Ejercicios efectivos para hombres en casa. Entrenamiento del sábado: Hombros y brazos. Vídeo: Peso muerto clásico con mancuernas.

Mucha gente cree que si no hay máquinas de ejercicio a mano, entonces no es necesario hacer ejercicio. De hecho, puedes entrenar con tu propio peso; esta es una opción ideal para un programa de ejercicios en casa. Por supuesto, marque masa muscular Sin mancuernas, barras y máquinas de ejercicio, esta no es una tarea fácil. Pero para mantener el tono muscular o perder algo libras extra¡Puedes hacerlo en casa, si quieres!

Hay suficientes ejercicios para trabajar con tu propio peso. Y si cuentas con un asistente, puedes incluso diversificar los ejercicios y aumentar la carga.

Si viajas o simplemente no tienes ningún equipo que pueda usarse en el entrenamiento, al menos compra un expansor. Cabe fácilmente en cualquier bolso.

¿A quién recomendamos? este programa¿capacitación?¡Por supuesto, no para deportistas experimentados! Lo recomendamos para principiantes: niños, niñas, mujeres y hombres. Para todo aquel que no tiene la oportunidad de ir al gimnasio, pero tiene ganas de empezar a entrenar.

¿Que resultado puedes esperar? Todo dependerá de tu constancia y regularidad de entrenamiento. Incluso si solo haces flexiones todos los días, en seis meses puedes llegar a 100 flexiones en 1 serie. Esto es una gran resistencia y fuerza muscular solo con flexiones. El programa es un conjunto de ejercicios para todo el cuerpo.
Para aquellos que quieran perder peso, esto gran manera quemar calorías adicionales. Y gracias al entrenamiento de fuerza, su metabolismo se acelerará más rápido que con un simple entrenamiento cardiovascular (por ejemplo, en una bicicleta estática).

Ahora enumeraremos los ejercicios que se utilizan en nuestro programa de ejercicios en casa(enlace "Descargar" abajo). Intentamos elegir los ejercicios más simples, seguros y efectivos posibles. Todos ellos se pueden realizar en casa, pero algunos requieren equipo adicional. ¿Qué querías?

Lagartijas
Este gran ejercicio para un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Te permite ejercitarte Musculos pectorales, tríceps, deltoides anteriores y muchos músculos estabilizadores. El programa propuesto se centra en aumentar el número de repeticiones, tras lo cual aumentarás la carga. Por ejemplo, puedes llevar una mochila llena de botellas de agua. Este será un peso excelente para hacer flexiones.
Digamos que tu límite es 12 flexiones en 1 serie. En este caso no es necesario añadir peso. Trabaja para aumentar el número de flexiones. Luego, cuando puedas hacer 20 flexiones, agregarás peso para que solo tengas fuerza suficiente para hacer 12 flexiones.

Flexiones entre sillas
Un buen ejercicio para desarrollar y fortalecer los tríceps. Normalmente, no se requiere ningún equipo para este ejercicio. Puedes poner 2 mesitas de noche o sillas una al lado de la otra y hacer flexiones sobre ellas. Pero no te olvides de tu seguridad. Los muebles no son tan estables como los equipos de ejercicio.

Flexiones inclinadas
Son flexiones habituales, pero con los pies apoyados en un banco, silla, sofá, etc. Esto le permite concentrar la carga en entrenar la parte superior del pecho.

Dominadas
Este es uno de mejores ejercicios para entrenar el dorsal ancho y los músculos del brazo. Puedes hacer dominadas en una espaldera o en una barra horizontal extraíble en puerta. Si puedes hacer más de 12 dominadas, usa pesas adicionales.

Dominadas con agarre inverso
En este caso, la mayor parte de la carga se transfiere al bíceps. ¡Incluso puedes entrenar tus bíceps con tu propio peso!

Hiperextensión
Este ejercicio ayuda a fortalecer la zona lumbar, los glúteos y atrás caderas Se puede realizar tumbado en el borde de la cama. El cuerpo cuelga a la altura de la cintura. Alguien necesita sujetar tus pies para evitar que caigas al suelo.

sentadillas
Es mejor hacer sentadillas profundas con tu propio peso. Puedes utilizar mancuernas o una mochila pesada como peso adicional. Durante las sentadillas profundas, trabajan los músculos cuádriceps y los glúteos.

Estocadas
Un buen ejercicio para entrenar las piernas. Puedes levantar mancuernas u otros pesos y así aumentar la carga.

Sentadillas con una sola pierna
Este ejercicio es efectivo sin peso adicional, porque levantas todo el peso del cuerpo sobre una pierna. Para mantener el equilibrio, puedes agarrarte de algo con la mano.

Elevaciones de pantorrillas
Es mejor realizarlo alternativamente con una pierna. Así, la carga será 2 veces mayor y podrás inflar mejor tus pantorrillas. Puedes levantar cualquier peso.

Inclínate hacia adelante con las piernas rectas.
Un excelente ejercicio que trabaja todo el cuerpo, especialmente la parte posterior del muslo y los glúteos. Como peso, puedes utilizar un bote o una botella llena de agua.

Presione de pie o sentado
Necesitará mancuernas o cualquier objeto pesado que pueda sostenerse con una mano.

abdominales tumbados
Gran ejercicio para trabajar los músculos superiores. abdominales.

Levantamiento de piernas acostado
Ejercicio para los abdominales "inferiores".

Programa

Es un documento PDF (764 kb) con tablas de ejercicios por día (lunes, miércoles, viernes). Se indica el número de aproximaciones y repeticiones + recomendaciones. Para aquellos que no conozcan algunos de los ejercicios, hemos insertado fotos en páginas separadas.

Pregunta: Ya no puedo ir al gimnasio y no tengo espacio ni dinero para hacer uno en casa. Dígame cómo hacer ejercicio en casa sin equipo de ejercicio y ¿puedo desarrollar músculos sin pesas, barras y mancuernas adicionales? ¿O estoy completamente perdido?

Respuesta: Siempre que alguien me pregunta cómo hacer ejercicio en casa, sin gimnasio ( equipamiento especial o incluso un mínimo de pesas libres), mi primera reacción es mi pregunta... ¿Para qué?

Quiero decir, no hace falta ser un genio para darse cuenta de que este no es un buen entorno para ganar masa muscular, por eso mi primer objetivo es intentar siempre solucionar cualquier problema que te impida alcanzar tu objetivo.

¿No encuentras la manera de llegar al gimnasio? ¿Podrías tal vez reducir las compras de aplicaciones de tu teléfono y, en su lugar, usar ese dinero para comprar una membresía en un gimnasio? ¿Podrías limpiar parte del desorden de tu sótano o garaje para liberar espacio para una sesión completa de entrenamiento de fuerza en casa?

En casos muy raros la gente usa La direccion correcta bombea, todos los problemas se resuelven y sus músculos comienzan a crecer con renovado vigor. Pero mucho más a menudo la respuesta a todo lo anterior es la incomprensión, el rechazo y la búsqueda de un programa milagroso de entrenamiento y ejercicios para el crecimiento muscular. Pero, al final, la decepción proviene de un enfoque equivocado de los negocios.

Y esto nos lleva de vuelta a la pregunta original...

La buena noticia es que la respuesta a esta pregunta es definitivamente sí. Puedes entrenar en casa y aun así desarrollar músculo sin las máquinas especiales que se encuentran en los gimnasios. La falta de pesas ciertamente no ayuda, pero incluso con estas condiciones... puedes lograr ciertos resultados.

La mala noticia es que será mucho más incómodo, mucho más difícil en el aspecto atlético y mucho más difícil en general. Es por eso...

Cómo desarrollar músculos: requisitos básicos

Desarrollar músculo requiere al menos 2 principios fundamentales.

1. Entrenamientos progresivos que pueden estimular el crecimiento. (Un buen plan de entrenamiento = éxito.)
2. Una dieta que puede apoyar el crecimiento muscular. (En primer lugar, consuma suficientes calorías y proteínas).

Mientras ambos principios funcionen correctamente, con regularidad y durante el tiempo suficiente, los músculos crecerán.

¿Qué debes hacer y utilizar para que tus músculos crezcan?

Como habrás notado, los principios fundamentales del crecimiento muscular no incluyen la membresía en un gimnasio, el entrenamiento con pesas libres como barras y mancuernas, máquinas o equipos adicionales.

Y esto se debe a que no juegan un papel decisivo en el aumento del tamaño muscular y el crecimiento de la masa. Estas son sólo adiciones útiles que pueden ayudar a acelerar los resultados y mejorar la calidad.

Y no sólo en el sentido de que entrenarán eficazmente cada grupo de músculos y proporcionarán el crecimiento muscular que tanto deseas. Simplifican la progresión de cargas tan necesaria para estimular el crecimiento muscular y progresar en el entrenamiento tanto en casa como en el gimnasio.

Por eso todos los gimnasios están llenos de mancuernas de 2 a 45 kg + en incrementos de 2 kg, barras y discos de 2,5 kg a 20 kg (también en incrementos de 2 kg); bancos que se pueden ajustar a cualquier ángulo; bastidores en los que puedes realizar muchos ejercicios; Máquinas de ejercicios complejas, de bloques y diversas para cada grupo muscular.

Así que no te voy a mentir aquí. Si quieres desarrollar y lucir hermosa y músculos fuertes, entonces el uso de todo lo anterior será el mejor y más manera efectiva lograr esto. Por supuesto, puedes prescindir de algo, pero si no tienes nada en esta lista, entonces esto es un gran problema.

Pero, como ya dije, todo en este mundo es posible. existe un gran número de Existe una variedad de programas y opciones de entrenamiento que se pueden usar para desarrollar músculo en casa sin el uso de medicamentos, e incluso los más controvertidos pueden funcionar de manera efectiva cuando se usan correctamente.

Ejercicios para entrenar en casa sin aparato de ejercicio.

Por primera vez tienes un inventario maravilloso: lo supieras o no... Este es tu propio peso corporal.. Con él (+ un poco de creatividad) podrás hacer todo tipo de ejercicios. Incluso lo primero que me viene a la mente:

• Flexiones (y todo tipo de variaciones);
• Pull-ups (y todo tipo de variaciones);
• Dominadas horizontales;
• Flexiones inversas;
• Flexiones de cabeza;
• Curl de bíceps;
• Ejercicio de tríceps con peso corporal;
• Estocadas (y todo tipo de variaciones);
• Sentadillas;
• sentadillas búlgaras;
• Sentadillas con pistola;
• Curl de piernas acostado;
• Peso muerto rumano con una pierna;
• etc.

Esto de ninguna manera es Lista llena ejercicios. Encontrarás muchos más.

Pero esto es suficiente para crear uno de tus entrenamientos. Hay suficientes ejercicios en esta lista para que hacer ejercicio en casa sea realmente efectivo para desarrollar músculo. Y será sin ningún equipamiento adicional y sin aparatos de ejercicio ni acudir a un gimnasio caro.

Agregue más, por ejemplo: banda elástica , y ahora puedes hacer decenas de otros ejercicios (remo con agarre cerrado, press de banca, balanceo frontal y lateral, ejercicios de bíceps y tríceps, etc.)…

Así que lo que mas ejercicio, todo lo mejor. Este buenas noticias. Ahora las noticias menos buenas...

Será difícil lograr avances, pero es posible

El progreso en estos ejercicios (donde el objetivo número uno es ganar masa muscular) puede ser difícil de lograr, especialmente a medida que te vuelves más fuerte. Porque no puedes ajustar el peso con el que realizas el ejercicio para crear una progresión de cargas que necesita crear estrés para estimular el crecimiento muscular: no puedes simplemente agregar 2 kg y pasar al siguiente peso como puedes hacerlo con una barra o mancuernas.

Afortunadamente, esto no será un problema desde el principio, ya que existen dos formas excelentes de aumentar la carga.

Primer paso: transición de ejercicios simples hasta otras más complejas (por ejemplo, desde dominadas asistidas hasta dominadas simples). Excelente. Después de esto es necesario ir progresando en las repeticiones. Por ejemplo, si solo puedes hacer 3 series de 5 repeticiones para algunos ejercicios, puedes aumentar gradualmente el número de repeticiones a 12 para 3 series.

Pero en algún momento, las variaciones de ejercicios terminarán y ya no podrás agregar repeticiones, ya que habrá un alto riesgo de comenzar a entrenar para la resistencia en lugar de para el crecimiento muscular.

Entonces, ¿qué deberías hacer entonces? Bueno, o sigues haciendo lo que estás haciendo y nunca te vuelves más fuerte, ni desarrollas músculo, ni encuentras una manera de aumentar la carga. Por ejemplo…

• Chalecos deportivos con pesas;
• Cinturones lasstrados;
• Bandas de goma más rígidas;
• Hay anillos, loops TRX y otros;
• Una mochila llena de libros;
• Juegos de mancuernas asequibles y fácilmente ajustables diseñados para ahorrar espacio.

Dependiendo de los ejercicios concretos, casi siempre habrá alguna forma de hacerlos más difíciles: añadiendo algo de peso extra o simplemente haciendo los ejercicios más difíciles para que la carga progrese y los músculos sigan creciendo.

Sólo necesitas pensar un poco para entender el planteamiento de cada ejercicio que realizas. Ésta es la clave para un entrenamiento eficaz.

Si no haces esto, terminarás como la mayoría de las personas que hacen ejercicio en casa sin pensar mucho en pesas o equipo especial... siempre estarás estancado en el mismo peso y tamaño de músculos, haciendo lo mismo, sin cambiar nada en su programa de entrenamiento.

¡No es nada divertido!

Para todos los que estudian en casa, diferentes condiciones y equipos de entrenamiento, y todos hacen la misma pregunta... ¿pueden mis entrenamientos ser efectivos para el crecimiento muscular?

La respuesta obviamente depende de con qué exactamente (con qué equipo) trabajará la persona. Pero si tuviera que adivinar, diría que en el 99% de los casos cualquier ejercicio puede ser sustituido por otro similar que pueda realizarse en las condiciones que necesitas.

Programa de entrenamiento sin hierro.

Si tienes acceso a un gimnasio o no, realmente no importa, hacer ejercicio en casa puede ser igual de efectivo .

Hay toneladas de ejercicios que puedes hacer sin pesas y en privado. propia casa, habitación de hotel u oficina para desarrollar músculo y mejorar tu condición física.

Por supuesto, entrenar con pesas y máquinas adicionales es fantástico, pero el simple hecho es que puedes desarrollar músculo sin equipo adicional.

¿Cómo desarrollar músculo sin equipo de ejercicio en casa?

¡Utiliza estos ejercicios!

Los ejercicios que realizas sólo con tu propio peso tienen gran importancia en el desarrollo de la fuerza funcional en cualquier nivel del entrenamiento deportivo. Dado que no utilizará pesas adicionales para estos ejercicios, es mejor concentrarse en un ritmo muy rápido y una gran cantidad de repeticiones para involucrar completamente sus músculos. Por supuesto, la técnica siempre es lo primero, pero en general, los ejercicios con peso corporal tienen un riesgo de lesión mucho menor que el peso libre.

A continuación se muestra una lista de los 10 mejores ejercicios que te ayudarán a desarrollar músculos en casa. Probablemente hayas oído hablar de muchos de ellos, pero agregué mis propios consejos para mejorar tu técnica y enfoque.

sentadillas

Las sentadillas trabajan el 85% de los músculos de todo el cuerpo. Solo piensa en ello. La productividad de este ejercicio es muchas veces mayor que cualquier otro. Además, se sabe que las sentadillas promueven una mayor producción de testosterona. Si quieres desarrollar masa muscular, esta es definitivamente tu opción.

Para realizar profundo y sentadilla correcta comience con los pies más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y, cuando comience la sentadilla, mantenga la espalda recta y concéntrese en empujar el trasero hacia atrás y mantener el pecho alto. Cuando te agaches, lleva las rodillas hacia adelante y hacia afuera, pero no por encima de los dedos de los pies, y presiona los talones contra el suelo para mantener el equilibrio. Si necesita equilibrio adicional, mueva los brazos hacia adelante. Cuando el ritmo es rápido y explosivo, este equilibrio extra puede resultar muy necesario.

Puedes hacer sentadillas con peso corporal todos los días si quieres. También puedes cambiar tu técnica de sentadilla probando sentadillas con una sola pierna o sentadillas de sumo (con entorno amplio piernas).

Lagartijas

Las flexiones son un ejercicio para la parte superior del cuerpo. En cualquier momento y en cualquier lugar, puedes hacer flexiones y trabajar los músculos del pecho, hombros, tríceps y espalda. Sigue tu respiración y desciende hasta que tu pecho toque el suelo.

Para variar, una postura amplia se enfocará más en los pectorales, mientras que una postura cerrada aumentará la resistencia.

Si elevas las piernas sobre una silla o pared y cambias el ángulo, trabajarás el músculo pectoral superior, aumentando la dificultad.

Flexiones inversas

usando una silla mesa de centro o incluso en la cama, siempre puedes trabajar tus tríceps y pectorales con flexiones inversas. Este es un ejercicio excelente, al realizarlo podrás ver un músculo hermoso y en relieve en forma de herradura en superficie trasera manos. Recuerda mantener la cabeza recta para que tu columna esté en la posición correcta.

Las sentadillas contra la pared son una excelente manera de trabajar los cuádriceps y la resistencia. Con la espalda cerca de la pared y los brazos a los costados, bájese para crear un ángulo de 90 grados entre las rodillas y la pared. ¡No puedes apoyarte de rodillas! Personalmente, me gusta usar el cronómetro de mi teléfono para este ejercicio. Comienza probando el ejercicio de la silla alta durante 60 segundos o hasta que ya no puedas soportar la sensación de ardor en tus músculos.

Estocadas

Las estocadas son uno de los mejores ejercicios, pero la técnica adecuada requiere algo de práctica, como ocurre con cualquier ejercicio. Las personas tienden a balancearse cuando cambian el peso de su cuerpo de una pierna a la otra. A medida que desplaza su peso hacia la otra pierna, recuerde mantener la espalda y los hombros rectos; También debes concentrarte en mover las caderas hacia el suelo en lugar de hacia adelante; esto te permitirá completar la repetición con la forma adecuada.

Tablón

Partiendo del estómago, mantén la columna recta y apoya tu peso en los antebrazos, que en este punto están en el suelo y forman un ángulo recto con los hombros. Contrae el estómago para aumentar la intensidad. El planchado es otro ejercicio para el que recomiendo utilizar un cronómetro. Pruébalo durante 90 segundos y dime que no puedes hacer ejercicios básicos en casa.

El concepto de hacer esto es similar al de la plancha, pero la diferencia es que la parte superior del cuerpo debe estar sostenida por un solo brazo. Se trabajan los músculos abdominales oblicuos y los músculos centrales.

"Superhombre"

La expresión que se aplica a este ejercicio es: “Como se oye, así se escribe”. Trabajará tus brazos y la espalda baja. Acuéstese boca abajo, luego estírese hacia adelante y levante los brazos, las piernas y la cabeza del suelo como si intentara volar, mantenga esta posición durante unos segundos y baje.

Abdominales con elevaciones de piernas

Me gusta combinar abdominales y elevaciones de piernas para trabajar los músculos abdominales superiores e inferiores. Acuéstese boca arriba con los talones rectos en el suelo, levante las rodillas hacia el pecho y haga un abdominal, apretando los músculos abdominales mientras las rodillas y Caja torácica tocarse unos a otros. Luego regresa a la posición inicial.

Burpee

Un burpee es un movimiento multimuscular que combina un salto con una flexión. Este gran opción trabajar varios grupos musculares. Lo principal a lo que hay que prestar atención es la zona lumbar; Evite doblar la columna tanto como sea posible cuando se agache y luego salte.

Entrenamiento de circuito

Si llevas un tiempo entrenando y no crees que los ejercicios con peso corporal te vayan a dar las ganancias musculares que buscas, puedes aumentar la intensidad de tu entrenamiento. entrenamiento en casa haciendo entrenamiento en circuito. Esto trabajará tus músculos y tu resistencia, agregará un elemento aeróbico y realmente aumentará la dificultad de tus entrenamientos.

El entrenamiento en circuito te mantiene tonificado constantemente, acelera el ritmo cardíaco y el pulso, mientras un grupo de músculos descansa y el otro trabaja duro. Te sorprenderá la cantidad de resultados físicos que puedes obtener en menos de un tiempo corto usando este método.

Al planificar un entrenamiento en circuito, es importante desactivar ciertos grupos de músculos para darles descanso uno a la vez. Entonces, si comienzas con flexiones, pasa a sentadillas y ejercicios abdominales.

Conclusión

Ahora tienes mis ejercicios caseros favoritos para desarrollar músculos sin ningún equipo. Pueden ayudarle a ponerse en forma y perder peso mientras aumentan su Estado general Indicador de salud y fuerza. ¿Sin gimnasio? ¡Ningún problema!

Programas de entrenamiento en casa

Programa de entrenamiento de peso corporal de 3 días

¿Eres principiante o quieres tomarte un descanso del entrenamiento de fuerza intenso? Este programa de entrenamiento de 3 días lo tiene todo ejercicios basicos y te dará un poderoso comienzo para el entrenamiento de fuerza en casa.

información general

Descripción de la formación

Hagas lo que hagas: culturismo, levantamiento de pesas, crossfit o tipos de juegos En los deportes, el objetivo final es el mismo: mejorar tu cuerpo.

Entonces tiene sentido hacer un esfuerzo para aprender a usar tu cuerpo correctamente, ¿verdad? Es verdad.

Para ello, debes incluir ejercicios de peso corporal en tu programa.

Estos ejercicios pueden ser vitales para desarrollar la condición física, mejorar la funcionalidad del cuerpo o aumentar la resistencia en la cancha o el campo.

El programa propuesto es una división de 3 días que entrena todas las funciones principales del cuerpo para que tengas algo que mostrar tanto externamente como en la práctica.

Día 1: parte superior del cuerpo

Día 2: Parte inferior del cuerpo

Día 3: músculos centrales

Preguntas más frecuentes

¿Cuánto tiempo debes hacer una pausa entre aproximaciones? ¿Cómo puedo combinar estas rutinas con mi programa de entrenamiento?

Puedes realizarlos después de un entrenamiento regular o como un programa de entrenamiento independiente. Todo depende de la persona y sus objetivos.

Si desea concentrarse en ejercicios con su propio peso corporal, realice este programa por separado.

¿Es posible realizar estos complejos dos veces por semana?

Ciertamente. Si lo deseas, puedes entrenar al menos tres días seguidos, luego tomarte un día de descanso y entrenar otros tres días seguidos.

¿Cuánto tiempo debo seguir este programa?

Hasta que sientas que has exprimido todo lo que puedes de este entrenamiento. Recomendaría hacerlo durante al menos 4 semanas. Qué hacer después de este período depende de usted.

Soy fuerte y no tengo suficiente masa corporal para llegar al fracaso. ¿Qué hacer?

Los chalecos con pesas se adaptarán perfectamente al papel del peso adicional sin sobrecargarlo con equipo innecesario. Use un chaleco para ejercicios con pesas. Alternativamente, puedes colgar una cadena alrededor de tu cuello.

¿Hay alguna manera de hacer los ejercicios más difíciles?

Si necesita un chaleco o cadenas para aumentar el peso, puede hacer una serie descendente. Realiza el ejercicio con pesas hasta el fallo, luego retira el peso y continúa.

En lugar de hacer todas las series a la vez, puedes convertir el entrenamiento en un circuito. Haz todos los ejercicios uno a la vez sin descansar. Este es un círculo. Repita esto tres veces. Descansa 1 minuto entre círculos.

Estoy demasiado débil para usar el peso corporal. ¿Puedo reemplazar los ejercicios con equipo de ejercicio?

Esto va en contra de la corriente del programa. Si es necesario, pida a un observador o compañero de entrenamiento que le ayude con los ejercicios más difíciles. En su lugar, no utilices máquinas de pesas.

Tres series de ejercicios con peso corporal que puedes hacer en cualquier lugar

Considerando toda la pesadez vida moderna, ¿quién querría colgarse mancuernas y pesas? Utilice estos en su lugar complejos de entrenamiento para desarrollar músculo utilizando su propio peso corporal.

¿Quieres hacer un buen entrenamiento, pero no tienes acceso a equipamiento deportivo? No se desesperen. Usando tu peso corporal, puedes hacer ejercicio cuando y donde quieras y aun así disfrutar del proceso.

Cuando mucha gente habla de entrenamiento con peso corporal, piensa en cardio. Sin duda, los ejercicios con peso corporal combinan bien con esta área del fitness, pero también son efectivos para desarrollar la fuerza superior y superior. partes inferiores cuerpos. Sólo hay que tener un poco de ingenio a la hora de elegir los ejercicios.

Dado que no será posible cargar los músculos con el peso corporal lo suficiente, es necesario encontrar otra forma de lesionarlos para desarrollar fuerza. Te ofrecemos tres series de ejercicios que no requieren nada más que el peso corporal y una barra horizontal o puerta.

Complejo 1: Trabajando tren inferior y glúteos

Para estimular activamente los músculos de la parte inferior del cuerpo mediante el entrenamiento con su propio peso, debe elegir ejercicios de alta repetición con elementos de pliometría. Los ejercicios pliométricos ayudarán a desarrollar la fuerza muscular y la explosividad. Al combinar este método con un entrenamiento de muchas repeticiones, puedes desarrollar fácilmente masa muscular magra.

Después de un breve calentamiento, realice todo el complejo una vez, descansando solo a la hora especificada. Al finalizar el círculo, descansa 3 minutos y repite todo nuevamente dos veces más.

Bombear la parte inferior del cuerpo y las nalgas.
1. Caminar con estocadas con el peso corporal 1 serie, 20 veces cada pierna
2.
3. 1 acercamiento, 20 veces
4. Paso arriba con elevación de rodilla 1 serie, 20 veces (cada pierna)
5. 1 aproximación, 20-30 seg. (Descanse 60 seg.)
6. Sentadillas de sumo con pesas rusas 1 serie, 30 repeticiones (realizar sin pesas)
7. 1 serie, 10 veces (cada pierna)
8. 1 acercamiento, 50 veces

Lo bueno de los ejercicios para la parte inferior del cuerpo es que también tienen un efecto positivo en el corazón. ¡Puedes estar seguro de que este complejo hará que tu corazón lata salvajemente! Sin embargo, realice esta selección de ejercicios solo cuando desee cargar sus músculos al máximo.

Conjunto 2: Desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo

Dos de los mejores ejercicios compuestos de todos los tiempos te ayudarán a trabajar la parte superior del cuerpo utilizando tu propio peso: flexiones y dominadas. Tan pronto como encuentres una barra horizontal o algo a lo que agarrarte, podrás manejar este complejo en poco tiempo.

Realice los ejercicios en el modo siguiente, descansando durante 30 a 60 segundos. entre enfoques. Disminuye el número total de repeticiones en forma piramidal hasta llegar a la etapa final de fatiga.

Desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo
1. Flexiones
3 series, 15-20 repeticiones (30-60 segundos de descanso entre series)
3. Flexiones de diamantes
4. Dominadas en barra baja desde colgar estando acostado 3 series, 15 veces (30-60 segundos de descanso entre series)
5. Flexiones
3 series, 10 veces (30-60 segundos de descanso entre series)
3 series, 5 veces (30-60 segundos de descanso entre series)

Las flexiones y dominadas trabajan todos los grupos de músculos de la parte superior del cuerpo: pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps.

Complejo 3: entrenamiento cardiovascular para quemar grasa

Puedes hacer este ejercicio incluso cuando tengas poco tiempo. Los ejercicios de peso corporal son ideales para aumentar la quema de calorías durante el entrenamiento y durante largas horas después. Comience siempre este entrenamiento con un calentamiento ligero.

Intenta completar 100 repeticiones de cada ejercicio. Si es necesario, pare y descanse, luego vuelva a realizar el ejercicio, recordando seguir técnica correcta ejecución. Cuando hayas terminado, enfría durante 5 a 10 minutos y haz algunos estiramientos. Varia el tiempo de descanso o el número de repeticiones como mejor te parezca.

Entrenamiento cardiovascular para quemar grasa
1 acercamiento, 100 veces
1 acercamiento, 100 veces
1 acercamiento, 100 veces
1 acercamiento, 100 veces
5. Saltos de tijera 1 acercamiento, 100 veces

Beneficios adicionales del entrenamiento con peso corporal

Siempre puedes subirte a algún equipo cardiovascular y hacer ejercicio. entrenamiento de intervalo. Sin embargo, el entrenamiento con peso corporal es más dinámico y obliga a cambiar de posición para cada nuevo ejercicio. Esto mejorará su equilibrio y agilidad, además de desarrollar fuerza funcional, lo que les ayudará tanto en gimnasia, y fuera de él.

Además, los ejercicios con peso corporal son muy emocionantes. La mayoría de las personas se aburren rápidamente con el mismo tipo de ejercicio cardiovascular, pero las numerosas variaciones de ejercicios de peso corporal te obligarán a trabajar no solo los músculos, sino también la cabeza.

Un conjunto de ejercicios con peso corporal para ganar peso.

¿Es posible desarrollar músculo sólo con ejercicios de peso corporal? Sí, siempre que haya suficiente intensidad. Este complejo te hará sudar, por muy experimentado que seas como deportista.

información general

Descripción de la formación

¿Se puede desarrollar masa muscular con ejercicios de peso corporal? Sí, si el entrenamiento es realmente duro.

He compilado este complejo como confiable. punto de partida. Pero sólo es adecuado por primera vez.

En el futuro, tendrás que encontrar una manera de complicarlo. El sitio web muscleandstrength.com ofrece muchas variaciones de ejercicios de peso corporal. Pruébalos y mejora tu programa cuando esta rutina te resulte demasiado fácil.

Puedes realizar este complejo hasta tres veces por semana. Descanse al menos un día entre entrenamientos. Si le duelen demasiado los músculos o necesita más tiempo para recuperarse, aumente el período de descanso a 2 o 3 días.

Tu objetivo es hacer entre 25 y 50 repeticiones por serie, dependiendo del ejercicio. Cuando empiece a tener éxito, complique el ejercicio.

Por ejemplo, cuando puedas hacer 50 flexiones por serie, pasa a flexiones con un brazo (alternadas) o flexiones con palmas. Si las sentadillas con el peso corporal son demasiado fáciles para usted, agregue sentadillas con salto o saltos en caja.

Descansar. No descanses más del necesario para recuperar el aliento. Tan pronto como puedas responder a la pregunta qué día es hoy, pasa al siguiente ejercicio.

Después de completar todo el circuito, descansa de 2 a 5 minutos. y bebe un poco de agua.

Realizar un entrenamiento de calidad en casa puede resultar bastante difícil para los hombres. Si en los gimnasios hay una gran cantidad de equipos especiales, preparadores físicos y deportistas que llevan mucho tiempo entrenando y que pueden dar consejos y correcciones, entonces en casa te quedas solo y, a veces, no está del todo claro qué hacer y dónde iniciar el programa.

Características del entrenamiento y estructura muscular en los hombres.

Hablemos de algunas características y diferencias entre los cuerpos masculino y femenino. Hay dos afirmaciones populares: es más fácil para los hombres perder peso que para las mujeres; Los hombres desarrollan músculo más rápido y más que las mujeres.

¿Es más fácil para los hombres perder peso y por qué?

Sí. Esta afirmación es generalmente cierta. Está conectado con características biológicas. En el cuerpo de un hombre, el porcentaje de grasa corporal está dentro de los límites normales que en el de una mujer. Por ejemplo, se puede comparar: el porcentaje más bajo de grasa corporal para los hombres con el que es posible sobrevivir es aproximadamente el 4%, mientras que para las mujeres esta cifra es aproximadamente el 10%. Dentro cuerpo humano esta es una diferencia bastante grande.

Además, el cuerpo de la mujer se “adapta” a la necesidad de tener un hijo y almacena con más cuidado nutrientes. Hay varias razones más: a los hombres les resulta más fácil desarrollar masa muscular gracias a su propia testosterona, tienden a ser menos propensos a “devorarse” el mal humor, etc.

¿Es más fácil para los hombres desarrollar músculo y por qué?

Sí, y no sólo gracias a la mencionada testosterona. Dado que los hombres son en promedio más grandes que las mujeres, tienen un tamaño cardíaco, una capacidad pulmonar y un volumen sanguíneo mayores, lo que les permite realizar entrenamientos más intensos que las mujeres. Además, las hormonas femeninas (estrógenos y progesterona) provocan que el cuerpo femenino gane grasa y agua, por lo que incluso un ex atleta tendrá que hacer ejercicio regularmente para mantenerse en forma, mientras que un hombre maduro no puede perder la figura atlética adquirida durante su carrera. días de estudiante.

Lo único a lo que debes prestar atención es que si quieres lograr una hipertrofia muscular significativa en casa, tendrás que comprar equipo pesado, ya que tu peso simplemente no será suficiente. Pero hablaremos de esto un poco más tarde.

Cómo entrenar adecuadamente en casa

Entrenar en casa puede presentar algunas dificultades:

1. Falta de motivación. en el gimnasio o sección de deportes muchas personas de ideas afines. El ambiente y el culto al deporte se mantienen en todo momento, facilitando la consecución de tus objetivos.
2. Falta de equipo de entrenamiento. Hay muchas “máquinas” para ejercicios de aislamiento en el gimnasio, gran elección pesas libres, lo que facilita mucho el entrenamiento. Pero si lo desea, también puede inflar en una plataforma al aire libre normal.
3. Falta de oportunidad para corregir la técnica. No hay nadie que pueda corregirte ni a quien puedas espiar. Tendrás que aprender de tus errores y esto suele llevar más tiempo.

Si esto no te asusta y estás decidido a lograr tu objetivo a toda costa estudiando en casa, averigüemos qué es qué.

¿Qué son los ejercicios básicos y de aislamiento?

Lo primero para empezar es decidir cuál es la “base”, qué ejercicios se consideran aislados, qué se debe hacer, en qué orden y cantidad.

Los ejercicios básicos incluyen todos aquellos ejercicios en los que se requiere el trabajo coordinado de varios músculos o grupos musculares para conseguir el movimiento. En la mayoría de los casos, se ven afectadas varias articulaciones. Por el contrario, los ejercicios aislados excluyen del movimiento a casi todos los músculos excepto el que trabaja.

Los ejercicios básicos son la base de cualquier entrenamiento. Se debe hacer hincapié en ellos, ya que son excelentes para desarrollar el crecimiento y la fuerza muscular. Se necesitan ejercicios de aislamiento para afinar, dar relieve y formar una bella “imagen”.

De este modo, mejor entrenamiento- estos son algunos ejercicios básicos que siempre se hacen al principio, ya que consumen mucha energía; y varios aislados para “rematar” los músculos objetivo y afinarlos. Para un principiante, solo los ejercicios básicos serán suficientes.

Los ejercicios básicos incluyen:

• press de banca
• peso muerto
• sentadillas

Este es un clásico. También puedes incluir otros ejercicios: dominadas, flexiones, estocadas, remo con barra, prensas de piernas y algunos otros.

Los ejercicios básicos se realizan en un pequeño número de repeticiones, hasta 10, aisladas unas 15 veces. Normalmente, un ejercicio requiere de 3 a 5 aproximaciones.

Un conjunto de ejercicios básicos para casa.

Llevar a cabo entrenamiento efectivo En casa conviene adquirir varios pares de mancuernas o pesas de diferentes pesos. Esto te permitirá añadir variedad al proceso de entrenamiento para no utilizar únicamente ejercicios de peso corporal.

Un conjunto de los ejercicios más efectivos y útiles para el hogar:

• press de banca con mancuernas
• sentadillas
• estocadas
• peso muerto con mancuernas
• remo con mancuernas hasta la barbilla
• inclinado sobre remo con mancuernas
• press con mancuernas sentado
• Lagartijas
• giro completo
• Inmersiones (si es posible)

Press de banca con mancuernas

El ejercicio se puede utilizar eficazmente para ejercitar los brazos y el pecho.

1. Siéntate en una superficie horizontal. Puedes tumbarte en el suelo si no hay un banco equivalente en el gimnasio.
2. Los proyectiles deben estar a tus lados. Toma mancuernas en tus manos y colócalas en la parte delantera de tus muslos.
3. Ayúdate a empujar las mancuernas con los pies y al mismo tiempo acuéstate boca arriba. Los brazos con peso deben estar doblados a la altura de los codos cerca del pecho.
4. Tome la posición correcta: hay una desviación en la zona lumbar, el resto del cuerpo está presionado contra la superficie de la base; agarre cerrado; las manos no se doblan hacia atrás; manos en la misma línea; los codos están en un ángulo de 90 grados.
5. Mientras exhalas, levanta las mancuernas sin golpearse entre sí. Los codos se pueden dejar ligeramente flexionados.
6. Mientras inhalas, vuelve a la posición inicial estirando bien los músculos pectorales.

Las manos con mancuernas se pueden sostener con un agarre por encima de la cabeza, es decir, de modo que el dorso de la mano quede hacia usted. Entonces los pectorales y los bíceps funcionan mejor.

También puedes sujetar mancuernas con agarre neutro, con los brazos paralelos entre sí. En este caso, la carga sobre el tríceps será ligeramente mayor.

Puede encontrar información adicional sobre los beneficios y características del ejercicio en el vídeo.

Vídeo: Press de banca con mancuernas

sentadillas

Las sentadillas involucran una gran cantidad de músculos grandes: los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Son bastante difíciles de inflar, por lo que las sentadillas sin peso adicional no te darán ningún efecto notable.

Es mejor usar una barra, pero también funcionarán mancuernas.

Técnica:

1. Debes pararte derecho, tu espalda debe estar recta.
2. La forma en que se distribuirá la carga depende de cómo estén colocadas las piernas. La opción clásica son los pies separados a la altura de los hombros. Si pones los pies abiertos, funciona. parte interna muslos, si son estrechos, entonces el cuádriceps está bien cargado.
3. El énfasis debe estar en los talones.
4. Mientras inhala, bájese. En este caso, las rodillas pueden extenderse más allá de los dedos de los pies, pero mínimamente. Si tienes problemas con articulación de la rodilla, el ejercicio no es adecuado para ti.
5. Cuanto más te agachas, más trabajan tus glúteos. Si te pones en cuclillas hasta que tu muslo quede paralelo al suelo o más alto, la carga irá a los cuádriceps.
6. Mientras exhalas, levántate.

Vídeo: Sentadillas con mancuernas.

Peso muerto con mancuernas

Hay muchas variaciones del peso muerto, pero versión clásica Utiliza los músculos de manera más uniforme.

1. Tome las mancuernas con un agarre por encima de la cabeza y sosténgalas frente a usted, cerca de las caderas.
2. Es extremadamente importante mantener la espalda recta y rígida en este ejercicio.
3. Mientras inhala, comience a inclinarse hacia adelante y al mismo tiempo doble las rodillas, moviendo la pelvis hacia atrás.
4. Cuando bajes las mancuernas justo debajo de la mitad de las espinillas, mantén la posición durante unos segundos y exhala para volver a la posición inicial.

Puedes hacer este ejercicio sin doblar tanto las piernas. Esta opción se llama peso muerto rumano y tiene como objetivo trabajar no la espalda, sino los glúteos y los isquiotibiales.

Las sutilezas y matices adicionales del ejercicio se reflejan en el vídeo tutorial.

Vídeo: Peso muerto clásico con mancuernas.

Remo con mancuernas hasta el mentón

Este es uno de los ejercicios más efectivos para los músculos deltoides medios.

Remo inclinado con mancuernas

Este ejercicio trabaja los músculos de la espalda.

Técnica:

1. Lo mejor es realizar el ejercicio con cada mano por separado.
2. Para hacerlo más cómodo, busque apoyo. A veces el ejercicio se realiza con énfasis en el brazo y la pierna, a veces sólo en el brazo.
3. Con la espalda recta, inclínate hacia abajo hasta que quede paralela al suelo.
4. La mano con la mancuerna debe estar libre, pero no dejes que se hunda bajo el peso. Esto puede ser perjudicial para la articulación del hombro.
5. Mientras exhala, doblando el codo a lo largo del cuerpo, tire del brazo hacia la cintura.
6. Mueva el omóplato hacia el centro de la espalda y manténgalo así durante uno o dos segundos, luego bájelo mientras inhala.

Puedes realizar este ejercicio con ambas manos estando de pie en una pendiente sin apoyo.

Press con mancuernas sentado

Otro ejercicio de hombro. Pero a diferencia del remo del mentón, la prensa trabaja los tres haces de músculos deltoides.

Lagartijas

A diferencia de las dominadas, que requieren equipo adicional en forma de barras, las flexiones se pueden realizar en cualquier momento sin necesidad de ayudas. Al mismo tiempo, ejercitan perfectamente toda la parte superior del cuerpo.

Se pueden realizar de diferentes maneras, lo que le permite transferir la carga a diferentes músculos.

Para entender lo variadas que pueden ser tus flexiones, te sugerimos ver un vídeo con 20 técnicas diferentes.

Video: variaciones de flexiones.

Abdominales completos con elevaciones del cuerpo

Los abdominales se pueden bombear de diferentes formas, pero la mayoría de los ejercicios se realizan de forma aislada (en la medida de lo posible). Los abdominales a menudo se realizan con una amplitud incompleta, cuando levantas solo la parte superior del cuerpo, pero si la aumentas, obtienes un ejercicio básico y complejo.

Técnica:

1. Acuéstese boca arriba, excluyendo arquear la zona lumbar.
2. Las patas se pueden fijar para que no ayuden a levantarlas. Será más conveniente doblarlas por las rodillas, pero puedes dejarlas extendidas a tu gusto.
3. Puedes mantener las manos a lo largo del cuerpo (opción fácil), en el pecho (dificultad media), detrás de la cabeza (opción difícil).
4. Respire profundamente y, mientras sostiene, comience a levantar el cuerpo curvando la espalda: primero levante los hombros, luego los omóplatos, luego la zona lumbar y siéntese.
5. En el punto final, la exhalación debe ser máxima, se debe intentar apretar los músculos abdominales con la mayor fuerza posible.
6. Mientras inhala, acuéstese y relájese.

No debes realizar este ejercicio en una inclinación negativa. No será más eficaz, pero la presión puede aumentar.

Una excelente opción son los abdominales sobre una fitball. Esto no solo alivia la carga de la espalda, sino que también permite estirar bien los músculos en la fase negativa y, por tanto, aumentar la amplitud.

Me lo pido

Este ejercicio es más difícil de realizar en casa si no cuentas con barras especiales. Pero puedes hacerlo en las barras paralelas del patio, al menos de vez en cuando, ya que también es extremadamente eficaz para estimular la parte superior del cuerpo y hacer crecer los tríceps.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza y ​​cardio?

Dependiendo de tu objetivo, puedes entrenar con dos diferentes caminos(fuerza y ​​cardio) o combinándolos.

El entrenamiento de fuerza se utiliza para desarrollar masa y aumentar la fuerza en un atleta. Los ejercicios básicos se toman como base y se realizan con grandes pesos adicionales. Es bastante difícil hacer un entrenamiento de fuerza en casa si no tienes la oportunidad de comprar una barra, pesas rusas y mancuernas. Por lo general, su peso no es suficiente para el crecimiento muscular, e incluso las dominadas y flexiones deben realizarse con pesas.

Los ejercicios de aislamiento se utilizan en menor medida, al final y como “golpe final” a los músculos si no están lo suficientemente “obstruidos”.

El entrenamiento cardiovascular es adecuado para perder peso, aumentar la resistencia y bombear el músculo cardíaco. El cardio se puede hacer sin pesas y existen muchas opciones de ejercicio que son adecuadas para hacer en casa.

Hemos descubierto qué ejercicios puedes hacer en casa para desarrollar músculo, veamos ahora en qué consiste el cardio en casa.

Ejercicios cardiovasculares para casa.

Todos los ejercicios se realizan de forma enérgica e intensa, pero debes asegurarte de que tu frecuencia cardíaca no aumente más. norma permitida. Puedes usar una fórmula simple: 220 menos la edad. Este valor límite, al que no es necesario acercarse. Trabajar en la zona del 70-80% de esta cifra.

Ejercicios de cardio aptos para hacer en casa:

• corriendo en el lugar
• burpee
• sentadillas con salto
• saltando jack
• saltar la cuerda
• subir corriendo las escaleras (si es posible)
• escalador de rocas

corriendo en el lugar

Esta es una excelente opción para calentar antes del entrenamiento principal, o puedes utilizar la carrera como ejercicio independiente. Es casi tan efectivo como correr al aire libre, pero con la diferencia de que no superas los naturales. fenomenos naturales y obstáculos: mal tiempo, terreno irregular, etc.

1. Mientras corres, debes mantener el cuerpo recto. Cuando corres por la calle y quieres acelerar, debes inclinarte hacia adelante. EN en este caso no hay necesidad de hacer esto.
2. Debes aterrizar sobre la parte delantera de tu pie y luego rodar sobre toda su área. Golpear el suelo con los talones tiene un impacto negativo en las articulaciones.
3. Además, debes cuidar la depreciación. Debes correr con calzado cómodo o sobre una superficie que reduzca la fuerza de la colisión.
4. Puedes utilizar tus manos para ayudar a realizar el movimiento.

También puedes correr de diferentes maneras. Comience con un trote simple a un ritmo moderado, similar a lo que haría al aire libre. La espinilla retrocede.

Después de esto, o por separado, puedes probar una versión de carrera que consuma más energía, cuando necesites levantar la rodilla lo más alto posible. Puedes extender las manos e intentar alcanzarlas con los pies.

Mirar opción interesante corriendo en el lugar, simulando un sprint.

Vídeo: Correr en el lugar con énfasis en la pared.

Burpee es una actividad física saludable

CrossFit utiliza una gran cantidad de ejercicios bastante complejos y multiarticulares, el burpee es uno de ellos.

Se puede realizar de diferentes formas; existen opciones simples y más complejas.

1. Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros (un poco más, un poco menos).
2. Ponte en cuclillas y coloca las manos en el suelo con las palmas con un agarre medio.
3. Después de esto, debes transferir el peso de tu cuerpo a tus manos y saltar hacia atrás, colocando los pies sobre los dedos de los pies. Debes estar en posición de plancha con los brazos extendidos.
4. Realiza una flexión.
5. Salta con las piernas hacia las manos, transfiere tu peso a ellas y levántate.
6. Termina el ejercicio con un salto.

Esta era la forma clásica, pero puedes hacer este ejercicio excluyendo cualquier paso a tu discreción. Por ejemplo, puedes saltarte las flexiones si te resulta demasiado difícil, o saltarte los saltos y mover las piernas una tras otra.

Sentadillas con salto

No realices este ejercicio o hazlo con extrema precaución si tienes problemas en las rodillas.

1. Es necesario realizar una sentadilla clásica con la espalda recta mientras se inhala.
2. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros e intente agacharse lo más bajo posible para que el rango de movimiento sea mayor.
3. El ejercicio se realiza rápidamente, pero es muy importante asegurarse de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
4. Tu tarea no es sólo levantarte, sino impulsarte con fuerza hacia arriba y levantarte del suelo. Damos el salto mientras exhalamos. Puedes ayudarte fijando el impulso con las manos.

Si agrega peso a este ejercicio (tome mancuernas o pesas rusas), puede complicarlo significativamente.

saltando jack

Un ejercicio bastante simple pero efectivo llamado Jumping Jack o saltar en el lugar con columpios.

1. Párese derecho, coloque los pies uno cerca del otro.
2. Salta y abre más las piernas, al mismo tiempo debes levantar los brazos a los costados.
3. Da otro salto, colocando las piernas en la posición inicial y regresando los brazos al cuerpo.

El ejercicio debe realizarse sin pausas, de forma intensiva.

Una cuerda para saltar es un equipamiento deportivo económico pero muy eficaz para el hogar. Puedes saltar de diferentes formas: hacia adelante, hacia atrás, sobre una pierna, trotando, etc. Pero hay conceptos básicos que debes saber.

Técnica:

1. La cuerda para saltar debe ser adecuada a tu altura, de lo contrario no podrás saltar por mucho tiempo, tropezarás o te confundirás. Para determinar si la longitud es correcta, colóquese con ambos pies en el centro de la cuerda: las asas deben llegar hasta las axilas.
2. Deberías ponerte de puntillas.
3. No es necesario presionar los brazos contra el cuerpo; muévalos entre 15 y 20 cm. Y el movimiento en sí no debe realizarse únicamente con la mano. El brazo trabaja hasta el hombro y las articulaciones del hombro también participan en el ejercicio.
4. Respira por la nariz. Si su respiración comienza a dificultarse, debe detenerse suavemente, restablecer la respiración y luego continuar. Poco a poco podrás aprender a respirar correctamente y aumentar tu resistencia.

Para diversificar su entrenamiento y probar algo nuevo, mire el video de varias opciones saltar la cuerda.

Video: Opciones para saltar la cuerda.

Correr por las escaleras

Puedes subir corriendo los escalones de la calle, si encuentras una escalera cómoda, o por las escaleras, si vives en un edificio de apartamentos.

Además de que el cardio quema muchas calorías y ayuda a perder peso, también entrena perfectamente los músculos de las piernas y los glúteos.

Usar diferentes variantes ejecutarlos, cambiarlos y alternarlos. Por ejemplo, puedes iniciar una carrera de resistencia moderada, intentando no parar el mayor tiempo posible. Después de esto, puedes intentar correr hacia abajo o hacia arriba por tiempo o distancia.

Vídeo: opción de entrenamiento en escaleras.

"Trepador"

Este es un gran ejercicio que se puede hacer fácilmente en casa. No sólo quema calorías, sino que también trabaja los músculos abdominales.

1. Ponte en posición de plancha con los brazos extendidos. Los pies se pueden colocar a la altura de los hombros.
2. Comience a tirar de cada pierna hacia su cuerpo una a la vez, sin doblar demasiado la espalda.
3. Devolviendo una pierna a su posición original, levante la otra.

El ejercicio se puede realizar lentamente, moviendo las piernas a un ritmo relajado, o en modo intenso, en cuyo caso el entrenamiento se convierte en cardio y querrás correr o saltar de un pie a otro.

Si los ejercicios de fuerza deben realizarse durante un cierto número de repeticiones, entonces esto no tiene sentido en cardio, aquí es necesario trabajar un rato. A continuación, analizaremos la versión del programa de entrenamiento cardiovascular y te diremos cómo elegir el momento adecuado y cuánto descanso necesitas.

Programas de entrenamiento en casa

Dividamos el plan de entrenamiento en dos opciones: cardio y fuerza, que puedes implementar con bastante éxito al mismo tiempo si tu objetivo es perder peso y desarrollar músculo.

Entrenamiento de fuerza en casa

Necesita hacer ejercicio 3-4 veces por semana.

Realice siempre 1 serie de calentamiento con un peso ligero, una serie de calentamiento con un peso medio y luego comience a usar el peso de trabajo. Como dijimos anteriormente, es necesario realizar de 5 a 8 repeticiones en promedio.

Para el entrenamiento de fuerza en casa, es necesario adquirir: varios pares de mancuernas y pesas de diferentes pesos. Este es un conjunto mínimo que te permitirá utilizar más ejercicios, ya que en algunos casos es bastante difícil encontrar un sustituto para ellos en casa. Un chaleco con pesas y una barra corta con un juego de discos de peso de 5 y 10 kg son muy adecuados. Pero esto ya es posible.

Día 1 - pecho/hombros/bíceps

• flexiones clásicas: 1 o 2 series de 10 a 12 veces
• press de banca con mancuernas - 8x5
• aperturas con mancuernas - 12x4
• Tirador de barbilla con agarre ancho - 8x4
• flexiones de bíceps - 15x4

Día 2 - espalda / tríceps

• Flexiones con agarre cerrado: 8 a 10 veces, 5 series
• peso muerto con mancuernas - 5–7x4
• remo inclinado de pie con agarre inverso - 8x4
• fila inclinada con un brazo - 6x4

Día 3 - piernas/abdominales

• sentadillas clásicas con mancuernas - 8–10x5
• sentadillas con piernas anchas - 8–10x5
• estocadas con mancuernas - 8–10x5
• abdominales completos - 15–18x5

Para que el entrenamiento de fuerza tenga éxito, es decir, que su fuerza crezca constantemente, es necesario aumentar el peso del equipo. Hacer esto en casa es muy problemático, así que tenga en cuenta que si su objetivo es "crecer" significativamente, entonces necesita hacer ejercicio en el gimnasio. Si está satisfecho con el alivio y el ligero crecimiento muscular, puede lograrlo en casa.

Ejercicio cardiovascular en casa

El entrenamiento cardiovascular es suficiente para realizarlo 1 o 2 veces por semana.

Asegúrese de calentar durante 5 a 7 minutos, solo después de eso continúe con los ejercicios en sí.

Para que tu cardio sea más exitoso, puedes comprar una cuerda para saltar, pesas para las piernas (para correr) o una fitball.

Opción 1

• 1 minuto - ritmo libre
• 30 segundos - hacia atrás
• 1 minuto: saltos alternos sobre una pierna
• 20 segundos - saltando hacia adelante y hacia atrás
• 1 minuto - ritmo libre
• 20 segundos - velocidad máxima

Repita 3-4 rondas.

Sprint de escalera:

• 20 segundos de carrera / 20 segundos de descanso

Realiza 3-5 vueltas.

opcion 2

• Trotar en el lugar: 2 a 5 minutos
• Burpees - 20 segundos / 10 segundos de descanso - 3 vueltas
• Estrella - 30 segundos / 15 segundos de descanso - 5 vueltas
• Escalador - 20 segundos / 10 segundos de descanso - 4 vueltas

Repita 4-5 enfoques.

Aumenta el número de círculos y cambia de ejercicios para que el cuerpo no se acostumbre a la misma carga. No es necesario aumentar el tiempo de ejercicio. Trabaja siempre intensamente, pero por un corto período de tiempo.

Entrenar en casa y conseguir buenos resultados es una tarea difícil, hay muchas distracciones y poco apoyo. Sin embargo, esto te permitirá ahorrar tiempo y dinero en ir al gimnasio, que podrás gastar en la compra de equipos útiles para hacer ejercicio en casa.

El programa de entrenamiento en casa para hombres es ideal para deportistas principiantes. Con su ayuda, puedes preparar el cuerpo, marcar un ritmo para trabajar en ti mismo y mejorar la fuerza y ​​​​la resistencia.

Cuidar su cuerpo y su propia salud es importante no solo para las mujeres sino también para los hombres. Entre los chicos existe la opinión de que sin hierro y a diario. entrenamiento de fuerza En el gimnasio no será posible dar a los músculos el volumen deseado y mantener el cuerpo en buena forma. De hecho, esto es un mito, entrenando en casa desde cero puedes poner en orden tu figura, lo principal es elegir los ejercicios efectivos adecuados.

Para componer complejo efectivo clases, debe tener en cuenta las capacidades de su cuerpo, las características fisiológicas y el nivel de aptitud física. Sólo si el entrenamiento es de naturaleza individual podrá lograr resultados notables en Corto plazo. No menos una condición importante es motivación y ganas, actitud responsable y ganas de trabajar.

Al practicar deportes en casa o en el gimnasio, es necesario comprender que existen una serie de reglas importantes, que conviene cumplir, porque de ello depende el resultado de la formación y el resultado final de tu trabajo en ti mismo. Escuchar consejos simples, podrás evitar lesiones y errores comunes:

• Determinar el propósito de la capacitación. Es importante comprender si está haciendo ejercicio para perder peso o para aliviar los músculos voluminosos, porque de esto depende todo su camino futuro.
• Comienza a entrenar sin equipo, perfecciona tu técnica, trabaja con tu propio peso y solo entonces comienza a entrenar con mancuernas y barras.
• Comience siempre con ejercicio cardiovascular ligero, que le ayudará a calentar los músculos y las articulaciones y elevar su frecuencia cardíaca a 120 latidos por minuto. antes y después del entrenamiento – elementos esenciales, que no se puede descuidar.
• Asegúrate de pensar en tu plan de entrenamiento. Necesita hacer ejercicio 3-4 veces por semana. La duración de la lección no debe exceder los 60-90 minutos. Tómese el tiempo para descansar; los músculos necesitan tiempo para recuperarse.
• – mejor comienzo día. Haz ejercicios, esto permitirá que tu cuerpo esté más enérgico y resistente. Sólo 10 a 15 minutos de calentamiento por la mañana ayudarán a preparar la base para un ejercicio más intenso.

Cuando el cuerpo se adapta a un ritmo determinado, puede aumentar gradualmente la carga: comience a hacer ejercicio con el equipo, agregue pesas, el número de repeticiones y aumente la velocidad de trabajo. Intenta diversificar tu entrenamiento, cambia de ejercicios y altéralos cada 10-15 días. Si anteriormente hizo ejercicio sin una barra horizontal, después de un tiempo debería incluir ejercicios en la barra transversal en su programa. Por supuesto, lo más importante a la hora de trabajar el cuerpo es la constancia. No puedes saltarte el entrenamiento; cada lección debe completarse con la máxima dedicación.

Antes de crear un programa de ejercicio semanal, es importante comprender los principios básicos de la nutrición. Si su peso es normal y el grosor de la capa de grasa subcutánea es mínimo, debe trabajar en masa, es decir, primero debe desarrollar músculo y luego cambiar a corte para enfatizar el alivio. Si se da cuenta de que tiene sobrepeso, primero debe perder peso. CrossFit, fitness y otros tipos de ejercicio aeróbico te ayudarán en esto.

Las actividades deportivas no darán resultados si no comes adecuadamente. En busca de Cuerpo tonificado y músculos hinchados, lo primero que debe hacer es ajustar su dieta. Prepárate para contar calorías. Al principio, es posible que necesite una dieta estricta, luego podrá ceñirse a los principios básicos.

Al ganar peso que bombeará a sus músculos, necesita comer un exceso de calorías. Esto no significa que deba comer dulces u otros alimentos similares. Debes dar preferencia a las proteínas, porque - Material de construcción para los músculos, así como carbohidratos complejos (pasta dura, cereales). No te olvides de las verduras y frutas, también deben estar en el menú.

Al entrenar en casa o en el gimnasio, debes cumplir con régimen de bebida. El agua es parte de cada célula de nuestro cuerpo; sin ella, no será posible desarrollar músculos hermosos. Todos los días es necesario beber entre 1,5 y 2 litros de agua limpia sin gas. Incluso si estás en la etapa de secado, no debes reducir la cantidad de líquido que consumes, ya que esto provocará deshidratación y problemas de salud. El objetivo del corte es eliminar grasa, definir los músculos y no hacerte perder el conocimiento.

Entrenamiento y sus características.

El entrenamiento de los hombres debe incluir ejercicios básicos: dominadas, flexiones, abdominales. El entrenamiento masivo se puede estructurar de modo que cada vez que entrenes diferentes grupos músculos, por ejemplo, el lunes trabajas las piernas y los hombros, el miércoles, los abdominales y los músculos pectorales, el viernes, la espalda y los brazos.

Ver el vídeo:

Sin embargo, las clases de circuito no son menos efectivas y populares. Su esencia es que los ejercicios deben realizarse uno tras otro con un intervalo mínimo de descanso. La ocupación se caracteriza nivel alto intensidad. Se puede utilizar para quemar fácilmente. exceso de grasa y fortalecer sistema cardiovascular.

Es necesario realizar varios ejercicios uno tras otro, como en un círculo. En este caso, cada ejercicio estará dirigido a diferentes grupos musculares. En una serie puedes combinar movimientos para abdominales, piernas y brazos. Esto le permitirá bombear todas las partes del cuerpo de forma armoniosa y simultánea. EN entrenamiento de circuito Puedes combinar los siguientes ejercicios:

• sentadillas
• Lagartijas;
• remo con mancuernas;
• bar;
• estocadas;
• levantar los brazos con mancuernas estando de pie o sentado;
• dominadas.

Para aumentar la carga durante el ejercicio, puedes entrenar con un expansor. La cinta elástica es económica y está disponible gratuitamente en cualquier tienda de deportes. Crea resistencia adicional necesaria para un mejor desarrollo muscular. Es necesario aumentar la carga solo cuando el cuerpo esté listo para los cambios.

Entrenamiento en casa – solución asequible Para hombres que recién comienzan a practicar deportes. Los deportistas experimentados tampoco lo excluyen de su agenda, porque sólo un enfoque integrado y completo garantiza un resultado de alta calidad. ¡Entrena con inspiración y de buen humor!

Programas de entrenamiento en casa

Hay una gran cantidad de programas diferentes. fitness en casa. En este artículo se le presentarán varios programas efectivos entrenamientos en casa. Me gustaría señalar de inmediato el hecho de que se puede hacer ejercicio tanto en casa como en casa y obtener resultados bastante buenos. Todo depende no de dónde trabajas, sino de cómo lo haces.

HogarEn realidad, el fitness no es una tarea difícil, ya que hacerlo en casa es mucho más fácil que, por ejemplo, el culturismo, por lo que no es necesario grandes escalas y sobrecargas, y por tanto en equipamiento adicional.

Sin embargo, para obtener el mejor efecto, todos deben comprar un mínimo determinado. equipo inventario.

Inventario

Para practicar plenamente en casa, al menos debes tener 2 plegable mancuernas. ¿Por qué plegable? Para aumentar y disminuir la carga. Si compras varios juegos de mancuernas, te resultará un poco caro y, de hecho, inútil. Si usted tiene 2 mancuernas del mismo peso tampoco son las mejores buena opcion, ya que diferentes grupos de músculos requieren cargas completamente diferentes.

También puedes comprar un par. pesas con velcro, te serán útiles en ejercicios de piernas, glúteos y abdominales.

Si su presupuesto lo permite, compre algún simulador económico, como " paso", para ejercicio aeróbico. Lo ideal es tener en casa rueda de andar o bicicleta estática.

Programas de entrenamiento en casa

Programas sobre fitness mucho, mucho. Con el tiempo, una vez que te hayas familiarizado un poco más con este deporte, tú mismo podrás combinar ejercicios fácilmente, en función de tus capacidades y de la cantidad de tiempo libre.

A continuación describiré dos programas de formación para usted: inicial Y avanzado que debe realizarse cada dos días (lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado).

Programa inicial

Debe comenzar con este programa y luego realizar más avanzado un conjunto de ejercicios descritos en el siguiente programa. Duración de las clases para el programa inicial - desde 1 antes 3 meses.

El número de aproximaciones en cada ejercicio es de 2-3 aproximaciones. El primer mes - 2, luego - 3. Sin embargo, todo esto es puramente individual, si crees que 2 enfoques no te son suficientes, haz tres a la vez. Hacemos todo al máximo, con poco peso. Decir “máximo” no significa que debas colapsar después de cada ejercicio físico. Basta con sentir la carga completa, cuando seguir realizando el ejercicio ya es difícil.

Programa de fitness para principiantes en casa

Ejercicio	Enfoques	Repeticiones
Se pone en cuclillas con mancuernas.	2-3
	2-3
(posible con pesas)	2-3
	2-3	15-20
Lagartijas		máximo
	2-3
	2-3	máximo
(posible con pesas)	2-3	máximo

* Si no tiene un banco, utilice sillas normales (sin respaldo). Si no tiene esas sillas, haga press de pecho con mancuernas mientras está acostado en el suelo.

A medida que el cuerpo se acostumbra al estrés, aptitud físicaCasas No le parecerá una tarea tan difícil como le pudo haber parecido al principio. Posteriormente podrás incluir el salto en el programa. saltar la cuerda(al comienzo del entrenamiento), además de aumentar el peso de las mancuernas y utilizar pesas al realizar ejercicios.

Además, si tienes Casas hay una barra, luego puedes reemplazar las mancuernas con una barra para un bombeo muscular más efectivo (luego habrá ejercicios: sentadillas con barra, estocadas con barra y reemplazo de elevaciones con mancuernas con press de banca).

Este programa es bastante simple, pero eficaz. Después de haberlo practicado durante varios meses, podrás pasar al siguiente.

programa avanzado en casa

Este programa se diferencia del anterior tanto en la cantidad de ejercicios como en su variedad. Además, ahora entrenamos diferentes músculos - en dias diferentes. Entrenamos de la misma manera cada dos días.

Día 1 - Piernas, espalda, abdominales

Antes de ejecutar el programa, asegúrese de

Ejercicio	Enfoques	Repeticiones
Se pone en cuclillas con mancuernas. (la técnica es la misma que en, solo que en lugar de una barra hay dos mancuernas cerca de los hombros).
(solo con mancuernas en los hombros)		15-20
Peso muerto con mancuernas (similar, solo que en lugar de un shatang hay dos mancuernas en las manos).
		máximo
(posible con pesas)		máximo

Día 2: Pecho, bíceps, tríceps, hombros.

Antes de ejecutar el programa, asegúrese de

Ejercicio	Enfoques	Repeticiones
Lagartijas		máximo
(en un banco o sillas, o al menos en el suelo)
(desde un banco o silla, con los pies apoyados en un sofá, sillón u otra silla)
prensa con mancuernas o