Büyük kollar hızla nasıl pompalanır? Kol kaslarınızı güçlendirmek için bilmeniz gerekenler nelerdir?

Birçok kadın kilo vermenin hayalini kurar: karın kaslarını şişirmek ve belini küçültmek. Ancak kadınların elleri cinsel açıdan vücudun geri kalanından daha az çekici değildir, çünkü herkes yaz aylarında açık bir sundress giymek ve yaşından daha genç görünmek ister ve kol kasları gevşekse bu fırsatın terk edilmesi gerekecektir. Birçok basit egzersiz var. Aşağıda kollarınızı nasıl pompalayacağınızı size daha ayrıntılı olarak anlatacağız.

Evde kol kasları nasıl pompalanır?

Ellerinizi şekillendirmek için birkaç çalışmanız gerekir temel programlar Pahalı egzersiz ekipmanı satın almadan evde yapmak kolaydır. Biceps ve triceps şişkinleşmeyecek, ancak tonlanmış görünecek. Pazıları şişirmek kolaydır çünkü Gündelik Yaşam işe yarıyor ama trisepslerinizi geliştirmek zaman alıyor.

İlköğretim ve basit egzersiz biceps için sıradan dambıl kaldırma hareketleridir. Pazılarınızı sıkılaştırmak, sarkan tricepsleri çıkarmak ve kaslarınızı aşırı pompalamamak için ağırlığı 2 kg'ı geçmeyen dambıllara ihtiyacınız olacak. Biceps için egzersiz:

• Dizler hafifçe bükülmüş, ayak parmakları yanlara dönük. Alternatif olarak sağ dirseği ve ardından sol dirseği bükün. Bel hizasına kadar uzanırlar ve omuz hizasına kadar bükülürler, böylece gerginlik bicepslerde olur.

Triceps egzersizi:

• Dambıllı sağ el başın üzerine kaldırılır, avuç içi öne doğru çevrilir. Yavaşça başınıza doğru eğin ve geriye doğru eğin. Trisepslerinizde gerginlik hissedene kadar dambıl indirilmelidir. Sonrasında tam döngü el değiştirilmelidir.

Kollarınızı hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Bir kızın kollarındaki kasları hızla nasıl pompalayacağına dair birkaç sır vardır. Örneğin egzersiz yaparken vücudunuza yardım etmemelisiniz. Sizin için çok zorsa, daha az tekrar yapın, ancak yüksek kalitede. Hatırlanması gereken birkaç ipucu var:

• Kollarımızı bükerek bisepslere baskı uyguluyoruz.
• Ellerinizle (şınav) ağırlık tutma kompleksi yaparsanız, yük esas olarak ön kollara düşer.

Dambıl ile yapılan egzersizler

Biceps ve triceps için çeşitli programlar var, en etkili olanlarına bakalım:

1. Ön deltoid kasını hızlı bir şekilde pompalamak için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dirsekleriniz hafifçe bükülmüş ve dambıllar uyluklarınız boyunca olacak şekilde eller aşağıda olacak şekilde düz durun. Nefes verin ve kollarınızı yere paralel olarak kaldırın, yaklaşık 1 dakika bu şekilde tutun, başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
2. Deltoid kasın orta demetini pompalamak için düz durun, kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve kollarınız vücudunuz boyunca indirilmelidir. Avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yere paralel olana kadar yavaşça yanlara doğru hareket ettirin ve ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
3. Posterior deltoid kasını pompalamak için kollarınızı öne doğru eğmeniz, yanlara doğru yaymanız ve biraz geriye doğru hareket ettirmeniz gereken bir "kelebek" egzersizi vardır. Bu pozu birkaç saniye basılı tutun ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Yukarıdaki kompleksin tamamı 15 kez gerçekleştirilir.

Şınav

Çocukluğumuzdan beri bildiğimiz şınav, kollarınızı etkili bir şekilde pompalamanıza olanak sağlayacaktır. Bu egzersiz kalça, sırt, göğüs ve karın kaslarını içerir. Göbek baskısını okuldan beri biliyoruz, o yüzden şimdi hafızamızı tazeleyelim: Yüz üstü yatarak kollarımızı düz bir şekilde yere bastırıyoruz. Parmaklar öne doğru uzatılır, vücut gergindir ve bükülmüş dirsekler kullanılarak yavaşça aşağı doğru indirilir. Sırtın alt kısmı bir ip gibi düz kalmalı, göğüs kafesi yere değmeyecek ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmeyecek.

Yatay çubuktaki pull-up'lar

Yatay çubuk üzerinde uygun bir barfiks çekerken, bilekler de dahil olmak üzere vücudun üst kısmındaki tüm kaslar çalışır, bu nedenle barfiks çocuklar, yetişkinler ve yaşlılar arasında popülerdir. Bu her kadının yapabileceği basit bir tekniktir. Yeni başlayan biri bile yaklaşık 20 pull-up yapabilir. Sadece üst çubuğu tutmanız gerekiyor başparmak dirseklerinizi uzatın ve ardından tüm vücut ağırlığını yukarı çekerek onları bükün. Çenemizle bara dokunduktan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Çapraz çubukta

Yatay çubukta çekme konusunda ustalaştıysanız, çubuk üzerinde egzersiz yapmak zor olmayacaktır. Etkinlik açısından, pull-up'lar halterle yapılan egzersizlere eşittir ve avuç içi farklı pozisyonlarda yavaş bir hızda gerçekleştirilir. Bazılarına bakalım:

• Barı avuçlarınız yüzünüze bakacak şekilde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde tutmalısınız. Dirseklerimizi vücudumuza bastırarak yavaşça kendimizi yukarı çekiyoruz. Çenenizi üst direğe uzatarak yavaşça geri dönüyoruz.
• Avuç içleriniz farklı pozisyonlarda olacak şekilde çubuğu tutmanız gerekir: biri size dönük, diğeri sizden uzağa dönük. Kürek kemikleri bir araya getirilmeli ve sırt mümkün olduğunca kavisli olmalıdır. Yavaş yavaş kendimizi yukarı çekip geri dönüyoruz.
• Eller yüzden uzağa çevrilmeli, bacaklar çaprazlanmalı, ardından yavaşça kendimizi yukarı çekip ardından yavaşça başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönmeliyiz.

Kızlara uygun el egzersizleri

Kızlar için kaslarını şişirmemek ve kollarının boksör gibi görünmemesi önemlidir. Rölyefi biraz düzeltmek için ek takviye olmadan veya genişletici ile egzersiz yapmanız gerekir. Bunu yapmak için bir dizi etkili ve basit egzersiz vardır:

• Bağdaş kurarak oturun, omuzlarınızı düzleştirin ve açı düzleşene kadar dirseklerinizi kaldırın. Avuç içleri kapalı ve eller yukarıya dönük olmalıdır. Daha sonra avucunuzun gücüyle sıkmanız ve pozisyonu 30 saniye sabit tutmanız, ardından rahatlayıp tekrar sıkmanız gerekir. Günde 5-6 tekrar yapmanız gerekiyor ve 2 hafta sonra sadece kollarınız değil, aynı zamanda sıkılaşmış göğüsleriniz de olacak.
• Düz dururken kollar yanlara omuz hizasına kadar uzatılmalıdır. Her iki elinizle aynı anda daire çizmeye başlayın. farklı taraflar. En az 1 dakika boyunca gerçekleştirin.
• Duvara yakın ayakta durma pozisyonu. Ellerinizi göğüs hizasında duvara koyun ve 20 şınav çekin. Olumlu bir etki için günde 5-6 yaklaşım gerekecektir.

Büyük ve şişkin kollar her zaman ilk ve Ana hedef demir yapmaya başlayan herhangi bir adam. Sonuçta, kollar her zaman görünürdedir, tişörtün kolundan etkili bir şekilde çıkıntı yapan gelişmiş pazı, her zaman başkalarının dikkatini çeker ve sahibinin kendine baktığını ve spor yaptığını gösterir.

Artık gezmek moda oldu Spor salonu ve giderek daha fazla insan kasların şu veya bu kısmını nasıl pompalayacaklarıyla ilgileniyor. Ancak spor salonunda, spor salonuna gidemediğinizde ve kollarınız tişörtünüzün içinde inek kuyruğu gibi sarktığında ne yapmanız gerektiği konusunda size bilgi verebilecek ve yardımcı olabilecek bir antrenör var.

Evde kollarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

YouTube'da atletik görünümlü erkeklerin halter veya dambıl kullanmadan, her türlü yardımcı ekipmanı kullanarak kollarını evde nasıl pompalayacaklarını anlattığı birçok video var. Büyük kollara sahip olmak için şınav ve şınav çekmenin yeterli olduğu konusunda en kurnaz ısrarcılar, bir sırt çantasıyla sandalyenin arkasından şınav çekmeyi veya bicepslerinizi su şişeleriyle pompalamayı tavsiye eden daha doğru tavsiyeler var. Hayal güçlerinin uçmasının sınırı yok ama bu tür manipülasyonlar sonucunda kollarınızın büyüyüp büyümeyeceği başka bir soru.

Genç erkekler sıklıkla bu tür videolara yorum yapıyor ve her gün 200 şınav ve 100 şınav çektiğim için kollarımın neden büyümediğini merak ediyorlar. Ancak büyümeyecekler, çünkü bu eğitim yaklaşımı temelde yanlıştır ve demir ve ağırlıklar olmadan pompalanabilmenin havuçuna kanmamalısınız, bunların hepsi bir efsanedir.

Elbette, yalnızca kendi ağırlıklarıyla çalışarak iyi kaslar geliştiren adamlar var, ancak onların durumunda suç genetik ve vücut özelliklerinde. Örneğin, ince kolları olan uzun boylu bir adam asla onları şınav ve şınavla şişirmeyecektir.

Kaslar çeşitli kas liflerinden oluşur ve kollar da istisna değildir. Bunlar hız ve kuvvetten sorumlu olan hızlı kas lifleri ve dayanıklılıktan sorumlu olan yavaş kas lifleridir. Hızlı kas liflerinin boyutu en iyi şekilde egzersize tepki olarak artar; yavaş kas lifleri de büyüyebilir, ancak bu kadar önemli değildir. Ayrıca kasların önemli bir kısmı hücreler arası sıvı olan sarkoplazmadan oluşur.

Böylece kas liflerini geliştirerek ve hücreler arası sarkoplazmik sıvının hacmini artırarak kollarınızın kas kütlesini artırabilirsiniz.

Geliştirme için en iyi seçenek kas kütlesi kolların set başına 6-12 tekrar olduğu kabul edilir, bu da yük altında geçirilen süreden kaynaklanmaktadır. Yani daha az tekrarla ve büyük terazi Maksimum sayıda kas lifi işe alınır farklı şekillerÇok sayıda tekrarla sarkoplazmanın hücreler arası sıvısının hacminde bir artış olur.

Set başına 6 ila 12 tekrar yaparak kol kaslarında evrensel bir yük oluşturuyoruz. Kas lifleri büyüme için gerekli stresi alır ve sarkoplazma yük altında hipertrofi için gerekli zamanı alır.

Bu, neden 300 şınavın size asla fazla hacim kazandırmayacağını, çünkü yalnızca enerji israfına neden olacağınızı açıklıyor. Yüksek tekrarlı antrenmanın kas büyümesine faydaları olmasına rağmen, yalnızca asıl antrenmana ek niteliğindedir. güç çalışması ortalama tekrar sayısında.

Bu nedenle, size ne söylerlerse söylesin, bir çift ağır dambıl olmadan ve set başına 6-12 tekrar çalışmadan yapamazsınız.

Evde antrenman yapmaya karar verdik ve ardından bir çift dambıl almak için en yakın spor mağazasına koştuk. etkili eğitim Evde eller için 5 ila 20 kg arasında ayarlanabilir ağırlığa sahip dambıllara sahip olmanız gerekir, ayrıca evde yatay çubuk ve paralel çubuklarınız varsa da idealdir.

Evde kol antrenmanı için hangi ekipmanlara ihtiyaç olduğuna karar verdik, şimdi de evde hangi kol egzersizlerini yapabileceğinize bakacağız.

Kol egzersizleri

Kollarınızı evde pompalamak için üç spor ekipmanına sahip olmanız gerekir: yatay bir çubuk, paralel çubuklar ve bir çift ağır dambıl. İlk durumda, ideal seçenek, monte edilmiş yatay çubuk ve çubuklarla birlikte bir duvar çubuğu satın almak olacaktır.

Evde spor duvarı kurmak mümkün değilse herhangi bir dairede dambıl için yer vardır.

Biceps için en iyi temel egzersiz, kemerinize ağırlık vererek yakın kavramalı bir çekmedir. Bu egzersiz, birkaç eklem ve kas grubunu kullanırken bisepslerin toplam kütlesini mükemmel bir şekilde geliştirir, bu nedenle özellikle evde haklı olarak temel kabul edilebilir.

Satın aldığınız bir zincir kullanılarak kemerinize asılabilen dambıl plakaları olabilen ağırlıklarla biceps pull-up'ları yapmanız gerekir. donanım mağazası veya güçlü bir ip.

Daha sonra dambıllarla çalışıyoruz, sadece iki seçenek var, bu biceps için çekiç egzersizi ve biceps için dambıl kaldırma egzersizi. farklı stiller. Her iki seçenek de etkilidir, ancak büyük bir çalışma ağırlığıyla çalışmanıza izin verdikleri ve aynı zamanda önkol kaslarını da işe dahil ettikleri için çekiçler bir önceliktir. Ayakta veya oturarak biceps egzersizleri yapabilirsiniz; bu çok önemli değildir, ancak ayakta yapıldığında çalışma ağırlıkları biraz daha yüksektir.

Trisepsleri eğitmek için en iyi egzersiz haklı olarak şınav olarak kabul edilir, ancak yalnızca kemer üzerinde ağırlıklarla gerçekleştirilirse. Dips yaparken vurguyu trisepslere kaydırmak için, indirirken vücudunuzu öne doğru eğmemelisiniz, gövdeniz yere dik olmalıdır.

Tricepsleri etkili bir şekilde çalıştırmak ve yaralanmaları önlemek için, ağırlıklarla düz olmayan çubuklar üzerindeki şınavlar eksik bir genlikte yapılmalıdır. Dirseklerinizden 90 derecelik bir açıya kadar kendinizi indirmeniz gerekiyor ve en üst noktada dirseklerinizi tamamen düzleştirmeyin.

Dambıllarla yapılan pek çok triseps egzersizi vardır, ancak aralarında en iyisinin dambılla yapılan baş üstü uzatmalar olduğu düşünülmektedir. Bu alıştırma trisepslerin üç kafasını da kullanır, dirsek eklemi dambıl ile French press yapmaya göre daha avantajlı bir konumdadır.

El geliştirme programı

Eğitim programımızda, her şey yolunda gittiğinde iki seçeneği ele alacağız. gerekli ekipman ve sadece dambıl olduğunda.

Birinci temel egzersiz Kuvvet tarzında 6 tekrar, ikinci egzersizi 10-12 tekrar, üçüncü egzersizi ise 15-20 tekrar yapacağız. Bu eğitim yöntemi, yükü tüm kas lifi türlerine etkili bir şekilde dağıtmanızın yanı sıra sarkoplazma hacmini artırmanıza olanak tanır.

Kol kaslarının büyümesi için antrenman sonrasında yeterince toparlanmak da önemlidir, dolayısıyla haftada bir kol antrenmanı yeterli olacaktır. Aynı gün biceps ve triceps antrenmanları yapabileceğiniz gibi farklı antrenman günlerine de bölebilirsiniz.

Egzersizlerde ağırlıklar son tekrar sınırda yapılacak şekilde seçilmeli, eğer 10 tekrar planlanıyorsa ancak 7 tekrar yapabiliyorsanız ağırlık azaltılmalıdır.

Kompleks 1 (yatay çubuk, paralel çubuklar, dambıl)

İlk sayı yaklaşım sayısını, ikincisi tekrar sayısını, yaklaşımlar arasındaki dinlenme 1-3 dakikadır. Isınma yaklaşımları dikkate alınmaz. Komplekse başlamadan önce tüm vücudun genel bir ısınması gerekir.

Egzersiz 1

Dar ters kavramalı pull-up'lar - 3x6

Biceps çekici – 3x10

Supinasyonla biceps için dambıl kaldırma – 3x20

Güzel güçlü eller belirgin bir rahatlama ile - bu birçok erkeğin hayalidir. Bununla birlikte, daha adil cinsiyetin temsilcileri de bu konudaki düşüncelere yabancı değil güçlü kaslar kollar - pazıların "toplarını" göstermek için değil, siluetin genel uyumu için.

Her durumda, özel egzersizler olmadan yapamazsınız. Birçoğu, yalnızca spor salonunda egzersiz yaparsanız etkili olacağından emin, ancak uygulama, el kaslarını evde çalıştırmanın oldukça mümkün olduğunu gösteriyor.

Bunun için en azından minimum donanıma sahip olmak iyi bir fikirdir: örneğin dambıllar (bu arada, kum şişeleriyle oldukça başarılı bir şekilde değiştirilebilirler).

Ayrıca tembelliğin üstesinden gelmeniz ve kıskanılacak bir düzenlilikle egzersiz yapmanız gerekecek. Son olarak evde kollarınızı şişirmek için doğru egzersizleri seçmeniz gerekiyor. Bunun nasıl yapılacağı daha ayrıntılı olarak tartışılacaktır.

Hangi kaslar yüklenmeli?

Evde kollarınızı nasıl pompalayacağınızı bulmadan önce hangi kasların çalıştırılması gerektiğine karar vermeniz gerekir. Bazı insanlar kollarınızda güzel bir rahatlama sağlamak için biceps egzersizleri yapmanın yeterli olduğundan emindir, ancak "yalnızca biceps ile değil." Peki hangi kaslar oluşur? güzel şekil eller?

Kolların güzel bir şekil kazanması için ana vurgu kolların delta, biseps ve triceps kaslarına verilmelidir. Ancak önkollarınızı ve ellerinizi de unutmamalısınız.

Lütfen bir kasınızı çalıştırıp geri kalanını "görmezden gelerek" elde edemeyeceğinizi unutmayın. güzel eller ancak orantısız şekilde şişmiş uzuvlar estetik açıdan hoş görünmeyecek.

Kollarınızı evde nasıl pompalayabilirsiniz - kurallar ve öneriler

Yeni başlayanlar için en basit seçenek vücut ağırlığı egzersizleridir. Kas lifleri dayanıklılık kazandıkça dambıl ile egzersizler eklemeye değer, evdeki alan ve mali durum izin verirse halter almak güzel olur.

Antrenmanın olabildiğince etkili olması için evde kol kaslarının nasıl pompalanacağını bilmek yeterli değildir. Ayrıca bazı basit kurallara uymak da gereklidir.

Kollarınızı evde hızlı bir şekilde nasıl pompalayabilirsiniz?

Teoriden pratiğe geçme zamanı. Evde yapabileceğiniz kol egzersizlerinin seçeneği oldukça geniş olduğundan kendinize en uygun seti kolaylıkla oluşturabilirsiniz.

Genişletici ile egzersizler

Genişletici, elinize ve önkolunuza baskı sağlamaya yardımcı olacaktır: maksimum çabayla iki ila üç dakika boyunca (merminin modeline bağlı olarak) sıkın veya gerin.

Şınav

Bu en çok biri etkili egzersizler trisepsleri çalıştırmak için. Bunu yapabilirsin çeşitli varyasyonlar: Bacakları kaldırmış, alkışlıyor, dar veya geniş bir tutuşla.

Egzersizin klasik versiyonu şu şekilde gerçekleştirilir: Uzanırken dirseklerinizi hafifçe bükün. Avuç içleri göğsün altında olmalıdır; Vücudunuzu düzleştirin ve bacaklarınızı kalça genişliğinde ayırın.

Dirseklerinizi dik açı oluşturacak şekilde bükün. Kollarınızı bükerken havayı içinize çekin ve düzleştirirken nefes verin. Yakın tutuşla şınav çekerken avuç içlerinizi birbirine değecek şekilde yerleştirin.

Geniş tutuşla şınav çekerken kollarınız mümkün olduğunca geniş açılmalıdır. Aynı zamanda dirseklerinizi tamamen düzleştirmemelisiniz. Ayakların avuç içi üzerine, örneğin bir bankta sabitlendiği şınavlar da etkilidir.

Ters şınav

Ters şınav ve triceps, trisepslerinizi hedeflemek için mükemmeldir. Bunları gerçekleştirmek için ellerinizi bir sandalyeye koyun ve ayaklarınızı ikinci bir sandalyeye koyun. Dirseklerinizi sanki kendinizi aralarına indiriyormuş gibi yavaşça bükün. Bundan sonra kollarınızı düzeltin. Tüm hareketlerin yavaş ve sarsılmadan olması gerektiğini unutmayın.

Yatay çubuğun yukarı çekilmesi

Bir erkeğin kollarını evde nasıl pompalayacağı sorusunu yanıtlarken yatay çubuğu unutmayın. Bu mermi bicepslerinizi çalıştırmanıza yardımcı olacak. Dar, geniş ve orta dereceli bir ters tutuşla kendinizi yukarı çekin; avuçlarınız yüzünüze doğru dönük olmalıdır. Çenenizi çubuğun üzerine kaldırın, sırtınız hafifçe bükülmelidir. Hareketleri sarsıntısız, düzgün bir şekilde yapmaya çalışın.

Evde dambıl ile kollarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Pazılarınızı pompalamak için dambıllarla egzersiz yapın. Minimum ağırlıkla başlayın ve yavaş yavaş artırın.

El kaldırır

Bir bankta veya taburede oturun ve iyi bir duruş sergileyin. Ellerinizi dambıllarla indirin. Nefes verirken bir kolunuzu göğüs hizasına kadar kaldırın. En üst noktada 2-4 saniye duraklayın, ardından elinizi indirerek havayı içinize çekin.

Egzersiz "Çekiç"

Pazı ve "çekiç" için çok etkili: dambıllar indirilmiş ellerde olmalıdır. Nefes alırken her iki kolunuzu da omuzlarınıza kaldırın, en alt noktada sabitleyin ve nefes verirken yavaşça indirin. Hem ayakta hem de oturarak yapabilirsiniz.

Evde bir kızın kollarını nasıl pompalarım?

İnsanlığın güzel yarısının temsilcileri aynı zamanda tüm kas gruplarını da çalıştırmalı - ancak bu durumda güzel eller "elde edebilirler".

Egzersiz No.1

Şınav çekin (tricepsleri geliştirirler): Ellerinizi bir bankta veya benzer bir yükseklikte tutarak başlamak en iyisidir (sert bir kanepe de işe yarayacaktır). Dayanıklılığınız arttıkça şınav çekmeyi deneyin.

Egzersiz No.2

Kadınların trisepsleri için başka bir egzersiz: bir sandalyeye oturarak dambılları alın. Onları başınızın üzerine kaldırın ve bağlayın. Yavaşça başınızın arkasına indirin. En az 15 tekrar yapın. İki veya üç yaklaşımın gerçekleştirilmesi gereklidir.

Egzersiz No.3

Bicepslerinizi çalıştırmak için dambıllara da ihtiyacınız olacak: Ayağa kalkın, dambılları ellerinize alın ve birer birer göğüs hizanıza kadar kaldırın. Yaklaşım sayısı beştir ve her biri 20-30 tekrarlıdır.

Evde kollarınızı nasıl pompalayabilirsiniz - video

Kollarınızın ana kaslarını güçlendirecek bir komplekste ustalaşmak istiyorsanız aşağıdaki videoya dikkat edin. Eğitmen evde yapılması kolay egzersizleri gösterir. Bunu yapmak için dambıllara ve haftada iki kez biraz zamana ihtiyacınız olacak.

Artık kollarınızın kas liflerini nasıl çalıştıracağınızı ve vücudunuzun bu bölgelerine güzel bir atletik şekil kazandıracağınızı biliyorsunuz. En etkili kompleksin bile zaman zaman değiştirilmesi gerektiğini, ekipmanın ağırlığının arttığını ve yeni egzersizlerle desteklenmesi gerektiğini unutmayın. Uygun dinlenmeyi unutmayın.

Ne tür kol egzersizleri yapıyorsunuz? Ne kadar etkilidirler, hangi sonuçların elde edilmesine yardımcı oldular? Görüşlerinizi yorumlarda paylaşın!

Evde dambıl olmadan kollarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? ? Bu soru aynı zamanda cinsiyetten bağımsız olarak deneyimli sporcuları da endişelendiriyor.

Erkekler için güzel pazılar güç ve estetiğin göstergesidir.

Kadınların üstlerini dar tutmaları önemlidir, böylece her kıyafet böyle bir vücutta mükemmel görünür.

Her ikisi de bu kas grupları için neyin planlandığının farkına varılmasına yardımcı olacaktır.

Peki ya herhangi bir nedenden dolayı bir fitness kulübünde antrenmana başlayamazsanız?

İnanın bana, eyleme susamış bir insan için hiçbir şey imkansız değildir. Geri kalan detayları bu yazımızda bulacaksınız.

Evde kollarınızı nasıl pompalayabilirsiniz? Hızlı sonuçlara ulaşmak için temel kurallar

Antrenmana başlamadan önce kollarınızın sadece bicepslerinizin "bankları" olmadığını unutmayın.

Bu, karmaşık bir biyolojik mekanizma olan eklemlerin, kasların ve tendonların düşünceli bir birleşimidir.

Bu nedenle vücudun bu bölümünü pompalarken şunu anlamak önemlidir: Genel İlkeler onların işleri.

Antrenmanınız sırasında uygulanan yükü dikkate aldığınızdan emin olun.

Kendi ellerinizi aşağıdaki bölgelerin birleşimi olarak düşünün:

1. Pazı
2. Triceps
3. Kolun ön kısmı
4. Deltoid kas (ama daha çok omuzlara benzer)

Evde pratik yaparak bile güzel ellere sahip olabilirsiniz

Bütün bunlar her evde bulunabilir:

1. Halat
2. Su bidonu
3. Çubuk (30–40 cm)

Tüm bu bileşenleri bağlayın. Masaya gidin, üzerine elleriniz omuz hizasında olacak şekilde bir tabure koyun.

Fırçaları kullanarak ipi çubuğun etrafına sarmaya ve yükü yukarı çekmeye başlıyoruz. Aynı şekilde tekrar çözüyoruz.

Bir Martens bandajı satın alın ve mümkün olan her şekilde göğüs hizasındaki yüzeye yapıştırın.

Bir ip ile birleştirip basitçe kapıya bastırabilirsiniz. Ellerinizin etrafına sabitleyin ve bandajı geri çekerek ellerinizi başınızın arkasına yönlendirin.

Sonuç "çekiç" e benzer hareketler olmalıdır.

Basit bir araba kablosu da kullanışlı olacaktır. Üzerine iki ilmek yaparak kendi vücut ağırlığınızı kullanarak barfiks çekebilirsiniz.

Kollar önceki egzersizle aynı şekilde hareket eder.

Ellerinizde dambıl tutarak, ağırlığı dönüşümlü olarak göğsünüzün karşı tarafına çekin ve her seferinde uzuvunuzu tamamen düzleştirin.

Fırça da vücut boyunca hareket eder. Bu egzersiz önkollarınızı mükemmel bir şekilde şişirerek kavrama gücünüzü önemli ölçüde artırır.

Tavsiye: En yakın eczaneden Martens bandajı satın alın, her yerde satılır.

Güzel ellere sahip olmak için hangi kasları geliştirmeniz gerektiğini bilmeniz gerekir. Genel kurallar Pompalama ve beslenme.

Güvenilir güçlü eller bir niteliktir erkek güzelliği Kadınların dikkatini çeken, hayranlık uyandıran. Erkekleri kıskandırırlar. Ancak basit egzersizleri bilinçli ve düzenli yaparsanız, evde bile kol kaslarınızı pompalamak oldukça kolaydır.

Bunu anlamak için kas-iskelet sisteminin yapısını tanıyalım. İnsan iskeleti, hareketli kemik eklemlerinden oluşur: 200'den fazla eklem vardır. Eklemli kemikler, kendisine kaynaşan bağ dokusunun oluşturduğu bağlarla güçlendirilen eklem kapsülü içinde bulunur. Kemiklere bağlanan tendonlar ek güç görevi görür. Kemik yüzeylerinin sürtünmesini azaltmak için torba özel bir sıvı ile doldurulur.

Kol kaslarınızı pompalamak için geliştirmeniz gerekir:

• Deltoid Kası omuz kaslarını kapsayan omuz eklemi, kolların yanlara kaldırılmasından sorumludur;
• pazı(biceps brachii), yarıçapa bağlı olan ve omuz ekleminden başlayan. Önkolun dışarı doğru döndürülmesi gerekir ve dirsek eklemlerinde kolların bükülmesinden sorumludur;
• triceps brachii kası. Kürek kemiğinden başlar ve ulna kemiğinin sürecinde biter. Triceps sayesinde ön kolu uzatıyoruz. Buna karşılık, ön kolun ön grubunun kasları, parmakları ve elleri, dirsek eklemini bükmenize izin verir ve ayrıca ön kolları içe doğru döndürmeye de hizmet eder. Önkolun arka grubunun kasları parmakları ve elleri uzatır. Kolu düzleştirir ve önkolları dışarı doğru döndürürler.

Kol kaslarını geliştirmeyi kolaylaştıran genel prensipler

Ön kol, triseps ve biseps kaslarınızı pompalamak ve ellerinizi güçlendirmek istiyorsanız sporcunun uğruna çabalayacağı bir hedef belirlemeniz gerekir.

Atletik figürün kanonlarından birine göre, bir erkeğin pazı çevresi göğüs çevresinin% 35'i kadar olmalıdır.

Evde yapacağınız ve kol kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olacak egzersizleri seçerken, en başından itibaren kurallara uymanız önemlidir:

• Hareketleri yavaşça gerçekleştirin. Kol kaslarınızı pompalamak için uzun süreli bir yük sağlamak önemlidir, bu da yavaş çalışmanın sağladığı şeydir. Bir sonraki tekrarı hızlı bir şekilde gerçekleştirirseniz, merminin kütlesi veya kendi ağırlığının ataleti kullanılır; bu da nihai sonuçta, yani. göstergelerin büyüme hızı olumsuz yansıyor.
• Kol gücünü geliştirmek için her egzersiz yavaş ve teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirildi. Kas kütlesi kazanmak için mümkün olduğunca verimli ve yukarıda belirtildiği gibi her zaman yavaş bir şekilde yapılması gereken dönüş aşamasına ve benzer noktaya dikkat etmek önemlidir. Bir dambılı veya halteri kaldırmak bir saniye sürüyorsa, dönüş aşaması 2-3 saniye olmalıdır.
• Kol kaslarınızı pompalamak için, kaslarda sürekli gerginliği korumak önemlidir Spor hareketinin hangi aşamasında yapılırsa yapılsın ve kasların maruz kaldığı yük ne olursa olsun (eğim açısı ve yer çekimi etkisindeki değişiklikler nedeniyle her zaman değiştiği bilinmektedir).
• Kol kaslarınızı şişirmenizi sağlayacak hareketler yapılır maksimum genliğe sahip kasları çalışmaya alıştırmak tam bir özveriyle, yani Tüm önkollarınızı, bisepslerinizi ve trisepslerinizi çalıştırın.
• Doğru nefes alma eğitim sırasında - bir tane daha gerekli koşullar Kol kaslarını pompalamak için. Egzersize başlarken, kural olarak derin bir nefes alın (burnunuzdan), pozitif faz– nefes verin (ağızdan) ve negatif aşamada tekrar nefes alın.
• Yeterli dinlenme. Antrenmandan sonra kasların gelişebilmesi için dinlenmesi gerekir. Bunu yapmak için, sonraki eğitimin yüküyle başa çıkmaya yardımcı olan yapı proteinine ihtiyaçları vardır. Bu nedenle kol kaslarını güçlendirmek için ders aralarında 1-2 gün ara vermeniz önerilir. Haftada 3 kez antrenman yapamazsınız - vücudu ve beyni yorarlar, bu nedenle daha uzun dinlenme süreleri önerilir. 2-3 ayda bir 1 haftalık dinlenme yapılır. Özellikle kış ortası ya da yaz ise iki haftaya kadar uzatılabilir.
• Yük rotasyonu. Egzersiz ve uygun dinlenmeyi değiştirerek kol kaslarınızı güçlendirmek daha verimli olur. Örneğin, Pazartesi günü triceps ve bicepslerinizi pompalarsanız, Perşembe günü elleriniz ve önkollarınız üzerinde çalışabilirsiniz.
• Kilo almak- kol kaslarınızı güçlendirmenin başka bir yolu. Tekniğinizden ödün vermeden her egzersizi 10 kez yapmanıza olanak sağlayacak bir başlangıç ​​dambıl ağırlığı seçmeniz önemlidir. Eğer başarılı olursak gelecek ders bu ağırlıkla 12 tekrar yapın, bir dahaki sefere tekrarları azaltarak ağırlığı artırabilirsiniz, tekrarlar yavaş yavaş 12'ye çıkarılır, vb.

Herhangi bir genişletici ve kauçuk amortisör evde eğitim için uygundur. Genişleticide son tekrarın tüm gücünüzle yapılabilmesi için yeterli yay kaldı.

Hareketlerin düzgün, güçlü, enerjik olması ve maksimum genlikte yapılması gerektiğini unutmayın.

Deltoid kaslarınızı şu şekilde pompalayabilirsiniz:

• Ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, kollar öne doğru uzatılmış şekilde duruyor. Dirseklerinizi bükmemeye çalışarak kollarınızı yanlara doğru açın.
• Genişleticinin bir ucunu iki elinizle kavrayın. Ayaklarınızla diğer ucuna basın. Kolu çenenize ulaşana kadar çekin.

Biceps için egzersiz

• Genişleticinin sapının üzerinde durun ve ikincisini tutun sağ el.
• Sağ kolunuzu dirseğinizden bükün ve elinizle omzunuza dokunun.
• Daha sonra sol kolunuzu da aynı şekilde pompalayın.

Triceps egzersizi

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızı düzleştirin.
• Sol elinizi uyluğunuzun üzerine koyun, sağ kolunuzu dirseğe doğru bükün (el omuzda ve genişletici arkanın arkasında).
• Sağ kolunuzu bükün ve düzelterek sol kolunuzu hareketsiz bırakın. Bu egzersiz hızlı bir şekilde kas yapmanıza yardımcı olacaktır.
• Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın: düz durun, dirseklerinizi bükün (arkanızda genişletin).
• Kollarınızı yanlara doğru kaldırın ve yavaşça geriye indirin.

Önkol kas gelişimi

El genişleticiyi parmaklarınızla açın ve sıkıştırın.

• Otururken dambılları kaldırmak. Oturun, dambılları üstten kavrayarak tutun. Dirseklerinizi bükün ve dambılların kolları omuzlarınıza paralel olacak şekilde ellerinizi omuz hizasına kaldırın. Bu pozisyondan kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın ve yavaşça geriye dönün.
• Dambıl yükselir. Ayakta dururken (ayaklar omuz genişliğinde açık), eller aşağıda dambıllarla (kollar kalçalara dik), kollarınızı omuz seviyesinin altına indirmeden yanlara doğru açın. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
• Kolların uzatılması üzerine bükülmüş. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı indirin, dambılları tutun ve sırtınızı yere paralel tutun (gövdenizi öne doğru eğin). Kollarınızı baş hizasında yanlara doğru uzatın, sonra geri gelin.
• Önünüzde dambılları kaldırmak. Denge için bacaklarınız omuz hizasında, kollarınız bükülmüş ve aşağı indirilmiş, sırtınız düz. Dambılları, kolları gövdeye paralel olacak şekilde üstten kavrayarak tutun. Kollarınızı omuz hizasında öne doğru kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kol kaslarını geliştirin veya biceps antrenmanı hakkında bilmeniz gerekenler

• Oturmuş dambıl kıvırma- kol kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan verimli egzersizlerden biri
• Ayaklar yerde. Bir bankın kenarına oturun, dambılları alttan kavrayarak tutun. Ellerinizi bankın her iki yanına yerleştirin. Ellerinizi yavaşça omuzlarınıza kaldırın, en üst noktada durun, ardından yavaşça başlangıç ​​noktasına indirin.
• Bir bankta otururken aynı şekilde gerçekleştirilen aşağıdaki egzersizin bir varyasyonu vardır: bacaklarınızı omuz genişliğinde açın, dambılı sağ elinizle alttan kavrayarak alın. yaslanmak iç yüzey dirseğinizle kalçalarınızı hareket ettirin, kolunuzu düzeltin. Elinizi bir dambılla omzunuza kaldırın, pazılarınızı zorlayın, ardından geri dönün ve diğer pazılarınızı pompalamaya yardımcı olacak bir antrenman yapın.
• Dambıl presi de aynı şekilde oturma pozisyonunda yapılır. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olarak dambılları çenenizin altında tutun. Avuç içlerinizi dışarı doğru çevirerek mermiyi başınızın üzerine kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Kol kaslarınızı ayakta dururken dambıllarla bükerek pompalayabilirsiniz. Bunu yapmak için kollarınız ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık durmanız gerekir. Eller mermileri alttan kavramayla tutar. Kabuklar omuzlarınıza gelecek şekilde kollarınızı yavaşça bükün, başlangıç ​​noktanıza dönün. Kollarınızı pompalamaya yardımcı olan bu egzersizi her biceps için dönüşümlü olarak yapabilirsiniz. Nötr bir tutuş kullanabilirsiniz (bir eğitim seçeneği olarak).

Aşağıdaki egzersizler bunun için faydalıdır:

• Dipler.Çubukların üzerinde dikey pozisyonu koruyarak bacaklarınızı ve gövdenizi düzeltin. Kollarınızı vücudunuza yakın tutun, dirseklerinizden büküp düzleştirin, tercihen omuzlarınızın yere paralel olduğu bir konuma kendinizi indirin. Kollarınızı düzleştirerek başlangıç ​​noktasına dönün.
• Bir bankta şınav. Arkanızdaki bankın üzerine yaslanın, bacaklarınızı düz tutun ve yalnızca topuklarınız yere değsin. Vücudunuz aşağı inecek şekilde dirseklerinizi bükün dik açıön kollar ve omuzlar arasındadır.
• Yakın kavrama şınavları. Başlangıç ​​pozisyonu klasik şınavdakiyle aynıdır: avuç içleri birbirinden birkaç santimetre uzakta yerde, ayak parmakları yerde, vücut düz. Dirseklerinizi omuzlarınız yere paralel olacak şekilde bükün ve yavaşça geriye dönün.
• Kol kaçırma bir dambıl tutarak, geri. Vücudunuz yere paralel olacak şekilde sol dizinizi ve avucunuzu sehpanın üzerine koyun. Sağ ayağın ayağı yerde, sağ omuz vücuda bastırılmış ve yere paraleldir. Kolunu düzelt.
• Bench press seçenekleri. Bir bankta uzanarak, nötr bir tutuşla göğüs hizasında bir dambılı tutun. Kollarınızı yukarı kaldırın ve başlangıç ​​noktasına dönün.

Aynı başlangıç ​​pozisyonundan kollarınızı düzleştirin, dirseklerinizi bükün (başınızın her iki yanında dambıllar), kollarınızı tekrar düzleştirin vb. Oturun ve iki elinizle plakaları dış taraftan tutarak bir dambılı kaldırın. Dirseklerinizi omuzlarınızla dik açıya bükün, düzeltin ve tekrar bükün.

Kol kaslarınızı pompalamak, ön kollarınızı çalıştırmak anlamına gelir.

• Oturarak bilek egzersizi. Oturup ayaklarınızı yere koymanız ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız gerekir. Aleti alttan kavrayarak, ön kollarınızı kalçalarınıza koyarak ve ellerinizi sarkıtarak alın. Dambılları parmaklarınızla tutarken bileklerinizi uzatın ve ardından yavaşça başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
• Sonraki egzersiz, aynı zamanda kasları pompalamaya da yarar. Bir öncekiyle aynı şekilde gerçekleştirilir, ancak üstten tutuş kullanılır.
• Ayakta bilek antrenmanı. Ayaklar omuz genişliğinde açık, dambıllar üstten tutuşla tutuluyor. Bileklerinizi düzleştirerek mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın ve yavaşça geri dönün. Ayakta dururken ellerinizi arkanıza koyun ve mermileri parmaklarınızla tutun. Önce parmaklarınızla kaldırın, ardından bileklerinizi avuçlarınız yere paralel olacak şekilde bükerek kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Disklerle egzersiz yapmak kol kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olacak başka bir seçenektir.

Çubuktan, bir tarafta olacak şekilde tutulan iki diske ihtiyacınız olacak. baş parmak, diğer dördü diğer tarafta. Diski düz bir kolla kalça hizasına kaldırın, tutun ve parmaklarınızı açarak indirin.

Çubuğu önce sağ elinize asın ve mümkün olduğu kadar uzun süre tutun, sonra sol elinize

Yatay çubuğu yukarı çekin

• Çubuğun üzerine güçlü bir havlu yerleştirin.İki ucunu elinizle kavrayıp kendinizi yukarı çekin.
• Tahta bir çubuğun ortasına bir ip bağlayın. Çubuğun çapı 2 ila 3 cm arasındadır. Halatın ikinci ucuna bir ağırlık takın. Püskülleri dönüşümlü olarak döndürerek ipi sarın ve gevşetin.
• Kağıdı buruşturun. Antrenmanı şu şekilde yapın: Kağıdı masanın üzerine koyun ve her sayfayı elinizle bir top haline getirin. Zamanla sayfa sayısını ve kağıt kalınlığını artırın.
• Yırtma kağıdı. Kağıdı parçalara ayırın: eski defterler, gazeteler, karton.