Kişiler
Ev/ Avizeler

Evde kas kütlesi oluşturun. Bir erkek veya kız için evde kas kütlesi nasıl kazanılır - doğru beslenme ve eğitim

Kas büyümesini destekleyen yeterli miktarda protein yiyin. Normunuz vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1-1,8 gram proteindir. Örneğin 80 kg civarındaysanız günlük en az 81-146 gram protein tüketmelisiniz.

Yeterince su iç. Vücudun birikebilmesi için yeterli suya ihtiyacı var kas kütlesi optimum hızda. Yeterli sıvı içip içmediğinizi hesaplamak için basit bir formül:

Düzenli olarak yiyin.Çocukluğumuzdan beri alıştığımız gibi üç büyük öğün yemek yerine, beslenme alışkanlığınızı değiştirip öğünleri 5-6 küçük öğüne bölmek daha doğru olacaktır.

  • Bir veya iki öğün değiştirilebilir protein takviyesi protein alımınızı düşük tutmak için doğru seviye. İnternette çok lezzetli ve sağlıklı yemek tarifleri protein karışımları, işte onlardan biri:
  • 240 ml yağsız süt;
  • 1 muz;
  • 1 çay kaşığı fıstık ezmesi;
  • 2 litre protein tozu.

  • Sağlıklı yağlar yiyin. Bu doğru; yağlar yalnızca yiyeceklerin tadını iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda doğru yağları doğru miktarlarda yerseniz vücut için de faydalıdır. Tereyağında, patates kızartmasında veya pastırmada bulunan doymuş yağ miktarı minimumda tutulmalıdır; 20 gramdan fazla olmamalıdır. Bu kötü bir haber. İyi haber şu ki doymamış yağlar çok sağlıklı ve hatta gerekli. A, D, E ve K vitaminlerinin emilimini teşvik eder, görme ve cilt durumunu iyileştirmeye yardımcı olurlar. Günlük toplam kalori alımınıza bağlı olarak 50 ila 70 gram tekli veya çoklu doymamış yağ, egzersizlerinize ve genel sağlığınıza önemli faydalar sağlayacaktır.

    • Tekli doymamış yağ asitleri zeytin, kolza tohumu ve Susam yağı avokado ve badem, kaju fıstığı, yer fıstığı ve antep fıstığı gibi fındıklarda da bulunur.
    • Çoklu doymamış yağlar mısır, pamuk tohumu ve aspir yağlarında bulunur ve ayrıca ayçiçeği çekirdeği ve yağları, keten ve soya fasulyesinde de bulunur.
    • Omega-3 yağları çocuklarda kalp ve kan sağlığı, görme ve beyin gelişimi açısından oldukça faydalıdır. Bu yağ asitleri özellikle somon, ton balığı, morina ve sardalya gibi soğuk su balıklarında yüksektir.
    • Maksimum yağ alımınızı gram cinsinden bulmak için günlük kalorilerinizi trans yağlar için 0,001, doymuş yağlar için 0,008 ve iyi yağlar için 0,03 ile çarpın. Örneğin, günlük beslenmeniz 2.500 kalori ise, o zaman 3 gramdan fazla trans yağ, 20 gramdan az doymuş yağ ve 75 grama kadar tekli ve çoklu doymamış yağa sahip olmalısınız.

  • Vitamin almak. Ek olarak dengeli beslenme Diyetinize vitamin takviyeleri ekleyin. Bu sayede vücudunuz sağlık için ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri alacaktır. Yemek yemek Çeşitli seçenekler yaşınıza, cinsiyetinize, sağlık durumunuza ve beslenme durumunuza bağlı olarak. Sizin için doğru olanı bulun ve onu günlük beslenmenize dahil edin.

    Bölüm 2

    Eğitim İpuçları

    1. Etkili bir eğitim planı oluşturun. İyi yemek Vücudun potansiyelinizi arttırması için gereklidir, ancak kaslarınıza bakım yapıp onları daha büyük, daha dolgun ve daha güçlü hale getirmek için çalışmaya başlamadığınız sürece hiçbir faydası yoktur. En iyi yol başlamak temeldir.

      Isınmak.İster koşu ister 300 poundluk deadlift olsun, herhangi bir antrenmana başlamadan önce, ihtiyacınız olan kasları ısıtmanıza yardımcı olacak birkaç basit egzersiz yapın. Bu sadece uyum sağlamanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda yaralanmaları da önleyecektir.

      • Eğitimsiz kasları geremezsiniz. Araştırmalar, yaygın inanışın aksine, egzersiz öncesi esnemenin sadece yaralanmayı önlemediğini, aynı zamanda üretkenliğin azalmasına da yol açabileceğini gösteriyor. Esnetme en iyi şekilde ana antrenmandan sonra yapılır.

    2. Daha çok çalışın ama daha az. Yüksek tekrarlar dayanıklılığı artırır ancak kas boyutunu veya gücünü artırmaları pek mümkün değildir. Bunun yerine kas grubu başına 3-8 set, set başına 6-12 tekrar yapın. Son tekrar sizin için oldukça zor olmalı. Değilse yükü artırın.

      • Toplam eğitim süresi günlük 45 dakikayı geçmemelidir.
      • Egzersiz setini her 4-8 haftada bir değiştirin. Vücut gerginliğe alışacak ve hiçbir somut faydanın olmadığı bir aşamaya ulaşacaksınız. kuvvet antrenmanı. Bunu önlemenin tek yolu ağırlığı arttırıp egzersiz setini değiştirerek ayarlamalar yapmaktır. Bir hafta boyunca sadece ağırlık kaldırmayı deneyin ve kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıkla set başına altı ila dokuz tekrar gerçekleştirin. Kuvvet antrenmanı konusunda ne kadar çok deneyiminiz varsa, antrenmanınızda o kadar sık ​​değişiklik yapmalısınız.

    3. Tüm vücudunuzu eğitin. Antrenmanlarınızda tüm vücudunuzu kullanırsanız maksimum sonuçları göreceksiniz. Egzersiz sırasında ne kadar çok kas kullanırsanız vücudunuz o kadar fazla hormon üretecektir (adrenalin ve norepinefrin dahil), bu da hem egzersiz sırasında hem de gün boyunca kas büyümesini teşvik edecektir.

      • Tüm kas gruplarına eşit ilgi gösterin; örneğin, beş set abs ile dönüşümlü olarak beş set deadlift yapın. Bu şekilde antrenman daha dengeli olacak ve kas gelişimini ve esnekliğini hissedeceksiniz.
      • Squat, deadlift, karın egzersizi, sıra ve barfiks gibi karmaşık egzersizler şunları içerir: çeşitli gruplar kaslar.
      • Tüm vücudu tek bir seansta çalıştırabilir veya seansları örneğin core bölgesini bir güne bölebilirsiniz. Alt kısım cesetler - bir sonraki.
      • Acele etmeyin. İleri düzey sporcular sıklıkla patlayıcı tekrarlar adı verilen bir teknik kullanırlar. Başka bir deyişle, kısa (patlayıcı) bir sürede inanılmaz miktarda ağırlık kaldırırlar. Bu yöntem önemli faydalar sağlar ancak yeni başlayanlar arasında yaralanma riski çok yüksektir. Sadece deneyimli sporcular için uygundur.

    4. Biraz kardiyo aç. Sağlık kardiyovasküler sistemin iyi kan dolaşımını sağlar - kas büyümesi için zorunlu bir gerekliliktir. Genel olarak kabul edilen öneri, haftada 150 dakika orta şiddette kardiyo veya 75 dakika yoğun kardiyo veya her ikisinin zamana eşdeğer bir kombinasyonudur. Kardiyo egzersizi koşmayı, bisiklete binmeyi, yüzmeyi veya sürekli hareket içeren herhangi bir sporu içerebilir.

      • Kardiyo egzersizi kalorileri hızlı bir şekilde yakar, bu nedenle bunu çok fazla veya çok sık yapmak kas büyümesi için gereken enerji miktarını azaltabilir. Kardiyovasküler egzersiz miktarını artırırsanız, yediğiniz kalori miktarını da artırın.

    5. Dinlenmek. Vücudunuzun toparlanması ve kasların büyümesi için zamana ihtiyacı vardır ve bunun için de en az 7-8 saat iyi bir uykuya ihtiyacınız vardır. Daha iyi bir uyku için alkol ve kafeinden kaçının.

      • Yeterli uyku almanın yanı sıra egzersiz rutininizi de aşırıya kaçmayın. "Daha fazlası daha iyidir" fikri çok cazip ama bu durumda tam tersi. Aşırı antrenman yapabilirsiniz, bu da kaslarınıza giden kan akışının ve oksijenlenmenin azalmasına neden olabilir, bu da kas kütlesinin azalmasına neden olabilir. Risk altında olduğunuzu gösteren birkaç semptomu aşağıda bulabilirsiniz:
        • kronik yorgunluk;
        • secde;
        • iştah azalması;
        • uykusuzluk hastalığı;
        • depresyon;
        • cinsel arzunun azalması;
        • kronik ağrı;
        • yaralanmaya eğilimli.

    6. Bir eğitim programı oluşturun. Antrenmanlarınızda aşırıya kaçmamak için kendinize uygun ve hedeflerinizle uyumlu bir program oluşturun. Kasların büyümesine ve iyileşmesine olanak tanıyan ayrı bir eğitim seçeneği:

      • 1.gün: göğüs kasları ve biseps, ardından 30 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo;
      • 2. gün: sırt ve triceps, ardından 30 dakika orta dereceli kardiyo;
      • 3. gün: bacaklar ve karın kasları, 30 dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo antrenmanı;
      • 4. gün: omuzlar;
      • 5 ila 7 gün arası: dinlenme.

    7. Stres seviyenizi azaltın. Stresiniz ister işteki stresten kaynaklanıyor olsun ister sadece gergin olun, onu azaltmak veya ortadan kaldırmak için elinizden geleni yapın. Stres hormon üretimini artırır kortizol etkisi altında vücudun yağ biriktirdiği ve kas dokusunu yaktığı.

      Patlayıcı kaldırmalar gerçekleştirin. Yukarı tırmanırken patlayıcı kas gücünü çalıştırırsınız. Dikkatli olun, bu egzersizler yanlış yapılırsa yaralanma riskini artırır. Bu egzersizi squat veya diğer hareket egzersizleriyle birlikte yapmak istiyorsanız, hafif ve çok yoğun olmayan bir eğitim:

      • Küçük bir hareket aralığıyla başlayıp zamanla artırarak, egzersizin patlayıcı kısmına kademeli olarak ilerleyin.
      • Ağırlığı indirirken yumuşak bir şekilde hareket edin. Bu hareket, yırtılmanın çoğunun meydana geldiği yerdir, bu nedenle "patlayıcı" aşağı hareketler yapmayın.
      • Egzersizin başlangıcında kasları "yükleyin" - harekete başlamadan önce kasların kasılmasını tutun.
      • Ani bir şekilde yükselin, ancak hareket aralığının en üst noktasında dikleşmeyin. Örneğin bacak egzersizleri için dizleriniz hafif bükülü, üst vücut egzersizleri için dirsekleriniz hafif bükülü olmalıdır.

    Bölüm 3

    Bireysel kas gruplarına yönelik egzersizler

    1. Sırt kaslarınızı geliştirin. Bu egzersizler latissimus dorsi, eşkenar dörtgenler ve teres majör de dahil olmak üzere sırtın çekirdek kaslarını çalıştırır:

    2. Göğüs kaslarınıza odaklanın. Bench press en çok güvenilir yol Başka birçok göğüs egzersizi olmasına rağmen göğüs kaslarınızı geliştirin.

      • Şınav. Şınavları diğer göğüs egzersizleriyle birleştirin veya bunları tek başına bir egzersiz olarak yapın. Aşağı inerken ellerinizi omuz genişliğinde açık tutun. Ellerinizi ne kadar yakına koyarsanız trisepsleriniz o kadar fazla strese maruz kalacaktır.
      • İçin yatarak halter kaldırma Kaldırmanız kolay bir ağırlıkla başlayın. Yeni başlayan biriyseniz, her iki tarafında 10 kiloluk ağırlık plakası bulunan bir halterle başlamayı deneyin. Ellerinizi omuz genişliğinde açarak halteri tutun ve göğüs hizasına gelene kadar yavaşça indirin; Mermiyi kollarınız tamamen düzleşecek şekilde yukarı kaldırın. Her sette ağırlık ekleyerek 8-10 tekrardan oluşan üç set yapın. Birkaç ay pratik yaptıktan sonra, ağırlığı kademeli olarak artırın ve üçüncü setin sonunda "yıpranma" durumuna ulaşana kadar set başına 6-8 tekrar yapın.
      • Cihazı bir bankın üzerinde kaldırın eğim. Burada kullanılan bench press bench press ile aynıdır, sadece bir tarafı 40 derecelik eğimdedir. 8 kez 3 set gerçekleştirin. Halteri eğimli bir yerde kaldırmak daha zor olacaktır, bu nedenle düz bir benche göre daha az ağırlıkla başlayın.

    3. Bacak kaslarınızı eğitin. Bu egzersizler kuadriseps kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve diz arkası kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır:

      • Egzersiz yapmak için deadlift yapın geri uyluklar, kalçalar ve baldırlar. Yerden bir halteri veya iki ağırlığı kaldırın ve düzeltin, ardından yavaşça indirin. Sırtınızı ve kollarınızı düz tutun; bacaklarınızı ve sırtınızı çalıştırın.
      • Çömelme halterle. Ağırlıkları her iki tarafa yerleştirin ve halteri yaklaşık omuz yüksekliğinde bir rafa yerleştirin. Ağırlık, ezici bir iş haline getirmeden çömelmeyi zorlaştıracak kadar ağır olmalıdır. Eğer yeni başlıyorsanız, bu egzersize sadece bir barla başlamanız daha iyi olabilir. Rack'in altına doğru eğilin ve bar trapezius kaslarınızın üzerinde, doğrudan boynunuzun altında olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Halteri yukarı kaldırın, raftan çıkarın ve bir adım geriye gidin.
        • Dizlerinizi bükerek ağırlığınızı yavaşça aşağı doğru kaydırın. Göğsünüzü, dizlerinizi ve ayaklarınızı dikey bir çizgide tutun ve kalçalarınızı geriye doğru itin.
        • Sırtınızı biraz kamburlaştırın ancak vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutun, başınız ve omurganız düz bir çizgide olmalıdır.
        • Kalçanızı indirin ve gerilimi bacak kaslarınıza aktarın. En güvenli seçenek dizlerinizi 90 derecelik açıyla bükmektir. Pratik ve tecrübeyle bazı insanlar 90 derecenin altına inebilir ancak bu gerekli değildir.
        • Derin nefes verin ve sırtınızı değil kaslarınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı kullanarak yükselin. 8 kez 3 set.
      • Ön Çömelme halterle. Halteri omuzlarınızın hemen altındaki bir standa yerleştirin. Önden yaklaşın ve barı omuzlarınızın önüne gelecek şekilde tutun. Çubuğu raftan çıkarın. Sırtınızı düz tutun, bacaklarınızı bükün ve kalçalarınız barın altına gelecek şekilde çömelin. Kalkın ve 8 tekrardan oluşan 3 set yapın.
      • Bulgar hamleleri(diğer adıyla "tek bacaklı squat") kettlebell ile. Kettlebell'i iki elinizle göğüs hizasında tutun. Tezgahın yanına gidin, sağ bacağınızı tezgah üzerinde rahatça duracak şekilde yere paralel olarak geriye doğru çekin. Sol bacağınızın üzerine çömelin, böylece sağ diz neredeyse yere değdi. Ayağa kalkın ve 8 tekrardan oluşan 3 set yapın. Aynısını diğer bacakla da yapın.

    4. Bicepslerinizi çalıştırın. Dambıl bukleleri biceps gücünü geliştirmenin en etkili yollarından biridir. Diğer egzersizlerde olduğu gibi, kas geliştirmek için kaldırdığınız ağırlığı yavaş yavaş artırın.

      • Kol Kıvırma dambıl ile. Bir bankta oturun, yerden bir dambıl alın, ellerinizi uyluklarınızın arasına alın. Dirseğinizi uyluğunuzun üzerine yerleştirin ve kolunuzu yukarı doğru bükerek dambılı üst göğsünüze doğru kaldırın. Ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın. 8 kez 3 set.
      • Kol Kıvırma halterle. Ayağa kalkın ve halteri iki elinizle kavrayın. Kollarınızı kalçalarınıza değecek şekilde düzleştirin. Yalnızca kol gücünüzü kullanarak aleti kendinize doğru kaldırın. göğüs, kollarınızı dirsekten bükün. 8 kez 3 set.

    5. Kol egzersizleriyle trisepslerinizi geliştirin. Sırt şınavları en çok etkili yöntem trisepsleri yani bisepslerin altında bulunan kasları çalıştırır. Bench press ve ağır ağırlık kaldırmak için güçlü trisepslere ihtiyacınız var.

      • Bu egzersizi gerçekleştirmek için ellerinizi omuz genişliğinde, bacaklarınız ve gövdeniz öne doğru uzatılmış şekilde bir bankın üzerine koyun. Dirseklerinizi yavaşça bükün ve kalçalarınız neredeyse yere değene kadar vücudunuzu aşağıya doğru indirin. İçeri gir başlangıç ​​pozisyonu 8 kez 3 set gerçekleştirerek tekrarlayın. Bu sizin için yeterli değilse bir bacağınızı yerden kaldırarak yükü artırın.
      • Ek olarak dips yapabilirsiniz. İki kirişe tutunarak bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve geri alın; Dizleriniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu indirin. Ayağa kalkın ve kollarınızı tamamen düzeltin.
      • Halter Alın Presi. Düz bir bankta uzanın. Dirseklerinizi, çubuk alnınızdan birkaç santimetre uzakta olacak şekilde bükün. Kollarınız tamamen uzayıncaya kadar yavaşça yukarı kaldırın ve ardından tekrar indirin. Dirseklerinizi yakın tutun. 8 kez 3 set gerçekleştirin.

    6. Omuzlarınızı geliştirmek için baş üstü presler yapın. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde göğüs veya omuz hizasında bir halter veya iki ağırlık tutun. Aşırı esnemeyi önlemek için dirseklerinizi hafifçe bükerek, kollarınız tamamen düz olana kadar çubuğu başınızın üzerine kaldırın. 8 kez 3 set.

      • Varyasyonlar arasında kolların ve ellerin pozisyonunun değiştirilmesi, ağırlıkların başın üstüne değene kadar kaldırılması ve kolların "Y" şeklinde yanlara doğru kaldırılması yer alır.

    7. Abs ve core egzersizleri yaparak karın kaslarınızı eğitin. Bu kaslar, şekillendirilmiş karın kaslarından sorumludur. Güçlendirmek için tasarlanmış birçok egzersiz var karın kasları. İşte bunlardan birkaçı:

      • Karın kasları için egzersizler. Minderin üzerine uzanın ve iki elinizi birbirine kenetlemeden başınızın altına yerleştirin. Ayaklarınız yere basacak şekilde dizlerinizi bükün. Sırtınızın alt kısmı yere bastırılmış haldeyken omuzlarınızı yavaşça yerden birkaç santimetre yukarıya kaldırın (oturma pozisyonuna kadar yükselmeyin). Bunu bir pislikle yapmamalısın; her şeyi yavaş ve sorunsuz yapın. 20 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.
        • Eğik bir baskı için vücudunuzu, omzunuz karşı bacağın dizine değecek şekilde döndürün. Her bükülmeden sonra alternatif taraflar.
      • Tahta. Bu egzersiz karın ve göbek kaslarınızın çalışmasına yardımcı olacaktır. Yüz üstü yere yatın. Ön kollarınızın üzerinde yükselin (yerde düz durmalılar), ayak parmaklarınızı yere bastırarak vücut ağırlığınızı desteklemelerini sağlayın, vücudunuz yere paralel olsun. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre koruyun.
    • Sizden farklı ağırlıkta antrenman yapan birini gördüğünüzde korkmayın veya varsayımlarda bulunmayın. Belki müfredatı içerir daha fazla ağırlık ve daha az tekrar veya tam tersi. Kas geliştirmenin kişinin ne kadar ağırlık kaldırdığı ile hiçbir ilgisi yoktur; önemli olan sınırlarınızı ne kadar zorladığınızdır.
    • Kas oluşturdukça metabolizmanız vücut ağırlığınızı dengede tutmak için bir termostat gibi kendi kendini düzenler. Bu dengeyi korumak için günlük kalori miktarınızı tekrar artırmanız gerekebilir.
    • Yeni başlıyorsanız hafif ağırlıklarla başlayın. Gücünüzden fazlasını zorlamaya çalışmak yalnızca yaralanmaya yol açacaktır.

    • Er ya da geç her erkek güzel bir fiziğe sahip olmak ister. Ve bugün size bu konuda yardımcı olacağız. Kas kütlesi kazanmak için iki taneye ihtiyacınız var zorunlu koşullar: kiloya göre beslenme ve antrenman. Bugün bunun hakkında konuşacağız. Sonuçta, bugünkü asıl göreviniz evde kas kütlesini hızlı bir şekilde nasıl kazanacağınızdır.

    Sizi memnun etmek için acele ediyoruz - bunda doğaüstü hiçbir şey yok. İhtiyacınız olan tek şey kararlılık ve özgüvendir, gerisini Power-Fit halledecektir.

    Aşağıda Power-Fit evde kas kütlesi kazanmanın tüm sırlarını açıkladı. Beslenme hakkında bilmeniz gerekenler... Karmaşık bir şey yok!

    Kas kütlesi nasıl kazanılır: beslenme ve eğitim.

    Kas kütlesi kazanma süreci sadece değil aynı zamanda (elbette) içerir. Beslenmede belirli kurallara uyarsanız sadece kilo almakla kalmaz, aynı zamanda minimum düzeyde de alabilirsiniz. deri altı yağ Bu neredeyse her zaman sporcuları endişelendiriyor.

    Denis Seminikhin: kitleler için beslenme [Video]

    1 Kas kütlesi kazanmak için daha sık yemelisiniz. En az 3 saatte bir. Gerçek şu ki, böyle kavramlar var anabolizma– kas dokusu oluşturma süreci ve katabolizma– dokuların amino asitlere parçalanması işlemi. Vücutta anabolik bir ortam yaratmak kolay bir iş değildir. Gövde inşaat ve yanıcı malzemelerle sağlanmalıdır.

    2 Ana yapı malzemeniz proteinler, yakıtınız ise karbonhidratlardır. Yağlar vücudun normal işlevselliği, özellikle de metabolizmadan sorumlu olan gastrointestinal sistemin iyi çalışması için gereklidir. Hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmak için açlığın ne olduğunu unutmalısınız.

    Kilo Alın: Egzersiz Sonrası Yemekler:

    Yeni başlayan biriyseniz, salondaki birinin sizin bilmediğiniz kokteylleri nasıl içtiğini sıklıkla fark etmişsinizdir. Size şu sıra dışı kelimeleri söylüyorlar: protein veya kazanç (çoğunlukla). Sadece başını sallayıp şöyle diyorsun: “ Anladım“ama sonuçta hiçbir şey anlamıyorsun ama aynı zamanda bir yudum almak istiyorsun. Sonuçta ilginç 🙂 Sonuçta vücut geliştirmeci misin yoksa değil misin??? 🙂

    Genel olarak bu, kesinlikle gerekli olduğuna dair bir efsanedir. Bu gerekli değil. Antrenmandan sonra bir parça et, bir muz ve bir şişe su veya süt alıp yiyip içmek daha iyidir. Bu nedenle, birkaç yıldır üst üste protein tüketen deneyimli bir mega sporcu olarak, aynı tavuğun protein içermesinin garantili olduğunu söyleyeceğim, ancak yine de bir sipariş verene kadar tozların içinde ne olduğunu bilemezsiniz. ücretli muayene. Bunun, spor beslenme üreticilerinin çok para kazandığı bir aldatmaca olduğu uzun zamandır biliniyor. Neredeyse her zaman 100 gram toz başına 90 gram protein yoktur. Çok pahalı proteinlerde bile.

    Ve tabii ki eve döndüğünüzde akşam yemeği yemeyi unutmayın.

    Ve son olarak, kaslar antrenman sırasında değil, sonrasında uyku sırasında büyür ve! Antrenmandan sonra kaslar daha büyük görünebilir (şişirilmiş 🙂), ancak bu yalnızca içlerine kan akışından kaynaklanmaktadır, başka bir şey değil.

    Yeni kas dokusu esas olarak uyku sırasında büyür. Uyku en az 7 saat sürmeli, en iyi durum senaryosu 8-10 saat! Ayrıca beslenmeyi de unutmayın ve kendinize iyi bakın :)

    Güzel, güçlü, kaslı bir vücuda sahip olmak istiyorsunuz ama düzenli olarak spor salonuna gitme fırsatınız mı yok? Bu makale evdeki kitleyi anlamanıza yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için çok az şeye ihtiyacınız olacak: düzenli eğitim ve hedefinize ulaşmada ısrar, belirli miktarda ekipman ve belirli bir diyete bağlılık.

    Eğitimin düzenliliği

    Evde kas kütlesi nasıl oluşturulur? Günde en az bir saat pratik yapmak gerekiyor, farklı günler iş farklı gruplar kaslar. Örneğin Pazartesi günü sırt ve kol kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Salı günü uyluk ve alt bacak kasları için bir program yapın. Çarşamba göğüs antrenman gününüz olabilir. Her gün en az bir karın egzersizi yapmalısınız.

    Eğitim tam güçle yapılmalıdır - güçlü, iri bir vücuda sahip olmak istiyorsanız aktif olarak çalışmanız gerekecektir. Ama dinlenmeyi unutma. Dinlenme döneminde kas kütlesi artar. Bu süreç uyku sırasında da etkinleşir, bu nedenle yeterince uyuduğunuzdan emin olun. Bu modda soru şudur: "Evde kas kütlesi nasıl oluşturulur?" hızlı bir şekilde çözülecektir.

    Envanter

    Evde kas kütlesinin nasıl kazanılacağı sorusunu çözmek için bazı ekipmanlara dikkat etmelisiniz. Sağlam sonuçlar için yeterli sayıda ağırlıkla birlikte gelen bir haltere ihtiyacınız olacak. Set dambıl satın alın - sürekli olarak daha büyük ağırlıkta yenilerini satın almaktan daha karlı. Ağırlıklar artmazsa kas büyümesi kısa sürede duracaktır.

    Pahalı ekipman satın almadan mı? İlk aşamalarda bundan yararlanın bütçe seçenekleri. Örneğin pahalı çubuklar satın almak yerine, bir kalıbın dökümünü yapabilirsiniz. çimento harcı. Birçok "ev" vücut geliştiricisi, iki kovayı somut bir solüsyonla doldurup bunları haltere bağlayarak başladı. Ancak zamanla kaslar, ağırlığın ağırlığı göz önüne alındığında mümkün olan maksimum boyuta ulaştığında, yine de ağırlık plakalı bir halter satın almanız gerekecektir.

    Güçlü ve istikrarlı bir benche sahip olmak zorunludur. Farklı açılardan kaldırılıp sabitlenebilmesi arzu edilir.

    Ev spor salonu için uygun fiyatlı ve etkili bir ekipman parçası yatay bir çubuktur. Küçük daireler için benzer ekipmanları satın alabilir ve kapı aralığına sabitleyebilirsiniz.

    Sorunun çözümüne yaklaşmak için: "Evde kas kütlesi nasıl oluşturulur?" iyice, çömelme rafları satın almanız önerilir. Halter squat yapmadan devasa bir vücut yaratmak imkansızdır. Yeterli paranız yoksa benzer bir rafı kendiniz yapın veya bir marangoz dükkanından sipariş edin.

    Beslenme

    Yoğun antrenman sırasında devasa kaslar yerine doğru şekilde inşa etmezseniz, şekillendirilmiş ama güçlü bir vücut "şekillendirirsiniz". Kendinize şu görevi belirlerseniz: "Kas kütlesi kazanmak istiyorum!" - Kas liflerinin yapımının temeli olan proteini bol miktarda tüketmeniz gerekir. Öğünlerin sık fakat küçük porsiyonlarda olması önemlidir. Her iki saatte bir yemek tavsiye edilir.

    Diyetinize karbonhidratları eklediğinizden ve bol su içtiğinizden emin olun. Ancak yağları sınırlamak daha iyidir. En uygun ürünler olacak sebze yağları, yüksek kaliteli balık yağı.

    Bu ipuçları doğru uygulandığında kesinlikle sonuç verecektir. Antrenmanında iyi şanslar!

    Nasıl kas kütlesi kazanacağınızı bilmek istiyorsanız bu makale tam size göre. Bu yazımda size kimyasallar olmadan nasıl 19,5 kilo kas kazandığımı anlatacağım. Ve siz, hangi vücut ağırlığına sahip olursanız olun, kas geliştirebileceksiniz.

    Şişirilmiş bir vücudun sırrı basittir - güçlü ve dayanıklı olmalıdır.

    Güçlendikçe antrenmanlarda halter ve dambılları daha ağır kaldırırsınız ve buna bağlı olarak kas kütleniz artar. Basit.

    Bu, ek kas geliştirme ilaçları kullanmadan kas kütlesi oluşturmayı öğrenmek isteyenlerin yanı sıra mükemmel genetiğe sahip olmayanlar (tıpkı benim gibi) için özellikle önemlidir. Daha fazla güç, daha fazla kas anlamına gelir.

    Yazıyı okumaya devam etmeden önce özellikle neden kilo alamıyorum sorusuna cevap bulamıyorsanız bu videoyu izlemenizi tavsiye ederim. Buradan kas kitleniz iyi gelişmiyorsa artırmanın yollarını öğreneceksiniz.

    Ektomorf: nasıl kilo alınır?

    Vücut geliştirmede en sık yapılan hatalar

    Herhangi birine git Spor salonu ve genç adamların split antrenman yaptığını göreceksiniz. Yani haftada 5-6 kez ağırlık kaldırırlar ve her günü belirli bir kas grubuna ayırırlar. Her sette akıl almaz sayıda tekrar gerçekleştiriyorlar, kendilerini tamamen tükenme noktasına kadar zorluyorlar, çünkü şişirilmiş ve şekillendirilmiş bir vücuda sahip olmayı o kadar çok hayal ediyorlar ki... Kas başına 10 izolasyon egzersizi yapmayı nasıl başardıklarını şahsen gördüm. , her taraftan vuruyor. Eminim tüm bunlar size de tanıdık geliyordur.

    Pek çok erkek popüler spor dergilerini okudu ve böyle ayrı bir antrenmanın başarıya giden yol olduğunu hayal etti. Ya da belki o modaya uygun adamların nasıl olduğunu gördüler önemli görünüm ve etkileyici pazılar? Ve aynı sonuçlara ulaşmak istediler. Ve eski bir bilge atasözünün söylediği gibi, bir maymun ne görüyorsa, bir maymun onu yapar.

    Gerçekte çoğu aklı başında adam bu şekilde antrenman yapmaz. Neden? Evet çünkü 5 yıl sonra bugünküyle tamamen aynı görünecekler. Ve daha fazla kitle istiyorlar... Hâlâ bölünmüş eğitimi temel alan az sayıda kişi şartlı olarak aşağıdaki gruplara ayrılıyor:

    • Genetik ucubeler– bu adamlar split antrenmana Rağmen kas geliştiriyorlar, bu yüzden değil. Onlar gerçekten gerçekten şanslı olanlardır! Sadece ağırlıklara bakarak kas kazandığı anlaşılan insanlarla tanıştım. Irkçılıkla suçlanmak istemiyorum ama bu daha çok koyu tenli insanların başına geliyor. Ve yine de, Süpermen yapısında doğacak kadar şanslı olsanız bile, size yine de bu tür ayrı eğitimleri reddetmenizi tavsiye ederim.
    • Steroid sporcuları- Bu, powerlifting sporcuları arasında, özellikle de profesyonel olanlar arasında çok yaygın bir olgudur. Ancak herhangi bir sentetik protein analoguna kategorik olarak karşı olanlar da var. Evdeki spor salonumu donatmadan önce, 5 yıl boyunca normal bir spor salonunda antrenman yapmak zorundaydım ve hayal edin, erkeklerin yarısından fazlası anabolik steroid kullanıyordu! Ve sadece onlar sayesinde, şüpheli bölünmüş eğitime değil, etkileyici miktarda kas dokusuna ulaşmayı başardılar. Elbette vücuda verilen bu kadar büyük miktarlardaki hormonlar kas büyümesine katkıda bulunamaz. Ama bu bizimle alakalı değil, bu tür doğal olmayan yöntemleri kabul etmiyoruz değil mi?
    • Gelişmiş kaldırıcılar– bu grup en iyinin en iyisini içerir. Programlarında split antrenman kullanıyorlarsa bu sadece kaslarını cilalamak ve keskinleştirmek içindir. Artık kilo almaları gerekmiyor, korunmaları gerekiyor iyi şekil. Ne yazık ki, pek çok erkek arabayı atın önüne koyar... ve en azından bir şeyler şekillendirmeye yönelik tüm çabaları boşuna ve işe yaramaz... Bunun nedeni kas kütlesinin, yani yapı malzemesinin eksikliğidir. Gerekli vücut ağırlığına ulaşana kadar split antrenmanın sonuç vermeyeceğini anlamak önemlidir. Ve bu da vücudun iyi bir güç ve dayanıklılığını gerektirir.

    Bunun anlamı şu: Eğer ortalama ya da daha kötü, kötü genetiğe sahip, uyuşturucu kullanmayan yeni bir vücut geliştirmeciyseniz (benim gibi), kas geliştirmenin anlamı şudur:

    Bugün, bir yıl öncesine, hatta bir aya göre daha fazla ağırlık kaldırmadıysanız, o zaman kas geliştirmiyorsunuz, saçmalıklardan acı çekiyorsunuz demektir!

    Ve incinmiş olman umurumda değil. Her iki elinizle 14 kiloyu benchte veya BOSU makinesinde yüzünüz morarıncaya kadar bastırabilirsiniz... Ama 114 kilo bench yapan bir adamın her halükarda daha etkileyici bir göğsü olacaktır. Ve bunun tek nedeni egzersizlerinde daha fazla ağırlık kullanmasıdır. Daha fazla gücün daha fazla kas anlamına geldiğini unutmayın.

    Süper güçlü insanların her zaman cesur ve çekici bir figüre sahip olması tesadüf değildir. Bu doğaldır. Basit bir yasa biliyorlar: "Daha fazla güç - daha fazla kas."

    Örneğin şunu ele alalım: Arnold Schwarzenegger 7 kez Olympia şampiyonu. Çok az insan biliyor ama Arnold'un gücü yıllarca süren eğitime dayanmıyor. Hatta vücut geliştirmeci olarak kariyerine devam etmeden önce powerlifting'de bile yarıştı!

    Ve son otobiyografisi "Total Recall"da saygın vali şöyle yazıyor:

    “Gerçek şu ki, tüm vücut geliştiriciler, özellikle de vücutlarını ağırlık makineleri üzerinde geliştirenler, doğal olarak güçlü değil. Ancak yıllarca powerlifting ve serbest ağırlık çalışması bana devasa pazılarımı, geniş omuzlarımı, güçlü sırtımı ve biçimli kalçalarımı verdi. Diğerlerinden çok daha büyük ve güçlü göründüğümün farkındayım."

    - Arnold Schwarzenegger, Tamamen Geri Çağırma.

    Arnold Schwarzenegger'in yaptığı deadlift 317,5 kg ağırlığında. "Daha fazla gücün daha fazla kas anlamına geldiğini" kanıtladı

    Resimde Schwarzenegger'in bir powerlifting yarışmasında 280 ve 322 kg'lık ağırlıkları kaldırdığı görülüyor. Bu arkaİlk Bay Olympia unvanını aldığından bu yana birkaç yıl geçti. 215 squat ve 200 kg bench press'teki sonuçları da dünya çapında üne kavuştu. Güçlü, değil mi? Ve "Daha fazla güç - daha fazla kas" ilkesini anlayan tek kişi o değil. İşte olağanüstü güç sergileyen sporcuların daha fazla örneği...

    • Franco Colombo - Arnold'un eğitim ortağı daha da güçlüydü. Aslen İtalyalı olan Franco, şampiyon bir powerlifterdi. Maksimum deadlifti neredeyse 343 kg, bench press – 238 kg ve squat – 297 kg idi. O kadar güçlüydü ki şişirirken ısıtma yastığını kolaylıkla patlatabilirdi. Arnold, Franco'yu yarışmalara katılmaya ikna etti ve İtalyan vücut geliştirmeci, Bay Olympia unvanını iki kez kazandı. Ayrıca "Daha Fazla Güç, Daha Fazla Kas" ilkesini takip etti ve halterin ağırlığını kaldırmadan önce ilk olarak güç ve dayanıklılığı geliştirdi.
    • Reg Parkı – Arnold Schwarzenegger'in akıl hocası olarak biliniyor. Arnold'un bilgi ve becerileri ondan edindiği şeydi. Öğrencilerini vücutlarının gücünü geliştirmeye ve ancak daha sonra bunu günlük bölünmüş antrenmanlarla korumaya ikna ederek "Daha Fazla Güç - Daha Fazla Kas" tekniğinin atası oldu. Reg Park'ın maksimum deadlift'i 317,5 kg, bench press - 227 kg, squat - 272 kg idi. Ayrıca 5x5 formatında (5 tekrardan oluşan 5 set) antrenmanlar oluşturmak da onun fikriydi. Park, Bay Evren unvanını üç kez kazandı ve Arnold'un aksine, steroid takviyelerinin ortaya çıkmasından çok daha önce bunu başardı. Bu, gücü artırarak kas geliştirmenin gerçekten işe yaradığını kanıtlıyor ve bu da sentetik yardımların ateşli muhalifleri olan bizi mutlu ediyor.
    • Dr. Lane Norton - profesör, bilim adayı. Profesyonel vücut geliştirmeci, doğal powerlifter, steroid takviyesi yok. Deadlift'i 317,5 kg, squat'ı 280 kg ve bench press'i 175 kg'dır. Bir keresinde StrongLifts forumum için Lane Norton'la röportaj yapma zevkini yaşadım ve o bana şunları söyledi: “Eğer ağırlığımı özellikle sırt squat yaparken 500 pound artırmamış olsaydım, sıska bacaklarımdan asla kurtulamazdım. ” Bu karar kısa sürede kalçalarına gereken hacmi kazandırdı: 53 cm idi ama etkileyici oldu, değil mi? "Daha fazla güç - daha fazla kas" kuralını bir kez daha kanıtlıyor.
    • Ve daha birçokları... Bu ve Ronnie Coleman Deadlift'i 363 kg olan sekiz kez Bay Olympia. Sözleri dünya çapında meşhur oldu: "Herkes vücut geliştirmeci olmak ister ama herkes ağır ağırlık kaldırmak istemez." VE Sergio Oliva Olimpiyat sporcusu, 136 kg'lık bir halteri başının üstünde kaldırabiliyordu! Üç kez Bay Olympia unvanına layık görüldü. Bahsetmemek mümkün değil Stene Efferding, en güçlü profesyonel vücut geliştirmeci, halterle ağız kavgasında dünya rekorunun sahibi (387 kg). Liste daha da uzayabilir...

    Açık olan bir şey var: Bu şampiyonlar, yalnızca güç sayesinde güzel, biçimli, kaslı bir vücut oluşturabileceklerinden emin olmasalardı, değerli yıllarını güç ve dayanıklılık geliştirerek harcamazlardı. Sizce neden bölünmüş eğitime geçtikten sonra ağır halter ve dambıl kaldırmaya devam ettiler? Evet çünkü biliyorlardı ana sır vücut geliştirme: "Daha fazla güç - daha fazla kas."

    Ancak vücut geliştirmeci olmanıza gerek yok!

    Bu doğru değil mi? Çoğu erkek, tamamen devrim niteliğinde olmasa da çok etkili olsa da, güç biriktirerek kas geliştirme yöntemini düşünür. Çok azımız (en azından öyle umuyorum) sahnede tangayla geçit töreni yaparak, daha fazla etki için yağa bulanmış bicepslerimizi göstermeye istekliyiz. Ancak çok az insan kelimenin tam anlamıyla gerçek bir vücut geliştirmeci olmak ister. Ve sadece narsisizmle meşgul olan o kadınsı eksantrikleri de bir yandan sayabilirsiniz.

    Bütün bu saçmalıkların yerine, normal adamlar sportif, fit bir vücuda sahip olmak istiyorlar, etkileyici bir gövde sayesinde sadece güçlü görünmeyi değil, aynı zamanda öyle olmayı da istiyorlar. Haftada 3 gün 1 saat egzersiz yaparak, hiçbir ilaç veya takviye almadan hedefe ulaşabileceğinizi öğrendikten sonra bunu özellikle isteyeceksiniz.

    Acemi sporcuların çoğu bunun farkında bile değil vücut geliştirmeye layık bir alternatif var. Bu sıkıcı, etkisiz bölünmüş antrenmanlara başvurmadan hızlı bir şekilde kas kütlesini nasıl kazanacaklarını bile bilmiyorlar. Ama şimdi öğreneceksiniz (daha önce bilmiyorsanız). Bu kuvvet antrenmanı.

    İşleyiş şekli şu şekildedir: Her antrenmanda halter ve dambılların ağırlığını artırmaya çalışırsınız. Böylece yavaş yavaş güçlenirken aynı zamanda kaslarınıza hacim kazandırırsınız. Her şey basit, eğlenceli ve rahat. Bu en çok hızlı yol Takviyeler olmadan kas dokusu oluşturun.

    Bir diğeri iyi haberler: 317,5 kg kaldırmanıza gerek yok Arnold'un yaptığı gibi. Lanet olsun, ben bile bunu bir daha yapamam! Ve yine de, zayıf genetiğime rağmen, herhangi bir steroid almadan 19,5 kg saf kas ağırlığı kazandım. Bunu nasıl yaptım? Sadece: Kas büyümesi için değil, güç için antrenman yaptım.. Ve eğer bunu benim gibi düşünen insanlar gibi ben yaptıysam, siz de yapabilirsiniz.

    Hızlı bir şekilde kas kütlesi nasıl kazanılır

    en çok 8 etkili tavsiye Ortalama genetiğe sahip ve herhangi bir anabolik steroidi tamamen reddeden yeni başlayan vücut geliştiriciler için kas kütlesinin nasıl artırılacağı.

    Hemen açıklayalım. Berbat bir genetiğim var, sporcu olabileceğimi hiç düşünmemiştim. Aslında birçok sporcu beni zor kazanan biri olarak görüyor çünkü baş parmak Bileğimi tuttuğumda kolayca ortadakinin üzerine düştüm. Hayal edebilirsiniz? Bana “ektomorfik genetiğe sahip sıska” diyorlardı. Ama yine de 19,5 kilo almayı başardım ve bu sadece kas dokusunun ağırlığı! Ve her yerden on binlerce adama yardım ettikten sonra küreİstenilen formları elde etmek için bilgilerimi düzenlemeye karar verdim. Aşağıda hızlı bir şekilde kas geliştirme konusunda 8 ipucu bulacaksınız, umarım bunları faydalı bulursunuz.

    1. Kasları büyütmek için güce ihtiyaç vardır.

    İÇİNDE Antik Yunan Milo adında bir atlet vardı. O için eğitim aldı Olimpiyat Oyunları her gün yeni doğmuş bir buzağıyı sırtında taşıyor. Buzağı büyüdü ve ağırlaştı, buna bağlı olarak ağırlık arttı. Bunun sayesinde alışılmadık yöntem Milon güçlendi, dirençli hale geldi, kasları büyüdü ve şekillendi. Bu arada 6 kez Olimpiyat Oyunlarının galibi oldu.

    Milo her gün bir buzağı taşıyordu. Ne kadar ağırlaşırsa eski sporcunun kasları da o kadar hızlı büyüyordu.

    Tabii ki, büyük olasılıkla bu hikaye sadece bir efsanedir, ancak ders açıktır : Kaslarınızın büyümesi için yavaş yavaş ağırlığı artırarak güç geliştirmeniz gerekir. Bu en basit ama aynı zamanda en güçlü ve etkili yol kas geliştirmek... bu da tüm o süslü fitness dergilerini atabileceğiniz ve içerdikleri karmaşık egzersiz programlarını unutabileceğiniz anlamına gelir. Lütfen bazı yararlı ipuçlarına dikkat edin:

    • Kaslarınızı karıştırmayı bırakın. Egzersizleri her hafta değiştirmemelisiniz, en etkili olanı bulma umuduyla bir programdan diğerine acele etmemelisiniz. Gücün her kaldırmaya bağlı olduğunu anlıyorsunuz, bu nedenle yalnızca tutarlı ve istikrarlı olduğunuzda ilerleme göreceksiniz. Üstelik bu yolu takip ederseniz asla profesyonel olamazsınız. Kaslarınızı biraz çalıştırmak istiyorsanız son antrenmanınızdan 2 kg daha fazla kaldırmanız yeterli.
    • Kaslarınızı yırtmayı bırakın. Yorgunluktan bitkin düşerek her sette sonsuz sayıda tekrar yapmanıza gerek yok. Bu, kaslarınızı aşırı zorlayacak ve kaslı olmak yerine ağrılı olmanıza neden olacaktır. Aynı zamanda zihinsel olarak çok yorucudur, motivasyonu ve olumlu tutumu öldürür.
    • Kaslarınızı “pompalamayı” bırakın. Kasları pompalamadan ÖNCE onları geliştirmeniz gerekir.

    Bazı "deneyimli" vücut geliştiriciler, tek bir kilo bile almadan güç kazanmanın mümkün olduğunu söylüyor kas ağırlığı. Bu güç nörolojik bir kavramdır, tamamı psikolojiden gelir. İddiaya göre 227 kiloluk halterle, sıska bacaklarına yaslanarak rahatlıkla squat yapabilen bireylerle tanıştılar. Belki bu dünyada böyle tuhaflıklar vardır ama nedense onları henüz görmedim... Neden? Evet çünkü bunların hepsi şehir efsanesi, başka bir şey değil. Bir powerlifter ne kadar güçlü olursa o kadar kaslı olur ve bunun tersi de geçerlidir, çünkü zaten bildiğimiz gibi, daha fazla güç daha fazla kas anlamına gelir.

    Bu makaleden çıkarmanız gereken en önemli şey "Daha fazla güç - daha fazla kas." Antik Yunan Milo'su gibi, her antrenmanda ağırlığı artırmaya çalışmalısınız, en azından biraz. Kas gerginliği konusunda endişelenmeyin. Her şey güzel olacak, kilo almayı unutmayın. Daha fazla ağırlık kaldırarak otomatik olarak güçleneceksiniz, bu da kaslarınızın büyüyeceği anlamına geliyor. Çok basit.

    2. Kasları geliştirmek için temel egzersizler yapın

    Dört yıl üst üste her Pazar 45 dakika boyunca kollarımı hissetmeyene kadar yorulmadan dambıl kaldırdım. Ve Reg Park'ın bu egzersizi içermeyen 5x5 antrenmanını keşfettiğimde, oluşturduğum kasları kaybetmekten korktum. Ve yalnızca bir yıl sonra, kaslarımın kaybolmamakla kalmayıp, eskisinden daha da büyüyüp sertleştiğine ikna oldum. İzolasyon egzersizlerinin... Olumsuz maalesef her derde deva.

    Kollarınızı kasıtlı olarak pompalamanıza gerek yoktur. Bench press gibi bileşik bir egzersiz yaptığınızda kol kasları harika bir egzersiz yapar: göğüs kasları gibi trisepsler de gerilim altındadır.

    Bu nedenle, sıska kolları olan ve hala 227 kg kaldıran bir kaldırıcıyı asla göremezsiniz. sen Büyük ağaç ve dallar kalındır. Karmaşık egzersizler aynı anda YALNIZCA birkaç kas grubunu değil aynı zamanda uzuvlarımızı da içerir. Bu yüzden StrongLifts öğrencilerim tek bir dambıl kaldırmadan kollarını havaya kaldırdılar. Bundan ne gibi bir sonuç çıkarılabilir? Kas geliştirmek istiyorsanız izolasyon egzersizlerini bırakın ve bileşik egzersizler yapmaya başlayın.

    • Amacınız biceps kaslarınızı geliştirmek. Önce “Dur!” deyin. sıkıcı dambıl kaldırma (virajda bir blokla). İkincisi, bükülmüş sıralar yapmaya başlayın.
    • Amacınız göğüs. Dambıl yanal yükseltmelerinden kaçının. Bench press'e ihtiyacınız var.
    • Daha büyük omuzlar istiyorsanız önünüzde dambıl kaldırmayı bırakın. Tek yapmanız gereken yüksek yüklere basmak.
    • Hedef arka taraftaysa “Dur!” deyin. Otururken arkadaki üst bloğun sırası (üst sıra). Deadlift sizin önceliğinizdir.
    • Bacaklarınıza hacim kazandırmanız mı gerekiyor? Makinedeki bacak uzantıları işe yaramaz. Halter squat gerçekten işe yarayan hareketlerdir.

    Karmaşık egzersizler sayesinde başarabilirsiniz uyumlu gelişme tüm vücudun ve onun sadece bir kısmı değil. Birkaç kas grubu aynı anda çalıştığı için daha fazla kalori yakarsınız. Bu tür bir eğitimin şüphesiz bir diğer avantajı da 2-3 egzersiz yardımıyla tüm kasları çalıştırmanızdır. Çok zaman kazanırsınız.

    3. Kas Geliştirmek için Serbest Ağırlık Egzersizleri Yapın

    İlk olarak Ocak 2000'de halterle squat yapmaya başladım. Bu Smith'in arabasıydı. Akıl hocam ve ben bunun üzerinde uzun süre çalıştık, ancak güzel (ya da öyle değil) bir günde simülatörde bir şey oldu, beklemek istemedik ve boşta toz toplayan bir halter rafında denemeye karar verdik. Spor salonunda.

    Akıl hocam egzersizi her zamanki ağırlığıyla yapmaya başladı ve Smith makinesinde kolayca yapabileceği setin YARIMINI yapamayınca ne kadar da şaşırdık!

    Bu bizim için bir şoktu: sadece şaşkınlığa uğradık, Nasıl Serbest ağırlıklarla squat yapmak çok daha zor olabilir. Ama sağduyu bize şunu söyledi Bu, kas kütlesi oluşturmak için birçok kez daha etkili ve üretken olacaktır.

    O günden sonra Smith'in arabasına bir daha asla dokunmadık; hiçbir sebep göremedik. Serbest ağırlıklarla yapılan egzersizler bizim için bir öncelik haline geldi. Ve bu güne kadar da devam ediyor.

    Elbette artık bu tür egzersizlerin neden tüm bu simülatörlerden, Smith makinelerinden ve diğerlerinden daha fazla sonuç verdiğini zaten biliyorum.

    Orada ağırlık zaten ayarlanmıştır, ancak serbest ağırlıklarla ağırlığı kendiniz ayarlamanız ve dengelemeniz gerekir.

    Bu nedenle serbest ağırlıklarla yapılan egzersizlerin spor salonunun duvarlarının dışında, örneğin EVDE yapılması tavsiye edilir ve hatta gereklidir - bunlar gözle görülür derecede stabilize edici kasları güçlendirmek. Aynı şey egzersiz makineleri için söylenemez.

    Serbest ağırlıklarla yapılan bir egzersiz sırasında genel kas aktivasyonunun Smith makinesine göre %43 daha fazla olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

    Serbest ağırlıklar tüm kaslarınızı TAM GÜÇTE çalışmaya zorlar, çünkü ağırlığı egzersiz makinesinin geliştiricileri tarafından programlandığı şekilde değil, ihtiyaç duyduğunuz şekilde KENDİNİZ dengeleyebilirsiniz.

    Ayrıca, birçok sporcunun aksine, inanıyorum ki serbest ağırlıklar on kat daha güvenlidir egzersiz makinelerinden daha

    Bu doğrudur - makine bizi çeşitli yaralanmalara ve bağ ve kas burkulmalarına yol açabilecek sabit, genellikle doğal olmayan hareketler yapmaya zorlar. Serbest ağırlıklarla çalışarak tam bir hareket rahatlığı ve en önemlisi güvenlik sağlarsınız. Dizlerinizi, omuzlarınızı ve sırtınızı (en savunmasız yerleri) incitmeyeceğinizden emin olabilirsiniz.

    Egzersizi yaparken sapın başınıza düşeceğinden korkuyorsanız aşağıdakilere dikkat etmenizi tavsiye ederim. güç çerçevesi. Aniden ivme kaybederseniz veya kaybolursanız, çerçeve tasarımı hareketinizi hızlandırarak yaralanma riskini en aza indirir.

    9 yıldır power rack üzerinde antrenman yapıyorum. Ve evde tek başıma, hiçbir eğitmen olmadan. Ve koluma düşecek diye bir şey yoktu. Genelde olduğu gibi korktuğumuz şeyler aslında nadiren gerçekleşir. Korkunun gözleri büyüktür.

    Serbest ağırlıklar konusunda hala şüpheleriniz varsa, o zaman size Antik Yunan kahramanı Milo'nun yaptığının aynısını yapmanızı tavsiye ederim. Buzağılarla başladı ve acele etmedi. Aynısını yap: hafif ağırlıkla başla ve her eğitim oturumunda biraz ekleyin.

    Bu şekilde vücudunuzu yavaş yavaş hazırlayabilirsiniz. daha fazla yük ve yaralanmalardan ve burkulmalardan kaçının. Kilonuz arttıkça serbest ağırlıklara olan güveniniz de artacaktır.

    Makinelerde değil serbest ağırlıklarla çalışmanızı şiddetle tavsiye ederim. Özellikle steroid takviyesi almayan powerlifter'lar için kas kütlesi oluşturmada çok daha etkilidirler.

    5. Kasları geliştirmek için halter kaldırın ve temel egzersizler yapın

    Arnold Schwarzenegger, inandığı gibi dambıllar sayesinde değil, sonuçlara ulaştı EK öğe, ama sadece teşekkürler kuvvet egzersizleri bir BAR ile. Presler, deadliftler, squatlar - bir vücut geliştirmecinin profesyonel kariyerinde anahtar haline geldiler.

    Pek çok acemi vücut geliştirmeci, Arnold'un yardımıyla aynı çarpıcı sonuçları elde edebileceklerine safça inanıyor. sadece dambıllar Ama çok yanılıyorlar. Televizyon karşısında rahatça otururken dambıllarla gelişigüzel oynamayı tercih edenler, bu tür çabaların aldatıcı bir dinç aktivite hissinden başka bir şey vermeyeceğinin farkında olmalıdır.

    Ve gerçekten de öyle: dambıl ile ağız kavgası etkili değilçünkü dambılları omuzlarınıza kaldırmak ve orada tutmak için çok fazla enerji harcıyorsunuz. Ancak squat kas yapımında çok önemli bir rol oynar.

    Dambıllar size doğru yükü sağlayamıyor bu nedenle özünde vücut geliştirmede yalnızca yardımcı bir araçtırlar. Bir halterle her antrenmana güvenle 2 kilogram ekleyebilirsiniz, ancak dambıllarla bu o kadar basit değil. Daha az kilo alımıyla bile plato sendromu geliştirme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

    Adil olmak gerekirse, dambıllarla çalışırken, halterden farklı olarak dengeleyici kasların çok daha fazla dahil olduğunu belirtmekte fayda var.

    Ancak amacımız KAS GELİŞTİRMEK ve bunun için daha güçlü ve daha dayanıklı olmamız gerekiyor. Ve güçlü olmak için ağır ağırlıkları kaldırmanız gerekir. Daha fazla gücün daha fazla kas anlamına geldiğini unutmayın. Halterle dambıllara göre daha ağır ağırlıklar kullanabilirsiniz.

    Bu arada, 136 kg'lık bir halterle çömelmek, aynı ağırlıktaki dambıllara göre çok daha kolaydır. Bir düşünün, her iki elinizde de 68 kg ağırlık tutarak çömelmeniz gerekecek! Ayrıca onları omuzlarınıza kaldırmayı ve orada tutmayı da başarmalısınız. Oldukça iyi bir antrenman olacak!

    Ancak 136 kg'lık bir halter, 102 kg'lık bir bench press ve 181 kg'lık bir deadlift ile squat yaptıktan sonra, ancak o zaman dambılları ağırlık olarak kullanabilirsiniz. ek yük. Ama daha önce değil.

    Şimdilik dambılları bir kenara bırakın ve beklemelerine izin verin. Halterle harika şeyler yolda!

    5. Kas geliştirmek için daha sık egzersiz yapmanız gerekir.

    Haftada 5 kez hemen egzersiz yapmaya başlamak hiç de gerekli değildir.

    Demek istediğim, haftada 2 kez bench press ve barbell squat yapılması tavsiye edilir. Lütfen bunu not al Bir kası ne kadar sıklıkla çalıştırırsanız o kadar büyür.

    Yine de, tam 5 yılımı moda fitness dergilerinin bize dayattığı bu saçmalık - bölünmüş antrenman için harcadım. Bunun ne olduğunu biliyorsun, değil mi? Bu, bir kas grubunun bir günde yoğun bir şekilde çalıştırılmasıdır; büyük miktar izolasyon egzersizleri. Sonsuz tekrarlar ve uzun setlerle antrenmanın sonunda kendinizi sıkılmış bir limon gibi hissedersiniz.

    Reg Park'ın ünlü 5x5 antrenmanına rastladığımda onun deli olduğunu düşündüm. Nedenini açıklayacağım. Bacak gününden sonra kaslarım bir hafta içinde toparlandı. Ve haftada 3 kez squat yapmayı önerdi!

    "Bu kesinlikle işe yaramayacak, kesinlikle imkansız, AŞIRI YÜKLENECEĞİM!", Düşündüm.

    Ama şans eseri denemeye karar verdim. Ve ne kadar derinden yanıldığımı anladım!

    Dürüst olmak gerekirse, haftada 3 kez squat yapamıyorsanız, bu hiç de fazla antrenman yapmadığınız anlamına gelir, aksine tam tersi - EKSİK EĞİTİMLİ!

    Sözlerimi bir düşünün; örneğin Usain Bolt gibi sprinterler bile haftada birkaç kez antrenman yapıyor. Yüzücüler (Michael Phelps) de formda kalmak için neredeyse her gün yüzerler. Milyonlarca Olimpiyat haltercisi haftada 4-5 kez özenle, yorulmadan antrenman yapıyor.

    Aşırı antrenmanı önlemek için sadece bir kas grubunu çalıştıran bir spor bulamazsınız.

    Ve sadece sporculara yönelik dergiler bu saçmalıktan bahsediyor. Diğer tüm sporlar neredeyse günlük fiziksel aktivite gerektirir. Ve eğer böyle bir tempoyu koruyamıyorsanız, o zaman zayıf ve formsuzsunuz demektir. Başka bir deyişle, YETERSİZ EĞİTİMLİ.

    Kendinize sormanız gereken soru şudur: "Neden HERHANGİ BİR spor dalındaki sporcular aynı kasları haftada birden çok kez çalıştırabiliyor? olmadan Aynı zamanda güç KAZANIRKEN aşırı antrenmana dair herhangi bir işaret var mı?

    Cevap yüzeyde yatıyor: Spor dergilerinin aptalca tavsiyelerine uymuyorlar ve provokasyonlarına boyun eğmiyorlar.

    Çünkü gün boyu aynı kasları fiziksel ve ahlaki gücünüz tamamen tükenene kadar çalıştırdığınızda, ertesi gün değil tam bir antrenman yapmayı, hareket bile edemeyeceksiniz!

    Öte yandan, orta derecede bir yük verirseniz (her normal, yeterli sporcunun yaptığı gibi), o zaman kaslarınızı bir hafta boyunca sakin bir şekilde çalıştırabilirsiniz ve AŞIRI ANTRENMAN almazsınız ve vücut uyumlu bir şekilde gelişir.

    Bu yüzden karmaşık programlarınızı durdurun, kaslarınızı yalnızca haftada bir kez çalıştırmayı bırakın (ancak nabzınız kaybolana kadar). Evet de!" orta ve dozlu yükler, vücudunuzu zorlamamalısınız, aksi takdirde sizden intikam alabilir. Başlamak için haftada en az 2 kez squat ve bench press yapmaya başlayın. Gereksiz acı olmadan gücü artırmaya odaklanın. Daha fazla gücün daha fazla kas anlamına geldiğini unutmayın.

    6. Tam kas büyümesi için dinlenmeye ihtiyacınız var.

    Eminim kasların egzersiz yaparken değil, dinlenme günlerinde büyüdüğünü duymuşsunuzdur. Ve bu tamamen doğru olmasa da, içinde bazı gerçekler var.

    Elbette erkekler çeşitli steroid takviyeleri kullanıyorsa haftada 5-6 kez egzersiz yapacaklardır. Ama benim gibi doğal ağırlık kaldırabilenler için haftada 3 kez spor salonuna gitmek daha mantıklı.

    Özellikle hareketsiz bir yaşam tarzına alışkın olanlar ve oldukça şişman ve sarkık vücutlarını kökten değiştirmek isteyenler için cazibe çok büyük. Her zaman her şeyi aynı anda istersiniz.

    Ve böylece çok fazla pompalamaya başlarlar, çabuk yorulurlar ve sonunda motivasyonlarını kaybederler. Ayrıca bu tür eğitimler çok zaman alır ancak ailenizi, işinizi ve arkadaşlarınızı da unutmamalısınız.

    Haftada 3 kez vücut geliştirme egzersizi yapmayı sağlıklı bir alışkanlık haline getirmek çok daha iyidir, bu size kaslarınızın iyileşmesi için zaman verecektir. Daha fazlası daha iyi anlamına gelmez.

    7. Kas gelişimi için iyi beslenmelisiniz.

    Şimdi kas kütlesi kazanmak için nasıl doğru beslenmemiz gerektiğinden bahsedelim. Kaslarınızın besinlere ihtiyacı vardır: proteinler, karbonhidratlar ve yağlar. Eğer sahip olmak istiyorsan büyük kaslar, iyi yemelisin. Diyetinizin temeli:

    • Tercihen ısıl işlem görmemiş doğal ürünler.İşlenmiş yiyeceklerden, fast foodlardan ve gazlı içeceklerden kaçının. Onun yerine yemek ye doğal ürünler et, tavuk, sebze, meyve, tahıl gibi.
    • Günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1,5 gram protein gerekir. Ve onu yapay peynir altı suyu tozuyla değiştirmenize gerek yok! Sadece her öğün protein içermelidir. Örneğin kahvaltıda yumurta, öğle yemeğinde kümes hayvanları, öğleden sonra atıştırmalık olarak süzme peynir.
    • Daha fazla su iç. Yoğun antrenman terlemenin artmasına neden olur, dolayısıyla vücut çok fazla sıvı kaybeder. Kaslar iyileşme ve yenilenme için suya ihtiyaç duyar. Baş ağrısı dehidrasyonun ana belirtisidir. Bu nedenle su kaynaklarının yeniden sağlanması gerekmektedir.

    8. Kas geliştirirken tutarlı olmak önemlidir.

    Arnold Schwarzenegger 15 yaşında ağırlık kaldırmaya başladı. Yedi yıl sonra, 1969'da ilk Mr. Olympia yarışmasına katıldı.

    Daha sonra Sergio Olivio'ya yenildi.

    Ancak halihazırda gelecek yıl Arnold antrenmanlara başladıktan 8 yıl sonra şampiyon oldu.

    Ve bazı saf adamlar aynı başarıyı elde etmek için 8 haftanın yeterli olacağını UMUYORLAR çünkü bir dergide mucizevi bir eğitim programını takip ederek ayda 15 kg kas kazanabileceğinizi okumuşlar.

    Bu imkansız. Herhangi bir takviye kullanmadan ayda 1 kg'dan fazla kas kazanmak gerçekçi değildir.

    Bana gelince: İlk yılda 11 kg, ikincisinde - 5,5 kg, üçüncüsünde - 3 kg kazandım.

    Ve bu 19,5 kg, steroidlerin yardımı olmadan yalnızca fiziksel aktivite ile kazanılan saf kas ağırlığıdır. Aylık 1 kg sınırınızdır diyerek motivasyonunuzu kesinlikle düşürmek istemiyorum.

    Tam tersine, seni MOTİVE ETMEK istiyorum.

    Böylece anlık sonuçların peşinde koşmanıza gerek olmadığını, kalite için çalışmanız gerektiğini anlarsınız. Tutarlı olmak önemlidir: Haftada üç kez demir pompalayın ve kendinize hiç gevşeklik vermeyin. Günden güne. Haftadan haftaya.

    Ayda 1 kilo almanın tek yolu bu özel işçilik ve tam bir yıl içinde 11 kilo alacaksınız, bunu garanti ederim! Çabalarınızın fark edilmeyeceğine emin olabilirsiniz. İnsanlar size soracak, ilgilenecek.

    Daima ileriyi düşünün. Unutmayın: Haftada 3 kez! Ve taviz yok!

    Tekerleği yeniden icat ederek zamanınızı boşa harcamayın!

    5x5 antrenmanını deneyin

    Uzun zamandır bazı erkeklerin spor salonuna geldiklerinde ağırlık kaldırmak için çok fazla çaba harcadıklarını, planlama zahmetine girmediklerini, diğerlerinin ise tam tersine çok fazla düşündüklerini ve çok az sonuç gösterdiklerini fark ettim.

    Bir orta yol bulmamız lazım. Tabii ki, eğer bu konuda bir fikriniz olsaydı, bir arama motoruna "Nasıl kas yapılır?" ifadesini koymazdınız.

    Bu nedenle tekerleği yeniden icat etmemelisiniz; zaten kanıtlanmış bir program kullanmalısınız.

    Bazen spor salonunda egzersiz yapmak için zaman veya fırsat olmayabilir. Üzülmeyin çünkü evde kas kütlesi kazanmak mümkün. Önemli olan doğru bir eğitim programı oluşturmaktır. Hızlı ve verimli bir şekilde olumlu bir sonuç nasıl elde edilir?

    Programlama

    Evde kitlesel antrenman, aynı egzersizlerin çok sayıda tekrarına dayanmamaktadır. Dersler ağır ağırlıklı ve az tekrarlı hareketlere dayalı olmalıdır. Bu şemaya bağlı kalırsanız, sonucun gelmesi uzun sürmeyecektir. Minimum bir süre sonra hacimdeki artışlar fark edilecektir.

    Kollarınızın ve sırtınızın kaslarını pompalamak için yatay çubuk üzerinde egzersiz yapmanız gerekir. Ek ağırlık için sıradan bir sırt çantası kullanılır. Daha ağır hale getirmek için torbalara paketlenmiş kum yerleştirilir. Yaklaşık ağırlık– 20 kilogramdan.

    Evde ağırlık antrenmanı programı hazırlarken kas iyileşmesinin en az yedi gün gerektirdiğini dikkate almak gerekir.

    Ders en az 45 dakika sürer. Belirli bir kas grubu için ayrı bir egzersiz yapılır. Şunlara odaklanmak gerekir:

    • Geri.
    • Göğüs kasları.
    • Bacaklar.

    Bu kas grupları arttıkça diğer kas elemanları da gelişmeye başlar. Karın kasları, karın kasları, trisepsler ve omuzlar için egzersizler yapmaya değer. Göğüs, sırt kasları ve bacaklara yönelik antrenmanlar ayrılmalıdır. Evde kütle kazanmak için egzersiz yaparken, sekiz yaklaşıma kadar gerçekleştirmenize olanak tanıyan ek ağırlık kullanılır.

    Basının tekrar sayısı en az 14 kez olmalıdır. İkincisi yeteneklerin sınırına kadar gerçekleştirilir. Tekrarlar arasında 2 dakika dinlenme gereklidir. Hacim arttıkça ağırlık da artar.

    Uyulması gereken "evde kas kütlesi nasıl oluşturulur" konusunda belirli kurallar vardır:

    • Bir partnerle antrenman yapmak daha iyidir. Destek sağlayabilecek bir arkadaşınızla evde ders çalışmak mümkündür.
    • Egzersizin tam kas yetmezliğine kadar yapılması gerekir. Bu şekilde sonuç minimum sürede görünür olacaktır.
    • Dış uyaranlara dikkat etmemek önemlidir. Bunlara televizyon, bilgisayar vb. dahildir. Daha iyi konsantrasyon için kulaklıkları takabilir ve en sevdiğiniz müziği dinleyebilirsiniz. Antrenmanın kendisine odaklanmak önemlidir.
    • Ana kural tutarlılıktır.

    Evde kas kütlesi kazanmak için egzersizler

    Yeni başlayanlar seçmeli temel teknikler, vücudun üst kısmının ve büyük kas gruplarının pompalanmasına yardımcı olur. Evde kas kütlesi oluşturmak için aşağıdaki teknikler vardır:

    • Şınav. Yerden gerçekleştirildi. Kollarınızı çok geniş açmayın. Yeni başlayanlar için egzersizi 3 veya 4 yaklaşımla 20 kez yapmak yeterlidir. Çok fazla kalori yakılmasını önlemek ve toparlanmayı sağlamak için setler arasında vücudunuzu dinlendirmeniz önemlidir.
    • Pull-up'lar. Düzensiz çubuklarda gerçekleştirilir. Kol, omuz ve sırt kasları çalıştırılır. Evde sandalyelerde pull-up yapmak mümkündür. Egzersiz 3 yaklaşımda 10-15 kez yapılır. Yaralanmaları önlemek için sandalyelerin iyi sabitlendiğinden emin olmak önemlidir.
    • Evde ağırlıklarla ağırlık antrenmanı. Dambıllar kaslara ek stres eklemek için kullanılır. Bu şekilde ders daha verimli hale gelecektir.
    • Kemer çekme. Bunu gerçekleştirmek için bir kanepe veya yatakta yan tarafa yatar pozisyonda olmanız gerekir. Dambıl yere konulur ve daha sonra elle bel hizasına kadar çekilir. 10-15 kez yapıldı. Daha sonra elinizi, pozisyonunuzu değiştirmeli ve egzersizi tekrarlamalısınız. En az üç yaklaşım olmalıdır.
    • Dambıl ile kol uzatma. Pompalamaya yardımcı olur. Dambıl vücudun üzerine kaldırılır, kol dirsekten bükülür ters taraf arkaya doğru. Egzersiz 3-4 set halinde yapılır. El başına 10 kez yapmaya değer.
    • Kitle için evde egzersiz programı – dambıl ile ağız kavgası. Aynı zamanda uyluğun kuadrisepsleri, kalça kasları ve sırt kasları da pompalanır. Egzersiz 3 15 kez tekrarlanır.
    • Baldır kas eğitimi. Ağırlıklı veya ağırlıksız olabilir. Yayları ayak parmaklarında kaldırmak mümkündür. 25 kez 3 set yapın.
    • Daha yüksek bir yere doğru adımlar. Uyluk arkası ve kalça kasları yüklenir. Platform olarak sabit bir sandalye veya komodin kullanılır. Kas kütlesi kazanmak için evde yapılan egzersizlerde dambıl kullanılır. Bir tepenin önünde durup asansör yapmak gerekiyor. Bacak başına 10 tekrar olmak üzere 20 kez 3 set yapın.
    • Büküm. Karın kaslarını çalıştırmak için egzersiz yapın. 3-4 set 20-30 tekrar gerçekleştirin.
    • Bench ve ayakta halter presi. Göğüs ve omuz kasları gelişir. Halter yerine kumla dolu sıradan şişeleri kullanabilirsiniz. Bench press için uzanmanız ve halteri omuzlarınızdan daha geniş tutmanız gerekir. Daha sonra mermi yükselir ve yavaşça göğse doğru düşer. 10-12 kez 4 set gerçekleştirin. Ayakta baskı yapmak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz bükülü olarak ayakta durun. Mermi deltalar seviyesinde tutulur. Nefes verirken kollar yukarı kalkar ve dirseklerde düzleşir. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna indirilirler. 12-15 kez 3-4 set gerçekleştirin.

    Evde kas kütlesi kazanma programının olumlu sonuçlar vermesi ve etkili olması için doğru beslenmeye uymanız gerekir. 2 veya 3 ay sonra egzersiz setini değiştirmelisiniz. Bu şekilde vücut yeni fiziksel aktiviteyi kabul edecek ve kas kütlesi artmaya devam edecektir.

    Gaz almak için ne yemelisiniz?

    Kas büyümesini artırmak için sadece çok antrenman yapmak değil, aynı zamanda doğru beslenmek de önemlidir. Beslenme tam, doğru ve dengeli olmalıdır. Günde 4 ila 6 kez yemek yemeniz gerekir. Yemek için özel bir program oluşturmalısınız.

    Kendinizi aç bırakmanıza gerek yok. Bunun kişinin refahı ve sağlığı üzerinde kötü bir etkisi olacaktır. Pozitif enerji dengesini korumak için daha yüksek kalorili yiyecekler yemek gerekir. Gıda ürünleri yeterli miktarda vitamin, eser element, mineral ve antioksidan içermelidir.

    İçin hızlı büyüme kaslar yiyecek yemeli büyük miktar harcanan kaloriden fazla. Protein kas kütlesinin yapı malzemesidir. Fiziksel aktiviteden sonra protein içeceği içebilirsiniz.

    Zararlı yiyecekleri diyetten çıkarmak gerekir:

    • Şekerleme. Çok fazla şekerleri var.
    • Yağda kızartılan, çok yağlı yiyecekler.
    • Konserve yiyecekler. Daha iyi yemek taze sebzeler ve meyveler.

    Sonucu iyileştirmek için pes etmelisiniz Kötü alışkanlıklar– alkol ve sigara içmek. Sağlıklı bir uykuya sahip olmak önemlidir.

    Evde kas nasıl yapılır? Her şey çok basit. Önemli olan arzu, motivasyon, eğitim ve doğru beslenme.

    Kas kütlesi kazanmak için kontrendikasyonlar ve beslenme hataları

    Kasları arttırmaya yönelik bir diyetin neredeyse hiçbir kontrendikasyonu yoktur, çünkü gıda üzerinde sağlığa zararlı olabilecek katı kısıtlamalar yoktur. Olumlu bir sonuç elde etmek için güçlü fiziksel aktivite gerektiğinden, kalbi zayıf olan kişiler için diyetin dikkatli kullanılması önemlidir.

    Kolesterol seviyelerinin yükselmesi durumunda diyetin kullanılması da önerilmez. Sağlıklı insanların bu göstergeyi kontrol etmesi önemlidir. Kullanmadan önce bir uzmana, beslenme uzmanına danışmalısınız.

    İnsanlar beslenmede sıklıkla hangi hataları yapar? Aşağıdakiler ayırt edilir:

    • Sadece protein kahvaltısı.
    • Antrenmandan sonra büyük miktarda karbonhidrat.
    • Ticari kokteyller kullanmayın.
    • BCAA'ları ve glutamini göz ardı etmek.
    • Günde az su iç.
    • Yalnızca karmaşık amino asitleri kullanın.

    Kahvaltı çok aşamalı olmalı ki tüm süreçler iştahı canlandıracak şekilde başlatılabilsin. Antrenmandan sonra kendinizi hemen meyveler ve diğer karbonhidratlarla doldurmanıza gerek yok. Protein açısından zengin yiyecekleri - garnitürle birlikte yemek daha iyidir.