ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும்? மிதமான சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை. பெண்கள் வழக்கமாக உட்கொள்ள வேண்டிய உணவுகளில் ஒரு நாளைக்கு கலோரிகள்

கலோரிகளை எண்ணுவது போன்ற எடையைக் குறைக்கும் இந்த முறையைப் பற்றி தங்கள் எடையைப் பார்க்கும் எல்லா பெண்களுக்கும் தெரியாது. உணவுக் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் உடல் எடையைக் குறைப்பது என்று சொல்லலாம். நீங்கள் அனைத்து உணவுகளையும் உண்ணலாம், ஆனால் அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை எண்ணுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது மிகவும் கடினமானது என்றும், உடல் எடையை குறைக்கும் இந்த முறை நிச்சயமாக அவர்களுக்கு இல்லை என்றும் பலர் நினைக்கலாம். முதலில், நிச்சயமாக, இது அசாதாரணமானது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒவ்வொரு உணவின் எடையையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், உண்ணும் ஒவ்வொரு ரொட்டியின் கலோரிகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், தொடர்ந்து உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருக்க வேண்டும். ஆனால் இந்த உணவு முறை ஒரு பழக்கமாக மாறும், மேலும் போர்ஷ்ட் தட்டில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதை நீங்கள் எளிதாகக் கூற முடியும். ஆரம்பநிலைக்கு உதவ பல்வேறு திட்டங்கள் உள்ளன. கைபேசி, இது ஒரு குறிப்பிட்ட உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிட முடியும் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிட்டீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடும். இந்த கட்டுரையில் நாம் மிகவும் உற்சாகமான கேள்விகளுக்கு பதிலளிப்போம்: "நான் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும்?", "எடை இழக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை?", "உணவுக் கட்டுப்பாடு இல்லாமல் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?".

எடை இழக்க கலோரிகளை எண்ணுவது எப்படி. கலோரிகள் என்றால் என்ன

கலோரி என்றால் என்ன? இந்த வார்த்தை நவீன மனிதன்எங்கும் கேட்கிறது. கடையில் உள்ள எந்தப் பொருளும், அதில் உள்ள கலோரிகள் குறித்த லேபிளில் தகவல் இருக்கும். பெரும்பாலான மக்கள் இந்த வார்த்தையை குறிப்பாக உணவு தொடர்பாக பயன்படுத்தினாலும், கலோரிகள் மிகவும் பரந்த பொருளைக் கொண்டுள்ளன.

• ஒரு கலோரி என்பது 1 கிராம் தண்ணீரை 1 டிகிரிக்கு வெப்பப்படுத்த செலவழிக்க வேண்டிய ஆற்றல் அலகு ஆகும்;
• உணவில் உள்ள ஆற்றலின் அளவு அதில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கை;
• 1,000 கலோரிகள் 1 கிலோகலோரிக்கு சமம்;
• "கலோரி" என்ற வார்த்தை உணவுக்கு மட்டுமல்ல, ஆற்றலைக் கொண்டிருக்கும் எதற்கும் பொருந்தும்.

ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்?

ஒவ்வொரு நபரும், பகலில் ஏதேனும் செயல்களைச் செய்து, ஆற்றலைச் செலவிடுகிறார்கள். இந்த ஆற்றல் கலோரிகள். ஆனால் ஒவ்வொரு நபரும் எவ்வளவு ஆற்றலைச் செலவிடுகிறார் என்பதைப் பொறுத்து, அவர் உட்கொள்ள வேண்டிய தினசரி கலோரிகளின் எண்ணிக்கை கணக்கிடப்படுகிறது. அதனால்தான் வெவ்வேறு வகை மக்களுக்கு சாதாரண கலோரிகளின் அத்தகைய பிரிவு உள்ளது. உதாரணமாக, வயதானவர்களை விட இளைஞர்கள் அதிக ஆற்றலைச் செலவிடுகிறார்கள். மேலும், அதன்படி, அவர்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் வேறுபாடுகள் உள்ளன. வெவ்வேறு அளவிலான செயல்பாடுகளைக் கொண்ட ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை கீழே விரிவாகக் கருதுவோம். ஆனால் இந்த புள்ளிவிவரங்கள் தங்கள் எடையைப் பற்றி எந்த புகாரும் இல்லாதவர்களுக்கு மட்டுமே பொருந்தும் என்பதை நாம் மறந்துவிடக் கூடாது. நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், கலோரிகளைக் கணக்கிடுவது உங்களுக்கு வித்தியாசமாக இருக்கும்.

பெண்களுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல்

அவர்களின் வாழ்க்கை நடவடிக்கைகளின் தன்மையைப் பொறுத்து, பின்வரும் பெண்களின் குழுக்கள் வேறுபடுகின்றன:

• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை கொண்ட பெண்கள். 19 முதல் 25 வயது வரை உள்ள பெண்களுக்கு 2000 கலோரிகளும், 26 முதல் 50 வயதுக்குட்பட்டவர்களுக்கு 1800 கலோரிகளும், 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு 1600 கலோரிகளும் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;
• மிதமான சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை கொண்ட பெண்கள். 19 முதல் 25 வயதுடைய பெண்களுக்கு 2200 கலோரிகள், 25 முதல் 50 வயது வரையிலான பெண்களுக்கு 2200 கலோரிகள், 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு 1800 கலோரிகள் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;
• சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை கொண்ட பெண்கள். 19 முதல் 30 வயதுடைய பெண்களுக்கு 2,400 கலோரிகளும், 31 முதல் 60 வயதுக்குட்பட்டவர்களுக்கு 2,200 கலோரிகளும், 60 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு 2,000 கலோரிகளும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.

ஆண்களுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல்

• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை கொண்ட ஆண்கள். பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் 19 முதல் 30 வயதுடைய ஆண்களுக்கு 2,400 கலோரிகளும், 31 முதல் 50 வயதுடையவர்களுக்கு 2,200 கலோரிகளும், 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு 2,000 கலோரிகளும் ஆகும்.
• மிதமான சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை கொண்ட ஆண்கள். 19 முதல் 30 வயதுடைய ஆண்களுக்கு 2600-2800 கலோரிகளும், 31 முதல் 50 வயதுடைய ஆண்களுக்கு 2400-2600 கலோரிகளும், 51 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு 2200-2400 கலோரிகளும் உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
• சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை கொண்ட மனிதன். 19 முதல் 30 வயதுடைய ஆண்களுக்கு 3000 கலோரிகள், 2800-3000 - 31 முதல் 50 வயது வரை, 2400-2800 - 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

எடை இழக்க கலோரிகளை எண்ணுவது எப்படி

தினசரி கலோரி எண்ணும் முறையைப் பயன்படுத்தி உடல் எடையை குறைப்பது தான் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்ட ஒரே முறையாகும். 1 கிலோவை இழக்க, நீங்கள் 7700 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் உணவை வெறுமனே குறைப்பது நல்லதல்ல. நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க வேண்டும். எனவே, நீங்கள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை வேகமாக விரைவுபடுத்துவீர்கள், மேலும் கிலோகிராம்கள் வேகமாக விழ ஆரம்பிக்கும். உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை எவ்வாறு கணக்கிடுவது? நவீன ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் பின்வரும் பரிந்துரைகளை வழங்குகிறார்கள்:

• நீங்கள் சற்று அதிக எடையுடன் இருந்தால், மேலும், வாரத்திற்கு 3 முறையாவது பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்கினால், நீங்கள் 10% கலோரிகளை "மைனஸ்" செய்ய வேண்டும். தினசரி விதிமுறைஒரு ஆரோக்கியமான நபருக்கு. முறையாக மீட்டமைக்க இது ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கும் அதிக எடைமற்றும் உடலை அழுத்த வேண்டாம்;
• நீங்கள் சற்று அதிக எடையுடன் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால், ஆரோக்கியமான நபருக்கான தினசரி மதிப்பில் இருந்து 20% கலோரிகளை "மைனஸ்" செய்ய வேண்டும். அந்த. நீங்கள் அதிக எடை இழக்க விரும்பவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 20% குறைவாக சாப்பிட வேண்டும்;
• நீங்கள் பருமனாக இருந்தால், உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை 40% குறைக்க வேண்டும். ஒரு விதியாக, இவ்வளவு பெரிய உடல் எடை கொண்டவர்கள் மருத்துவ முரண்பாடுகள் காரணமாக விளையாட்டு பயிற்சியில் ஈடுபட முடியாது. ஆனால் ybக்கு[ நடைபயிற்சி மற்றும் லேசான ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் எப்போதும் கிடைக்கும்.

இந்த "உணவு" ஒரு நபரால் மிகவும் எளிதில் பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது, ஏனெனில் ... தயாரிப்புகளுக்கு கடுமையான கட்டுப்பாடுகள் இல்லை. வாரம் முழுவதும் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவை சிறிது மாற்றலாம். உதாரணமாக, சில நாட்களில், ஒரு நாளைக்கு கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை 10-20% அதிகரிக்கவும். ஆனால் நீங்கள் வாரத்தில் ஒரு உண்ணாவிரத நாளை ஏற்பாடு செய்ய வேண்டும், கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை 40% குறைக்க வேண்டும். எடை இழப்புக்கான கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதற்கு மிகவும் துல்லியமான சூத்திரமும் உள்ளது. இந்த சூத்திரம் உயரம், எடை, வயது மற்றும் வாழ்க்கை முறையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. ஒரு தனிப்பட்ட நபருக்கான கலோரிகளைக் கணக்கிடும் இந்த முறையின் அடிப்படையில், நவீன ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தனிப்பட்ட எடை இழப்பு திட்டங்களை உருவாக்குகின்றனர். இது மிஃப்லின்-செயின்ட் ஃபார்முலா.

1. மேலே முன்மொழியப்பட்ட சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி உங்கள் எடை இழப்புக்கான சிறந்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடும் செயல்பாட்டில், உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளின் தன்மையை போதுமான அளவு மதிப்பிடுவது முக்கியம். புள்ளிவிவரங்களின்படி, பலர் வாரத்தில் தங்கள் "விளையாட்டு வெற்றியை" மிகைப்படுத்துகிறார்கள். சிலர் வாரத்திற்கு 5 முறை தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்து 1.55 குணகத்தை அமைத்துக்கொள்கிறார்கள், மற்றவர்கள் 2 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸை உயர்த்தி, குறுகிய ஜாக் செய்கிறார்கள், மேலும் 1.55 குணகத்தை அமைத்துக்கொள்கிறார்கள். உங்கள் பயிற்சியின் தன்மையை மிகைப்படுத்தி மதிப்பிடுவதை விட சற்று குறைத்து மதிப்பிடுவது நல்லது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் பகுதிகளை எடைபோடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சிலர் 100 கிராம் பகுதியிலுள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை சரியாகக் கணக்கிட்டுள்ளனர், ஆனால் அவர்களின் "கண்களை" நம்பி, அவர்கள் தங்களுக்கு மிகப் பெரிய பகுதியைக் கொடுக்கிறார்கள், பின்னர் கலோரி எண்ணிக்கையுடன் எடை இழப்பு அமைப்பு வேலை செய்யாது என்று புகார் கூறுகிறார்கள்.
3. நாள் முழுவதும் கலோரிகளை எண்ணுவது கடினமான மற்றும் கடினமான வேலை. மயோனைசே, சர்க்கரையுடன் ஜூஸ், சர்க்கரையுடன் காபி போன்றவற்றில் உள்ள கலோரிகளை அன்றைய உங்கள் மொத்த கலோரிகளில் சேர்க்க மறக்காதீர்கள். சிலர் இதுபோன்ற "சிறிய விஷயங்களை" கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள மறந்துவிடுகிறார்கள், மேலும் உடல் எடையை குறைப்பதில் எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை. நீங்கள் உங்கள் வாயில் வைக்கும் அனைத்தையும் கண்டிப்பாக கணக்கிட வேண்டும்.

உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். நாள் முழுவதும் கலோரிகளை எவ்வாறு விநியோகிப்பது

IN நவீன பரிந்துரைகள்எடை இழப்பு ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நாள் முழுவதும் கலோரிகளை விநியோகிப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறார்கள். எத்தனை மணி நேரம் கழித்து உணவு உண்ண வேண்டும்? உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும்? அல்லது எல்லாம் முக்கியமா, ஒரே உணவில் நீங்கள் உண்ண வேண்டிய 1,700 கலோரிகளை உண்ண முடியுமா? ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துவது இங்கே:

• ஒரு நாளைக்கு சுமார் 5-6 உணவுகள் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது;
• உணவுக்கு இடையிலான இடைவெளி குறைந்தது 2-3 மணிநேரம் இருக்க வேண்டும்;
• உங்கள் பிஸியான கால அட்டவணையின் காரணமாக, நீங்கள் சிறிய மற்றும் அடிக்கடி சாப்பிட முடியாது என்றால், உங்களுக்கு வசதியான உணவு அட்டவணையை எளிதாக உருவாக்கலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உங்களுக்காக நிர்ணயிக்கப்பட்ட விதிமுறைக்கு மேல் இல்லை;
• அது மிகவும் நல்லது அதிக கலோரி உணவுகள்ஒரு நாளைக்கு 1 வது பாதியில் உட்கொள்ளப்பட்டது;
• வி மாலை நேரம்உங்கள் தினசரி உணவில் இருந்து "இலகுவான" கலோரி நிறைந்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். கலோரி எண்ணும் முறையைப் பயன்படுத்தி எடையைக் குறைப்பதற்கான லைஃப்ஹேக்ஸ்

கலோரி எண்ணும் முறையைப் பயன்படுத்தி உடல் எடையை குறைக்கத் தொடங்கும் பலர் இந்த முழு செயல்முறையின் சிக்கலான தன்மையால் பயமுறுத்தப்படுகிறார்கள். முடிவில்லாத கலோரி அட்டவணைகள் உங்கள் கண்களுக்கு முன்பாக ஒளிரும். தற்போது உடல் எடையை குறைக்க, அத்தகைய அட்டவணைகள் தேவையில்லை, அதை தொடர்ந்து சரிபார்க்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஒரு நெடுவரிசையில் கலோரிகளை எண்ணவும் அல்லது உங்களுக்குத் தேவையான தயாரிப்புக்கான பட்டியலில் நீண்ட நேரம் தேடவும் தேவையில்லை. இன்று எல்லாம் மிகவும் எளிமையானது. கலோரி எண்ணும் முறையின் மிகவும் பிரபலமான வாழ்க்கை ஹேக்குகள்:

எடை இழக்க ஒரு சிக்கலான உணவில் கலோரிகளை எண்ணுவது எப்படி

ஒரு டிஷ் கலோரிகளை துல்லியமாக கணக்கிட, இந்த உணவில் உள்ள ஒவ்வொரு மூலப்பொருளின் கலோரிக் உள்ளடக்கத்தையும் நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். நிச்சயமாக, ஒரு பாத்திரத்தில் குறைவான பொருட்கள், கலோரிகளை எண்ணும் செயல்முறை எளிதாகிறது. டிஷ் சிக்கலானதாக இருந்தால் எப்படி எண்ணுவது? சமையல் செயல்பாட்டின் போது, ​​நீங்கள் கடாயில் வைக்கும் ஒவ்வொரு தயாரிப்புகளையும் எடைபோட வேண்டும், எடுத்துக்காட்டாக, மீதமுள்ள தயாரிப்புகளில் அதைச் சேர்க்கவும். இந்த எளிய வழியில் நீங்கள் ஒரு செபுரெக், கட்லெட், ஊறுகாய் போன்றவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை எளிதாகக் கணக்கிடலாம். நீங்கள் எதையாவது வறுக்கப் போகும் எண்ணெயைக் கருத்தில் கொள்ள மறக்காதீர்கள். மசாலா, தேநீர், காபி ஆகியவை ஒட்டுமொத்த கலோரி உட்கொள்ளலை பாதிக்காது.

எடை இழக்க கலோரிகளை சாப்பிடுவது. அவற்றைக் கணக்கிடாமல் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முடியுமா?

இதுபோன்ற விரிவான கலோரிகளை நீங்கள் தொடர்ந்து எண்ண முடியும் என்று நீங்கள் இன்னும் சந்தேகித்தால், அவற்றை எண்ணாமல் எடை இழக்க முயற்சி செய்யலாம். மேலும் இது மிகவும் சாத்தியம்:

• கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகள், சர்க்கரை மற்றும் மாவுப் பொருட்களின் நுகர்வுகளை குறைந்தபட்சமாக குறைக்கவும். இதன் காரணமாக, உங்கள் தினசரி உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் 20% குறைக்கப்படலாம்;
• உங்கள் உணவை பகுதியளவு ஆக்குங்கள். சிறிது ஆனால் அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். எனவே, தினசரி கலோரி நுகர்வு மற்றொரு 5-10% குறைப்பை அடைவீர்கள்

எடை இழக்க கலோரிகளை எப்படி சாப்பிடுவது. வெவ்வேறு கலோரி உள்ளடக்கத்துடன் தினசரி உணவு விருப்பங்கள்

1800 கிலோகலோரிக்கான மெனு விருப்பம்

1. காலை உணவு. மெலிந்த வேகவைத்த இறைச்சி 90 கிராம், பச்சை பட்டாணி 250 கிராம், 1 அவித்த முட்டை, பாலுடன் காபி.
2. மதிய உணவு. ஆப்பிள்.
3. இரவு உணவு. காய்கறி சூப் 200 கிராம், மூல மெலிந்த இறைச்சியில் இருந்து வேகவைத்த கட்லெட்டுகள் 120 கிராம், சுண்டவைத்த பீட் சாலட் 150 கிராம், சர்க்கரை மாற்று 50 கிராம் ஜெல்லி.
4. மதியம் சிற்றுண்டி. குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி 100 கிராம், இனிக்காத கம்போட் 200-250 கிராம்.
5. இரவு உணவு. வேகவைத்த மீன் 100 கிராம், சாலட் புதிய காய்கறிகள் 150 கிராம்
6. படுக்கைக்கு முன். குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர் 200-250 கிராம்.

1200 கிலோகலோரிக்கான மெனு விருப்பம்

1. காலை உணவு. வேகவைத்த மீன் 100 கிராம், புதிய காய்கறி சாலட் 200 கிராம், பாலுடன் காபி.
2. மதிய உணவு. ஆப்பிள்.
3. இரவு உணவு. காய்கறி சூப் 200 கிராம், கோழி இறைச்சி 100 கிராம், புதிய காய்கறி சாலட் 40 கிராம், இனிக்காத கம்போட்.
4. மதியம் சிற்றுண்டி. குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் 250 கிராம்.
5. இரவு உணவு. மெலிந்த வேகவைத்த இறைச்சி 90 கிராம், காய்கறி குண்டு 200 கிராம்
6. படுக்கைக்கு முன். குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர் கண்ணாடிகள்.

800 கிலோகலோரிக்கான மெனு விருப்பம்

1. காலை உணவு. குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி 100 கிராம், சர்க்கரை இல்லாத காபி.
2. மதிய உணவு. ஆப்பிள்.
3. இரவு உணவு. காய்கறி குழம்பு 200 கிராம் கொண்ட சூப், வேகவைத்த ஒல்லியான இறைச்சி 90 கிராம், சர்க்கரை இல்லாமல் compote 200 கிராம்.
4. மதியம் சிற்றுண்டி. சர்க்கரை இல்லாமல் Compote 200 gr.
5. இரவு உணவு. கோழியின் நெஞ்சுப்பகுதிவேகவைத்த 90 கிராம், பச்சை பட்டாணி 50 கிராம்.
6. படுக்கைக்கு முன். குறைந்த கொழுப்பு கேஃபிர் 200 கிராம்.

கலோரி எண்ணும் முறையைப் பயன்படுத்தி எடையைக் குறைப்பதன் நன்மைகள்

ஒருவேளை, கலோரி எண்ணிக்கை போன்ற எடை இழக்கும் இந்த முறையின் முக்கிய நன்மைகளைப் படித்த பிறகு, உங்கள் எல்லா சந்தேகங்களையும் நீங்கள் ஒதுக்கி வைப்பீர்கள். உங்களுக்கு இன்னும் சந்தேகம் இருந்தால், இந்த முறையின் நன்மைகளைப் பற்றி படிக்கவும், இது பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் இந்த வழியில் எடை இழந்த ஏராளமான பெண்களால் உறுதிப்படுத்தப்பட்டுள்ளது:

• முதலில், நீங்கள் எந்த உணவையும் கைவிட வேண்டியதில்லை. உணவு வகைகளில் எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை. நீங்கள் முன்பு சாப்பிட்ட அனைத்தையும் உண்ணலாம், உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் "பொருத்தம்". நிச்சயமாக, "தீங்கு விளைவிக்கும்" உணவுகளின் நுகர்வு அளவு குறையும், ஆனால் அவற்றை முற்றிலுமாக அகற்ற யாரும் உங்களை கட்டாயப்படுத்தவில்லை. உங்களுக்கு சாக்லேட் பிடிக்குமா? அற்புதம். உங்கள் உணவில் 2 க்யூப்ஸில் இருந்து கலோரிகளைச் சேர்க்கவும்;
• இரண்டாவதாக, உங்களுக்குப் பிடித்த கஃபேக்களை முன்பு போலவே தொடர்ந்து பார்வையிடலாம். கிட்டத்தட்ட அனைத்து நிறுவனங்களும் டிஷ் கலவை மற்றும் மெனுவில் அதன் கலோரி உள்ளடக்கத்தை பட்டியலிடுகின்றன. உடல் எடையை குறைப்பதற்கு இது ஒரு பெரிய உளவியல் நன்மை;
• மூன்றாவதாக, கலோரிகளை எண்ணும் திறமையை நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன், நீங்கள் அதை தானாகவே செய்துவிடுவீர்கள், எடை இழந்த பிறகும் "உங்கள் தலையில்" கலோரிகளை எண்ணிக்கொண்டே இருப்பீர்கள். இதன் பொருள் நீங்கள் உணவுக்குப் பிறகு எடை அதிகரிக்க மாட்டீர்கள், ஒரு குறிப்பிட்ட தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் உங்கள் வாழ்க்கை முறையாக மாறும். உடல் எடையை குறைக்க ஒவ்வொரு நாளும் சரியாக சாப்பிடுவது எப்படி என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.

கலோரி எண்ணும் முறையைப் பயன்படுத்தி எடையைக் குறைப்பதன் தீமைகள்

• கலோரி எண்ணும் முறையை எதிர்ப்பவர்கள், கலோரிகளைக் குறைப்பதில் இல்லாமல், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான விகிதத்தின் அடிப்படையில் எடை இழப்புக் கோட்பாட்டை முன்வைக்கின்றனர். சில ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அதிகப்படியான பவுண்டுகள் நமக்கு வருவது அதிகப்படியான உணவு காரணமாக அல்ல, ஆனால் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தவறான விகிதத்தால். எடுத்துக்காட்டாக, உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவைக் குறைக்காமல் இருப்பது மிகவும் தர்க்கரீதியானதாக இருக்கும், ஆனால் அவற்றை உணவில் இருந்து முற்றிலுமாக விலக்குவது அல்லது ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய குறைந்தபட்சத்திற்கு கொண்டு வருவது.
• கலோரி எண்ணிக்கையின் மற்றொரு எதிர்ப்பாளர் பசி மற்றும் பசியின் உணர்வுகளை வேறுபடுத்தி அறிய கற்றுக்கொள்கிறார். அதன்படி, நீங்கள் உண்மையில் பசியாக இருக்கும்போது மட்டுமே சாப்பிட வேண்டும். மேலும் பசியின் உணர்வைக் கட்டுப்படுத்தவும் அடக்கவும் கற்றுக்கொள்ள வேண்டும். கலோரி எண்ணும் முறையைப் பயன்படுத்தி உடல் எடையை குறைப்பதன் முக்கிய தீமை என்னவென்றால், உங்கள் உடலை நீங்கள் "கேட்காதீர்கள்".
• சில ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் கலோரிகளை எண்ணுவதற்கு மற்றொரு மாற்றீட்டை வழங்குகிறார்கள் - ஒரு வழிகாட்டி ஒரு உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தின் அடிப்படையில் அல்ல, ஆனால் அதன் அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டது. பெரும்பாலும், அவர்கள் பரிமாறும் அளவை சில குறிப்புகளுடன் ஒப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர்: ஒரு முஷ்டி, ஒரு பனை, ஒரு கண்ணாடி, ஒரு இனிப்பு தட்டு போன்றவை. அவர்களின் கருத்துப்படி, நீங்கள் நிலையான கணிதக் கணக்கீடுகளைத் தவிர்க்கலாம், ஆனால் குறைந்த கலோரி தினசரி உட்கொள்ளல் மற்றும் பகுதியளவு உணவைப் பராமரிக்கலாம்.

தினசரி கலோரி எண்ணிக்கையை அடிப்படையாகக் கொண்ட எடை இழப்பு முறை உணவுமுறையில் புதியது அல்ல. இந்த முறை கடந்த நூற்றாண்டின் 20 களில் மீண்டும் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. நீங்கள் இந்த முறையைப் பின்பற்றுகிறீர்களா இல்லையா என்பது முற்றிலும் உங்கள் முடிவு. ஆனால் உடல் எடையை குறைப்பதிலும், மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடுவதிலும் நீடித்த முடிவுகளை அடைய விரும்பினால், இது நிச்சயமாக முயற்சிக்க வேண்டியதுதான். மென்மையான மற்றும் இயற்கை சரியான எடை இழப்புஉணவுகளின் தினசரி கலோரி உள்ளடக்கத்தை இயல்பாக்கும் போது, ​​​​இது நீண்ட காலமாக பலரால் நிரூபிக்கப்பட்டு சோதிக்கப்பட்டது. உடல் எடையை குறைப்பதில் நல்ல அதிர்ஷ்டம்!

ஒரு நபர் உடல் எடையை குறைக்க முடிவு செய்தால், அவர் பல கேள்விகளை எதிர்கொள்கிறார்: அவர் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும், மெனுவை எவ்வாறு சரிசெய்வது, எந்த வகையான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும்?

எடை இழக்கும் செயல்பாட்டில் ஊட்டச்சத்து பிரச்சினை ஒருவேளை முக்கியமானது.

நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த உணவில் இருந்து, ஊட்டச்சத்து மதிப்புஒரு நிறுவனத்தின் வெற்றியில் 75% தயாரிப்புகள் மற்றும் பகுதி அளவுகளைப் பொறுத்தது.

உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைத் தீர்மானிக்க நாங்கள் உங்களுக்கு உதவுவோம், எடை இழப்புக்கான சிறந்த தயாரிப்புகள் பற்றிய தகவலை வழங்குவோம், மேலும் உகந்த மெனுவைத் தேர்வுசெய்ய உங்களுக்கு உதவுவோம்.

ஒவ்வொரு நபருக்கும் இயல்பான வாழ்க்கை மற்றும் அனைத்து உறுப்புகளின் சரியான செயல்பாட்டிற்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, இது உட்கொள்ளும் உணவால் வழங்கப்படுகிறது.

உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கம், வேறுவிதமாகக் கூறினால், நம் உடலுக்கு அவற்றின் ஆற்றல் மதிப்பு.

சில உணவுகளில் ஒரே கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது, ஆனால் சில நமக்கு நன்மை பயக்கும், மற்றவை நிகழ்வுக்கு பங்களிக்கின்றன. கூடுதல் பவுண்டுகள்.

கொழுப்புகள், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது உடலை நிரப்புவதே எங்கள் குறிக்கோள் உணவு சேர்க்கைகள், தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களில் அடங்கியுள்ளது, ஆனால் வலுவூட்டப்பட்ட மற்றும் திருப்திகரமாக, உடலில் தேவையான சமநிலையை மீட்டெடுக்கிறது.

உடல் எடையை குறைக்கும் ஒவ்வொரு நபரும் முக்கிய செயல்பாடுகளை பராமரிக்க உணவு உட்கொள்ளல் மேற்கொள்ளப்படுகிறது என்பதை அறிந்து கொள்ள வேண்டும், எனவே நீங்கள் ஒரு வெள்ளெலி போல இருக்கக்கூடாது மற்றும் வரவிருக்கும் நாளுக்காக சேமித்து வைக்கக்கூடாது, ஏனென்றால் உணவு இப்போது இலவசமாகக் கிடைக்கிறது.

கலோரி உட்கொள்ளல் மற்றும் செலவினம் சமநிலையில் இருக்க வேண்டும். தேவைக்கு அதிகமாக உணவு உட்கொண்டால், நீங்கள் பெறும் ஆற்றலைப் பயன்படுத்தாமல் இருந்தால், உங்கள் உடலில் ஏற்றத்தாழ்வு ஏற்படுகிறது. அதிகப்படியான ஆற்றல் கொழுப்பு படிவு மற்றும் கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. உங்களிடம் இருந்தால் செயலில் உள்ள படம்வாழ்க்கை, பின்னர் போதுமான கலோரி உட்கொள்ளல் எதிர்மறையான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

அப்படியானால், உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிடலாம்?

உகந்த கலோரி உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுதல்

ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கிலோகலோரி சாப்பிட வேண்டும் என்பது பற்றிய அறிக்கைகளால் இணையம் நிரம்பியுள்ளது, ஆனால் இந்த எண்ணிக்கை அனைவருக்கும் தனிப்பட்டது மற்றும் உங்கள் எடை, உயரம், பாலினம், வயது, வாழ்க்கை முறை, இலக்கு மற்றும் அதை அடைவதற்கான கால அளவைப் பொறுத்தது.

(கிலோ x 9.99 இல் எடை) + (பெண்களுக்கு செ.மீ x 6.25 மற்றும் ஆண்களுக்கு 5) - (வயது x 4.92) – 161 = உங்களுக்கான கலோரிகளின் உகந்த எண்ணிக்கை.

உங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை உங்கள் வாழ்க்கை முறையுடன் ஒப்பிடுவதற்கு, குறைந்த உடல் செயல்பாடுகளுக்கு 1.2 ஆல், மிதமான (ஒழுங்கற்ற உடற்பயிற்சி) 1.375 ஆல் மற்றும் அதிக (வழக்கமான உடல் செயல்பாடு) 1.55 ஆல் பெருக்க வேண்டும்.

இந்த வழியில், உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்கவும் அதிக எடை அதிகரிக்காமல் இருக்கவும் உதவும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை நீங்கள் கணக்கிடலாம். எடை இழக்க, உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை 10-15% குறைக்கவும்.

நீங்கள் வட துருவத்திற்கு ஒரு பயணத்தைத் திட்டமிடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க தினசரி உட்கொள்ளல் 5,000 கிலோகலோரி ஆகும். குளிர் காலம் நெருங்கும்போது மக்கள் எடை அதிகரிப்பது ஒன்றும் இல்லை: உடல் வெப்பநிலைக்கு ஏற்றவாறு மற்றும் நெருக்கடி நிலைமைகளின் போது ஆற்றலைச் சேமிக்கிறது.

நீங்கள் எவ்வளவு கிலோகலோரி உட்கொள்ள வேண்டும்? சாதாரணமாக காலநிலை நிலைமைகள்தினசரி விதிமுறை சாதாரண நபர் 2,500 கிலோகலோரி ஆகும்.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்?

உங்களுக்காக உகந்த கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கைக்கு ஏற்ப உங்களுக்காக ஒரு மெனுவைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​​​நீங்கள் அனுமதிக்கப்பட்ட வரம்பில் முதலீடு செய்தீர்களா இல்லையா என்பதில் மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள், ஆனால் உங்கள் உடல் ஒரு நாளைக்கு போதுமான புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெற்றுள்ளதா என்பதையும் சரிபார்க்கவும். கலோரி மற்றும் உள்ளடக்க தகவல் ஆற்றல் மதிப்புதயாரிப்புகளில் நீங்கள் இணையத்தில் காணலாம்.

ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார்ச்சத்து இருக்க வேண்டும் என்று உங்கள் உணவை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும்.

மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 25% காலை உணவாக உண்ண வேண்டும், மதிய உணவு 35%, இரவு உணவு - 20%, மற்றும் முக்கிய உணவுக்கு முன் இரண்டு சிற்றுண்டிகளுக்கு 10%.

எடை இழப்புக்கான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை

எடை இழப்புக்கான தினசரி கலோரிகளை கணக்கிடும்போது, ​​முதலில் உங்கள் வாழ்க்கை முறையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கான நிலையான ஆலோசனை பின்வரும் விருப்பங்கள்நீங்கள் எடை குறைக்க உதவும் கலோரி மெனுக்கள்.

உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன், உங்கள் வரம்பு 1,200 கிலோகலோரிக்கு மேல் இருக்காது.

அடிப்படையில் தனிப்பட்ட அனுபவம்அதை குறைத்து சொல்லலாம் வழக்கமான உணவுஇந்த எண்ணிக்கை வரை மற்றும் மெனுவிலிருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் உணவுகளைத் தவிர்த்து, சரியாக ஒரு உணவை உருவாக்கி, 1.5 லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் செயலில் பயிற்சி இல்லாமல் ஒரு நாளைக்கு 0.5-1 கிலோகிராம் வரை இழக்கலாம்.

நீங்கள் செய்ய வேண்டியது எல்லாம் கொஞ்சம் முயற்சி செய்து உங்களை கட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், விரைவில் கிலோகிராம்கள் உருகத் தொடங்கும்.

ஒரு நாளைக்கு 1,200 கிலோகலோரி உட்கொள்ளும் போது, ​​நீண்ட காலத்திற்கு பசி மற்றும் அசௌகரியத்தை நீக்கும் சத்தான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கிய விஷயம். ஒரு நாளைக்கு இந்த வரம்பை கடைபிடிப்பதன் மூலம், நீங்கள் 30 கிராம் கடின சீஸ், உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது டார்க் சாக்லேட் ஆகியவற்றைக் கையாளலாம். எண்ணெய் சேர்க்காத கஞ்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (குறைந்த பட்சம் அளவைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்), மாவுச்சத்து இல்லாத காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் பெர்ரி (அதிக கலோரி வாழைப்பழங்கள் மற்றும் இனிப்பு திராட்சைகளுடன் எடுத்துச் செல்ல வேண்டாம்), குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் இறைச்சி, மற்றும் தூய புரதம். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் நுகர்வு குறைப்பதன் மூலம், எடை இழப்பு அடையப்படுகிறது.

உடல் எடையை குறைக்க மிதமான உடற்பயிற்சி உள்ளவர்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை சாப்பிட வேண்டும்?

தோராயமாக 1,400-1,500 கிலோகலோரி. இந்த வரம்பிற்குள், நீங்கள் ஒரு பெரிய வகை உணவுகளை சாப்பிடலாம், அளவு மட்டுமல்ல, அவற்றின் "மதிப்பை" கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளலாம். மயோனைசேவைப் பயன்படுத்தும் போது, ​​குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், கடினமான பாஸ்தாவைத் தேர்ந்தெடுத்து, தோலுடன் அடுப்பில் உருளைக்கிழங்கை சுடவும்.

மணிக்கு உயர் செயல்பாடுபகலில், உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி, ஒரு நாளைக்கு 1,600-1,700 கிலோகலோரி வரை உட்கொள்ள உங்களை அனுமதிக்கவும். மெதுவான கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட அரிசி, கடல் உணவுகள் மற்றும் மீன், வேகவைத்த இறைச்சி மற்றும் நிறைய காய்கறிகள், பால் பொருட்கள், முட்டை, காளான்கள் மற்றும் கொட்டைகள் உயிர்ச்சக்தியை மீட்டெடுக்க ஏற்றது.

விரைவான எடை இழப்புக்கான பல ஆதரவாளர்கள் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1000 கலோரிகளை சாப்பிட்டால் எவ்வளவு எடை இழக்க முடியும் என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளனர். இந்த உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் ஒரு மாதத்தில் 9 கிலோ வரை இழக்கலாம் என்று கூறுகிறார்கள்!

லேசான காய்கறிகளை அதிகம் சாப்பிடுங்கள் காய்கறி சூப்கள், முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் ஒரு சிறிய அளவு கோழி இறைச்சி, மற்றும் நீங்கள் விரும்பிய முடிவை அடைவீர்கள்.

ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகள் சாப்பிட்டால் எப்படி இன்னும் வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க முடியும் மற்றும் எவ்வளவு எடை குறைக்க முடியும்?

12 கிலோவுக்கும் அதிகமான எடை உங்களை ஆச்சரியப்படுத்தும் மற்றும் சாதனைகளை அடைய உங்களை ஊக்குவிக்கும் என்று நான் நினைக்கிறேன்.

மெனு பல்வேறு வகைகளில் உங்களைப் பிரியப்படுத்தாது மற்றும் பெரும்பாலும் காய்கறிகள், காய்கறி சூப்கள், ஒரு சிறிய அளவு ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் கோழி இறைச்சிபக்வீட் கஞ்சியின் சிறிய பகுதிகளுடன் சேர்ந்து.

இது நம் உடலுக்கு பாதுகாப்பானதா?

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை ஆதரிப்பவர்கள் இந்த தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை நாட பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. இல்லையெனில், அது பசி மயக்கம் மற்றும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளால் நிறைந்துள்ளது. நிச்சயமாக ஒரு புலப்படும் முடிவு இருக்கும், ஆனால் உங்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது: விரைவான எடை இழப்புஅழகு அல்லது உங்கள் நல்வாழ்வின் பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட தரநிலைகளுக்காக?

உணவில் இருந்து தேவையான மைக்ரோலெமென்ட்கள் மற்றும் வைட்டமின்களைப் பெறாததால், உடல் தரையை இழக்கத் தொடங்கும் மற்றும் முடி உதிர்தல், நகங்கள் உரித்தல், கடினமான தோல் மற்றும் நோய்களால் உங்கள் அலட்சியத்திற்கு பதிலளிக்கும். செரிமான அமைப்புமற்றும் இதய செயலிழப்பு.

புத்திசாலியாக இருங்கள் மற்றும் தேர்வு செய்யுங்கள் ஆரோக்கியமான உணவுமற்றும் எடை இழப்புக்கு இடையூறு விளைவிக்கும் உணவுகளை தவிர்க்கவும்.

எடை இழப்புக்கான நிறுத்த பட்டியல்:

• இனிப்பு;
• மாவு;
• கொழுப்பு;
• வறுத்த;
• ஸ்டார்ச் கொண்ட பொருட்கள்;
• சுவையூட்டிகள்;
• இனிப்பு கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள்;
• sausages.

உடல் எடையை குறைக்க உதவும் உணவுகள் ஏதேனும் உள்ளதா?

இவை:

• பச்சை தேயிலை தேநீர்;
• இஞ்சி;
• திராட்சைப்பழம்;
• ஒரு அன்னாசி;
• இலவங்கப்பட்டை + தேன்;
• முட்டைக்கோஸ்.

கலோரி உள்ளடக்கத்தை தீர்மானித்த பிறகு, நாம் மற்றொரு கேள்வியை எதிர்கொள்கிறோம்: எடை இழக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்?

உங்கள் கலோரி பற்றாக்குறை 500 க்கு மேல் இல்லை என்று நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

பெரும்பாலானவை பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகள்கொழுப்பை எரிப்பதற்கு - கார்டியோ. சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஓட்டம் மற்றும் நீச்சல் ஆகியவை அதிகப்படியான கலோரிகளை அகற்றி வலுப்படுத்த உதவும் இருதய அமைப்பு. வகுப்புகளின் தீவிரம் மற்றும் அதிர்வெண் குறித்து, உங்கள் உடலை அதிக வேலை செய்யாமல் இருக்க ஒரு பயிற்சியாளருடன் கலந்தாலோசிக்க நாங்கள் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துகிறோம் மற்றும் சிறந்த செயல்திறனுடன் பயிற்சியளிக்கிறோம்.

பாத்திரங்களைக் கழுவுதல், பூங்காவில் நடப்பது, படிப்பது உடற்பயிற்சி கூடம்மற்றும் வேறு எந்த நடவடிக்கையும், மிக முக்கியமற்றது கூட, ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகளை எரிப்பதோடு சேர்ந்துள்ளது. கலோரிகள் செலவிடப்படும் ஆற்றல் மனித உடல்சாதாரணமாக செயல்பட. ஒவ்வொரு நபரும், அவள் ஒரு பெண் அல்லது ஆணாக இருந்தாலும் சரி, தினசரி அடிப்படையில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகளை தனது உடலுக்கு வழங்க வேண்டும். தேவையான அளவு கலோரி உட்கொள்ளல் ஒவ்வொரு நபருக்கும் தனிப்பட்டது மற்றும் பாலினம், வயது, வாழ்க்கை முறை மற்றும் தினசரி செயல்பாட்டின் நிலை போன்ற காரணிகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

பாலினக் கண்ணோட்டத்தில், கலோரி உட்கொள்ளல் வேறுபட்டது, ஆண்களுக்கான தினசரி மதிப்பு பெண்களின் தினசரி மதிப்பை விட அதிகமாக உள்ளது. வயதின் பார்வையில், ஒரு இளம் உடலுக்கு அதிக கலோரி தேவைப்படுகிறது, இது வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியில் குறிப்பிடத்தக்க ஆற்றலை செலவிடுகிறது.

கூடுதலாக, இளைஞர்கள் மிகவும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த முனைகிறார்கள், அதே நேரத்தில் ஒரு நபர் வயதாகும்போது, ​​ஒரு நபரின் வாழ்க்கை முறை அமைதியாகவும் மேலும் அளவிடப்படுகிறது. அதே சமயம், ஒரு நாளில் பெரும்பாலான நேரத்தை அலுவலகத்தில் உட்கார்ந்து செலவழிக்கும் ஒரு நபருக்கு, எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு விளையாட்டு வீரரின் தினசரி அட்டவணையில் மணிநேர பயிற்சியை விட குறைவான கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன.

ஆண்களுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல்

செயலற்ற வாழ்க்கை முறை.

19 முதல் 30 வயதுடைய ஆண்களுக்கான விதிமுறை 2600-2800 கலோரிகள், 31 முதல் 50 வயதுடைய ஆண்களுக்கு தினசரி கலோரி விதிமுறை 2400-2600 ஆகும். 51 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் 2200-2400 கலோரிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை.

19 முதல் 30 வயதுடைய ஆண்களுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 3000 கலோரிகள், 31 முதல் 50 வயதுடைய ஆண்களுக்கு - 2800-3000 கலோரிகள். ஒரு மனிதன் 51 வயதுக்கு மேல் இருந்தால், அவனது தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 2800-2400 ஆகும்.

பெண்களுக்கு தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல்

செயலற்ற வாழ்க்கை முறை.

19 முதல் 25 வயது வரை உள்ள இந்தப் பிரிவைச் சேர்ந்த பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள். 26 முதல் 50 வயது வரையிலான பெண்களுக்கு தினசரி விதிமுறை 1800 கலோரிகள். 51 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 1,600 கலோரிகள் சாதாரண முக்கிய செயல்பாட்டை பராமரிக்க போதுமானது.

மிதமான சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை.

19 முதல் 25 வயதுடைய பெண்கள் தினமும் 2,200 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். 26 முதல் 50 வயதுடைய பெண்களுக்கு தினசரி உட்கொள்ளல் 2200 கலோரிகள், 51 - 1800 கலோரிகளுக்கு மேல் பெண்களுக்கு.

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை.

19 முதல் 30 வயது வரை உள்ள சுறுசுறுப்பான பெண்களின் சராசரி தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் 2,400 கலோரிகள் ஆகும். 31 முதல் 60 வயதுடைய பெண்கள் 2,200 கலோரிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 61-2000 கலோரிகளுக்கு மேல் பெண்கள்.

கூடுதலாக, தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் இருக்க வேண்டும் கட்டாயமாகும்மனித உடலால் பெறப்படுவது ஒரு நபர் தனது சொந்த எடையுடன் கொண்டிருக்கும் உறவைப் பொறுத்தது. பிரச்சனையில் போராடுபவர்களுக்கு அதிக எடை, குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மாறாக, எடை அதிகரிக்க முயற்சிப்பவர்கள், தங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும்.

இரு பாலினருக்கும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி உட்கொள்ளல்

கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் ஆகியவை உடலின் உயிர்வேதியியல் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கும் மூன்று முக்கிய மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்கள் ஆகும், இது அன்றாட பிரச்சினைகளை சமாளிக்க ஆற்றலையும் வலிமையையும் வழங்குகிறது. ஒரு நபர் தனது உடலுக்கு தேவையான அளவு கலோரிகளை வழங்குகிறார், அதே போல் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சரியான சமநிலை, அவரது உடலுக்கு குறிப்பிடத்தக்க உதவியை வழங்குகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் முதன்மையானது ஆற்றல் வளம்உடல். செரிமான செயல்பாட்டின் போது, ​​​​கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக உடைக்கப்படுகின்றன, இது நமது செல்களுக்கு முக்கிய எரிபொருளாகும். தேவையான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறாமல் மனித உடலின் எந்த உறுப்புகளும் சாதாரணமாக செயல்படாது. போன்ற உணவுகளில் மிகவும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் காணப்படுகின்றன முழு தானியங்கள், புதிய பழங்கள்மற்றும் காய்கறிகள். உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முக்கியமான ஆற்றல் மதிப்பு, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலின் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலில் 60% வழங்க வேண்டும் என்பதன் மூலம் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

புரதம் என வரையறுக்கலாம் கட்டுமான பொருள்மனித உடல். தசை உறுப்புகள், முடி, நகங்கள், அனைத்து மனித அமைப்புகளும் புரதத்தைக் கொண்டிருக்கின்றன. சமமாக முக்கியமானது, புரதம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டில் தீவிரமாக ஈடுபட்டுள்ளது. விலங்கு தோற்றம் கொண்ட தயாரிப்புகள் இந்த முக்கியமான மக்ரோனூட்ரியண்டின் மிக உயர்ந்த உள்ளடக்கத்தை பெருமைப்படுத்துகின்றன.

ஒரு விதியாக, உள்ளே மனித உடல் மொத்த கலோரிகளில் 10 முதல் 15% புரதத்திலிருந்து பெற வேண்டும். எனவே, உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகளை உட்கொண்டால், அவற்றில் குறைந்தது 200 அல்லது சுமார் 50 கிராம் "புரதம்" கலோரிகளாக இருக்க வேண்டும். ஒரு நபர் ஒவ்வொரு கிலோகிராம் எடைக்கும் ஒரு கிராம் புரதத்தை சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும் என்பது பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது.

உடலின் செயல்பாட்டிற்கு கொழுப்புகளின் பங்கு குறைவான முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது அல்ல. கொழுப்புகள் உடலில் வாழ்க்கைக்குத் தேவையான பல மேக்ரோலெமென்ட்களை உட்கொள்வதற்கு பங்களிக்கின்றன மற்றும் செயல்படுத்துகின்றன பாதுகாப்பு செயல்பாடு, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளில் பங்கேற்கவும் மற்றும் பலவற்றை செய்யவும் பயனுள்ள செயல்பாடுகள். கூடுதலாக, இது கொழுப்புகள் ஆகும், இது அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் இருக்கும்போது டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது, மேலும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்களின் உட்கொள்ளல் போதுமானதாக இல்லாதபோது உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது. இருப்பினும், நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளின் அதிகப்படியான நுகர்வு இதய நோய் மற்றும் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. "ஆரோக்கியமான" கொழுப்புகள் நிறைவுறா கொழுப்புகளாகக் கருதப்படுகின்றன, அவை ஆலிவ் எண்ணெய், மீன், கொட்டைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற உணவுகளில் அதிக அளவில் காணப்படுகின்றன. உட்கொள்ளும் மொத்த கலோரிகளில் சுமார் 25-30% கொழுப்புகளிலிருந்து வர வேண்டும், இதில் 7% க்கும் குறைவாக நிறைவுற்றதாக இருக்க வேண்டும்.

இவ்வாறு, மேலே உள்ள கலோரி மற்றும் மக்ரோனூட்ரியண்ட் உட்கொள்ளும் தரநிலைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்க முடியும், மேலும் இது உங்களுக்கு ஆரோக்கியத்தையும் உயிர்ச்சக்தியையும் வழங்கும்.

உங்கள் உடலை புரதத்தால் நிரப்ப என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று தெரியவில்லையா? அப்போது எங்கள் இணையதளம் உங்களுக்கு உதவும்.

சரி, தசை வெகுஜனத்தைப் பெற நீங்கள் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதை இங்கே காணலாம்.

சராசரியாக நான் 3000-5000 கிலோகலோரி சாப்பிடுகிறேன் (எதையும் மறுக்காமல்)
விளையாட்டு எல்லாம் என் விஷயம் இல்லை (நான் ஒரு மாதம் சென்று எல்லா உணவு முறைகளையும் விட்டுவிடுவேன்
உயரத்திற்கு 62 கிலோ எடை 169 -_- உட்கார்ந்த படம்(

உனக்கு பைத்தியம் பிடித்து விட்டதா? உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன் 2000 கலோரிகள் ஆறு மாதங்களில் உங்களை ஜப்பா குடிசையாக மாற்றிவிடும், இது எந்த வயதிலும். உங்கள் விதிமுறையை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டிய ஒரு சூத்திரம் உள்ளது என்ற உண்மையை குறிப்பிட தேவையில்லை. எல்லாம் அங்கு கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. மற்றும் உயரம், மற்றும் எடை, மற்றும் வயது... Psst. மேலும் கூகுள் இந்த முடிவை முதலில் தருகிறது. பின்னர் ஒரு சில பள்ளி மாணவிகள், இதுபோன்ற புத்திசாலித்தனமான எண்களைப் படித்து, உடல் எடையை குறைக்க பல நாட்கள் வாந்தி எடுக்கத் தயாராக உள்ளனர்.

Polar watch + scales + MyFitnessPal + போன்ற பயன்பாடு சரியான உணவு(வைட்டமின்கள், ஒமேகா3, தாதுக்கள், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சரியான விகிதங்கள்)+ கார்டியோ மற்றும் உடல் எடையை குறைக்கவும்.
கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை வைத்து உங்களை ஏமாற்றிவிடாதீர்கள், தினமும் காலையில் உங்களை எடை போடுங்கள், எடை குறையவில்லை என்றால் தினசரி உணவின் அளவைக் குறைத்துக்கொள்ளுங்கள் அல்லது சரியான நேரத்தில் கார்டியோவைச் செய்தால் உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. 45 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக இருங்கள், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை + படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதற்குப் பதிலாக தூக்கி எடையைக் குறைக்கவும். வேகமாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்குப் பதிலாக மெதுவாக ஜீரணிக்கக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள், இரவில் தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன், 6-8 மணிநேர தூக்கத்தின் போது தசைகளுக்கு புரதத்தை வழங்க குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி. நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள் தேவையான அளவுகள், உடலில் இருந்து கழிவுகளை அகற்றுவது அவசியம், உணவை அடிக்கடி மற்றும் சிறிய பகுதிகளாக சாப்பிடுங்கள், ஒவ்வொரு 2 மணி நேரத்திற்கும், இந்த வழியில் நீங்கள் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை விரைவுபடுத்துவீர்கள் மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்காது.

மதிய உணவிற்கு ஆக்டாலியா சாப்பிடலாமா என்று யாருக்குத் தெரியும்?

• 12.00 முதல் 15.00 வரை எந்த சந்தர்ப்பத்திலும்

ஏன் கொழுப்பு 30% மற்றும் புரதம் 10%, மற்ற ஆதாரங்களில் இது வேறு வழி, கொழுப்பு 10%, புரதம் 30%. புரதம் 30% ஆக இருக்கும்போது இது மிகவும் தெளிவாக உள்ளது.

எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும், எடை இழக்க நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். மேலும், மாசா பெறுபவர்களுக்கு, ஆனால் வெண்மையாக இருக்கும்.

மாலை வணக்கம். எனக்கு 30 வயது, இரண்டு குழந்தைகள் உள்ளனர். நான் தபால் நிலையத்தில் வேலை செய்கிறேன், நான் வடக்கில் வசிக்கிறேன். என் எடை எவ்வளவு என்று நான் சொல்ல மாட்டேன், ஆனால் நான் உண்மையில் எடை இழக்க விரும்புகிறேன். மோசமான விஷயம் என்னவென்றால், வெவ்வேறு தளங்கள் இதிலிருந்து லாபம் ஈட்டுகின்றன. 10 கிலோகிராம் இழக்க கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை தயவுசெய்து என்னிடம் சொல்லுங்கள்.

சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை நடத்தும் 19 வயது பையனுக்கு ஒரு நாளைக்கு 3000 கிலோகலோரி என்ற எண்ணை எப்படி தேர்வு செய்தீர்கள்? அவர் 163 செமீ உயரமும் 49 கிலோ எடையும் இருந்தால் என்ன செய்வது? அவர் கண்டிப்பாக ஒரு மாதத்தில் 8 கிலோ எடை அதிகரிப்பார்) அல்லது பையன் 105 எடையும் 188 செமீ உயரமும் இருந்தால்? சரியாக 2 வாரங்களில் ஒன்றிரண்டு கிலோ எடை குறையும். உயிரினத்தின் வகை பற்றி என்ன? இந்த எண்கள் எங்கிருந்து வருகின்றன...

கட்டுரை சுவாரஸ்யமானது மற்றும் நியாயமானது. கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதில் உள்ள சிக்கலைப் பொறுத்தவரை, நீங்கள் ஏற்கனவே மற்றொரு வாரத்திற்கு உணவில் செல்ல முடிவு செய்திருந்தால், உட்கொள்ளும் கலோரிகளை கண்டிப்பாக கட்டுப்படுத்தினால், இந்த முழு காலத்திற்கும் கண்டிப்பான மெனுவை எழுதுவது எளிது என்று நான் நினைக்கிறேன். எந்த உணவுகளில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்பதைக் கண்டறியவும், ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மெனுவை உருவாக்கவும், குறிப்பிட்ட உணவுகள், அவற்றின் அளவு மற்றும் உணவின் அதிர்வெண் ஆகியவற்றைக் கணக்கிடவும். எல்லாவற்றையும் எழுதி, இந்த முழு காலகட்டத்திலும் திட்டமிட்ட மெனுவிலிருந்து விலகாமல் இருக்க முயற்சிக்கவும்.

நான் அன்டனுடன் உடன்படுகிறேன்: கலோரிகள் அல்ல, ஆனால் கிலோகலோரிகள், வயது மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்து ஒவ்வொரு நபருக்கும் விதிமுறை வேறுபட்டது. 1 கலோரி = 0.001 கிலோகலோரி

• • டெனிஸ், என்ன மதவெறி! மீட்டரும் கிலோமீட்டரும் ஒரே விஷயம் என்று மாறிவிடும்? மற்றும் முன்னொட்டு கிலோ- உண்மையில் ஆயிரத்தில் ஒரு பகுதி அல்ல, ஆனால் ஆயிரம் பாகங்கள். ஆயிரத்தில் ஒரு பங்கு ஒரு மில்லிமீட்டர். தெரியாமல் இருப்பது அவமானம்.

கட்டுரையில் தவறாக எழுதியுள்ளீர்கள். கலோரிகள் அல்ல, ஆனால் கிலோகலோரிகள். தினசரி மதிப்பு 2500 கிலோகலோரி (கிலோ கலோரிகள்)

• அன்டன், ஐரோப்பாவில் உங்களுக்கு என்ன தெரியும் மற்றும் உங்கள் நாட்டிலும் கூட அவர்கள் அடிக்கடி உணவுப் பொட்டலங்களில் cal எழுதுவார்கள், அதாவது கலோரி, இது கிலோகலோரி (kcal. அல்லது kcal). எனவே இங்கு எழுதப்பட்ட அனைத்தும் சரியே. ஒரு ஆர்வத்தை எடு.

ஆனால் எனக்கு 12 வயது என்றால், ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை?

இங்கே, நாங்கள் பெண்கள் துரதிர்ஷ்டவசமாக இருக்கிறோம்: ஆண்களை விட குறைவான கலோரிகளை நாம் உட்கொள்ள வேண்டும்)) இது எங்கள் நிறைய - எப்போதும் எடை இழக்க. தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளில் எத்தனை கலோரிகள் உள்ளன என்று சொன்னால், சமைத்த உணவுகள் என்ன? எடுத்துக்காட்டாக, நான் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொண்டேன் என்று எனக்குத் தெரியாது, ஆனால் நான் அவற்றைச் செலவழிக்க முயற்சிக்கிறேன்))

எனது கேள்விக்கான பதிலை நான் கண்டுபிடிக்கவில்லை என்றாலும் சுவாரஸ்யமான பொருள். உதாரணமாக, நான் தொடர்ந்து கணினியில் உட்கார்ந்தால் (இது எனது வேலை), எனக்கு என்ன வகையான உணவு தேவை? இது ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை, இது தெளிவாக உள்ளது, ஆனால் கண்களுக்கு என்ன தேவை, அதிகப்படியான கொழுப்பு சேராமல் இருக்க என்ன உணவுகள் தவிர்க்கப்பட வேண்டும், அத்தகைய வேலைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன.

ஒரு அமெரிக்க கால்பந்து வீரர் சராசரியாக ஒரு நாளைக்கு சுமார் 300,000 கலோரிகளை உட்கொள்கிறார் என்று எங்கோ படித்தேன். மேலும் சில சுமோ ஃபைட்டர்கள் இன்னும் அதிகமாக செய்கிறார்கள். அத்தகைய சுமை உடலுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதா என்று நான் எப்போதும் யோசித்தேன். ஏழையான அவன் எப்படி சமாளிக்கிறான்?

• 300,000 கலோரிகள் என்பது நம்பமுடியாத அளவு உணவு. பெரும்பாலும் நீங்கள் கட்டுரையை தவறாகப் புரிந்து கொண்டீர்கள் :) எங்கள் கட்டுரையின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவது நல்லது 😉

ஓஹோ, பாத்திரங்களைக் கழுவுவது கூட கலோரிகளை எரிக்கிறதா? - குளிர்)) கலோரிகளை எண்ணுவது, புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் கழிவு மதிப்பைக் கணக்கிடுவது - இது மிகவும் "அலுப்பாக இருக்கிறது", ஆனால் நீங்கள் உண்மையில் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​உங்கள் சொந்த ஆரோக்கியத்திற்காக உங்களை சாதாரணமாக வைத்திருப்பது ஒரு சிறந்த வழி! மற்றும் இந்த கட்டுரை இதற்கு ஒரு பெரிய உதவி!

கலோரிகள் என்பது உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்களால் மட்டுமல்ல, விதிவிலக்கு இல்லாமல் அனைவராலும் அறியப்பட வேண்டிய ஒரு சொல். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, இது உடல் எடையை அதிகரிக்காமல் இருக்க நாம் எவ்வளவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு குறிகாட்டி அல்ல;

ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்ச கலோரிகள்

தேவையான கலோரிகள் உடனடி செயல்முறைமனித உடலின் முக்கிய செயல்பாடுகள்: சுவாசம், வேலை உள் உறுப்புக்கள், இரத்தத்தை இறைத்தல், உடற்பயிற்சி, தூக்கம் போன்றவை. நமது செல்கள் மற்றும் உறுப்புகளுக்கு ஊட்டச்சத்தை வழங்குவது கலோரிகள் தான். எனவே, எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்கள் கலோரி அளவை குறைந்தபட்சமாக குறைக்க வேண்டாம். ஒரு நபர் உணவு இல்லாமல் எவ்வளவு காலம் வாழ முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், இது கலோரிகளின் ஆதாரமாகும். ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதற்கான குறைந்தபட்ச வரம்பு பெண்களுக்கு 1200 கிலோகலோரி மற்றும் ஆண்களுக்கு 1500 அலகுகள் ஆகும். நீங்கள் வழக்கமாக இந்த விதிமுறைக்கு கீழே விழுந்தால், உடல் அதன் சொந்த வாழ்க்கை ஆதரவுக்கான ஆற்றலைப் பெற எங்கும் இருக்காது, இது இறுதியில் டிஸ்டிராபி மற்றும் அதிலிருந்து எழும் விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, மிகக் குறைந்த அளவு கலோரிகளை (1000 கிலோகலோரிக்குக் கீழே) உட்கொள்வதை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவில் உங்கள் கண் இருந்தால், ஆரோக்கியம் மற்றும் அழகுக்கான செலவில் நீங்கள் உண்மையில் எடையைக் குறைக்க வேண்டுமா என்று சிந்தியுங்கள்?

இதற்கிடையில், எடை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் ஆரோக்கியமான முறை கலோரிகளை எண்ணுவதாக ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் நிரூபித்துள்ளனர். இதில் எந்த முரண்பாடும் இல்லை: ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கிலோகலோரி தேவை என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், தேவைப்பட்டால், உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவை படிப்படியாகக் குறைக்கவும். உண்மை என்னவென்றால், பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு முறையே 1200 மற்றும் 1500 கிலோகலோரிகளின் குறிகாட்டிகள் மிகவும் சராசரியாக உள்ளன, மேலும் மீற முடியாத குறைந்தபட்சத்தை பிரதிபலிக்கின்றன. ஆனால் உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பது தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது. குறிப்பாக இதற்காக, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் தேவையான கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுவதற்கு பல சூத்திரங்களை உருவாக்கியுள்ளனர். சிறப்பு சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி இந்த விகிதம் எளிதில் கணக்கிடப்படுகிறது. அவற்றில் ஒன்று இதோ.

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை எவ்வாறு தீர்மானிப்பது

முதலில் நீங்கள் உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை கணக்கிட வேண்டும் (ஓய்வெடுக்கும் போது ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை).

பெண்களுக்காக:

9.99 x எடை (கிலோ) + 6.25 x உயரம் (செமீ) - 4.92 x வயது - 161

ஆண்களுக்கு மட்டும்:

9.99 x எடை (கிலோ) + 6.25 x உயரம் - 4.92 x வயது (வயது) + 5

ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் உடல் செயல்பாடுகளைச் சார்ந்திருக்கும் ஒரு குணகத்தால் விளைந்த அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை நாம் பெருக்குகிறோம்.

இந்த குணகம் இதற்கு சமம்:

• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன் 1.2
• சிறிய செயல்பாடுகளுடன் (வாரத்திற்கு ஒரு முறை விளையாட்டு) 1.375
• சராசரி உடல் செயல்பாடு (ஒரு வாரத்திற்கு குறைந்தது 3 முறை விளையாட்டு) 1.54
• சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை (தினசரி விளையாட்டு) 1.725
• மிகவும் உயர் நிலைஉடல் செயல்பாடு (கடினமான உடல் உழைப்பு, கனமான சுமைகள்உடற்பயிற்சி கூடத்தில்) 1.9

நிச்சயமாக, எப்போதும் உயரமான அல்லது குறைந்த அளவில்ஜிம்மில் பயிற்சி மூலம் செயல்பாடு பிரத்தியேகமாக வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. இதில் சுறுசுறுப்பான வீட்டு வேலைகள் மற்றும் நடைபயிற்சி ஆகியவை அடங்கும். விறுவிறுப்பாக, ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிலான தொழில்முறை உடல் செயல்பாடு போன்றவை.

இந்த சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி எண்களைக் கணக்கிடுவதன் மூலம், ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்ற கேள்விக்கான பதிலைப் பெறுவோம். நீங்கள் இங்கே காணலாம். மேலே உள்ள சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்பட்ட கலோரி உட்கொள்ளலை நீங்கள் கடைபிடித்தால், உங்கள் எடை நிலையானதாக இருக்கும்: நீங்கள் எடை இழக்கவோ அல்லது எடை அதிகரிக்கவோ மாட்டீர்கள். உங்கள் உடல் இயல்பான உயிர்ச்சக்தியைப் பராமரிக்க, உறுப்புகளின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு, உங்கள் நல்வாழ்வுக்கு இந்த எண்ணிக்கை அவசியம். ஃபார்முலா காட்டுவதை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொண்டால், காலப்போக்கில் நீங்கள் நிறைய எடை அதிகரிக்கலாம். உண்மையில், உணவில் இருந்து பெறப்பட்ட போதுமான ஆற்றல் நுகர்வு, ஊட்டச்சத்துக்கள்கொழுப்பாக மாறும்.

சராசரி தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல்

ஒரு பெண் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2000 கிலோகலோரி உட்கொள்ள வேண்டும் என்ற சொற்றொடர் பலருக்குத் தெரியும். உண்மையில், இந்த எண்ணிக்கை சற்று குறைவாக இருக்க வேண்டும்: தோராயமாக 1800 கிலோகலோரிகள். பொதுவாக, கலோரி உட்கொள்ளல் கணக்கிடும் போது, ​​நீங்கள் பாலினம், எடை, தொழில், உடல் செயல்பாடு, ஆனால் வயது மட்டும் கணக்கில் எடுத்து கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, இளமை பருவத்தில் உடலுக்குத் தேவை மேலும்கலோரிகள், ஏனெனில் வளர்ச்சியின் போது மனித உடல் முதிர்வயதை விட அதிக ஆற்றலைச் செலவிடுகிறது, உடல் ஏற்கனவே முழுமையாக உருவாகும்போது. உடலை ஒரு சாதாரண நிலையில் பராமரிக்க, ஒரு நபரின் எடையில் 1 கிலோகிராம் 1 மணிநேரத்திற்கு 1 கிலோகலோரி தேவைப்படுகிறது.

கலோரிகள் எங்கே செலவிடப்படுகின்றன?

செரிமானத்தின் தெர்மிக் விளைவால் கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. ஒரு நாளைக்கு எரிக்கப்படும் கலோரிகளில் ஏறத்தாழ மூன்றில் ஒரு பங்கு, உணவை ஜீரணிக்கும் செயல்பாட்டில், அது எவ்வளவு விசித்திரமாக இருந்தாலும், செலவிடப்படுகிறது. கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஜீரணிப்பதை விட புரதங்களை ஜீரணிக்க உடல் அதிக சக்தியை செலவிடுகிறது. சுமார் 15% கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன உடற்பயிற்சிமற்றும் பொதுவாக எந்த உடல் செயல்பாடு. இது ஜிம்மில் ஒரு வொர்க்அவுட்டாக இருக்கலாம், தொழில்முறை வகுப்புகள், பஸ்ஸுக்கு ஓடுவது போன்றவை. ஆனால் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம் (ஓய்வு நேரத்தில் ஆற்றல் செலவு) 70% கலோரிகளை எரிக்கிறது!

கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிடுவதற்கான மின்னணு உதவியாளர்கள்

ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை மிகத் துல்லியமாகக் கணக்கிட விரும்பினால், மின்னணு உதவியாளர்களை நீங்களே வாங்கவும். இவை இருக்கலாம்: பெடோமீட்டர், இதய துடிப்பு மானிட்டர், கலோரி கவுண்டர். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு பெடோமீட்டரின் உதவியுடன் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை படிகள் எடுக்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பீர்கள், மேலும் உங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் இதைப் பொறுத்தது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நாங்கள் மேலே கூறியது போல், நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக நகர்கிறீர்களோ, அவ்வளவு கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். மேலும், நீங்கள் இயல்பை விட குறைவாக நகர்வதைக் கண்டால், உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க வேண்டும். இத்தகைய எலக்ட்ரானிக் ஹெல்த் கேஜெட்டுகள் தேவையான தினசரி இயக்கம் தேவையை அடைய உதவும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் பெடோமீட்டர் காட்சியைப் பார்க்கும்போது, ​​உங்கள் சொந்த "பதிவை" முறியடிக்க விரும்புவீர்கள், நேற்று அல்லது முந்தைய நாளை விட அதிகமான நடவடிக்கைகளை எடுக்கவும். இது உங்களை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க ஊக்குவிக்கும், இது உங்கள் ஆரோக்கியம், மனநிலை மற்றும் தோற்றத்தில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

வணக்கம், அன்புள்ள வாசகர்களே! இந்த கட்டுரையை நீங்கள் எந்த நாளில் படிக்கத் தொடங்குகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, காலை உணவுக்கு நீங்கள் கொஞ்சம் ஜூசி பேக்கன் மற்றும் முட்டைகளை சமைத்திருக்கலாம் அல்லது நீங்கள் ஒரு சுவையான பாஸ்தா மதிய உணவை சாப்பிடுகிறீர்கள். அல்லது நண்பர்களுடன் நல்ல உணவகங்களில் ஒன்றில் சனிக்கிழமை இரவு உணவிற்கு நீங்கள் தயாராகிக்கொண்டிருக்கிறீர்களா? அல்லது இரவில் கேஃபிர் கொண்டு திருப்தி அடைகிறீர்களா?

உணவு என்பது மனித உடல் இல்லாமல் இருக்க முடியாத ஒன்று. நாங்கள் விரும்பினாலும் விரும்பாவிட்டாலும், நாங்கள் எப்போதும் சாப்பிட விரும்புகிறோம், நீங்கள் திடீரென்று டயட்டில் செல்ல முடிவு செய்தால் அல்லது மிகவும் பிஸியாகி மதிய உணவை மறந்துவிட்டால், உங்கள் உடல் நிச்சயமாக உங்களை மறக்காது, சரியான நேரத்தில் உங்களுக்கு நினைவூட்டும். உங்களைப் புதுப்பித்துக் கொள்ள வேண்டும் என்ற மென்மையான முழக்கத்துடன். உணவு இருக்கும் இடத்தில், கலோரிகள் உள்ளன, அவை சில நிபந்தனைகளின் கீழ், மிகவும் ஆபத்தான இடங்களில் "எரியும்" அல்லது "குடியேறுகின்றன" - வயிறு, பிட்டம், தொடைகள். உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்று நீங்கள் எப்போதாவது யோசித்திருக்கிறீர்களா?

ஜிம்மில் உள்ள நண்பர்களும் நண்பர்களும் அடிக்கடி ஊட்டச்சத்து மற்றும் கலோரிகளைப் பற்றி என்னிடம் இதுபோன்ற கேள்விகளைக் கேட்கிறார்கள்: "நான் வாரத்திற்கு 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்தால், நான் எல்லாவற்றையும் சாப்பிட முடியும் என்று அர்த்தமா?" "கிலோகிராமிலிருந்து விரைவாக விடுபட ஒரு உணவைச் சொல்ல முடியுமா?" "எடை குறைக்க சாப்பிட வேண்டுமா"? தெரிந்ததா? நான் உறுதியாக இருக்கிறேன் பல்வேறு மாறுபாடுகள்ஊட்டச்சத்து தொடர்பான பிரச்சினைகள் உங்களை கவலையடையச் செய்தன, இன்னும் செய்கின்றன.

எனவே, நான் இதைப் பற்றி மிக நீண்ட காலத்திற்கு முன்பு எழுதவில்லை, இந்த கட்டுரையில் உங்கள் ஒவ்வொருவருக்கும் கலோரிகளைக் கணக்கிடும் முறையைப் பற்றி விரிவாகப் பார்ப்போம், மேலும் பாதுகாப்பான எடை இழப்புக்கு ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

கணிதம் அறிவியலின் ராணி

உங்கள் தினசரி கலோரி அளவை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்பதை ஆரம்பிக்கலாம். முதலில், இவை அனைத்தும் மிகவும் தனிப்பட்டவை என்பதை ஒருமுறை நினைவில் கொள்வோம்! பல மாறிகள் செயல்பாட்டுக்கு வருகின்றன - உயரம், எடை, வயது, உடல் செயல்பாடு மற்றும் உங்கள் வேலையின் தன்மை மற்றும் உங்கள் இறுதி இலக்குகள்.

நீங்கள் வீட்டிலிருந்து வெகு தொலைவில் உட்கார்ந்து வேலை செய்தால், நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஏரோபிக்ஸ் செய்ய ஜிம்மிற்குச் செல்கிறீர்கள், இடைவேளையின் போது கேக் மற்றும் காபி சாப்பிடுவதன் மகிழ்ச்சியை மறுக்காதீர்கள், காலப்போக்கில் எடை எவ்வாறு மெதுவாக மாறும் என்று யோசிப்பதில் அர்த்தமில்லை. ஆனால் தவிர்க்கமுடியாமல் தவழும். ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடலாம் என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, ஒரு கால்குலேட்டரையும் கீழே உள்ள சூத்திரத்தையும் கொண்டு உங்களை ஆயுதமாக்குங்கள்:

Mifflin-San Geor சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி DCI இன் கணக்கீடு.

உதாரணமாக, நீங்கள் 30 வயது பெண், உங்களுக்கு பிடித்த உடற்பயிற்சி கிளப்பில் வாரத்திற்கு 3 முறை ஸ்டெப் ஏரோபிக்ஸ்க்கு தொடர்ந்து செல்கிறீர்கள், உங்கள் எடை 65 கிலோ, உங்கள் உயரம் 170.

DCI = (65*10+170*6.25-30*5-161)*1.38 = (650+1062.5-150-161)*1.38=1934 கலோரிகள்.

நீங்கள் எடை இழக்கத் திட்டமிடவில்லை என்றால், உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் இதுதான். உடல் செயல்பாடுகளின் அதிர்வெண் மற்றும் தீவிரத்தை பராமரிக்கும் போது, ​​அத்துடன் சரியான ஊட்டச்சத்து, இது உங்களுக்கு நிலையான எடை, ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கு உத்தரவாதம் அளிக்கிறது.

ஆண்களுக்கு, சூத்திரம் சற்று வித்தியாசமானது. வலுவான பாலினத்தின் பிரதிநிதி எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் கணக்கிடுவோம்.

எனவே, நீங்கள் 26 வயது ஆண், உடல் செயல்பாடு - ஜிம்மில் வாரத்திற்கு 1-2 உடற்பயிற்சிகள், எடை 83 கிலோ, உயரம் 186.

DCI = (83*10+186*6.25-26*5+5)*1.2= (830+1162.5-130+5)*1.2=2241 கலோரிகள்.

எனவே, தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் கணக்கிட்டோம்.

தனிப்பட்ட கலோரி நாட்குறிப்பு

1. ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்து, ஒரு சாதாரண வேலை நாளில் நீங்கள் சாப்பிடும் மற்றும் குடிக்கும் அனைத்தையும் எழுதுங்கள் - சரியாக என்ன, எத்தனை கிராம். கலோரிகளை எண்ணும் போது, ​​ஒவ்வொரு சிறிய விவரமும் முக்கியம் - காபியில் சிரப், ஒரு ஸ்பூன் மயோனைசே காய்கறி சாலட், கோலா கேன்.

2. உணவு கலோரி அட்டவணை அல்லது ஏதேனும் ஒன்றைப் பயன்படுத்தவும் மொபைல் பயன்பாடு, இது ஆயத்த உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கத்தைக் காட்டுகிறது.

3. மேலே கணக்கிடப்பட்ட விதிமுறையுடன் நாம் எண்ணி ஒப்பிடுகிறோம்.

4. வோய்லா! நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவு உங்கள் தனிப்பட்ட விதிமுறைக்கு (+/- 100 கலோரிகள்) சமமாக இருந்தால், எல்லாம் நன்றாக இருக்கும். அளவு அதிகமாகவோ அல்லது கணிசமாகக் குறைவாகவோ இருந்தால், உங்கள் உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைப் பற்றி சிந்திக்க ஒரு காரணம் இருக்கிறது, ஏனெனில் விதிமுறைக்கு அதிகமாக உட்கொள்வது உங்கள் உருவத்திற்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் உணவின் பற்றாக்குறையைப் போலவே ஆபத்தானது.

இலட்சிய உருவத்தை நோக்கி

• உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை மாற்றாமல் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவைக் குறைக்கவும்.
• நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவை மாற்றாமல் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிப்பதன் மூலம் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும்.

ஒவ்வொரு முறையையும் இன்னும் விரிவாகக் கருதுவோம்.

உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கூர்மையாகவும் ஒரே நேரத்தில் 15% க்கும் அதிகமாகவும் குறைக்க முடியாது, இல்லையெனில் உங்கள் உடல் பயந்து ஆற்றல் சேமிப்பு பயன்முறையை இயக்கும், இது வெறுக்கப்பட்ட கிலோகிராம்களுடன் பிரிந்து செல்வதை இன்னும் கடினமாக்கும். கூடுதலாக, தசை திசு சேதமடையக்கூடும், இது "பயனுள்ள குறைந்த கலோரி உணவின்" அவசர சூழ்நிலையில் உடல் "சாப்பிட" தொடங்குகிறது. உங்கள் தசைகள் உருகும், ஆனால் உங்கள் கொழுப்பு அல்ல.

குறைந்த பட்சம் கொழுப்பு, வறுத்த உணவுகள், உணவுகளில் சாஸ்கள் மற்றும் தேநீர்/காபியில் சர்க்கரை, அத்துடன் சோடா மற்றும் எலுமிச்சைப் பழத்தையாவது விட்டுவிடுங்கள். உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை பாரம்பரிய இரண்டு அல்லது மூன்றுக்கு பதிலாக 4-6 உணவுகளாக பிரித்து, அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள். பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள், தயிர் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி ஆகியவை சிறந்த தின்பண்டங்கள்.

செயல்பாட்டு பயிற்சி, ஜிம்மில் கார்டியோ பயிற்சி மற்றும் நீங்கள் வீட்டில் கூட செய்யக்கூடிய எந்தவொரு உடல் செயல்பாடும் கலோரிகளை எரிக்க உதவும். ஜிம்மில் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் மட்டுமல்லாமல், தினசரி சடங்குகளின் போதும் நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்கலாம் - தேவையானதை விட முன்னதாக நிறுத்தத்தில் இறங்கவும், அதிகமாக நடக்கவும், லிஃப்ட் படிக்கட்டுகளில் செல்லவும், காலையில் உடற்பயிற்சி செய்யவும், நாயுடன் நீண்ட நேரம் நடக்கவும். ஒரு மாதத்திற்குள் நீங்கள் முன்னேற்றங்களைக் காண்பீர்கள்.

வெறுமனே, விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் படிப்படியாக உங்கள் உடல் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்க வேண்டும் மற்றும் புத்திசாலித்தனமாக உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை குறைக்க வேண்டும். உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலை கருத்துகளில் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்! நான் இங்கே முடிக்கிறேன். பிறகு சந்திப்போம்!