கொழுப்பை எரிப்பதற்கான சிறப்பு பயிற்சிகள். மது மறுப்பு. கெட்டில்பெல் அல்லது டம்ப்பெல்ஸ் மூலம் வளைந்திருக்கும்

உடல் அழகாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க, இட்டுச் செல்வது அவசியம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைவாழ்க்கை. அத்தகைய வாழ்க்கை முறையின் கூறுகளில் ஊட்டச்சத்து ஒன்றாகும், ஆனால் அதை மறந்துவிடாதீர்கள் உடல் நலம். இன்று ஒவ்வொரு மூன்றாவது நபருக்கும் உள்ளது என்று புள்ளிவிவரங்கள் கூறுகின்றன அதிக எடை. நாங்கள் கூடுதல் 100 கிலோகிராம்களைப் பற்றி பேசவில்லை, இங்கே நாம் ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும், பக்கங்களிலும் மற்றும் அடிவயிற்றிலும் பிழைத்திருத்தம் செய்யப்படும் கொழுப்பின் சிறிய இருப்புகளைக் குறிக்கிறோம்.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், ஆண்கள் தங்கள் "வயிறு" பற்றி பெண்களைப் போல கவலைப்படுவதில்லை, அவர்களுக்கு கூடுதல் பவுண்டுகள் நித்திய பிரச்சனைமற்றும் தலைவலி. உணவுக் கட்டுப்பாடு மூலம் உடல் எடையைக் குறைக்கலாம், ஆனால் உடற்பயிற்சிதிறம்பட மற்றும் விரைவாக அதிக எடை, தொங்கும் பக்கங்களிலிருந்து விடுபட உதவும், மேலும், உங்கள் உடலை டன் மற்றும் உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக மாற்றும்.

பயனுள்ள கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள்

முதலில், இன்று அழகாகவும் பொருத்தமாகவும் இருப்பது நல்லது மட்டுமல்ல, நாகரீகமாகவும் இருக்கிறது என்பதை நான் கவனிக்க விரும்புகிறேன். இந்த போக்கு ஒப்பீட்டளவில் சமீபத்தில் பிரபலமாகிவிட்டது, ஆனால் இது ஏற்கனவே இளைஞர்களிடையேயும் நடுத்தர வயதினரிடையேயும் பரவலாக உள்ளது.

விளையாட்டுக்கான ஃபேஷன் அழகானது மற்றும் பயனுள்ளது என்று அழைக்கப்படலாம், எனவே இன்று விளையாட்டுகளை விளையாடுவது என்பது போக்கில் இருப்பது மற்றும் அது மிகவும் சிறப்பானது. ஜிம் மற்றும் ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் இல்லாமல் உடல் வடிவம் பெறுவது சாத்தியமில்லை என்று பலர் நினைக்கிறார்கள், ஆனால் இந்த கருத்து தவறானது, ஏனென்றால் எல்லாம் ஒரு நபரின் கைகளில் உள்ளது, மேலும் அவை உங்கள் உடலை பொருத்தமாகவும் அழகாகவும் மாற்ற உதவும். வீட்டில் கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள். இங்கே முக்கிய ஆசை மற்றும், முக்கியமாக, சரியான அணுகுமுறை.

நீங்கள் வீட்டில் விளையாடத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் கேட்க வேண்டிய மற்றும் பின்பற்ற வேண்டிய பல விதிகள் மற்றும் பரிந்துரைகளைப் பற்றி நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். வீட்டுப்பாடம் பயனுள்ளதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்க, இதைப் பற்றிய அடிப்படை பரிந்துரைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்:

1. இலக்கை நிர்ணயம் செய்.இது மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் இலக்கற்ற விளையாட்டு அதிக பலனைத் தராது, அதாவது உங்கள் வலிமையையும் நரம்புகளையும் வீணாக வீணாக்குவதற்கான வாய்ப்பு உள்ளது. என்றால் முக்கிய இலக்குஎடை இழக்க வேண்டும், நீங்கள் வீட்டில் விளையாட்டு விளையாடுவது வழக்கமான இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், மற்றும் நீண்ட போதும் - மூன்று முறை ஒரு வாரம் போதுமானதாக இருக்கும். உங்கள் உடல் வடிவத்தை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்ற ஆசை இருந்தால், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்வது வழக்கம்.
2. வகுப்புகளின் ஒழுங்குமுறை. இலக்குகளை அடைவதற்கும் இந்த காரணி முக்கியமானது. பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் உள்ள கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதற்கு, உங்கள் உடலை நிலையான மற்றும் முற்போக்கான சுமைகளுக்கு பழக்கப்படுத்துவது அவசியம், இல்லையெனில் உங்கள் அரிய உடற்பயிற்சிகள் எந்த விளைவையும் தராது.
3. அதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் மற்றும் அதிகப்படியானது எந்த நன்மைக்கும் வழிவகுக்காது.. இது வீட்டில் விளையாட்டுக்கும் பொருந்தும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உடல் செயல்பாடுகளால் உங்கள் உடலைத் தொந்தரவு செய்ய முடியாது. உடல் மீட்க நேரம் இருக்க வேண்டும், வீட்டில் விளையாட்டு விளையாடுவதற்கு இது ஒரு கட்டாய விதி. தொழில்முறை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே தினசரி பயிற்சி அனுமதிக்கப்படுகிறது.

1. தொடர்வதற்கு முன் கொழுப்பு எரிக்க வீட்டு பயிற்சிகள், நீங்கள் உங்கள் உடலை தயார் செய்ய வேண்டும் - அதை சூடேற்றவும். ஒவ்வொரு வொர்க்அவுட்டையும் ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்க வேண்டும், இல்லையெனில், நீங்கள் தசைகளை காயப்படுத்தலாம், உடலுக்கு உடல் ரீதியான தீங்கு விளைவிக்கும்.
2. விளையாட்டு நேரம்.உடற்பயிற்சியின் நீளம் முக்கியமானது. கூடுதல் பவுண்டுகளை இழக்க மற்றும் தேவையில்லாத இடத்தில் கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். IN இந்த வழக்கு, நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் விளையாடுகிறீர்களோ, அந்தச் செயலின் போது அதிக கொழுப்பை எரிக்க முடியும்.
3. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை திடீரென முடிக்காதீர்கள். பட்டம் பெற்ற பிறகு கடைசி பயிற்சி 10 நிமிடங்களுக்குள், நகரவும், உடனடியாக சோபா அல்லது படுக்கையில் படுக்க வேண்டாம். வீடு, அபார்ட்மெண்ட் சுற்றி நடக்கவும், உடல் குளிர்ச்சியடையும் போது, ​​சுவாசம் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பும் போது, ​​நீங்கள் மற்ற விஷயங்களைச் செய்யலாம்.
4. இது தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது அதே பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்தொடர்ந்து, அவை மாற்றப்பட வேண்டும். நம் உடல், தசைகள், காலப்போக்கில் சில பயிற்சிகளுக்குப் பழகி, வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை திறம்பட அகற்ற, உடலுக்கு பல்வேறு தேவை.
5. வீட்டில் விளையாடி ஒரு வாரத்தில் 10 கிலோ எடையைக் குறைத்து உடலை இறுக்குவது சாத்தியமில்லை. உடலில் உள்ள அனைத்தும் படிப்படியாக நடக்க வேண்டும். மற்றவற்றுடன், உயிரினத்தின் தனிப்பட்ட அமைப்பு மற்றும் உணர்திறன் ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். கொழுப்பு எரியும் விகிதம் மற்றும் எடை இழக்கும் செயல்முறை இதைப் பொறுத்தது.
6. நீங்கள் நாள்பட்ட நோய்களின் உரிமையாளராக இருந்தால், நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் சிறந்தது தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க பயிற்சிகள், என்று அழைக்கப்படுவதைத் தவிர்க்க உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். பக்க விளைவுகள்» வீட்டில் விளையாட்டு செய்வதிலிருந்து. முக்கிய விதி உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதீர்கள்.

பெண்களுக்கு கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி என்பது கவனமாக திட்டமிடப்பட்ட செயல்முறையாக இருக்க வேண்டும், இது மேலே உள்ள அனைத்து காரணிகளையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது, மேலும் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கான பயிற்சிகள் வேறுபட்டவை என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள். இது உடலின் கட்டமைப்பில் உள்ள வேறுபாடு காரணமாகும்.

பயிற்சிகள் வியத்தகு முறையில் வேறுபடும் என்று யாரும் கூறவில்லை, உடற்பயிற்சிகளையும் திட்டமிடும் போது கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய சில நுணுக்கங்கள் உள்ளன. பெண் உடல் ஆண்களை விட குறைவான கடினமானது அல்ல, ஆனால் அதே நேரத்தில், மிகவும் வலுவாக இல்லை, எனவே இந்த காரணி கேள்விக்குரிய பாடத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

என்று நினைக்க வேண்டாம் திறமையான எரிப்பு தோலடி கொழுப்புஇயற்கைக்கு அப்பாற்பட்ட செயல்களைச் செய்வது அவசியம் கடுமையான உடற்பயிற்சி, இந்த விஷயத்தில் முக்கிய விஷயம் அவற்றை சரியாகச் செய்வது. இது தோன்றும் அளவுக்கு கடினம் அல்ல. சரியாக நிகழ்த்தப்பட்டது எளிய பயிற்சிகள்பயனுள்ள மற்றும் நீண்டகாலமாக எதிர்பார்க்கப்பட்ட முடிவுகளை கொண்டு வரும். உடற்பயிற்சிகள் ஆரம்பமாக இருக்கலாம், ஆனால் அவை சரியாகச் செய்யப்பட்டால், பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பு நம் கண்களுக்கு முன்பாக உருகும்.

பக்கங்களில் உள்ள கொழுப்பை எரிப்பதற்கான பல பயனுள்ள மற்றும் எளிமையான உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று இங்கே:

• உடற்பயிற்சி "மில்".பள்ளியில் இருந்தே இந்த பயிற்சி அனைவருக்கும் தெரியும். உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்தில் விரித்து, 45 டிகிரி கோணத்தில் சாக்ஸ் வைக்கவும். நாங்கள் ஒவ்வொரு காலுக்கும் சாய்வு செய்கிறோம், எங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளை எங்கள் கால்களால் தொடுகிறோம் - ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை.

• அடுத்த உடற்பயிற்சி: கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தில், கைகளை பக்கவாட்டில் வைக்கவும். ஒவ்வொரு திசையிலும் 15 முறை, மாறி மாறி, உடலை முடிந்தவரை பக்கமாக சாய்த்து, கையால் உதவுகிறோம்.

• நிற்கும் திருப்பம். தலைக்கு பின்னால் கைகள், தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், ஒரு காலை உயர்த்தி, ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 15 முறை கைகளை பக்கவாட்டுடன் சேர்த்து உடலை சாய்க்கவும்.

இந்த எளிய பயிற்சிகளைச் சரியாகச் செய்வதன் மூலம், அடுத்த நாளே உங்கள் பக்க தசைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன மற்றும் கொழுப்பு எரிகிறது என்பதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

ஆண்களுக்கான கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள்

ஆண்கள் பெண்களை விட பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் அதிகப்படியான கொழுப்பால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் அவர்கள் அதை இணைப்பதில்லை. சிறப்பு முக்கியத்துவம். ஆனால், இன்று, முன்பு குறிப்பிட்டபடி, ஒரு மெல்லிய மற்றும் உந்தப்பட்ட பையனாக இருப்பது அழகாக மட்டுமல்ல, நாகரீகமாகவும் இருக்கிறது, எனவே பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் உள்ள எரிச்சலூட்டும் மற்றும் தேவையற்ற கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை தோழர்களே அறிந்திருக்க வேண்டும்.

ஆண்கள் வலிமையானவர்களாகவும், ஓரளவிற்கு, பெண்களை விட நீடித்தவர்களாகவும் இருப்பதால், அவர்கள் தங்கள் உணர்வுகள் மற்றும் உடல் திறன்களை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு, மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை தீர்மானிக்கிறார்கள். ஒரு குறுகிய ஆனால் தீவிரமான பயிற்சிக்கு, உங்களுக்கு ஒரு துண்டு மற்றும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் தேவைப்படும்.

• ஒரு சிப் தண்ணீரை எடுத்து, ஒரு துண்டை எடுத்து, அதை அதிகபட்சமாக நீட்டவும், இந்த நிலையில் உங்கள் கைகளை தளர்த்தாமல், மாறி மாறி, உங்கள் முழு உடற்பகுதியுடன் அதைத் திருப்பவும். வெவ்வேறு பக்கங்கள். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை உடல் வடிவம் சார்ந்துள்ளது. இந்த பயிற்சியை முடித்த பிறகு, சிறிது தண்ணீர் குடிக்கவும்.
• இரண்டாவது உடற்பயிற்சி ஒரு துண்டுடன் செய்யப்படுகிறது. நாங்கள் துண்டை அதிகபட்சமாக நீட்டுகிறோம், எங்கள் கைகளை நிலையான பதற்றத்தில் வைத்திருக்கிறோம். கால்கள் பதற்றத்தை உணர நாங்கள் சிறிது குந்துகிறோம். பதட்டமான கைகளை ஒரு துண்டுடன் நமக்கு முன்னால் வைக்கிறோம், இந்த நிலையில் 30 விநாடிகள் நீடிக்கிறோம். இந்த பயிற்சியை நாங்கள் பல முறை மீண்டும் செய்கிறோம். நாங்கள் தண்ணீர் குடிக்கிறோம்.
• மூன்றாவது உடற்பயிற்சி: நாங்கள் நான்கு கால்களிலும் வந்து, கால்களை ஒன்றாகக் கடந்து புஷ்-அப்களைத் தொடங்குகிறோம். மறுபடியும் மறுபடியும் ஆழமும் எண்ணிக்கையும் உடல் தகுதியைப் பொறுத்தது.

அத்தகைய வொர்க்அவுட்டை 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் எடுக்காது, ஆனால் அது உண்மையில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க உடற்பயிற்சிகள்

தொப்பை கொழுப்பு என்பது பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் ஒரு உண்மையான பிரச்சனை. கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகளை முறையாகச் செய்வதன் மூலம் இதுபோன்ற பிரச்சனைகளில் இருந்து விடுபடலாம். முதலில் நீங்கள் சிறிது சூடாகவும் நீட்டவும் வேண்டும், உடல் உழைப்புக்கு உடலை தயார் செய்யவும்.

எனவே ஆர்டர் மற்றும் சரியான செயல்படுத்தல்கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள்:

• புஷ் அப்கள்.கால்கள் கடக்கப்பட்டுள்ளன, உடல் 90 0 கோணத்தில் நேராக உள்ளது. இந்த நிலையில் புஷ்-அப்களைச் செய்வது மிகவும் கடினமாகிவிட்ட பிறகு, உங்கள் முழு உடலிலும் ஒரு நடுக்கம் ஏற்படும் வரை நாங்கள் மண்டியிட்டு புஷ்-அப்களைத் தொடர்கிறோம். நாங்கள் ஒரு தீவிர வேகத்தில் உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்.
• தீவிர தாவல்கள். மேலே குதித்து, எங்கள் கைகளை பக்கங்களில் வைத்து, கால்களை விரித்து அவற்றை இணைக்கிறோம். நீங்களே வேகத்தை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• ஜம்ப் குந்துகள். கைகளை பக்கங்களிலும் வைக்கலாம், நாம் ஆழமாக குந்து, உயரமாக குதிக்கிறோம். இந்த பயிற்சியை தீவிர வேகத்தில் மீண்டும் செய்கிறோம். முறைகளின் எண்ணிக்கை உடல் தகுதியைப் பொறுத்தது.
• சுமோ பாணி குந்து. கால்களின் பரந்த அமைப்பு, ஆழமாக குந்து, உடலை மேலே தூக்கும் போது, ​​காலை மேலே உயர்த்தவும்.

• கால் ஊஞ்சலுடன் குந்து. கால்களின் பரந்த அமைப்பு, ஆழமான குந்துதல், உடலை மேலே தூக்கும் போது, ​​நாம் கால், ஒவ்வொரு கால், இதையொட்டி ஊசலாடுகிறோம்.
• அழுத்த உடற்பயிற்சி. கால்களை சரிசெய்யும்போது உடலின் நிலையான தூக்குதல். நாங்கள் விரைவாக கீழே இறங்குகிறோம், முன்னுரிமை அதே வேகத்தில்.

இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தையும் ஒன்றன் பின் ஒன்றாக ஓய்வில்லாமல், தீவிர வேகத்தில் செய்வது முக்கியம். ஒரு பெரிய எண்ஒருமுறை. இத்தகைய வழக்கமான பயிற்சி ஒரு வாரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைத் தரும்.

பக்க கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள்

பிரஞ்சு பக்கங்கள் - இடுப்பு பகுதி மற்றும் பிட்டம் மீது தோலின் கீழ் கொழுப்பு படிவுகளின் குவிப்பு. நிகழ்வு காரணங்கள் - அதிக எடை தோற்றம். அவை மிக விரைவாக தோன்றும் சரியான ஊட்டச்சத்துமற்றும் எந்த உடல் செயல்பாடு இல்லாத நிலையில். அவை குறிப்பாக தெளிவாக உள்ளன இலையுதிர்-குளிர்கால காலம்நாம் குறைவாக நகர்ந்து அதிகமாக சாப்பிடும்போது. அவற்றைக் கட்டியெழுப்புவது போல் எளிதல்ல.

எதுவும் சாத்தியமற்றது, மற்றும் ஒழுங்காக செய்யப்படும் உடல் பயிற்சிகள் பக்கங்களில் கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற உதவும். இதைச் செய்ய, உங்களுக்கு டம்பல்ஸ் தேவைப்படும், ஆனால் ஒவ்வொரு வீட்டிலும் அத்தகைய உபகரணங்கள் இல்லாததால், அவற்றை மாற்றலாம் பிளாஸ்டிக் பாட்டில்கள்மணலுடன். அத்தகைய டம்பல்களை ஒழுங்கமைப்பது ஒரு பிரச்சனையாக இருக்காது, முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், பாட்டில்கள் அளவு மற்றும் எடை இரண்டிலும் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும்:

• தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், கைகளில் டம்பெல்ஸ். இடுப்புகளை முன்னோக்கி தள்ளவும், பிட்டம் கிள்ளவும். வளைவுகள் இருக்கக்கூடாது. உங்கள் தோள்களை மேலே உயர்த்தவும், பின்னர் அவற்றை மீண்டும் எடுத்து, மெதுவாக கீழே இறக்கவும். உடலின் கீழ் பகுதி, இடுப்புக்கு கீழே, அசைவில்லாமல் இருக்க வேண்டும். மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை சுயாதீனமாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது.
• டம்பல்ஸுடன் பக்க வளைவுகள். முந்தைய பயிற்சியில் இருந்த அதே நிலையில் நாங்கள் நிற்கிறோம். ஆனால் இப்போது நாம் பக்கமாக சாய்கிறோம், பின்புறம் சமமாக உள்ளது. கால்கள் அசையாது. உடற்பகுதியின் எந்தப் பகுதி வலுவாக இருந்தாலும், ஒவ்வொரு பக்கமும் ஒரே எண்ணிக்கையிலான முறை செய்யப்பட வேண்டும்.
• தோள்பட்டை அகலத்தில் கால்கள், இடுப்பு அசைவற்றது, நாங்கள் டம்பல்ஸை ஒன்றாகக் கொண்டு வருகிறோம், எடையிடுவதற்கு அவற்றை பூட்டுக்கு எடுத்துச் செல்லலாம். முழங்கைகளை தோள்களுக்கு ஏற்ப கொண்டு வருகிறோம், இடுப்பு சற்று முன்னோக்கி தள்ளப்படுகிறது. நாம் ஒரு மூச்சை எடுத்து உடலை ஒரு திசையில் உருட்டவும், பின்னர் மற்றொன்று. மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை சுயாதீனமாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது, ஒவ்வொரு முறையும் அவற்றின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கும்.

இத்தகைய எளிய பயிற்சிகள் உங்கள் பக்கங்களில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவுகளை அகற்ற உதவும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், சோம்பேறியாக இருக்கக்கூடாது, மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகளையும் சரியாகச் செய்யுங்கள்.

கொழுப்பை எரிக்க கார்டியோ பயிற்சிகள்

கொழுப்பை எரிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் கார்டியோ பயிற்சிகள், அவை வீட்டிலும் செய்யப்படலாம்.

1. கயிறு குதித்தல் - நாம் வேகமாக, நிறைய மற்றும் நீண்ட நேரம் குதிக்கிறோம். நாங்கள் பல அணுகுமுறைகளை செய்கிறோம். நீங்கள் தாவல்களின் வகையை மாற்றலாம்: இரண்டு கால்களில், கால்களை ஒவ்வொன்றாக உயர்த்துவது போன்றவை.

1. தாவல்கள் - நாங்கள் நிறைய குதிக்கிறோம், உயரமாக குதிக்கிறோம், குதிக்கும்போது கைகளை மேலே உயர்த்துகிறோம், எங்கள் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து அவற்றைப் பிரிக்கிறோம். பயிற்சி "ஆஸ்டரிஸ்க்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ஜம்பிங் கயிறு மற்றும் அது இல்லாமல் அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் ஒரு சிறந்த கார்டியோ பயிற்சி. கொழுப்பை எரிக்கவும், எடை குறைக்கவும், உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடலை நல்ல நிலையில் வைத்திருக்கவும். எளிய மற்றும் பயனுள்ள. உடற்பயிற்சியின் ஒழுங்குமுறை முக்கிய காரணிநிர்ணயிக்கப்பட்ட இலக்கை அடைய.

உங்கள் உடலை, விளையாட்டு மூலம் அதன் தோற்றத்தை கவனித்துக்கொள்வது, நீங்கள் அழகாக மட்டுமல்ல, ஆரோக்கியமாகவும் இருப்பீர்கள்.

வீடியோ: கொழுப்பை எரிக்கவும்

விடுமுறைகள் முடிந்துவிட்டன, வெளியில் வெப்பமடைகிறது, அதாவது வடிவம் பெறுவதற்கான நேரம் இது!

உங்கள் இடுப்பில் கவனம் செலுத்துங்கள். நிச்சயமாக, அதைச் சுற்றி சிறிய கொழுப்பு மடிப்புகள் உள்ளன, அவை உங்களுக்கு பிடித்த ஜீன்ஸ் அணியும்போது பெல்ட்டின் மேல் சிறிது தொங்கும்.

ஆம், இந்த வீக்கங்களின் பரிமாணங்கள் இன்னும் நியாயமான வரம்புகளுக்குள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் இப்போது அவற்றை எதிர்த்துப் போராடத் தொடங்கவில்லை என்றால், விஷயம் "லைஃப்லைன்" என்று அழைக்கப்படுவதன் மூலம் முடிவடையும்.

ஒரு வார்த்தையில், நாங்கள் சோஃபாக்களிலிருந்து எழுந்து, குக்கீகளின் பொதிகளை தூக்கி எறிந்துவிட்டு நகர ஆரம்பிக்கிறோம்!

டன் மற்றும் அழகான இடுப்பை உருவாக்குவதற்கான 50 சிறந்த பயிற்சிகளை நாங்கள் உங்கள் கவனத்திற்கு முன்வைக்கிறோம்!

1. ஒரு சாய்வில் ஆயுதங்களை வளர்ப்பது

இந்த பயிற்சிக்கு, நீங்கள் பராமரிக்கும் போது குனிய அனுமதிக்கும் ஒரு சிறப்பு பெஞ்ச் வேண்டும் கீழ் பகுதிஒரு நேர் கோட்டில் உடல்.

உங்கள் முதுகை வட்டமிடாமல், குனிந்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை டம்பல்களால் பக்கங்களுக்கு விரிக்கத் தொடங்குங்கள்.

12 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூலம், வயிற்று தசைகள் ஒரு பெரிய வடிவத்தை எடுக்கும், மற்றும் பக்கங்களில் குவிந்துள்ள வெறுக்கப்பட்ட கொழுப்பு ஒரு தடயமும் இல்லாமல் மறைந்துவிடும்.

2. சாய்ந்த திருப்பங்கள்

சாய்ந்த திருப்பங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன வயிற்றுப்பகுதிகள்மற்றும் பட்டை.

உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்களை வளைக்கவும்.

உங்கள் உடற்பகுதியை உயர்த்தி, உங்கள் இடது முழங்கையால் உங்கள் வலது முழங்காலை அடைய முயற்சிக்கவும், பின்னர் உங்களை மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.

மறுபுறமும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

செட் மற்றும் ரெப்ஸ் எண்ணிக்கை 3/24 (மூன்று செட் 12 திருப்பங்கள் வலது மற்றும் பின்னர் இடது முழங்காலுக்கு).

3. ஒரு ஃபிட்பால் மீது முறுக்குதல்

ஃபிட்பால் மிகவும் பிரபலமான ஜிம்னாஸ்டிக் கருவியாக மாறியுள்ளது, ஏனெனில் இது முறுக்குவது உட்பட அதிக செயல்திறனுடன் அதிக எண்ணிக்கையிலான பயிற்சிகளைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பந்தின் மீது படுத்து, அது உங்கள் கீழ் முதுகின் கீழ் இருக்கும், மேலும் உங்கள் கால்களை விரித்து வைக்கவும்.

அதே 3/12 திட்டத்தைச் செய்வதன் மூலம், சமநிலையை பராமரிக்கும் போது முக்கிய தசைகள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக செயல்படுகின்றன என்பதை நீங்கள் நிச்சயமாக உணருவீர்கள்!

4. சாய்வான பெஞ்சில் முறுக்குதல்

இந்த வகை திருப்பம் மற்றவர்களை விட இலகுவானது, இருப்பினும் இது ஒரு தீவிர சுமைகளை வழங்க முடியும்.

திரும்பி படுத்துக் கொள்ளுங்கள் சாய்வு பெஞ்ச்தலையை கீழே வைத்து, மெதுவாக உங்கள் உடற்பகுதியை தோராயமாக 45° கோணத்திற்கு உயர்த்தவும், பின்னர் அதை மீண்டும் கீழே இறக்கவும்.

மரணதண்டனை நுட்பத்தை பின்பற்றவும் மற்றும் கழுத்து தசைகள் பயன்படுத்த வேண்டாம்!

வேலையின் நோக்கம் ஒன்றுதான்: 3/12.

5. உடலை உயர்த்துதல் மற்றும் தாழ்த்துதல்

உங்கள் கால்களை மேலே வைத்து சாய்வான பெஞ்சில் உட்காரவும். 45° கோணத்தில் உங்கள் உடற்பகுதியை மெதுவாகக் கீழே இறக்கி, பின்னர் மீண்டும் மேலே தூக்கவும்.

இடுப்பு கொழுப்பை எரிப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்றாகும், மேலும் இது முதல் பார்வையில் தோன்றுவதை விட மிகவும் கடினம். நீங்கள் வாரத்திற்கு பல முறை செய்தால், உள்ளே கூடிய விரைவில்ஈர்க்கக்கூடிய முடிவுகளை கவனிக்கவும்.

சுமை ஒன்றுதான்: 3/12.

6. ரோயிங் இயந்திரம்

மெல்லிய இடுப்பில் வேலை செய்வதற்கான சிறந்த பயிற்சியாளர்களில் ஒருவர்.

முழு அளவிலான இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், இல்லையெனில் உடற்பயிற்சியின் விளைவு பூஜ்ஜியமாகக் குறைக்கப்படும், மேலும் காயம் ஏற்படும் அபாயமும் இருக்கும்.

சுமை கைகளின் தசைகள் மற்றும் புறணி மீது விழ வேண்டும்.

7. எலிப்சாய்டு

நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் பக்கங்களில் கொழுப்பு வைப்புகளை அகற்ற உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பொதுவாக உடலில் ஒரு சுமை கொடுக்கும்.

ஒரு தீவிரமான 30 நிமிட அமர்வைச் செய்யுங்கள் (உடன் உயர் அதிர்வெண்இதய துடிப்பு), 5 நிமிட வார்ம்-அப் மற்றும் 10 நிமிட கூல்-டவுன் உட்பட.

வொர்க்அவுட்டை மிகவும் கடினமாகத் தோன்றினால், உங்களைத் திசைதிருப்பவும்: இசையைக் கேளுங்கள் அல்லது டிவி பார்க்கவும், இந்த அரை மணி நேரம் மிக வேகமாக செல்லும்.

8. சாக்ஸ் தொடுதலுடன் சாய்கிறது

சரிவுகளைச் செய்வதற்கான நுட்பம் மிகவும் எளிமையானது, ஆனால் இங்குள்ள சுமை முந்தைய பயிற்சிகளைப் போல பெரியதாக இருக்காது.

உங்கள் கைகளை உங்கள் பெல்ட்டில் வைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.

குனிந்து, உங்கள் வலது கையின் விரல் நுனியால் இடது கால்விரலைத் தொடவும். நிமிர்த்து. பின்னர் இயக்கத்தை எதிர் திசையில் மீண்டும் செய்யவும்.

3 செட் 24 மறுபடியும் செய்யுங்கள் (ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 12).

9. கால் உயர்த்துகிறது

நீங்கள் மகிழ்ச்சியுடன் ஆச்சரியப்படுவீர்கள் நேர்மறையான விளைவு, இது உங்கள் இடுப்பில் இந்தப் பயிற்சியை உருவாக்கும்!

உங்கள் முதுகில் படுத்து, நேராக்குங்கள், உங்கள் கைகளை உடலுடன் தரையில் தாழ்த்தவும்.

உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி சுமார் 15 செ.மீ.

30 வினாடிகள் (அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை) பிடி, பின்னர் மெதுவாக கீழே இறக்கவும்.

அடிவயிற்றில் எரிவது உறுதி!

10. வெவ்வேறு தசை குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும்

ஒரு மெல்லிய இடுப்பில் வேலை செய்யும் போது, ​​மக்கள் மிகக் கடுமையான தவறுகளில் ஒன்றைச் செய்கிறார்கள் - உடலின் மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி கொடுப்பதை மறந்துவிடுகிறார்கள்.

வயிறு, முதுகு, மார்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை புறக்கணிக்காதீர்கள்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, அணுகுமுறை விரிவானதாக இருக்க வேண்டும். ஆனால் மனதில் கொள்ள வேண்டிய விஷயம் அது மட்டும் அல்ல...

11. மையத்தின் தசைகளில் வேலை செய்யுங்கள்

இயக்கங்களைச் செய்வதற்கான நுட்பத்தையும் நீங்கள் கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும், ஏனெனில் இது முக்கிய தசைகளின் வேலையை உறுதி செய்கிறது.

இந்த தசைக் குழுக்களின் பயிற்சியை நீங்கள் புறக்கணித்தால், இடுப்புகளை ஒழுங்காகக் கொண்டுவர எந்த நுட்பமும் உதவாது.

கவலைப்பட வேண்டாம், இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகளும் அதை நோக்கமாகக் கொண்டவை! அவை வயிறு மற்றும் பிட்டத்தின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும்.

உண்மையில், பயிற்சித் திட்டம் இடுப்புப் பகுதியில் கொழுப்பை எரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருந்தால், அது உடலின் அனைத்து பாகங்களின் செயல்பாட்டையும் உள்ளடக்கியது.

12. கார்டியோ

நீங்கள் பின்னர் பார்ப்பது போல், இங்கே கார்டியோ அடிப்படையிலான பயிற்சிகள் நிறைய இருக்கும், எனவே நீங்கள் அவர்களுக்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

கார்டியோ உங்கள் தொடைகளை சாய்த்து, உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிக்கும், இது மிக முக்கியமான விஷயம்!

13. யோகா மற்றும் நீட்சி பயிற்சிகள்

யோகா பல காரணங்களுக்காக நல்லது: இது நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்குகிறது, மையத்தை பலப்படுத்துகிறது, வயிற்றை இறுக்குகிறது மற்றும் டன் செய்கிறது, மேலும் கார்டியோ சுமைகளைத் தாங்குவதை எளிதாக்குகிறது.

தீவிர உடற்பயிற்சிகளுக்குப் பிறகு உடல் சூடு மற்றும் குளிர்ச்சி ஆகிய இரண்டிற்கும் யோகா சிறந்தது.

14. ஒரு அழுத்தமான பொய்யில் ஓடுதல் ("அல்பினிஸ்ட்")

ஒரு எளிய ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி.

உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் காலுறைகளில் சாய்ந்து, படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மேல இழு வலது முழங்கால்தரையில் இருந்து கால் தூக்காமல், மார்புக்கு.

பின்னர் சற்று குதித்து, நீங்கள் காற்றில் இருக்கும்போது, ​​​​நிலையை எதிர்மாறாக மாற்றவும் - உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பில் கொண்டு வந்து, உங்கள் வலது காலை பின்னால் எறியுங்கள்.

1 நிமிடத்திற்குள், முடிந்தவரை விரைவாக இயக்கங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

15. புஷ்அப்ஸ்

வழக்கமான புஷ்-அப்கள் மற்றும் மாற்றியமைக்கப்பட்ட இரண்டையும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

முதலில் அவற்றைச் செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் தாழ்த்தவும். இது முற்றிலும் ஏற்கத்தக்கது.

உங்கள் கைகளை வலுப்படுத்தியவுடன், கிளாசிக் பதிப்பிற்குச் செல்லவும்.

இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​அது எவ்வளவு எளிதாகக் கொடுக்கப்படும் என்று நீங்கள் விரைவில் மகிழ்ச்சியுடன் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

16. பெஞ்சில் இருந்து புஷ்-அப்கள்

புஷ்-அப்களின் மற்றொரு பதிப்பு இங்கே!

இது எளிதானது என்று தோன்றலாம், ஆனால் மைய மற்றும் கைகளின் தசைகள் இங்கே மிகவும் தீவிரமாக வேலை செய்யும்.

கிளாசிக் புஷ்-அப்களின் தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் ஆதரவுடன் தரையில் அல்ல, ஆனால் ஒரு பெஞ்சில் (ஒரு நாற்காலி அல்லது வேறு எந்த நிலையான பொருளும் வேலை செய்யும்). இந்த பயிற்சியின் வழக்கமான பதிப்பில் உள்ளதைப் போலவே உடற்பகுதியைக் குறைத்து உயர்த்தவும்.

இந்த வகையான புஷ்-அப்களின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடியும், அதாவது நீங்கள் கைகள் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளை சிறப்பாக பம்ப் செய்வீர்கள். உங்களுக்கு என்ன தேவை!

17. கால் நான்கு கால்களிலும் உயர்த்தப்படுகிறது

ஒரே நேரத்தில் தொடை கொழுப்பை எரிக்கவும் கால்களை டோனிங் செய்யவும் ஏற்றது.

நான்கு கால்களிலும் ஏறி, உங்கள் முதுகை நேராக்கி, உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும். இந்த நிலையில் இருந்து, உங்கள் வலது காலை முடிந்தவரை உயர்த்தி, 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், அதைக் குறைக்கவும், பின்னர் உங்கள் இடது காலால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் 10 முறை செய்யவும்.

18. ஜம்ப் கயிறு

எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள முறைவிரைவில் வளர்ந்து வரும் "லைஃப்லைன்" அகற்றவும்.

22. நீர் ஏரோபிக்ஸ்

நீச்சலடிப்பதை விட இங்கு சுமை மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும் (அதிகமாக இல்லாவிட்டாலும்), நீர் இயக்கத்தை எதிர்க்கிறது.

மீண்டும், நீங்கள் அதிக வேலை மற்றும் சோர்வு இல்லாமல் ஒரு சிறந்த கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை செய்யலாம்.

அருகிலுள்ள குளத்திற்கு சந்தா வாங்கவும், உங்கள் வீட்டில் ஒன்று இருந்தால், நீங்களே நீர் ஏரோபிக்ஸ் செய்யலாம்.

23. கிளாசிக் ஏரோபிக்ஸ்

உங்கள் மற்ற அனைத்திற்கும் கூடுதலாக நேர்மறையான அம்சங்கள், கிளாசிக்கல் ஏரோபிக்ஸ் காற்றில்லா மண்டலத்தில் (அதிக இதயத் துடிப்புடன்) பயிற்சி பெற உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உடலுக்கு கார்டியோ சுமை கொடுக்க இது மிகவும் எளிதான வழியாகும், அதே நேரத்தில் இடுப்பில் கொழுப்பு திரட்சியிலிருந்து தாக்கப்படும். நீங்கள் பயிற்சியளிப்பது எளிதாக இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் அதிக வேலைகளைச் செய்ய முடியும்.

நீங்கள் "இரட்டை" உடற்பயிற்சிகளை செய்ய ஏரோபிக்ஸை நடனத்துடன் இணைக்கக்கூடிய ஜிம்மைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும்.

24. குந்துகைகள்

குந்துகைகள் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாக கருதப்படுவதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன.
அவை இடுப்பு பகுதியில் எடை இழக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், பிட்டத்தின் தசைகளை தொனிக்கவும் உதவுகின்றன.

குந்துகைகள் மூலம், பட் சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி மேலும் மீள் மற்றும் நிறமாக மாறும்.

மரணதண்டனை நுட்பம் மிகவும் எளிது.

நீங்கள் வேலையில் இருந்தாலும், அவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 5 நிமிடங்கள் மட்டுமே கொடுங்கள்.

25. முன்னோக்கி நுரையீரல்கள்

இந்த பயிற்சியின் உன்னதமான பதிப்பு இது.

நேராக எழுந்து நின்று, ஒரு படி முன்னோக்கி எடுத்து, ஒரு லஞ்ச் நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் இடது காலால் ஒரு அடி எடுத்து வைத்தால், உங்கள் வலது பிட்டத்தை பதற்றத்தில் வைக்கவும், மாறாகவும்.

உங்கள் சமநிலையை இழக்காமல் மொத்தம் 20 முறை செய்யவும்.

26. பக்கவாட்டில் நுரையீரல்கள்

வலதுபுறம் ஒரு படி எடுக்கவும், அதே நேரத்தில் இடது கால் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் மற்றும் முழு மேற்பரப்பு தரையுடன் தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.

உங்கள் இடது காலை நேராக வைத்து, உங்கள் வலது காலை வளைத்து லுங்கி நிலைக்குத் தள்ளுங்கள்.

முடிந்தவரை குந்து, 2 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் எதிர் திசையில் நகர்த்தவும்.

ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 10 மறுபடியும் செய்வது நன்றாக இருக்கும் தொடக்க புள்ளியாக.

27. மீண்டும் நுரையீரல்

வெறுக்கப்பட்ட நீண்டுகொண்டிருக்கும் பக்கங்களுக்கு விடைபெற மற்றொரு சிறந்த வழி!

நேராக நிற்க - கால் முதல் கால்.

உங்கள் இடது காலால் ஒரு பெரிய படி பின்வாங்கி, உங்கள் வலது காலால் முழங்காலில் வளைக்கவும்.

முடிந்தவரை ஒரு லுங்கியில் இறக்கி, 2-5 விநாடிகளுக்கு இடைநிறுத்தவும், பின்னர் மற்ற காலால் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

28. பலகை

பலகை உங்கள் இடுப்பை தொனிக்க உதவுமா என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்களா? மற்றும் எப்படி!

இது ஒரு விசித்திரமான அறிக்கை போல் தோன்றலாம், ஆனால் இது உண்மையில் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும், நீங்கள் பார்ப்பது போல், பல விருப்பங்கள் உள்ளன.

ஒரு உன்னதமான பலகையைச் செய்ய, உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் உடலை "ஒரு சரமாக" நேராக்குங்கள், பின்னர் மெதுவாக, உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் சாக்ஸ் மீது சாய்ந்து, வாய்ப்புள்ள நிலைக்கு உயரவும்.

இந்த நிலை மிகவும் கடினமாகத் தோன்றினால், நீங்கள் உங்கள் முன்கைகளில் சாய்ந்து கொள்ளலாம்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் வயிற்றை உள்ளே இழுத்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பது.

நீங்கள் குறைந்தது 10 வினாடிகள் காத்திருக்க வேண்டும், ஆனால் உங்களால் இன்னும் அதிகமாக செய்ய முடிந்தால், முடிந்தவரை அந்த நிலையைத் தொடரவும்.

29. பக்க பலகை

பக்க பிளாங் குறிப்பாக வயிறு மற்றும் மையத்தில் நன்றாக வேலை செய்கிறது. அவள் கொஞ்சம் கடினமானவள் கிளாசிக் பதிப்பு, ஆனால் காலப்போக்கில், நீங்கள் அதை செயல்படுத்துவதில் சிரமங்களை அனுபவிக்க மாட்டீர்கள்.

உங்கள் வலது பக்கத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். நிமிர்த்து. ஒரு பிளாங் நிலையில், சாய்ந்து கொள்ளுங்கள் வலது கை, மற்றும் இடது பக்கத்தை உடலுடன் சேர்த்து வைக்கவும்.

இது கடினமாகத் தோன்றினால், உங்கள் முன்கையில் சாய்ந்து கொள்ளலாம்.

குறைந்தபட்சம் 10 விநாடிகள் நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் செல்லவும்.

30. ஃபிட்பால் பிளாங்

ஆம், இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் கருவியும் இங்கே கைக்கு வரும்!

இந்த பயிற்சி ஆரம்பநிலைக்கு சிறந்தது.

மரணதண்டனை நுட்பம் அடிப்படையில் பட்டியின் மற்ற பதிப்புகளைப் போலவே உள்ளது, ஒரே ஒரு குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசம் - நீங்கள் ஃபிட்பால் மீது தங்கியிருக்க வேண்டும்.

இருப்பினும், சரியான உடல் நிலையை பராமரிப்பது உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும் என்ற உண்மையின் காரணமாக, உடற்பயிற்சியை 1 நிமிடம் நீண்ட நேரம் செய்ய வேண்டும்.

31. குதிப்பவர்

ஒரு எளிய "ஜம்ப்" வீங்கிய பக்கங்களிலும் போராட உதவும்.

உடற்பயிற்சி வேடிக்கையாகவோ அல்லது கேலிக்குரியதாகவோ தோன்றினாலும், இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதைத் தடுக்காது.

10-20 தாவல்களுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு ஜம்பரைச் செய்தால், அதில் சில வகைகளைச் சேர்க்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, அதை லஞ்ச் அல்லது சாய்வுகளுடன் இணைக்கவும். இது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளுக்கு தீவிரத்தை சேர்க்கும்.

32. ரஷ்ய திருப்பம்

ரஷியன் ட்விஸ்ட் பத்திரிகைகளில் வேலை செய்வதற்கு சிறந்தது.

மீண்டும், உங்களுக்கு ஃபிட்பால், டம்பல் அல்லது வேறு சில எடை தேவைப்படும்.

தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை வளைக்கவும், இதனால் உங்கள் கால்கள் அதன் மேற்பரப்புடன் முழுமையாக தொடர்பு கொள்ள வேண்டும்.

வயிற்று தசைகளில் பதற்றத்தை உணரும் வரை உடலை பின்னால் இழுக்கவும்.

ஃபிட்பால் (அல்லது தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட பிற எறிபொருளை) உங்களுக்கு முன்னால் பிடித்து, உங்கள் உடற்பகுதியை வலது பக்கம் திருப்பவும். பந்தை தரையில் அடைய முயற்சிக்கவும்.

சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் திரும்பவும்.

33. வலிமை பயிற்சி

உங்கள் சொந்த உடலில் உண்மையிலேயே பயனுள்ள வேலைக்கு, வலிமை பயிற்சி இன்றியமையாதது.

தசைகள் எடையுடன் சுமையை அனுபவிக்கவில்லை என்றால், நல்ல உடல் வடிவம் மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பது கேள்விக்கு அப்பாற்பட்டது.

உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலை மற்றும் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வகுப்பு அட்டவணையை உருவாக்கவும்.

துவங்க சிறிய எடைகள், பின்னர் மிதமான வேகத்தில் சுமையை அதிகரிக்கவும், பயிற்சி முடிவில் படிப்படியாக தீவிரத்தை குறைக்கவும். இந்த அணுகுமுறை உடலை குளிர்ச்சியுடன் வழங்கும், இது எந்த நன்கு வடிவமைக்கப்பட்ட திட்டத்தின் முக்கிய பகுதியாகும்.

34. நடைபயிற்சி

நடைபயிற்சி ஓடுவதைப் போல தீவிரமாக இல்லாவிட்டாலும், கூர்ந்துபார்க்க முடியாத பக்கங்களுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் இது பயனுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் பயிற்சியைத் தொடங்க ஒரு நல்ல தொடக்க புள்ளியாக இருக்கும்.

காலப்போக்கில், நீங்கள் மிக வேகமாக நடக்க முடியும் என்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

கூடுதலாக, நீண்ட நடைகள் சகிப்புத்தன்மையின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கின்றன.

35. தீவிரமான வேகத்தில் நடப்பது

நீண்ட தூரம் நடைபயிற்சியில் தேர்ச்சி பெற்ற பிறகு, சுறுசுறுப்பான வேகத்திற்கு செல்ல வேண்டிய நேரம் இது!

நீங்கள் வேகமாக நடக்க வேண்டும், சுறுசுறுப்பாக உங்கள் கைகளை அசைத்து, உங்கள் இடுப்பை சிறிது அசைக்க வேண்டும்.

இது எளிமையான நடைப்பயணத்திற்கும் ஓட்டத்திற்கும் இடையிலான குறுக்குவெட்டு.

உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கவனியுங்கள் - இது போதுமான அளவு அதிகமாக இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் அடிக்கடி இதயத் துடிப்புகள் நேரடியாக கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் அதிக எடையைக் குறைப்பதற்கும் வழிவகுக்கும்.

36. ஜாகிங்

தீவிர நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் ஜாகிங்கிற்கு மிகவும் தயாராக இருப்பீர்கள்.

ஜாகிங் பல தசை குழுக்களை உருவாக்கி உதவுகிறது நல்ல உதவியாளர்கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில்.

கூடுதலாக, இது சகிப்புத்தன்மையை முழுமையாக உருவாக்குகிறது, எனவே ரன் நீண்ட காலம் நீடிக்கும், சிறந்தது.

முதலில் ஓட முடியாவிட்டாலும் நீண்ட நேரம்மற்றும் நீண்ட தூரங்களில், இதயத் துடிப்பு அதிகமாக இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

37. உங்கள் தோரணையில் வேலை செய்யுங்கள்

மெல்லிய இடுப்புக்கான போராட்டத்தில் வெற்றிக்கான திறவுகோல் சரியான தோரணையாகும்.

குனிந்து நிற்பது பிரச்சனையை மேலும் மோசமாக்குகிறது தோற்றம்உடல், மற்றும் ஒரு நேராக மற்றும் "பெருமை" மீண்டும் திறம்பட ஒரு தொனி வயிற்றை வலியுறுத்தும்.

உங்கள் தலையில் ஒரு புத்தகத்துடன் பிரபலமான உடற்பயிற்சியை நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம்!

அலுவலகத்தில் உங்கள் மேசையில் அமர்ந்திருந்தாலும் உங்கள் தோரணையில் வேலை செய்யுங்கள். குனிய வேண்டாம், உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள், இது முடிவுகளில் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

38. பைலேட்ஸ்

யோகாவைப் போலவே, பைலேட்ஸ் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் மெல்லிய இடுப்புக்கு காரணமான அந்த தசைகளில் வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

மேலும், இந்த பயிற்சி முறை மேம்படும் உளவியல் நிலைமற்றும் பொது அமைதியை கொண்டு வரும்.

பல திட்டங்களில், உங்கள் தேவைகள் மற்றும் திறன்களுக்கு ஏற்ற ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

பைலேட்ஸ் எளிதானது என்று நினைக்கிறீர்களா? முதல் பயிற்சிக்காக காத்திருங்கள்!

39. பெடல்

அது ஒரு சைக்கிள் அல்லது உடற்பயிற்சி பைக்காக இருக்கும் - அது ஒரு பொருட்டல்ல. இரண்டு விருப்பங்களும் சமமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், நிச்சயமாக, வானிலை இங்கே தலையிடலாம், பின்னர் நீங்கள் ஒரு நிலையான சிமுலேட்டர் இல்லாமல் செய்ய முடியாது.

சைக்கிள் ஓட்டுதல் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் தசைகள் வேலை செய்ய உதவுகிறது, அதே போல் இடுப்பு சுற்றி கொழுப்பு மடிப்புகளை எடுக்க.

முடிந்த போதெல்லாம், பயணத்திற்கோ அல்லது பிற நடவடிக்கைகளுக்கோ காருக்குப் பதிலாக மிதிவண்டியைப் பயன்படுத்துங்கள்.

உங்களுக்குப் பிடித்த இசையைக் கேட்டால் வகுப்புகள் மிகவும் எளிதாகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் மாறும்.

40. டெட்லிஃப்ட்

டெட்லிஃப்ட் முக்கிய தசைகளில் வேலை செய்வதற்கான சிறந்த கருவியாகும்.

2 டம்ப்பெல்களை (அல்லது ஒரு பார்பெல்) தரையில் வைத்து, அவற்றுக்கு அருகாமையில் நின்று, உங்கள் கால்களை நேராக்கி, தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளையும் முதுகையும் நேராக வைத்து, குனிந்து டம்பல்ஸைப் பிடிக்கவும்.

தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப மெதுவாக நேராக்கவும்.

இந்த நிலையை 3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் எடையைக் குறைக்கவும்.

இயக்கங்களை சுமார் 5 முறை செய்யவும்.

41. விறகுவெட்டி

வயிற்று தசைகளில் வேலை செய்வதற்கு சற்று கடினமான, ஆனால் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி.

இது ஒரு எடை-தடுப்பு சிமுலேட்டரிலும் (குறுக்கு ஓவர்) மற்றும் ஒரு மருந்து பந்திலும் செய்யப்படலாம்.

மரம் வெட்டும் நுட்பத்தைப் பற்றி நன்கு புரிந்துகொள்ள, ஏஸ் ஃபிட்னஸில் உள்ள கையேட்டைப் பார்க்கவும்.

42. புஷ்-அப்களுடன் "கேட்டர்பில்லர்"

இது 2 பயிற்சிகளின் ஒரு வகையான கலப்பினமாகும்.

ஒரு முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் - படுத்து, 1 புஷ்-அப் செய்யுங்கள்.

பின்னர், உங்கள் உள்ளங்கைகளையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து தூக்காமல், உங்கள் இடுப்பை முடிந்தவரை உயர்த்தவும்.

நீங்கள் மெதுவாக நகர வேண்டும், கால்களை வளைக்காமல் உள்ளங்கைகளை நோக்கி சிறிய படிகளை எடுக்க வேண்டும்.

பின்னர், கைகளை மறுசீரமைத்து, உடலை வளைத்து, தொடக்க நிலையை எடுக்க முன்னோக்கி நகர்த்தவும் (பொய் முக்கியத்துவம்).

முதலில், 10 மறுபடியும் செய்ய முயற்சிக்கவும்.

43. புல்-அப்கள்

உடற்பயிற்சி கடினம், ஆனால் அது மதிப்பு.

புல்-அப்களின் போது நீங்கள் செய்யும் அசைவுகள் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு படிவுகளை அகற்றுவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கூடுதலாக, அவர்கள் கை வலிமையை வளர்க்கிறார்கள், இது இங்கே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பல பயிற்சிகளுக்கு தேவைப்படுகிறது.

பயிற்சியின் தொடக்கத்தில், மார்புக்கு இழுப்பது மிகவும் கடினமாகத் தோன்றலாம், எனவே அவற்றை பாரம்பரிய விருப்பத்துடன் (கன்னம் வரை) மாற்றவும்.

44. பெஞ்ச் பிரஸ் - ஒரு குறுக்குவழியில் நிற்கிறது

இந்த பயிற்சியைச் செய்ய, உங்களுக்கு ஒரு கைப்பிடி, ஒரு பட்டை அல்லது கயிறு மற்றும், நிச்சயமாக, ஒரு நல்ல இறந்த எடை இயந்திரம் தேவைப்படும்.

பெரும்பாலானவை உடற்பயிற்சி கூடங்கள்நீங்கள் அதை கண்டுபிடிக்க முடியும்.

45. டிரெட்மில்

வெளியில் வானிலை மோசமாக உள்ளதா? அல்லது உங்கள் உள்ளூர் பூங்காவைச் சுற்றி நடக்கவோ அல்லது ஓடவோ உங்களுக்கு விருப்பமில்லையா? அத்தகைய சூழ்நிலைகளில், ஒரு டிரெட்மில் எப்போதும் உதவுகிறது!

எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்களுக்கு ஏற்ற தீவிரத்தின் மட்டத்தில் பயிற்சி பெற இது உங்களை அனுமதிக்கும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: எந்த வொர்க்அவுட்டும் எதையும் விட சிறந்தது.

ஒரு டிரெட்மில்லில் இயங்கும் போது, ​​தீவிரம் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். உங்கள் இதயத் துடிப்பை மிகவும் அதிகமாக வைத்திருங்கள், இது உங்கள் முடிவுகளில் சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும்.

நீள்வட்டத்தைப் போலவே, குறைந்தது அரை மணி நேரத்திற்கு வெவ்வேறு வேகத்தில் நகர்த்த முயற்சிக்கவும்.

46. ​​கிக் பாக்ஸிங்

முதலாவதாக, இது ஒரு கார்டியோ சுமையை அளிக்கிறது, அதாவது இதயத்தை வேகமாக வேலை செய்கிறது.

இரண்டாவதாக, உடலின் அனைத்து பகுதிகளும் கிக் பாக்ஸிங்கில் ஈடுபட்டுள்ளன.

கூடுதலாக, இது கலகலப்பானது, தீவிரமானது மற்றும் சுவாரஸ்யமான வழிபக்கங்களில் உள்ள வெறுக்கப்பட்ட "சாமான்களை" அகற்றவும்.

அதற்கு மேல், உங்கள் தசைகள் வயர்வாகவும், "வறண்டதாகவும்" மிகவும் செதுக்கப்பட்டதாகவும் இருக்கும்!

சரியான கிக்பாக்சிங் கிளப்பைக் கண்டுபிடித்து, உங்கள் நண்பர்களை அழைக்கவும் - ஒன்றாக நீங்கள் மேலும் அறியலாம்.

47. கராத்தே

கிக் பாக்ஸிங் போன்ற அதே காரணங்களுக்காக கராத்தே பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, ஆனால் அதன் தத்துவக் கூறு காரணமாக, அது தற்காப்பு கலைகள்இன்னும் கொஞ்சம் அமைதி.

பயிற்சியின் போது நீங்கள் தியான நிலைக்குச் செல்ல முடியும்.

கூடுதலாக, நீங்கள் உங்களுக்காக நிற்க கற்றுக்கொள்வீர்கள்! இது ஒருவேளை ஒன்று சிறந்த பக்கங்கள்கராத்தே.

பெரும்பாலான நகரங்களில் இந்த தற்காப்புக் கலை கற்பிக்கப்படும் சில இடங்களாவது இருப்பதால், கண்டுபிடிப்பதிலும் தேர்ந்தெடுப்பதிலும் எந்த பிரச்சனையும் இருக்கக்கூடாது.

மீண்டும், உங்கள் நண்பர்களை அழைக்கவும்!

கடைசி முயற்சியாக, கல்வி டிவிடிகளில் இருந்து படிக்கவும்.

48. இடைவெளி பயிற்சி

எந்தவொரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியையும் விட இடைவெளி பயிற்சி என்பது ஒரு நுட்பமாகும்.
உடலில் அதிக சுமை இல்லாமல் அதிக கலோரிகளை எரிக்க இது உங்களை அனுமதிக்கிறது.

முக்கியமாக, நீங்கள் சில உயர்-தீவிர பயிற்சிகளை மாற்றுகிறீர்கள், இதன் போது நீங்கள் குறுகிய கால ஓய்வுடன் நாடித் துடிப்பை "முடுக்க" செய்கிறீர்கள்.

இடைவெளி பயிற்சி நீங்கள் அதிக முடிவுகளை அடைய அனுமதிக்கிறது, அதிகப்படியான சோர்வு மற்றும் சோர்வு தவிர்க்கும்.

49. நூற்பு

உண்மையான தீவிர உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன என்பதை அறிய வேண்டுமா? சுழலுங்கள்!

பெரும்பாலும், முதல் கட்டங்களில் இது ஒரு கடினமான சோதனை போல் தோன்றும், ஆனால் காலப்போக்கில் நீங்கள் சுவை பெறுவீர்கள், மேலும் நீங்கள் ஏன் இதற்கு முன்பு முயற்சி செய்யவில்லை என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.

ஸ்பின்னிங் என்பது சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் போன்றது, ஆனால் இங்கே நீங்கள் மிக வேகமான வேகத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள்.

அதிக சுமைகளைத் தவிர்க்க, குறைந்த வேகத்தில் தொடங்கவும். காலப்போக்கில், டன் கலோரிகளை எரிக்கும்போது நீங்கள் அதிக நேரம் பயிற்சி பெறலாம்!

50. ரோலர் ஸ்கேட்டிங்

பட்டியலில் கடைசியாக உள்ளது, ஆனால் குறைந்தது அல்ல, ரோலர் ஸ்கேட்டிங்.

தொடை கொழுப்புக்கு குட்பை சொல்ல இது மற்றொரு வேடிக்கையான மற்றும் எளிதான வழி.

நீங்கள் வேடிக்கையாக இருக்கிறீர்கள், கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளின் அசைவுகள் தந்திரம் செய்கின்றன! நன்றாக இல்லை?

இது ஒரு உடற்பயிற்சி அல்ல என்பதால் (எனவே, அதிகப்படியான சுமைகள் உங்களுக்கு காத்திருக்கவில்லை), நீங்கள் மிக நீண்ட நேரம் சவாரி செய்ய முடியும்.

உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஐபாட் அல்லது எம்பி3 பிளேயரை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள் அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை இன்னும் வேடிக்கையாகச் செய்ய நண்பரை அழைக்கவும்.

இந்தப் பட்டியலை அச்சிட்டு அழகான மற்றும் மெல்லிய இடுப்புக்கான உங்கள் திட்டமாகப் பயன்படுத்தவும்!

பின்வரும் எந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஏற்கனவே முயற்சித்திருக்கிறீர்கள்?

எது உங்களுக்குச் சிறப்பாகச் செயல்பட்டது?

நீங்கள் தனியாக செய்தீர்களா அல்லது நண்பர்களுடன் செய்தீர்களா?

அதைப் பற்றி எங்களிடம் கூறுங்கள்!

அதிக எடையை எதிர்த்துப் போராட, நீங்கள் முடிவுகளைத் தரும் மூன்று கூறுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும் - பயிற்சி, சரியான ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஓய்வு ...

அதிக எடையை எதிர்த்துப் போராட, நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும் முடிவைக் கொடுக்கும் மூன்று கூறுகள்:

• உடற்பயிற்சி,
• சரியான ஊட்டச்சத்து,
• ஓய்வு.

ஒவ்வொரு நாளும் 20 நாட்களுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு கொழுப்பை எரிக்க இந்த 3 பயிற்சிகளைச் செய்ய நான் பரிந்துரைக்கிறேன், இதன் விளைவாக நீங்கள் காண்பீர்கள்.

முடிவு: நிறமான உடல் மற்றும் மெலிதான உருவம்

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஏரோபிக் பயிற்சி ஒரு தனி நேரத்திற்கு ஒதுக்கப்பட வேண்டும், முன்னுரிமை காலை உணவுக்கு முன். விழித்தெழுந்த உடனேயே, உடலில் உள்ள கிளைகோஜன் கடைகள் நடைமுறையில் பூஜ்ஜியத்தில் உள்ளன மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குத் தேவையான ஆற்றல் உடனடியாக கொழுப்புக் கிடங்குகளில் இருந்து வரும் என்ற நம்பிக்கை உள்ளது.

முக்கியமான! உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் ஒரு மணி நேரம் நீடிக்கும்.

உடற்பயிற்சியின் போது, ​​தினசரி 1000 கலோரிகள் வரை செல்லும் (ஒருவேளை குறைவாக இருக்கலாம், இது அனைத்தும் தீவிரத்தைப் பொறுத்தது).

பயிற்சிக்கு முன், சுமைக்கு முன் தசைக் கோர்செட்டைத் தயாரிக்க சில நீட்சி பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். செட்டுகளுக்கு இடையில் 5 நிமிட இடைவெளி எடுக்கவும்.

1. குதித்தல்

தாவல்கள் கைகள் மற்றும் கால்களின் அசைவுகளின் ஊசலாட்டத்துடன் இருக்கும்.

இந்த உடற்பயிற்சியை ஒரு சூடாகப் பயன்படுத்தலாம், இது துடிப்பை விரைவுபடுத்துகிறது, இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது, தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் மீண்டும் தொடங்குகிறது.

இந்த உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உடலின் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளும் வேலை செய்கின்றன: பிட்டம் மற்றும் கால்கள், கைகள் மற்றும் முதுகு, வயிறு.

குதிகால் தசைநாண்கள், கன்று மற்றும் குளுட்டியல் தசைகள் வேலை செய்ய உங்கள் கைகளின் ஊஞ்சலில் குதிப்பது மிகவும் முக்கியம்.

இந்த பயிற்சியை முடிக்க 20-25 நிமிடங்கள் ஆகும்.

கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது - இரு கைகளையும் ஊசலாடுவதன் மூலம் குதித்தல்

ஆரம்ப நிலை:நேராக நிற்கவும், உங்கள் முதுகை நேராக்கவும், கைகளை உடலுடன் சேர்த்து, கால்களை ஒன்றாக இணைக்கவும். நாங்கள் ஒரு ஜம்ப் செய்கிறோம், நாங்கள் எங்கள் கால்களை பக்கங்களுக்கு விரிக்கிறோம், எங்கள் கைகளால் தலைக்கு மேலே கைதட்டுகிறோம். உள்ளிழுத்தல் மற்றும் வெளியேற்றத்தில் நாங்கள் தாவல்களைச் செய்கிறோம், வேகம் நடுத்தரமாக இருக்க வேண்டும்.

2. பர்பி அல்லது பர்பி

ஒரு தொழில்முறை ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது, உடல் வேகம் மற்றும் சுமைக்கு பழகும் வரை முதலில் அதைச் செய்வது கடினமாக இருக்கும். எடை இழப்பு மற்றும் தசை பயிற்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சுமை உடலின் அனைத்து தசைகளிலும் ஒரு சிக்கலான விழுகிறது, மாறி மாறி பயன்படுத்துகிறது: வயிற்று தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பெக்டோரல் தசைகள், குளுட்டியல் குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள்.

1. தொடக்க நிலை:நின்று, உடலுடன் கைகள், தோள்பட்டை அகலத்தில் பாதங்கள்.

2. முழுமையற்ற குந்து: கீழே குந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உள்ளங்கைகளால் தரையில் வைக்கவும், அதனால் உங்கள் முழங்கைகள் தொடும் உள்ளேமுழங்கால். கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்தபடி குந்துகையை நாங்கள் முடிக்கவில்லை. நாங்கள் எங்கள் கால்களால் மீண்டும் குதித்து பின்வரும் போஸை எடுத்துக்கொள்கிறோம்.

3. நாங்கள் பட்டியை உருவாக்குகிறோம்: பின்புறம் சமமாக உள்ளது, பார்வை தரையில் சரி செய்யப்படுகிறது, நாங்கள் எங்கள் கால்விரல்களைப் பிடித்துக் கொள்கிறோம், குதிகால் மேலே பார்க்கிறோம்.

4. நாம் உள்ளங்கையில் உள்ள பட்டியில் இருந்து கீழே செல்கிறோம், முழங்கைகள் மீது பட்டைக்குள். விருப்பம்: முழங்கைகளில் உள்ள பட்டியை புஷ்-அப்களுடன் மாற்றலாம். நாங்கள் குதித்து கால்களை உள்ளங்கைகளுக்குத் திருப்பி, ஒரு குந்து செய்கிறோம்.

5. நாம் ஒரு முழுமையற்ற குந்து ஒரு போஸ் நிற்கிறோம், நாம் முழுமையாக எங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து இல்லை, வசந்த பராமரிக்கும் போது.

6. ஆரம்ப நிலையை நாங்கள் ஏற்றுக்கொள்கிறோம்: கால்கள் தோள்பட்டை அகலம், உடலுடன் கைகள்.

7. நாங்கள் ஒரு ஜம்ப் செய்கிறோம், கைகளை உயர்த்தி கைதட்டுகிறோம்.

பர்பி அல்லது பர்பியை 10 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு சராசரியாக, செயல்திறன் அதிகரிக்கிறது, அதை நீங்களே முடிக்க நேரத்தை தேர்வு செய்யவும்.

Burpee நேரம் சேமிக்க மற்றும் கொழுப்பு உடலில் சேமிக்க ஒரு வாய்ப்பு கொடுக்க கூடாது என்று தொழில்முறை வளாகங்கள் மத்தியில் உகந்த மற்றும் சிறந்த கருதப்படுகிறது.

பர்பி கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகள் பம்ப் செய்யப்பட்ட ஏபிஎஸ், கால்கள், கைகள் மற்றும் வலிமையை அடையும் தசை கோர்செட்பின்புறம்.

3. நாங்கள் ஒரு மொட்டை உருவாக்குகிறோம் அல்லது "மடிக்கும் கத்தி" உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்

மேம்பட்ட கொழுப்பு எரியும் உடற்பயிற்சி "மடிப்பு கத்தி" வயிறு மற்றும் பக்கவாட்டில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற உதவும், இது மலக்குடல் ஏபிஎஸ்ஸை இலக்காகக் கொண்டது.

ஆரம்ப நிலை:தரையில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் கைகள் மற்றும் கால்கள் நேராக மற்றும் சமமாக. முக்கியமானது: இந்த பயிற்சியின் முழு வளாகத்திலும் கைகள் மற்றும் கால்கள் தரையைத் தொடக்கூடாது.

நாம் உள்ளிழுக்க மற்றும் வெளியேற்றத்தை பின்பற்றுகிறோம். மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​கைகள், உடல் மற்றும் கால்களை ஒரே நேரத்தில் மேலே நகர்த்துகிறோம், நடுவில் கைகால்கள் சந்திக்க வேண்டும். உத்வேகத்தின் பேரில், நாங்கள் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புகிறோம். மேலே நகரும் போது, ​​இரண்டு கைகளும் கால்களும் கண்டிப்பாக நேராக இருக்கும்.

வயிற்று தசைகள் - மடிப்பு கத்தி

உங்களுக்காக, நீங்கள் மரணதண்டனை பல முறைகளை தேர்வு செய்யலாம்.

முதல் விருப்பம்.பல வருகைகளுக்கு கொழுப்பை எரிக்க ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் 5-10 முறை செய்யவும், வருகைகளுக்கு இடையில் இடைவெளிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் (5 நிமிடங்கள்), இறுதியில் ஒரு மணி நேர வொர்க்அவுட்டை அடைய முடிந்தது.

இரண்டாவது விருப்பம்.அழைப்புகள் இல்லாமல், கொழுப்பை ஒன்றன் பின் ஒன்றாக எரிப்பதற்கான பயிற்சிகளை நாங்கள் செய்கிறோம். அதாவது, முதலில் நாம் ஜம்ப்ஸ், பின்னர் பர்பி, மற்றும் "மடிப்பு கத்தி" க்குப் பிறகு, ஒவ்வொன்றிற்கும் 20 நிமிடங்கள் அல்லது 15 நிமிடங்கள் ஒதுக்கி, மீதமுள்ள 5 நிமிடங்களில் நீர்த்துப்போகச் செய்கிறோம். வெளியிடப்பட்டது.

உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால், அவர்களிடம் கேளுங்கள்

பி.எஸ். நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் நுகர்வை மாற்றுவதன் மூலம், நாங்கள் ஒன்றாக உலகை மாற்றுகிறோம்! © econet

ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு நபரின் நவீன வாழ்க்கை முறை இலட்சியத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது: ஊட்டச்சத்து குறைபாடு, உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை போன்றவை. இவை அனைத்தும் ஆரோக்கியத்தை பலவீனப்படுத்துகின்றன, முறையற்றவை. உடல் வளர்ச்சிஉடல் பருமன் உட்பட. நிச்சயமாக, அவற்றின் கலவையில் பசையம் கொண்டிருக்கும் இன்னபிற பொருட்களை எதிர்ப்பது மிகவும் கடினம், மேலும் உற்பத்தியாளர்கள் பெரும்பாலும் இந்த பொருளை லேபிளில் குறிப்பிடுவதை "மறக்கிறார்கள்".

ஆனால் அவர்தான் சிப்ஸ், பட்டாசுகள் மற்றும் பிற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களுக்கு அடிமையாக்குகிறார். தொப்பை கொழுப்பைக் கடக்க, நீங்கள் உங்கள் உணவை மறுபரிசீலனை செய்ய வேண்டும் மற்றும் சுறுசுறுப்பான உடல் செயல்பாடுகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.

இது ஒரு பொதுவான பிரச்சனை என்றாலும், ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் தனித்தனியாக கருதப்பட வேண்டும், ஏனென்றால் அவர்களின் உடல்கள் வெவ்வேறு வழிகளில் அழகாக இருக்கின்றன. அலசுவோம் சிறந்த பயிற்சிகள்உங்கள் உருவத்தை ஒழுங்காக கொண்டு வர, முடிவுகளை விரைவாக அடைவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் தந்திரங்கள்.

ஆண்களிடமிருந்து கொழுப்பை நீக்குகிறது

ஆண்களில் நீண்டுகொண்டிருக்கும் "பீர்" வயிறு பெண்களைப் போலவே இல்லை. அடிவயிற்று கொழுப்பு குவிவதால் இது தோன்றுகிறது - இது அடுத்ததாக அமைந்துள்ளது உள் உறுப்புக்கள்மற்றும் இதயம், நுரையீரல், பெரிஸ்டால்சிஸ் ஆகியவற்றை பாதிக்கிறது. அதனால்தான் வயிறு பொதுவாக தளர்வாக இருக்காது உடல் கொழுப்புமூட்டுகளில், ஆனால் மீள் மற்றும் குவிந்த.

இருப்பினும், அனைவருக்கும் வயிற்று தசைகள் மற்றும் நிவாரணம் உள்ளது, ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் காரணமாக, அது பெரும்பாலும் நீட்டப்பட்டு கொழுப்பு அடுக்கின் கீழ் மறைக்கப்படுகிறது. ஒவ்வொரு மனிதனின் பணியும், குறைந்தபட்சம் உடலின் இயற்கையான அழகை அடைய, நீண்ட காலத்திற்கு - "க்யூப்ஸ்" வடிவத்தில் ஒரு அழகியல் நிவாரணத்தை பம்ப் செய்ய பத்திரிகைகளுக்கு தொடர்ந்து பயிற்சி அளிப்பதாகும்.

இந்த முடிவை அடைய பல வழிகள் உள்ளன. சிலர் செய்ய விரும்புகிறார்கள் அடிப்படை பயிற்சிகள், மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம், மற்றவர்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் கார்டியோ பயிற்சியை விரும்புகிறார்கள், இன்னும் சிலர் கடுமையான உணவைப் பின்பற்றுகிறார்கள். எந்த வழி சரியானது?

நீங்கள் அனைத்தையும் ஒன்றாக இணைத்தால் நல்லது. எந்தவொரு நபரும் முடிந்தவரை பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும் அதிக தசைஉடல், அடிவயிற்றில் மட்டும் கொழுப்பை எரிக்க முடியாது என்பதால், அது உடலின் எல்லா பாகங்களிலிருந்தும் எல்லா இடங்களிலும் வெளியேறுகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாத நிலையில் கொழுப்பு இழப்பின் வழிமுறை "கொழுப்பு இருப்புகளைப் பயன்படுத்த" ஒரு வரிசையாகத் தெரிகிறது, இது முழு உடலுக்கும் விகிதாசாரமாக செயல்படுகிறது. ஏனென்றால், கொழுப்பு, தசைகளுக்குள் செல்வதற்கு முன், இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைந்து, உடல் முழுவதும் சுழன்று, ஆற்றல் தேவைப்படும் இடங்களை அடைகிறது.

ஆண்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ள முறைகளின் தொகுப்பாக இருக்கும்: கார்டியோ பயிற்சி, அடிப்படை அணுகுமுறைகள் மற்றும் உணவில் மீண்டும் மீண்டும்.

நீங்கள் அடிப்படை பயிற்சியை விட்டுவிடத் தேவையில்லை என்பதற்கு ஆதரவாக, அதன் பிறகு, ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு 48 மணி நேரத்திற்கு 30% அதிகரிக்கிறது - இப்படித்தான் தசை மீட்பு மற்றும் திரட்டப்பட்ட கொழுப்பு திசுக்களின் ஆக்சிஜனேற்றம் ஏற்படுகிறது. இது வளர்சிதை மாற்றத்தின் முடுக்கம் என்பதைக் குறிக்கிறது, அதாவது அதிக தீவிர ஆற்றல் நுகர்வு. அதாவது, பிறகு அடிப்படை பயிற்சிஅதை விட அதிக கலோரி செலவு.

உடற்பயிற்சி

வயிற்றுப் பயிற்சிகள் மட்டுமே தொப்பையை அகற்றும் என்ற கட்டுக்கதையை அகற்றுவோம். உடலின் எந்தப் பகுதியிலிருந்தும் வைப்புகளை தனிமைப்படுத்த முடியாது. பத்திரிகை பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது, இதனால் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கும்போது, ​​​​வயிற்றின் தளத்தில் அழகான மற்றும் புடைப்பு க்யூப்ஸ் தோன்றும், ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பு மற்றும் விலா எலும்புகள் மட்டுமல்ல.

அடிவயிற்றில் உள்ள வெற்றிடமானது உட்புற குறுக்கு வயிற்று தசைகளின் தொனியை அதிகரிக்கிறது. இடுப்பு சுற்றளவு குறைதல், மெலிதான வயிறுமற்றும் உருவத்தின் சரியான வளைவுகள் மின்னல் வேகத்தில் வெறுமனே அடையப்படுகின்றன - வழக்கமான வகுப்புகளின் முதல் இரண்டு வாரங்களில். உண்மை என்னவென்றால், அடிவயிற்று குழியை உள்நோக்கி இழுப்பதன் மூலம் கொழுப்பை எரிப்பதன் மூலம் விளைவு அடையப்படவில்லை. குறுக்கு வயிற்று தசைகள் பத்திரிகைகளை வைத்திருக்கும் வடங்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். நிலையான பயிற்சியின் மூலம் அவற்றின் நீளத்தைக் குறைப்பதன் மூலம், பத்திரிகைகளை பின்புறத்திற்கு நெருக்கமாகக் கொண்டு வருகிறோம், அதாவது வயிறு உள்நோக்கி "வரையப்பட்டு" தட்டையானது.

இந்த படம் உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் சதவீதத்தை தீர்மானிக்க உதவும்:

இந்த பயிற்சியை நின்று, படுத்து, முன்னோக்கி சாய்ந்து செய்யலாம். நீங்கள் இன்னும் உடல் நெகிழ்வில் ஆர்வமாக இருந்தால், "வயிற்றில் உள்ள வெற்றிடம்" ஒரு நபருக்கு சாத்தியமான அனைத்து போஸ்களிலும் உண்மையில் செய்யப்படுகிறது என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். இது முடிந்தவரை அடிக்கடி செய்யப்பட வேண்டும். நீங்கள் பலவீனமாக உணர்ந்தால் - நீங்கள் வாரத்திற்கு 5 முறை குறைக்கலாம், ஆனால் அமர்வுகளின் எண்ணிக்கையை வாரத்திற்கு 14 முறை (காலை மற்றும் மாலை) அதிகரிக்க மறக்காதீர்கள்.

"வயிற்றில் வெற்றிடத்தை" நிகழ்த்தும் போது, ​​செறிவு, அமைதி மற்றும் புதிய காற்று(சாளரத்தை அகலமாகத் திற!).

• தொடங்குவதற்கு, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் நீட்டியபடி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து ஓய்வெடுக்கவும்.
• ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து பின்னர் கூர்மையாக வெளிவிடவும், வயிற்று தசைகளை இறுக்கி, உங்கள் முழு பலத்துடன் இழுக்கவும். உள்ளிழுக்காமல் 10 விநாடிகள் அதிகபட்ச பின்வாங்கிய நிலையை வைத்திருங்கள், பின்னர் சிறிது உள்ளிழுத்து மற்றொரு 10 விநாடிகளுக்கு உறைய வைக்கவும். மொத்தத்தில், உங்கள் வயிறு 20 விநாடிகளுக்கு பின்வாங்கப்பட்ட நிலையில் வைக்கப்படுகிறது. மெதுவாக ஓய்வெடுத்து உங்கள் மூச்சைப் பிடிக்கவும்.
• ஒரு சில மறுபடியும் பிறகு, தாமதத்தின் போது வயிற்றை முன்னோக்கி தள்ள முயற்சிக்கவும் - காலப்போக்கில், நீங்கள் எந்த ஓரியண்டல் பெண்ணையும் விட உங்கள் வயிற்றில் "நடனம்" கற்றுக்கொள்வீர்கள்.

எடை இழப்பில் ஈடுபடும் ஒவ்வொரு நபரும் பல உணவுகள் உள்ளன என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டும் விரைவான எடை இழப்பு, ஆனால் நீங்கள் எடை இழக்க மட்டும் வேண்டும், ஆனால் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க வேண்டும். எடை இழப்பு விகிதம் உணவின் தேர்வு மட்டுமல்ல, வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் சார்ந்துள்ளது: இது மிகவும் செயலில் உள்ளது, கிலோகிராம் வேகமாக செல்கிறது. வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும் காரணிகள்:

• மது
• புகைபிடித்தல்
• காலை உணவு பற்றாக்குறை
• ஒரு அரிய உணவு
• மனம் நிறைந்த இரவு உணவு

முடிவைப் பெற, பகுதியளவு மற்றும் அடிக்கடி ஊட்டச்சத்தை கவனிக்க வேண்டியது அவசியம், இது உடலில் செயலில் மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது:

1. பரிமாற்ற செயல்முறைகள் தொடங்குகின்றன.
2. ஆற்றல் எழுச்சி உள்ளது.
3. ஆதரிக்கப்பட்டது சாதாரண நிலைஹீமோகுளோபின்.

புரதத்திற்கு சிறப்பு கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். முழு உடலின் தசைகளுக்கும் இது மிகவும் தேவைப்படுகிறது. புரதத்தை உட்கொள்ளும் போது தேவையான அளவு, உடல் சோர்வு மற்றும் சோர்வு ஏற்படாது. கணக்கீட்டிற்கு தினசரி கொடுப்பனவுபுரதம், நீங்கள் எடையை கிலோகிராமில் 1.6 ஆல் பெருக்க வேண்டும். இதன் விளைவாக வரும் எண்ணிக்கை ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ள வேண்டிய புரதத்தின் அளவு.

உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமான உணவு முக்கிய காரணியாகும். ஊட்டச்சத்து உங்கள் தோற்றம், உங்கள் மனநிலை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கிறது. சரியான ஊட்டச்சத்து உடலின் செயல்பாட்டிற்கு தேவையான அனைத்து பொருட்களையும் கொண்டிருக்க வேண்டும். பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது இயற்கை பொருட்கள். தயாரிப்புகளை முழுமையாக ஒருங்கிணைக்க, நீங்கள் பின்வரும் விதிகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• உணவுத் திட்டத்தைப் பின்பற்றவும்.
• ஒரு நாளைக்கு சுமார் இரண்டு லிட்டர் கார்பனேற்றப்படாத தண்ணீரைக் குடிக்கவும்.
• அதிகமாகச் சாப்பிடாதீர்கள் மற்றும் உங்கள் கலோரிகளைப் பார்க்கவும்.
• ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை பகுதியளவு சாப்பிடுங்கள்.

நீங்கள் வயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து அதிக எடையை அகற்ற விரும்பினால், நீங்கள் செலவழிப்பதை விட ஒரு நாளைக்கு குறைவான கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும். எடையைப் பராமரிக்கத் தேவையான கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் கண்டறிய, உங்கள் எடையை 35-ஆல் பெருக்க வேண்டும். எடை இழக்கத் தொடங்க, பெறப்பட்ட கிலோகலோரிகளின் எண்ணிக்கையை விட குறைவாக உட்கொள்ள வேண்டும்.

அடிவயிறு மற்றும் பக்கங்களில் இருந்து கொழுப்பை அகற்ற, ஒரு நாளைக்கு உணவு உட்கொள்ளும் விகிதம் பின்வருமாறு இருக்க வேண்டும்:

• 50% புரதங்கள்.
• 20% கொழுப்பு.
• 30% கார்போஹைட்ரேட்.

எளிய மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன என்பதைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுப்பது சிறந்தது, ஏனெனில் அவை ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும். ஆரோக்கியமான சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெற, நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்:

1. மூல காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்.
2. பக்வீட் மற்றும் கோதுமை கஞ்சி.
3. தவிடு கொண்ட ரொட்டி.
4. பட்டாணி, சோயாபீன்ஸ், பருப்பு மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள்.

சரியான ஊட்டச்சத்துடன், அதை உட்கொள்வது முக்கியம் சுத்தமான தண்ணீர். இது உடலில் இருந்து நீக்குகிறது தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்கள்தோல் நிலையை மேம்படுத்துகிறது, இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 1.5-2 லிட்டர் தண்ணீர் ஒரு மனிதனுக்கு போதுமான அளவு திரவமாக கருதப்படுகிறது. ஆல்கஹால் தண்ணீரையும் கொண்டுள்ளது, ஆனால் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். முடிந்தவரை குறைவாக பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும் மது பானங்கள்குறிப்பாக பீர். 330-350 அளவு கொண்ட ஒரு பாட்டில் பீர் 150-160 கிலோகலோரி கொண்டிருக்கிறது.

எப்படி வலுவான தரம், அதிக கலோரிகள் பீர். அதே நேரத்தில், இது பசியை அதிகரிக்கிறது, இது நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும், மற்றும் அதிகப்படியான உணவு தேவையற்ற கலோரி ஆகும். ஹாப்ஸில் பெண் பாலின ஹார்மோன்களைப் பிரதிபலிக்கும் கூறுகள் உள்ளன, எனவே இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளை ஏற்படுத்தும்.

மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் காரணமாக, ஆண்களை விட பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு குறைவான கலோரிகள், சம எடையுடன் கூட என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். மேலும், பெண்கள் கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட பொருட்களின் நுகர்வு குறைக்க வேண்டும். தொத்திறைச்சி, கொட்டைகள், வெண்ணெய், வெண்ணெய், மயோனைசே, கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள், சர்க்கரை, தேன், இனிப்புகள், சிப்ஸ், துரித உணவு, பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு, பாஸ்தா மற்றும் பல பொருட்களை நீங்கள் கைவிட வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர், குழு உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்

ஊட்டச்சத்து, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கான உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது, எடை திருத்தம், சோர்வுக்கான ஊட்டச்சத்து தேர்வு, உடல் பருமனுக்கு ஊட்டச்சத்து தேர்வு, தேர்வு பற்றிய பொதுவான ஆலோசனைகளை நடத்துகிறது. தனிப்பட்ட உணவுமற்றும் மருத்துவ ஊட்டச்சத்து. விளையாட்டுகளில் செயல்பாட்டு சோதனையின் நவீன முறைகளிலும் அவர் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்; தடகள மீட்பு.

கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன, எனவே இது போலல்லாமல் விரைவில் முடிவுகளைப் பெற உதவுகிறது. வலிமை பயிற்சிகள். இத்தகைய வளர்சிதை மாற்ற பயிற்சிகளின் சாராம்சம் என்னவென்றால், அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிப்பது ஆக்ஸிஜனுடன் உடலின் செறிவு, இதய துடிப்பு மற்றும் உடல் வெப்பநிலை அதிகரிப்பு காரணமாக ஏற்படுகிறது. எனவே, கொழுப்புகளின் முறிவு ஏற்படுகிறது. கொழுப்பை எரிக்கும் உடற்பயிற்சிகள் சிறிதும் ஓய்வும் இல்லாமல் மிக வேகமாக நடைபெறுகின்றன. போதுமான புதிய காற்றுடன் வீட்டிற்குள் பயிற்சி செய்வது முக்கியம்.

கொழுப்பை சரியாக எரிப்பது எப்படி?

விரைவில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் சில வழிகளைப் பார்ப்போம். நீங்கள் சரியாக பயிற்சியளித்து, பயிற்சிகளை சரியாக உருவாக்கினால், பயிற்சிக்கான நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது உண்மையில் முக்கியமல்ல. ஆனால் உடனடி எரியும் ஒரு சிறந்த நேரம் கூடுதல் பவுண்டுகள்காலை ஆகும். இந்த நேரத்தில் இயங்கும் அல்லது இடைவெளி வளாகம், வெற்று வயிற்றில் செய்யப்படுகிறது, தோலடி கொழுப்பிலிருந்து ஆற்றலை எடுக்கும், காலை உணவுக்கு உண்ணும் உணவுகளிலிருந்து அல்ல.

நாள் முழுவதும், சாப்பிட்ட பிறகு ஒன்று முதல் இரண்டு மணி நேரம் பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஆனால் நாற்பது நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்த பிறகு, நீங்கள் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டின் ஒரு சிறிய பகுதியை எடுக்க வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் பசியுடன் இருக்க வேண்டியதில்லை. இந்த காலகட்டத்தில் சாப்பிட்ட அனைத்தும் தசை மீட்புக்கு செல்லும், ஆனால் அதிகப்படியான கொழுப்புக்கு அல்ல.

கொழுப்பை எரிக்கும் வீட்டு பயிற்சி

எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு வீட்டிலேயே செய்ய கிடைக்கிறது. பயன்படுத்த விருப்பம் சிறப்பு உபகரணங்கள், சொந்த எடை போதுமானதாக இருக்கும். உடற்பயிற்சிகள் குறைந்தது 45-50 நிமிடங்கள் நீடிக்க வேண்டும். வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கிய இருபது நிமிடங்களுக்குப் பிறகு கொழுப்பு எரியும் தொடங்கும், எனவே 15 நிமிடங்கள் மட்டுமே பயிற்சி செய்வது நல்லதல்ல. ஒரு முக்கியமான நிபந்தனைஎடை இழப்புக்கு, ஒரு துடிப்பு மண்டலமும் உள்ளது. வசதியானது கார்டியோ-வாஸ்குலர் அமைப்பின்மற்றும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் மண்டலம் நிமிடத்திற்கு 120 - 160 துடிக்கிறது.

அனைத்து தசை குழுக்களுக்கும் சூப்பர்செட்

சூப்பர்செட் இடைவிடாமல் செய்யப்படுகிறது, ஒரு உடற்பயிற்சியிலிருந்து மற்றொன்றுக்கு மென்மையான மாற்றத்துடன். நீங்கள் எந்த வகையான சுமைகளைப் பெற விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து வட்டங்களின் எண்ணிக்கை செய்யப்படுகிறது. இந்த வளாகம் குறைந்தது ஐந்து வட்டங்களை மீண்டும் செய்ய விரும்பத்தக்கது. நிகழ்த்திய பிறகு, அனைத்து தசைகளையும் ஒரு லேசான நீட்டவும்.

ஜம்ப் குந்துகள்

இந்த வகை குந்து, தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கியது, அதே நேரத்தில் இடத்தில் குதிப்பது சேர்க்கப்படுகிறது, இது கொழுப்பு எரியும் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது. ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வது விரும்பத்தகாதது. ஆயத்தமில்லாத விளையாட்டு வீரர்கள் தசைகளை மீட்டெடுக்க வேண்டும். இதற்கு 4-5 நாட்கள் ஆகலாம்.

1. தொடக்க நிலை: கால்கள் தோள்பட்டை அகலம், கால்விரல்கள் சற்று விலகி;
2. உள்ளிழுக்க: ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து போல், தரையில் இணையான இடுப்பு, தொடை குறைக்க;
3. மூச்சை வெளியேற்றவும்: கீழே இருந்து வெளியே குதித்து, தரையில் இருந்து உங்கள் சாக்ஸ் தூக்கி;
4. நாம் மூச்சு மீது குந்து மீண்டும். நாங்கள் 20-30 முறை செய்கிறோம்.

பர்பி

இந்த வகை உடற்பயிற்சி எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது வேகமான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது மற்றும் முற்றிலும் அனைத்து தசை குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது. பயிற்சியின் அளவைப் பொறுத்து, நீங்கள் 20 முதல் 40 முறை வரை செய்யலாம்.

1. ஒரு நின்று நிலையில் இருந்து, ஒரு மூச்சு, நாம் கீழே குந்து, தரையில் எங்கள் உள்ளங்கைகளை வைத்து;
2. எங்கள் கால்களால் தள்ளி, ஒரு மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம் நாம் நேராக கைகளில் பட்டியில் குதிக்கிறோம்;
3. உள்ளிழுக்கவும்: உள்ளங்கைகளுக்கு மீண்டும் குதிக்கவும்;
4. மூச்சை வெளிவிடும்போது மேலே குதித்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

புஷ்அப்கள்

இந்த உடற்பயிற்சி மேல் தோள்பட்டை இடுப்புக்கு நன்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. சிறிய தசைகள் விரைவாக மீட்கப்படுவதால், 2-3 நாட்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் அத்தகைய பயிற்சிகளைச் செய்யலாம். புஷ்-அப்கள் வடிவம் சரியான தோரணை, மிக முக்கியமாக, அழுத்தத்தை அழுத்தமாக வைத்திருங்கள், கீழ் முதுகில் தொய்வு ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது. 10 - 15 மறுபடியும் செய்யவும். உடன் விருப்பத்தை கருத்தில் கொள்ளுங்கள் பரந்த அரங்கேற்றம்உள்ளங்கைகள்.

1. பலகை நிலையில் இருந்து, தோள்களை விட பரந்த உள்ளங்கைகள், இடுப்பின் அகலம் கால்கள்;
2. உள்ளிழுக்கவும்: மார்பை முழங்கைகளின் நிலைக்கு குறைக்கவும். முழங்கைகள் பக்கங்களைப் பார்க்கின்றன;
3. மூச்சை வெளியே விடவும்: மேலே தள்ளி தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.

வயிற்று தசைகளுக்கு பயனுள்ள பயிற்சிகள்

நீங்கள் அடிக்கடி வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கலாம். வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு உடற்பயிற்சிகள் போதும். சிக்கலானது இடுப்பைச் சுற்றி கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை எரிக்க உதவும். இந்த பயிற்சிகள் எந்த உடற்பயிற்சியையும் முடிக்க முடியும். முடிந்தவரை, வளாகம் ஓய்வு இல்லாமல் ஒரு வட்டம் செய்யப்படுகிறது. பின்னர் அது இன்னும் மூன்று முறை மீண்டும் நிகழ்கிறது.

தயார் ஆகு. உடற்பயிற்சி "நூறு"

உடற்பயிற்சி கொழுப்பு எரியும், ஆனால் அதே நேரத்தில் சுவாசம். இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பிற உடற்பயிற்சிகளுக்கு உடலை தயார்படுத்துகிறது.

1. தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, வலது கோணத்தில் முழங்கால்களில் வளைந்த கால்கள். தரைக்கு இணையான எடையில் கீழ் கால். உடலுடன் கைகள்;
2. நாங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையில் இருந்து கிழித்து, வயிற்று தசைகள் காரணமாக நிலையை வைத்திருக்கிறோம். காலர்போன்களுக்கு மேல் கன்னம். உங்கள் முன் கைகள், உள்ளங்கைகள் கீழே;
3. நாங்கள் ஐந்து படிப்படியான குறுகிய சுவாசங்களைச் செய்கிறோம், காற்றில் உள்ளங்கைகளால் கைதட்டல், தண்ணீரில் இருப்பது போல்;
4. தோள்பட்டைகளை தரையில் குறைக்காமல் ஐந்து குறுகிய சுவாசங்கள்;
5. இடைநிறுத்தம் இல்லாமல் இன்னும் பத்து சுழற்சிகளை இயக்கவும்.

கால்களை மாறி மாறி நீட்டுதல்

உடற்பயிற்சி என்பது வளாகத்தின் ஆரம்பம். இது ஆழமான வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது மற்றும் முதுகு மற்றும் கால்களை நீட்டுகிறது.

1. முதுகில் படுத்து, வலது முழங்கால் மார்பு வரை இழுக்கப்படுகிறது, உள்ளங்கைகள் முழங்காலைப் பிடிக்கின்றன. இரண்டாவது கால் நேராக உள்ளது, 30 டிகிரி கோணத்தில் தரையில் மேலே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டை கத்திகள் தரையில் இருந்து கிழிக்கப்படுகின்றன;
2. உள்ளிழுத்தல் - இடைநிறுத்தம். ஒரு வெளியேற்றத்துடன், நாம் கால்களை மாற்றி, எதிர் முழங்காலை இழுக்கிறோம்;
3. கால்களின் மாற்றத்தை 20-30 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.

அதே நேரத்தில் கால்களை நீட்டுதல்

வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, கைகள் மற்றும் கால்களை நீட்டுகிறது.

1. தொடக்க நிலை: உங்கள் முதுகில் படுத்து, தரையில் இருந்து தோள்பட்டை கத்திகள், 30 டிகிரி கோணத்தில் தரையில் மேலே ஒன்றாக கால்கள். கைகள் தலைக்கு பின்னால் நேராக்கப்படுகின்றன, மீண்டும் அடையும்;
2. ஒரு நிலையான நிலையைப் பிடித்து, மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ​​இரு முழங்கால்களையும் மார்புக்கு இழுக்கிறோம், உள்ளங்கைகளால் தாடைகளைத் தொடுகிறோம்;
3. உள்ளிழுக்கவும்: தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். நாங்கள் உடற்பயிற்சியை 20-30 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.

நேராக கால் உயர்த்துகிறது

வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது. குறிப்பாக பத்திரிகையின் கீழ் பகுதியில் வேலை செய்கிறது.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளங்கைகள், தரையில் இருந்து தோள்பட்டை கத்திகள், மேல் நேராக கால்கள். இடுப்புக்கு மேலே அடி;
2. உள்ளிழுக்கவும்: தரையில் இருந்து கீழ் முதுகில் தூக்காமல், 45 டிகிரி கோணத்தில் கால்களை குறைக்கவும்;
3. மூச்சை வெளியேற்றவும்: அழுத்துவதன் மூலம் கால்களை தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும். நாங்கள் 20-30 முறை மீண்டும் செய்கிறோம்.

கிரிஸ்கிராஸ்

சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, இடுப்பை வடிவமைக்கிறது.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் உள்ளங்கைகள், 45 டிகிரி கோணத்தில் நேராக கால்கள்;
2. தோள்பட்டை கத்திகள் தொடர்ந்து எடையில் இருக்கும். மூச்சை வெளியேற்று: ஒரு கையின் முழங்கை எதிர் முழங்காலுக்கு அடையும்;
3. உள்ளிழுக்க: மையத்திற்குத் திரும்பு;
4. மூச்சை வெளியேற்றவும்: மறுபுறம் திருப்பவும். 30 முறை மட்டுமே.

எடை இழப்புக்கான இடைவெளி பயிற்சி

மிகவும் எளிமையான மற்றும் பயனுள்ள சிக்கலான. இது ஓய்வு இல்லாமல், முடிந்தவரை விரைவாக செய்யப்படுகிறது. துடிப்பை கண்காணிப்பது முக்கியம். ஒவ்வொரு நாளும் இந்த வளாகத்தைச் செய்வதன் மூலம், நீங்கள் விரைவாக எடையைக் குறைக்கலாம்.

உயர் தாவல்கள்

ஒரு சிறப்பு பீடம் அல்லது பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி நிகழ்த்தப்பட்டது.

1. மூச்சை வெளியேற்று: பெஞ்ச் முன் நின்று, இரண்டு கால்களாலும் குதிக்கவும்;
2. உள்ளிழுக்கவும்: மெதுவாக தரையில் திரும்பவும். 20 முதல் 40 தாவல்கள் செய்யவும்.

குதிக்கும் கயிறு

ஜம்பிங் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதன் மூலம் கொழுப்பு எரிவதை விரைவுபடுத்த உதவுகிறது. நாங்கள் ஒரு நிமிடம் செய்கிறோம், உடனடியாக அடுத்த பயிற்சிக்குச் செல்கிறோம்.

உடல் தூக்குகிறது

உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, அவற்றை தொனியில் கொண்டுவருகிறது. நாங்கள் வேகமான வேகத்தில் செயல்படுகிறோம், சுவாசத்தைப் பின்பற்றுகிறோம். அதே சமயம், நம் முதுகில் விழாமல், சீராக நம்மைத் தாழ்த்திக் கொள்கிறோம். பத்திரிகை பயிற்சிகள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யப்படுகின்றன.

1. உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்கள் ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்டு, முழங்கால்களைத் தவிர;
2. சுவாசிக்கவும்: வயிற்று தசைகள் காரணமாக உடலை உயர்த்தவும், கைகள் தலைக்கு பின்னால் இருந்து கால்களைத் தொடவும்;
3. உள்ளிழுக்கவும்: மெதுவாக குறைக்கவும்.

ஒரு நிமிடம் குதிக்கும் கயிற்றை மீண்டும் செய்யவும். ஓய்வு இல்லாமல், நாங்கள் உடனடியாக வளாகத்தின் முதல் பயிற்சிக்கு செல்கிறோம். நாங்கள் குறைந்தது பத்து வட்டங்களைச் செய்கிறோம்.

எளிய ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள கொழுப்பை எரிக்கும் பயிற்சிகள் கொண்ட ஒரு குறுகிய வீடியோ பாடத்தை உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டு வருகிறோம்:

மறந்துவிடாதீர்கள், பயிற்சியின் போது நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், திரவம் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் மேம்படுத்துகிறது. நீங்கள் பிற்காலத்தில் மட்டுமே பயிற்சி செய்ய முடிந்தால், அவர்களுக்குப் பிறகு இரவு உணவை சாப்பிட வேண்டாம், பின்னர் தொடங்கிய எரியும் செயல்முறை இரவில் தொடரும். பயிற்சிகள் மற்றும் சுவாசத்தின் நுட்பத்தைப் பின்பற்றுங்கள், பின்னர் பயிற்சி மட்டுமே பயனளிக்கும்.

உடன் தொடர்பில் உள்ளது