Главная / Цветовые решения

Кето диета что можно кушать. Кето-диета для похудения у женщин и мужчин: суть, список продуктов. Соки и компоты

Кето-, кетоновая, кетоз, кетогенная диета, это особый способ питания, когда для меню отбираются продукты, имеющие пониженное содержание углеводов, а основой рациона служат жиры и протеин.

Для основной массы людей, далеких от эндокринологии и не знакомых с законами органической химии, сама мысль употребления большого количества жирной пищи для снижения веса покажется парадоксальной. Тем не менее данному открытию особенностей человеческих возможностей уже почти сто лет.

В чем суть кето-диета

Задача подобного метода – полностью изменить метаболизм в организме. Перевод катаболического пути запасающей реакции с гликолиза на липолиз. В обычном состоянии для поддержания жизнедеятельности из всей употребленной пищи наше тело первым делом начинает расходовать самые простые в переработке элементы. Белок идет на построение клеток. А жиры оказываются не востребованными и начинают откладываться про запас. Ведь инсулин и глюкоза, вырабатываемые при расщеплении углеводов, получаются с избытком и полностью покрывают все потребности в калориях.

Результатом данной диеты является введение организма в состояние кетоза. Подобным термином называют ситуацию, когда при искусственно созданном дефиците поступления сахара в достаточном объеме в кровь происходит замещение его «кетоновыми телами». Их начинает усиленно производить печень, продуцируя в кетоны клеточный жир, оставшийся единственным восстановителем жизненной энергии. Уровень инсулина резко снижается. Происходит активное жиросжигание подкожных накоплений.

Перестройка организма на иной способ подпитки происходит в течение 3 – 14 дней, в зависимости от его здоровья, тренированности и уровня физической нагрузки. Помочь печени адаптироваться и запустить необходимые процессы, а также немного смягчить переходный период можно, соблюдая некоторые правила:

Сократить употребление углеводов в любой форме до 30 – 100 грамм в сутки. Это примерно 10% от обычной нормы БУЖ.

Уменьшить количество белка в употребляемой пище, с одновременным увеличением в ней доли жиров. На первом этапе их пропорции должны быть 1:1. В дальнейшем объем протеина доводят до 1 – 1,6 гр. в сутки на 1 кг. массы тела, с одновременным прибавлением количества жирных аминокислот.

Увеличить потребление воды до пяти литров в сутки во избежание обезвоживания.

Нормализовать режим питания до 4-5 приемов пищи с равными интервалами не более 4 часов, исключив любые перекусы.

Обязательно ввести в свой режим ежедневную физическую нагрузку. Если вы совсем не занимались до этих пор, достаточно будет легкой получасовой пробежки или длительной прогулки.

Кето-диета: вред и польза

Изначально, еще в 1921 году, когда был впервые составлен такой режим питания, он применялся исключительно в медицинских целях при лечении эпилепсии у детей, когда медикаментозные методы не давали результатов. И только со временем, когда стали анализировать общее состояние больных, отметили закономерность, что их физические пропорции тоже существенно изменяются в лучшую сторону.

Эффективность

Если придерживаться правил диеты, удается достигнуть значимого результата. В зависимости от режима физических нагрузок и индивидуальных качеств организма, потеря веса может составлять до двух – трех килограмм за неделю.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Как и любая диета – это кратковременные изменения в вашем образе жизни и питания. Достигнув положительного результата и закончив соблюдать правила этого метода, вы очень быстро вернетесь в исходное состояние. Ваш вес не только станет прежним, но и может значительно увеличиться. Поскольку подобная диета – это стресс для вашего организма, то такие серьезные перемены в образе жизни и питании могут привести к необратимым последствиям и ряду проблем со здоровьем. Если вы решили придерживаться этого метода, то прежде всего необходимо консультироваться с диетологом. Это позволит оценить ваше состояние и подобрать наиболее подходящий и эффективный способ похудения.

Плюсы

Кетоновая диета для похудения не имеет жестких требований к чередованию продуктов при составлении меню на день, неделю или месяц. Достаточно соблюдать основные формулы потребления по жиро – белково – углеводному составу. В своем основном базовом варианте она составляет 75 – 20 – 5 в процентном соотношении соответственно.

Также возможны:

Быстрая потеря веса без уменьшения мышечной массы.

Сбалансированный режим питания устраняет приступы голода и снижает чрезмерный аппетит, улучшает выносливость и настроение.

Дает терапевтический эффект против таких тяжелых недугов, таких как эпилепсия, депрессия, рак, болезнь Альцгеймера. Значительно понижает уровень сахара и инсулина в крови. Кетогенный рацион ведет к понижению триглицеридов, способствующих возникновению проблем сердечной деятельности, заменяя их повышением количества липопротеидов – нормализует показатели давления и холестерина.

Невысокий индекс гликемии продуктов, используемых в кето-диете, улучшает состояние кожи, имеющей склонность к появлению угревой сыпи в местах концентрации сальных желез.

Названные достоинства являются подтвержденными многочисленными клиническими наблюдениями, но необходимо понимать, что без контроля со стороны опытного врача-диетолога подобные эксперименты могут быть очень опасны. Любое снижение веса – это индивидуальный процесс, который требует безусловного наблюдения за вашим состоянием здоровья, чтобы избежать серьезных последствий и заболеваний.

Минусы

Как и любое вмешательство в устоявшуюся деятельность организма, от изменения питания могут возникнуть негативные моменты:

Существует список противопоказаний, при которых данный тип питания категорически неприменим:

1. Заболевания желчного пузыря.

2. Печеночная или почечная недостаточность.

3. Нарушение усвоения жиров.

4. Опухоли в брюшной полости.

5. Нарушение пищеварения.

6. Порфирия.

7. Диабет.

8. Беременность и период кормления.

9. Юный или преклонный возраст.

Повышенное количество протеина и недостаточное присутствие клетчатки из-за отказа от многих наименований овощей, злаковых, ягод и фруктов может нарушить пищеварение.

Отсутствие баланса кето-диеты приводит к ограничению поступления витаминов и микроэлементов, поэтому требуется дополнительное их пополнение.

Первые дни, пока ваш метаболический процесс не перестроился, возможно снижение деятельности всех функций – понижение работоспособности, сложности с концентрацией внимания, быстрая утомляемость, раздражительность, апатия. Если переходный период затягивается дольше 14 дней, вам необходимо посоветоваться с врачом и, возможно, подкорректировать саму методику, сделав ее плавной и активизировав методы помощи организму в его изменениях.

Ограниченный выбор низкоуглеводных продуктов, готовых к употреблению в магазинах, в связи с чем, уходя из дома на длительное время, придется брать еду с собой.

Возможно появление запаха ацетона от потовых выделений, мочи и изо рта.

Нежелательно использование подобной диеты в период активных силовых нагрузок и насыщенных тренировок.

Подобные диеты часто провоцируют обострение или возникновение серьезных заболеваний, не диагностированных ранее. Поэтому прежде, чем вы решите испробовать на себе этот метод, вдохновившись чужими результатами, пройдите обследования, чтобы быть уверенным в отсутствии противопоказаний и избежать серьезных проблем со здоровьем.

Разновидности кето-диет

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Повторю, чтобы грамотно следовать этой методике, вам обязательна консультация врача-диетолога, который сможет оценить ваше состояние здоровья и даст конкретные рекомендации по похудению для вас. Составляя свой план питания, необходимо четко понимать свою цель. Чего вы стремитесь добиться – похудеть, поправиться, нарастить мышечную массу, сушить тело. От этого зависит продолжительность, применяемая формула и дополнительные процедуры комплекса.

В связи с этим выделяют четыре схемы, отличающиеся друг от друга существенными нюансами:

Изученными, апробированными и имеющими научное обоснование являются только классическая и белковая. Остальные две используются спортсменами бодибилдерами. Потому, все имеющиеся рекомендации основываются на спорах и обсуждениях в специализированных журналах и форумах.

Список продуктов для похудения при кето-диете

Рацион не имеет строгого чередования. Его можно составить в вольной форме по своему предпочтению, используя любое сочетание подходящих продуктов. Важно выдержать рекомендованную пропорцию ЖБУ и общую суточную калорийность в соответствии со своей активностью. Необходимо также учесть, что если вашей целью является похудеть, суточная энергетическая ценность должна стать на 500 кКал. меньше нормы, а если требуется прирост мышечной массы – на 500 кКал. больше.

Разрешенные продукты для приема пищи:

Список продуктов, которые требуют исключение из рациона:

- - Фрукты, сухофрукты.
    
    Белый и молочный шоколад, все виды конфет и выпечки.
    
    Все алкогольные и неалкогольные напитки, содержащие сахар. В том числе пиво и квас.

Меню при кетогенной диете на день, неделю, месяц

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Собираясь переходить на данную схему питания, вы должны понимать, что полностью исключаете из своего рациона сладкую, соленую, острую пищу, жаренные и мучные блюда. Отказываетесь употреблять хлебобулочные изделия, картофель, макароны и каши. Потому, если вы большая любительница спагетти с соусом «Чили», пирожных, мороженого, клубники. Или ни дня не в силах прожить без пива – подумайте, достаточно ли у вас силы воли на такой шаг. Ведь к ожидаемым трудностям физиологической перестройки вам добавятся и психологический стресс.

Кето-диета – меню на каждый день

Умение самостоятельно составлять свой рацион с правильным расчетом необходимой калорийности с распределением в соответствии выбранной формуле ЖБУ – важный навык для каждого заботящегося о своем здоровье. Порядок и примерный алгоритм такого действия следующий:

Пример: При массе тела в 75 килограмм, с описываемым видом диеты, затратность в килокалориях в сутки составляет 2000.

Потребности в белках – 2 г. на 1 кг. веса, то есть, 75*2=150 г/сутки.

Расчетная норма углеводов – 0,4 г/1 кг. умножим на 75=30 г.

Питательность белково/углеводной части определяется исходя из формулы: 1 г. = 4 кКал. Получаем – (150+30)*4=720 кКал.

Отняв полученный результат от общих 2000, находим необходимую часть, перепадающую на жиры – 1280 кКал. Его энергетическая ценность равняется 9 кКал на один грамм. 1280 делим на 9 и выясняем, что нам понадобится 142 грамма в сутки.

Учтя необходимый объем макронутриентов, делим их на дневное количество приемов пищи. Если порций пять, то Б:У:Ж на каждую приходится по 30:5:28,5 г.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Примерный дневной расклад можно составить из следующих блюд:

На завтрак:

Кето диета – меню на неделю: продукты подбираем в любой очередности

Примерное меню диеты

Понедельник

Завтрак: два сваренных яйца, тост с ветчиной, чай.

Обед: борщ, салат из свежих овощей, мясная котлета, вода питьевая.

Полдник: твердый сыр.

Ужин: запеченная индейка с зеленью, кофе.

Сонник: стакан ряженки.

Вторник

Завтрак: тостовый хлебец с сыром, суфле из рыбы, чай.

Обед: куриный бульон с кусочками мяса, котлеты говяжьи, рис бурый, твердый сыр.

Полдник: омлет, чай.

Ужин: отварное куриное мясо, салат, кофе.

Сонник: стакан постного кефира, творог жирный.

Среда

Завтрак: яичница с ветчиной, салат с огурцом и помидорами, травяной чай.

Обед: грибной суп, мясная отбивная, свежие овощи, компот.

Полдник: салат из морепродуктов.

Ужин: отварное рыбье мясо, чай.

Сонник: кефир.

Четверг

Завтрак: 3 куриных яйца всмятку, вода.

Обед: суп с мясными фрикадельками, рыбные битки из хека, чай или кофе.

Полдник: творог, напиток из шиповника.

Ужин: говяжий или гусиный паштет, салат.

Сонник: зеленый чай.

Пятница

Завтрак: творог.

Обед: борщ, отбивная в сырном кляре.

Полдник: твердый сыр.

Ужин: голубцы.

Сонник: стакан ряженки.

Суббота

Завтрак: омлет, овощной салат, пюре из яблока, вода.

Обед: грибной суп с мясом, овощной салат, запеченная рыба.

Полдник: отвар шиповника с сухариками.

Ужин: сосиски, ветчина, сыр.

Сонник: стакан несладкого кефира.

Воскресенье

Завтрак: рыбная котлета, тост с ветчиной и сыром.

Обед: бульон из красного мяса, бурый рис с тушеными овощами.

Полдник: нежирный творог.

Ужин: грибы с овощами и ветчиной.

Сонник: стакан зелёного чая.

Сложно использовать это неподготовленным людям, однако наши специалисты готовы помочь и подобрать методы, чтобы не испортить здоровье и привести себя в форму. Для составления индивидуального курса коррекции веса обращайтесь в Клинику похудения Елены Морозовой.

В течение многих лет причиной лишних килограммов считали жирную пищу. Но сравнительно недавно исследователи пересмотрели эту теорию и пришли к совершенно другому выводу. Оказывается, можно употреблять большие порции жирной пищи и… худеть! Существует даже специальная белково-жировая диета, известная как кетоновая.

Что такое кето-диета

Кетогенная, кетоновая, или кето-диета – это диета, основанная на потреблении пищи с низким содержанием , умеренным количеством и высоким процентом .

Соблюдения такой программы питания запускает в организме процесс, известный как кетоз, который, собственно, и ведет к сжиганию жировых запасов. Но не это было первопричиной создания кето-диеты. Изначально кетоновая программа питания использовалась как часть комплексной терапии для лечения детской эпилепсии. Но спустя некоторое время стало понятно, что эта диета является очень эффективной и для снижения веса. Люди, которые хотя бы раз в жизни пытались похудеть с помощью диеты, знают, что очень часто потерянные килограммы – это не обязательно жировые отложения, от которых получилось избавиться. Нередко снижение веса происходит за счет выведения из организма лишней жидкости либо разрушения мышечной массы. Но на кетогенной диете потерянные килограммы – это гарантированно расщепленные жиры. Чтобы понять принцип работы кетоновой диеты, сначала надо разобраться, что такое кетоз, который, собственно, и дал название этой системе питания.
Любая пища, потребляемая человеком – это источник трех важных нутриентов: белков, жиров и углеводов. В процессе метаболизма углеводов организм получает дополнительную энергию, а также «пищу» для клеток головного мозга. Но если в порции потребляемых продуктов углеводы содержатся в избытке, все, что организм не смог переработать и использовать сразу, отправляется в «закрома», так сказать, на черный день. А эти самые «закрома» не что иное, как подкожные жировые отложения. И этот процесс повторяется каждый раз, после употребления высокоуглеводной пищи.

А теперь главный вопрос: что станет с организмом, если ему перекрыть углеводные «поставки»?. Если из рациона полностью исключить углеводы, то, прямо скажем, ничего хорошего из этого не будет. Затянувшаяся углеводная голодовка может закончиться даже летальным исходом. Но это только в крайнем случае, когда потребление нутриента свести к нулю и долгое время не пополнять его запасы. Однако если углеводы не исключать из рациона полностью, а всего лишь свести к минимально необходимым порциям, тогда можно рассчитывать на довольно быстрое похудение.

Для чего нужна кетоновая диета

Когда организм недополучает углеводы, он начинает искать резервные источники энергии. А такие запасы уже есть и содержатся они в подкожном жире. А значит, в теле запускаются реакции расщепления жировых клеток, вследствие чего образовываются жирные кислоты и кетоновые тела. Именно кетоновые тела служат заменителями . Кроме того, когда организм переходит в состояние кетоза (повышение концентрации кетоновых тел), у людей, страдающих эпилепсией, уменьшается частота эпилептических припадков. Почему это происходит, ученые продолжают исследовать.

В медицинских целях для лечения эпилепсии кетоновая диета предусматривает употребление пищи с минимальным содержанием углеводов, а количество белков и жиров в рационе должно быть в соотношении 1:4. То есть из рациона убирают всю высокоуглеводную пищу, а для сохранения рациона вводят как можно больше жиров. Но далеко не все виды липидов делают диету одинаково эффективной. Чтобы в организме запустился кетоз, важно потреблять не длинноцепочные жирные кислоты, а среднецепочные, содержащиеся, например, в .

Впервые о пользе кетоновой диеты для лечения эпилепсии человечество узнало в начале ХХ века, но вскоре интерес к этому методу в медицинских кругах остыл и вновь возродился только почти век спустя. Но тем временем кето-диета нашла новое применение и стала частью спортивного питания.

Кроме того, в последнее время всерьез заговорили, что кето-диета полезна при раке. Если упустить все сложные научные объяснения, то процесс выглядит примерно так. Раковым клеткам для поддержания жизнеспособности необходима глюкоза. При дефиците углеводов злокачественные образования теряют способность разрастаться. Исследования в этой области продолжаются. Но опыт, проведенный в 2012 году в Нью-Йорке при участии 10 добровольцев со злокачественными опухолями, подтвердил эту теорию.

Кето-диета: длительность, этапы, адаптация

Иногда можно услышать, что кето-диета – это обычная низкоуглеводная система питания. На самом деле это вовсе не так. По принципам воздействия на организм эта система очень напоминает популярную или . Кетоновое питание перестраивает организм из привычного гликолиза на липолиз, а для этого нужно время. Поэтому для получения результатов, кетогенную программу следует соблюдать 2-3 недели. К тому же не стоит ожидать существенных потерь жировых отложений в первую неделю, так как в это время организм еще не перестроился на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

План по употреблению протеинов можно выполнять за счет пищи как животного, так и растительного происхождения.

Продукты, позволенные на диете:

разные виды мяса;
морепродукты;
рыба (особенно морская);
яйца;
молочные и кисломолочные продукты (лучше с меньшим процентом жирности, так как они содержат меньше углеводов);
орехи;
некрахмалистые овощи (лучше листовые);
фрукты с минимальным содержанием сахара.

Запрещенные продукты:

сахар и другие подсластители;
кондитерские изделия;
сдобная выпечка;
хлеб;
макароны;
картофель;
злаки;
виноград;
бананы.

Исходя из этого списка, нетрудно составить меню на неделю или на полный курс диеты. Главное, не выходить за рамки позволенного количества углеводов.

Использование в спорте

Кета-диета в спорте известна уже давно. Бодибилдеры используют эту систему питания для сжигания жира и сушки. Но в отличие от классического варианта кетонового питания, в спорте соотношение жира и белков сдвигается в сторону последних. При этом количество углеводов в питании для спортсменов не должно превышать 10%. В ином случае эффективно похудеть не получится.

Зависимо от жесткости соблюдения диеты, различают три варианта кетонового питания:

стандартная кето-диета;
целевая, или таргетированная;
циклическая.

Самым простым вариантом кето-диеты принято считать стандартную версию. Соблюдая ее, важно ежедневно придерживаться постоянного соотношения БЖУ, традиционно делая упор на белки и жиры, ограничивая углеводы. Этот вариант диеты подходит атлетам при не очень интенсивных тренировках или хорошо переносящим физические нагрузки без потребления большого количества углеводов. Кроме того, это тот вариант, который соблюдает большинство желающих сбросить лишний вес, не имеющих отношение к профессиональному спорту.

Целевая кетогенная диета предусматривает наличие дней с повышенным потреблением углеводов. Этот вариант подходит только спортсменам. Углеводные загрузки на кето-диете делают дважды: непосредственно перед тренировкой и сразу после нее, в остальное время следует придерживаться стандартной кетогенной программы. Данный вариант является правильным решением для лиц, которые желают запустить жиросжигание, но на фоне дефицита углеводов ощущают нехватку сил для полноценной тренировки.

Циклическая кетоновая диета предусматривает периодическое введение углеводных дней. Такая цикличность позволяет соблюдать диету в течение продолжительного времени, но при этом защитить организм от критического дефицита углеводов. Насколько часто повторять углеводные дни, зависит от целей спортсмена, интенсивности тренировок, а также от уровня истощения углеводных запасов в мышцах. Но прежде чем начать циклическую кето-диету следует пройти стандартную и целевую.

Кето-диета и наращивание мышц

Существует много доказательств эффективности кетоновой диеты для похудения. Но можно ли соблюдать эту систему питания спортсменам, жаждущим набрать мышечную массу? Специалисты говорят, что можно, главное, не забывать подсчитывать потребляемые калории. Избыток калорий в рационе способствует росту мышц, дефицит – ведет к похудению. Но если основная задача – нарастить мышцы, тогда выбор следует делать в пользу целевой либо циклической версии диеты. Они позволяют запустить «сушки» без ущерба мышцам.

Кето-меню для спортсменов

Стандартные пропорции БЖУ для атлетов выглядят примерно так. На каждый килограмм сухой мышечной массы должно поступать по 0,22-0,44 г углеводов, 2,2 г белков и 1,8-1,88 г жиров.

Если спортсмен придерживается целевой кето-диеты, то непосредственно перед тренировкой следует потребить дополнительное количество углеводов в расчете 0,5-1 г на каждый килограмм сухого веса. Эту порцию можно разделить на два приема: до и после тренировки.

На циклической кето-диете дополнительные порции углеводов принято вводить не раньше чем через 2 недели после начала диеты. В дни углеводной загрузки потребление нутриента следует увеличить в расчете 5-10 г на каждый килограмм сухого веса, но взамен сократить потребление жиров. Это позволит сохранить правильную калорийность рациона.

Побочные эффекты и возможные опасности

Первый и наиболее очевидный побочный эффект от кетогенной диеты – это общая слабость. На протяжении первых 7-14 дней организм будет перестраиваться на кетогенное состояние, а нехватка углеводов на этом этапе у большинства сопровождается упадком сил и слабостью. Но после адаптации самочувствие улучшится, а организм научится воспринимать кетоновые тела в качестве основного источника энергии.

У некоторых людей на фоне потребления большого количества жирных продуктов может увеличиться уровень в крови, что в свою очередь является вредным для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, обычно низкоуглеводная диета содержит мало витаминов, минералов и многих других полезных компонентов. Предотвратить развитие авитаминоза помогут обычные мультивитамины из аптеки.

Еще одна угроза кетоновой диеты – сбои в работе кишечника. Недостаточное потребление клетчатки (содержится, как правило, в углеводной пище) вызывает запоры, дисбактериоз кишечника и другие неприятные побочные эффекты.

Кроме того, кетогенная диета категорически запрещена людям с болезнями щитовидки, почек, печени или органов пищеварительного тракта.

А вот польза и вред кетоновой диеты при диабете пока еще не нашла однозначного мнения среди исследователей. Одни утверждают, что безуглеводная диета полезна людям с сахарной болезнью. Другие склонны думать, что кетогенное состояние может еще больше усугубить диабетический кетоацидоз.

Нельзя переходить на безуглеводный рацион беременным, кормящим матерям, детям и подросткам. Лучше подыскать себе другую диету для похудения людям, чья работа требует повышенной умственной активности, так как нехватка углеводов существенно сказывается на работе мозга, провоцирует быструю утомляемость и апатию.

Благодаря нестандартному подходу к похудению кетоновая диета вызывает интерес у многих людей, желающих сбросить лишний вес. Но помимо жиросжигающего эффекта, эта система питания обладает многими побочными свойствами. Поэтому диетологи рекомендуют людям с большим лишним весом для начала просто снизить суточную калорийность рациона, а кето-диету использовать как завершающий этап похудения – для сушки и создания эффекта рельефности мышц.

Кетогенная диета - низкоуглеводный режим приема пищи, который включает умеренное потребление белка и большое количество здоровых жиров. Сокращение потребления углеводов помогает вашему телу перейти к состоянию, которое способствует расщеплению жиров (как из вашего питания, так и из вашего тела) для производства кетоновых тел и входа в состояние, известное как «пищевой кетоз».

Но что такое кетоз? Кетоз - естественный метаболический процесс, когда ваше тело использует жиры для биологической необходимости в выработке энергии во время дефицита питательных веществ (в основном углеводов).

При соблюдении кетогенной диеты ваш мозг, как и другие органы, зависит от кетонов как от источника энергии. Кетоны начинают продуцироваться в организме, как только вы достигли состояния пищевого кетоза.

Кето-диета (ее также называют кетогенная) - система питания, изначально предназначенная для детей, страдающих от эпилепсии. В 1921 году врач-эндокринолог Р.Вудайт впервые обнаружил, что при низкоуглеводном высокожировом рационе печень образует кетоновые тела.

В этом же году терапевт Р.Уайлдер назвал подобный режим питания кето-диетой и стал применять его для терапии эпилепсии в тех ситуациях, когда прием медикаментов не приносил никаких результатов. Спустя некоторое время медперсонал обратил внимание на то, что пациенты стали стройнее и легче, после чего кето-диета получила новую ветвь развития.

Многие известные низкоуглеводные диеты, например, Кремлевская, - это всего лишь поздняя вариация кето-диеты.

Кетогенная, кетоновая или кето диета — это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей.

Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

Как войти в состояние кетоза

Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

Виды и меню

Не все специалисты выделяют эти виды кетодиеты. Но ведь вообще нет единого мнения на счёт данной программы, так что для объективности мы их рассмотрим.

Классическая схема: всегда придерживаемся одного и того же рациона с повышенным содержанием жиров, небольшим – белков и минимальным – углеводов.
Циклическая схема. Раз в 7-10 дней проводим углеводную загрузку: на 9-12 часов в 3 раза увеличиваем количество углеводов, снижая жиры.
Силовая схема. Приемлема только для тех, кто практикует регулярные тренировки: за 2 часа перед спортзалом нужно принять столько углеводов, сколько сожжётся в процессе.

По отзывам, для женщин неоднозначность пользы от циклического меню кетодиеты состоит в том, что, во-первых, можно начать загрузки слишком рано, до того, как действительно начался кетоз. И тогда процесс не запустится вообще.

Во-вторых, «углеводный день» возвращает тело опять к глюкозе. Надо ли устраивать себе такие качели?

Но есть неоспоримый плюс: во время загрузки восполняются микронутриенты, которых на белково-жировом питании нам не хватает, а кишечник получает достаточно клетчатки, без которой ему трудно работать эффективно. Что касается «закидывания в топку» углеводов перед спортивными нагрузками – это повышает их результативность, да. Но мешает кетозу. Так что принимайте во внимание все факты.

В зависимости от физических нагрузок и целей человека, различают 3 разновидности кетоновой диеты по содержанию углеводов в меню:

Стандартная - допускает небольшое количество в ежедневном меню, используется большинством людей с умеренной активностью.
Целевая - количество продуктов, содержащих углеводы урезается и их можно употреблять только перед занятиями спортом.
Циклическая - употребление углеводов разрешается только раз в 7 дней. Соблюдают ее только соревнующиеся профессиональные бодибилдеры для сушки тела.

Диетологи разработали несколько видов кетогенного питания, которые имеют разные целевые установки:

Стандартная – самая оптимальная кетоновая диета для женщин, желающих похудеть. При составлении меню заранее рассчитывается твердое суточное потребление калорий, норма для женщины составляет 2200ккал/сут. Основной принцип рациона: максимальное количество жиров и минимальное – углеводов.
Целевая – диета, приспособленная для тренировок. Перед физическими нагрузками разрешено употребление «быстрых» углеводов (рефидов) за счет снижения количества жиров.
Циклическая – разновидность кето-диеты при которой существует период (1-2 дня в неделю) с повышенным употреблением углеводов и белков, жировая составляющая питания в это время снижается.

Оптимально начинать со стандартной диеты, а при плохом самочувствии переходить на более мягкий вариант.

Различные типы диетического питания используют для достижения различных целей. Состояние кетоза эффективно применяется, как для набора мышечной массы, та и для сброса лишних килограмм. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного, упрощенного вида.

Стандартная

В первую очередь тебе следует узнать суточной норму потребления калорий. Принцип диетического питания простой:

для набора мышечной массы вычисляем дневную норму потребления калорий и добавляем 600 Ккал;
для похудения отнимаем 600 ккал;

В отличие от других типов количество питательных веществ будет оставаться одинаковым, а уровень углеводов очень низким.

Направленная

Такой тип диетического питания предполагает использование рефидов. Это направленное употребление углеводов до физической активности и после тренинга. Благодаря этому многократно возрастает продуктивность тренировки из-за выделения глюкозы.

Циклическая

Кето-ротационная диета включает в себя циклическое использование рефидов, для восполнения гликогена в мышцах при регулярных тренировках. Используется метод в основном бодибилдерами, является наиболее сложным. Применять только после двух недель интенсивной подготовки при правильном питании.

Рефид происходит в течение 10-36 часов с урезанием количества жиров, при повышенном уровне белка. Углеводы употребляют в пропорциях 5 гр. на килограмм твоего веса.

Кето диета является самым эффективным методом, сжигания жира у женщин. Схема питания не подвергает организм стрессу, стараясь запастись жировыми клетками. Кетогенная диета просто перестраивает работу метаболических процессов.

Стандартная кето диета – это наиболее доступный и действенный вариант. На протяжении всего периода питания, необходимо углеводы сводить к минимуму. Такая диета идеально подходит женщинам, занимающимся в зале.
Целевая кето диета – это схема питания, которая всегда нуждается в увеличении углеводов, после спортивного зала. Цель повышения нормы углеводов заключается в том, чтобы восполнить организм затраченной глюкозой, для большей эффективности тренировок.
Циклическая кето диета. Ее суть заключается в том, чтобы пополнять организм углеводами, когда он наиболее истощен. Когда вводить углеводные продукты, решает каждая женщина отдельно, так как у всех организм разный.

Женщинам, которые просто хотят похудеть стоит начать свой путь со стандартной кето диеты. Уже через неделю можно оценить общее состояние и эффективность тренировок. Если самочувствие ухудшилось, и на тренировки просто нет сил, то организм нуждается в углеводах. В таком случае важно скорректировать диету.

Классическая (стандартная или базовая)

Этот вид считается самым распространенным и простым режимом питания.
Для него характерно высокое содержание жиров в рационе, среднее – белков, и экстремально минимальное количество углеводов.
Рекомендуется людям с нулевой или низкой физической активностью.

Таргетированная

Такая разновидность подразумевает добавление в рацион углеводов, но в определенные часы и определенного объема.
Так называемые углеводные загрузки происходят в дни тренировок.
Чтобы увеличить выносливость и интенсивность, угли потребляются в околотренировочные часы (до и после занятий).
В дни отдыха для поддержания кетоза количество углеводов сохраняется в минимальном количестве (0,5 или 1 г на кг собственно веса), уровень жиров немного снижается, чтобы не превышать калорийность суточного рациона.

Циклическая

Это вариант для «продвинутых». Подразумевает периодическую углеводную «подкормку».
Перерыв между «подходами» к углеводам зависит от задач, целей и напряженности физических нагрузок.
При этом в рационе сокращается вес жиров, белки увеличиваются, а на 1 кг собственного веса приходится 7-10 г углей.
Длительность загрузки составляет от 8 до 36 часов.
Интервалы можно увеличивать, с оглядкой на состояние организма.
Рекомендуется людям с высокой физической активностью, которые чувствуют слабость из-за нехватки углеводов.

Существует несколько разновидностей кето-диет. При определении нужного варианта всегда следует учитывать приоритетные задачи для конкретного случая и человека (для похудения, для наращивании мышечной массы, сушки тела), однако, на практике выбор рациона зачастую ведётся хаотично.

Классический (стандартный, базовый) тип диеты

В этом варианте не предусмотрены периоды углеводной загрузки. В таком рационе питания поддерживается постоянный уровень макронутриентов (высокий/умеренный уровень содержания протеина, высокий уровень содержания жира, и экстремально низкий уровень углеводов).

Стандартный вариант диеты рекомендуется лицам, ведущим не слишком активный образ жизни, а тренировочный режим - небольшой интенсивности. Снижение содержания углеводов в рационе питания на их работоспособности существенным образом не скажется.

Циклический тип диеты

Циклическая диета подразумевает наличие чередующихся низкоуглеводных периодов и периодов с завышенным содержанием углеводов в рационе питания с одним разгрузочным днем в неделю. В углеводных периодах происходит пополнение гликогена в мышечной ткани.

Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона.

Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания.

В таких случаях углеводные периоды восполняют истощённые запасы организма, позволяя сохранить образ жизни и интенсивность тренировок на требуемом уровне.

Таргетный тип кето-диеты

Стадии адаптации организма к кетозу

1 этап. Весь объем углеводов должен быть употреблен в первой половине дня. В этом случае энергия из них окажется полностью переработанной. Затем начнет подключаться гликоген, который будет вырабатывать собственную глюкозу.

2 этап. Углеводистая пища сводится к минимуму. Теперь за продукцию энергии полностью отвечает гликоген из печени и мышц. Еще через 2-3 дня организм начнет искать альтернативные источники энергии.

3 этап. Третий этап адаптации организма к кетозу наступает через 3 дня от начала диеты. Запасы гликогена оказывают на нуле. Теперь энергию можно черпать только из беков и жиров. Жиры начинают сгорать, но эту стадию еще нельзя назвать полноценным кетозом. Количество белковой пищи нужно увеличить в 2 раза. Теперь в день следует употреблять по 3-4 г протеина на один килограмм веса. Это необходимо для того, чтобы организм не начал сжигать мышечную массу.

4 этап. Через 7 дней от начала диеты, наступает стадия кетоза. Организм в полную силу начинает забирать энергию из жиров.

Меню для женщин

Кетоновая диета для похудения считается одной из самых эффективных. Предлагаем изучить примерное меню на неделю. Оно подходит для женщин, у которых отсутствуют противопоказания.

Часы приёма пищи:

Завтрак – 08:00-10:00 часов.
Обед – 12:00-14:00 часов.
Ужин – 16:00-19:00 часов.

День 1

Омлет из яиц (2 шт.), авокадо (1/2 шт.), рыба запечённая (160 гр.).
Тушёные морепродукты с растительным маслом (200 гр.), свежий огурец.
Сыр (2 ломтика), отварная индейка (170 гр.).

День 2

Омлет из двух яиц с брокколи (180 гр.), сметана (30 гр.), ветчина (2 ломтика).
Варёные или тушёные креветки (180 гр.), салат (шпинат, огурец).
Мясо/рыба в духовке (180 гр.), огурец.

День 3

Творог зернёный «Простоквашино» (200 гр.), сыр (3 ломтика), стакан молока.
Отварное яйцо (2 шт.), тунец в своём соку (70 гр.), варёная брокколи (100 гр.).
Рыбное филе в духовке (0,2 кг.), масло растительное (20 мл.).

День 4

Орехи (1 горсть), варёная/тушёная говядина (200 гр.), кислые ягоды (60 гр.).
Цветная капуста брокколи в духовке (180 гр.), сметана (40 гр.), телятина (100 гр.).
Тунец в своём соку (120 гр.), сыр (3 ломтика), ряженка (150 мл.).

День 5

Куриные котлеты на пару (2 шт.), варёное яйцо (2 шт.), огурец.
Крем-суп по нижеописанному рецепту (200 гр.), кабачки печёные (100 гр.).
Творог жирностью до 9% (200 гр.), залитый натуральным йогуртом (100 гр.).

День 6

Зелёный овощной салат, омлет (3 яйца).
Брокколи на пару (150 гр.), тушёная говядина (160 гр.).
Твёрдый сыр (60 гр.), пропаренные кабачки со стейком лосося (240 гр.).

День 7

Помидоры на пару с отварным филе лосося (250 гр.).
Тушёная индейка в духовке (200 гр.).
Салат из помидоров и огурцов (200 гр.).

Кето-диета представлена в виде меню на неделю. Она идеально подойдёт для женщин, которые желают распрощаться с ненавистными килограммами. Преимущество такого питания в том, что вы не только худеете, но и насыщаете организм ценными соединениями.

Ниже представлены отзывы женщин о кето-диете, благодаря котором вы можете узнать тонкости и детали данного способа похудения. Если вы сами когда-либо использовали кетоновую диету, пожалуйста, поделитесь своим опытом с читателями нашего онлайн-журнала!

Составляя рацион, следует учитывать возрастные и индивидуальные особенности человека. Так, люди в пожилом возрасте отличаются медленным обменом веществ, ослабленным иммунитетом, худшим состоянием здоровья и в большинстве случаев ежедневным приемом препаратов для его поддержания.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Швейцарская диета для похудения

Обязательно к употреблению большое количество белков растительного и животного происхождения.
Для предотвращения запоров - пить много жидкости, в частности простой чистой воды.
Дневная калорийность должна быть высокая, чтобы поддерживать их в хорошей физической форме
Питаться необходимо по режиму.

Нюансы, на которые нужно обратить особое внимание - наличие противопоказаний и индивидуальная чувствительность к определенным продуктам диеты. Настоятельно рекомендуется консультация с врачом и составленный профессиональным диетологом рацион.

Пожилые люди, которые хотят похудеть, должны помнить, что процесс у них будет продвигаться не так быстро, как у молодых из-за медленного обмена веществ.

Для мужчин

Количество употребляемой пищи рассчитывается индивидуально.

Кето-диета предполагает, что в меню на неделю для женщин можно включить овощи, как мы уже написали. Но не любые, а не содержащие большого количества углеводов. Однако, даже тех овощей, что имеют в составе мало углеводов, такие как капуста и кабачки, нужно съедать не более 50 гр.

Для того чтобы сформировать меню, нужно следовать указанному выше в статье списку.

Для того чтобы был результат, питаться надо 4 раза в день так в течение недели.

Женщина, чтобы был результат, может построить свое меню так.

Итак, вот кето-диета, такое меню на неделю может попробовать женщина, у которой нет противопоказаний.

Важно также не добавлять ни один запрещенный продукт, чтобы результат был выраженным.

Пробовать или нет – каждый человек определяет сам. Мы понимаем, что каждая женщина желает быть стройной, но нужно учитывать особенности и возможности своего организма!

Ориентировочный алгоритм этого процесса приведен ниже:

Определите вашу суточная энергетическую потребность в калориях, в зависимости от поставленной цели – похудение, набор мышечной массы или сжигание жиров при сохранения веса. Возьмём, к примеру, стандартный тип кето-диеты с рационом питания в 2000 кКал и человека с весом 75 кг.
Норма потребления белков составляет – 2 г сухой массы на один кг веса. То есть, содержание белков в дневном рационе должно составлять 75 * 2 = 150 г.
Заданное количество углеводов 30 г/сутки из расчета 0,40 г/кг.
Рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента рациона питания. Известно, что калорийность одного грамма белков и углеводов составляет 4 кКал. Делаем расчет (150 30) * 4 = 720 кКал. То есть, за счет этих нутриентов мы обеспечиваем организм 720 кКал.
Рассчитываем необходимое количество жиров в рационе: для этого из общей калорийности рациона (2000) вычитаем 720. Получаем - 1280 кКал. Калорийность одного грамма жира составляет 9 кКал. Далее недостающее количество энергии делим на 9. Таким образом, суточная норма жиров в рационе питания должна быть 142 г.
Далее, учитывая количество необходимых макро нутриентов и соотношение белков и жиров, делим на количество приемов пищи. Например, при пяти разовом питании на один прием пищи будет приходиться 30 г белков, по 5 г углеводов, и по 28-29 г жиров. Не забывайте, что соотношение белки/жиры подсчитывается за целый день, а не за один прием пищи.
Выберите необходимые вам продукты из списка разрешенных и подсчитайте содержание нутриентов в 100 г каждого из них (по данным специальных таблиц) и составьте свое меню на неделю.

Кето-диета, меню на неделю (примерный вариант)

За основу взята кетоновая диета для похудения, в которой снижена калорийности дневного рациона на 500 кКал относительно нормы.

Кето диета (кетоновая) – рацион питания, в котором присутствует только низкоуглеводная пища, белок в умеренном количестве и достаточно много жирных блюд. Похудение таким методом оптимально подойдет тем людям, кто серьезно занимается спортом, но даже если человек просто мечтает избавиться от лишних килограммов, то она поможет ему избежать слабости, апатии и сонливости.

Интересно, что такое диетическое питание разрешено даже при диагностированном сахарном диабете 2 типа, хотя это заболевание является противопоказанием для любого другого ограниченного меню.

Немного о Денисе Борисове

Именно этот профессиональный тренер из Беларуси является автором методики похудения на кето диете.

Борисов считает, что подобный рацион питания подходит даже не ведущим слишком активный образ жизни, но хотя бы минимальным спортом (облегченным) заняться придется каждому, кто мечтает избавиться от лишних килограммов. Только так удается добиться и уменьшения объемов тела, и формирования красивой фигуры.

Денис Борисов

Отличительная особенность кето диеты – худеющий не ощущает сильных и острых приступов голода, да и заниматься спортом в тренажерном зале по несколько часов подряд не придется. Особенно популярен рацион среди женщин, хотя есть вариант составления меню и для представителей сильной половины человечества.

Основные принципы диеты

Название диета получила благодаря кетоновым телам, которые образуются в человеческом организме только при определенных условиях. Эти тела – результат липоза, который представляет собой процесс проникновения жировых клеток в кровь.

Основной принцип кето диеты – создать дефицит калорий за счет ограничения или исключения углеводной пищи в меню. Частично источник энергии заменят белки и жиры, но их будет явно недостаточно для нормальной и стабильной жизнедеятельности всего организма, поэтому «в ход» пойдут жировые отложения.

Отличие кето диеты от других рационов питания для похудения – в меню присутствует достаточно много жиров, и не животных, а растительных, которые присутствуют в продуктах, обогащенных полиненасыщенными кислотами.

Кетогенная диета (кетодиета) для мужчин часто рассчитывается на профессиональных спортсменов. Эта методика заключается в строго уменьшенном количестве поступления углеводов и отдаче приоритетов в питании жирам. Садиться на кетодиету можно как спортсменам или бодибилдерам, так и мужчинам, которые хотят похудеть.

Перед тем как подробнее ознакомиться с правилами рациона и продуктами питания, важно знать противопоказания, при которых нельзя садиться на такую диету:

сахарный диабет первого и второго типов,
заболевания ЖКТ (острые и хронические),
недостаточность почечная и печеночная.

Кето диета хорошо известна как низкоуглеводная диета, во время которой организм вырабатывает в печени кетоны и использует их в качестве энергии

Когда целесообразно садиться на кетодиету?

Проводятся исследования низкоуглеводной и кетодиеты, а также влияние этих видов питания на организм. Изначально такой режим применялся по отношению к больным эпилепсией. Было доказано, что количество приступов снижается почти на 75% при переходе детей с эпилепсией на кетодиету.

Симптомы кетоза тела

Кетозом называют расщепление существующих в организме жиров для производства энергии. Недлительный этот процесс безопасен для здоровья. Признаками того, что жировая ткань начала расщепляться, являются:

Тошнота, часто ведущая к рвоте
Общее недомогание
Частые позывы опорожнить мочевой пузырь
Рвота и частые мочеиспускания приводят к обезвоживанию, которое проявляется сильной жаждой
Моча может пахнуть ацетоном, подобный запах наблюдается и из ротовой полости

Рецепты блюд для кето-диеты

Куриные котлеты

Измельчить луковицу, зубчик чеснока, смешать с куриным фаршем (500 гр), добавить яйцо, посолить, поперчить.
Натереть 150 гр сыра, смешать со ст. ложкой сливочного масла, добавить 2 яйца, измельчённый укроп, присолить.
Набрать в ложку фарш, в углубление положить начинку, закрыть слоем фарша.
Запечь котлеты до румяной корочки в духовке.

Мясные шарики

Смешать полкило говяжьего фарша с измельчёнными зубчиками чеснока, яйцом. Посолить, поперчить.
Добавить 200 гр натёртого сыра.
Сформировать шарики.
Запечь в духовке.

Куриные сердечки

Промыть полкило куриных сердечек, освободить их от плёнки.
10 мин держать в горячей духовке.
Тушить на медленном огне 30 мин.
Добавить лук колечками, сметаны, 50 гр сыра.
Тушить ещё 15 мин.

Мясной салат

Нарезать соломкой варёную говядину (200 гр).
На кружочки пустить 5 помидор черри.
Измельчить 5 сваренных вкрутую перепелиных яиц.
Смешать в равных количествах яблочный уксус, оливковое масло , горчицу, измельчённый чесночный соус. Взбить в блендере.
Залить салат получившимся соусом.

Все эти блюда отличаются прекрасными вкусовыми качествами, а главное - максимально низкокалорийны.

Ниже мы представили несколько отличных рецептов, благодаря которым можно худеть с комфортом.

№1. Запеканка из брокколи и сыра

яйцо - 2 шт.
брокколи - 0,2 кг.
лук - 1 шт.
сыр твёрдых сортов - 40 гр.
сливки - 50 мл.
масло сливочное - 20 гр.

1. Разделите брокколи соцветиями и проварите в солоноватой воде. Спустя четверть часа откиньте на дуршлаг.

2. Нашинкуйте луковицу тонкими колечками. Пассируйте на раскалённой сковороде в сливочном масле.

3. Добавьте лук к брокколи. Продолжайте обжаривать ещё несколько минут. Влейте взбитые яйца.

4. Смешайте тёртый сыр со сливками. Влейте такой соус в сковороду. Томите под крышкой на ленивом огне около 10 минут.

№2. Омлет с сыром и беконом

сыр твёрдый - 40 гр.
сушёные грибы - 15 гр.
бекон - 70 гр.
яйцо - 2 шт.
масло оливы - 15 мл.

1. Отправьте грибы в 50 мл. горячей воды. После распаривания порубите их тонкой соломкой. Параллельно раскалите масло на сковороде.

2. Взбейте яйца и отправьте обжариваться. Следом закиньте грибы и мелкорубленый бекон. Присыпьте продукты сыром.

3. Томите блюдо на ленивом огне под крышкой около 10 минут. По желанию разрешается добавить немного соли.

Такой омлет идеально подходит для кето-диеты, он впишется в любой день из меню на неделю, расписанного для женщин выше.

№3. Скумбрия в духовке

томат, лук - по 1 шт.
травы прованские, куркума - по 1 гр.
лимон - 0,5 шт.
скумбрия - 0,3 кг.
имбирь молотый - 1 гр.

1. Разделайте рыбу и натрите её специями. Мелко порубите овощи и поместите в скумбрию в качестве начинки.

2. Заверните рыбу в фольгу и отправьте на противень. Выпекайте 40 минут при 200 градусах.

№4. Салат из шпината с сыром и орехами

шпинат - 160 гр.
сыр - 60 гр.
орехи (на выбор) - 40 гр.
масло оливы - 20 мл.
бекон - 50 гр.

1. Мелко порежьте бекон, пассируйте до золотистости. Произвольно порежьте шпинат и натрите сыр.

2. Смешайте все компоненты, всыпьте молотые орехи, полейте маслом. По вкусу посыпьте небольшим количеством приправ.

№5. Крем-суп с цветной капустой

масло сливочное - 20 гр.
бульон куриный - 150 мл.
лук - 1 шт.
сыр - 30 гр.
капуста цветная - 0,2 кг.
сливки - 30 мл.

1. Порубите лучок мелкими кубиками и пассируйте до золотистости в сливочном масле. Параллельно сварите капусту.

2. Прогрейте бульон, примешайте к нему прожаренный лучок со сливками. Пропустите капусту через блендер и введите к общей массе.

3. Всыпьте тёртый сыр. После закипания томите суп на ленивом огне ещё 10 минут. Добавьте приправы.

В меню кето-диеты часто встречаются блюда из капусты брокколи, рыба, омлеты. Ниже приводятся рецепты популярных при таком питании кушаний.

Спаржевая капуста брокколи

Ингредиенты:

Лук – 100 г;
Соцветия капусты – 400 г;
Жирные сливки – 100 мл;
Яйца – 4 шт.;
Масло сливочное – 40 г.

Отварить соцветия капусты в соленой воде в течение 15 минут, процедить. Нарезанный кольцами лук обжарить в сливочном масле до золотистого цвета. Добавить в лук отваренные соцветия брокколи и жарить их 5 минут. Затем вбить яйца и перемешать.

Омлет из 4-х яиц

Ингредиенты:

грибы белые сушеные – 30 г;
яйца куриные – 4 шт.;
растительное масло – 20 г;
копченая свинина – 120 г;
сыр твердых сортов – 60 г.

Сушеные грибы размочить в горячей воде, когда они станут мягкими, нарезать соломкой. Тщательно взбить яйца. Разогреть растительное масло на сковородке при умеренном огне. Медленно вылить взбитые яйца в масло, чтобы не было брызг, затем добавить в массу порезанные грибы.

Скумбрия с овощами

Ингредиенты:

Томаты средних размеров – 2 шт.;
Тушка скумбрии – 600 г;
Морковь средних размеров – 2 шт.;
Лимон – 1 шт;
Луковицы средних размеров – 2 шт;
Специи (имбирь, куркума, прованские травы) – по 1 ч. л.

Тушку скумбрии натереть специями. Все овощи мелко порезать и расположить внутри рыбной тушки. Оставить рыбу в таком виде на 1 час. Духовку разогреть до 200°, запекать в ней скумбрию 40 минут. Такие блюда просты в приготовлении и приятно разнообразят питание худеющих.

Чем хороша кето-диета, помимо эффективной потери веса? Конечно же, возможностью приготовления вкусных и полезных блюд!

Ниже мы предлагаем вам ознакомиться с рецептами кето-диеты, которые помогут сделать ваш рацион во время снижения веса разнообразнее!

Имбирное жаркое из говядины

Готовое блюдо рассчитано на 2 порции.

Ингредиенты:

оливковое масло - 20 мл;
лук - 1 средняя головка;
чеснок - 1 зубчик;
говядина - 2 стейка без костей;
томаты - 2 шт;
молотый имбирь - 5 г;
яблочный уксус - 80 мл;
соль и специи - по вкусу.

Как приготовить:

Мясо надрежьте сверху полосками, лук и помидоры нарежьте кубиками, чеснок пропустите через пресс.
Разогрейте сковороду, вылейте в нее масло и слегка обжарьте стейк с 2 сторон на среднем огне.
Когда мясо хорошо поджарится, добавьте в него чеснок, томаты и лук.
В отдельной емкости смешайте имбирь, уксус, приправы. Помешивая, влейте состав в мясо.
Накройте сковороду крышкой, уменьшите огонь и готовьте до тех пор, пока не испарится жидкость.
Перед подачей на стол посыпьте блюдо зеленью.

Калорийность одной порции - 370 Ккал. БЖУ: 46-27-7 гр.

Рецепт кобб-салата

Ингредиенты:

ветчина - 0,1 кг;
черри - 4 шт;
голубой сыр - 30 гр;
яйца - 2 шт;
салат романо - 2 чашки;
авокадо - 1 шт;
бекон - 2 ломтика;
соль и приправы - по вкусу;
дижонская горчица - 5 гр;
сок лимона - 1 ч.л;
масло оливковое - 20 мл;
яблочный уксус - 1 ст.л.

Как приготовить:

Ветчину нарежьте кубиками и обжарьте на сковороде, предварительно смазанной оливковым маслом.
Яйца сварите и нарежьте ломтиками, а сыр - кубиками.
Все продукты выложите на листья салата в форме полосок.
Продукты для заправки смешайте и полейте салат.

Калорийность 1 порции 208 Ккал. БЖУ: белки - 31 гр, жиры - 8 гр, углеводы - 3 гр.

Куриная запеканка

Готовое блюдо рассчитано на 4 порции.

Ингредиенты:

куриная грудка - 0,7 кг;
растительное масло - 60 гр;
зеленый соус песто - 85 гр;
взбитые сливки - 370 мл;
маринованные оливки - 8 ст.л;
сыр фета - 0,23 кг;
чеснок - 1 зубчик;
соль и специи - по вкусу.

Для сервировки:

зелень - 0,5 кг;
масло оливковое - 4 ст.л;
молотый перец - 1 ч.л;
морская соль - 5 г.

Как приготовить:

Разогрейте духовой шкаф до 200 градусов.
Мелко нарежьте чеснок, сыр порежьте кубиками.
Куриную грудку порежьте на кусочки, добавьте соль и специи. Обжарьте на сковороде до золотистой корочки.
В отдельной емкости соедините песто и сливки.
Мясо выложите в форму для запекания вместе с сыром, чесноком и оливками. Залейте все смесью из песто и сливок.
Готовьте блюдо 30 минут до появления светло-коричневой корочки по краям.
Перед подачей на стол украсьте блюдо зеленью.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Капли с дексаметазоном и антибиотиком глазные

Чтобы разнообразить свое ежедневное меню, можно готовить несложные и полезные блюда. Главное – не забывать про основные правила для сжигания жира.

Салат из капусты и бекона

Заправить салат можно оливковым маслом, подавать в качестве легкой закуски.

Замена привычному картофелю

Это вид диеты не из «голодных», поэтому выбирать и комбинировать блюда не составляет труда. Здесь приводится несколько рецептов блюд, которые достаточно легко готовить, и при этом оставаться в состоянии кетоза.

Специальный кето-хлеб

Существует много блюд, которые можно есть, соблюдая кетоновую диету. Еда получается очень вкусной, поэтому ее просто соблюдать. Нельзя использовать в рецептах запрещенные продукты кето диеты: сладости, еда, содержащая зерно и крахмал, фрукты, бобовые, корнеплоды, магазинные соусы и диетические продукты, в которых мало жира. Следует отказаться или минимизировать количество потребляемого алкоголя.

брокколи – 300 г;
яйца – 3 шт.;
сыр – 45 г
сливочное масло – 30 г;
лук – 75 г;
жирные сливки – 75г.

Приготовление

Разделите брокколи на соцветия и проварите их в течение 15 мин.
Лук нарежьте кольцами и обжарьте на масле до золотистости.
Добавьте к луку брокколи и обжаривайте еще 5 мин.
Взбейте яйца и влейте их в сковороду, хорошенько, перемешав.
Измельчите на терке сыр, залейте его сливками и вылейте в сковороду. Тушите под крышкой 10 мин.

Лимонный чизкейк

мягкий сливочный сыр – 300 г;
жирные сливки – 75 г;
стевия – 1,5 ч. ложки;
сок лимона – 1,5 ст. ложки;
лимонная цедра и ванилин по вкусу.

Кето суп с сыром и брокколи

Для приготовления блюда потребуются следующие продукты:

Жирные сливки 1/4 стакана.

Куриный бульон – 2 стакана.

Брокколи – стакан.

Столовая ложка сыра Филадельфия.

Две столовых ложки сливочного масла.

Репчатый лук – 1/8 стакана.

Половина чайной ложки чеснока.

Стакан сыра чеддер.

Бекон – 2 куска.

Соль и перец.

Противопоказания

Можно всем, кто причисляет себя к здоровым людям.

в период беременности и кормления грудью;
в возрасте до 18 лет;
в возрасте старше 60 лет;
с заболеваниями эндокринной, нервной, сердечно-сосудистой систем;
с проблемами ЖКТ любого спектра.

Возможно, при наличии какого-либо заболевания диета не нанесёт вреда, но решать этот вопрос следует, конечно, с врачом.

В кето-диете есть своё меню на неделю. Однако чтобы методика не была вредна для женщин, нужно убедиться в отсутствии противопоказаний.

1. Запрещается прибегать к представленной диете при диабете, проблемах с почками, сердечно-сосудистой системой и ЖКТ.

Кетоновая диета не идеальна, но действенна. Дополнительно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Пейте больше воды, чтобы добиться желаемого результата.

Кето-диета – эффективный, но достаточно суровый способ похудения. Она создает большую нагрузку на организм, насильно заставляя его переходить с привычного углеводного энергоснабжения на жиросжигание. Радикально меняется характер метаболизма.

Особенно стрессовыми являются начало диеты и выход из неё. Прежде, чем решиться на её использование, необходимо проверить свое здоровье, возможности своего организма. Противопоказано такое питание людям, страдающим сахарным диабетом.

Кетоновые тела, образующиеся при распаде жирных кислот, могут отравить организм, если не будут вовремя выведены. Людям с болезнями почек, ЖКТ такой рацион тоже противопоказан. Опасно применять такую систему питания при патологиях сердечно-сосудистой системы.

Во время диеты снижается иммунитет, появляется быстрое утомление от любого вида деятельности. Такие симптомы возникают из-за недостатка витаминов, поступающих с пищей, поэтому важно в этот период использовать витаминные комплексы.

Дефицит глюкозы особенно сказывается на умственной деятельности: снижается активность мозга и его способность к концентрации, возникает сонливость и раздражительность. Все побочные симптомы проходят через 5-7 дней после начала диеты, когда организм адаптируется к новому способу питания и энергопотребления.

Воздержаться от соблюдения диеты необходимо в следующих случаях:

болезни желчного пузыря;
беременность;
панкреатит, шунтирование желудка и почечная недостаточность в анамнезе;
печеночная недостаточность;
опухоли в брюшине;
проблемы с перевариванием жиров;
проблемы с моторикой ЖКТ;
лактация;
порфирия.

Во всех остальных случаях перед тем, как приступить к соблюдению диеты, постарайтесь проконсультироваться у своего врача.

Перед принятием решения в пользу метода следует посоветоваться со своим врачом и пройти обследование на наличие проблем со здоровьем. Противопоказания следующие:

беременные или кормящие мамы;
при повышенном внутричерепном давлении;
во время приема лекарств от диабета.

Как и любая диета, схема питания по кето меню вносит изменения в организм. Каждый человек индивидуален, поэтому на новое питание реагирует по-своему. Важно не опускать руки, так как первые ощутимые результаты будут видны не сразу.

Среди основных побочных эффектов возможно:

Обезвоживание - выход прост, просто пейте много воды. Также можно пить мелкими глотками подсоленный куриный, рыбный или говяжий бульон.
Тошнота – для избавления от столь неприятного проявления начните принимать пищеварительные добавки(например, панкреатин).
Спутанность сознания – недостаток глюкозы в первые дни диеты обуславливает такой эффект, который со временем исчезнет.
Нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Чтобы избежать неприятных болевых ощущений при запорах, употребляйте больше пищевых волокон(орехи, семена льна) и жидкости;
Сокращение глюкозы в крови может вызывать общее недомогание и быструю утомляемость. Проверьте уровень карнитина и восполните, при необходимости, его запасы;
Мышечные судороги – связано со снижением запаса электролитов. Попробуйте принимать солевые ванны и принимать витамин К2.
Отсутствие глюкозы, на ранних этапах диеты вызывает сонливость, раздражительность, снижается концентрация внимания и умственная активность.

Все эти неприятные ощущения проходят уже через неделю от начала диеты. За это время организм начинает привыкать и адаптироваться к новому рациону. Важно не останавливаться на достигнутом и продолжать употреблять в пищу допустимые продукты.

Перед тем, как сесть на диету поставьте в известность вашего лечащего врача.

Их на самом деле достаточно много:

заболевания почек воспалительного, инфекционного характера и присутствие камней в лоханках и чашечках этого парного органа;
проблемы с функциональностью печени – например, уже прогрессирующиф гепатоз (патологическое состояние, при котором клетки органа окружаются жировыми клетками);
перекрут или загиб желчного пузыря, камни в нем, закупоренные желчные протоки;
беременность и кормление ребенка грудью;
неадекватная реакция организма на животный белок.

Меняя физиологические процессы в организме, кето-диета не может считаться правильным питанием.

Следовать ей противопоказано:

беременным;
женщинам на грудном вскармливании;
детям до 18 лет;
пациентам с заболеваниями пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем;
больным сахарным диабетом.

Перед тем, как использовать кетогенную диету для похудения, необходимо убедиться в состоянии здоровья и проконсультироваться со специалистом:

запуск кетоза в организме в условиях заболеваний систем и органов может привести к кетоацидозу, влекущему за собой необратимые изменения и даже смерть;
изменение системы приема пищи без предварительного обследования при ранее неизвестной для пациента патологии может вызвать ухудшение состояния (например, при невыявленном сахарном диабете).

Вредное воздействие кето диеты на организм и противопоказания

Всякая диета, ограничивая рацион, приносит пользу и вред организму. Кето-диета полезна тем, что избавляет от лишнего жира – в условиях дефицита углеводов организм сделает его основным источником энергии. Кроме того, жиросжигающая диета не грозит разрушением мышечной ткани.

Еще один плюс такого способа похудения - не надо голодать, хотя калории считать все равно придется. Чувство голода вызывает выброс инсулина, а кетогенез обеспечивает его низкий уровень в крови, так что постоянные мысли о еде во время похудения не будут отвлекать от насущных дел.

Поэтому надо обратить внимание на употребление яблок и кислых сортов винограда. Вторым недостатком диеты являются нежелательные эффекты в самом начале: слабость, головокружение, ощущение стресса. Такие симптомы могут беспокоить на протяжении первой недели.

План питания кето диеты

У неё много разных названий: кетоновая, кето-, кетогенная диета. Названа она так в честь кетонов (от немецкого аketon -ацетон). Эти вещества представляют собой продукт, который вырабатывает печень, преобразуя жиры.

Данная методика относится к низкоуглеводным. Она предполагает активное употребление в пищу жиров и белков, а вот углеводы приходится сократить до минимума. Чтобы восполнить нехватку глюкозы, организм начинает перерабатывать жиры в кетоновые тела. Те поступают в мозг, который использует их в качестве нового источника энергии.

Как правило, продолжительность кетоновой диеты зависит от исходного веса и желаемых цифр на весах. Если надо сбросить 3-4 кг, достаточно будет недели. Если же результаты измеряются двузначным числом (10 или 15 кг), постарайтесь посидеть на ней подольше. Главное - не перестараться: больше месяца наполнять мозг кетоновыми телами не стоит - опасно для здоровья.

Так как диета относится к разряду низкоуглеводных, своими принципами и механизмом действия на организм она очень похожа на методику Аткинса или знаменитую «кремлёвку», а некоторые моменты напоминают даже Палео. Если у вас избыточный вес сопровождается целлюлитом и висцеральным жирком на животе, - это именно то, что вам нужно.

Несмотря на все достоинства у кето-диеты есть и некоторые ограничения, исключающие возможность ее применения, например:

наличие диабета различной степени. Низкое количество углеводов ведет к снижению инсулина в крови, что может вызвать обострение заболевания;
хронические расстройства ЖКТ (желудочно-кишечного тракта). При соблюдении кето-диеты с одной стороны происходит резкое снижение потребления клетчатки, а с другой увеличивается количество тяжелой и жирной пищи, вместе эти два фактора могут привести к осложнениям болезней ЖКТ;
болезни почек и сердца. При кето-диете необходимо обильное потребление воды (3 литра в день) для вывода излишков кетоновых тел, но при заболеваниях почек и сердца избыток воды в организме - опасен;
болезни печени. Увеличение количества жирной и белковой пищи приводит к повышению нагрузки на печень, поэтому кето-диета противопоказана людям с хроническими заболеваниями печени.

Замещение углеводов жирами приводит к тому, что организм их получает в большом количестве. Следственно, у него отпадает необходимость накапливать их из переработанных употребляемых углеводов. Метаболизм начинает работать в направлении их расщепления и, при грамотно составленном меню, происходит похудение.

Процесс расщепления жиров начинается уже на второй день диеты. Теряется в среднем 1 кг в неделю – такой показатель считается комфортным и безопасным для здоровья. Продукты в меню не позволяют слишком подыматься уровню инсулина в крови, который пропорционален чувству голода. Соответственно, нормальное его количество позволяет человеку ощущать себя сытым.

Продлевает ли жизнь?

Такой рацион очень хорошо влияет на общее состояние здоровья и на течение некоторых заболеваний, поэтому можно с уверенностью сказать, что диета продлевает жизнь. Оздоровительный эффект достигается, если:

Человек полностью здоров и хочет избавиться от лишнего веса, сохранив мышечную массу. Благодаря полезным жирам в меню, улучшается состояние кожи: она становится гладкая, упругая, количество угревых высыпаний уменьшается. Здоровая эластичная кожа очень нужна в период адаптации к меньшим объемам тела.
Человек болен сахарным диабетом - опять же благодаря понижению уровня сахара в крови.
При эпилепсии у детей кетоновая диета считается эффективной частью терапии уже более 100 лет. Доказано, что употребляемые продукты с высоким содержанием полезных жиров способствуют уменьшению судорог.
Соблюдающему диету нужно нормализовать уровень холестерина в сосудах. После его регуляции улучшаются и показатели артериального давления. Кроме того, активизируется и мыслительная деятельность, улучшается память.

Специалисты утверждают, что кето-диета подходит для длительного соблюдения и для систематических повторений каждые несколько месяцев. Оптимальным для похудения считается ее срок в 2-3 недели, максимум месяц. Если придерживаться кето-рациона меньшее количество времени, эффект может быть несущественный: хоть расщепление жиров и начинается уже в первые дни, но еще примерно неделю израсходуются существующие запасы.

Дольше соблюдать этот рацион тоже не целесообразно при обычном образе жизни: при длительном расщеплении только жиров для образования энергии повышается уровень ацетона и образуется большое количество кетоновых тел. Поэтому углеводы организму нужны.

Стандартный вариант кето-диеты для похудения используется многими обычными людьми. Важно перед ее началом убедиться в отсутствии противопоказаний, желательно обследоваться и проконсультироваться с диетологом. Не смотря на то, что диета не голодания, многим трудно ее выдержать из-за отказа от привычных углеводов. Поэтому очень важна правильная мотивация.

Помимо грамотно составленного меню и соблюдения всех правил, желательно подключить физические нагрузки.

На завтрак нужно съесть три варенных вкрутую куриных яйца, 100 грамм свежих овощей и 100 грамм куриной грудки. Пить разрешается чай, обязательно без сахара или меда.

Обед состоит из 200 грамм отварной индейки (любая часть), 30 грамм бурого риса и 40 грамм творога.

Между обедом и ужином разрешается сделать перекус в виде стакана кисломолочного напитка, но никакой твердой пищи.

Ужинать нужно вареной морской рыбой и листьями сала в неограниченном количестве.

Типичный план этой диеты выглядит так (независимо от того, сколько она длится): 10% от общего количества ежедневных калорий поступают из здоровых углеводов, таких как листовая зелень, некрахмальные овощи или небольшое количество бобовых и фруктов с высоким содержанием волокон;

Это приблизительное соотношение макроэлементов является общим ориентиром для всего питания на день. Идеальное соотношение питательных микроэлементов именно для вас, возможно, должно быть слегка изменено в зависимости от вашей физической активности и личных целей.

Чтобы рассчитать ваши потребности в энергии при кетарационной диете, используйте базовый калькулятор потребности в калориях в сутки, затем пропорционально распределите свои калории, используя вышеуказанные соотношения макроэлементов.

Кетодиета больше похожа на замену одних источников калорий на другие, которые вы потребляете, а не на полный пересмотр питания. Самое большое различие заключается в отказе от обработанных продуктов, углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, что намного проще, чем кажется, когда вы узнаете, как заменить продукты с высоким содержанием сахара на продукты с высоким содержанием белка и жиров.

Переход к такой диете означает, что вы будете есть много мяса, молочных продуктов и овощей. Вы будете потреблять очень мало фруктов, если вообще будете их есть, и вообще никаких злаков.

Люди, которые переходят на кетогенную диету, поддерживают идею употребления в пищу белковой и насыщающей пищи. Наряду с большим процентом жиров, вам нужно будет контролировать потребление белка. Очень важно понять, как белок работает в кето-диете и как получить оптимальные результаты.

Поскольку вы практически убираете углеводы из своего рациона, некоторые считают, что им нужно увеличить потребление белка. Это не так, и на самом деле слишком много белка может фактически «выбить» вас из кетоза. Обычная ошибка заключается в том, что люди рассматривают кетогенную диету как диету с высоким содержанием белков и жиров.

Почему есть слишком много белка, пока вы находитесь на кетозной диете - это плохо?

Как объяснялось ранее, кетоз возникает, когда организм использует кетоны в качестве топлива вместо углеводов. Люди не понимают, что в отсутствие углеводов ваше тело может генерировать энергию, разрушая белки в глюкозу. Этот процесс называется глюконеогенезом.

Типы безопасных овощей

Вам нужны темные и листовые овощи. Все, что похоже на шпинат или капусту. Овощи, выращенные над землей (крестоцветные овощи), являются оптимальными.

Но будьте осторожны …

Название	Кол-во углеводов, г
Чеснок	30,96
Батат	23,78
Таро	22,36
Водяные каштаны	20,94
Сладкий картофель	17,12
Картофель	16,77
Кукуруза	16,32
Имбирь	15,77
Зеленый горошек	13,57
Пастернак	13,09
Лук-порей	12,35
Корень лотоса	12,33
Каштаны	9,69
Соевые бобы	8,47
Лук	7,64
Сельдерей	7,4
Перец чили	7,31
Морковка	6,48
Свекла	6,46
Сладкий лук	6,64
Брюква	6,32
Виноградные листья	6,31
Тыква	6
Одуванчик	5,7
Желтый перец	5,42
Мини-морковка	5,34
Красная капуста	5,27
Листовая капуста	5,15
Брюссельская капуста	5,15
Артишоки	5,11
Грибы эноки	5,11
Горох	4,95
Лук-шаллот	4,74
Репа	4,63
Грибы шитаки	4,29
Грибы митаки	4,27
Окра	4,25
Укроп	4,2
Проростки бобовых	4,12
Брокколи	4,04
Физалис	3,94
Красный перец	3,93
Сердцевина артишока	3,88
Радиккио	3,58
Огурец	3,19
Белая капуста	3,07
Стебель бамбука	3
Зеленая капуста	3
Серанно-перец	3
Цветная капуста	2,97
Зеленый перец	2,94
Баклажан	2,88
Оливки	2,8
Помидоры	2,69
Кольраби	2,6
Шампиньоны	2,57
Белые грибы	2,26
Швейцарский мангольд	2,14
Цукини	2,11
Рукола	2,05
Китайская капуста	2,03
Зеленый лук	1,85
Авокадо	1,84
Редис	1,8
Спаржа	1,78
Горчичная зелень	1,47
Шпинат	1,43
Петрушка	1,37
Бок-чой	1,18
Нопалес	1,13
Жеруха	0,79
Ботва брокколи	0,15

говядина/курица/индейка/кролик;
молочка: кефир, ряженка, натуральный йогурт, сметана, творог и пр.;
ветчина;
грибы;
яйца перепелиные/куриные в отварном, жареном или печёном виде;
орехи;
сливочное масло (только натуральное);
зелень;
овощи (не все);
сыр твёрдый;
морские продукты;
высокожирные сорта рыбы (не панировать);
масло растительное;
ягоды (умерено).

газированная вода в любом её проявлении;
спиртное;
сдоба, выпечка;
пакетированные соки, морсы и пр.;
макаронные изделия (даже твёрдые сорта);
рисовая крупа;
хлеб (в том числе цельнозерновой);
сахар и все продукты с его включением;
овощи: картофель, морковь, свёкла;
сладости;
маргарин, магазинное сливочное масло;
сахаристые ягоды и фрукты.

День 7

Омлет из 3-х яиц на овощной подушке.
Калорий: 600ккал, Белки: 38 г, Жир: 47 г, Углеводы: 8 г.
Поджаренное или сваренное яйцо, 100 грамм лосося, 1 чашка шпината, 100 грамм ежевики.
Калорий: 420ккал, Белок: 30 г, Жир: 25 г, Углеводы: 19 г (из них чистых 8 г).
3 взбитых яйца, 30 г ветчины, 80 г грибов, 75 г помидора черри.
Калорий: 480ккал, Белок: 28 г, Жир: 37 г, Углеводы: 10 г (из них чистых 6 г).
Омлет из 2-х яиц с зеленым луком, 60 г бекона, половина авокадо, 70 г квашеной капусты.
Калорий: 580ккал, Белок: 23 г, Жир: 54 г, Углеводы: 12 г (из них чистых 4 г).
Кокосовый десерт с ягодами и орехами (40 грамм малины или клубники, 120 грамм кокосового молока, 30 грамм миндаля, щепотка корицы, все смешать в блендере).
Калорий: 490ккал, Белок: 11 г, Жир: 56 г, Углеводы: 18 г (из них чистых 9 г).
2 яйца (жаренные или вареные), половина авокадо, 75 г ягод, 30 г бекона, масло для жарки, 150 г. шпината).
Калорий: 600ккал, Белок: 25 г, Жир: 48 г, Углеводы: 22 г (из них чистых 7 г)

Салат из шпината, бекона и авокадо (60 грамм бекона, 90 грамм шпината, 1 авокадо, 1 ст. л. майонеза, 1ч. л. дижонской горчицы).
Калорий: 620ккал, Белок: 14 г, Жир: 57 г, Углеводы: 20 г (из них чистых 6 г).
Куриный салат на скорую руку (150 грамм курицы, 100 грамм салата, 2 яйца, пучек лука, 2 ст. л. майонеза).
Калорий: 560ккал, Белок: 42 г, Жир: 41 г, Углеводы: 5 г (из них чистых 3 г).
Салат из авокадо (100 грамм авокадо, 100 грамм листьев салата, 2 яйца, пучек лука, несколько капель лимонного сока, 1 ст. л. оливкового масла).
Калорий: 440ккал, Белок: 15 г, Жир: 38 г, Углеводы: 13 г (из них чистых 5 г).
Простой салат из отварной говядины (150 грамм говядины, 90 грамм шпината, 2 ст. л. майонеза)
Калорий: 550ккал, Белок: 29 г, Жир: 45 г, Углеводы: 7 г (из них чистых 4 г).
Салат из креветок (200 грамм обжаренных креветок, 60 грамм шпината, 30 грамм оливок, 2 ст. л. оливкового масла, кайенский перец).
Калорий: 560ккал, Белок: 30 г, Жир: 45 г, Углеводы: 4 г (из них чистых 2 г).
Салат из тунца (180 грамм консервы тунца, 100 грамм салата, 2 яйца, пучек лука, пару капель лимонного сока, 2 ст. л. майонеза).
Калорий: 690ккал, Белок: 58 г, Жир: 47 г, Углеводы: 5 г (из них чистых 4 г).

Жаренные свиные отбивные со спаржей (150 грамм свинины, 200 грамм спаржи).
Калорий: 566ккал, Белок: 35 г, Жир: 43 г, Углеводы: 9 г (из них чистых 4 г).
Тушенное мясо и салат из помидоров (150 грамм тушенной говядины, 100 грамм салата, 150 грамм помидоров черри, пучек лука, 1 ст. л. оливкового масла).
Калорий: 480ккал, Белок: 30 г, Жир: 34 г, Углеводы: 12 г (из них чистых 8 г).
Обжаренный лосось или форель с зеленой фасолью (200 грамм рыбы, 200 грамм обжаренной зеленой фасоли).
Калорий: 620ккал, Белок: 46 г, Жир: 42 г, Углеводы: 14 г (из них чистых 9 г).

Циклическая

Проверьте свой уровень железа (скрининг-тест на ферритин- самый точный индикатор переизбытка железа) – высокий уровень железа может нанести вред митохондриям.
Сдайте анализ на витамин D – его низкая концентрация, как и высокий уровень железа, может помешать диете.

Приобретите глюкометр-кетометр и два типа полосок - для глюкозы и для кетонов. Измеряя уровень кетонов, можно быть уверенным, что организм перестроился на жиросжигание и вовремя скорректировать диету при низких показателях. Если уровень глюкозы повышен при нормальных показателях кетонов можно не беспокоиться. Если кетоны при этом страдают, то надо уменьшать потребление углеводов или белка. Для получения капли крови вам также понадобятся ланцет и держатель.

Купите высокоточные цифровые весы для взвешивания порций еды.
Заполните холодильник и шкафы только пригодной для диеты едой .
Заручитесь поддержкой врача или личного диетолога, а также ваших близких.

Стандартная схема похудения. Это наиболее доступный вариант кето диеты, который отлично подходит для женщин, регулярно занимающихся в тренажерном зале. Меню базируется на сведении к минимуму углеводистой пищи.

Целевая методика похудения. В данном случае нужно будет увеличивать количество углеводов после тренировок. Это необходимо для восполнения запасов энергии после полученных нагрузок. Добытая из углеводов глюкоза позволит чувствовать себя бодрой и полной сил даже после интенсивных занятий.

Циклическая кето диета. Этот вариант кето диеты предполагает употребление углеводов тогда, когда их запасы приближаются к критическому минимуму. Женщине нужно будет ориентироваться на сигналы, подаваемые организмом.

Высокая эффективность. При четком соблюдении всех правил кето-диеты и регулярных занятиях спортом удастся сбросить не только лишний вес, но и обрести соблазнительный рельеф.
Нет чувства голода. Так как вся белковая и жирная пища очень питательна, на её переваривание требуется большое количество времени. Аппетит просто не успевает разыграться.
Лишний вес не возвращается. Зачастую, после голодных диет сброшенные килограммы возвращаются к их обладательницам в двойном размере. Так как приемы пищи частые и очень питательные, то кето диета отзывы об эффекте похудения свидетельствуют только о долговременном результате.

отварные креветки руккола яйца вареные оливковое масло с несколькими каплями лимона;
помидоры огурцы мягкий сыр (например, адыгейский) растительное масло ;
креветки, мидии, осьминоги и кальмары отварные и обжаренные на сливочном масле взбрызнуть яблочным уксусом.

Кето диета (кетоновая, безуглеводная диета) – методика похудения, которая подразумевает изменение метаболизма за счет исключения из рациона углеводов. При таком питании источником энергии становятся жиры и белки.

В чем суть диеты?

В идеале источником энергии являются углеводы. Но если их запасы не пополнять, организм воспринимает сложившуюся ситуацию как экстремальную и начинает тратить резервы – жировые клетки. Именно поэтому дают ошеломляющие результаты – жиры становятся основным источником питания организма, а, значит, сжигаются очень быстро.

Чтобы запустить процесс кетоза – образования кетонов – нужно придерживаться следующих правил:

ограничить потребление углеводов (до 100 г в сутки);
сначала (3 – 5 дней) белков и жиров в рационе должно быть поровну, но постепенно их соотношение нужно довести до формулы: дневная рациона = 30% белков + 65% жиров + 5% клетчатки;
вес белков и жиров должен быть одинаковым, так как жиры практически вдвое калорийнее белков;
выпивать не менее трех литров воды в день.

Признаки начала кетоза

Сигналами того, что организм перестроился на получение энергии из кетонов, является:

отсутствие голода;
появление довольно сильного запаха ацетона от тела и мочи (запах появляется из-за избытка производных жира, которые выводятся из организма, минимизировать его помогает питье воды);
улучшение самочувствия.

Кето диета: список продуктов, которые разрешены

Разрешенными при кето диете являются практически все продукты животного происхождения (кроме молока – оно замедляет сжигание жиров):

мясо (лучше отдавать предпочтение курице и индейке);
яйца;
рыба;
творог.

Кроме этого на протяжении всего дня разрешены орехи.

Кето диета: меню

По запросу «кето диета меню на неделю» в сети можно найти множество вариантов рациона, но на 100% придерживаться любого из них не обязательно, так как комбинировать разрешенные продукты можно как угодно.

Но чтобы сделать понятней кета диету, меню с калориями на день представлено ниже.

Как видим, основными источниками углеводов являются не сладости или хлебобулочные изделия, а зеленые овощи. Это объясняется тем, что на 100 г овощей приходится всего 3 – 14 г углеводов, а значит, организм может получить необходимое количество клетчатки без превышения суточной нормы углеводов.

Виды кето диет

Всего существует три основные разновидности кето диет:

постоянная (долгое время из рациона практически исключаются углеводы, организм постоянно находится в состоянии кетоза);
силовая (углеводы потребляются перед тренировкой ровно в таком количестве, которого требует тренировка);
циклическая кето диета (5 – 6 дней в неделю углеводы исключены, 1 – 2 дня – разрешены для сохранения мышечной массы и стимуляции обмена веществ).

Последний вариант является самым эффективным.

Положительные и негативные стороны кето диеты

Главный плюс такой системы питания – быстрая потеря жировой ткани. Особенно важно это для спортсменов, так как другие диеты часто «уносят» вместе с жиром и мышечную массу.

Второй плюс – отсутствие постоянного чувства голода и зверского аппетита.

Третий – вес не возвращается даже после окончания диеты.

Но какие неприятные сюрпризы может преподнести кето диета? Отзывы чаще всего делают упор на проблемы с пищеварением: жирная и белковая пища при нехватке клетчатки плохо усваивается. Чтобы этого избежать, углеводы стоит получать из зеленых овощей, кислого винограда, яблок.

Также возможны негативные реакции организма на нехватку глюкозы: обмороки, вялость, головные боли.

Кето или кетогенная диета на сегодняшний день популярна особенно на Западе, где ей посвящены множество различных книг. В случае с русскоязычным интернетом можно сказать, что все понимают этот способ похудения как хотят, неумело переводя иностранные статьи. С этим связано присутствие противоречий в схожих статьях, которые вводят в заблуждение аудиторию веб-ресурсов.

Сразу отметим, что следующий материал взят из проверенных источников, а именно сайтов dietdoctor.com , ruled.me , которые пользуются популярностью и доверием людей. Цель статьи - осветить как можно больше моментов, которые касаются кето-диеты. При этом, если вы заинтересуетесь о реальном применении этой методики сжигания жира, то советуем обратиться к диетологу или врачу, которые не только смогут дать дельные советы, но и понять, способен ли ваш организм вынести такую нагрузку.

Интересное видео на тему "Что такое кетоз? Кето диета. Кетогенная диета":

Под кето-диетой понимают низкоуглеводный рацион питания, который можно назвать серьезным инструментом или "машиной по сжиганию жира". Он имеет ряд преимуществ по нормализации веса и улучшения здоровья. При этом методика не лишена недостатков и может принести негативные последствия вашему организму.

Такой способ похудения похож на остальные "низкоуглеводки", к примеру, методику Аткинса . Основное отличие между ними и кето - ограниченное потребление белков. Эффективость кето-диеты заключается в достижении такого процесса, как кетоз. Используя данные, приведенные ниже, вы сможете контролировать оптимальный уровень кетонов и сбрасывать лишний вес.

Что такое кетоз?

Процесс выработки кетоновых тел запускается при потреблении очень малого количества углеводов, которые способны быстро распадаться для поддержания уровня сахара в крови, при этом в организм должно поступать ограниченное число протеинов (лишний белок также может быть превращен печенью в глюкозу).

Кетоны производятся печенью из жира и, как мы писали выше, используются в качестве топлива для различных органов. К примеру, человеческий мозг может получать энергию не только из глюкозы, а также из кетонов.

Во время питания по правилам кето-диеты ваше тело переключается, начиная вырабатывать энергию практически только из жиров. При этом уровень инсулина снижается, а потеря лишнего веса резко ускоряется.

Благодаря этому, организму становится все легче добывать топливо для своей работы из жировых отложений. Это является неоспоримым преимуществом для похудения. Но, есть и дополнительные плюсы:

снижение чувства голода;
постоянный запас энергии.

В тот момент, когда печень начинает вырабатывать кетоны, можно говорить о появлении кетоза. Быстрее всего достичь этого состояния можно, если совсем ничего не кушать. Но, такой способ является радикальным и несет в себе множество угроз для здоровья.

Альтернативой этому является кето-диета - можно ее использовать в течение длительного времени, при этом негативных последствий будет меньше, а результат не заставит себя долго ждать.

Правила достижения кетоза

Ограничьте употребление углеводов - сократите их потребление до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов).
Снижайте количество принятых протеинов - доведите количество до уровня около 1,4-1,7 грамм на кг вашего веса.
Перестаньте беспокоится по поводу употребления жиров, так как они являются основным источником энергии кето-диеты.
Пейте много воды - объем выпитой жидкости может доходить до 3-4 литров в день.
Откажитесь от перекусов, ведь они вызывают всплеск инсулина.
Для повышения уровня кетонов можно испытать голодание. Однако, это серьезная нагрузка, убедитесь, что она под силу вашему организму.
Добавьте занятия спортом. Не нужно сильно себя нагружать, достаточно по 20-30 минут в день уделять легким физическим нагрузкам. Это поможет сбрасывать вес эффективней.

Виды кетогенной диеты

Выделяют три основных вида кето:

стандартный: классический вариант, большинство людей используют именно его;
целевой: допускает употребление быстрых углеводов перед тренировкой;
циклический: один день в неделю отводится для пополнения запасов гликогена (часто используется бодибилдерами).

Плюсы методики

Кроме успешного избавления от жира, а также плюсов, описанных выше, можно выделить следующие положительные моменты использования кето-диеты:

Профилактика и борьба с диабетом	Установленный рацион питания помогает снизить уровень сахара в крови. Исследования показывают, что кето является более действенным средством для профилактики и лечения диабета в сравнении с другими низкоуглеводными диетами. Если вы предрасположены к диабету или уже имеете недуг второй категории хорошо подумайте о целесообразности использования этой методики. Есть много примеров успешной борьбы с уровнем глюкозы в крови при помощи кето.
Улучшение мышления	Благодаря тому, что кетоны являются отличными источниками энергии для мозга, может наблюдаться улучшение фокусировки и концентрации. Исследования показывают реальное улучшение работы мозга при увеличении уровня использования жирных кислот.
Лечение эпилепсии	С начала 1900 года кетогенная диета использовалась при лечении эпилепсии. Она до сих пор используется в качестве одной из самых эффективных терапий заболевания у детей, у которых наблюдается неконтролируемая форма недуга. Кето позволяет снизить количество принимаемых лекарств при сохранении эффективности лечения.
Влияние на уровни холестерина и артериального давления	Использование диета помогает сохранять здоровые уровни триглицеридов и холестерина. Установлено, что низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жиров демонстрируют резкое увеличение количества липопротеидов высокой плотности и снижение концентрации липопротеинов низкой плотности по сравнению с диетами с низким содержанием жиров. Кето показывает лучшие результаты по нормализации артериального давления в сравнении с другими диетами.
Улучшение состояния кожи	Переход на кетогенную диету обычно сопровождается улучшением состояния кожи. Установлено, что на состояние кожи могут негативно влиять углеводы и молочные продукты. Так как рацион питания подразумевает снижение количества потребляемых углеводов, такой результат вполне закономерен.

Кому противопоказано использование и есть ли побочные эффекты?

Можно с уверенностью утверждать, что кетогенная диета безопасна для большинства людей. Однако, в следующих случаях вам обязательно необходимо сперва проконсультироваться у доктора:

прием средств от диабета;
повышенное кровяное давление;
кормление грудью.

Возможные побочные эффекты

При использовании кето возможны следующие проявления:

судороги;
запоры;
учащенное сердцебиение;
снижение физической выносливости (если кето пробуете первый раз).

Менее распространены, но все же случаются такие неприятности:

проблемы при лактации;
выпадение волос;
появление дискомфорта при наличии камней в желчном пузыре;
диспепсия;
появление зуда.

Рацион питания

Какие продукты можно употреблять?

На следующем изображении вы найдете пищу, которую можно употреблять на кето-диете. Числа означают количество углеводов на 100 грамм продукта. Для сохранения кетоза лучше выбирать такую еду, которая содержит минимальное количество углеводов:

Самое главное - это составить рацион питания, в котором будет не более 50 грамм чистых углеводов в день (можно снизить и до 20 грамм - чем меньше, тем эффективнее диета). Их количество определяется по формуле: общие углеводы минус пищевые волокна.

Из напитков лучше всего подойдут питьевая вода, чай и кофе. При этом нужно избегать подсластителей в любой форме. Допускается небольшое количество молока или сливок, но будьте осторожны с таким напитком, как Латте. Иногда можно позволять себе выпивать стаканчик красного вина.

Какой пищи стоит избегать?

На следующей картинке показаны самые главные враги кетогенной диеты:

Как видно, не рекомендуется или даже запрещается употребление продуктов с сахаром или крахмалом, включая хлеб, макароны, рис , картофель . Количество углеводов в такой еде значительно больше, что ставит под угрозу кетоз.

В целом рацион питания должен быть низкоуглеводным с высоким содержанием жиров и ограниченным присутствием белков. Можно придерживаться следующей пропорции: Угл - до 10% , Бел - 15-25% , Жир - более 70% .

Что касается напитков, то стоит отказаться от газировок, колы, сладкой воды, пива и других алкогольных напитков, содержащих много углеводов.

Вкусное меню

Конечно, меню полностью зависит вашей фантазии и дозволенных продуктов. Для примера можете оттолкнуться от следующего варианта:

Завтрак : омлет с зеленью и сыром, чай, кето хлеб (рецепт ниже в статье);
Обед: индейка с соусом, грибами и зеленью;
Ужин : куриная запеканка в соусе песто (рецепт ниже в статье), салат из отварных яиц, маслин, оливкового масла.

Рецепты блюд

Можно придумать множество блюд, которые будут вкусные и помогут находится в кетозе. Мы приведем некоторые интересные рецепты.

Кето хлеб

Вам понадобятся:

1/4 чашки миндальной муки;
5 столовых ложек измельченного в порошок подорожника;
2 чайных ложки разрыхлителя;
1 чайная ложка морской соли;
2 чайных ложки яблочного уксуса;
1/4 чашки кипятка;
3 яичных белка;
2 столовых ложки семян кунжута (по желанию).

Приготовление:

Разогрейте духовку до 175 градусов Цельсия и смешайте сухие ингредиенты в миске.
Доведите воду до кипения и добавьте её, яичные белки и яблочный уксус в миску. Одновременно смешивайте всю массу миксером в течении 30 секунд (смешивание должно происходить до того момента, как масса в миске приобретет консистенцию, пригодную для лепки).
Смочите руки и сформируйте 4 больших или 8 мелких кусочков будущего хлеба.
Смажьте лист для выпечки жиром и поместите на него получившиеся кусочки (этот же способ можно использовать при создании булочек для хот-догов или гамбургеров. Посыпьте семенами кунжута.
Выпекать в течении 50-60 минут на нижней полке в духовке (зависит от размеров кусочков). Готовность можно будет определить по пустому звуку при постукивании по дну хлебного изделия.

Это интересно: если по данному рецепту вы приготовили 6 кусочков хлеба, то в каждом будет порядка 2 грамм углеводов.

Куриная запеканка с сыром фета и маслинами в соусе песто

Вам понадобятся на 4 порции:

680 грамм куриных бедер или грудок;
60 грамм масла для жарки;
85 грамм красного или зеленого соуса песто;
1,5 полного стакана взбитых сливок;
8 столовых ложек маринованных оливок;
230 грамм сыра фета, нарезанного кубиками;
1 мелко нарезанный зубчик чеснока;
соль и перец (по вкусу);

Для сервировки:

480 грамм зелени;
4 столовые ложки оливкового масла;
морская соль и черный молотый перец.

Приготовление:

Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия.
Порежьте бедра или филе на кусочки. Добавьте соль и перец по вкусу, обжарьте до золотистого цвета.
Смешайте песто и сливки в миске.
Поместите жаренные кусочки курицы в форму для выпечки вместе с оливками, сыром фета и чесноком. Добавьте из миски соус со сливками.
Выпекать в течении 20-30 минут пока на блюдо не приобретет светло-коричневый цвет по краям.

Это интересно: простой гарнир из зелени и оливкового масла поможет раскрыть вкус блюда, можно добавить спаржу или бобы.