Kişiler
Ev/ Renk çözümleri

Midenizi ve yanlarınızı çıkarmak için hangi egzersizleri yapmalısınız? Çıtırtı ile ağız kavgası. Göbek yağlarından kurtulmak için üç basit egzersiz

Soru göbek yağları nasıl kaldırılır fiziksel uygunluklarını düşünenler arasında en alakalı olanlardan biridir. Bu sorun alanı hem erkekleri hem de kadınları endişelendiriyor ve her zaman aşırı kiloyla ilişkilendirilmiyor.

Makalede göbek yağının nasıl giderileceğine dair temel kurallar ve göbek yağıyla mücadelede hangi yöntemlerin en etkili olduğu tartışılıyor. Ayrıca yağların uzaklaştırılmasına ve karın kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olacak hazır bir karın egzersiz seti de sunuyoruz.

Göbek yağı nasıl kaldırılır: temel kurallar

İnternetin göbek yağını hızlı bir şekilde nasıl eritebileceğinize dair çeşitli ipuçlarıyla dolu olmasına rağmen, vücuttaki sorunlu bölgelerden kurtulmak aslında iki temel gereksinime bağlıdır:

  1. toplam vücut yağ yüzdesinde azalma
  2. ilgili kasların güçlendirilmesi

Genel vücut yağ yüzdenizi azaltmak için, kalori açığıyla yemek yemelisin (Vücudunuzun yakabileceğinden daha az kalori tüketin) böylece yağ dokusunun parçalanma süreci başlar. Diyet kısıtlamaları, artan egzersiz, yüksek günlük aktivite veya üçü birden yoluyla kalori açığı yaratabilirsiniz. Vücut yağını azaltmadan göbek yağlarından kurtulamazsınız.

Göbek yağını kaybetmenize yardımcı olacak ikinci faktör ise güçlendirmek için egzersizler yapmak kas korse veya başka bir deyişle çekirdek kasları (karın ve sırt kasları). Core egzersizleri yağ yakmanıza yardımcı olmaz ancak kaslarınızı şekillendirmenize, duruşunuzu iyileştirmenize ve karın kaslarınızı şekillendirmenize yardımcı olur ve bu da sonuçta karnınızı değiştirir. Ancak bu yalnızca vücut yağ yüzdesindeki genel azalmayla birlikte işe yarar.

Vücudunuzu göbek yağını yakmaya nasıl zorlayabilirsiniz?

Vücudunuzu göbek yağlarını yakmaya zorlayamazsınız. Karın kaslarınızı şişirerek karnınızı kaldıracağınızı düşünmek yanlıştır.. HAYIR! Karın egzersizleri yardımıyla karın kaslarını güçlendirirsiniz ve kalori açığı ile vücudun her yerindeki yağ tabakası azalır: yüzde, kollarda, midede, bacaklarda. Hangi egzersizi yaparsanız yapın (ya da yapmazsanız yapın), tüm vücudunuz kilo verir. (Kalori açığı varsa!) ve antrenman yaparak sadece kasları çalıştırırsınız. Karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak için vücudu zorlamak mümkün değildir; lokal yağ yakımı söz konusu değildir.

Aynı zamanda kas korsenizi yoğun bir şekilde çalıştırdığınızda kollarınız ve bacaklarınız daha hızlı kilo verecektir. Göbeği çıkarmaya çalışacaksınız ve karın dışında vücudun her yerindeki hacim kaybolacaktır. Bu normal ve doğaldır! Genellikle sorunlu bölge en son kilo veren bölgedir. Göbek yağını ne kadar çabuk kaybedebileceğiniz büyük ölçüde vücut tipinize, fizyolojinize ve yaşam tarzınıza bağlıdır.. Bazı erkek ve kadınların vücut yağ yüzdesi düşük olsa bile alt karın bölgesinde hala bir miktar yağ bulunur.

Karnınızdan kurtulamıyorsanız ne yapmalısınız?

Kilo verdiyseniz, vücudunuz değişti ama karnınız hala geçmiyorsa ne yapmalısınız? Veya zaten içerideyseniz ne yapmalısınız? harika durumda ama hala küçük bir karnınız mı var? Düşük vücut yağı yüzdesine rağmen göbek yağını kaybetmenin mümkün olmadığı durumlar sıklıkla vardır. Kollarım, kalçalarım ve kalçalarım mükemmel durumda ama küçük karnım gitmek istemiyor. Bu durumda kilo vermeye devam edebilir ve sonunda düz bir karına sahip olabilirsiniz ancak bunun genel vücut kalitenizi artıracağı kesin değildir. Yağın yanı sıra vücudunuzdaki kas kütlesini de kaybedersiniz, bu da sonuçta aşırı zayıflığa ve güzel bir figüre yol açmaz.

Vücudunuz üzerinde çalışırken herkesin kesinlikle başarıya ulaşamayacağını anlamak önemlidir. mükemmel şekil. Genellikle sorunlu alan (ve herkesin kendine ait) mükemmelleştirmek çok zordur. Evet, düzenli egzersiz ve doğru beslenme vücudunuzu iyileştirecektir. ama daha iyi mükemmel anlamına gelmez. Zaten iyi durumdaysanız küçük bir göbeğe takılıp kalmayın. Kalori açığı vererek antrenman yapmaya ve yemek yemeye devam edin ve figürünüzü iyileştirmek için çalışmaya devam edin. Ancak ne pahasına olursa olsun sorunlu bölgeden kurtulmaya çalışmayın. Eğer bu genel vücut kompozisyonuna zarar verecektir.

1. Göbek yağını eritmek için egzersiz yapmanıza gerek yoktur. En önemlisi kalori açığıyla beslenmektir. Ancak düzenli egzersiz kaslarınızı güçlendirmenize ve midenizi sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır.. Ayrıca core kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizler omurga hastalıklarının da önlenmesidir.

2. Göbek yağlarınızı eritmek istiyorsanız doğru beslenmeye çalışın. Yağlı, unlu ve tatlı yiyecekler bağırsakları tıkar ve zayıf sindirilir, bu da göbeğin görünümünü de etkiler. İçmeyi dene daha fazla su ve düzenli olarak tuvaleti ziyaret edin.

3. Vücudunuzu daha yoğun yağ yakmaya zorlamak istiyorsanız, hem kardiyo egzersizlerini hem de vücut tonu egzersizlerini birleştiren aralıklı antrenmanı seçin. Aşağıda sunuyoruz hazır plan göbek yağını kaybetmek isteyenler için ideal egzersizler.

5. Mide, erkekler için çoğunlukla sorunlu bir bölgedir. (ektomorflar hariç) ve elma vücut tipine sahip kızlar için. Göbek yağını kaybetme prensibi her iki durumda da aynıdır, ancak kızların göbek yağını eritmesinin fizyolojileri nedeniyle genellikle daha zor olması dışında.

7. Hazımsızlık nedeniyle karın ortaya çıkabilir. Sık sık şişkinliğe yatkınsanız, doğru beslenmeye ek olarak aşırı kullanmayın:

  • Nişastalı ürünler (makarna, taze ekmek, hamur işleri, baklagiller, patates, mısır, arpa, pirinç)
  • Lif bakımından zengin gıdalar (kepek, çiğ sebzeler, meyveler, meyveler)
  • Süt Ürünleri (laktoz intoleransı için)
  • Karbonatlı içecekler

Tabii ki, listelenen ürünlerin ılımlı tüketimi ile sağlıklı bir insan genellikle emilim sorunu yaşamaz.

8. Doğumdan sonra karnınızı çıkaramıyorsanız, diyastazınız olabilir - rektus abdominis kasının iki bölümü arasındaki mesafede bir artış. Bu durumda klasik karın egzersizlerini yapamazsınız; videoda özel bir egzersiz seti izlemek daha iyidir:

9. Doğru beslenme ve egzersizle kilo veremiyor ve göbek eritemiyorsanız belki de hormonal sistem bozuklukları bunu yapmanıza engel oluyordur.

10. Göbek yağlarıyla mücadelede hangi yöntemler etkisizdir:

  • Masajlar
  • sarar
  • Karın için özel egzersiz makineleri
  • Korseler ve bel kemerleri
  • Polietilen veya film eğitimi

İlk üç nokta göbekten kurtulmak açısından işe yaramazsa, son iki nokta da sağlık açısından tehlikelidir. Yağın dış baskı altında parçalanmadığını unutmayın. Masaj ve sargılarla hücrelerdeki su miktarını azaltabilir ve aslında karnınızın hacmini bir miktar azaltabilirsiniz. Ancak bu geçicidir, bir süre sonra su dengesi yeniden sağlanacak ve hacimler geri gelecektir.

Göbek yağı nasıl kaybedilir: egzersizler + hazır plan

Size teklif ediyoruz hazır diyagram Kilo vermenize ve vücudun sorunlu bölgesini sıkılaştırmanıza yardımcı olacak karın egzersizleri. Sadece karın kaslarınızı güçlendirmekle kalmayıp aynı zamanda yağ yakımını da hızlandırmak için kardiyo egzersizlerini göbek kaslarınızı güçlendirecek egzersizlerle birleştirin. Bu tür aralıklı antrenman, kilo vermek ve göbek yağlarından kurtulmak istiyorsanız en etkili yöntemdir.

Program dört daireden oluşacaktır:

  • İlk tur: kardiyo egzersizleri
  • İkinci tur:
  • Üçüncü daire: kardiyo egzersizleri
  • Dördüncü daire: çekirdek güçlendirme egzersizleri

Egzersizleri belirtilen sayıda yapın. Gerektiğinde egzersizler arasında 15-30 saniye dinlenin. Eğer ileri düzey bir uygulayıcıysanız, her daireyi iki kez tekrarlayabilirsiniz. Yeni başlıyorsanız tekrar sayısını, egzersiz sayısını veya daire sayısını azaltın. Antrenmandan önce ısınmayı ve antrenmandan sonra soğumayı unutmayın.

İlk tur: kardiyo egzersizleri

: 20-25 kez

: 20-25 kez (her iki tarafta)

Bu devreyi kardiyo egzersizleriyle iki kez tekrarlayabilirsiniz.

İkinci Çember: Merkez Güçlendirme Egzersizleri

: 20-25 kez

: 30-60 saniye

: 10-15 kez (her iki tarafta)

: 10-15 kez (her iki tarafta)

: 15-20 kez (her iki tarafta)

: 10-15 kez (her iki tarafta)

Üçüncü daire: kardiyo egzersizleri

1. Yarım çömelme yükseltmesi: 30-35 kez

Göbek yağı her zaman cinsiyete veya kiloya bağlı değildir. İnce veya kilolu erkekler ve her yaştaki kadınlar. Kural olarak kalçalara ve bele yerleşir ve sadece tehdit oluşturmaz. dış görünüş Ama aynı zamanda sağlığa da: Göbek yağı diyabet ve hastalık riskini artırır kardiyovasküler sistemin ve hatta onkoloji. Bu nedenle göbek yağının nasıl giderileceği sorusu her zaman güncelliğini korumaktadır. Bazıları sodayla yağları gidermeye çalışır, bazıları ise ameliyata başvurur, ancak bu daha etkilidir Karmaşık bir yaklaşım bu soruna.

Aşırı karın yağını gidermenin etkili yolları

Bel bölgesindeki yağ kütlesinin yaygın nedenleri şunlardır:

  1. Zayıf beslenme.
  2. Kötü bağırsak fonksiyonu.
  3. Hamilelikten sonra gergin karın kasları.
  4. Vücutta toksin birikmesi.
  5. Karın bölgesinde bulunan organlarda aşırı yağ birikmesi.

Göbek yağlarından kurtulmak bazılarının düşündüğü kadar zor değil. Bu süreçteki asıl şey, birkaç şey yaparak öz disiplini göstermektir. basit adımlar:

  • Sorunlu bölgelerdeki fazla yağ birikintilerini gidermek için eşit şekilde kilo verin.
  • Basit yardımıyla fiziksel egzersiz karın kaslarınızı güçlendirin.
  • İyi bir metabolizma oluşturmak için bağırsakları temizleyin.

Atanan görevler birbiriyle bağlantılıdır, bu nedenle bunu başarmak için aynı anda birkaç yönde çalışmanız gerekir ve ardından sonucun gelmesi uzun sürmeyecektir. Süreci hızlandırmak için karın için çeşitli kozmetik prosedürlere, masaj terapistlerinin hizmetlerine, vücut sargılarına ve dengeli beslenmeye başvurmanız tavsiye edilir. Karın yağ katmanlarına nihayet veda etmek için bunun zaman zaman değil, düzenli olarak yapılması gerekir.

İç yağdan doğru beslenme

Bazı insanlar yemeyi bırakarak karın bölgesindeki deri altı yağ katmanlarından hızla kurtulacaklarına inanıyor ama bu öyle değil. "Kamikaze diyetleri" işe yaramayacaktır çünkü zorlu bir orucun ardından vücut, yakında tekrar aç kalacağını düşünerek midede daha da fazla yağ tutar. Nazik bir beslenme yöntemi seçmek daha iyidir:

  • Her gün diyetinize bir tane ekleyin kullanışlı ürün Bu, zamanla tamamen dengeli bir diyete geçmenizi sağlayacaktır.
  • Yiyeceklerin uzun süreli saklanması onu azaltır faydalı özellikler Bu nedenle bir günde yiyebileceğiniz kadar yiyecek satın alın.
  • Yağ tüketmeyi tamamen bırakmayın; sindirimi yavaşlatırlar ve tam yokluk Diyetteki yağ, onun yerini karbonhidratların almasına yol açacaktır ve bu da sizi sorundan kurtarmayacaktır.

Önemli olan daha fazla sade su içmeyi unutmamaktır: günde 2-3 litre. Metabolizmanızı hızlandıracak ve göbek yağlarınız daha hızlı eriyecektir. Bu tür yağ yakıcı ürünlere dikkat çekmek isterim - az yağlı süt ürünleri, sebzeler, meyveler, proteinli yiyecekler: balık, yumurta, zeytinyağı, fındık. Doğru beslenmenin önemli bir kısmı karbonhidrat alımının kontrol edilmesidir. Tatlıların, kurabiyelerin, çöreklerin diyetten tamamen çıkarılması ve şeker miktarının sınırlandırılarak doğal bal ile değiştirilmesi tavsiye edilir.

Fiziksel egzersiz

En iyi uyarıcı Karın bölgesindeki yağları yakmak için - düzenli fiziksel aktivite. Sabah koşmak zor geliyorsa, hızlı yürüyüş yardımcı olacaktır. İlk başta, yavaş yavaş tempoyu artırarak sokaklarda yürümenize izin verilir. Düzenli yüzme de etkili yol Bel ve yanlardaki yağların kalıcı olarak alınması için. Ev yörünge parkuru, egzersiz bisikleti veya koşu bandı- bu sadece uzun yürüyüşlere vakti olmayanlar için bir lütuf temiz hava.

Hareketsiz bir yaşam tarzı, iç yağ birikiminin ana nedenlerinden biridir ve bu da ikinci sırada yer almaktadır. doğru beslenmeönemine göre. Zamanla tehlikeli hastalıklara yakalanmak istemiyorsanız, kendinizi aşmanız ve sürekli olarak herhangi bir sporla uğraşmanız gerekir. sabah egzersizleri veya akşam bodyflex. Herkes kendi tercihlerine ve yeteneklerine göre sporu seçmelidir.

Kozmetik prosedürler

Doğru beslenme ve egzersizi de eklerseniz kozmetik prosedürler, o zaman göbek yağlarını çok daha hızlı bir şekilde giderebileceksiniz. Bel ve kalçalarda kilo vermenin yolları şunları içerir:

  • Süpürgeli Rus hamamı;
  • sauna;
  • soğuk ve sıcak duş;
  • hidromasaj;
  • karın masajı;
  • sarar.

Hidromasaj, kan dolaşımını iyileştirerek göbek yağıyla savaşmaya yardımcı olur. Hamam ve sauna da hızla başa çıkıyor fazla kilo, metabolizmayı aktive eder ve gözeneklerden zararlı toksinleri uzaklaştırır. Huş ağacı süpürgesi ile yapılan Rus banyosunun sadece bir seansında 3 kg'a kadar yağ kaybedilir. Kontrastlı duş ile yağ hücrelerinin aktif yanması ve metabolizmanın hızlanması da meydana gelir.

Dürüm

Vücut sargısı ile bel yağları etkili bir şekilde nasıl giderilir? Çok basit! Bu prosedürün çok eski kökleri vardır ve kadınlar da bunu kullanmıştır. Antik Mısır. Sargılar cildi oksijenle doyurur, kan akışını artırır ve vücudu toksinlerden arındırır, bu da fazla suyun atılmasına ve karın yağlarının yakılmasına yardımcı olur. Hemen hemen tüm güzellik salonları bu hizmeti sunmaktadır ancak bunu evde gerçekleştirmek zor değildir.

Bunu yapmak için karın bölgesindeki cilt herhangi bir kese ile temizlenmelidir, örneğin; kahve veya deniz tuzu, masaj yapın, çimdikleyin, sorunlu bölgelere hafifçe vurun. Daha sonra çikolata, bal, sirke, deniz yosunu, kil, hardal ve hatta şarap gibi seçilen karışımı midenize uygulamanız gerekir. Eğer karın derisi hassas ise o zaman orantılı olarak bir miktar sargı yapılmalıdır. sebze yağı 2:1. Daha sonra karışımı mideye ve yanlara sürün, sarın streç film, bölgeyi sıcak bir eşarpla sarın ve yarım saat boyunca kuvvetlice hareket ettirin ve ardından durulayın.

Masaj

Karın bölgesindeki yağlanmalar özel bir masaj yardımıyla kolaylıkla uzaklaştırılabilmektedir. Ancak böyle bir masaj sadece bir uzman tarafından yapılmalıdır çünkü bu alanda iç organlar. Bir profesyonel, çeşitli ısıtıcı maddeler kullanarak karnın sorunlu bölgelerini yoğurur. Bunu yaparak kan dolaşımını artırır ve yağ hücrelerinin parçalanmasını tetikler. İşlemden sonra sıklıkla hematomlar kalır ve en az 15 seanslık bir kursu tamamladıktan sonra hızla kaybolur.

Evde egzersizle karın yağlarından nasıl kurtulursunuz?

Fiziksel egzersiz, sistematik olarak yaparsanız, doğru beslenme ve egzersizle birleştirirseniz, kalçalarınızdaki ve belinizdeki fazla yağları gidermenize yardımcı olacaktır. sağlıklı bir şekilde hayat. İLE Genel kurallar Egzersiz sırasında uyulması gereken kurallar şunlardır:

  1. Herhangi bir egzersiz seti, örneğin ip atlama, hula hoop çevirme veya egzersiz bisikleti üzerinde en az 5 dakika egzersiz yapma gibi bir ısınma ile başlamalıdır.
  2. Uyluk ve karın bölgesindeki yağlardan kurtulmak için tüm egzersizler ara vermeden teker teker yapılmalıdır. Tekrarlar arasında 30 saniye dinlenmeye izin verilir. Tekrar sayısı 3 sette 15 ila 20 arasında değişmektedir.
  3. Isınma tüm egzersiz setini tamamlamalıdır.
  4. Düzenlilik başarının anahtarıdır. Haftada 3 gün, 30 dakika çalışabileceğiniz bir gün seçin.

Kadınların deri altı yağlarını yakmak için egzersizler

Yanlardaki ve beldeki yağları gidermek için karın kaslarınızı pompalamanız gerekir, bu nedenle kadınlara üst, yan ve alt karın kasları için tam bir kompleks sunuyoruz.

  • Üst baskı: a) sırt üstü yatarak, eller başınızın arkasında, vücudun üst kısmını kaldırdığımız ve bacakların yerde kaldığı büküm gerçekleştirin; b) başlangıç ​​pozisyonu aynıdır ancak bacaklar hafifçe kaldırılmış ve dizlerden bükülmüştür. Vücudun üst kısmını kaldırarak bacakları indirmeden büküm yapıyoruz.
  • Lateral press: a) Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Vücut kıvrımları yapıyoruz farklı taraflar; b) Sırt üstü yatarak, ayaklarınızı yerde ve dizlerinizi bükerek. Sol ayağınızın topuğunu kaldırın ve üzerine koyun sağ diz, sağ el başın arkasında, sol el yerde. Görev: Sağ elinizin dirseğini sol dizinize kadar mümkün olduğunca gerin, ardından kolları ve bacakları değiştirin.
  • Aşağı bastırma: a) düz durun, ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve bacaklarınızı hafifçe bükün. Sol dizinizi mümkün olduğu kadar belinize, ardından sağ dizinizi çekmeniz gerekiyor; b) Dik durun, elleriniz kemerinizde, karnınız içeri çekilsin. Ağırlığı sol bacağa kaydırıyoruz, sağ bacağı yana doğru uzatıyoruz ve tam tersi.

Başka yollara da göz atın.

Alt karın bölgesine

için birçok etkili egzersiz vardır. alt kısım karın. Birkaç tane daha etkili olanı sunuyoruz:

  1. Dikey makas. Yerde yatıyor, eller kalçaların altında, sırtın alt kısmı yere bastırılıyor. Her iki bacak da 90 derecelik bir açıyla kaldırılır. Sol bacağınızı yavaşça aşağı indirin ve ardından geri getirin. Sağ bacak hareketsizdir. Bacaklarınızı değiştirin ve 20 tekrar yapın.
  2. Katlamak. Yere oturmak, bacaklar düz, eller arkadan yere dayalı. Her iki dizinizi de göğsünüze getirerek keskin bir şekilde bükün; vücudunuz bacaklarınıza doğru hareket etmelidir. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ancak bacaklarınızı asılı bırakın. 20 tekrar yapın.
  3. Dağcılar. Şınav çeker gibi uzanmak: ayaklar parmak uçlarında, kollar düz, avuç içi omuz genişliğinde açık. Sağ bacağınızı yerden kaldırın, dizinizden bükün ve ardından keskin bir şekilde göğsünüze doğru çekerek yavaşça geriye doğru çekin. Bacaklarınızı değiştirin ve 20 tekrar yapın.

Karın kasları ve yanlar için video eğitimi

Acilen göbek yağını gidermeniz gerekiyorsa, o zaman ipuçları uygun eğitim ve profesyonel bir fitness eğitmeninden alacağınız dengeli beslenme bu konuda size yardımcı olacaktır. Deri altı hızlı bir şekilde nasıl kaldırılır vücüt yağı kullanarak etkili program kilo kaybı için videoyu izleyin:

Erkekler için bir dizi egzersiz

Erkeklerin de aşırı karın yağlarını gidermesi gerekiyor, bu nedenle uzmanlar bir kilo verme programı geliştirdi. Hızlı bir şekilde olumlu sonuçlar elde etmek için bu egzersizlere günde en az 20 dakika ayırmanız gerekir.

  • Sırt üstü yatın, dizleriniz bükülü, elleriniz başınızın arkasında. Dirsekler farklı yönlere açılır ve tüm egzersiz boyunca bu pozisyonda sabitlenir. Gövdenizi kaldırıp indirmelisiniz ve topuklarınızın yerden ayrılmadığından emin olmalısınız. Güvenilirlik için bunları radyatörün veya yatağın altına sabitleyin. Minimum ile başlayın, her seferinde kaldırma sayısını artırın, böylece sonunda 50 tekrar yapabilirsiniz.
  • Gövdenin, kolların ve bacakların konumu aynıdır, ancak kaldırırken dirseklerinizi bükerek karşı dizinize doğru çekin.
  • Pozisyon aynı, bacaklar düz kaldırılmış ve yerden 35 cm yüksekte. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun ve sonra rahatlayın. 20 tekrar yapın. Zamanla ağırlık vermek için bacaklarınızın alt kısmına dambıl bağlanmalıdır.

Farklı şekilde depolanan ve yakılan çeşitli vücut yağı türleri vardır. Bırakmak iç organlara ait yağÇok zor olabilir, diyetler ve egzersizler bile olumlu sonuç vermez. Biyolojik Bilimler Adayı V. Tyunin, videoda iç organ yağlarının karın bölgesinden nasıl çıkarılacağını anlatacak:

Cildimizin altındaki yağ fazlalığı olan pek çok insan olduğundan “kozmetik problem” olarak adlandırılabilir. fazla ağırlık belirgin sağlık sorunları olmayanlar. Ama elbette her şeyin bir sınırı var. Bazı kişilerin bu “özelliği” vardır; yağları esas olarak karın bölgesinde birikir. Karın bölgesinde yağ birikintilerinin biriktiği bir obezite türü vardır, bu tip obeziteye “karın obezitesi” denir. Bu tür obezite çoğunlukla erkeklerde görülür, ancak bu sorun bazı kadınları da etkileyebilir.

Erkeklerde ve kadınlarda yağ nerede depolanır?

Çoğu zaman yağ, ağırlık merkezinin bulunduğu yerde birikir, ancak erkeklerde çoğunlukla karın bölgesi, kadınlarda ise uyluk ve kalçalardır. Bunun nedeni, bu ilişkiyi düzenleyen seks hormonlarıdır. Örneğin östrojen (kadınlarda) kadın tipine göre yağ depolanmasını belirler ancak 40 yaşından sonra bu hormonun düzeyi düşer ve karın bölgesinde yağ birikmeye başlar. Kadınların doğum yapmak zorunda olduklarını ve hamilelik ve doğum sırasında yağların onları rahatsız etmemesi için, yağların esas olarak vücudun alt kısmında, pelviste, kalçalarda ve ayrıca göğüs bölgesinde biriktiğini unutmamak da önemlidir. genellikle doğumdan sonra.

Karın obezitesi nasıl belirlenir?


Abdominal obezite tipini belirlemek için düzenli bir mezura kullanarak belinizin (göbek deliği çevresi) düzenli ölçümünü yapmanız gerekir. Yani erkekseniz ve aldığınız hacim 100 cm'nin üzerindeyse o zaman biraz düşünmeli ve aşağıda bahsedeceğimiz bu sorunu çözmek için bazı önlemler almalısınız. Kadınlarda ise bu rakam erkeklere göre biraz daha düşüktür, bel çevresi 88 cm'yi geçmemelidir. Belirtilen göstergelerin üzerindeki her şey abdominal obezite olarak kabul edilir, bu nedenle eğer abdominal obeziteniz varsa acilen bundan kurtulmanız gerekir. sorun çünkü sonrasında çeşitli sağlık sorunlarına (diyabet, kalp sorunları ve felç) neden olabilir.

Tehlike nedir?

Abdominal obezite sorunu yaşayan ve herhangi bir önlem almayan kişiler vücutlarını dış etkenlere maruz bırakıyor. sürekli stres. Bu tür kişilerde metabolik sendromun yanı sıra diyabet geliştirme riski de önemli ölçüde artar. Kural olarak, bu tür insanlar çok sayıda kalp krizi nedeniyle daha erken ölürler. Kadınlar için bu tür obezite tehlikelidir çünkü bu tür obezite erkeklik hormonlarının üretimini tetikleyebilir ve böylece kadın sağlığının bozulmasına neden olabilir. adet döngüsü erkek tipi saç büyümesinin yanı sıra.

Peki, karnınızı ve yanlarınızı evde hızlı bir şekilde nasıl çıkarabilirsiniz?


Hızlı bir şekilde kurtulmak için deri altı yağ mide ve yanlarda entegre bir yaklaşım gereklidir. En önemli iki bileşeni - diyet ve antrenmanı - hatırlamanız gerekir. Besin alımını (kötü ve yüksek kalorili) azaltmak ve buna bağlı olarak günlük kalori alımını azaltmak için bir diyete ihtiyacımız var. Daha az kalori alıp daha çok harcarsanız kilo verirsiniz. Antrenmana gelince, kalori tüketimini artırmaya ve karın kaslarını ince ve sıkı hale getirecek şekilde pompalamaya ihtiyacımız olacak. Ancak doğru yediğinizde ve düzgün egzersiz yaptığınızda, kalori eksikliği nedeniyle yağlar yanmaya başlayacak ve karnınız çekici bir şekil almaya başlayacaktır. Ancak her şey ilk bakışta göründüğü kadar basit değildir çünkü... Her yerin kendine has incelikleri ve püf noktaları vardır. Ve başlayacağımız ilk şey kaloriler!

KALORİ

İşimizde hemen hemen her şey yaktığımız ve yiyeceklerden aldığımız kalorilere bağlıdır. Tüm kalorileri (yenen ve harcanan) saymayı öğrenmeniz gerekir, bu "tünekleri yönetebilmenin" tek yoludur. Peki, şimdi daha ayrıntılı olarak!

Kalori sayımı. Göbek yağından kurtulmaya ciddi bir şekilde karar verdiyseniz, o zaman tam olarak ne kadar kalori tükettiğinizi ve ne kadar kalori yaktığınızı bilmelisiniz. Yağ yakımıyla ilişkili süreçleri tetikleyebilen şey, kalori eksikliğidir. Bu nedenle tüm kalorileri nasıl sayacağınızı ve diyetinizi doğru şekilde nasıl planlayacağınızı öğrenmeniz gerekir. Bunun için “” yazımızı kullanabilir ve kullanabilirsiniz.

Kalori açığı. Kilo vermenin yalnızca tek bir koşulda mümkün olduğunu açıkça anlamalısınız: Vücudunuzda bir kalori açığı yaratmanız gerekir. Onlar. bir gün içinde tükettiğinizden daha fazla enerji harcamanız gerekir. Diyelim ki 2300 Kcal harcadınız, ancak yalnızca 2000 yediniz, vücudun yağ rezervlerinden sadece 300 Kcal harcaması gerektiği ortaya çıktı. Onlar. ihtiyacınızın üzerinde 300 ila 500 kcal harcamalısınız. günlük norm böylece vücut kilo vermeye başlar. Kalori konusunda fazla endişelenmemek için haftada bir kez basitçe tartılıp kilonuzu kontrol edebilirsiniz, haftada yaklaşık 0,5-1 kg azalması önemlidir. Ok aynı kalırsa, diyet yoluyla kaloriyi azaltın ve egzersizlerinizin sıklığını + yoğunluğunu artırın.

DİYET

Ve belki de en önemli şeye, diyete odaklanacağız. Çünkü Saatlerce antrenman yaparak sadece 300-500 Kcal yakarsanız ve eve geldiğinizde lezzetli bir şeyler yerseniz (500 Kcal diyelim), o zaman böyle bir antrenmanın pek bir faydası olmayacaktır. Bu nedenle doğru beslenme hakkında bilgiye ihtiyacımız var: ne yemeli, neleri sınırlandırmalı ve neleri diyetten tamamen çıkarmalıyız.

Ne yemelisin?

PROTEİN. Karbonhidratların azalmasına bağlı olarak diyette protein tüketiminin artması, yapı oluşturmada önemli bir rol oynar. Ince şekil ve dar bel. Protein aşırı kiloyla mücadelede önemli bir bileşendir. Aktif olarak spor yapmaya başlayan ve oturan kişiler protein diyetleri Zaten ilk başta kilo vermeye ve kendilerini hafif hissetmeye başlıyorlar. Bu nedenle diyetiniz en az %30-40 proteinli besinlerden oluşmalıdır.

SEBZELER. Daha fazla sebze, özellikle de doğal lif açısından zengin olanları yemeye çalışın! Lif (diyet lifi), bitkisel gıdalarda bulunan sindirilmeyen bir maddedir. Ancak bir uyarı var; tüm lifler eşit yaratılmamıştır. Kuşkonmaz, yulaf, keten tohumlarının yanı sıra baklagiller ve Brüksel lahanasında bulunan, kilo kaybını etkileyen viskoz liflerdir. Bu maddeler suyu bağlayabilir ve bunun sonucunda bağırsaklarda bulunan belirli bir jel (jöle) oluşur. Bu, uzun süreli tokluğa ve iştahın azalmasına neden olan yiyeceklerin yavaş geçişini sağlar.

KOMPLEKS KARBONHİDRATLAR. Diyetiniz yalnızca düşük glisemik indeksli kompleks karbonhidratları (küçük miktarlarda) içermelidir. Kendi vücut ağırlığınızın 1 kg'ı başına 1 gramdan fazla kompleks karbonhidrat tüketmeyin (örneğin, hızlı kilo kaybı~0,8 g).

Diyetinizden neyi çıkarmalısınız?

HIZLI KARBONHİDRATLAR. Güzeller için ve ince vücut Hızlı karbonhidratları unutmanız ve ayrıca karmaşık karbonhidrat tüketimini normalleştirmeniz gerekir. Karbonhidrat alımınızı azaltırsanız iştahınız kaybolmaya başlayacak ve bu da aşırı kilo kaybına yol açacaktır. Çok sayıda çalışma, az yağlı diyetlerin birkaç kat daha etkili olduğunu göstermektedir. Rafine karbonhidratlardan uzak durmaya çalışın; bu, karnınızdaki ekstra santimetrelere iyi bir darbe olacaktır. Ayrıca akşama kadar tüm karbonhidratları tamamen çıkarmaya çalışın. Peki, eğer göreviniz hızlı kayıp Daha sonra karbonhidrat alımınızı günde 50 gramla sınırlayın.

ŞEKER. Barlar, şekerlemeler, kurabiyeler ve özellikle gazlı içecekler olsun, şekerin her türünden kaçının. Vücut büyük miktarda şeker aldığında, fazla rezervleri yağ olarak depolamak zorunda kalır. Her türlü tatlı gazlı içecek ise vücut tarafından katı gıda olarak algılanmayan ve karaciğerin aldığı “sıvı şeker” olarak adlandırılan bir madde içerir. Çift yumruk. Bu nedenle, herhangi bir biçimde şeker alımınızı mümkün olduğunca sınırlayın.

TRANS YAĞ. Trans yağları günlük beslenmenizden mümkün olduğunca çıkarın. Bu tür yağlar doğada son derece nadir olduğundan, insanlar tarafından hidrojenasyon yoluyla üretilirler. Zararlıdırlar ve sıklıkla büyük problemler kalple. Malların raf ömrünü uzatmak, ucuzlatmak ve lezzeti geliştirmek için kullanılırlar. çeşitli ürünler. Ama en önemlisi metabolizmanıza zarar verebilir ve karın bölgesine yerleşebilirler.

DOYMUŞ YAĞLAR. Doymuş yağ alımınızı azaltın. Diyetinizde kısmen bulunabilecekleri doğrudur, ancak bu tür yağları içeren gıdaların büyük veya sık porsiyonlarından kaçınmaya çalışın. Bu yağların yalnızca %25-35'i vücut tarafından emilebilir, geri kalanı ise görmek istemeyeceğiniz yerlerde biriktirilir. Bunlar ne tür yağlar? Katı yağlar denir, bunlar hayvan ve kuşların yağlarıdır.

Günün Örnek Menüsü

Diyetiniz öncelikle sebzelerden (lifli) ve proteinli yiyeceklerden oluşmalıdır ( hayvansal protein) ve ayrıca küçük bir yüzdede yavaş karbonhidratlar (yulaf lapası).

Vücut tipinize, kilonuza ve metabolizmanıza bağlı olarak tüketilen besin miktarı herkes için farklıdır. Bu nedenle aşağıda kolaylık sağlamak amacıyla ortalama ve yuvarlanmış sayılar verilmiştir. Kilo vermek için ne kadar yemeniz gerektiğini bilmek için kalori alımınızı bireysel olarak hesaplamanız gerekir.

  • 200g karabuğday - (Pirinci diyette kullanmayın çünkü daha yüksek bir glisemik indekse sahiptir ve kilo kaybı için tamamen uygun değildir).
  • 550 gr haşlanmış tavuk göğsü- (örneğin tavuğu balıkla değiştirebilir veya bu tür teknikleri değiştirebilirsiniz).
  • 2,5-3,0 litre su - Su da ayrı ayrı hesaplanır. (Ayrıntılar “” makalesinde).
  • Omega 3-6 yağlar ve fındıklar.
  • 1-2 bardak az yağlı süt.
  • Sebze ve meyveler - Neredeyse hiçbir kısıtlama olmadan sebze yiyebiliyorsanız meyvelere dikkat edin çünkü. bazı meyveler içerir çok sayıdaşeker (mandalina, üzüm, muz ve kuru meyveler).

Ayrıca diyetinize şunları da ekleyebilirsiniz: süzme peynir (sabah veya yatmadan önce yiyebilirsiniz), yumurta, sebze çorbaları ve spor takviyeleri.

ANTRENMAN YAPMAK

Eğitim iki türe ayrılabilir: genel (yağ yakmak için) ve hedefe yönelik (vücudun belirli bir kısmına yönelik). Deri altı yağlarını yakmak için yaklaşık 1 saat süren düşük yoğunluklu kardiyo antrenmanının mükemmel olduğu kanıtlanmıştır ve karın kaslarının pompalanması veya tonusunun korunması için düzenli ancak uzun süreli karın egzersizleri uygundur.

ORTAKTIR. Uzun süreli aerobik egzersiz aşırı kiloyla mücadelede gerçekten yardımcı olabilir. Ancak saatlerce süren karın egzersizlerinden bahsetmeyeceğiz çünkü vücudun noktasal düzeltilmesi imkansızdır. Eğer karın kaslarınızı her gün pompalarsanız (kapsamlı bir yaklaşım olmadan), bu size istenen sonucu vermeyecek ve fazla kilo vermeniz pek mümkün olmayacaktır. Bu nedenle düşük yoğunlukta uzun süreli kardiyo antrenmanı belki de en en iyi çare fazla kilo kaybetmekten. Koşmak, tempolu yürümek, bisiklete binmek, yüzmek ve hatta dans etmek gibi saatlerce süren aerobik egzersizler deri altı yağlarını gerçekten hızlı ve etkili bir şekilde yakabilir. Bu antrenmanları haftada en az 3 kez, 45 dakika ile 1 saat arasında yapın ve düşük yoğunluklu olmaları gerektiğini unutmayın. Örneğin koşuyorsa saatte yaklaşık 6-12 km hızla koşmalısınız. Neden? Yaklaşık 30-45 dakika sonra glikojen depoları tükenir ve vücut yağ adı verilen yeni bir enerji kaynağı bulur. Glikojen rezervleri minimum düzeydeyken koşmak en iyisidir; Sabahın erken saatlerinde veya işten sonra, bu, yağın gerçekten büyük bir darbe aldığı ve daha hızlı yakılacağı zamandır.

HEDEF. Her gün veya günaşırı “vakum” gibi bir egzersiz kullanın. Bu egzersiz iç korsenizi her zaman korumanıza yardımcı olacak, böylece karnınızın düz ve gergin görünmesini sağlayacaktır. Ayrıca kemeri her zaman kullanmanız önerilir. spor salonu hem hafif hem de ağır ağırlıklarla.

Şimdi gelin belinizi inceltmek için evde yapabileceğiniz egzersizlere bakalım. Aşağıda 2 kompleksten birkaç video bulunmaktadır. Bu kompleksleri 48 saatten fazla yapmayın (böylece kasların iyileşme zamanı olur), yani. haftada yaklaşık 3 kez. Seviye 2 için ilk başta haftada birkaç kez yeterlidir.

2. seviyeyi tamamladıktan sonra, kasların çok fazla uyum sağlamaması için her kompleksi değiştirmeniz önerilir.

Her şeyi doğru yaparsanız, sonuçların ortaya çıkması uzun sürmez; kural olarak, bariz ilerleme 2. haftada zaten farkedilir. Göbek yağından kurtulmanın kapsamlı bir yaklaşım olduğunu unutmayın ve diyet yapmadan veya diyete bağlı kalmadan sadece karın egzersizleri yaparsanız gerekli yükler(kalori açığı yaratmadan) o zaman bu sizin için boşuna bir zaman kaybı olacaktır.

Bir hata bulursanız lütfen metnin bir kısmını vurgulayın ve tıklayın. Ctrl+Enter.

Mide ve yanlardaki yağ kıvrımları birçok kadının sorunudur. Figürünüzü ve sağlığınızı izlerseniz, fazla santimetreden kurtulmanın zorluklarını ilk elden bilirsiniz. İnce bir bel ve düz bir karın bir araya getirilerek elde edilebilir dengeli beslenme düzenli fitness dersleri ile. En çok nelerden bahsedelim etkili egzersizler Bu sorunlu alanı düzeltmek ve onların yardımıyla en iyi sonuca nasıl ulaşılacağı konusunda varlar.

Göbek yağı nasıl kaldırılır

Bu sorunlu bölgedeki aşırı yağ birikintileriyle başa çıkmanıza yardımcı olacaklar. Aktif vücut hareketleri sırasında gövdenin esnemesi ve uzatılması gibi doğal işlevselliğini kullanarak rektus abdominis kasının yüksek kalitede gelişimini amaçlamaktadır. Bu özellik, bu tür spor elemanlarının etkinliğini artırarak yağ birikintilerinin yakılmasını hızlandırır.

Egzersizler iki gruba ayrılır: rektus abdominis kası için ve rektus abdominis kası için. Haftada en az 2-3 kez düzenli fitness dersleri ile en etkili olurlar. Eğitim hem evde hem de bir fitness kulübünün spor salonunda yapılabilir. Set ve tekrar sayısını ayrı ayrı seçin. Göbek yağını gidermek için, yeni başlayan birinin 15 kez 2-3 set yapması gerekir; daha ileri seviyedeki sporcuların ise 30-50 kez 4-5 set yapması önerilir.

Bacak kaldırma

Bu tür egzersizler işe yarar. alt basın kasları güçlendirir ve mideyi daha düz ve tonlu hale getirir. Bacakların ana kasları (kalçalar, uyluklar) ek fiziksel aktivite alır. Bu etkili egzersizler sırtüstü yatarak, avuç içlerinizi yere sıkıca bastırarak veya destek için bel bölgesinin altına yerleştirerek gerçekleştirilir. Bacaklarınızı dönüşümlü veya aynı anda kaldırın. Başlangıç ​​seviyesinde dizlerinizi bükmeniz tavsiye edilir. Bu, sırttaki ve alt karın kaslarındaki fiziksel stresi azaltır.

Üst vücut yükselir

Bu spor unsurlarını gerçekleştirmek için birçok seçenek vardır: vücudun yerden kısmen kaldırılmasından tamamen kaldırılmasına kadar. Bu etkili egzersizleri yaparken ana fiziksel yük üst karın ve sırt kaslarına düşer.

Teknik:

  • başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırtınız yere yaslanın, bacaklar düz veya dizlerden bükülmüş, eller önünüzde tutulabilir, göğsünüzün üzerinde çaprazlanabilir veya başınızın arkasında kilitlenebilir;
  • nefes verin - vücudu kaldırın;
  • nefes alın - indirin.

Tam egzersiz

En etkili fakat gerçekleştirilmesi en zor olanı tam vücut bükümleridir. Bu egzersiz hem üst hem de alt karın kaslarını kullanır. Egzersizi gerçekleştirme tekniği, sırtüstü yatarken gövdeyi ve bacakları aynı anda kaldırmayı içerir. Hafif versiyon - dizler bükülmüş, eller başın arkasında kenetlenmiş.

Sadece eğitimli kızların yapabileceği daha karmaşık bir unsur, bacakların düz olması ve kolların başın arkasına uzatılmış olmasıdır. Her iki seçenek de bükümün en üst noktasında maksimum gecikmeyle gerçekleştirilir. Bu etkili egzersiz sırasında vücut ve bacaklar yere değmezse karın kaslarına binen yük artar.

Belden fazla santimetre çıkarılması

Eğik karın kaslarına yönelik egzersizlerle ince bir bele ulaşmak kolaydır. Bu tür spor unsurları, bu sorunlu bölgedeki aşırı yağın "yuvarlanmalarıyla" etkili bir şekilde mücadele etmeye yardımcı olur. Egzersizler hem yatarak hem de ayakta yapılır. Fiziksel aktivite ayrı ayrı seçilir. Yeni başlayanlara 2-3 set 30 tekrar yapmaları önerilir; daha ileri seviyedekiler ise yaklaşım sayısını 40-50 tekrardan 5 kata kadar artırabilir. Setler arasında 15 ile 45 saniye arası dinlenin.

Eğik ve yanlar için egzersiz

Egzersiz sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilir. Egzersiz sırasında yan ve karın bölgesindeki eğik kaslar aktif olarak çalışır. Kollar göğüs hizasında uzatılabilir veya başın arkasına yerleştirilebilir, bacaklar dizlerden bükülebilir. Bükme sırasında vücudun kaldırılması eğik olarak gerçekleştirilir: Vücudun sağ tarafı sol bacağa doğru uzanır ve bunun tersi de geçerlidir. Çıktığımızda yükseliyoruz, nefes aldıkça alçalıyoruz. Bu etkili egzersizin düzenli olarak yapılması mide ve yanlardaki yağlardan kurtulmaya yardımcı olarak belin daha ince ve zarif olmasını sağlar.

Yatarken yanal yükselmeler

İnce bir bel için en etkili egzersizlerden biri yatar pozisyonda yanal kaldırmalardır. Bu spor unsurunda kendi ağırlığınız yük görevi görmektedir. Ne kadar ağır olursanız, bu antrenmanın etkisi o kadar büyük olur.

Teknik:

  • başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sağ tarafınıza uzanın, aşağıdaki el önünüzde göğüs hizasında, sol el başınızın arkasında;
  • nefes verin - aynı anda vücudu ve bacakları yukarı kaldırın;
  • nefes alıyoruz - kendimizi yere indiriyoruz.

Fiziksel eforu azaltmak için yalnızca vücudu veya bacakları kaldırabilirsiniz. Eğer fiziksel olarak iyi durumdaysanız, o zaman elementin tamamını yapın. Eğik karın kasları üzerinde yapılan egzersizlerin yardımıyla bel ve karın kasları mükemmel bir şekilde çalıştırılır. Bu tür düzenli eğitim, sorunlu bölgelerdeki aşırı kiloların aktif olarak kaybedilmesine katkıda bulunur.

Ayakta gövde kıvrımı

Göbeğinizden ve yanlarınızdan kurtulmak için düzenli antrenmanlarınızda ayakta yan eğilmelere yer vermeniz önerilir. Elemanın uygulanması sırasında, dış ve iç eğik karın kasları aktif olarak çalışarak, vücudu eğerken yanal fleksiyon ve ekstansiyon sağlar. Küçük dambıllar bu egzersizin etkinliğini artırmaya yardımcı olacaktır.

Teknik:

  • başlangıç ​​duruşu - düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz, sağ el bir dambıl alın ve soldakini başınızın arkasına yerleştirin;
  • nefes verin - mümkün olduğunca sağa doğru eğin;
  • nefes alın – sola doğru eğin.

Birkaç yaklaşımdan sonra taraf değiştiriyoruz. Eğik karın kasları üzerindeki yükü artırmak için egzersizin mümkün olduğunca yavaş yapılması önerilir. Bu bölgenin düzenli olarak çalıştırılması belinizin incelmesine yardımcı olacak ve karnınızdaki ve yanlarınızdaki ekstra santimetrelerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Spor salonunda antrenman yapıyoruz

Bir spor kulübünde düzenli antrenman, ev programınızı çeşitli makinelerde etkili karın egzersizleriyle desteklemek için mükemmel bir fırsattır. Yanlarda ve karın bölgesinde kilo vermede önemli bir başarı elde etmek için bu tür egzersizlere haftada en az 3 kez yaklaşık 30 dakika ayırmanız yeterlidir.

Beldeki fazla santimetreden kurtulmak için yapmanız gerekenler:

  • yatay bir çubuk veya bankta asılı bacak kaldırmaları;
  • gövdeyi bir blok halinde veya üzerinde bükmek eğimli tezgah;
  • profesyonel karın egzersiz makinelerinde kardiyo egzersizleri.

Bu tür aktiviteler, diğer egzersizlerde yer almayan kaslara egzersiz vererek ev egzersizlerinizi çeşitlendirmenize yardımcı olacaktır. Fitness programınızı düzenli olarak değiştirerek ve çeşitli unsurları ekleyerek spor antrenmanınızın etkinliğini arttırırsınız.

Genç anneler için karın ve yanlara yönelik egzersizler

Doğumdan sonra birçok kız, yanlarında ve midesinde aşırı yağlanma sorunuyla karşı karşıya kalır. Hamilelik ve doğum, genç anneleri aşırı kilo ve düşük vücut tonuyla mücadele etmeye zorluyor kas kütlesi bağların ve eklemlerin eski esnekliğinin kaybı. Geri dönmek ince mide ve kayıp formlar orta ve dengeli beslenme.

Doğumdan sonra göbek yağlarınızdan kurtulmak ve fiziksel olarak güçlenmek için aşağıdakileri düzenli olarak yapmanız gerekir:

  • Yalancı vücut yükselir. Bu egzersiz sırasında genç annelerin bacaklarını dizlerinden bükmeleri ve diyafram bölgesinde ellerini karınlarının üzerinde tutmaları önerilir. Bu, boyun yaralanmalarının önlenmesine ve zayıflamış kaslardaki fiziksel aktivitenin yoğunluğunun net bir şekilde kontrol edilmesine yardımcı olur.

  • Yalancı pelvik asansörler. Bu etkili egzersizde asıl yükü alt karın kasları alır. Eleman sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş, kollar vücut boyunca gerçekleştirilir. Nefes alırken pelvisinizi mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın ve çıkarken indirin. Hareket öncelikle karın kasları aracılığıyla yapılmalıdır.

  • "Kedi" egzersizi yapın. Bu spor unsuru sırt ve karın kaslarını kullanır. Elleriniz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dizlerinizin üzerine çökün. Nefes verin - midenizi olabildiğince omurganıza doğru çekin, nefes alın - rahatlayın ve sırtınızın alt kısmını biraz bükün.

Doğum sonrası eğitim yavaş ve dikkatli yapılmalı, yaklaşım ve tekrar sayısı giderek artırılmalıdır. Kaslar sıkılaştığında programı daha karmaşık fitness unsurlarıyla çeşitlendirebilirsiniz. Karın ve yanlar için antrenman yapmadan önce genç annelerin zorunlu bir ısınma yapması ve ardından esnemesi gerekir. Tüm vücudun eşit miktarda fiziksel aktivite alması için diğer kas gruplarına yönelik egzersizlerin daha hafif versiyonlarının antrenman programına eklenmesi önerilir.

Acele etmeyin ve doğum yaptıktan sonra egzersizlerinizin yoğunluğunu zorlamayın. Egzersiz sırasında ağrı veya rahatsızlık hissederseniz yükü azaltın veya egzersizi tamamen bırakın. Fitness programı oluşturduktan sonra ve antrenmanlara başlamadan önce doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.

Yanlar ve karın için video egzersizleri

Bir haftada hangi başarıyı elde edebilirsiniz?

Egzersiz ve katı beslenme kısıtlamalarının yardımıyla, bir haftalık yoğun antrenmanla önemli kazanımlar elde edilebilir. Hızlı bir şekilde ihtiyacınız varsa ve kısa vadeli Mide ve yanlarınızdaki yağlardan kurtulmak istiyorsanız her gün en az 45-60 dakika egzersiz yapın. Yoğun kardiyo egzersizleri ekleyerek karın kaslarınızı ve oblik kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın. Bir haftada karın yağını nasıl kaybedeceğiniz hakkında daha fazlasını okuyun -.

Göbeği ve yanları çıkarmak için karın egzersizlerine ek olarak, çoğunlukla düşük kalorili yiyeceklerden oluşan karbonhidratsız bir diyete uymanız gerekir. Sağlıksız ve sağlıksız yiyecekleri diyetinizden çıkarın. yüksek kalorili yiyecekler beslenme. Sık ve kesirli öğünler yoğun fiziksel aktivite ile birlikte metabolizmayı harekete geçirir ve kilo kaybını önemli ölçüde hızlandırır.

Bel bölgesi birçok kişi için en problemli bölgedir. Kadınlarda doğum sırasında yardımcı olarak deri altı yağ birikimi genetik olarak oluşur, daha sonra yaşam tarzına bağlı olarak artar. Erkeklerde iç organları saran başka bir yağ türünün oluşma olasılığı daha yüksektir. Sorunlu bölgeye yönelik fiziksel aktivite, kusurlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Çok çeşitli var etkili eğitim Bunların arasında mideyi en iyi şekilde kaldıran ve yanlardaki yağ emilimini artıran egzersizi seçebilirsiniz.

Midenizden kurtulmak için hangi egzersizleri yapabilirsiniz?

Entegre bir yaklaşım, midenizin düz ve güzel olmasına yardımcı olacaktır. Tek bir egzersiz yapmanın tüm sorunları çözmesini bekleyemezsiniz. İki tür antrenmanı birleştirmek önemlidir: aerobik ve kuvvet. Aerobik antrenman kalbi antrenmana zorlar, kan dolaşımını ve hücrelerin oksijenle doygunluğunu artırır. Bu metabolizmayı hızlandırır ve bununla birlikte kilo kaybını da artırır. Belinizde bir yağ tabakası birikmişse, yalnızca koşma, ip atlama, bisiklete binme, havuzda yüzme ve fitness gibi egzersizler bunun giderilmesine yardımcı olacaktır.

Kuvvet antrenmanı, ağırlık kaldırarak veya kendi vücut ağırlığımızı kaldırarak yaptığımız egzersizlerdir. Belirli kas gruplarına odaklanırlar. Bunları aerobik egzersizle birleştirerek eş zamanlı kilo kaybı ve güzel bir rahatlama oluşmasını sağlayabilirsiniz. Midenizi sıkmak için şunları kullanmanız gerekir:

  • Üst basın. Onunla çalışan egzersizler “plank”, vücut kaldırma, “kapaklı”, squat, deadlift.
  • Aşağı basın. Bunun için “makas”, “bisiklet” ve bacak kaldırma uygundur.
  • Yan ve eğik karın kasları. Sırt, yan veya fitball'daki bükülmeleri kullanarak pompalayın.

Göbek yağlarını yakmak için egzersizler

Karın karın egzersizleri, karın kaslarınızın güzel görünmesini sağlayan üç aktivitedir. Tüm kasları kapsamlı bir şekilde çalıştırırlar ve yağ katmanını hızla azaltırlar:

  • Bisiklet. Bunu yaparak rektus ve eğik kaslara baskı uygulayacaksınız. Bacaklar 45 derece kaldırılmış halde yatarak yapılır. Nefes alırken bir bacak topuğu kalçaya doğru hareket ettirir; nefes verirken ise diz göğse doğru çekilir. İkinci bacak şu anda düz. Daha sonra her şey bacak değişikliği ile tekrarlanır.
  • Bir fitball ile egzersizi. Üst ve alt karın kaslarını çalıştırarak rektus kasını çalıştırırlar. Bunu yapmak için sırtınız fitball'un üzerine uzanmalı, ellerinizi başınızın arkasına koymalı ve vücudunuzu yukarı kaldırmalısınız. Üst pozisyonda kaslarınızı gerin.
  • Bacak kaldırma. Rektus ve eğik kaslar çalıştırılır. Performansı gerçekleştirmek için çubuğa asılmanız ve bacaklarınızı göğsünüze çekmeniz gerekir.

Karın ve bel için egzersizler

Karın için yapılan tüm egzersizler aynı zamanda beli de içerecektir. Aşağıdaki egzersizleri içeren düzenli egzersizlerle, hacimde ayda birkaç santimetrelik bir azalma fark edebileceksiniz:

  • Pelvik kaldırma ile bükülme. Bu hareket yatar pozisyonda gerçekleştirilir, bacaklarınızın dizlerinizden bükülmesi ve yukarı kaldırılması gerekir. Aynı zamanda vücudunuzu ve bacaklarınızı ikiye katlayarak kaldırın.
  • Yan egzersizler bele maksimum vurgu yapacaktır. Yan yatın, alt kolunuzu öne doğru uzatın. İkincisini başınızın arkasına yerleştirin. Yanınızdaki pozisyonu korurken vücudunuzu ve bacaklarınızı yukarı kaldırmaya çalışın. Dizler hafifçe bükülür.
  • Pelvik iniş. Yanınıza yatın, bir dirseğinize yaslanın. Vücudunuzu tamamen aşağıya indirin, ardından orijinal pozisyonuna dönün.
  • Eğimler. Yanlarda çalışıyorlar. Daha fazla verimlilik için bunu dambıl şeklindeki ağırlıklarla gerçekleştirebilirsiniz.

Düz bir karın için egzersizler

Etkili bir egzersiz birkaç kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bunu haftada 5 kez, günde iki kez aç karnına yaparsanız, bir ay içinde sonuçları fark edeceksiniz. Tonu artıran “vakum” egzersizinden bahsediyoruz iç kaslar ve mideye düz bir şekil verir. Alt derisi sarkmış ve kasları ileri derecede gerilmiş kişiler için uygundur. Ayakta, oturarak ve dört ayak üzerinde yapılır. Önemli olan, önce derin bir nefes almanız ve ardından tamamen nefes vermenizdir, böylece karnınızın duvarları sırtınıza yapışıyormuş gibi görünür. 15-20 saniye nefes verin, nefes alın ve tekrarlayın.

Göbek yağını eritmek için hangi egzersizin en iyi olduğu sorusunun cevabını arayan birçok kişi, bunun tekerlekli paten olduğu sonucuna varıyor. Bu hareketi yaparken karın kaslarınızda müthiş bir gerginlik hissedersiniz. Uyum sağlamak kolay değil ama küp şeklindeki sonuç buna değer. Dizlerinizin üzerinde yuvarlanmaya başlayın. Silindiri mümkün olduğu kadar yavaşça ileri geri yuvarlayın. Gerilmiş pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Başlangıç ​​olarak 10 kereden fazla iki set yapmayın.

Karın için bir dizi egzersiz

Eğer bir zamanlar sahip olsaydın düz karın ama yavaş yavaş şişmanladı, bir önlük ortaya çıktı, bu kadar basit bir kompleks kilo vermeye yardımcı oluyor. En etkili karın egzersizlerini içerir. Bunları günaşırı yapmanız ve tekrar sayısını 25'er defadan oluşan 3 sete çıkarmaya çalışmanız gerekiyor. Başa çıkabileceğiniz miktarla başlayabilirsiniz:

  • Makas. Hareket yatarken yapılır. Ellerinizi kalçanızın altına yerleştirin. Kalçalarınızı yerden yaklaşık 30 santimetre yukarı kaldırın, çapraz yapın, dönüşümlü olarak bir bacağınızı, sonra diğerini yukarı kaldırın.
  • İtmek. Aynı pozisyondan yapılır ancak bacaklar dizlerden bükülür. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, ardından bacaklarınızı keskin bir şekilde yukarı doğru iterek düzleştirin. Kalçalar ve alt sırt yukarı kalkar, ardından sorunsuz bir şekilde geri döner.
  • Karmaşık kıvrımlar. Yatar pozisyondan bacaklarınızı ve vücudunuzu aynı anda yukarı kaldırın. Vücudunuzu katlarken karnınızın üzerinde bulunan ellerinizi dizlerinizin arasına doğru uzatın.
  • Döndürme ile tahta. Yüzünüzü yere çevirin, dirseklerinizin üzerinde kendinizi kaldırın. Tüm vücut tek bir çizgi halinde uzatılmıştır. Daha sonra bir elinizi yerden kaldırarak yanınıza dönün. Geri gelip diğer tarafa dönüyorsunuz. Her üç pozisyonu da 30 saniye boyunca basılı tutun.