος των γονάτων.
• Πρέπει αμέσως να ισιώσετε τα πόδια σας και να ισιώσετε το σώμα σας έτσι ώστε ο αλτήρας να πετάξει μέχρι το επίπεδο των ώμων με αδράνεια.
• Δεν πρέπει να κρατάτε τον αλτήρα στο πάνω σημείο, αλλά να επιστρέψετε αμέσως στην αρχική θέση και να κάνετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Ασκήσεις για το πίσω μέρος του μηρού στο σπίτι

Οι ασκήσεις για το σπίτι δεν απαιτούν ειδικό αθλητικό εξοπλισμό, μπορεί να χρειαστείτε μόνο ένα χαλάκι. Αλλά αξίζει να θυμόμαστε ότι οι ασκήσεις στο σπίτι πρέπει επίσης να είναι τακτικές.

Οι παρακάτω ασκήσεις είναι κατάλληλες για το σπίτι, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τα πόδια σας και να αφαιρέσετε το περιττό λίπος:

1. Γέφυρα στο χαλάκι.

• Πάρτε την αρχική θέση: ξαπλώστε στο χαλάκι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα έτσι ώστε τα πόδια να βρίσκονται εντελώς στην επιφάνεια του χαλιού και η απόσταση μεταξύ τους είναι ελαφρώς μικρότερη από το πλάτος των ώμων.
• Χρησιμοποιώντας τους μύες των γλουτών, πρέπει να σπρώξετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, να διορθώσετε αυτή τη θέση και να φέρετε τα γόνατά σας ενωμένα.
• Απλώστε τα γόνατά σας προς τα πίσω και χαμηλώστε τη λεκάνη σας χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Επαναλάβετε τουλάχιστον 50 φορές.

2. Ανύψωση ποδιών ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας.

• Αρχική θέση: ξαπλώστε στο στομάχι σας στο χαλάκι, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, τα χέρια κάτω από το πηγούνι.
• Σφίξτε τους μύες των γλουτών σας και σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω χωρίς να το λυγίσετε.
• Γυρίστε αργά το πόδι σας προς τα κάτω, αλλά χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό φορών και στα δύο πόδια εναλλάξ.

Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση αυτής της άσκησης σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματός σας με κάθε ανύψωση του ποδιού, το οποίο θα δεσμεύει ολόκληρο το πίσω μέρος του σώματός σας.

3. Lunges.

• Κάντε ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, ενώ χαμηλώνετε το σώμα σας έτσι ώστε το γόνατό σας να λυγίσει σε ορθή γωνία.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε ίσο αριθμό επαναλήψεων στο ένα και στο άλλο πόδι.

4. Jumping lunges.Αυτή η άσκηση είναι μια παραλλαγή του κλασικού lunge.

• Σταθείτε όρθια, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας.
• Πετάξτε προς τα εμπρός με το πόδι σας, όπως και με ένα κανονικό πόδι.
• Πηδήξτε προς τα πάνω, ενώ αλλάζετε τα πόδια στον αέρα έτσι ώστε το άλλο πόδι να βρίσκεται σε ορθή γωνία. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό φορών σε κάθε πόδι.

5. Burpees.

Το πιο δύσκολο πράγμα, αλλά αποτελεσματική άσκησηγια το σπίτι για να σφίξετε το μπροστινό και το πίσω μέρος του μηρού, των γλουτών, των θωρακικών μυών και των μυών του πυρήνα. Το κύριο πράγμα είναι να ολοκληρώσετε όλα τα στάδια της άσκησης με τον ταχύτερο δυνατό ρυθμό και στη συνέχεια το περιττό λίπος μπορεί να αφαιρεθεί πιο γρήγορα.

• Πάρτε την αρχική θέση: σταθείτε ίσια, βάλτε τα χέρια σας στη ζώνη σας.
• Κάντε ένα squat με τα χέρια σας στο πάτωμα.
• Μετακινήστε τα πόδια σας προς τα πίσω και μπείτε σε θέση ώθησης.
• Εκτελέστε ένα push-up και επιστρέψτε αμέσως τα πόδια σας πίσω στη θέση του squat.
• Από το squat, πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται, ενώ χτυπάτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.