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Ejercicios de fortalecimiento abdominal. Cómo fortalecer los músculos de un vientre caído (abdominales)

Toda mujer sueña con un vientre plano y firme. Qué lindo es lucir un traje de baño nuevo en la playa si la piel del abdomen está tonificada y sin arrugas. Este hecho te da confianza en ti mismo y te levanta el ánimo. Deshacerse de libras extra en la cintura encontrarás buena salud, energía adicional, ligereza en el cuerpo, de la que ya no querrás desprenderte.

Para entrenamiento efectivo, y además para no dañar tu salud, debes seguir algunas reglas:

  • no iniciar el ejercicio físico sin antes calentar;
  • no comience a hacer ejercicio cuando tenga hambre o inmediatamente después de un almuerzo abundante; espere 2 horas antes y después de las comidas;
  • Durante todo el período de ejercicio, excluya los dulces, la harina y el alcohol. Consume la cantidad adecuada de calorías para tu peso y estilo de vida;
  • Al hacer ejercicio, respire correctamente: inhale antes de iniciar el movimiento, exhale durante el proceso;
  • durante el ejercicio, tense los músculos abdominales, intente tirar de ellos hacia la columna, asegúrese de que el músculo que está entrenando esté funcionando;
  • Después del entrenamiento, asegúrese de estirar los músculos que trabajó.

Contraindicaciones para el entrenamiento de los músculos abdominales.

Por favor, presta atención a posibles contraindicaciones en las que el entrenamiento puede perjudicar tu salud:

  • embarazo y posparto;
  • omisión órganos internos;
  • operaciones recientes;
  • hernia;
  • tumores malignos de los órganos pélvicos;
  • Días críticos. En algunos casos, el aumento de la actividad física puede afectar el volumen de secreción.

Cómo fortalecer y tonificar tu estómago en casa.

No todo el mundo tiene el tiempo o la oportunidad de visitar un gimnasio. Para algunos esto es caro, mientras que otros simplemente no tienen tiempo libre. Pero no se desespere: si lo desea, puede lograr buenos resultados sin salir de casa. La educación física para fortalecer la prensa es sencilla y sólo requerirá entre 15 y 20 minutos. La principal condición para lograr un resultado exitoso es la regularidad. Es suficiente hacer los ejercicios cada dos días, pero para un progreso más rápido, aumente la carga haciendo ejercicio diariamente. Con esta organización, podrás ver resultados en unas 4-12 semanas, dependiendo del estado inicial de los músculos abdominales.

Para lograr el mejor efecto, es necesario trabajar todos los músculos abdominales.

Importante: para quemar grasas más intensamente, haz 3 series con el mayor número de repeticiones. Comience con 20 y aumente gradualmente hasta 50.

Ejercicios para fortalecer tus músculos abdominales.

Prepara una colchoneta, usa ropa cómoda, pon tu música favorita y toma tu posición inicial. Será lo mismo para la mayoría de los ejercicios: acostado boca arriba, puede colocar las manos detrás de la cabeza o cruzarlas sobre el pecho. Al final de cada movimiento, regresa a la posición inicial y relájate por completo.

Ejercicio 1 (descargar prensa superior):

Importante: trabaja en el ejercicio hasta que aparezca una sensación de ardor en los músculos abdominales.

No juntes las rodillas, los codos deben estar rectos hacia los lados, la barbilla no debe tocar el pecho (de lo contrario habrá esfuerzo excesivo). columna cervical columna vertebral). Si desea aumentar la carga, haga un ejercicio con efecto resorte: levante el cuerpo y, haciendo movimientos elásticos, intente alcanzar las piernas, al final, manténgase en la última postura por un tiempo.

Importante: para reducir el riesgo de dolor muscular después de comenzar a entrenar, estírese entre ejercicios: acuéstese derecho en el suelo, estire los brazos y las piernas, estírese bien desde las palmas hasta los talones.

Video: cómo desarrollar adecuadamente los abdominales superiores

Ejercicio 2 (descargar prensa inferior):


Ejercicio 3 (inflar los abdominales inferiores):

  1. Levanta las piernas rectas por encima del suelo.
  2. Realiza movimientos cruzados con las piernas.

Ejercicio 4 (inflamos los abdominales inferiores, trabajamos para quemar grasa):

  1. Levanta las piernas perpendiculares a tu cuerpo.
  2. Empuje los glúteos hacia arriba entre 15 y 20 cm, intentando llevar las piernas hacia el techo.
  3. Vuelve al paso 2, relájate un poco y repite el movimiento.

Si lo desea, este ejercicio puede resultar complicado si gira ligeramente la pelvis hacia un lado en el momento del levantamiento.

Video: levantar las piernas estando acostado en el suelo con una rotación pélvica

Ejercicio 5 (inflamos los abdominales superiores e inferiores):

  1. Levanta ligeramente las piernas estiradas. Cuanto más bajas estén tus piernas, más efectivo será el trabajo.
  2. Mientras levantas los hombros, levanta los brazos paralelos al suelo.
  3. Ahora estira los brazos hacia arriba y hacia abajo.

Importante: respire de manera uniforme: inhale lentamente durante cinco movimientos de los brazos y exhale durante los siguientes cinco movimientos.

Ejercicio 6 “Girando” (ejercitando todos los músculos abdominales):

  1. Las piernas están dobladas por las rodillas.
  2. Coloque su tobillo izquierdo sobre su rodilla derecha.
  3. Levantando los omóplatos, intente colocar el codo derecho detrás de la rodilla izquierda.

Haz lo mismo por el otro lado.

Ejercicio 7 “Bicicleta” (bombeamos todos los músculos abdominales):


En este ejercicio, es mejor levantar los hombros para aumentar la carga sobre los músculos.

Ejercicio 8 (inflamos los músculos abdominales oblicuos):

  1. Aquí cambia la posición inicial: acuéstese sobre su lado derecho.
  2. La mano derecha permanece en el suelo, perpendicular al cuerpo, con la palma hacia abajo.
  3. Levanta lentamente las piernas y los hombros.

Da la vuelta hacia el otro lado y repite.

Ejercicios para abdominoplastia

Para que su estómago sea delgado y atractivo, no basta con inflar los abdominales. Los preciados cubos pueden permanecer invisibles bajo una gruesa capa de grasa y piel flácida. Por lo tanto, vale la pena agregar algunos ejercicios más que ayudarán a tonificar tu estómago.

Tablón

Uno de los ejercicios más populares, rápidos y bastante efectivos es la plancha. Al realizar esta postura, se ejercitan casi todos los músculos del cuerpo. La postura de plancha requiere un enorme gasto energético, lo que favorece una intensa quema de grasas. A primera vista puede parecer bastante sencillo. Sin embargo, no se apresure a sacar conclusiones: tendrá que entrenar mucho para que la postura de la tabla pueda durar más de un minuto.

Ejercicio 1 ( versión clásica tablones):

  1. Asuma una posición de flexión, pero párese sobre los codos. Deja las piernas rectas.
  2. Mantenga su cuerpo estrictamente perpendicular al piso, no arquee la espalda baja.
  3. Mantenga esto durante al menos 20 segundos. Es necesario aumentar gradualmente el tiempo hasta 1 minuto. Para aumentar la carga, puede apoyar las manos en el suelo con las palmas estiradas.

Importante: en posición de plancha, intenta acercar el estómago hacia las costillas y mantenlo tenso hasta el final.

Ejercicio 2 (plancha lateral):

  1. Acuéstate de lado, apoya el codo en el suelo y apóyate en él.
  2. Levanta la cadera del suelo para que tu cuerpo quede completamente recto. No se incline hacia adelante ni hacia atrás.
  3. Mantenga esto por primera vez durante 20 segundos, luego aumente el tiempo a 1 minuto.
  4. Voltear hacia el otro lado y hacer lo mismo. Para aumentar la carga, también puedes apoyarte en el brazo estirado.

Ejercicio 3 (plancha complicada):

  1. Toma la posición inicial como en una tabla clásica.
  2. Levante una pierna, tirando del dedo del pie hacia usted. Aguanta todo lo que puedas y cambia de pierna.
  3. Luego hazlo más difícil con los brazos: estando de pie en una tabla, extiende un brazo recto o hacia un lado, permanece allí el mayor tiempo posible y luego cambia de brazo.

Ejercicio 4 (plancha lateral avanzada):

  1. Tome la posición inicial como si fuera una tabla lateral.
  2. Levanta el brazo y la pierna.
  3. Mantén el equilibrio el mayor tiempo que puedas, descansa, voltea hacia el otro lado y haz lo mismo.

Vacío

El ejercicio de “vacío” es conveniente porque se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar. Los ejercicios de respiración especiales ayudan a trabajar incluso los músculos abdominales más profundos y también a saturar el cuerpo con oxígeno. Si se convierte en un hábito, verás el resultado muy pronto: los músculos abdominales se fortalecerán y la piel se volverá más elástica. Entonces, no hay nada complicado en esto:

  1. Vacía tus pulmones exhalando profundamente.
  2. Contenga la respiración.
  3. Contraiga el estómago tanto como sea posible.
  4. Mantenga este estado durante varios segundos.
  5. Relájate y respira.

Repita la acción 10-12 veces.

Video: cómo hacer correctamente los ejercicios de respiración para el abdomen.

Hábitos saludables para una abdominoplastia

Si usted realmente quiere mejorar su barriga, entonces sería útil desarrollar algunos hábitos útiles que le ayudarán en su trabajo para tonificarla:

  1. Caminando. Haga de caminar un ritual diario. Para empezar, que sean caminatas de 20 a 30 minutos. aire fresco. Aumente gradualmente el tiempo a 1 a 1,5 horas. Camine siempre que sea posible: bájese un par de paradas antes cuando conduzca a casa desde el trabajo, vaya a comprar pan no a la tienda más cercana, sino a la que está a un par de cuadras de distancia, etc. músculos tensos, contraiga el estómago. Este hábito será útil no sólo en este problema, sino también para todo el organismo en su conjunto.
  2. Postura. Cuida tu postura durante todo el día. Mantenga la espalda recta y los músculos abdominales tensos. Con el tiempo, la sensación de tono muscular le resultará familiar, su piel se tensará y su barriga será más elástica.
  3. Masaje. Un hábito muy efectivo y eficiente que te ayudará a mantener tu barriga en forma. Puedes consultar con un masajista la intensidad del masaje que más te conviene, o comprar un masajeador, aceite y hacerte el masaje tú mismo.
  4. Nutrición apropiada. Coma bien, no coma en exceso, no coma muchos alimentos grasos, fritos, dulces y con almidón, especialmente por la noche. La cena debe ser ligera, a más tardar 3 horas antes de acostarse. Recuerde, somos lo que comemos, cualquier pieza extra que coma será inmediatamente depositada en un lugar preciado. Cuente las calorías para no comer más de lo que su cuerpo requiere.
  5. Régimen de bebida. Un hábito muy importante del que hablan nutricionistas de todo el mundo. Después de todo, una cantidad suficiente de agua aumenta el metabolismo, mejora la circulación sanguínea, normaliza los procesos digestivos y, lo más importante, reduce el apetito. Debe beber diariamente la cantidad de agua purificada y sin hervir que corresponda a su peso. Tenga en cuenta que el té, el café, los zumos y otras bebidas no cuentan: el cuerpo necesita exactamente agua limpia. Es fácil calcular la cantidad requerida: 30 a 40 ml por kilogramo de peso.

Video: automasaje del abdomen para adelgazar.

Cómo apretar el estómago en el gimnasio

Algunas mujeres prefieren visitar Gimnasia. Esta es una buena disciplina; después de todo, es una lástima que una suscripción comprada desaparezca y el ambiente en el gimnasio sea especial y le dé fuerza para entrenar. En un club deportivo puedes hacer ejercicio de la misma forma que en casa, o puedes conectar un equipo de ejercicio especial.

Entonces, en el camino hacia una barriga ideal, no basta con inflar los abdominales: los músculos se fortalecerán, pero se esconderán debajo de la capa de grasa. Y para deshacerse de grasa subcutánea en la zona de la cintura es necesario adelgazar en general, porque no hay pérdida de peso local. lo mas ejercicio útil para bajar de peso - ejercicios cardiovasculares. No todo el mundo puede permitirse el lujo de tener una bicicleta estática o una cinta de correr en casa, por lo que en este caso la solución al problema es acudir al gimnasio. Realice el entrenamiento en la secuencia correcta.

Calentamiento

En 10 a 15 minutos, haga varios ejercicios simples, ayudarán a preparar el cuerpo para el entrenamiento:

  1. La cabeza se inclina lados diferentes, rotación de la cabeza.
  2. Inclinaciones laterales del cuerpo.
  3. Rotaciones de hombros, antebrazos, manos.
  4. Torciendo el cuerpo, rotando la pelvis.
  5. Estirar los músculos de la espalda con las manos entrelazadas detrás de la espalda.
  6. Levantando las rodillas al nivel de la pelvis.
  7. Levantándose de puntillas.

Vídeo: calentamiento antes de cualquier entrenamiento.

Entrenamiento cardiovascular

Ahora elige la máquina de ejercicios que más te guste, ya sea una bicicleta estática, rueda de andar o orbitrek. Continúe durante unos 10 minutos. Mantenga un ritmo moderado. En esta etapa, debes estar un poco sudado y no cansado; el entrenamiento principal está por delante.

Galería de fotos: equipos cardiovasculares.

10 minutos de ejercicio en la máquina de ejercicios cardiovasculares orbitrek son suficientes para calentar los músculos. Al hacer ejercicio en una bicicleta estática antes de ejercitar los abdominales, debes sudar un poco y no cansarte.
Mantenga un ritmo moderado al correr o caminar en la cinta antes de su entrenamiento principal.

Ejercicios para fortalecer los músculos abdominales utilizando máquinas de ejercicio y otros equipos.

Ahora que los músculos están preparados para el próximo trabajo, puedes comenzar la parte principal del entrenamiento. Puede realizar los mismos ejercicios que en casa o utilizar máquinas de ejercicio y diversos equipos existentes.

banco de abdominales

Para realizar ejercicios en banco:


Ejercicio "Oración" - abdominales sobre un bloque

La amplitud al realizar el ejercicio de "Oración" es mayor que durante los abdominales regulares en el suelo, por lo que aumenta la carga sobre los músculos.

  1. Establezca el peso mínimo.
  2. Párese de cara (o de espaldas) a la máquina y agarre la cuerda con las manos.
  3. Ponte de rodillas.
  4. Inclínese hacia adelante paralelo al suelo, arqueando ligeramente la espalda. Los brazos están doblados a la altura de los codos, la barbilla toca el pecho.
  5. Bájate contrayendo los músculos abdominales hasta que los codos toquen las caderas.

Video: técnica correcta para realizar el ejercicio “Oración”

Las elevaciones de piernas también se pueden hacer colgado, sujetando la barra por encima de la cabeza con las manos. Asegúrese de que sus piernas no se balanceen, sino que se levanten con la ayuda de sus músculos abdominales.

Cómo hacerlo:


fitball

Una fitball te ayudará a desarrollar tus abdominales con un estrés mínimo. sistema musculoesquelético. Al mismo tiempo, cuando trabajes con la pelota, utilizarás muchos otros músculos, ya que estarás constantemente bajo tensión para mantener el equilibrio. Debes elegir el tamaño correcto de la pelota que coincida con tu altura; mientras estás sentado sobre ella, tus piernas deben estar paralelas al suelo. Al realizar los siguientes ejercicios, obtendrá resultados con bastante rapidez.

Ejercicio 1 (torcer). Al principio haz este ejercicio en 2 series de 10 veces, luego puedes aumentar un poco las repeticiones:

  1. Siéntate sobre la pelota con los brazos cruzados sobre el pecho.
  2. Mueve la pelota debajo de tu espalda, moviendo las piernas.
  3. Levanta lentamente los hombros.

Ejercicio 2 (levantamiento de glúteos). No doble la región lumbar, fuerce solo los músculos abdominales a trabajar:

  1. Acuéstese en el suelo, asegure la pelota entre los tobillos y estire las piernas.
  2. Coloque sus manos detrás de su cabeza y sujétese del soporte.
  3. Levanta los glúteos del suelo durante unos segundos;

Ejercicio 3 (retroceso de la pelota). No arquees la columna:

  1. Ponte de rodillas y sujeta el balón con las manos.
  2. Haga rodar la pelota hacia adelante hasta que sienta tensión en los músculos abdominales;

Ejercicio 4 (flexiones laterales). Asegúrese de que sus codos estén extendidos hacia los lados y que su cuerpo no esté inclinado hacia adelante o hacia atrás:

  1. Acuéstese sobre la pelota de lado, con los pies en el suelo cerca de la pared y las manos detrás de la cabeza.
  2. Levanta el torso hacia un lado lo más que puedas.
  3. Regresar a la posición inicial;

Ejercicio 5 (elevación de pelvis). Cuando levantas las piernas, el ángulo de curvatura no cambia, el movimiento se produce solo con la ayuda de la pelvis:

  1. Acuéstese boca arriba, doble las piernas 90 grados, sostenga la pelota entre los pies y coloque las manos debajo de la espalda, con las palmas hacia abajo.
  2. Tire de las rodillas hacia el pecho y levante la pelvis.
  3. Regresa a la posición inicial sin tocar el suelo con la pelota.

Vídeo: entrenamiento abdominal con fitball.

Disco "Gracia"

El disco especial "Grace" es fácil de usar. También vale la pena comprarlo para entrenamientos en casa. Sin embargo, existen algunas contraindicaciones para hacer ejercicio con este dispositivo: no debe utilizarlo si tiene problemas de columna; no está recomendado para personas mayores de 50 años, ni para mujeres embarazadas; Si nada te detiene, no dudes en empezar a practicar. Dedica unos 3 minutos a cada ejercicio.

Ejercicio 1 (para fortalecer los músculos oblicuos de la prensa y la espalda):

  1. Coloque una silla cerca.
  2. Párese sobre el disco, sujetándose de la silla con las manos.
  3. Gire hacia los lados alternativamente. El cuerpo permanece inmóvil.

Ejercicio 2 (sin necesidad de silla):

  1. Párese sobre el disco y agáchese un poco.
  2. Inclínate un poco hacia adelante.
  3. Gira el disco en diferentes direcciones una por una, mientras mueves los brazos en la dirección opuesta.

Ejercicio 3:

  1. Ahora siéntate en el disco, dobla las piernas para que tus pies descansen en el suelo.
  2. Da pasos laterales con los pies mientras giras el disco.
  3. Después de varios movimientos hacia la izquierda, muévase hacia la derecha y hacia atrás.

Ejercicio 4:

  1. Siéntese en un disco recostado en una silla.
  2. Gire el disco con la pelvis en direcciones opuestas.

Envolver es una forma de apretar el estómago sin entrenamientos agotadores

Hay ocasiones en las que la actividad física, incluso simples ejercicios abdominales, está contraindicada por motivos de salud. Por ejemplo, durante el período posparto, no está permitido inflar los abdominales durante los primeros 2 a 3 meses. Pero que si exceso de peso depositado en los lados, y realmente quiero devolverlo lo antes posible cintura delgada, ¿dar elasticidad a la piel estirada del abdomen? ¡Hay una salida! En este caso, las envolturas le ayudarán, las más sencillas y manera asequible Pierde un par de kilos de más y corrige la forma de tu estómago. La esencia de este procedimiento es aplicar una masa preparada a partir de ciertos productos en las áreas problemáticas, envolver papel film, envuélvelo en una toalla tibia y espera. No necesitará más esfuerzo por su parte: la grasa se quemará mientras está acostado en el sofá. Naturalmente, no ocurrirá un milagro y no adelgazarás ni un centímetro si la grasa se ha depositado durante años. Pero este método es bastante capaz de solucionar pequeños errores.

Contraindicaciones para el uso de envolturas.

Para cualquier procedimiento, especialmente utilizando medicamentos, existen contraindicaciones. El uso de envolturas corporales no es una excepción, así que considere cuidadosamente si se encuentra dentro de uno o más de los siguientes criterios:

  • la presencia de hematomas, heridas, rasguños en el área problemática, donde puede entrar la mezcla;
  • diversas enfermedades de la piel, infecciones por hongos;
  • enfermedades ginecológicas, embarazo;
  • oncología;
  • la posibilidad de reacciones alérgicas;
  • enfermedades cardiovasculares.

Si todo está en orden y estás listo para realizar todas estas manipulaciones para tensar tu barriga, elige la opción que más te guste y comienza.

Envoltura de arcilla

La arcilla ayuda a normalizar la circulación sanguínea y acelerar el metabolismo, por lo que la grasa se quema más rápido y la piel se vuelve más elástica. Para preparar una mezcla de arcilla, simplemente diluya el polvo especial con agua hasta obtener la consistencia de una crema agria espesa y aplíquelo en el abdomen y los costados. Se puede agregar a la mezcla. algas marinas si está disponible. A continuación, envuélvelo en film y envuélvelo en una toalla. Después de 30 minutos, lava la arcilla. agua tibia y aplicar crema hidratante.

Miel con refresco

Para preparar una envoltura de miel, mezcle 5 cucharaditas de sal marina y refresco, 1 cucharadita de miel y 3 cucharaditas de crema. Luego todo sigue el patrón habitual: película, toalla, espera. Esta composición tiene un efecto positivo en la regeneración de los tejidos, limpia perfectamente la piel, elimina los líquidos y toxinas acumulados en los tejidos y deja la piel suave y elástica. Entonces, si no te saltas los procedimientos, el resultado se notará en unos pocos días.

Chocolate

El chocolate es perjudicial para la figura si se toma como alimento, pero no como mascarilla para la piel del abdomen. Envuélvete en chocolate derretido en un baño de agua y la piel de tu estómago se transformará después del primer procedimiento. Utilice chocolate negro natural que contenga más del 72% de cacao.

Café

La envoltura de café es la más popular y manera efectiva. Todo lo que necesitas para esto son 3 cucharadas. cucharadas de café molido y un vaso de leche tibia. Mezclar y aplicar sobre la piel del abdomen y costados, masajeando ligeramente. El resultado no tardará en llegar.

No olvide controlar su dieta durante todo el período del curso de envolturas. Coma de 5 a 6 veces al día en porciones pequeñas, la última comida no debe ser más tarde de 3 horas antes de acostarse. No debe comer 1,5 horas antes y 1,5 horas después del procedimiento.

Galería de fotos: ingredientes para wraps.

El uso de arcilla para envolturas da un efecto excelente. remedio accesible para envolturas
Sal marina también se puede utilizar como exfoliante
La miel nutre la piel. sustancias útiles La leche tibia hará que tu piel esté más tersa y suave. Derrite el chocolate en un baño de agua. No tires los posos del café: este es un excelente remedio para tu belleza.

Cómo eliminar los pliegues del estómago.

Antes de comenzar a combatir los antiestéticos pliegues del estómago, es necesario averiguar el motivo de su aparición. Pueden aparecer por un exceso de grasa subcutánea como consecuencia de la ganancia sobrepeso, los músculos abdominales pueden estar debilitados en ausencia de depósitos de grasa, o puede simplemente ser piel estirada como resultado del embarazo. Si tienes kilos de más la mejor solucion Para comenzar la lucha contra las arrugas será la organización de una nutrición adecuada.

Para fortalecer los músculos abdominales, es necesario recurrir a ejercicio físico. Y las envolturas ayudarán a que la piel estirada sea más elástica. Pero en cualquier caso, la opción más correcta sería Un enfoque complejo- formación periódica, sujeta a su cumplimiento nutrición equilibrada, así como envolturas adicionales traerán resultados mucho mejores.

Características de una abdominoplastia para hombres y mujeres.

Debido a la diferencia en el origen genético de los sexos, hombres y mujeres se recuperan de manera diferente. Depósitos de grasa en los hombres se depositan principalmente en la parte superior del abdomen, en las mujeres, en la parte inferior y en los costados. En consecuencia, los hombres pierden peso un poco más fácilmente, porque la grasa desaparece más rápido de la parte superior. Sin embargo, habrá que poner más esfuerzos en esto. Si a las mujeres les basta con hacer ejercicios sin pesas, bajo la carga de su propio peso, por ejemplo, haciendo ejercicio en una fitball, entonces los hombres definitivamente deben armarse con pesas adicionales en máquinas de ejercicios o mancuernas, de lo contrario el efecto del trabajo. hecho será pequeño. El metabolismo de los hombres es más rápido, por lo que incluso sin seguir dieta estricta, deshacerse de los kilos de más será más fácil con suficiente actividad física.

Entonces, armado con el conocimiento adquirido, puede comenzar con seguridad el camino no tan espinoso, como resultó, hacia una cintura ideal. Lo principal en este asunto es la regularidad. No te saltes el entrenamiento, sigue una dieta sana y equilibrada, haz un curso de envolturas corporales y en tan solo un par de meses podrás lucir con orgullo tus resultados en algún lugar de la playa.

Infografía AiF

Carrusel

Tumbado en el suelo, dobla las piernas y coloca los pies en el suelo. Manos en el suelo a lo largo del cuerpo. Levante la cabeza, baje la barbilla hasta el pecho, levante los brazos para que queden paralelos al suelo. Estirar mano derecha hacia el talón derecho, levantando simultáneamente los hombros y el omóplato izquierdo (si es posible) del suelo. Vuelve sin bajar la cabeza al suelo y extiende la mano izquierda hacia el talón izquierdo, levantando los hombros y el omóplato derecho en consecuencia.

Haz 5 series de 4-6 repeticiones. Si tu cuello se cansa, baja la barbilla. Si te duele el cuello, sostenlo con una mano y hazlo 4-5 veces en una dirección, y luego cambia de mano.

Molino

La posición inicial es la misma: te acuestas boca arriba, con las piernas flexionadas y de pie en el suelo. Sin embargo, los brazos deben estar doblados y colocados debajo del cuello. Levante la rodilla izquierda, simultáneamente levante la cabeza, los brazos y los hombros del suelo y apunte el pecho hacia esta rodilla. Bájate y repite la subida hacia el lado derecho con la rodilla derecha.

Haz 4 series de 10 repeticiones cada una (5 en cada rodilla).

Doblar

La posición inicial es la misma. Separe las piernas ligeramente. Coloca una mano debajo de tu cuello y extiende la otra entre tus piernas. Bajando la cabeza sobre el pecho, levante los hombros y los omóplatos y estire el brazo estirado hacia los talones.

Hazlo de 6 a 8 veces y cambia de manos. Realice 4 de estos enfoques (un enfoque son ejercicios en ambos brazos).

Tijeras

Acostado boca arriba, estire las piernas y los brazos a lo largo del cuerpo. Apóyate ligeramente sobre las palmas y presiona la zona lumbar contra el suelo. Asegúrate de que no se levante del suelo durante todo el ejercicio. Levante la pierna derecha hacia arriba verticalmente. Adjunte el de la izquierda. Baja el derecho hasta el suelo y síguelo con el izquierdo. Comienza el siguiente movimiento con la pierna izquierda levantada. Continúe así: siempre levante primero la pierna que se colocó por última vez en el suelo.

Haz 5 series de 10-12 ciclos completos de cada pierna.

Girar

Posición inicial: como en el ejercicio anterior. Las piernas están extendidas, la zona lumbar presionada contra el suelo y las palmas descansan en el suelo. Levanta las piernas, dóblalas y apunta las rodillas hacia el hombro derecho, con los pies por encima de las rodillas. Baja las piernas hasta el suelo, estirándolas y repite el movimiento hasta el hombro izquierdo.

Haz 4 series de 6-8 repeticiones (igualmente en cada lado).

Con buena figura, el estómago es plano o ligeramente protuberante. Pero cuando la barriga es grande, no sólo es antiestético, sino también perjudicial para la salud. Debido a la debilidad de los músculos abdominales, los órganos internos se prolapsan y se altera la función del estómago y los intestinos. ¿Qué se debe hacer para fortalecer los músculos abdominales y cómo deshacerse de la barriga?

En primer lugar, es necesario asegurarse constantemente de que Caja torácica Ella siempre estaba levantada y su estómago doblado. Se recomienda a las mujeres que usen un cinturón elástico y a los hombres, un cinturón normal. Si es necesario, pierda peso limitando su dieta y aumentando su actividad física. Y asegúrese de realizar ejercicios especiales para los abdominales. Ofrecemos un conjunto de ejercicios para fortalecer los músculos abdominales, que se pueden incluir en los ejercicios matutinos.

Ejercicios abdominales:
¿CÓMO QUITAR UNA VIENTRE?

Realice cada ejercicio de 12 a 16 veces. Inhale en la posición inicial, exhale cuando tense los músculos abdominales.

1. Tumbado o sentado, imita los movimientos de un ciclista.

2.Tumbado o sentado, suba y baje las piernas estiradas.

3. Acostado o sentado, levante y baje una u otra pierna - "tijeras".

4.Tumbado o sentado, levante las piernas. Realice movimientos circulares con ambas piernas en una dirección y luego en la otra.

5. Acostado o sentado, con las piernas separadas. Realiza movimientos circulares con las piernas estiradas.

6.Acostado boca arriba. Levante las piernas rectas detrás de la cabeza y toque el suelo con los dedos de los pies, estire el torso hasta que se pare sobre los omóplatos (ejercicio del abedul) y luego vuelva a tumbarse lentamente boca arriba.

7. Acostado boca arriba, con las manos y la nuca. Levante la cabeza y los hombros, manténgalo así durante 5 a 7 segundos y luego bájelo.

8.Acostado boca arriba. Siéntate con las piernas dobladas y luego acuéstate.

9.Acostado boca arriba. Siéntate con las piernas separadas, inclínate hacia adelante y luego acuéstate con las piernas juntas.

10.Arrodíllate. Inclínese hacia atrás sin doblar las articulaciones de la cadera.

11.Acostado boca abajo. Levantar pared abdominal, lo más fuerte posible, manténgalo presionado durante 5-7 segundos, relájese.

12. Ponte a cuatro patas. Tire de la pared abdominal, arqueando ligeramente la espalda, manténgala así durante 5 a 7 segundos y relájese.

13. Este ejercicio es más difícil, pero también más eficaz. Levanta las piernas y la pelvis mientras estás colgado de una barra o pared de gimnasia. Puede levantar las piernas dobladas primero y luego las piernas estiradas.

14. A lo largo del día, contraiga periódicamente la pared abdominal de 5 a 8 veces, permitiendo un intervalo de descanso de 8 a 10 segundos. Este ejercicio se puede realizar en casa, en el trabajo, en el transporte y mientras camina.

Los ejercicios abdominales serán más efectivos si se realizan con una pelota, mancuernas pequeñas o un bastón de gimnasia. Sostenga el objeto con las manos o los pies.

Todos los ejercicios abdominales se realizan mejor con música, a un ritmo medio y sin mucha tensión.

Ejercicios abdominales.

GIMNASIA PARA LOS MÚSCULOS ABDOMINALES:

1. Con los pies separados a la altura de los hombros, mueva los brazos hacia los lados, luego inclínese hacia adelante, junte los brazos e intente tocar el suelo con ellos. No dobles las rodillas. Enderece hasta la posición inicial. Repita el ejercicio de 8 a 10 veces. Al inclinarse, exhale, al enderezarse, inhale.

2. Pies separados al ancho de los hombros. Levanta la pierna izquierda hacia adelante y al mismo tiempo lleva los brazos hacia adelante, tratando de tocar la punta de la pierna levantada. Haz lo mismo con tu pie derecho. Haga ejercicios con cada pierna de 6 a 8 veces. Levantando las piernas - exhala, bajando - inhalando.

3. Ahora acuéstate sobre la colchoneta boca arriba. Extiende ligeramente los brazos, con las palmas hacia el suelo. Apoyando las palmas de las manos en el suelo, levante las piernas estiradas y bájelas detrás de la cabeza, tratando de tocar el suelo con los dedos de los pies, regrese a la posición inicial. Haga este ejercicio 4-5 veces. Acostado - inhale, bajando las piernas detrás de la cabeza - exhale.

4. Tumbado boca arriba, agarra con las manos un soporte detrás de la cabeza y realiza varios movimientos suaves con las piernas: derecha, izquierda y movimientos circulares. Realice cada elemento del ejercicio 2-3 veces. La respiración es voluntaria.

5. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a los lados y las palmas hacia abajo. Realizamos movimientos circulares con las caderas ("figura de ocho") hacia los lados - 20 veces, luego hacia adelante y hacia atrás - 20 veces. Cuando haces este ejercicio todos los días, tu cintura aparecerá rápidamente.

6. Párate libremente, haz movimientos voluntarios para sacudir todo el cuerpo. Este ejercicio es especialmente útil para las mujeres.

Artículos útiles sobre el tema “Ejercicio físico”:

Los depósitos de grasa en la zona abdominal molestan a muchas mujeres. ¿A quién de ellos no le gustaría tener una cintura más delgada y expresiva? ¡Sí, todos! Pero al mismo tiempo, pocas personas saben cómo fortalecer adecuadamente los músculos abdominales de la zona abdominal sin aumentar su volumen.

Método para perder peso en el estómago.

Consideremos una técnica que le ayudará a perder peso exactamente en el área que necesita: el estómago. Esta técnica es un verdadero ejercicio para los músculos abdominales en casa. Pero antes de usarlos necesitas saber cuánta grasa debes reducir...

¿Cómo calcular si necesitas deshacerte de los centímetros extra de tu estómago? Sólo necesitas dividir el tamaño de tu cintura por el tamaño de tu cadera. Lo mejor es que el indicador sea de aproximadamente 0,7. Si está por encima de 0,8, entonces definitivamente debes cuidarte y perder grasa, tanto con dieta como con actividad física.

Cómo elegir alimentos para perder grasa abdominal

Se cree que cada persona es única, por lo que es imposible elegir una dieta universal que sea adecuada para todos. La mayor parte de los planes de dieta de moda anunciados proporcionan pérdida de peso al eliminar el líquido de los tejidos y reducir masa muscular.

En primer lugar, estos productos contienen una cantidad mínima de grasa y, en segundo lugar, gracias a su alto contenido en fibra, ayudan a limpiar el organismo de los productos de desecho acumulados y a regular los procesos metabólicos.

Cómo elegir ejercicios abdominales


Muy factor importante es la actividad física dirigida a Si haces el esfuerzo adecuado, puedes hacer que la grasa profunda más peligrosa se derrita. En esto te ayudarán los ejercicios más habituales, que te harán trabajar no solo los músculos abdominales, sino también otros.

Para poner en orden su cintura, no puede prescindir de ejercicios especiales que ayudarán a fortalecer los músculos abdominales débiles. Después de todo, tal inconveniente, además de la falta de atractivo externo, conlleva un peligro más grave.

Porque músculos débiles presione, puede producirse un prolapso de algunos órganos internos y también puede verse alterado el funcionamiento normal del tracto gastrointestinal.

Cómo preparar tus músculos abdominales para el entrenamiento

Para tensar los músculos, no es necesario tanto, para algunos, el control constante sobre la posición del cuerpo puede ser suficiente: los hombros deben estar rectos, el pecho debe estar recto y el estómago debe estar lo más retraído posible; posible.

Este video trata sobre cómo fortalecer los músculos abdominales. En él encontrarás una serie de ejercicios que te ayudarán a dejar tu estómago bonito y tonificado. Además, también activa muy bien el trabajo de los órganos abdominales, lo que a su vez tendrá un muy buen efecto en tu digestión y metabolismo.

Después de un tiempo, los músculos se acostumbran a estar constantemente en una posición tensa. Si exceso de peso es demasiado, luego redúzcalo y al mismo tiempo aumente la actividad física.

Si dedicas al menos quince minutos al día a complejo general Ejercicios y quince minutos de tensión en los abdominales: los resultados comenzarán a aparecer con bastante rapidez.

3 ejercicios efectivos de fortalecimiento abdominal para hombres

Otro video está dedicado a trabajar con los músculos abdominales. Este es un tema muy apremiante y vale la pena comenzar a abordarlo ahora para fortalecer los músculos abdominales en el verano y hacer que su estómago sea hermoso, plano y tonificado. Este complejo no es del todo fácil, pero sí muy eficaz.

5 ejercicios para fortalecer tus músculos abdominales

Este conjunto de ejercicios es para niñas. Además de fortalecer tus abdominales, puedes utilizarlo para deshacerte de unos centímetros.










    Uno de los signos de un hombre atlético es prensa de relevo. Lo mismo ocurre con las niñas. estómago tonificado- Esto es a la vez hermoso y evidencia de actividades deportivas. Lograr excelente forma Los ejercicios para el músculo recto del abdomen ayudarán. Hay docenas de opciones de movimiento. Veamos los más efectivos y versátiles: aquellos que son adecuados tanto para mujeres como para el sexo más fuerte. La mayoría de los ejercicios se pueden hacer fácilmente en casa, pero algunos están diseñados para realizarse en el gimnasio.

    un poco de anatomia

    Los músculos abdominales constan de cuatro secciones. El músculo recto es el más grande. Esto es lo que más se llama prensa. Este grupo de músculos proviene del hueso pélvico y se inserta en el esternón. Los músculos están atravesados ​​por varias fibras conectivas horizontales y una línea tendinosa vertical, formando visualmente cubos. El número y expresividad de estos últimos depende de la naturaleza de los tendones. Si la genética te ha decepcionado, ni siquiera millones de repeticiones te ayudarán a alcanzar a aquellos a quienes la naturaleza les ha dado un regalo maravilloso.

    La prensa sólo se puede dividir en zonas superior e inferior de forma condicional. Es un todo. Ciertos movimientos sólo proporcionan diferentes grados de tensión en las zonas. Por lo tanto, para ejercitar adecuadamente los músculos abdominales, no es necesario incluir decenas de ejercicios diferentes en su programa de entrenamiento.

    Para que aparezcan cubos se deben cumplir dos condiciones:

    • aumentar el volumen muscular;
    • reducir el porcentaje de grasa.

    La quema de grasa local es un mito. La grasa casi siempre desaparece de manera uniforme en todo el cuerpo. Por eso, es importante seguir una dieta y realizar ejercicio aeróbico.

    Las mujeres necesitan una combinación de abdominales con muchas repeticiones, cardio y dieta. Los hombres en esta fórmula necesitan reemplazar el estilo de muchas repeticiones con un régimen que implique no más de 15 repeticiones por serie. De lo contrario, en lugar de cubos solo habrá cuadrados: los abdominales serán inexpresivos. Aunque este nivel es digno de respeto.

    Nota. Todo es individual: algunos logran aumentar el volumen de la prensa incluso cuando hacen gran número repeticiones.

    Ejercicios para el músculo recto del abdomen.

    Los ejercicios para los músculos abdominales se pueden realizar en cualquier condición. Para ejercitar adecuadamente los músculos abdominales, no necesita máquinas de ejercicios novedosas. Pero veamos los diferentes movimientos.

    Ejercicios para casa

    Todos los ejercicios son variaciones. En el primer caso, el torso se tira hacia las rodillas. En el segundo, las rodillas se acercan al cuerpo.

    Abdominales rectos en el suelo

    La opción más sencilla, adecuada tanto para principiantes como para deportistas experimentados. Para realizar el ejercicio solo necesitas el suelo.

    • Posición inicial (IP): acostado en el suelo, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas y las manos ubicadas cerca del pecho. Para aumentar la carga, puedes cruzar los brazos detrás de la cabeza y poner las piernas sobre una silla.
    • Levante lentamente los hombros y la parte superior del cuerpo. La amplitud es pequeña y está diseñada para una poderosa contracción de los músculos abdominales superiores.
    • Haga una pausa por un segundo en el punto máximo y luego regrese al IP.

    Crujidos reversos

    Hay varias variaciones de este ejercicio. Todos ellos están dirigidos principalmente a los abdominales inferiores. La ejecución más sencilla es en el suelo.

    • IP: acostado en el suelo, con las piernas medio dobladas y ligeramente arrancadas del suelo.
    • Manteniendo la posición de tus piernas, lleva las rodillas hacia el pecho.
    • Después de sostener durante uno o dos segundos, regrese las piernas a la posición IP.

    Durante todo el ejercicio, las piernas no tocan el suelo; la tensión debe permanecer en los músculos abdominales.

    Una variación más avanzada se realiza en un banco. Si no tienes un banco en casa, unos taburetes o un sofá servirán.

    • IP: acostado en un banco, la pelvis y las piernas medio dobladas cuelgan del banco, los brazos brindan apoyo.
    • Lleva tus rodillas hacia tu pecho.
    • Devuelve tus piernas a IP.

    Debido a la posición inestable de la pelvis y al aumento de amplitud, este ejercicio es más eficaz. Es importante trabajar con la prensa. Un error común es conectar demasiado las caderas. En ausencia de control de los músculos abdominales, las caderas se ven involucradas casi automáticamente. Por tanto, no tiene sentido realizar una variación más compleja si el entrenamiento del deportista permite realizar correctamente sólo un movimiento simple.

    Una opción aún más avanzada: crujidos reversos en Banco inclinado. El esquema de ejecución es similar.

    Tablón

    Este es uno de los ejercicios abdominales más populares. Los glúteos, la espalda y los brazos trabajan junto con los músculos abdominales. Al hacer una plancha junto con abdominales, rápidamente logrará resultados notables.

    Hay varios tipos de tablones:

    • en brazos rectos;
    • en los codos;
    • con el brazo y/o la pierna extendidos;

    Todas estas variaciones son adecuadas para entrenar el músculo recto, a excepción de la última.

    Esquema para realizar una plancha completa con brazos rectos:

    • Acuéstese boca abajo en el suelo.
    • Levántese de modo que quede parado sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies, con el cuerpo recto.
    • Manteniendo la respiración uniforme, permanezca en esta posición el mayor tiempo posible.

    Las piernas se pueden mantener juntas o separadas. La prensa debe estar tensa todo el tiempo. En cierta etapa, los músculos abdominales se activarán poderosamente de forma automática, pero en una etapa temprana vale la pena controlar el grado de tensión.

    Los principiantes no necesitan permanecer de pie hasta desmayarse. El primer paso es preparar los músculos. Por otro lado, una vez dominado la plancha con brazos rectos, se recomienda combinar esta opción con otras más complejas.

    Elevación de piernas colgantes

    Si tienes una barra horizontal en casa, el programa de entrenamiento puede y debe complementarse. Es más ejercicio efectivo para el músculo recto abdominal que el crujido. Como en otros casos, aquí hay variabilidad.

    Esquema clásico:

    • IP - colgado del travesaño.
    • Doble las rodillas hacia el pecho.
    • Después de una segunda pausa, regrese a la IP.

    En una versión más avanzada, las piernas están rectas. La posición final es paralela al suelo. Una vez que domine esta variación, pase a los levantamientos en forma de V: toque la barra transversal con los pies o levántelos en un ángulo de 45 grados con respecto al piso.

    "Esquina"

    Otro ejercicio eficaz es. Las patas que cuelgan de la barra horizontal no sólo se pueden subir/bajar, sino que también se pueden mantener en una posición fija, paralela al suelo. El indicador de preparación es el tiempo durante el cual el deportista puede mantenerse en la posición deseada. El ejercicio no tiene como objetivo tanto el desarrollo visual como aumentar la fuerza abdominal. Esta es una gran ayuda para mejorar tu rendimiento en otros ejercicios.

    Ejercicios en el gimnasio.

    Las máquinas de ejercicio te permiten diversificar tus entrenamientos, pero no debes dejarte llevar por ellas. Los movimientos descritos anteriormente son suficientes para los ojos, pero si te aburres, nadie te prohibirá buscar ayuda en máquinas de entrenamiento modernas.

    "Oración"

    Por el nombre se puede adivinar que tendrás que agacharte bastante. Para entrenar necesitarás un bloque superior con un asa de cuerda. De hecho, se trata de giros ordinarios, reforzados gracias a una mayor resistencia.

    Técnica:

    • IP: arrodillado frente al bloque, manos sosteniendo las cuerdas, cuerpo inclinado hacia adelante.
    • Usando su presión abdominal, inclínese para que sus codos estén cerca del piso.
    • Volver a IP.

    El peso debe elegirse para minimizar la participación de la espalda y las caderas, sin dejar de proporcionar suficiente tensión a los músculos abdominales.

    Abdominales en el simulador

    Si tienes una máquina para abdominales especial, puedes hacer abdominales en ella. El esquema es similar. La diferencia es que aquí la espalda está fija y el cuerpo está ubicado casi verticalmente. A pesar de la creciente popularidad de esta opción, un dispositivo dedicado no es la opción más el mejor remedio para bombear la prensa.

    Programa de entrenamiento

    Complejo de entrenamiento depende de los objetivos. Dentro de cada tarea, existen varios caminos hacia la solución para avanzar hacia la meta. A continuación se muestran ejemplos de programas adecuados para el hogar y el vestíbulo.

    Programa de masa/alivio abdominal (para gimnasio):

    Programa para niñas (para el gimnasio y en casa):

    Programa de fuerza abdominal:

    Los abdominales se entrenan 2-3 veces por semana si el objetivo es masa y fuerza. Un vientre esculpido o tonificado es un objetivo, para lograrlo puedes hacer ejercicio con mayor frecuencia. En el primer caso, el número de repeticiones no suele ser más de 15. En el segundo, su número se aumenta a 20, al tiempo que se reduce el tiempo de descanso entre series.