Göbek yağı nasıl kaldırılır - ayrıntılı açıklama. Göbek yağlarını gidermenin yolları, egzersizler, diyet. Bacak kaldırma egzersizi. Bu egzersizler yağ yakmanıza yardımcı oluyor mu?

Mide ve yanlardaki yağ kıvrımları birçok kadının sorunudur. Figürünüzü ve sağlığınızı izlerseniz, fazla santimetreden kurtulmanın zorluklarını ilk elden bilirsiniz. İnce bir bel ve düz bir karın bir araya getirilerek elde edilebilir dengeli beslenme düzenli fitness dersleri ile. Bu sorunlu alanı düzeltmek için en etkili egzersizlerin neler olduğundan ve en iyi sonuçları elde etmek için bunları nasıl kullanabileceğimizden bahsedelim.

Göbek yağı nasıl kaldırılır

Bu sorunlu bölgedeki aşırı yağ birikintileriyle başa çıkmanıza yardımcı olacaklar. Aktif vücut hareketleri sırasında gövdenin esnemesi ve uzatılması gibi doğal işlevselliğini kullanarak rektus abdominis kasının yüksek kalitede gelişimini amaçlamaktadırlar. Bu özellik, bu tür spor elemanlarının etkinliğini artırarak yağ birikintilerinin yakılmasını hızlandırır.

Egzersizler iki gruba ayrılır: rektus abdominis kası için ve rektus abdominis kası için. Haftada en az 2-3 kez düzenli fitness dersleri ile en etkili olurlar. Eğitim hem evde hem de bir fitness kulübünün spor salonunda yapılabilir. Set ve tekrar sayısını ayrı ayrı seçin. Göbek yağını gidermek için, yeni başlayan birinin 15 kez 2-3 set yapması gerekir; daha ileri düzeydeki sporcuların 30-50 kez 4-5 set yapması önerilir.

Bacak kaldırma

Bu tür egzersizler alt karın kasları üzerinde iyi çalışır, kasları güçlendirir ve mideyi daha düz ve sıkı hale getirir. Bacakların ana kasları (kalçalar, uyluklar) ek fiziksel aktivite alır. Bu etkili egzersizler sırt üstü yatarak, avuç içlerinizi yere sıkıca bastırarak veya destek için bel bölgesinin altına yerleştirerek gerçekleştirilir. Bacaklarınızı dönüşümlü veya aynı anda kaldırın. Başlangıç ​​seviyesinde dizlerinizi bükmeniz tavsiye edilir. Bu, sırttaki ve alt karın kaslarındaki fiziksel stresi azaltır.

Üst vücut yükselir

Bu spor unsurlarını gerçekleştirmek için birçok seçenek vardır: vücudun yerden kısmen kaldırılmasından tamamen kaldırılmasına kadar. Bu etkili egzersizleri yaparken ana fiziksel yük üst karın ve sırt kaslarına düşer.

Teknik:

• başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sırtınız yere yaslanın, bacaklar düz veya dizlerden bükülmüş, eller önünüzde tutulabilir, göğsünüzün üzerinde çaprazlanabilir veya başınızın arkasında kilitlenebilir;

• nefes verin - vücudu kaldırın;
• nefes alın - indirin.

Tam egzersiz

En etkili fakat gerçekleştirilmesi en zor olanı tam vücut bükümleridir. Bu egzersiz hem üst hem de alt karın kaslarını kullanır. Egzersizi gerçekleştirme tekniği, sırtüstü yatarken gövdeyi ve bacakları aynı anda kaldırmayı içerir. Daha hafif bir versiyon - dizler bükülmüş, eller başın arkasında kenetlenmiş.

Sadece eğitimli kızların yapabileceği daha karmaşık bir unsur, bacakların düz olması ve kolların başın arkasına uzatılmış olmasıdır. Her iki seçenek de bükümün en üst noktasında maksimum gecikmeyle gerçekleştirilir. Bu etkili egzersiz sırasında vücut ve bacaklar yere değmezse karın kaslarına binen yük artar.

Belden fazla santimetre çıkarılması

Başarmak ince bel eğik egzersizlerle kolay. Bu tür spor unsurları, bu sorunlu bölgedeki aşırı yağın "yuvarlanmalarıyla" etkili bir şekilde mücadele etmeye yardımcı olur. Egzersizler hem yatarak hem de ayakta yapılır. Fiziksel aktivite ayrı ayrı seçilir. Yeni başlayanlara 2-3 set 30 tekrar yapmaları önerilir; daha ileri seviyedekiler ise yaklaşım sayısını 40-50 tekrardan 5 kata kadar artırabilir. Setler arasında 15 ile 45 saniye arası dinlenin.

Eğik ve yanlar için egzersiz

Egzersiz sırtüstü pozisyonda gerçekleştirilir. Egzersiz sırasında yan ve karın bölgesindeki eğik kaslar aktif olarak çalışır. Kollar göğüs hizasında uzatılabilir veya başın arkasına yerleştirilebilir, bacaklar dizlerden bükülebilir. Bükme sırasında vücudun kaldırılması eğik olarak gerçekleştirilir: Vücudun sağ tarafı sol bacağa doğru uzanır ve bunun tersi de geçerlidir. Çıktığımızda yükseliyoruz, nefes aldıkça alçalıyoruz. Bu etkili egzersizin düzenli olarak yapılması mide ve yanlardaki yağlardan kurtulmaya yardımcı olarak belin daha ince ve zarif olmasını sağlar.

Yatarken yanal yükselmeler

İnce bir bel için en etkili egzersizlerden biri yatar pozisyonda yanal kaldırmalardır. Bu spor unsurunda kendi ağırlığınız yük görevi görmektedir. Ne kadar çok kilonuz olursa, bu antrenmanın etkisi o kadar büyük olur.

Teknik:

• başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - sağ tarafınıza uzanın, aşağıdaki el önünüzde göğüs hizasında, sol el başınızın arkasında;
• nefes verin - aynı anda vücudu ve bacakları yukarı kaldırın;
• nefes alıyoruz - kendimizi yere indiriyoruz.

Fiziksel eforu azaltmak için yalnızca vücudu veya bacakları kaldırabilirsiniz. Eğer fiziksel olarak iyi durumdaysanız, o zaman elementin tamamını yapın. Eğik karın kasları üzerinde yapılan egzersizlerin yardımıyla bel ve karın kasları mükemmel bir şekilde çalıştırılır. Bu tür düzenli eğitim aktif kayıplara katkıda bulunur fazla ağırlık sorunlu bölgelerde.

Ayakta gövde kıvrımı

Göbeğinizden ve yanlarınızdan kurtulmak için düzenli antrenmanlarınızda ayakta yan eğilmelere yer vermeniz önerilir. Elemanın uygulanması sırasında, dış ve iç eğik karın kasları aktif olarak çalışarak, vücudu eğerken yanal fleksiyon ve ekstansiyon sağlar. Küçük dambıllar bu egzersizin etkinliğini artırmaya yardımcı olacaktır.

Teknik:

• başlangıç ​​​​duruşu - dik duruyoruz, bacaklar omuz genişliğinde açık, sırtımız düz, sağ elimize bir dambıl alıyoruz, sol elimizi başımızın arkasına koyuyoruz;
• nefes verin - mümkün olduğunca sağa doğru eğin;
• nefes alın – sola doğru eğin.

Birkaç yaklaşımdan sonra taraf değiştiriyoruz. Eğik karın kasları üzerindeki yükü artırmak için egzersizin mümkün olduğunca yavaş yapılması önerilir. Bu bölgenin düzenli olarak çalıştırılması belinizin incelmesine yardımcı olacak ve karnınızdaki ve yanlarınızdaki ekstra santimetrelerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Spor salonunda antrenman yapıyoruz

Bir spor kulübünde düzenli antrenman, ev programınızı çeşitli makinelerde etkili karın egzersizleriyle desteklemek için mükemmel bir fırsattır. Yanlarda ve karın bölgesinde kilo vermede önemli bir başarı elde etmek için bu tür egzersizlere haftada en az 3 kez yaklaşık 30 dakika ayırmanız yeterlidir.

Beldeki fazla santimetreden kurtulmak için yapmanız gerekenler:

• yatay bir çubuk veya bankta asılı bacak kaldırmaları;
• gövdeyi bir blok halinde veya üzerinde bükmek eğimli tezgah;
• profesyonel karın egzersiz makinelerinde kardiyo egzersizleri.

Bu tür aktiviteler, diğer egzersizlerde yer almayan kaslara egzersiz vererek ev egzersizlerinizi çeşitlendirmenize yardımcı olacaktır. Fitness programınızı düzenli olarak değiştirerek ve çeşitli unsurları ekleyerek spor antrenmanınızın etkinliğini arttırırsınız.

Genç anneler için karın ve yanlara yönelik egzersizler

Doğumdan sonra birçok kız, yanlarında ve midesinde aşırı yağlanma sorunuyla karşı karşıya kalır. Hamilelik ve doğum, genç anneleri aşırı kilo ve düşük vücut tonuyla mücadele etmeye zorluyor kas kütlesi bağların ve eklemlerin eski esnekliğinin kaybı. Düz bir karın ve kaybedilen şekli ılımlı ve dengeli bir şekilde geri getirebilirsiniz. dengeli beslenme.

Doğumdan sonra göbek yağlarınızdan kurtulmak ve fiziksel olarak güçlenmek için aşağıdakileri düzenli olarak yapmanız gerekir:

• Yalancı vücut yükselir. Bu egzersiz sırasında genç annelerin bacaklarını dizlerinden bükmeleri ve diyafram bölgesinde ellerini karınlarının üzerinde tutmaları önerilir. Bu, boyun yaralanmalarının önlenmesine ve zayıflamış kaslardaki fiziksel aktivitenin yoğunluğunun net bir şekilde kontrol edilmesine yardımcı olur.

• Yalancı pelvik asansörler. Bu etkili egzersizde asıl yükü alt karın kasları alır. Eleman sırt üstü yatarak, bacaklar dizlerden bükülmüş, kollar vücut boyunca gerçekleştirilir. Nefes alırken pelvisinizi mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın ve çıkarken indirin. Hareket öncelikle karın kasları aracılığıyla yapılmalıdır.

• "Kedi" egzersizi yapın. Bu spor unsuru sırt ve karın kaslarını kullanır. Elleriniz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dizlerinizin üzerine çökün. Nefes verin - midenizi olabildiğince omurganıza doğru çekin, nefes alın - rahatlayın ve sırtınızın alt kısmını biraz bükün.

Doğum sonrası eğitim yavaş ve dikkatli yapılmalı, yaklaşım ve tekrar sayısı giderek artırılmalıdır. Kaslar sıkılaştığında programı daha karmaşık fitness unsurlarıyla çeşitlendirebilirsiniz. Karın ve yanlara yönelik antrenmandan önce genç annelerin zorunlu bir ısınma yapması ve ardından esnemesi gerekir. Tüm vücudun eşit miktarda fiziksel aktivite alması için diğer kas gruplarına yönelik egzersizlerin daha hafif versiyonlarının antrenman programına eklenmesi önerilir.

Acele etmeyin ve doğum yaptıktan sonra egzersizlerinizin yoğunluğunu zorlamayın. Egzersiz sırasında ağrı veya rahatsızlık hissederseniz yükü azaltın veya egzersizi tamamen bırakın. Fitness programı oluşturduktan sonra ve antrenmanlara başlamadan önce doktorunuza danışmanız tavsiye edilir.

Yanlar ve karın için video egzersizleri

Bir haftada hangi başarıyı elde edebilirsiniz?

Egzersiz ve katı beslenme kısıtlamalarının yardımıyla, bir haftalık yoğun antrenmanla önemli kazanımlar elde edilebilir. Midenizdeki ve yanlarınızdaki yağlardan hızlı ve hızlı bir şekilde kurtulmanız gerekiyorsa, her gün en az 45-60 dakika egzersiz yapın. Yoğun kardiyo egzersizleri ekleyerek karın kaslarınızı ve oblik kaslarınızı çalıştırmaya odaklanın. Bir haftada karın yağını nasıl kaybedeceğiniz hakkında daha fazlasını okuyun -.

Göbeği ve yanları çıkarmak için karın egzersizlerine ek olarak, çoğunlukla düşük kalorili yiyeceklerden oluşan karbonhidratsız bir diyete uymanız gerekir. Sağlıksız ve sağlıksız yiyecekleri diyetinizden çıkarın. yüksek kalorili yiyecekler beslenme. Sık ve kesirli öğünler yoğun fiziksel aktivite ile birlikte metabolizmayı harekete geçirir ve kilo kaybını önemli ölçüde hızlandırır.

Yanlarda ve karın bölgesinde fazla yağlanma sorunuyla karşı karşıya kalan başta kadınlar olmak üzere pek çok kişi, gereksiz yağ katmanlarından ve fazla kilolardan kurtulmak için sıklıkla bu sorunu nasıl çözebileceğini düşünüyor.

Hiçbir şey yapmadan hızlı bir şekilde kilo verebileceğiniz bir sır değil... fiziksel egzersiz yağları ortadan kaldırmak neredeyse imkansızdır. Ve kilo vermeye kapsamlı bir şekilde yaklaşmak en iyisidir - vücudu temizleyin, diyetinizi optimize edin ve günlük rutininizi normalleştirin.

Göbek ve yan egzersizleri kaldırın. En çok etkili kompleksler karın ve yanlardaki tüm kas gruplarına yönelik egzersizler, Ince şekil düzenli olarak yapılması şartıyla.

Uyanıklık ve dinlenme için en uygun zamanı seçmelisiniz ve ayrıca günlük olarak ortadan kaldırın vücüt yağı fiziksel olarak kilo vermek için en etkili egzersizleri yapmak.

Hızlı bir şekilde ortadan kaldırmak için uygulayacağımız yaklaşım budur. aşırı yağ mideden ve yanlardan.

Kilo vermek ve karnınızı ve yanlarınızı hızlı bir şekilde çıkarmak için her gün en etkili egzersizleri yapmanız, yükü düzenli olarak artırmanız gerekir.

Egzersiz seti, beden eğitimi eğitmenlerinin tavsiyelerine uygun olarak günde 1,5-2 saatlik çalışma için tasarlanmıştır.

Hazırlıksız bir vücut için olası yaralanmaları ve stresi önlemek için, herhangi bir fiziksel aktiviteden önce 5 ila 10 dakika ısınmak gerekir.

Isınmak

Egzersiz 1. Uyluk ve yan kasların ana yüke hazırlanması

Başlangıç ​​veya ilk konum. Kişi yerde durmalıdır. Bacakları omuz genişliğinde açılmalı ve elleri avuç içleri belinde olacak şekilde dinlenmelidir. Bükülmeleri dönüşümlü yapın farklı taraflar Avuç içlerinizi belinizden ayırmadan.

Yeni başlayanlar için bu egzersizdeki optimum tekrar sayısı, bükülmeye yaklaşım başına 4 ila 9 kezdir.

Fiziksel aktivite konusunda bilgisi olan deneyimli kişiler için egzersizdeki tekrar sayısı eğilme yaklaşımında 10 ila 16 kat arasındadır.

Egzersiz 2. Yan kasları ana yükü almaya hazırlamak

Başlangıç ​​pozisyonu: yerde durun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olmalı ve elleriniz avuçlarınız belinizde olacak şekilde dinlenmeli. Ellerinizin pozisyonunu değiştirmemeye çalışarak öne doğru eğilin ve sonra geriye yaslanın.

Egzersize başlamadan önce, egzersizlerin etkinliğini artırmak ve egzersiz sırasında yaralanma olasılığını azaltmak için kaslarınızı iyi bir şekilde esnetmelisiniz.

Yeni başlayanlar için, bir setteki egzersizin optimum tekrar sayısı 5 ila 8 defadır. Fiziksel aktiviteye aşina deneyimli kişiler için egzersizdeki optimum tekrar sayısı yaklaşım başına 10 ila 16 kezdir.

Gereksiz travmatik esnemeyi önlemek için yumuşak hareket etmelisiniz.

Egzersiz 3. Ana yüke hazırlık - uyluk, bacak ve yan kaslarının ısıtılması

Başlangıç ​​pozisyonu: dik durun, gözleriniz ileriye dönük. Yerinde koşmalısın.

Yeni başlayanlar için egzersizde koşma süresi 30 ila 60 saniye arasındadır. Fiziksel aktivite anlayışına sahip kişiler için egzersizde koşma süresi 1 dakika ile 3 dakika arasında değişmektedir.

Bu egzersizi yaparken bacak kaslarınızı uygun şekilde esnetmek için ayaklarınızı yukarı kaldırmalısınız.

Çekirdek Yükü Egzersizleri

Egzersiz 1. Tüm karın kaslarının antremanı ile karın pompalama

Bu egzersiz, özel bir jimnastik minderi üzerinde ya da sadece yerde yatan bir ev halısı üzerinde uzanarak yapılmalıdır. Başlangıç ​​pozisyonu: Ellerinizi avuçlarınız kalçalarınızın altına gelecek şekilde yerleştirin.

Ayaklar yerden 5 cm (yeni başlayanlar için) ve 15 cm'ye kadar (“tecrübeli” için) kaldırılmalıdır.

Ayırma, günde 0,5-1 cm kadar yavaş yavaş artar. Bu pozisyonda kişi dönüşümlü olarak bacaklarını çaprazlayarak “makas” taklidi yapar. Bu egzersizi tamamlamak için ayrılan toplam sürenin 5-8 dakikasını ayırmanız önerilir.

Egzersiz 2. Ana amaç: tüm eğik karın kaslarını çalıştırmak

Başlangıç ​​pozisyonu: Kollarınız vücudunuz boyunca olacak şekilde özel bir jimnastik veya ev halısının üzerinde dizlerinizin üzerinde durun. Bu egzersiz yalnızca başlangıç ​​pozisyonunda yapılmalıdır.

Kaval kemiklerinizi düz tutarak, önce minderin üzerine bir tarafa oturmanız ve kalçalarınızı yavaşça indirmeniz gerekir. Daha sonra ayağa kalkın ve minderin üzerine diğer yönde oturun.

Kalçalarınızı indirip yeni bir pozisyona geçerek, her tekrarda birkaç saniye geçirmelisiniz.

Yeni başlayanlar için, egzersizin süresi, 2-6 saniye tutularak tek bir yaklaşımdaki tekrar sayısına (5 ila 10 kez) bağlıdır. her pozisyonda.

Zaten deneyimli, fiziksel aktivite konusunda bilgi sahibi kişiler için, egzersizin süresi, 3 ila 5 saniyelik bir gecikmeyle, farklı yönlerde 10 ila 20 kez tek bir yaklaşımdaki tekrar sayısıdır. her pozisyonda.

Egzersiz 3. Enine karın kasının eğitimi

Bu egzersiz gereklidir. Sadece buraya dahil olmayacaklar karın kasları karın, ama aynı zamanda enine kas. Egzersize başlamadan önce başlangıç ​​pozisyonu: Avuç içlerinizden destek alarak “diz çökme” pozisyonunda diz çökün.

Bacağınızı dizinizden sıkıp göğsünüze çekmeniz, mümkün olduğunca sıkı bastırmanız ve birkaç saniye (5-7'ye kadar) bu pozisyonda tutmanız, bacağınızı düzeltmeniz gerekiyor. Bacağını düzelttikten sonra geri dönün. başlangıç ​​pozisyonu.

Bunu gerçekleştirmenin zorluğuna rağmen, egzersiz buna değer.

Egzersiz 4. Tüm karın kaslarını çalıştırmak

Bu egzersizi yaparken sadece yanlardaki tüm kaslar değil, aynı zamanda enine dahil tüm karın kasları da dahil olacaktır.

Başlangıç ​​pozisyonu: minderin üzerinde yan yatmak. Vücudunuzla yer arasında 45 derecelik eşit bir açı oluşturacak şekilde uzanmanız gerekiyor, bir elinizde destek, diğer elinizde belinizde olmalı.

Bu egzersizi yaparken, leğen kemiğini alçaltmak veya kaldırmak dışında sırtınızı düz tutmalısınız.

Yeni başlayanlar için yaklaşım sayısı her iki tarafta 2'dir. Her yaklaşım 6 ila 10 tekrar içerir. Deneyimli olanlar için - her iki tarafta 4 yaklaşım. Her set 15 ila 25 tekrardan oluşur.

Maksimum sonuç elde etmek için uzmanlar, setlerin 21 gün boyunca tekrarlanarak kademeli olarak artırılmasını öneriyor. Setler arasındaki mola 30 ila 45 saniye arasındadır.

Egzersiz 5. Mide ve yanlardaki aşırı yağların yakılması

Mide ve yanlardaki fazla yağlardan kurtulmaya yardımcı olur. Yürütülmesi sırasında sadece karın kaslarının ağırlığı (enine kaslar dahil) değil, aynı zamanda yanlardaki tüm kaslar da yoğun bir şekilde etkilenecektir.

Başlangıç ​​pozisyonu: Uzanın, halının üzerinde rahatlayın (jimnastik minderi veya normal), kollarınızı kaldırın ve avuçlarınızı başınızın altına koyun. Bacaklar sıkıştırılmalıdır.

Simetrik bir çaprazlamada dizler ve dirsekler arasında geçiş yaparak, kişinin yeni başlayan veya deneyimli olmasına bakılmaksızın 50 tekrar gerçekleştirin.

Egzersiz 6. Karın ve yan kasların çalıştırılması

Bu egzersizi yaparak başta karın ve yan kaslar olmak üzere tüm kasları çalıştıracaksınız.

Başlangıç ​​pozisyonu:Özel bir jimnastik minderi veya normal halı üzerinde sırt üstü yatarak bacaklarınız uzatılmalıdır. Dizlerinizi ve ayaklarınızı bir arada tutun ve ayak parmaklarınız farklı yönlere baksın.

Kollarınızı yanlara açarak gövdenizi kaldırmaya ve ayak parmaklarınızın uçlarına ulaşmaya çalışmalısınız. Daha sonra bacaklarınızı 45 derecelik bir açıyla kaldırın. Bunu, bel bölgenizdeki sırtınız yere değecek şekilde yapın.

Bu egzersiz karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır. Bunu yaparken sırtınızı düz tutmanız gerekir.

Konumda gecikme 3-5 saniye. Daha sonra nefes vermeniz ve gövdenizi yere indirmeniz gerekir.

Egzersizi ister yeni başlayan ister deneyimli bir kişi yapsın, 50 tekrar yapın.

Egzersiz 7. Dambıl kullanarak tüm karın kas gruplarını çalıştırma

Egzersizi yaparken tüm kaslar tam olarak dahil edilecektir (yanlar, karın kasları, hatta enine karın kası). Egzersiz dambıl kullanıyor.

Başlangıç ​​pozisyonu: Egzersize başlamak için dik ve rahat durmanız gerekir. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Daha sonra 1,5 ila 3 kg ağırlığındaki dambılları alın.

Dizlerinizden birine düştükten sonra dambılları asimetrik yönlerde sallanma hareketleriyle itmelisiniz. Yeni başlayanlar için diz bükülmesinin 90 derecede korunmasını sağlamak. Daha sonra dizinizi değiştirin ve egzersizi tekrar yapın.

Yeni başlayanlar için toplam yaklaşım sayısı diz başına 2'den fazla değildir ve her yaklaşım 6 ila 10 tekrardır. Deneyimli insanlar için - diz başına 3-4 yaklaşım, istenirse 2 yaklaşım daha ekleyebilirsiniz. Her set 15 ila 25 tekrardan oluşur.

Alıştırma 8. Dambıl ile eğitim

Bu aynı zamanda bir dambıl egzersizidir. Bunu gerçekleştirirken, egzersiz 7'deki ile aynı kaslar dahil edilecektir. Ancak uygulanmasına yönelik algoritma, egzersiz 7'dekinden biraz farklıdır.

Başlangıç ​​pozisyonu: Dik durun, gözleriniz ileriye dönük. Ağırlıklarla - dambıllarla birkaç adım atın. Yürümeye devam ederek 1-2 adım ileri gidin. Tek dizinizin üstüne çökün, kollarınızı kaldırın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Tüm hareketi tekrar tekrarlayın, ancak kendinizi diğer dizinize indirin.

Yeni başlayanlar her dizinde 2 set değiştirebilir ve her sette 5 ila 10 tekrar yapabilirler. Deneyimli kişiler her diz üzerinde dönüşümlü olarak 4 yaklaşım gerçekleştirebilir. Her set 10 ila 20 tekrardan oluşur.

Egzersiz 9. Tüm yan kas gruplarını eğitmek

Uygulamada sadece karın kasları değil, yanlardaki tüm kaslar da rol oynar. Başlangıç ​​pozisyonu: Bacaklarınız içeri sokulmuş ve (matla) 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bir jimnastik minderi veya zemin üzerine uzanın.

Dizlerinizin göğsünüze değebilmesi için bacaklarınızı mümkün olduğunca gerin. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönmelisiniz. Yeni başlayanlar egzersize 2 yaklaşımla başlamalıdır.Üstelik tek yaklaşımda en az 10 tekrar yapın.

Deneyimli olanlar için egzersize 4 yaklaşım ve en az 15-25 tekrarla başlamalısınız.

En iyi etkiyi elde etmek için yaklaşımları sürekli ve düzenli olarak artırmalısınız: Sonraki her gün için 2 yaklaşım.

Maksimum yaklaşım sayısı 12'den fazla değildir. Bu egzersizi gerçekleştirmek, bir kişinin mümkün olan tüm konsantrasyonunu ve konsantrasyonunu gerektirir.

Yanlar için etkili egzersizler

Egzersiz 1. Tüm yan kasları eğitmek

Başlangıç ​​pozisyonu: Jimnastik minderi üzerinde sırt üstü yatarak, elleriniz birbirine kenetlenip başınızın üstüne yerleştirilmeli, bacaklarınız dizlerde bir araya getirilmeli ve kaval kemikleriniz yanlara dönük olmalıdır.

Bu egzersiz yan ve çekirdek karın kaslarını çalıştırır.

Sırtınız düz bir şekilde çenenizi yukarı çekin ve nefes verin. Daha sonra başlangıç ​​​​pozisyonunu alıp nefes almanız gerekir. Önemli olan egzersizi yaparken dizlerinizi farklı yönlere çevirmektir.

Yeni başlayanlar bu egzersizi aynı anda 2 yaklaşımla yapmalıdır. Yaklaşım başına kesinlikle 10 tekrar gerçekleştirin. Deneyimli, fiziksel aktivite anlayışına sahip kişiler 2 yaklaşım, 1 yaklaşımda en az 30 tekrar yapmalıdır.

Bu egzersiz, bir kişinin bunu gerçekleştirirken mümkün olan tüm konsantrasyon ve odaklanma yoğunluğunu gerektirecektir.

Egzersiz 2. Yan ve karın kaslarını eğitmek için kompleks

Başlangıç ​​pozisyonu:Özel bir jimnastik minderi veya normal başucu zemin halısı üzerinde her iki tarafınıza da yatın. Eğer yan bırakılırsa, o zaman sağ elönünüzde uzatılmış ve sol kolunuz başınızın üstünde olmalıdır.

Bacaklar dizlerden bükülmelidir. Aksi takdirde durum tam tersi olur. Yan taraf sağdır, yani sağ el başın arkasındadır ve sol el önünüzde uzatılmıştır. Egzersizi yaparken aynı anda başınızı ve bacaklarınızı kaldırmalı ve dirseğinizi yana doğru uzatmalısınız.

Yeni başlayanlar bu egzersizi her iki tarafta 2 yaklaşım için yapmalıdır. Üstelik tek yaklaşımda en az 10 tekrar. Deneyimli kişiler her iki tarafta 2 set, set başına 25 tekrar yapabilirler. İstenirse yaklaşım sayısı arttırılabilir.

Egzersiz 3. Bir top kullanarak yanlardaki ve karındaki tüm kas gruplarını çalıştırma

Bu egzersizi yaparken sadece yanlardaki tüm kaslar değil aynı zamanda karın kasları da devreye girer. Alıştırma “topla” derecelendirmeyi ifade eder.

Başlangıç ​​pozisyonu: Topun herhangi bir (istediğiniz gibi) tarafında yatarken, el (aynı zamanda herhangi bir) avuç içi yerde durur ve bacaklar düz ayaklar yerde durur. Ayağın dış kısmından destek. Karşı bacak yukarı kaldırılmalı, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönülmelidir.

Bu egzersiz aşağıdakilere yöneliktir: etkili eğitim dış uyluk kasları.

Yeni başlayanlar bu egzersizi her iki tarafta 2 yaklaşımla başlayarak yapmalıdır. Üstelik bir yaklaşımda, 1 yaklaşımda en az 10 tekrar gerçekleştirin. Tecrübeli kişiler 2 set ve set başına en az 25 tekrar yapmalıdır. İstenirse yaklaşım sayısı arttırılabilir.

Egzersiz 4. Antrenmanı tamamlamak

Başlangıç ​​pozisyonu: yatakta uzanmak. Başınızın altına, omuzlarınız onun üzerinde olacak şekilde küçük bir yastık yerleştirin. Karnınızı mümkün olduğunca içeri çekin, kaslarınıza yardımcı olun karın kasları.

Bu pozisyonda kalın Kısa bir zaman, sonra rahatlayın. Yaklaşımların sayısı isteğe bağlıdır.

Herhangi bir egzersizi yaparken güvenlik kurallarını hatırlamalı ve eğitmenlerin tavsiyelerine uymalı, ayrıca yükü yavaş yavaş artırarak yavaş ama emin adımlarla hedefinize doğru ilerlemelisiniz.

Evde en etkili egzersizleri kullanarak göbek ve yanların nasıl çıkarılacağına dair faydalı videolar

Göbek ve yanlar nasıl çıkarılır? Yeni başlayanlar ve deneyimli insanlar için en etkili egzersizler:

Evde bel için en etkili egzersizler:

Etkili egzersizler bu, mide ve yanlardaki aşırı yağları hızla gidermenize yardımcı olacaktır:

Güzel vücut sadece estetik açıdan değil aynı zamanda özgüven açısından da büyük rol oynuyor. Sırt yağlarını nasıl gidereceğimize, hangi egzersizlerin en etkili olduğuna ve bu soruna yönelik beslenme ipuçlarına bakalım.

Kıvrımlar neden arkada görünüyor?

Şikayetlerin %80'inde aşırı kilo, sağlıksız bir yaşam tarzının nedenidir: az aktivite, yetersiz beslenme, hareketsiz çalışma vb. Sırt vücudun en problemli bölgelerinden biridir çünkü... çoğu durumda kasları üzerinde gerekli fiziksel aktiviteyi alamamaktadır.

Yağlar bel çevrenize yerleştiği gibi sırtınıza da yerleşebilir. Yan kıvrımlar, sutyen çevresinde yuvarlaklık ve sırtın alt kısmında çıkıntılar ortaya çıkmaya başlar (özellikle elma tipi bir figürde). Hiçbir kızı çekici yapmaz. Eğer liposuction sizin için bir seçenek değilse o zaman önce beslenmenizi ayarlamanız, ardından egzersize odaklanmanız gerekir.

Beslenme uzmanlarından tavsiyeler sırt kilo kaybı için beslenme üzerine:

1. Pahalı Goji meyveleri ve diğer ilaçları satın almak yerine, günlük yiyeceklerinizdeki yağ miktarını azaltın;
2. Nişastalı yiyeceklerden ve hafif karbonhidratlardan (tatlılar, dondurma, soda) kaçının;
3. Füme ve kızartılmış yiyecekleri diyetinizden tamamen çıkarın;
4. Günde mümkün olduğu kadar taze yeşillik, sebze ve meyve yiyin. Bu yılın herhangi bir zamanında mümkündür;
5. Günde en az bir buçuk litre su için; sıvı, aşırı yağların ve kolesterolün vücuttan atılmasına yardımcı olacaktır.

Video: üst sırt antrenmanı

Sırt yağını gidermek için egzersizler

Vücut geliştirme en etkili fiziksel egzersizleri sunar ancak fiziksel uygunluk ve sağlık durumu açısından herkese uygun değildir. Belinizdeki, karnınızdaki ve sırtınızdaki yağları hızla gidermenize yardımcı olacak daha kolay, etkili aerobik egzersiz seti sunuyoruz. Eğitime başlamadan önce net bir plan yapmanız gerekir, aksi takdirde sonuç biraz gecikecektir:

1. Haftada 5 antrenman yapmanız gerekiyor, almaları gereken ortalama süre 150 ila 300 dakika arasında. Evet, çok ama hızlı bir şekilde - bir ay içinde sırt kasılacak ve kas rahatlaması ortaya çıkacak;
2. Düzenli fiziksel aktiviteye ek olarak, ek aktivitelere de yeterince zaman ayırın. Bisiklete binmek, koşmak, boks yapmak, yüzmek işe yarar;
3. Haftada iki kez yağ kıvrımlarına masaj yapmanız gerekir. Burada vazgeçilmez bir yardımcı masaj basit bir tıbbi cam veya silikon kavanoz olacaktır. Eğer bir tane yoksa, en azından aktif olarak silin sorunlu alan sert doğal malzemelerden yapılmış duşta masaj lifi;
4. Bir ev sadece ruh ve beden için bir sığınak değil, aynı zamanda mükemmel bir özgürlük ortamıdır. Spor salonu. Kollarınız ve omuzlarınız için harika bir egzersiz, pencereleri silmektir; haftada bir kez bile bu tür egzersizler yağ birikintilerinizi sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır. Aynı şey zemini ütülemek ve paspaslamak için de geçerlidir.

Evde basit adımlar kürek kemikleri, kollar ve sırt bölgesindeki fazla yağın giderilmesine yardımcı olacaktır. şınav. Yere paralel uzanmanız, ağırlığınızı ellerinize aktarmanız gerekiyor. Şimdi tamamen aşağıya inmeniz gerekiyor. Bir süre bu pozisyonda kalın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Hazırlığınıza bağlı olarak 12 – 20 kez tekrarlayın. Boyundan sırtın alt kısmına kadar düz bir çizgi oluştuğundan emin olun.

Klasik şınav çekmeniz zorsa, onları biraz basitleştirebilirsiniz. Dizlerinizin üstüne çökün, vücudunuzu yere indirin, ellerinize yaslanın. Şimdi üst vücudunuzu kollarınızın üzerine kaldırın, 20-25 kez tekrarlayın. Dizlerinizin yerden ayrılmadığından emin olun.

Bundan sonra başlayabilirsiniz ellerinle kürek çek. Kürek çekmek harika yolŞınavdan sonra kollarınızdaki gerginliği azaltın. 3-5 dakika boyunca aktif olarak saat yönünde ve saat yönünün tersine (dönüşümlü olarak) sallanın.

Fitbol- Harika ev yöntemi Bırakmak deri altı yağ vücudun herhangi bir bölgesinde. Topu koyup üzerine yüzüstü uzanmanız gerekiyor. Daha sonra ayak parmaklarınız, ayaklarınız bitişik ve kollarınız serbestçe asılı olacak şekilde yere ulaşın. Bu pozisyondan üst vücudunuzu kaldırmaya çalışın. Egzersiz yavaş yavaş yapılmalı ve her noktada biraz duraklanmalıdır. Oldukça zor ama en az 12 kez tekrarlamanız, iki yaklaşım yapmanız gerekiyor.

Fotoğraf – Sırt yağlarına karşı Fitball

Eski moda yöntem kilo vermenize yardımcı olacak değirmen. Bunu yapmak için, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz serbest olacak şekilde başlangıç ​​​​pozisyonunda durmanız gerekir. Şimdi eğilmeyle eş zamanlı olarak ellerinizle dairesel hareketler yapmanız, bir dakika boyunca tekrarlamanız gerekiyor.

Fotoğraf – Egzersiz değirmeni

Bu egzersiz için her biri en az yarım kilogram olan hafif dambıllara ihtiyacınız olacak. Onları ellerinize alın, omuz genişliğinde durun ve ardından dambılları tavana kaldırın. 15-20 kez tekrarlayın, iki yaklaşım yapın.

Başka seçenek dambıl kullanmak– dizlerinizin üstüne çökün, bir elinizi yere koyun ve diğer elinizle dambılı alın. Daha sonra kolunuzu dambıllardan yukarı doğru kaldırın, böylece sırtınız ile kolunuz arasında dik açı oluşacak şekilde hareketi her kol için 10-12 kez tekrarlayın. Bu yöntem yalnızca sırtınızı şişirmekle kalmayacak, aynı zamanda bisepslerinize güç kazandıracak ve göğsünüzün durumunu iyileştirecektir.

Sırt yağını gidermenin iyi bir yolu genişletici ile egzersizler. Bu simülatörü kullanmanın iki seçeneği vardır: fotoğraftaki gibi elleriniz arasında uzatın veya yatağa sabitleyin, ayaklarınızla kendinizi destekleyin ve elastik bandı kendinize doğru çekin. İki yaklaşımla 20 ila 25 kez tekrarlayın.

Fotoğraf – Genişletici ile alıştırmalar

Kısa sürede karın kaslarınızı şişirebilir, sırtınızdaki kıvrımları ortadan kaldırabilirsiniz. basit egzersiz: Yüzüstü yere yatın. Şimdi gövdenizi mümkün olan maksimum yüksekliğe kaldırmanız gerekiyor. Vücudunuzu birkaç saniye bu pozisyonda tutun, 10 kez tekrarlayın. Tercihen birkaç yaklaşımla.

Yukarıdaki komplekse ek olarak size tavsiyelerde de bulunuyoruz atlama ipi- Bu, kaslarınızı hızla güçlendirmenin ve moralinizi yükseltmenin harika bir yoludur. Sonuç almak için en az 3 dakika zıplamanız gerekiyor.

Fotoğraf – Sırt egzersizi

Diğer yöntemler kürek kemiklerindeki ve alt sırttaki yağları alın:

1. Deniz yosunu sargıları yapın;
2. Çok yürüyün, hedefimize ulaşmak için günde 2 ila 5 kilometre arasında hızlı bir tempoda yürümeniz gerekiyor;
3. Her yaşta dansa kaydolun, bu tür bir eğitim cildinizi ve vücudunuzu sıkılaştırmanıza, selüliti gidermenize ve esnemeyi geliştirmenize yardımcı olacaktır;
4. Duşta selülit önleyici peelingler ve yağlar kullanın - bunlar yağ kıvrımlarının emilme sürecini hızlandıracaktır.

Tüm sınıfların düzenli olması gerekir, aksi takdirde herhangi bir etkisi olmayacaktır. Sırtınızdaki yağları nasıl çıkarabildiğinize dair önerilerinizi incelemelere yazın.

Bugün obezite sorunu çok alakalı. Görünüşünün ana nedenleri arasında hareketsiz bir yaşam tarzı, insanın ağır fiziksel emeğe olan ihtiyacının azalması ve modern Gıda endüstrisi. Çoğu durumda, mevcut yaşam tarzı ve yaşam ritmi, kişinin günde birkaç saatini sağlığı ve figürü korumaya ayırmasına izin vermez.

Ancak umutsuzluğa kapılmayın. Bugün obeziteden etkilenen sinir bozucu sarkık göbek, yanlar ve vücudun diğer kısımlarını yenmenin ana anahtarlarına bakacağız. Vücutta büyük miktarda yağ birikmesini önlemek ve bunlarla mücadele etmek için uyulması gereken üç ana nokta vardır:

1. Fiziksel egzersiz.
2. Doğru beslenme.
3. Psikolojik ruh hali.

Kilo vermek için egzersizleri kullanma

Pek çok fiziksel aktivite türü, yüzlerce egzersiz ve bunları yapmanın daha da fazla yolu var. Antrenman programının seçimi, ulaşmak istediğiniz hedeflerin yanı sıra mevcut spor ekipmanlarına da bağlı olacaktır.

Bu makaleyi okuyorsanız, aşırı kilolardan ve karın bölgesinde biriken yağlardan endişe duyuyorsunuz demektir. Fazlalığın her kişi için farklı şekilde yatırıldığını hemen açıklığa kavuşturalım. Bazıları için karın bölgesi daha hızlı büyür, bazıları için bacaklarında “kulaklar” belirir, bazıları için sırttaki yağ rezervleri artmaya başlayabilir vb. Vücut, vücuttaki yağları parçaladığı için tek bir yerden kilo veremezsiniz.

Buna dayanarak, karın egzersizlerinin bu bölgedeki yağları hızla gidermenize yardımcı olacağı efsanesini ortadan kaldıracağız. Bu olmayacak. Karın kaslarını yüklemeye yönelik tüm bu mekikler veya diğer seçenekler, karın kaslarına kan akışını arttıracak ve bu da onlara kan verilmesini sağlayacaktır. büyük miktar besinler.

Vücudun gereksiz kiloları yakmasına yardımcı olmak için kardiyo egzersizlerini tercih etmek gerekir. Bu durumda, kendi genel durumunuzu dikkate almaya değer. fiziksel eğitim Obezite kalp ve diğer önemli noktalara ek bir yük getirdiği için iç organlar, eklemlerden ve bağlardan bahsetmiyorum bile. Kardiyo antrenmanı güçlendirir kardiyovasküler sistem ve maksimum miktarda kalori yakmanızı sağlar. Aynı zamanda aşırıya kaçmamak da önemlidir, böylece kilo kaybı yaşanmaz. daha fazla sorun iyiden ziyade sağlıkla.

Hızla kalori yakmanıza yardımcı olacak en popüler kardiyo aktivitelerinin listesi:

En iyilerinden biri etkili seçenekler bu tür faaliyetler yürütülüyor. Şöyle yapabilirsin açık havada ve kapalı alanda koşu bandında. Dizlerinizle ilgili problemleriniz varsa, onu bisikletle veya özel bir egzersiz bisikletiyle değiştirmek oldukça mümkündür. Mali durumunuz size izin veriyorsa, evde fazla yer kaplamayacak ve figürünüzü düzene sokma konusunda hızlı bir şekilde sonuçlara ulaşmanızı sağlayacak diğer kardiyo ekipmanı seçeneklerini düşünebilirsiniz.

Böyle bir eğitim sırasında kendinize çok fazla üzülemezsiniz. İlk 20-30 dakikalık kardiyonun sizi mevcut karbonhidrat ve su rezervlerinizden kurtaracağını unutmayın. Ancak o zaman yağlar kullanılabilir. Burada kardiyo eğitimi için çeşitli seçenekler bulabilir, bunlardan birini kendinize özel olarak seçmeye çalışın.

Örnek egzersiz

Gördüğünüz gibi ek spor malzemelerine ihtiyacınız olacak - bir atlama ipi ve bir adım platformu. Toplamda antrenmana 31 dakika harcayacaksınız. Haftada 3 kez, günaşırı yapabilirsiniz. Sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek.

Yoga etkili midir?

• Hafta boyunca tükettiğiniz tüm yemekleri ve porsiyonları yazın;
• kullanırım besin değeri yenen yiyeceklerin diyetini proteinler, yağlar ve karbonhidratlar olarak ayırın;
• karbonhidrat miktarını% 10-15 oranında azaltın;
• bir hafta sonra sonuca bakın: değişiklikler var - devam edin, değişiklik yok - sonuç görünene kadar kullanılan karbonhidrat miktarını% 10-15 daha azaltın vb.

Günlük beslenme örneği

Herkesin kendi finansal yetenekleri ve gastronomik tercihleri ​​​​olduğu için diyet hazırlama konusu bireyseldir. Vücudu sadece yağ depolamak için değil, aynı zamanda yakıp enerjiye harcamak için de teşvik etmek için gün içinde nasıl yiyebileceğinize dair bir örnek vereceğiz (porsiyon boyutunu kendiniz seçmelisiniz, dikkate almalısınız) günlük aktivite):

Gün içinde tüketmeniz gereken kalorinin %60'ından fazlasını günün ilk yarısında yemeniz gerektiğini unutmayın. Akşam yemeğinde aşırı yememelisiniz, hafif olmalı ve sadece açlık hissini hafifletmelidir. Bu tür beslenmenin temel prensiplerini takip edin ve kesinlikle başarıya ulaşacaksınız!

Kazanmak için kendinizi hazırlayın

Pratikte 10 girişimden 8'inin başarısız olduğu bir sır değil. çeşitli sebepler. Kilo vermenin ve bunun sonucunda yanlarınız ve karnınızdaki yağlardan kurtulmanın kolay olduğunu düşünmeyin. Bu tür çalışmalar zordur ve azim gerektirir. Pek çok dikkat dağıtıcı ve baştan çıkarıcı şeyle çevrili olacaksınız. Ailenizi yeni yaşam tarzıyla tanıştırırsanız daha kolay olacaktır çünkü birlikte daha sağlıklı ve daha güzel olmak daha kolaydır.

Kendinize bir plan yapın ve ona sıkı sıkıya bağlı kalın. Hayatta mücbir sebeplere yer vardır, ancak sizi durdurmamalılar, bu yüzden güçlenin ve amaçlanan yolu takip ederek ilerleyin. Kampanyanızın sonunda nasıl görünmek istediğinizi gözünüzde canlandırın, hatta belki hedefinizi kağıda dökün ve ona ulaşana kadar ilerlemeye devam edin.

Ama hepsi bu değil. Egzersiz ve diyetle belinizi inceltmeyi, göbek yağlarını ve sarkık tarafları gidermeyi başardıktan sonra sonucu korumanız gerekiyor. Bitti basit bir şekilde– seninkini değiştir Kötü alışkanlıklar, git sağlıklı beslenme, fiziksel aktivite için zaman bulun. Bu noktalar aşırı kiloların yeniden ortaya çıkmasını önlemenize yardımcı olacak ve sağlığınız her yıl daha iyi hale gelecektir.

Her kadın sıkı bir vücuda ve düz bir karına sahip olmayı hayal eder. Dünyadaki hemen hemen tüm kadınların, moda trendlerinin rehberliğinde doğal fizyolojiden dolayı küçük bir göbek sahibi olmasına rağmen, bundan kurtulmak için mümkün olan her yolu deniyoruz.

Göbek yağı çeşitli nedenlerden dolayı oluşur. Bu yetersiz beslenme, doğum sonrası komplikasyonlar (diyastaz), eğik duruş vb. olabilir. Bu sorunun üstesinden gelmeye karar verirseniz anlamanız gereken ilk şey, çok çalışmanız gerekeceğidir. Herhangi bir fiziksel egzersiz için en önemli şey, onu doğru ve sürekli yapmaktır. 2,3 gün, hatta haftalarca ara vererek derslerinize ara vermeyin, önceki kas kazanımlarınızı silersiniz ve aslında her şeye yeniden başlarsınız.

Elbette, düz bir karın mücadelesinde profesyonel bir eğitmen size hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini ve hangi kaslara odaklanmanız gerektiğini söyleyecektir. Ancak bu zevk genellikle pahalı olduğundan, evde kendi başınıza yapabileceğiniz karın egzersizi seçeneklerine bakacağız.

Evde basını pompalıyoruz

Karın kaslarını şişirmeye yönelik birçok egzersiz aynı zamanda yanlardaki fazla yağları da etkiler ve bu da elbette bizim avantajımızadır. Belirli egzersizlere başlamadan önce daima vücudunuzu ısıtın, buna kardiyo yükü denir, bunu 5-10 dakika ip atlayarak veya en sevdiğiniz müzikle yoğun bir şekilde dans ederek başarabilirsiniz.

Haydi mideyi emelim

Kasları gererek mideyi içeri çekiyoruz

Sırt üstü yatarak kuvvetli bir şekilde karnınızı içeri çekiyoruz, kaslarınızı geriyoruz ve nefes verirken onları gevşetmemeye çalışıyoruz. 15-20 tekrar yapıyoruz.

Dizden çeneye kaldırma

Yere uzanıyoruz, ellerimiz başımızın altında. Dizlerimizi çenemize doğru çekerken aynı anda üst gövdemizi de kaldırıyoruz. Aynı zamanda topukları kalçaya doğru çekmeye çalışıyoruz. 20 yaklaşım yapıyoruz.

Büküm

Vücudu büküyoruz

Yanınıza yatın, bacaklarınızı hafifçe bükün ve vücudunuzu bükün. Ellerimizi topuklarımıza doğru çekiyoruz, aynı anda dizlerimizi ve sırtımızı kaldırıyoruz. Vücudu yaklaşık bir dakika bu pozisyonda tutun. Bir tarafta ve diğer tarafta 15-20 yaklaşım yapıyoruz.

Kural olarak, gerçekleştirilmesi zor olan tüm egzersizler en etkili olanlardır. onları ihmal etmeyin!

Bedeni yükseltmek

Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün ve kollarınızı vücudunuz boyunca uzatın. Nefes verirken leğen kemiğini kaldırıyoruz, mideyi içeri çekiyoruz ve leğen kemiğini 40-60 saniye yükseltilmiş pozisyonda tutuyoruz. En az 20 kez tekrar yapıyoruz.

1. ayak üzerinde çömelme

Kaslarla mideyi içeri çekmek alt basın bir dizimizi bele doğru çekiyoruz ve bu şekilde önce bir bacağımıza, sonra diğer bacağımıza 15 squat yapıyoruz. Burada alt karın kaslarını doğru kullanmak çok önemlidir, bunun için vücudu belden hafifçe bükmeniz ve pelvisi biraz öne doğru hareket ettirmeniz gerekir.

Sarkaç

Dik durup ellerimizi belimizde tutarak, karşı bacağımızı yana çekerek vücut ağırlığımızı hafif bir sıçrayışla bir tarafa veya diğer tarafa veriyoruz. Pelvik kasların egzersize dahil olabilmesi için sürekli hafif bir bükülme durumunda olmanız gerekir. Egzersizi en az 2 dakika yapıyoruz.

Crunch ile squat

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, vücut ağırlığınızı bir tarafa kaydırmayın, düz durun. Pelvise paralel olana kadar çömeliriz ve esnerken bükülürüz sol el sağ bacağa. Karın kaslarınızı sürekli gergin tutmanız çok önemlidir. Büküm yaparken karın kaslarımızı daha da zorlarız, sonra düzleşip aynı dönüşü karşı tarafa da yaparız. Toplamda 15 yaklaşım gerçekleştiriyoruz.

Yalan krizi

Sırt üstü yatarak ellerinizi başınızın arkasında tutun ve sağ bacağınızı dizinize dokundurarak sol dirseğinize doğru kaldırmaya başlayın. Egzersiz sırasında vücudu büküyoruz, karın kaslarını mümkün olduğunca geriyoruz. Her iki tarafta en az 10 kez yapın.

Değirmen

Vücut ağırlığını bir bacağımıza aktarıyoruz, diğerini büküyoruz, karın kaslarını kullanarak dizimizi ona doğru çekiyoruz. Hafifçe öne eğilip bir kolumuzu yukarı, diğerini aşağı doğru uzatıyoruz. Mideyi içeri çekiyoruz ve vücudu mümkün olduğunca önce bir yöne, sonra diğer yöne çeviriyoruz. Dengenizi korumayı ve karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın. Her bacakta 30 saniye boyunca mekik çekiyoruz.

İlk sonuçları görmek için sürekli antrenman yapmanız gerekir ve 2-3 hafta sonra göbek yağları yavaş yavaş kaybolmaya başlayacaktır.

Tüm ekstra kilokalorilerin bel bölgesinde depolandığını unutmayın, bu nedenle Uygun diyet eğitim sırasında gereksiz olmayacaktır.

Bazen, özellikle doğumdan sonra, düzenli olarak diyet ve egzersiz yapıyor gibi görünseniz de mideniz hala aynı kalır ve bazen daha da kötüsü büyür. Burada diyastaz yaşama olasılığınız yüksektir.

Bu, rektus abdominis kaslarının ayrılmasıdır ve esas olarak hamilelikten sonra ortaya çıkar, ancak sadece erkeklerde ve nadir durumlarda çocuklarda da ortaya çıkabilir. Bu teşhis ile standart karın egzersizleri yasaktır, durumu kötüleştirebilir ve karnı büyütebilirler. Bu tür şüpheleriniz varsa diyastazın teşhisi oldukça basittir: sırt üstü yatın, başınızı hafifçe kaldırın, karın kaslarınızı gerdirin ve parmaklarınız en az bir falanks yüksekliğinde düşerse, göbek bölgesini üstünde ve altında palpe edin. santimetre genişliğinde, sonra diyastaz var. Bu tanının ele alınması gerekir, eğer hafifse, o zaman özel egzersizler yardımcı olacaktır, eğer karmaşıksa (genişliği 3-4 parmaktan fazla), o zaman hemen bir doktora danışın.

Diyastazlı basın için bir dizi egzersiz

Bu teşhis ile bacaklarınızı veya vücudunuzu kaldırmak, dolayısıyla karın basıncını arttırmak tamamen yasaktır. Yukarıda açıklanan ilk egzersiz çok uygundur - karın geri çekilmesi.

Rektus abdominis kaslarını çalıştıran egzersizler ilk bakışta daha basittir, karın kaslarına binen yük daha azdır ancak bunlardan vazgeçmemelisiniz, aksine sonuç almak için zaman ve sabır biriktirmeniz gerekecektir.

• 1 egzersiz

Kollarınız vücudunuz boyunca olacak şekilde sırt üstü uzanarak, pelvisinizi yumuşak, dalga benzeri bir hareketle kaldırın. Pelvisin en üst noktasında diz hizasına gelince nefes alıp aynı dalgayla indiriyoruz. Eşit nefes alıyoruz ve dört yaklaşım yapıyoruz.

• Alıştırma 2

Sırt üstü yatarak sağ bacağınızı bükün dik açı, hadi nefes verelim. Nefes alırken ellerimizi avuç içlerimiz yere bakacak şekilde kaldırıyoruz ve 5 kez suya vurma taklidi yapıyoruz. Her bacakta 10 yaklaşım gerçekleştiriyoruz. Bu egzersiz enine karın kaslarını iyi güçlendirir. Bir süre yoğun antrenmandan sonra, her iki bacağın kaldırılması ve ardından hizalanmasıyla egzersiz biraz karmaşık hale gelebilir.

• Alıştırma 3

Sırt üstü yatarak, belinizi yere doğru bastırarak, sağ bacağınızı kaldırmanız ve nefes verirken düzeltmeniz, karnınızı çekmeniz gerekir. Nefes alırken leğen kemiğinizi yerden kaldırmadan bacağınızı yere geri koyun. Her bacakta 10 yaklaşım yapıyoruz.

Ani hareketler veya zorlanmalar olmadan her şeyin sorunsuz bir şekilde yapılması gerekiyor. Kaslarınızın nasıl çalıştığını hissedin, her hareketi kontrol edin. Bu egzersiz derin enine karın kasını güçlendirmeyi amaçlamaktadır. Bu egzersizi karmaşıklaştırmak için, her iki bacağınızı aynı anda kaldırabilir ve pelvisinizi dengede tutmak için birini kendinize doğru bastırabilirsiniz.

• Alıştırma 4

Düz bir vücutla dört ayak üzerinde duruyoruz, midemizi sıkıyoruz. Bacaklarımızı teker teker yere paralel olarak düzleştiriyoruz. Görevi zamanla karmaşıklaştırarak, kolları ekleyebilir, ayrıca bunları önce bir tarafa, sonra diğer tarafa bacakla birlikte kaldırabilirsiniz (kolun bacağın karşısındaki kolunu kaldırın). Vücudun çökmediğinden emin oluyoruz, her iki tarafta 10'ar yaklaşım yapıyoruz.

Ağır toplara geçelim; bu gizli bir tatbikattır. mümkün olan en kısa sürede göbek yağını giderir, yogada, vücut geliştiricilerde ve diğer profesyonel sporcularda kullanılır.

Bu yöntem, özellikle şişkin veya sarkık bir göbekle mücadele etmeyi amaçladığı için karnınıza kas eklemeyecektir. Bu egzersiz karın kaslarını güçlendirerek iç organların sıkılaşmasını ve sarkmalarının önlenmesini sağlar. Sadece bu alıştırma ile bir haftalık sürekli eğitim için, doğru beslenme, mideden 3-4 cm kadar çıkartabilirsiniz.

Vakum egzersizi nasıl yapılır (klasik versiyon):

1. Düz duruyoruz, ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz.
2. Sanki bir sandalyeye oturmak istiyormuş gibi eğilin, ama sonuna kadar değil. Avuç içlerinizi dizlerinizin yanındaki bacaklarınızın üzerine birkaç santimetre daha yükseğe koyun ve kalçalarınızı geriye doğru hareket ettirin.
3. İleriye doğru ilerleyin, önünüze bakın, bu geri çekilmenizi kolaylaştıracaktır.
4. Tüm havayı verin, nefes almayı bırakın, başınızı biraz eğin.
5. Karnınızı içeri çekmeye başlayın; tüm karın kısmı kaburgaların altına doğru hareket etmelidir. Bu durumda karnınızı kaslarınızla 10-20 saniye tutun.
6. Daha sonra rahatlayabilir, yavaşça midenizi bırakıp nefes alabilirsiniz.
7. Uygulamaya başladıktan sonra bu egzersizi sadece birkaç kez yapabilirsiniz, kendinizi kaptırmayın ve aşırıya kaçmayın, başınız dönebilir!

Bu egzersiz yatarak veya ayakta da yapılabilir - bu yeni başlayanlar için daha kolaydır.

“Vakum” egzersizinin bir takım kontrendikasyonları vardır; kontrendikasyonlarınız olduğundan şüpheleniyorsanız doktorunuza danışmadan yapmayın!

Kontrendikasyonlar:

1. Mide ülseri;
2. oniki parmak bağırsağı ülseri;
3. adet;
4. gebelik;
5. mide hastalıkları;
6. akciğer hastalığı;
7. kalp sorunları.

“Vakum” egzersizinin nasıl yapılacağına ilişkin video

Yatarken “Vakum” egzersizi nasıl yapılır: