வுஷூ சுகாதார பயிற்சிகளின் தொகுப்பு. சீன ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் - எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கிய முன்னேற்றத்திற்கான ஆரம்ப பயிற்சிகள், வீடியோ

வுஷூ என்றால் சீன தற்காப்புக் கலை என்று பொருள். இது பல நூற்றாண்டுகளுக்கு முன்பு சீனாவில் தோன்றியது மற்றும் நீண்ட காலமாக அனைத்து தற்காப்புக் கலைகளிலும் மிகவும் மர்மமாக கருதப்பட்டது, மேலும் வுஷூவின் வரலாறு பண்டைய காலத்திற்கு செல்கிறது. நீண்ட காலமாக, அனைத்து வுஷு நுட்பங்களும் கண்டிப்பாக ரகசியமாக வைக்கப்பட்டன, குடும்ப இயல்புடையவை மற்றும் தலைமுறையிலிருந்து தலைமுறைக்கு அனுப்பப்பட்டன. தற்போது, ​​வுஷூ பள்ளிகளில் பல பாணிகள் மற்றும் திசைகள் உள்ளன. ஆனால் எல்லா திசைகளுக்கும் பொதுவான அடிப்படையானது ஒரே நேரத்தில் ஆவியை மேம்படுத்துவதற்கும் உடலை வலுப்படுத்துவதற்கும் அவசியம். ஒரு வார்த்தையில், வுஷூவின் அடிப்படை ஒரு தத்துவமாகும், இதற்கு நன்றி ஒரு நபர் இயற்கையின் சட்டங்களை மீறாமல் ஆதிக்கம் செலுத்த முடியும்.

ஆரம்பநிலைக்கு வுஷு

தற்போது, ​​வுஷூவின் இரண்டு முக்கிய பகுதிகள் உள்ளன - விளையாட்டு மற்றும் பாரம்பரியம். விளையாட்டு திசையில் சில கட்டுப்பாடுகள் உள்ளன, குறிப்பாக, முழங்கை மற்றும் முழங்கால், மண்டை ஓட்டின் அடிப்பகுதி, முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றுடன் வேலைநிறுத்தம் போன்ற நுட்பங்கள் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன. பாரம்பரிய (போர்) திசையில், இந்த நுட்பங்கள் அனைத்தும் அனுமதிக்கப்படுகின்றன. விளையாட்டு வுஷூ வகுப்புகள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும்: அவை திறமை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை வளர்க்கின்றன, மேலும் அக்ரோபாட்டிக் திறன்களை வளர்க்கின்றன. இறுதியில் அவர்கள் விளையாட்டு வீரரை போட்டிகள், வெற்றிகள் மற்றும் பரிசுகளில் பங்கேற்பதற்கு வழிநடத்த அழைக்கப்படுகிறார்கள்.

பாரம்பரிய திசையானது போட்டியைக் குறிக்கவில்லை, மேலும் இந்த திசையின் நுட்பங்கள் மிக விரைவாக பாதுகாப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, எதிரியை நடுநிலையாக்குகின்றன மற்றும் உடனடியாக அவரைத் தாக்குகின்றன. தற்போது, ​​காண்டாக்ட் வுஷூ போட்டிகள் நடத்தப்படுகின்றன, ஆனால் அவை அனைத்தும் முக்கியமாக கல்வி மற்றும் ஆர்ப்பாட்ட இயல்புடையவை. பாரம்பரிய (தற்காப்பு) வுஷூவுக்கு இடையிலான முக்கிய வேறுபாடு, ஆசிரியரிடமிருந்து அவரது மாணவர்களுக்கு தற்காப்புக் கலைகளின் அனுபவம், திறன் மற்றும் மரபுகளை நேரடியாக மாற்றுவதாகும்.

சரி, உங்கள் இலக்கு வெற்றிகள், பரிசுகள் மற்றும் பதக்கங்கள் அல்ல, ஆனால் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது மற்றும் உடலைப் பயிற்றுவிப்பது என்றால், ஆரம்பநிலைக்கு வுஷு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எடுப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும், இது முதலில் சகிப்புத்தன்மையையும் வலிமையையும் வளர்க்கவும், சுய ஒழுக்கம் மற்றும் உளவியல் மேம்படுத்தவும் உதவும். ஸ்திரத்தன்மை.

பெண்களுக்கு வுஷூ

இந்த தற்காப்புக் கலையைச் செய்யும்போது மிக முக்கியமான விஷயம், தளர்வான ஆடைகளை வைத்திருப்பது. இந்த தற்காப்புக் கலையின் மாஸ்டர்கள், நீங்கள் அடிக்கடி அணியும் மற்றும் நீங்கள் அடிக்கடி தெருவில் தோன்றும் ஆடைகளை அணிய வேண்டும் என்று கூறுகிறார்கள். இருப்பினும், முழு அளவிலான பயிற்சிக்கு, உஷூ ஆடைகள் தனிப்பட்ட அளவீடுகள் மற்றும் சிறப்பு வடிவங்களின்படி தனிப்பயனாக்கப்பட்டதாக இருக்க வேண்டும்.

அடிப்படையில், வொர்க்அவுட்டை ஆடைகள் வெவ்வேறு வானிலை நிலைகளுக்காக வடிவமைக்கப்பட்ட பல செட்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. தினசரி பயிற்சிக்கு, ஒரு காட்டன் டி-ஷர்ட் மற்றும் பேன்ட் பொருத்தமானது. குளிர்ந்த காலநிலையில் வெளியில் பயிற்சி செய்ய, உங்கள் கால்சட்டை மற்றும் ஒரு சிறப்பு ஜாக்கெட் (டோய்) மீது லெகிங்ஸ் அணியுங்கள்.

எனவே, வுஷூ பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு இது தேவைப்படும்:

• பெல்ட், டோய், டி-ஷர்ட்;
• மீள் கால்கள் கொண்ட கால்சட்டை;
• நடைபயிற்சி செய்பவர்கள்;
• கால்கள் மீள் இல்லாமல் கால்சட்டை.

ஆடைகள் முக்கியமாக 100% பருத்தி அல்லது 95% பருத்தி மற்றும் 5% லைக்ராவிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன. லைக்ரா நூல்கள் கொண்ட துணி அதிக நெகிழ்ச்சித்தன்மை கொண்டது.

வுஷு சரக்கு

பெரும்பாலானவை நேர்மறையான அம்சம்வூஷு வகுப்புகளைப் பற்றிய விஷயம் என்னவென்றால், வுஷூவுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் மற்றும் கருவிகள் தேவையில்லை. அடிப்படையில், பயிற்சிக்காக அவர்கள் ஒரு கம்பம், சபர் அல்லது எடுக்கிறார்கள் வாள்.

எனவே, கம்பம் ஒரு நபரின் அளவு ஒரு குச்சி. இது பொதுவாக வெள்ளை வில்லோவிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது மற்றும் மிகப்பெரிய வெட்டு சக்தி கொண்டது.

வாள் வெட்டு மற்றும் வெட்டுவதற்காகவும் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. அனைத்து பட்டாடைகளும் வளைந்த வடிவத்தைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் முனை, கைப்பிடி, கத்தி மற்றும் கைப்பிடி ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும். சேபர் ஃபென்சிங் அதன் மகத்தான வீச்சு மற்றும் தாக்கத்தின் சக்தியால் வேறுபடுகிறது.

ஒரு வாள் ஒரு குறுகிய மற்றும் மெல்லிய ஆயுதம். அதன் நன்மை என்னவென்றால், இது மிகவும் இலகுவானது மற்றும் பல்வேறு தொழில்நுட்ப செயல்களைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பல தற்காப்பு கலை நுட்பங்கள் பண்டைய காலங்களிலிருந்து பாதுகாக்கப்படுகின்றன, அதாவது. ஒவ்வொரு நுட்பமும் பல வருட வரலாற்று அனுபவம், தற்காப்புக் கலைத் துறையில் அறிவு, கற்பித்தல் முறைகள் போன்றவற்றின் பரிமாற்றமாகும். அதனால்தான் தற்காப்புக் கலைகள் இந்த அறிவின் பரிமாற்றம் என்று நாங்கள் கூறுகிறோம், அந்த நுட்பத்தை நன்கு அறிந்தவர், அதை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று அறிந்தவர், அதிக பயிற்சி பெற்றவர்.

ஒரு தற்காப்புக் கலைஞரைத் தயாரிக்கும் போது, ​​ஒரு அமைப்பு பயன்படுத்தப்படுகிறது உடற்பயிற்சிபயிற்சி அமர்வுகளின் போது ஏற்பாடு செய்யப்பட்டது. பயிற்சி என்பது விளையாட்டு முடிவுகளை அடைவதை நோக்கமாகக் கொண்ட உடற்கல்வியின் ஒரு செயல்முறையாகும்.

பயிற்சியின் நோக்கங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது மற்றும் விரிவானது உடல் வளர்ச்சி, தேவையான திறன்களை உருவாக்குதல், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட வகை தற்காப்புக் கலைகளின் திறன்களை ஒருங்கிணைத்தல் மற்றும் மேம்படுத்துதல், தார்மீக மற்றும் விருப்ப குணங்களின் கல்வி, தற்காப்புக் கலைகள் பற்றிய அறிவைப் பெறுதல்.

வகுப்புகளின் அமைப்பு.

அனைத்து பயிற்சி மற்றும் சுயாதீன பயிற்சி அமர்வுகள் ஒரே மாதிரியான கட்டமைப்பைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் மூன்று பகுதிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன: தயாரிப்பு, முக்கிய மற்றும் இறுதி.

ஆயத்த பகுதி - வெப்பமயமாதல், உடலை வெப்பமாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்டது, வரவிருக்கும் வேலைக்கு தசைக்கூட்டு அமைப்பு மற்றும் உள் உறுப்புகளைத் தயாரிப்பது.
தற்காப்புக் கலைகளில் வெப்பமயமாதலின் ஒரு முக்கிய அம்சம் சரியான சுவாசம் மற்றும் முழு செறிவு.

முக்கிய பகுதி நுட்பத்தைப் படிப்பதற்கு அல்லது மேம்படுத்துவதற்கும், சம்பந்தப்பட்டவர்களின் மோட்டார் குணங்களை வளர்ப்பதற்கும் அர்ப்பணிக்கப்பட்டுள்ளது. அதன் உள்ளடக்கம் பயிற்சி காலம், விளையாட்டு வீரரின் தயார்நிலை மற்றும் பிற நிலைமைகளைப் பொறுத்தது.

வொர்க்அவுட்டின் இறுதிப் பகுதி வேலையிலிருந்து ஓய்வுக்கு மாற பயன்படுகிறது.
இது விரைவான மீட்பு செயல்முறைகளுக்கான நிலைமைகளை உருவாக்குவதாகும்.

பயிற்சி முறைகள்.

பயிற்சியின் முக்கிய வழிமுறை ஆயுதக் களஞ்சியம் முறைகளின் அமைப்பு கண்டிப்பாக ஒழுங்குபடுத்தப்பட்ட உடற்பயிற்சி. இந்த பரந்த குழு முறைகள் பல வகைகளை உள்ளடக்கியது, குறிப்பாக:

• துண்டிக்கப்பட்ட-ஆக்கபூர்வமான உடற்பயிற்சியின் முறைகள் மற்றும் முழுமையான உடற்பயிற்சியின் முறைகள் (தொழில்நுட்ப பயிற்சி);
• தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட இலக்கு உடற்பயிற்சியின் முறைகள் மற்றும் பொதுமைப்படுத்தப்பட்ட முறைகள் (தடகள திறன்களின் சிக்கலான ஒரு பொதுவான தாக்கத்துடன்) உடற்பயிற்சி (உடல் பயிற்சி);
• முறைகள் அவற்றுடன் தொடர்புடைய விளைவுகளின் தரநிலை அல்லது மாறுபாடு, அவற்றின் இடைநிறுத்தம் அல்லது தொடர்ச்சி ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் வேறுபடுகின்றன:

இந்த முறைகளில் ஒன்றைக் கருத்தில் கொள்ளலாம் மீண்டும் முறை, அதே இயக்கங்கள் அல்லது தசைநார்கள் ஓய்வு இடைவெளிகளுடன் பல முறை மீண்டும் மீண்டும் வகைப்படுத்தப்படும். அதே நேரத்தில், இயக்கங்கள் மற்றும் வேகத்தின் தரத்தை தொடர்ந்து பராமரிப்பது அவசியம்.

உடற்பயிற்சியின் எண்ணிக்கை மற்றும் நேரம் பயிற்சி நோக்கங்கள், பயிற்சி கிளைகோலைடிக் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற தசை நார்களின் பண்புகள், தடகளத்தின் செயல்பாட்டு நிலை, சுமைகளின் அளவு மற்றும் தீவிரத்தின் பண்புகள் மற்றும் பிற நிலைமைகளைப் பொறுத்தது.

வட்ட முறை- பல்வேறு பயிற்சிகளின் மாற்று செயல்படுத்தல், தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட மற்றும் ஒரு திட்டத்தில் இணைக்கப்பட்டது. ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும், ஒரு இடம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது, அத்தகைய 8-10 இடங்கள் இருக்கலாம். அவை ஒவ்வொன்றிலும், விளையாட்டு வீரர் ஒரு பயிற்சியைச் செய்கிறார்.

மாறுபாடு (மாறி)இந்த முறை அடிப்படை பயிற்சிகள் மற்றும் வளாகங்களின் முக்கிய பண்புகள் மற்றும் அளவுருக்களை மாற்றுவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. மெதுவான வேகத்தில் அடிப்படை நிலைப்பாடுகளைப் பயிற்றுவித்தல், மணலில் குதித்தல் மற்றும் நகருதல் பயிற்சி, கனமான ஆயுதங்களைக் கொண்டு பயிற்சி போன்றவை ஒரு எடுத்துக்காட்டு. இந்த முறை மாறுபட்ட தீவிரத்துடன் தொடர்ச்சியான வேலைகளால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது.
அத்தகைய பயிற்சியின் ஒரு எடுத்துக்காட்டு, முதலில் மெதுவாக வேலைநிறுத்தத்தை பயிற்சி செய்வது, இயக்கத்தின் பாதையில் கவனம் செலுத்துவது, பின்னர் அதிக வேகத்தில், பின்னர் சக்தி மற்றும் ஆற்றல்மிக்க பதற்றம் ஆகியவற்றின் வெளியீடு.

மேலும் இந்த குழுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது தொடர்ச்சியான உடற்பயிற்சி முறை.

விளையாட்டு முறைசுறுசுறுப்பு, வேகம், வளம், சுதந்திரம் மற்றும் மாறுபாடு போன்ற ஒரு தற்காப்புக் கலைஞரின் குணங்கள் மற்றும் திறன்களைப் பயிற்றுவிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. முறையின் செயல்திறன் விளையாட்டுகளில் பங்கேற்புடன் வரும் உயர் உணர்ச்சி பின்னணியால் விளக்கப்படுகிறது.

போட்டி முறை- போட்டிகளுக்கு நெருக்கமான சூழ்நிலைகளில் வளாகங்கள் அல்லது சண்டைகளை நிகழ்த்துதல்.

குறிப்பிடப்பட்டவை தவிர, விளையாட்டு பயிற்சியின் செயல்பாட்டில் மற்றும் அதனுடன் நெருங்கிய தொடர்பில் பல வழிகள் மற்றும் முறைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இது முதலில் பொது கல்வியியல்(வாய்மொழி மற்றும் காட்சி விளக்கத்தின் முறைகள், உந்துதல் முறைகள், வற்புறுத்தல், பயிற்சி போன்றவை)

பயிற்சி சுமைகளின் அளவு மற்றும் தீவிரம்.

சுமையின் மொத்த அளவு அதன் அளவு மற்றும் தீவிரத்தின் வழித்தோன்றலாகும். பரந்த பொருளில், சுமை அளவு என்பது காலப்போக்கில் அதன் கால அளவு மற்றும் செய்யப்பட்ட வேலையின் மொத்த அளவைக் குறிக்கிறது. சுமை தீவிரம் என்ற கருத்து வேலையின் தீவிரம் மற்றும் காலப்போக்கில் அதன் செறிவின் அளவு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது. பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய அம்சம் இந்த அளவுருக்களின் சரியான கலவையாகும். வழக்கமாக இது தொகுதி மற்றும் தீவிரத்தின் கலவையாகும், இது ஒரு தலைகீழ் உறவால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது: அதிக அளவு சுமை, குறைந்த தீவிரம் மற்றும் நேர்மாறாகவும். தொகுதி மற்றும் தீவிரத்தின் அதிகபட்ச சாத்தியமான அளவுருக்கள் கொண்ட சுமைகள் மிகவும் குறைவாகவே பயன்படுத்தப்படுகின்றன. முறையான பயன்பாடுஇந்த அளவுருக்கள் ஒரு பயிற்சியாளரின் கைகளில் ஒரு சிறந்த கருவியாகும், இது விளையாட்டு வீரரின் அதிக வேலை மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்க உதவும்.

தொழில்நுட்ப நடவடிக்கைகளின் பயிற்சி.

ஒரு மோட்டார் செயலைச் செய்வதைப் பற்றி பேசும்போது, ​​"தொழில்நுட்பம்" என்ற கருத்தை எப்போதும் குறிப்பிடுகிறோம். தொழில்நுட்பம் என்பதன் மூலம் நாம் அதிகம் குறிப்பிடுகிறோம் பயனுள்ள முறைஒரு செயலைச் செய்தல் அல்லது பகுத்தறிவுச் செயல்படுத்தல் என்றும் கூறுகிறார்கள்.

ஒரு மோட்டார் செயலின் நுட்பம் என்பது ஒரு தேடல், பகுப்பாய்வு மற்றும் எஜமானர்கள் அதைச் செய்யும் வழிகளின் நடைமுறை சோதனை ஆகியவற்றின் விளைவாகும். ஒரு நுட்பத்தின் பகுத்தறிவு அதன் அளவுருக்கள் (டைனமிக், கினிமாடிக், டெம்போரல், வேகம் போன்றவை) மூலம் மதிப்பிடப்படுகிறது, ஆனால் தற்காப்புக் கலைகளில் மோட்டார் பணிக்கான தீர்வு தடகளத்தின் எதிர்வினை, தேவையான செயலின் தேர்வு, துல்லியம் மற்றும் மதிப்பீடு ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. மோட்டார் சூழ்நிலையில்.

தந்திரோபாய பயிற்சி.

ஒரு நுட்பம் என்பது ஒரு தொழில்நுட்ப செயலாகும், இதன் மூலம் வெற்றி அடையப்படுகிறது. தற்காப்புக் கலைகளில் தனிப்பட்ட நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துவது எப்போதும் பயனுள்ளதாக இருக்காது, ஏனெனில் நுட்பத்தைத் தயாரிப்பதற்கும் அதன் செயல்பாட்டிற்கும் நேரம் எடுக்கும், மேலும் தாக்குபவர்களின் நோக்கத்தைக் கண்டறிவது கடினம் அல்ல. எனவே, பெரும்பாலான எஜமானர்களுக்கு ஒரு பொதுவான அம்சம் உள்ளது: அவை தாக்குதல்களின் சேர்க்கைகள் என்று அழைக்கப்படுபவை, ஆயத்த மற்றும் முடித்த நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன, அவற்றை செயல்படுத்துவது ஒரு தந்திரோபாய இலக்குக்கு அடிபணிந்துள்ளது.

தந்திரோபாய பயிற்சி என்று பொருள் பகுத்தறிவு பயன்பாடுஉருவாக்குவதற்கான தந்திரோபாய நடவடிக்கைகள் சாதகமான நிலைமைகள்திட்டமிட்ட வரவேற்பை மேற்கொள்ள.

மோட்டார் செயல்களைக் கற்கும் நிலைகள்.

மோட்டார் திறனின் அடிப்படையானது இயக்கம் பற்றிய அறிவு, பூர்வாங்க மோட்டார் அனுபவம். மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் செயல்பாட்டில், மோட்டார் நடவடிக்கைகள் பழக்கமாகி, ஒருங்கிணைக்கப்படுகின்றன. திறன்கள் மோட்டார் திறன்களாக மொழிபெயர்க்கப்படுகின்றன. விவரங்களில் கவனம் செலுத்தாமல், இயக்கங்கள் தானாக நிகழ்கின்றன. மோட்டார் திறன் உருவாக்கம் மற்றும் மோட்டார் செயல்களை மேம்படுத்துவதற்கான அடிப்படை வடிவங்களைப் பற்றிய அறிவு புதிய இயக்கங்களைப் பெறுவதை கணிசமாக துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் வலுவான மோட்டார் திறன்களை உருவாக்குகிறது.

ஒரு புதிய இயக்கத்தை மாஸ்டரிங் செய்யும் செயல்முறை மூன்று நிலைகளில் நிகழ்கிறது:
1. புதிய இயக்கத்துடன் பழகுதல்.
2. மோட்டார் திறன்களை உருவாக்குதல்.
3. மோட்டார் திறன்களை உருவாக்குதல் மற்றும் மேம்படுத்துதல்.

ஒரு புதிய இயக்கத்துடன் பழகும் கட்டத்தில், மாணவர் பயிற்சியாளரின் விளக்கத்தைக் கேட்டு, இயக்கத்தின் ஆர்ப்பாட்டத்தைப் பார்க்கிறார். அதன் பிறகு, புதிய உறுப்பைப் பொதுநிலையில் செயல்படுத்த முதல் முயற்சியை மேற்கொள்கிறார், அதே நேரத்தில் உறுப்பை முழுமையாகவோ அல்லது பகுதிகளாகவோ செய்கிறார். இந்த கட்டத்தில் பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய அம்சம் நுட்பத்தை சரியாக செயல்படுத்துவதாகும். இதைச் செய்ய, மாணவர்களின் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்துவது முக்கியம் முக்கிய புள்ளிகள்("குறிப்பு புள்ளிகள்") வரவேற்பு அல்லது இயக்கம். உதாரணமாக, ஒரு முஷ்டியுடன் ஒரு நேரடி குத்து பயிற்சி செய்யும் போது, ​​பயிற்சியாளர் முக்கியமான "ஆதரவு புள்ளிகளில்" கவனம் செலுத்துகிறார்: ஃபிஸ்ட், தோள்கள், இரண்டு கைகளின் தொடர்பு, உடல் வேலை, பார்வையின் திசை.

மோட்டார் திறன் உருவாக்கத்தின் கட்டத்தில், தொழில்நுட்ப நுட்பங்கள் மீண்டும் மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் முழுமையாக்கப்படுகின்றன. தனிப்பட்ட பகுதிகளின் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பயிற்சியுடன் உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான ஒரு முழுமையான முறை பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

மோட்டார் திறன்களை உருவாக்குதல் மற்றும் மேம்படுத்தும் கட்டத்தில், நுட்பங்கள் உண்மையான மற்றும் சிக்கலான நிலைகளில் நடைமுறையில் உள்ளன. இது தயாரிப்பின் மிக நீண்ட கட்டமாகும்.

போட்டிகள்.

போட்டிகள் கல்வி மற்றும் பயிற்சி செயல்முறையின் மிக முக்கியமான அங்கமாகும். ஒரு விளையாட்டு வீரரின் திறமையின் உண்மையான வளர்ச்சி போட்டிகளில் நிகழ்கிறது என்று அவர்கள் சொல்வது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல. எதிரிகளின் மாற்றம், அதாவது. ஒரு தற்காப்புக் கலைஞர் தொழில்நுட்ப நடவடிக்கைகளை மேம்படுத்தும் நிலைமைகளின் நிலையான மாற்றம் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது பயனுள்ள வழிமுறைகள்விளையாட்டுத்திறன் வளர்ச்சிக்காக.

சான்றிதழ்கள்.

தற்காப்புக் கலைகளில், அளவுகோல்களை நிர்ணயிக்கும் மற்றும் அவற்றின் செயல்பாட்டின் முடிவுகளை மதிப்பிடுவதற்கான நெறிமுறை முறைகள் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஒவ்வொரு அடி, நுட்பம், வீசுதல் அதன் சொந்த கட்டுப்பாடு மற்றும் மதிப்பீட்டு மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது. பல்வேறு தொழில்நுட்ப கூறுகளை பூர்த்தி செய்வதன் மூலம் அல்லது பூர்த்தி செய்வதன் மூலம், ஒதுக்கப்பட்ட பணிகளை எவ்வாறு செயல்படுத்துகிறது, வழிமுறைகள் மற்றும் முறைகளின் செயல்திறன் என்ன, தொழில்நுட்ப திறன் மற்றும் மோட்டார் வளர்ச்சியின் இயக்கவியலில் எவ்வளவு செல்வாக்கு செலுத்த முடிந்தது என்பதை ஒருவர் தீர்மானிக்க முடியும். திறன்கள்.

சிக்கலான ஒருங்கிணைப்பு விளையாட்டுகளான தற்காப்புக் கலைகளில், பெல்ட்களின் சான்றிதழுக்கான தரநிலைகளை மேம்படுத்துவதற்கும் செயல்படுத்துவதற்கும் சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்படுவது தற்செயல் நிகழ்வு அல்ல.

USU இல் பயிற்சி. கைவினைத்திறனின் அடிப்படைகள்.

USU இல் பயிற்சி என்பது மாணவர் தனக்காக அமைக்கும் இலக்கைப் பற்றிய புரிதலை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவது, விளையாட்டு அல்லது போர் சார்ந்ததாக இருக்கலாம், மேலும் இந்த கூறுகள் ஒவ்வொன்றும் அதை அடைவதற்கான சொந்த வழிமுறைகளையும் முறைகளையும் கொண்டுள்ளது என்பது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது. USU இல் பயிற்சியைப் புரிந்து கொள்ள மற்றொரு அணுகுமுறை உள்ளது.

ஜூடோ, சாம்போ, ஷுயிஜியாவோ ஆகியவற்றில் பயிற்சி மற்றும் போட்டிகளின் அம்சங்கள்.

மனித சமுதாயத்தின் வளர்ச்சியின் முழு வரலாற்றிலும், மல்யுத்தம் ஒரு நபரின் உடற்கல்விக்கான உலகளாவிய வழிமுறையாகவும், உழைப்பு மற்றும் இராணுவ நடவடிக்கைகளுக்கு அவரை தயார்படுத்துவதாகவும் உள்ளது. படிப்படியாக, தொழில்நுட்ப நடவடிக்கைகளின் புரிதல் மற்றும் உருவாக்கம் பெரும்பாலும் வாழ்க்கை முறை மற்றும் மரபுகளின் நிலைமைகளைப் பொறுத்தது வெவ்வேறு நாடுகள். உலகம் முழுவதும் புகழ் மற்றும் புகழ் பெற்ற மூன்று வகையான மல்யுத்தங்களைப் பார்ப்போம். இது ஜப்பானிய மல்யுத்தம்"ஜூடோ", சீன மல்யுத்தம் "ஷுய்ஜியாவோ" மற்றும் மல்யுத்தம் ஆகியவை USSR "சம்போ" வின் தேசிய வகை மல்யுத்தத்திலிருந்து உருவாக்கப்பட்டன.

கராத்தே பயிற்சி.

கராத்தே உலகின் பழமையான தற்காப்புக் கலைகளில் ஒன்றாகும். இது ஒகினாவா தீவில் சீன வுஷு நுட்பங்களையும் உள்ளூர் மல்யுத்த நுட்பங்களையும் கலந்து உருவானது.
ஒகினாவாவை ஜப்பான் கைப்பற்றிய பின்னர் உள்ளூர்வாசிகளுக்கு ஆயுதங்களை எடுத்துச் செல்வதற்கான தடையை அறிமுகப்படுத்திய பிறகு கராத்தே குறிப்பிட்ட பொருத்தத்தைப் பெற்றது. ஆரம்பத்தில், கராத்தே "சீன கை" என்று அழைக்கப்பட்டது. நவீன கராத்தேவின் தந்தை ஜிச்சின் ஃபுனாகோஷி ஆவார், அவர் 20 ஆம் நூற்றாண்டின் தொடக்கத்தில் ஒகினாவாவிலிருந்து டோக்கியோவுக்கு வந்தார், அங்கு அவர் கராத்தேவின் முதல் ஆர்ப்பாட்டத்தை வழங்கினார்.

டேக்வாண்டோ பயிற்சி.

அனைத்து வகையான கொரிய தற்காப்புக் கலைகளிலும், டேகோவாண்டோ மிகவும் பிரபலமானது.
டேக்வாண்டோ என்பது பண்டைய கொரிய தற்காப்புக் கலைகளின் கலவையாக எழுந்த ஒரு தற்காப்புக் கலையாகும். கொரிய மொழியில் டேக்வாண்டோ என்றால் "கால் மற்றும் கைகளின் வழி" என்று பொருள். சிறப்பியல்பு அம்சம்டேக்வாண்டோ உதைகள் மற்றும் ஜம்பிங் கிக்குகள் மற்றும் குத்துக்களை விரிவாகப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த வகை தற்காப்புக் கலைகள் பாரம்பரிய தற்காப்புக் கலைகளில் ஆயிரக்கணக்கான வருட அனுபவத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, அதே நேரத்தில் நவீன அறிவியலால் உருவாக்கப்பட்ட சிறந்தவற்றைப் பயன்படுத்துகின்றன.

தற்காப்புக் கலைகளின் வளர்ச்சியின் நீண்ட வரலாற்றில், ஆழமான பகுப்பாய்வு மற்றும் நடைமுறையில் சோதனையின் அடிப்படையில், இயக்கங்கள் மற்றும் தொழில்நுட்ப நடவடிக்கைகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதற்கு ஒரு பெரிய அளவு வேலை செய்யப்பட்டுள்ளது, மேலும் அனுபவத்தின் செல்வம் குவிந்துள்ளது. இயக்கத்தின் உயிரியக்கவியல் துறை. மேலும் இது அம்சங்கள் அல்லது செயல்படுத்தும் முறை மட்டுமல்ல பொது கலாச்சாரம்ஒவ்வொரு இனத்திலும் உள்ளார்ந்த இயக்கங்கள், மற்றும் முக்கியமான கொள்கைகள்மற்றும் வடிவங்கள், இயக்கம் கட்டுமானத்தின் ஒரு பகுத்தறிவு மற்றும் சிந்தனை அமைப்பு, அத்துடன் தயாரிப்பு முறைகள், போர் நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தும் போது மோட்டார் திறன்களை அதிகரிக்கும் பொருட்டு. தற்காப்புக் கலைகளைக் கற்றுக்கொள்வதற்கான பாதையில் இந்த தனித்துவமான வாய்ப்பைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம்.

பெரியவர்களுக்கான வுஷு வகுப்புகள் மற்றும் கருத்தரங்குகள்

WUSHU நிபுணர்

தலைப்பில் கருத்தரங்கு: "சாங்பின் - ஈட்டி ஃபென்சிங்."

கருத்தரங்கு தலைப்புகள்:

1. வுஷூ குணப்படுத்தும் நுட்பங்கள்
2. டுவான்பிங் - குறுகிய ஆயுதங்களைக் கொண்ட வேலி
3. சாங்பின் - நீண்ட ஆயுத வேலி
4. வுஷூவின் பாரம்பரிய பாணிகள்
5. தற்காப்பு மற்றும் கைகோர்த்து போர்
6. Shuaijiao மல்யுத்தம்

WUSHU-EXPERT இன் அதிகாரப்பூர்வ இணையதளத்தில் மேலும் விவரங்கள் www.wushu-expert.ru

டோன்பீ அமைப்பின் அடிப்படையில் பெண்களுக்கு பயனுள்ள தற்காப்பு.

தற்காப்பு பாடங்களின் திட்டத்தில் அதிக உடல் வலிமை தேவையில்லாத நுட்பங்கள், ஒரு நபருக்கு மிகவும் ஆபத்தான பகுதிகளில் வேலைநிறுத்தங்கள், முக்கியமான கொள்கைகள் மற்றும் எதிரியின் சக்தியைப் பயன்படுத்துவதற்கான முறைகள், அத்துடன் முன்கூட்டிய வேலைநிறுத்தத்தின் நுட்பத்தைப் படிப்பது ஆகியவை அடங்கும். இந்த கருத்தரங்கு பெண்களுக்கு மட்டுமின்றி, அவர்களின் பாதுகாப்பில் அக்கறை உள்ள அனைவருக்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

டோங்பேயில் சேர்க்கப்பட்டுள்ள பாணிகளின் அடிப்படைகள் மற்றும் அடிப்படை நுட்பங்கள்: பாஜி, பிகுவா, ஃபான்சி, சோஜியாவோ.

இந்த வுஷு பாணிகளுக்கு இடையிலான உறவைப் புரிந்துகொள்வது, அடிப்படை நுட்பங்களின் நல்ல பயிற்சி, இந்த அமைப்பைப் படிக்கவும் திறம்பட பயன்படுத்தவும் மட்டுமல்லாமல், அதன் அடிப்படையில் உங்கள் சொந்த தற்காப்பு முறையை உருவாக்கவும் உதவும்.

குறுகிய (தாவோ வாள், ஜியான்) மற்றும் நீண்ட தூரத்தில் (கியாங் ஈட்டி) வேலி.

சீன எஜமானர்களுடன் பணிபுரிந்த 20 ஆண்டுகளுக்கும் மேலான அனுபவம், ஈட்டி ஃபென்சிங்கின் முக்கிய நுட்பமான "லா நா ஜா" - பயிற்சி மற்றும் பயன்பாட்டின் முழு அமைப்பும் உருவாக்கப்பட்டது. இயக்கத்தின் நுட்பம், சூழ்ச்சி, ஈட்டி நுட்பங்களின் தொடர்பு மற்றும் உடல் வேலை ஆகியவை விரிவாக விவாதிக்கப்படுகின்றன.

இரண்டு கைகள் கொண்ட மியாவ் தாவோ வாள் மற்றும் பியான் கான் குச்சியைப் பயன்படுத்தி வேலி அமைத்தல்.

கருத்தரங்கு நிகழ்ச்சியில் பாரம்பரிய வுஷு மா ஃபெங் து மற்றும் குவோ சாங் ஷெங் - மியாவ் டாவோவின் ஈட்டிக்கு எதிரான தேசபக்தர்கள் தொகுத்த பிரபலமான நுட்பத்தின் அடிப்படையில் மியாவ் டாவோ வாளின் 16 நுட்பங்கள் மற்றும் பியாங்கன் வு யிங் குய் ஷோ நுட்பம், ஷி சான் ஆகியவை அடங்கும். ஃபா.

சுகாதார அமைப்பு Tongbei Da Jia Zi.

Tongbei Da Jia Zi இல் உள்ள இயக்கங்கள் மெதுவான தாளத்தில் லேசான முடுக்கங்களுடன், இயற்கையாகவும் சுதந்திரமாகவும், உள் நிலை மற்றும் சுவாசத்தில் கூட கவனம் செலுத்துகின்றன. இயக்கங்களில் குறிப்பிட்ட கவனம் கால்கள் மற்றும் கைகள், முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகள், இடுப்பு மற்றும் தோள்களின் ஒருங்கிணைப்பு, அத்துடன் சுவாசத்தின் தொடர்பு மற்றும் உள் ஆற்றல் ஓட்டம் ஆகியவற்றிற்கு செலுத்தப்படுகிறது.

Tongbei Da Jia Zi சுகாதார அமைப்பில் 100க்கும் மேற்பட்ட நுட்பங்கள் உள்ளன. இந்த வீடியோ இந்த அமைப்பின் அடிப்படை நுட்பங்களை விளக்குகிறது. இந்த வீடியோவை டுடோரியலாகப் பயன்படுத்தலாம்.

தற்போதைய பக்கம்: 1 (புத்தகத்தில் மொத்தம் 5 பக்கங்கள் உள்ளன) [கிடைக்கும் வாசிப்புப் பகுதி: 1 பக்கங்கள்]

ஐ-ஷேன்
வுஷு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ். புதிதாக ஆரம்பிக்கலாம்

ஆசிரியரிடமிருந்து

முற்றிலும் புத்திசாலி மனிதன் எந்த தவறும் செய்ய மாட்டான். உலகில் எவருக்கும் அவரது வார்த்தைகளின் அர்த்தம் புரியவில்லை, அவர் தனது எண்ணங்களை ஆழமான இரகசியமாக வைத்திருக்கிறார்.

குவான்சி (கிமு 1 ஆம் நூற்றாண்டு)

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் வகுப்புகள் வுஷூ, என் கருத்துப்படி, அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமல்ல, தங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், நாட்பட்ட நோய்களின் முழு சாமான்களிலிருந்தும் விடுபடுவதற்கும் முயற்சிக்கும் அனைவருக்கும் கிடைக்கிறது.

பழங்காலத்திலிருந்தே, ரஸ் மற்றும் பல நாகரீக நாடுகளில், ஒரு ஆரோக்கியமான நபரின் ஒரே மாதிரியானது உருவாக்கப்பட்டது: நிச்சயமாக, உயரமான, தடகள உடற்பகுதியுடன், ஈர்க்கக்கூடிய தசை வரையறை. ஆனால் கிழக்கு ஒரு "மென்மையான விஷயம்" அல்லது மாறாக, மெல்லிய மற்றும் சிறியது. எனவே, ஆசியாவில், ஒரு ஆரோக்கியமான நபரின் இலட்சியமானது ஒரு சிறிய மனிதனாக, ஒரு சிறிய வயிற்றுடன் கூட (வயிற்று சுவாசத்தின் காரணமாக, சுவையாகவும், நிறையவும் சாப்பிடுவதை விரும்புவதில்லை). கூடுதலாக, ஒரு ஆரோக்கியமான நபர், முதலில், இளஞ்சிவப்பு நிற சாடின் தோல், பளபளப்பான முடி, புன்னகை மற்றும் அமைதியான, கதிரியக்க தோற்றத்துடன் இருக்க வேண்டும்.

ஒரு ஆரோக்கியமான நபரின் முக்கிய அறிகுறிகள் ஓரியண்டல் கலாச்சாரம்ஐரோப்பியர்களிடமிருந்து வேறுபட்டது. இது, நிச்சயமாக, நெகிழ்வுத்தன்மை, மூட்டுகள் மற்றும் தசைநாண்களின் இயக்கம், பிளாஸ்டிக் இயக்கங்கள், சரியான சுவாசம் மற்றும் உங்கள் உடலையும் விருப்பத்தையும் கட்டுப்படுத்தும் திறன். அதாவது, உடலில், அல்லது மாறாக, ஆவி மற்றும் சரீரக் கொள்கையின் இணக்கம் உள்ளது! பதினான்கு நூற்றாண்டுகளுக்கு முன்பு வுஷூவின் புகழ்பெற்ற ஷாலின் பள்ளியின் நிறுவனர் போதிதர்மா, "உடலின் முழுமையின் மூலம் ஆவியின் முழுமைக்கு" என்ற கொள்கையின்படி தனது மாணவர்களுக்கு கல்வி கற்பித்தார்.

வுஷு ஒரு தற்காப்புக் கலை மற்றும் விளையாட்டு மட்டுமல்ல, இது முதலில், சிகிச்சை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், மனோதத்துவ பயிற்சி மற்றும், விந்தை போதும், தத்துவ அமைப்பு. உங்கள் உடலின் உடல் திறன்களை வளர்ப்பதற்கு முன், சீன ஆசிரியர்கள் ஆளுமையை மேம்படுத்துவதற்கும், ஒரு நபருக்கும் அவரைச் சுற்றியுள்ள உலகத்துக்கும் இடையே நல்லிணக்கத்தைத் தேடுவதற்கு அழைப்பு விடுத்தனர்.

"காது" என்ற வார்த்தையின் நேரடி மொழிபெயர்ப்பு மணிக்கு"-"தற்காப்புக்கலை". பல ஆயிரம் ஆண்டுகளுக்கு முன்பு உருவானது, வுஷூவிலங்குகள் மற்றும் எதிரிகளிடமிருந்து வேட்டையாடும் மற்றும் தற்காப்பு முறைகளை பிரதிநிதித்துவப்படுத்தியது. ஆனால் பின்னர், பண்டைய சீனர்கள் தங்கள் ஆயுதக் களஞ்சியத்தில் வுஷு போன்ற சக்திவாய்ந்த ஆயுதத்தை வைத்திருந்தால், ஒரு நபர் ஆவியில் வலுவாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் பலவீனமான மற்றும் பாதுகாப்பற்றவர்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி அதைப் பயன்படுத்துவதில் தேர்ச்சி பெற வேண்டும் என்ற எண்ணத்திற்கு வந்தனர். உடற்பயிற்சியின் மூலம் மட்டுமே இதை அடைய முடியும், உடல் மட்டுமல்ல, ஆவியும் கூட.

இப்போது வுஷூவை விட முற்றிலும் மாறுபட்ட ஆயுதங்களின் உதவியுடன் சண்டை மேற்கொள்ளப்படுகிறது, இரண்டு புதிய திசைகள் தோன்றியுள்ளன: ஆயுதங்கள் இல்லாமல் தற்காப்பு மற்றும் தடுப்பு மற்றும் சிகிச்சை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அமைப்பு.

வுஷூவின் குணப்படுத்தும் மற்றும் ஆரோக்கிய அம்சங்கள் பாரம்பரிய மருத்துவத்தின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும். பல சீன ஆதாரங்களில் இருந்து அறியப்படுகிறது " வுஷூ அமைப்புகளில் தேர்ச்சி பெறுவது உடலின் பாதுகாப்பு பண்புகளை அதிகரிக்கிறது... நிலையான பயிற்சி நல்ல ஆரோக்கியத்தை அடைவதில் நடைமுறை திறன்களை அளிக்கிறது மற்றும் ஆயுளை நீட்டிக்கிறது ... பிறகு ஒரு நபருக்கு முழு மருந்து பானைகள் தேவையில்லை." கலை வுஷூமனோதத்துவ பயிற்சியின் அடிப்படையில் உருவாகிறது, இதன் போது ஒரு நபர் உடலின் மறைக்கப்பட்ட திறன்களை செயல்படுத்துகிறார் மற்றும் அணிதிரட்டுகிறார்.

மிகவும் பரவலானது வுஷூ 1949 இல் சீன மக்கள் குடியரசு உருவான பிறகு பெறப்பட்டது. முதல் வகுப்பிலிருந்து, ஆரம்ப மற்றும் நடுநிலைப் பள்ளிகளில் கற்பித்தல் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது வுஷூகட்டாய உடல் பயிற்சியாக.

வுஷு என்பது சீனாவில் மற்றும் இன்று சீனாவில் மட்டுமல்ல, உடல் மற்றும் விளையாட்டு பயிற்சியின் மிகவும் பரவலான தேசிய வடிவமாகும். வுஷூ என்பது உடற்கல்வி மற்றும் விளையாட்டுக்கு மட்டும் அல்ல. வுஷூ என்பது ஜிம்னாஸ்டிக் வளாகங்கள் மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகளின் கலவையாகும், இதில் அக்குபிரஷரின் கூறுகள் மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல், சிகிச்சை மற்றும் முற்காப்பு முக்கியத்துவம் உள்ளது, இது ஒரு விளையாட்டு மற்றும் தற்காப்புக் கலை, இது மனோதத்துவ பயிற்சி மற்றும் நுண்கலை, இது ஒரு தத்துவ அமைப்பு. அதுவே உலகின் பார்வையையும், வாழ்க்கை முறையையும் கூட தீர்மானிக்கிறது.

வழமையாக, வுஷூவை மூன்று திசைகளாகப் பிரிக்கலாம்: உடல்நலம், விளையாட்டு மற்றும் இராணுவம் சார்ந்தது, மேலும் ஒவ்வொரு அடுத்தடுத்த திசையும் முந்தையவற்றை ஒரு ஒருங்கிணைந்த பகுதியாக உள்ளடக்கியது.

எனது புத்தகத்தில் நான் வாசகர்களுக்கு முதல் திசையை அறிமுகப்படுத்துவேன், இது வுஷு எனப்படும் ஒரு பெரிய பனிப்பாறையின் சிறிய முனை மட்டுமே.

சுகாதார நோக்கங்களுக்காக வுஷு வளாகங்கள் அடங்கும் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்சிகள், அடிப்படை உடல் இயக்கங்கள் (இடுப்பு, கைகள் மற்றும் கால்கள்), பிளாஸ்டிக் இயக்கங்களை பயிற்சி செய்வதற்கான பயிற்சிகள், சுவாச பயிற்சிகள் மற்றும் மசாஜ் வளாகங்கள்.

சீனாவின் பண்டைய மற்றும் நவீன மத அமைப்புகளுடன் சிக்கலான மற்றும் தொடர்புடைய வுஷூவின் தத்துவ அடித்தளங்களுக்குள் நான் செல்லமாட்டேன். முக்கிய பணிஎனது புத்தகம் ஒரு அறிமுகம் சிகிச்சை பயிற்சிகள்வூஷு, இது வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை, இயக்கங்களின் ஒருங்கிணைப்பு, ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல் மற்றும் மிக முக்கியமாக மக்களுக்குக் கிடைக்கும் வெவ்வேறு நிலைகள்உடற்பயிற்சி.

இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் வளாகங்கள் மற்றும் அடிப்படை இயக்கங்களில் தேர்ச்சி பெறுவது, பல்வேறு கடினமான பணிகளைச் செய்யும்போது உங்கள் வலிமையைப் பயன்படுத்துவதற்கான திறன்களைப் பெறவும், ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் திறமையை வளர்க்கவும் உதவும். இந்த பயிற்சிகள் சோர்வைப் போக்க ஜிம்னாஸ்டிக்ஸாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம் மற்றும் தீவிரமான மன மற்றும் உடல் வேலைகளின் போது வீரியத்தை அளிக்கின்றன, மேலும் அவற்றில் பெரும்பாலானவை கூடுதல் இடம் அல்லது சிறப்பு நிலைமைகள் தேவையில்லை.

முதன்மை ஜிம்னாஸ்டிக் வளாகம்

வுஷூ என்பது புதிய காற்றில் எளிதான நாட்டுப்புற நடை அல்ல என்பதை அனைவரும் புரிந்து கொள்ள வேண்டும், எனவே, சிக்கலான பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடலை நோய் மற்றும் செயலற்ற தன்மையால் பலவீனப்படுத்த வேண்டும்.

முன்மொழியப்பட்ட வளாகம் ஒரு எளிமையான பயிற்சி அமைப்பு. இந்த எளிய பயிற்சிகளைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் மூட்டுகள், தசைகள், தசைநாண்கள் அனைத்தையும் நீட்டுவது மட்டுமல்லாமல், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் நரம்பு மண்டலங்கள் மற்றும் உள் உறுப்புகளையும் "உழைக்க" முடியும்.

நீங்கள் மிகவும் பிஸியான நபராக இருந்தால், முழு வளாகத்தையும் முடிக்க உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இல்லை என்றால், நீங்கள் நிச்சயமாக பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கலாம், ஆனால் இதுவும் ஒன்றுதான், " மார்புக்கு எடுத்துச் செல்கிறது", மறந்துவிடு" மேலோடு முகர்ந்து" வகுப்புகளின் செயல்திறன் கணிசமாகக் குறையும். எனவே, நீங்கள் உங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி தீவிரமாக யோசித்து, உங்கள் உடலை முழுமையாக்க திட்டமிட்டால், நீங்கள் வகுப்புகளில் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தக்கூடாது, குறிப்பாக ஆரம்பம். ஒரு பயிற்சி பெற்ற ஜிம்னாஸ்ட் கூட உடனடியாக வெப்பமடைகிறார் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் கனமான சுமைகள், காயம் ஏற்படலாம்.

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் நீங்கள் எவ்வளவு சரியாகவும் கவனமாகவும் செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு நேர்மறையான விளைவை நீங்கள் அடைவீர்கள். மற்றும் என்றாலும் வுஷூமுதலில் ஒரு தற்காப்புக் கலையாக உருவானது, இந்தப் புத்தகத்தில் நான் கொடுத்துள்ள பயிற்சிகள் தற்காப்பு அசைவுகளின் பிரதிபலிப்பு அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, பயிற்சிகளை மென்மையாகவும் மென்மையாகவும் செய்யுங்கள். இல்லையெனில், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகள் காயம் சாத்தியமாகும்.

சில முக்கியமான ஆலோசனை, நீங்கள் ஆரம்ப வளாகத்தை செய்யத் தொடங்குவதற்கு முன்.

வேலைக்குப் பிறகு காலை அல்லது மாலையில் இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வது சிறந்தது (உங்கள் முகத்தை கழுவவும், பல் துலக்கவும், உங்கள் குடல்களை காலி செய்யவும்).

வகுப்புகளுக்கான ஆடைகள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும். வேலையில் இடைவேளையின் போது உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் பெல்ட்டையும் டையையும் தளர்த்தவும், உங்கள் சட்டை காலரை அவிழ்த்து, உங்கள் கடிகாரத்தை கழற்றவும்.

நீங்கள் மிகவும் பசியாக உணரும்போது உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள்; சாப்பிட்ட 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம்.

பொதுவாக, சீன பாரம்பரியத்தின் படி, வடக்கு நோக்கி இருக்கும் போது பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.

உங்கள் சுமையை படிப்படியாக வைத்திருங்கள், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (முன்னுரிமை சிறிது சிறிதாக, ஆனால் தொடர்ந்து).

நின்று கொண்டே உடற்பயிற்சிகள்

நீங்கள் உற்சாகமான இசையை இயக்கலாம், முன்னுரிமை வார்த்தைகள் இல்லாமல் அல்லது வார்த்தைகள் மூலம் அந்நிய மொழிஉரையைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம் திசைதிருப்பப்படாமல் இருக்க (பாடலின் வரிகள் முற்றிலும் அர்த்தமற்றதாக இருந்தால் படிப்பது மிகவும் கடினம் - அதன் வார்த்தைகள் உங்கள் மூளையில் நீண்ட நேரம் சிக்கிக்கொள்ளலாம், மேலும் மோசமான மூளை ஓய்வெடுப்பதற்குப் பதிலாக, பகுப்பாய்வு செய்ய முடியாதவற்றை பகுப்பாய்வு செய்வதில் கட்டாயப்படுத்தப்பட வேண்டும்).

ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியும் குறைந்தது 12 முறை செய்யப்பட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 1

ஆரம்ப நிலை: கால்கள் தவிர, கைகள் கீழே.

1-4 என்ற ஒவ்வொரு எண்ணிக்கைக்கும், நம் தலையை முன்னோக்கி, பின்னோக்கி, வலதுபுறம், இடப்புறம் சாய்ப்போம்.

உடற்பயிற்சி 2

ஆரம்ப நிலை: கால்கள் தவிர, பக்கங்களுக்கு கைகள்.

ஒவ்வொரு எண்ணிக்கையிலும் நாங்கள் எங்கள் தூரிகைகளால் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி 3

ஆரம்ப நிலை: கால்கள் தவிர, பக்கங்களுக்கு கைகள்.

ஒவ்வொரு எண்ணிக்கைக்கும், நாங்கள் எங்கள் கைகளால் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி 4

ஆரம்ப நிலை: கால்களைத் தவிர்த்து, ஜிம்னாஸ்டிக் குச்சி அல்லது ஜம்ப் கயிற்றைப் பிடித்துக் கொண்டு.

உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நேராக உயர்த்தி, தோள்பட்டை மூட்டுகளில் ஒரு வட்டத்தை உருவாக்கவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

உடற்பயிற்சி 5

ஆரம்ப நிலை: கால்கள் தவிர, இடுப்பில் கைகள்.

1-3 எண்ணிக்கையில், இடது மற்றும் வலதுபுறமாக உடலின் வசந்த வளைவுகளை மாறி மாறி உருவாக்குகிறோம்.

உடற்பயிற்சி 6

ஆரம்ப நிலை: கால்கள் தவிர, இடுப்பில் கைகள்.

1-3 எண்ணிக்கையில், உடலின் வலது கால், இடது கால், முன்னோக்கி நோக்கி மாறி மாறி வளைவுகளை உருவாக்குகிறோம், மேலும் 4 இல் நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.

வளைக்கும் போது, ​​உங்கள் விரல் நுனிகள் அல்லது உள்ளங்கைகளால் தரையை அடைய முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 7

ஆரம்ப நிலை: அகலமான நிலைப்பாடு, கால்களைத் தவிர்த்து, உடற்பகுதி முன்னோக்கி சாய்ந்து, கைகள் பக்கவாட்டில் இருக்கும்.

ஒவ்வொரு எண்ணிக்கையிலும், உடலை வலது மற்றும் இடது பக்கம் திருப்புகிறோம்.

உடற்பயிற்சி 8

ஆரம்ப நிலை: கால்கள் தவிர, இடுப்பில் கைகள்.

1-4 எண்ணிக்கையில், உடலுடன் வலதுபுறமாகவும், 5-8 எண்ணிக்கையில் - இடதுபுறமாகவும் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறோம்.

உடற்பயிற்சி 9

ஆரம்ப நிலை: கால்கள் தவிர, பக்கங்களுக்கு கைகள்.

1 எண்ணிக்கையில், பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைத்து, உங்கள் கைகளால் உங்கள் குதிகால்களைத் தொடவும்.

2 எண்ணிக்கையில், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

உடற்பயிற்சி 10

ஆரம்ப நிலை: கால்கள் தவிர.

நாங்கள் எங்கள் வலது மற்றும் இடது கால்களை முன்னோக்கி ஆடுகிறோம், கைகளை எங்களுக்கு முன்னால், சற்று பக்கங்களுக்கு பரப்புகிறோம்.

படுத்திருக்கும் போது உடற்பயிற்சிகள்

« நீங்கள் உங்கள் குடியிருப்பில் இருந்தால், மூன்று அல்லது நான்கு தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்"," விளாடிமிர் வைசோட்ஸ்கி ஒருமுறை பாடினார்; ஆனால் நீங்கள் வீட்டில் இருந்தாலும், நீங்கள் வெறும் தரையில் ஒரு நுரை பாய் போட தேவையில்லை. நீங்கள் தூங்கவோ அல்லது ஓய்வெடுக்கவோ படுக்கவில்லை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்! உங்களை உற்சாகப்படுத்தவும் தூக்கத்தின் எச்சங்களை அசைக்கவும் நீங்கள் படுத்துக் கொள்கிறீர்கள்.

அனைத்து பயிற்சிகளையும் ஏழு முறை செய்யவும். ஓட்டம், நடைபயிற்சி மற்றும் சுவாசப் பயிற்சிகளுடன் முடிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 1

ஆரம்ப நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கைகளை பக்கவாட்டில், உள்ளங்கைகள் கீழே.

1. உயர்த்தப்பட்ட நேரான காலை முதலில் வலதுபுறமாகவும், பின்னர் இடதுபுறமாகவும் குறைக்கவும்.

2. இரண்டு கால்களாலும் ஒரே நேரத்தில் செய்யுங்கள்.

3. இறுதியாக, இரண்டு கால்களாலும் வட்டங்களை உருவாக்குகிறோம்.

உடற்பயிற்சி 2

ஆரம்ப நிலை: உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும்.

உங்கள் கைகளை நேராக்கி, குனிந்து, உங்கள் தலையையும் உடலையும் உயர்த்தவும்.

ஒரு "பூட்டில்" பின்னால் உங்கள் கைகளைப் பற்றிக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்காமல் குனிந்து கொள்ளுங்கள்.

அதே, ஆனால் உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள்.

உடற்பயிற்சி 3

ஆரம்ப நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் கால்களை வளைத்து, 45 டிகிரி கோணத்தில் நேராக்கி, அவற்றைக் குறைக்கவும்.

உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தி, அவற்றை வளைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.

உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் தரையில் தொட முயற்சிக்கவும்.

உடற்பயிற்சி 4

ஆரம்ப நிலை: உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் இடது கை உங்கள் மார்பின் முன் ஆதரவை உருவாக்குகிறது, உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் உங்கள் வலது கை.

உங்கள் நேராக வலது காலால் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யவும்.

உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும்.

உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் உடலை உயர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி 5

ஆரம்ப நிலை

உங்கள் கால்களை தரையில் இழுத்து, உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும் - உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளில் "பாலம்".

உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்கவும். கைகள், கால்கள் மற்றும் தலையில் ஆதரவுடன் "பாலம்".

உங்கள் கால்கள் மற்றும் கைகளை மட்டுமே நம்பி, உங்கள் கைகளை நேராக்கிக் கொண்டு அதையே செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 6

ஆரம்ப நிலை: உங்கள் வயிற்றில் பொய்.

உங்கள் நேரான கால்களை மாறி மாறி உயர்த்தவும்.

உங்கள் கணுக்கால்களை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, வளைக்கவும்.

உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து, உள்ளங்கைகளை கீழே வைக்கவும். உங்கள் கைகளால் உங்களை ஆதரித்து, உங்கள் கால்களை நேராக உயர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி 7

ஆரம்ப நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தாமல் உட்கார்ந்த நிலைக்கு நகர்த்தவும்.

உங்கள் கால்களை அகலமாக விரிக்கவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் இருக்க வேண்டும்.

உட்கார்ந்த நிலைக்குச் சென்று, தரையை நோக்கி வளைக்கவும்.

அதே, ஆனால் தலைக்கு பின்னால் நேராக கைகள்.

உங்கள் காலை நோக்கி ஒரு சாய்வுடன் உட்கார்ந்த நிலைக்கு நகர்த்தவும்.

உடற்பயிற்சி 8

ஆரம்ப நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள்.

பெடல்களின் சுழற்சியை உருவகப்படுத்தும் கால் அசைவுகளைச் செய்யுங்கள் - “சைக்கிள்”.

45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தப்பட்ட நேரான கால்களுடன் கடக்கும் இயக்கங்கள் - "கத்தரிக்கோல்".

எதிர் திசைகளில் நேரான கால்கள் கொண்ட வட்டங்கள்.

மூச்சுப் பயிற்சி

சுமார் 100 கிலோமீட்டர் ஆழத்தில் உள்ள வளிமண்டலப் பெருங்கடலின் அடிப்பகுதியில் நாம் வாழ்கிறோம். காற்றழுத்தம் 1 சதுர சென்டிமீட்டருக்கு தோராயமாக 1 கிலோகிராம்.

நீங்கள் 30 நாட்களுக்கு மேல் உணவின்றி வாழ்ந்து உயிர்வாழ முடியும் என்பது எங்களுக்குத் தெரியும். ஆனால் காற்றின்றி நாம் சில நிமிடங்கள் மட்டுமே வாழ முடியும்.

ஒரு நபர் எவ்வளவு ஆழமாக சுவாசிக்கிறார்களோ, அந்த அளவுக்கு அவர் நிமிடத்திற்கு குறைவான சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்கிறார், மேலும் அவரது ஆயுட்காலம் அதிகமாக இருக்கும் என்று பல விஞ்ஞானிகள் கூறுகின்றனர். அடிக்கடி சுவாசிப்பவர்கள் குறுகிய ஆயுளை வாழ்கிறார்கள். இந்த அறிக்கை விலங்கு உலகிலும் உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது: முயல்கள், கினிப் பன்றிகள் மற்றும் பிற அனைத்து கொறித்துண்ணிகள் வேகமாக சுவாசிக்கின்றன, 1 நிமிடத்தில் பல சுவாச இயக்கங்களை உருவாக்குகின்றன. அவர்கள் மிகவும் குறுகிய காலம் வாழ்கிறார்கள்.

மற்றும் முக்கிய காட்டி சுகாதார இருப்புஉடல், பல சீன எஜமானர்களின் கூற்றுப்படி வுஷூ, உங்கள் மூச்சை வைத்திருக்கும் காலம். எனவே, நாள் முழுவதும் அவ்வப்போது நீங்கள் ஒரு எளிய சுவாசப் பயிற்சியைச் செய்ய வேண்டும், இது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், வலிமையையும், உங்களை சமநிலைப்படுத்தும் மற்றும் நரம்பு செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்தும்.

ஒரு நபருக்கு எவ்வளவு முக்கிய ஆற்றல் இருக்கிறதோ, அவ்வளவு நேரம் அவர் சுவாசத்தை வைத்திருக்கிறார், செறிவுக்கான சிறந்த நிலைமைகள்.

பண்டைய சீன முனிவர்கள், ஒரு நபரின் நனவின் அளவு அதிகமாக இருந்தால், அவருக்கு அதிக ஆன்மீக ஆற்றல் உள்ளது, உணவு, தண்ணீர் மற்றும் மிக முக்கியமாக ஆக்ஸிஜன் உட்பட, தன்னையும் பொதுவாக பொருட்களையும் பாதுகாப்பதற்காக எதையும் அழிக்க வேண்டும் என்று வாதிட்டனர். இதற்கு நேர்மாறானது உண்மை என்பது தெளிவாகிறது: ஒரு நபருக்கு அதிக உயிர்ச்சக்தி உள்ளது, அவர் அதிக கவனம் செலுத்துகிறார், அவர் குறைவாக சுவாசிக்கிறார், அவர் குறைவாக நோய்வாய்ப்படுகிறார், மேலும் அவர் மெதுவாக வயதாகிறார்.

பெரும்பாலான செயல்முறைகள் மனித உடல்சுவாசத்துடன் "கட்டு". துரதிர்ஷ்டவசமாக, முறையற்ற சுவாசம் காரணமாக, நாம் சுவாசிக்கும் ஆக்ஸிஜனின் நெருப்பில் எரிந்து (ஆக்சிஜனேற்றம்) செய்கிறோம். உடலின் பாதுகாப்பு அமைப்பு செயலிழந்தால், நம்மை வாழ வைக்கும் ஆக்ஸிஜன், நம் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். உங்கள் சுவாசத்தை சரிசெய்யவும், ஆக்ஸிஜனின் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளுக்கு எதிராக உங்கள் பாதுகாப்பு பொறிமுறையை வலுப்படுத்தவும், நீங்கள் சுவாசப் பயிற்சியை செய்ய வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியை எந்த நேரத்திலும், உட்கார்ந்து, நிற்கும், படுத்து, நகரும் போது செய்யலாம். இது சாதாரண மெதுவான சுவாசம். அதைக் கட்டுப்படுத்துவது உடற்பயிற்சியின் சாராம்சம் மற்றும் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதில் உள்ளது.

சுவாசப் பயிற்சியின் ஒரு தனித்துவமான அம்சம் காற்றை சிறிது தடுக்கும் வகையில் குளோட்டிஸின் பகுதியளவு தடுப்பதாகும். இதைச் செய்ய, குரல்வளையின் தசைகள் சற்று இறுக்கமாக இருக்கும். சுவாசம் ஒரு சிறிய சீறலுடன் சேர்ந்துள்ளது. மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது விசில் சத்தம் கேட்கிறது" sss", மூச்சை வெளியேற்றும்போது - சீறல் -" xxx" ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள்: சத்தம் குரல் நாண்களால் உருவாகவில்லை, குறட்டையைப் போல அண்ணத்திற்கு எதிரான காற்றின் உராய்வினால் அல்ல, ஆனால் துல்லியமாக காற்றுக்கான பத்தியின் குறுகலால். ஒலியின் ஆதாரம் மூச்சுக்குழாய் அல்லது மூக்கு அல்ல, ஆனால் ஆதாமின் ஆப்பிளுக்கு சற்று மேலே அமைந்துள்ள குரல்வளையின் மேல் பகுதி.

முக்கியமாக உங்கள் வயிற்றில் இருந்து விரைவாக சுவாசிக்கவும் (சில வினாடிகள்).

மூச்சை முடிந்தவரை நீட்டவும், மெதுவாகவும், சீராகவும், சீராகவும் இருக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

சுவாசத்தின் காலம் (உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றும் நேரம்) படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், ஆனால் வெளியேற்ற நேரத்தின் இழப்பில் மட்டுமே. உடலுக்கு எதிராக எந்த வன்முறையும் தேவையில்லை. உங்களை சோர்வடைய விடாதீர்கள். அனைத்து கவனமும் மங்கலான ஒலியில் குவிந்துள்ளது.

தலையில் கனம், காதுகளில் சத்தம், உடலில் வெப்பம், முகம் சிவத்தல், சோம்பல், பலவீனம், உடற்பயிற்சியின் பின் மனச்சோர்வு - இவை அனைத்தும் அதிக வேலைக்கான சான்றுகள். அவர்கள் இருந்தால், நீங்கள் கொஞ்சம் அதிக ஆர்வத்துடன் இருக்கிறீர்கள்.

முதலில், சுவாச பயிற்சியின் காலம் பல நிமிடங்கள் இருக்க வேண்டும், வாரத்திற்கு 1-2 நிமிடங்கள் சேர்க்கவும். நுணுக்கம் சுவாச பாதை வழியாக செல்லும் காற்றுக்கு எதிர்ப்பை உருவாக்குவது.

இளைஞர்களுக்கான ஷாலின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்

சிக்கலான வளாகங்களுடன் உங்கள் வுஷூ பயிற்சியைத் தொடங்கக்கூடாது. தொடங்குவதற்கு, இளைஞர்களுக்கான ஷாலின் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸின் பயிற்சிகளை நீங்கள் அறிந்திருக்குமாறு நான் பரிந்துரைக்கிறேன் - முறை அடிப்படை பயிற்சி வுஷூ.

" என்ற வார்த்தையை விடாதே இளைஞன்": ஆரம்பத்தில் வுஷூஆண்கள் மட்டுமே இதைச் செய்தார்கள், இந்த முதல் பயிற்சிகள் குழந்தை பருவத்தில் பயிற்சியின் தொடக்கத்தைக் குறிக்கிறது, எனவே பெயர்.

ஆனால் நீங்கள் குழந்தையாக படிக்கவில்லை என்றால் வுஷூ, அது தொடங்குவதற்கு மிகவும் தாமதமாகாது. நிலையான பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சி உங்கள் எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை மென்மையாகவும், மீள்தன்மையுடனும், ஒரு குழந்தையைப் போல மாற்ற அனுமதிக்கும்.

ஆயத்த பயிற்சிகள்

இந்த ஆயத்த பயிற்சிகள் உள்ளன அடிப்படை முறைகள்முழு உடலையும் பயிற்றுவிக்கவும், எனவே படிக்கத் தொடங்கவும் வுஷூஒரு அனுபவமிக்க வுஷூ வீரரைப் போலவே, உடலை சூடேற்ற அவர்களுடன் பயிற்சியைத் தொடங்குவது மதிப்பு.

ஆயத்த பயிற்சிகள் மிகவும் சிக்கலான பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன் உடலை சூடேற்றுவது மட்டுமல்லாமல், பொதுவான ஆரோக்கிய இயல்புடையவை. முதலாவதாக, பயிற்சிகள் கீழ் முதுகு தசைகளை நன்கு சூடேற்றுகின்றன, இடுப்பு முதுகெலும்பின் இயக்கத்தை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, மேலும் குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் தலைவலிக்கு எதிராக தடுப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளன.

இந்த பயிற்சிகளைச் செய்வது மத்திய நரம்பு மண்டலம், பார்வை மற்றும் செவிப்புலன் உறுப்புகள் மற்றும் நாளமில்லா சுரப்பிகளின் செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடைய கணுக்கால் மற்றும் கால்விரல்களில் செயலில் உள்ள மண்டலங்களில் மசாஜ் விளைவுடன் சேர்ந்துள்ளது.

இந்த வழக்கில், அதிகபட்ச விளைவு அடையப்படுகிறது, இது வயிற்று அழுத்தத்தை வலுப்படுத்துவதோடு, தொராசி பகுதி, கல்லீரல் மற்றும் வயிற்று உறுப்புகளின் உள் உறுப்புகளில் ஒரு மசாஜ் விளைவுடன் தொடர்புடையது.

உடற்பயிற்சி 1. "கைகள் வானத்தை நோக்கி"

ஆரம்ப நிலை: கால்கள் ஒன்றாக, தோள்கள் சற்று பின்னால், கைகள் உடலுடன் சுதந்திரமாக தொங்கும், உள்ளங்கைகள் இடுப்பைத் தொடும்.

.

ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். அடிவயிற்றில் இருந்து சுவாசிக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், தோள்கள் முன்னோக்கி நகர்கின்றன, அவை மேலே கசக்க வேண்டும் மார்புஅதனால் அது விரிவடையாது. பிட்டம் பதட்டமானதாகவும், ஒவ்வொரு அசைவிலும் வச்சிட்டதாகவும் இருக்கும்.

உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளிப்புறமாகத் திருப்புங்கள், உங்கள் கைகளின் பின்புறம் உடலின் அடிப்பகுதியில், இடுப்பு பகுதியில் (படம் 1a) இணைக்கவும்.

இதற்குப் பிறகு, மெதுவாக உங்கள் கைகளை உயர்த்தவும், ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்க உங்கள் மார்பு விரிவடையும். உங்கள் கண்களால் உங்கள் கைகளைப் பின்தொடர்ந்து, உங்கள் தலையை உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளை நகர்த்தும்போது, ​​உங்கள் கைகளைத் தொடர்ந்து இனிமையான அரவணைப்பை உணர முயற்சிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் தூக்க வேண்டாம் (படம். 1b).

மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள், சிறிது ஓய்வெடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் விரல்களை நேராக்குங்கள்.

உங்கள் தோள்களைக் குறைக்கவும், இதனால் அவை உங்கள் மார்பைச் சுருக்கவும், மெதுவாக, முழுமையாகவும், உங்கள் முழங்கால்களை சிறிது வளைக்கவும். உங்கள் கைகளைக் கடக்கவும், வலதுபுறம் இடது கீழ், உங்கள் முன்கைகளைத் தொடவும்; உள்ளங்கைகள் வரை (படம் 1c).

தீவிரமாக உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் கைகளை மெதுவாக உயர்த்தவும். முகம் மட்டத்தில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வெளிப்புறமாகத் திருப்பவும் (படம் 1d).

உங்கள் தலையை உயர்த்தி, உங்கள் கைகளைப் பின்தொடர்ந்து, உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்குங்கள். உங்கள் விரல்கள் பின்னால் வளைந்திருப்பதை உறுதி செய்யவும் கீழ் பகுதிஇடது உள்ளங்கை மணிக்கட்டு மூட்டு பகுதியில் வலது கையின் பின்புறத்தில் அழுத்துகிறது. கைகள் உள்ளங்கையில் பதட்டமாக உள்ளன மற்றும் வானத்திற்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கின்றன (படம் 1d).

நாங்கள் கூர்மையாக சுவாசிக்கிறோம் மற்றும் ஒரு வட்ட இயக்கத்தில், பக்கங்களுக்கு பரவி, எங்கள் கைகளை கீழே குறைக்கிறோம். முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும், ஆனால் உள்ளங்கைகள் கீழே முகம் மற்றும் விரல்கள் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளைக் குறைப்பதன் மூலம், உங்கள் இடது காலை தோள்பட்டை அகலமாக ஒதுக்கி, உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும்.

4. உங்கள் கைகள் மற்றும் முழு உடலையும் சுருக்கமாக நீட்டி உடற்பயிற்சியை முடிக்கவும். விரைவாக ஓய்வெடுத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது பக்கம் கொண்டு வாருங்கள்.

5. உடற்பயிற்சியை குறைந்தது 3 முறை செய்யவும்.

குறிப்பு:

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் தலைக்கு மேலே "பிடிக்கப்பட்ட" எடையிலிருந்து உங்கள் உடலை விடுவிப்பதாக நீங்கள் உணர வேண்டும்;

உடற்பயிற்சி தொடர்ந்து செய்யப்பட வேண்டும், இயக்கங்கள் ஒன்றோடொன்று மாற வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 2. "டான்சிங் டிராகன்"

ஆரம்ப நிலை: கால்கள் மூடப்பட்டு முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும், கைகள் முழங்கால்களை இறுக்கமாகப் பிடிக்கின்றன, உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, நேராக முன்னோக்கிப் பார்க்கிறது (படம் 2).

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நடைமுறை.

முழங்கால்களில் 7 முறை எதிரெதிர் திசையில் வட்ட இயக்கங்களை வலுக்கட்டாயமாக செய்யத் தொடங்குகிறோம், கைகள் இயக்கத்தில் தலையிடுகின்றன, சுமை அதிகரிக்கும்.

மற்ற திசையில் சுழற்சிகளை மீண்டும் செய்யவும்.

குறிப்பு:

நீங்கள் உடற்பயிற்சியை செய்ய வேண்டும், மிகவும் பரந்த இயக்கங்களை சாத்தியமாக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 3. "பாம்பின் வால்"

ஆரம்ப நிலை: தரையில் உட்கார்ந்து, இடது காலை முன்னோக்கி நீட்டி, வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, கால் இடது தொடையில் உள்ளது (படம் 3a).

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நடைமுறை.

உங்கள் இடது கையால் ஒரே பக்கத்திலிருந்து உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரல்களைப் பிடிக்கவும்.

உங்கள் வலது கையால் உங்கள் வலது கணுக்காலைப் பிடிக்கவும் கட்டைவிரல்உள்ளே படுத்து, மற்ற நான்கு விரல்கள் வெளிப்புற கணுக்காலின் பகுதியை வெளியில் இருந்து அழுத்தின.

கணுக்கால் மூட்டுக்கு எதிரெதிர் திசையில் உங்கள் பாதத்தை வலுக்கட்டாயமாக சுழற்றத் தொடங்குங்கள், உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் கையால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் (படம் 3 பி).

6. உங்கள் பாதத்தைச் சுழற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்விரல்களை ஒரு சிறிய வட்டத்தில் நீட்டவும்.

7. உடற்பயிற்சியை மறுபுறம் செய்யவும், இரண்டு திசைகளில் ஒவ்வொரு காலிலும் 7 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.

குறிப்பு:

உங்கள் உடலை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், சுவாசம் அமைதியாகவும் இயற்கையாகவும் இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி 4. "பாம்பு வளையம்"

ஆரம்ப நிலை: இடது கால் முன்னோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளது, வலது கால் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும், வலது பாதத்தின் அடிப்பகுதி இடது தொடையில் உள்ளது, கால் முடிந்தவரை மேல்நோக்கி திரும்பியது.

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நடைமுறை.

உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது பாதத்தின் கணுக்காலைப் பிடிக்கவும்.

உங்கள் வலது உள்ளங்கையை உங்கள் வலது முழங்காலில் உறுதியாக அழுத்தவும்.

நீங்கள் மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது முழங்காலை தரையில் அழுத்தவும், உங்கள் கால் இயக்கத்தைத் தடுக்கிறது, சுமை அதிகரிக்கிறது (படம் 4).

8. உடற்பயிற்சியை ஒவ்வொரு காலிலும் 7 முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி 5. "காயப்பட்ட பறவை"

ஆரம்ப நிலை: இடது கால் முன்னோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளது, வலது கால் முழங்காலில் வளைந்து உயர்த்தப்பட்டுள்ளது.

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நடைமுறை.

உங்கள் வலது பாதத்தைச் சுற்றி உங்கள் கைகளை மடிக்கவும், இது உங்கள் கால்விரல்களால் முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் தாடையை தரையில் இணையாக வைக்க முயற்சிக்கவும் (படம் 5a).

ஒரு கூர்மையான மூச்சை எடுத்து, உங்கள் மார்பை நேராக்குங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பு நோக்கி வளைக்கவும்.

மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட்டு, உங்கள் பாதத்தை உங்கள் நெற்றியை நோக்கி இழுக்க முயற்சிக்கவும் (படம். 5b), உங்கள் கால்களை உங்கள் தலைக்கு மேல் வீசினால் இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும்.

9. ஒவ்வொரு காலிலும் உடற்பயிற்சியை 7 முறை செய்யவும்.

குறிப்பு:

உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் தலையை உங்கள் காலை நோக்கி முன்னோக்கி சாய்க்க வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சி 6. "டிராகன் ஆன் எர்த்"

ஆரம்ப நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை நீட்டி, முழங்கைகளில் கைகளை வளைத்து, கைகளைத் தவிர்த்து, தோள்கள் தரையைத் தொடும், முன்கைகளை உயர்த்தி, விரல்கள் சுதந்திரமாக பரவுகின்றன (படம் 6a).

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நடைமுறை.

உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தும் போது மெதுவாக சுவாசிக்கவும் (படம் 6b).

10. ஒரு கூர்மையான மூச்சை எடுத்து மெதுவாக உங்கள் கால்களை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.

11. உடற்பயிற்சியை 7 முறை செய்யவும்.

குறிப்பு:

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டாம் மற்றும் தரையில் இருந்து உங்கள் இடுப்பை உயர்த்த வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சி 7. "தரையில் தள்ளுதல்"

ஆரம்ப நிலை: நீட்டிய கைகளில் ஆதரவாக, கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகளை முஷ்டிகளாக இறுக்கி, ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்களின் முழங்கால்களால் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், கால்விரல்களின் பட்டைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன (படம் 7a).

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நடைமுறை.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்களைத் தாழ்த்தி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பைத் தரையில் தொடவும் (படம் 7b).

12. ஒரு கூர்மையான உள்ளிழுப்புடன், விரைவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

13. உடற்பயிற்சியை குறைந்தது 10-15 முறை செய்யவும்.

குறிப்பு:

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உடல் நேராக இருக்க வேண்டும், உங்கள் கைமுட்டிகளில் புஷ்-அப்களை செய்ய கடினமாக இருந்தால், உங்கள் உள்ளங்கையில் புஷ்-அப்களை செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி 8. "போவா கன்ஸ்டிரிக்டர் டின்னர்"

ஆரம்ப நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து வயிறு வரை இழுத்து, முழங்கால்கள் சற்று விலகி; தலை சற்று உயர்த்தப்பட்டுள்ளது; கைகள் முழங்கால்கள் பிடியில்; விரல்கள் சற்று விலகி, சிறிய விரல் மற்றும் கட்டைவிரல் முழங்கால் மூட்டின் வெளிப்புற மற்றும் உள் மேற்பரப்புகளுக்கு எதிராக அழுத்தப்படும் (படம் 8a).

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நடைமுறை.

உங்கள் முழங்கால்களால் எதிரெதிர் திசையில் வட்ட இயக்கத்தைச் செய்து, உங்கள் கைகளால் இயக்கத்தைத் தடுக்க முயற்சிக்கவும்.

உங்கள் தோள்களுக்கு உங்கள் முழங்கால்களுடன் உங்கள் கைகளை இழுத்து, ஒரு கூர்மையான மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (படம் 8b).

14. உங்கள் கீழ் முதுகை மேல்நோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் தலையை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி வளைக்கவும்.

15. பின்னர் மெதுவாக, ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பின் முன் கொண்டு வந்து, அதை உங்களிடமிருந்து வலுக்கட்டாயமாக தள்ளுங்கள்.

16. உடற்பயிற்சி 7 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, பின்னர் முழங்கால்களின் வட்ட இயக்கங்கள் மற்ற திசையில் செய்யப்படுகின்றன.

குறிப்பு:

தோள்கள் மற்றும் தலை உயர்த்தப்பட்டு, கீழ் முதுகு தரையில் அழுத்தப்படுகிறது. சுவாச தாளம் மாறாமல் இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி 9. "ஓய்வெடுக்கும் சிங்கம்"

ஆரம்ப நிலை: உங்கள் முழங்காலில் உட்கார்ந்து, உங்கள் ஷின்ஸ் மற்றும் இன்ஸ்டெப்ஸ் தரையைத் தொடும், உங்கள் பிட்டம் உங்கள் குதிகால்களைத் தொடும் (படம் 9a).

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நடைமுறை.

உங்கள் கைகளை தரையில் வைத்து, மெதுவாக உங்கள் உடலை பின்னால் சாய்க்கத் தொடங்குங்கள், உங்கள் முதுகில் தரையில் படுக்க முயற்சிக்கவும். மிகக் குறைந்த உடல் நிலையை அடைந்து, முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள் (படம் 9 பி).

17. தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.

18. உடற்பயிற்சியை குறைந்தது 10-15 முறை செய்யவும்.

குறிப்பு:

நீங்கள் அமைதியாக சுவாசிக்க வேண்டும்;

தூக்குதலை எளிதாக்குவதற்கு, முதலில் உடலின் மேல் பகுதியை எந்த திசையிலும் சிறிது திருப்பி, தரையில் உங்கள் கையை ஓய்வெடுக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

பயிற்சி 10. “உங்கள் அண்டை வீட்டாரைக் கொடுங்கள்”

ஆரம்ப நிலை: நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகளை பின்னால் மடித்து, தலை நேராக (படம் 10a).

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நடைமுறை.

மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உங்கள் தலையை வலது பக்கம் சாய்த்து, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் தலையை அதன் இடத்திற்குத் திருப்பி விடுங்கள். பின்னர் அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், ஆனால் இடதுபுறம் (படம் 10 பி).

மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உங்கள் தலையை முன்னோக்கி கொண்டு கூர்மையான சாய்வை உருவாக்கவும் (படம் 10c), உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

உங்கள் தலையை முடிந்தவரை பின்னால் சாய்க்கவும் (படம் 10d). உங்கள் பற்களைப் பிடுங்கவும், மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உங்கள் வாயின் மூலைகளை நீட்டி, கூர்மையான ஹிஸ்ஸை உருவாக்கவும்.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தலையை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், சாய்க்காமல், உங்கள் கன்னத்தை முன்னோக்கி தள்ளவும் - இந்த இயக்கம் ஒரு வாத்து தலையின் இயக்கத்தை ஒத்திருக்க வேண்டும் (படம் 10 டி).

கடித்த பற்கள் வழியாக நீண்ட சீறல் ஒலி எழுப்புங்கள்.

உடற்பயிற்சியை 4 முறை செய்யவும்.

பயிற்சி 11. "அறுவடை நேரம்"

ஆரம்ப நிலை: முழங்கால்கள், முழங்கால்கள் சற்று விலகி, பிட்டம் குதிகால்களைத் தொடும், இன்ஸ்டெப்ஸ் தரையைத் தொடும்; உங்கள் உடலை நேராக வைத்திருங்கள்; முழங்கைகளில் வளைந்த கைகள்; வலது முன்கை செங்குத்தாக உள்ளது, திறந்த உள்ளங்கை முகத்தை எதிர்கொள்ளும்; இடது உள்ளங்கை வெளியில் இருந்து வலது மணிக்கட்டைப் பிடிக்கிறது, கட்டைவிரல் வலது சுண்டு விரலின் முழங்காலில் அழுத்துகிறது.

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நடைமுறை.

மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​வளைக்கவும் வலது கைமணிக்கட்டில் மற்றும், வலதுபுறம் செங்குத்து அச்சில் கையை திருப்பி, உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிற்றின் மட்டத்திற்கு, தொப்புளுக்கு கீழே, அழுத்தவும்.

நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் நிலைக்கு உயர்த்தவும், உங்கள் மணிக்கட்டை அதன் அசல் நிலைக்கு நேராக்கவும். 4 முறை செய்யவும்.

உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது கையின் கீழ் திருப்புங்கள், இதனால் உங்கள் இடது உள்ளங்கையை உங்கள் வலது கையின் பின்புறத்தில் வைக்கலாம். உங்கள் வலது தோள்பட்டை மற்றும் முன்கையை கிடைமட்ட நிலையில் வைக்கவும்.

நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் வலது தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கவும்.

உங்கள் கைகளை ஒருவருக்கொருவர் தூக்கி எறியாமல், உங்கள் கைகளின் நிலையை மாற்றி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் வயிறு, மார்பு மற்றும் இடது தோள்பட்டை நோக்கி இழுக்கவும்.

உடற்பயிற்சியை 4 முறை செய்யவும்.

பயிற்சி 12. "பறவைக்கு முன் பறவை"

ஆரம்ப நிலை: நின்று, கால்கள் ஒன்றாக, சுதந்திரமாக கீழே தொங்கும் கைகள்.

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நடைமுறை.

கூர்மையாக உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்தி, உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, முழங்காலில் வளைத்து, தொடையில் தரைக்கு இணையாக, மேல் உடல் முடிந்தவரை பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.

அதே நேரத்தில், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி மற்றும் பக்கவாட்டில் தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தவும், கைகள் தளர்வாகவும், விரல்கள் சற்று விலகி, முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும்.

உங்கள் கைகளை நகர்த்தும்போது, ​​உங்கள் உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கித் திருப்ப வேண்டும், உங்கள் விரல்கள் ஒருவருக்கொருவர் பார்க்கின்றன, உங்கள் கைகள் மணிக்கட்டு மூட்டுகளில் முடிந்தவரை வளைந்திருக்கும் (படம் 11).

19. மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றி, மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு திரும்பவும்.

20. உடற்பயிற்சியை 4 முறை செய்யவும்.

அடிப்படை கை அசைவுகள்

மேல் உறுப்புகளை திறமையாக கட்டுப்படுத்தும் ஒரே விலங்கு மனிதன் மட்டுமே. விஞ்ஞானிகளால் இன்னும் உருவாக்க முடியவில்லை இயந்திர சாதனம், இது விளையாட்டு மற்றும் இசையிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ள எவருக்கும் அணுகக்கூடிய இயக்கங்களைச் செய்யக்கூடியது.

கைகளுக்கான பயிற்சிகள் வலிமையான இயல்புடையவை மற்றும் கைகள், மார்பு மற்றும் முதுகு ஆகியவற்றின் தசைகளை உருவாக்குகின்றன, மேலும் இதய தசையை வலுப்படுத்துகின்றன. கூடுதலாக, இந்த வளாகத்தில் கழுத்து மற்றும் தலையின் பாத்திரங்களில் இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்தும் மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் ஏற்படுவதைத் தடுக்க உதவும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன. ஆஸ்டியோகுண்டிரோசிஸ்.

கூடுதலாக, இந்த பயிற்சிகள் தோள்பட்டை மூட்டுகளை நன்கு வளர்க்கின்றன, கைகளின் இயக்கம் அதிகரிக்கின்றன, அதே போல் முதுகெலும்பின் இயக்கம் மற்றும் சுவாச தசைகளை செயல்படுத்துகின்றன.

பயிற்சி 13. "பாம்பு தாக்க தயாராகிறது"

ஆரம்ப நிலைநேராக நின்று, தோள்பட்டை அகலத்தில் பாதங்கள்; கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும், தோள்கள் மார்பின் மேற்பரப்பில் அழுத்தப்படுகின்றன, முன்கைகள் கிட்டத்தட்ட செங்குத்தாக இருக்கும், கைகள் மார்பு மட்டத்தில் அமைந்துள்ளன (நடுத்தர நிலை) மற்றும் தரையில் இணையாக உள்ளங்கைகளைத் திருப்பி, விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன; நேராகப் பார்த்து; கைகளின் விரல்கள் ஒரு பிஞ்சில் சேகரிக்கப்பட்டதாகத் தெரிகிறது, கை பாம்பின் தலையை ஒத்திருக்கிறது.

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நடைமுறை.

நீங்கள் மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வலது கையை கண் மட்டத்திற்கு வலதுபுறமாக உயர்த்தவும், அதன் கிடைமட்ட நிலையை பராமரிக்கவும்.

உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடுப்பை நோக்கி மெதுவாகக் குறைத்து, உங்கள் உள்ளங்கையை நேராக்கி, உங்கள் உள்ளங்கையை மேலே வளைத்து, விரல்களை முன்னோக்கி வலதுபுறமாகச் சுட்டிக்காட்டுங்கள். உங்கள் இடது முழங்கையை முழுவதுமாக நேராக்க முயற்சிக்காதீர்கள், உங்கள் மார்பிலிருந்து உங்கள் தோள்களை உயர்த்தாதீர்கள் (படம் 12).

21. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை மாற்றவும்.

22. உடற்பயிற்சியை 7 முறை செய்யவும்.

குறிப்பு:

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீங்கள் உங்கள் கைகளில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் இயக்கத்தின் போது உங்கள் முழங்கைகளின் நிலையை மாற்ற வேண்டாம்.

பயிற்சி 14. "டிராகன் அதன் இறக்கைகளை விரிக்கிறது"

ஆரம்ப நிலை: உடற்பயிற்சி 13 இல் உள்ளது போல.

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நடைமுறை.

நீங்கள் மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை மார்பின் மட்டத்தில் வலதுபுறமாக நகர்த்தவும், உங்கள் முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒருவருக்கொருவர் எதிர்கொள்ளவும். நீங்கள் ஒரு பந்தை வைத்திருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள் (படம் 13).

23. உங்கள் உள்ளங்கையை வலதுபுறமாகப் பார்த்து, உங்கள் இடது கையைத் திருப்பித் திறக்கவும்.

24. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நடுத்தர நிலைக்குத் திரும்பவும், அதைத் தொடர்ந்து வெளிவிடும் போது, ​​அதே வழியில் உங்கள் கைகளை இடது பக்கம் நகர்த்தவும். உங்கள் தலையைத் திருப்பி, நீங்கள் உங்கள் கைகளை நகர்த்தும் கையைப் பாருங்கள். உங்கள் கைகளை வலதுபுறமாக நகர்த்துவதன் மூலம், உங்கள் உடல் எடையை உங்கள் வலது காலுக்கு மாற்றவும்.

25. உங்கள் இடது பாதத்தை வலது பக்கம் வைக்கவும். உங்கள் வலது காலால் பின்வாங்கவும், உங்கள் கால்விரலை தரையில் சறுக்கவும். இரண்டு கால்களையும் முழங்காலில் சிறிது வளைக்கவும். இறுதி நிலையில், இடது முழங்கால் வலது கன்றுக்கு அழுத்தப்படுகிறது, இடது கால் கால்விரல்களின் பட்டைகளால் தரையில் உள்ளது, குதிகால் மேல்நோக்கி இயக்கப்படுகிறது.

26. உங்கள் கைகளை நடுத்தர நிலைக்கு நகர்த்தும்போது, ​​உங்கள் கால்கள் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புகின்றன, மேலும் அவை மேலும் இடதுபுறமாக நகரும் போது, ​​உங்கள் வலது பாதத்தை இடது பக்கம் கொண்டு இதேபோன்ற படி எடுக்கவும்.

27. உடற்பயிற்சியை 7 முறை செய்யவும்.

குறிப்பு:

கைகள் மற்றும் கால்களின் இயக்கங்கள் ஒரே நேரத்தில் இருக்க வேண்டும்;

நீங்கள் உங்கள் கைகளை நகர்த்தும்போது, ​​மார்பு மட்டத்தில் பந்தை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக நகர்த்துவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்; எளிமைப்படுத்த, நீங்கள் முதலில் ஒரு பந்தைக் கொண்டு கண்ணாடியின் முன் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், அசையாமல் நின்று, பின்னர் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் நகர்த்தலாம்.

பயிற்சி 15. "டிராகன் பறக்கத் தயாராகிறது"

ஆரம்ப நிலை: உடற்பயிற்சி 13 இல் உள்ளது போல.

உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான நடைமுறை.

நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வலது கையை உங்கள் நெற்றியின் மட்டத்திற்கு உயர்த்தவும், உங்கள் உள்ளங்கையால் உங்கள் கையை முன்னோக்கி மற்றும் மேலே திருப்பி, சிறிது முன்னோக்கி வளைக்கவும்.

அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது முழங்கையை பின்னால் நகர்த்தவும், உங்கள் இடது கையை உங்கள் இடுப்பில் விட்டு விடுங்கள் (படம் 14a).

நீங்கள் மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வலது முழங்கையை கீழே இறக்கி, உங்கள் சோலார் பிளெக்ஸஸை மறைக்கவும். இந்த வழக்கில், கை முகத்தின் மட்டத்தில் உள்ளது மற்றும் அதை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கையுடன் திரும்புகிறது (படம் 14 பி).

உங்கள் இடது கையால், உடலை முன்னோக்கி மற்றும் வலதுபுறமாக ஒரு நெகிழ் இயக்கத்தை உருவாக்கவும், உங்கள் உள்ளங்கையை வெளிப்புறமாகத் திருப்பி, உங்கள் வலது முழங்கையால் உங்கள் இடது முன்கையின் நடுவில் தொடவும் (படம் 14c). சுவாசத்தை அதிகரிக்க, உங்கள் தளர்வான தோள்களை ஒன்றாக இணைக்கவும்.

28. உங்கள் இடது கையால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், உங்கள் வலது முழங்கையை பின்னால் இழுக்கவும்.

29. உடற்பயிற்சியை 7 முறை செய்யவும்.

கவனம்! இந்நூலின் அறிமுகப் பகுதி இது.

புத்தகத்தின் ஆரம்பம் உங்களுக்குப் பிடித்திருந்தால் முழு பதிப்புஎங்கள் கூட்டாளரிடமிருந்து வாங்கலாம் - சட்டப்பூர்வ உள்ளடக்கத்தை விநியோகிப்பவர், LLC லிட்டர்.

IN நவீன உலகம்ஆர்வம் போது தற்காப்பு கலைகள், வுஷூவுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். இந்த கலை நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு எழுந்தது. இருப்பினும், இன்றுவரை இது பலருக்கு ஆர்வமாக இருக்கலாம். வுஷூ - அது என்ன? இதுவே இந்த மதிப்பாய்வில் விவாதிக்கப்படும்.

கிழக்கு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எதை மறைக்கிறது?

இந்த தற்காப்புக் கலை சீனாவில் இருப்பதைப் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். பெயர் இரண்டு ஹைரோகிளிஃப்களை உள்ளடக்கியது - "u" மற்றும் "shu". மொழிபெயர்க்கப்பட்ட பொருள் இராணுவ கலை. வுஷு மற்றும் குங் ஃபூ போன்ற இரண்டு பாணிகள் ஒன்றுக்கொன்று ஒத்தவை. ஆனால் ரஷ்யாவில் இது பொதுவாக வுஷு என்று பொருள்படும் இரண்டாவது வார்த்தை - அது என்ன? ரஷ்யாவின் பிரதேசத்தில், இவை உடல் மற்றும் ஆன்மீக முன்னேற்றத்திற்கான அடிப்படையாகும்.

பழங்காலத்திலிருந்தே, வுஷு கலை என்பது அறிவின் சிக்கலானது, இதன் உதவியுடன் ஒரு நபர் எந்த சூழ்நிலையிலும் வாழ முடியும். இந்த நடைமுறையானது விரைவான முடிவுகளை எடுப்பதற்கும் உடனடி நடவடிக்கை எடுப்பதற்கும் உதவும். வுஷூவின் கேள்விக்கு பதிலளிக்க முயற்சிக்கும்போது ஒரு எளிய உண்மையைக் கவனிக்க வேண்டும் - அது என்ன. இந்த கலை போர் திறன்களின் வளர்ச்சிக்கு மட்டுமல்ல. உஷூவில் உள்ள நுட்பங்கள் உடலின் மறைந்திருக்கும் திறன்களை வெளிப்படுத்த உதவுகின்றன. இந்த கிழக்கத்திய நடைமுறையின் உதவியுடன், வீணான வளங்களை நீங்கள் மிகக் குறுகிய காலத்தில் மீட்டெடுக்க முடியும், மீட்பு அடையலாம், உங்களை மேம்படுத்தலாம்.

வுஷூ - அது என்ன? இது உடல் மற்றும் சுவாச நடைமுறைகளை உள்ளடக்கிய பயிற்சிகளின் தொகுப்பாகும். தியானம் மற்றும் ஆன்மீகப் பயிற்சிகள் இந்த கிழக்கத்திய கலையில் இல்லை. ஒரு நபர் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையைப் பெறவும், அவரது தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை வளர்க்கவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், உடலின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் வுஷூ அவசியம்.

ஓரியண்டல் கலையின் நன்மைகள்

வுஷூ ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உள்ளது பெரிய தொகைநன்மைகள். அவர்கள் முன்னிலைப்படுத்தப்பட வேண்டும்.

1. பயிற்சிகளின் தொகுப்பை குறைபாடற்ற முறையில் செய்ய, நீங்கள் நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மையைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். இதன் அடிப்படையில், பயிற்சியின் போது ஒரு நபர் தசைகள் மட்டுமல்ல, தசைநாண்கள் மற்றும் மூட்டுகளையும் உருவாக்குவார் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
2. ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உதவியுடன் நீங்கள் இதய மற்றும் இரத்த நாளங்களை உருவாக்கலாம் சுவாச அமைப்பு. நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கும் தசைகளை தளர்த்துவதற்கும் இலக்காகக் கொண்ட பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டியதன் அவசியத்தால் இது எளிதாக்கப்படுகிறது.
3. வுஷு ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் தசைக்கூட்டு அமைப்பு மற்றும் தோரணையின் உருவாக்கம் ஆகியவற்றில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.
4. ஓரியண்டல் கலையில் பயிற்சிகளுக்கு மென்மையும் தாளமும் தேவைப்படுவதால், விளையாட்டு வீரர் உணர்ச்சி மற்றும் தசை பதற்றத்திலிருந்து விடுபட முடியும்.

வுஷு முதன்மையாக ஒரு தற்காப்புக் கலையாக உருவாக்கப்பட்டது என்ற உண்மையைப் பொருட்படுத்தாமல், அத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் போரில் நிகழ்த்தப்பட்ட இயக்கங்களின் பிரதிபலிப்பு என்று அழைக்க முடியாது. அவை அனைத்தும் மென்மையாகவும் மென்மையாகவும் செய்யப்படுகின்றன. தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண்களின் சுளுக்குகளைத் தடுக்க இது அவசியம்.

1. வகுப்புகள் காலையிலோ அல்லது மாலையிலோ நடத்தப்பட வேண்டும். நீங்கள் முதலில் உங்கள் குடல்களை சுத்தம் செய்ய வேண்டும்.
2. முழு வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் பசியுடன் இருக்க முடியாது.
3. உங்கள் அசைவுகளைத் தடுக்காத ஆடைகளை மட்டுமே அணிய வேண்டும். துணிகள் இயற்கையாக இருக்க வேண்டும்.
4. பண்டைய சீன பாரம்பரியம் சொல்வது போல், வடக்கு நோக்கி நின்று ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
5. தற்காப்பு வுஷூ உட்பட எந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸும் படிப்படியான கொள்கையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. சுமைகளில் மிதமான தன்மையைக் கடைப்பிடிப்பது அவசியம்.
6. வகுப்புகள் வழக்கமாக இருக்க வேண்டும், வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல்.

அத்தகைய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யும் போது நீங்கள் என்ன எதிர்கொள்ள வேண்டும்?

ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் செய்யும் நபரின் திறன் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒவ்வொரு தனிப்பட்ட பயிற்சியும் அடிப்படை இயக்கங்களுடன் தொடங்க வேண்டும். அவர்களின் உதவியுடன், தோள்பட்டை இடுப்பு, இடுப்பு பகுதி மற்றும் இடுப்பு மூட்டு ஆகியவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்க முடியும்.

நீங்கள் வார்ம்-அப் பயிற்சிகளை முடித்த பிறகு, நிலைப்பாடுகள் மற்றும் வேலைநிறுத்தங்கள் போன்ற வளாகங்களைச் செய்வதை உஷூ உள்ளடக்குகிறது. நிலைப்பாடுகள் மூலம் நாம் புரிந்து கொள்ள வேண்டியது நிலையான நிலைகளை அல்ல, ஆனால் செயல்கள், வடிவம் மற்றும் நீளம் ஆகியவற்றில் ஒருவருக்கொருவர் வேறுபடும் சிறப்பு படிகள்.

எந்தவொரு வுஷூ பள்ளியும் ஆரம்ப நிலைகளில் பயிற்சியின் ஆரம்ப காலத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட கை நிலையை பரிந்துரைக்கும். இது பின்வருமாறு: கைகளை பெல்ட்டில் அழுத்தி, முஷ்டிகளில் பிடுங்க வேண்டும். முழங்கைகள் பின்னால் இழுக்கப்பட வேண்டும்.

எந்த வகையான ரேக்குகள் பொதுவாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன?

அடிப்படையான அந்த ரேக்குகளை பட்டியலிடுவது அவசியம்.

1. பிங்பு. உங்கள் கால்களை சீரமைத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து நிற்கவும். எடை சமமாக விநியோகிக்கப்பட வேண்டும்.
2. மாபு. போர் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் ஒரு முக்கியமான நிலைப்பாடு. அதன் உதவியுடன், நீங்கள் தொழில்நுட்ப நடவடிக்கைகளை மட்டும் பயிற்சி செய்ய முடியாது, ஆனால் சுவாச பயிற்சி நடத்தவும், கால் தசை வலிமையை வளர்க்கவும், சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் முடியும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும், உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி ஒருவருக்கொருவர் இணையாக வைக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து கீழே குந்துங்கள். தொடைகள் தரையுடன் கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், வயிற்றை உள்ளே இழுக்கவும், முழங்கால்கள் வெளிப்புறமாகத் திரும்பவும்.
3. குன்பு நிலைப்பாட்டைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் ஒரு சக்திவாய்ந்த அடியை வழங்க உதவும் சூழ்ச்சித்திறனை உருவாக்கலாம். ஒரு கால் நீண்ட படி எடுக்க வேண்டும். மற்ற கால் முழங்காலில் வளைந்திருக்க வேண்டும். முன்னோக்கி கொண்டு வரப்பட்ட மூட்டுக்கு, கால்விரல் வளைந்த காலின் குதிகால் வரிசையில் இருக்க வேண்டும்.
4. Xyubu. உதைக்கும் போது, ​​ஒரு தடுப்புடன் விலகிச் செல்லும் போது மற்றும் தூரத்தை உடைக்கும் போது இந்த நிலைப்பாடு பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். உங்கள் கால்களை பக்கவாட்டில் வைக்க வேண்டும். ஒரு காலில் குந்து, அதை வளைக்கவும். இதன் மீதுதான் உடல் எடையை மாற்ற வேண்டும்.

அனைத்து நிலைப்பாடுகளும் கற்றுக் கொள்ளப்பட்டதும், முன்னோக்கி மட்டுமல்ல, பின்னோக்கியும் இயக்கங்களின் நுட்பத்தை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்யத் தொடங்க வேண்டும். மாணவர் தனது நிலைப்பாட்டை விரைவாக மாற்றிக்கொள்ள வேண்டும். உடல், கைகள் மற்றும் கால்கள் சரியான நிலையில் வைக்கப்பட வேண்டும் என்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

ஓரியண்டல் கலையின் எந்த பாணிகள் இன்று மிகவும் பிரபலமாக உள்ளன?

பெரும்பாலானவற்றில் ஒரு பெரிய எண் உள்ளது வெவ்வேறு பாணிகள்வுஷூ. இந்த ஓரியண்டல் கலையில் ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு மாஸ்டருக்கும் தனக்கென ஒன்றை உருவாக்க உரிமை உண்டு. அன்று நவீன நிலைவிளையாட்டு மற்றும் பாரம்பரிய வூஷு குறிப்பாக பிரபலமாக உள்ளன. அவர்கள் ஒருவருக்கொருவர் என்ன வித்தியாசம்? கலை ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் முதன்மையாக போட்டிகளுக்கு தயார் செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டது. தற்காப்புக் கலைகளின் இந்த பகுதியில், எல்லாமே விளையாட்டைப் போலவே இருக்கும். இருப்பினும், பாரம்பரிய ஜிம்னாஸ்டிக்ஸில் இருந்து முக்கிய வேறுபாடு உள் அம்சம் இல்லாதது.

உங்கள் இலக்குகளை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும்

உங்களுக்கான வளர்ச்சியின் மிகவும் உகந்த திசையைக் கண்டறிய இந்த உஷூ பாணிகளைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது, ​​உங்களுக்காக நீங்கள் அமைத்துள்ள பணிகளை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். நீங்கள் பரிசுகளை வெல்லவும், போட்டிகளில் பங்கேற்கவும், உங்கள் படிவத்தைப் பயிற்றுவிக்கவும் மற்றும் உள் பயிற்சிகளைப் பற்றி சிந்திக்காமல் இருக்கவும் விரும்பினால், விளையாட்டு உஷூ உங்களுக்கு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். கிகோங் மற்றும் தியானம் போன்ற நடைமுறைகளைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள விரும்பினால், பாரம்பரிய வுஷூவில் உங்கள் கவனத்தைத் திருப்ப வேண்டும்.

ஒரு குறிப்பிட்ட பள்ளியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

உங்களுக்காக ஒரு பள்ளியைத் தேர்ந்தெடுப்பதை நீங்கள் முழுமையாக அணுக வேண்டும். இன்று நீங்கள் எஜமானர்களாக நடிக்கும் ஏராளமான மோசடி செய்பவர்களை சந்திக்கலாம், ஆனால் அப்படி இல்லை. எனவே சோம்பேறியாக இருக்காதீர்கள், ஆன்லைனில் சென்று உங்களுக்கு விருப்பமான பள்ளியைப் பற்றி அனைத்தையும் கண்டறியவும். இந்த ஜிம்னாஸ்டிக்ஸை உங்களுக்கு யார் கற்பிப்பார்கள் என்பது பற்றிய தகவலைக் கண்டுபிடிப்பதும் முக்கியம்.

முடிவுரை

இந்த மதிப்பாய்வில், வுஷூ என்றால் என்ன என்பதை ஆரம்ப கட்டங்களில் புரிந்துகொள்ள உதவும் முக்கிய நுணுக்கங்களைக் கருத்தில் கொள்ள முயற்சித்தோம். இந்த தகவலில் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், உங்களுக்காக பொருத்தமான பள்ளியைக் கண்டுபிடித்து, இந்த பண்டைய ஓரியண்டல் கலையின் ரகசியங்களைப் புரிந்துகொள்ளத் தொடங்குங்கள். உங்கள் சுயமுன்னேற்றப் பயணம் வெற்றியடைய வாழ்த்துக்கள்!

5 (100%) 2 வாக்குகள்

Data-medium-file="https://i0.wp..jpg?fit=300%2C92&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp..jpg?.jpg" alt=" "அகலம்="600" உயரம்="184" srcset="https://i0.wp..jpg?w=768&ssl=1 768w, https://i0.wp..jpg?resize=300%2C92&ssl=1 300w, https://i0.wp..jpg?resize=644%2C197&ssl=1 644w" sizes="(max-width: 600px) 100vw, 600px">

நிறையத் தெரிந்தவர் போலவும், எல்லாவற்றிலும் வல்லவராகவும் இருப்பவர் எதையும் அறியாதவராகவும், எதற்கும் இயலாதவராகவும் இருக்கிறார்.

லாவோ சூ

"வாய்வழி பாரம்பரியத்தின் படி, இந்த பள்ளி பண்டைய சீனாவில் "பாம்பு மற்றும் பறவையின் பள்ளி" என்று பிரபலமாக அறியப்பட்ட மனோதத்துவ பயிற்சியின் அமைப்பிலிருந்து எழுந்தது, ஆனால் இது 19 ஆம் நூற்றாண்டின் நடுப்பகுதியில் அதன் தற்போதைய வடிவத்தில் வடிவம் பெற்றது.

முன்மொழியப்பட்ட வளாகம் ஒரு முழுமையான அமைப்பாகும், இது பல தலைமுறைகளால் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. அதில் உள்ள அனைத்தும் ஆழமாக இணைக்கப்பட்டுள்ளன, முதலில், பயிற்சிகளின் கலவை மற்றும் வரிசை. அவற்றை சரியாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகள், தசைநாண்கள் ஆகியவற்றை நீட்டுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் சுற்றோட்டம், நரம்பு மண்டலங்கள் மற்றும் உள் உறுப்புகளை "உழைக்க" முடியும்.
முழு வளாகத்தையும் முடிக்க போதுமான நேரம் இல்லை என்றால், நீங்கள் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கலாம், ஆனால் இது பயிற்சிகளின் செயல்திறனை குறைக்கிறது.
ஒரு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் கவனத்தை இயக்கத்தின் மீது அல்லது உடலின் பரிந்துரைக்கப்பட்ட பகுதிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள் - இது முக்கியமான உறுப்பு"உள் ஆற்றலை" நிர்வகிக்கும் கலையில் தேர்ச்சி பெறுவதில்.
தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகளுக்கு நீட்சி பயிற்சிகள் சிறப்பு கட்டுப்பாடு தேவை என்பதை வலியுறுத்த விரும்புகிறோம். கடுமையான வலியை அனுமதிக்காதீர்கள், ஆனால் நெகிழ்வுத்தன்மையின் அதிகரிப்பு மிதமான இழுக்கும் உணர்வுகளுடன் இருப்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
சில சுகாதார குறிப்புகள்:
- வகுப்பிற்கு முன் காலையில், உங்கள் வழக்கமான காலை சுகாதார நடைமுறைகளைச் செய்ய மறக்காதீர்கள்;
- நீங்கள் மிகவும் பசியாக உணரும்போது உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள், சாப்பிட்ட 1.5-2 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக அல்ல;
- ஆடைகள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும்; வேலையில் இடைவேளையின் போது பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் பெல்ட்டையும் டையையும் தளர்த்தவும், உங்கள் சட்டையின் காலரை அவிழ்த்துவிட்டு உங்கள் கடிகாரத்தை கழற்றவும்.
பொதுவாக, சீன பாரம்பரியத்தின் படி, வடக்கு நோக்கி இருக்கும் போது பயிற்சிகள் செய்யப்படுகின்றன.
முக்கிய விதியை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: சுமைகளை படிப்படியாக வைத்திருங்கள், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (சிறிது, ஆனால் தொடர்ந்து).

பகுதி I. நிற்கும் பயிற்சிகள்

"கைகள் வானத்தைத் தள்ளுகின்றன"
உடற்பயிற்சி 3 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. அதிக தீவிரமான உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு சுவாசத்தை மீட்டெடுக்கப் பயன்படுத்தப்படுவதைப் போலவே, இந்த உடற்பயிற்சி மீண்டும் மீண்டும் நிகழும்.

Data-medium-file="https://i2.wp..jpg?fit=300%2C175&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp..jpg?.jpg" alt=" "அகலம்="423" உயரம்="247" srcset="https://i2.wp..jpg?w=423&ssl=1 423w, https://i2.wp..jpg?resize=300%2C175&ssl=1 300w" sizes="(அதிகபட்ச அகலம்: 423px) 100vw, 423px">

தொடக்க நிலை (ஐபி): கால்கள் ஒன்றாக, தோள்கள் சற்று பின்னால், கைகள் உடலுடன் சுதந்திரமாக தொங்கும், உள்ளங்கைகள் இடுப்பைத் தொடும். நாங்கள் அடிவயிற்றின் கீழ் உள்ளிழுக்கத் தொடங்குகிறோம், அதே நேரத்தில் தோள்கள், முன்னோக்கி சாய்ந்து, மார்பின் மேல் பகுதியை சுருக்கி, அதன் விரிவாக்கத்தைத் தடுக்கிறது, பிட்டத்தின் தசைகள் இறுக்கமடைகின்றன. உள்ளங்கைகள், வெளிப்புறமாக மாறி, உடலின் முன் கீழே உடலின் பின்புறத்தில் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. நாம் மெதுவாக கைகளை உயர்த்தி, மார்பை விடுவித்து, உள்ளிழுக்கும்போது நுரையீரலின் நடுத்தர மற்றும் மேல் பகுதிகளை நிரப்ப உதவுகிறோம். நாம் கைகளை உயர்த்தும் அதே நேரத்தில், தலையை உயர்த்தி, கண்களால் கைகளைப் பின்தொடர்கிறோம். உங்கள் கைகளை மிக உயர்ந்த நிலைக்கு நகர்த்தும்போது, ​​​​முழு உடலையும் மெதுவாக மேல்நோக்கி உறிஞ்சும் இயக்கத்தை உணர வேண்டியது அவசியம், இது ஒரு குறிப்பிட்ட இனிமையான தன்மை இல்லாமல் இல்லை. தரையில் இருந்து உங்கள் குதிகால் உயர்த்த வேண்டாம். உடற்பயிற்சியின் இந்த கட்டத்தைச் செய்யும்போது, ​​மார்பின் பக்கவாட்டுப் பகுதிகளில் தோள்களின் மேற்பரப்பில் ஒரு தீவிர மசாஜ் ஏற்படுகிறது, இவை சுவாசம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தின் செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடைய முக்கியமான ரிஃப்ளெக்ஸோஜெனிக் மண்டலங்கள்.

1. மெதுவாக காற்றை வெளியேற்றி, சிறிது ஓய்வெடுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் கீழே இறக்கி, உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, முடிந்தவரை உங்கள் விரல்களை அழுத்தவும். தோள்கள், விழுந்து, மார்பை அழுத்தி, இன்னும் முழுமையான வெளியேற்றத்தை ஊக்குவிக்கிறது; முழங்கால்கள் சிறிது வளைந்திருக்கும். கீழே, கைகள் குறுக்காக, இடது கீழ் வலது, முன்கைகள் தொட்டு, உள்ளங்கைகள் மேல் திரும்பியது.
   நாங்கள் சற்று அதிக ஆற்றல்மிக்க மூச்சை எடுத்து, கைகளை மேலே உயர்த்தி, உள்ளங்கைகளை முக மட்டத்தில் வெளிப்புறமாகத் திருப்புகிறோம். இந்த வழக்கில், முன்பு விவரிக்கப்பட்டபடி தோள்கள் மார்பை மசாஜ் செய்கின்றன. அதே நேரத்தில், நாங்கள் தலையை உயர்த்தி, கைகளைப் பார்க்கிறோம், முழங்கால்களை நேராக்குகிறோம். இயக்கத்தின் முடிவில், விரல்கள் பின்னால் வளைந்திருக்கும், இடது உள்ளங்கையின் கீழ் பகுதி மணிக்கட்டு மூட்டு பகுதியில் வலது கையின் பின்புறத்தில் அழுத்துகிறது. கைகள் உள்ளங்கைகளில் பதட்டமாக உள்ளன மற்றும் "வானத்திற்கு எதிராக ஓய்வெடுக்கின்றன".
   இந்த வழக்கில், முன்கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டு மூட்டுகளின் கீழ் பகுதியில் ஒரு மசாஜ் ஏற்படுகிறது, அவை மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடு மற்றும் செயல்பாடுகளைத் தூண்டும் செயலில் உள்ள மண்டலங்கள்.
   ஒரு கூர்மையான சுவாசத்துடன், நாங்கள் ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் எங்கள் கைகளை கீழே இறக்கி, பக்கங்களிலும், முழங்கைகள் சற்று வளைந்து, உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும், விரல்கள் வளைந்திருக்கும். உங்கள் கைகளைக் குறைக்கும் அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது காலை தோள்பட்டை அகலமாக ஒதுக்கி, முழங்கால்களை சற்று வளைக்கவும். கைகள் மற்றும் முழு உடலின் குறுகிய கால பதற்றத்துடன் இயக்கம் முடிவடைகிறது. பின்னர் நாம் உடலை நிதானப்படுத்தி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம், இடது காலை வலது பக்கம் கொண்டு வருகிறோம்.
   உடற்பயிற்சியின் இந்த பகுதி நம் தலைக்கு மேலே "பிடித்திருந்த" எடையை வெளியிடும் உணர்வுடன் இருக்க வேண்டும்.
   உடற்பயிற்சி தொடர்ந்து செய்யப்படுகிறது, இயக்கங்கள் ஒருவருக்கொருவர் "ஓட்டம்" போல் தெரிகிறது.
2. "குஞ்சு கூட்டை விட்டு வெளியேறுகிறது"
   data-medium-file="https://i2.wp..png?fit=300%2C134&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp..png?.png" alt=" "அகலம்="398" உயரம்="178" srcset="https://i2.wp..png?w=398&ssl=1 398w, https://i2.wp..png?resize=300%2C134&ssl=1 300w" sizes="(அதிகபட்ச அகலம்: 398px) 100vw, 398px">
   ஐபி:தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், மார்பு மட்டத்தில் முழங்கைகளில் வளைந்த கைகள், முன்கைகள் கிடைமட்டமாக, உள்ளங்கைகள் உடலை எதிர்கொள்ளும் வகையில், சற்று மேல்நோக்கித் திரும்பியது, விரல்கள் விரிந்து (கிண்ணங்களைப் பிடிப்பது போல்).
   நாம் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​எங்கள் முழங்கைகளை முடிந்தவரை பக்கங்களுக்கு விரித்து, சிறிது திரும்புதலுடன் இரண்டு முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். முடிந்தவரை கைகளைத் திருப்பி, உள்ளங்கைகளை வெளிப்புறமாகப் பார்க்கிறோம், மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும். அனைத்து பயிற்சிகளும் 4 எண்ணிக்கையில் செய்யப்படுகின்றன. கைகள் முழங்கைகளில் முழுமையாக நீட்டப்படுவதில்லை. நாங்கள் உடற்பயிற்சியை 7 முறை மீண்டும் செய்கிறோம். இந்த பயிற்சியில், கைகளின் மூட்டுகள் வெப்பமடைகின்றன, மேலும் விளையாட்டு மற்றும் போர் நுட்பங்களில் பயன்படுத்தப்படும் "கை-பாம்பு" இயக்கத்தின் கலாச்சாரம் நடைமுறையில் உள்ளது.
3. "உங்கள் தோளுடன் உங்கள் காதை தேய்க்கவும்"
   data-medium-file="https://i0.wp..png?fit=170%2C239&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp..png?.png" alt=" "அகலம்="170" உயரம்="239">
   ஐபி:தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், வலது கை மேலே உயர்த்தப்பட்டுள்ளது, கை சுதந்திரமாக தொங்குகிறது, இடது கை கீழே தாழ்த்தப்பட்டுள்ளது, அதன் கையை முடிந்தவரை மேல்நோக்கி வளைத்து, உள்ளங்கை கீழே திரும்பியது, இரு கைகளின் விரல்களும் சற்று விலகி இருக்கும்.
   மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நம் கைகளை முடிந்தவரை இரண்டு முறை பின்னோக்கி நகர்த்துகிறோம். பின்னர் நாம் அவர்களின் நிலையை மாற்றி, மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​எங்கள் கைகளால் ஊசலாடுகிறோம். உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்காதீர்கள், ஆனால் உங்கள் "மேல்" கையை முடிந்தவரை உங்கள் தலைக்கு நெருக்கமாகக் கொண்டு வாருங்கள், அதனால் நீங்கள் ஆடும் போது அது உங்கள் காதைத் தொடும்.
   நாங்கள் உடற்பயிற்சியை 7 முறை மீண்டும் செய்கிறோம். உங்கள் கைகளை அசைக்கும்போது, ​​​​மணிக்கட்டு மூட்டுகளின் பகுதியில் பதற்றத்தை குவிப்பதில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம். இந்த உடற்பயிற்சி கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதியின் தசைகளின் தீவிர சுருக்கத்தை உருவாக்குகிறது,
   இது தலையில் உள்ள இரத்த நாளங்களின் தொனியை இயல்பாக்க உதவுகிறது, சோர்வு மற்றும் எரிச்சலை நீக்குகிறது மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பில் உள்ள விறைப்பை நீக்குகிறது.
   "கைகள் வானத்தைத் தள்ளும்" பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம்.
4. "நடனத்தில் பாம்பு"
   data-medium-file="https://i0.wp..png?fit=209%2C152&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp..png?.png" alt=" "அகலம்="209" உயரம்="152">
   ஐபி:தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து, தலையின் பின்புறத்தில் மடித்து, கட்டைவிரல்கள் சப்சிபிட்டல் ஃபோசை (ஃபெங் சி குத்தூசி மருத்துவம் புள்ளி) மீது இருக்கும்படி, மீதமுள்ள விரல்கள் பிணைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் தலையை நேராக வைக்கவும், முழங்கைகளை முடிந்தவரை பின்னால் இழுக்கவும்.
   உங்கள் தலை மற்றும் கால்களின் நிலையான நிலையைப் பராமரித்து, உங்கள் இடுப்பை எதிரெதிர் திசையில் 7 வட்ட இயக்கங்களைச் செய்யவும். இடுப்பின் முன்னோக்கி இயக்கம் வெளியேற்றத்திற்கு ஒத்திருக்கிறது, மற்றும் பின்தங்கிய இயக்கம் உள்ளிழுக்க ஒத்திருக்கிறது. உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள். பின்னர் நாம் கடிகார திசையில் சுழற்றுகிறோம். அதிகபட்ச வீச்சுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
   இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் முதுகு தசைகளை நன்கு வெப்பப்படுத்துகிறது, இடுப்பு முதுகெலும்பின் இயக்கத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது, மேலும் குறைந்த முதுகுவலி மற்றும் தலைவலிக்கு ஒரு தடுப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளது.
5. "உங்கள் முழங்கால்களை மசாஜ் செய்யுங்கள்" data-medium-file="https://i0.wp..png?fit=174%2C183&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp..png?.png" alt=" "அகலம்="174" உயரம்="183">
   ஐபி: கால்கள் மூடப்பட்டு முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கும், கைகள் முழங்கால்களை இறுக்கமாகப் பிடிக்கின்றன, உடல் சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து, நேராக முன்னோக்கிப் பார்க்கிறது.
   முழங்கால்களில் 7 முறை எதிரெதிர் திசையில் வட்ட இயக்கங்களைச் செய்கிறோம், பின்னர் சுழற்சியின் திசையை மாற்றவும்.
   கிழக்கின் நாட்டுப்புற குணப்படுத்துபவர்களின் கருத்துக்களின்படி, முழங்கால் மூட்டுகளில் மசாஜ் மற்றும் பிசைவது ஒரு டானிக் விளைவைக் கொண்டுள்ளது.

   பகுதி II. உட்கார்ந்து பயிற்சிகள்

   உட்கார்ந்த நிலையில் பயிற்சிகளுக்குச் செல்ல, "கைகள் வானத்தைத் தள்ளும்" பயிற்சியைச் செய்கிறோம், ஆனால் இறுதி கட்டத்தில் நாம் கால்களைக் கடந்து, வலதுபுறத்தை இடதுபுறத்தில் வைத்து, தரையில் உட்கார்ந்து கொள்கிறோம்.

6. "பாம்பு தன் வாலையே கடித்துக் கொள்கிறது"
   data-medium-file="https://i1.wp..jpg?fit=300%2C78&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp..jpg?.jpg" alt=" "அகலம்="620" உயரம்="161" srcset="https://i1.wp..jpg?w=620&ssl=1 620w, https://i1.wp..jpg?resize=300%2C78&ssl=1 300w" sizes="(அதிகபட்ச அகலம்: 620px) 100vw, 620px">
   ஐபி:நாங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, இடது கால் முன்னோக்கி நீட்டி, வலது கால் முழங்காலில் வளைந்து, கால் இடது தொடையில் உள்ளது. எங்கள் இடது கையால் வலது பாதத்தின் கால்விரல்களை உள்ளங்காலின் பக்கத்திலிருந்து பிடிக்கிறோம், வலது கையால் வலது பாதத்தின் கணுக்காலைப் பிடிக்கிறோம், இதனால் கட்டைவிரல் உள்ளே இருக்கும், மற்ற நான்கு விரல்கள் அதன் பகுதியை அழுத்துகின்றன. வெளிப்புறத்தில் வெளிப்புற கணுக்கால். உங்கள் இடது கையால், கணுக்கால் மூட்டில் பாதத்தை எதிரெதிர் திசையில் சுழற்றுகிறோம், அதே நேரத்தில் எங்கள் கால்விரல்களை நீட்டுகிறோம், அவற்றை ஒரு சிறிய வட்டத்தில் விவரிக்கிறோம். பின்னர் இதை மற்ற திசையில் மீண்டும் செய்கிறோம். நாம் உடலை நேராக வைத்து அமைதியாகவும் இயற்கையாகவும் சுவாசிக்கிறோம்.
   கால்களின் நிலையை மாற்றிய பின், இடது பாதத்தை சுழற்ற ஆரம்பிக்கிறோம். அதே நேரத்தில், இடது கையின் கட்டைவிரல் உள் கணுக்கால் மீது அழுத்தப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
   இந்த பயிற்சியைச் செய்வது மத்திய நரம்பு மண்டலம், பார்வை மற்றும் செவிப்புலன் உறுப்புகள் மற்றும் நாளமில்லா சுரப்பிகளின் செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடைய கணுக்கால் மற்றும் கால்விரல்களில் செயலில் உள்ள மண்டலங்களில் மசாஜ் விளைவுடன் சேர்ந்துள்ளது.
   வலது கையின் கட்டை விரலால் பாதத்தைச் சுழற்றிய பிறகு, பாதத்தின் நடுவில் அமைந்துள்ள யுன் குவான் அக்குபஞ்சர் புள்ளியை பாதத்தின் உட்புறத்தில் உள்ள விரலில் இருந்து குதிகால் வரை 2/5 தூரத்தில் மசாஜ் செய்கிறோம்.
7. "பாம்பு வளையம்"
   data-medium-file="https://i2.wp..png?fit=197%2C215&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp..png?.png" alt=" "அகலம்="197" உயரம்="215">
   ஐபி:இடது கால் முன்னோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளது, வலது கால் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும், வலது கால் இடது தொடையின் மீது படிந்திருக்கும், ஒரே முடிந்தவரை மேல்நோக்கி திரும்பியது. உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது காலின் கணுக்காலைப் பிடிக்கிறோம், உங்கள் வலது உள்ளங்கையால் வலது முழங்கால் மூட்டில் ஓய்வெடுக்கிறோம்.
   நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது ஒரு வசந்த இயக்கத்துடன், உங்கள் வலது முழங்காலை தரையில் அழுத்தவும். நாங்கள் உடற்பயிற்சியை 7 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.
   உடற்பயிற்சி இடுப்பு மூட்டில் இயக்கம் அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. கிழக்கு நாட்டுப்புற மருத்துவத்தின் கருத்துக்களின்படி, அசையும் மூட்டுகள் - முக்கியமான நிபந்தனைஇளைஞர்களைப் பாதுகாத்தல் மற்றும் நீண்ட ஆயுளின் அடிப்படை.
8. "டிராகன் தன் இறக்கையால் தன்னை மறைத்துக் கொள்கிறது"
   data-medium-file="https://i2.wp..png?fit=214%2C139&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp..png?.png" alt=" "அகலம்="214" உயரம்="139">
   ஐபி:இடது கால் முன்னோக்கி நீட்டி, வலது கால் முழங்காலில் வளைந்து உயர்த்தப்பட்டுள்ளது. நாங்கள் இரண்டு கைகளாலும் வலது பாதத்தைப் பிடிக்கிறோம், பாதத்தின் வெளிப்புற விளிம்பு முன்னோக்கி இயக்கப்படுகிறது, கால்விரல்கள் மேல்நோக்கி உள்ளன, தாடை கிட்டத்தட்ட தரைக்கு இணையாக இருக்கும்.
   நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் மார்பை நேராக்கி, உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு இழுக்கவும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் பாதத்தை உங்கள் நெற்றியை நோக்கி இழுக்கவும். நாங்கள் உடற்பயிற்சியை 7 முறை மீண்டும் செய்கிறோம். பின்புறம் நேராக இருப்பதையும், தலையை காலை நோக்கி முன்னோக்கி சாய்க்காமல் இருப்பதையும் உறுதிசெய்கிறோம்.
   இந்த பயிற்சியின் விளைவு முந்தைய ஒன்றின் விளைவுடன் ஒத்துப்போகிறது மற்றும் அதை மேம்படுத்துகிறது.
9. "பாம்பு சுருள்கள்"
   data-medium-file="https://i2.wp..png?fit=202%2C146&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp..png?.png" alt=" "அகலம்="202" உயரம்="146">
   ஐபி:உடற்பயிற்சியைப் போல 8. வலது கையால் வலது காலின் உள்ளங்காலை உள்ளே இருந்து பிடிக்கிறோம், கால் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் எங்கள் காலை உயர்த்துகிறோம், தாடை தரையில் இணையாக இருக்கும், கை முழங்காலில் உள்ளது. இடது கை, முழங்காலில் வளைந்து, பின்னால் இழுக்கப்படுகிறது, உள்ளங்கை மேலே திரும்பியது மற்றும் தொடையின் அடிப்பகுதியில் உள்ளது, விரல்கள் சற்று விலகி இருக்கும்.
   மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​வலது கையால் காலைப் பின்னுக்கு இழுக்கிறோம், முழங்கால் முடிந்தவரை முதுகுக்குப் பின்னால் நகர்த்தப்படுகிறது, அதே சமயம் மேல் உடலை வலது பக்கம் திருப்புகிறோம், இடது கையை முன்னோக்கி வலதுபுறமாக நகர்த்தி, முன்கையைச் சுழற்றுகிறோம். அதன் அச்சை கடிகார திசையில் சுற்றி. இயக்கத்தின் முடிவில், ஒரு பந்தைத் தள்ளுவது போல், உங்கள் உள்ளங்கையால் உங்கள் விரல்களை மீண்டும் அழுத்தவும். உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​இடது கை அதே பெயரின் தொடையை குறுக்காக கடந்து, அதற்கு எதிராக மேலும் மேலும் அழுத்துகிறது. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.
   நாங்கள் உடற்பயிற்சியை 7 முறை மீண்டும் செய்கிறோம். உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​முந்தைய விளைவுக்கு கூடுதலாக, முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு மூட்டுகளின் மூட்டுகள் பிசையப்படுகின்றன.
10. "பாம்பின் வால் பக்கவாட்டில் ஊசலாடுதல்"
    data-medium-file="https://i1.wp.0.png?fit=179%2C168&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp.0.png?.png" alt = "" அகலம் = "179" உயரம் = "168">
    ஐபி:இடது கால் முன்னோக்கி நீட்டி, வலது கால் முழங்காலில் வளைந்து உயர்த்தப்பட்டுள்ளது. வலது குதிகால் உள்ளே இருந்து வலது கையால் பிடிக்கிறோம், இடது கையால் முழங்காலின் கீழ் இடது காலைப் பிடிக்கிறோம்.
    நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் நேராக்குகிறோம், அதே நேரத்தில் குதிகால் மூலம் வலதுபுறம் - மேலே - பின்னால் இழுக்கவும். கால்விரல்கள் உங்களை நோக்கி இழுக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​கால் அதன் அசல் நிலைக்கு குதிகால் இடுப்பை நோக்கி திரும்பும்.
    உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​முழங்காலில் உள்ள கால் முழுமையாக நேராக்கப்படுவதை உறுதிசெய்து, குதிகால் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.
    உடற்பயிற்சியின் விளைவு 7 மற்றும் 8 பயிற்சிகளைப் போலவே உள்ளது, ஆனால் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளில் விளைவு சேர்க்கப்படுகிறது.
11. "பாம்பு அதன் வாலுடன் விளையாடுகிறது"
    data-medium-file="https://i2.wp.1.png?fit=203%2C275&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp.1.png?.png" alt = "" அகலம் = "203" உயரம் = "275">
    ஐபி: இடது கால் முன்னோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளது, வலது கால் முழங்காலில் வளைந்து, கால் முன்னோக்கி உயர்த்தப்பட்டுள்ளது, கீழ் கால் கிடைமட்டமாக உள்ளது. வலது காலின் கால்விரலை இரு கைகளாலும் பிடிக்கிறோம், வலது முழங்கால் மார்பில் உள்ளது.
    கணுக்கால் மூட்டை நேராக்கவும், வலது விரலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், பாதத்தை கஷ்டப்படுத்தவும். மூட்டில் உள்ள பதற்றத்தை சற்று குறைத்து, கால்விரலை நம்மை நோக்கி இழுக்கிறோம். 5-7 முறை செய்யவும்.
    இந்த உடற்பயிற்சியின் விளைவு கால் மற்றும் கணுக்கால் மூட்டுகளை பிசைவதை அடிப்படையாகக் கொண்டது. இந்த விளைவு காதுகளின் மசாஜ் மற்றும் டன் நரம்பு மண்டலத்தை ஒத்திருக்கிறது.
12. "பாம்பின் வால் மேலே ஊசலாடுதல்"
    data-medium-file="https://i1.wp.2.png?fit=212%2C144&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp.2.png?.png" alt = "" அகலம் = "212" உயரம் = "144">
    ஐபி:முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போலவே இடது கால் முன்னோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளது, வலது கால் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும். எங்கள் வலது கையால் மேலே இருந்து வலது காலின் கால்விரலைப் பிடிக்கிறோம், எங்கள் இடது கை முழங்காலின் வளைவின் கீழ் வலது தொடையில் உள்ளது.
    நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வலது காலை முழங்காலில் மேல்நோக்கி நீட்டி, உங்கள் கால்விரலை உங்களை நோக்கி இழுத்து, உங்கள் குதிகால் உங்களிடமிருந்து தள்ளிவிடவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் இடது கையால், உங்கள் வலது தொடையை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​வலது ஷின் குறைகிறது.
    உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் வலது காலை முழுமையாக நேராக்க மற்றும் குதிகால் மீது கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
    நேர்மறை விளைவுஉடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி 11 இல் உள்ளதைப் போன்றது, முழங்காலில் தாக்கத்தை சேர்க்கிறது.
13. "சுருக்கப்பட்ட மோதிரம்"
    data-medium-file="https://i1.wp.3.png?fit=206%2C139&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp.3.png?.png" alt = "" அகலம் = "206" உயரம் = "139">
    ஐபி:உடற்பயிற்சி 8 இல் உள்ளது போல.
    நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​வலது பாதத்தை நம்மை நோக்கி இழுக்கிறோம், அதே சமயம் பாதத்தை முடிந்தவரை உள்ளங்காலால் நம்மை நோக்கி திருப்பி, உள்ளங்காலை மார்பில் அழுத்த முயற்சிக்கிறோம். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் காலை அதன் அசல் நிலைக்கு நகர்த்தவும்.
    உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​வலது தொடையின் செங்குத்து நிலை மற்றும் கீழ் காலின் கிடைமட்ட நிலை ஆகியவை பராமரிக்கப்படுகின்றன.
    உடற்பயிற்சியின் விளைவு உடற்பயிற்சி 12 இல் உள்ளதைப் போன்றது. பிறகு இடது காலால் 6-13 பயிற்சிகளை மீண்டும் செய்கிறோம்.

    பகுதி III. உட்கார்ந்து பொய் பயிற்சிகள்

14. "தோற்கடிக்கப்பட்ட டிராகன்"
    data-medium-file="https://i2.wp.4.png?fit=223%2C160&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp.4.png?.png" alt = "" அகலம் = "223" உயரம் = "160">
    ஐபி:உங்கள் கால்களை நீட்டி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்; கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து, கைகளைத் தவிர, தோள்கள் தரையைத் தொடும், முன்கைகள் உயர்த்தப்படுகின்றன; விரல்கள் சுதந்திரமாக பரவுகின்றன.
    நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் கால்களை மேலே உயர்த்தவும், உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அவற்றைக் குறைக்கவும். 7 முறை செய்யவும்.
    உடற்பயிற்சியின் போது, ​​​​நாங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் இருக்கவும், இடுப்பை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும் முயற்சிக்கிறோம்.
    உடற்பயிற்சியின் விளைவு அடிவயிற்று அழுத்தத்தை வலுப்படுத்துவதோடு கல்லீரல் மற்றும் பிற வயிற்று உறுப்புகளை மசாஜ் செய்வதோடு தொடர்புடையது, தரையை எதிர்கொள்ள இடதுபுறமாகத் திரும்பி, அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு செல்கிறோம்.
15. "கைகள் பூமியைத் தள்ளுகின்றன"
    data-medium-file="https://i0.wp.5.png?fit=232%2C229&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.5.png?.png" alt = "" அகலம் = "232" உயரம் = "229">
    ஐபி:கைகளை நீட்டி, கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கும்; கைகள் முஷ்டிகளாக இறுக்கப்பட்டு, ஆள்காட்டி மற்றும் நடுத்தர விரல்களின் முழங்கால்களால் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, கால்விரல்களின் பட்டைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன.
    நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பைத் தரையில் தொடவும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​தரையிலிருந்து தொடக்க நிலைக்கு மேலே தள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியை 10-15 முறை செய்யவும், உடல் நேராக இருக்க வேண்டும்.
    உடற்பயிற்சி ஒரு வலிமையான இயல்புடையது மற்றும் கைகள், மார்பு மற்றும் முதுகு தசைகளை உருவாக்குகிறது, இதய தசையை வலுப்படுத்துகிறது, நாங்கள் வலதுபுறம் திரும்பி, குறுக்கு கால்களுடன் தரையில் உட்கார்ந்து, அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு செல்கிறோம்.
16. "டிராகன் அதன் தலையை உயர்த்துகிறது"
    data-medium-file="https://i2.wp.6.jpg?fit=96%2C280&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp.6.jpg?.jpg" alt = "" அகலம் = "96" உயரம் = "280">
    ஐபி:நாம் குறுக்கு கால்களை, இடது முன் வலது; கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து தலைக்கு பின்னால் வைக்கப்படுகின்றன.
    நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​எழுந்திருங்கள். கால்கள் அவற்றின் அசல் நிலையை பராமரிக்கின்றன. உடற்பயிற்சியை 7 முறை செய்யவும், தொப்புளுக்கு கீழே 3 செ.மீ. தூக்கும் போது, ​​உடலின் முழு மேல் பகுதியையும் இந்த இடத்திற்கு முன்னோக்கி நகர்த்துகிறோம் என்று கற்பனை செய்கிறோம்; நாம் முன்னோக்கி சுழல்வது போல், மேலும் இந்த பயிற்சி, உடற்பயிற்சி 14 போன்றது, பலப்படுத்துகிறது வயிற்று அழுத்திகூடுதலாக, இது முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, உதரவிதானத்தின் இயக்கம், மற்றும் முன்புற வயிற்று சுவரில் கொழுப்பு படிவதைக் குறைக்க உதவுகிறது.
17. "இரட்டை பாம்பு வளையம்"
    data-medium-file="https://i1.wp.7.png?fit=202%2C90&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp.7.png?.png" alt = "" அகலம் = "202" உயரம் = "90">
    ஐபி:உட்கார்ந்த நிலையில், கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து, முழங்கால்களைத் தவிர்த்து, கால்களைத் தொடும். கைகள் அதே பெயரின் கால்களின் கணுக்கால்களைப் பற்றிக் கொள்கின்றன, மேலும் எங்கள் முன்கைகளை தாடைகளில் ஓய்வெடுக்கிறோம். பாதங்களைப் பார்ப்போம்.
    நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் உடலை முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் முன்கைகளால் உங்கள் தாடைகளை கீழே அழுத்தி, அவற்றை தரையில் அழுத்த முயற்சிக்கவும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். 7 முறை செய்யவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
    உடற்பயிற்சி கால்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் மூட்டுகளின் இயக்கத்தை அதிகரிக்கிறது, நுரையீரலை சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது.
18. "நாணல்கள் காற்றில் அசைகின்றன"
    data-medium-file="https://i1.wp.8.jpg?fit=133%2C280&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp.8.jpg?.jpg" alt = "" அகலம் = "133" உயரம் = "280">
    ஐபி:நாங்கள் எங்கள் நீட்டிய கால்களை முடிந்தவரை விரித்து உட்காருகிறோம்; சாக்ஸ் பின்வாங்கப்பட்டது.
    நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் வலது காலை நோக்கி 4 எண்ணிக்கைக்கு வளைக்கவும். நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நாங்கள் முழுவதுமாக நேராக்காமல் திரும்பி வருகிறோம். பின்னர் 4 எண்ணிக்கைக்கு இடது காலுக்கும், 4 க்கு கால்களுக்கு இடையில் தரைக்கும். உடற்பயிற்சியை 2 முறை செய்யும்போது, ​​​​உங்கள் கால்விரல்கள் அல்லது பாதத்தை உங்கள் கைகளால் பிடித்து, உங்கள் கன்னத்தை முன்னோக்கித் தள்ளுங்கள், உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உடற்பயிற்சியானது முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை வளர்க்க உதவுகிறது வளைக்கும் போது கால் தசைகள்; உதரவிதானத்தின் இயக்கம் மற்றும் நுரையீரலின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.
19. "காற்றால் உடைந்த நாணல்"
    data-medium-file="https://i0.wp.9.png?fit=149%2C196&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.9.png?.png" alt = "" அகலம் = "149" உயரம் = "196">
    ஐபி:உடற்பயிற்சி 18 போன்றது, ஆனால் வலது கால் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும் மற்றும் ஒரே உள்புறத்தில் இடது தொடையில் தொடுகிறது. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடது காலை நோக்கி 8 எண்ணிக்கையில் வளைந்து, மூச்சை வெளியே விடவும், உள்ளிழுக்கவும் மாற்றவும். (இது முற்றிலும் நேராக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.) பின்னர் நாம் கால்களின் நிலையை மாற்றி வலது காலை நோக்கி வளைக்கிறோம்.
    முறையான விளக்கங்களும் விளைவுகளும் முந்தைய பயிற்சியைப் போலவே இருக்கும்.
20. "ஒரு போவா கன்ஸ்டிரிக்டர் ஒரு பறவையை விழுங்குகிறது"ஐபி:நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்கிறோம்; கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்து வயிற்றை நோக்கி இழுத்து, முழங்கால்கள் சற்று விலகி; data-medium-file="https://i1.wp.0.jpg?fit=91%2C280&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp.0.jpg?.jpg" alt = "" அகலம் = "91" உயரம் = "280">
    தலை சற்று உயர்த்தப்பட்டுள்ளது; கைகள் முழங்கால்கள், விரல்கள் சிறிது தவிர; சிறிய விரல் மற்றும் கட்டைவிரல் வெளிப்புறத்திற்கு எதிராக அழுத்தப்படுகிறது உள் மேற்பரப்புமுழங்கால் மூட்டு உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கைகளால் பக்கங்களுக்கு நகர்த்தி, அவற்றை உங்கள் தோள்களை நோக்கி இழுத்து, நாங்கள் உள்ளிழுக்கிறோம், மார்பின் மேல் பகுதியை காற்றில் நிரப்புகிறோம், கீழ் முதுகை மேல்நோக்கி வளைக்கிறோம், தலை சற்று பின்னால் சாய்கிறது. பின்னர், ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம், நம் முழங்கால்களை நம் மார்பின் முன் கொண்டு வந்து, அவற்றை நம்மிடமிருந்து தள்ளிவிடுகிறோம். இந்த நேரத்தில், தோள்கள் மற்றும் தலை உயர்த்தப்பட்டு, கீழ் முதுகு தரையில் அழுத்தப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி 7 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது, பின்னர் முழங்கால் இயக்கங்கள் மற்ற திசையில் ஒரு வட்டத்தில் செய்யப்படுகின்றன. நாங்கள் அதே எண்ணிக்கையை மீண்டும் செய்கிறோம். இந்த பயிற்சியின் விளைவு மூன்று கூறுகளைக் கொண்டுள்ளது: வயிற்று உறுப்புகளின் உள் மசாஜ், முதுகெலும்பு மசாஜ், நுரையீரலின் மேல் பகுதியில் சுவாசத்தை செயல்படுத்துவதன் மூலம் சுவாச தசைகள்.
21. "புலி அவனது முதுகில் வளைகிறது"
    data-medium-file="https://i0.wp.1.png?fit=180%2C113&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.1.png?.png" alt = "" அகலம் = "180" உயரம் = "113">
    ஐபி:உடற்பயிற்சியை ஒத்தது 17. முன்கைகளை தாடையில் வைத்துக்கொண்டு, நாம் முன்னோக்கி சாய்கிறோம். அதே நேரத்தில், நாங்கள் எங்கள் மார்பையும் கன்னத்தையும் முன்னோக்கி மற்றும் கீழ்நோக்கி நீட்டி, முடிந்தவரை முதுகை வளைக்கிறோம். நிதானமாக சுவாசிப்போம். நாம் மேலும் மேலும் ஓய்வெடுக்கும்போது, ​​முடிந்தவரை கீழே குனிய முயற்சி செய்கிறோம். 4 முறை செய்யவும்.
    உடற்பயிற்சி நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, கூடுதலாக, இது நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நகரும் போது தசைகளை தளர்த்தும் திறன்களை வளர்க்க உதவுகிறது, நீட்சியில் வெற்றியை அடைய இது அவசியம்.
22. "கிரேன் திரும்பியது"
    data-medium-file="https://i0.wp.2.png?fit=194%2C152&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.2.png?.png" alt = "" அகலம் = "194" உயரம் = "152">
    ஐபி:நாங்கள் கால் மேல் கால் போட்டு உட்காருகிறோம். கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்து, உள்ளங்கைகள் கீழே.
    மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​உங்கள் உடலின் மேல் பகுதியை முடிந்தவரை இடது பக்கம் திருப்பி, அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை இடது பக்கம் நகர்த்தவும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். இதை 7 முறை செய்கிறோம். பின்னர் நாம் நம் கால்களின் நிலையை மாற்றி, வலதுபுறம் அதே எண்ணிக்கையிலான திருப்பங்களைச் செய்கிறோம்.
    உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
    உடற்பயிற்சி முதுகுத்தண்டின் மூட்டுகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, இடுப்பு வலியைத் தடுக்க உதவுகிறது, மேலும் கல்லீரல் மற்றும் இடுப்பு பகுதியில் இரத்த ஓட்டத்தில் நன்மை பயக்கும். நேரான, மெல்லிய முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்தையும் நீண்ட ஆயுளையும் பராமரிக்க ஒரு முக்கியமான நிபந்தனையாகும்.
23. "புலி தனது பாதங்களை நீட்டுகிறது"
    data-medium-file="https://i0.wp.3.jpg?fit=120%2C280&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.3.jpg?.jpg" alt = "" அகலம் = "120" உயரம் = "280">
    ஐபி:நாங்கள் எங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்கிறோம், கால்கள் நீட்டிக்கப்படுகின்றன. வலது கையை மேலே தூக்கி அவள் விரல்களை எங்கள் வலது கையால் பிடிக்கிறோம்; நாங்கள் எங்கள் இடது கையை எங்கள் வலது தொடையில் வைத்து, எங்கள் வலது காலை நேராக்குகிறோம், எங்கள் காலால் அசைவுகளை உருவாக்குகிறோம், படிப்படியாக அதை நம்மை நோக்கி இழுக்கிறோம். அதே நேரத்தில், நாங்கள் எங்கள் முதுகை தரையிலிருந்து உயர்த்தாமல் இருக்க முயற்சிக்கிறோம். பின்னர் நமது வலது கையால் வலது காலை வலது பக்கம் நகர்த்தி மீண்டும் அதன் பாதத்தை முடிந்தவரை தலையை நோக்கி இழுக்கிறோம். இதற்குப் பிறகு, நாங்கள் எங்கள் வலது காலை முழங்காலில் வளைத்து, நம் உடலை சிறிது இடது பக்கம் திருப்பி, எங்கள் வலது முழங்காலால் இடதுபுறமாக தரையைத் தொட முயற்சிக்கிறோம். முழங்காலை முடிந்தவரை இடது அக்குள் இழுப்பது நல்லது. உடற்பயிற்சியின் இந்த கடைசி கட்டத்தில், உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது தொடையில் அழுத்தவும், உங்கள் வலது கையை வலது பக்கம் நீட்டவும், முதல் இரண்டு கட்டங்களில் உங்கள் தோள்பட்டைகளை தரையில் இருந்து வைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் வலது கால் முழங்காலில் வளைந்திருக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் இடதுபுறம் நேராக்கப்பட்டது, பின்புறம் முற்றிலும் தரையில் அழுத்தப்பட்டது. உங்கள் காலை முடிந்தவரை உங்கள் மார்புக்கு நெருக்கமாக கொண்டு வருவதே குறிக்கோள். (1 முறை நிகழ்த்தப்பட்டது.) இந்த பயிற்சியை மற்ற காலால் செய்யவும். உடற்பயிற்சி கால் மூட்டுகளின் இயக்கத்தை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. கிழக்கு மருத்துவத்தின்படி, இது முதுமையை தாமதப்படுத்துகிறது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, “கால்கள் வயதாகின்றன மனிதனுக்கு முன்", அவர்கள் பழைய நாட்களில் சொன்னார்கள்.
    உங்கள் வயிற்றில் இடதுபுறமாக உருட்டவும், அடுத்த உடற்பயிற்சிக்குச் செல்லவும்.
24. "புலி முதுகை நீட்டுகிறது"
    data-medium-file="https://i1.wp.4.png?fit=207%2C108&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp.4.png?.png" alt = "" அகலம் = "207" உயரம் = "108">
    ஐபி:நாங்கள் எங்கள் வயிற்றில் படுத்துக்கொள்கிறோம், முற்றிலும் நிதானமாக. முழங்கைகளில் வளைந்த கைகள், தரையில் மார்பின் பக்கங்களில் உள்ளங்கைகள்; நமது கால் விரல்களின் பந்துகள் தரையைத் தொடும்.
    மூச்சை வெளிவிடும்போது, ​​கைகளால் தரையிலிருந்து மேலே தள்ளி, இடுப்பில் குனிந்து, உடலின் மேற்பகுதியை மட்டும் தூக்கி, தலையை பின்னால் சாய்க்கிறோம். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் உடற்பயிற்சியை 7 முறை மீண்டும் செய்கிறோம். அதைச் செய்யும்போது, ​​முதுகெலும்பின் கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதி மற்றும் தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் உள்ள பகுதியில் கவனம் செலுத்துகிறோம்.
    உடற்பயிற்சி முதுகுத்தண்டில் குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, அதன் வளைவு மற்றும் ஸ்டோப்பை அகற்ற உதவுகிறது.
    நாங்கள் இடதுபுறம் திரும்பி, எங்கள் கால்களைக் கடந்து அமர்ந்தோம்.
25. "புலி தன் வாலுடன் விளையாடுகிறது"
    data-medium-file="https://i0.wp.5.png?fit=91%2C104&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.5.png?.png" alt = "" அகலம் = "91" உயரம் = "104">
    ஐபி:நாங்கள் குறுக்கு கால்களை, இடது முன் வலதுபுறமாக உட்காருகிறோம். உங்கள் வலது கையால், உங்கள் வலது காலை கணுக்காலால் உயர்த்தி, உங்கள் இடது கையை உங்கள் வலது பாதத்தின் விரல்களுக்கு மேல் வைக்கவும். குதிகால் தசைநார் மூலம் வலது கால் இடது தாடையில் அழுத்தப்படுகிறது.
    உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடது தாடைக்கு எதிராக அழுத்தி, நாங்கள் ஒரே நேரத்தில் கணுக்கால் மூட்டில் பாதத்தை மேலும் கீழும் அசைப்போம். நாங்கள் 5 முறை செய்கிறோம்.
    பின்னர் நாம் கால்களின் நிலையை மாற்றி, அதன்படி, கைகளை மாற்றுகிறோம்.
    உடற்பயிற்சி கணுக்கால் மூட்டை நன்றாக வெப்பப்படுத்துகிறது, தட்டையான கால்களைத் தடுக்கவும் சிகிச்சையளிக்கவும் உதவுகிறது மற்றும் கால் சோர்வை நீக்குகிறது.
    நாங்கள் எங்கள் உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தி, அடுத்த உடற்பயிற்சியைச் செய்ய முழங்காலில் உட்கார்ந்து கொள்கிறோம்.
26. "ஓய்வெடுக்கும் டிராகன்"ஐபி:நாங்கள் முழங்காலில் உட்கார்ந்து, தாடைகள் மற்றும் இன்ஸ்டெப்ஸ் தரையைத் தொடுகிறோம், பிட்டம் குதிகால்களைத் தொடுகிறது.
    data-medium-file="https://i0.wp.6.png?fit=197%2C127&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.6.png?.png" alt = "" அகலம் = "197" உயரம் = "127">
    உங்கள் கைகளை தரையில் சாய்த்து, மெதுவாக உங்கள் உடலை பின்னால் சாய்த்து, உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையில் நீங்கள் முடிந்தவரை ஓய்வெடுக்க வேண்டும். நிதானமாக சுவாசிப்போம். பின்னர் நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். தூக்குதலை எளிதாக்குவதற்கு, முதலில் உடலின் மேல் பகுதியை எந்த திசையிலும் சிறிது திருப்பி, தரையில் உங்கள் கையை ஓய்வெடுக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
    உடற்பயிற்சி மூட்டுகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், கால்களின் தசைகள் மற்றும் கீழ் முதுகின் தளர்வை மாஸ்டர் செய்ய உதவுகிறது, ஏனெனில் நிதானமாக இருந்த பின்னரே நீங்கள் அதை சரியாகவும் இறுதியிலும் செய்ய முடியும்.
    வளாகத்தின் இந்த பகுதியின் பயிற்சிகளில், பயிற்சி நெகிழ்வுத்தன்மை (முக்கியமாக முதுகெலும்பு) மற்றும் மாஸ்டரிங் தளர்வு நுட்பங்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தளர்வின் முக்கிய பங்கு ("மென்மையான மற்றும் பலவீனமான") பண்டைய கிழக்கு விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுகளில் அடிக்கடி வலியுறுத்தப்படுகிறது: "ஒரு நபர் பிறக்கும்போது மென்மையாகவும் பலவீனமாகவும் இருக்கிறார், ஆனால் மரணத்தில் அவர் வலிமையாகவும் கடினமாகவும் இருக்கிறார். எது வலுவாகவும் திடமாகவும் இருக்கிறதோ அதுவே அழிந்து போகிறது.” வழக்கமான உடற்பயிற்சி உடலின் முன்கூட்டிய வயதானதைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் அதன் செயல்திறனை அதிகரிக்கிறது.

    பகுதி IV. நிற்பது, உட்காருவது மற்றும் படுப்பது போன்ற பயிற்சிகள்

27. "வாத்து தலை"
    data-medium-file="https://i0.wp.7.jpg?fit=300%2C64&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.7.jpg?.jpg" alt ="" அகலம்="620" உயரம்="132" srcset="https://i0.wp.7.jpg?w=620&ssl=1 620w, https://i0.wp.7.jpg?resize=300 %2C64&ssl=1 300w" sizes="(max-width: 620px) 100vw, 620px">
    ஐபி:நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, கைகளை பின்னால் மடக்கி, தலையை நேராக வைத்து நிற்கிறோம். உடற்பயிற்சி 4 பகுதிகளைக் கொண்டுள்ளது.
    1. தலையை இடதுபுறமாகவும், பின்னர் வலதுபுறமாகவும் வட்ட இயக்கங்களை விவரிக்கிறோம். சுவாசம் தன்னார்வமானது.
    2. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தலையை வலது பக்கம் சாய்த்து, மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​அதைத் திரும்பவும். பின்னர் சுழற்சியை இடதுபுறமாக மீண்டும் செய்கிறோம். ஒவ்வொரு திசையிலும் 4 முறை செய்யவும்.
    3. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தலையை முன்னோக்கி கொண்டு கூர்மையான சாய்வை உருவாக்கவும். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். 4 முறை செய்யவும். பின்னர், அதே கொள்கையை கவனித்து, நாம் பின்னோக்கி நகர்கிறோம். இரண்டு சந்தர்ப்பங்களிலும், பற்கள் பிடுங்கப்படுகின்றன, மூச்சை வெளியேற்றும் போது நாம் வாயின் மூலைகளை நீட்டி, கூர்மையான ஒலியை எழுப்புகிறோம்.
    4. நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் தலையை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், சாய்க்காமல், உங்கள் கன்னத்தை முன்னோக்கி தள்ளவும். பிடுங்கப்பட்ட பற்கள் மூலம் நாம் ஒரு நீண்ட சத்தம் எழுப்புகிறோம். நாங்கள் 4 முறை செய்கிறோம்.
    உடற்பயிற்சி கழுத்து மற்றும் தலையின் பாத்திரங்களில் இரத்த ஓட்டத்தை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் தடுக்க உதவுகிறது.
28. புறப்படுவதற்கு முன் "கிரேன்"
    data-medium-file="https://i2.wp.8.png?fit=115%2C167&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp.8.png?.png" alt = "" அகலம் = "115" உயரம் = "167">
    ஐபி:நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, எங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் வைத்து, முஷ்டிகளை இறுக்கிக்கொண்டு நிற்கிறோம். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு முழு வட்டங்களை உருவாக்கவும் அதிகபட்ச வேகம், பின்னர் மீண்டும். நாங்கள் எங்கள் முழங்கைகளை வளைப்பதில்லை. உடற்பயிற்சி தோள்பட்டை மூட்டுகளை நன்கு வளர்த்து, கைகளின் இயக்கத்தை அதிகரிக்கிறது. பண்டைய கிழக்கு மருத்துவக் கட்டுரைகளில் கைகள் மூட்டுகளில் அசையும் போது மட்டுமே "வலிமையின் எஜமானர்கள்" என்று நம்பப்பட்டது. இந்த விஷயத்தில், அவர்கள் "மலையைக் கவிழ்த்து, கடலைக் கலக்கக்கூடியவர்கள்."
29. "சரக்கு பரிமாற்றம்"
    data-medium-file="https://i2.wp.9.png?fit=204%2C149&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp.9.png?.png" alt = "" அகலம் = "204" உயரம் = "149">
    ஐபி:நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைத்து, முழங்கைகளில் கைகளை வளைத்து மார்புக்கு உயர்த்தி, உள்ளங்கைகள் கீழே, முன்கைகள் கிடைமட்டமாக நிற்கிறோம். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பை அசைவில்லாமல் வைத்து, உங்கள் மேல் உடலை முடிந்தவரை வலது பக்கம் திருப்புங்கள். அதே நேரத்தில், வலது கையின் கை மற்றும் முன்கையை வெளிப்புறமாகத் திருப்புகிறோம், இதனால் இயக்கத்தின் முடிவில் உள்ளங்கை மேல்நோக்கி இயக்கப்படுகிறது. கைகள் பந்தை வைத்திருப்பது போல் தெரிகிறது.
    அதேபோல், இடது பக்கம் திரும்பும்போது, ​​வலது கை உள்ளங்கையை கீழே வைத்து, இடது கை உள்ளங்கையை மேலே கொண்டு திருப்புகிறது. நாங்கள் உடற்பயிற்சியை 7 முறை மீண்டும் செய்கிறோம். இது முதுகெலும்பின் இயக்கத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் சுவாச தசைகளை செயல்படுத்துகிறது.
30. புறப்படுவதற்கு முன் "கிரேன்"
    data-medium-file="https://i0.wp.0.png?fit=187%2C144&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.0.png?.png" alt = "" அகலம் = "187" உயரம் = "144">
    ஐபி:நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் விட்டுவிட்டு, எங்கள் கைகளை சுதந்திரமாக தொங்கவிடுகிறோம். நாம் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​எங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு விரித்து, முழங்கைகளை சற்று வளைத்து, கைகள் உள்நோக்கி வளைந்திருக்கும், உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் திருப்பி, விரல்கள் விரிந்திருக்கும்.
    நாம் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​முழு கால்களிலும் குந்துகிறோம், அதே நேரத்தில் எங்கள் கைகளை முன்னோக்கி கீழே இறக்குகிறோம், எங்கள் கைகளை பின்னால் வளைத்து, உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி திறக்கிறோம், விரல்கள் மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி, நாங்கள் எழுந்து நிற்கிறோம், அதே நேரத்தில் எங்கள் கைகளை பக்கங்களிலும் விரிக்கிறோம். நாங்கள் 7 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம், சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துகிறோம், பந்தின் விரிவாக்கம் மற்றும் சுருக்கம் மார்பில் மாறி மாறி வருவதாக கற்பனை செய்கிறோம். நாம் எழுந்தவுடன், நாம் நம் கைகளால் நம்மைத் தூக்குகிறோம் என்று கற்பனை செய்ய முயற்சிக்கிறோம்.
    உடற்பயிற்சி ஒரு வலிமை இயல்புடையது மற்றும் பயிற்சியின் ஆரம்ப கட்டத்தில் கால் தசைகளை வளர்ப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
31. "டிராகன் திரும்புகிறது"
    data-medium-file="https://i0.wp.1.png?fit=155%2C188&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.1.png?.png" alt = "" அகலம் = "155" உயரம் = "188">
    ஐபி:நாங்கள் நிற்கிறோம், வலது கால் முழங்காலில் வளைந்து, இடதுபுறம் நேராக்கப்பட்டு பின்வாங்கப்படுகிறது. உடல் எடையில் தோராயமாக 70% முன் காலில் உள்ளது. வலது கை முழங்கையில் வளைந்து, தலைக்கு மேலே உயர்த்தப்பட்டு, உள்ளங்கை மேலே எதிர்கொள்ளும். இடது கை கீழே குறைக்கப்பட்டு, கை வளைந்து, உள்ளங்கை கீழே திரும்பியது, விரல்கள் முன்னோக்கி இயக்கப்படுகின்றன.
    நிதானமாக, மூச்சை வெளியேற்றும்போது இரண்டு எண்ணிக்கையில் குந்துகிட்டு, கைகளை பின்னோக்கி நகர்த்தி, வலது காலை நேராக்கி, இடது பக்கம் முழங்காலில் வளைத்து, இடதுபுறமாக 180° திரும்புவோம். அதே நேரத்தில், கைகள் நிலையை மாற்றுகின்றன. நாங்கள் இரண்டு எண்ணிக்கைக்கு கீழே குந்து, எங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்துகிறோம், பின்னர், 180 ° வலதுபுறம் திரும்பவும், தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். 7 முறை செய்யவும்.
    திரும்பும் போது, ​​உங்களை உயர்த்தி, உங்கள் இடுப்பின் இயக்கத்தின் மூலம் திரும்ப வேண்டாம். உங்கள் பின் பாதத்தின் அடிப்பகுதி தரையை முழுமையாக தொடுவதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள்.
    உடற்பயிற்சி "அரை பிளவு" போல, விளையாட்டு ரசிகர்களுக்கு நன்கு தெரியும், மேலும் அதே நோக்கத்திற்காக உதவுகிறது - கால் மூட்டுகளின் இயக்கம் வளரும்.
32. "கிரேன் காலை அடையும்"
    data-medium-file="https://i1.wp.2.png?fit=135%2C192&ssl=1" data-large-file="https://i1.wp.2.png?.png" alt = "" அகலம் = "135" உயரம் = "192">
    ஐபி:நாங்கள் எங்கள் கால்களை தோள்களை விட அகலமாக, கால்களை இணையாக நிற்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் வலது காலில் முழுமையாக உட்கார்ந்து, இடது கால் நேராக்கப்பட்டது, கால்விரல்கள் மேல்நோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன. முழங்காலின் உட்புறத்தில் வலது தோள்பட்டையை நாங்கள் ஓய்வெடுக்கிறோம். சமநிலையை பராமரிக்க, உங்கள் கைகளால் தரையைத் தொடலாம். நாங்கள் உடல் எடையை இடது காலுக்கு மாற்றி, வலதுபுறத்தை நேராக்கி, கால்விரலால் மேலே திருப்புகிறோம். நாங்கள் உடற்பயிற்சியை 4 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.
    பின்னர் நேராக்கிய பாதத்தை தரையிலிருந்து தூக்காமல் அதே பயிற்சியைச் செய்கிறோம். கால்கள் இணையாக இருக்க வேண்டும், எங்கள் கைகளால் கால்களின் அடிப்பகுதியை தரையில் அழுத்துகிறோம். 4 முறை செய்யவும்.
    இந்த தோரணையானது ஒரு ஹெரான் ஒரு மீனை அதன் பாதத்தால் அழுத்துவதையும் அதன் கொக்கால் அதை அடைவதையும் ஒத்திருக்கிறது. உங்கள் உடல் எடையை ஒரு காலில் இருந்து மற்றொன்றுக்கு மாற்றும்போது, ​​உயராமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் உடற்பயிற்சியை மிகக் குறைந்த நிலையில் செய்யுங்கள். நாம் உட்கார்ந்திருக்கும் காலின் பாதத்தை தரையில் இருந்து தூக்காதீர்கள்.
33. "பூமியுடன் இணை"
    data-medium-file="https://i0.wp.3a.jpg?fit=258%2C280&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.3a.jpg?.jpg" alt = "" அகலம் = "258" உயரம் = "280">
    ஐபி:நாங்கள் நிற்கிறோம், வலது கால் முழங்காலில் வளைந்து முன்னோக்கி வைக்கப்படுகிறது, இடது கால் நேராக்கப்பட்டு பின்வாங்கப்படுகிறது. உடலை நேராக வைத்திருங்கள். ஒரு நெகிழ் இயக்கத்துடன் எங்கள் இடது காலை பின்னால் வைக்கிறோம், அதே நேரத்தில் நாங்கள் எங்கள் வலது காலை நேராக்குகிறோம் மற்றும் "நீண்ட பிளவுகளில்" உட்கார்ந்து கொள்கிறோம். பாதுகாப்பான பக்கத்தில் இருக்க, உங்கள் கைகளை தரையில் ஓய்வெடுக்கவும். நாங்கள் முடிந்தவரை எங்கள் கால்களை ஓய்வெடுக்க முயற்சிப்போம், படிப்படியாக அவற்றைப் பரப்பி, கீழே உட்கார்ந்து, இடதுபுறம் 90 ° திரும்பவும், "குறுக்குவெட்டு பிளவு" க்குச் செல்கிறோம், தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர. உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, தரையில் படுத்து, உங்கள் இடுப்பு மற்றும் மார்பால் தரையைத் தொட முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகளை நேராக்கி, உங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்தவும். நாங்கள் உடற்பயிற்சியை 4 முறை மீண்டும் செய்கிறோம், நாங்கள் எங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கைகளை நகர்த்தி, ஈர்ப்பு மையத்தின் திட்டத்திற்கு பின்னால் தரையில் எங்கள் விரல்களை ஓய்வெடுக்கிறோம். நாங்கள் எங்கள் வலது கையை விடுவித்து முன்னோக்கி நீட்டுகிறோம், பின்னர் கைகளை மாற்றுகிறோம். பின்னர், எங்கள் கைகளை வலுப்படுத்திய பின், நாங்கள் குறைவான விரல்களால் தரையில் சாய்ந்து, இடதுபுறமாக 90 ° திரும்பி, "நீள்வெட்டு பிளவு" (இடது கால் முன்) செல்கிறோம். பின்னர் நாம் 90 ° வலதுபுறமாக "குறுக்குவெட்டு பிளவு" ஆக மாற்றுகிறோம், முன்னோக்கி சாய்ந்து, எங்கள் கைகளின் பின்புறம் (விரல்கள் மேலே சுட்டிக்காட்டி) தரையில் ஓய்வெடுக்கிறோம். எங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, நாங்கள் தரையில் அழுத்துகிறோம், எங்கள் கைகளை நேராக்குகிறோம், எங்கள் இடுப்பை பின்னால் நகர்த்துகிறோம். நாங்கள் 4 முறை மீண்டும் மீண்டும் எங்கள் கால்களுக்கு இடையில் கைகளை நகர்த்தி, புவியீர்ப்பு மையத்தின் திட்டத்திற்கு பின்னால் தரையில் எங்கள் உள்ளங்கைகளை ஓய்வெடுக்கிறோம். மணிக்கட்டு மூட்டுகள் ஒருவருக்கொருவர் தொடுகின்றன, விரல்கள் கால்களுடன் இயக்கப்படுகின்றன. உங்கள் வலது கையை விடுவித்து முன்னோக்கி நீட்டவும். நாம் கைகளின் நிலையை மாற்றுகிறோம், மூட்டுகளின் இயக்கம் எளிதாக இயக்கத்தை உறுதி செய்கிறது. அவள் மருத்துவர்களால் மிகவும் மதிக்கப்பட்டாள் பண்டைய கிழக்கு. "சுவாங்டி நெய் ஜிங்" என்ற மருத்துவக் கட்டுரை கூறுகிறது: "ஒரு நபர் விரைவாகவும் எளிதாகவும் நகர்ந்தால், அவருக்குள் ஆற்றல் சீராக நகரும். ஒரு நபரின் மூட்டுகள் செயலற்றதாக இருந்தால், அவரது ஆற்றல் "கரடுமுரடானது" மற்றும் மெரிடியன்களில் உள்ள அடைப்புகளை அகற்றவும், ஆற்றல் ஓட்டத்தை விடுவிக்கவும் சிகிச்சை அவசியம்."
34. "சிப்பிங் தி டிராகன்"
    data-medium-file="https://i0.wp.4.jpg?fit=125%2C280&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.4.jpg?.jpg" alt = "" அகலம் = "125" உயரம் = "280">
    ஐபி:நாங்கள் தரையில் உட்கார்ந்து, வலது கால் முன்னோக்கி நீட்டிக்கப்பட்டுள்ளது, இடது கால் முழங்காலில் வளைந்திருக்கும், முழங்கால் இடதுபுறமாக இயக்கப்பட்டு, நாம் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​முன்னோக்கி வளைந்து, வலது காலை நோக்கி மார்பை நீட்டுகிறோம். நம் கைகளைப் பயன்படுத்தி, நமக்கு நாமே உதவி செய்து, பாதத்தைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம். 4 முறை செய்யவும். பின்னர் நாம் நமது வலது தோள்பட்டை முன்னோக்கி திருப்பி, இடது கையை தலைக்கு மேலே நீட்டி, வலது பக்கமாக வலது காலை நோக்கி சாய்ந்து கொள்கிறோம். 4 முறை இடதுபுறமாக 180 ° திரும்பவும், உங்கள் கால்களின் நிலையை மாற்றவும். இடது காலை நோக்கி வளைத்து உடற்பயிற்சி செய்கிறோம். இது கால்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் மூட்டுகளின் இயக்கம் அதிகரிக்கிறது.
35. "ஒரு பந்தில் சுருண்டது"ஐபி:நாங்கள் எங்கள் கால்களை முழங்கால்களில் வளைத்து, வலதுபுறம் மேலே, எங்கள் உள்ளங்கைகளை முழங்கால்களைச் சுற்றிக் கொண்டு அமர்ந்திருக்கிறோம்.
    data-medium-file="https://i0.wp.5.png?fit=128%2C82&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.5.png?.png" alt = "" அகலம் = "128" உயரம் = "82">
    நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முதுகில் உருட்டவும், உங்கள் தலையை சாய்த்து, உங்கள் கன்னத்தை உங்கள் மார்பில் அழுத்தவும். அதே நேரத்தில், தலையை மூடுவது போல, உள்ளங்கைகளைத் திறந்து, கட்டைவிரலைத் தவிர்த்து, ஒருவருக்கொருவர் தொடுவது போல, எங்கள் கைகளை மார்பின் முன் முழங்கைகளில் வளைத்து, சிறிது வலதுபுறமாகப் பிடித்துக் கொள்கிறோம். உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நாம் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். நாங்கள் உடற்பயிற்சியை 7 முறை மீண்டும் செய்கிறோம். கடைசி ஸ்விங்கின் போது, ​​நாங்கள் எங்கள் இடது தோள்பட்டை மீது மீண்டும் உருண்டு கீழே மண்டியிட்டு, அடுத்த பயிற்சிக்கு செல்கிறோம்.
    பின்னோக்கி உருளும் போது, ​​கால்கள் உடலின் இயக்கத்திற்கு பின்தங்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள், மாறாக, முன்னோக்கி உருளும் போது, ​​உடல் கால்களுக்கு பின்னால் இல்லை. பின்புறம் முடிந்தவரை வளைந்திருக்க வேண்டும். உருளும் தருணத்தில், முதுகு மற்றும் கீழ் முதுகின் முக்கியமான ரிஃப்ளெக்ஸோஜெனிக் மண்டலங்கள் தூண்டப்படுகின்றன, இது மத்திய நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டில் ஒரு டானிக் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. வெஸ்டிபுலர் கருவி பயிற்சியளிக்கப்படுகிறது.
36. "போவா கன்ஸ்டிரிக்டர் தோலை மாற்றுகிறது"ஐபி:நாங்கள் முழங்காலில் நிற்கிறோம், அவை முடிந்தவரை தொலைவில் வைக்கப்படுகின்றன, நீட்டிய கைகளின் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, உடல் தரையில் இணையாக, பாதங்கள் ஒன்றாக, குதிகால் மேல்நோக்கி, பெருவிரல்களில் தங்கியிருக்கும். அவர்களின் கால்களின் பந்துகளுடன் தரையில், முகம் கீழே எதிர்கொள்ளும்.
    data-medium-file="https://i2.wp.6.jpg?fit=196%2C280&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp.6.jpg?.jpg" alt = "" அகலம் = "196" உயரம் = "280">
    நாம் உள்ளிழுக்கிறோம், அதே நேரத்தில் தலையை உயர்த்தி, கீழ் முதுகில் வளைக்கிறோம், அதே நேரத்தில் உடல் அதன் மார்புடன் முன்னோக்கி சாய்கிறது. பின்னர், நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, முன்னோக்கி மற்றும் கீழே சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். நாங்கள் இந்த இயக்கத்தைத் தொடர்கிறோம், பின்னர், தரையின் மேற்பரப்பை எங்கள் மார்பால் தொட்டு, உடலை பின்னால் நகர்த்துகிறோம், தொடர்ந்து மேல் உடலை தரையுடன் நெருக்கமாக வைத்திருக்கிறோம். இயக்கத்தின் முடிவில், விரல்கள் மேலே அழுத்தப்பட்டு, முன்கைகள் தரையைத் தொடும், முழங்கால்கள் முடிந்தவரை வளைந்து, முழங்கைகள் சற்று நேராக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கி, உங்கள் கைகளை நேராக்கும்போது, ​​​​உங்கள் உடலை முன்னோக்கி மற்றும் மேலே உயர்த்தி, உங்கள் கீழ் முதுகை வளைத்து, உங்கள் தலையை சிறிது குறைக்கிறோம், இந்த பயிற்சியின் போது, ​​மார்பு செங்குத்து விமானத்தில் முன்னோக்கி - கீழே மற்றும் பின் - மென்மையான வட்ட இயக்கங்களை செய்கிறது. வரை. கிடைமட்டத் தளத்தில் வட்ட இயக்கங்களுடனும் இதைச் செய்யலாம். இந்த வழக்கில், உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக வைக்கப்பட வேண்டும்: நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​​​உடலை பின்னால் சாய்த்து, முழங்கால்களை முடிந்தவரை வளைத்து, எங்கள் கைகளால் தரையில் இருந்து மேலே தள்ளுகிறோம். உடலை வலதுபுறமாக நகர்த்தி, வலது கையை முழங்கையில் வளைத்து, இடதுபுறமாக தரையில் இருந்து மேலே தள்ளவும். நாங்கள் தொடர்ந்து முன்னோக்கி மற்றும் இடதுபுறமாக நகர்கிறோம்; உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வலது கையை நேராக்கவும் மற்றும் முழங்கையில் உங்கள் இடது பக்கம் வளைக்கவும். இடதுபுறம் இயக்கத்தை முடித்து, உடலை பின்னால் நகர்த்தவும், மூச்சை வெளியேற்றவும் தொடங்குகிறோம். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​கையை தரையில் வைப்பதால் ஏற்படும் பதற்றம் அடிவயிற்றின் எதிர் பகுதிக்கு குறுக்காக பரவுகிறது என்று கற்பனை செய்து, மார்பை தரையில் நெருக்கமாக வைத்திருக்க முயற்சி செய்கிறோம். உடற்பயிற்சி மற்ற திசையில் அதே வழியில் செய்யப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி உடலின் அனைத்து பெரிய மூட்டுகளையும் சூடேற்ற ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
    உடற்பயிற்சியின் ஒவ்வொரு உறுப்பும் 4 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.
37. "பாம்பு கை"
    data-medium-file="https://i2.wp.7.png?fit=98%2C175&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp.7.png?.png" alt = "" அகலம் = "98" உயரம் = "175">
    ஐபி:உடற்பயிற்சி 36 போன்றது.
    மூச்சை வெளிவிடும்போது, ​​முன்னோக்கி வளைத்து, முழங்கைகளை வளைத்து, வலது தோள்பட்டை முன்னோக்கியும், இடது தோள்பட்டை பின்னோக்கியும் நகர்த்தவும். அதே நேரத்தில், வலது கையை முழங்கையால் முன்னோக்கி, விரல்களால் நம்மை நோக்கி நகர்த்துகிறோம், வலதுபுறம் பின்னால், இடது முழங்கையை முன்னோக்கி நகர்த்துகிறோம், மற்றும் கையை நம்மை நோக்கி, வலதுபுறம். முழங்கை - நம்மை நோக்கி, கை - விரல்களால் முன்னோக்கி. நாங்கள் உடற்பயிற்சியை 7 முறை மீண்டும் செய்கிறோம். இது கைகளின் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை நன்கு உருவாக்குகிறது, கூடுதலாக, இது மிகவும் சிக்கலான "பாம்பு இயக்கங்களை" மாஸ்டரிங் செய்வதற்கு தேவையான அடிப்படை நுட்பமாகும்.
38. "மரத்திலிருந்து பழங்களைப் பறிக்கவும்"
    data-medium-file="https://i0.wp.8.png?fit=300%2C73&ssl=1" data-large-file="https://i0.wp.8.png?.png" alt ="" அகலம்="430" உயரம்="104" srcset="https://i0.wp.8.png?w=430&ssl=1 430w, https://i0.wp.8.png?resize=300 %2C73&ssl=1 300w" sizes="(max-width: 430px) 100vw, 430px">
    ஐபி:நாங்கள் முழங்காலில் நிற்கிறோம், குதிகால்களை எங்கள் பிட்டங்களால் தொடுகிறோம், எங்கள் கால்களின் படிகளால் தரையைத் தொடுகிறோம். உடலை நேராக வைத்திருங்கள். கைகள் முழங்கைகளில் வளைந்திருக்கும். வலது முன்கை செங்குத்தாக உள்ளது, திறந்த உள்ளங்கை முகத்தை எதிர்கொள்ளும். இடது உள்ளங்கை வெளியில் இருந்து வலது மணிக்கட்டைப் பிடிக்கிறது, கட்டைவிரல் வலது சுண்டு விரலின் முழங்காலில் அழுத்துகிறது.
    நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் வலது கையை மணிக்கட்டு மூட்டில் வளைத்து, உங்கள் கையை செங்குத்து அச்சில் வலதுபுறமாகத் திருப்பி, உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி, தொப்புளுக்குக் கீழே உங்கள் வயிற்றில் அழுத்தவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் நிலைக்கு உயர்த்தவும், உங்கள் மணிக்கட்டை அதன் அசல் நிலைக்கு நேராக்கவும். 4 முறை செய்யவும்.
    வலது கையை இடது கீழ் உள்நோக்கித் திருப்பி, இடது உள்ளங்கையை வலது கையின் பின்புறத்தில் வைக்கிறோம். விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன. வலது தோள்பட்டை மற்றும் முன்கை ஆகியவை கிடைமட்டமாக உள்ளன. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பு மற்றும் உங்கள் வலது தோள்பட்டைக்கு இழுக்கவும். பின்னர், ஒருவருக்கொருவர் கைகளை உயர்த்தாமல், கைகளின் நிலையை மாற்றி, உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்கிறோம், வயிறு, மார்பு மற்றும் இடது தோள்பட்டை நோக்கி கைகளை இழுக்கிறோம்.
    உடற்பயிற்சியின் முதல் பகுதியில், மணிக்கட்டு மூட்டைப் பிசைவதோடு, மூன்று ஹீட்டர்களின் மெரிடியனின் “ஜோங்-ஜு” புள்ளி மசாஜ் செய்யப்படுகிறது, இது வாத வலியைத் தடுக்க உதவுகிறது. மணிக்கட்டு மூட்டுகளின் வளர்ச்சி இதயத்தைத் தூண்டுகிறது.
39. "கொக்கு தன் சிறகுகளை விரிக்கிறது"
    data-medium-file="https://i2.wp.9.png?fit=102%2C158&ssl=1" data-large-file="https://i2.wp.9.png?.png" alt = "" அகலம் = "102" உயரம் = "158">
    ஐபி:நாங்கள் எங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, எங்கள் கைகளை சுதந்திரமாக கீழே தொங்கவிடுகிறோம்.
    வயிற்றில் இருந்து உள்ளிழுத்து, இடுப்பை முன்னோக்கி நகர்த்துகிறோம், அதே நேரத்தில் வலது காலை உயர்த்தி, முழங்காலில் வளைத்து, தொடை தரையில் இணையாக உள்ளது, மேல் உடல் பின்னால் சாய்கிறது. அதே நேரத்தில், கைகள் முன்னோக்கி மற்றும் தோள்பட்டை மட்டத்தில் பக்கங்களுக்கு உயர்த்தப்படுகின்றன, கைகள் தளர்வானவை, விரல்கள் சற்று விலகி, முழங்கைகள் சற்று வளைந்திருக்கும். கைகள் நகரும்போது, ​​உள்ளங்கைகள் உள்நோக்கித் திரும்புகின்றன, விரல்கள் ஒருவருக்கொருவர் பார்க்கின்றன, கைகள் மணிக்கட்டு மூட்டுகளில் முடிந்தவரை வளைந்திருக்கும். உள்ளிழுத்தல் நுரையீரலின் நடுத்தர பகுதிக்கு மட்டுமே, மேல் பகுதிகளை காற்றில் நிரப்பாமல். மூச்சை வெளியேற்றி, மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புகிறோம்.
    மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது, ​​நம் தொடைகள் மற்றும் கைகளால் ஒரு பந்தைத் தூக்கி, படிப்படியாக அளவு அதிகரித்து, வயிற்றில் இருந்து மார்புக்கு உருளும் என்று கற்பனை செய்கிறோம். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​சுருங்கும் பந்தை மெதுவாகக் குறைக்கவும். மாற்று கால்களுடன் உடற்பயிற்சி மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. மசாஜ் இங்கே நடக்கிறது உள் உறுப்புக்கள்வயிற்று குழி, சுவாச தசைகளை வலுப்படுத்துதல், நடுத்தர மற்றும் நுரையீரலின் கீழ் பகுதிகளில் வளர்சிதை மாற்றம் செயல்படுத்தப்படுகிறது.

சிக்கலானது "கைகள் வானத்தைத் தள்ளும்" பயிற்சியுடன் முடிவடைகிறது. 3 முறை செய்யவும்.