Un ejercicio eficaz para los abdominales. Cómo crear abdominales masculinos esculpidos en casa

Toda niña sueña con tener una barriga plana y atractiva que atraiga la atención de los demás. Es mucho más agradable recibir atención positiva cuando todos te miran y te admiran que darte cuenta de que las miradas de los demás se sienten atraídas por tus costados caídos y tus abdominales menos que perfectos.

Recuerda que no existe un ejercicio mágico que si lo haces todos los días durante 5 minutos conseguirás vientre perfecto y una figura tonificada. Nuestro cuerpo es un complejo complejo en el que todo está interconectado y, si quieres conseguir resultados, no puedes centrarte en una sola cosa.

Una vez que te des cuenta de esto, será mucho más fácil trabajar en ti mismo y el efecto deseado de los ejercicios no tardará en llegar.

Aquí está la lista máxima. ejercicios útiles para los músculos abdominales, que te ayudarán a ponerte en orden de forma eficaz y rápida.

1. tablón

Un ejercicio eficaz que mucha gente ni siquiera sabe que existe. Pero al hacerlo, fortaleces tus abdominales, caderas, cintura escapular y glúteos.

La espalda debe estar perfectamente recta al realizarla; si aumenta la tensión, detenga el ejercicio inmediatamente para no lastimarse.

Apriete los glúteos, esto facilitará mucho el ejercicio.

No doble las piernas a la altura de las rodillas, esto creará un exceso de tensión.

La imagen muestra una tabla clásica con énfasis en los codos. Nunca coloque las articulaciones del codo más anchas que las de los hombros. Gracias a esta regla, no dañarás tus articulaciones.

El tiempo de ejecución es hasta que surgen las primeras sensaciones desagradables, pero no más de dos minutos. Es recomendable hacer esto no más de una vez al día. Aquí no se aplica el principio de que cuanto mayor sea el número de repeticiones, mejor.

2. "Crunch y bicicleta"

Acuéstese en el suelo, junte las manos detrás de la cabeza. Recuerde, nunca entrelace los dedos, esto puede causar lesiones. región cervical! Intente tocar con el codo la rodilla opuesta, mientras se endereza la pierna que no participa en el proceso.

Número de repeticiones: 3 series de 10 a 15 veces.

3. Giro del codo a la rodilla

Acuéstese en el suelo, junte las manos detrás de la cabeza. No juntes los dedos. Luego cruza las piernas como se muestra en la imagen. Toque su codo derecho con su rodilla izquierda. Luego, cambie de pierna y estírese, respectivamente, con el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.

El número de repeticiones es de 15 veces con una pierna y 15 veces con la otra.

4. "Girando"

Acuéstese en el suelo con las piernas dobladas por las rodillas. Coloque sus manos en la parte posterior de su cabeza, no junte los dedos. La zona lumbar no debe levantarse del suelo. Esforzando solo los músculos abdominales, tire de la cabeza, el cuello y los omóplatos hacia adelante, ¡pero no con los brazos! Deberías sentir tus abdominales tensos. Vuelve a bajar suavemente.

Número de repeticiones: 2-3 series de 20-25 veces.

5. "Doble giro"

Acuéstese en el suelo, con los brazos a lo largo de su cuerpo. Luego, tensando los músculos abdominales, levante simultáneamente ambas piernas, mientras levanta el torso hacia usted. Las manos deben tocar las piernas, como en la imagen. Vuelve a la posición inicial.

Número de repeticiones: 1-2 series de 10-15 veces.

6. "Tijeras"

Uno de los ejercicios más famosos y sencillos. Tumbado en el suelo, extiende los brazos a lo largo de tu cuerpo. No levante la cabeza, de lo contrario se producirá una tensión excesiva en la columna cervical y nadie lo necesita. Levanta las piernas completamente rectas sobre el suelo y, imaginando que son unas tijeras, corta el aire de izquierda a derecha y viceversa.

Número de repeticiones: 2 series de 15 a 20 veces.

7. "Giro inverso"

Tumbado en el suelo, levanta las piernas para que queden perpendiculares a tu torso. Estire los brazos a lo largo de su cuerpo, no levante la cabeza. Después de esto, tratando de tensar los músculos abdominales, estira las piernas hacia el pecho. Si esto le resulta demasiado difícil, al principio puede doblar las rodillas.

Número de repeticiones: 2 series de 10 a 15 veces.

8. "Escalador"

Algo bueno no sólo para entrenar los músculos abdominales, sino también para el entrenamiento cardiovascular. Ponte en posición como si estuvieras haciendo una flexión. No arquees la espalda ni la zona lumbar; debe haber una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Levanta una pierna como se muestra en la imagen y jálala hacia tu pecho. Los músculos abdominales deben estar tensos. Después de bajar la pierna, haz una pausa y levanta la otra.

Número de repeticiones: 2-3 series de 15-20 veces.

9. Crujido con toque del dedo del pie

Un ejercicio que parece muy simple, pero es difícil de realizar. Tumbado en el suelo, levanta las piernas verticalmente. Luego, tómalos con las manos para formar una especie de letra V. Tocando los dedos de los pies, bájate hasta la posición inicial.

Número de repeticiones: 1-2 series de 8-10 veces.

10. "Aspirar"

Extremadamente cosa útil, que, lamentablemente, pocas personas utilizan. Este ejercicio te permitirá tonificar el músculo transverso, que es el responsable de hacer que tu estómago luzca plano.

La posición inicial es la misma que en la figura, el cuerpo está relajado. Aspire aire hacia su estómago y luego exhale por completo. Intente exhalar incluso después de que el aire haya salido por completo. Mientras hace esto, contraiga los músculos abdominales.

Tiempo de ejecución y número de repeticiones: 3-5 veces durante 20-30 segundos.

En primer lugar, piense en la nutrición. Lo más importante es excluir los alimentos fritos, grasos, dulces y harinosos. Y también sal y especias: en ocasiones se puede utilizar un poco de salsa de soja con un mínimo contenido de sal y ketchup natural o pasta de tomate. Las porciones de comida no deben ser demasiado grandes, pero tampoco es necesario pasar hambre: si estás desnutrido, tu metabolismo se alterará, aparecerá hinchazón y empezarás, como dicen, “a hincharte de hambre”.

Muchos deportistas se proponen como objetivo fortalecer los músculos abdominales y aumentar su volumen. En este caso, se necesitan ejercicios complejos: bajar las piernas estando acostado o levantar las piernas colgado. Pero para la mayoría de las personas, para conseguir unos abdominales bonitos y esculpidos, basta con hacer ejercicios ligeros. gran cantidad repeticiones. Trabajando los abdominales quemamos tejido graso no solo en la zona abdominal, sino en todo el cuerpo. Los ejercicios abdominales son generalmente únicos porque involucran muchas áreas: el cuerpo, los brazos y las piernas.

Cómo entrenar tus abdominales

No es necesario prestar demasiada atención a los abdominales: si lo haces, por ejemplo, una hora al día, entonces masajeas excesivamente. órganos internos no conducirá a cosas buenas. Con 15-20 minutos al día es suficiente y se pueden realizar ejercicios abdominales antes, durante y después del entrenamiento. Para los principiantes absolutos, les aconsejo que elijan un par de ejercicios ligeros (por ejemplo, y hagan un número mínimo de repeticiones en dos series cada dos días. A partir de la segunda semana, pueden aumentar la carga, escuchando sus sensaciones.

Hay una cosa buena más ejercicio abdominal - en casa, en la calle o en la oficina, podrás realizarlo de forma constante y completamente desapercibido. Aunque no, alguien eventualmente notará que has adelgazado y comenzado a mantener la espalda recta. El hecho es que cuando enderezas tu postura, tu estómago se retrae automáticamente. El ejercicio consiste precisamente en enderezar la columna y mantener el estómago ligeramente recogido. Si no lo olvidas, ¡muy pronto estarás satisfecho con los resultados!

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Los ejercicios abdominales y los principios de entrenamiento para hombres y mujeres no son diferentes. Pero los objetivos son diferentes. Para los hombres, es deseable tener cubos, pero para las mujeres sería mejor no tenerlos. Si se dibujan en el estómago dos franjas verticales e incluso una franja horizontal en la parte superior, esto sigue siendo normal. Pero si no sólo se ven los dos cubos superiores, sino también el resto, significa que te has excedido. Cuando una mujer se esfuerza por tener unos abdominales masculinos secos, puede alterar el equilibrio de grasas, lo que supone una amenaza para la función reproductiva y una alteración de otros procesos metabólicos. Además, los abdominales femeninos ya no son estéticamente agradables y muchos estarán de acuerdo conmigo en esto.

Ejercicios para los abdominales.

Te ofrezco simple y eficaz ejercicios abdominales en casa. Después de cada uno de ellos, recomiendo realizar buenos estiramientos para aliviar la tensión de los músculos abdominales. El número de enfoques es arbitrario.

1. Levantando el cuerpo 20 grados.

Cómo hacerlo: Acostado boca arriba, levante el cuerpo estirando los brazos hacia adelante y hacia arriba. Contraiga los músculos abdominales tanto como sea posible. Realiza 20-40 repeticiones.

3. Levantando el cuerpo 45 grados con extensión detrás del brazo.

Cómo hacerlo: Acostado boca arriba, redondeando la zona lumbar tanto como sea posible, levante el cuerpo hasta que el pecho toque las rodillas. Si le resulta difícil mantener los pies en el suelo, sujételos con un objeto pesado. Realiza de 15 a 35 repeticiones.

5. "Cama plegable"

Cómo hacerlo: Repite el ejercicio anterior, levantando brazos y piernas opuestos. Realiza de 15 a 30 repeticiones.

7. “Clamshell” con elevación de una pierna

Cómo hacerlo: Acostado boca arriba, levante las piernas y bájelas hasta una posición en la que consiga mantener la zona lumbar separada del suelo. Realiza de 10 a 25 repeticiones.

9. Bajar las piernas una a la vez

Todos los representantes del sexo masculino y femenino sueñan con ser los felices dueños de un hermoso y abdomen tonificado. Para hacer realidad este sueño, no es necesario visitar gimnasios; los ejercicios abdominales en casa también le ayudarán a lograr el resultado deseado. Más adelante en el artículo consideraremos en detalle el conjunto de los ejercicios más efectivos, le daremos recomendaciones prácticas sobre su implementación.

Antes de empezar a practicar deportes, debes decidir claramente por qué resultado trabajarás. Por ejemplo, si su objetivo es únicamente deshacerse del exceso de grasa y darle a su estómago una apariencia tonificada, entonces los ejercicios deben realizarse rápidamente, con múltiples repeticiones. Si desea desarrollar abdominales realmente duros y elásticos que se noten a simple vista, realícelos a un ritmo lento, realizando varios enfoques.

lo mas reglas simples Lo que los profesionales aconsejan seguir a la hora de realizar ejercicios abdominales directamente en casa es realizar el entrenamiento por la mañana y en ayunas. Además, al realizarlos, no debes olvidarte de respirar correctamente: exhala durante la culminación del estado de máxima tensión de los músculos, inhala, viceversa.

Un conjunto de ejercicios para abdominales y costados.

• Retortijón

El propósito de la torsión es ejercer la carga máxima principalmente en prensa superior. El giro se realiza estando acostado. Las manos se colocan detrás de la cabeza, los codos extendidos hacia los lados y las piernas dobladas a la altura de las rodillas. La parte superior del cuerpo se eleva lentamente hasta el nivel de las rodillas, después de lo cual regresa a la posición inicial. Al girar, debe asegurarse de que la región lumbar quede firmemente presionada contra el suelo. La torsión se realiza 50 veces en tres series.

• giro diagonal

Este ejercicio abdominal ayuda a fortalecer los músculos abdominales oblicuos. Para realizarlo, debes acostarte boca arriba, doblar las rodillas, colocar las manos detrás del cuello y apuntar los codos hacia los lados. Levante lentamente el torso, tocando la rodilla derecha con el codo izquierdo y la rodilla izquierda con la derecha. La torsión diagonal de los músculos abdominales se realiza 30 veces para cada lado, tres enfoques.

• vacío abdominal

Durante el tiempo de ejecución este ejercicio la carga principal recae predominantemente sobre los músculos abdominales transversales. Aceptar posición inicial, ponerse a cuatro patas. Mantén tu espalda recta. Exhala profundamente, completamente relajante. músculos abdominales, luego contraiga el estómago tanto como sea posible. Congélese en esta posición durante 20 segundos, no contenga la respiración, respire por la nariz. Después de 20 segundos, relaja los músculos. El número de repeticiones de este ejercicio varía de 12 a 25 veces, dependiendo de en qué etapa del entrenamiento te encuentres.

• Levantamiento de piernas

El objetivo de este ejercicio es fortalecer los músculos abdominales inferiores. Para realizarlo, debes acostarte boca arriba, estirar las piernas y fijar los brazos a lo largo del cuerpo. Durante el ejercicio, debes levantar las piernas para que formen un ángulo recto con tu cuerpo. Este ejercicio a menudo se transforma cambiando la posición inicial. En este caso, para realizarlo es necesario acostarse de lado, inclinarse adentro manos en el suelo y levanta las piernas 45º. La elevación de las piernas se realiza alternativamente en cada lado de 20 a 30 veces.

• Bicicleta

Aunque este ejercicio es muy sencillo, es uno de los más efectivos para fortalecer abdominales. Para realizarlo debes recostarte boca arriba, poner las manos detrás de la cabeza y doblar las rodillas formando un ángulo de 45º. Después, simplemente imita andar en bicicleta sin levantar la cabeza del suelo. Hay que recordar que cuanto más bajas estén las piernas al suelo, mayor será la carga sobre los músculos abdominales y mejor será el resultado final.

Lecciones en vídeo: cómo hacer correctamente los ejercicios abdominales.

Para conseguir unos abdominales bonitos y elásticos y mantenerlos en buena forma, sintoniza inicialmente con el entrenamiento diario y una gran dedicación. Lecciones especiales en vídeo le ayudarán a resistir la tentación de pasar todo el día en el sofá. Gracias a ellos podrás controlar mejor la calidad de tus propios ejercicios abdominales.

Para mujeres

Para los hombres

Actualmente, se utilizan muchos métodos y tecnologías para combatir los kilos de más, especialmente en el abdomen y las caderas. Esto y dietas variadas y pastillas. Y hablaremos sobre cómo fortalecer los abdominales. ¿Cuál es la mejor forma de hacer ejercicio para que la pérdida de peso sea efectiva?

Cómo inflar la prensa correctamente.

Si, mirándote en el espejo, viste que no todo está bien con tu figura, y esto fue confirmado por una cinta métrica (la circunferencia de la cintura para las mujeres no debe exceder los 90 cm, y para los hombres, 100 cm), entonces No sólo es necesario moderar el apetito. comedor, pero también para hacer ejercicio físico. Perder grasa abdominal haciendo abdominales es una de las formas de solucionar el problema.

Aquí, como en otros asuntos, es muy importante el enfoque correcto. Esto significa que las actividades deben planificarse de tal manera que no causen daños a la salud. Por tanto, se considera natural si al inicio del curso, al realizar cada ejercicio, lo repites 5-7 veces. A medida que los músculos se desarrollan, se debe aumentar el número de repeticiones. Se recomienda realizar 3 series de cada ejercicio.

Al bombear tus abdominales, debes aprender a escuchar la tensión que surge en los músculos abdominales, ya que de esto depende qué tan bien realizarás el movimiento y qué tan rápido lograrás el resultado deseado.

Levantamos la prensa para perder grasa abdominal en casa.

Dado que no es fácil lidiar con centímetros extra en la cintura, las pastillas y las dietas no darán resultados al cien por cien, es necesario desarrollar los abdominales para perder peso en el abdomen. Gracias a esto, podrá ejercitar los músculos abdominales de forma rápida y eficaz y alcanzar la forma física ideal.

Si tienes la oportunidad de hacer ejercicio en un gimnasio, está muy bien, pero puedes conseguir una barriga bonita y firme en casa. Si entrenas con paciencia y perseverancia para llevar a cabo las tareas que te propongas, el resultado definitivamente te complacerá.

Los ejercicios abdominales deben iniciarse después de que el cuerpo ya esté calentado. Se vuelve más flexible y los ejercicios no provocarán lesiones.

Por lo tanto, primero es necesario hacer un buen calentamiento. Es necesario estirar los músculos mediante flexiones profundas, giros del cuerpo, balanceos de piernas y brazos. Después de que el calor se extienda por todo el cuerpo, puede comenzar con los ejercicios principales.

Muy punto importante su ejecución es fluida, así como respiración correcta. Cuando el cuerpo está tenso, necesitas inhalar, cuando te relajas, exhala.

Practicando diariamente, puedes asegurar en gran medida el éxito esperado.

Si decides hacerte cargo de tu salud y belleza, entonces familiarízate inmediatamente con las recomendaciones que te dan los instructores de fitness para que tus clases te beneficien y tengas excelentes resultados.

Es mejor bombear la prensa para perder grasa abdominal en ayunas, por lo que se recomienda que pasen al menos 2 horas entre la comida y el inicio de los ejercicios.

Esto puede provocar su alteración, por lo que es mejor hacer esta prensa por la mañana o de 18 a 19 horas.

Sería ideal para animar la prensa. aire fresco, pero también funcionará un área bien ventilada.

Un papel importante en los resultados de las clases también lo juega actitud psicológica. La música alegre y rítmica durante el entrenamiento aumentará la actividad, bloqueará el deseo de sentir lástima de uno mismo y, por lo tanto, aumentará el rendimiento.

Ejercicios efectivos para un vientre firme.

Entre los numerosos complejos desarrollados hasta la fecha para combatir los centímetros extra de cintura, se pueden identificar ejercicios muy eficaces en posición tumbada. Inhalamos y exhalamos por la nariz. Antes de comenzar cada aproximación, cruce los brazos sobre el pecho con las palmas una frente a la otra, levante la cabeza y las piernas entre 10 y 15 centímetros.

1. Respira profundamente 6 veces.
2. Bombeamos los músculos rectos del abdomen. A continuación trabajamos con el pie derecho. Al inhalar lo levantamos verticalmente y al exhalar lo bajamos hasta la pierna izquierda. Lo hacemos seis veces.
3. Inflamos los músculos oblicuos. Las manos alcanzan la pierna derecha. Mientras inhala, levántelo y, mientras exhala, fíjelo a su pierna izquierda. Repita seis veces. Luego haz lo mismo con tu pie izquierdo.
4. Repetimos el ejercicio anterior, pero las manos se dirigen hacia la pierna izquierda.
5. Manos a la pierna derecha. Mientras inhala, levante ambas piernas verticalmente. Mientras exhalas, bájalos a la posición inicial.
6. Manos a la pierna izquierda. Repetimos el ejercicio descrito anteriormente.

Entre aproximaciones es necesario tomar un descanso de unos segundos.

6 ejercicios para todos los músculos abdominales

Existen muchos métodos para fortalecer los músculos, cada uno de ellos es eficaz a su manera. Le sugerimos que se familiarice con otra forma de inflar fácilmente sus abdominales para deshacerse de la grasa abdominal. Esto requiere ejercitar los músculos superiores, inferiores y laterales. Para cada uno de estos grupos basta con realizar dos ejercicios al día y verás el resultado muy pronto.
1. Trabajando los músculos abdominales superiores:
- Pies - separados a la altura de los hombros, manos - a la altura de la cintura. Activamos la parte superior del cuerpo, realizando movimientos circulares 10 veces. Primero de una manera, luego de la otra. Realizamos flexiones de espalda siempre que sea posible para evitar daños en la espalda.

Nos acostamos boca arriba. Brazos extendidos hacia arriba, piernas dobladas a la altura de las rodillas. Mientras inhalamos profundamente, levantamos los brazos y levantamos la parte superior del cuerpo, sin levantar la zona lumbar del suelo, mientras exhalamos volvemos a la posición inicial.

2. Estamos trabajando en ello la parte de abajo prensa:
- Nos acostamos boca arriba. Las piernas están extendidas, las manos cruzadas sobre el estómago. Repetimos el ejercicio durante dos minutos. Inhalamos inflando el estómago tanto como sea posible y, al exhalar, lo aspiramos con todas nuestras fuerzas.

Acostado boca arriba, inhale, levante las piernas rectas y manténgalas así durante 10 a 15 segundos. Mientras exhalas, baja lentamente.

3. Fortalecer los músculos laterales:
- Tumbado boca arriba, cruce las manos debajo de la cabeza. Inhale: levante las piernas a 90 0, bájelas hacia el lado derecho, tratando de llegar al suelo con la rodilla. Exhala con las piernas arriba. Luego repita en la otra dirección. Se recomienda hacer 3 series de 10 veces.

De pie, extiéndalos más. Mientras inhala, inclínese hacia la derecha, mientras exhala, regrese a la posición inicial y luego en la otra dirección. Seguimos realizando el ejercicio durante 1,5 a 2 minutos.

El resultado debería esperarse en 4-6 semanas. El ejercicio regular es un requisito previo para unos abdominales bonitos.

¿Por qué es útil ejercitar los abdominales estando de pie?

Un vientre plano y unos buenos abdominales para una niña no solo están de moda y son hermosos, sino que también son muy útiles. Los músculos abdominales desarrollados serán muy útiles durante el embarazo, así como durante el parto. Bien diseñados, contribuirán recuperación rápida y en el período posparto. Por lo tanto, debes comenzar a desarrollar tus abdominales para perder grasa abdominal en tu juventud y continuar este proceso durante toda tu vida.

En ocasiones resulta muy útil cambiar series de ejercicios abdominales. Esto puede explicarse por el hecho de que los músculos se acostumbran a entrenamientos monótonos, lo que puede conducir nuevamente a la formación de grasa abdominal. En este caso, cambiamos el complejo que reanudará la pérdida de peso del abdomen: bombear los abdominales estando de pie.

Existen varias colecciones de ejercicios, pero al realizar cualquiera de ellos, el un gran número de músculos. Ayudan a mejorar el equilibrio y formar una postura correcta.

6 ejercicios para fortalecer tus abdominales estando de pie

Uno de los métodos más nuevos mediante el cual trabajas tus abdominales estando de pie durante 10 minutos todos los días para perder grasa abdominal (los ejercicios son muy simples y accesibles) es una serie de seis movimientos. Al realizarlos se requerirán pesas. Podrían ser mancuernas, una pelota o simplemente una botella de agua.
1. Pies juntos y brazos levantados por encima de la cabeza. Levante la pierna derecha 20 veces, sin doblarse, con las manos alcanzando los dedos de los pies. Luego a la izquierda.

2. Sostenemos el peso con las manos, se levanta la pierna derecha a 90 0 y se dobla la rodilla. Movemos el material de ponderación en diagonal de izquierda a derecha. Repita en la otra pierna. El movimiento se realiza 15 veces.

3. Brazos doblados a la altura de los codos paralelos al suelo a la altura del pecho, piernas juntas. Realizamos saltos durante 2-3 minutos, girando los pies lo más posible hacia la derecha y hacia la izquierda, alternativamente. Manos en su lugar.

4. Pies separados a la altura de los hombros y manos en la cintura. Realizamos pausados ​​movimientos circulares con la parte superior del cuerpo durante 2 minutos.

5. Coloque las piernas más anchas y los brazos levantados por encima de la cabeza. Levantamos la pierna derecha 15 veces, doblándola por la rodilla, hacia el hombro izquierdo, moviendo los brazos uno hacia el otro. Repita en el otro lado.

6. Pies separados a la altura de los hombros, mano izquierda en la cintura, el derecho está doblado por el codo hacia la derecha del cuerpo. Levanta la pierna derecha y estira la rodilla hasta el codo. Repita 15 veces. Pasemos al lado izquierdo.

El resultado de estos no tardará en llegar.

Existe otro método desarrollado por científicos japoneses para desarrollar adecuadamente los abdominales para perder grasa abdominal. Esta actividad es muy productiva. A primera vista, es simple, pero... La quema de grasa abdominal y el fortalecimiento de los abdominales se produce debido al efecto estático sobre los músculos abdominales.

Para practicar necesitas un rodillo. Puedes utilizar una toalla de baño enrollándola. Un cojín con un diámetro de unos 10-12 cm es muy adecuado.

Antes de comenzar el ejercicio, siéntate en una superficie dura y coloca el rodillo cerca de tu espalda. Ahora nos acostamos de espaldas a él. Abrimos las piernas lo más que podemos, pero de manera que los dedos de los pies se toquen. Estiramos los brazos detrás de la cabeza de modo que nuestras palmas queden mirando hacia el suelo y nuestros deditos se toquen. La posición es muy incómoda. Puedes empezar con 1 minuto y aumentar gradualmente el tiempo hasta 5 minutos.

Después de un mes tumbada así todos los días durante cinco minutos, no podrás dejar de admirar tu barriga plana y firme.

Cómo aumentar los abdominales para un hombre

Muchos hombres tienen sobrepeso y desarrollan barrigas cerveceras y de conductor. Pero si quieres lucir impresionante, ten 6 cubos en lugar de una bola, entonces tendrás que esforzarte un poco.

Un hombre puede aumentar sus abdominales para perder grasa abdominal. diferentes caminos. Hay muchos métodos y conjuntos de ejercicios. Pero uno de los mejores es un programa que consta de:
- planchas: fortalecen la espalda, los glúteos, el estómago, los hombros;
- ejercicios de “escalador”: fortalece los músculos abdominales, el corazón y los glúteos;
- ejercicios con rodillo, al desplazarse desde una posición de rodillas, los abdominales se ejercitan muy bien;
- colgado, cuando el torso y las piernas forman un ángulo recto;
- “bicicleta”, familiar para todos desde la infancia.

Al hacer estos simples, pero muy ejercicio efectivo Tres veces por semana, en tan solo un mes podrás mejorar mucho tus abdominales e incluso lucir tus abdominales.

Todo el mundo quiere lucir atractivo para el comienzo de la temporada de verano. Es por eso que gran importancia Se adquiere entrenamiento de abdominales. Los mejores ejercicios abdominales los puedes hacer por tu cuenta en casa o en gimnasios bajo la supervisión de un instructor.

Según la mayoría, la última opción es etapa inicial La preparación es la más adecuada. Un especialista te ayudará a elegir las mejores prensas.

Regla básica para el éxito

¿Qué es lo más importante para quienes desean comprar un reinicio? sobrepeso? Esto se puede lograr siguiendo los principios alimentación saludable y realizar gimnasia especial para adelgazar (aeróbic, ejercicios en el agua, etc.) o hacer ejercicio en máquinas de ejercicio en el gimnasio. Con la ayuda de tales acciones se elimina. exceso de grasa desde los costados y el abdomen.

Fisiología femenina

El entrenamiento se puede realizar todos los días, pero para obtener mejores resultados es importante alternar los días de entrenamiento intenso con los días en los que se realizan 1-2 ejercicios abdominales durante los principales ejercicios correctivos (mañaneros). Debido a tales alternancias, se aplica una carga suave a los músculos abdominales, que al mismo tiempo no les permite relajarse, manteniéndolos constantemente en buena forma, pero sin sobrecargarlos.

Para lograr buenos resultados y no dañar el cuerpo, es importante controlar la respiración. Durante una carga de energía (apretar los músculos), debe exhalar bruscamente por la boca y, cuando relaje los músculos, inhale aire lenta y profundamente por la nariz.

Los mejores ejercicios para prensa inferior represente levantar las piernas rectas desde una posición acostada y moverlas hacia los lados. Estos ejercicios deben repetirse en 3 series, al menos 12 repeticiones en cada dirección.

ejercicio multifuncional

lo mas mejor ejercicio para la prensa - “bicicleta”. Su ejecución comienza desde 1 minuto, aumentando gradualmente el tiempo hasta 10-15.

Este ejercicio también se considera el mejor para bajar de peso. En este caso, se realiza en 2 enfoques. Comience con 2-3 minutos al día y aumente gradualmente el tiempo hasta media hora. Debe hacerse con a diferentes velocidades. Primero lentamente, luego acelerando gradualmente el ritmo, lo que lleva a una rotación muy rápida, después de lo cual vuelven a ralentizar los movimientos, intentando girar los “pedales” lo más lentamente posible durante varios minutos al final de la lección.

Trucos para mejorar los resultados

Para obtener el mayor efecto, puedes introducir gradualmente ciertas dificultades en tu entrenamiento. Esto podría incluir entrenamiento con pesas, aumentar el número de repeticiones o series, reducir el tiempo de descanso entre series (cada semana, y luego cada 2 días, quitar 5 segundos) y disminuir la velocidad. movimiento inverso.

¿Cómo reducir la velocidad correctamente?

Reducir la velocidad del movimiento inverso es una de las métodos efectivos. Es necesario realizar el ejercicio a velocidad normal y luego volver a la posición inicial a ritmo lento. El regreso a la posición inicial comienza en 3-4 segundos y gradualmente llega a 10. Este ejercicio es bastante difícil, por lo que los instructores recomiendan no abusar de él.

Si no sigues las reglas de la técnica de la gimnasia, puedes desgarrar o tirar de los músculos. Esta condición es bastante dolorosa y requiere algo de tiempo para recuperarse, lo que retrasa el tiempo de entrenamiento.