Ejercicios abdominales para niñas. Cómo desarrollar rápidamente los abdominales de una niña: video. Los ejercicios más efectivos para los abdominales superiores.

Hoy en día está de moda entre las chicas ser deportistas y estar en forma, por eso no solo hacen dieta, sino que también practican deporte. Los cubos en el estómago de una niña son el sueño de muchas mujeres. Vale la pena considerar que las recomendaciones para fortalecerlos serán algo diferentes a las de los hombres, ya que los músculos abdominales de hombres y mujeres están estructurados de manera diferente. Si es mejor para los hombres ganar peso ejercicios de fuerza, entonces es recomendable que las mujeres combinen dichas cargas con ejercicios de estiramiento y resistencia. El cuerpo femenino es más complejo que el masculino. Al planificar la formación hay que tener en cuenta ciclo menstrual. No debes esforzarte demasiado el día antes de tu período y en los primeros 2 o 3 días después de su inicio.

Por supuesto, muchos están interesados ​​​​en cómo desarrollar rápidamente los abdominales de una niña hasta convertirlos en abdominales en casa. Notemos de inmediato que es imposible hacer esto rápidamente. Se necesitará al menos un mes de clases regulares. Recomendado ejercicio todos los días, dedicándole al menos media hora. Por mucho que nos aseguren que existen programas maravillosos que te permiten conseguir unos abdominales perfectos en una semana, esto es imposible.

si una chica tiene sobrepeso, entonces la tarea se vuelve más difícil. Incluso si haces ejercicio muy activamente, pero tienes más de un centímetro de grasa en el estómago, pueden aparecer cubos, pero simplemente no serán visibles debajo de la grasa. EN en este caso Para aumentar los abdominales de una niña, también necesitarás ejercicios para bajar de peso y dieta especial. Tendrás que intentarlo, pero el resultado justificará estos esfuerzos, porque incluso las fotos del six-pack de la niña se ven increíbles. Por cierto, pueden convertirse en tu motivación.

Cómo inflar correctamente los abdominales de una niña

Para crear abdominales marcados en una niña, es necesario saber cómo hacer ejercicio correctamente. Si planeas hacer esto en casa, no necesitarás ningún equipamiento especial. Solo necesitas una superficie dura, por lo que es mejor hacer los abdominales en el suelo.

Utilice una esterilla especial diseñada para yoga o fitness.

Clase empezar con un calentamiento. No importa lo que sea: gimnasia, baile, etc. Calentando bien tus músculos aumentarás la eficacia de los ejercicios abdominales. También debe saber que no debe hacer ejercicio antes de un par de horas después de comer y a más tardar un par de horas antes de acostarse.

Para hacer cubos en el estómago de una niña, es recomendable repetir cada ejercicio. 12-15 veces en 3-4 series. Aumente la carga gradualmente. No es necesario que se sobrecargue de inmediato, de lo contrario no logrará más que un dolor intenso. La nutrición también es muy importante. Evite los dulces, la comida rápida y las grasas no saludables. Coma con frecuencia y en pequeñas porciones, incluya proteínas en su dieta. Además, es importante beber suficiente agua.

¿Cómo están estructurados los músculos abdominales?

Para saber cómo hacer abdominales en una niña, es necesario comprender cómo funcionan los músculos abdominales. No se limitan a unos pocos cubos. Los cubos son sólo la parte visible de esos músculos, debajo de los cuales se encuentran capas más profundas. Al igual que los músculos de la espalda baja, los abdominales pertenecen a los músculos centrales. Y este es todo un complejo de músculos que es responsable del funcionamiento estable de la pelvis, la columna y las caderas. Un core fuerte también significa una postura atractiva y un abdomen plano.

Los músculos centrales incluyen los oblicuos, recto abdominal, transverso abdominal, infraespinoso, aductores, glúteo menor y medio, músculos posteriores muslos y músculo coracobraquial. Para lograr un buen resultado y entender cómo hacer que una niña tenga seis abdominales, es necesario entrenarlos a todos.

Los mejores ejercicios para desarrollar abdominales en niñas

Hacer frente a una tarea como inflar los abdominales de una chica en casa es muy posible si le dedicas tiempo. Consideremos lo más ejercicios efectivos¿Quién nos ayudará con esto?

1.Torcer

Los abdominales son un ejercicio que se ha convertido en un clásico. Puede ayudarnos a descubrir cómo desarrollar los abdominales de una niña. Casi todos los complejos para actuar en casa lo incluyen. Debes recostarte en el suelo y poner las manos detrás de la cabeza. Doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas y colóquelas en el suelo. Apretando los músculos, levante los abdominales y gire el cuerpo, como si lo levantara. Cuida tus músculos. Muchos principiantes cometen el error de esforzarse al este ejercicio músculos de los brazos, la espalda e incluso el cuello. Aquí sólo debería trabajar la prensa. El cuerpo debe girarse para que la distancia entre el pecho y el borde inferior del abdomen disminuya.

2. Elevaciones de piernas

Este ejercicio es eficaz para los abdominales inferiores. Debes recostarte en el suelo y extender los brazos hacia los lados. Levante las piernas y luego bájelas lentamente. No es necesario que pongas los pies en el suelo. Mientras realizas toda la aproximación mantenlos a un par de centímetros del suelo.

3. Levanta las piernas y el cuerpo al mismo tiempo.

Estos ejercicios abdominales ayudan a la niña a ejercitar sus músculos abdominales. Debes recostarte en el suelo, tu cuerpo debe estar recto. Coloque sus brazos y piernas en el suelo. Al exhalar, levante las piernas y la parte superior del cuerpo e intente alcanzar los dedos de los pies con las manos.

Mantenga los brazos rectos mientras realiza el ejercicio.

4.Elevaciones pélvicas

Los levantamientos pélvicos ayudan a estimular los abdominales de una niña fortaleciendo sus abdominales inferiores y medios. Acuéstese en el suelo, coloque los brazos a lo largo del cuerpo y levante las piernas. Apretando los músculos abdominales, levante ligeramente la pelvis del suelo, apuntando hacia arriba. No es necesario que te ayudes con los brazos y las piernas, solo deberían funcionar tus abdominales.

5. "rana"

El ejercicio ayuda a desarrollar los abdominales de una niña, trabajando toda el área abdominal y fortaleciendo los músculos abdominales. Debe sentarse en el suelo, colocar las manos ligeramente detrás del cuerpo y apoyarse en ellas. Las piernas deben estar rectas, estírelas hacia adelante e incline el cuerpo hacia atrás. Mientras realiza el ejercicio, simultáneamente jale las piernas hacia el cuerpo y estire el cuerpo. Nuevamente, sólo deberían funcionar los músculos abdominales.

6. Tocar el talón estando acostado

Este ejercicio ayuda a una niña a conseguir unos abdominales marcados trabajando los músculos abdominales oblicuos y laterales. Necesitas recostarte en el suelo, levantar un poco el cuerpo. Coloque los brazos a lo largo del cuerpo, coloque las piernas en el suelo, doblándolas por las rodillas. Ahora túrnense para tocar el talón de su pie izquierdo con su mano izquierda y mano derecha hasta el talón del agua adecuada. No lleve las manos hacia las piernas, mueva solo el cuerpo.

Prensa de seis paquetes en casa: ¿por dónde empezar?

CON ejercicios activos Deberías esperar mucho más para tener abdominales si no has hecho mucho deporte antes. En este caso, antes de desarrollar abdominales en las niñas, vale la pena comenzar con otros ejercicios que mejorarán el tono de los músculos abdominales y los fortalecerán ligeramente. Cualquiera puede realizarlos, independientemente de su nivel de formación.

1.Vacío

El vacío es un ejercicio muy simple y al mismo tiempo efectivo para aquellos cuyo estómago "cuelga" debido a los músculos abdominales no entrenados. Ayudará a mejorar el tono muscular y reducir el volumen abdominal.

El vacío se puede realizar diferentes caminos, pero la esencia es la misma para todos. Intente inhalar profunda y lentamente, empujando el estómago hacia adentro. Ahora respira con la misma fuerza y ​​aspira aún más el estómago. Intente mantenerlo apretado tanto tiempo como pueda. Este ejercicio se utilizó originalmente en el culturismo. Ayuda a darle al cuerpo una forma estética y enfatizar otros músculos a través de la cintura. Sólo más tarde comenzó a utilizarse en diversas industrias deportivas y su principal objetivo es fortalecer músculos abdominales.

Este ejercicio lo puedes realizar sentado, acostado o como prefieras. Lo mejor es recordar la posición del abdomen al realizarlo, y reproducirla constantemente. Es decir, con la mayor frecuencia posible, esté donde esté, tirar hacia adentro y cepa estómago. Con el tiempo, los músculos se irán acostumbrando y fortaleciendo, y podrás deshacerte de todo el exceso en la zona abdominal.

2.plancha

Las chicas con abdominales marcados suelen incluir en sus complejo de entrenamiento y una barra. Ayuda a fortalecer el músculo recto del abdomen y mejorar el tono de los músculos abdominales. La tabla tiene muchas variaciones. Veamos su versión clásica.

Acuéstese boca abajo, párese sobre los codos y los dedos de los pies para que su cuerpo forme una línea recta. No puedes agacharte en la zona de la espalda o los glúteos. Intenta permanecer en esta posición el mayor tiempo posible. Para complicar el ejercicio, puedes privar al cuerpo de uno de los puntos de apoyo, es decir, levantar un brazo o una pierna.

3.Tabla lateral

El ejercicio es similar al anterior, pero se realiza de forma un poco diferente. Trabajará y fortalecerá los músculos abdominales laterales y oblicuos. Acuéstese de costado, levante el cuerpo sobre el codo. Coloque su otra mano sobre su cuerpo. Un pie debe estar en el suelo y el otro sobre él. Como en la versión anterior de la plancha, intenta mantenerte en la posición indicada el mayor tiempo posible.

Con un poco de entrenamiento, pronto podrás pasar al conjunto principal de ejercicios, que te ayudarán a crear hermosos abdominales esculpidos. No se preocupe por cómo conseguir rápidamente la grasa abdominal de una niña. Para lograr resultados duraderos y de alta calidad, tendrás que intentarlo. Recuerda que se debe dar un papel importante a la alimentación, pues en las mujeres todo lo innecesario muchas veces tiende a acumularse en la zona abdominal. También puedes agregar entrenamiento cardiovascular a tu programa para quemar grasa. Esto podría ser tan simple como andar en bicicleta o saltar la cuerda. También quema bien el exceso de grasa alrededor de los abdominales. hula-hup. Exactamente Un enfoque complejo te ayudará a conseguir los cubos deseados.

Abdominales ideales para niñas: video

¿Es posible desarrollar los abdominales de una niña en casa sin ir al gimnasio? ¡Por supuesto que sí! En este artículo encontrarás ejercicios abdominales específicos para chicas que puedes hacer en casa y que te ayudarán a quemar grasa, fortalecer tu torso y conseguir un abdomen plano.

¿Entrenamiento de abdominales en casa para niñas?

¡Di “adiós” a los pliegues grasos!

"Cuando la mayoría de nosotros escuchamos la expresión " prensa abdominal”, inmediatamente me vienen a la mente los gruesos pliegues que cuelgan sobre pantalones demasiado ajustados. Sin embargo, la prensa abdominal, también llamada a veces torso, incluye muchos músculos interconectados que se extienden por toda la espalda hasta las nalgas y el frente y la espalda. superficies traseras caderas”, dice Michelle Olson, profesora de educación física y ciencias del deporte en la Universidad de Auburn en Montgomery, Alabama.

Ejercicios abdominales para niñas.

A continuación te presentamos 24 ejercicios para entrenar tus músculos abdominales en casa, tanto simples como más complejos, que te ayudarán a hacer más interesante tu entrenamiento diario.

Trabaja más en tu core

Obtendrás mejores resultados haciendo Pilates, yoga o ejercicios abdominales siguiendo estos consejos:

• Iniciar movimientos desde la cintura. Cada vez que gires, asegúrate de que el movimiento sea de abajo hacia arriba. Las caderas deben estar inmóviles.
• Siente la tensión. Con cada movimiento, debes sentir una tensión similar a cuando intentas abotonar un par de jeans ajustados en tus muslos.
• Exhala profundamente. Para fortalecer los músculos abdominales y no dañarlos. la parte de abajo hacia atrás, asegúrese de exhalar correctamente.

Un nuevo tipo de “torsión”

Pruebe este ejercicio oblicuo dos en uno del propietario del gimnasio David Barton, David Barton. Siéntate de manera que tus caderas y tu torso formen una V, con las piernas cruzadas y levantadas. Toma una mancuerna de dos libras y sostenla entre tus manos. Gire de izquierda a derecha y hacia atrás, sosteniendo la mancuerna sobre su cuerpo y sosteniendo su cuerpo en forma de V.

Haz 3 series de 15 repeticiones 3-4 veces por semana.

"Puente" al revés

Elimina esos centímetros extra de tu cintura con este ejercicio de la experta en fitness y entrenadora Jessica Smith.

1. Acuéstese boca arriba en el suelo con la pierna izquierda doblada por las rodillas y la pierna derecha en el suelo. Llega al techo con la mano izquierda y deja la mano derecha en posición horizontal en el suelo.
2. Sin cambiar la posición de las caderas y los hombros, levante la pierna derecha y mano izquierda. Ahora, concentrándote en tus músculos abdominales, regresa el brazo y la pierna levantados a su posición anterior. Haga de 10 a 12 repeticiones, luego cambie de brazos y piernas y repita el ejercicio.

Estiramiento acostado

Ejercicio para el torso y los músculos abdominales. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a 90 grados, las manos detrás de la cabeza y los abdominales tensos. Manteniendo las rodillas más altas que las caderas, levante los hombros y comience a hacer abdominales; Inhale y mantenga en esta posición durante 3-5 segundos.

Exhala y extiende las piernas en un ángulo de 45 grados; Mantenga presionado durante 3-5 segundos. Haz 2 series de 10-15 repeticiones.

Rompecabezas

Un desafiante ejercicio de Pilates. Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies elevados. Contrae tus abdominales mientras inhalas y levanta la espalda, con los brazos extendidos detrás de la cabeza.

Exhala y estira los brazos hacia adelante, estira las piernas. Tu cuerpo debe formar una V. Si es necesario, coloca tus manos en el suelo para sostener tu cuerpo.

Doble lentamente el cuerpo, con las rodillas estiradas y los brazos extendidos hacia adelante. Haz 15 repeticiones.

Saltar sobre las manos y de las manos a las rodillas.

Un ejercicio que definitivamente "matará" todas las calorías extra. Ponte a cuatro patas, apoyado sobre los dedos de los pies, con la espalda en posición neutra. Contraiga el estómago y apriete los músculos abdominales, levante ambas rodillas a 5 centímetros del suelo.

Manteniendo los abdominales en su lugar, lleve la rodilla derecha hacia la nariz. Luego estire la pierna derecha, apretando las nalgas; Mantenga los abdominales contraídos y las caderas cerca del suelo.

Repita 8 veces, luego cambie de pierna.

abdominales avanzados

El ejercicio perfecto para prepararse temporada de playa del famoso entrenador Eduardo Díaz.

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y una mancuerna de 1 kg entre las piernas. Coloque las manos, con las palmas hacia abajo, debajo de las nalgas.
2. Concentrándose en los abdominales inferiores, lleve las rodillas hacia el pecho y levante ligeramente las caderas, la cabeza y los hombros. Vuelve a la posición inicial. Esta es 1 repetición.

Realice de 15 a 30 repeticiones 3-4 veces por semana. Dentro de un mes podrás ver los resultados.

Ejercicio de blaster abdominal de Anna
Jabali

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas a la altura del pecho. Toma mancuernas de 1 kg en tus manos.
2. Extienda la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados, dejando la pierna derecha doblada. Levante la cabeza y los hombros y aleje las mancuernas de la rodilla derecha, realizando un abdominal lateral con un giro (como se muestra arriba).
3. Extiende la pierna izquierda para que las piernas queden en la misma posición y levanta las mancuernas manteniendo los hombros y la cabeza a cierta distancia del suelo. Ahora repita el segundo paso, pero estire la pierna derecha y mantenga la pierna izquierda doblada por las rodillas. Esta es una repetición.

Repite 8 veces 4 veces por semana y al cabo de tres semanas verás los primeros resultados.

abdominales oblicuos

Acuéstese boca arriba sobre el fitball, coloque los pies en el suelo separados a la altura de las caderas y doble las rodillas. Coloque su mano derecha detrás de su cabeza y apoye su mano izquierda en el piso para mantener el equilibrio. Levante el pie izquierdo del suelo y luego extienda la pierna.

Doble girando el hombro derecho y el pecho hacia la rodilla izquierda mientras extiende la pierna derecha recta (pie en el suelo). Regrese a la posición inicial (pierna izquierda levantada, pierna derecha doblada por las rodillas). Esta es una repetición.

Realiza 15 repeticiones, luego cambia de lado y repite.

Postura de equilibrio

"Soy fanático de este ejercicio porque ayuda a fortalecer no solo el núcleo y los brazos, sino también los músculos pélvicos".

Siéntate en una posición cómoda con las piernas cruzadas y las manos colocadas junto a las caderas en el suelo. Aprieta los músculos pélvicos, apóyate en las manos y levanta el cuerpo del suelo.

Mantén la posición durante 3 respiraciones y luego regresa a la posición inicial. Este es un ejercicio bastante difícil, por lo que si no puedes levantar todo el cuerpo, mantén los pies en el suelo y simplemente levanta los glúteos. Repita 3 veces.

Postura del barco

Siéntate derecho, con los pies en el suelo, las rodillas dobladas y las manos debajo de las rodillas. Manteniendo el pecho y los hombros rectos, contraiga los músculos abdominales y levante las piernas hasta que queden paralelas al suelo (las rodillas deben estar dobladas). Tienes que mantener el equilibrio sobre los huesos de tus nalgas.

Si se siente cómodo, estire las piernas (deténgase si siente molestias en la espalda) y estire los brazos hacia adelante. Mantén la posición durante 5 a 15 respiraciones y luego exhala. Repita 5 veces.

Abdominales diagonales con piernas cruzadas

Acuéstese boca arriba, con las piernas extendidas y los pies en el suelo. Manteniendo el torso quieto, levanta las caderas y muévelas ligeramente hacia la derecha, estirando las piernas nuevamente.

Doble la pierna izquierda a la altura de las rodillas y cruce la pierna derecha, con el pie izquierdo en el suelo al lado de la rodilla derecha. Inclínate y luego regresa a la posición inicial.

Haz 50 repeticiones, luego cambia de lado y repite.

Mantenga la cartaV

Utilice músculos de contracción rápida (aquellos que se contraen durante el ejercicio intenso y ayudan a mantener el tono muscular)

Sientate en el piso. Rodillas dobladas, pies en el suelo. Agarra tus caderas con las manos, inclínate hacia atrás y levanta los pies hasta que tus piernas queden paralelas al suelo. Estire las piernas y alcance los dedos de los pies. Mantenga durante 8 respiraciones. Repita 3 veces.

Estante

“Este ejercicio no sólo tonifica todo tu cuerpo, sino que también fortalece tus brazos, glúteos y muslos”.

Ponerse a cuatro patas. Estire las piernas hacia atrás una a la vez para crear una posición de tabla y tensar los músculos abdominales. Tu cuerpo debe estar recto, no dejes que tus caderas se hundan o, por el contrario, se levanten. Imagine un cinturón de seguridad alrededor de su cintura que presiona sus músculos abdominales y los empuja hacia adentro.

Coloque las manos y los talones en el suelo. Mantén la posición durante 1 o 2 minutos (o tanto tiempo como puedas), luego vuelve a ponerte a cuatro patas. Repita 3 veces.

sentadillas con peso corporal

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos cruzados sobre el pecho. Ponte en cuclillas, colocando el peso de tu cuerpo sobre tus pies. Asegúrese de que sus pies estén rectos y sus rodillas niveladas sobre los dedos de los pies. Vuelve a la posición inicial.

Haz 5 series de 5 repeticiones.

"Cisne nadando"

Acuéstese boca abajo, estire los brazos hacia adelante. Levanta los brazos y las piernas unos centímetros del suelo. Mantén la posición durante un par de segundos, imaginando que tiras de tus piernas hacia un lado y hacia atrás desde las caderas.

Luego cruza los brazos detrás de ti. Exhale y alcance los dedos de los pies con las manos, con las palmas hacia el suelo. Mantén la posición durante un par de segundos, luego regresa los brazos a la posición inicial y relaja todo el cuerpo. Repita de 6 a 8 veces.

"Porteros"

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Extiende tus brazos a los costados. Presione los hombros contra el suelo y bájelos. Concentrándose en los músculos de la cintura, inhale y mueva lentamente las rodillas hacia la derecha. Luego exhala y regresa a la posición inicial. Repita en el lado izquierdo. Esta es una repetición. Haz el ejercicio de 5 a 8 veces.

Plancha sobre la pelota

Arrodíllate sobre la pelota. Vientre y muslos sobre la pelota. Coloque sus manos en el suelo frente a usted y muévalas hasta que la pelota llegue a sus caderas (como se muestra arriba).

Una vez que tu cuerpo esté horizontal, mantén la posición durante 30 segundos.

"Marioneta"

Sentado en el suelo, toma la pelota y abre las piernas, luego vuelve a juntarlas. Levántese y estire la mano izquierda hacia la derecha (sujete la pelota con la mano derecha). Siéntate de nuevo, junta las piernas y repite el ejercicio con el otro brazo. Esta es una repetición. Hazlo 4 veces y luego descansa un minuto. Repita el ejercicio tres veces o más.

abdominales de pie

Párese sosteniendo la pelota por encima de su cabeza, con los codos doblados y los pies separados a la altura de los hombros. Levante la rodilla izquierda hacia un lado, alcance la rodilla izquierda con el codo derecho. Vuelve a la posición inicial. Repita con la otra pierna y brazo. Descansa un minuto. Repita tres veces o más.

“Columpios” simples para la prensa

A. Párese derecho, con una pierna ligeramente al frente y rodee su cintura con un aro. Doble ligeramente las rodillas y luego comience a girar el aro.

B. Cambie su peso entre ambas piernas mientras empuja el aro.

"Círculos en el cielo"

Para torso, muslos y nalgas.

Acuéstese en el suelo con las manos detrás de la cabeza. Contrae tus abdominales y levanta la parte superior del cuerpo del suelo. Levanta la pierna derecha un par de centímetros y estira la izquierda hacia el techo.

Mantén tu core apretado y no muevas tus caderas. Dibuja un círculo imaginario con el pie izquierdo, primero en una dirección y luego en la otra 4 veces. Repita con la otra pierna.

Se inclina hacia un lado con un giro.

Para tríceps, bíceps, core y cintura.

Acuéstese sobre su lado derecho con el brazo perpendicular al cuerpo y las piernas juntas. Apriete los músculos abdominales y el lado derecho de la cintura, levantando las caderas para que el cuerpo quede en línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Extiende tu brazo izquierdo hacia el techo. Ahora bájalo frente a ti y alcanza entre pecho y el suelo, girando sólo la cintura.

Regresa a la posición inicial, repite 4 veces, luego baja el cuerpo al suelo.

Repita en el otro lado.

Giros mentirosos

1. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Inhala y dobla rodilla derecha, levantándolo hacia su pecho. Sujételo con ambas manos.
2. Exhala y empuja tu rodilla derecha hacia el lado izquierdo, rotando tu torso. Extiende tu brazo derecho hacia la derecha al nivel del hombro.

Fuente de información: http://www.health.com/health/gallery/0,20664616,00.html

Si lo crees abdominales perfectos Es imposible desarrollar los músculos directamente en casa, ¡entonces debes saber que existen ejercicios abdominales efectivos para niñas en casa!

¡Porque no importa dónde, sino cómo! Y te diremos exactamente cómo.

¡Necesitamos animarnos!

Antes de comenzar el proceso de creación de abdominales hermosos y esculpidos, será útil saber qué tipo de músculo es.

Presione uno músculo grande, que protege los órganos ubicados en la cavidad abdominal y moldea la postura.

¡Un programa de formación competente es la clave del éxito!

Consta de cuatro segmentos:

• músculo recto abdominal– es responsable de la aparición de “cubos”. Función: inclina el torso hacia adelante, levanta la pelvis con el pecho fijo;
• músculo oblicuo externo- el músculo más extenso del abdomen. Función: dobla el torso y tira las costillas hacia abajo;
• músculo oblicuo interno– constituye la segunda capa pared abdominal. Función: doblar y girar el cuerpo;
• músculo transverso del abdomen– forma la tercera capa de la pared abdominal. Función: tensa el abdomen y tensa las costillas.

Aquí hay algunas reglas para ejercicios abdominales exitosos para los músculos abdominales laterales y oblicuos en niñas:

• Empieza a comer bien. No se trata de que tengas que seguir una dieta estricta. Las proteínas, los carbohidratos y las calorías son esenciales cuando haces ejercicio.
  Sin embargo, vale la pena revisar la dieta: no debe contener harina y productos de panadería(si no puedes vivir sin pan, sustitúyelo por pan), chocolate, bebidas alcohólicas y cigarrillos.
  Beba mucha agua, ya que “se lleva” los kilos de más y mejora el metabolismo.
• No exagere! No es necesario sobrecargar tu cuerpo con entrenamiento innecesario. Para lograr definición, tus músculos abdominales necesitan recuperarse después de cada sesión, así que deja tiempo para descansar.
  Necesitas hacer abdominales una vez cada 2-3 días; El estrés constante sobre la prensa no dará ningún fruto.
• Empieza a correr, bailar o nadar.. No para divertirse, sino para poner estrés adicional en el cuerpo.
  Esto hará que su peso vuelva a la normalidad, ya que los ejercicios por sí solos no pueden hacer esto, solo forman un "corsé".
• Acércate a tu entrenamiento de forma gradual. Comience con una carga mínima y pase gradualmente a media.

Creamos un programa de formación.

La técnica del ejercicio juega un papel importante en el desarrollo de los abdominales.

Puedes hacer cien ejercicios, pero no conseguirás ningún efecto si los haces incorrectamente.

Además, si haces incorrectamente los ejercicios abdominales para niñas en la barra horizontal, ¡puedes lesionarte la espalda! Por lo tanto, lea atentamente plano paso a paso uno u otro ejercicio.

El programa de formación también es un aspecto importante. Si tu entrenamiento se realizara en un gimnasio, sería muy sencillo: contrata a un instructor personal y él creará un programa de entrenamiento personalizado para ti.

Al entrenar en casa, eres tu propia instructora, por lo que debes desarrollar previamente un programa de entrenamiento con ejercicios para abdominales y glúteos para niñas en casa.

Para empezar, determina el propósito específico de tus clases, su frecuencia e intensidad. El objetivo debe ser lo suficientemente serio. Como dijo el escritor Hemingway: “¡Una vez que empieces, gana!”

Por lo tanto, si decides empezar a “transformar” seriamente tus abdominales, tendrás que trabajar duro, incluso si tienes mucho que hacer o estás cansado de repente. La belleza sabe lo que requiere.

La frecuencia del entrenamiento es el tiempo que eres capaz de dedicarle. Ya hemos dicho que para un “novato” en este negocio esta cantidad de tiempo es bastante adecuada: una vez cada 2-3 días, es decir, 2 veces por semana. Con el tiempo, podrás hacer ejercicio 5 veces por semana.

La intensidad del entrenamiento es un valor que incluye la velocidad a la que se realizan los ejercicios, el número de aproximaciones, repeticiones, etc. Para los principiantes, la intensidad debe ser baja. Si quieres conseguir unos abdominales definidos, es necesario aumentar la intensidad gradualmente.

Recordar:
un régimen de entrenamiento demasiado frecuente conducirá a la pérdida masa muscular!
Necesitas practicar durante 20 a 25 minutos.

Ejercicios con pesas

Entonces, has desarrollado un programa de entrenamiento para ti y pasas a los ejercicios abdominales para niñas, puedes encontrarlos en las imágenes. Antes de realizarlos siempre conviene calentar los músculos.

Para ello es adecuado el entrenamiento cardiovascular: correr, saltar la cuerda, montar en bicicleta, etc. Necesitas calentar durante 45 minutos; Si este es tu primer entrenamiento, diez minutos serán suficientes.

¡Los ejercicios con pesas son los más efectivos!

El entrenamiento será fructífero si lo inicias por la mañana, después del desayuno. Los ejercicios deben realizarse sobre una superficie plana. Recomendamos comprar una alfombra como "accesorio".

Se cree que el entrenamiento con pesas es uno de los más efectivos, especialmente para las niñas que son "recompensadas" por la naturaleza con una capa de grasa en la parte inferior del abdomen. Un objeto pesado, que se utiliza como medio de peso, crea una tensión adicional, como resultado de lo cual los músculos trabajan más intensamente.

Veamos algunos ejercicios con pesas:

• abdominales. Necesitará: un objeto pesado que no pese más de 5 kilogramos (una pelota, un libro).
  Técnica: Acuéstese boca arriba y doble las rodillas. Sostén un objeto pesado entre tus rodillas y toma una mancuerna en tus manos. Tire de las rodillas hacia el pecho, girando así el cuerpo.
• Elevaciones de piernas con pesas. Necesitará: pesas que se puedan sujetar a los tobillos.
  Técnica: coloque pesas en las piernas y acuéstese boca arriba. Levante las piernas estiradas una a la vez.
• Flexiones con mancuernas. Necesitarás: mancuernas de peso adecuado.
  Técnica: en mano derecha– mancuerna, coloca la izquierda en tu cinturón. Bájate con el lado derecho de tu cuerpo. Repite el ejercicio, sólo que en la otra dirección.

Sencillo y perfecto. La nutrición es el 80% de un cuerpo bello.

Ejercicios sin pesas

Estos fueron los ejercicios más efectivos, gracias a los cuales en tan solo un mes y medio o dos tendrás los abdominales de tus sueños.

Ejercicio "vacío":

• párese derecho o acostado;
• respire profundamente lentamente por la nariz;
• Con una exhalación poderosa, elimine el aire, aspirando el estómago tanto como sea posible;
• permanezca en esta posición durante 10-15 segundos, exhale.
• Repite el ejercicio 10 veces.

Vídeo “Entrenamientos en casa para los abdominales”

En el vídeo ejercicios para abdominales inferiores y superiores para niñas en casa:

Gimnasio en tu casa

Si puede permitirse un equipo de ejercicio en el hogar, los siguientes son los equipos de ejercicio en el hogar más populares y efectivos que lo ayudarán a tonificar sus abdominales.

• Máquina de remar– un dispositivo compacto que cabe en cualquier lugar. Existen: simuladores hidráulicos, magnéticos y de aire.
  Los más asequibles son los hidráulicos, su precio ronda los 10 mil. Los más caros son magnéticos, cuestan desde 50 mil rublos.
  Las máquinas de remo desarrollan los músculos de la espalda y te ayudan a desarrollar tus abdominales.
• rodillo AB- es un marco que ayuda a realizar abdominales, mientras tensa los músculos abdominales.
  Una máquina de ejercicios compacta y económica adecuada tanto para profesionales como para principiantes.
• hula-hup- entrenador de aro.
• rodillo de gimnasia– parece una rueda con dos asas a los lados.
• pelota de gimnasia- fitball.

Secretos de las estrellas

No todas las estrellas del cine o del espectáculo pueden presumir de tener una barriga plana y hinchada. Y quienes pueden hacerlo comparten sus secretos.

• shakira:
  Hermoso estómago tonificado cantantes: el resultado de muchos años de formación en danza oriental. A entrenamiento de fuerza es indiferente y no cuida mucho su dieta. ¡Pero bailar es otro asunto!
• Jennifer López:
  La actriz y cantante tiene más de 40 años, pero sus abdominales están en perfecto estado, ¡¿cómo?! El caso es que López corre y baila con regularidad, y además no come alimentos poco saludables y ricos en calorías.
• Miranda Kerr:
  La modelo prefiere el entrenamiento cardiovascular y la comida sana.
• Anna Sedokova:
  El gimnasio ayuda a la cantante a mantener sus abdominales en perfecto estado.

Ahora ya sabe cómo desarrollar los músculos abdominales en casa: por dónde empezar, cómo crear un programa de entrenamiento personal, qué ejercicios hacer.

El músculo recto del abdomen es indivisible y no se pueden entrenar solo los abdominales superiores o inferiores por separado. El impulso nervioso pasa simultáneamente a través de todos los nervios y se acerca al grupo de músculos, por lo que los ejercicios abdominales para mujeres bombean todos los haces de músculos longitudinales que corren en dirección vertical. Para conseguir un vientre plano y estrechar la cintura, basta con realizar varios ejercicios en los que consigas tensar al máximo tus músculos abdominales de forma estática. Te contamos en qué se diferencia una serie de ejercicios abdominales para niñas de entrenamiento masculino músculos abdominales y cómo realizarlo correctamente.

Muchas niñas tienen miedo de perder el tono en la zona abdominal y bombean los músculos abdominales todos los días, e incluso con una mancuerna o un disco en la mano. Este miedo suele estar presente en quienes comen mal y no prestan suficiente atención a otros grupos musculares. De hecho, se mantiene un buen tono, pero el resultado no es satisfactorio: el estómago parece hincharse.

El caso es que los músculos rectos del abdomen contienen un gran número de Fibras blancas que aumentan rápidamente de volumen. Al aumentar mucho los abdominales, los aficionados sólo añaden espesor muscular a la capa de grasa. Sin restricción calórica, estos músculos no son visibles en absoluto, pero la barriga crece y la cintura se ensancha.

Según el esquema clásico de culturismo, no es necesario hacer más de 15 repeticiones por serie con pesas. Pero este esquema es adecuado para aquellos que quieren aumentar el grosor de los cubos. Las niñas no necesitan un ritmo rápido, que no reseca los abdominales, pero estimula el crecimiento de las fibras blancas. El ritmo lento y el entrenamiento de una serie son los mejores para las mujeres.

¿Por qué un vientre plano es mejor para las mujeres que unos abdominales abultados?

En condiciones normales, una mujer debería tener alrededor del 20% grasa subcutánea, y los cubos son claramente visibles al 10%. Para ser claramente visible prensa de relevo, la mujer tendrá que sacrificar su salud. Otro argumento a favor de un vientre plano y sin abdominales: si no visitas Gimnasia y haces ejercicio solo en casa, lo más probable es que tu cuerpo no esté desarrollado armoniosamente y unos abdominales marcados en combinación con brazos delgados, una espalda poco desarrollada o deltoides parecen ridículos. Además, las niñas pasan la mayor parte del tiempo vestidas y sus abdominales no son visibles, pero una cintura delgada se nota no solo en traje de baño.

¿Cómo entrenar los abdominales correctamente y durante cuánto tiempo?

El secreto para un bonito vientre plano: entrenamiento, trabajo estático y nutrición. Para las niñas no competitivas, es recomendable realizar varios ejercicios diferentes a un ritmo lento, combinándolos en superseries o realizando un enfoque para cada uno. De esta manera "repartirás" la carga y no darás a las fibras musculares blancas una razón para crecer. El estómago quedará plano, firme y voluminoso.

Aplique voltaje estático: haga una pausa en el punto superior más difícil. En la última repetición, puedes hacer varias pausas de este tipo mientras regresas a la posición inicial.

La respiración adecuada es especialmente importante: los músculos abdominales se contraen tanto como sea posible durante una exhalación completa. Sólo necesitas exhalar con esfuerzo. El rango de movimiento debe ser casi completo, lo que aumentará la efectividad de los ejercicios. En el punto más bajo, no es posible enderezarse ni relajarse por completo. Estudia atentamente las lecciones en vídeo de los expertos en fitness, en las que te enseñan paso a paso cómo realizar todos los ejercicios correctamente.

A muchos les sorprenderá que sea recomendable hacerlo una vez por semana. En este caso, es necesario entrenar otros grupos de músculos 3 veces por semana, prestar atención al fortalecimiento de los músculos centrales y no olvidarse del entrenamiento cardiovascular. En los ejercicios básicos que se realizan en cada entrenamiento, los abdominales están en tensión estática, por lo que los músculos abdominales no se quedarán atrás.

¿Cómo aumentar tus abdominales inferiores?

El músculo recto del abdomen no se divide en partes y durante el entrenamiento abdominal se contrae por igual en la parte superior e inferior. Al realizar elevaciones de piernas acostadas, puede parecer que estás trabajando los abdominales inferiores, pero en realidad es el músculo iliopsoas el que se activa. Debajo hay una gran cantidad de tejido conectivo. Las mujeres tienen más en este ámbito que los hombres, e incluso menos terminaciones nerviosas, por lo que la zona está poco desarrollada.

¿Cómo deshacerse de la grasa del vientre?

Para lograr esto, las niñas necesitan deshacerse del exceso de depósitos en todo el cuerpo con la ayuda de ejercicio aeróbico (!). Las leyes de la fisiología son tales que es imposible quemar grasa en un área específica.

A las mujeres les resulta más difícil quemar grasa y conseguir abdominales esculpidos debido a que tienen menos testosterona. Componer dieta adecuada, prepárate de antemano para un trabajo largo y sistemático en tu cuerpo y no creas las historias sobre cómo se queman centímetros extra mientras haces la tabla.

Los mejores ejercicios abdominales dinámicos para niñas.

Tumbado en la colchoneta, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo o levanta las piernas cruzadas. Cruza los brazos sobre tu pecho. Levante la parte superior del cuerpo a 30 grados, presionando la parte inferior de la espalda hacia el suelo. Realice el ejercicio lentamente, manteniéndolo durante 3-4 segundos en la parte superior y no fuerce el cuello. A este ritmo no podrás hacer 100 repeticiones, pero entre 8 y 30 serán más efectivas.

Tumbado en el suelo o en un banco, levante las piernas ligeramente dobladas. Durante el ejercicio, levante las piernas estrictamente perpendiculares, mientras levanta la zona lumbar del suelo. Mantenga sus músculos abdominales constantemente tensos.

Siéntate en las barras asimétricas, apoyándote en los codos. Mantenga los codos cerca del cuerpo para que sea más fácil aislar el grupo de músculos que trabaja. Apretando los abdominales, levante las piernas dobladas por las rodillas ligeramente por encima del nivel horizontal. Las piernas se levantan de la misma forma colgadas de la barra horizontal.

Agarre las asas de la máquina y tire de la cabeza hacia la pelvis, sin llegar a plegarse por completo. Mantenga durante unos segundos hasta que la contracción muscular alcance su punto máximo y regrese gradualmente.

Los mejores ejercicios abdominales estáticos (isométricos)

Se realiza por la mañana en ayunas o 3-4 horas después de comer de pie, tumbado, en el suelo a cuatro patas, sentado en una silla o de rodillas. La técnica es siempre la misma: exhalar y vaciar completamente el aire de los pulmones, aspirar el estómago tanto como sea posible. Mantenga durante 10 a 15 segundos. Mientras exhala, relaje los músculos abdominales. Haga de 5 a 20 repeticiones al día. Progrese gradualmente aumentando el tiempo de tensión a 60 segundos. Más detalles sobre este ejercicio en el artículo ““.

Tus manos o codos deben estar debajo de tus hombros. Las piernas y la espalda están rectas. Los abdominales están lo más tensos posible. No bajes demasiado la cabeza, no te encorves, no levantes las nalgas. “Gira” la pelvis hacia adentro, reduciendo el arco en la parte baja de la espalda y formando una sola línea con el cuerpo. No te quedes estancado en el tiempo y haz el ejercicio de manera eficiente. Más detalles en el artículo ““.

Acuéstese boca arriba, levante las piernas estiradas (a 20-30 cm del suelo) y coloque las manos detrás de la cabeza levantada. Mira hacia arriba y no acerques la barbilla al pecho. Permanece en esta posición hasta que te tiemblen las extremidades.

Crujido De Piernas Elevadas

Tumbado boca arriba, levante las rodillas dobladas perpendicularmente al cuerpo. Estire los brazos a lo largo del cuerpo y levante la cabeza y los omóplatos del suelo. Presione la espalda contra el suelo y no doble la zona lumbar. Mantenga la posición durante 15 a 60 segundos.

Si padece osteocondrosis, hernia discal, lesiones o dolor de espalda, no realice ejercicios abdominales. Antes de comenzar a hacer ejercicio, consulte a su médico.

Conjuntos efectivos de ejercicios para el entrenamiento abdominal.

Para los principiantes, 1-2 ejercicios son suficientes. Hazlos tantas veces como puedas sin romper tu técnica. respiración correcta. Si entrenas en el gimnasio, recurre a los servicios de un entrenador y pídele que te enseñe la técnica del ejercicio.

El superconjunto más eficaz:

• abdominales clásicos de 20 a 30 repeticiones;
• elevaciones de piernas colgando 12-20;
• plancha de 30 a 60 segundos;
• descanso de 15 a 30 segundos;
• repite todo el complejo 2-3 veces más.

Entrenamiento de alivio profundo para deportistas avanzados con bajo porcentaje de grasa corporal:

• elevaciones de piernas colgando 3x20 (3 series de 20 repeticiones con un descanso de 15 segundos);
• abdominales clásicos 3x20;
• “bicicleta” o “tijeras” en el aire 3x20;
• plancha 1 minuto.

¿Cuándo aumentar los abdominales: antes o después del entrenamiento principal?

Para los músculos abdominales no de gran importancia cuando los entrenas. Al final del entrenamiento, los ejercicios abdominales restablecerán la presión intraabdominal y, al principio, además calentarán el cuerpo. Sin embargo, vale la pena considerar que los abdominales son un importante estabilizador en la mayoría de los ejercicios para diferentes grupos de músculos. Después del entrenamiento, otros ejercicios pueden resultar más difíciles.

¿Cuándo puedes comer después de un entrenamiento de abdominales?

Los abdominales no se entrenan en un día aparte y los ejercicios para hermoso vientre Siempre debe combinarse con trabajo de la parte inferior o superior del cuerpo. Las siguientes recomendaciones dietéticas se aplican a cualquier entrenamiento:

¿Quieres quemar grasa? No coma después del entrenamiento durante 1 o 2 horas; permita que el cuerpo utilice las reservas existentes.

El entrenamiento abdominal intenso es muy agotador, después de él la mujer puede sentir lo mismo que después de las sentadillas. Pero los ejercicios abdominales prácticamente no queman grasa, y una serie adicional de ejercicios abdominales puede hacer que no puedas resistirte al postre por la noche. Esto no es beneficioso ni práctico para quienes intentan perder peso. No entrenes demasiado y te resultará más fácil cumplir nutrición apropiada, lo que significa que el resultado será mejor.

En el proceso de perder peso a través de la dieta, a las mujeres les resulta obvio que las restricciones dietéticas por sí solas no son suficientes: para tener un cuerpo hermoso, habrá que recurrir a ciertas actividades físicas. Las mujeres están especialmente preocupadas por su vientre, que puede "hundirse" incluso con un peso óptimo.

¿Existen ejercicios especiales para prensa inferior abdomen, con la ayuda del cual puedes crear un hermoso alivio en las mujeres?

Después de todo, no sólo los hombres piensan en hacer que sus abdominales sean fuertes y elásticos. Pero las mujeres tienen dos tareas a la vez: no sólo crear alivio, sino también crear o mantener una cintura delgada. Te contaremos sobre las mejores maneras lograr estos objetivos.

Durante el entrenamiento, las mujeres naturalmente se preguntan: ¿cómo hacer esto sin aumentar el tamaño de la cintura? Los ejercicios intensos para los músculos abdominales pueden conducir a un resultado tan inesperado y muy desagradable que un hombre ni siquiera se daría cuenta. Las niñas no necesitan tal sorpresa; no están dispuestas a hacer tales sacrificios ni siquiera por el bien de la masa muscular magra sin una gota de grasa. Para evitar esta situación, sigue nuestras recomendaciones. Hazlo rápido y divertido sin esforzarte demasiado y combinando diferentes métodos.

• El mejor momento para entrenar es en ayunas, antes del desayuno. En este momento, la cintura tiene un volumen mínimo, que se puede comprobar fácilmente tomando medidas durante el día. diferente tiempo, antes y después de ingerir alimentos. Además, durante el sueño nocturno se consumen las calorías restantes consumidas el día anterior y el cuerpo no tiene más remedio que gastar células grasas en su actividad física, lo que hace que el proceso de adelgazamiento sea más intenso. Los ejercicios con el estómago vacío proporcionan el máximo efecto para adquirir un hermoso vientre plano y un riesgo mínimo de aumentar la circunferencia de la cintura en las mujeres.
• Después de realizar los ejercicios, desayuna, pero no consideres que la actividad física “merece” un par de tartas, chocolate o alimentos grasos que sobraron de ayer. Dé preferencia a las papillas simples que contengan carbohidratos ligeros o proteínas: requesón, huevos, pollo magro.
• El ejercicio regular es la clave del logro. resultados rápidos para bajar de peso. Pero la regularidad no significa ejercicio diario. Si realiza ejercicios intensos para los abdominales inferiores todos los días durante una hora o más, obtendrá una barriga voluminosa, y para las mujeres, darse cuenta de que el vientre no contiene grasa, sino músculo, es un pequeño consuelo. Todavía parece poco atractivo.
• Una frecuencia suficiente de entrenamiento (tres veces por semana durante 10 a 20 minutos) será suficiente para lograr los mejores resultados. Se recomienda realizar cada ejercicio en varias series, de 15 a 25 veces cada una.
• Mientras haces ejercicios para los músculos abdominales, no descuides otras actividades: un excelente asistente en la lucha contra exceso de grasa y la preparación para la carga incluirá saltar la cuerda, bailar y estirarse.

Los entrenadores de fitness modernos afirman cada vez más que los ejercicios para el abdomen inferior o superior no son más que un mito. Los músculos abdominales están ubicados verticalmente y están conectados entre sí mediante tendones. Es imposible asegurarse de que durante el entrenamiento solo un músculo esté tenso por separado a través de su interrelación, el entrenamiento de los abdominales inferiores o superiores necesariamente afecta a otros músculos;
Hay docenas de ejercicios abdominales que podrían recomendarse para lograr el objetivo establecido. Hemos seleccionado los más eficaces para adelgazar y, además, son bastante sencillos de realizar en casa. Todos los ejercicios se realizan en el suelo, no se pueden realizar en el sofá ni en la cama. En el segundo caso, no sólo no completarás la tarea, sino que también recibirás problemas serios en la parte baja de la espalda. Para entrenar, puede utilizar una estera especial de fitness o yoga.

Hay docenas de ejercicios abdominales que podrían recomendarse para lograr el objetivo establecido. Hemos seleccionado los más eficaces para adelgazar y, además, son bastante sencillos de realizar en casa. Todos los ejercicios se realizan en el suelo, no se pueden realizar en el sofá ni en la cama. En el segundo caso, no sólo no podrá completar la tarea, sino que también tendrá graves problemas en la zona lumbar. Para entrenar, puede utilizar una estera especial de fitness o yoga.

abdominales clásicos

Los abdominales clásicos son ejercicios efectivos para los músculos abdominales, que se realizan desde la posición inicial acostado boca arriba con las rodillas dobladas.

• Puede colocar las piernas en el sofá de modo que se forme un ángulo recto o agudo entre los muslos y las pantorrillas.
• Las manos están en la parte posterior de la cabeza, pero no se pueden unir formando un candado.
• La parte superior del cuerpo, con un intento de levantar los omóplatos del suelo y tensar los abdominales, se eleva al exhalar.
• En la posición de máxima torsión posible, debes permanecer un par de segundos y luego, lentamente, inhalando, bajar al suelo manteniendo la cabeza levantada. Gracias a esto, los abdominales durante el entrenamiento, en constante tensión, recibirán la carga máxima y el resultado se logrará más rápido.

No olvide que, incluso si realiza constantemente ejercicios para los músculos abdominales, podrá notar un buen alivio después del entrenamiento solo si come bien y recurre a secar los músculos. Pero no debemos olvidarnos del peligro que conlleva el exceso de diligencia: cuando se alcanza un mínimo crítico de tejido graso en el cuerpo, pueden aparecer una serie de enfermedades. La grasa es un participante indispensable en todos los procesos metabólicos; conviene determinar correctamente su porcentaje óptimo y tratar de no bajar del nivel recomendado.

abdominales clásicos - gran opción para bombear los músculos abdominales longitudinales. Pero es necesario asegurarse de que el cuerpo se levante no con la ayuda de las manos, sino con la máxima concentración en los músculos abdominales. Si durante el entrenamiento sientes que has comenzado a ayudarte con otras partes de tu cuerpo, mantén las manos presionadas en las sienes o apretadas en puños cerca de las orejas. Notarás como tus abdominales se verán obligados a hacer todo el trabajo del ejercicio, que es exactamente lo que deseas.

bicicleta crujiente

Un ejercicio muy eficaz, que al mismo tiempo casi no se parece en nada a la “bicicleta”, sin la cual no podía llevar a cabo su programa de pérdida de peso y desarrollo muscular en la época soviética. Ahora bien, una “bicicleta” de este tipo no se considera eficaz ni para hombres ni para mujeres. No, para bajar de peso, cintura delgada y un vientre plano y elástico, es necesario realizar movimientos completamente diferentes.

• Para realizar abdominales en bicicleta, debe recostarse en el suelo con las manos detrás de la cabeza y levantar las piernas para que queden dobladas por las rodillas, formando un ángulo recto.
• Las pantorrillas discurren en un plano paralelo al suelo, los muslos discurren perpendiculares.
• Primero, la pierna izquierda se endereza y la pierna derecha, sin enderezarse, se tira de la rodilla hacia el codo opuesto.
• Este movimiento se realiza mientras se exhala.

El ejercicio se realiza alternando las piernas. Verás que estos movimientos son muy similares a los que se realizan durante el ciclismo normal. De aquí proviene el nombre del ejercicio. Al realizar, es necesario mantener constantemente los abdominales tensos. Si desea agregar una carga dinámica a esta carga estática, puede hacerlo doblando el torso por la cintura mientras realiza movimientos.
El ejercicio Plank es muy eficaz para los músculos abdominales inferiores; casi todos los programas correctos de pérdida de peso y mejora de la figura para mujeres lo contienen. Se trata de un ejercicio estático: si se realiza con regularidad, el relieve mejorará, pero la cintura no aumentará de volumen. Es especialmente eficaz si el objetivo es perder peso y no solo fortalecer los músculos.

El ejercicio Plank es muy eficaz para los músculos abdominales inferiores; casi todos los programas correctos de pérdida de peso y mejora de la figura para mujeres lo contienen. Se trata de un ejercicio estático: si se realiza con regularidad, el relieve mejorará, pero la cintura no aumentará de volumen. Es especialmente eficaz si el objetivo es perder peso y no solo fortalecer los músculos.

• Es necesario ponerse a cuatro patas: bajándose sobre los codos al frente: los dedos de los pies y los antebrazos se convierten en soporte.
• El cuerpo debe estar recto, trate de no sobresalir la pelvis ni doblar las piernas.
• Mientras exhala, debe contraer el estómago tanto como sea posible y mantener esta posición el mayor tiempo posible.

Al principio pueden ser 40 segundos, posteriormente el tiempo de permanencia en esta posición se puede aumentar a 60 segundos o más.

Crujidos reversos

Otro ejercicio abdominal sencillo que puedes realizar en casa en cualquier momento.

• Nos tumbamos con la cabeza apoyada en el sofá y nos agarramos a sus bordes o patas para apoyarnos.
• Las piernas se levantan perpendiculares al suelo, se forma un ángulo recto entre ellas y el cuerpo.
• Mientras exhala, los abdominales deben estar tensos y la pelvis debe comenzar a elevarse suavemente hacia arriba.
• Debes mantenerte en la posición superior durante unos segundos y luego bajar la pelvis.

No puedes “tirar” tu pelvis al suelo; debes dejar una distancia mínima entre ésta y la superficie del suelo de 21-2 cm durante toda la duración del ejercicio.