Главная / В интерьере

Как мужчине убрать живот. Как сжечь жир на животе и боках мужчине

Новый пост посвящен основным принципам питания для похудения живота и боков. Рассмотрены интересные и полезные факты по теме диеты для стройности мужчины. Причины полноты живота и боков у мужчин Подтянутая […]

Новый пост посвящен основным принципам питания для похудения живота и боков. Рассмотрены интересные и полезные факты по теме диеты для стройности мужчины.

Причины полноты живота и боков у мужчин

Подтянутая и гармоничная мужская фигура выглядит красиво. И напротив, округлый непропорционально увеличенный живот говорит о проблемах со здоровьем или о том, что мужчина за собой не следит. Ему тяжело двигаться и появляется риск различных расстройств.

Полнота живота и боков — это не только эстетическая неприятность, но и возможно симптом нарушений в организме. Назовем самые распространенные причины полного живота и объемных боков:

систематическое переедание — в этом случае не только растет живот, но и появляется лишний жир на всем теле, огромная опасность таится в том, что образуется стойкая жировая прослойка под кожей и на внутренних органах, талия становится крупной, происходит растяжение мышц пресса (привычка переедать и питаться очень калорийной пищей приводит к нарушениям пищеварения, диабету, болезням сердечно-сосудистой и эндокринной системы, повышается риск болезней суставов и позвоночника);
застойные явления в кишечнике;
малоподвижный образ жизни и алкоголь;
сбои в эндокринной системе — гормональный дисбаланс или неправильный распад липидов — возможные провокаторы чрезмерного отложения жира на теле;
злоупотребление любым алкоголем — в 100 мл пива порядка 40 ккал, от большого объема жидкости постепенно растягивается желудок, жировые клетки растут активнее под действием дрожжей, этот напиток традиционно пьют вместе с высококалорийной закуской (любимое многими пиво подавляет нормальное производство тестостерона, фигура мужчины искажается от ожирения женского типа, это значит, что увеличиваются бедра и округляется живот).

Как быстро убрать живот и бока?

Чтобы мужчине избавиться от пуза, необходимо пересмотреть свой образ жизни. Сюда входит:

привить себе привычку хорошо отдыхать, вовремя снимать стресс и высыпаться;
по возможности убрать из своей жизни все вредные привычки и разрушительные факторы;
добавить в свою жизнь больше движения и начать заниматься спортом регулярно.

употребление в пищу продуктов, богатых белком;
правильный дефицит калорий в питании;
кардиотренировки;
силовые тренировки.

Белковая диета и регулярный спорт — мощное оружие против живота и боков

Питание для мужчин против живота и боков

Круглый живот и полные бока — это серьезная проблема многих мужчин. Представитель сильного пола не должен сдаваться и пускать ситуацию на самотёк. Чтобы построить спортивную и подтянутую фигуру, придется пересмотреть и перестроить свое меню, изменить привычки в питании.

Новое пищевое поведение только поначалу кажется некомфортным и непривычным, спустя какое-то время вы адаптируетесь. А также стоит заметить, что короткая диета дает временный эффект, если после нее мужчина возвращается к вредному питанию и фигура быстро приходит в прежний вид.

Ради улучшения фигуры придется перейти на постоянное правильное питание, где преобладают овощи. И не стоит думать, что это скучно и не вкусно. При желании питание может быть очень сытным и разнообразным. ПП однозначно лучше, чем моно-диеты со скудным меню и множеством ограничений. Также нежелательно практиковать голодание, оно вредит здоровью и истощает мышечную массу.

Что есть на диете?

Вот примеры продуктов для диеты:

яйца;
злаковые каши;
бобовые культуры;
все, что относится к сложным углеводам;
нежирная рыба;
нежирное мясо (мясо птиц и животных, очень популярны курица, индейка, говядина, кролик);
фрукты;
нежирная молочная продукция;
овощи (полезны как сырые, так и термически обработанные овощи).

Часто диетологи предостерегают худеющих о том, что картофель желательно ограничить, его кушают вместе с кожицей в печеном виде, только трижды в неделю. А еще стоит есть по минимуму виноград и бананы.

Важны и способы приготовления домашней еды. Хорошо при этом пользоваться духовкой или готовить блюда на пару. Мясо не должно быть жареным. Например, для приготовления диетического супа берется куриная грудка без кожицы и бульона. Курица и овощи варятся в воде.

Для полных мужчин опасны сладости. Конечно, не нужно совсем отказываться от сладкого. Можно время от времени есть черный натуральный шоколад. Также на диете приветствуется несладкий компот, кисель, желе.

Для похудения немаловажен правильный режим потребления воды. Регулярное питье полезно с точки зрения ускорения обмена веществ, обновления организма и снижения аппетита.

С первого дня диеты важно получать достаточно энергии из пищи. В этом вопросе нужно делать упор на клетчатку, правильные углеводы и белки. А пустые калории, которые мы получаем из жирных, мучных и жареных продуктов, стоит минимизировать.

Верный путь к безопасному похудению без чувства голода — это белковая диета. Длительность подбирается для каждого человека индивидуально. Обычно этот отрезок времени составляет 10-30 дней.

Нет универсального ежедневного меню, его можно составить самостоятельно или при помощи диетолога. Выбор продуктов огромный, поэтому питание будет разнообразным и не наскучит.

Полные обожают сладости. На диете их ограничивают. Чтобы преодолеть тягу к сладостям, не стоит полностью исключать их. Например, вредные сладости можно заменить на сахарозаменители, фрукты, мед и сухофрукты. Сладкое лучше кушать до обеда. Если же углеводы поступают вечером, то выше вероятность их трансформации в жир.

Первая половина дня — время для употребления зерновых продуктов. Например, каша из крупы. Такой подход способствует нормальному восполнению энергетического резерва организма. Хорошие варианты грубых злаков — это пшеничная и гречневая каши, овсянка. Покупая хлеб, выбирайте хлебную продукцию с отрубями и цельными зернами или хлебцы.

Универсальный вариант диетического режима — это 5-6 приемов пищи через каждые 2-3 часа. При таком режиме нужны малые порции. Ужинать лучше за 3 часа до сна. Если беспокоит голод после ужина, то можно употреблять кисломолочные продукты без сахара. Например, на ночь полезен творог.

Потребуется месяц правильного питания без переедания, чтобы увидеть первые результаты. В лучшем случае за это время уйдет 5-7 кг массы и уменьшится объем талии.

Белки для похудения живота и боков

Усиленное потребление белковых продуктов улучшает жиросжигание боков и живота. Белковая пища спасает от чувства города, эффект сытости от жиров и углеводов слабее. Дабы защититься от переедания в обед, мужчине стоит привыкнуть к высокобелковым завтракам.

Белковая пища поддерживает мышечную ткань на диете и помогает снизить калорийность питания. Из-за бедного на белки рациона тает жир и вместе с этим мы теряем мышцы. Термо-эффект белковой еды заставляет тело повышать расход энергии. А это то, что надо для похудения.

Жиросжигающие продукты питания

Не стоит верить тому, что существуют жиросжигающие чудо-продукты, которые вмиг помогут похудеть. Например, некоторые источники называют чернику, авокадо, черный шоколад и другое. Моментального и сильно эффекта не будет.

Но все же невозможно оспорить пользу горячей еды для похудения. К таковой относят красный перец, который ускоряет метаболизм. Но в целом эффект не сильный, так как надо ставить акцент именно на создании дефицита энергии.

Калорийность

На день полагается до 2000 ккал. В норме человек распределяет калории таким образом:

30-50% углеводов;
25-40% белков;
25-35% жиров.

Если есть цель похудения, то принципы распределения продуктов меняются. Схема выглядит примерно так:

10-40% углеводов;
40-50% белков;
15-30% жиров.

А такое соотношение БЖУ напротив будет способствовать набору массы:

40-60% углеводов;
25-35% белков;
15-25% жиров.

на завтрак — чай или кофе без сахара, яйца, овощной салат с лимонной заправкой, кефир или йогурт (альтернатива — кофе или чай, творог);
на обед — фрукты или сок, паровое рагу из овощей, мясо — говядина или курица (альтернативный вариант — запеченная курица);
на ужин — чай без сахара, печеная картошка и вегетарианский суп из бобовых (альтернатива ужина — паровая рыба).

Допускаются легкие перекусы между основными приемами пищи. В качестве перекуса подходят фрукты, яйца, йогурты, сухофрукты, орехи, кефир).

Нежелательные продукты

Для пресса однозначно вредны:

жареное мясо;
злоупотребление солью;
пиво;
копчёные продукты, сухарики, чипсы (все, что полные мужчины любят кушать с пивом);
белый хлеб и сладости.

Тренировки для похудения живота и боков у мужчин

Бег для похудения

Если не добавить к правильному питанию физические нагрузки, то эффект от перемены рациона будет слабым с точки зрения коррекции фигуры. Тренировки должны быть регулярными, каждая длится от 30 минут. Многие предпочитают бег и очень довольны этим.

Нежелательно бегать на пустой желудок. Например, сначала идёт завтрак — яйцо, овсянка, сок, затем следует пауза на пару часов, а потом пробежка. Начинающие бегают по 3 км, а большие дистанции доступны при наличии опыта. Мужчинам помогает сбросить вес интервальная тренировка, где попеременно идёт бег и ходьба. Очень удобно пользоваться приложениями для Андроида, где виртуальный тренер подсказывает вам, как распределять нагрузку на тренировке по бегу, дает дельные советы и следит за вашим прогрессом.

Существуют ли упражнения для похудения живота?

На самом деле не существует отдельных упражнений, которые вызывают сжигание жира на животе. Скручивания, подъемы ног, приседания, вакуум в животе, велосипед — эти упражнения популярны, так как действительно развивают и укрепляют мышцы живота. Но без дополнительных мер, таких как жиросжигающая диета, мышцы будут спрятаны под жиром.

Только выполнение отдельных упражнений мало что даст, поэтому если объем талии сильно превышает норму, то не стоит тратить на них время, лучше начинать сразу с комплексного подхода — сочетания спорта и диеты. Питание должно провоцировать прекращение отложения лишнего жира и сжигание существующих запасов.

Для жиросжигания в зоне живота сочетают силовые тренировки для роста мышц и аэробику. Существует ряд нюансов, о которых необходимо знать.

Характер тренировок

Имеется одна интересная закономерность. Для сброса лишних сантиметров с талии нужно расходовать больше энергии, чем потребляется. Грамотный дефицит энергии можно создать посредством питания. Разумный выход — это регулярно выполнять эффективные упражнения и соблюдать диету.

Известно, что поднятие тяжестей помогает укреплять мускулатуру и сжигать жир на боках и животе. Но когда нагрузки сочетаются со скудной диетой, есть вероятность потери жира и мышц. Это может привести к дряблости тела после похудения. Поэтому лучше приблизить свою диету к правильному сбалансированному питанию, чтобы организм получал достаточно полезных веществ из еды.

Хорошая новость состоит в том, что гармоничная тренировочная программа способствует жиросжиганию в момент нагрузки и после нее. После силовой тренировки ускоряется обмен веществ и сжигание жировой ткани.

При правильных силовых тренировках жир на корпусе точно будет сгорать. Но надо заметить, что в направлении похудения более действенными являются аэробные тренировки. Лучше работают сложные упражнения, которые разгоняют метаболизм по-максимуму. Пример такой нагрузки — это приседы, жим за голову и со скамьи, упражнения с весами, отжимания, подтягивания, гребля. Подобные нагрузки обеспечивают сжигание жира во время и после занятий.

У мужчин старше 30 лет физиологически замедляется метаболизм. После 30-40 лет похудеть немного сложнее, чем в молодом возрасте, но все в ваших руках. Решающий фактор — это не возраст, а сила мотивации и правильный образ жизни.

И не надо думать, что набирать лишний вес с возрастом — это нормально. Существует огромное количество примеров людей, которые остались стройными до старости или удивительно преобразились благодаря работе над собой.

В домашних условиях хорошо выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин, которые помогут скинуть лишний вес, сжечь жир с боков. Большинство представителей сильного пола, желающие похудеть, страдают от пивного живота, причиной которого становится чрезмерное употребление пенного напитка. Набрать вес и объем легко, а избавиться уже сложнее. Комплексный грамотный подход к потере жировой прослойки приведет к эффективному результату.

Как убрать живот мужчине

Упражнения для похудения живота и боков мужчинам затрагивают косые мышцы живота, пресса и нижней части спины. Эти мышечные группы задействуются в течение всего дня, когда человек ходит, поднимает вещи, наклоняется. Эффективными упражнениями для потери веса и снижения объема живота считаются:

скручивания мышц пресса;
бег на месте из исходного положения лежа;
скручивания с фитнес-мячом;
подъем ног в висе;
боковая планка;
подъем туловища из положения лежа;
жим гантелей.

Все упражнения повторяются по 10-20 раз в три подхода, оптимальные периоды тренировок – через день. Начинается каждое занятие с разминки, заканчивается заминкой и растяжкой. В дни отдыха от занятий можно бегать, плавать или ездить на велосипеде. Если мужчина очень тучный, убрать живот только упражнениями не получится – придется изменить рацион, больше гулять пешком. Начинать прогулки следует с 20 минут в день, постепенно доводя до двух часов.

После 30

Помимо упражнений, мужчинам после 30 лет, чтобы убрать живот придется соблюдать диету и пересмотреть рацион. Вот несколько полезных правил процесса по снижению объема живота парням:

3-4 тренировки в неделю без повторов упражнений с варьированием количества повторений;
кардиотренировки раз в неделю – высокая интервальная нагрузка сжигает большое количество жира;
диета – снижение ежедневного количества калорий;
больше есть белка – 2 г белка для килограмма веса;
заниматься кроссфитом, делать зарядку или гимнастику по утрам;
включить в рацион сырые овощи, фрукты, каши из цельных злаков, хлеб с отрубями, бобовые;
устранить из питания сладости, картофель, выпечку, чипсы, продукты быстрого питания.

После 40

С возрастом убрать мужской живот и подкожную жировую клетчатку становится сложнее, потому что скорость метаболизма падает, а организм начинает сложнее переносить физические нагрузки и дольше адаптируется к новому режиму питания. Рекомендациями мужчинам после 40 лет для похудения становится отказ от вредных привычек, сокращение потребляемых калорий понемногу, увеличение частоты приемов пищи, но уменьшение порций. Занятия спортом должны быть дозированными, без перегрузки организма.

После 50

Мужчинам в возрасте после 50 лет убрать живот и висцеральный жир становится еще сложнее. Здесь противопоказаны значительные физические нагрузки, а диета включает некоторые особенности. Мужчинам рекомендовано принимать больше молочных продуктов, богатых кальцием, не сокращать содержание белков и жиров, но можно уменьшить порции на 10%. Чтобы живот не стал дряблым, помогут упражнения для пресса, косых мышц. Это улучшит обмен веществ, стимулирует кровообращение, сожжет жиры на талии и повысит тонус.

Упражнения для похудения живота для мужчин

Для получения эффективного результата стоит регулярно выполнять упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин. Тренировки имеют ряд правил, рекомендованных к соблюдению, для получения стройной фигуры:

программа должна быть в комплексе, развивать все мышцы тела, а не только быть направленной на устранение пуза;
регулярно и систематично выполняйте занятия, чтобы похудеть и получить здоровую привычку;
соблюдайте режим – за полчаса до тренировки выпейте стакан воды, а за три часа поешьте;
заниматься можно и дома самостоятельно, изучив видеоуроки, в тренажерном зале для начала стоит воспользоваться услугами тренера;
упражнения, чтобы убрать пивной живот, для мужчин делаются до ощущения "горения" пресса.

Для нижнего пресса

Прокачка мужчинами нижней части пресса подразумевает подъем и опускание ног. Примерная система упражнений:

Лечь на пол, приподнять шею и голову. Руки протянуть вдоль корпуса. Оторвать ноги на 60 градусов от пола, задержаться в положении, опустить.
Лечь на пол, положить руки под ягодицы, согнут колени, подтянуть к плечам. Оторвать таз от пола. Вернуться в исходное положение.
Повиснуть на перекладине, расположив руки на перекладине на ширину плеч. Поднять ноги под прямым углом, зафиксироваться, опустить ноги.

Для верхнего пресса

Чтобы накачать верхний пресс, мужчине придется задействовать подъемы головы и плеч. Примерная программа тренировки, способная убрать живот и уменьшить его объем:

Скручивания с поворотами – лягте на спину, согните колени, поставьте ноги на пол или скамью. Руки сложите за голову, медленно поднимите корпус, поверните по сторонам, стремясь достать локтем до противоположного колена. Поясницу держите прижатой к полу, не отрывайте ее, задействуйте только верхнюю часть спины.
Подъем бедер – лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса ладонями вниз. Ноги протяните, поднимайте вверх под прямым углом, выдыхая, опускайте, вдыхая. Таз полностью отрывайте от пола, двигайтесь плавно без рывков, допускается немного сгибать конечности.
Перочинный нож – лягте на пол, вытянитесь, руки протяните за голову. Выдохнув, одновременно поднимите корпус и ноги, зафиксируйтесь.
Повороты ног – поднимите ноги перпендикулярно полу, опустите прямо, повторите по бокам.
Скручивания на блоке – встаньте спиной к верхнему блоку, опуститесь на колени, обхватите рукоятку троса за головой или спереди. Наклоняйтесь вперед, одновременно скручивая корпус.
Подъемы корпуса на наклонной скамье – сядьте на край скамьи, зафиксируйте ноги, отклонитесь назад. Поднимите корпус, держа руки в замке за головой.
Скручивания на тренажере – сядьте на его край, зафиксируйте ноги, возьмитесь за рукоятки, наклонитесь к коленям, скручивая корпус.

Видео: техника выполнения скручивания с поворотами

Для косых мышц живота

Мужчинам хорошо выполнять упражнения для косых мышц пресса, чтобы убирать живот. Основные примеры занятий:

Боковые скручивания – лежа на боку, согните локоть и поддерживайте голову. Потянитесь локтем к ногам. Это упражнение прорабатывает косые абдоминальные мышцы пресса.
Боковые скручивания на спине – лежа на спине, тянитесь локтем к противоположному колену до ощущения жжения в прессе.
На фитболе – лягте на мяч, руки держите за головой. Тянитесь локтем к коленям.
Дровосек – возьмите рукоятку блока, имитируйте рубящие движение сверху вниз, поворачивая тело.
Подъемы ног в висе – удерживаясь руками за перекладину, поднимайте колени и корпус вверх, не раскачиваясь.

Видео: как убрать живот мужчине в домашних условиях

Дамы часто приобретают лишние сантиметры на бедрах. У мужской же половины человечества жир накапливается преимущественно в районе живота , боков. Это не только возрастная особенность, живот бывает и у молодых парней. Причиной этому служит предрасположенность к накоплению висцерального жира, обволакивающего внутренние органы. Чем больше таких скоплений, тем больше так называемый «спасательный круг».

Справиться с данной проблемой, убрать бока очень сложно, но необходимо, причем начинать нужно в самом начале набора лишнего веса. Жировая оболочка мешает нормальному функционированию органов, сильно нагружая их. В результате есть риск нарушения работы внутренних систем. Ситуация требует применения целого комплекса мер, поскольку избавиться от висцерального жира очень непросто.

Почему растут бока

Жир на боках у мужчин откладывается по нескольким причинам, изучив которые можно составить комплекс мер по их устранению. К накоплению лишних сантиметров на талии у представителей мужской половины человечества приводят такие факторы:

Снижение уровня тестостерона. Часто это происходит в результате стресса и выработки гормона кортизола у мужчины. Наряду со снижением тестостерона увеличивается количество эстрогена – женского полового гормона, который является одним из «руководителей» процесса отложения жиров на боках, животе.
Злоупотребление алкогольными напитками. Особенно пивом, где присутствует много женских гормонов, блокирующих собственные процессы выработки тестостерона.
Неправильное питание, включающее высококалорийную, вредную, с разными пищевыми добавками пищу, частые перекусы, еду из фаст-фудов, полуфабрикаты, большие порции и т.д.
Вредные привычки. Курение влияет на органы пищеварения, их работа нарушается, что способствует накоплению жира на боках у мужчин.
Минимальные физические нагрузки или полное их отсутствие, малоподвижный образ жизни.

Как убрать бока мужчине в домашних условиях

Отвечая на вопрос, как убрать «спасательный круг» на боках мужчине, важно учитывать, что одного способа здесь будет мало. К решению проблемы необходимо подходить комплексно: правильно питаться, делать физические упражнения и самомассаж в домашних условиях . Такие методы помогут избавиться от обвисшего живота и отложений на боках, так называемого абдоминального жира. Продолжительность похудения зависит от количества лишних килограмм, сантиметров, а также соблюдения всех необходимых мер.

Упражнения

Одним из главных методов, помогающих убрать живот и бока мужчине, являются физические упражнения, выполняя которые можно сбросить ненавистные сантиметры в талии. Многие из них легко делать в домашних условиях, если нет возможности посещать спортзал. К ним относятся:

Скручивания. Лягте спиной на пол, руками возьмитесь за затылок, ноги согните в коленях. Приподнимайте корпус за счет мышц пресса, отрывая лопатки, возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений – 25-30 раз с перерывом в 45 секунд, выполняйте не менее 2-3 подходов.
Боковые скручивания. Исходное положение аналогично предыдущему, но во время поднятия туловища работают и ноги: правое колено тянется к левому локтю и наоборот. Количество повторов и подходов – как в первом упражнении.
Скакалка. Прыгать нужно не менее 20 минут, прибавляя ежедневно по 5-10 минут. Обладателям слишком большого веса желательно начинать с пеших прогулок, чтобы не получить травму в результате такой нагрузки. Избавившись от нескольких лишних килограмм на животе и боках, можно брать в руки скакалку.
Фитбол. На спортивном мяче можно делать много разных упражнений. Одно из эффективных, помогающее сжечь жир на боках, сбросить избыточный вес в этой области, прокачать косые мышцы живота, выполняется следующим образом: лягте боком на фитбол, вытянув ноги в прямую линию, нижней рукой обопритесь о пол. Поднимайте верхнюю ногу под углом в 450 и возвращайте в исходное положение. Количество подходов – 3, повторений – 10 для каждой ноги.
Приседания со штангой (если есть). Положите спортивный снаряд на плечи, ноги поставьте на ширину плеч. Приседайте до прямого угла в коленях. Делайте 3 подхода по 15 повторов с перерывом с 2-3 минуты.
Подъем ног до прямого угла, держась руками за перекладину шведской стенки или турник. Выполняйте 2 подхода по 15 повторов с перерывом в 2 минуты.
Отжимания, напрягая мышцы пресса – 12 раз.
Хула-хуп или обруч с множеством шипов с внутренней стороны. Крутите снаряд ежедневно по полчаса.
Бег – одно из мощных жиросжигающих упражнений. Бегайте хотя бы через день по полчаса.

Диета

Если не пересмотреть свой рацион питания и продолжать есть все подряд, убрать жир с боков мужчине будет сложно. Регулярное питье, дробное питание и правильно подобранные продукты – одна из важных ступеней на пути к идеальному телу. Нужно уменьшить привычные для вас в последнее время порции и разбить ежедневное меню на 5-6 приемов, питаясь через каждые 2-3 часа. Завтрак должен состоять из сложных углеводов, белка, небольшого количества жиров, простых углеводов и витаминов. Задача утреннего приема пищи – насыщение организма силой и энергией на весь день.

Второй завтрак должен отличаться от первого размером порции и набором продуктов. В обед отдавайте предпочтение сложным углеводам, белкам и клетчатке. Количество еды в тарелке уменьшайте, иначе бока так и останутся висеть, на полдник можно съесть 1 фрукт, овощ или небольшую порцию творога. Ужин не должен нагружать желудок, откажитесь от углеводов (любых) и жиров в пользу белков, клетчатки. Не забывайте и о водном балансе – минимум 1,5-2 л в сутки.

Садиться на жесткие диеты (особенно моно), устраивать голодовки не стоит. В ходе таких мероприятий вы сможете согнать избыточный вес с боков и живота, но при этом потеряете немало важных для организма витаминов, микроэлементов, минералов. Отказавшись от одних продуктов в пользу других, вы сбалансируете свое питание, нормализуете обмен веществ и начнете эффективно худеть. Перечень вредной и полезной пищи для мужчин, желающих убрать бока, приведен в таблице:

Примерное меню на неделю для мужчин, желающих убрать бока и обвисший живот, может выглядеть следующим образом:

		Второй завтрак
Понедельник	Творог с кусочками фруктов, зеленый чай		Куриное филе, запеченное с овощами		Овощной салат с морепродуктами, травяной чай
	Омлет (из 2 яиц), кофе без сахара		Рис с добавлением овощей, сок	Натуральный йогурт (кефир)	Рыба с овощами, приготовленные на пару, зеленый чай
	Овсянка с медом и кусочками фруктов, чай	Фруктовый фреш	Вареная говядина с овощами, чай	Йогурт с низким процентом жирности	Паровые котлеты из курино-овощного фарша, зеленый чай
	Запеканка из творога, кофе	Свежие овощи	Овощной суп на мясном бульоне	Творожно-яичный омлет, сок	Говяжья печень, тушеная в сметане
	Бутерброд из цельнозернового хлеба и брынзы, кофе без сахара	Салат из фруктов	Рыбный суп	Творог с сухофруктами, сок	Запеченная рыба и салат из свежих овощей, зеленый чай
	Овсянка с орехами, кофе без сахара	Апельсин или грейпфрут	Грибной суп-пюре	Молочный коктейль	Овощное рагу, травяной чай
Воскресенье	Разгрузочный день (любой)

Массаж

Повысить эффективность похудения и убрать жир с боков, живота поможет массаж. Процедура улучшает состояние здоровья, ускоряет обмен веществ, подойдет тем мужчинам, которые не могут выполнять ряд упражнений из-за проблем со спиной. Хорошо зарекомендовал себя вакуумный массаж силиконовыми баночками . Делать его можно ежедневно по 15-20 минут, смазав проблемные участки массажным маслом. В ходе процесса разбивается подкожный жир на боках, животе, но висцеральный остается.

Одним из легких приемов, помогающих убрать не только бока, но улучшить осанку мужчины, избавиться от боли в спине, является использование валика из полотенца. Его нужно расположить под пупком перпендикулярно позвоночнику и лечь спиной сверху. Стопы развести на расстоянии плеч, соединив только большие пальцы ног. Руки – завести за голову ладонями вниз, соединив мизинцы. Так нужно лежать ежедневно, начиная с 5 минут, постепенно увеличивать время. За месяц регулярного выполнения такой методики, можно убрать до 11 см в талии, на боках и животе.

Всем мужчинам и женщинам полезно массажировать тело во время принятия душа, используя массажную мочалку. Движения нужно направлять по ходу оттока лимфы, без нажима и надавливаний. Заканчивать процедуру необходимо контрастным душем. Хорошо зарекомендовали себя антицеллюлитный массаж, лимфодренажные обертывания, направленные на избавление от объемов на боках, животе и бедрах, но эти процедуры лучше доверить профессионалам в массажном салоне.

Как убрать бока в тренажерном зале

Жиросжигающие упражнения на бока для мужчин можно выполнять в спортзале с помощью тренера или самостоятельно. Эффективно чередовать кардио-нагрузки с силовыми, что способствует не только сжиганию жира, но еще и укреплению мышц, тренировке сердечно-сосудистой системы . Приспособлениями, помогающими убрать лишние сантиметры с боков у мужчин, являются следующие тренажеры и спортивные снаряды:

велотренажер;
гребной тренажер;
эллипсоид, беговая дорожка;
орбитрек;
гантели, штанги;
скакалка;
хула-хуп и др.

Составлять тренировку, определять количество повторов и подходов должен тренер, исходя из состояния здоровья мужчины, его физической подготовки и существующей проблемы в виде лишних сантиметров на боках. Примерный комплекс упражнений, помогающий убрать «спасательный круг», может выглядеть так:

Разминка в течение 15 минут на беговой дорожке, кардио-тренажере или со скакалкой.
Наклоны с гантелями. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Наклоняйтесь попеременно в каждую сторону, пока кисть со спортивным снарядом не достигнет колена. Упражнение укрепляет косые мышцы живота. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.
Повороты со штангой. Снаряд положите на плечи, придерживая руками, исходное положение – как в предыдущем упражнении. Поворачивайте корпус попеременно по 15 раз в каждую сторону, количество подходов – 3.
Приседания со штангой. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Выполняйте глубокие приседания до прямого угла в коленях, пятки не отрывайте от пола. Сделайте 2 подхода по 15 повторов, перерыв 3-5 минут.
Пресс, вися на перекладине шведской стенки, турника. Согните колени под прямым углом и поворачивайте в стороны, не двигая корпусом. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.
Отжимания от пола – 3 подхода по 15 раз.

Видео

Чрезмерная калорийность питания - основная причина, по которой растут бока и увеличивается живот. Несмотря на то, что большинство полных людей склонны списывать свои пышные формы на генетику и возрастные изменения, именно избыток поступающей с пищей энергии (и любовь к сладкому) является наиболее значимым фактором в наборе жира на животе и бедрах.

Важно и то, что согнать лишние калории и убрать живот с помощью физических упражнений не так просто, как кажется - одна банка колы равносильна двухкилометровой пробежке. Кроме этого, в составе большинства газировок, соков, конфет и мороженого содержится , нарушающий обмен веществ и провоцирующий рост жира на животе, боках и бедрах.

Жир на боках и животе: генетика

Из огромного количества людей, имеющих повышенную массу тела и пытающихся избавиться от жира на животе, лишь немногие обладают «склонной к полноте» генетикой. Даже если нарушения работы метаболизма и обмена веществ у них действительно имеются, причина зачастую кроется вовсе не в ДНК, а в неправильных пищевых привычках и хронически малоподвижном образе жизни.

Также ошибочно считать, что рост живота - необратимое последствие взросления, касающееся всех мужчин после тридцати (в реальности мужской метаболизм начинает ), или неотвратимое последствие беременности (существует множество примеров, когда девушки успешно избавлялись от живота уже через несколько недель после родов).

Как убрать живот мужчине?

При соблюдении нижеуказанных правил мужчины смогут легко похудеть на 3-5 кг в месяц и убрать живот:

1. Перестаньте есть перед телевизором . Наиболее частая причина переедания с сопутствующим ему излишним потреблением калорий и, в итоге, роста жира на животе - употребление пищи во время просмотра телевизора (1) . Человек в буквальном смысле не видит того . Если вы хотите похудеть - обязательно следите за размером порции еды и старайтесь не переедать.

2. Ставьте цель похудеть на 4 кг, а не “похудеть к лету”. Чем более конкретна ваша цель и предметна ваша мотивация, тем больше у вас шансов достичь успеха - вы должны стремиться похудеть на 4 кг за месяц, а не пытаться “ ” или “убрать бока перед пляжем”. Лето может оказаться дождливым, отпуск пройдет в городе - и к осени вы просто забудете о том, что хотели похудеть.

3. Начните простую диету. Помните о том, что диеты для снижения веса показывают намного большую эффективность на мужчинах, чем на женщинах. Соблюдение даже таких простых диет, как средиземноморская или способно заметно снизить вес уже в первые недели без каких либо физических активностей. Однако удержитесь от соблазна быстрых результатов и не переходите к «голодным» диетам, поскольку согнанный вес вернется.

4. Аккуратно переходите к тренировкам . Если вы никогда не занимались бегом, не нужно пытаться резко приучить тело к ежедневной пробежке по 30 минут. Результатом будут лишь боли в коленях, а вовсе не избавление от живота. Помимо прочего, мужчины зачастую склонны переоценивать энергозатраты от выполняемых - одновременно с занятием спортом увеличивая размеры порции в качестве «спортивного питания».

5. Изучите научные материалы о сжигании жира. Для того, чтобы убрать живот и “согнать бока”, прежде всего важно понять, почему ваш организм решил формировать жировые запасы именно в этих местах. Современные научные исследования доказывают, что в теле человека существуют , образующихся при различном типе питания и требующих собственной стратегии для похудения.

6. Замените жир на мышцы. Набор мускулатуры не только увеличит уровень тестостерона в организме, существенно ускоряя таким образом натуральное , но и вернет вам уверенность в себе и повысит сексуальную привлекательность. Однако важно разделять цели по сжиганию лишнего жира и по набору мышц - к сожалению, организм не может их эффективно совмещать.

7. Укрепляйте мышцы живота. Переходить к выполнению упражнений для укреплению брюшного пресса необходимо лишь после того, как вы сможете скрыть живот под футболкой. Помните о том, что есть у любого человека, однако у многих они скрыты под слоем жира. Исключительно правильное питание, а не физические упражнения, способны избавить от лишнего веса и сделать живот плоским.

Диета, чтобы быстро убрать живот

Пытаясь избавиться от живота как можно быстрее, многие худеющие резко ограничивают количество потребляемой еды, полагая, что таким образом они смогут согнать жир с боков буквально за несколько недель. К сожалению, подобная стратегия похудения приводит лишь к , в результате которого жир на животе может начать расти еще быстрее.

Лучшей диетой, помогающей сбросить вес, станет вовсе не «шоковая терапия», а плавный переход к питанию, содержащему как можно больше натуральных продуктов (свежих овощей и различных круп) с максимальным отказом от сладостей, полуфабрикатов и фастфуда. Подобная диета поможет не просто быстро похудеть и убрать живот, но и поможет поддерживать стабильный вес в будущем.

Отказаться от жирного и похудеть?

Чтобы убрать живот, вовсе не нужно полностью отказываться от жиров в питании. Большинство видов растительных масел скорее полезны, а их исключение из рациона грозит нарушением обмена веществ. Проблема жира заключается в переедании и вредном сочетании нутриентов - почти вся «неправильная» жирная пища содержит существенное количество и соли.

Кажущаяся такой «незаметной», обычная поваренная соль является сильным усилителем вкуса. Сократив количество соли в продуктах вы существенно сократите и их потребление, поскольку пища будет казаться безвкусной. Кроме того факта, что соль заставляет переедать, она увеличивает задержку жидкостей в организме, что является еще одной причиной “разбухания” живота и боков.

Как избавиться от растяжек на животе?

Растяжки на коже, оставшиеся после похудения, - типичная проблема большинства людей, пытающихся убрать живот. По своей структуре такие растяжки являются микро-шрамами и сигналами глубокого повреждения кожного покрова. Поскольку избавиться от уже образовавшихся растяжек практически невозможно, начинать бороться с ними необходимо уже с первых недель похудения.

Также научные исследования показывают, что тесно связано с высоким уровнем стрессового гормона кортизола - однако именно этот гормон повышается при резком отказе от еды и выполнении выматывающих физических упражнений. Это еще раз подтверждает то, что худеть нужно постепенно и в «щадящем» режиме, а не пытаться согнать жир с живота за 3 дня.

***

Главнейшей причиной роста живота у мужчин является чрезмерная калорийность еды, а также наличие большого количества быстрых углеводов и животных жиров в рационе. Соблюдение простейших правил правильного питания способно показать существенное снижение лишнего веса даже без дополнительных физических активностей и без выматывающего бега.

Потеря физической формы, неэстетичный внешний вид, боли в коленных суставах появляются вследствие увеличения объемов живота. Простые комплексы упражнений для брюшного пресса помогут мужчине привести тело в порядок за короткое время.

Упражнения для мужчин чтобы убрать живот

Лишний вес, сантиметры в области живота, талии, на боках увеличиваются постепенно из-за слабоподвижного образа жизни, обилия вредной жареной пищи, фаст фуда, отсутствия физических тренировок и употребления алкогольных напитков. Прежде, чем перейти к рекомендациям о том, как убрать живот и накачать пресс мужчине, необходимо отметить, что для эффективности упражнений мужчине следует скорректировать свой рацион, режим питания.

Необходимо исключить из привычного рациона действительно вредную пищу: жареные блюда, гарниры; газированные слабоалкогольные напитки, лимонады, пиво; пересоленные блюда; фаст фуд; еду быстрого приготовления; высококалорийную пищу.

При выраженном лишнем весе перед началом тренировок мужчине следует придерживаться диеты, которая наиболее комфортна для его образа жизни. Как правило, мужчинам больше подходят диеты на основе дробного питания с разнообразным рационом.

Начало физической активности

Те, кого беспокоит увеличение размеров талии, спрашивают, можно ли убрать живот, качая пресс, мужчине? При правильном подходе к режиму тренировок и постепенном введении нагрузки, ответ положительный – упражнения на пресс являются универсальными и самыми эффективными для сжигания жира в этой области.

Перед началом упражнений мужчине необходимо повысить уровень общей тренированности организма. Это достигается путем постепенного изменения образа жизни – пешими утренними прогулками, бегом, ездой на велосипеде.

Приступать к упражнениям на пресс нельзя при значительном увеличении жировых отложений в области живота, так как это может привести к повышению артериального давления, головокружению, плохому самочувствию в течение дня.

Первые упражнения для мужчин чтобы убрать живот направлены на повышение устойчивости к физическим нагрузкам, укрепление мышечного каркаса. К таким тренировкам относится утренняя зарядка.

Утренняя зарядка

Ежедневное выполнение зарядки приводит к удивительным результатам не только в похудении. За первую неделю регулярного выполнения появляется бодрость, улучшается настроение, растет общая работоспособность.

Чтобы выполнять утреннюю зарядку, мужчине следует вставать на пятнадцать минут раньше привычного времени пробуждения. Начинается зарядка со стакана воды комнатной температуры с долькой лимона. Затем можно переходить непосредственно к разминке:

плавные потягивания руками в разных направлениях без резких движений;
наклоны, повороты головы;
наклоны туловища вперед, в стороны;
наклоны вперед, пальцами рук дотянуться до кончиков пальцев;
активные махи руками;
плавные глубокие приседания на полную стопу;
подъем корпуса из положения лежа на спине, руки за головой;
подъемы ног из положения лежа на спине, руки под поясницей.

Количество подходов и упражнений в каждой подходе устанавливается индивидуально, зависит от степени выносливости, исходной физической подготовки. Чтобы сформировались кубики на животе, упражнения для мужчин подразумевают более сложные тренировки, для которых требуется специальный инвентарь.

Занятия в зале

С точки зрения спортивной оснащенности, занятия в спортивных залах удобны для тех, кто готов приступить к тренировкам повышенной интенсивности. Кроме того, занятия в зале повышают уровень общей мотивации, самодисциплины.

Новичкам первые два или три занятия следует провести с персональным тренером, который порекомендует упражнения для мужчин чтобы убрать живот и научит правильной технике обращения с тренажерами. Занятиям необходимо посвящать от часа до двух ежедневно, лучше – после работы.

Начинать тренировки рекомендуется с двадцатиминутного разогрева на беговой дорожке или эллипсоиде. Затем следует разминка, необходимая для подготовки связок, суставов и мышц к нагрузкам. Разминка включает те же упражнения, что и утренняя зарядка – наклоны, повороты, махи, растяжку. Тренажеры для прокачки мышц брюшного пресса предназначены для выполнения упражнений на нижние, верхние и боковые мышцы с регулируемой весовой нагрузкой.

Мужчинам с большими объемами живота начинать тренировки следует с наиболее удобных для них тренажеров с минимальной весовой нагрузкой. Такой подход снизит риск травматизации, повышения артериального давления. Постепенно нагрузка должна увеличиваться, упражнения сменяться одно другим.

Максимально эффективным упражнением, направленным на то, как убрать живот и накачать пресс мужчине, является тренировка-лестница : выполнение каждого нового подхода упражнений на новом тренажере. Таким образом, за пять подходов следует сменить пять тренажеров, задействовав максимальное количество мышц.

С каждым новым подходом к тренажеру весовая нагрузка и количество выполнений возрастают. Заканчивается тренировка спокойным шагом на беговой дорожке, чтобы привести показатели здоровья в норму, успокоить дыхание, стабилизировать пульс.

Бег

Если стечение обстоятельств не позволяет посещать спортивный зал, можно обратить внимание на бег в вечернее время. Беговые тренировки являются универсальными, так как во время них задействуются все группы мышц. Мужчинам с большой лишней массой противопоказано резко переходить на беговые нагрузки, для них подойдет скандинавская ходьба или интенсивная ходьба.

Как качать пресс, чтобы убрать живот мужчине в короткие сроки без изнуряющих тренировок? Для этого подойдут самые простые упражнения после бега, которые будут способствовать сгоранию жира в области талии и появлению рельефности мышц.

Для тренированных мужчин подходит интервальный бег в режиме кардио нагрузки – смена шага и бега. Такое выполнение ускоряет метаболизм, оптимизирует дыхательные процессы, в том числе внутреннее дыхание, улучшает работу сердца.

Бег занимает от 30 до 40 минут, затем следует приступить к прокачиванию мышц брюшного пресса с ножным упором. Подойдут турники, скамейки, специальные спортивные площадки. Для повышения нагрузки можно использовать гантели, утяжелители для ног. Выполняется пять подходов по двадцать подъемов.

Как сохранить результат?

Лишний жир быстро откладывается у мужчин в области живота, особенно после резкого снижения физической активности, возвращения к привычному образу жизни. Для профилактики появления жировых отложений следует придерживаться установленного режима физической активности, составления индивидуальной программы питания, активного образа жизни.

Также рекомендуется выпивать в сутки необходимое количество жидкости – чистой негазированной воды, для поддержания оптимального баланса обмена веществ. Для улучшения рельефности мышц брюшного пресса со временем необходимо включать в рацион белковую пищу, кисломолочные продукты для обеспечения строительного каркаса мышечных волокон.

Через две недели регулярных тренировок начнут уходить первые килограммы, а через два месяца улучшится силуэт, появятся контуры мышц и улучшится здоровье.