Güzel göğüsler için beş etkili egzersiz. Evde dambıllarla göğüs ve kol kaslarını güçlendirin

Güzel bir göğüs her kızın hayalidir. Ancak çoğu zaman doğadan aldığımız şey tam olarak istediğimiz şey değildir. Bedenimdeki ebedi komplekslerin nedeni budur. Spor durumu önemli ölçüde iyileştirebilir.

Meme dikleştirme eğitimi sayesinde göğüs ölçünüzü birkaç beden büyütmeyeceksiniz, aksine daha fit ve çekici hale getireceksiniz. Kızın kendisinden istenen tek şey azim, iyi bir tutum ve düzenli infazdır. basit egzersizler hem evde hem de spor salonunda yapılabilir.

Kızlar ve kadınlar için göğüs kaslarının esnekliği, genişlemesi veya küçültülmesine yönelik bir dizi egzersizin ilk sonuçları, en az üç haftalık eğitimden sonra farkedilecektir, ancak burada duramazsınız çünkü asıl etki henüz gelmemiştir.

İkincisi, çok önemli kural büyük beden kadınlar için. Kesinlikle antrenman yapmalısın spor sütyeninde veya egzersiz yapmak için özel bir üstte böylece meme beziniz sarkmaz ve deriyi çekmez.

Ayrıca antrenmandan ne elde etmek istediğinize de karar verin çünkü tekrar sayısı ve yük buna bağlıdır. Çok büyük olmasından dolayı sıkıntı çeken ve biraz küçültmek isteyen kadınlar var. Bu durumda yapmanız gereken çok sayıda setler ve tekrarlar yapın, ancak hafif dambıl ağırlıkları kullanın. Peki, eğer varsa küçük boy, o zaman sporu daha da küçültmemek için az sayıda tekrar ve yaklaşım yapmanız gerekir, ancak büyük ağırlıkta dambıllarla.

Önemli olan aşırıya kaçmamak! Optimum ders sayısı günaşırı haftada 3 kezdir. Göğüs kaslarının da diğerleri gibi dinlenmeye ihtiyacı vardır, bu nedenle günlük yorucu egzersizlerin etkisi olmayacaktır.

En iyi egzersiz dersleri

Hala spor salonuna gitmeye karar verirseniz, o zaman ihtiyacınız var Spor Kompleksi cildi sıkılaştırmayı, elastikiyeti geri kazandırmayı, şekillendirmeyi amaçlamaktadır güzel şekil ve hafif bir artış. Yağ tabakası ve meme bezinden oluşan memenin kendisi pompalanamaz. Ancak tonlanabilir göğüs kasları meme bezinin arkasında bulunanlar.

Çapraz geçişte ayakta dururken ellerin azaltılması

Bir geçiş üzerinde çalışmak birden fazla kas grubunu kullanır göğüs olanlar dahil. Bir spor salonunu ziyaret ederseniz, hangi kompleksi seçerseniz seçin bu kurulum kesinlikle cephaneliğinizin bir parçası olmalıdır.

Geçişin ortasında durun, sırtınız düz, bir bacağınız hafifçe öne doğru çıkıntı yapıyor. Üst bloklardaki tutamakları kavramak için ellerinizi kullanın. Kollarınızı yere dik konuma getirmeye başlayın ve yere paralel olana kadar kaldırın. Bunu yaparken vücudunuzu hareketsiz tutun. Elleriniz yaklaşırken nefes verin. Büyük göğüslü kadınlar için 25 tekrardan 4 tekrar, küçük göğüsler için 12 tekrardan 2 tekrar.

Geçidin alt bloklarının yakınındaki bir bankta yatarken kolların azaltılması

Bu alıştırmada sadece göğüs çalışmıyor, aynı zamanda ön deltalar da çalışıyor.

Kürek kemiklerinizin benche sıkıca dayandığı, bacaklarınızın bükülü ve yere dayandığı, belinizin alt kısmında hafif bir kavis bulunan bir pozisyon alın. Alt blokların kulplarını üstümüze getirip zemine paralel yayıyoruz. Elleriniz yaklaşırken nefes verin. 2 tekrardan 15 tekrar gerçekleştirin.

Yatarak halter kaldırma

Yürütüldüğünde çalışırlar göğüs, triceps ve ön deltoidler.

Bacaklar omuz genişliğinde bükülmüş ve yere yaslanmıştır. Omuz bıçakları hafif bir sapma ile tezgaha doğru bastırılır. Halteri bırakın ve üzerinize kaldırın. Yapmak 2 kez 20 tekrar.

“Kelebek” simülatöründe kolların azaltılması

“Kelebek” onsuz başka bir kurulumdur için tek bir kompleks yok göğüs .

Kelebek koltuğa sırtınız düz ve sırt dayanağına sıkıca bastırılmış şekilde oturun. Ayaklar omuz genişliğinde açık. Eller egzersiz makinesinin kulplarında. Kollarınızı bir araya getirin ve açın.

Göğüslerinizi küçültmek için 3 sette 30 tekrar, küçük göğüsler için ise 2 sette 15 tekrar yapın.

Bir bankta yaslanırken dambılları kaldırmak

Gerçekleştirilmesi çok basit bir egzersiz, ancak daha az etkili değil. Bacağınızı dizinizden bükün ve bankın üzerine koyun. Vücut öne doğru eğilir. Bir elinizi sehpanın üzerine koyun ve diğer elinizle dambılı tutun. Elinizi dambılla göğsünüze doğru kaldırın ve aşağı indirin.

Tekrarlamak 3 tekrarda 30 kez hacimli bir göğüs için 1 kilogram ağırlık alın ve 2 sette 15 2 kilogram ağırlığındaki küçük göğüsler için.

Göğüs kaslarına yönelik spor salonunda daha faydalı egzersizler için videoyu izleyin:

Biliyor musunuz, ? Bu amaçla özel eğitim kompleksleri geliştirilmiştir.

Neyden Spor Beslenmesi Bir kız vücudunu şekillendirmek ve kilo vermek istiyorsa başlamalı mı? 'dan öğrenin.

Ve kilo vermek için faydalı olan doğru atlama ipi hakkında bilgi bulacaksınız, kullanın ve kilo verin!

Evde etkili göğüs egzersizleri

Göğüslerinizi sıkılaştırmak için spor salonuna gitmenize gerek yok çünkü kızlar için evde de etkili bir şekilde göğüs egzersizleri yapabilirsiniz. İstenilen tek şey 1 veya 2 kilogramlık dambıl satın alın. Ancak bu mümkün değilse, o zaman geçebilirsiniz normal şişeler su ile.

Şınav

Herhangi bir antrenör, evde antrenmana tabi olarak kadınlar ve kızlar için göğüs kaslarını arttırmaya ve sıkılaştırmaya yönelik bir dizi egzersizde şınavın vazgeçilmez olduğunu söyleyecektir. Çok çeşitli şınav türleri vardır. Zamanla tekniğinizi değiştirebilirsiniz.

Yatma pozisyonu, bacaklar dizlerden bükülmüş. Başta Dizlerinizin üzerinde 20 şınav çekin ve ardından bacaklarınız düzken 15 kez şınav çekin.

Dambıl Yanal Bench Press

Egzersiz hem fitball üzerinde hem de yatakta yapılabilir. Göğüs kasının yanı sıra triceps de çalışır.

Bacaklarınızın ve gövdenizin desteklenmesi için yatağın kenarına uzanın. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve yere koyun. Her elinize birer dambıl alın ve kollarınızı yanlara doğru hareket ettirin.

Hacimli bir göğüs için bir kilogram dambıl ve 3 sette 30 tekrara ihtiyacınız var. İçin küçük boy 2-3 kiloluk dambıllara ve 2 sette 15 tekrara ihtiyacınız var.

Dambıl tepegöz presi

Başlangıç ​​pozu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Şimdi kollarınızı göğsünüzden kaldırıp indirin. Yaklaşım ve tekrar sayısı aynıdır.

Eller yerde kayar

İmkansız basit ve ilk bakışta garip bir egzersiz. Ama mükemmel bir sonuç veriyor.

İki normal peçete alın ve bunları kollarınızın altına yerleştirin. Diz çökme pozisyonu alın, vücudunuzun ağırlığı ellerinizde olacak ve dizleriniz yalnızca sizi destekleyecek şekilde ellerinize yaslanın.

Bir elinizi öne doğru kaydırın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Daha sonra aynısını diğer elinizle yapın. Uygulamak Her kol için 30 tekrar

Sırtınız sandalyeye dönük olarak ayakta durun, çömelin ve ellerinizi sandalyenin üzerine koyun. Bacaklarınızı zorlamadan gövdenizi kollarınızla kaldırın. Bu squatları tekrarlayın 20 kez, 3 yaklaşım.

Evde veya spor salonunda nerede egzersiz yaparsanız yapın, göğüslerinizi güzelleştirebilirsiniz. Daha tonlu, elastik ve daha formda hale getirmek sizin elinizde.

Ayrıca kadın ve kız çocuklarında göğüs bölgesi kaslarını güçlendirmek, büyütmek veya kilo vermek, sıkılaştırmak (kaldırmak, sıkılaştırmak) için düzenli olarak fiziksel egzersizler yaparsanız, güzelliği ve çekiciliği uzun yıllar korumak kolaydır. Ana, Düzenli ve kapsamlı egzersiz yapın ve temel kurallara uyun bu, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Bu videodan kızlar için göğüs kaslarını pompalamaya yönelik egzersizler hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz:

Pek çok kişi evrenin merkezinin kadın poposu olduğunu iddia etse de kimse güzel göğüsleri unutmuyor. Göğüslerin her zaman güzel olması ve onlara sadece sahipleri için değil, aynı zamanda sıradan yoldan geçenler için de hayran kalmanın keyifli olması için spor yapmanız ve liderlik etmeniz gerekiyor. sağlıklı görüntü hayat. Bu yazımızda göğüs kasları için dambıl ile en etkili egzersizleri anlatıp göstereceğiz.

Elbette göğüs kasları üzerinde "çalışmak" istemeyen pek çok bayan, "ana avantajlarını" düzeltmek veya artırmak için ameliyat masasına uzanıyor. Evet bu bir operasyon iyi bir yol eksikliklerinizi düzeltin ve biz bu yönteme hiç karşı değiliz ama zevk ucuz değil ve rehabilitasyon prosedürleri çok zaman alıyor ve bu da dambıl ile antrenmana harcanabilir. Peki kızlar ve kadınlar ameliyat için paraları yoksa ama evde birkaç dambıl varsa ne yapmalıdırlar? Bu makaleyi onlar için yazdık ve aynı zamanda göğüs büyütme için bir dizi egzersiz hazırladık. .

Japonya'da bunu biliyor muydunuz? uzun zamandır büyük göğüslerin yokluğu kadınlığın sembolü ve güzellik ideali olarak görülüyordu. Düzgün vücutlu figürlerin sahipleri zor anlar yaşadı; göğüslerini, göğüslerini sıkılaştıran özel bir bezle sararak gizlediler.

Doğal olarak egzersizler ciddi patolojileri veya sapmaları düzeltemez. Burada spor güçsüzdür ve bu durumda artık mümkün bile değildir ancak ameliyat masasına gitmeniz veya en azından bir doktora görünmeniz gerekir. Ama eğer her şey sizin için o kadar da kötü değilse, o zaman başlayalım.

Kadınlarda göğüs kaslarını büyütmek için egzersizler

Peki, en popüler ve etkili olanların listesine bakalım kızlar için dambıl ile göğüs kasları için egzersizler.

Tüm bu egzersizler basit ve ustalaşmak için fazla zamana ihtiyacınız olmayacak. İhtiyacınız olan tek şey iradedir, onsuz hiçbir yere varamazsınız. Bir çift dambıl, bir fitness topu ve yumuşak bir mat büyük bir artı olacaktır.

Antrenmana başlamadan önce ısınmayı unutmayın.

Kenara çekmek

Bir fitball veya bench veya son çare olarak normal bir sandalye alın. Kendinizi rahat hissettiğiniz ağırlıktaki dambılları alın, yani kolay değil ama zor da değil. Şimdi sırtınızın üst kısmı bir fitball (bank, sandalye) üzerinde uzanın, pelvisiniz havada olmalıdır. Her elinize birer dambıl alın ve aşağıdaki şekilde (A) gösterildiği gibi kol uzunluğunda tutun. Şimdi ellerinizi mümkün olduğunca aşağıya doğru başınızın arkasına indirin (B). Derin bir nefes alın ve kollarınızı indirirken karnınızı içeri çekin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönerken nefes verin.

Bu egzersiz, göğsün sözde "gerginliğinden" sorumlu olan pektoral kasların üst kısmını mükemmel şekilde gerer ve güçlendirir. 10-12 tekrardan oluşan 4 set gerçekleştirin.

Dambıl presi

Yine rahat bir ağırlık alın ve İsviçre topunun üzerine sırtınızla uzanın. Pelvis ve Alt kısım Sırtınızı yere paralel tutun ve karın kaslarınızı gerin (A). Göğüs kaslarınızı sıkarak dambılları iki elinizle yukarıya doğru bastırın (B). En üst noktada birkaç saniye boyunca göğüs kaslarınızı daha da sıkın ve dambılları başlangıç ​​pozisyonuna indirmeye başlayın. Bu egzersizi yavaş ve kontrollü yapın, kaslarınızın çalıştığını hissedin.


Bir sette 12 tekrar yapın. Toplamda dört yaklaşımı tamamlayın.

Dambıl sineği

Burada fitball veya bench press olmadan egzersizi yerde yatarken kolayca yapabilirsiniz. Bu yüzden elinize dambıl alın ve yere yatın. Kollarınızı yukarı doğru uzatın, dirseklerinizi hafifçe bükün. Avuçlarınızın birbirine baktığından emin olun. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz olacaktır. Şimdi dirseklerinizi bükmeden veya düzleştirmeden ellerinizi aşağı indirin. Göğüs kaslarınızdaki gerginliği hissedin. Ellerinizi birkaç saniye alt pozisyonda tutun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bu egzersizi özellikle yavaş yapmaya çalışın, çünkü daha fazla antrenman yapmanıza izin vermeyecek yaralanma riski vardır. Vücudun yukarıya doğru eğildiği sinekliğin daha zor bir varyasyonu da vardır, ancak bu varyasyonu gerçekleştirmek için ayarlanabilir bir benche ihtiyacınız olacaktır.


Tezgahı 45 derecelik bir açıyla ayarlayın ve standart versiyonla aynı tekniği kullanarak üzerinde açılır pencereler gerçekleştirin. İÇİNDE bu durumda ağır yüküst göğsü alacak.

Herhangi bir dambıl uçuşu için 12 tekrardan oluşan 4 set gerçekleştirin.

Bu üç egzersiz göğüs kaslarınızı formda tutmanıza, aynı zamanda onları sıkılaştırmanıza ve zarif hale getirmenize olanak sağlayacaktır. Haftada en az 3 kez egzersiz yapmaya çalışın. şunu unutma doğru beslenme ve kötü alışkanlıkları bırakmak.

Fitball harika bir egzersiz makinesidir ve spor yapan her kızın buna sahip olması gerekir. Örneğin bu yazımızda bulduğumuz en popüler olanları sizin için listeledik.

Makalede bacaklarınızı ve kalçalarınızı eğitmek için en etkili egzersizleri sizin için topladık.

Göğüs kaslarına yönelik egzersizlerin zararları ve yararları

Peki, size dambıllarla yapılan egzersizlerin kızlar için zararlı olup olmadığını kısaca anlatacağız.

Pek çok kız ve kadın, basit bir nedenden dolayı göğüs kaslarını ağırlıklarla çalıştırmaya başlamaktan korkuyor: Parlak dergilerden birinde "demirle" çalışmanın zararlı olduğunu ve onları "kadın" gibi gösterdiğini okuyorlar. erkeksi kadın" Ama sizi rahatlatmak için acele ediyoruz, tek bir tane bile değil Bilimsel araştırma Düzenli dambıl antrenmanının şu ya da bu şekilde kadın bedenine zarar verdiği kanıtlanmadı.

Peki ya vücut geliştirme yarışmalarında yarışan ve erkeklere benzeyen genç hanımlar diye sorabilirsiniz. bunu söylemem yeterli bu tür kadınlar 150.000'de birdir ve bu tür sonuçlara ulaşmak için bir düzine gramdan fazla steroide ve spor salonunda devasa dambıllarla geçirilen yüzlerce saate ihtiyacınız olacak. O halde tüm korkularınızı bir kenara bırakın ve şimdiden antrenmanlara başlayın. Güzel görünmek kimseye zarar vermez.

Spor yaparak göğüslerinizi büyütemezsiniz ama... göğüs kaslarını sıkın ve figürünüzü daha atletik hale getirin oldukça mümkün. Size teklif ediyoruz en iyi egzersizler Hem erkekler hem de kadınlar için uygun olan ev veya spor salonu için dambıllı göğüs için.

Dambıllarla göğüs egzersizleri yapmak için değişken eğimli bir benche ihtiyacınız olacak. Spor salonunda kural olarak özel spor bankları vardır, ancak evde kullanabilirsiniz fitball veya adım platformu. Ek ekipmanınız yoksa eğimli bench gerektiren göğüs egzersizleri dışında yerde antrenman yapabilirsiniz.

Hangi dambıl ağırlığı dambıllarla göğüs egzersizlerini mi seçiyorsunuz? Bunları deneysel olarak seçin. Dambılların ağırlığı, egzersizin 12-15 tekrarını yapabilecek kadar olmalıdır. Üstelik son 2-3 tekrar tüm gücünüzle ama kayıpsız yapılmalıdır. doğru teknik. Her egzersize 30 saniyelik kısa bir ara ile 4-5 yaklaşım yapın; gerekirse son yaklaşımlarda dambılların ağırlığı azaltılabilir.

Fitness'a yeni başlıyorsanız 2 kg'lık dambıllarla başlamayı deneyin. Kaslarınız güçlendikçe yükü artırın. Aynı gün göğüs kaslarıyla birlikte çoğunlukla antrenman yaparlar triseps. Ve bu kesinlikle mantıklı çünkü trisepsler göğüs egzersizleri sırasında aktif olarak yer alıyor.

Kadınlar ve erkekler için dambıllarla 7 göğüs egzersizi

Dambıl presi en popüler dambıl göğüs egzersizlerinden biridir. Bir bankta (veya yerde) uzanıyoruz, göğsünden düz bir tutuşla dambıl alıyoruz ve kollarımız tamamen düzleşinceye kadar kollarımızı dikey olarak kaldırıyoruz. Birkaç saniye bu pozisyonda kalalım. Dambılları başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Benzer şekilde eğimli bir bankta uzanıyoruz ve göğsü düz bir şekilde kavrayarak dambıl alıyoruz. Kollarınızı dikey olarak yukarı kaldırın, kollarınız tamamen düz olmalıdır. Birkaç saniye bekleyin ve ardından dambılları başlangıç ​​pozisyonuna indirin. Tezgahın optimal açısı 40-45 derecedir.

Bu, yeni kas gruplarını çalıştıran dambıl göğüs presinin başka bir çeşididir. Tekrar yatay bir bankta uzanıyoruz, ancak şimdi göğüs hizasında nötr bir tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) dambılları alıyoruz. Kollarınız tamamen düzleşinceye kadar dambılları omuz genişliğinde yukarı kaldırın, birkaç saniye tutun ve aşağı indirin.

Benzer şekilde, bu egzersizi göğüs için yapıyoruz. eğimli tezgah. Nötr tutuşla dambılları elimize alıyoruz ve kollarımız tamamen düzleşinceye kadar dambılları yukarı kaldırıyoruz. Birkaç saniye bu pozisyonda kalıp ellerimizi indiriyoruz.

Bu egzersiz yerde yapılabilir. Halterleri nötr bir tutuşla dikey olarak kaldırın. Daha sonra dambıllar göğüs hizasında olacak şekilde kollarınızı dikkatlice yanlara doğru açın. Dirsekler hafifçe bükülmüş. Kollarınızı dikey konuma getirin. Kollarınızı dambıl ile kaldırırken dikkatli olun, egzersiz çok travmatiktir. Yavaş yavaş ve konsantrasyonla yapmaya çalışın.

Eğimli bir bench üzerinde göğüs egzersizleri yaparken kollarımızı da dikey olarak yukarı kaldırıyoruz. Kollarınızı yanlara doğru kaldırın, dirsekler hafifçe bükülmüş, dambıllar göğüs hizasında olmalıdır. Daha sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

7. Kazak

Kazak sadece göğüs kasları için değil aynı zamanda trisepsler için de kaliteli bir egzersizdir. Yatay bir bankta uzanıyoruz, ellerimize neredeyse dikey olarak başımızın üstünde bir dambıl alıyoruz. Kollarınız vücudunuzla aynı hizaya gelinceye kadar dambılı başınızın arkasına yavaşça indirin. Dirsekler hafifçe bükülmüş. Göğüs kaslarının ve trisepslerin çalışmasını hissediyoruz.

Erkeklerin bilinçsizce bile kadının göğüslerine dikkat etmesi oldukça bilimsel açıklama. Gerçek şu ki elastik ve tonlu göğüsler bir kadının yavrularını besleme yeteneğini gösterir. Evrimsel olarak, tabiri caizse, adil seks temsilcilerinin göğüslerini sağlıklı ve güzel tutmaya çalıştıkları bir durum ortaya çıktı. dış görünüş. Göğüs egzersizleri bunu yapmanızı sağlar.

Göğüs egzersizlerinin önemi

Genel olarak çekici şekiller elde etmenin pek çok yolu vardır. En kolayı gitmek estetik cerrahi. Ancak göğüs kaslarına yönelik ev egzersizleri hem daha erişilebilir hem de daha güvenlidir. Bazı nedenlerden dolayı birçok insan göğüslerini onların yardımıyla sıkılaştırmanın imkansız olduğuna inanıyor. Egzersizin yalnızca etkilendiği yaygın bir inanıştır. kas korse. Ama bu doğru değil. Eğitim aynı zamanda şunları sağlamanıza da olanak tanır: pozitif etki bir bütün olarak göğüs üzerinde. Geriye kalan tek şey bu konuda en iyi yardımcı olan egzersizleri belirlemektir.

Ayrıca göğüsleri güzelleştiren şeyin sadece fiziksel egzersiz olmadığını da belirtmekte fayda var. Ayrıca birde şu var özel diyet Bu aynı zamanda vücudunuzu daha iyi durumda tutmanıza da olanak tanır. Bu nedenle tüm olasılıkların kullanılması tavsiye edilir. O zaman sonuç daha hızlı görünecek ve çok daha iyi ifade edilecektir.

Göğüs egzersizleri yapma kuralları

Eğitimin daha etkili olabilmesi için doğru yapılması gerekir. Dersler sırasında uyulması gereken bazı gereksinimler vardır. Başlamanız gereken şey onların çalışmasıdır. Bu kurallara uymak kesinlikle daha iyi sonuçlar elde etmenizi sağlayacaktır.

1. Antrenmanınıza ısınma ve esneme hareketleri ile başlamalısınız. Bu koşul yerine getirildiği takdirde strese çok daha hazırlıklı olacaklardır. Bu gerekliliğe uymazsanız kasınızı çekebilir, hatta yaralanabilirsiniz. Isınma çok basit görünüyor. Kolların salınımları ve dairesel hareketleri gerçekleştirilir. Ayrıca boynunuz ve vücudunuz üzerinde de çalışmanız gerekir. Esnemek için kollar mümkün olduğunca yanlara doğru hareket ettirilir. Bağlara zarar vermemek için hareketler düzgün ve dikkatli olmalıdır.
2. Her egzersizdeki tekrar sayısına büyük önem verilmektedir. Evde bile pratik yapmak için minimum bir ekipman setine ihtiyacınız olacağını hesaba katmak gerekir. Çoğunlukla bunlar dambıllar, toplar ve genişleticilerdir. Her egzersiz için, tekrar sayısı yaklaşık 12 veya daha fazla olacak şekilde aletler kullanılır. Mermi çok fazla kuvvet yaratırsa yalnızca kollarınızı ve göğsünüzü havaya kaldırabilirsiniz. Bu durumda, memenin kendisi, oluşan arka planda basitçe "kaybedilecektir". kas kütlesi. Ve tam tersi - eğer çok hafif ağırlıklar kullanırsanız, minimum yük oluşturursanız, hiçbir sonuç olmayacaktır.
3. Her alıştırmadaki yaklaşım sayısını izlemek de önemlidir. kullanarak egzersizleri yapabilirsiniz. Büyük bir sayı yaklaşımlar. Sadece sayılarının beşi geçmemesi arzu edilir. Tek bir egzersize bağlı kalmak yerine daha fazla farklı egzersiz yapmak çok daha iyidir. Bu durumda çeşitlilik, göğsün kapsamlı ve tam olarak çözülmesine yardımcı olur. Ve bu sadece tek bir egzersize odaklanmaktan çok daha faydalıdır.
4. Kasları güçlendirmek için 15 dakika egzersiz yapmak yeterlidir. Ancak o zaman eğitim düzenli olmalıdır. Bunlara yalnızca zaman zaman başvurursanız ve birkaç saatinizi buna ayırırsanız etkisi aynı olmayacaktır. Bu nedenle ortaya çıkıyor ki doğru kararÇok uzun sürmeyecek günlük antrenmanlar olacak. Ancak ev egzersizlerinin avantajı istenildiği zaman yapılabilmesidir. Yeterli motivasyonla derslerinizi kesinlikle doğru şekilde organize edebileceksiniz. O zaman büstü harika görünecek.
5. Son olarak ev egzersizlerinin spor salonunda yapılanlar kadar etkili olmadığını unutmamak gerekir. Bu nedenle ancak sınırlı bir ölçüde yardımcı olabilirler. Ciddi düzeltme gerektiren kadınlar için, önkoşul bir fitness kulübüne veya “spor salonuna” ziyarete dönüşür.

Prensip olarak bu tür kurallar çok karmaşık değildir. Bu nedenle bunları kesinlikle doğru bir şekilde takip edebileceksiniz. Sadece dikkatli kalmak ve sunulan tüm önerileri tam olarak dikkate almak önemlidir. Artık egzersizlere geçebilirsiniz.

Hangi egzersizler var

Ve burada açık olmamız gerekiyor. Kadınların kendi göğüsleri için önemli faydalar elde etmek amacıyla evde yapabilecekleri iki egzersiz kategorisi vardır. Göğüsleri güçlendirecek ve sıkılaştıracak egzersizlerden bahsediyoruz. Belirli bir duruma hangi faaliyetlerin en uygun olduğunu daha doğru bir şekilde belirlemek için bu kategorilerin her birinin ayrı ayrı ele alınması gerekir.

Kaslar nasıl güçlendirilir

1. Kollarını yerde kıvırmak

Belki de bu, göğüs kasları üzerinde olumlu etkisi olan en basit yük türüdür. Bu eylem daha çok şınav olarak bilinir. Son derece basit bir şekilde yapılır. Öncelikle yatay bir pozisyon almanız ve avuçlarınızı uzanmış kollarla yere koymanız gerekir. Daha sonra kollarınızı dirseklerden bükerek kendinizi yere indirirsiniz. Bu durumda dirsekler yanlara doğru açılmalıdır. İndirme sırasında vücut boyunca ilerlerlerse, yük öncelikle triceps ve omuzlara düşecektir. En alt noktaya ulaşmayı başardıklarında orijinal konumlarına geri dönerler.

Genel olarak kol bukleleri benzersiz bir egzersizdir. Uygulaması sırasında maksimum sayıda tekrar yapabilirsiniz. Daha önce de belirttiğimiz gibi diğer egzersizler 12 tekrar gerektirir. Kasları iyi yüklemek için 2-3 yaklaşım yeterlidir.

1. "Dengeleme" egzersizi yapın

Bu, herhangi bir alet gerektirmeyen ikinci egzersizdir. Dik durmanız ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde ellerinizi önünüzde birleştirmeniz gerekir. Daha sonra avuç içleriyle dinlenerek maksimum çabayla elleriyle bastırmaya başlarlar. Bu manipülasyonlar sırasında kasların gerildiğini hissedebilirsiniz. Çabanın maksimum olması önemlidir.

Bu yükle 12 tekrar yapın. Neden kısa bir ara verip bu alıştırmaya tekrar dönelim? En fazla beş yaklaşım olabilir. Bu arada avuçlarınızın arasına ince bir çubuk veya küçük bir top koyarsanız etkisi çok daha büyük olacaktır. Dolayısıyla bu fırsattan yararlanmaya değer.

1. "Makas" egzersizi yapın

Böyle bir ders sırasında ek ekipmana da ihtiyaç duyulmayacaktır. Egzersizi gerçekleştirmek için öncelikle kollarınız önünüzde düzleştirilir. Zemine paralel olarak yönlendirilmelidirler. Bundan sonra avuç içi yumruk şeklinde sıkılır. Ön kolların da gergin olması için sıkma kuvvetinin güçlü olması gerekir.

Egzersizin kendisi ellerinizle çapraz hareketler yapmaktan oluşur. Aynı zamanda her zaman aynı yükseklikte olmaları gerekir. Ancak sonraki her harekette üstte başka bir el belirir. Egzersiz sırasında yumruklarınızın gergin olması gerektiğini unutmayın. “Makas” en az 30 saniye üst üste yapılmalıdır. Daha sonra bir dakika ara verilir ve egzersizler tekrarlanır. Toplam yaklaşım sayısı 3 ila 5 arasında olabilir.

1. Yatarken "ağırlık kaldırma"

Bu egzersiz için, kollarınızı yatar pozisyondan altına yerleştirebileceğiniz bir mobilyaya ihtiyacınız olacak. Örneğin ağır bir kanepe yapacaktır. Önemli olan, seçilen öğenin ağırlığının büyük olmasıdır. Başlangıç ​​​​pozisyonu varsayılır - sırtüstü yatarak. Bu durumda baş özellikle seçilen mobilyaya çevrilmelidir. Kollar düzleştirilir, başın arkasına yerleştirilir ve bir tür egzersiz makinesinin altına yerleştirilir. Daha sonra kasları kasarak sanki mobilyaları kaldırıyormuş gibi görünen hareketler yapmanız gerekiyor. Doğal olarak yerden koparmaya gerek yok.

Seçilen nesneyi yaklaşık 30 saniye boyunca "kaldırırken" gerginliği koruyun. Bundan sonra rahatlayabilirsiniz. Toplamda üç ila dört yaklaşımla yaklaşık 12 tekrar gerçekleştirin.

Kadınlar için meme dikleştirme egzersizleri

1. Dambılları başınızın arkasından kaldırmak

Şimdi en basit araçları gerektiren egzersizleri düşünmemiz gerekiyor. Prensip olarak dambıl kullanmak gerekli değildir - eldeki orta derecede ağır herhangi bir nesne işe yarayacaktır.

Bu egzersizde öncelikle düz bir yatay yüzeye sırt üstü yatmanız gerekir, ancak yere yatmamanız gerekir. Örneğin sırt dayanağı olmayan bir bank veya yatak uygun olacaktır. Başınız kenarda olacak şekilde uzanmanız gerekir. Seçilen ağır nesne ellerde sıkıştırılır ve ardından çok düzgün ve dikkatli bir şekilde başın arkasına getirilir. Kollarınızı çok aşağı indirmemelisiniz çünkü bu kas hasarına neden olabilir. Ayrıca dirsekte hafif bir kıvrım olmalıdır.

Ellerinizi başınızın arkasına indirdikten sonra, onları yavaş yavaş üstünüzdeki orijinal konumlarına döndürmeye başlarsınız. Tekrarlar 12-15 olmalıdır. Ancak egzersizleri yapmak çok kolaylaştığında dambıl veya diğer nesnelerin ağırlığını arttırmaya gerek kalmaz. Bu durumda tekrar sayısını artırabilirsiniz. Gerçek şu ki, egzersizler kasları güçlendirmek için değil, özellikle göğüsleri sıkılaştırmak için yapılıyor. Ve bu koşullar altında çok sayıda tekrarın yapılması bile faydalıdır.

1. Yatarken ellerinizi dambıllarla kaldırmak

Burada başlangıç ​​​​pozisyonu önceki durumdakiyle aynıdır. Yalnızca bir bank veya örneğin bir araya getirilmiş birkaç tabure kullanabilirsiniz. Ağırlıklı eller dirsekler hafifçe bükülmüş halde yana doğru yayılır. Aynı zamanda avuçlarınızı açarsanız yere değil yukarıya bakmalıdırlar.

Eller zemin yüzeyine neredeyse paralel hale geldiğinde yukarı kaldırılıp bir araya getirilmeye başlar. Her birinde uç nokta birkaç saniye durun. Tekrarlar yine 12 veya daha fazla olabilir. Ek olarak, önceki durumda olduğu gibi, kısa molalar vererek üç veya dört yaklaşım yapmanız gerekir.

1. Dambıl Bench Press

Bu egzersiz ile önceki egzersiz arasındaki tek fark, kolları indirip kaldırırken yayılmamaları, buna göre dirseklerden bükülmeleridir. Hareket göğüs ve triceps aracılığıyla gerçekleştirilir. Bu egzersizlerin üçünde de olduğu gibi ağır dambıl kullanmaya gerek yok. Egzersizi 12 veya daha fazla kez sorunsuz bir şekilde tekrarlamanıza olanak tanıyan hafif bir yük yeterlidir.

Egzersizleri neyle birleştirmeli?

Güzel göğüslere sahip olmak için başka bakımların da gerekli olduğu daha önce vurgulanmıştı. Elbette evde doğru yapılan egzersizler mükemmel sonuçların alınmasına yardımcı olur. Ancak vücut gerekli besinleri almazsa egzersiz tek başına hiçbir işe yaramaz. besinler. Tam olarak hangi maddelerden bahsediyoruz? Burada “meme diyeti” kavramıyla uğraşmanız gerekecek. Kadınların kas geliştirmesine yardımcı olan tüm fitness eğitmenleri tarafından kullanılmaktadır. Aslında odak noktasını özellikle göğüs üzerine kaydırmanızı sağlayacak bir beslenme programı yok.

Genellikle bunlar en çok basit seçenekler Sporculara uygun diyetler. Egzersizin yardımcı olması için menünün büyük miktarda protein içermesi gerekir.Çoğunda bulunur farklı ürünler. Mesela peynirde oldukça fazla var. Sorun pek çok gıdanın proteinin yanı sıra yağ da içermesidir. Buna göre yağ yerine protein içeren ürünleri tercih etmeniz gerekiyor. Bu, örneğin tavuk veya domuz etidir. Yumurta beyazında da bu bileşenden oldukça fazla var. Buna göre yağlı yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekecek. Sadece göğüs kaslarını güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda figürünüzü de kötüleştirecektir.

Özet

Kadınlarda göğüslerin gelişmesine ve güçlenmesine yardımcı olan pek çok fiziksel aktivite türü vardır. Ne yazık ki çoğu hala koşullar için tasarlanmıştır. spor salonu. Sadece yukarıda sunulan 7 egzersiz evden çıkmadan, hiçbir zorluk yaşamadan yapılabilir. Bu egzersizler son derece basit görünse de, sürekli uygulama ve büyük çaba ile her zaman etkili oldukları ortaya çıkar. Yani sonuçta her şey çalışmaya karar veren kişiye bağlıdır.

Reklam yayınlamak ücretsizdir ve kayıt olmanıza gerek yoktur. Ancak reklamların ön denetimi var.

Kadınlar için göğüs egzersizleri

Kızlar daha sık egzersiz yapıyor fiziksel egzersizşu amaçlarla: karın kaslarını pompalamak veya popoyu pompalamak; sarkık trisepsleri önleyin ve korkun kuvvet egzersizleri göğüs güçlendirmek için. Bir kadının göğüsleri kadınsı kalacak şekilde nasıl pompalanır, ancak aynı zamanda göğüs kasları aşırı pompalanmaz. Olası alıştırma setlerine ve bunların uygulanmasının özelliklerine bakalım.

Kadın memesinin yapısı

Kadın memesi, meme bezleri ile birlikte pektoralis majör ve minör kaslarından oluşur. Büyüklüğü öncelikle meme bezlerini oluşturan yağ ve glandüler dokulara bağlıdır. Fitness eğitimi bu bezlerin boyutunu artıramaz ancak göğüs kaslarının tonunu iyileştirebilir ve genel olarak göğüsleri kaldırabilir, bu da göğüsleri görsel olarak daha güzel ve sıkı hale getirecektir.

Kadın göğüsleri için egzersiz yapma kuralları

Göğüs kaslarını geliştirmek için egzersiz yaparken bir kızın son derece önemli üç faktörü dikkate alması gerekir.

1. Aerobik güç modunda antrenman yapmanız gerekir. Yani, çok sayıda tekrarla en az 5-6 yaklaşım gerçekleştirin - en az 12. Bu rejim, meme bezlerinin tonunu korumanıza izin verir ve göğüs kasları için faydalı olacaktır. 10 veya daha az tekrarlı setler gerçekleştiren bir kadın, göğüslerinin şeklini kaybetme riskiyle karşı karşıya kalır. Gerçek şu ki, "sert" eğitim sırasında meme bezleri büyük strese maruz kalıyor; Bu tür yükler göğüs kaslarını aerobik kuvvet antrenmanından daha hızlı iyileştirmez, ancak göğüs şekli üzerinde olumsuz bir etkiye sahiptir.

2. Bir kadın haftada yalnızca bir kez göğüs presleme egzersizi yapmalıdır. Bench press ve şınav göğüs kaslarını geliştirmek için en etkili egzersizlerdir ancak bunları uzun süre yapmak göğüs şeklinize zarar verebilir. Bir aerobik güç rejimini takip etse bile, bir kadın eğer baskı ve şınavları aşırı kullanırsa göğüs şeklini kaybetme riskiyle karşı karşıya kalır. Gerçek şu ki, haftada birkaç kez ciddi yoğunlukta yapılan bu tür egzersizler, göğüs kaslarını ve tendonlarını maksimum düzeyde kullanır ve bu da bezleri için pek faydalı değildir.

3. Latissimus kaslarını ve omuz kaslarını çalıştırdığınızdan emin olun. Omuz eğitimi olmadan göğüs tonusunu iyileştirmek imkansızdır - çünkü zayıf omuzlar, şınav, sinek ve göğüs kasları için diğer egzersizleri tam olarak gerçekleştirmenizi engelleyecektir. Haftada bir kadının latissimus kasları için temel (karmaşık) bir egzersiz yapması gerekir; yani sıraların üzerine eğilmek veya yukarı çekmek. Ayrıca eğitim programında deltalar için temel bir egzersiz bulunmalıdır - oturarak veya ayakta presler.

Kadın göğüs kaslarını geliştirmek için egzersizler

Şınav

Başlangıç ​​​​pozisyonu – yatma pozisyonu; Eller arasındaki mesafe omuzlardan biraz daha geniştir. Ellerinizi omuz genişliğinde veya biraz daha dar bir şekilde ayırırsanız, bu farklı bir egzersiz olacaktır - triceps eğitimi için. Sırt ve bacaklar aynı hizada olmalıdır. Göğüs kaslarınızın gücünü kullanarak dirseklerinizi bükerek 1,2'ye kadar sayarak kendinizi yere indirin ve hızla başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
Bu egzersiz pektoralis majör kasını maksimum düzeyde çalıştırır. Daha önce fitness yapmamış kadınların öncelikle duvar şınavına alışmaları önerilir. Yani, ellerinizi duvara dayayarak, hafif bir açıyla bükerek benzer bir hareket gerçekleştirin. Eğer bu tür şınavlar yeterli değilse özel işçilik, o zaman güvenle klasik şınav çekmeye başlayabilirsiniz.

Önerilen şınav sayısı 12 – 15'tir. Eğer 12 şınav çekemiyorsanız tek bacakla da yapabilirsiniz. Bir dizi şınav, 12-15 tekrardan oluşan 4-5 setten oluşur. Bu bir egzersiz. Bu gün göğüsleriniz için başka bir şey yapmanıza gerek yok.

Göğsü sıkmak için egzersiz - dambıl bench press

Bu egzersiz en iyi yatay bir bankta yatarken yapılır. Ayrıca bir halter de kullanabilirsiniz, ancak dambıllar göğsü daha iyi çalıştırır. Sadece göğüs hacmine değil aynı zamanda estetiğe de ihtiyaç duyan kadınlar için bu egzersiz halter preslerinden çok daha etkileyicidir.
Bir bankta uzanarak belinizi hafifçe bükün. Sehpalar yalnızca sırtın üst kısmına ve pelvise temas etmelidir. Dambılları düz kollarınızda tutarak göğsünüze hafifçe değene kadar indirin. 12 – 15 tekrardan oluşan 4 – 5 set gerçekleştirin.

Bu egzersizi gerçekleştirmek için bir tezgah kullanmak da daha iyidir. Yerde yatarak sinekler yaparsanız, egzersiz tamamlanmayacaktır çünkü pektoralis majör kası tam genliğine kadar gerilmeyecektir.
Bir bankta uzanıp her iki elinizde birer dambıl tutarak dirseklerinizi hafifçe bükün ve yanlara doğru açın. Göğsünüz mümkün olduğu kadar esnemelidir. Daha sonra altta en ufak bir gecikme olmadan başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Eller tüm yaklaşım boyunca sabit tutulmalıdır. 15-20 tekrardan oluşan 5 set gerçekleştirin.

Bu egzersiz, dambıl uçuşlarına benzer, ancak göğüs kaslarını maksimum düzeyde çalıştırmanıza ve alt noktadaki maksimum gerilim nedeniyle eğitimli kaslarda yanma hissi elde etmenize olanak tanır. İstenilen şekle ulaşmış ve göğüs kaslarını daha belirgin hale getirmek isteyen kadınlar için daha kullanışlıdır.
İki çapraz kolu alarak dirseklerinizi hafif bir açıyla bükün ve süpürme yapın. Zirve noktasında kollar çapraz ve göğsün biraz altında olmalıdır. Tempo dambıl uçuşlarıyla aynıdır. Her biri 20 tekrardan oluşan 4 set gerçekleştirin.

Göğüs güçlendirme egzersizi - kazak

Bu egzersiz pektoralis minör kası ve ayrıca serratus kasları üzerinde iyi çalışır. Serratus, büyük göğüs ve ön deltoidler arasında yer alan kaslardır.
Yatay bir bankın üzerine uzanın. Sırtınızın üst kısmı bankta olmalıdır. Elinizde bir dambıl tutarak dirseklerinizi hafifçe bükün ve göğüs kaslarınızda iyi bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı aşağı indirin. Altta bir süre durduktan sonra ellerinizi tekrar başlangıç ​​pozisyonu. Üst kısımda herhangi bir aksama olmamalıdır. 4 set 20 tekrar.

Bu egzersiz göğüs kaslarınızı artırmanıza yardımcı olmayacaktır. Ancak akciğer kapasitesinin artmasına yardımcı olur. Bu sayede göğüsler daha büyük görünecektir. Bunu sadece yorucu çömelmelerden sonra yapmanız gerekir - akciğerler sınıra kadar yorulduğunda. Düzenli olarak "nefes alan kazaklar" yapmak, birkaç ay içinde akciğer kapasitesini önemli ölçüde artırabilir.
Ağır bir çömelme setinden sonra, en hafif çubuğu elinize alarak bank boyunca uzanın (sadece bir baston veya 5 kg'dan fazla olmayan bir çubuk kullanabilirsiniz). Barı kollarınızı uzatarak tutarak kollarınızın yere paralel olacağı seviyeye indirin. Alt ve üst noktalarda gecikme olmamalıdır. Tekrar sayısı maksimumdur. Soğuma ihtiyacı hissedene kadar kazak yapın.

Düz durun, avuçlarınızı kavuşturun, dua eden bir keşişin pozunu alın. Ancak dua etmek yerine avuçlarınızı mümkün olduğunca birbirine sıkın. Göğüs kaslarınızda gerginlik hissedene kadar gerginliği koruyun. Göğüs gerginliğini mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışın. Bu yaklaşımlardan 4'ünü gerçekleştirin.

Göğüs kasları için iki esneme

Bu egzersizler her göğüs egzersizini tamamlamalıdır. İlk egzersizin, kazaklar, sinekler ve benzeri "izole" egzersizlerden sonra yapılması önerilir. İkinci - sonra temel egzersizler göğüs kasları için.

1. Parmaklarınızı arkanızda birleştirip ön deltoidlerde (omuzların ön kasları) bir gerginlik hissedene kadar kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın. Daha sonra kollarınızı indirin, 5 saniye dinlenin ve hareketi tekrarlayın. Tekrar sayısı – 3 – 5.

2. Avuç içlerinizi kapı çerçevesine yerleştirin. Göğsünüz tamamen gerilene kadar öne doğru eğin. Elleriniz omuz hizasında olmalı ve ayaklarınız kapı çerçevesinden biraz uzakta olmalıdır. 3 – 5 tekrar.

Kadınlarda göğüsleri şişirmek için egzersiz setleri

1 kompleks

Göğüs şekli üzerinde ciddi şekilde çalışacak ancak ağır fiziksel emeğe hazır olmayan kadınların 12 gün boyunca aşağıdaki kompleksi yapması gerekiyor.

Kadın göğüsleri için egzersizler

1. Gün: Şınav. Duvardan veya yerden şınav çekin. 2-3 set 15 tekrar. Yaklaşımlar arasında 3 dakikalık bir mola gereklidir.

2. Gün: dinlenme.

3. Gün: Salıncaklar ve kazaklar. Yatarken bir set kol kaldırma yapın, ardından - 2 dakika dinlendikten sonra - benchin karşısında uzanarak bir dambıl ile kazak yapın. Set başına 20 tekrar. 20 tekrardan oluşan iki setten oluşan 3 set gerçekleştirin.

4. Gün: dinlenme.

5. Gün: Şınav. 3 set yapın, ancak sonuncusu maksimum tekrar sayısıdır.

Daha sonra 2 gün dinlenin ve 5 günlük döngüyü tekrarlayın. Bu döngünün ardından ciddi eğitimlere geçebilirsiniz.

2 karmaşık

Sıkı antrenman yapmayan ve başarısızlığa kadar squat yapmayan kadınların aşağıdaki kompleksi yapmaları daha iyidir.

Göğüs kasları için egzersizler

Pazartesi:
Şınav veya dambıl presi
Dambıllı kazak

5 set şınav gerçekleştirin. 1, 2, 3, 4 yaklaşım – her biri 15 tekrar. Daha sonra 3,5-4 dakika dinlenin ve mümkün olduğu kadar çok tekrar yapın. Eğer 25 şınavı fazla zorlanmadan yapabiliyorsanız dambıl preslerini tercih etmeniz daha doğru olacaktır. Dambıl presleri şınavlarla aynı sırayı takip eder.
Kazaklardan önce 5-6 dakika dinlenin. 4 set 20 tekrar yapın.

Cuma:
Yatay bir bankta uzanırken kollarınızı kaldırın. 15-20 tekrardan oluşan 5 set gerçekleştirin. İlk setin tekrarı en fazla 20 olmalıdır. Daha fazlasını yapabiliyorsanız bu, ağırlığın sizin için çok hafif olduğu anlamına gelir.
Daha sonra 4-5 dakika dinlenin ve izometrik kasılmalar yapın. Göğüs kaslarınızı statik olarak kasın, avuçlarınızı tüm gücünüzle sıkın – 4 set.

3 karmaşık

“Nefes alan” kazak yapmak isteyen kadınların bu eğitim sırasına uymaları tavsiye edilir.

Bu durumda göğüs için bir dizi egzersiz şu şekilde olacaktır: 1. Göğüs kaslarının temel eğitimi ve “izolasyon”; 2 squat ve kazak.

Göğüs egzersizleri

Pazartesi: Şınav veya dambıl presleri. Prosedür, ilk kompleksin Pazartesi günü ile aynıdır.
Eller blokların üzerinde. 4 set 20 tekrar.
Dambıllı kazaklar. 2 set 15 tekrar.

Cuma: Squat ve kazaklar, 4 set. Her squat setinden sonra, kollarınızı uzattığınız hafif bir barla bench boyunca uzanın ve kazaklar yapın. Her "negatif" tekrarda (inme), nefes alın ve her "pozitif" tekrarda (başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüş) nefes verin. En az 50 kazak yapabileceğiniz ağırlıklar kullanın. Profesyonel vücut geliştiriciler için bile 5 kg ağırlığındaki bir çubuk yeterlidir.

Bu gün göğüsleriniz için başka bir şey yapmanıza gerek yok. İlk olarak, göğüs kaslarını tamamen "pompalamak" artık mümkün olmayacak - çünkü vücut ağır ağız kavgalarından oldukça yorulmuş ve nefes egzersizleri. İkincisi, ağır nefes çalışmasını ağır göğüs antrenmanıyla birleştirmeye gerek yoktur.
Hafta sonları göğsünüzü ilgilendiren hareketler yapmamalısınız. Böyle bir antrenmandan sonra ne kadar kolay görünse de göğsün en az 2 gün dinlenmesi gerekir. Temel antrenmandan sonra göğüs kaslarının en az 72 saat yani 3 gün toparlanması gerekir.

sonuçlar

İstenilen sonucu elde etmek için - güzel ve sıkı göğüsler, yukarıdaki komplekslerden birini düzenli olarak uygulamanız gerekir. Antrenman yapmadığınız günlerinize hafif, ağırlık taşımayan egzersizler eklemenize gerek yok. Günümüzde meme hidroterapisini veya yüzmeyi tercih etmek daha iyidir. Yüzme düşük yoğunlukta ve düşük hacimde olmalıdır.
Yukarıdaki kompleksleri uygulayarak, tüm koşulları gözlemleyerek, herhangi bir kadın sadece bir buçuk aylık eğitimden sonra etkileyici sonuçlar elde edecektir. Göğüste açıkça görülebilen kaslılık geliştirmek için en az 3 ay egzersiz yapmanız gerekir. Göğüs kaslarının boyutunu küçültmek ve ayrılmasını iyileştirmek için ayrıca düzenli egzersiz yapmanız gerekir, ancak antrenman sırası farklı olmalıdır. Aşağıda göğüsleri “kurutmak” için bir kompleks (göğüslerin kilo verme egzersizleri) bulunmaktadır. Bunu yaparak boyutunu da azaltabilirsiniz. Bu durumda aşırıya kaçmaya da gerek yoktur - antrenman dışındaki günlerde başka egzersizleri dahil etmeyin ve yaklaşımlardaki tekrar sayısını azaltmayın.

Meme küçültme egzersizleri

Pazartesi: Dambıl presleri – çapraz geçiş – dambıllı kazak. Press'i 15 tekrar yapın, ancak 20 kez kaldırabileceğiniz dambıllarla. Daha sonra 20 tekrar el kaldırma yapın. Daha sonra 20 kazak yapın - dambıl presiyle aynı prensip. Her egzersiz arasında dinlenin – 1,5 – 2 dakika. 3 bölüm.

Çarşamba: Şınav. 6 yaklaşım gerçekleştirin. Her yaklaşımda - maksimum tekrar sayısından üçte bir daha az.

Cuma: Kablolama. 5 yaklaşım gerçekleştirin. 4 set, maksimum tekrarınızın dörtte biri kadar azdır. 5. set – tam çaba. Setler arasında dinlenme – 1,5 – 2 dakika.

Kurulumu kullanarak göğüslerinizin şeklini değiştirebilir ve göğüs ölçünüzü artırabilirsiniz.