Kontakti
Dom/ Njega

Istezanje - čini tijelo fleksibilnim i vitkim. Istezanje. Vrste istezanja. Korist, šteta

Pozdrav prijatelji. Mnogi od vas vjerojatno su gledali sportske emisije i videa žena koje rade vježbe istezanja. Većina njih može se činiti nepotrebnom, ali istina je da je istezanje, također poznato kao istezanje, vrlo važan dio kondicije mišića i tijela za sve.

Istezanje je niz vježbi za istezanje mišića, tetiva i okolnih tkiva. Istezanje prije vježbanja štiti od ozljeda i pomaže pripremiti mišiće. Redovito istezanje je dobra ideja opustiti mišiće i učiniti ih elastičnijim, a tijelo slobodnijim za kretanje.

Istezanje mišića: ključne prednosti

Rasteže mišićno tkivo, čineći ga elastičnijim i izdržljivijim.

Pomaže u poboljšanju temeljnih mišića.

Poboljšava stanje mišića, tetiva i povezanost između njih i živčanog sustava.

Ublažava napetost u zglobovima.

Štiti od ozljeda tijekom treninga.

Ubrzava proces oporavka mišića zbog bolje potrošnje hranjivim tvarima.

Pomaže kod ozljeda i imobilizacije.

Povećava prostor za rast mišića.

Uklanja mliječnu kiselinu i sprječava upalu mišića.

Pomaže kod pravilnog držanja tijela, budući da je većina problema s tijelom (zglobovi, ligamenti i sl.) povezana s napetošću u nekim mišićima i nedovoljnom snagom u drugima.

  • Kada se rastegnuti


Odgovor na ovo pitanje ovisi o izboru i namjeni. Ako se istežete prije treninga, možete ih kombinirati s 5-minutnim trčanjem. To će zagrijati vaše tijelo i pripremiti mišiće za nadolazeći trening. Istezanje je posebno važno prije treninga s velikim utezima, gdje postoji veliki rizik od ozljeda.

Istezanje tijekom vježbanja olakšat će vam prolazak tekućine i hranjivih tvari kroz mišiće i osloboditi se stresa, pa ćete imati bolju mišićnu izvedbu.

Bilo bi dobro istegnuti se i nakon treninga jer na taj način opuštate tijelo i oslobađate ga od viška napetosti i zategnutosti koja se javlja u mišićima kao posljedica treninga. Ovo istezanje poboljšava regrutiranje kvalitetnog mišićnog tkiva, uklanja nakupljenu mliječnu kiselinu i pomaže u obnavljanju mišića.

Važno vrijeme za istezanje je jutro nakon spavanja. Nakon što se preuzme vaše tijelo dugog sna mora se kretati.

  • Vrste istezanja

Statički- Poznata kao pasivna, ova vrsta se izvodi sporim pokretima. Istezanje mišića događa se unutar 15-30 sekundi. Nakon što dođete do završne točke, ostanite tamo pola minute i polako se vratite u početni položaj.

Ova opcija stvara elastičnija okolna tkiva koja će omogućiti slobodniji rast mišića jezgre. Povećavate ne samo opseg pokreta, već i poboljšavate funkcionalne parametre tijela.

Aktivan ili dinamičan- istezanje, zahtijeva kretanje bez odlaganja ili kočenja. Savija se naprijed i nazad, u stranu i još mnogo toga. Ova vrsta se izvodi za istezanje i poboljšanje fleksibilnosti tetiva i drugih obližnjih tkiva.

Važno je ne pretjerivati ​​s aktivnim vježbama istezanja. Kada se osjećate umorno, mišić će izgubiti svoju elastičnost i spriječiti istezanje. Ovu vrstu istezanja možete koristiti za zagrijavanje prije treninga.

Balističko rastezanje- Ova vrsta se koristi rijetko i s oprezom. U ovom slučaju, dodatna istezanja dodaju se krajnjoj točki, kao da svladavate trenutna ograničenja tijela. Ovo istezanje može oštetiti tkaninu i ne smije biti pretjerano.

Primjerice, za brži oporavak korisno je koristiti dinamičko istezanje prije trčanja, a statičko istezanje nakon trčanja.

Mnogi zanemaruju istezanje, pa tako i ja, ali kada sam se počeo aktivno baviti cikličkim sportom, postupno sam se uključio u taj proces. Iako, svatko tko se bavi jogom ili pilatesom stalno se susreće s elementima istezanja.

Koji su nedostaci istezanja? Negdje sam čuo da ako se aktivno istežete, mišići će s vremenom izgubiti elastičnost, oslabiti i postati mlohavi. Ali ja u to ne vjerujem, to je previše nategnuta teorija.

Još jedan nedostatak je što istezanje zahtijeva redovitost. A ako se, na primjer, ne istežem tjedan dana, tada mišići postaju manje elastični i istezanje je teže nego kod običnog istezanja. Čak i volumen i snaga u mišićima, ako ne vježbate, može trajati nekoliko tjedana. iz čega možemo zaključiti o pravilnosti.

Mogu reći da su gotovo sve vježbe istezanja za različite grupe mišići dolaze iz joge, tako da možete bezbrižno krenuti s jogom, a s vremenom će vaše tijelo dobiti gipkost kojoj težite.

Bavite se sportom, uživajte u životu, nemojte se razboljeti. Sretno prijatelji!

Za mnoge, mladost je povezana ne samo s cvjetajućim izgledom, već i s fleksibilnošću tijela i posebnom pokretljivošću. postoji posebna vrsta fitness - istezanje, nazvano "mačkasto istezanje". Zahvaljujući njemu, tijelo dobiva pravu mačju gracioznost i fleksibilnost. Možete to raditi u teretani pod nadzorom trenera ili kod kuće. Pogodan je za početnike, koriste ga sportaši i plesači, uključujući ga u kompleksu za trening. Razmotrimo detaljno što je istezanje i kako se koristi za ispravljanje figure.

Istezanje se s engleskog prevodi kao "istezanje". Ovo je posebna vrsta vježbanja, nešto između aerobika i joge. Zašto je istezanje korisno za žene:

  1. potiče elastičnost mišića, ligamenata, tetiva;
  2. održava fleksibilnost zglobova, jača kralježnicu;
  3. poboljšava cirkulaciju krvi i protok limfe, pomaže u uklanjanju omraženog celulita;
  4. pomaže u uklanjanju masnih naslaga;
  5. pomaže u održavanju ravnoteže;
  6. ublažava stres i živčanu napetost.

Ove se vježbe mogu izvoditi kao zasebni kompleks ili se mogu koristiti kao "zagrijavanje" prije fitnessa ili oporavak nakon treninga snage. Većina žena čini istu pogrešku - daju sve od sebe spravama za vježbanje i iscrpljene ne žele potrošiti nekoliko minuta na istezanje. S njim ispravna izvedba Možete izbjeći grlobolju i smanjiti bol. Elastični mišići manje su osjetljivi na ozljede, stoga istezanje nakon treninga ne treba podcjenjivati.

Vrste istezanja

Istezanje se prema vrsti opterećenja dijeli na meko i duboko. U prvoj opciji, mišići zadržavaju svoju normalnu duljinu kada se istegnu. Trajanje vježbe je samo 30 sekundi. Duboko istezanje će zahtijevati više vremena - otprilike 1-5 minuta. U ovom slučaju, vježbe su usmjerene na istezanje mišića kako bi bili duži.

Redovita tjelovježba, čak i uz mala opterećenja, omogućuje vam održavanje dobre fizičke forme.

Odjeća za nastavu

Jer glavni zadatak složeno - kako bi se postiglo maksimalno rastezanje, tada odjeća ne bi trebala ograničavati kretanje i lako se rastezati. Za to su najprikladniji setovi izrađeni od pamuka s dodatkom elastina ili elastične pletenine s minimalnom količinom sintetike kako ne bi stvorili efekt "staklenika". Bez obzira gdje vježbate - u teretani ili kod kuće, prednost dajte sljedećim odjevnim kombinacijama:

  • Majica (top) i sportske hlače;
  • top (majica) i tajice.

Odjeća ne smije biti vrećasta, tako ćete se osjećati fit. Obratite pozornost na cipele: trebale bi biti mekane i lagane. Dajte prednost tenisicama, češkim cipelama, baletnim cipelama. Kod kuće možete vježbati u običnim pamučnim čarapama ili samo bosi.

Vrste vježbi

Da biste razumjeli što je istezanje u fitnesu, morate razumjeti njegove vrste. Prema načinu izvođenja istezanja dijele se na:

  • statički,
  • proprioceptivni neuromuskularni,
  • balistički,
  • dinamičan,
  • izometrijski,
  • aktivan.

Navedene vrste istezanja korisne su svaka na svoj način. Prilikom njihovog izvođenja važno je pridržavati se načela postupna izgradnja težina vježbi.

Statičko istezanje

Najučinkovitija opcija vježbanja bez ozljeda. Stoga je najprikladniji za početnike. Njegova suština je da se tijekom izvođenja vježbe osoba zamrzne u nepomičnom položaju 30-60 sekundi. U tom stanju mišići ostaju napeti. Da biste postigli učinak, morate u potpunosti usredotočiti svoju pozornost na mišiće: morate osjetiti kako se istežu. Ali nemojte doživjeti jaku bol. Treba postojati nježan učinak na tetive i zglobove: rastezanje se događa zbog vlastite težine.

Možete istegnuti mišiće i tetive razne tehnike vježbe

Dinamičan

Ovo istezanje mogu raditi i neobučene osobe. Sastoji se od kontroliranih pokreta gornjih i donjih ekstremiteta: koluti, zamasi. Oni mogu biti brzi ili spori pokreti. U tom slučaju dolazi do naizmjenične napetosti i opuštanja mišića.

Kontraindikacije za vježbanje

Nemojte misliti da se istezanje može učiniti za bilo koje zdravstveno stanje. Dinamičke, balističke, izometrijske mogućnosti istezanja zahtijevaju određenu fizički trening. Oni su kontraindicirani u sljedećim slučajevima:

  1. nakon traume zglobova i tetiva (prijelomi, dislokacije, subluksacije);
  2. tijekom egzacerbacija kroničnih bolesti zglobova (artritis, artroza);
  3. za osteoporozu;
  4. tromboflebitis nogu;
  5. ateroskleroza, hipertenzija, bilo koje bolesti kardio-vaskularnog sustava.

Trebali biste prestati vježbati ako osjetite jaku bol tijekom vježbe. To će biti signal da postoji neka vrsta kvara u tijelu. U u ovom slučaju Bolje je odmah potražiti savjet liječnika. Trudnice trebaju izbjegavati dinamička opterećenja i vježbe s velikim amplitudama.

Svaka osoba ima drugačiji stupanj fleksibilnosti i stoga se rezultat postiže u različitim vremenima s istom ustrajnošću

Dječje istezanje

Nedavno su pedijatri uzbunili zbog ogromnog broja djece predškolske i mlađe dobi školske dobi pate od lošeg držanja. U preventivne svrhe u dječjim vrtićima počeli su se održavati tečajevi istezanja za djecu. Ima isti cilj kao i "odrasla" verzija - postići potpuno funkcioniranje tijela. Vježbe za djecu razlikuju se od vježbi za odrasle po manjoj tjelesnoj aktivnosti i po tome što se provode oblik igre.

Što je dijete mlađe, to je s godinama fleksibilnije i plastičnije, sve se mijenja na gore.

Što je dječja igra rastezanje

Nije lako zainteresirati vrpoljovitog trogodišnjaka za vježbe. Naime, od ove dobi liječnici preporučuju početak vježbi sa statičkim istezanjem. Samo igra može privući dijete. Glazbena pratnja stvara posebno raspoloženje pri izvođenju vježbi, što uzrokuje odgovarajuće pozitivno raspoloženje kod djeteta. A onda se djetetu nudi fascinantna priča ili bajka (za najmlađe). U radnju su utkane jednostavne vježbe koje djeca rado ponavljaju za instruktorom. Razina opterećenja i složenosti ovisi o dobi djeteta. Cijeli sat se odvija na nenametljiv način: dijete izvodi vježbe onoliko puta koliko može. Istodobno, priča sadrži edukativne momente: djeca uče o dobroti i prijateljstvu. Iz sigurnosnih razloga nastava se odvija sporim tempom, uz pažljivo promatranje instruktora svakog djeteta.

Aktivnosti u djetinjstvu pomoći će poboljšati disciplinu i poboljšati zdravlje mišićno-koštanog sustava.

Koje su prednosti istezanja za djecu?

Osim zadovoljstva koje djeca dobivaju Fizičke aktivnosti u obliku igre, utjecaj istezanja igre na djetetovo tijelo je neprocjenjiv:

  • Djeca razvijaju fleksibilnost kralježnice. Dolazi do normalnog formiranja držanja, što će se pozitivno odraziti kasnije kada dijete krene u školu.
  • Povećava se elastičnost mišića, dijete postaje pokretljivije i aktivnije.
  • Razigrane vježbe razvijaju marljivost.
  • Prilika da se zamislite u ulozi junak bajke razvija maštovito mišljenje kod djeteta.

3-4 godine je dob kada dijete voli kopirati postupke odraslih. Za predškolce nastava ne bi trebala trajati duže od pola sata kako im ne bi odvratili pažnju.

Istezanje tijekom trudnoće

Vježbe istezanja vrlo su korisne za trudnice. Pomažu pripremiti tijelo za porod. Istegnuti mišići olakšavaju porod i smanjuju bol. No, kao i kod svake tjelesne aktivnosti, trudnice se trebaju voditi svojim stanjem i osobitostima tijeka trudnoće. U kojim situacijama su ove aktivnosti apsolutno kontraindicirane:

  1. prijetnja pobačaja, prerano rođenje;
  2. bolna bol u donjem dijelu leđa, donjem dijelu trbuha;
  3. visoki krvni tlak;
  4. placenta previa;
  5. oslabljeni cerviks;
  6. krvarenje.

U tako zanimljivoj situaciji, vježbanje treba dogovoriti s vodećim liječnikom.

U nedostatku takvih problema, dopušteno je da se trudnice bave vježbama istezanja, ali bolje je posavjetovati se s liječnikom o ovom pitanju. Bolje je ne riskirati i trenirati pod nadzorom iskusnog instruktora koji će odabrati prikladan kompleks za vas. U ovom stanju, balističko i dinamičko istezanje strogo su kontraindicirano za ženu. Morate biti oprezni sa savijanjem: mogu se raditi samo u sjedećem položaju. Treba izbjegavati nagle pokrete, sve treba raditi glatko. Dozirana tjelesna aktivnost pomoći će u suočavanju s negativnim pojavama u ovom razdoblju: umor, mentalni stres, promjene raspoloženja.

Stretching je vrsta fitnessa usmjerena na istezanje mišića i jačanje ligamenata. Ova vrsta aerobika omogućuje vam da održite svoje tijelo u dobroj formi, ostanete u dobrom raspoloženju i osjećate se izvrsno.

Istezanje je trend u fitnessu koji se pojavio 50-ih godina 20. stoljeća, u Švedskoj, kako bi se razvila elastičnost mišića i poštivanje ligamenata.

Naziv treninga dolazi od engleska riječ“istegnuti” (“rastegnuti”). Ovaj sustav vježbi razvijen je kako bi se mišići opustili nakon vježbanja i pripremili prije njih. Od bavljenja sportom mišići dobivaju mikrotraume. Da bi brže zacijelili, morate ih istegnuti.

Istezanje se koristi u:

Istezanje je područje koje se može prakticirati u bilo kojoj dobi. Kako biste spriječili bolove u mišićima nakon treninga, dovoljno je istegnuti se 10-15 minuta. na početku i na kraju lekcije. Ako je cilj istegnuti mišiće što je više moguće (na primjer, izvođenje špaga), tada istezanju trebate posvetiti barem 2 sata tjedno.

Istezanje treba započeti zagrijavanjem (zagrijavanjem tijela) kako se ne bi ozlijedili ligamenti. Tijekom treninga, mišići i ligamenti se istežu, opuštajući cijelo tijelo. Vježbe djeluju na sve mišićne skupine.

Osnovni principi:

  1. Istegnite se maksimalno, ali ne do točke boli.
  2. Opustite cijelo tijelo.
  3. Dati elastičnost mišićima i zglobovima - pokretljivost.
  4. Ojačati mišiće cijelog tijela.
  5. Održavajte svoje tijelo u dobroj formi.
  6. Pravilnost je ključ plastičnosti, savitljivo tijelo.

Trening se može sastojati od vježbi:

  • izometrijski (za jednu mišićnu skupinu);
  • izotoničan (za nekoliko mišićnih skupina);
  • istezanje (za elastičnost mišića).

Sve vježbe uključuju držanje u određenom položaju. Odabiru se prema njihovoj razini obuke. U početku možda nećete moći svladati sve položaje. Ali s razvojem fleksibilnosti, moguće je svladati pozu bilo koje složenosti.

Razlika između istezanja i ostalih fitness sustava

Istezanje je smjer u fitnesu koji se radikalno razlikuje od ostalih programa jer:


Kao što vidite, ovaj smjer u fitnesu igra važnu ulogu. Ima mnoge dobrobiti za ljude. Ali ne treba je brkati s jogom, jer je to poseban smjer. Joga se fokusira na opće stanje osobe u određenom položaju, duboko disanje i meditacije. Istezanje je usmjereno na istezanje mišića, a joga na poboljšanje zdravlja cijelog tijela. kroz fizičke i duhovne prakse.

Glavne vrste

Istezanje je mudro istezanje. Za posebna namjena postojati različite vrste ovog smjera.

Istezanje može biti nekoliko vrsta:

  • statički;
  • dinamičan;
  • pasivno;
  • balistički;
  • s otporom.

Odabir vrste istezanja ovisi o želji i stupnju fizičke spremnosti.

Pasivno istezanje

Ova vrsta treninga provodi se uz pomoć trenera/partnera ili posebnih predmeta.

Sastoji se od činjenice da morate zauzeti potrebne položaje i opustiti se. Istezanje će obaviti vaš partner. Nema potrebe ulagati nikakav napor.

Istezanje s otporom

Istezanje s otporom izvodi se pomoću ekspander trake. Zauzimajući bilo koji položaj i rastežući se ekspanderom, traka pruža otpor. Na taj način mišići ne samo da se istežu, već se i odupiru. Napetost se povećava, mišići se još više kontrahiraju.

Statičko istezanje

Ova vrsta istezanja uključuje istezanje u određenom položaju. Kada ga uzimate, morate se istegnuti što je više moguće i ostati na maksimalnoj točki 30-60 sekundi.
To vam omogućuje da se opustite i osjetite mišiće. Važno je disati mirno i ne uzrokovati bol.

Balističko rastezanje

Balističko istezanje je aktivno istezanje. Do istezanja mišića dolazi pri naglim pokretima (skakanje, čučanj, zamah nogama/rukama, savijanje). Cilj mu je povećati raspon pokreta. To vam omogućuje da primijenite više jaki udarci, skočite više, a raspon pokreta također se povećava. Ova tehnika istezanja maksimalno koristi sve mišiće.

Balističko istezanje ne dopušta opuštanje i češće može dovesti do ozljeda. Naprotiv, drži mišiće napetima, razvijajući refleks istezanja.

Prednosti istezanja

Istezanje je vrlo korisno za zdravlje:

Tonira mišiće i daje vitalnost Istezanje održava sve mišiće u tonusu, popravlja raspoloženje i okrepljuje.
Poboljšava cirkulaciju krvi To potiče razvoj mišića i više brzi oporavak. Zateže cijelo tijelo, čini kožu elastičnom.
Poboljšava ravnotežu Postoje mnoge vježbe istezanja koje od vas zahtijevaju "proljeće" i održavanje ravnoteže.
Razvija fleksibilnost, plastičnost, pokretljivost zglobova i elastičnost mišića Time se smanjuje opasnost od ozljeda. Za starije ljude istezanje je izvrsna prilika da postanu pokretljiviji.
Razvija izdržljivost Svaka vježba koristi određenu skupinu mišića, što vam pomaže zadržati položaj.
Ubrzava metabolizam Dobar je za zdravlje i sagorijevanje masti.
Opušta i izoštrava um Istezanje vas uči kontrolirati svoje tijelo: naprezati i opuštati, održavati ravnotežu, pravilno disati.
Kontrolira otpornost na stres Istezanje mišića pomaže u oslobađanju od fizičkog i psihičkog stresa.

Kontraindikacije

Bez obzira koliko je istezanje korisno i ugodno, ipak ima kontraindikacija.

Ne smiju ga koristiti osobe koje su bolesne:


Postoje i ograničenja:

Ako se odlučite za istezanje, trebate pitati svog liječnika o ograničenjima.

Pravila za izvođenje vježbi

Za pravilno izvođenje istezanja morate znati neka pravila:

  1. Početnici se ne bi trebali zanositi balističkim i dinamičkim istezanjem. Tijekom vježbi ne smijete opružiti niti vršiti pritisak na mišiće. Morate se istegnuti nježno i glatko.
  2. Ne možete se protezati kroz bol. Ligamenti i tetive ne smiju biti ozlijeđeni. Potrebno ih je postupno rastezati, dajući sve više i više elastičnosti sa svakom seansom.
  3. Pazi na disanje. Trebalo bi biti mirno. Dispneja je isključena.
  4. Istežite se samo sa zagrijanim mišićima. Istezanje hladnih mišića može dovesti do istegnuća ligamenata.
  5. Za gipko tijelo potrebno je vježbati 3 puta tjedno.

Pridržavajući se ovih pravila, trening će teći ispravno i prvi rezultati neće dugo čekati. Također je važno pravilno zauzeti sve položaje i postići maksimalnu točku.

Tkanina

Odjeća za istezanje može biti labava ili pripijena. Glavna stvar je da ne ograničava vaše pokrete. Takva odjeća je rastezljiva i sastoji se od elastina i prirodnih niti.

Možete studirati u:

  • tajice;
  • kratke hlače;
  • hlače;
  • Majice kratkih rukava;
  • vrhovi;
  • čarape;
  • štitnici za koljena

Vrlo je ugodno rastezati se u takvoj odjeći.

Zagrijati se

Zagrijavanje prije istezanja jednako je važno kao i prije bilo kojeg drugog treninga. Zagrijava mišiće, povećava fleksibilnost i smanjuje rizik od ozljeda kod istezanja.

Tijekom zagrijavanja možete:

  • skok ( različiti putevi, uključujući s užetom za preskakanje);
  • trčati (oko perimetra/na mjestu);
  • čučanj;
  • napravite iskorake, zamahnite rukama/nogama;
  • radite kružne rotacije trupom, pregibe i podizanja na prste.

Trajanje – 10-15 minuta. Obično je ovo vrijeme dovoljno da osjetite "vruće" mišiće.

Glavni kompleks

Osnovni program istezanja izvodi se za cijelo tijelo.

Istezanje vrata:


Istezanje ramena:


Istezanje ruku:

Istezanje leđa, bokova, trbuha:

Istezanje stražnjice:


Istezanje prednjeg bedra:


Istezanje mišića ekstenzora:


Istezanje stražnja površina bokovi:

Istezanje unutarnja površina bokovi:


Istezanje prepona:


Ovaj skup vježbi je glavni. Traje otprilike 40 minuta. Svaku vježbu treba držati 30-60 sekundi. i dosegnite maksimalnu točku. Prije istezanja važno je zagrijati se.

Kompleks uključuje cijelo tijelo, razvija fleksibilnost, poboljšava držanje i priprema mišiće za složenije gimnastičke vježbe.

Sa svakim treningom maksimalni bod će se povećavati. Osjećaj boli je isključen.

Skup vježbi za početnike

Vježbe za početnike nisu teške za izvođenje:

  • Istegnite prednji dio bedra. Stanite ravno sa spojenim stopalima. Savijte nogu i vratite je natrag. Uhvatite gležanj, povucite ga prema stražnjici.
  • Istezanje tetive koljena. Stojeći ravno, nagnite se naprijed. Ispružite prste prema podu.
  • Istezanje unutarnje strane bedara. Radite naizmjenične iskorake u stranu. Mišiće treba osjetiti.
  • Istezanje ruku. Spojite ruke. Povuci to. Zatim ga podignite iznad glave i povucite.
  • Istezanje potkoljenice. Ispružite nogu ispred sebe, stanite na petu. Povucite nožni prst prema sebi, dopirući prsima prema podu.

Satovi istezanja za djecu

Istezanje je korisno ne samo za odrasle, već i za djecu. Istezanje u djetinjstvo važno. Razvija pokretljivost zglobova. Satovi istezanja za djecu provode se na razigran način. Trening se izvodi uz glazbu i pratnju zanimljiva priča. To razvija djetetovu pažnju, koncentraciju i maštu. Dječje istezanje temelji se na statičkim vježbama. Izvode se umjerenim tempom.

Njegove prednosti su:

  • poboljšanje pokretljivosti zglobova;
  • razvoj fleksibilnosti i elastičnosti mišića;
  • poboljšanje aktivnosti;
  • formiranje pravilnog držanja.

Kako djetetu ne bi bilo dosadno, sat traje 35-40 minuta. Broj ponavljanja svake vježbe varira ovisno o dobi. U dobi od 3-4 godine ponavljaju se 5 puta, u dobi od 5 godina - 7 puta, u dobi od 7 godina - 10 puta. Sve vježbe su vrlo jednostavne.

Zahvaljujući takvom sustavu kao što je fitness bajka, djeca će postati otporna, fleksibilna, aktivna i zdrava.

Igra istezanja za djecu:

Lekcije Ekaterine Firsove

Lekcije istezanja popularne fitness trenerice Ekaterine Firsove lako se mogu pronaći na internetu. Svaka video lekcija sastoji se od različitih vježbi za cijelo tijelo. Na početku lekcije provodi se glatko zagrijavanje svih dijelova tijela. Lako se izvodi i ne uzrokuje nelagodu. Video lekcija traje oko sat vremena.

Trenerica Ekaterina Firsova detaljno pokazuje i objašnjava svaku vježbu. Ovaj kompleks se sastoji od 54 lekcije. Svaki od njih sadrži vježbe za split. Ovaj set video lekcija o istezanju pripremit će vas za uzdužne i poprečne raskole i razviti fleksibilnost kralježnice.

Je li moguće raditi istezanje tijekom trudnoće?

Istezanje je vrlo korisno za zdravlje trudnica. Osjećat ćete se bolje, osjetit ćete vedrinu, lakoću i nalet snage. Prije treninga potrebno je zagrijati se. Zadržite pozu 10 sekundi. U prvom tromjesečju možete vježbati samo na podu. Prije nastave morate zagrijati ruke, ramena i zdjelicu.

U drugom tromjesečju trening je manje aktivan. Sadrži puno lakih vježbi. Lekcija se sastoji od istezanja bokova, leđa, nogu i ruku. Vježbe na podu treba izvoditi samo one koje ne uzrokuju nelagodu.

U trećem tromjesečju morate vježbati svaki dan. Pravilno disanje ključ je uspješnog treninga i pripreme za porod. Vježbe su usmjerene na uvježbavanje maternice, trbuha i tehnike pravilnog disanja. Udahnite 2-3 sekunde, izdišite 5-6 sekundi. Sve vježbe izvodite glatko.


Vježbe istezanja vrlo su korisne tijekom trudnoće.

Istezanje:

  • poboljšava cirkulaciju krvi;
  • razvija mišiće;
  • priprema za porod;
  • čisti organizam;
  • poboljšava raspoloženje;
  • ublažava stres i otekline.

Vježbe istezanja su kontraindicirane ako:

  • dijagnoza pobačaja/prijevremenog poroda/slabog cerviksa;
  • netočna placenta previa;
  • mučna bol donji dio trbuha;
  • bol u donjem dijelu leđa.

Prilikom izvođenja vježbi, bez obzira na tromjesečje, morate slušati sebe i pratiti svoje blagostanje. Pri prvim simptomima bolesti ili nelagode vježbu treba prekinuti. Preporuča se nastava u grupi, pod nadzorom trenera. Preporučljivo je unaprijed koordinirati nastavu s liječnikom koji prati trudnoću.

Učinkovitost vježbanja

Istezanje je trend u fitnessu, jedan od najučinkovitijih. Uz njegovu pomoć možete potpuno ozdraviti svoje tijelo. Ova vrsta fitnessa savršeno tonira tijelo.

Prednosti istezanja:

  • Istezanje se može raditi kao zagrijavanje za trening snage ili kardio trening, ili se može raditi zasebno.
  • Istezanje vam omogućuje opuštanje mišića. U kombinaciji s trening snage Istezanje vam omogućuje da izgradite mišićni okvir. Vježbe zatežu cijelo tijelo, razvijaju gipkost i plastičnost. Istezanjem svladavate gimnastičke elemente (spraz, most).
  • Istezanje također razvija izdržljivost i pokretljivost zglobova. Hod postaje lagan, graciozan, tijelo postaje zategnuto. Figura dobiva lijepe konture i obline.
  • Psihološko opuštanje, poboljšanje raspoloženja i razvoj otpornosti na stres ostale su prednosti istezanja.
  • Istezanje jača mišiće, ligamente, tetive i poboljšava držanje. Istezanje uči ravnoteži. Mnoge poze temelje se na održavanju ravnoteže.
  • Istezanje pomaže u mršavljenju, poboljšava srce i krvne žile. Tijekom vježbanja ubrzava se metabolizam i poboljšava cirkulacija krvi.

Učinak nastave vidljiv je unutar tjedan dana. Istezanje će se poboljšavati sa svakom sesijom.

Opterećenje treba povećati tek nakon potpunog savladavanja osnovnih vježbi.

Trening nema dobnu granicu. Gracioznost i lakoća pokreta, lijepa figura, fizička izdržljivost, pravilno držanje Ovo nipošto nije potpuni popis svih dobrobiti istezanja. Osim toga, možete dodati dobre duhove i dobro raspoloženje. Istezanje je aktivnost koja će razveseliti svakoga tko brine o svom zdravlju i zdravlju izgled.

Format članka: Svetlana Ovsjanikova

Video na temu: istezanje

Istezanje za početnike kod kuće:

Na ovaj trenutak Postoji ogroman broj sportskih područja koja omogućuju gubitak viška kilograma, zatezanje mišića, formiranje reljefne konture, a također razvijaju zglobove za lakše kretanje. Jedan od pravaca u ovoj oblasti je rastezanje je skup vježbi koji je sličan aerobiku, ali se izvodi uz minimalan stres. To omogućuje čak i osobama s mišićnim patologijama da se bave ovim sportom. Cjelokupna lekcija je usmjerena na poboljšanje fleksibilnosti, izdržljivosti i mekoće pokreta u budućnosti. Zatim će se detaljno raspravljati o značajkama nastave i principima kućnog treninga.

Prvo je potrebno razjasniti pitanje što je istezanje u fitnessu, kako bi oni koji se žele baviti sportom mogli sami odlučiti. Riječ dolazi od engleskog "stretching", što se prevodi kao "istezanje". Doista, istezanje je poseban skup vježbi koje se izvode glatko i bez naglih pokreta. Položaji su usmjereni na istezanje mišića, poboljšanje protoka krvi, rad unutarnji organi, jačanje tetiva.

Razlike između istezanja i ostalih sportova

Istezanje ili istezanje je po učinkovitosti za tijelo usporedivo s fitnesom. Ali njegova se korist uglavnom temelji na sigurnosti u odsutnosti skakanja i naglih pokreta.

Ostale razlike između prikazanog sporta uključuju sljedeće čimbenike:

  • zbog specifičnosti vježbe, nemoguće je ne samo ozlijediti se, već čak ni povući mišić - istezanje u fitnesu pokazalo se uobičajenim;
  • ljudi svih dobnih skupina mogu započeti nastavu - nema ograničenja, što ima pozitivan učinak na poboljšanje zdravlja u prisutnosti patologije zglobova i drugih zdravstvenih problema;
  • za vježbe istezanja mišića ne trebate koristiti nikakvu dodatnu opremu - dovoljna je jedna fitness prostirka;
  • predstavljeni sport poboljšava opće stanje tijela, što je gotovo nemoguće postići u teretana ili kardio trening.

Gimnastika postaje zanimljivija ako je izvodite uz ugodnu i omiljenu glazbu. Za smirene pokrete nije potrebno birati mirnu glazbu, već vas ona postavlja u pozitivnije raspoloženje.

Mišljenje stručnjaka

Egorova Natalija Sergejevna
Dijetetičar, Nižnji Novgorod

Istezanje je uključeno u opsežan program treninga gotovo svih profesionalnih sportaša. Često se uključuje u programe rehabilitacije, au sve su uključene individualne vježbe za razvoj plastičnosti kompleksi terapije vježbanjem. Istezanje pomaže u povećanju elastičnosti mišića, ligamenata i tetiva, što u budućnosti omogućuje izbjegavanje njihovih uganuća, suza i suza.

Ispravno izvedene vježbe mogu značajno ojačati zglobno-ligamentni aparat. Zahvaljujući tome značajno se povećava otpornost zglobova i tetiva na stres, a smanjuje rizik od ozljeda. To trening čini sigurnijim.

Želio bih napomenuti da mnoge djevojke pribjegavaju istezanju koje žele smršaviti i riješiti se celulita. A razredi im stvarno pomažu u tome. Činjenica je da istezanje ne samo da jača mišiće i ligamente, već i poboljšava odljev limfe iz tkiva. A to zauzvrat ubrzava proces mršavljenja i "sagorijevanja" celulita. Za cure koje nemaju višak kilograma i " kora od narandže“, istezanje služi kao izvrsna prevencija njihovog nastanka.

Sorte

Istezanje ima svoju klasifikaciju koja ovisi o intenzitetu i karakteristikama treninga. Trening može biti mekan i dubok - zapravo, to su vrste istezanja, što znači stupanj opterećenja mišića. Meka varijanta je cilj istezanja mišića u njihovo izvorno stanje. To pomaže u održavanju iste fleksibilnosti. Istezanje svakog mišića tijekom treninga događa se unutar 30-40 sekundi. Duboka raznolikost istezanja omogućuje povećanje fleksibilnosti prirodnog intenziteta - na taj način možete raditi raskorake i raditi složenije položaje. Za istezanje jednog mišića potrebno je do 5 minuta.

Ostale vrste istezanja uključuju:

  • statičke - spore vježbe usmjerene na napetost mišića u dugotrajnom statičkom položaju;
  • dinamički - mišići su prvo napeti, a zatim opušteni, što se događa kroz određeni kompleks;
  • aktivno - omogućuje vam poboljšanje pokretljivosti zglobova razvijanjem mišića koji se nalaze pored nepokretnih;
  • izometrična – zahtijeva tjelesnu spremnost i snagu, jer podrazumijeva izvođenje vježbi s otporom;
  • balistički - ne preporučuje se započeti sami, jer se ovdje potiču oštri kratki pokreti, što vam omogućuje brže istezanje mišića (to često dovodi do ozljeda);
  • proprioceptivni neuromuskularni - pogodan samo za one ljude koji su prethodno bili podvrgnuti operaciji ili se oporavljaju od ozljede.

Važno: Prije nego što odaberete vrstu istezanja, morate se posavjetovati s liječnikom ako imate bilo kakve patologije, kao i s instruktorom.

On će odrediti vrstu vježbanja u skladu s tjelesnim karakteristikama, zdravstvenim stanjem i željama pristupnika.

Prednosti nastave

Trening istezanja ima sljedeće pozitivne strane:

  • značajno se povećava pokretljivost zglobova i mišića;
  • krvožilni sustav je normaliziran;
  • odljev limfe je značajno poboljšan - ispada da je spriječeno oticanje ekstremiteta;
  • formira se pravilno držanje - u skladu s fiziologijom;
  • bolovi u kralježnici se smanjuju;
  • Sprječavaju se stres i depresija;
  • ispada da sprječava loše raspoloženje kod žena tijekom predmenstrualnog sindroma;
  • raspoloženje i san se osjetno poboljšavaju.

Nastava se mora provoditi u skladu s preporukama i pravilima kako se ne bi izazvalo pogoršanje postojećih patologija. Pravilno izvedene vježbe znače fleksibilnost i maksimalnu učinkovitost treninga istezanja.

Kontraindikacije za izvođenje

Predstavljene klase imaju sljedeće kontraindikacije za praksu:

  • Zabranjeno je pribjegavati istezanju tijekom pogoršanja bolesti zglobova;
  • ne možete pribjeći vježbama istezanja mišića ako postoje ozbiljne patologije vena - prisutnost krvnih ugrušaka, varikoznih vena;
  • postoje poremećaji u radu srca i krvožilnog sustava;
  • zabranjeno je pribjegavati opterećenjima ako postoje patologije kralježnice;
  • opterećenja su zabranjena kada su ligamenti ozlijeđeni;
  • Ne preporuča se pribjegavati istezanju odmah nakon uklanjanja gipsa.

Prije vježbanja uvijek se posavjetujte s liječnikom. Ako osoba ima gore navedene kontraindikacije, trening treba odgoditi ili potpuno napustiti u korist drugog sporta.

O pravilima

Većina građana odabire istezanje za samostalno vježbanje kod kuće. To je netočno, jer je potrebno proći preliminarne konzultacije.

Ali ako je izbor napravljen, važno je proučiti osnovna pravila za kućni trening s opterećenjem:

  • prije početka vježbi za istezanje mišića, potrebno ih je zagrijati laganim vježbama ili pribjeći klasičnom aerobiku;
  • disanje tijekom treninga je ravnomjerno, pokreti su glatki, opterećenje se postupno povećava;
  • udahnite zrak pri istezanju, a izdahnite pri savijanju;
  • ako se tijekom treninga osjeti bol, morate prestati raditi vježbe;
  • Nakon istezanja ne biste trebali naprezati mišiće - oni bi trebali biti u opuštenom stanju, pa se nakon vježbanja trebate suzdržati od fizičkih aktivnosti.

U vezi s iznesenim činjenicama proizlazi da se istezanje preporuča provoditi kod kuće prije spavanja ili neposredno prije spavanja. večernje vrijeme. Važno je odabrati pravu odjeću za istezanje. Preporučljivo je posjetiti trgovine sportske odjeće u kojima se nalaze proizvodi poznatih marki.

Osnovni kompleks

U osnovni kompleks Istezanje uključuje sljedeće vježbe:

  • Uspravite se i malo čučnite. Podignite jednu ruku prema gore, kao da posežete za stropom, a drugu držite ispod. Zatim promijenite položaj u zrcalni i ponovite pokret 10 puta na svakoj ruci.
  • Sjedeći na podu, široko raširite noge. Stavite ruke iza glave i nagnite tijelo redom prema svakoj nozi, pokušavajući čelom dodirnuti koljeno.
  • Stanite na sve četiri i "poletite" ispruživši nogu unatrag, a suprotnu ruku naprijed. Promijenite položaj i ponovite do 10 puta.
  • U ležećem položaju na leđima, morate povući noge na prsa, uhvatiti ih rukama i zamrznuti nekoliko sekundi - dovoljno je 20 sekundi. Ispružite noge i ponovite vježbu istezanja 10 puta.
  • Lezite na bok sa savijenim koljenima, stvarajući pravi kut. Zatim morate ispružiti ruke prema naprijed i okrenuti tijelo rukama u suprotnom smjeru, a kukove ostaviti na podu. U ovom položaju potrebno je nadlanicom dosegnuti pod na suprotnoj strani.

O vrstama istezanja i prihvatljivim vježbama preporuča se samo posavjetovati se s liječnikom, budući da su neki pokreti zabranjeni. Na primjer, saginjanje može uzrokovati smetnje u razvoju fetusa zbog nedostatka kisika.

Nastava vam omogućuje poboljšanje fleksibilnosti, smanjenje boli kada se stres stavlja na leđa (osobito u prisutnosti određenih patologija), a također poboljšava opće zdravlje. Lako je provoditi trening kod kuće, izdvajajući samo 20 minuta vremena za to - tijekom tog razdoblja možete završiti osnovni tečaj rastezanje. Više o specifičnostima sporta možete saznati iz videa.

Istezanje je obavezno za povećanje elastičnosti mišića i tetiva jer sprječava moguće ozljede tijekom intenzivnog treninga.

Zbog toga profesionalni sportaši rade istezanje.

Prijevod s engleskog "istezanje"- Ovo istezanje, istezanje, rastezanje . U fitnessu se ovim pojmom označavaju vježbe za istezanje mišića, treniranje fleksibilnosti mišića, zglobova i tijela u cjelini.

Istezanje se koristi kao komponenta trening u svim sportovima, ali u fitnessu postoji i u obliku samostalnog seta vježbi.

Istezanje je samo po sebi izvrstan trening za mišiće cijelog tijela. Istezanjem osoba postaje pokretljivija, poboljšava opće stanje i produljuje mladost.

Važna značajka istezanja je da vam omogućuje da izgubite težinu i date svojoj figuri lijep oblik. Za razliku od mnogih drugih vrsta fitnessa, istezanje ne proizvodi mišićni rast.

Istezanje se može raditi iu teretani i kod kuće samostalno. Treba samo napomenuti da je bolje započeti vježbe pod vodstvom trenera.

Stretching snage je posebna vrsta treninga koja za cilj ima istezanje i istovremeno povećanje mišićne snage. Kompleks istezanja snage uključuje vježbe koje se moraju izvoditi uz značajan napor, tako da postoji veliki rizik od ozljeda.

Osobe koje su savladale klasično istezanje i imaju iskustva u fitnessu općenito trebale bi krenuti s power istezanjem.

Svaki trener koji se bavi fitnessom, profesionalnim ili dječjim sportom reći će vam o dobrobitima istezanja. Istezanje vam omogućuje da:

— trenirati sve mišiće tijela, povećati elastičnost mišića;


- povećati dobrobiti drugih vježbi;

- nositi se s bolovima u razne dijelove tijela;

- izgubiti težinu, steći lijepu konturu tijela bez pretjerane mišićavosti;

— poboljšati funkcioniranje kardiovaskularnog sustava;

- vratiti i održati fleksibilnost, koja je, kao što je poznato, ključ mladosti;

- pravilno držanje;

- polijetanje živčana napetost, dobiti naboj snage i svježe snage.

Da bi istezanje bilo korisno i zadovoljavajuće, morate se pridržavati jednostavna pravila. Konkretno, postupno povećavajte složenost vježbi, nemojte se savladavati, osjećajući jaku bol, dišite pravilno, izmjenjujte istezanje s drugim vježbama.

Na prvi pogled pilates i istezanje vrlo su slični. Ujedinjeni su glatkim ritmom pokreta, veliki broj statične poze A ipak su to potpuno različita područja fitnessa. Istezanje je čista vježba istezanja. Pilates je univerzalnije prirode i usmjeren je na razvoj snage, izdržljivosti, brzine kretanja i osjećaja za ravnotežu.

Satovi pilatesa od osobe zahtijevaju veću koncentraciju i kontrolu. Poklanja se velika pozornost pravilno disanje, preciznost i glatkoću pokreta. Pilates je razvijen kao vježba za tijelo i um u isto vrijeme, iako ne uključuje meditaciju. Ako vam nije ugodna ideja stalne psihološke samokontrole, potrebe da razmišljate o svojim pokretima i stanjima, onda vam je bolje da redovito radite istezanje.

Ako ste inspirirani istočnjačkim praksama, ali niste spremni meditirati i zadubiti se u filozofiju, pilates će postati izvrsna opcija fitness.

U slučaju joge razlike su još uočljivije. Uostalom, prava, a ne modernizirana, pojednostavljena joga je i fizička i duhovna praksa. Prilikom izvođenja joga vježbi – asana – čovjek mora transformirati energiju tijela u energiju duha, zagledati se u sebe i osjetiti povezanost s višim silama. Trening je usmjeren na oslobađanje od vanjskih utjecaja, uzdizanje i smirenje.

Što joga i istezanje imaju zajedničko? Samo jedno - puno vježbi istezanja i spor tempo. Postoji mnogo više razlika:

— u jogi postoje vježbe istezanja i druge koje su fizički jednostavnije;

— tijekom satova joge morate meditirati;

— usmjereno na treniranje cijelog tijela, istezanje radi na pojedinačnim mišićima.


Dakle, ako ne želite razumjeti složenost joge i ne zanimaju vas istočnjačke prakse, istezanje je prikladnije za vas.