Evde kızlar için vücudu kurutmak. Kızlar için vücut kurutma: deri altı yağlardan kurtulmak. Vücut kurutma egzersizleri

Eğer kurtulmak istiyorsan aşırı yağ Muhtemelen vücut kuruması diye bir şey duymuşsunuzdur. Peki bunun arkasında tam olarak ne yatıyor? Kurutma, fazla sıvıdan kurtulmak değil, harika yol Kas rahatlamasını vurgulamak için deri altı yağını çıkarın.

İyileştirme sürecine başlamadan önce, kızlar için vücudu hızla kurutmanın vücut için stres olduğunu unutmamalısınız. Herkes bu tür kilo kaybını karşılayamaz - kontrendikasyonlar vardır. Kendinize zarar vermemek için önceden bir uzmana danışın.

Kısıtlamalar aşağıdaki durumlarda geçerlidir:

• Gebelik ve emzirme
• Diyabet
• Kalp yetmezliği
• Gastrointestinal sistemle ilgili sorunlar
• Böbrek yetmezliği

Kurutma değil basit diyet, ancak kapsamlı bir yaşam tarzı düzenlemesi. Aktif yağ yakımı döneminde beslenme konusunda katı kısıtlamalar getirilir. Ayrıca vücudu daha fazla enerji harcamaya zorlamak için daha fazla hareket etmeniz gerekir.

Etkili kurutma gerçekleştirmek için dikkat etmeniz gereken 10 temel prensipler, onsuz yapamazsınız. Evde kadınlar için planlanan vücut kurutma işleminde bunların her biri dikkate alınmalıdır.

Kurutma için hazırlanıyor

Kendinize şunu söyleyemezsiniz: “İşte bu! Pazartesiden beri kilo veriyorum! Hazırlık için en az 7-10 gün ayrılmalıdır. Diyet ve yaşam ritmindeki keskin bir değişiklik ters etkiye yol açacaktır. Bu sağlığınız için bir risktir.

Her gün menünüzden bir zararlı ürünü çıkarın, diyetinizin kalori içeriğini azaltın. Daha önce fiziksel aktiviteye aşina değilseniz spor yapmaya başlayın. Vücudunuzun kuruduktan sonra gevşek bir şeye dönüşmesini önlemek için ana kas gruplarını pompalamanız gerekir. Sonuç olarak alacaksınız tonlu vücut güzel bir rahatlamayla.

Stresten kurtulun!

Diyetinizi kesmek, egzersiz yapmak, yaşam tarzınızı değiştirmek vücut için streslidir. Bunu telafi etmeniz gerekiyor, aksi takdirde yağ yakmak yerine birikecek ve sağlığınız keskin bir şekilde bozulacaktır.

Kendinize uygun bir dinlenme sağlayın, günde en az 8 saat uyuyun. Kapsamlı egzersizler iyileşme döneminde tam dinlenme gerektirir.

Daha az gergin ol. Zayıf kızlarda bile yağ ve selülit tabakasının oluşmasını tetikleyen deneyimlerdir.

Kurumaya hazırlandığınızdan emin olun. Gelecekte, çabalarınızda ve istikrarınızda ölçülü olmanız gerekir.

Kuruması ne kadar sürer?

Profesyonel sporlarda kurutma, hazırlık dönemi ve bundan çıkış dikkate alınarak 10-12 hafta süreyle tasarlanmıştır. Evde figürünü düzeltmek isteyenler için 4-5 haftalık aktif yağ yakımı yeterlidir.

Unutmayın: Çok uzun süre kurutmak zararlıdır! Amaçlanan beslenme tarzı, uzun vadede vücuda zarar veren katı kısıtlamalarla ilişkilidir.

Ayrıca yoğun yağ yakımı öncelikle göğüsleri ilgilendiriyor ve şık bir göğüsten mahrum kalma riskiyle karşı karşıya kalıyorsunuz!

Karbonhidratları ortadan kaldırın

Ana değişiklikler beslenme ilkeleriyle ilgilidir. Temel, enerji için kendi yağınızı işleme sürecini başlatmanıza olanak tanıyan düşük karbonhidratlı bir diyettir. Kekler ve çörekler lezzetlidir ancak basit karbonhidratlar fazla kiloların birikmesine neden olur.

Unlu mamuller ve tatlılar, yağlı ve kızarmış yiyecekler, tütsülenmiş yiyecekler ve diğer zararlı yiyecekler yavaş yavaş diyetten çıkarılır. Fast food ve sodayı tamamen unutun!

İÇİNDE sınırlı sayıda Menüde tam tahıllı ekmek ve tahıllar yer alıyor, tatlıların yerini meyveler alıyor. Glisemik indeksi düşük yiyecekleri tercih edin. Karbonhidratlar günün ilk yarısında tüketilir.

Protein lezzetleri

Diyetin temeli kolayca sindirilebilen proteindir:

• Deniz ürünleri
• Tavuk fileto
• Türkiye
• Tavşan
• Baklagiller
• Karabuğday
• Az yağlı süzme peynir
• Kuruyemiş (sınırlı miktarlarda)

Protein diyetinin uzun süreli beslenmesiyle ketoasidoz gelişir. Keton cisimleri bir protein parçalanma ürünüdür. Bu nedenle karbonhidratlar tamamen ortadan kaldırılamaz.

Lif olmadan yapamam

Normal sindirim ve vücudun toksinlerden arındırılması için lif açısından zengin yiyecekler yiyin:

• Sebzeler ve meyveler
• Tam tahıllı yulaf lapası
• Kepek
• Baklagiller
• Yeşiller ve salatalar

Özellikle kurumanın ilk haftalarında yeterince su içirin. Norm en az 2 litredir.

Daha az tuz!

Tuz nemi tutar ve parçalanan yağların atılmasını engeller, bu nedenle bundan kaçınılması önerilir. Bulaşıklarınızdaki tuz miktarını yavaş yavaş sıfıra indirin. Yiyecekler o kadar lezzetli olmayacaktır ancak bu aynı zamanda aşırı yemenizi de önleyecektir.

Sık sık ve yavaş yavaş

Günlük beslenmenizi 3-4 ana parçaya bölün, 1-2 ara öğün ekleyin. Gastrointestinal sistem sürekli çalışacak, böylece açlık hissi donuklaşacaktır. Aniden yemek yemek istersen su iç. Bazen beyin susuzluk sinyallerini açlıkla karıştırır.

Fiziksel aktiviteden önce ve antrenmandan sonra 1-2 saat bekletin. Bu şekilde vücut parçalanacak kendi rezervleri Yediğiniz yiyeceklerden enerji almak yerine.

Kalorileri doğru şekilde nasıl yakabilirim?

Kesmenin başarısı kalori açığında yatmaktadır. Bu sayıları doğru belirlemek için okuyun. Kesin sayılar Bir kişinin fizyolojik parametrelerine ve yaşam tarzına bağlıdır.

Kilo kaybı, tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda ortaya çıkar. Günlük norm 1100−1300 kcal arasında kalmalıdır. Daha düşük değerlerde yağ “yağmurlu bir gün için” birikir.

Eğitimin özellikleri

Kurutma, diyete ek olarak haftada 4-5 kez yoğun antrenman içerir. Güç egzersizleri Ağır yük nedeniyle kas yıkımını önlemek için minimumda tutulur.

Temel aerobik egzersizdir. Derslerin optimal süresi 40 dakikadır. Koşu veya fitness aerobik, dans, yüksek yoğunluklu aralıklı devre antrenmanı - seçim çok büyük. Kendiniz için birkaç ilginç seçenek seçmek için makaleyi okuyun.

Kurutmanın etkili olması için diyetin tüm göstergelerini dikkatlice hesaplamanız gerekir. Menünün genel kalori içeriğine ek olarak protein, yağ ve karbonhidrat miktarının (BJU indeksi) dağılımını da dikkate alın. Temel vücut ağırlığı ve bu besin öğeleri arasındaki yüzde oranıdır.

Kurutma tamamlandıktan sonra rahatlayamazsınız, aksi takdirde yağlar geri döner! Kalori alımınızı ve BJU indekslerinizi izleyin, egzersiz yapmaya devam edin. Ancak diyet oluşturma normlarının yaşamın olağan ritmine göre yeniden hesaplanması gerektiğini unutmayın.

Kendinizi toparlayın ve 5 hafta içinde gereksiz şeylerden kurtulun deri altı yağ. seninki yeni şekil Sadece siz değil çevrenizdekiler de beğenecek!

Bulmak mümkün mü mükemmel vücut sadece nedeniyle fiziksel egzersiz? Sporcu doğru beslenmediği takdirde evde veya spor salonunda antrenman yapmak işe yaramaz. Bu özellikle deri altı yağını yakmayı ve vücut hatlarını oluşturmayı amaçlayan bir süreç olan kurutma için geçerlidir.

Beklenen sonuç yalnızca iki koşulun karşılanması durumunda elde edilir - fiziksel aktivite ve önümüzdeki haftalar için uygun şekilde oluşturulmuş bir menü.

Kurutma sırasında beslenmenin genel prensipleri

Hızlı karbonhidratlardan uzak durmaya çalışın, yavaş olanları tercih edin.

Günlük diyetinizi ayarlamadan önce kurutma diyetinin temel prensiplerini incelemeniz gerekir. Bunlar şunları içerir:

• hızlı karbonhidratların hariç tutulması diyetten (un ürünleri, dondurma, soda, cips, kurabiye, şeker oranı yüksek yiyecekler);
• yalnızca doymamış yağların tüketilmesi, ancak diyetten öncekinden daha küçük miktarlarda (mayonez, domuz yağı, tereyağı kesinlikle yasaktır);
• Son öğün yatmadan 3-4 saat önce alınır(bir istisna, yatmadan önce bir bardak kefir veya az yağlı yoğurt olabilir);
• tavsiye edilen Günde 3 kez değil 4-5 kez yiyin, ancak daha küçük porsiyonlarda;
• huzurunda Kötü alışkanlıklar(sigara içmek, alkol almak) diyeti kesmenin faydası olmayacaktır;
• Bir sporcu diyet yaparken en az içki içer Günde 2 litre su;
• artan fiziksel aktivite ile Mineral ve vitamin komplekslerinin tüketilmesine izin verilir- onların katılımı olmadan kasların iyileşmek için zamanı yoktur.

biliniyor ki Keserken yağ yakımından dolayı vücut ağırlığının azalması gerekir.

Antrenman ve diyet sırasında kilonuz azalmayı bırakırsa, yiyeceklerinizi şeker içeriği açısından analiz etmeniz gerekir.

Gelen kalori miktarı 300-400 kcal (kadınlar) ve 400-500 kcal (erkekler) azalır.

Yoğun bir antrenmandan 2 saatten daha geç bir süre önce yemek yemeniz tavsiye edilmez. Yemeğin maksimum fayda sağlaması için bitirdikten sonra da aynı süre beklemeniz gerekir.

Günlük diyetin yaklaşık 2/3'ü 14-15 saatten önce alınır. Kahvaltı - anahtar aşama yemek yiyor; ihmal edilemezler. Diyetin süresi 4 ila 6 hafta arasındadır; Daha uzun süre işi daha da kötüleştirir sindirim sistemi ve gastrointestinal sistem.

Vücudunuzun kendi yağlarını parçalamaya başlaması için yağ ve karbonhidrat alımınızı azaltın.

Protein ve karbonhidratlı gıdalara ağırlık verilir. ve ikincisinin miktarı giderek azalır. Aşağıdakiler sınırsız tüketilebilecek proteinli besinlerdir.

1. Tavuk yumurtası akı (haşlanmış veya taze).
2. Derisi yağla soyulmuş ve buharda pişirilmiş tavuk göğsü.
3. Minimum yağ içeriğine (pollock, tilapia) sahip, ilave tuz, yağ veya koruyucu madde içermeyen beyaz balık.
4. Süzme peynir (yağ içeriği% 5'ten fazla değil).
5. Kalamar filetosu.

Aşırı tuz vücutta su tutulmasına yol açar ve yağ yine deri altı yağ ekleyecektir.

1. Yulaf ezmesi.
2. Esmer pirinç.
3. Birinci sınıf tam tahıllı unlardan yapılan makarna.
4. Baklagiller (nohut, mercimek, bezelye; ayrıca iyi protein kaynakları).
5. Karabuğday tanesi.
6. Taze yeşil sebzeler (her türlü lahana, salatalık, kereviz, havuç, haşlanmış pancar ve şalgam).
7. Meyveler (elma, muz, armut).
8. Meyveler (dondurulmuş, tatlı yemeklere mükemmel bir alternatiftir).

Meyve ne kadar yoğun ve tatlı olursa, o kadar fazla kalori içerir. Örneğin bir elma 50-60 kcal, bir muz ise yaklaşık 200 kcal içerir.

Doymuş yağ alımı sıfıra indirilir, ve doymamış olanlar - minimumda. İkincisinin iyi kaynakları tüketim için tavsiye edilir:

1. Yağlı balıklar (alabalık, somon) ve balık yağı (makul ölçüde).
2. Fındık (ceviz, badem, fındık).
3. Keten tohumu ve zeytinyağı (salatalara ve diğer yemeklere katkı maddesi olarak).

Vücudu kurutmayla ilgili video:

Kontrendikasyonlar

• sahip olmak kronik hastalıklar Gastrointestinal sistem;
• kardiyovasküler sistemle ilgili sorunlar;
• kas kütlesi eksikliği olan insanlar;
• şiddetli stres sırasında gergin sistem(Sınavları geçerken, depresyon, çevre değişikliği ve benzeri duygusal tükenmişliğe neden olan durumlar).

Haftalık yemek planı

Vücudu kurutmak için diyetin süresi 1-4 haftadır.

Örnek olarak 7 günlük 4 öğünden oluşan bir menü verilmiştir. Ürünlerin listesi ve belirtilen süre tek doğru olanlar değildir - tüketilen kalori sayısına bağlı olarak karşılıklı ikameye izin verilir.

Pazartesi

• kahvaltı (7:00) - 4 yemek kaşığı. l. su üzerinde yulaf ezmesi, 3 protein ( Yumurta) çiğ, bir bardak (250-300 ml) çay ile 1 çay kaşığı. Sahra;
• öğle yemeği (13:00) - 200 gram haşlanmış tavuk göğsü, 150 gram meyve salatası (elma, muz, armut, üzüm, çilek), bir bardak kızılcık suyu;
• öğleden sonra atıştırmalık (16:00) - 100 gram suda karabuğday, 300 ml yeşil çay;
• akşam yemeği (19:00) - 150 gram haşlanmış pollock, 150 gr zeytinyağlı brokoli, bir bardak kefir.

Salı

• kahvaltı - suyla yulaf ezmesi (250 gram), çay;
• öğle yemeği - biber, salatalık ve otlardan oluşan salata (150 g), haşlanmış kalamar(200 g) 1 yemek kaşığı ile. l. ekşi krema, komposto;
• öğleden sonra atıştırmalık - 150 gram karnabahar veya brokoli çorbası;
• akşam yemeği - buharda pişirilmiş yağsız beyaz balık (250 gr), lahana salatası.

Çarşamba

• sabah - 150 gram suda karabuğday, haşlanmış yumurta (1 adet), 300 ml şekersiz çay;
• gün - 250 gr patatessiz balık çorbası, 200 gr taze sebze salatası(domates, salatalık, biber, roka, maydanoz, dereotu), bir bardak komposto;
• öğleden sonra atıştırmalık - 100 gram süzme peynir, bir avuç kuru üzüm;
• akşam - 200 gr haşlanmış balık, 150 gr muzsuz meyve salatası.

Perşembe

Kururken antrenmanı bırakamazsınız! Aksi takdirde güzel, zayıf, kaslı bir figür yerine acı verici görüneceksiniz.

• kahvaltı - 5 yumurta beyazından oluşan omlet, 350 ml yağsız süt;
• öğle yemeği - 150 gram biber ve ot salatası, 200 gram haşlanmış dana eti, komposto;
• öğleden sonra atıştırmalık - 100 gram haşlanmış ton balığı, 100 gram kuşkonmaz;
• akşam yemeği - 200 gr süzme peynir, bir bardak kefir.

Cuma

• sabah - 200 gram suda yulaf ezmesi, 30 gram kuru üzüm, çay;
• gün - sebze, salatalık ve domates salatası ile 250 gr haşlanmış balık;
• öğleden sonra atıştırmalıkları - meyve salatası (elma, armut, üzüm, meyveler);
• akşam - pişmiş kalamar (250 gram), 100 gr az yağlı süzme peynir, bir bardak kefir.

Cumartesi

• kahvaltı - 5 haşlanmış yumurta (sarısı ile), 2 orta boy domates, bir bardak yeşil çay;
• öğle yemeği - 250 gr patatessiz balık çorbası, 200 gr taze sebze salatası (domates, salatalık, biber, roka, maydanoz, dereotu), bir bardak komposto;
• öğleden sonra atıştırmalık - 150 gram süzme peynir, bir bardak kefir;
• akşam yemeği - suda 200 gr karabuğday, süt (300 ml).

Pazar

• sabah - 3 yumurta akı omleti, taze salatalık, çay;
• gün - 250 gram mantar çorbası 150 gr haşlanmış tavuk, bir bardak meyveli içecek;
• öğleden sonra atıştırmalık - salatalık salatası (200 g);
• akşam - 200 gr süzme peynir, bir bardak kefir.

Sunulan menü, boyu 170 ila 185 cm arasında değişen ve vücut ağırlığı 65 ila 80 kg arasında değişen erkekler için daha uygundur. Kızların yedikleri yiyecek miktarını %20-25 oranında azaltmaları önerilir.

Aylık yemek planı

5-10 kg'ınız varsa fazla ağırlık, kurutmak kesinlikle anlamsızdır. Öncelikle her zamanki gibi kilo verin.

Daha önce sunuldu menü ilk yedi gün için idealdir ortalama performansa sahip bir sporcu.

Sonraki yedi gün boyunca meyveler diyetten çıkarılır, son öğün ise süzme peynir, kefir (haftada 5 gün), haşlanmış balık ve tavuk (diğer 2 gün).

Üçüncü haftaya şekerin eliminasyonu eşlik eder, tüketilen sebzelerin fazladan 2-3 yemek kaşığı tahıl veya 50-100 gr et ile değiştirilmesi.

Dördüncü yedi günlük dönemde menünün %60’ı tahıllardan oluşuyor, porsiyonları ilk haftadan itibaren %40-50 oranında artar.

Böyle bir diyet, spor hedefleri ne olursa olsun yılda 2 defadan fazla uygulanmamalıdır.

Kurutma sırasındaki tam beslenme döngüsü bir ayda sona eriyor, ancak profesyonel vücut geliştiriciler veya deneyimli amatörler bu süreyi 1,5 aya çıkarmaktadır. Bu durumda, beşinci yedi günlük süre, tahıllardan vazgeçerek proteinli yiyecekler (bezelye, nohut, fasulye) tercih etmeyi ve altıncı yedi günlük süre, ilk yedi günün menüsüne kademeli olarak geri dönüşle süt ürünlerini ortadan kaldırmayı içerir.

Öngörülen kuralları takip eden bir ay içinde sporcu, 10 kg'a kadar fazla kilo vererek ince bir vücut kazanır.

Yani zamanı geldi kullanışlı bilgi sadece erkekler için değil kızlar için de! Bugün nasıl olduğunu tartışacağız kızlar için vücudunuzu evde kurulayın eğer gitmek mümkün değilse Spor salonu.

Vücudu kurutmak ile kilo vermenin biraz farklı şeyler olduğunu hemen belirtmek isterim. Vücudu kurutmak sadece deri altı yağını yaktığınız ve aynı zamanda kasları korumaya çalıştığınız anlamına gelir. Aynı zamanda her adımda adını çok sık duyabileceğiniz basit kilo vermenin amacı sadece tartıdaki rakamları azaltmaktır. Ve bunun nasıl yapılacağı - sadece yağ kaybıyla mı yoksa kaslarınızı yakarak ve vücuttan suyu uzaklaştırarak (çoğunlukla meydana gelen dehidrasyon) - önemli değil. Bu nedenle vücudu kurutmak, basit kilo vermenin aksine daha karmaşık ve sorumlu bir süreçtir. Ancak motivasyonunuz ve arzunuz varsa başarılı olursunuz!

Vücudu evde kurutmak için neye ihtiyacımız var?

Bu metni okuyan kızların çoğunun vücut kurutma kavramıyla hiç karşılaşmadığını ve özellikle spora aşina olmadığını varsayalım. Bu nedenle en temelden başlayacağız.

Vücudu evde kurutmak için ihtiyacımız olacak:

• İyi tasarlanmış bir beslenme planı çünkü... doğru beslenme– bu %75 başarıdır.
• Eğitim programı.
• Eğitim için donatım. Ancak orada değilse, o zaman korkutucu değildir ve onsuz da yapabilirsiniz. Örneğin, dambılların yerine ağır bir şeyin (şeker, meyve veya su şişeleri gibi) bulunduğu torbalar konulabilir.

Şimdi evde kızlar için vücudu kurutmanın her noktasını ayrıntılı olarak analiz edeceğiz.

1. Doğru beslenme.

Temel beslenme kuralları vücudu kuruturken aşağıdakileri yapın:

• Yiyeceklerden aldığınızdan daha fazla enerji (kalori) harcamanız gerekir.
• Öğünleriniz sık olmalıdır (günde 8-12 kez) – yani. her 2 saatte bir. Metabolizmanızın (metabolizmanızın) her zaman hızlı olması ve yavaşlamaması için bu gereklidir.
• Tüketilen kalori miktarını kontrol etmek için aynı yiyecekleri (gün boyunca belirli bir programa göre derlenecek) yemelisiniz. Bunu yapmak için, yiyecekleri tam olarak gram cinsinden tartmak için elektronik terazi almanız tavsiye edilir (ve hatta gereklidir!).
• Tatlı hiçbir şey yemeyin: tatlılar, hamur işleri, kurabiyeler vb. Bu, kanınızda, tatlı bir şey veya yüksek glisemik indeksi olan başka bir yiyecek yediğinizde büyük miktarlarda yükselen ve vücudunuzda enerji depolamaya başlayan bir taşıma hormonu olan insülinin ani artışlar yaşamaması için gereklidir. vücüt yağı. Glisemik indeks, bir gıdayı yedikten sonra kan şekeri seviyesinin ne kadar arttığının bir ölçüsüdür. Yediğiniz her tatlıdan sonra yağ yakma süreciniz duracaktır. Bu nedenle tüm tatlılardan, unlardan ve diğer baharatlardan vazgeçmeniz gerekir, ancak bunların tümü meyvelerle değiştirilebilir (küçük miktarlarda da olsa). Bu noktanın en zor noktalardan biri olacağını düşünüyorum, bu yüzden çok gerekli. Güzel bir eklenti olacak.
• Kullanmak çok sayıda Temiz su– günde 2,5 ila 4 litre. Kahveyi bırakmak da daha iyidir (eğer birisi sık sık içiyorsa), çünkü... vücuttan suyu uzaklaştırır ve yerine yeşil çay koyar.
• Haftada bir kez oruç tutabilirsiniz, yani. İstediğinizi yiyin ama çok miktarda yemeyin! Bu sizin psikolojik rahatlamanız için gereklidir, bu rejimi sürdürmenizi çok daha kolaylaştıracaktır. Sürekli bir diyete devam etme isteğiniz ve sabrınız varsa, o zaman harikasınız!

Yani vücudu kurutmak için beslenmenin ana teorisi buydu. Yazıyı da okuyabilirsiniz - Her ne kadar adı "kilo vermek" olsa da pek çok faydalı bilgi de içeriyor. Belki bu sizin için de yararlı olacak ve bu makaleye iyi bir katkı olacaktır.

Şimdi menünün kendisine geçelim. Örnek menü bir gün için:

1. (7:30): Bir bardak su 200 ml.
2. (8:00): Yulaf ezmesi 40g + 1 bütün yumurta + 1 portakal (veya bir bardak meyve suyu).
3. (9:30): Karabuğday 30g. + 50g tavuk göğsü + 1 bütün yumurta + Sebzeler.
4. (11:00): Karabuğday 30g. + 50g Tavuk göğsü + Sebzeler + 1 çay kaşığı Zeytinyağı.
5. (13:00): Karabuğday 20g. + 50 gr tavuk göğsü + 1 muz (veya bir bardak meyve suyu).
6. (15:00): Süzme peynir (az yağlı) 100gr. + 1 çay kaşığı Keten tohumu yağı.
7. (16:00 - 17:00): Eğitim. Antrenman sırasında aminoasit içebilirsiniz, eğer aminoasit satın alamıyorsanız antrenmanın ortasında yarım bardak (100 ml) içebilirsiniz.
8. (17:00): Antrenmandan hemen sonra ya amino asitler ya da 100 ml
9. (17:30): Pirinç 30g. + 50g tavuk göğsü + sebzeler + 1 çay kaşığı.
10. (19:00): Karabuğday 20gr. + 4 adet haşlanmış yumurta akı + sebzeler + 1 çay kaşığı keten tohumu yağı.
11. (20:30): 50g Tavuk göğsü + sebzeler.
12. (22:00): Süzme peynir (az yağlı) 100gr.

Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar su için. Kurutma sırasında yukarıda da belirttiğimiz gibi günde en az 2,5 litre temiz su içilmesi tavsiye edilir.

Besin özeti:

Proteinler: 120-130g.
Yağlar: 25-30g.
Karbonhidratlar: 110-120g.
Kalori: 1600-1700kcal.

Derlenen menü 25-35 yaş arası ve 62-65 kg ağırlığındaki bir kız çocuğu için tasarlanmıştır. Yaşınız bu aralıkta değilse, özellikle de 35 yaşın üzerindeyseniz, karbonhidratları biraz azaltmanız gerekir çünkü... Metabolizma yaşla birlikte biraz yavaşlar. 25 yaşın altındaysanız, biraz karbonhidrat bile ekleyebilirsiniz. Ayrıca kiloyla birlikte, eğer kilonuz 62 kg'dan azsa derlenen menünün karbonhidratlarını biraz azaltın, ancak 65 kg'dan fazlaysa artırın.

Ana kuralşu şekilde: haftada bir kez (diyelim pazar günleri) tartıya çıkıyorsunuz ve kilonuzun nasıl değiştiğini görüyorsunuz.

• Eğer 0,4-0,8 kilo verdiyseniz her şey planladığınız gibi gidiyor, menünüzde hiçbir değişiklik yapmayın.
• 1 kg'dan fazla kaybettiyseniz, biraz karbonhidrat ekleyin. İÇİNDE bu durumda bu örneğin 10-20 gram karabuğday olabilir.
• Ağırlığınız değişmediyse veya 100-200 gramlık bir hatayla dalgalanıyorsa, karbonhidratları örneğin aynı 10-20 gram karabuğday kadar azaltın.

Beslenmenin ve menünün temel kurallarını sıraladık, şimdi eğitime geçiyoruz.

2. Eğitim.

Evde eğitim yapmak için aşağıdaki ekipmanlara ihtiyacımız olacak:

Antrenman sırasında asıl görev, kalp atış hızınızı (KAH) dakikada 120-130 atım aralığında tutmaktır. Yağ yakma süreçleri en iyi şekilde başlatıldığı koşullar altında, aynı zamanda kalp kasını da güçlendirir. Eğitim süremiz 45 dakika olacaktır.

Eğitim planı aşağıdaki gibidir:

• Pazartesi, perşembe, cumartesi – crossfit tarzı egzersizler (devre eğitimi).
• Salı Cuma - yavaş koşu(veya hızlı yürüyüş). Hız, kalp atış hızı dakikada 120-130 atım olacak şekilde tekrar seçilmelidir.
• Çarşamba, Pazar – dinlenmek.

programı crossfit tarzı egzersizler(devre eğitimi) Pazartesi, Perşembe, Cumartesi günleri:

• Orta tutuşlu şınav – 15 tekrar.
• Dambıllarla (veya başka ağırlıklarla) squat – 20 tekrar.
• Yatay bir çubuğa asılırken veya (yatay çubuk yoksa) basının üzerinde yatarken bacakları kaldırmak – 15 tekrar.
• İp atlama – 60 saniye.
• Dinlenin – 40-50 saniye ve bölünmeyi bir daire içinde tekrar tekrarlayın. Bu döngünün antrenman başına 8-9 kez tekrarlanması gerekir ve bu size yaklaşık 45 dakikalık aktif antrenman sağlayacaktır.

Bölünmenin kendisinde dinlenmeden egzersiz yapılması tavsiye edilir. Ancak yine de ana kılavuzunuz kalp atış hızınızdır. Kalp atış hızınız dakikada 140 atışa veya daha fazlasına çıkarsa kısa bir ara verin ve kalp atış hızınız 120 atışa düşene kadar bekleyin, ardından egzersize devam edebilirsiniz.

Bilekten kalp atış hızı monitörü satın almak sizin için iyi bir yardımcı olacaktır - neyse ki ucuzdurlar ve bunun faydaları çok büyük olacaktır.

Yavaş koşu TU ve PT'de (veya hızlı yürüyüş):

• Ayrıca 45 dakika koşmanız gerekiyor.
• Hızın, yani sizin için ne olacağının (hızlı yürüyüş veya yavaş koşu) kalp atış hızı göstergelerine göre seçilmesi gerekir; Dakikada 120-130 atım aralığında.
• Örneğin TV'nin önünde yerinde koşabilirsiniz. Çünkü asıl mesele bu şekilde koşmak değil, belirli bir kalp atış hızı ritmini sürdürmektir.

Tüm antrenmanlar sırasında müziği açabilirsiniz - bu, antrenman için belirli bir ruh hali yaratacaktır. Antrenman sırasında dikkatinizin dağılmaması için önceden tüm antrenman için şarkılardan oluşan bir çalma listesi hazırlayın. :-)

İyileşme ve dinlenme SR ve WS'de:

• Bu günlerde iyileşiyorsunuz, bu yüzden bu günlerde antrenman yapmıyoruz.

3. Sonuç.

Makale için bu kadar kızlar için evde vücut kurutma sona gelindi. Vücudu kurutmak oldukça zor bir süreç ama pratikte tüm aşamalar netleştiğinde o kadar da zor bir iş olmuyor. Önemli olan arzu ve motivasyona sahip olmaktır. Bir robot gibi olduğunuzu hayal edin - her gün belirli bir görev listesini tamamlıyorsunuz ve her şeyi tamamen tamamlayana kadar durmayacaksınız ve hedefe ulaştığınızda bir ödül alacaksınız - çabalarınızın bir ödülü. Ve sonra herhangi bir görev sadece zor değil, hatta hoş görünecek!

Sorularınız varsa yorumlarda onlara sorun.

Size başarılar dileriz!

Saygılarımla, Vlad Fomenko ve Dima Marchenko

Çevrimiçi kişisel antrenörünüz

Önemli! Sonuç almaya kararlıysanız ve bunu istiyorsanız mümkün olan en kısa sürede Hedefinize ulaşmak için (doğru bir diyet/yemek planı, antrenman programı ve günlük rutin oluşturarak kilo vermek/kilo vermek veya vücudunuzu kurutmak), ardından kişisel bir fitness eğitmeninin hizmetlerini çevrimiçi olarak kullanın ==>

14.03.2017

Fazladan 10 kilo verdiğimizde her zaman görmek istediğimiz sonucu alamıyoruz. Bunun temel nedeni, çoğu kadının, sadece rahatlamaya yardımcı olan fiziksel egzersizi unutarak, açlık diyetlerinden birine devam etmeyi yeterli görmesidir. Daha ince bir vücutta güç yoksa, bu, bir bütün olarak diyet ve kilo verme programının yanlış seçildiği ve fiziksel egzersizin tamamen göz ardı edildiği anlamına gelir. Vücudun uygun şekilde kurutulması durumun düzeltilmesine yardımcı olacaktır - protein beslenmesi ve yoğun egzersiz. Bu programla sadece 5 hafta içinde kendinizi düzene sokabilir, yani fazla kilolarınızdan kaybedebilir ve vücudunuzu şekillendirebilirsiniz.

Kız çocukları ve kadınlar için vücudu kurutmak beslenme, spor ve daha fazla beslenme demektir. Sonucunuz %70 oranında diyetinize ve menünüze, hangi yiyecekleri ne zaman yediğinize bağlıdır. Tavsiye edilen kesirli öğünler– Günde 4-5 kez yemek yiyin ve ayrıca antrenmandan önce ve sonra da düzgün bir şekilde yiyin. Ana amacınız yağ yakmak, kasları korumak ve geliştirmek ve formda bir vücuda sahip olmaktır.

Onaylanan ürünlerin listesi

Bu liste az yağlı proteinli gıdalara dayanmaktadır:

• Haşlanmış veya haşlanmış et
• Haşlanmış tavuk göğsü,
• Yağsız beyaz balık (kırmızıya da izin verilir, ancak daha az sıklıkla),
• Deniz ürünleri - karides, kalamar, midye vb.
• Yumurta beyazı,
• Az yağlı peynir
• Çiğ ve haşlanmış sebzeler,
• Tahıllar – karabuğday, esmer pirinç, yulaf ezmesi.

Diyetinizden hangi yiyecekleri çıkarmalısınız?

Kurutma sırasında şunu unutmanız gerekir:

1. Hızlı karbonhidratlar - tüm un ürünleri yasaktır: kekler, çörekler, turtalar, pizza, çikolata ve diğer tatlılar;
2. Süt ürünleri - dolgulu tüm yoğurtlar, milkshakeler. Bunun istisnası az yağlı süzme peynirdir;
3. Yağlı yiyecekler – yağlı etler hariçtir: domuz eti, ördek, kuzu eti. Etleri yağda kızartmayı da unutmalısınız. Hazırlık için kaynatma veya pişirmeyi kullanabilirsiniz.

Yukarıdaki yiyecekleri yemeyi bırakın. Kendinize “Bir küçük çikolatanın bana zararı olmaz” gibi iyilikler yapmayın. Yalnızca ciddi motivasyon ve kurutma programının tüm noktalarının uygulanması hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Ara sıra bir parça şeker, pasta ya da marshmallow şeklinde oluşan arızalar vücudunuzun yoğun yağ yakım sürecini bozacaktır.

Kurutma programı: yiyecek

Kadınlar için kurutmanın temeli elbette beslenmedir. Ağırlıklı olarak proteinli yiyecekler yemek neden gereklidir? Mesele şu ki, karbonhidratlı yiyecekler yedikten sonra kanımızdaki glikoz seviyesi artar, bu da pankreastan insülin hormonunun salınmasını uyarır. Lipogenez meydana gelir - yağların yağ hücrelerinde oluşturulduğu ve depolandığı metabolik bir süreç. Basit kelimelerle Yenilen karbonhidratlar yağa dönüşür. Karbonhidratları ortadan kaldırarak veya en aza indirerek, vücudumuzdaki başka bir ters süreci - lipolizi "etkinleştiririz". Lipoliz, yağ hücrelerinden yağın serbest bırakılması işlemidir. Yani vücut, kurumanın meydana gelmesi nedeniyle yağ rezervlerinden enerji alır. Vücudunuzun enerjiyi yiyeceklerden ziyade depolardan alması için daha fazla protein ve daha az karbonhidrat yemelisiniz.

5 haftalık plan

• 1 hafta.İlk hafta tüm hızlı karbonhidratlardan vazgeçmeye çalışın. Tatlıları ve unlu ürünleri yemeyi bırakın, bunları karmaşık karbonhidratlarla değiştirin - karabuğday, pirinç ve yulaf ezmesi. Aynı zamanda diyetinize daha fazla protein ekleyin. 6'dan sonra menünüz yalnızca proteinli yiyecekler içermelidir.
• Hafta 2. Proteinleri, yağları ve karbonhidratları saymaya başlayın. Günlük karbonhidrat miktarı kilogram başına 2 gramdır. Protein miktarı kilogram başına 3 gramdır. Yağlar – kilogram başına 0,5. Hesaplama şu tarihte yapılmalıdır: istenilen ağırlık, şu anki değil.
• 3. Hafta. Menünüzdeki karbonhidrat miktarını %50 azaltın.
• 4. Hafta. Karbonhidrat alımınızı %50 daha azaltın.
• 5. Hafta. Hafta boyunca çoğunlukla proteinli yiyecekler yiyin. Karbonhidratlar için, tercihen sadece kahvaltıda tahıl ve sebzeleri seçin. geçen haftaİlk programla aynı programı izleyin.

Bu plana uymak kilo vermenin temelini oluşturacaktır. Bu kursa fiziksel aktiviteyi ekleyerek sadece kondisyonunuzu değil, aynı zamanda sağlığınızı da geliştireceksiniz. İlk başta vücut hızlı karbonhidratlardan ve dolayısıyla enerjiden mahrum kalacağı için halsizlik ve yorgunluk mümkündür. Ancak daha sonra sisteme alışacaksınız ve performansınız kurutma öncesine göre daha yüksek olacaktır.

2. haftanın yaklaşık günü menüsü (BZHU hesaplamasıyla)

Kahvaltı: Sulu yulaf ezmesi - 250 g/yaklaşık 200 kcal (püreye biraz bal ekleyebilirsiniz), BJU: 9/4/43g

Öğle yemeği: Süzme peynir %0-5 yağ - 200 g/yaklaşık 200 kcal BJU: 40/1/4g

Akşam yemeği: Beyaz balık - 200 gr, pirinç - 150 gr, salata taze sebzeler- 100 gr - toplam 300 gr/yaklaşık 450 kcal BJU: 46/7/44g

Akşam yemeği: Tavuk fileto – 200 g/yaklaşık 300 kcal BJU: 45/15/0g

Toplam: 1150 kcal

- BJU: 140/27/91 gr

Bu bir günün temel menüsüdür. 50 kg'a kadar bir kız çocuğunun istenilen ağırlığına göre tasarlanmıştır. İstediğiniz kilo daha az veya daha fazlaysa, örneğin diyetinize başka bir öğün ekleyerek kalorileri ve diyet yağını azaltmalı veya artırmalısınız.

Vücudunuzu evde kurutma döneminde diyetin etkisini artırmaya yardımcı olacak bazı kurallara uymanız gerekir.

İlk kural, diyetinizin multivitaminlerle desteklenmesi gerektiğidir. Menüde meyve yok, bu nedenle tüm vitamin ve minerallerinizi başka kaynaklardan almanız gerekiyor.

İkinci kural: içki daha fazla su. Günlük norm 1,5-2 litredir. İçme Gerekli miktar Günde su içerseniz metabolizmanızı hızlandırır ve selülitle savaşırsınız.

Üçüncü kural - unutma İyi rüya. Tüm kuruma süresi boyunca vücudunuz uyum sağlayacaktır. yeni yol Bu yüzden özellikle spor salonunda antrenman yaptıktan sonra dinlenmeye ihtiyacı var.

Ve son tavsiyem cildinize iyi bakmanızdır. Amacınız sadece zayıflık değil, incelik ve formda olmaktır. Özellikle kilo veriyorsanız cildinizin durumu önemli bir rol oynar. ağır ağırlık. Masaj ve solaryuma gitmeniz tavsiye edilir.

Vejetaryenler nasıl kurutulur?

Eğer vejeteryansanız tavuk fileto, dana eti ve beyaz balık gibi protein açısından zengin besinlere artık ihtiyacınız yok. Peki vücudunuzu kurutmak için ihtiyacınız olan tüm proteini nasıl elde edebilirsiniz? Vejetaryen bir yaşam tarzı ile diyetinizde yalnızca bitki bazlı proteinler alabilirsiniz. Günlük menünüz esas olarak soya ürünlerini içerecektir - tofu, soya eti ve süt.

Yardımcı olacak spor beslenmesi

Yemek hazırlamak zaman aldığı için herkes günlük protein ihtiyacını karşılayamaz. Eksik proteini spor beslenmesi yani protein yardımıyla alabilirsiniz. Proteini böbreklere zararlı yağ yakıcılarla karıştırmayın. Protein kokteyli antrenman öncesi ve sonrası, egzersiz sonrası kasların yenilenmesine ve onlara gerekli maddelerin sağlanmasına yardımcı olur.

Tatlıya düşkün olanlar için protein barları hoş bir keşif olacak; öğle yemeği veya ikindi atıştırmalıkları için mükemmel. Tipik olarak 30 gramlık bir bar, 15 gram protein, 13 gram karbonhidrat ve 4 gram yağ içerir.

Diyetinizin yanı sıra spor yapın vitamin kompleksi kızlar için. Çok yüksek dozda vitamin ve mikro element içerirler, bu nedenle bunları yalnızca vücudunuzun gerçekten ihtiyaç duyması için düzenli egzersiz yapıyorsanız kullanın.

Kontrendikasyonlar

Her diyetin kontrendikasyonları vardır ve düşük karbonhidratlı diyet de istisna değildir. Aşağıdakilerden herhangi birine sahipseniz diyeti kullanmamalısınız:

• Böbrek yetmezliği
• Gastrointestinal sistemle ilgili sorunlar,
• Diyabet,
• Karaciğer ve pankreas ile ilgili sorunlar,
• Hamilelik veya emzirme dönemi.

Kızlar için hızlı kurutma

Vücudunuzu acilen kurutmanız gerekiyorsa, seçeneğiniz kızlar için hızlı kurutmadır. 3-7 gün boyunca karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarın ve her gün spor salonuna gidin veya evde egzersiz yapın. Bu programla daha önce biraz kilo verebileceksiniz önemli olay, ancak bu plana bir haftadan fazla bağlı kalmamalısınız.

Kurutma programı: eğitim, egzersizler

Ana kas gruplarına yönelik eğitim, kızlar için kesimin ayrılmaz bir parçasıdır. Kilo vermeden zayıflamak ne kadar imkansız Uygun diyet Dayanıklılık ve güç için bir fiziksel egzersiz programı olmadan vücudunuzu fit hale getirmek imkansızdır. Kurumaya karar verirseniz, ancak spor salonuna gitmek için zamanınız yoksa, o zaman evde antrenman yapmak da, bunu ara sıra değil, her gün düzenli olarak yaparsanız etkili olacaktır. Bir spor salonuna katılma fırsatınız varsa, bu büyük bir artı çünkü tüm kas gruplarını tam olarak çalıştırabilirsiniz.

Evde

Bu egzersiz setini her gün evde yapın. İhtiyacınız olacak ekipmanlardan: bir aerobik videosu (İnternette çok sayıda var), karın ve germe matı, 3-4 kg ağırlığında dambıllar, ağız kavgası için hafif bir çubuk (herhangi bir spor mağazasından satın alınabilir) .

• Videoda aerobik – 30-40 dakika;
• Esneme – 20 dakika;
• Dambıl ile yapılan egzersizler – 12 defadan oluşan 3 set;
• Squat ve/veya hamleler – 12 tekrardan oluşan 3 set.

Kardiyo egzersizi

Güç antrenmanı

Spor salonunda

Spor salonunda etkili fitness için ihtiyacınız olan her şey vardır: egzersiz ekipmanları, grup dersleri ve bazen de yüzme havuzu. Yeni başlayanlar için, aşağıdaki programa göre haftada 2-3 kez 1-1,5 saat düzenli dersler uygundur:

• Koşu veya eliptik – 30-40 dakika;
• Deadlifts - 12 tekrardan oluşan 3 set;
• Hiperekstansiyon – 12 kez 3-4 set;
• Basın – 25 kez 3-4 set;
• Barla çömelme – 10-12 tekrardan oluşan 3 set.

Çıkışı unutma

Programı bitirdikten sonra düzenli eğitimden vazgeçmemeniz iyi olur. Ancak verilen diyet, özellikle bu ilk kurulamanızsa, öngörülen süreden daha uzun süre kullanılamaz. Beş hafta sonra daha çeşitli bir diyete geçmeniz gerekir; diyetinize meyve ve süt ürünlerini dahil edin. 5 hafta daha hızlı karbonhidrat yememeye çalışın ve akşamları sadece proteinli yemekler yiyin. Diyet ve egzersiz yaparsanız sonuçlarınız kaybolmaz. Ayrıca metabolizmanız da gelişecektir, bu da bir gün kilo verseniz bile fazla kilo almayacağınız ve başladığınız kiloya dönme ihtimalinizin düşük olduğu anlamına gelir.

Motivasyon için - sonuç ne olabilir

1. Kızların dikkat etmesi gereken ilk şey, istenen sonucun net bir şekilde anlaşılmasıdır. Lütfen normal çalışma için bunu unutmayın. hormonal denge deri altı yağ yüzdesi %11-13'ün altına düşmemelidir. Karşılaştırma yapmak gerekirse, belirgin kaslara sahip atletik kızlar için bu oran zaten %14-20'dir. % 32'nin üzerindeki bir seviye obezitenin bir göstergesi olarak kabul edilir.
2. Saniye önemli şey Kesinlikle dikkat etmeniz gereken şeylerden biri kilo verme hızıdır. Fazla ileri gitmemek çok önemlidir. Günde 0,2 kg yağ dokusu kaybı sağlık açısından güvenli kabul edilir.
3. Ve üçüncü önemli nokta– bunlar kontrendikasyonlardır. Vücudun kurutulması, hamilelik, emzirme döneminde ve diyabet, böbrek hastalığı, pankreas veya gastrointestinal sistem varlığında kadınlar için kesinlikle kontrendikedir.

Vücudu kuruturken beslenme ilkeleri

Kızlar için vücudu kurutmanın dezavantajları, beslenme konusunda normale göre daha sıkı kısıtlamalardır. Bu şüphesiz etkiliyor duygusal durum kadınlar ve bazen de fiziksel sağlık. Sinirlilik ortaya çıkıyor ve genellikle mantıksız bir kötü ruh hali var. Vücudu kuruturken kızlara yönelik menünün erkeklere göre daha az miktarda karbonhidrat içermesi gerektiğini lütfen unutmayın.

BJU oranı

Ancak aynı zamanda vücudun zehirlenmesini önlemek için hızlı karbonhidratlar da dışlanmamalıdır. Diyetin% 20-30'undan fazlasını oluşturmamaları gerektiği gerçeğine dayanarak, günlük karbonhidrat normunun hesaplanması kolaydır. Ve eğer ilk aşamalarda 1 kg ağırlık başına 2 gr ise, daha sonra yavaş yavaş tüketim hacmi 1 kg ağırlık başına 1 gr'a düşer. Çıtayı bu çizginin altına düşürmemek çok önemli. Yazının sonunda vücudu kuruturken bir hafta boyunca yaklaşık bir menü bulacaksınız.

Kesim sırasında proteinler, yağlar ve karbonhidratlar arasındaki en popüler dengenin %40-50, %30-40'ın yağ ve geri kalanının karbonhidrat olduğu kabul edilir.

Elbette doğru hesaplama sizinkine göre yapılmalıdır - bildiğiniz gibi bunlardan 3 tane var.

• Mezomorf için tavsiye edilenler: B – %40, F – %40, U – %20
• Ektomorf için önerilir: B – %30-40, F – %35-40, U – %20-35
• Endomorf için: B – %20-50, F – %15-30, U – %10-20

Kurutma işleminden çıkış

Spesifik menü önerilerine geçmeden önce dikkatinizi çekmek istediğimiz bir diğer önemli nokta ise kurutmadan çıkıştır. Bunu planlamak, bir beslenme programını dikkatlice geliştirmekten daha az önemli değildir. Vücut uzun süredir bir takım maddelerden mahrum kalmıştır, bu nedenle daha sadık bir diyete döndüğünüzde, yalnızca rezervleri yenilemekle kalmayıp aynı zamanda onları gelecek için biriktirme fırsatını da kaçırmayacak, artırarak ilgiyle deri altı yağ.

Alışveriş listesi

Kurutma diyetinin proteinleri, yağları ve karbonhidratları içermesi gerekse de, kızlar için kurutma diyetinin büyük oranda proteinlerden oluşması gerektiğini yine de hatırlamakta fayda var. Karbonhidratlar yalnızca yavaş ve sınırlı miktarlarda kabul edilir.

Özellikle evde çok fazla zaman geçiriyorsanız vücudunuzu kurutmak için önerilen ürünler aşağıdadır. Onlar sayesinde yağ yakma süreci mümkün olduğu kadar verimli olacaktır. Kolaylık sağlamak için tüm ürünler gruplara ayrılmıştır.

Güvenle yiyebileceğiniz besinler

1. Et: tavuk göğsü, dana eti, kuzu eti, tavşan, nutria.
2. Nehir ve deniz balıkları dahil tüm balıklar.
3. Patates ve baklagiller dışında her türlü sebze.
4. Az yağlı süzme peynir, süt, yoğurt ve kefir.
5. Tofu peyniri.
6. Deniz ürünleri.
7. Yeşillik.
8. Yumurta akı.

Sınırlı tüketim ürünleri

1. Kabuklarında haşlanmış veya fırında patates.
2. Durum buğdayından yapılan makarna.
3. Hububat.
4. Fındık.
5. Meyveler.
6. Meyveler.
7. Az yağlı peynir.
8. Yumurta sarısı.
9. Baklagiller.
10. Tam buğday ekmeği.

1. Beyaz ekmek.
2. Un ürünleri.
3. Tatlılar.
4. Yumuşak buğday çeşitlerinden yapılan makarna.
5. Mayonez.
6. Konserve.
7. Füme etler.
8. Sosisler.
9. İşlenmiş peynir.

Aylık yemek planı

Program aşağıdakiler için tasarlanmıştır: ortalama ağırlık yaklaşık 80 kg. Daha fazla kilonuz varsa, diyetinizi her 10 kg vücut ağırlığı için %10 oranında artırın. Daha düşük ağırlık durumunda aynı prensibe göre kcal miktarını azaltın.

beyaz pişmiş balık – 150 gr

haşlanmış kahverengi pirinç – 100 gr

sebzeler – 100 gr

haşlanmış kırmızı balık, limon suyu- 100 gram%1 yoğurt – 100 gr

1 greyfurt

8 haşlanmış yumurta sarısı olmadan

pişmiş balık – 150 gr

zeytinyağlı sebze salatası

meyve salatası 4. Gün şekersiz yeşil çay

1 portakal

3 beyaz ve bir yumurta sarısından oluşan omlet

Bir elma

yüzde bir süzme peynir – %100

haşlanmış hindi eti – 150 gr

2 çiğ veya rafadan yumurta

kahverengi pirinç – 100 gr

balık – 150 gr%1 süzme peynir – 100 gr2 ceviz

20 gr kabak çekirdeği

5-6 gün 100 gr süt ile

bir bardak taze sıkılmış meyve suyu

haşlanmış tavuk göğsü – 100 gr

yağsız karabuğday lapası – 100 gr

200 gr az yağlı süzme peynirpişmiş kümes hayvanları – 100 gr

limon suyuyla tatlandırılmış sebze salatası

haşlanmış dana eti – 100 gr20 gr kabak çekirdeği 7-30 gün Birinci günden altıncı güne kadar tekrarlayınBirinci günden altıncı güne kadar tekrarlayınBirinci günden altıncı güne kadar tekrarlayınBirinci günden altıncı güne kadar tekrarlayınBirinci günden altıncı güne kadar tekrarlayın

Planı adresinden indirebilir ve gerekirse yazdırabilirsiniz.

Kurutma sırasında bir hafta menü

Kızlar için vücudu kurutmak için güne göre planlanan bu haftalık menü, 50-65 kg ağırlığındaki bir sporcu için tasarlanmıştır. Daha fazla kilonuz varsa, toplam diyetinizi her on kg ağırlık için yaklaşık %5-7 artırın. Diyetin süresi yaklaşık 4-8 ​​haftadır. Gerektiğinde 12 haftaya kadar artırılabilir. Bu yaklaşık bir diyagramdır ve ürünler değişebilir. Örneğin, tavuk göğsü dana eti ve tatlı biberli domates ile değiştirilebilir.

	Pazartesi	Salı	Çarşamba	Perşembe	Cuma	Cumartesi	Pazar
1. randevu	50 gr yulaf ezmesi	bir bardak yağsız süt 50 gr yulaf ezmesi	2 dilim tam tahıllı ekmek	2 bardak süt 100 gr mısır gevreği	4 sincap 2 dilim tam tahıllı ekmek	2 dilim fıstık ezmeli ekmek	2 bardak süt 50 gr yulaf ezmesi
2. randevu	3 sincap 50 gr yeşil bezelye	150 gr hindi eti	3 sincap	bir avuç fındık	100 gr az yağlı süzme peynir	150 gr deniz mahsulleri salatası 1 portakal	100 gr tavuk göğsü bir parça tam tahıllı ekmek
3. randevu	50 gr haşlanmış karabuğday 150 gr tavuk fileto	2 dilim tam tahıllı ekmek bir fincan kahve	150 gr tavuk göğsü sebze salatası 50 gr kahverengi pirinç	150 gr dana eti sebze salatası 50 gr durum unlu spagetti	150 gr fırında patates 100 gr brokoli	50 gr karabuğday lapası 100 gr dana eti haşlanmış havuç	100 gr fırında patates 100 gr kırmızı balık
4. randevu	Kazein proteini kurutulmuş meyveler	yağmıyor	Kazein proteini	yağmıyor	Kazein proteini kurutulmuş meyveler	yağmıyor	yağmıyor
5. randevu	150 gr kırmızı balık Sebze salatası	sebze salatası 100 gr karides	150 gr tavuk fileto haşlanmış sebzeli	300 mililitre yoğurt pişmiş kabak parçası 100 gr haşlanmış deniz ürünleri	150 gr haşlanmış hindi sebze salatası	bir avuç fındık bir avuç kurutulmuş meyve	300 gr yoğurt
6. randevu	100 gr az yağlı süzme peynir	3 sincap	100 gr az yağlı süzme peynir bir avuç yaban mersini	100 gr az yağlı süzme peynir bir avuç ahududu	2 su bardağı az yağlı kefir 2 yemek kaşığı kepek	2 su bardağı az yağlı süt bir avuç yaban mersini	sebze salatası 100 karides

Haftanın menüsünü indirebilirsiniz.

Gördüğünüz gibi kızlar için her gün vücudun kurutulması ayrı bir rahatlık sağlıyor dengeli beslenme. Bu tür kilo vermenin başarısının sırrı budur.

Bir hafta içinde “kurumak” mümkün mü?

Aşırı hızlı kuruma, vücudunuzu istediğiniz şekle sokmanın en kullanışlı ve sağlıklı yolu olmaktan uzaktır. Bu yüzden hızlı kayıp ağırlık vücutta strese neden olacak ve rezervleri “biriktirmeye” neden olacaktır. Yani etki bariz olacak ama kısa ömürlü olacak. Ancak acilen sonuç alınmasının gerekli olduğu durumlarda özel bir karabuğday diyeti kızlar için vücudu kurutmak için.

Özü son derece özlüdür. Beş gün boyunca sadece yemek yiyebilirsin Karabuğday lapası, yağsız ve tuzsuz suda pişirilir. Başka hiçbir şey yiyemezsin. Bu yöntemin en büyük avantajı karabuğday miktarında herhangi bir sınırlama olmamasına rağmen isteseniz de çok fazla yiyemiyorsunuz. Ve özellikleri göz önüne alındığında bu süre zarfında mide veya sindirim sistemi ile ilgili herhangi bir sorun yaşamayacaksınız.

Kurutma hakkında popüler sorular

Kurutma ve yöntemleriyle ilgili birçok efsane, güvenilmez ve düpedüz tehlikeli bilgiler vardır. Bu blokta bunlardan en yaygın olanı çürütmeye çalıştık.

Sorular	Yanıtlar
Kızlar için neden vücut kurutmaya ihtiyacınız var?	Kural olarak, kaslarının güzelliğini göstermenin önemli olduğu fitness, vücut geliştirme ve diğer sporlarla profesyonel olarak ilgilenen kadınlar kurutmaya başvururlar. Vücudun rahatlamasını daha da vurgulamak için bunu yarışmanın arifesinde yapıyorlar. Ama aynı zamanda Son zamanlarda Aşırı yağ birikintilerinden kurtulmak isteyen sıradan kızlar tarafından düzenli bir diyet yerine kurutma kullanılmaya başlandı. Uzmanlar vücuda zarar vermemek için bunu yapmamanızı şiddetle tavsiye ediyor.
Bir öğünü kaçırırsam birden fazla öğünü tek bir öğünde birleştirebilir miyim?	HAYIR. Kalori içeriği ortalama 200-300 kcal olmalıdır, ancak her durumda 500 kcal'den fazla olmamalıdır. Vücut bir anda ememeyeceği için büyük miktar. Dolayısıyla bu eşiğin üzerindeki her şey yağ birikintilerine "dönüştürülecektir".
Kurutmanın olabildiğince etkili olabilmesi için karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmanız gerekir. Bu doğru mu?	Bu bir yanılgıdır. Karbonhidrat yokluğunda metabolik süreçler yavaşlayacak, ayrıca kas dokusunun tahribatı başlayabilir. Ek olarak, bu ketoasidoz gelişimi ile doludur.
Kurutmak sağlığa zararlı mıdır?	Doğru, kademeli kurutma, sağlıklı bir insan için kesinlikle zararsızdır. Sadece pankreas, karaciğer ve gastrointestinal sistem bozuklukları olan kişiler için kontrendikedir.
Bir kız için en iyi kurutma yöntemi nedir?	En iyisi Karmaşık bir yaklaşım eğitimi içeren, Spor Beslenmesi ve özel bir diyet.
Bir kız bir haftalık kurutmada kaç kilo kaybedebilir?	Bu, başlangıçtaki yağ lifi miktarına, antrenmanın ve diyetin yoğunluğuna bağlıdır. Genellikle 0,5 ila 1,5 kg arasındadır. Kilo daha hızlı kaybolursa, bu, diyetteki karbonhidrat miktarını artırmanın bir sinyalidir. Çünkü bu şekilde kilo vermek sağlıklı değildir.
5 günde kurutmak mümkün mü?	Mümkün ama böyle bir etki kısa vadeli olacak, üstelik sağlığa da zararlı olabilir.
Sağlığınıza zarar vermeden ne kadar süre kuru kalabilirsiniz?	Metabolizmanın özelliklerinden dolayı kız çocuklarında sağlıklı kuruma süresi 12 hafta kadar iken erkeklerde 8 hafta yeterlidir. Kuruduktan sonraki aylarda elde edilen sonucu sürekli olarak pekiştirmeniz ve korumanız gerekir, aksi takdirde kas kütlesi hızla yağlı bir tabakaya dönüşebilir.

Kurutma başarısının %90 oranında doğru seçilmiş beslenmeye bağlı olduğunu unutmayın. Ve sağlıklı kuruma hızlı olamaz. Bu emek yoğun ve uzun bir süreçtir. Ancak sonuçta, yalnızca mükemmel şekilde kurutulmuş ve şekillendirilmiş vücudunuzu değil, aynı zamanda irade gücünüzü de güvenle gösterebilirsiniz.