Excelentes ejercicios para aumentar la elasticidad de los senos. Ejercicios para los músculos pectorales para niñas.
Después de dar a luz o al llegar a cierta edad, muchas mujeres notan que sus senos están caídos o caídos. Pero no es necesaria una cirugía para cambiar completamente la situación.
En el artículo de hoy te contamos algunos ejercicios y también te daremos consejos que te ayudarán a fortalecer tu pecho y tu caja torácica. ¡No te pierdas!
Toda mujer quiere que sus senos se mantengan firmes y turgentes durante toda su vida, pero desafortunadamente, esto simplemente no se puede imaginar que sea posible.
Además de los ejercicios reafirmantes específicos para la zona, existen otras formas sencillas de estimular la regeneración de la piel y reafirmar los senos.
Con el tiempo, tu cuerpo pasa por muchos cambios, y esta zona tan femenina pierde firmeza y elasticidad, lo que provoca la caída de los senos.
Esto ocurre principalmente después de los 40 años, pero también puede comenzar antes debido a muchos factores diferentes.
La mejor forma de prevenirlo es hacer ejercicio y conducir con frecuencia. imagen saludable vida. Sin embargo, hay algunos Remedios naturales que puede fortalecer la piel y mejorar apariencia senos
¿Por qué los senos comienzan a caer?
Este es el proceso de envejecimiento cutáneo mediante el cual los senos pierden la firmeza que tenían durante la adolescencia.
Cuando esto sucede en temprana edad, las razones pueden ser:
- amamantamiento
- el embarazo
- menopausia
- Pérdida (o aumento) rápida de peso.
- ejercicio vigoroso
- deficiencia nutricional
- sujetador incómodo
La flacidez de los senos es un fenómeno natural
Las mujeres experimentan muchos cambios después de los 40 años. Excepto signos tempranos En la menopausia, los cambios físicos son más notorios, incluida la pérdida de firmeza de los senos.
Factores que pueden afectar la situación:
- amamantamiento
- el embarazo
- perdida de peso rapida
- aumento de peso rápido
- deficiencia nutricional
- mal sujetador
- ejercicios agotadores
- cáncer de mama
- problemas hormonales
- trastornos respiratorios (particularmente tuberculosis)
- de fumar
- beber demasiados refrescos o bebidas alcohólicas
Es importante recordar que los senos no tienen músculos, sino que están compuestos por grasa, tejido conectivo y glándulas mamarias. Es por esto que cuando se pierde peso, es una de las primeras zonas del cuerpo que pierde volumen. Cuando se gana peso, sucede lo contrario.
Veamos 3 varias maneras aumentar la firmeza de los senos y la zona del pecho:
- tratamientos naturales
- Buenos hábitos
- ejercicios
Formas naturales de reafirmar los senos
Cuando se trata de remedios caseros para reafirmar los senos, puedes elegir entre la siguiente lista: 
Hielo o frío
Nadar tanto como sea posible. agua fría. Si no te gusta esta idea ni siquiera en verano, masajea la zona con cubitos de hielo. Repita el procedimiento diariamente.
ron y limon
Para este remedio necesitas medio vaso de ron (125 ml) y el zumo de un limón. Mézclalos y déjalos toda la noche. Masajea tus senos por la mañana. Dejar actuar 10 minutos y enjuagar. agua fría.
Crema de lavanda y cardo
Puedes encontrarlo en farmacia o prepararlo tú mismo en casa utilizando 40 g de vaselina, 20 gotas. aceite esencial lavanda y 1 gramo de extracto de cardo.
Masajea la crema sobre tus senos de abajo hacia arriba. No enjuagar.
Plátanos
Todo lo que necesitas son 1 o 2 plátanos maduros. Quitarles la piel y triturarlas con un tenedor. Aplica esta pasta en tu pecho y déjala actuar durante 30 minutos, luego enjuaga con agua tibia o fría. Repita tres veces por semana. 
Batir la clara de huevo hasta que esté cremosa y aplicar sobre las pechugas. Agrega otra clara de huevo si es necesario. Dejar actuar durante 30 minutos y luego enjuagar con agua tibia.
Hábitos saludables para fortalecer tus senos
Acabas de conocer algunos remedios caseros. Ahora es el momento de centrarse en los hábitos diarios que pueden estar causando que tus senos se caigan y que puedes cambiar.
No pruebes ninguna dieta extrema.
Cuando pierdes peso rápidamente en un corto período de tiempo, tus senos pierden volumen y firmeza. Además, es malo para la salud en general.
Elige el sujetador adecuado
Si haces mucho ejercicio, usa un sostén deportivo. Para otras actividades, asegúrese de que las correas le queden bien y nunca las sienta apretadas.
Con el tiempo, el sostén pierde su capacidad de sostener los senos. Cambia las correas o compra unas nuevas.
También es importante elegir un sujetador que se adapte al tamaño de tu pecho. No recomendamos un sostén con aros porque, si bien brinda un mejor soporte, no es bueno para la salud de los senos. 
No expongas tus senos al sol.
No es necesario ir a una playa nudista, pero incluso los bikinis son muy pequeños y no cubren bien los senos.
Los rayos ultravioleta provocan la pérdida de elasticidad de la piel. Utilice siempre una crema con factor de protección alto y cubra sus senos.
Dejar de fumar y beber alcohol
esto mejorará Estado general Salud y previene la flacidez de los senos.
Mantener una buena postura
Encorvarse mientras está sentado no sólo es malo para la espalda y la columna. Esto también afecta la firmeza de los senos. Además, no levante objetos pesados del suelo. 
Debes añadir más nutrientes a tu dieta, especialmente calcio, vitaminas, carbohidratos, ácidos grasos y minerales.
Aquí llegamos a último capítulo sobre cómo hacer que tus senos luzcan como cuando eras adolescente. ejercicios generales muy importante. 
Sin embargo, existen programas de entrenamiento específicos que se enfocan en el tejido mamario y los músculos pectorales (alrededor del pecho).
Lo primero que puedes hacer para fortalecer tus senos es ejercitar los músculos y tejidos alrededor de tus senos.
Algunos de los ejercicios que puedes hacer para fortalecer tu pecho son:
- votación a mano alzada
- prensa de pecho
- bar
- ejercicios con mancuernas
Mariposas en un banco
Acuéstate boca arriba en un banco deportivo y extiende los brazos. Doble ligeramente los codos y baje los brazos hasta que queden paralelos al suelo. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de volver a posición inicial. Puedes sostener mancuernas en cada mano.
Mariposas de pie
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y doble ligeramente las rodillas. Tus brazos deben colgar a los costados. Levántalos hasta tu pecho y luego regresa a la posición inicial. Puedes agregar mancuernas a este ejercicio. 
Sientate en una silla. La espalda debe estar recta. Presiona tus pies contra el suelo. Sostenga una mancuerna en cada mano y mantenga los brazos a los costados.
Levanta los brazos hasta la altura de los hombros. Cuente hasta 10 y regrese a la posición inicial. Puedes modificar este ejercicio levantando los brazos frente a ti. 
Masaje con hielo para senos firmes
La terapia con hielo para fortalecer los músculos se está convirtiendo en un tratamiento popular en todo el mundo porque rejuvenece la piel y mejora su apariencia.
Cuando se aplica a los senos, hace que el tejido se contraiga, lo que hace que los senos parezcan más firmes.
¿Qué hacer?
- Masajea suavemente la zona alrededor de tus senos durante unos minutos con dos cubitos de hielo.
- Luego sécate y ponte un sostén inmediatamente.
- Recomendamos hacer esto dos veces al día.
Claras de huevo para unos pechos firmes
Esta preparación natural contiene astringentes y nutrientes, que eliminan la flacidez de la piel para que los senos luzcan más bellos. 
También contienen lípidos hidroenergéticos, que estimulan el lifting de la piel en cualquier zona del cuerpo.
¿Qué hacer?
- Batir bien una clara de huevo hasta que esté cremosa.
- Aplícalo en el área alrededor de tu pecho y déjalo por 30 minutos.
- Enjuague con agua de pepino o cebolla y luego con agua fría.
Plátanos maduros para unos pechos firmes
La mascarilla de plátano maduro contiene nutrientes concentrados que ayudan a restaurar la piel y tonificar los senos.
¿Qué hacer?
- Triture uno o dos plátanos maduros hasta que se forme una pasta.
- Aplícala en tu pecho e inmediatamente ponte un sostén para mantener la mascarilla en su lugar.
- Dejar actuar de 30 a 60 minutos y enjuagar con agua fría.
Aloe vera para senos firmes
El gel de la planta de aloe contiene nutrientes y tiene propiedades humectantes que estimulan la regeneración de la piel, lo que a su vez previene el envejecimiento y la flacidez.
Alta concentración de antioxidantes combate los efectos de los radicales libres mientras fortalece y tonifica.
¿Qué hacer?
- Aplica gel de aloe en tus senos mediante un suave masaje circular.
- Dejar actuar durante 10 minutos o hasta que se absorba, luego enjuagar con agua fría.
La granada es conocida por ser uno de los agentes antienvejecimiento más eficaces del mundo. Gracias a su gran cantidad de compuestos beneficiosos, particularmente fitonutrientes, ayuda a fortalecer los senos. 
¿Qué hacer?
- Prepare pasta de fruta de granada.
- Mediante un suave masaje circular, aplicar sobre la piel durante 5-10 minutos antes de acostarse.
Loción con ron y limón para senos firmes
Si combinas ron y jugo de limon, recibes una loción reafirmante natural ideal para eliminar los efectos del envejecimiento de los senos.
¿Qué hacer?
- Mezclar el jugo de un limón con media taza de ron de calidad y dejar toda la noche.
- Al día siguiente aplicar esta mezcla, acompañada de un ligero masaje. Dejar actuar 20 minutos y luego ducharnos como de costumbre.
Los senos tonificados hacen que una mujer sea seductora y atractiva. Para mantener su belleza, puede recurrir a los costosos servicios de especialistas en cirugía plástica o realizar ejercicios especiales para tensarla. Musculos pectorales, que están diseñados para mujeres.
El complejo mamario mantiene el cuerpo en buena forma, asegurando una figura atractiva y sexy.
Cómo funcionan los ejercicios de levantamiento de senos
No hay músculos en el pecho en sí, por lo que no debes pensar que ejercicios correctos te permitirá aumentar su tamaño. Al realizar estos ejercicios especializados para tensar los músculos pectorales de las mujeres, solo se involucrarán los músculos que sostienen y son responsables del tono de la glándula mamaria.
Los ejercicios para tensar los músculos pectorales en las mujeres ayudan a prevenir la atrofia y la flacidez de los senos. Se trata de una especie de ejercicios correctivos y de apoyo que previenen la atrofia y flacidez de los senos.
Reglas generales para realizar ejercicios para levantamiento de senos.
Los ejercicios para tensar los músculos pectorales en mujeres no son particularmente difíciles, pero para realizarlas solo necesitarás mancuernas pequeñas que pesen entre 1 y 1,5 kg y una colchoneta especial para practicar en el suelo.
Una de las reglas obligatorias para realizar cualquier complejo para desarrollo fisico Es la necesidad de un calentamiento ligero, que calentará el cuerpo, asegurando la movilidad y elasticidad de los músculos.
Para calentar, haga algunas flexiones, movimientos de brazos y sentadillas. Por lo general, un calentamiento de 5 minutos es suficiente, después de lo cual puede proceder directamente a realizar el complejo.
Es necesario realizar ejercicios para tensar los músculos pectorales (para mujeres) con regularidad, lo que será la clave para una figura hermosa.
Suficiente Error común Al realizar ejercicios para tensar los músculos pectorales, las mujeres lo hacen utilizando mancuernas excesivamente pesadas que pesan entre 3 y 5 kg o más. Para un cuerpo no preparado, tal carga es insoportable, no se puede lograr el mejor resultado y se puede causar daño con un 100% de certeza.
Un error bastante común que cometen las mujeres al realizar ejercicios para tensar los músculos pectorales es el uso de mancuernas demasiado pesadas que pesan entre 3 y 5 kg o más.
¡Es importante saberlo! Realizar complejos ejercicios simples Para tensar los músculos pectorales, que están diseñados para mujeres, debes mantener una postura correcta. No puedes doblar los hombros ni separar los codos. Exactamente postura correcta es la clave del éxito en la realización de los ejercicios en cuestión.
Ejercicios para tensar los músculos pectorales, realizados de pie.
El siguiente complejo se realiza de pie. Se recomienda seleccionar varios ejercicios que sean más adecuados para cada mujer.
Un ejercicio como las flexiones de brazos contra la pared se considera eficaz. Es necesario, ligeramente inclinado, pararse cerca de la pared, apoyarse en ella con las manos y realizar ligeras flexiones.
En este caso, debes hacer flexiones doblando los codos. El cuerpo debe mantener la línea; no debes redondear ni arquear la zona lumbar, ya que se perderá. carga requerida en el pecho.
En posición de pie, debes juntar las palmas de las manos frente al pecho. A continuación, aprieta las palmas con fuerza y mantén esta posición durante unos 10 segundos. Relaja tus manos y luego repite este ejercicio al menos 5 veces.
El ejercicio del molino muestra excelentes resultados., que también se puede utilizar como calentamiento. Una vez enderezado, inclínese hacia adelante 90 grados y al mismo tiempo levante mano derecha hacia arriba y el izquierdo hacia abajo.
Alternativamente baje y levante los brazos, rotando el cuerpo y haciendo las flexiones adecuadas. A medida que completes este ejercicio, debes acelerar la rotación.
Ejercicios de pecho realizados en banco.
Los ejercicios realizados en un banco de gimnasia son muy populares.. A falta de uno, se pueden utilizar varios taburetes, que se juntan y crean así un banco improvisado.
Estos ejercicios en un banco le permiten desarrollar eficazmente el cuerpo y afectar específicamente el pecho.
El press de banca muestra excelentes resultados en el desarrollo de los músculos del pecho. Dado que a las niñas les resulta difícil realizar este tipo de press de banca, puede utilizar una barra o una barra con pesos de 1 a 2 kg. Esto será suficiente para cargar la zona muscular deseada. La prensa en cuestión debe realizarse durante 8 repeticiones y 3 aproximaciones.
Las flexiones de brazos son otro ejercicio bastante sencillo y popular.. Para realizarlos es necesario pararse de espaldas al banco, apoyar las manos sobre él y estirar las piernas ligeramente hacia adelante. A continuación, agáchese lentamente mientras dobla los brazos. Haga 5-6 sentadillas de este tipo durante 2-3 series.
Ejercicios con mancuernas para tensar los músculos pectorales.
Los ejercicios con pesas se consideran los más efectivos. Dan carga adicional. Puedes hacerlo como en gimnasia, y en casa, sustituyendo las mancuernas por botellas de arena.
Necesitará dos mancuernas pequeñas que pesen aproximadamente un kilogramo. Las manos con mancuernas se bajan libremente hasta el nivel de las caderas, con las manos dirigidas hacia el cuerpo. A continuación, levante los brazos lenta y cuidadosamente e inhale al mismo tiempo. Este ejercicio se realiza en 3 series de 10 ejecuciones. Entre cada serie, el descanso debe ser igual a un minuto.
Al realizar el ejercicio pullover, es necesario controlar la zona pélvica, que no debe levantarse del banco.
Los balanceos hacia adelante con mancuernas son otro ejercicio simple pero efectivo. Te permite desarrollar el músculo deltoides. Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado.
Al balancearse, los brazos se colocan inicialmente paralelos a las caderas a lo largo del cuerpo. Las mancuernas deben sostenerse de modo que al realizar el balanceo, los dedos se muevan desde el pecho. Mientras inhala, las pesas deben elevarse aproximadamente hasta el nivel de los hombros.
En este caso, no debes hacer tirones bruscos; debes subir y bajar los brazos a un ritmo suave y medio.
El ejercicio más popular que ayuda a fortalecer y tensar el músculo pectoral es la mosca acostada o en posición inclinada sobre un banco. Para la mosca necesitarás mancuernas que pesen entre 2 y 3 kg. Tome una posición cómoda en el banco, doble los brazos con el aparato a la altura de los codos en un ángulo de unos 45 grados.
A continuación, debes acercar y extender con cuidado las mancuernas, como si intentaras abrazar un árbol invisible con las manos. Después de unos pocos enfoques, podrá sentir la carga en los grupos de músculos deseados, y después de unas pocas semanas de ejercicios de este tipo, los primeros resultados serán notables.
¡Con cuidado! Debes dosificar correctamente tus esfuerzos al realizar este ejercicio con pesas. Es necesario controlar el movimiento de las manos, que no deben desviarse del ángulo inicial de 45 grados. La eficiencia se observa con 4-5 enfoques.
También puedes realizar un ejercicio como Jersey con mancuernas en un banco.. Al mismo tiempo involucra los músculos de los hombros y el pecho. Para realizar esto necesitarás mancuernas que pesen entre 2 y 3 kg. El ejercicio en cuestión se realiza tumbado, con la espalda apoyada en el banco. El cuerpo se coloca perpendicular al banco, las piernas dobladas a la altura de las rodillas en ángulo recto y apoyadas en el suelo.
El aparato debe agarrarse con cuidado por la barra, después de lo cual, moviendo exclusivamente los brazos a la altura de los hombros, se deben levantar y bajar las mancuernas. En este caso, es necesario controlar la zona pélvica, que no debe levantarse del banco, de lo contrario los músculos pectorales no se trabajarán durante este ejercicio.
Los 5 ejercicios para el pecho más efectivos
Si tuviéramos que compilar una especie de top 5 de ejercicios para tensar los músculos pectorales en mujeres, entonces podríamos notar lo siguiente:
| Ejercicio | Cómo realizar |
| Flexiones clásicas. | Toma la posición inicial: tumbado sobre una colchoneta de gimnasia. Coloque las manos exactamente al ancho de los hombros, con las manos hacia afuera. La espalda es absolutamente plana y sin desviaciones. Es necesario realizar flexiones lentamente, bajando el cuerpo directamente al suelo y doblando los codos. El cofre prácticamente cae, pero no debes tumbarte en el suelo. Haz 10 repeticiones en 3 series. |
| Press de banca con mancuernas en el suelo. | Acuéstese boca arriba, con las piernas ligeramente flexionadas. Tome mancuernas que pesen entre 2 y 4 kg en sus manos. Los brazos extendidos hacia los lados, los hombros tocan el suelo. Las mancuernas se elevan verticalmente hasta estirar los brazos. Realizado al menos 6 veces en 3 series. |
| Levantamientos con mancuernas. | Posición inicial: sentado o de pie. Debes levantar las mancuernas frente a ti, con los brazos ligeramente doblados a la altura de los codos. Debes abrir y cerrar los brazos lentamente. Repetir dependiendo del peso de las mancuernas de 10 a 20 veces. |
| Me lo pido. | Este ejercicio requerirá una fuerza física adecuada. Debes agarrarte de los pasamanos lo más ancho posible, tu cuerpo debe estar perpendicular al suelo. Las piernas se doblan a la altura de las rodillas y, en la entrada, se baja lentamente el cuerpo, sosteniéndolo exclusivamente con las manos. Luego, también levante el cuerpo lenta y cuidadosamente. Debes realizar al menos 5 repeticiones. |
| Esquiador. | Párate derecho, toma pequeñas mancuernas en tus manos. Con las manos imitan los movimientos de un esquiador y el balanceo de sus bastones. Movimientos de las manos desde las caderas, suaves. Para obtener buenos resultados, se recomienda a las mujeres realizar este ejercicio para tensar los músculos pectorales durante al menos 2 minutos. |
¡Importante recordar! Cualquier ejercicio, incluso el más eficaz, debe realizarse correctamente. Esto se aplica tanto a la posición del cuerpo durante dicho entrenamiento como a la intensidad de las repeticiones, al cumplimiento correcto del número de series y al mantenimiento del intervalo entre cada ejercicio y serie.
Yoga para tensar los músculos pectorales.
Hoy en día son muy populares varios ejercicios de yoga que ayudan a mejorar la salud, además de corregir la forma de los senos y proporcionar un aspecto seductor a la figura.
Postura del arco. Debe acostarse boca abajo e intentar alcanzar los tobillos con la mano. Mientras inhala, inclínese y estírese hacia arriba durante 5 segundos. Mientras exhalas, relájate y baja los brazos.
Postura del camello. Colóquese de rodillas, luego apoye los pies en el suelo y mantenga el cuerpo recto. Empezando por la cintura, levanta los brazos con fuerza. Al mismo tiempo intenta recostarse.
Los ejercicios de yoga pueden mejorar tu salud, corregir la forma de tus senos y brindar un aspecto seductor a tu figura.
Mientras está sentado en una silla, debe mover las palmas hacia atrás y apoyarse en la silla. Debe moverse hasta el borde de la silla, luego extender las articulaciones de los hombros y cerrar los omóplatos. El peso del torso se concentra en los brazos.
Un conjunto de ejercicios para tensar los músculos del pecho de Camilla Wohler
Camilla Wohler es una reconocida experta en fitness que desarrolló varias gimnasia Y ejercicios efectivos para apoyar la figura femenina.
Ejercicio Elefante. Debes inclinarte hacia adelante, con la espalda paralela al suelo. Haga cambios activos con ambas manos, mientras gira lentamente la cabeza detrás de ellas.
Ejercicio Albatros. Debes pararte derecho con los pies ligeramente separados. Los brazos están extendidos hacia los lados, las palmas hacia arriba. Mueven las manos detrás de la espalda y se estiran activamente.
Pelota de tenis. Para realizar este ejercicio necesitarás una pelota de tenis., que debe tomarse en la mano y apretarse con fuerza, los codos deben dirigirse hacia los lados. Con algo de habilidad puedes realizar este ejercicio incluso sin balón, apretando las palmas. A pesar de su aparente sencillez, el ejercicio en cuestión tensa bien el pecho.
¡Nota! Los entrenamientos de Camilla Voler se pueden encontrar en Internet, donde no solo se presenta un complejo para fortalecer el pecho, sino también ejercicios para una figura bella y tonificada.
Ejercicios para tensar los músculos pectorales de geishas orientales.
Desde la antigüedad ha sido valorado en Oriente. belleza femenina. Las geishas orientales tuvieron especial éxito en esto porque conocían los secretos para restaurar la antigua belleza de los senos de una mujer y mantener su forma.
Debe ponerse de puntillas, poner las manos en el cinturón y luego mover rítmicamente los codos hacia atrás. Se recomienda repetir el ejercicio al menos 30 veces. Es extremadamente importante respirar correctamente mientras mueve los codos hacia atrás, inhala por la boca y exhala por la nariz. El pecho debe empujarse hacia adelante cuando los codos están en abducción.
Otro ejercicio eficaz que es popular en Oriente. Te permite enderezar y mantener la postura y mejorar la forma de tus senos. Mientras está arrodillado, es necesario apoyarse en un soporte pequeño y bajo ubicado a un metro del alumno.
Doble el cuerpo, tocando el borde del soporte con el pecho. Luego, utilizando únicamente la fuerza de las manos, vuelven a la posición original. Al realizar este ejercicio, no debes doblar la zona lumbar mientras sostienes las manos correctamente.
Ejercicios para tensar los músculos pectorales (para mujeres): en imágenes
Existen numerosos complejos eficaces para corregir los músculos mamarios en las mujeres. Estos ejercicios no son complicados, por lo que se pueden realizar fácilmente en casa. Si haces ejercicio correctamente, podrás notar el primer efecto literalmente un mes después del inicio del entrenamiento.
Los mejores ejercicios de pecho para mujer que se pueden realizar tanto en casa como en el gimnasio:
Ejercicios en casa para tensar los músculos pectorales:
Un busto hermoso es el sueño de toda chica. Pero muchas veces lo que obtenemos de la naturaleza no es exactamente lo que nos gustaría. De ahí los eternos complejos sobre mi cuerpo. El deporte puede mejorar significativamente la situación.
Con la ayuda del entrenamiento de levantamiento de senos, no aumentará el tamaño de sus senos en varias tallas, pero los hará más ajustados y atractivos. Todo lo que se requiere de la propia niña es perseverancia, buena actitud y realización regular de ejercicios sencillos que se pueden realizar tanto en casa como en el gimnasio.
Los primeros resultados de una serie de ejercicios para la elasticidad, agrandamiento o reducción de los músculos pectorales para niñas y mujeres se notarán después de al menos tres semanas de entrenamiento, pero no puedes quedarte ahí, porque el efecto principal aún está por llegar.
Segundo, muy regla importante Para mujeres de talla grande. Definitivamente deberías entrenar con un sujetador deportivo o un top especial para hacer ejercicio para que su glándula mamaria no se hunda y no tire de la piel.
Decide también lo que quieres conseguir con el entrenamiento, porque de ello depende el número de repeticiones y la carga. Hay mujeres que sufren por estar demasiado grandes y quieren reducirlo un poco. En este caso, es necesario hacer un gran número de series y repeticiones, pero utilice mancuernas ligeras. Bueno, si tienes talla pequeña Entonces, para no reducir aún más el deporte, es necesario hacer un pequeño número de repeticiones y aproximaciones, pero con un gran peso de mancuernas.
¡Lo principal es no exagerar! El número óptimo de clases es 3 veces por semana, cada dos días. Los músculos pectorales, como cualquier otro, necesitan descansar, por lo que el entrenamiento agotador diario no tendrá ningún efecto.
Las mejores clases de ejercicio.
Si aun así decides ir al gimnasio, entonces necesitas Complejo deportivo destinado a tensar la piel, restaurar la elasticidad, dar forma hermosa forma y un ligero aumento. El pecho en sí, que consta de una capa de grasa y una glándula mamaria, no se puede bombear. Pero Puedes tonificar los músculos pectorales, que se encuentran detrás de la glándula mamaria..
Reducción de manos estando de pie en un crossover.
Trabajando en un cruce utiliza varios grupos de músculos, incluidos los de mama. Si visita un gimnasio, esta instalación definitivamente debería formar parte de su arsenal, independientemente del complejo que elija.
Párate en el medio del cruce, tu espalda está recta y una pierna sobresale ligeramente hacia adelante. Use sus manos para agarrar las manijas de los bloques superiores. Comienza a llevar tus brazos a una posición perpendicular al suelo y levántalos hasta que queden paralelos a este. Mientras hace esto, mantenga su cuerpo inmóvil. Exhala mientras tus manos se acercan. Para mujeres con senos grandes 4 repeticiones de 25 veces, para senos pequeños 2 de 12 repeticiones.
Reducción de brazos acostado en un banco cerca de los bloques inferiores del crossover.
en este ejercicio Trabaja no sólo el pecho, sino también los deltoides anteriores..
Tome una posición donde sus omóplatos descansen firmemente sobre el banco, sus piernas estén dobladas y apoyen en el piso, haya un ligero arco en la parte baja de la espalda. Colocamos las manijas de los bloques inferiores encima de nosotros y las extendemos paralelas al suelo. Exhala mientras tus manos se acercan. Realiza 15 repeticiones de 2 repeticiones.
press de banca
Cuando se ejecutan funcionan pecho, tríceps y deltoides frontales.
Las piernas están dobladas y separadas a la altura de los hombros y apoyadas en el suelo. Los omóplatos se presionan contra el banco con una ligera desviación. Suelta y levanta la barra por encima de ti. Hacer 20 repeticiones 2 veces.
Reducción de brazos en el simulador “Butterfly”
“Butterfly” es otra instalación sin la cual ni un solo complejo para pecho .
Siéntese en el asiento mariposa con la espalda recta y apretada contra el respaldo. Pies separados al ancho de los hombros. Manos en los mangos de la máquina de ejercicios. Junte los brazos y extiéndalos.
Para reducir el busto, haz 30 repeticiones en 3 series, y para senos pequeños, haz 15 veces en 2 series.
Levantar pesas mientras te apoyas en un banco
Un ejercicio muy sencillo de realizar, pero no menos efectivo. Doble la pierna a la altura de la rodilla y apóyela en el banco. El cuerpo está inclinado hacia adelante. Coloque una mano en el banco y sostenga una mancuerna con la otra. Levanta la mano con la mancuerna hacia el pecho y bájala.
Repetir 30 veces en 3 repeticiones para un busto voluminoso, tome un peso de 1 kilogramo y 15 en 2 juegos para pechos pequeños que pesen 2 kilogramos.
Para más ejercicios útiles en el gimnasio para los músculos pectorales, mira el video:
Sabes, ? Para ello se han desarrollado complejos de entrenamiento especiales.
De qué nutrición deportiva¿Debería empezar una chica si quiere moldear su cuerpo y perder peso? Descúbrelo desde .
Y encontrarás información sobre el salto a la comba correcto que es útil para adelgazar, ¡úsala y adelgaza!
Entrenamientos de pecho efectivos en casa.
Para tonificar tu busto, no es necesario ir al gimnasio, porque también puedes realizar ejercicios de pecho para niñas de manera efectiva en casa. Lo único deseable es comprar mancuernas de 1 o 2 kilogramos. Pero si esto no es posible, entonces puedes arreglártelas. botellas regulares con agua.
Lagartijas
Cualquier entrenador te dirá que las flexiones son indispensables en una serie de ejercicios para aumentar y tensar los músculos del pecho en mujeres y niñas, siempre que se realice entrenamiento en casa. Existe una amplia variedad de tipos de flexiones. Con el tiempo, puedes cambiar tu técnica.
Posición acostada, piernas dobladas a la altura de las rodillas. En primer lugar haz 20 flexiones de rodillas y luego 15 veces con las piernas estiradas.
Press de banca lateral con mancuernas
El ejercicio se puede realizar tanto sobre fitball como sobre cama. Además del músculo pectoral, también trabajan los tríceps..
Acuéstese en el borde de la cama de modo que las piernas y el torso queden apoyados. Doble las piernas a la altura de las rodillas y colóquelas en el suelo. Toma una mancuerna en cada mano y mueve los brazos hacia los lados.
Para un busto voluminoso, necesitas mancuernas de un kilogramo y 30 repeticiones en 3 series. Para talla pequeña Necesitas mancuernas de 2-3 kilogramos y 15 repeticiones en 2 series.
Press de hombros con mancuernas
La postura inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Ahora sube y baja los brazos desde el pecho. El número de aproximaciones y repeticiones es el mismo.
Deslizando las manos por el suelo
Imposible simple y a primera vista un ejercicio extraño. Pero da un resultado brillante.
Toma dos servilletas normales y colócalas debajo de tus brazos. Ponte de rodillas, apóyate en tus manos de manera que el peso de tu cuerpo recaiga sobre tus manos y tus rodillas solo te sostengan.
Desliza una mano hacia adelante y luego regrésala a la posición inicial. Luego haz lo mismo con la otra mano. Ejecutar 30 repeticiones para cada brazo.
Párese de espaldas a la silla, agáchese y apoye las manos en la silla. Levanta el torso con los brazos sin forzar las piernas. Repite estas sentadillas 20 veces, 3 aproximaciones.
Independientemente de dónde hagas ejercicio, en casa o en el gimnasio, puedes embellecer tu busto. Está en tu mano dejarlo más tonificado, elástico y en mejor forma.
Es más, si lo haces ejercicio físico Para fortalecer, crecer o perder peso, tensar (levantar, tensar) los músculos de la región torácica en mujeres y niñas con regularidad, es fácil mantener la belleza y el atractivo durante muchos años. Principal, hacer ejercicio regular y exhaustivamente y seguir las reglas básicas que te ayudará a lograr tu objetivo.
En este video aprenderá más sobre ejercicios para fortalecer los músculos pectorales de las niñas:
Los ejercicios para los senos ocupan un lugar diferente en el de cada niña complejo de entrenamiento. Algunos lo consideran una pérdida de tiempo, otros lo evitan por miedo a convertirse en Hércules en carne y hueso.
Tanto los primeros como los demás están ligeramente equivocados en sus creencias. El pecho necesita bombeo al igual que otros músculos. No estamos hablando de los senos en sí (como objeto inmediato de admiración de todos los hombres), sino de los músculos pectorales, que sostienen los senos, les dan forma, firmeza y los protegen de la flacidez.
Sí Sí. Incluso los propietarios de formas ideales harían bien en añadir un ejercicio para el pecho a su entrenamiento. Al menos como medida preventiva.
Así que hoy veremos mejores ejercicios para tensar los músculos pectorales de las mujeres, posibles errores cuando se realizan, así como recomendaciones para eliminarlos.
Un poco sobre la estructura de los músculos pectorales.
En resumen, el pecho está formado por dos músculos: el pectoral mayor y el pectoral menor. No son difíciles de encontrar. Músculo pectoral mayor Ubicado en toda la superficie desde la clavícula hasta el esternón (también es el músculo más grande del tórax) y está adherido al húmero.
Su función principal es la flexión y aducción del hombro, es decir. de hecho, control de cualquiera de sus movimientos.
Músculo pectoral menor Ubicado inmediatamente debajo del músculo grande, siendo su peculiar adición.
Al realizar ejercicios para el pecho, usted se concentra en estos músculos; las niñas/mujeres no pueden inflar sus senos por sí mismas, por mucho que quieran hacerlo.
Todos, sin excepción, bombean el pecho. Por supuesto, los hombres persiguen objetivos ligeramente diferentes al inflar el pecho (también realizan diferentes ejercicios), y todo porque un pecho ancho se considera desde la antigüedad un signo de coraje y heroísmo.
Para saber cómo desarrollar este grupo de músculos en un hombre, consulte el artículo "Ejercicios para los músculos pectorales para hombres".
Por cierto, los entrenadores físicos más famosos, los expertos en culturismo y otros expertos prestan gran atención al complejo de extracción de leche. Y, a juzgar por su popularidad en Instagram y sus interminables publicaciones de admiración, no es en vano.
Muchos ejercicios para el pecho son de naturaleza universal, por lo que se pueden realizar fácilmente en el gimnasio o en casa. Lo óptimo sería realizar las primeras lecciones bajo la supervisión de un formador profesional.
En cambio, si sigues todas las recomendaciones y haces los ejercicios frente a un espejo, podrás prescindir de ir al gimnasio.
Así que aquí tienes algunas recomendaciones sobre cómo fortalecer los músculos pectorales de una niña en casa:
Los mejores ejercicios de pecho para niñas.
Lagartijas
No en vano este ejercicio ocupa el primer lugar, ya que las flexiones son el ejercicio más sencillo y al mismo tiempo más eficaz para fortalecer los músculos del pecho de las mujeres. Además, para ello no necesitas ningún medio improvisado; sólo tu propio peso te ayudará.
Nota: tus manos deben estar separadas a la altura de los hombros (o incluso un poco más anchas), con los codos alejándose del cuerpo y no a lo largo de él. De lo contrario, aumentarás tus tríceps. ¡Cuida también la posición de tu espalda!
Debe permanecer nivelado e inmóvil (¡evite los arcos lumbares!), solo deben trabajar los músculos de los brazos y el pecho. Respecto a la respiración: exhale con la máxima tensión muscular (es decir, en el punto más bajo de la trayectoria), deje que la inhalación aumente.
Una versión más ligera son las flexiones de rodillas dobladas.
Es mejor hacer un número par de repeticiones (6, 8 o 10 veces) en 3 series.
Flyes con mancuernas en un banco
(Este ejercicio también se llama “mariposa”). Es bastante efectivo, aunque requiere algún tipo de elevación para lograr el máximo efecto. Lo óptimo sería un banco normal, una plataforma escalonada o un fitball.
Si no dispone de este tipo de equipamiento deportivo, utilice cojines de sofá, colocándolos uno encima del otro (pero procura que no te “ahogues” en ellos, el énfasis debe ser firme).
Entonces, acuéstese con la espalda en un banco (o en su banco inclinado), la parte baja de la espalda debe estar presionada, mientras que las caderas deben permanecer “en peso”. Las manos con mancuernas están extendidas. Mientras exhala, levante los brazos frente a usted, deteniéndose en el punto superior durante un par de segundos, y mientras exhala, baje los brazos.
No te muevas por inercia. Si no sientes que tus músculos pectorales se tensan, entonces ¡estás haciendo mal el ejercicio!
Es mejor alternar levantamientos de manos con flexiones. Pero ¡no exagere! Ha habido casos en la historia del culturismo en los que, en pos de resultados rápidos las niñas se balanceaban con tanta fuerza que al día siguiente necesitaron ayuda incluso en la etapa de levantarse de la cama (¡simplemente “no podían sentir” sus manos!).
Empujar los brazos hacia atrás con mancuernas
Para hacer esto, sin cambiar la posición anterior en el banco (o en el fitball), levante los brazos frente a usted, doblándolos a la altura de los codos (los codos deben estar a una distancia de 10-15 cm entre sí). Mientras inhala, mueva las manos detrás de la cabeza (lo más que pueda) y, al exhalar, "lleva" las manos hacia el estómago.
Es importante no parar y no estires los brazos por completo. Realiza un número par de repeticiones (12, 14 o 16) en 2 series.
ejercicio con pelota
Se puede realizar de pie o sentado. Para hacer esto, tome la pelota en sus manos y levántela hasta el nivel del pecho, separando los codos hacia los lados. Mientras exhalas, aprieta la pelota lo más fuerte que puedas, tensando los músculos pectorales. Después de contar hasta 6, relájate y respira profundamente. Realice el ejercicio de 8 a 10 veces.
Cómo inflar los senos de una niña en casa – video instructivo
En el vídeo a continuación encontrarás los mejores ejercicios para el pecho. Además, se muestra ejercicios necesarios Como calentamiento, y también como "recordatorio", periódicamente "aparecen" inscripciones que indican el número de repeticiones y aproximaciones. Como beneficio adicional, música agradable y discreta y comentarios prácticos del formador.
¡Los ejercicios para los músculos pectorales son necesarios a cualquier edad! Para fortalecer, levantar los senos y también como medidas preventivas¡contra los cambios relacionados con la edad! ¡Al realizar estos ejercicios solo un par de veces a la semana, te convertirás en el dueño de unas figuras hermosas y tonificadas!
¿Ya has probado los ejercicios para el pecho? ¿Qué resultados has obtenido? ¿Qué resultó ser más eficaz: entrenar en casa o en el gimnasio, bajo la guía de un entrenador experimentado? ¡Deja comentarios y comparte tus logros con nosotros!
Hermoso pechos tonificados- el sueño de toda mujer. Este problema se vuelve especialmente grave para las madres jóvenes que han perdido la elasticidad de esta parte del cuerpo. Algunas mujeres recurren a la cirugía plástica para mejorar su apariencia. Pero no todo el mundo tiene la oportunidad o el deseo de pasar por el bisturí. Para los fans metodos naturales Existen otros métodos, como el ejercicio físico, que ayudan a tensar los músculos pectorales, haciendo así la apariencia más atractiva.
¿Cuál es el papel de los ejercicios para tensar los músculos del pecho?
Todo el mundo sabe que el busto en sí está formado por una glándula mamaria y no tiene músculos, por lo que es imposible inflarlo. Pero para levantar ligeramente los senos caídos, puedes tensar el corsé muscular que los sostiene. Por tanto, es necesario trabajar el grupo de músculos pectorales, así como algunos de los músculos de la espalda.
Para levantar los senos, es necesario fortalecer los músculos pectorales y de la espalda.
Una serie de ejercicios regulares para tensar los senos en combinación con una ducha de contraste, cremas especiales y nutrición apropiada te ayudará a redondear tu busto en solo un mes.
Levantamiento de músculos del pecho
No es necesario realizar una serie de ejercicios para los músculos pectorales para mujeres en casa todos los días. Será incluso mejor si el descanso entre entrenamientos es de 1 a 2 días. Este es el tiempo que tardan los músculos en recuperarse. Después de todo, al excluir esta posibilidad, puede aumentar el riesgo de lesión muscular, por lo que no solo no traerá beneficios, sino que también causará daño a su cuerpo.
Precalentamiento
Para preparar tus músculos y reducir el riesgo de lesiones durante el entrenamiento, debes comenzar con un calentamiento. Haz algunos movimientos simples:
- rotación de la cabeza;
- movimientos circulares de hombros, antebrazos y manos;
- doblar y girar el cuerpo;
- rotación de la pelvis;
- movimientos circulares de caderas, rodillas y pies;
- correr y saltar en el lugar;
- ejercicios de respiración.
Vídeo: calentamiento antes del entrenamiento.
Entrenamiento de muestra
Si no has realizado ninguna actividad deportiva antes, debes empezar las clases con pequeñas dificultades. En los primeros días realice tareas ligeras y no utilice pesas. Esta regla se aplica a todos los grupos de músculos humanos, pero se aplica especialmente al pecho. En esta área, los músculos tienen menos probabilidades de estar expuestos al estrés natural durante el movimiento diario, por lo que les resultará más difícil responder a la tarea.
Después de una "preparación" de dos semanas, puedes comenzar el ritmo principal de entrenamiento: realizar una serie completa de ejercicios y, si la tarea lo requiere, levantar mancuernas que pesen 2 kg.
Casi todos los ejercicios requieren 3 series de 15 repeticiones, a menos que se especifique lo contrario. Mientras trabaja, asegúrese de que su respiración sea uniforme y correcta: el movimiento se realiza al exhalar y volver a la posición inicial al inhalar.
Ejercicio "oración"
Técnica:
- Párate derecho o siéntate en posición de loto.
- Levanta los brazos a la altura del pecho, separando los codos hacia los lados.
- Cierra las palmas de las manos con los lados internos.
- Presione sus manos una contra la otra durante 15 segundos.
Repite la tarea 10 veces. Durante la ejecución, la espalda debe estar recta para no soportar la carga. Si haces todo correctamente, inmediatamente sentirás cómo se tensan tus músculos pectorales.
Nivel de dificultad: 1 sobre 3.
Para variar, puedes colocar una pequeña bola elástica entre tus palmas y presionarla.
Al realizar el ejercicio de “oración”, mantenga la espalda recta, entonces los músculos pectorales trabajarán. El ejercicio de “oración” es bastante sencillo, pero eficaz. Me gusta porque no requiere ningún equipo adicional, espacio ni movimientos complejos. El movimiento es muy cómodo porque se puede realizar varias veces al día en cualquier lugar. A veces lo hago directamente en mi escritorio cuando quiero tomarme un pequeño descanso del trabajo mental.
flexiones de rodilla
Técnica:
- Colóquese boca arriba, apoyado sobre las palmas y las rodillas. Las piernas están dobladas en ángulo recto y cruzadas. A partir de las rodillas, el torso está absolutamente recto.
- Baja lentamente el pecho lo más cerca posible del suelo, doblando los codos, que no deben separarse.
Nivel de dificultad: 2 sobre 3.
Al realizar flexiones, intente tocar el suelo con el pecho. Flexiones clásicas
Técnica:
- Colóquese acostado, apoyándose en las palmas y los pies. El torso debe estar en posición recta.
- Baja lentamente el cuerpo, doblando los codos. Intenta tocar el suelo con tu pecho.
Está bien si al principio solo puedes doblar un poco los brazos. Con el tiempo, tu fuerza aumentará y podrás hacer flexiones completas.
Nivel de dificultad: 3 sobre 3.
El cuerpo debe estar absolutamente recto al realizar flexiones. Video: cómo aprender a hacer flexiones.
Técnica:
- Párese frente a la pared y apoye las manos sobre ella.
- Presione contra la pared con todo el cuerpo con los brazos extendidos durante 1 a 3 minutos.
- Doble los codos y continúe presionando durante el mismo tiempo.
Repite el movimiento 3 veces. Esta tarea arde bien grasa corporal en la zona de los músculos pectorales.
Nivel de dificultad: 1 sobre 3.
El ejercicio contra la pared quema activamente la grasa de los músculos pectorales.
Técnica:
- Acuéstese en el banco con la espalda. El ángulo de inclinación de la superficie debe ser de 20 a 30 grados.
- Sostenga las manos con mancuernas a los costados de modo que los codos queden hacia abajo y las pesas al nivel del pecho. Las muñecas apuntan frente a ti.
- Levanta lentamente las mancuernas con los brazos completamente extendidos.
Este ejercicio es muy eficaz para nuestra tarea. Durante el mismo trabajan los músculos mayores y menores del pecho, delta y coracoides de los hombros, costillas, omóplatos y bíceps.
Nivel de dificultad: 3 sobre 3.
Al realizar un press de banca con mancuernas, trabajamos no solo los músculos del pecho, sino también los hombros, las costillas y los omóplatos. Video: press con mancuernas en banco inclinado, errores y técnica correcta para niñas en casa
Acostados con mancuernas
Técnica:
- Mantenga las manos con mancuernas en la posición superior directamente frente a usted con las muñecas hacia adelante.
- Baje lentamente las mancuernas, extendiendo los brazos hacia los lados.
Este ejercicio de músculos pectorales para mujeres en casa también tensa la zona de las axilas.
Nivel de dificultad: 3 sobre 3.
Baja y sube las mancuernas, extendiendo los brazos hacia los lados, como si dibujaras un arco frente a ti.
- Acuéstese en un banco con una superficie horizontal.
- Sosteniendo una mancuerna con ambas manos, levántelas, doblando ligeramente los codos para que las pesas queden a la altura de los ojos.
- Baje lentamente la carga detrás de su cabeza, deteniéndose ligeramente en la posición extrema.
Nivel de dificultad: 2 sobre 3.
Al hacer el ejercicio de jersey, levante la mancuerna detrás de la cabeza y mantenga la posición extrema durante unos segundos. Contraindicaciones para realizar ejercicios.
Para no dañar tu cuerpo, intentando embellecer tus senos, ten en cuenta las restricciones bajo las cuales no se recomienda realizar ejercicios físicos de esta naturaleza:
- cardiopatía;
- trastornos de la columna;
- manifestaciones clínicas de enfermedades graves;
- virales y resfriados y 2 semanas después de la recuperación;
- período de recuperación después de fracturas de las extremidades superiores;
- periodo postoperatorio.