Главная / Уход

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях. Комплекс упражнений при похудении в домашних условиях. Упражнение «Махи ногой»

Все женщины мечтают о стройном, молодом, подтянутом теле, однако не у всех есть возможность систематически посещать спортивный зал. Для тех, у кого есть четкая цель снизить вес, умение самоорганизовываться и немного свободного времени, разработан комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин.

Гимнастика является достаточно эффективной, прорабатывает все зоны тела и позволяет даже в домашних условиях избавиться от 5–7 кг за 4 недели без изнурительных монодиет и тяжелых физических упражнений. Если вы никогда не тренировались раньше, начинайте с минимальной нагрузки. Новичкам не стоит сразу заниматься в полную силу, ведь их мышцы, суставы, связки еще не привыкли к такому режиму работы. Чрезмерные усилия приведут лишь к сильным болям и надолго отобьют желание тренироваться. Начинающим достаточно 25–30 минут занятий в сутки, тренировки лучше устраивать через день. По мнению врачей, оптимальное время выполнения упражнений - периоды с 11:00 до 13:00 и с 19:00 по 21:00 часов.

Каждая тренировка, в том числе выполняемая дома, должна начинаться с разминочных занятий. Их цель - улучшить в тканях кровообращение, повысить эластичность связок, разогреть мышцы, чтобы снизить риск получения травм. При этом чем интенсивнее окажется тренировка, тем дольше должна длиться разминка. Максимальное внимание требуется уделять той группе мышц, на проработку которой будет направлено большинство упражнений. Эффективная разминка длится 15–20 минут и содержит следующие элементы представленные ниже.

Начните разминку с разогрева лица и шеи. Для этого сильно потрите ладонями друг о друга, чтобы они нагрелись, а затем разотрите лоб, виски, щеки, подбородок, уши, шею. Разминку всегда начинайте, двигаясь с верхней части тела вниз.

Занятие бегом

Сильные спортивные руки могут быть не только у мужчин. Несложные упражнения помогут и представительницам прекрасного пола иметь подтянутые руки. Необходимо выполнять их 3–4 раза в неделю.

Подъемы гантелей

Если у вас нет этого спортивного инвентаря, можно использовать 1,5-литровые бутылки, наполненные водой. Также вместо гантелей подойдут утяжелители. Встаньте в устойчивую позицию (ноги на ширине плеч). Вытяните руки с весом вперед так, чтобы они оказались параллельны полу. Досчитайте до 10 и опустите руки. Далее поднимите руки с весом через стороны, задержите на 10 секунд, опустите.

Отжимания

Выполняйте классические отжимания, начиная с 7 повторений. Если делать это тяжело, обопритесь об пол не стопами, а коленями. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а грудь опускалась как можно ниже, но не касалась пола.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения требуется стул или скамья. Повернитесь к сиденью спиной, упритесь в него ладонями. Опуститесь вниз с прямой спиной, сгибая руки в локтях. Поднимитесь обратно. Все движения выполняйте в медленном темпе.

Делайте по 7–10 повторений каждого упражнения для рук. Привыкая к нагрузке, увеличивайте количество повторов до 15, а подходов до 4.

Прогиб

Лягте на живот, опираясь руками об пол на уровне груди. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки, при этом сильно прогнитесь в пояснице. Расслабьтесь и повторите.

Корзиночка

Не меняйте исходную позицию. При этом согните ноги в коленях. Тянитесь стопами к затылку, пытаясь коснуться его.

Лодочка

Примите исходную позу. Одновременно вытяните и приподнимите надо полом прямые руки и ноги. Продержитесь так максимально долго.

Как быть, если хочется избавиться от лишнего веса, но сложно заставлять себя тренироваться? Сделать домашние упражнения не только эффективными, но и интересными помогут практические советы.

Чтобы не забыть об очередной тренировке, составьте себе график занятий и повесьте его на видное место. Можно попросить кого-либо из родных или друзей, чтобы ежедневно напоминали вам о гимнастике.
Не забывайте о том, что каждый комплекс необходимо начинать с разминки. Она предупредит различные травмы. В конце тренировки важно делать растяжку, которая поможет мышцам быстрее расслабиться и восстановиться.
Чаще меняйте упражнения и вид нагрузки. Если вы привыкли заниматься с гантелями, замените их утяжелителями. Если вы делали 2 подхода по 15 повторений, попробуйте выполнить 4 подхода по 10 повторений. Чаще меняйте вид кардиотренировки.
Внесите изменения в свой рацион. Не нужно голодать и придерживаться строгой диеты . Достаточно убрать из меню вредную пищу, добавить больше свежих овощей, зелени, фруктов, белка.
Поставьте себе четкую цель: похудеть на определенное количество кг за конкретное время. Ежедневно вспоминайте о своем желании и идите к его осуществлению несмотря ни на что!

Выводы

Упражнения, составленные для выполнения дома, следует выполнять систематически. Только в этом случае удастся привести вес в норму, уменьшить объемы талии и бедер, улучшить состояние кожи.

Домашний комплекс обязательно должен включать в себя:

разминочные занятия;
кардиотренировку;
простые занятия для ног;
тренировку рук;
тренировку пресса;
гимнастику для мышц спины;
растяжку всего тела.

Занятие бегом

Подъемы гантелей

Отжимания

Обратные отжимания

Прогиб

Корзиночка

Лодочка

Чтобы не забыть об очередной тренировке, составьте себе график занятий и повесьте его на видное место. Можно попросить кого-либо из родных или друзей, чтобы ежедневно напоминали вам о гимнастике.
Не забывайте о том, что каждый комплекс необходимо начинать с разминки. Она предупредит различные травмы. В конце тренировки важно делать растяжку, которая поможет мышцам быстрее расслабиться и восстановиться.
Чаще меняйте упражнения и вид нагрузки. Если вы привыкли заниматься с гантелями, замените их утяжелителями. Если вы делали 2 подхода по 15 повторений, попробуйте выполнить 4 подхода по 10 повторений. Чаще меняйте вид кардиотренировки.
Внесите изменения в свой рацион. Не нужно голодать и придерживаться . Достаточно убрать из меню вредную пищу, добавить больше свежих овощей, зелени, фруктов, белка.
Поставьте себе четкую цель: похудеть на определенное количество кг за конкретное время. Ежедневно вспоминайте о своем желании и идите к его осуществлению несмотря ни на что!

Выводы

Домашний комплекс обязательно должен включать в себя:

разминочные занятия;
кардиотренировку;
простые занятия для ног;
тренировку рук;
тренировку пресса;
гимнастику для мышц спины;
растяжку всего тела.

Похудение – процесс небыстрый, нужно приложить максимум усилий, подобрать индивидуальную программу упражнений, диету и косметические процедуры. Главное правило успеха – регулярные физические нагрузки. Без них даже самая жесткая диета не даст полноценного результата.

Читайте в этой статье

Правила проведения физических нагрузок дома

Каких-то прописных истин для выполнения ежедневных физических упражнений дома не существует, но есть ряд рекомендаций от специалистов:

Полный комплекс упражнений для похудения подразумевает 60 минут занятий. Столько времени можно выделить каждый день, поэтому пропускать тренировки не стоит – эффект будет не таким выраженным.
Помещение, в котором проходят занятия, нужно проветривать – кислород в несколько раз увеличивает скорость обменных процессов, что приводит к быстрому сжиганию жиров. Но нужно помнить, что сквозняк – враг здоровья, во время усиленного потоотделения (неизбежного при физических нагрузках) он приводит к простуде и даже воспалению легких.
Нужно подобрать удобную, не стесняющую движений одежду, а от обуви можно и отказаться. Лучше отдавать предпочтение натуральным тканям – синтетика при соприкосновении с потной кожей вызывает сильное раздражение.

Ускорить похудение можно с помощью – они помогут сформировать красивый рельеф. Начинать нужно с минимального веса – 0,5 кг каждая гантель, постепенно вес добавляется и доводится до полутора кг каждая.
Время тренировки подбирается в индивидуальном порядке. Можно это делать днем или вечером. Важно рассчитать занятия таким образом, чтобы до них и после не употреблять пищу в течение 2 часов.
Обязательно нужна разминка – разогреются мышцы, станут более подвижными суставы, организм подготовится к агрессивным физическим нагрузкам. В течение 10 минут нужно бегать на месте, совершать махи и круговые движения руками/ногами, приседать.
После базового комплекса будет полезно выполнить 50 — 100 прыжков на . После этого можно расслабиться – поднять вверх руки и резко опустить вниз, встряхнуть нижние конечности, выполнить 2 — 3 глубоких и медленных наклона.

Упражнения для похудения на каждый день

Тренерами и фитнес-инструкторами были составлены комплексы для каждой проблемной зоны тела – живота, ног, рук. Если требуется комплексный подход к похудению, то их следует выполнять все сразу в одной тренировке, но по мере снижения веса можно делать упор на необходимую часть.

Комплекс для живота

Специалисты утверждают, что исключительно эти физические упражнения без проработки остальных частей тела выполнять нельзя. Похудеть они не помогут, зато спровоцируют увеличение мышечной массы на боках – талия исчезнет окончательно, и исправить эту ситуацию будет очень сложно. Достичь максимальных результатов можно, выполняя комплекс для живота с разной амплитудой:

« » . Лечь на спину, согнуть ноги в коленных суставах, стопы поставить на ширине плеч, руки завести за голову и взять пальцы «в замок». На вдохе через нос отрываем от пола голову и плечевой пояс. На выдохе через рот возвращаемся в лежачее положение. Поясница и ягодицы остаются неподвижными, нужно выполнить 20 — 30 повторов с медленной амплитудой.

«Пресс» . Исходное положение остается неизменным, но от пола нужно отрывать весь корпус, стараясь максимально приблизиться к коленям. Скорость выполнения этого упражнения больше, чем предыдущего, но резких рывков делать не нужно. Повторяем подъемы 20 — 30 раз.

Подъемы ног . Нужно сесть на край стула или скамьи, слегка откинуться назад и опереться ладонями. На вдохе согнутые в коленных суставах ноги подтягиваются к корпусу, на выдохе – возвращаются на место. Амплитуда небольшая, дыхание должно быть ровным и через нос, повторяется упражнение 20 — 30 раз.

Лечь на спину, поднять ноги над полом и разводить их в стороны, направляя носок на себя. Такое упражнение прорабатывает мышцы внутренней стороны бедра – как раз в этом месте чаще всего отмечаются жировые отложения и дряблость кожи.
Не меняя положение, поднимать поочередно ноги, добиваясь образования прямого угла с тазом. Носки тянутся на себя, амплитуда не высокая, на каждую ногу нужно сделать не менее 20 повторов.

Самое эффективное упражнение для похудения ног – бег на месте с разной скоростью. Сначала нужно бежать трусцой, затем наращивать скорость, после чего перейти на бег с подъемом ног, согнутых в коленных суставах. Ежедневно нужно выполнять это упражнение в течение 10 — 15 минут.

Занятия для лица

Комплекс выполняется всего 20 — 25 минут, а результатом станет не только похудение лица, но и повышение упругости, эластичности его кожи. Наиболее эффективными будут упражнения:

взять в губы карандаш и в воздухе «начертить» им буквы, слова или цифры;

вытянуть губы вперед и произносить нараспев гласные звуки в любом порядке;
положить ладони на плечи, скрестив руки на груди, и делать движения головой вперед/назад, вправо/влево;
запрокинуть голову назад и двигать нижней челюстью взад-вперед медленно, с натяжкой, как будто кто-то оказывает сопротивление.

Каждое упражнение делают в течение 4 — 5 минут, после окончания комплекса нужно опустить голову вниз, закрыть глаза и расслабить мышцы лица – оно словно провиснет, нижняя челюсть самопроизвольно опустится.

Разведение . Принять стоячее положение со слегка нагнутым корпусом, руки с гантелями опущены вниз. Медленно, с напряжением верхние конечности разводятся в стороны до момента образования линии, параллельной полу, и сразу же возвращаются вниз. Необходимо выполнить 20 повторов минимум.

После окончания тренировки необходимо убрать гантели, встать прямо, вытянуть руки сначала вверх, затем опустить вниз и потрясти ими – снимется напряжение.

Ежедневные упражнения для похудения в домашних условиях – залог равномерного, «правильного» снижения веса. Если к ним добавить умеренную диету, то результаты будут быстрыми и впечатляющими.

Полезное видео

О комплексе упражнений на каждый день для похудения смотрите в этом видео:

Стройная, изящная фигура – это не только символ красоты, но и показатель здоровья .

Огромное количество вредной пищи, сидячая работа, недостаток чистого воздуха приводят к увеличению веса и развитию всевозможных заболеваний. Поэтому хорошо выделять в насыщенном графике хотя бы полчаса в день на занятия сортом.

При этом посещать фитнес-центры совсем не обязательно, так как есть прекрасная альтернатива – это упражнения для похудения в домашних условиях.

Комплекс определенных упражнений даст вам возможность привести свое тело в порядок, не тратя при этом много времени и денег . Основное, что потребуется от вас - это регулярность и терпение.

Диеты хотя и приводят к снижению веса, но при этом наш организм может терять витамины, микроэлементы и аминокислоты . Поэтому после завершения диеты у женщины часто начинается жор.

Человеческому организму просто необходимы питательные вещества, а если нет физических нагрузок, тогда вы снова рискуете быстро набрать вес.

Чтобы вырваться из этого замкнутого круга, нужно прилагать сознательные усилия, чтобы заняться гимнастикой, фитнесом, йогой и прочими эффективными упражнениями.

Все же нельзя не согласиться, что для похудения необходим не только комплекс упражнений, но и сбалансированное питание.

Нет необходимости придерживаться строгой диеты, просто применяйте эти несложные советы по питанию:

откажитесь от продуктов на основе сдобы: кондитерские изделия, белый хлеб, макароны, пироги;
исключите из рациона жареные гарниры, мясо лучше варить;
ешьте больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов;
последний прием пищи - за два часа до сна.
употребляйте достаточное количество воды, от – 2 до 2,5 литра в день;
кушайте только в том случае, если вы испытываете чувство голода.

При любых физических нагрузках для того, чтобы достичь желаемых результатов, нужно придерживаться определенных правил для выполнения упражнений:

Остается еще один спорный вопрос: нужно ли употреблять воду во время тренировки?

Согласно одним исследования, пить воду во время тренировочного процесса нельзя, так как почки не способны переработать необходимое количество жидкости, выпитой спортсменом.

Осложнения в этом случае могут быть довольно серьезными: головные боли, головокружение, потеря ориентации, спазмы, а в некоторых случаях это может спровоцировать кому или даже смерть. В большинстве случаев такое состояние может наступить после трех часов усиленной тренировки.

В редких случаях, если человек тренируется без разминки или же физически не подготовлен, осложнения могут наступить, если он тренировался даже меньше одного часа. Поэтому хорошо соблюдать временные рамки занятий.

Другие же исследования утверждают, что воду можно и нужно пить на тренировках . Так как человек из-за активных действий теряет большое количество жидкости, происходит обезвоживание, а с этим ухудшается работа сердца, поскольку кровь густеет во время занятий.

Поэтому в каждом конкретном случае важно ориентироваться на свое состояние и самочувствие.

Частота тренировок

Если вы раньше не тренировались, тогда выполнять упражнения для похудения дома каждый день не рекомендуется. Мышцы, не привыкшие к серьезным нагрузкам, начнут болеть, доставляя ненужный дискомфорт.

Оптимальная частота для тех, кто начинает тренировки – три раза в неделю, до получаса в день. Наиболее подходящим для таких занятий считается время с 11: 00 до 13: 00 часов днем и с 19: 00 до 20: 00 вечером.

Подстилка или коврик . Если пол, на котором будите заниматься, очень твердый, может начать болеть спина. Чтобы этого избежать, желательно стелить какой-нибудь мягкий коврик и заниматься на нем.

Гантели . Для начала подойдут гантели весом до 1 кг каждая.

Одежда должна быть удобной , чтобы не сковывать ваши движения.

Маленькая узкая скамейка – она необходима для упражнений по накачиванию пресса для того, чтобы удерживать ноги.

Перед тем, как начать тренировку, тело следует правильно разогреть. Благодаря разминке вы обезопасите себя от лишних травм.

Как правильно проводить разминку перед тем, как выполнить комплекс упражнений для похудения? Начинать ее необходимо именно с головы, плавно двигаясь вниз (от шеи до ступней).

Идеально подходят в качестве разминки круговые вращения суставами (10 подходов на каждую сторону). Таким способом вы сможете разогреть все тело.

Тренировки по Табата (по-другому их называют протокол Табата) предполагают выполнение следующих упражнений:

После такой тренировки обязательно проведите заминку, поскольку запрещается резко прекратить занятие .

На протяжении 2 минут нужно быстро ходить, постепенно снижая темп. Благодаря этому вы восстановите сердечный ритм, а пульс упадет до нормального показателя.

Тренировка дома для новичков. Программа упражнений от Ольги Портновой

Чтобы желанное похудение настало как можно быстрее, необходимо проводить дома для похудения комплекс упражнений на каждый день, но заниматься потребуется по интенсивной программе, которая включала бы аэробные и силовые упражнения.

Аэробика способствует учащению пульса, что является обязательным условием эффективного жиросжигания. А силовые упражнения, в свою очередь, способствуют увеличению тонуса и объема мышц, которые и создают красивый рельеф фигуры.

Существует несколько вариантов занятий дома:

Также для того, чтобы выполняемые упражнения были по-настоящему эффективными, потребуется сделать упор на конкретную группу мышц. Однако благодаря тому, что наряду с ними работают и многие другие мышцы, эффект от тренировки заметно усиливается.

Чтобы упражнения в домашних условиях помогли потерять максимум калорий, очень полезно применять небольшие гантели- утяжелители по 1,5–3 кг. Полезнее использовать маленький вес, но выполнять как можно больше повторов.

Наибольшее количество жировых отложений накапливается в области живота и талии. Ниже предоставлен комплекс, который специально разработан для похудения этих проблемных зон:

Тем, у кого преобладающая доля жира накопилась в ногах, разработан следующий ежедневный комплекс упражнений для похудения ног и ляшек, для икр и для ягодиц:

Ниже представлены одни из самых действенных упражнений, которые помогут избавиться от жира на руках, а также укрепят мышцы плечевого сустава:

Отжимание . Исходная позиция лежа, ладошки следует упереть в пол, расставив их по ширине плеч (если слишком трудно, можно чуть шире). Ноги «поставьте» на мысках. Плавно сгибайте локти и опускайте вниз к полу (не ложитесь на него). Спину все время следует держать прямо. Выполните упражнение 5-20 раз.
Боковые махи . Исходная позиция стоя, в руках держите гантели (0,5 - 2 кг). Отведите руки под прямым углом в бок. Ненадолго задержитесь и вернитесь в исходную позицию. Выполняйте 30 подходов.

Дыхательные упражнения для похудения

Выполняйте упражнение в размеренном темпе . Вдохните (посчитайте до 4), задержите дыхание (на пару минут), выдохните (снова посчитайте до 4). Повторяйте упражнение 10 раз.
Втяните живот и глубоко вдохните . Небольшими порциями, постепенно выдыхайте воздух сквозь плотно сомкнутые губы, на вдох-выдох постарайтесь расслабить и напрячь мышцы живота. Упражнение выполняйте 20 раз на день.

Существует неисчислимое множество других не менее эффективных упражнений для скорейшего похудения. Среди них можно выделить комплекс упражнений доктора Бубновского, Ляйсан Утяшевой, Ирины Турчинской, Тони Литл.

Важно помнить, что если женщина хочет сбросить килограммы после 30 лет, слишком резкое похудение чревато возникновением иных довольно-таки неприятных косметических проблем: провисание и сухость кожи, развитие множественных морщин.

Как можно избежать этих своеобразных побочных действий от похудения? Поставьте себе цель потерять лишние килограммы не в течении недели, а на протяжении более длительного периода времени, которое важно дополнять активными, но в то же время и умеренными физическими нагрузками.

Человек с хорошей фигурой, красивой осанкой, легкой походкой притягивает взгляды других, при этом ощущает себя уверенным, востребованным. Но сама по себе фигура не приобретет привлекательную форму. Для этого необходимо приложить усилия и терпение.

Если у вас нет материальных возможностей или банально не хватает времени для посещения фитнес-клубов, если вы стыдитесь своей фигуры или возраста, можно спокойно обойтись упражнениями дома, при этом не обязательно иметь дорогостоящие спортивные инструменты.

Начать заниматься можно в любом возрасте, но не стоит откладывать занятия в долгий ящик, лучше, если начнете делать упражнения еще в молодом возрасте, так вам легче будет поддерживать себя всю жизнь. А еще необходимо помнить, что диеты и занятия спортом не должны существовать друг без друга, иначе результата придется ждать очень долго.

Секреты эффективных тренировок для похудения

Самый лучший способ для похудения это правильное питание в комплексе с физической нагрузкой. Откажитесь от жирной, острой, калорийной пищи, от сладостей и мучного. Потребляйте больше овощей, фруктов, постного мяса и рыбы.

Начинать тренировки важно с хорошего настроения. Если вы себя заставляете делать, что-то через силу результат не принесет должного эффекта. Частота занятий предполагается через день, но если у вас есть силы и желание совсем неплохо делать упражнения и ежедневно.

Не стоит сразу же давать очень сильные нагрузки, иначе на следующий день вы будите мучиться от болей во всем теле, не получите радости от зарядки, а только сами себе отобьете охоту. Продолжительность тренировки в домашних условиях начните с 15-20 минут, делайте упражнение по 10-20 раз и 2-3 подхода. Постепенно увеличивайте нагрузки, слушайте свой организм, его реакцию. Интервалы между упражнениями не должны быть дольше одной минуты.

Нельзя делать упражнения на сытый желудок, лучше начать заниматься через полтора-два часа после еды. А после занятий, не следует есть примерно около трех часов, иначе все съеденное вами пойдет в копилку мышечной массы и вы будете больше похожи на бодибилдера, а от жидкости воздержитесь на протяжении 30-40 минут. Во время тренировки же не забывайте пить воду, но делайте это по одному-два глотка. Тренировки должны проходить интенсивно, вы должны хорошо пропотеть, а для этого необходима вода, с потом, через поры, выйдут вредные токсины.

Правильная разминка перед упражнениями

Делая упражнения, не забывайте о правильном дыхании. Дышите глубоко, делая вдох через нос, а выдох через рот.
Некоторые упражнения можно делать даже на работе или в транспорте, не теряйте времени даром. Для этого просто втягивайте живот, напрягайте ягодичные мышцы, поднимитесь и спуститесь лишний раз по лестнице, пройдите пешком одну-две остановки, крутите обруч. Если у вас обувь на низкой подошве, без каблука, походите попеременно на носках, на пятках, на внешней стороне стопы, сидя вытяните ноги и поворачивайте их наружу и внутрь, можно потянуться поочередно, то к одной ноге, то к другой ноге, при этом носки тяните на себя. Это упражнение хорошо скорректирует икры ваших ног.

Упражнения начинайте всегда с разминки, разогрейте мышцы. Для этого подойдут:

ходьба на месте
круговые вращательные движения руками в разном направлении
махи ногами
покрутите головой в разные стороны
сделайте наклон ею вперед и назад, разогревая мышцы шеи

Затем неотъемлемая часть разминки – приседания. Их можно выполнять с гантелями.

Упражнения в домашних условиях для женщин

Одну ногу выставите вперед (глубокий шаг), сгибая ее медленно опускайте тело к полу, пока вторая нога коленом практически не коснется поверхности пола, слегка покачайтесь, делая хорошую растяжку, затем поменяйте ноги местами, можно сделать это в прыжке, упражнение повторяйте без остановки, на скорости. Руки на поясе, спина прямо.

Очень полезна, особенно для женщин и девушек, кардио тренировка. Ее цель укрепление сердечно-сосудистой системы, повышение иммунитета, сжигание жиров. Это классическая аэробика, для которой не нужны специальные тренажеры. Классический вариант это бег на месте и прыжки. Отличный вариант с использованием степ-платформы и скакалки под ритмичную музыку.

Упражнения в домашних условиях для мужчин

Для похудения мужчинам необходимо прибегнуть к силовым упражнениям и бегу. Это самые идеальные варианты. Несколько упражнений для пресса:

Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Напрягая мышцы, приподнимите лопатки и потянитесь правой рукой вдоль тела к правой пятке. Затем вернитесь в исходной положение, повторите движение другой рукой.
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты между ног. Отрывая лопатки, тяните руки вперед. Вернитесь в исходное положение. Движения должны быть активными, быстрыми.
Лежа ни спине, разведите руки в стороны, ноги поднимите под 90 градусов. Поднимайте туловище к ногам, делая тянущее движение к ступням. Вернитесь в и.п. Повторяйте.

Упражнения для мужчин и женщин не имеют кардинальной разницы. Отличие может быть только в количестве выполненных упражнений и их интенсивности. Не стоит забывать, что мужчина физически сильнее женщины.

Для похудения мужчинам желательно использовать в тренировках упражнения с гантелями.
Большое значение в похудении имеет правильное дыхание. Вдыхаемый кислород активно участвует в окислении жировых тканей. Ученые выяснили, что правильное дыхание может помочь сжечь жировых отложений в 2,5 раза больше чем бег.

Дыхательные упражнения для похудения

По системе Стрельниковой суть методики сводится к совершению резкого выдоха носом, в то время как грудная клетка сжата. Хорошо применять эти упражнения при простудных заболевания, астме, для похудения.

Маршируя, при поднятой ноге вдыхайте носом, когда ногу опускаете – выдыхайте. Делая приседания, контролируйте те же правила дыхания. В положении стоя раздвиньте ноги, вдыхая, наклоняйтесь телом вниз, постарайтесь ладонями достать пол. Произведите счет до восьми, выдохните и выпрямитесь.

По системе бодифлекс после того как сделаете глубокий вдох, необходимо резко выдохнуть и снова резко вдохнуть, задержав дыхание посчитать до восьми. Суть в том, чем глубже человек дышит, тем он здоровее.

Упражнения по системе бодифлекс необходимо делать на голодный желудок, соблюдать диетическое питание. Продолжительность этой дыхательной гимнастики до 15 минут. Делать такие дыхательные разминки можно в упражнениях:

Система Оксисайз не предполагает резких вдохов и выдохов. По этой системе делается один глубокий вдох и три маленьких до вдоха, так же делаются и выдохи. Упражнение необходимо сделать 30 раз в любое время дня и не обязательно на голодный желудок. Занятия по этой системе помогают людям, страдающим от головных болей, при проблемах с ЖКТ. Делая любые физические упражнения, главное дышите диафрагмой, без остановки. После непродолжительных занятий, вы увидите результата похудения.

При помощи дыхательных упражнений по системе Цигун и Цзяньфэй можно эффективно бороться с чувством голода, активно сбрасывать вес, снимать усталость:

Встаньте прямо, положив ладони рук одну на другую немного ниже пупка. Рот приоткрыт. Нажимая на живот, вдыхайте. Задержите дыхание на пару секунд, убрав руки, выдохните и расслабьте мышцы живота. Повторите от 10 до 20 раз;
Лежа на полу, ноги согните в коленях. Ладони рук положите на грудь и живот. Начните втягивать живот, и при этом округляйте грудь. Упражнение повторяется до 50 раз;
Сидя на стуле, возьмите кулак левой руки в правую ладонь и опустите локти на колени, при этом лбом упритесь в кулак. Делайте медленный вдох, наполняя живот воздухом. Замрите на пару секунд и выдохните. Делайте так 15 минут.

Не рекомендуется заниматься дыхательной гимнастикой людям, имеющим проблемы с давлением, при этом оно еще больше упадет, тем, у кого есть грыжи, миомы, эпилепсия, проблемы с почками.
Любые занятия следует начинать после консультации со специалистом, консультантом в тренажерном зале.

Используйте для похудения велосипед, бассейн, бег и быструю ходьбу на свежем воздухе. Делайте упражнения регулярно. Не стоит изнурять себя голодом. Составьте правильный рацион питания, просто уберите из меню вредные продукты.