Боремся с жиром на боках и животе. Упражнения для живота и боков молодым мамам. Диета, чтобы убрать жир с живота и боков
Красивое тело играет огромное значение не только с точки зрения эстетики, но и уверенности в себе. Рассмотрим, как убрать жир со спины, какие упражнения являются самыми эффективными, а также советы по питанию при такой проблеме.
Почему на спине появляются складки
Лишний вес – это в 80 % жалоб, причина неправильного образа жизни: мало активности, неправильное питание, сидячая работа и т.д. Спина – это одна из самых проблемных зон тела, т.к. в большинстве случаев она не получает нужной физической нагрузки на мышцы.
Подобно тому, как жир оседает вокруг Вашей талии, он также может основаться и на спине. Начинают появляются боковые складки, округлости вокруг бюстгальтера и валики на пояснице (особенно при фигуре типа яблоко). Это не придает никакой девушке привлекательности. Если липосакция не является для Вас вариантом, то нужно для начала подкорректировать свое питание, а после сделать упор на упражнения.
Советы от диетологов по питанию для похудения спины:
- Вместо того, чтобы покупать дорогостоящие ягоды Годжи и прочие препараты, просто уменьшите количество жира в повседневной пище;
- Избегайте мучного и легких углеводов (сладости, мороженое, газировка);
- Полностью исключите из рациона копчености и жареное;
- Кушайте в день как можно больше свежей зелени, овощей и фруктов. Это возможно в любое время года;
- Пейте не менее полутора литра воды в сутки – жидкость поможет вымыть из организма лишние жиры и холестерин.
Видео: тренировка верхняя часть спины
Упражнения чтоб убрать жир со спины
Самые эффективные физические упражнения предлагает бодибилдинг, но не всем он подходит по уровню физической подготовки и состоянию здоровья. Мы предлагаем более легкий комплекс эффективных аэробных упражнений, которые помогут Вам быстро убрать жир с талии, живота и спины. Перед началом тренировок нужно составить четкий план, иначе результат немного задержится:
- В неделю нужно делать 5 тренировок, среднее время, которое они должны занимать – от 150 до 300 минут. Да, много, но зато быстро – за месяц спина подтянется и проступит рельеф мышц;
- Помимо регулярных физических нагрузок, уделяйте достаточное время дополнительным. Хорошо работает езда на велосипеде, бег, бокс, плавание;
- Два раза в неделю нужно жировые складки массажировать. Здесь незаменимым помощником станет массаж простой медицинской стеклянной или силиконовой банкой. Если у Вас нет таковой, то хотя бы активно протирайте проблемную зону массажной мочалкой в душе из жестких натуральных материалов;
- Дом – это не только пристанище души и тела, но и отличный бесплатный тренажерный зал. Шикарная тренировка рук и плеч – это мытье окон, даже раз в неделю такие упражнения помогут Вам подтянуть жировые отложения. Тоже самое касается глажки, мытья пола шваброй.
В домашних условиях убрать лишний жир в зоне лопаток, рук и на спине и помогут простые отжимания от пола . Вам необходимо лечь параллельно полу, вес перенесите на руки. Теперь нужно опуститься до упора. Немного задержитесь в таком положении, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторить 12 – 20 раз в зависимости от своей подготовки. Следите за тем, чтобы от шеи до поясницы была образована как бы прямая линия.
Если Вам сложно выполнять классические отжимания, то можно их немного упростить. Встаньте на колени, опустите тело до пола, обопритесь на руки. Теперь поднимайте верхнюю часть туловища на руках, повторить 20-25 раз. Следите за тем, чтобы колени не отрывались от пола.
После этого можно начать грести руками . Гребля – это отличный способ снять напряжение с рук после отжиманий. Активно махайте по часовой стрелке и против неё (по очереди) в течение 3-5 минут.
Фитбол – отличный домашний способ убрать подкожный жир в любой зоне тела. Нужно положить мяч и лечь на него лицом вниз. После носками дотянитесь до пола, ноги вместе, руки свободно висят. Из такой позиции постарайтесь поднять верхнюю часть тела. Упражнение нужно делать медленно, немного задерживаясь в каждой точке. Оно довольно сложное, но повторить его нужно как минимум 12 раз, сделать два подхода.
Фото – Фитбол против жира на спине
Убрать лишний вес поможет старая добрая мельница . Для этого Вам нужно стать в исходную позицию ноги на ширине плеч, руки свободны. Теперь одновременно с наклонами нужно делать руками круговые движения, повторять в течение минуты.
Фото – Упражнение мельница
Для этого упражнения Вам понадобятся легкие гантели, минимум полкилограмма весом каждая. Возьмите их в руки, станьте в позицию ноги на ширине плеч, после чего поднимайте гантели к потолку. Повторить 15-20 раз, сделать два подхода.
Еще одни вариант использования гантелей – встаньте на колени, упритесь одной рукой в пол, а во вторую возьмите гантель. После поднимите руку с гантелей вверх так, чтобы между спиной и рукой образовался прямой угол, повторить по 10-12 раз на каждой руке. Этот способ не только поможет накачать спину, но и придать форум бицепсам, улучшить состояние груди.
Хороший способ убрать жир со спины – это упражнения с эспандером . Есть два варианта использования этого тренажера: растягивать между руками как на фото или закрепить за кровать, принять ногами упор и тянуть резинку на себя. Повторить от 20 до 25 раз, два подхода.
Фото – Упражнения с эспандером
За короткое время накачать мышцы живота и убрать складки со спины можно простым упражнение: лягте на пол, лицом вниз. Теперь нужно поднять туловище на максимальную высоту, которую Вы только способны. Задержите в таком положении тело на несколько секунд, повторите 10 раз. Желательно с несколькими подходами.
Помимо перечисленного комплекса, также мы советуем Вам прыгать со скакалкой – это замечательный способ быстро привести мышцы в тонус и поднять себе настроение. Только для результата Вам нужно прыгать как минимум 3 минуты.
Фото – Упражнение для спины
Прочие способы убрать жир с лопаток и поясницы:
- Делайте обертывания из водорослей;
- Много ходите, в день нужно проходить быстрым темпом от 2 до 5 километров для достижения нашей цели;
- Запишитесь на танцы, в любом возрасте такая тренировка поможет Вам подтянуть кожу и тело, убрать целлюлит и развить растяжку;
- В душе используйте антицеллюлитные скрабы и масла – они ускорят процесс рассасывания жировых складок.
Все занятия должны быть регулярными, иначе эффекта не будет. Пишите в отзывы свои рекомендации по тому, как вы смогли убрать жир со спины.
Многих девушек интересует вопрос о том, какими упражнениями убрать жир, например, с живота, боков и бедер. Потому как его излишки, как правило, портят внешний вид и часто занижают самооценку человека.
Решить данную проблему помогут физические нагрузки, а также правильный режим питания. Упражнения будут способствовать укреплению мышц тела, а сбалансированное питание предотвратит последующее образование подкожного жира.
Подтягиваем пресс и бока
Жир на боках появляется от его накопления в области живота. Поэтому, чтобы убрать жир с боков, упражнения должны быть направлены на проработку пресса. В первую очередь нужно тренировать косые мышцы живота. Это позволит подтянуть бока, а также укрепить переднюю часть брюшной стенки.
Но эффективность подобных физических нагрузок будет низкой, если не пересмотреть свой рацион. Самым важным моментом в этом вопросе станет отказ от быстрых углеводов. К ним относятся различные сдобные выпечки, сладости, хлеб и подобного рода продукты. Их следует заменить овощами, в которых содержится значительное количество клетчатки.
Какими же упражнениями убрать жир в области живота и боков? Предлагаем вам несколько видов физических нагрузок, которые одновременно проработают все мышцы живота и помогут подтянуть бока.
Первое упражнение выполняется из положения «лежа на полу». Далее нужно согнуть в коленях ноги и зажать между ними полотенце. Теперь следует приподнять корпус так, чтобы слегка оторвать лопатки от пола, и сильно сжать полотенце.
В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, после чего вернуться в исходную позицию. Выполняя данное упражнение, чтобы убрать жир с живота, вдох следует осуществлять при поднятии вверх. А выдох – при опускании. Количество повторов составит 8-10 раз.
Следующее упражнение также осуществляется, лежа на полу, на спине. Нужно поднять согнутые в коленях ноги на расстояние 30-40 сантиметров от пола и выполнить аналогичные скручивания, как в первом упражнении. Нагрузку можно увеличить, если во время подъема корпуса руки вытягивать вдоль тела. Количество повторов составит 10-12 раз.
Для того чтобы эффективно убрать жир с живота, упражнение под номером 1 и 2 нужно совместить. Это позволит в более короткий промежуток времени подтянуть проблемные зоны тела. Количество повторов составит 12-15 раз. Подобные физические нагрузки рекомендуется выполнять ежедневно.
А чтобы проработать косые мышцы живота и подтянуть бока, можно выполнить классические наклоны корпуса с утяжелением. Для этого нужно взять в руки гантели (вес устанавливаете самостоятельно) и осуществить наклоны туловища сначала влево, а затем вправо. Нужно повторить 30 раз для каждой стороны, а при желании количество движений следует увеличить.
Можно выполнить и такое упражнение, чтобы убрать жир с боков: нужно лечь на пол, на бок, ноги согнуть в коленях, а руку (в зависимости от того, на каком боку вы лежите) положить на затылок, а вторую – свободно вдоль тела.
Далее нужно приподнимать корпус вверх на столько, насколько есть возможность. Вернуться в исходное положение и повторить 30 раз для каждой стороны. Упражнения для боков можно совместить с нагрузками для живота. Их следует выполнять регулярно и ежедневно.
Простые упражнения, чтобы убрать жир с бедер
Существует множество упражнений, чтобы убрать жир с бедер. В первую очередь – это любые аэробные тренировки или кардио нагрузки. Данные виды занятий позволяют максимально нагружать нижнюю часть тела, тем самым сжигая излишки подкожного жира, как на бедрах, так и на ногах.
Среди кардио нагрузок можно выделить медленный бег, прыжки со скакалкой, быструю ходьбу, а также физические упражнения со степ-платформой. Такие тренировки следует проводить 4-5 раз в неделю продолжительностью 45 минут.
Но можно выполнять и традиционные упражнения, чтобы убрать жир в области бедер. Первое из них осуществляется следующим образом: нужно встать возле стены и сделать упор на спину.
Далее следует согнуть ноги в коленях так, чтобы образовался прямой угол. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд, после чего с усилием вернуться в первоначальную позицию. Данное упражнение можно повторить 3-4 подхода по 30 раз каждый.
Следующее упражнение, чтобы убрать жир в области бедер, выполняется в виде классических выпадов ногой. Для этого необходимо встать прямо, ноги разместить на ширине плеч. Для утяжеления в руки можно взять гантели. Далее следует выполнить выпад вперед сначала левой, а затем правой ногой. Данное упражнение выполняется 3-4 подхода по 30-40 раз каждый.
Также можно использовать и степпер. Если его нет в наличии, то заменить платформу можно обычной маленькой скамейкой. Для выполнения упражнения необходимо встать ровно перед платформой и поочередно подниматься на нее сначала правой, а затем левой ногой. При этом важно каждый раз немного ускорять темп выполнения. Такое упражнение можно делать на протяжении 20-40 минут.
Еще одно эффективное и простое упражнение, чтобы убрать жир в области бедер, выполняется так: нужно лечь на пол, на спину, слегка согнуть ноги в коленях, между которыми зажать большой мяч. Далее, напрягая мышцы ягодиц, живота и ног, следует сильно сдавливать мяч. В таком положении можно задерживаться на несколько секунд. После чего плавно и медленно расслабить все мышцы и повторить упражнение заново еще 12-15 раз.
4.6 из 5 (5 Голосов)Поднятая и красивая фигура - мечта каждого без исключения. Она позволяет обрести уверенность в себе, а жирок, скрывающий мышцы, на боках и животе, наоборот, портит все впечатление от силуэта. Избавиться от этого изъяна позволяют грамотно подобранные диета и упражнения.
Длительное время считалось, что жировая прослойка, располагающаяся под кожей, абсолютно одинаковая. Вся литература, написанная до девяностых годов прошлого столетия, придерживалась этой точки зрения. Подходы в борьбе против жира на боках, ягодицах, животе ничем не отличались друг от друга.
Дальнейшие исследования продемонстрировали несостоятельность этих данных. Запасы жира, накапливаемы в области ягодиц, состоят в большей степени из ненасыщенных жирных кислот, а в зоне живота - из насыщенных. Они подтвердили и то, что восприимчивость разных типов жировой подкожной прослойки к тренировкам отличается.
Проблемные зоны
Жировые отложения по бокам у мужчин и на бедрах у женщин имеют схожую гормональную и физическую структуры, отличаются от любых других. Они накапливаются по совершенному иному механизму, требуют другого подхода по устранению.
Жир, имеющийся на внутренних органах, остро воспринимает повышение уровня адреналина, но практически не реагирует на всплеск инсулина. Избавиться от него позволяют кардионагрузки. Тип диетического питания не имеет первостепенного значения. В отличие от него, жиры на проблемных зонах (живот, бока, ягодицы) находятся в прямой зависимости от инсулина, который и аккумулирует эти отложения.
Зависимости жира от гликемического индекса
Употребление простых углеводов с высоким гликемическим индексом провоцирует увеличение сахара в крови - состояние, которое опасно для головного мозга человека. Чтобы противостоять этому пагубному влиянию, организм запускает программу аккумулирования глюкозы в так называемое жировое депо.
Утилизировать избыток глюкозы из крови помогает инсулин. Этот гормон открывает клетки, чтобы они могли получать энергию. Наибольшему влиянию инсулина подвержены области боков и живота. Они интенсивно впитывают в себя калории.
Причины роста живота
Жировая прослойка на животе растет в результате нарушения основ правильного питания, когда человек потребляет большое количество жирного и сладкого. Содержащийся в сладостях сахар повышает инсулин, делает клетки «уязвимыми» к приему энергии, а жиры, заключенные в пище, становятся главным строительным элементом жировой ткани, появляющейся на теле.
Двойную угрозу несут в себе жиры, присутствующие в составе масла, сыра, жирных сортов мяса. Они не только первыми откладываются на проблемных местах, но и провоцируют всплеск «вредного» холестерина, который накапливается на стенках кровеносных сосудов, закупоривает их.
Бегать, как и выполнять любые кардионагрузки, - это прилагать физические усилия для уменьшения инсулина и повышения адреналина. Чтобы запустить процессы жиросжигания и ускорить кровообращение в жировой ткани, достаточно бегать в среднем темпе от тридцати и до сорока минут.
Подобный метод отлично подходит для избавления от жира по бокам, но не в области живота. Рецепторы этой зоны под влиянием адреналина, наоборот, блокируют процесс сжигания жира. Этим и объясняется то, что при выполнении кардиотренировок живот становится холодным. Соблюдение диеты является более эффективным способом против жира и на боках, и на животе.
Жиросжигающая диета
Заключается в соблюдении двух ключевых моментов - исключении по максимуму простого сахара в любой форме и сладостей, увеличении потребления клетчатки. Если придерживаться этих основ, ткани будут менее чувствительны к инсулину, что усложнит скопление жира.
Снижение калорийности на 15-20% и строгий контроль за качеством ежедневного рациона позволяют избавиться от жира гораздо эффективнее, нежели усиленные кардиотренировки. Кроме того, чтобы процесс жиросжигания при беге действительно работал, нужно использовать особую технику.
Тренировки для избавления от жира
Согласно исследованиям, низкоуглеводное питание, когда суточное потребление углеводов не превышает 50-60 грамм, либо периодическое голодание активизирует процесс сжигания жира при кардиотренировках, изменяет происходящий в жировых тканях метаболизм. Главное, что бегать нужно натощак по утрам.
Эффективны и силовые тренировки. Чтобы после нагрузок энергия от углеводов не аккумулировалась в жиры, а шла в мышечную ткань, по окончании занятий употребляют с углеводами, имеющими высокий гликемический индекс.
Заключение
и бег помогают избавиться от жира на проблемных участках только при соблюдении некоторых условий, главным оружием против него является диета.
Видео обзор
Полные руки «утяжеляют» фигуру и лишают её стройности. Существуют способы, помогающие справиться с этим досадным изъяном.
Какие из них являются наиболее эффективными? Как сделать так, чтобы мышцы стали упругими, а жировые отложения исчезли?
Давайте рассмотрим все особенности решения данной проблемы.
Причины жира в области рук
Жировые отложения в области рук и спины всегда свидетельствуют о наличии избыточного веса. Часто причиной могут быть возрастные изменения,
когда процент мышечной массы становится меньше, а жировой больше.
Причиной этой неприятности является также питание высококалорийной пищей и отсутствие физических нагрузок. Нередки случаи, когда вес возрастает после применения всевозможных диет, и появляются, так называемые, проблемные зоны. То есть те места, в которых любит откладываться жир. Вначале идёт быстрое похудение, а по окончании диеты стремительный набор веса. Это объясняется сбоем в обмене веществ.
ТОП 7 методов избавления от проблемы
Давайте рассмотрим наиболее эффективные, полезные и простые способы избавиться от жира в проблемных зонах. Эти методы доступны каждому и могут применяться в любое время. Главное — регулярность!
1. Силовые упражнения
Представляют собой наиболее эффективный способ борьбы с лишним весом. К тому же они позволяют не только убрать лишний жир с области проблемных зон, но и подкачать мышцы всего тела. Регулярные силовые нагрузки делают фигуру стройной, а мышцы упругими и рельефными. Бицепс и трицепс – это те целевые мышцы, с которыми нужно будет работать. Жировые отложения на руках откладываются именно в области этих мышечных групп. Данные мышцы хорошо реагируют на физические нагрузки, их можно отлично проработать и сжечь жир, заменив их красивым мышечным рельефом.
Необходимо выполнять определённые упражнения, направленные на проработку мышц рук и предплечий:
- . Упор делаем на плечевой пояс, для того, чтобы разработать суставы и разогреть мышцы.
- Рекомендуется всем, кто хочет иметь стройное, подтянутое тело и упругие мышцы. Жир под руками «не дружит» с подтягиваниями и отжиманиями!
- Эффективное упражнение на плечевой пояс. Разрабатывает суставы, укрепляет мышцы, формируя их рельеф. У тех, кто выполняет данное упражнение постоянно, не бывает жира в области рук и плеч.
- Сгибание рук с гантелями. Прорабатывает бицепс, формирует его рельеф, активизирует сжигание жировых отложений.
- Отлично нагружает трицепс. Является одним из наиболее эффективных упражнений на область предплечья. Является отличной профилактикой обвисания кожи предплечий.
- Одно из самых популярных упражнений для предплечий – именно в этой области располагаются жировые подушки. Планка способствует гармоничному распределению нагрузки на основные мышечные группы.
2. Диета
Диетологи предостерегают – нельзя пробовать на себе различные диеты. Это может привести к проблемам со здоровьем. Единственный разумный способ снижения веса – это ограничение потребления высококалорийной пищи и физические упражнения. Только такими мерами можно .
Большой соблазн похудеть быстро, буквально за неделю, питаясь одними лишь салатиками или употребляя только кефир. Но такой способ может сильно навредить здоровью
. Чаще всего, после этого вес возвращается обратно очень быстро. Те, кто худеет медленно, за счёт организации правильного и рационально питания, чаще всего удерживают достигнутый вес и не полнеют.
Если вы худеете на четыреста грамм каждую неделю, то это является свидетельством того, что вы правильно составили своё меню в комплексе с физическими нагрузками. Во главу угла необходимо поставить принципы рациональности и сбалансированности. Организму необходимо получать все необходимые питательные вещества, в то же время калорийность продуктов должна быть снижена.
Этого можно достичь, исключив из употребления все жареные продукты. Полезные способы тепловой обработки – отваривание, приготовление на гриле, запекание без масла. Если вы любите жареные блюда, вам придётся от них отказаться – они являются слишком калорийными!
Какие продукты отвечают требованиям правильного питания?
- Нежирное куриное мясо. Источник белка, который необходим организму, особенно при физических нагрузках. Отлично есть в обед с овощами, пряными травами, зеленью;
- Рыба и морепродукты. Содержат легкоусвояемый белок, целый набор минеральных веществ, витамины. Хорошо включать в ужин, дополняя овощами и зеленью;
- Молоко и молочные продукты. Жирность их должна быть от 2,5% до 3,2 %. Обезжиренные продукты лучше не употреблять, они не являются полезными для организма, так как в них отсутствует, витамин Д. А значит, и кальций не будет усваиваться, а он является для наших костей строительным «кирпичиком»;
- Овощи и зелень. Источники витаминов, минералов и клетчатки. Клетчатка впитывает в себя воду, жиры и выводит их из организма;
- Крупы. Содержат витамины и минеральные вещества. В период похудения их можно использовать в своём рационе в разумных количествах несколько раз в неделю, и только в первой половине дня;
- Ягоды и фрукты. Полезны для организма, помогают сжиганию жира, содержат клетчатку, которая не даёт переедать, формируя чувство насыщения. Включать их в меню рекомендуется в первой половине дня.
3. Гимнастика
Все гимнастические упражнения — ваши помощники в борьбе за красивую стройную фигуру! Они разрабатывают суставы, тренируют мышцы, способствуют формированию красивой линии рук и плеч. Регулярные занятия гимнастикой отлично сочетаются с силовыми упражнениями, уменьшают жировые отложения проблемных зон, в т.ч. , укрепляют мышцы и связки.
Поддерживать себя в прекрасной физической форме помогает многим именно гимнастика. Можно с успехом практиковать упражнения из йоги. Они отлично , к тому же благотворно влияют на самочувствие, снимают стрессы и дарят хорошее настроение.
Нельзя забывать, что важным моментом данной гимнастики является чередование напряжения и расслабления. Упражнения выполняются неторопливо и плавно. Внимание акцентируется на дыхании и размеренном и осознанном их выполнении.
4. Водные процедуры
Плавание в бассейне или открытом водоёме, контрастный душ, обливание холодной водой из ведра отлично влияют на общее состояние организма, ускоряют сжигание жира, активизируют обмен веществ, тонизируют кожу, способствуют укреплению мышц. Эти замечательные средства очень просты в применении и не требуют больших затрат, а польза от них довольно ощутима. Их хорошо применять в комплексе с остальными вышеописанными способами. Нужно помнить некоторые особенности:
- Температура воды должна снижаться постепенно.
- Можно начинать с обтираний мокрым полотенцем – попеременно горячей и холодной водой. Такой способ также отлично действует на сжигание жира.
- При контрастных процедурах начать необходимо с тёплой воды, а заключительный этап – обливание холодной водой.
- Воздействие холодной воды должно быть меньше по времени, чем горячей.
- Если вы боитесь холодной воды, можно посещать бассейн. Вода в нём обычно бывает приятной комфортной температуры, а плавание — это хороший способ укрепить мышцы и сделать упругой кожу.
5. Употребление простой чистой воды
Прежде всего, воду комнатной температуры нужно пить утром на голодный желудок. Затем в течение дня небольшими глоточками.
Каких-то стандартов количества выпиваемой за день воды не существует. Прислушивайтесь к своему организму – вот критерий, на который необходимо ориентироваться. Бутылочка с водой всегда должна находиться на видном месте,
чтобы вы не забывали отпить глоточек!
Вода очищает организм, помогает вывести токсины, растворяет и выводит из организма всё то, что ему не нужно. В воду можно добавить ломтик лимона, ложечку размятой клюквы или брусники. Эти замечательные полезные ягоды продаются в замороженном виде круглый год.
6. Массаж
Хорошо дополняет гимнастику и силовые упражнения. Разминание и растирание, проводимое в энергичном темпе, отлично воздействует на подкожно жировую клетчатку, ускоряя сжигание жировых отложений.
Массаж можно доверить специалисту, а можно выполнить самостоятельно. Нанести любое средство для массажа и по направлению снизу вверх поглаживать и разминать . Делаем массаж через день. После процедуры нужно отдохнуть в течение получаса.
7. Обёртывания
Для воздействия на жировые отложения необходимо применять с морской солью или с морскими водорослями.
Они воздействуют на подкожно жировую клетчатку, ускоряя лимфоток, выравнивают целлюлитные бугорки, устраняют отёки тканей.
Для проведения процедуры солевого обёртывания смешиваем соль с растительным маслом, распределяем массирующими движениями по области предплечья и накрываем пищевой плёнкой и свёрнутым в несколько слоёв полотенцем. Время воздействия — тридцать минут. Водоросли запариваем кипятком, охлаждаем и выполняем процедуру так же, как и в предыдущем случае. После этого кожу ополаскиваем и наносим крем или любое растительное масло.
Для того, чтобы иметь стройную и подтянутую фигуру, нужно выбрать для себя тот комплекс воздействий, который вам понравится. Но обязательные его составляющие — это физические упражнения и рациональное питание. Наш организм с благодарностью отзывается на заботу о нём. Нужно только сделать первый шаг к вашему здоровью и новому стройному силуэту!
Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные в этом помогут) требуется тогда, когда появились излишки в этих областях. Для тренировок это трудная часть тела.
Здесь может формироваться два вида жира: жир, расположенный под кожей, и тот, что обволакивает органы брюшной полости – висцеральный. Поэтому комплекс необходимо подбирать такой, чтобы оказывал влияние на глубокие и трудно тренируемые участки пресса.
Общие правила выполнения упражнений, чтобы убрать живот и бока
С целью достижения большего эффекта, кроме выполнения физической активности, нужно придерживаться правил, в том числе и в техники исполнения:
Чтобы убрать живот и бока, упражнения (самые эффективные) нужно сочетать с правильным питанием.
В течение дня следует употреблять: 1/3 количества белковых продуктов животного (все виды диетического мяса) и растительного происхождения, 2/3 количества углеводов в виде крупяных каш, зернового хлеба, овощей, немного растительного жира, выпивать в течение дня 2 л чистой некипячёной воды, число приёмов пищи не должно быть менее 5.
Важно помнить! Перед началом тренировочного процесса обязательно следует подготовить мышцы. Это способствует получению лучших результатов, не повреждая мышечные ткани и суставы. Разминочный процесс не должен длиться более 7 минут.
Эффективные упражнения для всех мышц живота
Для избавления от лишнего в рассматриваемой области, тренеры советуют делать упор на упражнения, направленные на проработку всех мышц. Необходимо тренировать верхние, нижние и боковые части пресса.
Упражнения для тренировки верхнего пресса
«Планка». Лучшее из всех, поскольку при его исполнении происходит тренировка самых глубоких мышц пресса.
Планка поможет убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные обязательно включают в себя этот прием. Техника исполнения. Требуется принять положение тела как при отжимании от пола. Приподняться на носочки, при этом руки должны быть согнутыми под углом в 90 градусов.
Зафиксировать тело, для первого раза на 20–30 секунд. При удержании позы, живот необходимо втянуть, ягодичные мышцы не должны выступать вверх, а спина округляться. Взгляд направлен в пол.
Выполняя планку, необходимо учитывать следующее:
- нельзя поднимать плечи;
- руки ставить строго под плечами, не шире и не уже;
- соблюдать установленный угол в 90 градусов;
- всё тело держать очень ровно, как по линии.
«Велосипед»
. Начиная выполнять, нужно принять соответствующее положение – лёжа, спина должна плотно прилегать к напольному покрытию, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях образовав угол, который будет равен 45 градусам.
Техника исполнения. На расстояние в 50 см от полового покрытия приподнять ноги, предварительно их согнув в коленях, и начать крутить воображаемые педали. Выполнять небыстро, прокручивая не меньше 15 раз за 1 подход. Всего сделать 3 или 4 подхода.
Обратите внимание! Выполняя самые эффективные упражнения, с целью убрать живот и бока, происходит сжигание подкожной жировой прослойки, что оказывает положительное влияние на сердечную систему, систему пищеварения, мышцы спины, происходит процесс тренировки всех групп мышц.
Упражнения для тренировки нижнего пресса
Убрать живот и бока (упражнения самые эффективные для нижнего пресса приведены в таблице) можно при помощи конечностей, выполняя такие упражнения, как подъем коленей, «ножницы», «круть-верть».
| Названия
упражнений, убирающих живот и бока (самые эффективные) | Подготовительный процесс | Правила выполнения | Количество выполнений |
| Подъем коленей | Лечь на пол Спину выпрямить и прижать к полу Руки положить за головой Ноги вытянуты | Небыстрое поднятие коленей то одной, то другой ногой к грудной клетке, при этом низ туловища отрывается на незначительное расстояние от пола | 10-15 раз, 4 подхода |
| «Ножницы» | Позиция прежняя | Ноги, расположенные прямо на расстоянии 20 см от пола поднять, и развести, делая шпагат, а потом скрестить между собой, как будто режут ножницы | 10-15 раз, 4 подхода |
| «Круть – верть» | Лёжа на полу Руки за головой в районе ушей | Приподнять верхнюю часть туловища, правым логтём нужно прикоснуться к сведённому кверху левому колену и, наоборот, чередуя ноги и руки | 10-15 раз, 4 подхода |
Упражнения для тренировки косых мышц живота
Эта группа мышц отвечает за повороты туловища и его сгибание. Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.
Косые мышцы стоит тренировать отдельно, так как при других видах нагрузки они не подвергаются накачиванию.
Чтобы достичь поставленного ориентира, важно проработать тренировку в виде следующих упражнений.
| Название | Подготовительный процесс | Правила выполнения | Число выполнений |
| Наклоны в положении стоя | Ноги расставлены Зафиксировать в одной руке гантель, а другую установить на затылок, при этом локоть должен смотреть вверх Удерживать спину в прямом положении В себя втянуть мышцы живота и напрячь их | Наклоняться строго в сторону, не сгибая спину, делают наклон к гантели и от неё | 20 наклонов по 3 или 4 подхода |
| Наклоны лёжа | Между согнутых колен зажать фитбол Руки убрать за голову | Плавно, не торопясь поднимать верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола на 30 см | до 10 раз, 2–3 подхода |
Будьте осторожны! При выполнении наклонов, идёт нагрузка на позвоночник в районе поясницы, поэтому очень важно выполнять упражнения правильно. В случае каких-либо проблем со спиной категорически запрещаются эти упражнения.
Самые эффективные упражнения со снарядами, чтобы убрать живот и бока
Получить дополнительную нагрузку и усилить эффективность тренировок помогут дополнительные снаряды. Тренеры рекомендуют добавить в свою программу по корректировке живота и боков упражнения на скамье и с гантелями.
Упражнения со стулом или на скамье
«Римский стул»
. Перед выполнением нужно подогнать под себя стул, настроить угол наклона. После чего присесть, закрепив ноги с помощью установленных валиков, затем принять лежачее положение на спине и завести руки к затылку головы.
Выдыхая, начать скручиваться корпусом к ногам, дойдя до верхнего положения приостановиться на несколько секунд. Вдыхая, возвратиться в начальное положение. Упражнение можно выполнять с блином, со штангой в руках.
«Домашний стул». Сесть на край стула, расправить плечевой сустав и свести лопатки, взгляд устремить вперёд. Ладонями ухватиться за край стула. Выполнять плавно, в течение 5-6 секунд на 1 подход.
Техника: медленно выгибая бедра, направляя корпус кверху, так чтобы была имитация мостика. Как только голова коснулась спинки стула, немного задержаться, а затем закончить выполнение, вернувшись на начальную позицию.
Упражнения для живота и боков с гантелями
Для выполнения упражнений понадобятся гантели весом в 2 кг. Если нет такого снаряда, то дома можно делать при помощи 2 наполненных водой пластиковых бутылок.
Исходную позицию принять следующую: взять гантели, встать, расставив нешироко ноги,
спину удерживать в прямом положении, плечи расправить.
Одной рукой тянуться к полу, приняв такое положение туловища приблизительно на 3 секунды, одновременно следить за осанкой, затем, вернуться в первоначальную позицию. Аналогично сделать и со второй рукой.
Это упражнение выполняется при широко расставленных и слегка полусогнутых ногах. Вывести руку в сторону и потянуться, так чтобы почувствовалось, как всё напряглось. Аналогично совершить и со второй рукой. На каждую руку сделать не меньше 15 раз в 3–4 подхода.
Ещё одно не менее результативное упражнение с таким видом снаряда: рукой держаться за опору, расположенную на уровне талии , другую положить на плечо, держа гантель. Выполнять упражнение следует с отрывом ноги от пола под углом 45 градусов. На каждую сторону выполнять по 20 отрывов в 3 подхода.
Упражнения для осиной талии
Упражнение с обручем.
Приобрести снаряд лучше более увесистый (2 кг и более). При его кручении, живот должен быть напряжён. Длительность выполнения рекомендуется от 1 ч и более с небольшим отдыхом, не превышающем 3 мин.
Исполняя следующий вид упражнения, нужно принять положение стоя, расставив немного ноги в стороны, ладони прижать к талии. Важно удерживать положение тела прямо, прижимая стопы плотно к половому покрытию. Техника: совершать глубокие наклоны из стороны в сторону поочерёдно.
Прыжки. Следует принять исходное положение: ноги сомкнуть вместе, осанку держать прямо, руки поместить на пояс. Суть упражнения сводится к тому, чтобы делать лёгкие прыжки, то влево, то вправо, одновременно устремляя руки вверх . Постепенно можно ускоряться.
Прыжки можно слегка усложнить: расставить стопы широко, руки сомкнуть в замок и держать прямо перед собой на уровне груди. Следует делать прыжок с одной стороны в другую, поворачивая нижнюю часть тела, но положение рук не менять.
Как усилить эффективность упражнений для живота и боков
Если следовать нижеприведенным советам, то эффект от сделанных упражнений будет значительно сильнее:
Убрать живот и бока можно, если выполнять самые эффективные упражнения, питаться полезными продуктами, проводить регулярно тренировки, с учётом правил техники безопасности: не перегружать организм, нагрузку увеличивать постепенно.
Советы о том, как убрать бока и живот:
Самые эффективные упражнения, чтобы избавиться от живота и боков: