Programas de entrenamiento en el gimnasio. Programa de entrenamiento para hombres: las mejores recomendaciones
Muchos hombres y mujeres asocian el gimnasio principalmente con perder peso y deshacerse de la grasa. Y la mayoría espera algún tipo de receta universal que se adapte a todos. Sin embargo, tal programa no existe. Pero existe un enfoque individual con el que se puede crear un programa personal o un complejo para cada persona.
Le informaremos en este artículo sobre algunos estándares que cada uno de ustedes puede utilizar. Y, lo más importante, le mostraremos claramente por dónde empezar a la hora de elegir programas individuales para las clases en el gimnasio.
Principios generales para crear programas de pérdida de peso.
Más a menudo, las personas con sobrepeso que no han hecho ejercicio anteriormente quieren deshacerse de la grasa. gimnasia. Si eres principiante, debes abordar el inicio del entrenamiento con mucha responsabilidad, ya que tu cuerpo aún no está preparado para el estrés. Para perder peso, primero necesita que su sistema cardiovascular funcione correctamente. Estar de pie en la cinta durante 30 minutos seguidos puede sobrecargar tu corazón.
Es necesario utilizar el principio de introducción gradual en el ritmo de entrenamiento. Empiece poco a poco, prestando atención a su pulso, presion arterial y frecuencia respiratoria. Estos son signos vitales muy importantes; no deben saltar a valores críticos. Principio fundamental cualquier ejercicio no hace daño.
Centrarse en la nutrición
Un buen entrenador debe entender que el entrenamiento complejo en el gimnasio para ahorrar grasa es sólo una parte del éxito. Si su cliente, que quiere adelgazar, come como antes, no obtendrá ningún resultado. De hecho, en la mayoría de los casos, la obesidad es precisamente consecuencia de una dieta incorrecta y de malos hábitos alimentarios.
La dieta de los hombres es algo diferente a la de las mujeres. Por lo tanto, primero es necesario determinar la necesidad del cuerpo de nutrientes: proteínas, grasas, carbohidratos. La pérdida de peso se produce debido a una ligera reducción de la proporción de carbohidratos en relación con la norma. Un entrenador (o nutricionista) podrá ofrecerte un programa de nutrición específico.
Si introduces esta dieta en tu estilo de vida diario, la pérdida de peso dependerá únicamente del programa del gimnasio y de su cumplimiento. Es decir, se completará el 70% del recorrido.
No te olvides de la parte de minerales y vitaminas de tu dieta. Como aditivos alimentarios debes tomar vitaminas, condroprotectores, minerales, incluidos macro y microelementos.
Número de repeticiones y ejercicios.
Para que los hombres tengan el efecto de trabajar en el gimnasio, es necesario comprender claramente cómo está estructurada una serie de ejercicios para bajar de peso.
El primer elemento del entrenamiento es el cardio. Debes empezar con 5-10 minutos, sin mucha aceleración. Si se trata de un elipsoide o de una bicicleta estática, podrás trabajar aún más en los primeros entrenamientos. Si rueda de andar- es necesario dosificar la carga.
En la presencia de sobrepeso El ejercicio en una cinta de correr debe comenzar caminando. enérgicamente. Entonces todo depende de la condición. del sistema cardiovascular y articulaciones. Si caminar te resulta fácil y no sientes ninguna molestia ni durante ni después del entrenamiento, aumenta un poco la velocidad. Poco a poco vaya aumentando hasta llegar a un trote suave. Aquí no es necesario correr rápido. No te olvides de las zapatillas con suela gruesa, ya que la carga sobre articulaciones de rodilla será significativo.
Después del cardio viene la parte principal del entrenamiento, que consiste en ejercicios de fuerza. Aquí tu tarea es gastar la máxima energía.
Para quemar grasa, es necesario realizar de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio. Hay que hacerlo en velocidad media, sin sacudidas, pero también sin detenerse en los puntos extremos.
El objetivo es eliminar la grasa de los músculos y tonificarlos. Masa muscular no crecerá en esta etapa. Lo harás más tarde, cuando pierdas peso. Por supuesto, el programa será diferente.
En cuanto al programa de pérdida de peso que se presenta en este artículo, no se deben excluir ni siquiera algunos ejercicios. Intenta utilizar todo: tanto los elementos básicos como los secundarios para fortalecer los músculos. Todo esto asegurará la quema activa de calorías y reducirá su peso.
Si estás utilizando otro programa, recuerda que la base es el ejercicio que consume más energía, por lo que es mejor que estén incluidos en tu complejo. Incluso con un poco de peso, te harán sudar mucho. Sólo queda asegurar el control por parte del entrenador para que no te hagas daño haciendo algo incorrecto.
Seleccionar pesos y tomar un descanso entre series.
Quemar grasa corporal en los hombres no es tarea fácil. Para adelgazar conviene elegir pesas medias en el gimnasio. Para saber si el peso es correcto o incorrecto, haga de 15 a 20 repeticiones en cada ejercicio. Debería haber suficiente fuerza hasta la última repetición y aún quedar para un par de más. Si es así, el peso se ha elegido correctamente.
La pausa entre aproximaciones es de 30 a 45 segundos. A la hora de perder peso aquí lo importante es que descanses poco y hagas mucho. Así que prepara con antelación las mancuernas y el peso necesario.
Y no te olvides de la técnica correcta. No hay prisa. ¡Trabajamos intensamente, pero pensativamente! Ningún complejo le ayudará si trabaja de forma incorrecta o a medias.
Ahora demos un ejemplo de un programa que se puede utilizar como programa base para quemar grasa en hombres.
Programa de entrenamiento
Existen varios programas para hombres que puedes utilizar para liberar tu cuerpo de exceso de grasa en el gimnasio. Aquí tienes un complejo que puedes utilizar sin cambios o editar según las características de tu cuerpo.
Practicaremos tres veces por semana. Este Mejor opción para quemar libras extra. Recuerde los principios fundamentales discutidos anteriormente.
Para mayor comodidad, designaremos cada entrenamiento de pérdida de peso por día de la semana. Puedes estudiar otros días, siguiendo la regla de que debe haber un día de descanso entre clases.
No debe hacer ejercicio todos los días; puede cansarse demasiado fácilmente. Podrá deshacerse con éxito del exceso de grasa si sigue estrictamente las instrucciones de la dieta y el programa de entrenamiento desarrollado para usted en el gimnasio.
Lunes:
- Cardio 30-40 minutos a ritmo medio.
- Press de banca: 3 a 15.
- Movimientos acostados con mancuernas: de 3 a 15.
- Elevaciones con mancuernas inclinadas: 3 a 20.
- Press con barra o mancuernas sentado: 3 a 15.
- Prensa francesa - 2 x 20.
- Extensión del brazo de pie sobre un bloque: 4 a 20.
- Levantar el cuerpo estando acostado: de 3 a 20.
- Elevaciones de piernas colgantes - 2 x 20.
- Cardio 15-20 minutos en promedio, luego a un ritmo lento.
- Cardio 30-40 minutos.
- Desplegable del bloque superior detrás de la cabeza - 3 x 20.
- Empuje del bloque inferior: 3 a 15.
- Hiperextensión - 3 x 20 sin peso.
- Curl de bíceps con mancuernas de pie: de 2 a 15.
- Sentado con martillo: de 2 a 15.
- Elevaciones laterales con mancuernas: 2 a 20.
- Levantar una mancuerna frente a ti: de 2 a 15.
- Abdominales en silla romana - 3 x 20 sin peso.
- Cardio 15-20 minutos, igual que el lunes.
- Cardio 30 minutos.
- Sentadillas con barra: 2 a 20.
- - 2 a 20.
- Flexión de piernas en el simulador: 2 a 20.
- Press de piernas en tres posiciones: piernas juntas en el centro de la plataforma de apoyo, piernas abiertas arriba y anchas abajo. Repite cada posición 20 veces.
- Elevaciones de pantorrilla: 5 series de 20 repeticiones en diferentes posiciones de los pies.
- Press de hombros sentado con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones.
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones.
- Girando en una silla romana: de 3 a 15.
- Cardio 10-15 minutos a ritmo medio.
El complejo de tensión en los abdominales con el fin de perder peso en los hombres puede ser diferente: elija cualquier elemento para que funcionen las partes superior e inferior.
No incluido en el programa. peso muerto. Pero, si desea agregarlo, puede hacerlo el miércoles después de la hiperextensión.
Tu tarea principal (si decides realizar algún cambio en el complejo) es planificar los ejercicios para que trabajen todos los músculos del cuerpo.
A que prestar atención
Tu objetivo es perder peso. Por lo tanto, no persiga las pesas si se ha vuelto muy fácil trabajar en cualquier ejercicio; agregue un enfoque o aumente el número de repeticiones (por ejemplo, antes había 20 repeticiones, ahora 25; esto es aceptable). Si empiezas a aumentar de peso, puede que a tu cuerpo le resulte difícil, perderás mucha fuerza y al final no podrás completar todo el programa.
No es necesario utilizar pesas cuando se trabajan los abdominales y la espalda. Es demasiado. Suficiente para bajar de peso gran cantidad repeticiones Además, recuerda que no tiene sentido hacer 100 repeticiones. El resultado no será el mismo, simplemente empezarás a perder músculo, no grasa.
Esté atento a la tecnología
Debido a que las pesas con las que trabajarás para adelgazar son pequeñas, para entrenar técnica correcta tendrás mucho tiempo. Intenta mirarte en el espejo, estudia la técnica de cada ejercicio, pide al entrenador que te observe.
Si decides entrenar por tu cuenta, realiza 3 sesiones de entrenamiento personal con un entrenador. Pídale que le muestre cómo se hace cada ejercicio del programa. Si el entrenador sugiere cambios, evalúa todo cuidadosamente desde el punto de vista de tus objetivos.
Tome su tiempo
Si no ha hecho ejercicio antes, en las primeras 2 semanas de pérdida de peso, es posible que solo necesite hacer el 50% del número especificado de repeticiones en los ejercicios. Poco a poco te acercarás al número requerido de repeticiones. Esto es normal y correcto. No sobrecargues el cuerpo.
Un aumento gradual de la carga es óptimo tanto para principiantes como para atletas experimentados. Sólo que este último tendrá un ritmo ligeramente mayor.
Cardio
El primer día, probablemente no corras durante 30 minutos en la cinta. Comience caminando durante 5 a 10 minutos. Acelere y desacelere periódicamente.
Los entrenadores con una interfaz avanzada son muy convenientes a este respecto: contienen diferentes programas, incluso con carga reemplazable. No es necesario que aceleres ni cambies el ritmo tú mismo. El simulador hará todo por sí solo.
Agua
No escuches a quienes dicen que no debes beber mucha agua. Para quemar kilos de más, beber es imprescindible.
Decida su norma (según el peso corporal) e intente beber tanta agua como su cuerpo necesite. Adquiera el hábito de tener una botella de agua a su lado.
Ejercicios efectivos:
- Un conjunto de ejercicios en el gimnasio para mujeres para adelgazar.
Consejos del entrenador: Durante el entrenamiento, concéntrate en tus propias sensaciones. No te distraigas con pensamientos extraños. De esta forma no sólo cuidarás tu figura, sino que también te librarás del estrés.
Desafortunadamente, el progreso tecnológico moderno ha llevado a un deterioro significativo en Estado general salud para todas las personas. Sin embargo, al mismo tiempo, crece el interés por el deporte como herramienta que ayuda a mejorar el bienestar, desarrollar la fuerza y la resistencia y conseguir un estado armonioso de cuerpo y mente.
Hoy en día, un deporte como el fitness se ha vuelto muy popular (traducido literalmente del en Inglés significa "conformidad"). Logró incorporar los principios teóricos y metodológicos básicos de los deportes de fuerza, aeróbicos y shaping. Este deporte implica una combinación proporcional de ejercicio aeróbico y anaeróbico, objetivo principal de los cuales es:
- desarrollar masa muscular;
- la quema de grasa;
- mejora del alivio muscular.
Los ejercicios anaeróbicos son principalmente ejercicios de fuerza que se realizan trabajando con peso libre o propio, además de trabajar en máquinas. Este tipo de trabajo le permite desarrollar músculos y aumentar la fuerza, descomponiendo parcialmente las células grasas. El ejercicio aeróbico tiene como objetivo fortalecer el sistema cardiovascular; se trata de ejercicios cardiovasculares cuyo objetivo es quemar activamente capas de grasa.
Programa de fitness para hombres en el gimnasio.
- tipo genético de constitución (ectomorfos, mesomorfos y endomorfos);
- nivel entrenamiento físico;
- Objetivos específicos que se establecen antes del entrenamiento.
El tipo más común de hombres que quieren ganar masa muscular son los ectomorfos. Este tipo corresponde a un tipo de cuerpo con huesos estrechos, bajos grasa subcutánea y un metabolismo muy rápido. Estos atletas necesitan el entrenamiento más breve de alta intensidad (no más de 40 a 50 minutos), 2 o 3 veces por semana. Se debe dar preferencia únicamente a los ejercicios básicos: prensas, filas y sentadillas. Los ejercicios de aislamiento se pueden reducir al mínimo y realizar no más de 2 por cada grupo de músculos, el rango de repeticiones es de 6 a 10 y el número de aproximaciones por grupo es de 6 a 9. Es mejor evitar el ejercicio aeróbico.
Los mesomorfos son el tipo de cuerpo más "dotado". Se caracteriza por un alto contenido y nivel de desarrollo muscular, una pequeña capa de grasa debajo de la piel. Pueden entrenar durante 1 a 1,5 horas, 3 a 4 veces por semana. Puedes hacer 1 o 2 ejercicios básicos por grupo de músculos en el rango de repeticiones de 10 a 12. El ejercicio aeróbico se puede realizar durante 30 minutos, tres veces por semana, mientras se controla la frecuencia cardíaca y el pulso a no más de 140 latidos por minuto.
En cuanto a los endomorfos, se distinguen por un esqueleto óseo grueso, así como por un alto porcentaje de grasa. El tejido muscular responde bien al estrés, pero debido a los depósitos de grasa es muy poco visible. El proceso de formación para estos tipos se puede calcular en 1,5 a 2 horas, 4 a 5 veces por semana. El programa de fitness para hombres endomorfos en el gimnasio es diferente del esquemas tradicionales. Es muy importante realizar ejercicios de aislamiento, y no sólo básicos. Los “principios del pre-agotamiento” son excelentes, cuando primero se hace un ejercicio de aislamiento y luego uno básico. Los principios de las series grandes, que implican realizar varios ejercicios dentro de una misma serie sin interrupciones, también son adecuados para los endomorfos. Alta eficiencia También es diferente la metodología del entrenamiento circular, que supone que todos los ejercicios son diferentes grupos Los músculos se forman uno tras otro. El entrenamiento para personas con ese físico debe variarse constantemente. Debe utilizar al menos 4 ejercicios para un grupo de músculos: 2 básicos y 2 aislantes.
El ejercicio aeróbico para endomorfos no es menos importante que el ejercicio en el gimnasio. Pueden ser ejercicios aeróbicos que duren de 40 a 60 minutos, al menos 4 y preferiblemente 6 veces por semana. La forma más eficaz de realizar ejercicio aeróbico es por la mañana en ayunas.
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Entrenamiento físico para hombres.
Los programas "masculinos" se diferencian significativamente de los complejos para mujeres en que tienen un mayor componente de fuerza. Se recomienda entrenar 3 veces por semana, que suele consistir en ejercicios básicos: pueden ser sentadillas, press y peso muerto. varios tipos, ejercicios abdominales que se realizan en cada entrenamiento. Para las personas más “avanzadas”, también es posible una división de 4 días.
Un programa clásico se parece a esto:
1er entrenamiento: hombros, piernas, abdominales,
2do entrenamiento: pecho, tríceps, abdominales,
3er entrenamiento: espalda, bíceps, abdominales.
El proceso de formación también puede variar dependiendo de la edad de la persona. Cuanto mayor es, más cuidadosamente necesita calentarse y calentarse, ya que con la edad aumenta significativamente el riesgo de lesiones asociadas con una disminución de la elasticidad de ligamentos y músculos.
A la hora de elegir un programa de entrenamiento físico para hombres, también hay que tener en cuenta su nivel de condición física. Tampoco se recomienda tener en cuenta los programas de culturistas famosos. Entrenan de forma muy intensa, pero esto se debe no sólo a su fuerza de voluntad, sino también a un importante apoyo farmacológico, que les permite entrenar con más frecuencia y más fuerza. Sin embargo, si quieres conseguir un buen droga segura, lo que facilitará significativamente la consecución de resultados. Esto es "", que es el desarrollo de científicos y está elaborado utilizando únicamente ingredientes naturales.
Si decides mejorar la condición física de tu cuerpo, entonces acude a un gimnasio para hombres. Existen todas las condiciones para la implementación de su plan. Para empezar, elija una serie de ejercicios introductorios para acostumbrar su cuerpo al entrenamiento de fuerza. Luego (después de unas semanas) podrá pasar a un programa mejorado. Existen todas las condiciones para ello: el gimnasio tiene a su servicio cualquier equipo de ejercicio y equipamiento deportivo. El programa de entrenamiento en el gimnasio también cubre los problemas de la lucha contra la pérdida de peso en los hombres.
Como curso de iniciación, ofrecemos un programa de curso de ejercicios para principiantes y su posterior perfeccionamiento. La primera parte del complejo está diseñada para 1 a 3 meses, después de lo cual puede pasar gradualmente a su segundo programa, más complejo.
Ejercicios de gimnasio para hombres (Parte 1)
Antes de comenzar a realizar el complejo, aprenda a seguir reglas simples: 
- lea atentamente la descripción del ejercicio e intente realizarlo correctamente;
- intenta elegir tu peso equipo deportivo o establezca la carga deseada en el simulador para que al realizar el ejercicio no sienta dolor ni fatiga rápida;
- Estos ejercicios son aplicables para un programa de entrenamiento para bajar de peso para hombres;
- con un curso introductorio, acostumbra tu cuerpo a las cargas deportivas y luego, aumentando gradualmente el peso del equipo (carga en el simulador) y la intensidad de los ejercicios, mejora tus logros;
- La primera parte está diseñada para entrenar durante 2-3 meses.
Antes de comenzar las clases, toma varias fotografías semidesnudas de tu cuerpo (lo principal es que tus piernas, brazos y torso sean visibles). Después de completar el curso introductorio, repita el procedimiento y compare ambas fotografías.
No intentes imitar lo que hacen otras personas en el gimnasio, solo dañarás tu salud. La mayoría de estos ejercicios sólo puedes realizarlos después de un año de entrenamiento.
Empezamos con un entrenamiento ligero. Incluye ejercicios simples con proyectiles, cuyo peso debe seleccionarse de modo que no haya tirones al realizar movimientos; todo debe realizarse de manera hermosa y suave.
El complejo en sí (plan de entrenamiento) se divide en 2-3 días, que se suceden.
Complejo 1 - para principiantes (lunes, miércoles, viernes): 
- Calentamiento general de los músculos del cuerpo. Usamos una cinta de correr (simulador), el tiempo de ejecución es de 8 a 10 minutos.
- Presione swing: La parte de abajo- 2 series de 15 veces, músculos superiores - 3 series de 6-10 veces.
- Dominadas: 2 series de 8-10 repeticiones.
- Press de banca (en máquina y luego con barra): 2 series de 8 veces.
- El mismo ejercicio, pero realizado con piernas: 2 series de 8 veces.
- Estiramiento para músculos calientes.
- Tomar carbohidratos después del ejercicio.
El número de series comienza con 2 y luego aumenta gradualmente a 3-4 por ejercicio.
Ejercicios de gimnasio para hombres (parte 2)
Después de configurar correctamente la técnica de ejecución, puede pasar a entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular. El programa de entrenamiento en el gimnasio cubre todos los grupos de músculos de un hombre.
Complejo 2 (lunes, miércoles, viernes): 
- Calienta en la cinta durante 8 minutos.
- Entrenamiento abdominal: ambos grupos de músculos (superior e inferior) requieren 2 series de 12-15 repeticiones. Empiece a hacer el ejercicio lentamente. No todo saldrá bien de inmediato; por lo general, los principiantes tienen abdominales débiles.
- Peso muerto (con barra): el número de series comienza con 2 y aumenta gradualmente hasta 4. El ejercicio se realiza de 6 a 8 veces. No intentes cogerlo la primera vez. peso pesado, esto no conducirá al bien.
- Press de banca: 2 series de 10 repeticiones. Puedes diversificar este ejercicio utilizando diferentes variaciones.
- Sentadillas: 3 series de 12 repeticiones.
- Estiramiento para músculos calientes.
- Ingesta de carbohidratos.
Después de entrenar con los 2 primeros complejos, al cabo de 3 meses pasan a los ejercicios de un programa de entrenamiento especial para dar belleza al cuerpo masculino.
Complejo 3
Día 1: 
- Calentamiento: trotar - 5-8 minutos.
- Ejercicios abdominales: número de aproximaciones de 2 a 4 como máximo. numero posible ejecución. Aumente gradualmente el número de flexiones a 30-40.
- Sentadillas con barra: realizadas en 3 series de 10 repeticiones. Comer diferentes tipos este ejercicio. Elige el que más te guste.
- Press con mancuernas (sentado Banco inclinado): 2-4 series de 10 veces.
- Ejercicios en simulador con bloque: 3 series de 12 veces. Si no sabe cómo configurar el dispositivo, comuníquese con el personal de servicio; de lo contrario, podría dañar su salud;
- Elevación de pantorrillas (sentado o de pie) 2 series de 20 repeticiones;
- Estiramientos y ingesta de carbohidratos.
Dia 2:
- Trota durante 8 minutos.
- Hiperextensión de los músculos rectos dorsales: 2 series de 12 repeticiones. Este ejercicio se puede sustituir realizando un puente o un elemento de escorpión, pero el efecto será mucho menor.
- Remo de bloques verticales en el simulador: realizado en 3 series de 10 veces. Siga todas las instrucciones de uso del dispositivo y no intente hacer el ejercicio a tirones.
- Press con barra (banco): 4 series de 10 repeticiones. No intentes levantar mucho peso de inmediato; podrías extenderte demasiado.
- Curl con barra: 3 series de 10 repeticiones.
- Estiramientos y ingesta de carbohidratos.
Para el autocontrol, lleve un diario de sus entrenamientos. Entre series, asegúrese de tomar descansos de 2 a 6 minutos para ejercicios de fuerza. Realice estiramientos para los grupos de músculos que más se utilizaron ese día, la duración de la ejecución es de 6 a 12 minutos.
En la primera etapa, el peso muerto se puede sustituir por sentadillas con barra sobre los hombros hasta que los músculos de la espalda se fortalezcan. Una vez cada 15 días es necesario visitar la sala de vapor (baño ruso o sauna).
Otro conjunto de ejercicios para hombres en el gimnasio para adelgazar.
Si por alguna razón no le gustaron los ejercicios descritos anteriormente, puede utilizar otro complejo de entrenamiento. No olvides que lo principal para un principiante es el entrenamiento regular (no puedes saltarte ni ser perezoso). De lo contrario, todos sus esfuerzos no conducirán al resultado deseado. Si desea utilizar el conjunto de ejercicios propuesto para bajar de peso, debe consultar a un nutricionista y limitar los alimentos grasos y picantes en su dieta.
Este conjunto de ejercicios en el gimnasio también está destinado a principiantes. El período de su uso son los primeros 2-3 meses de clases. Asegúrese de calentar antes de su entrenamiento.
El complejo en sí (plan de entrenamiento para adelgazar) en complejo de entrenamiento Consta de los siguientes ejercicios en el gimnasio:
- diferentes tipos de sentadillas;
- peso muerto con una sola pierna;
- press con barra (en varias variaciones);
- en posición sentada, tirando del bloque hasta el cinturón;
- varias dominadas en la barra horizontal;
- press de banca eléctrico y curl de bíceps;
- ejercicios para piernas en simuladores;
- Ejercicio de plancha.
¿Cómo realizar un programa complejo (ejercicios de adelgazamiento)?
En el mes inicial de entrenamiento, todos los ejercicios se realizan en 2-3 series de 10 veces. Esto ayudará al cuerpo a acostumbrarse a la actividad física. En el próximo mes, el peso del equipo deportivo aumenta y el número de aproximaciones aumenta a 8 y la ejecución, hasta 10 veces. Solo último ejercicio hágalo por un tiempo: 2 aproximaciones durante 30 a 60 segundos.
El complejo se basa en el hecho de que todos sus elementos del programa de entrenamiento se realizan alternativamente y en parejas, por ejemplo, el primer y segundo ejercicio, luego el tercero y cuarto, y así sucesivamente. Solo el último elemento se realiza por separado. Después de cada serie, descanse aproximadamente un minuto y luego continúe hasta completar el número especificado de series. La excepción es el ejercicio de plancha.
Descripción de los elementos de un programa de entrenamiento para adelgazar.
Las sentadillas se realizan con mancuernas o pesas rusas. Puedes realizarlos con barra, pero de forma paulatina, ya que primero se deben fortalecer las articulaciones de las piernas, pelvis, hombros y columna torácica.
El peso muerto con una sola pierna se puede realizar con barra o mancuernas. Al principio es mejor usar pesas pequeñas y luego, después de 2 o 3 semanas, pasar a aumentarlas. El ejercicio se desarrolla bien. superficie trasera muslos y nalgas, así como músculos de las piernas.
Para los principiantes, es útil realizar ejercicios sencillos como puentes.
Press con barra (banco): generalmente se realiza en un puente, pero son posibles otras opciones. Lo principal es que las articulaciones de los hombros no se dañan.
Entrenar en una máquina (tirar de un bloque al cinturón mientras está sentado) es un buen sustituto del uso de una barra para principiantes y es bastante seguro.
Varios tipos de dominadas en la barra horizontal, generalmente se realizan desde una posición colgante, pero si no tienes suficiente fuerza, puedes usar bandas elásticas. En entrenamiento apropiado un hombre puede lograr fácilmente entre 40 y 50 dominadas en 1 serie en 3 o 4 meses.
El press con barra se realiza en diferentes variaciones. Se trata del levantamiento habitual de una barra con los brazos extendidos, y lo mismo, pero con extensión de las articulaciones de las rodillas. Lo mismo que con las flexiones de bíceps.
La plancha y sus variaciones son un ejercicio para los músculos centrales. Se realiza en lugar de ejercicios abdominales.
Cualquier programa de entrenamiento para bajar de peso implica una dieta. Debe ser acordado con un especialista.
Después de entrenar en el gimnasio, es necesario ingerir alimentos o bebidas con carbohidratos. Es recomendable ir a la piscina o al menos darse una ducha. Esto debe hacerse una hora después de completar el complejo, de lo contrario puede resfriarse.
Equipos y equipos utilizados para el programa de capacitación.
- rueda de andar;
- máquina de ejercicios con bloque;
- barra con pesas;
- mancuernas plegables;
- alfombra;
- toalla;
- ropa deportiva y calzado.
http://youtu.be/oL5Q4Ea1hVg
En cualquier caso, incluso si no utilizas los complejos de entrenamiento descritos anteriormente en el gimnasio, puedes utilizar todos los consejos y recomendaciones del artículo para mejorar tu forma física. ¡Entrena y no te arrepentirás del tiempo invertido!
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Programa de entrenamiento masculino para adelgazar en el gimnasio.
Muchos hombres y mujeres asocian el gimnasio principalmente con perder peso y deshacerse de la grasa. Y la mayoría espera algún tipo de receta universal que se adapte a todos. Sin embargo, tal programa no existe. Pero existe un enfoque individual con el que se puede crear un programa personal o un complejo para cada persona.
Le informaremos en este artículo sobre algunos estándares que cada uno de ustedes puede utilizar. Y, lo más importante, le mostraremos claramente por dónde empezar a la hora de elegir programas individuales para las clases en el gimnasio.
Principios generales para crear programas de pérdida de peso.
Más a menudo, las personas con sobrepeso que nunca han hecho ejercicio en el gimnasio quieren deshacerse de la grasa. Si eres principiante, debes abordar el inicio del entrenamiento con mucha responsabilidad, ya que tu cuerpo aún no está preparado para el estrés. Para perder peso, primero necesita que su sistema cardiovascular funcione correctamente. Estar de pie en la cinta durante 30 minutos seguidos puede sobrecargar tu corazón.
Es necesario utilizar el principio de introducción gradual en el ritmo de entrenamiento. Empiece poco a poco, prestando atención a su pulso, presión arterial y frecuencia respiratoria. Estos son signos vitales muy importantes; no deben saltar a valores críticos. El principio fundamental de cualquier entrenamiento es no hacer daño.
Centrarse en la nutrición
Un buen entrenador debe entender que el entrenamiento complejo en el gimnasio para ahorrar grasa es sólo una parte del éxito. Si su cliente, que quiere adelgazar, come como antes, no obtendrá ningún resultado. De hecho, en la mayoría de los casos, la obesidad es precisamente consecuencia de una dieta inadecuada y de malos hábitos alimentarios.
leer tambiénLa dieta de los hombres es algo diferente a la de las mujeres. Por lo tanto, primero es necesario determinar la necesidad de nutrientes del cuerpo: proteínas, grasas, carbohidratos. La pérdida de peso se produce debido a una ligera reducción de la proporción de carbohidratos en relación con la norma. Un entrenador (o nutricionista) podrá ofrecerte un programa de nutrición específico.
Si introduces esta dieta en tu estilo de vida diario, la pérdida de peso dependerá únicamente del programa del gimnasio y de su cumplimiento. Es decir, se completará el 70% del recorrido.
No te olvides de la parte de minerales y vitaminas de tu dieta. Como complementos alimenticios deben tomarse vitaminas, condroprotectores y minerales, incluidos macro y microelementos.
Número de repeticiones y ejercicios.
Para que los hombres tengan el efecto de trabajar en el gimnasio, es necesario comprender claramente cómo está estructurada una serie de ejercicios para bajar de peso.
El primer elemento del entrenamiento es el cardio. Debes empezar con 5-10 minutos, sin mucha aceleración. Si se trata de un elipsoide o de una bicicleta estática, podrás trabajar aún más en los primeros entrenamientos. Si se trata de una cinta de correr, es necesario dosificar la carga.
Si tiene sobrepeso, el ejercicio en la cinta debe comenzar caminando a paso rápido. Entonces todo depende del estado del sistema cardiovascular y de las articulaciones. Si caminar te resulta fácil y no sientes ninguna molestia ni durante ni después del entrenamiento, aumenta un poco la velocidad. Poco a poco vaya aumentando hasta llegar a un trote suave. Aquí no es necesario correr rápido. No te olvides de las zapatillas con suela gruesa, ya que la carga sobre las articulaciones de las rodillas será significativa.
Después del cardio viene la parte principal del entrenamiento, que consiste en ejercicios de fuerza. Aquí tu tarea es gastar la máxima energía.
Para quemar grasa, es necesario realizar de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio. Hay que hacerlo a velocidad media, sin sacudidas, pero también sin detenerse en los puntos extremos.
El objetivo es eliminar la grasa de los músculos y tonificarlos. La masa muscular no crecerá en esta etapa. Lo harás más tarde, cuando pierdas peso. Por supuesto, el programa será diferente.
En cuanto al programa de pérdida de peso que se presenta en este artículo, no se deben excluir ni siquiera algunos ejercicios. Intenta utilizar todo: tanto los elementos básicos como los secundarios para fortalecer los músculos. Todo esto asegurará la quema activa de calorías y reducirá su peso.
Si utilizas otro programa, recuerda que la base es el ejercicio que consume más energía, por lo que es mejor que estén incluidos en tu complejo. Incluso con un poco de peso, te harán sudar mucho. Sólo queda asegurar el control por parte del entrenador para que no te hagas daño haciendo algo incorrecto.
Seleccionar pesos y tomar un descanso entre series.
Quemar grasa corporal en los hombres no es tarea fácil. Para adelgazar conviene elegir pesas medias en el gimnasio. Para saber si el peso es correcto o incorrecto, haga de 15 a 20 repeticiones en cada ejercicio. Debería haber suficiente fuerza hasta la última repetición y aún quedar para un par de más. Si es así, el peso se ha elegido correctamente.
leer tambiénLa pausa entre aproximaciones es de 30 a 45 segundos. A la hora de perder peso aquí lo importante es que descanses poco y hagas mucho. Así que prepara con antelación las mancuernas y el peso necesario.
Y no te olvides de la técnica correcta. No hay prisa. ¡Trabajamos intensamente, pero pensativamente! Ningún complejo le ayudará si trabaja de forma incorrecta o a medias.
Ahora demos un ejemplo de un programa que se puede utilizar como programa base para quemar grasa en hombres.
Programa de entrenamiento
Existen varios programas para hombres que puedes utilizar para eliminar el exceso de grasa de tu cuerpo en el gimnasio. Aquí tienes un complejo que puedes utilizar sin cambios o editar según las características de tu cuerpo.
Practicaremos tres veces por semana. Esta es la mejor opción para quemar kilos de más. Recuerde los principios fundamentales discutidos anteriormente.
Para mayor comodidad, designaremos cada entrenamiento de pérdida de peso por día de la semana. Puedes estudiar otros días, siguiendo la regla de que debe haber un día de descanso entre clases.
No debe hacer ejercicio todos los días; puede cansarse demasiado fácilmente. Podrá deshacerse con éxito del exceso de grasa si sigue estrictamente las instrucciones de la dieta y el programa de entrenamiento desarrollado para usted en el gimnasio.
Lunes:
- Cardio 30-40 minutos a ritmo moderado.
- – 3 a 15.
- – 3 a 15.
- – 3 a 20.
- – 3 a 15.
- – 2 a 20.
- – 4 a 20.
- – 3 a 20.
- – 2 a 20.
- Haga cardio durante 15 a 20 minutos en promedio, luego a un ritmo lento.
- Cardio 30-40 minutos.
- – 3 a 20.
- – 3 a 15.
- – 3 x 20 sin peso.
- – 2 a 15.
- – 2 a 15.
- – 2 a 20.
- – 2 a 15.
- – 3 x 20 sin peso.
- Cardio 15-20 minutos, igual que el lunes.
- Cardio 30 minutos.
- Sentadillas con barra – 2 a 20.
- – 2 a 20.
- – 2 a 20.
- Press de piernas en tres posiciones: piernas juntas en el centro de la plataforma de apoyo, piernas abiertas arriba y anchas abajo. Repite cada posición 20 veces.
- : 5 series de 20 veces en diferentes posiciones de los pies.
- Press de hombros sentado con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones.
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones.
- Abdominales en silla romana – 3 x 15.
- Cardio 10-15 minutos a ritmo moderado.
El complejo de tensión en los abdominales con el fin de perder peso en los hombres puede ser diferente: elija cualquier elemento para que funcionen las partes superior e inferior.
No hay peso muerto en el programa. Pero, si desea agregarlo, puede hacerlo el miércoles después de la hiperextensión.
Tu tarea principal (si decides realizar algún cambio en el complejo) es planificar los ejercicios para que trabajen todos los músculos del cuerpo.
A que prestar atención
Tu objetivo es perder peso. Por lo tanto, no persiga las pesas si se ha vuelto muy fácil trabajar en cualquier ejercicio; agregue un enfoque o aumente el número de repeticiones (por ejemplo, antes había 20 repeticiones, ahora 25; esto es aceptable). Si empiezas a aumentar de peso, puede que a tu cuerpo le resulte difícil, perderás mucha fuerza y al final no podrás completar todo el programa.
No es necesario utilizar pesas cuando se trabajan los abdominales y la espalda. Es demasiado. Para adelgazar basta con una gran cantidad de repeticiones. Además, recuerda que no tiene sentido hacer 100 repeticiones. El resultado no será el mismo, simplemente empezarás a perder músculo, no grasa.
Esté atento a la tecnología
Debido a que las pesas con las que trabajarás para adelgazar son pequeñas, tendrás mucho tiempo para aprender la técnica correcta. Intenta mirarte en el espejo, estudia la técnica de cada ejercicio, pide al entrenador que te observe.
Si decides entrenar por tu cuenta, realiza 3 sesiones de entrenamiento personal con un entrenador. Pídale que le muestre cómo se hace cada ejercicio del programa. Si el entrenador sugiere cambios, evalúa todo cuidadosamente desde el punto de vista de tus objetivos.
Tome su tiempo
Si no ha hecho ejercicio antes, en las primeras 2 semanas de pérdida de peso, es posible que solo necesite hacer el 50% del número especificado de repeticiones en los ejercicios. Poco a poco te acercarás al número requerido de repeticiones. Esto es normal y correcto. No sobrecargues el cuerpo.
Un aumento gradual de la carga es óptimo tanto para principiantes como para atletas experimentados. Sólo que este último tendrá un ritmo ligeramente mayor.
Cardio
El primer día, es poco probable que corras durante 30 minutos en la cinta. Comience caminando durante 5 a 10 minutos. Acelere y desacelere periódicamente.
Los entrenadores con una interfaz avanzada son muy convenientes a este respecto: contienen diferentes programas, incluidos aquellos con cargas variables. No es necesario que aceleres ni cambies el ritmo tú mismo. El simulador hará todo por sí solo.
Agua
No escuches a quienes dicen que no debes beber mucha agua. Para quemar kilos de más, beber es imprescindible.
Decida su norma (según el peso corporal) e intente beber tanta agua como su cuerpo necesite. Adquiera el hábito de tener una botella de agua a su lado.
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Me alegra darles la bienvenida a mi blog, queridos invitados y suscriptores. Chicos, me dirijo a ustedes porque este tema es sólo para ustedes. Y suena así: “Plan de entrenamiento en gimnasio para hombres”. En este artículo conocerá el programa de formación en sí y sus características de diseño. ¡Adelante!
Dado que lo más probable es que los atletas experimentados ya no estén buscando un programa adecuado para ellos (ya lo encontraron hace mucho tiempo, o mejor dicho, hay varios), decidí ayudar a los principiantes, de los cuales habrá Siempre serán más que los experimentados.
Veamos primero algunos de los puntos en los que nos basaremos a la hora de elaborar un plan de formación.
Dónde y qué necesitas decidir
Por su parte, debería establecer inmediatamente un número claro de entrenamientos por semana, incluso antes de empezar a entrenar por completo. Lo entiendo, trabajo allí, estudio, un hobby apasionante que roba mucho tiempo, y todo eso, pero te sugiero que entrenes al menos tres veces por semana.
Siempre hay que empezar desde lo mínimo o desde el peor de los casos. Por eso mi programa se basa en tres entrenamientos por semana.
Se calculan de forma sencilla: para peso muerto y sentadillas con barra tendrás que trabajar con el 70% de tu máximo. Para cada uno de estos ejercicios, realice un levantamiento de lo que considere su peso máximo. Y usando una calculadora, calcula el 70% de lo que recaudaste. Es sencillo.
El siguiente aspecto será el tiempo de entrenamiento. El entrenamiento en promedio debería hacerlo, hay razones para ello (catabolismo). Por tanto, si no inviertes en el tiempo asignado, simplemente reduce el tiempo de descanso entre series y ejercicios.
El calentamiento y el enfriamiento deben estar presentes en cada lección. No están incluidos en tiempo de trabajo, y su duración de 5 a 7 minutos será suficiente para completar sus tareas principales.
También me gustaría decir sobre el agua durante el entrenamiento. Beber no sólo es posible, sino vital.
Información general del plan de entrenamiento.
Tenga en cuenta que le ayudé a seleccionar pesos solo para los ejercicios básicos principales, enfatizo, y no para todos los ejercicios básicos. Todos los ejercicios enumerados en el complejo, excepto los tres principales, requieren una selección individual de peso. Por tanto, prepárate para elegir tus propios pesos en el press de banca con mancuernas, por ejemplo, o en el curl de bíceps (flexión y extensión de brazos con barra).
Como ya se ha comentado, el complejo se divide en tres días, entre los cuales deberá haber al menos un día de descanso. Por tanto, programa tus entrenamientos cada dos días: el primer, tercer y quinto día de la semana o el segundo, cuarto y sexto.
Cada día contiene de 5 a 6 ejercicios básicos, lo que permite a los principiantes desarrollar rápidamente fuerza y tamaño de los músculos. Esta cantidad puede parecer pequeña, pero créeme, es más que suficiente para “obstruir” tus músculos.
Cada ejercicio contiene de 2 a 4 series y de 6 a 12 repeticiones. Esta relación es adyacente entre fuerza y masa, en definitiva, lo que necesita un deportista principiante, es decir, tú. ¿Estás listo para lo más importante?
El conjunto de ejercicios excluye ejercicios de aislamiento y fortalecimiento, como ejercicios abdominales o lumbares. ¿Necesitas máxima fuerza y desarrollo muscular? Así que no te distraigas con los abdominales por ahora. Todo después.
Plan de entrenamiento para principiantes.
Primer día.
Segundo día.
- Peso muerto (clásico): 4 a 6 – 8.
- Peso muerto (rumano): 3 a 6 – 8.
- Remo inclinado con barra: 3 x 10 – 12.
- Dominadas en la barra (se pueden sustituir por dominadas por encima de la cabeza): 3 x 8 – 10.
- Curl con barra de pie (puedes usar una barra “curva”): 3 a 8 – 10.
- “Martillo” con mancuernas: 2 a 8 – 10.
El tercer día.
Ejercicios adicionales
Puedes utilizar otros de vez en cuando. ejercicios basicos dirigido a desarrollar la fuerza y el volumen muscular. Por ejemplo, puedes sustituir un remo inclinado con barra por un remo con barra inclinado hacia abajo o un remo inclinado con un brazo con mancuernas; el principio es el mismo.
Saludos cordiales, Vladimir Manerov.
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