Ejercicios efectivos para fortalecer la articulación de la rodilla. Ejercicios efectivos para las rodillas.

Otras consecuencias desagradables que no sólo reducen la calidad de vida, sino que también provocan problemas de movilidad.

Los ejercicios para fortalecer las articulaciones de la rodilla constituyen la base del programa de rehabilitación de un paciente que ha sufrido una lesión que ha afectado la movilidad de su extremidad. Los ejercicios especiales para fortalecer la articulación de la rodilla ayudarán a restaurar completamente las funciones motoras y devolver a la persona a su vida anterior.

Antes de analizar en detalle cómo fortalecer las articulaciones y los ligamentos de la rodilla, le daremos las principales causas y signos de este tipo de lesiones.

Causas de los problemas de rodilla.

Las razones más comunes:

1. Sobrepeso, en el que las articulaciones se ven sometidas regularmente a un gran estrés físico, lo que provoca un rápido desgaste del tejido cartilaginoso.
2. Estilo de vida pasivo.
3. Dieta escasa. Los elementos de unión no reciben suficiente cantidad de la necesaria nutrientes, y esto conduce al desarrollo de una serie de enfermedades degenerativas, debilita el cartílago y el tejido óseo.
4. Cargas pesadas en las rodillas que tienen los deportistas. Las articulaciones de la rodilla a menudo se lesionan o fracturan después de una caída.
5. Enfermedad metabólica.
6. Hipotermia severa, como causa de la aparición de largo plazo.
7. Varios desequilibrios hormonales.
8. Malos hábitos.
9. Predisposición genética individual.
10. Defectos de nacimiento estructura, debilitamiento del aparato ligamentoso.

Incluso una lesión menor después de un tiempo puede fácilmente empeorar la movilidad de una extremidad y provocar la progresión de enfermedades inflamatorias peligrosas. Esas derrotas no pueden ignorarse.

Síntomas

Síntomas característicos:

• la aparición de un crujido al moverse;
• ardor y extremidades, actividad física;
• aumento de la temperatura corporal;
• movilidad reducida;
• hinchazón, enrojecimiento de la articulación de la rodilla;
• deterioro de la circulación sanguínea y el metabolismo;
• violación de la integridad del tejido óseo y cartílago;
• grupo

¿Para el dolor en la articulación de la rodilla? Si se sospecha una lesión en la articulación, se recomienda que una persona se comunique inmediatamente con un traumatólogo experimentado. El paciente puede requerir un examen y consulta con un ortopedista, reumatólogo, endocrinólogo o cirujano.

Cuando fortalecer las rodillas

Los métodos para fortalecer los ligamentos de la articulación de la rodilla están determinados por la causa fundamental de la lesión. A menudo, estos problemas surgen cuando el aparato ligamentoso está débil, cuando cualquier lesión o movimiento descuidado provoca daños graves que requerirán un tratamiento a largo plazo.

Las consecuencias más comunes de los ligamentos débiles para las que se recomiendan ejercicios de fortalecimiento:

• fractura de hueso;
• ocurrencia, alta tendencia a;
• inestabilidad general en la articulación.

1. Durante el período de recuperación después de la retirada del yeso.
2. Para lesiones inflamatorias y degenerativas (bursitis, artritis).
3. o hematoma.
4. Sobrepeso.
5. Actividad física prolongada sobre la articulación, acompañada de dolor (flexión/extensión, etc.).
6. Falta de tensión necesaria en la articulación de la rodilla.

Para aumentar la eficacia de estos entrenamientos, puedes complementarlos con cambios en el estilo de vida.

Efectividad del entrenamiento

• mejora de la circulación sanguínea;
• normalización del metabolismo;
• movilidad mejorada;
• fortalecer el aparato ligamentoso de las piernas;
• prevención de mayores lesiones;
• restauración de la función de la articulación afectada;
• ralentizar la destrucción y .

1. Ejercicios para fortalecer los ligamentos. articulación de la rodilla Puede comenzar a realizarlo solo después del permiso de su médico. No es deseable realizar actividad física incontrolada, especialmente si una persona ya padece enfermedades de las articulaciones o si el período de recuperación después de una lesión aún no ha finalizado.
2. No realice ejercicios de fortalecimiento si hay dolor intenso, temperatura corporal alta, hinchazón o inflamación activa. Sólo con el permiso del médico, estas gimnasias deben ser realizadas por mujeres embarazadas y personas que hayan sido sometidas a una cirugía.
3. Sólo con un entrenamiento regular se conseguirán mejoras notables en el estado de los ligamentos. Se recomienda realizar los ejercicios diariamente durante 15-20 minutos. Esto será suficiente para lograr mejoras estables después de apenas un mes de entrenamiento.
4. Los ejercicios deben complementarse con actividad física reparadora. Los más preferidos son caminar y nadar.
5. Todos los movimientos durante el entrenamiento deben ser suaves, sin sacudidas bruscas ni esfuerzos excesivos de las piernas. Si aparece un crujido o dolor, es mejor posponer la lección para el día siguiente.
6. Debes comenzar a entrenar precalentando tus músculos. Esto mejorará la circulación sanguínea y protegerá contra lesiones.
7. Para mejorar la circulación sanguínea, las articulaciones de las rodillas se pueden envolver con una venda elástica especial. Con un uso regular, aliviará los espasmos y reducirá el dolor en la pierna. Es especialmente eficaz cuando se utiliza en casos de traumatismos.
8. Como elemento auxiliar para realizar ejercicios, una persona puede necesitar una pelota para niños de pequeño diámetro. Debe ser ligero y de dureza media. Necesitas preparar una esterilla fitness para hacer ejercicio en casa en tu tiempo libre.

Todos los ejercicios para fortalecer los ligamentos de la articulación de la rodilla se dividen en dos grupos: entrenamiento para desarrollar la pierna y ejercicios para fortalecer los ligamentos. Para lograr el máximo efecto de recuperación, se recomienda practicar ambas series de ejercicios.

Mejores ejercicios

1. Párese derecho, levante la pierna. Doble la rodilla tanto como sea posible. Estire lentamente la pierna, tirando del dedo del pie hacia usted para tensar los músculos de la pantorrilla. Repita el ejercicio al menos diez veces.
2. Desde la misma posición, dibuja un círculo en el aire con el dedo del pie en una dirección y luego en la otra. La movilidad principal debe localizarse en la rodilla; no es necesario que intervenga el tobillo. Repita el ejercicio cinco veces en cada dirección. Realiza el ejercicio con las piernas derecha e izquierda.
3. Párate cerca de la cama, separa los pies a la altura de los hombros. Apóyate en una pierna, párate de puntillas. Doble y estire la otra pierna en el aire. Repita diez veces.
4. Párese sobre una almohada y mantenga el equilibrio durante unos minutos. Esto activará los músculos de las piernas y los fortalecerá. Poco a poco haga el ejercicio más difícil utilizando dos almohadas.
5. Apóyate en una pierna, cierra los ojos con las palmas. Mantener el equilibrio. Repita usando la otra pierna.
6. Siéntate en la colchoneta, junta las piernas extendidas. Acerque o aleje los dedos de los pies de usted.
7. Sentado en la colchoneta, coloca una pelota debajo de tu rodilla. Presiona con el pie, dobla/extiende la rodilla veinte veces.
8. Realiza el ejercicio “bicicleta” con ambas piernas a la vez.
9. Acuéstese y junte las rodillas dobladas con las manos. Tira de ellos hacia tu estómago.
10. Dobla tus rodillas. Siéntate en una postura de yoga, cruza una pierna sobre la otra. Presione las rodillas con las manos.
11. Toma una cuerda para saltar y haz saltos de tijera. Al principio debes hacer esto lentamente para aprender a saltar bien. Se permite acelerar los movimientos. Lo principal es aterrizar con las rodillas dobladas.

Durante el entrenamiento, no debes girar los pies de modo que las rodillas queden hacia afuera. Esto hace que los ligamentos cruzados que sujetan la articulación de la rodilla se estiren o se rompan.

Para reducir el riesgo de desarrollar problemas en las rodillas y mejorar su condición incluso si hay lesiones en estas articulaciones, una persona debe seguir las siguientes recomendaciones de los especialistas:

1. Participe regularmente en actividades recreativas activas que fortalezcan todos los músculos del cuerpo. Para esto mejor elección Se convertirá en yoga, ya que mejora la condición de los ligamentos y fortalece los músculos. Andar en bicicleta y caminar te ayudarán a mantenerte en forma. Es mejor evitar cargas pesadas en las articulaciones.
2. Enriquece tu menú con alimentos con efectos antiinflamatorios: pescado, aceite de oliva, manzanas y aguacates. La dieta requiere carne magra, hígado, hierbas, verduras y productos lácteos.
3. Evite transportar y levantar objetos pesados.
4. Consuma suficiente vitamina E. Se encuentra en el maní, el mango y las espinacas. Además, se puede obtener de las cápsulas de vitamina E, que se venden en las farmacias.
5. Para la prevención, es recomendable introducir en la dieta más alimentos con calcio. Son ricos en queso, yogur, almendras y leche de cabra.
6. Reduce la tensión en tus rodillas. Es especialmente importante no caminar de rodillas si tiene sobrepeso.
7. Evite la hipotermia severa.
8. Tratar oportunamente aquellas enfermedades que puedan impulsar el desarrollo de patologías de rodilla.
9. Use zapatos ortopédicos cómodos que alivien la tensión en las articulaciones de sus pies.

Unas piernas bonitas son lo que toda mujer sueña. Y por pies nos referimos no sólo a las caderas, sino también a las rodillas, que pueden arruinar apariencia piernas, incluso si ellas mismas son delgadas y largas. Las rodillas feas y gruesas preocupan a muchas mujeres, lo que dificulta el uso de faldas cortas y pantalones cortos. ¿Qué hacer? Afortunadamente, existen varios ejercicios para unas rodillas bonitas que ayudan a eliminar todo el exceso, así como métodos adicionales.

Muchos creen que la presencia de grasa en las rodillas no representa ningún peligro para la salud, ya que están ubicadas lo suficientemente lejos de los órganos vitales y el objetivo del problema es el malestar psicológico. Esto es en parte cierto, pero sólo en parte. Cada kilogramo de peso que se considera excesivo según los estándares médicos aumenta varias veces la carga sobre la articulación de la rodilla. En combinación con la grasa por encima de las rodillas, esto puede tener consecuencias peligrosas, como inflamación de las articulaciones, osteoartritis, artrosis, mayor riesgo de lesiones al moverse y dificultad para moverse en general. Por tanto, la belleza es belleza, pero antes que nada hay que cuidar la salud. Deshacerse del exceso de peso en todo el cuerpo es imprescindible.

La belleza de las rodillas de las mujeres es una combinación de la forma de las piernas y el estado de la piel. Lo principal que necesitará es fitness, en particular, ejercicios para rodillas delgadas, que deben realizarse con regularidad, y solo así podrá lograr excelentes resultados.

También tenga en cuenta que unas rodillas bonitas sólo son posibles si sus piernas están sanas. Por lo tanto, abandone los zapatos ajustados, incómodos y de baja calidad, extremos. tacones altos. Con un calzado adecuado y cómodo, nada te impedirá tener unas piernas sanas, unas rodillas bonitas y un andar atractivo.

La piel de las rodillas también requiere cuidados. En su ausencia, puede endurecerse y volverse muy dura, como la piel de los talones. Lubrique sus rodillas con crema corporal o use varios exfoliantes. Este último se puede preparar en casa con café, sal, miel y otros ingredientes.

Las vendas ayudarán a reducir el volumen de la rodilla. Puede ser usado arcilla cosmética en combinación con aceites esenciales.

Será bastante difícil adelgazar específicamente en las rodillas, ya que el cuerpo suele perder peso en su conjunto, por lo que también son necesarias medidas. general. uno de ellos es correcto dieta equilibrada. Evite las dietas estrictas, ya que no aportan nada bueno, sólo perjudican la salud y recuperan muy rápidamente el peso.

Para unas rodillas bonitas, como todas las demás partes del cuerpo, De la mejor manera posible una fracción servirá nutrición apropiada. Coma de 5 a 6 veces al día en porciones pequeñas, beba suficiente agua, trate de abandonar la comida rápida, los dulces no saludables, los productos horneados, los alimentos ahumados y los alimentos grasos.

Limite el consumo de sal en su dieta, ya que retiene líquidos en el cuerpo, provocando hinchazón de las extremidades y, en consecuencia, un aumento de su volumen.

Entrénate para picar de forma correcta y saludable: huevo cocido, plátano, yogur natural, un puñadito de nueces. Estos alimentos no te harán subir de peso si los comes con moderación.

Ejercicios para rodillas gruesas: un complejo eficaz

Inicialmente, si quieres adelgazar tus rodillas, no puedes prescindir de este tipo de actividad como el entrenamiento cardiovascular. Al favorecer la quema uniforme del exceso de grasa en todo el cuerpo, también forman unas piernas bonitas, esbeltas y tonificadas. En consecuencia, tus rodillas también lucirán mucho más atractivas. Grandes ayudantes bonitas piernas- Esto es correr y saltar la cuerda. Además, es importante incluir en su programa complejos de entrenamiento, dirigido directamente a la formación de rodillas hermosas y afiladas. Consideremos qué ejercicios se deben utilizar en este caso.

Ejercicio 1

Siéntate en el borde de una silla con los pies apoyados en el suelo. Estire lentamente una pierna mientras apunta los dedos de los pies hacia adelante. Repita para cada pierna 50 veces.

Ejercicio 2

Levántese, doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas y apoye las manos sobre ellas. Levante la pierna derecha sobre los dedos de los pies y hágalo. Haz lo mismo con el izquierdo.

Ejercicio 3

Párese derecho sobre el soporte, separe las piernas y dóblelas ligeramente a la altura de las rodillas. Levante la pierna derecha sobre los dedos de los pies. Hazlo 15-20 rotaciones en cada dirección. Repite lo mismo para el partido de vuelta.

Ejercicio 4

Necesitas ponerte de puntillas y dentro de cinco minutos camínelos en su lugar, mientras acelera el ritmo de la caminata.

Ejercicio 5

Párate derecho, apóyate en algún apoyo. Ponte de puntillas con un pie y luego haz lo mismo con el otro. repetición total 15-20 veces.

Ejercicio 6

Párese derecho, mantenga la espalda recta. Agarre un poco de apoyo y levante la pierna derecha para que forme un ángulo recto con el torso. Mantenga esta posición y doble la rodilla. 15-20 veces. Para el partido de vuelta hacemos lo mismo.

Ejercicio 7

Acuéstese boca arriba con los pies juntos. Intenta no mover los pies. Traiga y separe suavemente las rodillas. Repetir al menos 15 veces.

Ejercicio 8

Párese derecho, mantenga la espalda recta. Coloque sus manos en su cinturón y junte los pies. Incluyendo los dedos de los pies y los talones en el trabajo, separe suavemente las piernas hacia los lados. Repetir 40-50 veces. Si es posible, este ejercicio se puede realizar en un simulador especial.

Ejercicio 9

Ponte de pie, endereza la espalda, coloca los brazos a lo largo del cuerpo. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y levántela suavemente hacia el estómago. Si es necesario, puedes ayudarte un poco con las manos. Para el partido de vuelta repetimos lo mismo. total por hacer 15-20 veces por cada pierna.

Los ejercicios especiales para las rodillas son parte de un programa de rehabilitación después de lesiones, fracturas y artritis para restaurar la movilidad y la fuerza de los músculos que proporcionan flexión y extensión de las piernas a la altura de la rodilla. En este artículo no le diremos cómo inflar algo, porque está dedicado específicamente a cuestiones de rehabilitación.

¿Cuáles son los riesgos de una lesión de rodilla?

Normalmente, los deportistas que han dañado el menisco o los ligamentos acuden al traumatólogo con dolor de rodilla. El resto acude a un especialista tras fracturas complejas. A veces una fractura no se puede simplemente enyesar, especialmente en la rodilla. Un yeso normal puede inmovilizar permanentemente una pierna.

Para evitarlo, los cirujanos ensamblan correctamente el hueso roto, insertan prótesis especiales y clavos para que todo cicatrice correcta y rápidamente.

Una vez retirado el yeso, la pierna pierde movilidad. Especialmente después de una fractura de rodilla, no es posible mover la pierna, duele. Los ligamentos han perdido su elasticidad y flexibilidad. Y una persona no puede doblar la pierna ni siquiera 90 grados. Aquí es donde el complejo viene al rescate. ejercicios terapéuticos, que fortalecerá los músculos y ligamentos de la pierna en recuperación.

Si se descuidan los procedimientos de reparación, una lesión en la rodilla puede provocar una inmovilidad total de las piernas y, en casos graves, una silla de ruedas. Esto justifica la necesidad de medidas de rehabilitación.

Todos los ejercicios para las articulaciones se pueden realizar en casa colocando una colchoneta de fitness. Asegúrese de que no haya corrientes de aire en la habitación. Las rodillas no deben exponerse ni siquiera a una hipotermia de corta duración.

Ejercicios y técnica.

Como dijimos, puedes hacer todo en casa. Recomendamos comprar una pelota infantil normal, así como una fitball. Si tienes problemas económicos, te bastará con una pelota infantil con un diámetro de 15 a 20 cm, que puedes comprar en cualquier tienda infantil. La pelota debe ser liviana y tener una dureza media (te contamos un secreto, la usarás durante algunos ejercicios). Esto será suficiente para restaurar características físicas piernas

La rehabilitación es un proceso multifacético y complejo. Al igual que la propia articulación de la rodilla.

Algunos elementos incluidos en el complejo ayudan a fortalecer todos los músculos de las piernas, mientras que otros desarrollan la articulación de forma aislada. Dividiremos los ejercicios en aquellos que restablecen el tono muscular y aquellos que aumentan la movilidad de la propia articulación. No se puede hacer solo una cosa, porque el movimiento lo garantizan las cualidades combinadas de la articulación de la rodilla, los ligamentos y los músculos de la pierna.

Tenga en cuenta que si no ha tenido ninguna lesión, pero sus rodillas comenzaron a crujir o siente dolor en ellas, entonces debe prestar especial atención al calentamiento antes del entrenamiento o por la mañana, después de despertarse. Empecemos por ella.

Ejercicios matutinos para las rodillas.

A continuación se muestra una serie de ejercicios para restaurar la movilidad de la articulación de la rodilla después de una lesión y prevenir cambios relacionados con la edad.

Nivel 1

1. Tan pronto como te despiertes, levanta ligeramente una pierna y dóblala por la rodilla para que no te resulte difícil mantenerla en el aire. Doble la pierna al ángulo más pequeño posible y estírela. Tiramos del dedo hacia nosotros para que el músculo de la pantorrilla se tense. Haga este ejercicio para cada pierna 10 veces.
2. Ahora, desde la misma posición, intenta dibujar un círculo con el dedo del pie. Intenta mantener el círculo correcto. Sigue atentamente con la vista lo que dibuja tu pie. En este caso la movilidad debe ser únicamente en la rodilla. No tocamos el tobillo. Tiramos de la punta hacia adelante, como si hubiera una hoja de papel invisible frente a ti, y dibujas sobre ella. pulgar piernas. Dibuja 5 círculos en el sentido de las agujas del reloj y 5 en el sentido contrario a las agujas del reloj. Repite lo mismo para el partido de vuelta.

Así que ahora estás listo para levantarte. Pasemos a la siguiente parte.

Etapa 2

Nos paramos cerca de la cama, con los pies separados a la altura de los hombros. Colocamos nuestro pie derecho sobre la puntera, trasladando el centro de gravedad a la otra pierna. Arrancamos el calcetín del suelo para que cuelgue libremente en el aire. Realizamos flexión y extensión de la pierna a la altura de la rodilla. Doble tanto como sea posible, tocando el talón de las nalgas o la parte posterior del muslo. Lo enderezamos al estado normal para no lesionar la rótula. Para cada pierna, repita el ejercicio 10 veces (el movimiento hacia adelante y hacia atrás cuenta como una vez). Si le resulta difícil realizar el ejercicio estando de pie, puede sentarse en una silla o en el borde de la cama.

Luego, baje la pierna hasta el suelo. Con los pies juntos, inclina el cuerpo y agarra las rodillas delanteras con ambas manos, apoyando las palmas sobre ellas. Ahora tu tarea es dibujar un círculo con la articulación de la rodilla con las manos. Dibujamos 10 círculos en una dirección y 10 hacia atrás.

Y el tercer ejercicio consiste en dibujar un círculo con el dedo del pie en el suelo. Para hacer esto, debes levantar ligeramente la pierna para que el calcetín (y se estire hacia abajo) cuelgue libremente del piso. Dibujamos 5 círculos en el sentido de las agujas del reloj y 5 en el sentido contrario a las agujas del reloj. Hacemos lo mismo con la otra pierna.

El complejo anterior es una medida para prevenir la limitación de la movilidad de la rodilla relacionada con la edad.

Por ejemplo, es posible que se deposite sal (insoluble) en la articulación o que no haya suficiente líquido articular. Y con el tiempo, los ligamentos se vuelven más densos y pierden elasticidad, al igual que los tendones. Por lo tanto, este calentamiento matutino le permitirá mantener las rodillas en condiciones normales.

Puedes utilizar estos mismos ejercicios para restaurar la movilidad.

Dijimos que es imposible estimular los músculos de las piernas con tales ejercicios en el sentido habitual. Pero para aquellos que por mucho tiempo estaba sin movimiento, la palabra "inflar" es la más adecuada, junto con la palabra "fortalecer". Ahora veamos una serie de ejercicios para fortalecer los músculos y ligamentos de la articulación de la rodilla.

Complejo terapéutico para restaurar y fortalecer las rodillas.

El complejo contiene ejercicios relacionados con el programa de rehabilitación tras artrosis y lesiones de rodilla y ayuda a fortalecerlas.

Extienda una alfombra y acuéstese sobre ella de espaldas:

1. Estiramos los brazos detrás de la cabeza, con las palmas hacia el techo y los dedos de los pies apuntando en la dirección opuesta. Mientras inhala, tire de los calcetines hacia usted y comience a estirar alternativamente cada talón hacia abajo (paralelo al suelo). En este momento, la pelvis se mueve un poco; esto es normal. Mientras exhalas, vuelve a bajar los calcetines. No contengas la respiración, solo recuerda cuándo inhalar y cuándo exhalar.
2. Bajamos los brazos paralelos al cuerpo. Levanta la pierna derecha y estira los dedos del pie hacia arriba. Mientras inhalas, jálalo hacia ti y mientras exhalas, aléjalo de ti. Hacemos esto 5 veces por cada pierna, sintiendo el estiramiento en la rodilla.
3. Desde la misma posición, comenzamos a hacer una "bicicleta": 10 movimientos de rotación con cada pierna por turno.
4. Luego, la "bicicleta" se hace con ambas piernas a la vez: 20 círculos. No olvides quitarte el calcetín.
5. Ahora baja las piernas, dobla las rodillas 100 grados (más ángulo recto), separe las rodillas hacia los lados. Pies juntos. Este . Separamos las rodillas y las juntamos; hacemos esto 10 veces.
6. Desde una posición acostada, tire de la rodilla con ambas manos hacia el estómago. Lo presionamos y estiramos la cara hasta la rodilla. Realizamos de esta forma 5 movimientos de estiramiento.
7. Luego juntamos ambas rodillas con las manos y hacemos lo mismo.
8. Piernas dobladas esquina filosa, pies separados a la altura de los hombros. Colocamos nuestra pierna derecha con el pie sobre nuestra rodilla izquierda y giramos la rodilla de nuestra pierna derecha hacia un lado y hacia atrás. Hacemos 5-10 movimientos de estiramiento. Luego hacemos lo mismo para el partido de vuelta.
9. Ahora es más difícil: cuando una pierna esté sobre la rodilla de la otra, con la fuerza de esta última, levanta ambas piernas, tocando la primera rodilla con el pecho.
10. Pies separados al ancho de los hombros, más bajos rodilla derecha hacia adentro (hacia la izquierda), tocando el suelo con él. Repita 10 veces para cada pierna.
11. Ahora necesitamos una bola (o rodillo). Nos sentamos en una silla y colocamos la pelota debajo de nuestro pie. Lo hacemos rodar hacia adelante y hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha debido al movimiento de la articulación de la rodilla. Haz 10 movimientos con cada pierna en las 4 direcciones.
12. Nos sentamos en el suelo y hacemos una mariposa estando sentados. No nos ayudamos con las manos, se sitúan entre las piernas y sujetan los pies.

Los ejercicios enumerados para las rodillas se pueden realizar uno por uno para cada pierna o en grupo, haciendo 3-4 ejercicios seguidos para cada pierna.

1. Los ejercicios para la artrosis de la articulación de la rodilla son los mismos.
2. Notamos que este es un complejo de rehabilitación. Naturalmente, esto involucra no solo las rodillas, sino también todos los músculos de las piernas. Por lo tanto, además de los ejercicios anteriores, también existen diferentes variantes extensiones de piernas, tijeras, etc. No tocan la articulación de la rodilla, por lo que los omitimos deliberadamente.
3. En lugar de una pelota, puedes usar un rodillo y hacerlo rodar no sobre una silla, sino estando acostado.
4. No son necesarios ejercicios conjuntos. Solo son necesarios si tienes problemas en las rodillas. Cuando sientas que tus rodillas empiezan a darte problemas, es momento de recordar este complejo.

El concepto de "inflar" implica una carga pesada. Esto está fuera de discusión aquí. Podrás levantar las piernas cuando los problemas de las rodillas desaparezcan, así que inténtalo si ya tienes estos problemas.

Las lesiones de rodilla se encuentran entre las más comunes entre los corredores. Técnica de carrera incorrecta sobrepeso, rodillas débiles: puede haber muchas razones, pero todas conducen al mismo resultado: tratamiento y posponer la carrera hasta tiempos mejores.

Las principales causas de las lesiones de rodilla son tratables: puedes perder peso, puedes hacer ejercicio bajo la guía de un entrenador y puedes agregar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la rodilla a tus entrenamientos.

Algunos traumatólogos y entrenadores sugieren que debes hacer 20 minutos de ejercicios de rodilla por cada hora que corras. Es decir, si corriste durante una hora, entonces debes dedicar 20 minutos a estirar las rodillas, si fue 1 hora y 30 minutos, entonces debes dedicar 30 minutos a estirar, y así sucesivamente.

La opción ideal es cuando tu conjunto de ejercicios para las rodillas contenga ejercicios tanto de estiramiento como de fortalecimiento. No sólo ayudan a estirar los músculos y ligamentos, sino que también desarrollan la estabilidad, lo que a su vez le ayudará a evitar el síndrome de dolor patelofemoral y el síndrome de dolor muscular de las extremidades inferiores (síndrome ITB).

patelofemoral síndrome de dolor(PFPS) ocurre con mayor frecuencia en adolescentes o adultos mayores de 25 años que participan activamente en deportes. El síndrome se caracteriza por dolor o malestar en la rodilla causado por el contacto. superficie trasera rótula (con reverso rótula) con el fémur (hueso del muslo).

El síndrome de dolor muscular de las extremidades inferiores (síndrome ITB) es la principal causa de dolor lateral de rodilla en los corredores. Este grupo de músculos es una banda gruesa de fascia en la parte exterior de las rodillas que va desde el exterior de la pelvis a través de la cadera y la rodilla y se inserta justo debajo de la rodilla. Este grupo de músculos es fundamental para estabilizar la rodilla mientras se corre.

Los ejercicios para fortalecer y estirar las rodillas deben realizarse en cualquier caso, independientemente de si tienes dolor en esta parte del cuerpo o no y nunca lo has tenido. Esto no le llevará mucho tiempo, pero le ayudará a evitar problemas serios en el futuro, cuando no puedas salirte con la tuya simplemente haciendo ejercicio y necesitarás consultar a un médico.

Las rodillas están bastante implicadas en el trabajo. mas cantidad músculos (caderas, glúteos, cuádriceps), por lo que los ejercicios para estirar y fortalecer las rodillas son bastante variados.

Ejercicios para fortalecer y estirar las rodillas.

Ejercicio nº 1. Aléjate de la pared unos 15-30 cm, apoya el hombro contra la pared y haz una sentadilla: bájate hasta que el muslo toque la pared. Permanece en esta posición durante 15-20 segundos y cambia de lado.

Este ejercicio estira los músculos de los muslos y fortalece los glúteos.

Ejercicio número 2. Párese derecho, cruce la pierna izquierda sobre la derecha, colocándola al frente, y comience a inclinar lentamente el lado derecho de su cuerpo hacia la izquierda, extendiendo los brazos hacia arriba. Al doblarse, las piernas no deben estar dobladas por las rodillas. Luego cambia de lado.

Ejercicios nº 3. Párese de espaldas a una pared a una distancia de sus pies, con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante y ligeramente hacia afuera. Comience a ponerse en cuclillas lentamente hasta que las rodillas estén al nivel de los dedos de los pies, luego levántese lentamente. Repita 3 series de 10 sentadillas de este tipo cada una.

Ejercicio nº 4. Las sentadillas con una sola pierna también ayudarán a fortalecer las rodillas. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, levante una pierna, dóblela ligeramente a la altura de la rodilla y comience a ponerse en cuclillas lentamente. Durante las sentadillas, la rodilla de la pierna de apoyo no debe extenderse más allá de la línea del dedo del pie ni girar hacia adentro. Realiza 3 series de 5 sentadillas cada una con ambas piernas.

Ejercicio número 5. Y último ejercicio en el artículo de hoy: las conocidas sentadillas con estocada. Se adelanta una pierna a una distancia de un paso amplio. Durante las sentadillas, el ángulo de la rodilla en la pierna delantera debe ser de 90 grados, la espalda debe estar recta, el énfasis debe estar en el talón y la rodilla no debe ir más allá de la línea del dedo del pie. Realiza 3 series de 5 sentadillas con cada pierna.

También hemos seleccionado varios vídeos con ejercicios para las rodillas.

Video

Esperemos que estos ejercicios fortalezcan tus músculos y te ayuden a evitar problemas de rodilla en el futuro. Ten cuidado al hacer jogging y sigue tu plan de entrenamiento sin adelantarte. Tratar tus rodillas es mucho más largo, más caro y más desagradable que mantenerlas en buen estado y obedecer al entrenador y a tu cuerpo.

La grasa en los costados o los muslos agrandados se consideran los peores enemigos de la mujer. Se conocen los problemas que causan tales transformaciones: un estilo de vida sedentario, una dieta poco saludable, un cese abrupto de los deportes.

Pero en verano surge otro problema: la grasa por encima de las rodillas. Al descubrir un depósito no deseado, la mujer pierde la esperanza de ponerse una minifalda o visitar la playa en un lujoso traje de baño. Afortunadamente, la tarea es fácil de resolver y sólo lleva entre 15 y 20 minutos diarios.

¿Por qué es importante?

Cada 1 kg de exceso de peso da cuatro veces carga pesada en rodillas. Si hay grasa por encima de esta última, las consecuencias serán peores. Las personas con sobrepeso padecen osteoartritis, una enfermedad en la que el cartílago de la articulación de la rodilla se vuelve más delgado. Si ya tiene kilos de más, incluso la aparición de grasa por encima de la rodilla será una dura prueba para el sistema musculoesquelético. la mejor decision qué se puede hacer - ejecución ejercicio físico con el objetivo de adelgazar las rodillas y eliminar los depósitos de partes del cuerpo.

Más de 2/3 de las personas obesas padecen osteoartritis en las articulaciones de las piernas.

Si no hay grasa alrededor de las rodillas, así como exceso de peso en otras zonas del cuerpo, las piernas obtienen un buen equilibrio al colocar el pie, además de reducir la carga sobre la articulación en movimiento. Por esta razón, el entrenamiento de rodilla no es inferior en importancia a o.

Ejercicios clásicos

Regla clave eliminación rápida grasa del área de la rodilla o alrededor de ella: trabajo activo de toda la articulación. Por supuesto, las cargas cíclicas de larga duración (,) contribuyen a la pérdida de peso en la zona del cuerpo en cuestión, pero desde el principio no es necesario torturarse con un entrenamiento serio. Es mejor utilizar ejercicios para adelgazar de rodillas, simplemente realizados en casa.

El complejo básico va precedido de un ligero calentamiento de la articulación de la rodilla.. Para hacer esto, separe los pies a la altura de los hombros, doble el cuerpo de modo que las palmas descansen justo por encima de las rótulas. El peso del cuerpo se transfiere a los talones. Luego, gire las rodillas hacia adentro de 20 a 30 veces y la misma cantidad hacia afuera.

El calentamiento está diseñado para calentar los músculos; en su ausencia existe el riesgo de sufrir un esguince.

Después de un trabajo ligero y de baja intensidad, realice una serie de ejercicios, que se describen con más detalle a continuación.

sentadillas

Las piernas se colocan un poco más anchas que el ancho de los hombros, los pies se colocan paralelos entre sí y los brazos se extienden hacia adelante. Al inhalar se realiza una sentadilla y al exhalar se levanta el cuerpo. La espalda debe estar recta. Realice 2-3 aproximaciones 15-20 veces.

Pausa en sentadillas

Un ejercicio similar, solo se realizan sentadillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. En esta posición, es necesario fijar el cuerpo (10-20 segundos), proporcionando una mayor carga a la articulación de la rodilla y los músculos del muslo. A medida que pasa el tiempo, las piernas se estiran y, tras un descanso de 5 segundos, siguen varias repeticiones más (10-20 veces).

Subirse a una silla (banco, taburete, etc.)

Se necesitará equipo adicional, como una silla que tenga una altura de 50 a 70 cm y que pueda soportar el peso de una persona. Posición inicial: párese frente a una silla, enderece la espalda, coloque una pierna encima. Luego, mueva suavemente el peso de su cuerpo hacia adelante, tense y coloque la segunda extremidad en la superficie. Una vez completamente enderezada, baje la pierna hacia atrás y repita el ejercicio de 10 a 15 veces con cada lado.

Estocadas laterales

Las piernas son significativamente más anchas que los hombros. En cuclillas completamente sobre la pierna derecha, el peso del cuerpo se transfiere lentamente hacia la izquierda. La pierna de apoyo, si es posible, se apoya sobre el talón, mientras que la segunda pierna está completamente estirada. Se realizan de 15 a 20 rollos en cada dirección.

Ejercicios para fortalecer los ligamentos de la rodilla.

El complejo anterior aliviará el área alrededor de las rodillas de exceso de grasa. Ahora vale la pena familiarizarse con ejercicios más serios destinados a fortalecer ligamentos y articulaciones. Para el dolor de rodillas, tenga esto en cuenta.

Levantando el pie usando un amortiguador.

Necesitará una cinta amortiguadora especial con un bucle de 30 a 50 cm de largo o. El pie se empuja dentro del bucle, la otra pierna pisa el otro extremo del amortiguador. Con la espalda recta, levanta la pierna lo más alto posible (al menos hasta que tu muslo quede paralelo al suelo). La tarea se volverá más difícil si estiras la pierna levantada hacia adelante y la enderezas, pero tal carga fortalecerá perfectamente las rodillas y evitará que aparezca grasa a su alrededor.

Al realizar el ejercicio por primera vez, está permitido utilizar soporte si el aparato vestibular no permite lo contrario.

Extender una pierna hacia adelante con una pausa.

Un ejercicio sencillo que incluso un principiante puede realizar. De pie sobre una pierna y colocando las manos en el cinturón, levanta la otra pierna de modo que el muslo quede paralelo al suelo. A continuación, se endereza la extremidad, como si un atleta estuviera realizando una patada, solo se asume la posición durante al menos 5 segundos. Se trata de una carga estática útil para la rodilla y la cadera, que tiene un efecto de fortalecimiento general.

"Bicicleta"

Se realiza acostado o sentado. Ambas piernas se levantan a poca distancia del suelo, tras lo cual realizan alternativamente rotaciones hacia adelante, que recuerdan al trabajo de las extremidades al andar en bicicleta. Para empezar, basta con realizar 30 rotaciones con cada pierna, aumentando gradualmente el número de repeticiones hasta cien.

se inclina hacia atrás

Ejercicio para experimentados y avanzados. Debes arrodillarte con la espalda recta. No es necesario tocar el suelo con las nalgas. El cuerpo se inclina lentamente hacia atrás aproximadamente 30-60 0 desde el eje vertical y luego regresa. Si con el tiempo dominas la flexión del torso hacia el suelo, la articulación de la rodilla agradecerá el intenso trabajo. Debes comenzar con 5 repeticiones en 2 series y luego aumentar de 15 a 20 veces.

Los ejercicios enumerados se realizan en 15 a 20 minutos. Es recomendable buscar este tiempo diariamente; Entonces los resultados del trabajo de rodillas serán visibles en cuestión de semanas.

El complejo es fácil de realizar mientras realiza sus actividades favoritas: mirar televisión, leer un libro y hacer algunos ejercicios mientras cocina.

Enganche

Después de un trabajo intenso de la articulación de la rodilla, es imprescindible realizar estiramientos. Restaurará la movilidad de las rodillas cansadas, normalizará el suministro de sangre y mejorará la condición de la piel. mejor ejercicio hecho así:

párese frente a la pared a una distancia de 20-30 cm;

tome una de las piernas por el tobillo, apoyando primero la mano sobre una superficie vertical;

levante la pierna por el pie para que el talón apunte hacia las nalgas (postura de la garza);

Realice de 10 a 15 movimientos de la pierna hacia las nalgas hasta que aparezca un ligero dolor en los músculos del muslo.

Otro ejercicio estira los músculos de la pantorrilla. Es necesario pararse un poco más lejos de la pared (aproximadamente medio metro), apoyarse con ambas manos sobre ella e inclinarse hasta que aparezca una ligera sensación de tirón en los músculos. A continuación, realice varios cambios del centro de gravedad de la pierna derecha a la izquierda para sentir sus propios músculos.

El complejo presentado anteriormente puede ser realizado incluso por una chica alejada de los deportes que, no sin horror, descubrió grasa por encima de las rodillas. 15-20 minutos diarios no es el precio más alto por unas piernas atractivas que no te avergüenzas de mostrar cuando visitas la playa o caminas por el centro de la ciudad en minifalda.