Vejetaryenler için protein diyetinin özellikleri. Dengeli vejetaryen beslenme

“Proteini nereden buluyorsun?” - akşamları bir kova füme yemek yiyebilecek insanlar ilgileniyor Tavuk kanadı, onları bir kutu birayla yıkayın ve kendilerine lifleri veya C vitaminini nereden aldıklarını sormayın.

Vejetaryen proteini

Protein hakkında az bilinen bir gerçek, çoğumuzun vücudumuzun ihtiyaç duyduğundan çok daha fazla protein tükettiğimizdir. Ne kadara ihtiyaç var?

Bir vejetaryen için protein söz konusu olduğunda asıl mesele proteinin tam olmasıdır. Tam proteinler, esansiyel amino asit oranlarının insan proteinindeki amino asit oranlarına benzer olduğu proteinlerdir. Bunlar hayvansal ve soya proteinidir. Fasulye proteini soya fasulyesine yakındır. Bu nedenle vejetaryenler için protein sorunu, uygun şekilde organize edilmiş bir diyet meselesidir. Gıdanın tüm gerekli amino asitleri sağlayan bitki ürünlerini içerdiğinden emin olmak gerekir.

Amino asit lizine özellikle önem verilmektedir. Tahıl proteinlerinin çok az miktarda içerdiği biliniyor ancak soya fasulyesi, tofu, tempeh, baklagiller, antep fıstığı ve kinoa fazlasıyla içeriyor.

Katı vejetaryenler için protein kaynakları: soya, baklagiller, fındık

Ayrıca bkz.

Baklagiller çok geniş bir ürün grubudur:

• Kara fasulye
• kuru fasülye
• barbunya
• Bezelye
• Bezelye
• mercimek
• Fıstık

Tam tahıllar, esmer pirinç ayrıca hayır içerir çok sayıda protein, ancak kinoa ilk sırada yer alıyor (1 bardak pişmiş kinoa = 8 g protein).

Çok miktarda protein içerir seitan gluten ürünü ve özel olarak formüle edilmiş vegan protein tozları.

Genel olarak lakto-ovo vejetaryenler ve veganlar yeterli veya daha yüksek miktarda protein alırlar.

Günlük diyetiniz, ½ su bardağı pişmiş fasulye, 1 su bardağı soya sütü, 1/4 su bardağı yer fıstığı veya 1/4 su bardağı pişmiş kinoa, 100-150 g), antep fıstığı gibi 2-3 porsiyon yüksek lizin içeren proteinli yiyecekler içerebilir. (1/4 bardak).

Vejetaryenler için D vitamini

Son araştırmalar, D vitamininin sağlığı daha önce düşünülenden daha önemli ölçüde etkilediğini gösteriyor. D seviyelerinin, bunun ne kadarının yiyeceklerden geldiğine ve ayrıca kişinin yeterli miktarda alıp almadığına bağlı olduğu biliniyor. Güneş ışığı Vitamin ultraviyole radyasyonun etkisi altında sentezlendiğinden.

Bu vitaminin iki formu vardır - D2 ve D3; D2 (ergokalsiferol) vejetaryenler için uygundur. Vejetaryen beslenme uzmanları, yeterince güneş ışığı alamıyorsanız (ve almadığınız gün) ve yeterli miktarda vitaminle zenginleştirilmiş gıdalar yemiyorsanız, takviye olarak D almanız gerektiğini önermektedir: günde 15 ila 25 mcg (600 ila 600 ila 600 ila 1.000 ME).

0-12 ay 400

1-70 yıl 600-1000

70 yıldan fazla800-2000

BilgiVeganHealth.org

Bazı tahıllar zenginleştirilmiştir, etiketleri kontrol edin. Güneş ışığına gelince "yeter", açık tenliyseniz kollarınız ve bacaklarınız açık olarak güneşte 10-15 dakika, koyu tenliyseniz biraz daha fazla güneşte kalmaktır. Açıkçası bulutlu sonbahar günlerinden bahsetmiyoruz, hele ki kış güneşinden de.

Not. 2003 yılında Amerikalı doktorlar üzerinde yapılan bir araştırma, yaşlı kadınlarda kalça kırığının kalsiyumdan çok D'ye bağlı olduğunu gösterdi.

• Vejetaryen beslenmeye nasıl geçilir - deneyimli vejetaryenlerden tavsiyeler
  

Vejetaryen kalsiyum

Çocuklar büyüdükçe bol miktarda kalsiyuma ihtiyaç duyarlar, ancak yetişkinlerin de kemiklerini sağlıklı ve güçlü tutmak için kalsiyuma ihtiyaçları vardır! Sigara içiyorsanız kalsiyum ihtiyacı artar, çünkü bu durumda emilimi zayıftır. Kemikleri korumak için gerekli olmasının yanı sıra, kalsiyum, kan damarlarının ve kasların normal işleyişi için de gereklidir.

Yetişkinler için öneriler - 700 mg (minimum 525), çocuklar ve ergenler için - 1000-1300 mg. Eğer lakto iseniz ve süt ürünlerine izin veriyorsanız, hiçbir sorun ortaya çıkmayacaktır. Veganların ekstra çaba sarf etmesi gerekiyor. Örneğin, kalsiyum açısından zengin besinleri bitkiye eklemek için vitaminle zenginleştirilmiş soya sütü (1 bardak 200-300 mg kalsiyum içerir) veya portakal suyu (250 mg) ekleyin. Yiyeceklerden almak için Gerekli miktar vitamini için 3 porsiyon kalsiyumdan zengin gıdalara ihtiyacınız var.

İşte deneyebileceğiniz kalsiyum açısından zengin bazı bitkisel gıdalar: ıspanak, lahana, lahana, soya sütü, susam, tahin, brokoli, badem, havuç, pirinç.

Önemli :

• Soya sütü veya kalsiyumla zenginleştirilmiş portakal suyu içiyorsanız, kalsiyum dibe çökeceği için içmeden önce şişeyi çalkalayın.
• Pazı ve ıspanakta bulunan kalsiyum diğer yapraklı sebzelere göre daha az emilir.
• Kalsiyum takviyeleri demir açısından zengin gıdalarla aynı anda alındığında demir emilimini engeller.

Vejetaryen Demir

İngiliz beslenme araştırmacıları, Birleşik Krallık'taki vejetaryen ve veganların demir düzeylerinin ortalama olarak genel nüfusa eşit olduğunu buldu. Vejetaryen diyetiyle yeterince demir alabileceğiniz ortaya çıktı. Ve bu, bitkisel gıdalarda bulunan demirin biyoyararlılığının hayvansal gıdalardan daha az olmasına rağmen. (“Bitki” demirine, biyoyararlanımı iyi olan hem demirinin aksine, hem içermeyen demir denir).

Sağlıklı besleniyorsanız ve çeşitli vejetaryen veya vegan beslenmeye sahipseniz demir konusunda endişelenmenize gerek yok. Ancak bunun için proteinlerde olduğu gibi aşağıdaki kurallara uymak gerekir: dengeli beslenme ve bazı beslenme kurallarına uyun:

• Yemekler sırasında, öncesinde ve sonrasında kahve ve çay içmeyin, bir süre koruyun, çünkü bu içeceklerle kombinasyon halinde demir zayıf bir şekilde emilir, bu da çay ve kahvede bulunan tanenler tarafından kolaylaştırılır. Bu etkisi olmayan bitki çayları için.
• Öte yandan C vitamini emilimini artırır, bu nedenle demir takviyesi alıyorsanız veya demir açısından zengin yemekler yiyorsanız bunları portakal suyuyla yıkayın. Çilek, yeşil yapraklı sebzeler (brokoli, lahana, Brüksel lahanası), dolmalık biber(sarı, kırmızı ve yeşil) ve karnabahar.
• Hangi besinler demir içerir? Tofu, mercimek, ıspanak, yer fıstığı, kabak çekirdeği, kuru kayısı, kuru üzüm, bezelye, soya fasulyesi, nohut, humus, yulaf ezmesi ve diğer baklagil ve tahıllarda yeterli miktarda bulunur. Listelenen baklagillerin bazıları, demir emilimine yardımcı olan bir amino asit olan lisin içerir.
• Yemek pişirmeyi deneyin dökme demir kızartma tavaları Bu, özellikle asitli ve sulu yiyecekler pişiriyorsanız demir miktarını artırdığından ( salça, Örneğin).

İlginçtir ki, demir eksikliği durumunda vücut buna uyum sağlar, mineralin emilimi artar ve vejetaryenlerin serum ferritin düzeyi genellikle normal sınırlar içinde olur. Bu arada, bazı insanlar vücudun hem içermeyen demirin tam algısına uyum sağlaması için geçen süre konusunda sorunlar yaşıyor. Bu durumda ne yapmalı? Vücudunuza zaman tanıyın ve takviyelerle ona yardımcı olun.

Veganlar için B12 Vitamini

B12, hematopoez sürecinde yer alan ve sinir sisteminin aktivitesinin bağlı olduğu insanlar için çok önemli bir vitamindir. B12 Vitamini, hücrelerin düzgün büyümesinden ve genetik bilgilerinin çoğaltılmasından sorumludur ve önemli hormonların salgılanmasında rol oynar.

Veganların B12 hakkında mutlaka bilmesi gereken birkaç şey var:

• Bu vitaminin yeterli içeriğini içeren tek bir bitkisel ürün (özel olarak zenginleştirilmediği sürece) bulunmamaktadır.
• Lakto-ovo vejetaryenler, düzenli olarak yumurta ve süt ürünlerinden yeterince faydalanırlar.
• Veganlar, soya ve pirinç içecekleri, Red Star Vejetaryen Destek Formülü besin mayası ve kahvaltı gevrekleri gibi güçlendirilmiş gıdalardan bir miktar B12 alabilirler.

Not. Maya buzdolabında, ışıktan uzakta saklanmalıdır..

• Vücudumuz B12'yi birkaç yıl boyunca depolayabilir, dolayısıyla yakın zamanda vegan olduysanız bu vitaminden bol miktarda rezerviniz var demektir.
• Ancak B12 eksikliğinin hematolojik semptomları maskelendiğinden seviyenizi düzenli olarak kontrol edip doğru bilemezsiniz. folik asit(ve vejetaryen diyetler bu açıdan zengindir). Bu eksikliğin sinsiliği, ancak sinir sistemindeki rahatsızlıklar zaten başladığında tespit edilmesidir.
• Vücuttaki B12 vitamini düzeyi en iyi şekilde kan serumundaki homosistein, metilmalonik asit ve holotranskobalamin II düzeylerinin ölçülmesiyle belirlenir.
• B12 vitamini ile güvenli bir şekilde oynamak ve takviye formunda almak daha iyidir.

Bazı doktorlar veganların aynı maya ile birlikte haftada en az bir kez 1 mg yani 1000 mcg miktarında takviye şeklinde B12 almalarını önermektedir. Diğerleri vücudunuzun yeterince B12 almasını sağlamak için 25 mcg B12 vitamini (siyanokobalamin olarak) içeren çiğnenebilir bir multivitamin seçip her gün almanızı ısrarla öneriyor. B12 alımında üst sınır yoktur.

Sigara içiyorsanız, hamileyseniz veya vejetaryen bir çocuğunuz varsa bu özellikle önemlidir.

B12 vitamini ile zenginleştirilmiş gıdalar buzdolabında, ışıktan uzakta saklanmalıdır.

14+ yaş 25-100

Hamile 25-100

Hemşirelik 30-100

—————————————————————————————————————

Vejetaryen diyetinde iyot

Bazı vegan beslenme uzmanları, iyot takviyelerinin diyete dahil edilmesi gerektiğine inanıyor. Bu, bitki besinlerinin iyot bakımından düşük olması, deniz sebzelerindeki içeriklerinin farklılık göstermesi (örneğin, yosun aşırı miktarda iyot içerebilir, bu da tehlikeli aşırı dozlara yol açar) ve iyotlu tuzun yalnızca küçük miktarlarda tüketilebilmesiyle açıklanmaktadır. aşırı tuz tüketiminin birçok ciddi hastalığın gelişmesiyle dolu olması nedeniyle miktarlar. Ek olarak, soya fasulyesi, keten tohumu, patates ve turpgillerden oluşan sebzeler (brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar ve lahana), iyotun vücut tarafından emilimini engelleyen, ancak hipotiroidizmin gelişmesine yol açmayan maddeler içerir (bkz. çalışmak).

Omega-3 yağlı asitler

Vejetaryen diyetler omega-6 yağ asitleri bakımından zengindir ancak omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri bakımından düşüktür. Bu arada ikincisi, kardiyovasküler sistem, beyin ve diğer vücut sistemlerinin sağlığı için çok önemlidir. Omega-3 asitleri (eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) yağlı balıklarda, yumurtalarda ve deniz mikroalglerinde bulunur; bu da bunların vejetaryen ve vegan beslenmede bulunmadığı veya yetersiz olduğu anlamına gelir.

Omega-3 yağ asitleri de bitki kökenlidir - bu alfalinoleik asittir: deniz mikroalglerinde, keten tohumunda bulunur, ceviz, soya ve kanola yağı. Ancak bitki kaynaklı omega-3'ün (ALA) insan vücudunda EPA'ya biyolojik dönüşümü %10'u geçmiyor. Bu nedenle omega-3 yağ asitlerinin balık yağı (OMEGA-3 kapsülleri) formunda alınması da tavsiye edilir.

Omega-3 yağ asitlerinin önerilen dozu: Günde 2 ila 4 gram

Bitkisel yağlar hakkında. Yemek pişirirken bol miktarda omega-6 yağ asidi içeren yağlar (mısır, soya fasulyesi, aspir, ayçiçeği, sebze, susam) kullanmayın. Bunun yerine yağları kullanın büyük miktar Zeytin, avokado, yer fıstığı ve kanola yağları gibi Omega-6 yağ asitleri. Kanola yağıyla kısık ateşte kısa süre pişirin.

• 3 yarım ceviz
• 1 çay kaşığı. öğütülmüş keten tohumu
• 1/4 çay kaşığı. Keten tohumu yağı
• 1 çay kaşığı. kolza yağı

Et, ana enerji kaynakları olan proteinler de dahil olmak üzere vücudu iyi durumda tutmak için gerekli tüm mikro elementleri içerir. Yeterli protein seviyesi sağlanamadığında vücut kas dokusunu kaybetmeye başlayacak ve fazla kaloriler yağda depolanacaktır. Peki et yiyemeyenler ya da kendi inançları nedeniyle et ürünlerinden vazgeçenler ne yapmalı? Vejeteryanlar için uygun özel diyet- protein.

Temel bilgiler

Kalori

Vücudun enerji kaynağı kaloridir. Fazlalıkları kilo almaya, eksiklikleri ise kilo kaybına neden olur ama her şey bu kadar basit değildir. Vücut enerjisini nereden aldığına önem verir. En az dirençli yolu izler ve gücü en basit kaynak olan şekerden emer. Daha sonra nişasta ve diğer karbonhidratlar gelir. Gıdada büyük bir eksiklik varsa, proteinler bir sonraki kaynak haline gelir. Gün içinde tüketilen yağlar sayılmaz. Vücut, ancak varlığının uygunsuz olduğunu düşündüğünde yağ dokusunu parçalar.

Protein diyeti dünyada nispeten yeni bir buluştur doğru beslenme. İlkelerini ilk uygulayanlar vücut geliştiriciler ve kısa mesafe koşucularıydı. Basit karbonhidratların (şeker, ekmek) miktarının azaltılması, sürekli kilo kaybına yol açtı. Protein açısından zengin besinler ise sağlığın ve görünümün korunmasını mümkün kıldı.

Amino asitler - kas yapıcılar

Vücudun normal çalışması için kişinin sadece enerjiye değil aynı zamanda inşaat malzemesi. Gün içerisinde vücudun kasları ve dokuları sürekli olarak tahrip edilir ve onarılır. Yenilenme için amino asitlere ihtiyaç vardır. Yediğiniz proteinde bulunurlar. Derlerken Uygun diyet Sadece yenilenen enerji miktarını değil aynı zamanda amino asit miktarını da dikkate almak önemlidir: aksi takdirde vücut kas dokusunu azaltmaya başlayacaktır. Bunun sonucunda hızlı kilo kaybı ve sarkma meydana gelecektir.

Diyet hesaplanırken, vücudun ilk önce ortaya çıkan amino asitleri enerjiyi geri kazanmak için kullanacağı ve ancak daha sonra bunları daha fazla yapı malzemesine ayırmaya başlayacağı dikkate alınmalıdır.

Protein kaynakları

Vejeteryanlar için et yemek tabu olduğundan proteinlerini başka kaynaklardan alırlar: soya fasulyesi mahsulleri ve süt. Bu konuyu biraz daha derinlemesine incelediğimizde protein eksikliğini telafi etmenin hiç de zor olmadığı ortaya çıkıyor. Hemen hemen her bitki ürünü (yeşil sebzeler hariç) gerekli amino asitleri içerir. Tahıllarda bol miktarda tam protein bulunur.

Karşılaştırma için:

• Karabuğday - 100 g'da 13 g protein.
• Buğday gevreği - 100 g başına 11 g protein.

Not: Bazı et ürünleri bile bu içeriğe sahip olamaz: sığır eti - 100 g'da 12 g protein, domuz eti - 100 g'da 11 g protein.

Kilo kaybı için tahıl kullanmak mantıksızdır. Kalorileri yüksektir ve çoğunlukla nişastalı karbonhidratlardan oluşurlar.

Soya ürünleri vejetaryenler için en uygun et alternatifidir

Soya fasulyesi, protein ve amino asit miktarı açısından değerlidir - neredeyse 45 g protein. Ekmek ve yoğunlaştırılmış süt sadece 7 gramla övünebilir.

Tablo: Farklı gıdalardaki protein içeriği

Ürün	Protein içeriği (g/100 g ürün)
Günlük
Kefir %0	3
Yağ içeriği azaltılmış Matsoni	2,9
Süt %2,5	2,8
Kıvrılmış süt %0,1	3
Yoğurt %2,5 (katkı maddesi içermez)	4,5
Ryazhenka'nın %1'i	3
Az yağlı süzme peynir	18
Peynirler
Keçi peyniri %21	18,5
Adige peyniri %20	20
Gouda peyniri %26	25
Camembert peyniri %24	20
Kostroma peyniri %26	25
Mozzarella peyniri %0	31,7
Ricotta peyniri %8	11,3
Yumurtalar
Bıldırcın	11,9
Tavuk	11,5
soya peyniri	8
Soya parçaları	52
Soya kuşkonmaz	45
Soya sütü	2,9
Fındık
Badem	21
Kaşu	20
Fındık	14
Fıstık	15
Antep fıstığı	10
Ceviz	6
sebzeler
Brüksel lahanası	4.8
Patates	2
Patlıcan	1,2
Soğan soğanı	1,4
Havuç	1,3
Domates	1,1
Pancar	1,5
Fasulye	23
Bezelye	23
Meyveler
Avokado	2
Çarkıfelek	2
Tarih	31,8

Gördüğünüz gibi et ürünlerinin yardımı olmadan yüksek protein dengesini korumak oldukça mümkün. Süt veya yumurtayı tolere edemeyen vejetaryenler bile listede kendi parametrelerine uygun ürünler bulabilirler.

Glisemik indeks ve yük

Proteinlerin sindirilebilirliği, karbonhidrat ve yağlardan önemli ölçüde daha düşüktür. Bu nedenle ürün seçerken glisemik indeks ve yüke dikkat etmelisiniz.

Glisemik indeks vücut tarafından emilen proteinin oranı ve miktarından sorumludur. Örneğin soya fasulyesinde düşüktür, bu da 40 g soya proteininden en iyi 20 g'ın emileceği anlamına gelir.

Glisemik yük, midenin yemeği ne kadar zor algıladığının bir tür göstergesidir. Düşük glisemik yüke sahip yiyecekler yerseniz, sürekli açlık durumunda olabilirsiniz; yüksek glisemik yüke sahipseniz, gastrointestinal sistemde yüksek proteinin verimliliğini önemli ölçüde azaltacak rahatsızlık riski vardır. diyet.

Diyet oluştururken günlük dengeyi oluşturmanız gerekir. Örneğin sabahları glisemik indeksi yüksek ve glisemik yükü düşük olan yiyecekleri yemek daha iyidir. Pirinç veya karabuğday olabilir. İrmik, protein ve karbonhidrat bolluğuna rağmen tüketilmesi önerilmez. Mannozu basit besinlere ayırmak zordur ve çoğu durumda tüketimi diyetin etkinliğini azaltır.

Yeterli protein alamıyorsanız (herkes için bireyseldir, ancak genel olarak 1 gram sindirilmiş proteinden yağ hariç kilogram başına 3'e kadar değişir), o zaman spor beslenmesi - protein karışımlarını kullanabilirsiniz. Birkaç türde gelirler ve farklı amaçlara yöneliktirler. Kilo kaybı için iyi seçenek 250 ml su/süt başına 30 g karışım miktarında kompleks peynir altı suyu proteini veya soya proteini tüketimi olacaktır. Spor beslenmesini seçerken, ürünün tüm bileşimine dikkat etmeniz önerilir, çünkü bazen paradan tasarruf etmek için üreticiler glisemik indeksi artırmak için büyük miktarda maltodekstrin eklerler - bu aşırı kaloriye yol açar.

Diyet hedefleri: kilo kaybı ve sağlığın iyileştirilmesi

Protein diyeti çeşitli amaçlar için kullanılır: kilo vermek, kas kütlesi kazanmak, tonu korumak ve genel sağlık. Ana kullanımı sporcular tarafından geliştirildi, çünkü vücut yağını kaybederken kas kütlesini korumalarına izin verdi. Karbonhidrat tüketiminin artmasıyla birlikte kilo alma amacıyla da kullanılabilir.

Kızlar için ağrısız kilo kaybı için protein diyeti kullanmak en uygunudur. Toplam aktiviteye göre günlük kilokalori açığını dikkate alan uygun şekilde tasarlanmış bir diyet, haftada 3 kg'a kadar kaybetmenizi sağlar. Aşırı varyasyonlar - örneğin Dukan diyeti - haftada 8 kg'a kadar kaybetmenize olanak tanır.

Erkekler için, korumak için bir diyet kullanılması tavsiye edilir. kas tonusu Fiziksel aktivite yapmasalar bile. Fazla yağlardan tamamen kurtulmanızı sağlayacak ve orta derecede fiziksel aktivite ile çekici bir şekil kazanacaksınız.

Dini dünya görüşlerinin (Ayurveda kültürü) yanı sıra vücudu aşırı kolesterolden temizlemek için bir protein diyeti uygularlar. Bu durumda, bunu derlerken, toplam gereksinimin% 1'inden fazla olmayan bir açıkla optimal bir kilokalori dengesi oluşturmak önemlidir.

Düzgün formüle edilmiş bir protein diyeti, yalnızca kilo vermenize değil, aynı zamanda kilonuzu korumanıza da olanak tanır. özel problemler Uzun bir süre boyunca. Nadir durumlarda, ilkelerine uyulduğunda ilk başta kütlede hafif bir artış gözlendi. Vücut, kaslardaki amino asit eksikliğini telafi ederek artışa neden olurken aynı zamanda ikinci diyetten itibaren kasların glikojen ve yağ tüketmesi yoğun kilo kaybına neden oldu. Böylece çok yönlülük ve sadeliği birleştirir. Diyetinizi hesaplamak, kilo vermeyle ilişkili açlık ve rahatsızlık hissinden kaçınmanıza olanak tanır.

Beslenme kuralları

Optimum yağ kaybı sonuçları için günde yaklaşık 5 kez yemek yemeniz gerekir. Bu durumda kalorinin maksimum kısmı sabah yemeğinden gelmelidir. Gün içerisinde protein karışımları, düşük karbonhidratlı unlu mamuller veya meyve gibi çeşitli atıştırmalıkların tüketilmesine izin verilir. Akşamları, yüksek glisemik yüke sahip proteinlere yüklenmek daha iyidir. yüksek seviye kandaki protein.

Günde beş öğün yemek, metabolizmayı hızlandırarak vücudu "aldatmanıza" olanak tanır.İnsan vücudu, sık yemek yenildiğinde enerji tüketimini artıracak şekilde tasarlanmıştır. Kilokalori alımının sabit olacağına inanarak yağ rezervlerini boşa harcıyor. Oruç tutarak kendinize eziyet ederseniz vücut metabolizmasını yavaşlatacak, kalorilerin ana tüketicisi olan kas dokusunu yakmaya başlayacak ve dışarıdan alınan tüm kalorileri yağ dokusuna dönüştürecektir.

Örnek menü (tablo)

Kahvaltı	Öğle yemeği	Öğleden sonra atıştırmalık	Akşam yemeği	Akşam yemeği
Karabuğday/ pirinç lapası sebzeli Haşlanmış soya fasulyesi kısmı Meyve suyu veya süt	Peynir altı suyu veya soya proteinine dayalı yüksek protein karışımı 1-2 elma veya başka bir meyve	İlave şekerli kaba buğday keki	Etsiz az yağlı çorba (karabuğday, fasulye veya bezelye çeşitlerinin kullanımına izin verilir) Avokado salatası	Sütlü bir porsiyon az yağlı süzme peynir Fındıklı sebze salatası (süt ürünlerini yiyemiyorsanız)

Az yağlı süzme peynir Elma veya diğer meyveler

Diyetin yemek planı, gün içerisinde tüketeceğiniz kalorinin fazlasını sabahları tüketeceğiniz şekilde düzenlenmiştir. Ara öğünlerde kişi metabolizmasını hızlandırırken vücuttaki protein dengesini de yeniler. Akşam yemeği, gece boyunca kan şekeri ve protein seviyelerini korumayı amaçlamaktadır, bu nedenle bu öğünde düşük glisemik indeksli protein kullanmak en iyisidir.

Porsiyon boyutları hedeflerinize ve sağlık durumunuza bağlı olarak büyük ölçüde değişeceğinden, diyet porsiyon boyutları sağlamamaktadır. Bu plan aynı zamanda ürünlerin gün içindeki yaklaşık dağılımını da gösterir. Bunlar, benzer glisemik indeks ve yük değerlerine sahip herhangi bir analogla keyfi olarak değiştirilecektir.

Diyetin faydaları nelerdir?

Diyet sadece et ürünleri olmadan kilo vermenize izin vermekle kalmaz, aynı zamanda vücudun genel sağlığına da katkıda bulunur. Kompleks karbonhidratlar ve Omega-3 yağ asitleri ile uygun şekilde birleştirilen fazla bitki proteini, fazla kolesterolü gidermenizi sağlar. Hızlanan metabolizma ve artan kas kütlesi nedeniyle vücut yağını kaybetmek, yalnızca deri altı yağ, aynı zamanda iç organlardan (iç organların yakınında birikir). İkincisi, yalnızca sıkı diyet değişiklikleriyle ortadan kaldırılır ve ardından iyileşme gerçekleşir. Bu diyet en iyi sonuçları orta derecede fiziksel aktivite ile gösterir: fitness dersleri, spor salonunda kuvvet antrenmanı veya sürekli kardiyo egzersizi.

Dikkat: Kardiyo egzersizleri yaparken kalp atış hızına özellikle dikkat edilmelidir. Bunu kabul edilebilir sınırlar içinde tutmak kilo kaybınızı hızlandırmanıza olanak tanırken, bunun aşılması gelecekte kalp sorunlarına yol açabilir.

Kontrendikasyonlar ve olası zararlar

Aşağıdaki hastalıklara sahipseniz diyeti kullanmamalısınız:

• kardiyovasküler;
• diyabet;
• böbrek;
• pankreas nekrozu;
• pankreatit.

Diyetin tüm kurallarına ölçülü olarak uyulursa zararsızdır ancak böbrek sorunu olan kişilerin diyete başlamadan önce mutlaka doktora başvurması gerekir. Aşırı protein, genitoüriner sistem ve gastrointestinal sistem üzerinde büyük bir yüke neden olur. Bu etkiyi telafi etmek için büyük miktarda lif (yeşil sebzeler) tüketilmesi veya küçük dozlarda diyet enzimleri alınması önerilir.

Dukan'a benzer diyetlerin daha geniş bir listesi var yan etkiler. Vücudun yorulmasına ve bunun sonucunda da diyet sonunda toparlanma etkisine neden olurlar. Ilıman protein beslenmesi Hedeflerinize göre karbonhidrat miktarını ayarlayarak kilonuzu sabit seviyede korumanıza olanak tanır.

Vejetaryenlik ve protein diyeti - artıları ve eksileri (video)

Kilo vermek karmaşık bir süreçtir; doğru seçilmiş bir diyet bunun yalnızca %30'unu oluşturur. Diğer %25 ise fiziksel aktivite ve artan kalori tüketiminden geliyor. Ancak en büyük etki günlük rutininizdir. Kilo verirken günde en az 8 saat uyumanız tavsiye edilir. Vücudun canlılığı yeniden sağlamak, metabolizmayı yeniden düzenlemek ve toksinleri vücuttan atmak için çok fazla şeye ihtiyacı vardır. Doğru protein diyeti zaten ilk haftada sonuç verebilir.

Kilo vermek ve aynı zamanda kalp krizi, felç ve kanser riskini azaltmak - tüm bunlar vejetaryen beslenmeyle mümkündür. Lezzetli tarifler alın ve sağlıklı yemekler, bu size incelik ve sağlık kazandıracaktır.

Vejetaryen beslenmenin temel prensibi et, yumurta, balık gibi hayvansal ürünlerden kaçınmaktır. Vejetaryenlik, kalitesinin artmasına ve fazla kiloların azaltılmasına yardımcı olan bir yaşam biçimidir.

Dengeli vejetaryen beslenmeyle kilo vermek her zaman etkili sonuçlar verir. Temizleme etkisine ve kilogram kaybına ek olarak, vejetaryenliğin destekçileri vücutta hafiflik hissine dikkat çekiyor; iyi ruh hali. Diyetle beslenmenin vücuda zarar verdiğine dikkat çeken tam tersi bir görüş var. Ancak bu ifadenin doğruluğunu kanıtlayacak çok az örnek var. Vejetaryen rejim, diğer birçok kilo verme yöntemi arasında hâlâ lider konumdadır.

Kilo kaybı ve sağlık için vejetaryen sistem

Doktorlar, beslenme uzmanları ve bilim adamları, zararlı kolesterol ve yağ birikimini sınırladığı için vejetaryen beslenmenin kilo vermek ve vücut sağlığını iyileştirmek için yararlı olduğunu söylüyor. Bu beslenme sisteminin taraftarları, diyet lifi açısından zengin, vitaminler ve faydalı bileşenlerle zenginleştirilmiş bitki kökenli gıdalar tüketir.

Jeobotanik ürünler hayvansal ürünlere göre çok daha az kalori ve yağ içerir. Meyve ve sebzeler bağırsak hareketliliğini normalleştirmeye, genel durumu iyileştirmeye, açlık hissini gidermeye yardımcı olur. Tıbbi kaynaklar, vejetaryenlerin kansere duyarlı olmadığını ve aralarında hipertansif hastaların nadir olduğunu belirtmektedir. Bunlar arasında felç ve kalp krizi çok nadirdir.

Leo Tolstoy, T. Edison, Leonardo da Vinci sebze sofrasını tercih etti. Büyüklerin bıraktığı harika bir miras, vejetaryenliğin beyin aktivitesi üzerindeki faydalı etkileri hakkındaki adil görüşü haklı çıkarıyor.

bitkisel besinlerin faydaları nelerdir

Düzgün organize edilmiş bitki bazlı bir diyet, insan vücudu üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, temizliği ve aşırı kilo kaybını teşvik eder ve yaşlanma sürecini yavaşlatır.

1. Bitki bazlı gıdaları her gün yemek, kardiyovasküler hastalık, obezite ve diyabet olasılığını azaltmaya yardımcı olur. Bazı doktorlar böyle bir beslenme sisteminin kanser riskini azaltabileceğini iddia ediyor.
2. Kök sebzelerin, tahılların, şifalı otların ve meyvelerin kullanımı vücudun enfeksiyonunu önlemeye yardımcı olur koli, salmonella.
3. Bilimsel çalışmalar sebze yiyenlerin normal gıdalar, hayvansal yağlar ve şarküteri ürünleri yiyenlere göre daha uzun yaşadığını göstermiştir.
4. Tahıllar, kuruyemişler, baklagiller, meyveler, meyveler içeren yağsız gıda severlerin diyeti, vücuda gerekli vitaminleri ve folik asidi sağlamaya yardımcı olur. Bitkisel ürünler organların normal çalışması için gerekli mineralleri içerir. Baklagiller, tofu ve tohumlar protein sağlar, yapraklı yeşillikler antioksidan tedarikçisi olarak hizmet vermektedir.
5. Minimum doymuş yağ ve kolesterol içeriği aşırı kiloyu normalleştirir ve fazlalığıyla ilişkili hastalıkların gelişme riskini azaltır.

Olumsuz taraflar

Her türlü poletoryanizm gibi vejetaryenliğin de bazı olumsuz özellikleri vardır.

1. Sığır eti veya domuz etinde bulunan hayvansal protein vücut tarafından tamamen ve yeterince hızlı emilirse, vücut bitkisel proteinleri emmek için daha fazla zaman harcar ve yalnızca yarısını emer.
2. Bazı doktorlar hayvansal yağlar olmadan bağışıklığın azaldığını ve soğuk algınlığına duyarlılığın arttığını savunuyor. İskelet sistemini zayıflatan anemi ve kalsiyum kaybı meydana gelebilir.
3. Büyüyen vücudu büyümeyi etkileyen bazı amino asitlerden ve B vitaminlerinden mahrum bırakmamak için doktorlar çocuklar, hamile kadınlar ve 30 yaşın altındaki gençlerin bu sistemi takip etmesini önermemektedir.
4. Eğer vegansanız, diyette süt ve türevlerinin bulunmamasının hematopoietik ve sinir sistemlerinde sorunlara neden olduğunu dikkate almalısınız.
5. Diyette kaba lif ve baklagillerin baskın olması şişkinliğe yol açabilir.

Bu, bitki bazlı diyetlerin artıları ve eksilerinin tam bir listesi değildir. Vejetaryenliğin dezavantajlarıyla ilgili bir takım dolaylı argümanlar vardır. Olumlu tarafta Bazı uzun ömürlü vejetaryenler sağlıklarını tamamen beslenmeye bağlıyorlar.

Dolaylı dezavantaj ise konunun mali tarafında yatmaktadır. Bizim koşullarımızda, et ve hayvansal yağlar içermeyen, çeşitli ve eksiksiz bir menü sağlamak için önemli maliyetler gerekecektir. Evet, hamile annenin sadece bitkisel besinler yemesi durumunda her doktor çocuğun geleceğinin sorumluluğunu kabul etmez.

Tüzük

Kilo kaybı için vejetaryen diyet, doğal yağ yakımına ve vücudun yenilenmesine yöneliktir. Kurallara sıkı sıkıya uyarsanız ve diyetinizin bileşenlerini doğru bir şekilde birleştirirseniz, bir ila iki haftada 10 kilo vermenize yardımcı olur.

Kalori alımını ve porsiyon boyutlarını doğru bir şekilde hesaplamak için basit elektronik terazi satın almanız, yemeklerin kalori içeriğini ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalori miktarını saymayı öğrenmeniz gerekir. Vejetaryen diyetine yönelik yemek hazırlama kurallarına uymak önemlidir:

• kızarmış yiyecekleri hariç tutun;
• tuzu idareli kullanın;
• sirke dahil baharat ve diğer tatlandırıcıların kullanımından kaçının, bunların yerine kullanılabilir limon suyu.

Haftanın menüsü

Kendinizi oluşturun dengeli menü Bir haftalık vejetaryen diyet oldukça basittir. Aşağıda, beslenmenin temeli olarak kullanılabilecek, ürünleri belirtilenlerle aynı olanlarla değiştiren yedi günlük bir diyet bulunmaktadır. Bir defada tüketilen toplam porsiyon hacminin 500 gramı geçmemesi gerektiği unutulmamalıdır.

Pazartesi

• Kahvaltı: bir adet haşlanmış yumurta, bir sandviç Çavdar ekmeği Adige peyniri ile.
• Öğle yemeği: buharda pişirilmiş karabuğday, tereyağı ile tatlandırılmış, salata taze sebzeler ve zeytinyağı ve limon suyuyla tatlandırılmış otlar.
• Öğleden sonra atıştırmalık: muz hariç herhangi bir tatlı meyve, komposto.
• Akşam yemeği: fırında sebze güveç - patates, havuç, patlıcan, kabak. Sebzeler zeytinyağı ile tatlandırılabilir ve üzerine limon suyu serpilebilir.

• Kahvaltı: süzme peynirli taze meyve veya meyveler. Lor-berry karışımına tatlandırıcı olarak bal ekleyebilirsiniz.
• Öğle yemeği: soğan ve mantarla haşlanmış patates (taze veya dondurulmuş, ancak konservelenmemiş), zeytinyağı, kepek veya çavdar ekmeği ile tatlandırılmış yeşil hindiba ve kereviz salatası.
• Öğleden sonra atıştırmalıkları: meyve jölesi ve diyet bisküvileri.
• Akşam yemeği: Sütte pişirilmiş pirinç lapası.

• Kahvaltı: kolza yağı ve limon suyu ile haşlanmış sebzelerden oluşan sıcak salata, haşlanmış yumurta. Sebzeleri benmari usulü pişirirseniz daha lezzetli ve sağlıklı olur.
• Akşam yemeği: yağsız çorba mantar suyu, domates salatası soğanlar rafine edilmemiş ayçiçeği veya zeytinyağı ile tatlandırılır.
• Öğleden sonra atıştırmalık: 50 gr çeşitli kuruyemişler ve çilek veya kuru meyve kompostosu.
• Akşam yemeği: ballı köy peyniri ve bir bardak kefir.

• Kahvaltı: Fırında pişirilmiş veya buharda pişirilmiş, bir yumurta ve sütten yapılan omlet, taze meyve ile karıştırılmış doğal az yağlı yoğurt.
• Öğle yemeği: sebzeli yulaf ezmesi çorbası, taze veya lâhana turşusu, Çavdar ekmeği.
• Öğleden sonra atıştırmalık: kefir ve çilek veya meyvelerden oluşan bir kokteyl.
• Akşam yemeği: buharda pişirilmiş kuru üzüm ilavesiyle sütte karabuğday lapası.

• Kahvaltı: Fasulye ve keten tohumu yağı ile salata sosu, bir torbada haşlanmış yumurta.
• Akşam yemeği: haşlanmış pirinç sebzeli, eritilmiş tereyağıyla tatlandırılmış ekmek. Diyetinizi küçük bir avuç fındıkla tamamlayabilirsiniz.
• Öğleden sonra atıştırmalık: doğal yoğurt veya taze meyveler ve meyveler içeren fermente pişmiş süt.
• Akşam yemeği: Köri ve kenevir yağı ile tatlandırılmış haşlanmış veya buharda pişirilmiş sebzeler.

• Kahvaltı: balla tatlandırılmış doğal süzme peynirin çilek veya meyvelerle karışımı.
• Öğle yemeği: Tereyağı, kepek veya çavdar ekmeği eklenmiş sebzelerle doldurulmuş biber.
• Öğleden sonra atıştırmalık: ballı fındık, taze sıkılmış elma suyu.
• Akşam yemeği: Rafine edilmemiş ayçiçek yağı ile tatlandırılmış fasulyeli salata sosu.

Pazar

• Kahvaltı: Fırında pişmiş bir yumurta ve sütten oluşan omlet, Adıge peynirli sandviç.
• Öğle yemeği: sebze suyunda pişirilmiş pancar çorbası veya lahana çorbası, ekmek, keten tohumu yağlı yeşil salata.
• Öğleden sonra atıştırmalık: meyve suyu veya kompostolu tatlı meyveler.
• Akşam yemeği: haşlanmış patates püresi ve süt.

Dengeli bir jeobotanik program kilo vermenin, gençleşmenin ve sağlığın anahtarıdır. Ancak doktorlar bu kadar katı bir diyetin iyot ve kalsiyum içeren gıdalarla desteklenmesini şiddetle tavsiye ediyor. Menüye dahil etmeniz faydalı olacaktır. Deniz yosunu, deniz ürünleri ve balık.

Tarifler

Günlük yaşamda bize tanıdık gelen birçok yemek, bileşimlerinden hayvansal protein çıkarılırsa vejetaryen hale gelecektir. Bu nedenle, tüm vejetaryen mutfağını tek bir makalede ele almak imkansızdır, bu nedenle aşağıda, kilo verenlerin ilk aşamada yemeklerini düzenlemelerine yardımcı olacak birkaç Lenten tarifi bulunmaktadır.

Mercimek lahana çorbası veya pancar çorbası

Et olmamasına rağmen vejetaryen çorbalar zengin ve doyurucudur. Sığır eti veya domuz etinden daha kolay ve daha hızlı hazırlanırlar.

Vejetaryen lahana çorbası hazırlamak için ihtiyacınız olacak:

• küçük bir beyaz lahana başı;
• bir havuç;
• küçük bir soğan başı;
• 2 orta boy patates;
• ev yapımı domates salçası veya bir büyük domates;
• sarımsak dişi.

Pişirme işlemi:

1. Bir tencereye 2 litre temiz su dökün ve kaynatın.
2. Lahanayı ince şeritler halinde kesin ve 15 dakika kaynar suya koyun.
3. Lahana pişerken havuçları ve soğanları rendeleyin veya ince doğrayın, bitkisel yağda kızartın, sonunda sebzelere salça veya ince doğranmış domates, soyulmuş sarımsak ekleyin ve sosu kapakla kısık ateşte pişirin. kapalı.
4. Patatesleri soyun ve küçük küpler halinde kesin.
5. Haşlanmış lahanaya doğranmış patatesleri ekleyin ve çorbayı kaynatın.
6. Tavaya sebzelerden ve salçadan baharat ekleyin, ateşi kapatın ve lahana çorbasını 10-15 dakika demlenmeye bırakın.

Pişirme ipuçları:

• Pancar çorbasını tercih ediyorsanız, kızartmaya küçük pancarları ekleyin.
• Havucu, soğanı, domatesi ve pancarı kızartmayıp tavaya taze olarak eklerseniz çorba daha hafif olacaktır.
• Çorbayı daha besleyici ve doyurucu hale getirmek için önceden haşlanmış fasulye ekleyebilirsiniz.
• Vejetaryen lahana çorbası ve pancar çorbası, taze otlarla mükemmel uyum sağlar. Maydanozu, dereotu doğrayın, yeşil soğanlar ve bunları çorba kasenize ekleyin.

Tahıllar ve yulaf lapası

Tahıllar, herhangi bir biçimde, bitki kökenli oldukları için vejeteryan masasına aittir. Kahvaltıda yulaf lapası şeklinde, öğle ve akşam yemeklerinde garnitür veya ana yemek olarak hazırlanırlar. Aşırı kilo vermek için vejetaryen bir diyete bağlı kalıyorsanız, aşağıda diyet masası için ana tahıl çeşitlerini hazırlamaya yönelik ipuçları bulunmaktadır.

1. Karabuğdayı haşlamak yerine buharda pişirirseniz daha faydalı olacaktır. Yıkanmış karabuğdayı ve kaynar suyu tavaya 1:2 oranında, yani bir bardak mısır gevreği başına iki bardak su eklemeniz gerekir. Tavayı sıkıca kapatın ve 10-12 saat bekletin. Bitmiş yulaf lapasına bal, çilek ve meyveler ile kurutulmuş meyveler ekleyebilirsiniz.
2. Buharda pişirilmiş yulaf ezmesi, pişmiş yulaf ezmesinden daha fazla besin maddesini muhafaza edecektir. Tavaya 1 bardak su dökün ve kaynatın, tadına göre tuz ekleyin ve tavayı ocaktan alın. Kaynar suya bir bardak yulaf ezmesi ekleyin, kapağını sıkıca kapatın ve birkaç saat demlenmesine izin verin. Bitmiş yulaf lapasına fındık, taze meyve ve meyveler, kuru meyveler ve bal ekleyebilirsiniz. Her seferinde bir porsiyon hazırlanması tavsiye edilir, çünkü uzun süreli depolama sırasında bu yulaf lapası tadı büyük ölçüde kaybeder.
3. Pirinç kabuğu çıkarılmış tane de buharda pişirilebilir, ancak bu işlem birkaç gün sürecek ve yulaf lapasının özellikleri pişmiş olanlardan farklı olmayacaktır. Pirinç tüketilmeden hemen önce hazırlanır: iki bardak suyu kaynatın, bir bardak yıkanmış pirinç ekleyin, kapağı kapatın ve 10 dakika kısık ateşte pişirin, ardından ocağı kapatın ve mısır gevreğini 10 dakika daha bekletin. sebzelerle mükemmel uyum sağladığı için genellikle öğle veya akşam yemeklerinde ana yemek olarak yenir.

Diğer Diyet Seçenekleri

Temelde “sebze” ön eki etin diyetten çıkarılması anlamına gelir. Ancak vejetaryenlik yalnızca yemekle değil yaşam tarzıyla ilgili birçok nüans içerir. Gezegende bir milyardan fazla vejetaryen var. Bu gıda sisteminin taraftarları kendi aralarında sadece ideoloji açısından değil, tükettikleri ürünler açısından da farklılık gösteren gruplara ayrılıyor. Ana gruplar vejetaryenler ve veganlardır. Vejetaryen ve vegan beslenme arasındaki önemli fark, diyetin katılığıdır.

Veganlar et yemiyor, süt ve balığı reddediyor ve yumurtayı diyetlerinden çıkarmıyor. Nadir durumlarda bal da tüketilebilir. Resmi tıp ve bilim, bu kadar katı bir sistemin zararlı olduğunu düşünüyor. Hayvansal proteinin tamamen reddedilmesi, vitamin eksikliğini, demir seviyelerinin anemi noktasına kadar azalmasını ve ciddi kilo kaybını gerektirir. Doğal olarak gerekliliklere sıkı sıkıya bağlı kalmak ciddi sağlık sorunlarına neden olur. Veganlar yaşam tarzlarında ahlaki ilkelere göre yönlendirilir ve dünya görüşlerinin ön saflarına hayvanların sömürülmesine ve dolayısıyla et ve süte karşı tavizsiz bir tutum yerleştirilir. Masanızdan hariç tutulmanın yanı sıra et yemekleri Veganlar kıyafet giymez ve üretim sırasında hayvansal malzemelerin eklenmesi sonucu elde edilen ev kimyasallarını kullanmaz. Hayvanat bahçelerini ve sirkleri ziyaret etmeyi reddediyorlar, hayvanların orada esaret altında tutulduğunu vs. öne sürüyorlar.

Vejetaryenler bitkisel gıdaları tercih etmenin yanı sıra süt ve süt ürünleri, yumurta, balık ve deniz ürünleri ile kümes hayvanlarını da tüketirler. Diyetlerinde domuz eti, sığır eti ve kuzu eti tamamen eksiktir. Bal konusunda çelişkili tutumlar var ama bu grubun bazı yiyecek türlerine karşı yumuşak tutumu da buna izin veriyor. Bazıları için bitki bazlı beslenme bir yaşam biçimi, bazıları için ise sağlığı koruyan bir beslenme şeklidir. Doktorlar bu kadar zengin bir diyetin vücuda fayda sağladığını belirtiyor.

Sıradan vejetaryenlerden oluşan büyük bir grup birkaç alt gruba ayrılmıştır:

1. Jeobotanik yiyecekler yiyen lakto vejetaryenler süt, kefir, ekşi krema ve tereyağını karşılayabilir. Bu sistem Hint felsefi ve dini hareketleri tarafından geniş çapta yayılmaktadır.
2. Ovo - vejetaryen bir program süt tüketimini hariç tutar, ancak yumurta ve balın yiyecek olarak kullanılmasına izin verir. Etik açıdan bakıldığında, yumurta içeren diyetler haklıdır çünkü modern kümes hayvancılığı, döllenmemiş yumurtalar sağlar, yani bunların içerikleri canlı değildir. Ayrıca birçok yemekte ve unlu mamulde yumurta bulunur. Dolayısıyla bu sistem demokratik bir oruç şekli olarak kabul edilir. Sütlü lezzetlere tahammül edemeyenler için iyidir.
3. En popüler alt tip lakto-ovo vejetaryenlik olarak kabul edilir. Bu eğilimin taraftarları kümes hayvanları ve hayvan eti, balık ve deniz ürünleri yemiyor, yiyeceklerine yumurta ve süt ekliyor.

Lakto-ovo vejetaryenler iki alt gruba ayrılır:

• Birinci grup, etik nedenlerden, hayvanlara şefkatten dolayı et yemeyi reddediyor;
• İkincisi, sağlıklarını iyileştirmek isteyen benzer bir beslenme rejimine bağlı kalıyor.

Birbirleriyle ilişkili birkaç başka diyet sistemi türü daha vardır:

• Örneğin Fruitarianizm, bitkilere zarar vermeden yetiştirilmesi ve elde edilmesi koşuluyla yalnızca taze meyve yemeyi içerir. Bu çok tehlikeli yeme düzeni feci kilo kaybına yol açar. ciddi sorunlar sağlıkla.
• Su vejetaryenliği Budistler arasında yaygındır. Ana prensip, hayvancılık ve bitkisel ürünlerin diyetinden hariç tutulmasıdır. kötü koku(örneğin soğan, sarımsak).
• Tahıl ve baklagillerin tüketimine dayalı bir sisteme makrobiyotik denir. Ancak yalnızca balık içerdiği için vejetaryen olarak kabul edilir.
• Çiğ gıda uzmanları her türlü sebzeyi, meyveyi ve kuruyemişleri ısıl işleme tabi tutmadan yerler.

Yukarıdaki seçenekler arasından diyetinizi seçerken mutlaka bir doktora veya profesyonel beslenme uzmanına danışmanız gerekir. Hayvansal proteinin reddedilmesi ve hatta yalnızca meyve veya çiğ sebzelere geçilmesi, istenmeyen sonuçlara yol açabilir ve vücudu ihtiyaç duyduğu önemli maddelerden mahrum bırakabilir.

Spor Dalları

Bir sporcunun standart menüsü mutlaka büyük miktarda hayvansal protein içerir. Vejetaryen spor diyeti, hayvansal proteinlerin bitkisel proteinlerle değiştirilmesini ve et ve hatta süt ürünleri tüketmeden sonuçlara ulaşmayı önerir. Standart görüşün aksine Spor Beslenmesi Bitki bazlı beslenmenin faydaları vejetaryen sporcuların uygulamalarıyla kanıtlanmıştır. Aşağıdaki kurallara uymak önemlidir:

1. Karbonhidrat içeren yiyecekleri diyetinizden tamamen çıkarmamalı veya büyük ölçüde azaltmamalısınız. Yoğun antrenman sırasında vücudun performansını desteklemek için kullanımları gereklidir. Yavaş karbonhidratlar antrenmandan önce az miktarda proteinle birlikte tüketilmelidir.
2. Bitkisel protein, antrenmandan hemen sonra az miktarda karbonhidratla birlikte tüketilmelidir. Bu vücudun kas dokusu oluşturmasına izin verecektir.
3. Egzersizle birlikte diyet yaparken dehidrasyonu önlemek için bol miktarda temiz su içmeniz gerekir.

Bazen vejetaryen sporcular diyetlerine hayvansal protein kullanılmadan yapılan protein karışımlarını dahil ederler. Ancak onlarsız da yapabilirsiniz.

Haftanın menüsü

için yemek seçimi spor diyeti Oldukça çeşitli ve tatmin edici. Sporculara yönelik yiyecek paketi ana yiyecek türlerini içerir:

• haşlanmış, haşlanmış veya çiğ tüm sebzeler;
• meyveler - herhangi bir şekilde hazırlanmış her türlü;
• yeşillikler, her türlü yapraklı salata;
• baklagiller: mercimek, fasulye, nohut, bezelye;
• tahıl bitkileri: kahverengi pirinç, karabuğday, darı, buğday, kenevir tohumları, ayçiçeği tohumları vb.;
• makarna, ekmek;
• yağlar – kolza tohumu, ayçiçeği, keten tohumu, zeytin, üzüm vb.

Porsiyon boyutları, başlangıçtaki verilere ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak ayrı ayrı seçilir. Doyduğunuzu düşünüyorsanız bazı yemekleri reddetmek kabul edilebilir. Aktif olarak spor yapıyorsanız beslenmenizde çeşitlilik formda kalmanız için ideal olacaktır.

Aşağıdaki menü antrenman sırasında veya sonrasında protein shake tüketen sporcular için tasarlanmıştır. Bunları içmek istemiyorsanız diyetinize tavuk yumurtasını dahil ettiğinizden emin olun.

İlk gün

• Kahvaltı: bir bardak az yağlı inek sütü (soya sütü ile değiştirilebilir, ancak tavsiye edilmez), bir parça kepekli ekmek.
• Öğle yemeği: yulaf ezmesi su, soya unu çöreği, taze sıkılmış meyve suyu.
• Öğle yemeği: bir kase sebze çorbası, buharda pişirilmiş veya ızgarada pişirilmiş balık, soya sosu. Balıklara garnitür olarak haşlanmış baklagiller (fasulye, fasulye, bezelye). Üçüncüsü bir bardak bitki çayı.
• Öğleden sonra atıştırmalık: bir bardak az yağlı kefir, çavdar ekmeği.
• Akşam yemeği: haşlanmış pirinç, tercihen kahverengi veya kahverengi (200 gr) ve karides (15-20 adet), bir fincan şekersiz yeşil çay.
• Hala aç hissediyorsanız yatmadan önce küçük bir portakal yiyin.

İkinci gün

• Kahvaltı: Su ile yulaf ezmesi, tercihen buharda pişirilmiş, portakal, bitki çayı.
• İkinci kahvaltı: Armut, hurma, erik gibi taze meyveler veya meyvelerle karıştırılmış 100 gr az yağlı süzme peynir.
• Öğle yemeği: süt çorbası, deniz ürünleri, buharda pişirilmiş sebzelerden yapılan salata sosu, çilekli soya çöreği.
• Öğleden sonra atıştırmalık: bir bardak taze sıkılmış elma suyu, küçük bir soya çöreği.
• Akşam yemeği: Haşlanmış mantarlı karabuğday lapası, bir bardak yeşil çay.
• Geceleri küçük bir parça çörek yiyebilirsiniz. tereyağı ve elma-deniz topalak suyu iç.

Üçüncü gün

• Kahvaltı: Biraz ballı 100 gr taze süzme peynir, bir fincan şekersiz siyah kahve veya çay.
• İkinci kahvaltı: yaklaşık 200 gram taze ananas. Konserve meyveler kabul edilebilir, ancak yalnızca şeker içermemeleri durumunda.
• Öğle Yemeği: Balık suyuyla sebze çorbası, haşlanmış yeni patates, salata taze salatalık, limon suyuyla tatlandırılmış domates ve zeytin ve sebze yağı, taze meyve suyu veya şekersiz komposto.
• Öğleden sonra atıştırmalık: bir avuç ceviz, 1:1 oranında taze limon veya portakal suyuyla birlikte bir bardak maden suyu.
• Akşam yemeği: haşlanmış sebzeli pilav, yeşil çayşekersiz.

Dördüncü gün

• Kahvaltı: Sütlaç ve yarım bardak yağsız veya soya sütü.
• İkinci kahvaltı: Doğal yoğurtlu meyve salatası, bir bardak ananas suyu.
• Öğle yemeği: yağsız sebze çorbası, haşlanmış deniz ürünleri (midye, kalamar, karides), haşlanmış kabak, kepekli kepekli ekmek, bir bardak maden suyu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: taze elma, kepekli çörek, bitki çayı.
• Akşam yemeği: az yağlı haşlanmış veya buharda pişirilmiş balık, az miktarda durum buğdaylı makarna, taze meyve suyu veya komposto.
• Yatmadan önce portakal veya kivi yiyebilirsiniz.

Beşinci gün

• Kahvaltı: fındık veya kuru meyvelerle yulaf ezmesi, şekersiz çay veya kahve.
• İkinci kahvaltı: muzlu taze süzme peynir, meyveli jöle.
• Öğle yemeği: Sebze okroşkası, taze patatesli hafif tuzlu ringa balığı, çavdar ekmeği, taze orman meyveleri veya meyve.
• Öğleden sonra atıştırmalık: taze meyveler ve ballı meyveler.
• Akşam yemeği: Haşlanmış mantarlı haşlanmış pirinç, bitkisel yağ ve limon suyuyla tatlandırılmış taze domates ve soğan salatası.
• Yatmadan önce bir bardak kefir içebilirsiniz.

Altıncı gün

• Kahvaltı: Haşhaş tohumu ve ballı çörek, bir bardak kuru erik kompostosu.
• İkinci kahvaltı: Suyla yulaf ezmesi, iki yemek kaşığı ayçiçeği çekirdeği, şekersiz yeşil çay.
• Öğle yemeği: deniz mahsulleri çorbası, patates püresi soya sütü, taze otlu yeşil zeytin salatası, doğal üzüm suyu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: kuru üzümlü az yağlı taze süzme peynir, limonlu maden suyu veya portakal suyu.
• Akşam yemeği: haşlanmış balık, fırında kabak, haşlanmış bezelye, şekersiz yeşil çay.
• Geceleri portakal veya kivi yiyebilirsiniz.

Yedinci gün

• Kahvaltı: Taze meyve veya meyveler içeren bir bardak kefir, kepekli çörek.
• İkinci kahvaltı: muz, elma ve fındıktan oluşan meyve salatası, şekersiz çay veya bitkisel infüzyon.
• Öğle yemeği: haşlanmış mantarlı karabuğday lapası, yeşil kereviz salatası, marul, dereotu ve maydanoz, bitkisel yağla tatlandırılmış, taze elma suyu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: buğday ekmeği ile bir bardak kefir.
• Akşam yemeği: haşlanmış pirinç, haşlanmış deniz ürünleri, yeşil çay.
• Yatmadan önce meyve veya meyve jölesi içebilirsiniz.

Protein

Vejetaryenler için protein diyeti, diyetin özellikleri nedeniyle klasik düşük karbonhidratlı diyetten farklıdır, bu nedenle diyet, yüksek protein içeriğine sahip gıdaların tüketimine ve doğru yemek kombinasyonuna dayanmaktadır.

Bitkisel protein kaynakları arasında baklagiller, soya fasulyesi ve soya bazlı ürünler, arpa ve mısır bulunur. Beslenme uzmanları diyetinize süt ve süt ürünleri, bıldırcın ve tavuk yumurtasını dahil etmenizi şiddetle tavsiye ediyor. Diyetiniz kesinlikle vegan ise aşağıdaki sorunlara hazırlıklı olmanız gerekir:

• aşırı protein, böbrekler ve adrenal bezler üzerinde artan strese yol açarak kronik hastalıkların gelişmesine ve taş oluşumuna katkıda bulunur;
• aşırı sıvı kaybı, kalsiyumun vücuttan hızla süzülmesine katkıda bulunur, böylece kemiklere, dişlere, saçlara ve tırnaklara zarar verir;
• düşük kolesterol izin verilen seviye duygusal bozukluklar, dolaşım bozuklukları, sindirim sisteminin kronik bozuklukları ile dolu;
• Kan pıhtılaşmasında artış, kan pıhtılaşması riskinde artış.

Yukarıdaki sorunların yanı sıra kilo vermek yerine kilo alma riski de bulunmaktadır. Vücudun kas kütlesi oluşturmak için proteine ​​ihtiyacı vardır, ancak onu sadece vücuda koymak anlamsızdır. Düşük karbonhidratlı diyetler her zaman aktif fiziksel aktivite ile birleştirilmelidir, aksi takdirde etkisi zayıf veya olumsuz olacaktır.

Menü

Aşağıdaki vejetaryenlere yönelik menüde tavuk ve bıldırcın yumurtası, peynir ve yoğurt yer alıyor. Beslenme uzmanları bu yiyeceklerden vazgeçmenizi kesinlikle önermiyor. Bir öğünde toplam yiyecek ağırlığının 300 gramı geçmemesi gerekir. Gün boyunca bol miktarda sıvı içmeniz gerekir - en az iki litre temiz içme suyu.

Pazartesi

• Kahvaltı: buharda pişirilmiş yulaf lapası, doğal şekersiz yoğurt ve meyvelerden oluşan bir kokteyl, kepekli buğday ekmeği.
• Öğle yemeği: Yeşil mercimek bazlı yağsız çorba, badem ve kuru üzümlü haşlanmış kinoa, diyet ekmeği, meyve veya meyve suyu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: fındık veya meyve.
• Akşam yemeği: haşlanmış sebzeli haşlanmış mısır (havuç, kabak, patlıcan, soğan, domates), yeşil çay.

• Kahvaltı: Filizlenmiş buğday veya baklagiller, havuç ve portakallı smoothie.
• Öğle yemeği: baklagilli sebze çorbası, durum buğdaylı makarna, soya sosisi veya sosis, meyve kompostosu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: fındık veya meyve.
• Akşam yemeği: nohutlu sebze salatası, buharda pişirilmiş karabuğday lapası, bir bardak süt.

• Öğle yemeği: sebze püresi çorbası, haşlanmış humus veya yeşil bezelye, çavdar ekmeği, meyve kompostosu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: kaju fıstığı.
• Akşam yemeği: sebzeli güveç, soya peynirli tofu, bir bardak fermente pişmiş süt.

• Kahvaltı: inci arpa lapası, balkabağı güler yüzlü, yeşil elma.
• Öğle yemeği: nohutlu sebze çorbası, fırında pişmiş sebze güveç, diyet ekmeği, bir bardak meyve suyu.
• Öğleden sonra atıştırmalık: kavrulmuş kestane veya taze sebzeler.
• Akşam yemeği: haşlanmış brokoli, haşlanmış tavuk yumurtası, bir bardak soya sütü.

• Kahvaltı: tavuk veya bıldırcın yumurtası, haşlanmış, doğal şekersiz meyve suyu, çavdar ekmeği.
• Akşam yemeği: Hint çorbası fasulye ve hindistancevizi sütü, yeşil bezelye, çavdar ekmeği, komposto veya meyve suyuna dayalı dhal.
• Öğleden sonra atıştırmalık: herhangi bir fındık.
• Akşam yemeği: keten tohumu lapası, bir bardak şekersiz yoğurt.

• Kahvaltı: soya peyniri, çilek ve muzlu smoothie, yeşil çay.
• Öğle yemeği: Balkabağı püresi çorbası, sebzeli haşlanmış fasulye, kuşkonmaz, meyve suyu veya komposto.
• Öğleden sonra atıştırmalık: meyveli süzme peynir.
• Akşam yemeği: mısırlı kahverengi pirinç, fermente pişmiş süt veya doğal şekersiz yoğurt.

Pazar

• Kahvaltı: Kuru üzümlü arpa lapası, tam tahıllı buğday ekmeği, sütlü kakao.
• Öğle yemeği: Pirinç gevreği ile hafif sebze çorbası, nohutlu pilav, diyet ekmeği, meyve suyu veya meyveli içecek.
• Öğleden sonra atıştırmalık: şekersiz yoğurt veya meyve.
• Akşam yemeği: haşlanmış sebzeler, tofu peyniri, bir bardak kefir veya fermente pişmiş süt.

Metin: Olga Natolina

Vejetaryen beslenmeye göre haftalık kilo verme menüsünün katı ilkeleri vardır. Temel kurallar hayvansal kökenli gıdaları hariç tutmak ve protein, vitamin ve amino asitleri bitkisel veya lakto-vejetaryen gıdalardan elde etmektir.

Kilo kaybı ve sağlık için vejetaryenliğin faydaları

Doktorlar, beslenme uzmanları ve bilim adamları vejetaryenliğin yararları ve zararları hakkında konuşuyorlar. Vejetaryen beslenme sağlıklıdır çünkü minimum düzeyde kolesterol ve doymuş yağ alımı sağlar. Vejetaryenlerin ana besinleri diyet lifi, vitaminler ve besinler açısından zengin bitkisel besinlerdir.

Bitkisel besinler, hayvansal ürünlere göre çok daha az kalori ve yağ içerdikleri için birçok kilo verme sisteminde ilk sırada yer alıyor. Ayrıca meyve ve sebzeler bağışıklık sistemini güçlendirir ve sağlığı iyileştirir. Vejetaryenlerin kansere yakalanma olasılığı daha düşüktür ve felçler çok daha az sıklıkta meydana gelir. Kilo kaybı için haftalık vejetaryen diyeti takip etmek 2 ila 4 kg kaybetmenizi sağlar kilolu. Aynı zamanda vücuda büyük miktarda lif ve yüksek tansiyon verilecek, bu da sindirimin normalleşmesine yardımcı olacaktır.

Vejetaryen diyet, bağırsakları zararlı toksinlerden arındırmaya, ruh halini iyileştirmeye ve vücudu tonlandırmaya yardımcı olacaktır. Düzenli olarak et ürünleri tüketen kişiler için birdenbire vejeteryan beslenmeye geçmemelisiniz ancak beslenmenizi kademeli olarak değiştirmeniz önerilir. Vücudun yeni gıda bileşimine alışması için zamana ihtiyacı vardır, bu nedenle hayvansal ürünlerin oranı iki hafta içinde azaltılmalıdır.

Vejetaryen beslenmenin temel ilkeleri

Beslenme uzmanları, kilo vermek amacıyla vejetaryen beslenmeye düzenli olarak bağlı kalmanın normal kilonun korunmasına yardımcı olduğu ve aynı zamanda önleyici bir işlevi yerine getirdiği konusunda hemfikirdir. Ancak kilo kaybı için vejetaryen diyet çocuklar, gençler ve hamile kadınlara önerilmez.

Haftalık vejetaryen diyet ve kilo verme menüsünün temel ilkeleri:

• hayvansal kökenli gıdaların bitki bazlı olanlarla değiştirilmesi - örneğin, hayvansal kökenli protein diyetin dışında bırakılırsa, o zaman bitki bazlı olanlarla değiştirilmelidir: daha fazla baklagiller, kuruyemişler, karnabahar yiyin;


• bol miktarda sıvı içmek - herhangi bir diyette olduğu gibi, günde ortalama 2 litre olmak üzere çok fazla maden suyu içmeniz gerekir;


• tatlıların hariç tutulması - vejeteryanların menüye bazı tatlı türlerini dahil etmelerine izin verilir, ancak yine de bu bir diyettir ve tatlılara "yaslanmamalısınız", aksi takdirde vejetaryen diyetin sonuçları çok daha kötü olacaktır;


• Vejetaryen diyet tam veya kısmi orucu içermediğinden, gün içinde her zamanki gibi yemek yemeniz gerekir (günde üç öğün), fazla kilolardan kurtulmak, aç hissetmeden basit ve keyifli bir işlem olacaktır.

Bir haftalık vejetaryen diyet menüsü

Vejetaryen diyet fazla kilolardan kurtulmanıza, sağlığınızı iyileştirmenize ve vücudunuzu iyileştirmenize yardımcı olacaktır. Menüsü, diyetin maksimum miktarda sağlıklı ve besinler Vücudun normal çalışması için gereklidir. Tüm porsiyonlar tartılmalı, salataların zeytinyağı veya limon suyuyla baharatlanması tavsiye edilir ve yapışmaz tabaklarda pişirmek daha iyidir. Bir haftalık vejetaryen diyet menüsü şöyle görünebilir.

İlk gün:

• kahvaltı: karabuğday lapası - 150 gr, isteğe bağlı olarak yağsız süt veya kefir;
• öğle yemeği: sebze çorbası – 200 ml, 1 çavdar ekmeğinden kızarmış ekmek, taze sebze salatası – 200 gr;
• akşam yemeği: ızgara sebzeler – 200 gr, haşlanmış kahverengi pirinç – 150 gr.

İkinci gün:

• kahvaltı: iki haşlanmış yumurta, peynirli ve domatesli kızarmış ekmek;
• öğle yemeği: zeytinyağı, limon suyu ve baharatlarla tatlandırılmış kereviz, elma ve rendelenmiş az yağlı peynir salatası - 200 gr;
• akşam yemeği: iki fırında patates, kabak havyarı - 150 gr, 2 tam tahıllı kızarmış ekmek.

Üçüncü gün:

• kahvaltı: sütlü pirinç lapası – 150 gr, az yağlı yoğurt – 150 ml, iki armut;
• öğle yemeği: tofulu soya çorbası – 200 ml, susamlı çörek, haşlanmış sebzeler – 150 gr, portakal;
• akşam yemeği: mantar ve soğanla haşlanmış sebzeler – 200 gr.

Dördüncü gün:

• kahvaltı: haşlanmış yumurta, salatalık ve otlar ile kızarmış ekmek, bir bardak kefir;
• öğle yemeği: pirinç ve sebze ile doldurulmuş biber – 200 gr, iki elma;
• akşam yemeği: iki adet haşlanmış ceketli patates, yeşil fasulye – 150 gr, iki domates.

Beşinci gün:

• kahvaltı: yulaf ezmesi – 100 gr, bir bardak az yağlı kefir, muz;
• öğle yemeği: mercimek çorbası – 200 ml, lahana ve havuç salatası – 150 gr, iki kivi;
• akşam yemeği: sebzeli güveç– 250 gr.

Altıncı gün:

• kahvaltı: taneli süzme peynir -100 gr, az yağlı yoğurt -150ml, meyveler -100g;
• öğle yemeği: yağsız pancar çorbası - 200 ml, salata sosu - 150 gr, elma;
• akşam yemeği: mantarlı lahana haşlanmış – 150 gr, iki dilim çavdar ekmeği, bir bardak kefir.

Yedinci gün:

• kahvaltı: süzme peynirli güveç – 150 gr, yoğurt – 150 ml, portakal;
• öğle yemeği: inci arpa lapası, karnabahar salatası, bardak domates suyu;
• akşam yemeği: patates güveç sebzeli, pişmiş kuşkonmaz - 150 gr.

Vejetaryen beslenmenin dezavantajları

Etkinliğine rağmen vejetaryen beslenmenin bazı dezavantajları vardır. Bunlardan en önemlisi, vücut için gerekli olan ancak bitkisel gıdalarda bulunmayan bazı besin maddelerinin, mikro elementlerin ve vitaminlerin diyetteki eksikliğidir. Ayrıca bitkisel gıdalar ağırlıklı olarak karbonhidrat olarak kabul edilir, ancak vücudun özellikle soğuk mevsimde hayvansal yağlar ve proteinler alması gerekir, bu nedenle bunların aktif olarak bitkisel gıdalarla değiştirilmesi gerekir.

İnsanlar her zaman yeni bir şeyler ararlar ve beslenme de bir istisna değildir. Bazıları kendilerini sağlığa ve uzun ömürlülüğe kavuşturacak bir diyet arayışındadır. Diğerleri ise sadece asıl hedefe ulaşmak için - kilo vermek için istedikleri her şeyi yemeye hazırdır.

Her ikisine de yardımcı olacak bir diyet var: Vejetaryen diyeti! Kilo vermeyi ve sağlığı destekleyen sağlıklı ürünler içerir. İncelemelere bakılırsa, böyle bir diyetle ayda yaklaşık 10 kg kilo verebilirsiniz!

10 kg'a kadar kilo vermek için vejetaryen diyet

10 kg'a kadar kilo vermek için vejetaryen diyet et ve et ürünlerinden vazgeçmeyi içerir. Sıkı bir diyet balık, yumurta ve süt ürünlerini yiyeceklerden hariç tutar.

Kilo verirken kullanmaktan kaçının unlu Mamüller, tatlılar, kahve içecekleri ve fast foodlar. Vejetaryen diyetle kurutulmuş meyveler tamamen tatlıların yerini alabilir ve kahve ve çayların yerini bitkisel infüzyonlar ve taze sıkılmış meyve suları alabilir.

Kilo kaybı için vejetaryen beslenmenin faydaları:

• gelişmektedir Genel Sağlık, bir güç ve enerji dalgası var;
• yapraklar fazla ağırlık ve basınç normale döner;
• kan şekeri seviyeleri düşer.

10 kg'a kadar kilo vermek için vejetaryen diyet bazen Kremlin diyeti olarak da adlandırılır. Temel bilgiler fark etin menüden tamamen çıkarılması gerektiğidir.

Diyet süresi – iki ila sekiz hafta arası. İlk iki haftada yavaş yavaş “et dışı” diyete geçin. Aniden etten vazgeçmek yalnızca strese ve vücuda zarar verecektir.

Kademeli eliminasyon et, sosis ve yarı mamul et ürünleri yemekten kaçınmak, birkaç haftayı etsiz geçirmenize yardımcı olacaktır.

Kilo verirken vejetaryen diyet için en iyi zaman- yaz-sonbahar dönemi. Bu tür beslenmenin sonuçları hızlı ve etkilidir. İlk birkaç gün içinde birkaç kilo verin ve istenen kilo verme sonucunu elde edin.

Diyetin kuralları ve yönü

Kilo kaybı için dengeli vejetaryen beslenmenin kuralları aşağıdaki gibidir:

Dengeli menü

Hayvansal protein içeren gıdalardan düşüncesizce vazgeçmeye gerek yok. Ana prensip Diyet – onun dengesi! Et ve süt ürünlerinde bulunan tüm mikro elementleri ve amino asitleri yenileyen bitki kökenli gıda ürünlerinin menüye dahil edilmesi gerekmektedir.

Vejetaryen diyetine alternatif ürünlerin temel listesi:

• protein - hayvansal proteinin yerine geçen - soya ürünleri, baklagiller, tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, filizlenmiş buğday taneleri ve karabuğday;
• yağlar – keten tohumu yağı, koyu yeşil yapraklı sebzeler, susam, ceviz, soya fasulyesinden elde edilebilir;
• kalsiyum – her türlü lahana, kereviz, fındık, badem, soya sütü, susam tohumlarında bulunur;
• demir – kurutulmuş meyveler, hurma, elma, çilek, kuşburnu kaynatma, karabuğday;
• vitaminler – tüm sebze ve meyvelerde bulunur.

Kilo verme rejimi

Diyetin etkili olabilmesi için rejimini takip etmek gerekir. Sabahları meyvelerle başlayıp günü sebzelerle bitirmek daha iyidir. Akşam altıdan sonra yemek yemek her diyet için tabudur. Bol miktarda su için - günde en az iki litre.

Kötü tat alışkanlıkları

Diyet sırasında tatlıları, gazlı içecekleri ve fast food yiyecekleri unutun. Kabul edilebilir yiyecekler: çiğ veya haşlanmış.

Haftalık diyet ve menü

Vejetaryen diyetini uygulamadan önce beslenme kurallarına aşina olmanız ve örnek menü bir gün veya bir hafta boyunca.

Diyet yemek tarifleri içermelidir sebze salataları, sebze çorbaları, taze sıkılmış meyve ve sebze suları. Daha küçük öğünler yemek daha iyidir. Günde 5 kez. Aşırı yemeyin.
Daha fazla yemek iç.

Haftanın vejetaryen diyet menüsü:

Pazartesi

1. Sabah: süt içermeyen yulaf ezmesi + bitki çayı + orta boy muz;
2. Gün: etsiz vejetaryen borsch;
3. Aperatif: kurutulmuş meyveler;
4. Akşam: haşlanmış veya taze sebze ürünleri.

Salı

1. Sabah: süt içermeyen karabuğday + kuşburnu kaynatma + armut;
2. Gün: etsiz vejetaryen lahana çorbası;
3. Aperatif: meyveli smoothie;
4. Akşam: soya etli lahana haşlanmış.

Çarşamba

1. Süt içermeyen yulaf ezmesi + bitki çayı + elma;
2. Vejetaryen sebze çorbası;
3. Taze meyve suyu;
4. Taze sebze salatası.

Perşembe

1. soya yoğurtlu müsli + kuşburnu infüzyonu + orta boy muz;
2. Vejetaryen solyanka;
3. Meyveler;
4. Kurutulmuş meyvelerle filizlenmiş buğday lapası.

Cuma

1. Süt içermeyen karabuğday + bitki çayı + armut;
2. Etsiz vejetaryen borsch + bir tabak taze sebze;
3. Muzlu badem sütlü smoothie;
4. Haşlanmış sebze ürünleri.

Cumartesi

1. Soya sütü + elma ile yulaf ezmesi;
2. Etsiz vejetaryen lahana çorbası;
3. Taze meyve suyu;
4. Kurutulmuş meyvelerle filizlenmiş karabuğday.

Pazar

1. Süt içermeyen yulaf ezmesi + kuşburnu infüzyonu + orta boy muz;
2. Vejetaryen sebze çorbası;
3. Yeşil Smoothie;
4. Taze sebze salatası.

Öğle yemeği en tatmin edici olmalıdır. Ama aşırı yüklemeyin. Öğle yemeğinde çorba yemeye alışkınsanız ikinci yemek çiğ sebzeler olmalıdır.

Kilo veren birinin vücudu henüz bu tür "yüklere" alışkın değildir, bu nedenle kahvaltı yulaf lapası veya mısır gevreği ile seyreltilmelidir. Öğleden sonra çayını unutmayın. Hafif bir atıştırmalık olmalı. Akşam yemeği çiğ veya haşlanmış yiyeceklerden oluşmalıdır. Yine filizlenmiş yulaf lapasını birkaç gün bekletin ve soya etini ekleyin.

En lezzetli tarifler

En çok lezzetli tarifler vejetaryen diyet - bunlar hazırlanan yemekler sağlıklı ürünler tüm gün boyunca enerji verici!

Çorbalarla başlayalım. Tüm çorba tarifleri: sebze, pancar çorbası veya lahana çorbası, normal çorbalar gibi hazırlanır ancak etsizdir.

Vejetaryen çorbası tarifi

Vejetaryen solyanka

Tarifle ilgili olarak vejetaryen solyanka, o zaman burada "günün kahramanı" füme et ve etin yerini alan mantarlardır. Dört yüz gram herhangi bir mantar yeterli olacaktır, ancak tuzlanmış ve salamura mantarları tercih etmek daha iyidir.

Çorba için ihtiyacınız olacak:

• bir havuç
• yaklaşık beş patates
• dolmalık biber
• soğan
• tuzlu salatalık
• zeytin ve limon

Bütün bunları tadına ekliyoruz. Tadına göre salça veya normal domates de ekleyebilirsiniz.

Pişirme metodu:

1. Doğranmış mantarları soğanla birlikte kısık ateşte kızartın.
2. Domates salçası veya domates ekleyin.
3. Karışımı içine dökün sıcak su, tüm sebzeleri eklediğimiz yer.
4. Gerekirse tuz ve baharatları ekleyip 15 dakika kaynattıktan sonra pişirin.
5. Pişirmenin bitiminden iki dakika önce zeytin ve limon ekleyin.

Filizlenmiş karabuğday lapası tarifi

Filizlenmiş karabuğday

Kilo kaybı için yulaf lapası tarifi olarak sunuyoruz filizlenmiş karabuğday pişirme gerektirmez. Bir porsiyon yulaf lapası için 100 gram yeşil karabuğdaya ihtiyacımız var. İlk önce çimlenmesi gerekiyor.

Pişirme metodu:

1. Karabuğdayı birkaç saat soğuk suda bırakın.
2. Bundan sonra tahıl iyice durulanmalı ve 12 saat boyunca nemli bir beze konulmalıdır.
3. Bu süre zarfında küçük sürgünler görünmelidir.
4. İşte bu, karabuğday yemeye hazır.
5. Tekrar iyice yıkayıp lahana ve otları ekleyin.

Öğleden sonra çayı için beslenme kokteyli

Kokteyl

Lezzetli bir badem sütü ve muzlu smoothie tarifi:

Pişirme metodu:

• 100 gram önceden ıslatılmış badem.
• İkincisinden süt yapacağız.
• Bunu yapmak için fındıkları 200 ml suyla seyreltin ve bir karıştırıcıda öğütün.
• Karışımı süzün ve elde edilen süte aynı miktarda su ekleyin.
• Blenderi tekrar çalıştırın.
• Elde edilen süte bir muz ve bir kaşık bal ekleyin.
• Kokteyli herhangi bir çilekle seyreltebilirsiniz.

Güler yüzlü:

Smoothieler sebze, meyve ve meyvelerin bir blenderde koyulaşana kadar karıştırılmasıdır. Menüde meyve ve yeşil (yeşil sebzeler ve otlara dayalı) smoothie tarifleri sunulmaktadır.

Kilo kaybı için smoothie tarifleri:

Çilekli smoothie

Çilekli smoothie

• 100 ml portakal suyunu aynı hacimdeki yoğurtla karıştırın ve 10 adet çilek ekleyin.

Kivi güler yüzlü Kilo kaybı için (yeşil smoothie çeşidi)